Kokiuose maisto produktuose yra grynų baltymų. Vertingiausi maisto produktai, turintys baltymų

Baltymai yra cheminiai junginiai, be kurių neįmanoma žmogaus gyvybė, nes jie gamina energiją, aktyviai dalyvauja transporte, medžiagų apykaitoje ir daugelyje svarbių žmogaus organizme vykstančių procesų. Kokiuose maisto produktuose yra daug baltymų, kiek žmogui reikia ir kodėl, mes išsamiai išanalizuosime šiame straipsnyje.

Pagrindinės baltymų funkcijos

• plastikas, aprūpina organizmą plastikine medžiaga, todėl visos ląstelės, organiniai audiniai, fermentai ir daugelis hormonų pasižymi baltymo sudėtimi;
• hormoninė funkcija reguliuoja žmogaus organizmo biocheminių reakcijų sistemą;
• katalizinė funkcija tiekia energiją ląstelėms, nes iš šios medžiagos susidedantys fermentai dalyvauja skaidant maistą į paprastus komponentus;
• transportavimo funkcija yra atsakinga už deguonies transportavimą iš plaučių į kūno organus ir audinius;
• apsauginė funkcija susideda iš imuninės sistemos baltymų, kurie vadinami antikūnais ir saugo organizmo sveikatą, suteikdami jam jėgų kovoti su bakterijomis, virusais ir kitomis kenksmingomis medžiagomis, darbe;
• susitraukimo funkcija yra specialių baltymų miozino ir aktino buvimas, kurie užtikrina sudėtingą darbą ir koordinuotą raumenų susitraukimą;
• reguliavimo funkcija stiprina nervus ir pagreitina sąlyginių refleksų susidarymą.

Šios medžiagos trūkumas maiste gali išprovokuoti daugybę patologinių pokyčių, tokių kaip augimo ir vystymosi sulėtėjimas, organizmo apsauginės jėgos sumažėjimas, virškinimo fermentų trūkumas. Štai kodėl žmogus turėtų valgyti maistą, kuriame yra baltymų.

Savo ruožtu sveikas maistas gali pagerinti sveikatą, padaryti išvaizdą patrauklesnę ir netgi padėti numesti svorio. Baltymai mitybos programoje aktualūs fiziškai aktyvų gyvenimo būdą vedantiems žmonėms, nes greitai atkuria išeikvotas žmogaus energijas.

Kokie maisto produktai turi daug baltymų: lentelės ir aprašymas

Baltymų yra augalinės ir gyvūninės kilmės produktuose, o natūraliai antroji grupė pirmauja pagal savo kiekį.

Gyvūninės kilmės produktai

Mėsa

Mėsą organizmas gerai pasisavina, nes joje yra baltymų ir daugybė aminorūgščių. Didžiulis pranašumas prieš kitus gaminius yra didelis gaminimo būdų pasirinkimas ir patogus naudoti dideliais kiekiais. Tai svarbu, jei reikia greitai papildyti baltymų išteklius organizme.

paukštiena yra baltymų, kurių kalorijų kiekis yra mažesnis ir yra lengvai virškinamas, palyginti su kitų rūšių mėsa.

Jautiena pasižymi visaverčiausiais baltymais, nes mėsoje gausu aminorūgščių, vitaminų, geležies. Siekiant didesnio produkto naudingumo, patariama produktą troškinti arba virti.

kiaulienoje yra didelis kiekis baltymų. Sausoje liesoje kiaulienoje yra maistinių medžiagų, todėl ji laikoma vienu iš pagrindinių baltymų šaltinių.

Mėsos produktų, kuriuose yra daug baltymų, lentelė

MĖSOS		ŠALUTINIAI PRODUKTAI
Produkto pavadinimas	Baltymų kiekis 100 g.	Produkto pavadinimas	Baltymų kiekis 100 g
Žąsis	28	Jautienos kepenys	17
Vištiena	26	kiaulienos kepenys	18
Turkija	25	Ėrienos kepenys	18
Aviena	20	jautienos liežuvis	13
Jautiena	20	Jautienos inkstai	12
Antis	19	Kiaulienos liežuvis	14
Kiauliena	17

Baltymų produktų iš žuvies ir jūros gėrybių sąrašas

Žuvies receptai pateikiami su dietiniais, sveikais ir skaniais patiekalais. Dėl baltymų buvimo žuvis yra panaši į mėsą. Didžiausias jo kiekis yra omaruose, kefalėse, ančiuviuose, tunuose, lašišose. Taip pat žuvyje yra daug įvairių amino rūgščių ir mineralų, tokių kaip: jodas, kalis, fosforas, vitaminai A, B, E, D.

Pagrindinis jo pranašumas yra minimali struktūrinių skaidulų sudėtis, kurią sudaro kolagenas. Virtos žuvies mėsa yra švelni ir minkšta, o baltymus organizmas puikiai pasisavina. Tik jūs turėtumėte susilaikyti nuo rūkytos mėsos, tiek žuvies, tiek mėsos.

ŽUVYS		JŪROS gėrybės
vardas	Baltymų kiekis 100 g.	vardas	Baltymų kiekis 100 g
Omaras	26	Ikrai ikrai	27
Kefalas	26	menkės kepenėlės	24
Ančiuviai	24	Krevetės	20
Tunas	24	Kalmarų filė	18
Lašiša	21	Krabai	18
Rožinė lašiša	21	austrių	14
Lašiša	21
menkė	20
Paltusas	19
sardinės	19
Silkė	18
Pollockas	16
lydeka	15

Kiaušiniai

Paukščių kiaušiniai yra dietinis maistas, kuriame yra daug baltymų. Trynyje yra nemažas kiekis baltymų, riebaluose tirpių vitaminų, mineralų ir, žinoma, pepsino. Kiaušinių baltymuose yra medžiagų, reikalingų raumenų, nervų ir skeleto audiniams formuoti.

Kuriuose pieno produktuose yra daugiausia baltymų

Pieno produktų sudėtyje, be mineralinių medžiagų, yra ir lengvai virškinamų baltymų.

Kazeinas

Karvės pienas, kefyras, varškė – baltymų, tokių kaip kazeinas, tiekėjai. Jis tolygiai paskirsto aminorūgštis kraujyje, todėl sotumo jausmas išlieka ilgą laiką. Šios grupės produktus turėtų vartoti žmonės, kurie ilgą laiką riboja savo mitybą, norėdami numesti svorio.

Albuminas ir globulinas

Serumas, ypač jo koncentrate, gausu tokių naudingų baltymų kaip albuminas ir globulinas. Jie padės sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, pagreitins medžiagų apykaitą, o tai prisidės prie greito riebalų skilimo. Savo aminorūgščių sudėtimi jie labai panašūs į žmogaus raumenų audinio baltymus. Jie taip pat laikomi nepakeičiamų aminorūgščių šaltiniais. Išrūgų baltymai taip pat teigiamai veikia nervų sistemą, nes mažina streso hormono kortizolio kiekį organizme.

Sūris- tai daug baltymų turintis produktas, jei tik jis pagamintas iš natūralių ingredientų laikantis visų taisyklių (ne sūrio gaminys!). Norint numesti svorio, renkantis sūrį, reikia teikti pirmenybę mažiau kaloringoms veislėms, pavyzdžiui, sūriui. Jei norint priaugti svorio reikia sustiprintos mitybos, į dietą įtraukiami riebūs kaloringi sūriai.

Kokie pieno produktai turi daug baltymų: lentelė

PIENINĖ
Produkto pavadinimas	Baltymų kiekis 100 g.
Karvės pienas	3,2
Avies pienas	4
Ožkos pienas	3
Kondensuotas pienas	7
Grietinė	3,3
Kremas	3
Jogurtas	5
Kefyras	3
rūgpienio	2,8
Riebus varškės sūris	14
Mažo riebumo varškė	18
parmezano sūris	22
Čedario sūris	23
Sūriai Feta	16
lydytas sūris	4
Brie sūris	19

Baltymai augaliniame maiste

Augaliniai baltymai padeda stiprinti imuninę sistemą, užkirsti kelią peršalimui, prisotinti organizmą skaidulomis, atkurti natūralią mikroflorą, gerina medžiagų apykaitą, padeda normalizuoti virškinimą, saugo nuo nutukimo, suteikia energijos, suteikia jėgų ir gerina odą, plaukus ir nagus.

Augalinių baltymų yra ankštinėse daržovėse, riešutuose, sėklose, džiovintuose vaisiuose, žaliose daržovėse ir vaisiuose. Kokie augaliniai maisto produktai turi daug baltymų – išsamiai.

Baltymai ankštiniuose augaluose

Šiuolaikinės sveiko maisto vartojimo tendencijos susideda iš didžiulės ankštinių augalų grupės. Jie yra įvairūs ir juose yra daug baltymų, augalinių skaidulų, B grupės vitaminų ir mineralų.

Ankštinės daržovės yra prieinamos, iš jų galima gaminti įvairius skanius patiekalus, todėl jie yra populiarūs tarp vegetarų. Žmonėms ankštinės daržovės naudingos ir pasninko metu arba laikantis augalinės dietos organizmo valymui, nes gali numalšinti alkį ir aprūpinti organizmą baltymų poreikiais.

Riešutai yra tikri lyderiai tarp augalinio maisto, kuriame yra daug baltymų.

Žemės riešutas ilgam numalšinti alkį. Šį riešutą geriausia išbraukti iš dietos žmonėms, turintiems skrandžio ir žarnyno problemų, inkstų ligomis, taip pat linkusiems į alergines reakcijas.

Anakardžiai, be baltymų, jame taip pat yra daug angliavandenių, todėl neturėtumėte jais užsikrėsti. Dažniausiai vartojama kepta.

pistacijų susideda iš skaidulų, antioksidantų, kurie yra pirmieji odos pagalbininkai, lėtina senėjimo procesus, taip prailgina jaunystę ir suteikia organizmui ilgaamžiškumą. Pistacijos rekomenduojamos tiems, kurie patiria didelį fizinį krūvį ir linkusiems į lieknumą.

Migdolų turi pakankamą kiekį baltymų, bet beveik neturi angliavandenių, todėl padeda pašalinti iš organizmo „blogąjį“ cholesterolį, normalizuoja cukraus kiekį kraujyje. Labai numalšina alkį dėl didelio kaloringumo.

Privalumas lazdyno riešutai yra baltymų ir vitamino E derinys, kuris teigiamai veikia raumenų audinį. Renkantis lazdyno riešutus reikia žinoti, kad nulupti riešutai laikant praranda vertingąsias savybes, todėl pirmenybę reikėtų teikti neluptiems vaisiams.

graikinis riešutas riešutai yra labai populiarūs ir paklausūs vaisiai. Yra daug įvairių receptų naudojant šį riešutą. Mažina kraujospūdį, ramina ir skatina smegenų veiklą.

Vaisiai ir daržovės

Vaisiuose ir daržovėse yra nedidelis baltymų kiekis, todėl jų nepatartina laikyti baltymų šaltiniu. Jį sudaro ląsteliena, vitaminai ir angliavandeniai, kurių organizmui reikia normaliam funkcionavimui.

VAISIAI IR DARŽOVĖS
Produkto pavadinimas	Baltymų kiekis 100 gr.
Česnakai	6,5
Briuselio kopūstai	4,8
pav	3,1
Brokoliai	2,8
Datos	2,8
Avokadas	2
Bulvė	2
Porai	2
Bananas	1,5
Runkeliai	1,5
Svogūnėliai	1,4
Saldzioji paprika	1,3
Žalias svogūnas	1,3
Morkos	1,3
Ridikėlis	1,2
Baklažanas	1,2

Baltyminiai produktai svorio metimui

Vartojant baltymus, organizmas praturtėja baltymais ir trūksta tokio energijos šaltinio kaip angliavandeniai. Metant svorį, organizmas turi deginti tai, kas jam prieinamesnė, tai yra riebalų atsargas. Tokiu atveju pasikeičia medžiagų apykaita. Be to, su maistu gaunamiems baltymams suskaidyti reikia didelių energijos sąnaudų.

Produktų, kuriuos patartina įtraukti į svorio metimo mitybos programą, sąrašas apima:

• pieno
• neriebi varškė
• sojos sūris
• liesa mėsa
• grikiai
• pupelės ir riešutai.

Maistas, kuriame gausu baltymų, yra esminis sveikos mitybos komponentas. Kuriant meniu, reikia atsižvelgti į visas maisto grupes, kuriose yra baltymų, kad būtų užtikrintas visų rūšių aminorūgščių tiekimas. Taip pat būtina kontroliuoti baltymų kiekį – jo trūkumas, taip pat perteklius gali išprovokuoti neigiamas pasekmes žmogui.

Raumenims stiprinti ir atsigauti po treniruotės į dietą reikia įtraukti pakankamai baltymų. Baltymai dalyvauja riebalų deginimo metabolizme ir mažina alkio jausmą.

Be to, baltymai sulėtina angliavandenių išsiskyrimą į kraują, o tai padės išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių, kurie skatina riebalų kaupimąsi ir mažina energijos lygį.

Vidutiniam žmogui reikia bent 1 gramo baltymų kiekvienam kilogramui kūno svorio, kad išlaikytų raumenų masę.

Baltymų suvartojimą raumenų auginimui reikia padidinti 2-3 kartus. Norėdami pasiekti šią vertę, savo bakalėjos krepšelį turite užpildyti daug baltymų turinčiu maistu.

Gyvūninės kilmės produktai

Daugelyje gyvūninės kilmės produktų yra visas nepakeičiamų aminorūgščių asortimentas.

Paprastai šiuose produktuose yra mažai angliavandenių, tačiau riebalų kiekis gali skirtis.

• Kiaušiniai. Viename dideliame kiaušinyje yra apie 6 g baltymų – tai beveik idealus maistas raumenims augti, nes jo biologinis prieinamumas (t. y. kiek baltymų iš maisto gali pasisavinti organizmas) yra didesnis nei bet kurio kito produkto. Tačiau kiaušinių tryniuose yra daug riebalų, todėl geriausia juos atskirti nuo baltymų, kad sumažintumėte riebalų kiekį dietoje.
• Kiauliena. Aukštos kokybės kiaulienos baltymai aprūpina organizmą šakotosios grandinės aminorūgštimis (BCAA), kurios leidžia raumenims kuo labiau atsigauti po treniruotės. Ant grotelių arba orkaitėje keptam kepsniui rinkitės liesą filė, kuri suteikia 1 gramą baltymų kiekvienai 7–11 kalorijų mėsos.
• Jautiena. Be baltymų, jautiena yra kreatino ir geležies šaltinis, kurie padeda tinkamai funkcionuoti raumenims. Apsiribokite liesomis mėsos gabalais, kurių riebumas yra 5%.
• Vištienos arba kalakuto krūtinėlės be odos. Balta vištienos ir kalakutienos mėsa suteikia daugiau baltymų nei kitose paukščio dalyse, su minimaliu riebalų kiekiu, todėl šis produktas turėtų būti jūsų valgiaraštyje.

Pieno

Tarp pieno produktų yra daug variantų su skirtingu riebalų kiekiu.

Riebalų visiškai atsisakyti nenorite, nes jų nebuvimas trukdys pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus ir kalcį, naudingą kaulų sveikatai.

• Varškė. Šiame produkte gausu kazeino – lėtai skaidančio baltymo, kuris aprūpina augančius raumenis gyvybiškai svarbiomis aminorūgštimis.
• Jogurtas. Be baltymų komponento, jogurte gausu probiotikų, kurie padės tinkamai funkcionuoti žarnynui. Rinkitės jogurtą be priedų ir cukraus.
• Sūris. Būkite atsargūs – be baltymų, sūryje yra nemažai riebalų. Rinkitės kietą sūrį su sumažintu riebumu.
• Pienas. Šis produktas yra aukščiausios kokybės išrūgų baltymų šaltinis, kurio biologinė vertė yra šiek tiek mažesnė nei kiaušinių. Rinkitės 2% pieną, kad būtų optimalus riebalų ir baltymų balansas.

Žuvis ir jūros gėrybės

Jūros gėrybės yra puikus baltymų šaltinis, nes jose beveik nėra riebalų.

Žuvyje yra riebalų, tačiau ji vertinama kaip naudinga organizmui dėl omega-3 riebalų rūgščių.

• Tunas. Ši žuvis yra gerai virškinama ir joje yra aukščiausios kokybės baltymų. Taip pat gausite B grupės vitaminų rinkinį ir galingą antioksidanto seleno dozę su tunu.
• Paltusas. Tarp baltųjų žuvų otuose yra optimalus organizmui reikalingų mikroelementų santykis. Ramusis otas paprastai yra biologiškai vertingesnis nei atlantinis otas.
• Tilapija. Šioje žuvyje yra pastebimas baltymų kiekis ir švelnus, subtilus skonis.
• Lašiša. Raudona žuvis yra gana riebi ir turi daug baltymų. Tačiau jame esančios omega-3 riebalų rūgštys padeda kovoti su riebalų kaupimu.
• Krevetės. Šiame produkte yra aukštos kokybės baltymų su minimaliu riebalų ir angliavandenių kiekiu, taip pat B grupės vitaminų ir geležies.

vaistažolių produktai

Augaliniame maiste kartu su baltymais yra daug angliavandenių.

Augaliniai baltymai suteikia dalinį aminorūgščių spektrą, todėl tokius produktus idealu naudoti kaip garnyrą prie mėsos ar paukštienos. Tai puikus būdas padidinti baltymų, skaidulų ir įvairių gyvybiškai svarbių mineralų suvartojimą.

• Lęšiai. Be baltymų, lęšiai yra geležies, molibdeno ir folio rūgšties, reikalingos raumenų skaidulų funkcionavimui, šaltinis.
• Grikiai. Sveikas produktas, gerinantis kraujotaką, mažinantis cholesterolio kiekį ir kontroliuojantis gliukozės kiekį kraujyje.
• Ankštiniai augalai. Sojoje, pupelėse ir žirniuose gausu baltymų, sojos baltymais lenkia net mėsą. Pridėkite ankštinių daržovių į sriubas, salotas ir garnyrus prie mėsos patiekalų.
• Tofu. Sojų sūris yra koncentruotas visų sojos baltymų šaltinis. Galima dėti į salotas, kepti ant grotelių arba kepti su kiaušiniais.
• Kvinoja. Šiame viso grūdo produkte, be baltymų, yra geležies, magnio ir mangano.
• riešutai. Graikiniai riešutai, anakardžiai, migdolai kartu su dideliu baltymų kiekiu yra daug sveikųjų riebalų. Sūdytus riešutus rinkitės nedideliais kiekiais užkandžiui ar dėti į salotas.

Daug baltymų turinčio maisto reitingas

Lentelėje esantys produktai suskirstyti pagal baltymų kiekį 100 gramų termiškai neapdorotų. Rinkdamiesi atkreipkite dėmesį į kiekybinį baltymų ir riebalų santykį.

Vieta	Produktas	Baltymų kiekis 100 g žaliavinio produkto	Baltymų: riebalų santykis	kalorijų
1	Sojos	35	2:1	381
2	Kiauliena	27	2:1	242
3	Jautiena	26	5:3	250
4	Sūris	26	1:1	360
5	Vištienos krūtinėlės	23,6	25:2	113
6	Tunas	23	23:1	101
7	raudonieji lęšiai	21,6	20:1	314
8	Tilapija	20	12:1	96
9	Lašiša	20	3:1	142
10	riešutai	20	2:5	607
11	Krevetės	19	17:2	95
12	Paltusas	19	6:1	102
13	varškė 5%	17,2	7:2	121
14	Kalakutienos krūtinėlės	17	10:1	104
15	Kiaušinio trynys	16	4:7	322
16	Kvinoja	14,1	5:2	368
17	Kiaušiniai	13	6:5	155
18	Grikiai	12,6	4:1	313
19	Baltas kiaušinis	11	55:1	52
20	raudonos pupelės	8,4	28:1	93
21	Tofu	8,1	2:1	73
22	Žirniai	5	25:1	73
23	Jogurtas 2%	4,3	2:1	60
24	pienas 2,5%	2,7	1:1	52

Straipsnyje neaprašyta

Sveiki, draugai! Šiandien mes žiūrime į maistą, kuriame gausu baltymų. Iš jo sužinosite viską apie šios maistinės medžiagos naudingumą ir reikalingumą, sužinosite, kaip pasirinkti tinkamus baltyminius produktus, o taip pat susipažinsite su ... Visų kortų neatskleisiu, kad sutaupyčiau kažkokią intrigą.

Taigi, visi pakėlė ausis ir ruošėsi sugerti megabaitus naudingos informacijos.

Maistas, kuriame gausu baltymų: teoriniai pagrindai

Taip atsitiko, kad kultūrizmas yra ne tik bukas liaukų traukimas, bet ir atsakingas požiūris į mitybą. Tačiau absoliuti dauguma žmonių, kurie lankosi sporto salėje, yra aplaidūs (ne apranga :)) dėl mitybos, o ypač dėl pagrindinio raumenų statybinio elemento – baltymų. Jūs neturėtumėte kaltinti jų (jūsų), tai yra normalus reiškinys ir taip yra dėl to, kad iš pradžių žmogaus mityba yra išsekusi šios maistinės medžiagos. O naujo įpročio – valgyti daugiau baltymų turinčio maisto – įvedimas yra gana nemalonus ir neskubus procesas.

Apskritai, jei pakeltume statistiką, tada dauguma (apie 80% ) "simuliatoriai" ir fitneso jaunos damos neauga (kalbant apie raumenų apimties didinimą), nes jų mitybai trūksta kokybės (daug baltymų ir mažai riebalų) baltyminiai produktai. Atsakymai į šiuos ir daugelį kitų klausimų yra mūsų šios dienos pranešimo tema.

Pastaba:

Prieš stipriai pasineriant į teoriją, noriu priminti „naujiems“ ir jau patyrusiems lankytojams bei skaitytojams, kad mūsų panteone jau yra vienas pastatymo ir mitybos klausimams skirtas įrašas ir jis skamba taip. Todėl primygtinai rekomenduoju pirmiausia susipažinti su šiuo kūriniu ir tik tada pereiti prie logiško jo tęsinio.

Taigi, norėčiau pradėti nuo trumpos „istorinės“ informacijos apie baltymą.

Maistas, kuriame gausu baltymų: tiesa apie baltymus

Baltymai (baltymai / baltymai) kultūristo požiūriu yra statybinė medžiaga kuriant naujas raumenų struktūras. Tai pagrindinė sportininko (ir ne tik) mitybos maistinė medžiaga, kuria remiasi raumenys. Maisto šaltiniuose baltymai yra aminorūgščių pavidalu. (žaliava baltymams gaminti), kurie yra keičiami, nepakeičiami (kūno nesintetina) ir sąlygiškai esminis.

Vizualiai klasifikacija yra tokia.

Labai paplitusi literatūroje (ypač užsienio) galite rasti toliau pateiktą nepakeičiamų aminorūgščių vaizdą.

Tie žmonės, kurie nori priaugti „gero“ svorio (ne riebalų), auginti raumenis ar tiesiog gyventi sveiką gyvenimo būdą, į savo racioną turėtų įtraukti baltymų turintį maistą. Taip yra dėl to, kad baltymai yra vienas iš pagrindinių raumenų atstatymo ir augimo veiksnių. Dieta, kurią sudaro (įskaitant) daug baltymų turintis maistas, yra harmoningo kūno kūrimo pagrindas.

Todėl labai svarbu suprasti, ypač pradedantiesiems, kad prieš galvodami apie: „kaip užsiauginti raumenis?“, pirmiausia turite apsvarstyti savo mitybą, pakeičiant įvairius paprastus angliavandenius. (duona, sausainiai, bandelės ir kt.) dėl baltymų.

Dauguma treniruočių nuotykius pradeda nuo buldozerio (Aš buvau nekantrus ir nuėjau) ir galų gale (pasibaigus 2-3 mėnesius ir jokių matomų rezultatų) klasėse su geležimi užsikimšusi. O taip nutinka todėl, kad net ir po gerai atliktos treniruotės į kūno krosnį metama ne statybinė medžiaga, o įprasta dieta. (bulvės, dešrelės, duona ir kt.). Arba kokybė (baltymų procentas) o suvartojamų baltymų kiekis nesiekia augimo mechanizmų suaktyvinimo juostos.

Maistas, kuriame gausu baltymų: kaip išsirinkti tinkamą

Dabar pažiūrėkime, kaip pasirinkti tinkamą baltymų turintį maistą. Nedaug žmonių žino, kaip išmintingai pirkti maisto produktus parduotuvėse ar prekybos centruose. Šie patarimai padės jums visą laiką tinkamai pasisotinti.

Tarybos numeris 1. Baltymų mišinys

Renkantis statybinę maistinę medžiagą, visada siekite gyvulinių ir augalinių baltymų derinio. Jei aktyviai užsiimate savo kūno statyba, tuomet turėtumėte vartoti 1,5 gr (moterys) ir 2 gramų (vyrams) baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Visada atminkite, kad:

• gyvuliniai baltymai yra pilnesni baltymai. Juose yra visų reikalingų aminorūgščių, kad jūsų organizme būtų sukurtos naujos baltymų struktūros. Gyvūniniai baltymai yra: paukštiena, žuvis, mėsa, kiaušiniai, pieno produktai (kefyras, ryazhenka, varenets), sūris ir pienas;
• Baltymų šaltiniai iš daržovių, grūdų, vaisių ir riešutų yra neišsamūs. Jiems trūksta vienos ar kelių aminorūgščių, reikalingų naujiems baltymams gaminti. Organizmas jas naudoja skaidydamas į atskiras aminorūgštis. Paskui pastarosios derinamos su kitomis aminorūgštimis (iš kitų produktų) kurti naujus statybinius blokus;
• visada perskaitykite informaciją apie produkto sudėtį (maistinė vertė) Kita vertus, kartais brangiausias produktas nereiškia naudingiausio. Pozicija „baltymų kiekis 100 gr“ – kuo didesnė reikšmė, tuo geriau (su mažu riebalų kiekiu).

Palyginkite du produktus, kurie buvo toje pačioje žuvies parduotuvės lentynoje.

Tarybos numeris 2. Sojos

Soja yra visavertė baltymų forma, gera alternatyva gyvuliniams baltymams iš raudonos mėsos. Į savo racioną įtraukite tokius maisto produktus kaip sojos pupelės ar tofu. Tai žymiai padidins jūsų baltymų kiekį.

Tarybos numeris 3. Maisto įvertinimas

Daug baltymų rūšių (pvz., riešutai, pupelės, nesmulkinti grūdai)įtraukti maistinių skaidulų (ląstelienos). Tai padeda geriau virškinti maistą ir suteikia ilgesnį sotumo jausmą. Kita vertus, kai kurie baltyminiai maisto produktai (nenugriebtas pienas, jautiena) yra sočiųjų riebalų, dėl kurių užsikemša arterijas. Rinkitės sveikesnes baltymų alternatyvas, tokias kaip liesa mėsa (paukštiena) ir liesas pienas.

Tarybos numeris 4. Apeiti

Visais įmanomais būdais venkite įvairių pusgaminių, susuktų į skardines ar vakuumines pakuotes. Dažnai, norint prailginti jų tarnavimo laiką, ten pridedama įvairių cheminių medžiagų. (konservantai, E klasės priedai ir kt.). Taip pat venkite įvairių dešrų ir dešrelių. Tiesą sakant, mėsos (baltymų) juose yra daug mažiau, nei nurodė gamintojas.

Tarybos numeris 5. Balansas

Išlaikykite balansą tarp suvartojamų angliavandenių ir baltymų kiekio. Vidutiniškai pastarasis turėtų atsiskaityti 25-30% , o dėl angliavandenių – apie 55-60% . Maistas, kuriame gausu baltymų, leidžia kontroliuoti svorį, stabdo alkio jausmą.

Tarybos numeris 6. Pakeitimai

Labai problemiška imtis ir keisti įprastą mitybą tiek metų vienu metu. Todėl sklandžiai ir palaipsniui diegti naujus mitybos įpročius. Pavyzdžiui, kalakutieną pakeiskite malta jautiena arba vištienos krūtinėlę dešra. Keiskite gaminimo būdus – užuot kepę, troškinkite ant vandens ar kepkite ant grotelių, jums taip pat padės mikrobangų krosnelė ir dvigubas katilas. Vietoj sveikų kiaušinių naudokite tik kiaušinių baltymus, iš dietos neįtraukite blogojo cholesterolio.

Pastaba:

Tiesą sakant, susirūpinimas dėl cholesterolio pertekliaus iš vištienos kiaušinių yra labai perdėtas. Galite ramiai, negalvodami naudoti iki 3-4 kiaušinių kiekvieną dieną.

Tarybos numeris 7. Maitinimo grafikas

Visos jūsų pastangos pasirinkti maistą, kuriame gausu baltymų, bus bergždžios, jei neišmoksite tvarkyti savo mitybos. Norėdami tai padaryti, turite vesti maisto dienoraštį, kuriame nurodote, kuriuo metu ir kokį patiekalą turite žiurkėnų. Tokia sistema pašalins įvairius užkandžius ir ilgas pertraukas tarp valgymų.

8 patarimas. Išradingumas

Kad ir koks stiprios valios žmogus bebūtumėte, kartais ateina akimirkų, kai norisi mesti valgyti teisingai ir pavalgyti iki soties :). Kad išvengtumėte tokių gedimų, periodiškai eksperimentuokite su savo mityba – išbandykite naujus maisto produktus (derinius), naujus receptus ir padažus.

Taigi, atrodo, kad viskas čia, pereikime prie svarbiausios programos, būtent ...

Maistas, kuriame gausu baltymų: kas tai yra?

Nežinau kaip jūs, bet aš labai skrupulingai žiūriu į mitybą ir visada daugiausiai laiko skiriu tinkamų produktų, įskaitant baltyminius, parinkimui. Tiesą sakant, dabar mano pasirinkimas visada yra iš anksto nulemtas, nes. Žinau, kurioje gastronomijoje yra daugiausia baltymų, bet anksčiau labai stengiausi tyrinėti pakuotę ir skaityti ingredientus.

Apskritai įprasta išskirti šiuos baltymų šaltinius (pateikiama vertės mažėjimo tvarka).

Dabar apžvelgsime daugiausia baltymų turinčius maisto produktus iš kiekvieno baltymų šaltinio.

Maistas, kuriame gausu baltymų: baltymų šaltiniai

Nr. 1. Mėsa ir paukštiena

Daugelis mano, kad mėsa dėl savo riebumo yra prastas baltymų šaltinis, viena vertus, taip ir yra. Tačiau, kita vertus, kas jums trukdo rinktis neriebias jo veisles. Į savo racioną įtraukite šias mėsos rūšis:

• liesos jautienos (kepsnis, jautienos stroganovas);
• vištiena (krūtinėlė, filė);
• kalakutiena (filė);
• triušiena;
• elnio mėsa.

Pastaba:

Visuose tolesniuose paveiksluose vartojamas toks pavadinimas: per frakciją baltymų / riebalų kiekis 100 gr produktas.

Nr. 2. Žuvis ir jūros gėrybės

Žuvis yra bene geriausias nepakeičiamų aminorūgščių, reikalingų raumenų atstatymui ir augimui, šaltinis. Jame yra šešis kartus daugiau baltymų nei pieno produktuose, todėl jis yra vienas turtingiausių statybinių medžiagų šaltinių. Turėkite tai omenyje ir į savo racioną įtraukite šias žuvies ir jūros gėrybių rūšis:

• tunas (natūralus);
• lašiša (žuvies filė);
• sardinės;
• skumbrė;
• ančiuviai;
• kefalė;
• tilapija;
• krevetės;
• kalmarai;
• omarai;
• pieno.

Nr. 3. Vaisiai ir daržovės

Vaisiai ir daržovės yra puikus baltymų ir kitų būtinų maistinių medžiagų šaltinis. Juose yra skaidulų ir daug vitaminų, kurių organizmui reikia tinkamai funkcionuoti. Tačiau reikia atsiminti, kad daugelis daržovių (kaip bulvės) turi didelį kiekį. Todėl būtina kompetentingai kreiptis į tokių produktų pasirinkimą.

Į savo racioną įtraukite šių rūšių vaisius ir daržoves:

• Kinijos fuzhu (sojų šparagai);
• tofu;
• sojos pupelės;
• pupelės;
• rudieji ryžiai;
• špinatai;
• šparagai;
• avokadas;
• bananas.

Nr. 4. Riešutai ir sėklos

Be to, kad riešutuose ir sėklose yra gana daug baltymų, juose taip pat gausu riebalų, naudingų smegenims ir nervų sistemai. Ir nuo tada prieš 60% Žmogaus smegenys yra sudarytos iš gerųjų riebalų, todėl į savo racioną įtraukite šių rūšių sėklas ir riešutus:

• Moliūgų sėklos;
• saulėgrąžų sėklos;
• (riešutų sviestas);
• migdolų;
• lazdyno riešutas;
• graikiniai riešutai;
• Braziliškas riešutas.

Nr. 5. Kiaušiniai, sūris ir pieno produktai

Kiaušiniai yra puikus baltymų (kiaušinio baltymo) šaltinis raumenų auginimui. Daug kalcio ir vitamino D turintys pieno produktai yra puikus užkandis po treniruotės.

Į savo dietą įtraukite:

• kiaušiniai (vištiena, putpelės);
• varškės (mažai riebalų arba iki 5% ) ;
• kefyras (be riebalų);
• pieno (be karvės riebalų);
• nugriebto pieno milteliai;
• sūris (Oltermani 9% , Adomas).

Pastaba:

Baltymų turtingas maistas ir jų poveikis žmogaus organizmui buvo daugelio tyrimų ir mokslinių ataskaitų objektas. Nors mėsoje yra daugiau baltymų, kai kurie tyrimai rodo, kad geriau valgyti daugiau vaisių ir daržovių, nes juose yra skaidulų ir kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų.

Sudarant maisto krepšelį svarbu atsiminti, kad jūsų racione turi būti visos maistinės medžiagos, o ne tik baltymai. Todėl visada pasikliaukite baze – ir jūs visada būsite tinkamai ir naudingai pamaitinti.

Na, pabaigai, kaip žadėta, šiek tiek mokslinio.

Maistas, kuriame gausu baltymų: ką sako mokslas

IN 2012 2008 metais Penningtono tyrimų centras (JAV) atliko vieną mokslinį baltymų, kalorijų ir svorio padidėjimo tyrimą. Jo metu buvo gauti neįprasti rezultatai, teigiantys, kad svorio augimas priklauso nuo suvartotų kalorijų, o ne nuo suvartotų baltymų kiekio.

Dauguma mitybos specialistų mano, kad žmogaus racione esantys baltymai, riebalai ir angliavandeniai yra svarbesni norint priaugti svorio nei su maistu suvartojamų kalorijų skaičius. Šis tyrimas įrodė priešingai.

Jo metu 25 eksperimentinės drąsių žmonių žiurkės buvo kuriam laikui įkalintos medžiagų apykaitos skyriuje 12 savaites. Savanoriai turėjo valgyti apie 1000 papildomų kalorijų per dieną, viršijančią tai, ko jiems reikia norint išlaikyti savo svorį. Jų dietoje buvo 5% , 15% Ir 25% kalorijų iš baltymų, atitinkamai.

Visi savanoriai priaugo svorio (kas nenuostabu), nors mažai baltymų grupė ( 5% ) atsigavo šiek tiek mažiau. Didžioji dalis papildomos masės yra riebalai. Vidutinio ir didelio baltymingumo grupėse žmonės taip pat priaugo raumenų masės. Mažai baltymų turinti grupė prarado raumenis.

Visi svorio skirtumai tarp žmonių greičiausiai atsiranda dėl skirtingų energijos sąnaudų veiklai ir šilumai. (baltymai sukelia didesnius šilumos nuostolius).

Rezultatai sako, kad mažai baltymų turinti dieta sumažino raumenų masę (tai yra blogai sportininkui). Be to, nėra didelio skirtumo tarp dietos, kurioje yra 15% baltymų ir daugiau 25% ). Tyrimas taip pat parodė, kad daugiau baltymų turinčios dietos nepadės numesti svorio, nebent jis sumažins suvartojamų kalorijų kiekį. Kalorijos yra svarbiausios auginant svorį, o jų mažinimas atitinka kitus tyrimus. Žinoma, svarbu ir mitybos kokybė: lengviau sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių, jei žmogus valgo daug daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų.

Pokalbis

Dar vienas raštas, šiandien mes toliau sprendėme mitybos problemas ir kalbėjome apie daug baltymų turintį maistą. Perskaitę turite padaryti tik vieną dalyką – užsukti į bakalėjos parduotuvę ir sukaupti visų tinkamų produktų. Na, su šituo tau jau bus gerai be manęs, gero apetito!

PS. Kas parašys komentarą, įamžins save istorijoje!

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo socialinio tinklo būsenoje – plius 100 taškai į karmą, garantuota :) .

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Turinys:

Kokias funkcijas atlieka baltymai organizme. jo paros dozė. Daug baltymų turinčių maisto produktų sąrašas.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų, turėtų būti žmogaus racione. Šie reikalavimai nestebina, nes medžiaga laikoma pagrindine statybine medžiaga, atsakinga už medžiagų apykaitos procesus ir naudingų elementų (mineralų, vitaminų) įsisavinimą. Baltymai yra tai, kas padeda raumenims augti ir taisytis.

Štai kodėl kiekvienas sportininkas turėtų žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daug baltymų. Tai leidžia tinkamai suformuoti dietą ir pašalinti tokio naudingo elemento trūkumą.

Ką reikia žinoti apie baltymus?

Baltymai yra kiekvienos kūno ląstelės, organų ir audinių sudedamoji dalis. Be to, jo specifinė forma atlieka hormonų ir fermentų, kurie taip reikalingi žmogaus organizmui, vaidmenį. Tuo pačiu metu minėta statybos funkcija toli gražu nėra vienintelė. Maistas, kuriame yra šio elemento, taip pat yra energijos šaltinis. Jei žinote, kur yra baltymų, ir suvartojate pakankamai daug, silpnumas, apatija ir nenoras sportuoti praeina.

Baltymai susideda iš aminorūgščių grupės, kurių derinys gali būti labai įvairus. Tokių aminorūgščių organizme yra 22. Iš jų 13 mūsų organizmas pajėgus pasigaminti asmeniškai, o likusios patenka tik su maistu. Vartodamas maistą, kuriame yra daug baltymų, žmogus padengia organizmo poreikį svarbiam komponentui ir garantuoja pagrindinių funkcijų – rūgščių-šarmų ir vandens balanso reguliavimą, skydliaukės ir hormoninės sistemos funkcionavimą.

Kiek reikia?

Daugelis nežino, kiek rekomenduojama naudoti šį naudingą elementą. Mažiausias kiekis, kuris turėtų būti su maistu - 0,8 gramo vienam svorio kilogramui. Tačiau esant aktyviems krūviams, padidėja baltymų poreikis, todėl padidėja jų kiekis. iki 2-2,5 gramo kilogramui(kai kurie sportininkai pakelia „kartelę“ ir iki 3 gramų).

Tačiau sportas nėra vienintelė priežastis, kai organams ir raumenims reikia daugiau baltymų. Jo poreikis išauga sunkios ligos laikotarpiu arba pooperaciniu laikotarpiu, aktyviai vystantis ir augant, šaltuoju metų laiku, atliekant darbą, reikalaujantį psichinės ir fizinės įtampos.

Tuo pačiu metu poreikis mažėja šiltuoju metų laiku, kai dauguma cheminių procesų vyksta šilumos pagalba. Be to, vyresnio amžiaus žmonėms tokie produktai mažiau reikalingi, nes ląstelių atsinaujinimas nebėra toks greitas. Taip pat poreikis sumažėja, jei kyla problemų dėl su maistu tiekiamų baltymų virškinamumo.

Baltymų valgymo nauda

Apie baltymų naudą ir poveikį organizmui buvo paminėta aukščiau. Tačiau tai tik ledkalnio viršūnė. Ši medžiaga dalyvauja beveik visuose gyvybiniuose procesuose.

Taigi, jis atlieka transportavimo funkciją, tiekdamas riebalus, vitaminus ir mineralus į įvairias mūsų kūno ląsteles. Be to, baltymų katalizatorių dėka paspartėja daugelis cheminių procesų. Be to, šis elementas laikomas vienu iš pagrindinių kovotojų su infekcijomis. Negalima pamiršti jo svarbos sportininkams, nes būtent jis garantuoja stabilų raumenų augimą.

Maisto produktai, turintys daug baltymų

Dabar apsvarstykite, kokiuose maisto produktuose yra baltymų. Tiesą sakant, šio elemento yra beveik visame maiste, kurį valgome kasdien. Vienintelis dalykas yra tai, kad naudingos medžiagos kiekis visur skiriasi. Taigi, vienas iš rekordininkų yra valgomoji želatina. Jame yra apie 87 gramai elemento 100 gramų produkto. Be to, verta pabrėžti:

• maltų garstyčių (37 g);
• sojos (35 g);
• eršketo ikrai (29 g);
• moliūgų sėklos (30 g);
• žemės riešutai (26,3 g);
• varškės (22 g);
• tuno (22,7 g).

Atsižvelgiant į tai, kuriuose maisto produktuose yra daug baltymų, negalima nepaminėti mėsos, kuri yra nepakeičiama mūsų mitybos dalis:

• 21,6 g baltymų yra su kalakutiena;
• su vištiena - 21,3 g;
• su triušiena - 21,2 g;
• su jautiena - 19 g;
• su veršiena - 19,7 gramo ir pan.

Verta pabrėžti keletą produktų, kurie yra neatsiejama vegetarų dietos dalis:

• avižiniai dribsniai (12 g);
• soros (12 g);
• ryžių košė (7 g);
• ruginės duonos (4,7 g).

Kaip vyksta virškinimas?

Elemento virškinimo ir asimiliacijos procesas vyksta ypatingu būdu. Taigi, tie patys angliavandeniai jau yra perdirbami burnos ertmėje. Kalbant apie baltymus, norint pradėti procesą, jiems reikia druskos rūgšties. Tačiau dėl didelio molekulių dydžio jų virškinimas yra labai sunkus.

Norint pagreitinti procesą, verta vartoti lengviausio ir lengviau virškinamo pavidalo baltymus. Tokie produktai yra kefyras, kiaušiniai, sūris, fermentuotas keptas pienas ir kiti fermentuoto pieno produktai.

Kaip atpažinti baltymų trūkumą ir perteklių?

Kiekvienas asmuo turėtų atpažinti šiuos simptomus, kad galėtų laiku imtis veiksmų:

Štai kodėl norint sukurti sveiką ir gražų kūną, svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra baltymų. Elemento kiekis maiste turi būti toks, kad būtų išvengta jo trūkumo ar pertekliaus rizikos. Jei pavyksta pasiekti dietos harmoniją, organizmas atsiliepia – stabilus augimas ir stipri imuninė sistema.

Aukščiau apžvelgėme, kas yra baltymai, kokiuose maisto produktuose jų yra ir ką turėtumėte žinoti apie šį elementą. Belieka tinkamai suformuoti mitybą, užsiimti sveikatos stiprinimu ir lavinti raumenis. Sėkmės.

Kas yra baltymų – tai klausimas, kuris domina daugelį sveikos gyvensenos siekiančių žmonių. Baltymai (baltymai) reikalingi žmogui, kad jis atsispirtų infekcijoms, laisviesiems radikalams ir kitiems aplinkos veiksniams, kurie neigiamai veikia organizmą. Baltymai taip pat dalyvauja formuojant raumenų reljefą, todėl jie turi būti įtraukti į racioną tiems, kurie siekia gražių kūno formų.

Bendra informacija apie baltymus

Baltymai yra sudėtingas junginys, kuris, priklausomai nuo produkto, kuriame jie yra, gali turėti skirtingas kokybės charakteristikas.

Baltymų kokybę lemia šie veiksniai:

• Aminorūgščių sudėtis . Baltymai susideda iš aminorūgščių, kurios atlieka įvairias svarbias organizmo funkcijas (stiprina imunitetą, saugo nuo infekcijų). Įvairios baltymų turinčių maisto produktų grupės gali turėti skirtingą aminorūgščių kiekį, o tai lemia jų maistinę vertę.
• Aminorūgščių kokybė . Be kiekybinio faktoriaus, svarbios ir kokybinės aminorūgščių savybės. Kai kurios aminorūgštys yra neesminės, tai reiškia, kad organizmas gali jas sintetinti pats. Taip pat yra nepakeičiamų aminorūgščių, o tai reiškia, kad žmogus jų gali gauti tik iš išorės kartu su maistu. Kokybinė baltymų sudėtis skiriasi priklausomai nuo produkto kilmės ir kitų savybių.
• Virškinamumas . Patekęs į organizmą, baltymas vyksta skilimo procesu, po kurio jis absorbuojamas žarnyne. Kai kurios baltymų junginių rūšys gali būti absorbuojamos visiškai, kitos tik iš dalies.

Baltymų maisto grupės

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų, skirstomi į 2 dideles kategorijas:

1. daržovių;
2. gyvūnas.

Kiekviena iš šių kategorijų apima daugybę maisto produktų grupių, kuriose yra baltymų junginių. Bet koks baltymų turintis produktas išsiskiria unikalia baltymų sudėtimi ir poveikiu organizmui.

Sveika mityba reikalauja, kad meniu būtų visų rūšių maisto produktai, kuriuose yra baltymų. Pavyzdžiui, tik gyvulinių baltymų dominavimas gali išprovokuoti medžiagų apykaitos sutrikimą, kuris yra kupinas antsvorio ir kitų problemų. Jei orientuosite tik į augalinius baltymus, sumažės organizmo atsparumas įvairioms infekcijoms ir kitiems neigiamiems veiksniams.

Augalinis maistas, kuriame yra baltymų

Baltymai, esantys augaliniame maiste, nesiskiria visa aminorūgščių sudėtimi. Todėl augaliniai baltymai dažnai vadinami prastesniais. Pavyzdžiui, kviečių baltymuose nėra nepakeičiamos aminorūgšties lizino. Jo trūkumas sukelia padidėjusį fizinį ir protinį nuovargį, dažnus peršalimus, reprodukcinės sistemos ligas. Bulvių baltymuose nėra metionino, kuris taip pat yra nepakeičiama rūgštis ir padeda pašalinti iš organizmo toksinus, užtikrina normalią inkstų ir kepenų veiklą.

Tačiau augaliniai baltymai taip pat turi daug vertingų savybių, tarp kurių svarbiausios yra:

• Baltymų turinčiuose augalinės kilmės produktuose nėra riebalų, todėl jie yra geriausias pasirinkimas tiems, kurie laikosi dietos;
• Kartu su baltymais į tokių produktų sudėtį įeina ląsteliena, kuri yra būtina organizmui, užtikrinanti normalią virškinimo sistemos veiklą;
• Augaliniai baltymai virškinami ilgiau, ilgam suteikiant organizmui sotumo jausmą.

Augalinių maisto produktų, kuriuose yra baltymų, grupės:

• ankštiniai augalai;
• Grūdinės kultūros;
• daržovės;
• grybai;
• riešutai ir sėklos;
• vaisiai ir džiovinti vaisiai.

Baltymų kiekį konkrečiuose augalinės kilmės maisto produktuose galite sužinoti peržiūrėję toliau pateiktus maisto produktų sąrašus. Baltymų kiekis nurodytas gramais 100 gramų produkto.

Ankštiniai augalai:

• lęšiai - 27;
• lukštenti žirniai - 22;
• sojos - 22;
• pupelės (baltos veislės) - 21;
• pupelės (raudonos veislės) - 20;
• pupelės (lima) - 18;
• žalieji žirneliai - 14.

Grūdinės kultūros:

• grikiai - 12;
• sorų kruopos - 11;
• avižiniai dribsniai - 11;
• avižiniai dribsniai - 11;
• kietųjų kviečių kruopos - 11;
• manų kruopos - 11;
• miežių kruopos - 10;
• minkštų veislių kviečių kruopos - 9;
• perlinės kruopos - 9;
• kukurūzų kruopos - 8;
• ryžių kruopos (rudos, rudos) - 8;
• ryžių kruopos - 7.

• česnakai - 6;
• Briuselio kopūstai - 5;
• cukinijos - 3;
• brokoliai - 3;
• špinatai - 3;
• petražolės (žalumynai) - 3;
• šparagai - 2;
• porai - 2;
• pomidorai - 2;
• bulvės - 2;
• balti kopūstai - 2;
• morkos - 1,5;
• burokėliai - 1,5;
• žalias svogūnas - 1;
• baklažanai - 1;
• moliūgas - 1;
• ropės - 0,9;
• salotos - 0,9;
• salierai (stiebeliai) - 0,7;
• agurkas - 0,7;

• balti grybai - 5;
• voveraičių - 3;
• austrių grybas - 3;
• grybai - 2.

Riešutai ir sėklos:

• moliūgų sėklos - 30;
• žemės riešutai - 26;
• pistacijos - 20;
• anakardžių - 21;
• saulėgrąžų sėklos - 21;
• migdolai - 19;
• sezamo sėklos - 18;
• linų sėmenys - 18;
• graikiniai riešutai - 15;
• pušies riešutai - 11.

Vaisiai ir džiovinti vaisiai:

• džiovinti abrikosai - 5;
• datos - 3;
• džiovintos slyvos - 2;
• razinos - 2;
• bananai - 1;
• mandarinai - 0,9
• mangai - 0,9;
• slyva - 0,7.

Baltymai gyvūninės kilmės produktuose

Gyvūninės kilmės baltymams būdinga išsamesnė aminorūgščių sudėtis, todėl tokie baltymai dažnai vadinami visaverčiais. Gyvūninius baltymus organizmas pasisavina geriau nei augalinius, išlaikant gyvybiškai svarbių organų funkcionalumą. Būtent gyvūniniai baltymai dalyvauja nervinių ląstelių sintezėje, todėl dėl jų trūkumo žmogus tampa imlesnis streso veiksniams.

Maisto grupės, kuriose yra gyvulinių baltymų, yra šios:

• kiaušiniai;
• mėsa, mėsos produktai ir šalutiniai produktai;
• Žuvis ir jūros gėrybės;
• pienas ir perdirbti produktai.

Toliau pateiktuose sąrašuose pateikiama informacija apie kiekvieno konkretaus produkto baltymų kiekį (gramais 100 gramų produkto, išskyrus kiaušinius).

Kiaušiniai (vienam gabalui):

• žąsis - 14;
• antis - 13;
• putpelės - 12,8;
• vištiena - 11.

Mėsa, mėsos produktai ir subproduktai:

• laukinių paukščių mėsa - 34;
• žąsiena - 30;
• vištienos mėsa - 26;
• kurapkos mėsa - 26;
• kalakutiena - 25;
• jautienos mėsa - 23;
• šoninė - 23;
• žalios rūkytos dešros - 23;
• ėriena - 21;
• kiaulienos kepenys - 19;
• pusiau rūkyta dešra - 18;
• kiauliena - 17;
• jautienos kepenys - 17;
• kiaulienos liežuvis - 14;
• jautienos inkstai - 14;
• kumpis - 14;
• jautienos liežuvis - 13;
• virta dešra - 13.

Žuvis ir jūros gėrybės:

• ikrai - 27;
• menkių kepenėlės - 24;
• sardinės - 24;
• tunas - 23;
• keta - 22;
• rožinė lašiša - 21;
• lašiša - 21;
• žandikauliai - 19;
• stauridė - 19;
• lydeka - 19;
• otas - 19;
• silkė - 18;
• karosai - 18;
• pollockas - 16;
• buliai - 13.

Pienas ir perdirbti produktai:

• parmezanas - 38;
• kietieji sūriai - 25;
• avies sūris - 18;
• varškės - 16;
• sausas pienas - 8;
• kondensuotas pienas - 7;
• avies pienas - 5;
• jogurtas - 5;
• karvės pienas - 3;
• kefyras - 3;
• grietinė - 3;
• kremas - 3.

Baltymų virškinamumo faktorius

Kaip minėta aukščiau, virškinamumas yra vienas pagrindinių baltymų kokybės rodiklių, kuris įvairiose maisto grupėse gali skirtis. Todėl renkantis maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų, reikėtų atsižvelgti ir į informaciją, kiek baltymų pasisavins.

Žemiau esančioje lentelėje pateikiami maisto produktai, kurių baltymų kiekis didesnis nei vidutinis, ir jų virškinamumo koeficientai (kūno virškinamų baltymų kiekis 100 gramų maisto).

Baltymų kiekio maiste ir jo virškinamumo koeficiento suvestinė

Maisto produktai, turintys daug baltymų (vaizdo įrašas)

Šiame vaizdo įraše galite sužinoti daugiau naudingos informacijos apie maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų, ir apie jų poveikį organizmui: