(7
oceny, średnia: 5,00
z 5)
Metod na szybkie odchudzanie jest bardzo dużo, jednak nie wszystkie są równie bezpieczne dla organizmu. Ważne jest, aby waga spadała z tłuszczu, a nie wody i mięśni, a utracone kilogramy nie wracały po zaprzestaniu diety.
Kryteria te są w pełni zgodne z przemianą białkowo-węglowodanową, zwaną również dietą PLAŻOWĄ, rozważ szczegółowy opis diety.
Czym jest dieta BEACH
Przemiana białkowo-węglowodanowa odnosi się do modyfikacji normy. Istotą tego rodzaju żywienia jest zmiana ilości spożywanych węglowodanów i białek. Jak sama nazwa wskazuje, dni białkowe i węglowodanowe naprzemiennie.
Najszybszym źródłem energii dla człowieka jest ta, która jest syntetyzowana głównie z węglowodanów. W dni białkowe glikogen jest aktywnie rozkładany, po czym organizm przystępuje do produkcji energii z tkanki tłuszczowej. Jednocześnie duża ilość białka pomaga w utrzymaniu tkanki mięśniowej. Przy długim braku węglowodanów zapasy glikogenu są wyczerpane. W efekcie organizm zmuszony jest do ograniczenia ilości wydatkowanej energii, spowalniając metabolizm i zatrzymując proces spalania tkanki tłuszczowej.
Odchudzanie zadaj sobie pytanie: Ile możesz schudnąć na takiej diecie? Naprzemienność pomaga w nadwadze przez miesiąc, prawie bez wpływu na mięśnie. Ostateczna liczba w dużym stopniu zależy od oryginalnych danych.
Nie wolno nam zapominać, że u dziewcząt waga zmienia się w zależności od okresu cyklu miesiączkowego. Tak więc w niektóre dni może wystąpić zatrzymanie wody, w wyniku czego waga pokaże liczbę 1-2 kg więcej.
W tym momencie musisz rozpocząć ładowanie węglowodanów. W ciągu dnia przyjmowania węglowodanów złożonych częściowo uzupełniamy zapasy glikogenu, zapobiegając spadkowi metabolizmu.
Korzyści z diety
BUCH ma wiele zalet:
- Zbilansowana tygodniowa dieta, która zawiera białka, tłuszcze i węglowodany;
- nie spowalnia metabolizmu;
- nie ma ostrych skoków wagi;
- utrzymuje właściwy poziom napięcia psychicznego i fizycznego.
Uwaga: naprzemiennie najlepiej łączyć z treningiem siłowym, aby organizm wchłonął całą ilość spożywanego białka.
Dla kogo ten rodzaj żywności jest odpowiedni i nieodpowiedni
Niestety, pomimo zalet, naprzemienność nie jest odpowiednia dla wszystkich. Z takiej diety warto zrezygnować, jeśli masz problemy z nerkami lub zaburzenia odżywiania (anoreksja, bulimia). Plan żywieniowy w tym przypadku powinien być indywidualnie dobrany przez lekarza.
- Trening sportowców
- Osoby z lekką nadwagą (2-5 kg)
- Sportowcy, którzy muszą wysuszyć swoje stroje przed zawodami.
Jeśli nadwaga przekracza 10 kg (), zaleca się rozpoczęcie odchudzania poprzez przejście na zbilansowaną, odpowiednią dietę.
opcje BEA
Schemat naprzemienności dni dobierany jest indywidualnie. Standardowy schemat obejmuje 2 białka, 1 węglowodan i 1 mieszany dzień. To pasuje większości ludzi. Schemat powtarza się przez 4-5 tygodni, po czym organizm musi płynnie wrócić do zwykłej diety. W rzadkich przypadkach stosuje się stosunek 3 białek i 1 dzień węglowodanów, ale ten schemat jest bardziej odpowiedni dla sportowców.
Na początku trzymaj się standardowego schematu, a jeśli waga spada i zdrowie się utrzymuje, to kontynuuj. Gdy lustro nie pokazuje postępów, należy zmniejszyć ilość ładowania węglowodanami. Jeśli czujesz się słaby i ospały, odetnij się.
W dziennie trzeba spożyć co najmniej 1200 kk, bo tyle wynosi podstawa.
W dzień białkowy ilość białka powinna wynosić 2,5-3 gramów na kg masy ciała. Nie zwiększaj go jeszcze bardziej, może to być obarczone problemami z nerkami.
Produkty w rotacji
W dni białkowe cała codzienna dieta powinna składać się z warzyw i pokarmów białkowych. Obejmują one:
- Mięso z indyka i kurczaka;
- czerwona i biała ryba;
- jajka;
- twarożek;
Również może być używany. Lepiej wybierać warzywa, które nie są skrobiowe, tj. pomidory, ogórki, brokuły, kapusta pekińska i biała, szparagi, słodka papryka. Pamiętaj, aby dodać dużo zieleni do swojej diety (seler, szpinak, szczaw i inne).
W dni nasycone węglowodanami dodaje się węglowodany złożone, a także węglowodany proste z owoców na śniadanie. Gryka, płatki owsiane, ryż i inne zboża są idealne jako węglowodany złożone. Wśród tych prostych warto przyjrzeć się bliżej jabłkom, cytrusom, kiwi i jagodom. Lepiej ograniczyć spożywanie pokarmów skrobiowych i słodkich, aby zmieścić się w dziennym spożyciu kalorii i przyspieszyć proces spalania tłuszczu. Na obiad lepiej zjeść błonnik i białko.
W dniu posiłku mieszanego spożywa się te same potrawy. Jednocześnie białko i węglowodany złożone są idealne na śniadanie i obiad, warzywa i białko na obiad, a przekąski mogą być zarówno węglowodanowe, jak i białkowe. Nie zapomnij policzyć całkowitej dziennej liczby kalorii! Do liczenia są specjalne tabele, programy na komputerze i telefonie.
Ważne jest, aby w każdym dniu diety spożywać wymaganą ilość tłuszczu - 1 g na 1 kg masy ciała. Nie myśl, że tłuszcze idą prosto do tkanki tłuszczowej. Wręcz przeciwnie, przestrzeganie normy tłuszczów pomaga w utrzymaniu równowagi hormonalnej, daje uczucie sytości, poprawia stan włosów, skóry i paznokci. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku dziewcząt, ponieważ przy braku tego elementu może wystąpić naruszenie cyklu miesiączkowego. Tłuszcze są obecne w warzywach i maśle, serze, twarogu, czerwonej rybie.
Przykładowe menu na cały tydzień
Aby plan posiłków był przejrzysty, oto standardowy plan menu na tydzień 2:1:1.
Poniedziałek (dzień białka)
- Śniadanie -
- Przekąska - jajka na twardo
- Obiad i kolacja - pierś z kurczaka + sałatka z pomidorów i ogórków skropiona oliwą lub olejem roślinnym
Wtorek (dzień białka)
- Śniadanie - + ser
- Przekąska - twaróg
- Obiad i kolacja - biała ryba + surówka z kapusty i marchwi
Środa (dzień węglowodanów)
- Śniadanie - płatki owsiane z jagodami
- Przekąska - zielone jabłko
- Obiad - kasza gryczana + sałatka jarzynowa polana oliwą z oliwek
- Obiad - indyk + sałatka jarzynowa
Czwartek (dzień mieszany)
- Śniadanie - płatki owsiane, jajka na miękko
- Przekąska - brzoskwinia
- Obiad - łosoś gotowany na parze + brązowy ryż
- Obiad - łosoś na parze + surówka z kapusty i marchwi
Piątek (dzień białka)
- Śniadanie - omlet z jajkiem i mlekiem, ser
- Przekąska - twaróg
- Obiad i kolacja - indyk + surówka
Sobota (dzień białka)
- Śniadanie - twaróg
- Przekąska - sałatka jarzynowa
- Obiad i kolacja - gulasz z piersi kurczaka z cebulą, marchewką i pomidorami
Niedziela (dzień węglowodanów)
- Śniadanie - , pomarańcza
- Przekąska - świeże jagody
- Obiad - makaron + pomidory
- Obiad - zapiekanka warzywna
Wielkość porcji dobierana jest indywidualnie na podstawie dziennej kaloryczności danej osoby.
Proste przepisy na dni diety białkowej i węglowodanowej
Wielu osobom dieta BUCH wyda się monotonna i pozbawiona smaku. W rzeczywistości jest to dalekie od przypadku, istnieją dziesiątki ciekawych przepisów, które przestrzegają zasad diety. Tutaj jest kilka z nich.
- Muffinki z kurczakiem - mielonego kurczaka mieszamy z surowym jajkiem, solą i przyprawami (pieprz, papryka), a także startą marchewką i cebulą. Umieść masę w foremkach na muffiny, posyp startym serem i piecz przez 30 minut w temperaturze 180 stopni.
- Serniki bananowe to wspaniałe śniadanie w dni węglowodanowe i mieszane, pomogą zastąpić słodycze. Zmiksuj dojrzałego banana, 1 surowe jajko i 100 g twarogu. Serniki pieczemy na rozgrzanej patelni bez oleju po 3 minuty z każdej strony. Aby ułatwić pieczenie, obtaczaj serniki w mące owsianej lub gryczanej.
Dietetycy uważają, że dieta naprzemienna białkowo-węglowodanowa jest skuteczną dietą. Jednocześnie takiej diety nie można stosować przez długi czas, ponieważ organizm może przystosować się do każdych warunków. Dietę stosuje się tylko przez 1-2 miesiące, lepiej nadaje się dla osób z lekką nadwagą lub sportowców.
Jednocześnie na tle modnych, często niebezpiecznych dla zdrowia diet, naprzemienność wygląda całkiem nieźle i może być stosowana jako jedna z opcji. Dietetycy zalecają sprawdzenie stanu nerek przed rozpoczęciem diety!
Ostatnio wśród innych metod odchudzania coraz większą popularnością cieszy się dieta przemiany białkowo-węglowodanowej (BUCH). Pierwotnie wywodzi się z diety niskowęglowodanowej dla kulturystów, jednak z czasem dietetycy zaczęli polecać ją każdemu, kto chce skutecznie schudnąć bez niszczenia masy mięśniowej. Kompletna dieta z dietą naprzemienną pozwala uzyskać wystarczającą siłę i energię, a także wzmocnić układ odpornościowy dzięki przydatnym substancjom, witaminom, mikro i makroelementom.
Podstawą diety naprzemiennej jest naprzemienna zmiana składu spożywanych pokarmów: węglowodanów i białek. Na przykład, jeśli chcesz schudnąć 10 kg w ciągu 2 miesięcy, cały okres należy podzielić na czterodniowe cykle. W tym samym czasie przez pierwsze 2 dni musisz jeść tylko pokarmy białkowe o niskiej zawartości węglowodanów, 3-go dnia o wysokiej zawartości węglowodanów, a 4-ty mieszany (jedz w przybliżeniu taką samą ilość węglowodanów i białek).
Korzyści z diety rotacyjnej węglowodanów. Co dzieje się z organizmem w ciągu 4 dni?
Gdy tylko przejdziesz na dietę rotacyjną, przez pierwsze 2 dni organizm zaczyna niemal całkowicie wyczerpywać zapasy glikogenu. Jednocześnie intensywniej zużywa nagromadzony tłuszcz, wykorzystując go jako nowe „paliwo”. Po całkowitym wyczerpaniu glikogenu spożycie tłuszczów osiąga maksimum, aw tym okresie z reguły główna ilość nadmiaru tłuszczu odchodzi.
Jednak nie zaleca się kontynuowania diety naprzemiennej białka dłużej niż 2 dni, ponieważ organizm po silnym stresie może nagle przejść w tryb „oszczędzania”, aby pokryć koszty energii. W takim przypadku ponownie zgromadzi tłuszcz, a jednocześnie wyda komórki mięśniowe.
Dlatego, aby temu zapobiec, przewidziano trzeci dzień wysokowęglowodanowej diety naprzemiennej białkowo-węglowodanowej. Zachowując taką samą kaloryczność diety, ogranicz ilość spożywanego białka i zminimalizuj ilość tłuszczu. W takim przypadku można wreszcie oszukać organizm, który będzie dalej spalał tłuszcz bez dotykania mięśni. Do uzupełnienia zapasów glikogenu potrzebny będzie również 4 dzień diety naprzemiennej, podczas którego uda się znormalizować skład bilansu białkowo-węglowodanowego. Po 4 dniach diety naprzemiennej cykl powtarza się ponownie, aż do uzyskania pożądanego efektu.
Główne zalety diety naprzemiennej białkowo-węglowodanowej:
- Brak głodu z powodu spożycia wymaganej ilości białek i węglowodanów;
- Spożywane węglowodany nie pozwalają organizmowi zużywać tkanki mięśniowej jako „paliwa”;
- Metabolizm nie jest spowolniony, ale przyspieszony;
- Dzięki bogatej diecie i braku monotonnego jedzenia organizm nie przyzwyczaja się do monożywienia;
- Łatwość stosowania diety: krótkie cykle ułatwiają rozpoczęcie i zakończenie odchudzania;
- Dietę naprzemienną z węglowodanami można łączyć z metodą oddzielnego żywienia;
- Odchudzanie w krótkim czasie.
Przykładowy jadłospis i zasada kalkulacji dla diety naprzemiennej z białkami
Dla skutecznego odchudzania podczas diety rotacyjnej należy spożywać tyle pokarmu, ile jest potrzebne do utrzymania zdrowej kondycji fizycznej organizmu. Aby to zrobić, musisz przestrzegać następujących prostych zasad:
- W pierwszym i drugim dniu cyklu należy spożywać 3-4 gramy białka na 1 kg masy ciała i zmniejszyć ilość węglowodanów do 1-1,5 grama na 1 kg masy ciała.
- Trzeciego dnia wręcz przeciwnie - ilość węglowodanów wzrasta do 5-6 gramów, a spożycie białka zmniejsza się do 1-1,5 grama.
- Czwarty dzień oznacza prawie równomierne spożycie białek i węglowodanów - odpowiednio 2-2,5 i 2-3 gramy.
Jeśli chodzi o ograniczenie węglowodanów, dieta naprzemienna z białkami jest znacznie łagodniejsza niż niektóre inne diety, ponieważ konwencjonalne systemy białkowe drastycznie ograniczają spożycie węglowodanów, do 40 lub nawet 20 gramów (diety Kremla i Atkinsa). W diecie naprzemiennej ilość spożywanych węglowodanów jest stopniowo zmniejszana, co staje się prawie niezauważalne dla organizmu.
W celu ustalenia jadłospisu diety naprzemiennej węglowodanowej konieczna jest dokładna znajomość składu białkowo-węglowodanowego spożywanego pokarmu. Aby to zrobić, możesz skorzystać z tabeli wartości odżywczych produktów. Na przykład, biorąc pod uwagę Twoją wagę, Twoje ciało potrzebuje 210 gramów białka dziennie. 100 gramów chudej wołowiny zawiera około 18,9 gramów białka. Aby uzyskać wymagane 210 gramów, należy je pomnożyć przez 100 i podzielić przez 18,9. W ten sposób dowiadujemy się, że 1 kg wołowiny zawiera 111 gramów białka, więc będziesz musiał zjeść około 2 kg mięsa wołowego dziennie. Podobne obliczenia można wykonać dla dowolnego produktu. A teraz podajemy już obliczony przykład menu diety naprzemiennej.
1 i 2 dzień cyklu:
Śniadanie: sałatka ze świeżych warzyw nieskrobiowych z olejem roślinnym, 3 żółtkami i 5 białkami.
Drugie śniadanie: koktajl proteinowy z niskotłuszczowym mlekiem.
Obiad: 1 pierś z kurczaka i 1 grejpfrut.
Przekąska: wołowina i filiżanka gotowanej fasoli.
Kolacja: Sałatka ze świeżych warzyw z olejem roślinnym, 2 sztuki niskotłuszczowej ryby.
Przed snem: koktajl proteinowy z niskotłuszczowym mlekiem.
3 dzień cyklu:
Drugie śniadanie: 1/2 piersi z kurczaka, talerz brązowego ryżu, kromka chleba żytniego.
Obiad: talerz makaronu z pszenicy durum.
Podwieczorek: 1/2 piersi z kurczaka i miska ryżu.
Obiad: kawałek chudej ryby, 3 kromki chleba żytniego.
4 dzień cyklu:
Śniadanie: 3 białka jaj i 1 szklanka płatków owsianych z rodzynkami.
Drugie śniadanie: shake proteinowy z niskotłuszczowego mleka, 3 kromki chleba żytniego.
Obiad: 1 pierś z kurczaka, brązowy ryż, sałatka jarzynowa.
Przekąska: Sałatka jarzynowa z kawałkiem niskotłuszczowej ryby, 3 kromki chleba żytniego.
Kolacja: koktajl proteinowy z odtłuszczonego mleka.
4,1 na 5 (7 głosów)
Tekst: Olga Natolina
Wiele osób zna popularną dietę białkową, która polega na deficycie węglowodanów w diecie. Dietetycy opracowali także jej modyfikację - "dieta białkowo-węglowodanowa", czyli inaczej przemiana białkowo-węglowodanowa (lub w skrócie - dieta PLAŻOWA). Jest bardziej urozmaicony i pozwala łączyć w diecie białka i węglowodany.
Jak działa dieta białkowo-węglowodanowa?
Dieta białkowo-węglowodanowa oznacza, że dni, w których musisz jeść wyłącznie pokarmy białkowe, będziesz naprzemiennie z dniami węglowodanowymi, podczas których musisz jeść pokarmy bogate w węglowodany. Tak więc Twój plan na tydzień będzie wyglądał następująco: pierwszy dzień to dieta mieszana, następnie przez dwa dni jesz twaróg, mięso, ryby, bez dodawania do diety żadnych pokarmów zawierających węglowodany. A następnego dnia zafunduj sobie kaszę gryczaną, świeże nieskrobiowe warzywa lub owoce. Dozwolony jest nawet chleb pełnoziarnisty i pieczone ziemniaki. Następnie ponownie powinieneś wrócić do jedzenia pokarmów białkowych przez dwa dni. Według tego schematu (1 mieszanka + 2 białka + 1 węglowodan + 2 białka + 1 węglowodan) buduje się tydzień. Termin diety nie jest ograniczony – w teorii ten styl odżywiania nadaje się nie tylko do stopniowego odchudzania, ale także do życia w ogóle.
Cechy dni białkowych
Jeśli próbujesz schudnąć, to w dni białkowe musisz monitorować zawartość kalorii w żywności. Wybierz do swojej diety produkty o niskiej zawartości tłuszczu: beztłuszczowy twaróg, tuńczyk, chude mięso lub ryby. Z powodu niedoboru nie tylko węglowodanów, ale także tłuszczów, organizm będzie zmuszony wydać odroczone rezerwy - w związku z tym niezmiennie stracisz nadwagę.
Ważne jest również, aby poprawnie obliczyć ilość białka, które musisz zjeść podczas dni białkowych. Węglowodanów i tłuszczów nie trzeba liczyć - generalnie trzeba wykluczyć węglowodany na jakiś czas, a tłuszcz jest po prostu zminimalizowany. Obliczenie białka odbywa się w ten sposób: bierzesz swoją wagę i mnożysz ją przez 3. Jest to dzienna dawka białka w gramach. Jeśli twoja waga jest bardzo duża, weź pod uwagę już zmniejszony wskaźnik, do którego dążysz, ale nie zabieraj więcej niż 10 kg. Po otrzymaniu wartości ułożysz dietę i zrozumiesz, ile pokarmów białkowych należy w niej uwzględnić. Dla wygody dobrze byłoby mieć pod ręką tabelę kaloryczności produktów zawierających białka, tłuszcze i węglowodany.
Podczas dnia węglowodanowego nie musisz wykonywać obliczeń. Najważniejsze jest spożywanie pokarmów zawierających złożone węglowodany, takich jak zboża, zboża, warzywa, makaron z pszenicy durum. Zawierają po prostu mało tłuszczu, co też ma znaczenie. Aby dowiedzieć się, czy produkt zawiera szybkie (puste) węglowodany, czy zdrowsze, wolne (złożone) węglowodany, skorzystaj z tabeli indeksu glikemicznego. Im wyższy IG w tabeli, tym produkt bardziej bezużyteczny. W przypadku diety naprzemiennie białkowo-węglowodanowej należy wybierać produkty o możliwie najniższym IG. W ciągu dnia łączonego rano jesz pokarmy węglowodanowe, po południu pokarmy białkowe z dodatkiem węglowodanów, a wieczorem tylko pokarmy białkowe.
Korzyści z przemian białkowo-węglowodanowych
Główną zaletą naprzemiennej przemiany białkowo-węglowodanowej jest oczywiście płynna utrata masy ciała przy wyraźnie zbilansowanej diecie. Co nie jest szkodliwe dla zdrowia, jak wiele szybkich diet. Ponadto w tej metodzie odchudzania nie ma skomplikowanych obliczeń zawartości kalorii w spożywanych pokarmach. Łatwo jest zrozumieć, jak samodzielnie zaplanować dietę. Przy takiej diecie utrata masy ciała następuje z powodu spalania tłuszczu, a nie z powodu usuwania płynów z organizmu. Kiedy wyniki znikną, gdy tylko wrócisz do normalnej diety.
Jeśli postawiłeś sobie za cel utratę wagi i zbudowanie masy mięśniowej, potrzebujesz przemiany białkowo-węglowodanowej. Twoja masa mięśniowa wzrośnie, a tkanka tłuszczowa spadnie. Ale to wymaga dużej aktywności fizycznej. Ta dieta jest popularna wśród sportowców, ponieważ na niej nie czujesz się osłabiony i źle się czujesz z powodu braku węglowodanów. Możesz prowadzić aktywny tryb życia, w tym uprawiać sport. A ilość białka, która jest spożywana podczas przemian białkowo-węglowodanowych, jest wystarczająca do zwiększenia masy mięśniowej.
Jeśli będziesz stosować dietę białkowo-węglowodanową przez ponad miesiąc, przyzwyczaisz organizm do obchodzenia się bez ciastek i różnych szkodliwych produktów. W przyszłości, po wyjściu z diety, będziesz układał swoją dietę ze zbilansowanych, niskokalorycznych pokarmów. Co nie pozwoli Ci wrócić do wagi, a będzie kluczem do zdrowia.
Wady diety
Jednak wielu dietetyków mówi również o wadach naprzemiennego stosowania białek i węglowodanów. Kwestionują skuteczność takiej diety od dłuższego czasu, ponad trzy miesiące. Ponieważ nasz organizm dobrze się przystosowuje i przestanie reagować na zmiany w żywieniu. Dlatego dieta białkowo-węglowodanowa nie jest odpowiednia dla osób z problemami otyłości. Tutaj potrzebne są bardziej rygorystyczne diety i lepiej opracować system żywienia dla dietetyka.
Również duże spożycie białek dziennie jest uważane za minus naprzemienności białkowo-węglowodanowej. W końcu zjedzenie 3 gramów białka na każdy kilogram swojej wagi to naprawdę niezwykła ilość dla organizmu i trudno będzie to strawić. Dlatego ta dieta jest zalecana wraz z regularnymi ćwiczeniami. Wtedy metabolizm przyspieszy, a białka będą lepiej wchłaniane. W ten sposób obciążenie ciała zostanie zmniejszone.
Podczas dni białkowych zbyt duża ilość białka może powodować mdłości. Może pojawić się również nieprzyjemny zapach w ustach, a oddech straci świeżość.
Dieta białkowo-węglowodanowa: przykładowy jadłospis na każdy dzień
Podczas dni białkowych Twój jadłospis może wyglądać tak:
- Rano: niskotłuszczowy twaróg i herbata bez dodatku cukru;
- Drugie śniadanie: omlet z 2 jajek;
- Na obiad: tuńczyk na parze, można dodać kilka ogórków;
- Przekąska: niskotłuszczowy jogurt lub kefir;
- Obiad - piersi z kurczaka na parze lub gotowana wołowina;
- Przed pójściem spać: wypicie jogurtu bez cukru i dodatków lub szklanka sfermentowanego pieczonego mleka.
W dni węglowodanowe możesz jeść tak:
- Rano: musli, można dodać odtłuszczone mleko i miód lub suszone owoce;
- Przekąska: 1 jabłko lub kilka moreli;
- Obiad: kasza gryczana, ryż, makaron z sosem pomidorowym lub pieczarkami, sałatka jarzynowa z oliwą z oliwek, chleb żytni jedna kromka;
- Przekąska - beztłuszczowy jogurt z miodem i chlebem;
- Obiad - mięso smażone na oliwie lub ryba, z sałatką z warzyw liściastych;
- 30 minut przed snem: szklanka zsiadłego mleka.
W dni białkowo-węglowodanowe jadłospis może wyglądać następująco:
- Na śniadanie: płatki owsiane z suszonymi owocami, jogurt beztłuszczowy;
- Przekąska: jabłko;
- Obiad: ryba gotowana na parze, przystawka z ryżu lub kaszy gryczanej;
- Przekąska: szklanka kefiru z miodem;
- Kolacja: gulasz, soczewica do dekoracji;
- Przed pójściem spać: wypij jogurt lub szklankę sfermentowanego pieczonego mleka.
Głównym celem diety przemiany białkowo-węglowodanowej (BUCH) jest spalanie tkanki tłuszczowej przy zachowaniu maksymalnej masy mięśniowej. Ta dieta jest często stosowana przez sportowców do suszenia, chociaż pierwotnie nie była dla nich przeznaczona. Dieta naprzemienna białkowo-węglowodanowa polega na zmienianiu ilości węglowodanów w celu skutecznego odchudzania i spożywaniu wymaganej ilości białka do utrzymania masy mięśniowej.
Schemat diety na przemian białkowo-węglowodanowy
Ta dieta jest podzielona na segmenty po 4 dni; przez pierwsze dwa dni należy jeść bardzo mało węglowodanów, nie więcej niż 0,5 g na 1 kg masy ciała, ale wręcz przeciwnie, trzeba jeść dużo białka - 3-4 g na 1 kg masy ciała. Trzeci dzień jest wysokowęglowodanowy, należy spożywać 5-6 g węglowodanów na 1 kg masy ciała, natomiast ilość białka można zmniejszyć do 1-1,5 g na 1 kg masy ciała. Czwarty dzień to dzień z umiarkowanym spożyciem białka (2-2,5 g na 1 kg masy ciała) i węglowodanów (2-3 g na 1 kg masy ciała).
Jak działa przemiana białkowo-węglowodanowa
W pierwszym i drugim dniu czterodniowego cyklu przy przemianie białkowo-węglowodanowej w organizmie zapasy glikogenu są prawie całkowicie wyczerpane- w tym czasie wszystko jest zużywane przez mięśnie. Ale glikogen zapewnia z reguły tylko zużycie energii przez mięśnie, a reszta strat energii (sen, aktywność umysłowa, podstawowa przemiana materii, emocje itp.) Dzieje się z powodu rozkładu tłuszczów. Pod koniec drugiego dnia zasoby organizmu na wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii dobiegają końca – w końcu tłuszcz dość trudno zamienić w energię, a szkoda, aby organizm uszczuplił swoje rezerwy do zera. Jeśli będziesz kontynuować okres niskowęglowodanowy dalej, organizm zacznie działać w trybie awaryjnym, próbując zaoszczędzić tłuszcz w przypadku długiego głodu i rozkładając białko mięśniowe na energię, na co nie można pozwolić. Aby temu zapobiec, w trzecim dniu cyklu dostarczamy organizmowi dużą ilość węglowodanów, aby odetchnąć, uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego. Pamiętaj, że tego dnia nie zwiększasz kaloryczności diety - ograniczasz spożycie białka, a ilość spożywanego tłuszczu jest praktycznie zerowa. Całkowita zawartość kalorii w dziennej diecie pozostaje taka sama. Taki węglowodanowy dzień wpływa na organizm w taki sposób, że pozostawia on mięśnie w spokoju, wykorzystuje tłuszcze jako źródło energii poprzez bezwładność i wysyła węglowodany do mięśni i wątroby w postaci glikogenu. Czwartego dnia proces trwa, ale nieznacznie zmniejszasz ilość węglowodanów - Celem spożywania węglowodanów w rotacji białkowo-węglowodanowej nie jest pozyskiwanie z nich energii, ale w przemianie ich ciała w glikogen.
Przy cyklu 4-dniowym chudniesz 0,5-1 kg (choć dzieje się to z dwudniowym opóźnieniem, czyli efekty z pierwszego 4-dniowego okresu możesz obserwować rano w 6 dniu diety) . W ciągu pierwszych dwóch dni głównie woda zniknie. Trzeciego dnia waga wróci - to też głównie zasługa wody. Dlatego prawdziwą zmianę wagi zobaczysz dopiero szóstego dnia.
Plusy i minusy przemian białkowo-węglowodanowych
Niewątpliwą zaletą tej diety jest to, że nie powoduje uczucia głodu. „Podkręca” metabolizm, pozwalając szybko schudnąć. Nawet przy obniżonej kaloryczności diety organizm dość długo nie może się do niej przystosować – w końcu cały czas zmienia się skład pożywienia. Ciało spala tłuszcz i nie dotyka masy mięśniowej, wręcz przeciwnie, podczas wysiłku fizycznego masa mięśniowa rośnie. Naprzemienność białkowo-węglowodanowa nie powoduje dyskomfortu i nie wywołuje stresu. Możesz stworzyć własne menu naprzemiennego białka i węglowodanów według zawartości kalorii, wyboru żywności, częstotliwości posiłków, możesz nawet tworzyć własne cykle - na przykład cykl 6-dniowy z 2 dniami każdej fazy, cykl od 2 do 1 i inne.
Wady diety to znikome tempo utraty wagi w porównaniu z dietami klasycznymi, ryzyko zaburzeń żołądkowo-jelitowych i chorób żołądka (zwłaszcza o dużej kwasowości) ze względu na dużą ilość białka. Ponadto, zgodnie z opiniami na temat przemian białkowo-węglowodanowych, obliczenie spożycia białek i tłuszczów w dowolnym dniu cyklu może być trudne (na przykład, jeśli jadłeś w kawiarni lub kupowałeś jedzenie w wiejskim sklepie, będziesz miał poznać ich skład „na oko”). Jednak według opinii o przemianie białkowo-węglowodanowej, przy dokładnych obliczeniach, dieta przynosi całkiem niezłe efekty.
Menu na przemian białkowo-węglowodanowe
Poniżej znajduje się przykładowe menu na przemian białkowo-węglowodanowe, które możesz wziąć za podstawę.
Dni białkowe (pierwszy i drugi dzień cyklu):
- Śniadanie: beztłuszczowy twaróg bez cukru (można dodać wanilinę, cynamon);
- Drugie śniadanie: 1 jajko na twardo i 1 białko na twardo lub omlet z jajkiem i białkiem;
- Obiad: gotowana pierś z kurczaka, pieczony tuńczyk lub gotowana krewetka, zielone warzywa (kilka ogórków lub kilka liści kapusty, gotowane brokuły);
- Przekąska: beztłuszczowy twaróg lub jogurt;
- Kolacja: gotowana pierś z kurczaka, kefir 1%.
Dzień węglowodanów:
- Śniadanie: owsianka z suszonymi owocami, pieczywo zbożowe;
- Drugie śniadanie: orzechy;
- Obiad: pierś z kurczaka z gotowanym ryżem lub kaszą gryczaną lub makaron z klopsikami;
- Przekąska: banan, jabłko, gruszka;
- Obiad: puree ziemniaczane z kotletem gotowanym na parze, surówka.
umiarkowany dzień:
- Śniadanie: płatki owsiane z kefirem 1%;
- Drugie śniadanie: sałatka z pomidorów i ogórków;
- Obiad: pieczona pierś z kurczaka lub ryba, przyozdobiona brązowym ryżem, kaszą gryczaną, makaronem lub ziemniakami;
- Podwieczorek: szklanka jogurtu owocowego;
- Kolacja: beztłuszczowy twaróg z 10% bezcukrową śmietaną.
Źródłem białka o minimalnej zawartości tłuszczu i węglowodanów w diecie naprzemiennej białkowo-węglowodanowej może być pierś z kurczaka, filet z indyka, ryby o niskiej zawartości tłuszczu (jesiotr, dorsz, flądra itp.), Owoce morza, produkty mleczne, soja. Źródłem węglowodanów w dni węglowodanowe powinny być pokarmy zawierające węglowodany złożone – glikogen nie będzie gromadził się w organizmie, jeśli zjesz za dużo cukru. Dlatego wybieraj płatki zbożowe, zboża, orzechy, ziemniaki, rośliny strączkowe, makaron z pszenicy durum, warzywa, owoce i suszone owoce.
We wszystkie dni cyklu staraj się nie jeść po 19:00, pij nie więcej niż 1,5 litra wody w dni węglowodanowe i co najmniej 2 litry w dni białkowe.
Efektywność przemian białkowo-węglowodanowych
Diety tej nie należy stosować dłużej niż 1 miesiąc, w razie potrzeby można ją powtórzyć po 1-1,5 miesiąca. Przy ścisłym przestrzeganiu instrukcji, zgodnie z opiniami o przemianie białkowo-węglowodanowej, dieta naprawdę działa - w kilogramach waga znika, może nie tak szybko, jak się spodziewałeś, ale masa tłuszczowa zostaje zastąpiona mięśniami. Dlatego utrata objętości i pojawienie się pięknej ulgi mięśniowej są dla Ciebie gwarantowane.
Skuteczne odchudzanie można osiągnąć poprzez monitorowanie kaloryczności diety z zachowaniem naprzemienności białkowo-węglowodanowej, przy czym w dni białkowe należy spożywać jak najmniej tłuszczu, natomiast w dni węglowodanowe ilość tę można nieznacznie zwiększyć. Przemiana białkowo-węglowodanowa nie rozwiąże problemu otyłości gdy dana osoba ma 10 lub więcej dodatkowych kilogramów, ale jest całkiem odpowiednia do korekty wagi o 5-6 kg.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, zagłosuj na niego:(25 głosów)
Słynna przemiana białkowo-węglowodanowa to dieta dla najbardziej zaawansowanych. Właściwie trudno nazwać taką dietę dietą: jest to raczej specjalny system żywienia.
Zasady przemian białkowo-węglowodanowych
Podstawą diety BEACH jest przeplatanie dni wysokobiałkowych i wysokowęglowodanowych. Kontrast pomiędzy spożyciem białek i węglowodanów wstrząsa procesami metabolicznymi i zapewnia wysoki wynik diety. Im wyższy ten kontrast, tym bardziej znacząca utrata masy ciała będzie codziennie wskazywana przez strzałki na wadze podłogowej.
W dni białkowe pokarmy węglowodanowe są całkowicie wyłączone z diety: chleb, makaron, owoce. Niewielka ilość węglowodanów jest dozwolona ze względu na ich naturalną zawartość w pokarmach białkowych. Jednak bezmyślne zjedzenie jednego mięsa jest niemożliwe. Przekroczenie dopuszczalnej ilości białka przeciąża nerki i może spowodować poważne szkody zdrowotne.
Dieta naprzemienna białkowo-węglowodanowa polega na naprzemienności cykle czterodniowe:
Pierwszy dzień to białko;
Drugi dzień to białko;
Trzeci dzień to węglowodany;
Czwarty dzień jest mieszany.
To jeden zakończony cykl. Od piątego dnia należy to powtarzać. To, ile takich cykli musisz wykonać, zależy tylko od tego, ile kilogramów chcesz schudnąć. Cóż, ile siły woli wystarczy, oczywiście!
Schemat obliczeń dla BUCH
Istnieje prosty schemat obliczeń, którego należy użyć. Przemiana białkowo-węglowodanowa - dieta jest dokładna, przestrzeganie wszystkich jej wymagań jest obowiązkowe.
W przypadku dnia białkowego ilość białka powinna wynosić trzy gramy na kilogram pożądanej wagi. Załóżmy, że dziewczyna planuje ważyć 59 kg. Mnożymy tę liczbę przez trzy - otrzymujemy 177 gramów białka. To jest stawka dzienna. Norma białka, a nie waga pokarmu białkowego, na przykład pierś z kurczaka! Aby dowiedzieć się, ile tej dozwolonej ilości zawiera kawałek białego mięsa z kurczaka, musisz poznać jego skład. Na 100 gram piersi przypada 21 gramów białka.
Pozostaje uzyskać wymaganą ilość białka. Czy jest to konieczne? Koniecznie. Faktem jest, że jeśli norma białka jest mniejsza, organizm zacznie wykorzystywać mięśnie wraz z tłuszczem. To nie jest wynik, do którego należy dążyć. Sekret popularności naprzemiennej przemiany białkowo-węglowodanowej tkwi właśnie w tym, że taka dieta pozwala na utratę tkanki tłuszczowej przy pełnym zachowaniu masy mięśniowej.
Teraz pozostaje obliczyć dopuszczalną ilość węglowodanów. Na dzień białka normą jest 20-25 gramów, nie więcej. Idealna opcja, jeśli tę liczbę można zmniejszyć. Tłuszcz jest również pod kontrolą: dopuszczalna wartość to te same 25 gramów.
Po dwóch dniach białkowych przychodzi dzień węglowodanowy. Ilość węglowodanów na kilogram wagi wynosi cztery, maksymalnie pięć gramów. Dla dziewcząt aktywnie zaangażowanych w fitness stawka ta wynosi od pięciu do sześciu gramów na kilogram pożądanej wagi.
W mieszanym, czwartym dniu cyklu normy dotyczące spożycia białka, węglowodanów i tłuszczu są następujące:
Białko - dwa gramy (maksymalnie trzy);
Węglowodany - dwa gramy (maksymalnie trzy);
Tłuszcze - 30 gramów na cały dzień (maksymalnie czterdzieści gramów).
Ważne uwagi dotyczące BEA
Istotne jest pytanie o liczbę kalorii na czas trwania przemiany białkowo-węglowodanowej. Czy trzeba je liczyć? Potrzebować. W przypadku dni białkowych korytarz kaloryczny będzie od 800 do 1100 kcal dziennie. W dni węglowodanowe liczba kalorii wzrośnie i tutaj ważne jest, aby wziąć pod uwagę indywidualne cechy twojego organizmu.
Doprowadzając ilość węglowodanów do normy, nie można przekroczyć indywidualnego szczytu kalorycznego. Dla kogoś to 1200 kcal dziennie, dla kogoś 2000 kcal. Wiele zależy od tego, czy w dzisiejszych czasach jest aktywność fizyczna. Ale w każdym razie spadek dziennej zawartości kalorii poniżej 1100 kcal jest niedopuszczalny, w przeciwnym razie procesy metaboliczne spowolnią, utrata masy ciała zatrzyma się.
Najczęściej waga idzie dobrze po dniach białkowych. Faktem jest, że białka aktywnie napędzają wodę. Obrzęk znika, waga spada.
Skuteczność diety BEA tłumaczy się również tym, że trzeba nie tylko liczyć BJU (białka-tłuszcze-węglowodany), ale także obliczać dzienną zawartość kalorii. I przy ścisłym przestrzeganiu wszystkich zasad reżimu cyklicznego będzie miał tendencję do zmniejszania się.
Jeśli jesteś zbyt leniwy, aby liczyć kalorie, możesz wziąć za podstawę metoda wizualnej oceny porcji. Ważne jest przestrzeganie reżimu ułamkowych pięciu posiłków dziennie. Porcja nie powinna być większa niż wielkość dłoni.
W dni węglowodanowe preferowane są pełnoziarniste zboża i obfitość zieleni. Porcje pieczywa czy płatków śniadaniowych to świetne zamienniki owoców. Świetnie, jeśli do każdego posiłku możesz dodać zielone warzywa lub zioła.
Owoce nie są dozwolone w dni białkowe. Warzywa są dozwolone tylko w takim zakresie, w jakim nie pokrywają się z całkowitą ilością dozwolonych węglowodanów. Maksimum na jakie możesz sobie pozwolić w dni białkowe to przeciętny ogórek lub sałata.
Przez pierwsze dni będziesz musiał bardzo uważnie czytać etykiety na produktach. Na przykład w kefirze, który jest powszechnie uważany za pokarm białkowy, zawiera prawie tyle samo węglowodanów, co białek. Co więcej, czasami ilość węglowodanów na gram jest większa niż ilość białka! Dlatego kefir i mleko najlepiej zostawić na mieszane dni. Jeśli naprawdę chcesz produktów mlecznych w pierwszych dwóch dniach cyklu, ich ilość nie powinna przekraczać stu gramów dziennie. Ser nie jest również dozwolony w dni białkowe, ponieważ zawiera dużo tłuszczu.
Aby nie szkodzić zdrowiu, warunkiem wstępnym przestrzegania diety naprzemiennej białkowo-węglowodanowej jest ćwiczenia fizyczne. Nie trzeba chodzić na siłownię, wystarczy po prostu poćwiczyć w ciągu dnia. Chodź, pływaj, rozpocznij ogólne sprzątanie lub naprawę, przekręć obręcz. Wszystko, co pomoże nerkom wydalić nadmiar mocznika.
Picie wody podczas dni białkowych to konieczność. Potrzebujesz co najmniej półtora litra czystej niegazowanej wody.
Produkty do diety PLAŻOWEJ
Wybór diety jest dość łatwy. Trzeba jednak pamiętać, że częste posiłki to jedna z podstawowych zasad systemu. Organizm może wchłonąć nie więcej niż czterdzieści gramów białka podczas jednego posiłku. Liczbę tę należy wziąć pod uwagę przy opracowywaniu menu na dni białkowe. Ponadto ułamkowe odżywianie przyspiesza metabolizm.
Lista niektórych pokarmów na dni białkowe(plus ilość białka na sto gramów wagi):
Pierś z kurczaka - 21;
mintaj, dorsz, morszczuk, panga - od 16 do 18;
Krewetki, małże, kalmary, inne owoce morza - 18;
Konserwy z tuńczyka naturalnego - od 21 do 23 szt.;
Jajko - 7;
Jedno białko jaja - 3;
Beztłuszczowy twaróg (do 2%) - 18.
Dni węglowodanowych nie należy traktować jako przyzwolenia na rzucanie się na chleb, ciasto, słodycze, czekoladę, słodkie owoce. To wszystko są węglowodany proste, które mają bardzo, bardzo wysoki indeks glikemiczny. Jeśli po dwóch dniach praktycznie bez węglowodanów zaczniesz jeść wszystkie wymienione produkty, to poziom cukru we krwi bardzo wzrośnie. W rezultacie wszystkie węglowodany zostaną przekształcone w tłuszcz. Cała ta rezerwa tłuszczu, która wypaliła się w dni białkowe, powróci. Nie będziesz w stanie schudnąć.
Dlatego Na dzień węglowodanowy potrzebne są węglowodany złożone:
Pełnoziarniste zboża (kasza gryczana, ryż, jaja, rośliny strączkowe, płatki owsiane, kasza pęczak, proso, soczewica);
Makaron, ale tylko z pszenicy durum;
Chleb pełnoziarnisty;
Warzywa nieskrobiowe (ogórki, wszystkie rodzaje kapusty, cukinia, pomidory, bakłażan, fasolka szparagowa, cebula, rzodkiewka, szpinak). Jeśli nie ma świeżych warzyw, możesz zamrozić sklep, ale bez ziemniaków;
Niektóre sfermentowane produkty mleczne (ryazhenka, bifidok, kefir, naturalny niesłodzony jogurt). Mleko pełne można spożywać, ale bardzo ostrożnie - zawiera dużo węglowodanów prostych i białka;
Niesłodzone owoce są dopuszczalne, słodkie nie. Możesz zjeść jedną (maksymalnie dwie) porcje rano. Dozwolone są jabłka, mandarynki, grejpfruty.
Warianty schematów żywienia w systemie przemian białkowo-węglowodanowych
Cykl czterodniowy to klasyczny schemat „dwa plus dwa”. Jednak nie ona jedna. Istnieje wiele opcji dla schematów:
- trzy dni białkowe - dwa dni ładowania węglowodanów;
- dwa dni białkowe - jeden dzień węglowodanowy (wykluczamy dzień mieszany);
- pięć dni na pokarmie białkowym - trzy dni na węglowodanach;
- trzy dni czystego białka - jeden dzień wysokowęglowodanowy, jeden dzień mieszany;
- trzy dni białkowe - jeden węglowodan;
- wariant równowagi dwa plus dwa plus dwa.
Wybór konkretnego schematu zasilania zależy wyłącznie od indywidualnych preferencji. Najważniejsze jest, aby wstrząsnąć organizmem, naprzemiennie spożywając białko i długie węglowodany i nie przekraczając kaloryczności. Co jest dobrego w schemacie klasycznym? Jest łatwiejszy do przenoszenia.
A jednak nie powinieneś robić więcej niż trzy dni białkowe - to praktycznie nie wpływa na wynik. Nie musisz rezygnować z mieszanego dnia. Jeden dzień na przywrócenie glikogenu w mięśniach organizmu to za mało. Po pełnej dwudniowej regeneracji na diecie węglowodanowej, piony dni białkowych będą lepsze.
Obowiązują zajęcia sportowe na diecie BEACH. W której ćwiczenia aerobowe najlepiej wykonywać w dni białkowe(minimalna ilość węglowodanów sprawia, że spalanie tłuszczu jest trudniejsze), oraz siła - w dzień węglowodanowy lub mieszany.
Menu na przemian białkowo-węglowodanowe przez cztery dni
dzień białka
Śniadanie: jajecznica z owocami morza.
Drugie śniadanie: beztłuszczowy twarożek.
Obiad: gotowana lub pieczona bez oleju pierś z kurczaka z ziołami lub ogórkiem.
Przekąska: beztłuszczowy twaróg.
Kolacja: sałatka z gotowanej lub pieczonej ryby lub owoców morza.
Przed pójściem spać: trochę twarogu.
dzień węglowodanów
Śniadanie: owsianka gotowana na parze z jabłkiem.
Drugie śniadanie: płatki owsiane bez cukru z kefirem i jabłkiem.
Obiad: 150 gramów gotowanego ryżu, kaszy gryczanej, makaronu i kawałka chudego mięsa, ryby, kurczaka. Sałatka ze świeżych lub duszonych warzyw.
Przekąska: świeże warzywa, kefir, pięć lub sześć niesolonych orzechów.
Obiad: porcja świeżych lub duszonych warzyw z pieczoną rybą lub gotowanym kurczakiem.
Przed pójściem spać: kefir.
mieszany dzień
Śniadanie: owsianka na wodzie z jabłkiem, jajka na twardo, herbata lub kawa z mlekiem.
Drugie śniadanie: porcja niesłodzonych owoców.
Obiad: Sałatka ze świeżych warzyw lub porcja duszonych warzyw. Gotowane lub pieczone mięso, kurczak, ryba z dodatkiem płatków zbożowych lub makaronu.
Przekąska: Sałatka grecka lub twaróg z orzechami i suszonymi owocami.
Kolacja: zapiekanka warzywna lub sałatka z warzyw i owoców morza.
Przed pójściem spać: kefir.
Po opanowaniu zasad obliczania BJU możesz samodzielnie stworzyć menu, koncentrując się na swoich preferencjach smakowych. To dość proste, zwłaszcza jeśli obliczysz ilość białka i węglowodanów na porcję ulubionego dania.
Czas trwania diety zależy od wagi początkowej.
W ciągu dwóch tygodni możesz pozbyć się ośmiu kilogramów nadwagi.
Ogromną zaletą naprzemienności białkowo-węglowodanowej jest to, że dieta jest bardzo dobrze tolerowana, zbilansowana i nie ma przeciwwskazań.
Nie będziesz musiał głodować, co oznacza, że efekt i tak zostanie osiągnięty.
Najskuteczniej jest schudnąć w ciągu jednego do dwóch miesięcy, a następnie zrobić sześciomiesięczną przerwę. Po pięciu, sześciu miesiącach możesz wrócić do diety PLAŻOWEJ i z nową energią zacząć budować idealną sylwetkę.