Co zrobić, aby dobrze się wyspać. Sposoby na szybkie zaśnięcie w zaledwie pięć minut

Długotrwały brak snu, nawet jeśli „oczy sklejają się” to problem, z którym spotkał się każdy z nas.

Dlatego pytanie jest dość logiczne: „Jak szybko zasnąć?”. Nie zawsze bezsenność powinna być powodem do wizyty u lekarza – czasem wystarczy „zaprogramować” mózg, aby szybko zasnąć.

Istnieje wiele sposobów trenowania mózgu do snu REM. I wszystkie z nich są bardzo skuteczne, pomagając zasnąć w zaledwie 1-5 minut. przede wszystkim musisz odzwyczaić się od prowadzenia wewnętrznego dialogu, nawet jeśli w ciągu dnia wydarzyło się coś niezwykłego, o czym po prostu nie możesz przestać myśleć.

Ale to właśnie jest istotą większości metod szybkiego zasypiania. Aby szybko zasnąć, wystarczy zakończyć wewnętrzne spory. Aby to zrobić, możesz skorzystać z poniższych wskazówek, jak zrobić to dobrze.

Jak radzić sobie z bezsennością?

Problemy ze snem to nie tylko przyczyna złego samopoczucia i senności w ciągu dnia. Długotrwała bezsenność prowadzi do znacznego pogorszenia ogólnego samopoczucia, a także może powodować poważne zaburzenia w pracy układu sercowo-naczyniowego i nerwowego, a także mózgu. W związku z tym takie odchylenie jest nie tylko możliwe, ale także niezwykle konieczne do walki.

Aby rozwiązać problem, możesz użyć leków lub środków ludowej. Istnieje jednak inna alternatywa: możesz po prostu dostosować codzienną rutynę. To podejście do leczenia bezsenności to:

  • stworzenie komfortowych warunków do zasypiania i spania;
  • dobór przyjemnej, naturalnej pościeli (syntetyki mogą kłuć i „przestrzeliwać prąd”, w takich warunkach nawet przy silnej chęci zasypianie będzie niezwykle problematyczne);
  • słuchanie przyjemnej, kojącej i relaksującej muzyki przed pójściem spać;
  • unikanie kawy, herbaty i innych napojów energetycznych przed snem;
  • utrzymanie normalnej codzienności.

Należy również unikać snu w ciągu dnia.

Śpij w komforcie

Problemy ze snem mogą być wynikiem niesprzyjających lub niewygodnych dla człowieka warunków. Dlatego przede wszystkim należy zwrócić szczególną uwagę na pokój, w którym spędza godziny nocnego snu.

Temperatura pokojowa

Temperatura nie powinna być ani za niska, ani za wysoka. Unikaj przeciągów w pokoju.

Powietrze

Przed pójściem spać przewietrzyć pokój. Ze stęchłym powietrzem wypełnionym różnymi zapachami niezwykle trudno będzie zasnąć. Możesz użyć lampy zapachowej i wypełnić sypialnię aromatami lawendy, mięty, pomarańczy, rumianku czy lipy.

Światło

Trudności z zasypianiem są często wynikiem zbyt dużej ilości światła. W ciemności produkowane są hormony ułatwiające zasypianie, dlatego przed pójściem spać lepiej zamknąć okna lub zakupić specjalną maskę nasenną.

Hałas

Jeśli hałas nie pozwala zasnąć, to zatyczki do uszu, które można kupić w aptece, dobrze sobie z tym poradzą. Dobrą alternatywą jest cicha, relaksująca muzyka, która korzystnie wpływa na układ nerwowy.

Poza

Często niewygodna pozycja do spania przeszkadza w zasypianiu. Połóż się w sposób, który jest dla Ciebie najwygodniejszy. Aby ruchy podczas snu nie były krępowane, noś obszerną piżamę. Chociaż niektórzy ludzie czują się bardziej komfortowo bez ubrania.

Higiena

Nie zapomnij regularnie zmieniać pościeli. Przepocone prześcieradła i poduszki nie sprzyjają szybkiemu zaśnięciu.

Koc nie powinien być ani za gorący, ani za zimny. To samo dotyczy całego zestawu łóżek.

Techniki oddechowe do szybkiego zasypiania

Szybkie zanurzenie się w głęboki sen pomoże specjalnym technikom oddychania, które nie będą trudne do opanowania.

Metoda numer 1

Aby odnieść sukces w szybkim zasypianiu za pomocą technik oddechowych, należy je zapamiętać. Na początek musisz ćwiczyć 2 razy dziennie przez 2 miesiące, a następnie - 8 podejść na raz przez miesiąc.

Technika:

  • umieść czubek języka na podniebieniu za górnymi zębami;
  • z zamkniętymi ustami weź głęboki oddech, powoli licząc do 4;
  • wstrzymaj oddech na 7 sekund;
  • zrób hałaśliwy długi wydech, powoli licząc do 8;
  • powtarzaj aż do zmęczenia. Za każdym razem liczba podejść będzie się zmniejszać, ponieważ ciało stopniowo zacznie przyzwyczajać się do takiej gimnastyki.

To ćwiczenie pomaga szybko się zrelaksować, a także zwiększyć odporność organizmu na stres.

Metoda numer 2

To bardzo proste ćwiczenie, którego istotą jest liczenie wdechów i wydechów. Ale możesz policzyć tylko do 10: 1 - wdech, 2 - wydech, 3 - wdech, 4 - wydech itp. Takie podejście pomaga odwrócić uwagę od wewnętrznych problemów i zasnąć.

Z reguły wymagane są nie więcej niż 3 cykle po 10 razy. Oddychaj przez usta, średnio głęboko.

Ważne jest, aby pamiętać 3 niuanse:

  • każdą postać trzeba dosłownie wyczuć, „przepuszczając” ją przez każdy wdech i wydech;
  • musisz skoncentrować się na ruchach klatki piersiowej;
  • ważne jest, aby skupić uwagę na odczuciu powietrza.

Skupienie się na ruchach oddechowych pomaga nie rozłączyć się z tym, co dzieje się wokół ciebie. To bardzo proste ćwiczenie, które każdy może opanować. W dodatku możesz go wykonywać wszędzie – nawet w domu, nawet w pracy.

Metoda numer 3

Relaksujące ćwiczenie „Plaża” jest znane wielu osobom. Wymaga pewnych umiejętności wykonawczych, po opanowaniu których możesz nauczyć się szybko zasypiać. Kiedy pojawia się uczucie, że ogarnia cię sen, nie możesz iść dalej - musisz natychmiast iść do łóżka.

Technika wykonywania ćwiczenia jest następująca. Konieczne jest położenie się pod kołdrą, aby nad nią pozostała tylko głowa. Wyprostuj ręce i nogi, wyobrażając sobie, że jesteś na ciepłej, słonecznej plaży. Postaraj się jak najgłębiej zanurzyć w myślach o gorącym piasku, który powoli i stopniowo pokrywa Twoje ramię – od dłoni po nadgarstek, łokieć, bark.

I tak „piasek” stopniowo pokrywa całe twoje ciało. Czujesz spokój, odprężenie, spokój. Lekka bryza wieje ci po twarzy, a wszystkie myśli o wszystkim, co doczesne, schodzą na drugi plan. Pod wpływem takich przyjemnych myśli sen przychodzi znacznie szybciej.

Metoda numer 4

Przyjmij wygodną pozycję leżącą i zamknij oczy. Otwieraj i zamykaj je w regularnych odstępach czasu. Dzięki temu „odwrotnemu mrugnięciu” ciało szybko się rozluźnia, a mózg „wyłącza”.

Jak się zrelaksować, by szybko zasnąć?

Ludzie, którzy nie wysypiają się, są ciągle w złym humorze, ale to nie jest główny problem. Nerwice i inne zaburzenia psychiczne to tylko niewielka część przykrych konsekwencji braku snu. Aby tego uniknąć, musisz nauczyć się całkowicie zrelaksować. Wtedy problemy z zasypianiem znikną.

Aby uniknąć bezsenności, spróbuj zastosować się do tych wskazówek:

  1. W ciągu dnia równomiernie rozłóż aktywność fizyczną, naprzemiennie z odpoczynkiem. I pamiętaj, że tuż przed snem nie powinieneś uprawiać sportu. Jeśli nadal masz zajęcia wieczorne w swoim grafiku, wykonaj ćwiczenia na kilka godzin przed pójściem spać.
  2. Dobrze pomaga rozluźnić następujące ćwiczenie. Usiądź i zamknij oczy. Weź głęboki wdech przez nos, a następnie powoli i głęboko, ale w tym przypadku ustami. Wyobraź sobie, jak całe napięcie, które jest w każdej komórce twojego ciała, opuszcza ciało z każdym wydechem. Podczas ćwiczenia staraj się nie myśleć o niczym, co Cię martwi, a także o tym, co dzieje się wokół Ciebie. Wszystkie twoje myśli powinny być skierowane do wewnątrz, powinieneś poczuć, jak stopniowo znika cała negatywna energia.
  3. Postaraj się opanować technikę wizualizacji - to też pomoże Ci szybko zasnąć. Wyobraź sobie, że jesteś w miejscu, które bardzo chciałbyś odwiedzić. Opisz to sobie, zwizualizuj nawet najdrobniejsze szczegóły. Nie przeszkadzaj innym myślom - a sen nadejdzie dość szybko.
  4. Jeśli coś Cię niepokoi, zapisz na kartce swoje zmartwienia i wątpliwości. Takie podejście sprzyja relaksacji, co z kolei sprzyja spokojnemu zasypianiu i głębokiemu, zdrowemu senowi.
  5. Technika relaksacji mięśni pomaga dobrze zasnąć. Najpierw musisz napiąć każdy mięsień ciała i pozostać w tej pozycji przez 5 sekund. W tym czasie musisz oddychać głęboko i równomiernie. Następnie należy maksymalnie rozluźnić ciało. Pamiętaj, aby napinać każdą grupę mięśni po kolei.

Tabletki na bezsenność

Konieczne jest staranne dobieranie leków na bezsenność, starając się pozyskać lek, który nie uzależnia. Tabletki należy przyjmować tylko wtedy, gdy:

  • bezsenność trwa dłużej niż 4 tygodnie;
  • bezsenność była spowodowana zaburzeniami psychicznymi lub nerwowymi;
  • zaburzenia snu powstały na tle częstego stresu, przepracowania, napięcia psychicznego;
  • problemy ze snem były spowodowane zmianami psychopatycznymi lub nerwicowymi.

Jeśli bezsenność stała się zjawiskiem stałym, należy skonsultować się z terapeutą, neurologiem lub psychologiem. Wszystko zależy od tego, jakie czynniki doprowadziły do ​​jego rozwoju. Lekarz będzie mógł przepisać skuteczne lekarstwo, które pomoże znormalizować sen.

Następujące leki na bazie wyciągów z roślin leczniczych pomagają zasnąć i łagodzą stres psycho-emocjonalny:

  • Novo Passit;
  • Bifren;
  • Fitorelaks;
  • Dr Selezneva „Sen” (herbata).

Z kategorii syntetycznych tabletek nasennych lekarze często uciekają się do przepisywania:

  • Sedawita;
  • Zolpidem.

Połączone leki uspokajające i nasenne obejmują:

  • menowalen;

Istnieją również środki homeopatyczne, które pomagają szybko zasnąć:

  • Uspokoić się;
  • Nott;
  • Zahipnotyzowany.

Każdy lek ma swoje przeciwwskazania i skutki uboczne, dlatego lepiej jest, jeśli lekarz przepisuje określone lekarstwo.

Aby w razie potrzeby dostosować leczenie bezsenności, lekarze zalecają pacjentom prowadzenie specjalnego dziennika snu. Może również pomóc w ustaleniu przyczyny bezsenności. Osobom, które często mają problemy z zasypianiem, dobrze byłoby opanować technikę medytacji lub innych sposobów relaksacji.

Aby zapobiec problemom z ponownym zaśnięciem, eksperci zalecają:

  • rozwijać i stale przestrzegać reżimu snu i dziennej aktywności fizycznej;
  • prowadzić mobilny tryb życia i wydawać dziennie taką ilość energii, która pod koniec dnia zapewni normalny proces zasypiania (ale z umiarem, inaczej przepracowanie fizyczne wręcz przeciwnie może powodować bezsenność);
  • po południu zrezygnuj z napojów i pokarmów zawierających kofeinę;
  • nie pal na kilka godzin przed pójściem spać;
  • nie spać w ciągu dnia;
  • unikaj silnego stresu emocjonalnego przed pójściem spać (mówimy nie tylko o negatywnych, ale także zbyt gwałtownych emocjach pozytywnych);
  • nie używaj żadnych gadżetów, aby szybciej zasnąć (telefony, tablety, a nawet telewizor, wręcz przeciwnie, mogą rozwiać sen);
  • nie przemęczaj mózgu przed pójściem spać – przepracowanie psychiczne, równoważne z fizycznym, może prowadzić do bezsenności;
  • należy kłaść się do łóżka dopiero wtedy, gdy senność i zmęczenie już dają o sobie znać. Jeśli w ciągu pół godziny nie opanuje Cię senność, nie powinieneś się denerwować i denerwować - lepiej wstać z łóżka i na chwilę zająć mózg czymś ciekawym. Możesz także skorzystać ze specjalnych ćwiczeń jogi lub wykonać medytację, relaksację, ćwiczenia oddechowe dla lepszego snu.

Istnieje pewna kategoria ludzi, którzy cierpią z powodu napadów strachu, że mogą po prostu nie zasnąć w nocy. Specjaliści zalecają, aby tacy pacjenci uczęszczali na sesje psychoterapii poznawczej. Poza likwidacją problemów z zasypianiem, taka kuracja pomoże zapobiegać stanom depresyjnym i uratuje osobę przed napadami paniki związanymi z lękiem przed bezsennością.

Dobrym efektem terapeutycznym na bezsenność jest metoda tzw. „ograniczonego snu”. Jaka jest jego istota?

Jeśli normalnie człowiek powinien spać co najmniej 8-9 godzin dziennie, to według tej metody czas ten skraca się do 5 godzin. Na początku przyzwyczajenie się do nowego schematu będzie bardzo trudne, dlatego należy stopniowo „przyzwyczajać” do niego organizm.

W pierwszym tygodniu osoba odczuje senność w ciągu dnia, możliwy jest wzrost apetytu. Ale gdy organizm przyzwyczai się do nowego reżimu, wszystkie niedogodności związane z tą restrukturyzacją znikną, a wraz z nimi zniknie bezsenność.

Wniosek

Bez wątpienia stosowanie leków na bezsenność daje bardziej trwałe i stabilne efekty. Nie da się jednak walczyć z problemami z zasypianiem na bieżąco stosując tabletki nasenne lub kapsułki.

Przede wszystkim dlatego, że terapia powinna być ukierunkowana na eliminację przyczyny bezsenności, a nie na jej eliminację jako taką czy łagodzenie jej ewentualnych skutków. Biorąc pigułkę nasenną, osoba po prostu zasypia, ale czynniki, które spowodowały złe samopoczucie, nigdzie nie znikają, a ich wpływ na organizm nie ustaje.

Dlatego, gdy tylko lek nie zostanie ponownie zażyty, bezsenność ponownie przypomni sobie o sobie. Z tego powodu stosowanie tabletek nasennych powinno być stosowane tylko wtedy, gdy żadne inne metody nie mogą pomóc w spokojnym śnie. W międzyczasie wszystkie omówione wcześniej metody zasypiania nie zostały wypróbowane, lepiej odmówić przyjmowania tabletek.

Wiele osób wie, że stan organizmu przy bezsenności pozostawia wiele do życzenia. Głowa nie myśli dobrze, jest ciągłe zmęczenie, drażliwość, osłabienie. W zupełnie inny sposób ludzie czują się senni.... Taka osoba jest wesoła, ma dużą zdolność do pracy, świetnie wygląda i jest w stanie spędzić produktywny dzień. Jednak duża liczba osób, przewracając się wieczorem z boku na bok w łóżku, naprawdę chce wiedzieć, jak szybko zasnąć, jeśli nie chcesz spać. Najpierw przyjrzyjmy się, co powoduje bezsenność.

Przyczyny bezsenności

  • Przemęczenie. Kiedy mózg człowieka jest pełen informacji, pytań, na które nie miał czasu rozwiązać w ciągu dnia, problemów, nie jest łatwo zasnąć. Czasami jest to po prostu dużo pracy, którą można przerobić w ciągu jednego dnia.
  • Stres. Jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie dobrze spać przy napięciu nerwowym, ponieważ mózg nieustannie przewija nieprzyjemną sytuację i szuka sposobów wyjścia z niej.
  • Palenie. Możesz być zaskoczony, ale jednym z najsilniejszych czynników wpływających na sen jest palenie. Przyczyna leży w nikotynie, a raczej w ciągłych objawach odstawiania od nikotyny lub, naukowo, odstawienia. Objawia się stresem emocjonalnym i fizycznym, który nie tylko zakłóca sen, ale często nie pozwala się zrelaksować i normalnie zasnąć. Oprócz nikotyny dym tytoniowy zawiera setki innych toksycznych substancji, jedną z nich jest tlenek węgla. Substancja ta prowadzi do zatykania najmniejszych naczyń włosowatych, pozbawiając każdą komórkę naszego organizmu tlenu i składników odżywczych. Dlatego osoby palące mają trudności z zasypianiem, a nawet po długim śnie odczuwają ciągłą apatię i chroniczne zmęczenie. Aby szybciej zasnąć, staraj się nie palić co najmniej 1 godzinę przed snem. A już lepiej całkowicie rzucić palenie, zwłaszcza że obecnie istnieje wiele szybkich, prostych i niezwykle skutecznych sposobów -
  • Pusty żołądek lub odwrotnie, przejadanie się. Norma to lekka kolacja 2,5-3 godziny przed snem. Gdy ta sekwencja zostanie przerwana, nie można szybko zasnąć.
  • Niewygodne łóżko. Zbyt wysoka lub wręcz przeciwnie, za mała poduszka, zły materac, syntetyczna pościel – to wszystko może powodować dyskomfort, który nie pozwala zasnąć.
  • Zaduch. Warunkiem zdrowego snu jest lekki chłód i świeże powietrze.
  • Brak aktywności fizycznej. Współczesny człowiek porusza się niezwykle mało. Nie ma czasu na wydawanie energii uwalnianej podczas przyjmowania pokarmu. Jest to obarczone nie tylko nadwagą, ale także trudnościami w zasypianiu w nocy.

12 sekretów skutecznego zasypiania

Jak szybko zasnąć, jeśli nie chcesz spać bez specjalnych leków? Wiele osób cierpiących na bezsenność obawia się nie brać tabletek, ponieważ uzależniają. Istnieje wiele naturalnych i bezpiecznych sposobów, które pomogą Ci szybciej i łatwiej zasnąć.

  • Zadbaj o odpowiednią oprawę i atmosferę

Po pierwsze, pomieszczenie powinno swobodnie oddychać: przewietrzyć pomieszczenie, starać się osiągnąć temperaturę 19-21 stopni. Zasłoń zasłony, włącz lampę przy słabym świetle, aby stopniowo pogrążyć się w ciemności. Przed zaśnięciem (ale nie w łóżku) możesz postawić w pokoju lampę zapachową z kilkoma kroplami olejku lawendowego – ten zapach działa odprężająco.

Wyłącz urządzenia, nie oglądaj telewizji, nie przeglądaj wiadomości w sieciach społecznościowych na smartfonie lub tablecie. Możesz przeczytać cichą książkę.

Aby szybko zasnąć, przed pójściem spać warto wypić szklankę wody z rozpuszczoną w niej łyżką miodu.

  • Relaksująca kąpiel

Konieczne jest wzięcie kąpieli, a nie pójście pod prysznic. Do wody dobrze jest dodać sól morską i kilka kropel eteru lawendowego. Kąpiel nie powinna być zbyt gorąca, wybierz komfortową dla siebie temperaturę. Zabieg rozluźni napięte mięśnie, przygotuje układ nerwowy na noc, uspokoi myśli oraz pozwoli szybko zasnąć i obudzić się wypoczętym. Taka codzienna tradycja pozwoli ci się wyspać przez cały czas.

  • Aktywny dzień i wieczór

Jeśli chcesz szybko i łatwo zasnąć bez tabletek nasennych, zadbaj o odpowiednią ilość ruchu w ciągu dnia lub wieczorem. Może to być jogging, fitness, pływanie, po prostu aktywny spacer na świeżym powietrzu. Naukowcy odkryli, że osoba, która poci się w ciągu dnia, śpi spokojnie i wysypia się w nocy.

Ważne jest, aby nie przesadzić, ale zakończyć wszystkie ćwiczenia na około trzy godziny przed czasem, w którym zwykle kładziesz się spać. Przepracowanie fizyczne, jak i psychiczne, zagra przeciwko tobie i nie będziesz już chciał spać.

  • Nie zapomnij o rutynie

Jak możesz szybko zasnąć, jeśli kładziesz się spać po północy i o różnych porach? Ciało jest zdezorientowane i przestaje rozumieć, co i kiedy ma zrobić. Postaraj się kłaść spać każdej nocy o tej samej porze, optymalnie - o godzinie 22-23. Podczas snu organizm wytwarza hormon melatoninę, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania i zdrowia, ale dzieje się to tylko do 2 w nocy. Dlatego wieczorem trzeba szybko zasnąć, aby uzyskać niezbędną podaż tej substancji.

Osobom cierpiącym na bezsenność nie zaleca się włączania popołudniowych drzemek do swojej codziennej rutyny – to tylko zaburza zegar biologiczny i dezorientuje organizm. Ale przyzwyczajenie się do wczesnego wstawania jest bardzo przydatne: według statystyk „skowronki” znacznie rzadziej cierpią na bezsenność niż „sowy”.

  • „Nie” napojom tonizującym

Herbata (niezależnie czy jest zielona czy czarna) a ponadto kawa przeszkadzają w normalnym śnie. Dlatego idealnie jest całkowicie wykluczyć je z diety, zastępując je preparatami ziołowymi, domowymi kompotami, napojami owocowymi i czystą wodą. Jeśli nie możesz od razu zrezygnować z toniku, zrób to przynajmniej po południu.

  • „Nie”, aby pracować do późna

Dzisiejsze możliwości technologiczne pozwalają cały czas trzymać rękę na pulsie i być świadomym wszystkiego w sieci. Czy są jakieś rady, jak pracować wieczorem i jak szybko zasnąć, jeśli komputer „woła” do ekranu? Tak, oni są. Zaleca się zaprzestanie pracy po godzinie 21:00. Tak po prostu, nic więcej.

  • Czytanie

To stary, ale sprawdzony sposób. Pomaga oderwać się od zmartwień i problemów i zanurzyć się w świecie fikcji. Jeśli ci się nie podoba, weź historyczną, psychologiczną, staraj się tylko nie zagłębiać w fachową literaturę. Nie czytaj z urządzeń mobilnych – to psuje wzrok i podrażnia układ nerwowy. E-book należy wybrać specjalnym atramentem, który nie świeci na ekranie.

  • Zasypianie metodą Andrew Weila

Ta bezproblemowa metoda działa nawet wtedy, gdy nie chcesz spać przez kilka nocy z rzędu. Nazywa się „4-7-8” i jest częścią systemu wielu praktyk uzdrawiania i medytacji.

Istota metody:

  • oddychaj równomiernie i spokojnie przez 4 sekundy;
  • zatrzymaj powietrze w płucach przez 7 sekund;
  • Wydychaj powoli przez nos przez następne 8 sekund.

Musisz wykonać tyle powtórzeń, ile czujesz się komfortowo.

Praktyka ze względu na swoje działanie jest podobna do przyjmowania leków. Normalizuje poziom adrenaliny we krwi, likwiduje spłycenie oddechu, które zakłóca spokój przed nocnym odpoczynkiem.

Wiele osób staje przed pytaniem, jak szybko zasnąć przed odpowiedzialnym wydarzeniem, egzaminem, ślubem, randką. Ta metoda pozwala rozwiązać ten problem i nie cierpieć na bezsenność, gdy tak ważna jest odpowiednia ilość snu.

  • Akupunktura

Odpowiedzi na pytanie, jak zasnąć, udziela również tradycyjna medycyna chińska. Działając na określone punkty, można znormalizować ciśnienie krwi i tętno, wyciszyć się i pozbyć problemów z nocnym wypoczynkiem. Każdy obszar należy masować przez około 30 sekund.

  1. Połóż ciepłe dłonie na uszach i poruszaj zgodnie z ruchem wskazówek zegara, delikatnie naciskając.
  2. Dwoma palcami lekko naciśnij przestrzeń między brwiami.
  3. Masuj skronie (nie możesz na siłę).
  4. Znajdź wystającą kość na nadgarstku i działaj na punkt pod nią, z tyłu.
  • Mięta i miód

Decydując się na szybkie zasypianie w nocy, wypij przed snem filiżankę ciepłego naparu miętowego z łyżką miodu. Oba te środki działają korzystnie na układ nerwowy i relaksują. Ważne jest, aby używać naturalnego przysmaku pszczelego bez dodatków i nie rozpuszczać go w gorącej herbacie ziołowej – w takim przypadku miód nabiera właściwości rakotwórczych.

  • podkładka ziołowa

Niezawodnym środkiem ludowym jest mała poszewka wypchana suszonymi ziołami: koniczyną i piołunem, rumiankiem i lawendą, melisą i wiązówką. Poduszkę należy umieścić bezpośrednio pod głową (jeśli jest to dla Ciebie wygodne) lub obok niej. Wdychając aromaty ziół znacznie łatwiej zasnąć.

  • Muzyka relaksacyjna

Jak szybko zasnąć, a jeśli nie możesz zasnąć, czy możesz robić coś innego? Zaleca się również włączenie łagodnej muzyki, przeznaczonej specjalnie do relaksu przed nocnym odpoczynkiem. Takie kompozycje można pobrać z Internetu. Pomogą ci pozbyć się zbędnych myśli, nie rób planów na następny dzień, nie umawiaj się na „odprawę”.

Wykonanie wszystkich metod jednocześnie jest praktycznie niemożliwe. Ważne jest, aby wybierać te, które naprawdę lubisz i zachwycasz, które nie są dla Ciebie ciężarem. W takim przypadku o wiele łatwiej jest przezwyciężyć bezsenność.

Porady lekarzy i naukowców, które pomogą pozbyć się bezsenności, podpowiadają, jak zasnąć, jak szybko zasnąć i spać do rana jak niemowlę. Dobry wypoczynek w nocy to pogodny stan zdrowia w ciągu dnia.
Jeśli uda ci się szybko zasnąć każdej nocy, gratulacje. Należysz do tej małej kategorii ludzi, którzy nie wiedzą, czym jest bezsenność. Zdecydowana większość leży w łóżku przez długi czas, przewracając się z boku na bok, nie wiedząc, jak dostać się do królestwa Morfeusza.

Jeśli spędzasz dzień aktywnie, idź do pracy lub chociaż pobiegaj, wieczorem nie będziesz mieć problemów z zaśnięciem. Naukowcy zauważyli, że osoby, które pocą się w ciągu dnia – od ciężkiej pracy fizycznej czy treningu sportowego, śpią znacznie lepiej niż osoby nieaktywne.

2 Usuń całą elektronikę z sypialni - a zrozumiesz, jak szybko zasnąć

W żadnym wypadku nie należy przynosić do sypialni nowoczesnych urządzeń cyfrowych - laptopów, tabletów, e-booków. Kolejny rozdział, kolejna strona internetowa lub kolejny post na Facebooku – te wymówki nie pozwalają nam zasnąć. Dodatkowo niebieskie podświetlenie i migające wskaźniki na urządzeniach nie pozwalają nam zasnąć.

3 Odrzuć szklankę

Chociaż możesz czuć się senny po wypiciu alkoholu, nawet niewinny kieliszek wina w końcu zakłóci twój sen. Naukowcy z University of Missouri odkryli, że alkohol zaburza ośrodki snu i czuwania w naszym mózgu. Nie zdziw się więc, jeśli nie wiesz, jak zasnąć po szalonej imprezie.

4 Kup dobrą pościel - pomogą Ci szybko zasnąć

Naukowcy zauważyli, że ci, którzy zamieniają swoją sypialnię w prawdziwy „pałac do spania” – kupują drogie łóżko, mnóstwo akcesoriów, jak pluszowe zabawki, nie mają problemów z zasypianiem. Jeśli kupisz nowe prześcieradła, na których będziesz chciała się wylegiwać, pomyślisz o śnie w pozytywny sposób. Istnieje również wiele akcesoriów zapewniających zdrowy i zdrowy sen, takich jak maska ​​na oczy i zatyczki do uszu. Twoja podświadomość sama popchnie cię do łóżka.

Jak szybko zasnąć

Jeśli jesteś już w swoim nowym łóżku i nie możesz spać, wykonaj następujące czynności, które pomogą Ci się zrelaksować:

  1. Połóż się na plecach.
  2. Zamknij oczy.
  3. Obracaj jabłkami oczu przy zamkniętych powiekach, najpierw w jednym kierunku, przez około minutę, a następnie w drugim kierunku.
  4. Powtórz ćwiczenie 4-5 razy.
  5. Rozciągnij ręce wzdłuż ciała.
  6. Zacznij się relaksować - wyobraź sobie, że Twoje mięśnie rozluźniają się jeden po drugim. Zacznij od palców u stóp, a następnie przejdź do stopy, łydek, dolnej części nogi i tak dalej.
  7. Największą uwagę zwróć na rozluźnienie mięśni głowy i twarzy.
  8. Utrzymuj równomierny oddech.

Jak szybko zasnąć w 5 minut

Istnieje coś takiego jak psychologia odwrotna. Należy spróbować zrobić coś przeciwnego, w naszym przypadku starać się nie zasnąć. Tak więc, jeśli chcesz zasnąć szybko w 5 minut, spróbuj położyć się do łóżka, starając się nie zasnąć.

Połóż się z otwartymi oczami i staraj się nie zasnąć. Powtarzaj sobie: „Muszę czuwać, nie mogę spać”. Profesor Meltzer z University of Glasgow twierdzi, że ta technika może pomóc w szybkim zasypianiu. Nie zawsze, ale w większości przypadków. Prowadzi eksperymenty i stwierdził, że w grupie badanych szybciej zasypiali ci, którzy otrzymali zadanie „czuwania”. A ci, którzy musieli szybko zasnąć, gorzej radzili sobie z tym zadaniem.

5 Jak zasnąć wieczorem? Muszę rano pościelić łóżko!

Pamiętaj, aby rano pościelić łóżko i schować całą pościel. Naukowcy zauważyli, że ludzie, którzy regularnie ścielą swoje łóżko, śpią lepiej niż ci, którzy tego nie robią. Ten mały rytuał służy jako sygnał dla naszego mózgu, który uruchamia program „snu”.

6 Jak szybko zasnąć? Trzeba trzymać się harmonogramu

Nie tylko dzieci powinny kłaść się spać o tej samej porze. Idąc spać i budząc się ściśle według harmonogramu, uruchamiasz swój „wewnętrzny zegar”. Twoje ciało nauczy się odczuwać zmęczenie każdej nocy – zaśniesz jak niemowlak, a rano poczujesz się wypoczęty i pełen energii.

7 Zwierzęta nie należą do twojej sypialni

Twój pies lub kot może być niesamowicie słodki i wrażliwy, ale nie możesz go trzymać w sypialni. Błędem jest sądzić, że śpiący kot sprawi, że będziesz śpiący. Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy mają zwierzęta w sypialni, budzą się co najmniej raz w nocy.

8 Nie śpij w weekendy

Jeśli masz problemy z bezsennością, nie kładź się spać w porze lunchu w sobotę lub niedzielę. Ten sen w ciągu dnia jest bardzo zły dla twojego „wewnętrznego zegara”. Nadmiar snu w weekend prowadzi do bezsenności w tygodniu pracy.

9 Wczesna kolacja — dobry sen

Do kolacji trzeba zasiąść przed 18, a nie przed 9 czy 10. Późne jedzenie nie tylko prowadzi do tycia, ale także pozbawia snu. Możesz jeść w pracy lub w restauracji, a cały czas spędzać w domu komunikując się z bliskimi. To trudne, ale pomoże ci szybko zasnąć i żyć dłużej.

10 Wybierz produkty na obiad, które pomogą Ci zasnąć

Tak, choć może to zabrzmieć zaskakująco, jedzenie wpływa na nasz sen. Składniki odżywcze znajdujące się w żywności mogą wpływać na nasz organizm na różne sposoby. Nie wiesz jak spać? Potem jedz ryby. Zawiera witaminę B6, którą nasz organizm przekształca w melatoninę, hormon nasenny. Lub wybierz pokarmy bogate w tryptofan, takie jak orzechy włoskie lub mleko. Czy teraz rozumiesz, dlaczego lekarze czasami zalecają szklankę gorącego mleka jako lekarstwo na bezsenność?

11 Możesz zdrzemnąć się w ciągu dnia, ale nie później niż o 17:00.

Jeśli chcesz tak dużo spać w ciągu dnia, możesz się trochę zdrzemnąć. Ale pamiętaj, musisz wstać nie później niż o 17:00. Następnie wieczorem bardzo szybko udasz się do królestwa Morfeusza.

12 Kup odpowiednie zasłony

Dobre zasłony nie powinny wpuszczać światła z ulicy do sypialni. Czy w nocy jest ciemno? Zapominasz o ulicznych latarniach, świetlistych oknach, samochodach i księżycu. Kup grube zasłony, które blokują światło, a poprawisz swój sen. Nawiasem mówiąc, zmniejszą również poziom hałasu.

13 Kawę można pić tylko przed obiadem

Nawet jeśli jesteś zagorzałym miłośnikiem kawy i nie wyobrażasz sobie dnia bez filiżanki gorącego i aromatycznego napoju, poddaj się swojemu nawykowi tylko rano. Cóż, co najwyżej możesz jeszcze wypić jeden lub dwa kubki przed obiadem. Ale nie później. Kofeina jest wydalana z naszego organizmu w ciągu około 6 godzin. Przez cały ten czas działa pobudzająco. Dlatego zrezygnuj z kawy po obiedzie i wieczorem, a w nocy śpij.

14 Zostań „skowronkiem”

Naukowcy zauważyli, że „skowronki”, ludzie, którzy budzą się wraz z pierwszymi promieniami słońca, zasypiają doskonale. W przeciwieństwie do „sów” - nocnych marków. Tak, odbudowa jest bardzo trudna, ale wynik jest tego wart. 75 procent rannych ptaszków dokładnie wie, jak szybko zasnąć.

15 Pomiń wieczorne przekąski

Czasami przed pójściem spać chcesz zjeść coś smacznego. Na przykład tylko jeden kawałek ciasta. Jeśli nie pokonasz tego pragnienia, poziom cukru we krwi wzrośnie, a chęć do spania spadnie. Wydaje się, że zjadł całkiem sporo, ale nie możesz już zasnąć.

16 Zrelaksuj się

Dobra gorąca kąpiel, pół godziny przyjemnej relaksującej muzyki przy zamkniętych oczach, masaż - to wszystko pomaga nam odstresować się i zrelaksować. Szczególnie dobrze działa gorąca kąpiel. Nasze ciało nagrzewa się, a następnie stopniowo ochładza. Sprzyja szybkiemu zasypianiu i promuje głęboki sen.

17 Zorganizuj proces kładzenia się do łóżka

Rano robimy wszystko zgodnie z planem - wstajemy, myjemy twarze, myjemy zęby, jemy śniadanie, przygotowujemy rzeczy, ubieramy się. Jak idziemy spać? Musisz zbudować dla siebie dokładnie ten sam wieczorny proces - sporządź listę obowiązkowych działań i ściśle jej przestrzegaj. Ciągłe powtarzanie tego wieczornego rytuału wyda odpowiedni rozkaz naszemu mózgowi i uruchomi ośrodki snu.

18 Ogranicz przyjmowanie płynów przed snem

Częste parcie na pęcherz może zrujnować nawet najgłębszy sen. Staraj się pić mniej płynów przed snem. Wtedy będziesz musiał rzadziej wstawać z łóżka.

19 Brak pracy po godzinie 21:00.

Twoi partnerzy zrozumieją, jeśli nie odpowiesz na e-mail po godzinie 21:00. I nic się nie stanie z pamiętnikiem - planowanie następnego dnia również powinno zakończyć się przed dziewiątą. Wyrób sobie nawyk wyłączania smartfona i komputera w tym czasie. Twój mózg jest zmęczony, raczej nie znajdziesz wieczorem rozwiązania ważnych problemów. A jeśli będziesz dobrze sypiać i energicznie stawić czoła nowemu dniu pracy, wszelkie zadania będą należeć do Ciebie.

20 Naucz się łagodzić stres

Naukowcy twierdzą, że to jest główną przyczyną bezsenności. Albo nauczysz się podbijać ten stan, albo on w końcu pokona ciebie. Ktoś pomaga akwarium z tropikalnymi rybami, płonącym kominkiem lub sesją masażu. Inni sugerują trening siłowy, a nawet mecz bokserski. Nasi przodkowie nie cierpieli na stres - brali w ręce maczugę lub siekierę i eliminowali jego źródło. Oczywiście nie możemy wbić siekiery w głowę naszego szefa, ale musimy się trochę wygadać. Zrobi wszystko - od gry komputerowej po paintball.
Pamiętaj, że łatwość budzenia zależy od jakości i długości snu. Im lepiej śpisz, tym łatwiej będzie Ci wstać rano. Jeśli masz problemy ze wstawaniem rano, przeczytaj mój artykuł nt. Niech każdy poranek będzie miły, radosny i kreatywny.

21 Technika „4-7-8” pomaga szybko zasnąć

  • Dotknij czubkiem języka grzebienia nad górnymi zębami i trzymaj go tam przez całe ćwiczenie.
  • Wydychaj głęboko i mocno przez usta, aby wydać świszczący dźwięk.
  • Oddychaj przez nos przez 4 sekundy. Po prostu zamknij usta i wdychaj przez nos, spokojnie licząc w myślach do czterech.
  • Wstrzymaj oddech na 7 sekund.
  • Wydychaj głęboko przez usta przez 8 sekund.
  • Powtórz ćwiczenie trzy razy, w sumie trzy wydechy.

Ta technika pomaga zasnąć w ciągu zaledwie jednej minuty. Pomaga również szybko złagodzić stres, możesz użyć „4-7-8”, na przykład przed wystąpieniem publicznym.

Kiedy doświadczasz stresu lub niepokoju, adrenalina pojawia się w twoich naczyniach, oddech staje się szybki i płytki, a serce bije w przyspieszonym tempie. W tym stanie ludzie zaczynają wdychać mniej powietrza, mniej tlenu dostaje się do krwioobiegu.

Wdychając przez 4 sekundy, zwiększasz ilość tlenu wchodzącego do organizmu. Wstrzymując oddech przez 7 sekund i wydychając powietrze przez 8 sekund, normalizujesz proces oddychania, spowalniasz tętno i zwiększasz ilość tlenu we krwi.

Po raz pierwszy może być konieczne powtórzenie ćwiczenia kilka razy, aby zasnąć. Wtedy wystarczy, że wykonasz ją tylko raz, a od razu zaśniesz. Jedynym warunkiem jest nie skracanie przerw, zwłaszcza na wdechy. Technika została opracowana przez dr Andrew Weila.

W naszym zabieganym czasie trudno spotkać osobę, która nie miałaby problemów ze zdrowym snem. Ale jeśli dorosły wykazuje chęć i przynajmniej w jakiś sposób próbuje naprawić sytuację, dzieciom trudniej jest zrozumieć problem i intensywnie się opierają.

Metody takiego oporu często zależą od wieku dziecka. Dlatego proponujemy artykuł na ten temat: jak szybko zasnąć, jeśli w ogóle nie masz ochoty na sen.

Podczas publikacji udzielimy porad zarówno dla dorosłych, jak i dzieci w różnym wieku, które pomogą w rozwiązaniu tego problemu, a także przedstawimy zalecenia specjalistów dla rodziców.

Zasypiaj szybko w ciągu 1 minuty

Istnieją różne sposoby, aby osoba dorosła szybko zasnęła i dobrze spała. Najbardziej znany nazywa się „4-7-8”. Jego wykonanie nie sprawia trudności, a ze względu na swoją prostotę wielu nie budzi zaufania.

Jednak eksperci twierdzą, że wszelkie obawy są daremne: ćwiczenie spowalnia rytm serca i uspokaja, w wyniku czego następuje sen.

W rzeczywistości może działać jako łagodny środek uspokajający.

Ćwiczenia:

1. Wdychaj powoli, spokojnie i głęboko przez 4 sekundy.
2. Wstrzymaj oddech na 7 sekund.
3. Następnie wykonaj bardzo powolny wydech przez usta, proces wydechu powinien trwać 8 sekund.

Jak zasnąć w 5 minut

Jogini w swojej technice ćwiczą ćwiczenia prawidłowego i głębokiego oddychania (ćwiczenia oddechowe), a także uczą się rozluźniać mięśnie i ciało. Te ćwiczenia będą działać jako wskazówki, jak dana osoba może szybko zasnąć i dobrze spać.

Całkowity relaks, zanurzenie w dobrych i przyjemnych wspomnieniach, prawidłowe oddychanie - tego naprawdę potrzebuje człowiek, aby zasnąć.

Jeśli chodzi o wspomnienia czy fantazje, nie należy przesadzać, nie należy tu uwzględniać przeżyć – obraz powinien być spokojny i spokojny, na przykład lekka bryza i relaks nad oceanem.

Jak nie obudzić się w środku nocy

Aby nie budzić się w środku nocy i dobrze spać, eksperci zalecają eliminację czynników drażniących, odpowiednie przygotowanie i stosowanie kilku sprawdzone metody:

pierwsza rada- pościel i samo łóżko powinno być wygodne i czyste, eksperci uważają, że przewaga ciepłych kolorów ułatwia zasypianie. Lepiej zacząć ścielić łóżko rano i wtedy przed pójściem spać nie trzeba sprawdzać, czy wszystko jest w porządku;

druga wskazówka- świeże powietrze w części sypialnej nie tylko pomaga zasnąć w razie potrzeby, ale także dobrze się wysypia;

trzecia wskazówka- spacer przed snem to najlepszy sposób na naładowanie się pozytywnymi emocjami, przygotowanie organizmu i łatwe zasypianie.

Po całonocnej pracy zasnąć szybko w ciągu dnia, jeśli nie możesz zasnąć, możesz spróbować metody karetki służb specjalnych (porady ekspertów): musisz się całkowicie zrelaksować, położyć na plecach, zamknąć powieki i podnieś oczy w tej pozycji.

Eksperci uważają, że takie ułożenie oczu jest naturalne dla śpiącego, co oznacza, że ​​pozwoli osiągnąć zamierzony efekt (szybko zasnąć).

Jak szybko zasnąć, jeśli nie chcesz spać w domu

Aby dobrze się wyspać i szybko zasnąć, należy odpowiednio przygotować:

Przyjemne zabiegi wodne przed pójściem spać pomagają rozluźnić ciało, co pomaga łatwo zasnąć i dobrze spać;

Uwolnij swoje myśli od codziennych zmartwień, nie zaleca się myślenia o planach na najbliższą przyszłość przed pójściem spać, aby przemyśleć myśli na ten temat w głowie. co zostało zrobione dzisiaj, a co nie, itp.;

Najlepszym sposobem na oderwanie się od rzeczywistości jest wsłuchiwanie się w swój oddech, porady ekspertów potwierdzają skuteczność tej metody.

Z bezsennością, jak zasnąć bez tabletek i porad lekarskich

Skuteczność nowoczesnych tabletek nasennych w walce z bezsennością jest niezaprzeczalna, jednak często mają one skutki uboczne, na przykład trudno jest się rano obudzić.

Porada eksperta jak inaczej poradzić sobie z tym problemem sprowadza się do sekretu naszych babć – przed pójściem spać trzeba wypić gorącą herbatę lub ciepłe mleko z dwiema łyżkami miodu.

Pomoże to zasnąć nie tylko dorosłemu, ale także dziecku. Lepiej pić herbatki ziołowe: melisa, mięta, tymianek itp. zioła te pomagają osiągnąć stan odprężenia, łagodzą łagodne zaburzenia nerwowe oraz pozwalają szybko zasnąć, tj. dać efekt uspokajający.

Jak szybko zasnąć dziecku, jeśli nie śpi

Dzieci inaczej postrzegają rzeczywistość i swoje potrzeby. Trudniej jest je zmusić do zaśnięcia. Porady w tej opcji zależą od wieku dziecka, np. dla dzieci w wieku przedszkolnym lub szkolnym wystarczy, aby rodzice włączyli dla nich bajki.

Rysunkowa lub lalkowa rzeczywistość pomaga im się zrelaksować, bawić i zanurzyć we własnym świecie fantazji, co pomaga im szybko i mocno zasnąć, a także dobrze wysypiać się (łatwe zasypianie).

Wskazówki dla rodziców: staraj się wybierać bajki, które nie będą zaburzać psychiki ich dziecka, bajki powinny być miłe i jasne, na przykład Luntik, fixies itp.

Jak szybko i mocno zasnąć dziecku w wieku 10, 11 i 12 lat

W przypadku starszych dzieci lekka muzyka pomoże szybko zasnąć. Muzyka uspokaja i relaksuje, ale ważne jest, aby nie włączać jej zbyt głośno (będzie przeszkadzać w zasypianiu), lepiej, aby była w tle.

Ćwiczenia w ciągu dnia pomogą również Twojemu dziecku szybko zasnąć i dobrze spać. I oczywiście pamiętaj, że wczesna kolacja to szybki sen.

Oznacza to, że trzeba stosować się do zaleceń dietetyków – ostatni posiłek powinien być 3-4 godziny przed snem.

Jeśli po tym dziecko jest głodne, zaoferuj mu jogurt lub jabłko, lepiej wykluczyć ciasteczka i ciasta. Wszystkie te wskazówki pomogą nie tylko dziecku, ale także dorosłemu.

Jeśli tego wszystkiego brakuje w życiu Twojego dziecka, musisz postarać się wprowadzić ważne zmiany w jego stylu życia, które zadziwią swoją prostotą, a wtedy rodzice nie będą mieli problemów ze zdrowym snem.

Głównym powodem, dla którego nie możesz zasnąć, jest wewnętrzny dialog. Często wiąże się z uczuciami związanymi z przeszłymi wydarzeniami lub lękiem przed nadchodzącymi. Ale nawet produktywne myśli nie są zbyt odpowiednie, gdy nadchodzi pora snu.

Z reguły jeśli nie uda ci się zasnąć w ciągu 15-20 minut, dalsze próby są skazane na niepowodzenie. Zaczyna się wydawać, że twój materac i poduszka zostały stworzone, by cię torturować. Traf chciał, że właśnie w takich momentach na ulicy ktoś trzaska drzwiami, wchodzi i wychodzi, a sąsiedzi wędrują z pokoju do pokoju jak lunatycy!

Więc twój wewnętrzny dialog zamienia się w skomlenie i narzekanie. Aby tego uniknąć, nie musisz go w ogóle uruchamiać. Aby to zrobić, musisz odwrócić uwagę mózgu od sporów i hipotez. Skorzystaj z jednej z poniższych sztuczek i łatwo zasypiaj już dziś.

choreograph/depositphotos.com

1. Piłka

Wszyscy znamy owce. Ale o wiele bardziej efektywnym obrazem wizualnym jest piłka. Wyobraź sobie piłkę, która delikatnie się kołysze, rozrzucając wokół niej fale. Jeśli zauważysz, że rozpraszają cię myśli, natychmiast wróć do obrazu piłki.

2. Mentalna mysz

Wyobraź sobie jakiś przedmiot. Mentalnie odsuń go, powiększ i obróć, tak jakbyś robił to kółkiem myszy. Budowanie szczegółowego obrazu wizualnego pomaga odwrócić uwagę od niepokojących myśli. Po prostu nie dyskutuj ze sobą o cechach przedmiotu - po prostu obserwuj.

3. Metoda harcerzy

Połóż się na plecach, rozciągnij, zrelaksuj. Przewracaj oczami pod zamkniętymi powiekami. Nie przesadzaj - oczy powinny pozostać zrelaksowane. Jest to naturalne ułożenie gałek ocznych podczas głębokiego snu, dlatego zazwyczaj łatwiej jest zasnąć w ten sposób.

4. Cztery - siedem - osiem

Wdychaj przez nos przez cztery sekundy, następnie wstrzymaj oddech na siedem sekund i powoli wydychaj przez usta przez osiem sekund. To obniży poziom adrenaliny i zwolni tętno. Koncentracja na oddychaniu odwróci uwagę od myśli.

5. Trening autogenny

Połóż się wygodnie na plecach. Rozciągnij się i zacznij rozprzestrzeniać uczucie ciężkości i ciepła w całym ciele. Zobacz, jak uczucie rozprzestrzenia się od czubka głowy do czubków palców, a następnie do stóp. Nie zapomnij o twarzy - podbródek, kości policzkowe, oczy i czoło powinny być całkowicie rozluźnione. Staraj się nie ruszać.

6. Wehikuł czasu

Przypomnij sobie miniony dzień. Bez emocji i ocen po prostu przewiń w wyobraźni wszystkie wydarzenia, które Ci się dzisiaj przydarzyły. Spróbuj zapamiętać więcej szczegółów, ale patrz z boku, jakbyś oglądał film.

7. Przywracanie snów

Przypomnij sobie jeden z przyjemnych snów, które miałeś. Jeśli nie pamiętasz snów, pomyśl o nich. Zwróć uwagę na odczucia, uzupełnij obraz. To jest twoje marzenie i może być tak idealne, jak chcesz. Możliwe, że po zaśnięciu znajdziesz się w nim ponownie.


ladybirdannad/depositphotos.com

8. Mrugaj w odwrotnej kolejności

Zamknij oczy. Otwórz oczy na ułamek sekundy i zamknij je ponownie. Powtórz po 10 sekundach. Dzięki temu „mruganiu” zrelaksujesz się i nie zaczniesz pogrążać się w rozpraszających myślach.

9. Szybki ruch gałek ocznych

Otwórz oczy i szybko przenoś wzrok z jednego obiektu na drugi. Nie skupiaj się na niczym konkretnym. Po 1-2 minutach poczujesz, jak Twoje powieki stają się cięższe. Powstrzymaj się trochę bardziej przed zmęczeniem, a następnie pozwól, by oczy się zamknęły.

10. Bajka

Wielu rodziców zna sytuację: kiedy opowiadasz dziecku bajkę, sam zaczynasz przysypiać. Opowiedz sobie historię. Wymyśl dowolną, nawet najbardziej urojoną fabułę – niech się rozwija.

11. Gra słowna

Dla każdej litery alfabetu pomyśl o słowie składającym się z trzech liter, potem czterech i tak dalej. Nie próbuj analizować – policz pierwsze słowo, które przychodzi Ci do głowy. Od takiej nudnej, monotonnej czynności mózg zazwyczaj dość szybko się „wyłącza”.

12. Próbując usłyszeć ciszę

Połóż się w wygodnej pozycji i wsłuchaj się w ciszę. Postaraj się usłyszeć ciszę - nie obce dźwięki za oknem lub w wejściu. Nie jest to łatwe, ale gdy już ci się uda, zrelaksujesz się i zaśniesz.

13. Biały szum

Znajdź (lub stwórz) ciche, monotonne źródło hałasu. Słuchaj go bardzo uważnie, nie pozwalając się rozproszyć myślom. Po chwili zaczniesz przysypiać.

14. Autohipnoza

Zrelaksuj się tak bardzo, jak to możliwe w wygodnej dla Ciebie pozycji. Uspokój swój oddech. Zrelaksuj się jeszcze bardziej, powtarzając sobie frazy typu „Jestem coraz bardziej zrelaksowany”, „Moje ciało robi się coraz cięższe”. Następnie powiedz (do siebie) „Kiedy policzę do zera, zasnę” i rozpocznij powolne odliczanie. Możesz na przykład policzyć 50 wydechów.


suricoma/depositphotos.com

W każdym razie nie zapomnij odpowiednio przygotować się do snu:

  • Klasyczna zasada mówi, że ostatni posiłek powinien nastąpić 2-3 godziny przed snem. Jeśli jednak jesteś przyzwyczajony do częstego jedzenia, uczucie głodu nie pozwoli ci zasnąć tak samo, jak pełny żołądek. W takim przypadku na godzinę przed snem wypij mleko, zjedz pół banana lub niewielką ilość sera.
  • Aby dobrze się wyspać, trzeba się ruszać w ciągu dnia (najlepiej na świeżym powietrzu). Wyrób sobie nawyk chodzenia przed snem. Nawet 20-minutowy spacer może pomóc oderwać myśli od zadań i przygotować umysł do snu.
  • Pamiętaj, aby przewietrzyć pomieszczenie przed pójściem spać. Lepiej jest, jeśli okno jest uchylone przez całą noc. Ale jeśli boisz się zamarznięcia, przynajmniej dobrze przewietrzyć pokój przed pójściem spać.