„To jak niekończące się wakacje. To lepsze niż najgłębszy sen. To uspokojenie umysłu, które wyostrza wszystko, a zwłaszcza postrzeganie otoczenia. Medytacja czyni życie świeżym”, Hugh Jackman opisuje swoje dwudziestoletnie doświadczenie w medytacji. Aktor z niesamowitą dokładnością uchwycił istotę procesu, który Dalajlama nazywa „ścieżką błogości”.
Medytacja w buddyzmie jest podstawą praktyk duchowych. Wielu psychologów przyjęło techniki medytacyjne, ale nie każdy wie, jakie różnorodne rezultaty można osiągnąć za ich pomocą.
„Na Zachodzie medytacja jest postrzegana wyłącznie jako sposób na osiągnięcie stanu spokoju. Ale jego możliwości są szersze. Co więcej, jeśli za bardzo angażujesz się w medytację pokoju, wręcz przeciwnie, możesz stać się zbyt nerwowy, mówi orientalistyczny filozof Andrei Paribok. – W praktyce medytacji osiągamy umiejętność kontrolowania spontanicznego przepływu świadomości, kierowania uwagi na konkretny obiekt. W rezultacie, jeśli pojawia się emocjonalny lub umysłowy zamęt, ten, kto posiada techniki medytacyjne, ma możliwość przerwania go, nie pozwalając spontanicznemu umysłowi kpić z samego siebie”.
Śamatha – osiągnięcie koncentracji
Medytacja staje się narzędziem, które pomoże nam uspokoić burzę i skupić się na tym, co najważniejsze.
Z powodu rozproszenia uwagi możemy za późno zauważyć, że nasze życie zamieniło się w chaos. Jesteśmy jak łódź w środku huraganu i z trudem udaje nam się opanować sytuację.
Medytacja staje się narzędziem, które pomaga nam uspokoić burzę i skupić się na najważniejszym, przyjmując pozycję obserwatora. Doświadczeni praktycy ostrzegają, że efektu nie osiąga się od razu, ale w wyniku regularnego treningu: należy go wykonywać codziennie, mniej więcej o tej samej porze, stopniowo zwiększając intensywność ćwiczeń.
ćwiczenie koncentracji umysłu
Poświęć trochę czasu, znajdź miejsce, w którym nikt Ci nie będzie przeszkadzał, usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami, zamknij oczy i skup się na oddychaniu. Wdech i wydech i jeszcze raz wdech i wydech. Nasza świadomość jest rytmiczna, ten cykl oddechowy będzie jej przyjemny. Obserwuj, jak powietrze wchodzi i wychodzi przez nos, wypełnia płuca i przeponę. Czujesz się rozproszony, delikatnie wróć.
Najprawdopodobniej myśli i wspomnienia będą cię rozpraszać. To naturalne. Po prostu wróć do śledzenia oddechu. Na koniec ćwiczenia powoli otwórz oczy, posiedź trochę dłużej, podziękuj sobie za ćwiczenie.
Praca z emocjami
Nauczanie buddyjskie przywiązuje dużą wagę do pracy z emocjami. Wynika to z faktu, że gniew i zazdrość zaciemniają umysł, podczas gdy miłość i radość go uszlachetniają. Współczucie dla innych jest obowiązkową cechą buddysty. Praktyki hojności i troski o innych są niemożliwe dla kogoś, kto jest pogrążony w przygnębieniu lub złości.
Medytacja pomaga poszerzyć zakres emocjonalny, wzmocnić doświadczanie radości, szczęścia, bezwarunkowej miłości i akceptacji w stosunku do świata i ludzi. Współczucie, radość i równowaga Nauczyciele buddyjscy zalecają wspólną praktykę, ponieważ jedno uczucie wspiera drugie.
Medytacja Metta lub Medytacja Miłującej Dobroci
Ta praktyka jest szczególnie cenna, jeśli chcesz, aby relacje z innymi ludźmi zmieniły się, aby stały się bardziej ciepłe i wyrozumiałe.
Znajdź spokojne miejsce, usiądź prosto, zamknij oczy. Skoncentruj się na oddechu przez pierwsze kilka minut, obserwując, jak twój umysł się uspokaja. Kiedy obce myśli przestaną wypełniać twój umysł, życz sobie radości, zdrowia, szczęścia. Powiedz sobie: „Życzę sobie szczęścia”, „Życzę sobie zdrowia”. Lepiej wymawiać te słowa w rytmie oddechu. Jeśli zaczniesz mieć negatywne uczucia, rozpuść je w doświadczeniu miłości własnej.
Następnie wyobraź sobie swojego najlepszego przyjaciela lub ukochaną osobę. Daj mu miłość, życz mu szczęścia i zdrowia. Jeśli czujesz napięcie w ciele, obserwuj je, powoli rozpuszczając je w stanie radości i miłości. Wyobraź sobie przyjaciela: kolegę, sprzedawcę z pobliskiego sklepu, sąsiada - kogoś, wobec kogo jesteś neutralny i życz mu szczęścia i życzliwości, wolności i radości. Trudno jest poczuć miłość do nieznajomego, ale stopniowo, w trakcie praktyki, stanie się to łatwiejsze.
Najtrudniej jest życzyć szczęścia komuś, kto jest dla ciebie nieprzyjemny. Ale jest to również najważniejsza rzecz w rozwijaniu miłującej dobroci.
Najtrudniej jest życzyć szczęścia komuś, kto jest dla ciebie nieprzyjemny. Ale jest to również najważniejsza rzecz w rozwijaniu miłującej dobroci. Aktor Richard Gere, zafascynowany buddyzmem od wielu lat, mentalnie życzy szczęścia każdej osobie, a to według niego daje radość przede wszystkim sobie.
Szczere życzenie dobra i zdrowia komuś, kto zrobił ci coś złego, to prawdziwy przełom w panowaniu nad emocjami. I to jest przedostatni etap medytacji metta, po którym można życzyć szczęścia wszystkim żywym istotom. Pozostań w tym stanie, obserwuj zmiany, które Ci się przydarzyły. Podziękuj sobie za praktykę.
Medytacja analityczna
Po opanowaniu umiejętności skupiania się na oddechu możesz przejść do następnego poziomu medytacji. Odwołuje się do praktyki Vipassana mające na celu rozwijanie świadomości i mądrości. Istotą medytacji analitycznej jest koncentracja na obiekcie, wewnętrznym lub zewnętrznym, w celu rozwinięcia określonej jakości, takiej jak współczucie.
„Analityczna medytacja na Wschodzie to po prostu myślenie”, wyjaśnia Andrey Paribok, „ale jednocześnie ten, kto myśli, stara się zająć pozycję ponad sytuacją. Na przykład w medytacji przychodzi mu myśl: „Iwan jest złym człowiekiem”. Ale nie rozwodzi się nad tym, nie „zawiesza się”, ale zauważa, że \u200b\u200bprzyszła mu taka myśl, ale to tylko ocena. Patrzy na tę ocenę z zewnątrz, stopniowo się od niej odcinając. Zadaniem nie jest trzymanie się myśli, obiektu, ale pozwolenie im odejść”.
Można myśleć o różnych rzeczach – o życiu i śmierci, o szczęściu bliskich i swoim własnym, o znaczeniu troski na tym świecie. Ważne jest, aby wybrać konkretny temat, skupić się na nim i skoncentrować na cyklu oddechowym, który pomoże utrzymać skupienie.
Medytacja Empatii
Usiądź prosto. Rozpocznij od praktyki skupienia się na oddechu i uspokojenia strumienia świadomości. Kiedy poczujesz się gotowy, skup się na konkretnej myśli. Na przykład pomyśl o sytuacji, w której cierpiałeś i ktoś się tobą zaopiekował. Jakie miałeś uczucia? Co czuła ta osoba? Jak go to zmieniło?
Przypomnij sobie sytuację, w której okazywałeś komuś troskę. Jaka była reakcja? Co z tym czułeś? Pomyśl, ile czujących istot cierpi każdego dnia. Życz im wyzwolenia z cierpienia, mentalnie podaj pomocną dłoń. Pozostań w stanie medytacji tak długo, jak to konieczne.
Medytacja nie jest ćwiczeniem statycznym: gdy praktykujący rozwija się duchowo, technika staje się trudniejsza
Weź kilka wdechów i wydechów, delikatnie wróć. Podziękuj sobie za praktykę. W przyszłości zwróć uwagę na jakość, którą posiadasz w procesie medytacji i rozwijaj ją.
Medytacja nie jest ćwiczeniem statycznym, które wykonuje się za każdym razem w ten sam sposób. W miarę duchowego wzrostu praktykującego technika staje się coraz bardziej skomplikowana. Jej ostatecznym celem będzie ciągłe używanie tego sposobu myślenia, aby doświadczać życia we wszystkich jego kolorach.
Obecnie powszechnie znana jest praktyka relaksacyjna – medytacja. W jego trakcie umysł osiąga stan wytchnienia, w środku zapada cisza, a całe ciało pogrąża się w głębokim relaksie.
Czym jest medytacja? Jest to praktyka duchowa, która pochodzi z krajów wschodnich. Może być stosowany zamiast leków chemicznych, aby pozbyć się depresji, stresu i bluesa. Medytacja pomaga przywrócić zdrowie fizyczne, emocjonalne i duchowe. Dobrze łagodzi napięcie nerwowe, łagodzi bezsenność, jest stosowany w leczeniu alkoholizmu i narkomanii.
Czym jest medytacja? Ten lek jest przeznaczony dla układu sercowo-naczyniowego. Proces ten normalizuje rytm skurczów serca, a także pomaga obniżyć ciśnienie krwi.
Jeśli jesteś w trudnej sytuacji życiowej, musisz się zrelaksować. Medytacja pomoże Ci spojrzeć na problemy z zewnątrz. Zrozumiesz przyczyny rozwoju sytuacji, będziesz w stanie znaleźć wyjście z niej. Jaki jest jeden ze stopni rozwoju duchowego. Regularna medytacja sprzyja samorealizacji człowieka, pomaga wzmocnić odporność psychiczną na konflikty i stres. Tacy ludzie przez większość czasu doświadczają radości istnienia.
Istnieją różne rodzaje medytacji. Rozważmy niektóre z nich:
1. Medytacje koncentracji. Buddyjska praktyka zwana vipassaną. Cała uwaga podczas medytacji skierowana jest na przestrzeń wokół osoby. Proces rozpoczyna się od uspokojenia oddechu. Uwaga praktykującego przenosi się następnie na dźwięki zewnętrzne. Osoba podczas medytacji uspokaja swój umysł i kontempluje otaczającą przestrzeń. Podczas ćwiczeń nie ma potrzeby analizowania, wystarczy obserwować.
2. Medytacja oddechu. Jak sama nazwa wskazuje, osoba obserwuje własne wdechy i wydechy. Aby wykonać praktykę, musisz usiąść w wygodnej pozycji, zamknąć oczy i skupić się na oddychaniu. Wdychanie odbywa się przez nos, podczas gdy powietrze wypełnia dolną część płuc, przepona opada. Wydech powinien być spokojny, bez napięcia.
3. Medytuj podczas spaceru. Podczas ruchu praktykujący zwraca uwagę na kontakt stopy z podłożem, na odczucia w nogach, ramionach itp. Jego umysł wędruje po całym ciele.
4. Dewastujące medytacje. Ta praktyka wymaga całkowitego oderwania się od myśli, doznań, bodźców zewnętrznych. Osoba staje się dosłownie pustym naczyniem.
5. Transcendentalne medytacje. Polegają one na intonowaniu mantr. Są to specjalne zwroty - modlitwy w sanskrycie. Zamiast tego możesz również używać pozytywnych stwierdzeń, nazywanych są one afirmacjami. Jeśli masz możliwość komunikowania się z doświadczonym mistrzem, wybierze on dla ciebie najbardziej odpowiednią mantrę lub frazę.
Istnieją więc różne sposoby medytacji. Każdy z nich jest interesujący i skuteczny na swój sposób. Praktyki relaksacyjne dzielą się na dwa rodzaje: skupiające i niekoncentrujące.
Istnieją trzy zasady medytacji:
1. Koncentracja na jednym obiekcie. Pomaga to nie rozpraszać się tym, co dzieje się wokół ciebie.
2. Kiedy poczujesz, że skupiasz się na obcych myślach, skieruj swoją uwagę z powrotem na obiekt.
3. Podczas medytacji ignoruj wszelkie rozrywki, doznania, obce obrazy itp.
Czym jest medytacja? W większości przypadków jest to oderwanie od rzeczywistości. Ciągłe praktyki prowadzą do tego, że wewnątrz człowieka tworzy się własny świat. Dzięki temu praktykujący czuje się szczęśliwy i spokojny, pomimo występowania sytuacji, które wcześniej mogły go wkurzyć.
Teraz jest czas, kiedy większość ludzi żyje w ciągłym stresie. Dlatego pożądane jest, aby każda osoba codziennie praktykowała medytację.
Cześć przyjaciele!
Jeszcze przed całkowitym pogrążeniem się w podróżach czytałem dużo literatury tzw.
Medytacja to rodzaj ćwiczeń umysłowych (polegających na skupieniu, relaksacji i uważności) stosowanych w ramach praktyki duchowo-religijnej, zdrowotnej lub szczególnego stanu psychicznego wynikającego z tych ćwiczeń (lub z innych powodów).
Jak widać z definicji, medytacja jest zarówno procesem, jak i stanem. Sposobów na ich realizację jest wiele, a każdego dnia ten zestaw wciąż się powiększa. Sprzyja temu nie tylko naturalne zainteresowanie, ale także wzmożona komercjalizacja sfer tzw. „rozwoju duchowego”, do którego nieuchronnie zaczyna wdzierać się żyła nieuczciwych łapówkarzy.
W Borovoe (na zdjęciu - mój przyjaciel)
Taka tendencja ma jednak dwojaki skutek: z jednej strony ezoterycy dostają do dyspozycji kolejną zabawkę, z drugiej strony czyste praktyki jeszcze bardziej zwiększają swoją wartość.
Generalnie w Runecie zauważyłem, że bardzo niejasne definicje nieuchronnie nadążają za pojęciem medytacji, w duchu „otwarcia trzeciego oka”, „połączenia z boskim potencjałem” czy „ezoterycznej mądrości”. Wszystkie one w pewnym sensie odzwierciedlają doświadczenia medytującego, ale to tylko jednostronna projekcja.
Do wszystkich takich fantazji medytacja ma tylko pośredni związek. Co więcej, prostota i naturalność, wręcz przeciwnie, czynią z niej bardzo przyziemną i przyziemną technikę, bez głośnych słów i kłopotów. Chociaż medytacja w znanej nam formie przybyła do nas ze Wschodu, to przede wszystkim działa na twoją dość namacalną psychikę, a już na pewno nie na boskie energie i blask anielski.
Nawet Budda początkowo starannie starał się oczyścić ją z wszelkich przesądów, religijności i rytualizmu. I nawet wtedy nie uniknął przekształcenia własnego nauczania w zorganizowaną religię.
Oczywiście wszyscy ludzie są różni i dlatego praktyki pracy będą różne dla każdego. Dlatego dojście do uspokojenia umysłu poprzez koncentrację na czakrach lub anielskim świetle będzie dla kogoś równie skuteczne, jak poprzez zwykłe oddychanie.
Dlaczego człowiek potrzebuje medytacji?
Celem medytacji jest uspokojenie gadatliwej małpy zwanej „umysłem”. Prawdopodobnie zauważyłeś, jak proces myślowy może przenieść Cię w odległe dżungle, fantazje lub głęboką refleksję. Ile problemów to spowodowało? Kiedy zaczynając od niewinnej myśli o spacerze w parku, nagle ogarnia nas złość na sprawcę, który być może już dawno nie żyje.
Nie oznacza to jednak wcale, że proces myślowy powinien zostać całkowicie zatrzymany. Jest to zarówno szeroko rozpowszechniony mit, jak i niezbędny element ezoteryczny.
Osiągnięty spokój umysłu jest bardzo naturalnym stanem, w którym umysł niczym lustro po prostu odbija rzeczy, które przychodzą i odchodzą. Czy to doznania w ciele, myśli czy emocje, które nagle się pojawiają.
Natura umysłu jest taka, że zatrzymanie jego procesu myślowego jest możliwe tylko za pomocą wielkiego napięcia, z którego, wręcz przeciwnie, staramy się pozbyć. Istnieje pewna sprzeczność, przed którą staje każdy praktykujący, mający dość pilne podejście do praktyki.
Rezultaty medytacji są różne:
- ktoś czuje przypływ spokoju i siły
- ktoś rozwiązuje ich głębokie problemy psychologiczne
- ktoś pozbywa się przewlekłych dolegliwości spowodowanych tymi samymi destrukcyjnymi postawami umysłu (tzw. choroby psychosomatyczne)
- ktoś przezwycięża stres i zamęt
- ktoś czerpie inspirację do kreatywności
- ktoś pozbywa się depresji i nerwicy
- a ktoś po prostu poszerza świadomość
Ja kiedyś medytacja w ogóle i początek zupełnie nowego życia.
Jednak takie doświadczenia towarzyszące nie powinny być celem. To tylko zwiększy napięcie i sprawi, że medytacja stanie się ćwiczeniem „umysłu”, które zamiast uwalniać, doprowadzi do stresu.
Jeśli doświadczasz innych emocji i wrażeń, to w porządku - istnieje wiele odmian; nie mniej niż liczba ludzi żyjących na ziemi.
Przed Buddą w Tajlandii
Jeśli chodzi o subiektywnie przeżywane przeżycie, to nie ma sensu go opisywać, a nawet o nim czytać. Wszystko to są osobiste projekcje i doświadczenia każdego indywidualnego praktykującego. Mogą z łatwością pomieścić zarówno jasne i piękne doświadczenia, jak i dość przerażające.
Ludzie często zadają pytanie „jaki jest sens medytacji” i mylą wóz z koniem. Medytacja to proces, zanurzenie w tu i teraz.
Jak się tego nauczyć i od czego zacząć?
Bardzo łatwo jest zacząć medytować. Wystarczą 2 proste kroki:
- usiądź z wyprostowanymi plecami (stabilna pozycja ciała)
- zacznij obserwować swój naturalny oddech (bez prób kontrolowania go)
Ani pozycje lotosu, ani siedmiorakie pozycje, ani mantry, ani nawet zamknięte oczy nie są warunkami koniecznymi do rozpoczęcia medytacji. Stabilność postawy i prosta koncentracja ze świadomością to więcej niż wystarczająco, aby zacząć.
WSZYSTKO! Według jednego ze współczesnych mistrzów, Mingyura Rinpocze, medytację można łatwo wpleść w codzienne życie: podczas gotowania, spacerów, a nawet jazdy samochodem. Głównym warunkiem udanej praktyki jest świadomość!
Jednak nie odrzucaj całkowicie reszty. Postawa lotosu, mantry, oczy są tymi samymi narzędziami, co oddychanie i świadomość. Ale jeśli możemy obejść się bez mantr, to nie ma sposobu bez świadomości.
Oczywiście lepiej jest uczyć się medytacji pod okiem doświadczonego mistrza. Ta prosta praktyka ma bowiem wiele skutków ubocznych, z którymi nie zawsze łatwo sobie poradzić.
Ile czasu dziennie należy medytować?
Odpowiedź jest do przewidzenia: im większy tym lepszy. Jednak niewielu z naszego współczesnego środowiska może sobie pozwolić na poświęcenie 4-6 godzin dziennie na praktykę. I nawet 2 godziny zalecane przez Vipassanę wydają się ogromnym luksusem.
I to jest normalne, bo tylko mnisi mogą sobie pozwolić na poświęcenie tak dużej ilości czasu na praktyki. Jesteśmy laikami, a zapotrzebowanie z naszej strony, dostosowane do naszej codziennej krzątaniny, będzie zupełnie inne. Praktykę można łatwo wpleść w nasze codzienne życie: podczas spaceru, przed pójściem spać lub w drodze dokądś.
Tak zwany. „Sztuka małych kroków” Mingyur Rinpocze wielokrotnie mówi o nim w swojej wspaniałej książce „Budda, mózg i neurofizjologia szczęścia”.
Jej zasady są następujące:
- 20 minut dziennie to dużo
- spróbuj medytować przez 2 minuty, ale codziennie
- Lepiej medytować źle, niż nie medytować wcale.
Stopniowo, w naturalny sposób, 2 minuty wzrosną do 5-10-15 itd., a stabilne stany zaczną wplatać się w codzienne życie, czyniąc nawet rutynowe zadania narzędziami do ćwiczeń.
W rezultacie nagromadzony „ocean kropla po kropli” stanie się bardzo dobrą pomocą i zacznie przynosić dobroczynne owoce na poziomie głębokiej psychiki.
W mglistych Himalajach
Jak i kiedy to się stanie, nikt nie wie. I nie skupiaj się na tym. Lepiej skierować wysiłki uwagi na praktykę.
A jakie metamorfozy dzięki temu nastąpią, zależy od medytującego. Najważniejsze, aby nie zatrzymywać się i nie traktować procesu medytacji z cierpliwością, mądrością i dyscypliną.
To wszystko, przyjaciele! Nie wiem, co jeszcze powiedzieć o podstawowych podstawach medytacji. Dlatego jeśli możesz dodać coś od siebie, napisz proszę w komentarzach.
I tradycyjnie: jeśli artykuł wydał Ci się interesujący, udostępnij go proszę na swoich portalach społecznościowych. To najlepsza nagroda dla mnie jako autora.
Spokój umysłu i głęboka świadomość!
Brak powiązanych artykułów
Medytacja już dawno przestała być domeną mnichów Shaolin czy indyjskich guru. Współczesna nauka udowodniła, że codzienna medytacja może pomóc zwiększyć wydajność, radzić sobie ze stresem, poprawić pamięć i walczyć z depresją. Wystarczy 5 minut dziennie, aby zobaczyć pierwsze pozytywne efekty. Ale nadal lepiej jest poświęcić 20 minut dziennie na medytację.
Istnieje kilka rodzajów medytacji. Możesz wybrać ten, który najbardziej Ci odpowiada, lub połączyć kilka.
Skoncentrowana medytacja
Swoją uwagę kierujesz na jeden ze zmysłów, najczęściej wzrok lub słuch. Uwaga może być skupiona na świecy, kwiatku lub obrazie wnętrza. Popularne jest wizualizowanie przyjemnych sytuacji lub pożądanych przedmiotów. Możesz skupić się na dźwiękach natury lub muzyce. Inną opcją jest przeniesienie uwagi na oddech lub doznania w jakiejś części ciała.
Ten rodzaj medytacji ma na celu zatrzymanie wewnętrznego dialogu i naukę przenoszenia uwagi na pożądaną płaszczyznę.
Medytacja z instruktorem
Ta medytacja jest idealna dla początkujących. Wystarczy zająć wygodną pozycję i wsłuchać się w głos nauczyciela przy cichym akompaniamencie muzycznym. Może to być nagranie audio lub praktyka „na żywo”. Instruktor podpowiada na czym się skupić, jak oddychać, co wizualizować. Takie medytacje są zarówno podstawowym relaksem, jak i skupieniem. Na przykład medytacja, aby rozwinąć pewność siebie lub przyciągnąć sukces do swojego życia.
medytacja duchowa
Ten rodzaj medytacji bardziej przypomina modlitwę religijną i ma na celu komunikowanie się z Bogiem, Wszechświatem, Istotą Najwyższą lub Jaźnią Wewnętrzną (które pojęcie jest Ci bliższe). Wyciągasz rękę z wdzięcznością, prośbą lub pytaniem do czegoś, co jest większe i mądrzejsze od ciebie. Praktykę tę można wykonywać zgodnie z kanonami religijnymi, czyli za pomocą klasycznych modlitw lub intuicyjnie.
Medytacja mantry
Praktyka ta ma również korzenie religijne i odbywa się najczęściej z wykorzystaniem hinduskich mantr lub zestawu dźwięków, które są powtarzane podczas całej medytacji. Możesz użyć dowolnej piosenki, która ci się podoba, lub po prostu wiersza. Możesz po prostu „muuczeć” w rytm swojego oddechu. Najważniejsze jest to, że słowa lub dźwięki są wymawiane automatycznie, a świadomość na ten czas przechodzi w tryb pasywny. Podobnie jak skoncentrowana medytacja, ta praktyka pomaga zatrzymać wewnętrzne radio.
Medytacja w ruchu
To, że medytacja powinna odbywać się w ciszy w pozycji lotosu, to tylko stereotyp. Ćwiczenia mogą również stać się medytacją. Spacery, joga, a nawet sprzątanie domu to również medytacje, jeśli twoja uwaga jest w pełni skupiona na chwili obecnej. Nie pozwól myślom odpłynąć w przeszłość lub przyszłość, obserwuj swoje ruchy, doznania. Jeśli zajmujesz się ogrodnictwem, wykorzystaj w pełni swoje zmysły - wąchaj glebę i sadzonki, teksturę gleby i narzędzia ogrodnicze oraz rozmawiaj ze swoimi roślinami. Ta praktyka pomaga radzić sobie z codziennym stresem, niepokojem i przywraca radość z prostych codziennych rytuałów.
Jakikolwiek rodzaj medytacji wybierzesz, po pewnym czasie poczujesz zmiany w swoim życiu. Myśli staną się spokojniejsze i uporządkowane, minie podniecenie i irytacja, otworzą się wewnętrzne źródła kreatywności.
Czujesz, że często się irytujesz? Mówimy wszystko o medytacji - szczególnie dla początkujących. Redakcja „Zdrowie Kobiety” przygotowała ten tekst wraz z Viktorem Shiryaevem, orientalistą, nauczycielem praktyki uważności, trenerem uważności, autorem projektu mind.space i dzięki uprzejmości udostępniła Zożnika do publikacji.
Gisele Bundchen robi to każdego ranka - kiedy dzieci śpią (nawiasem mówiąc, medytowała też podczas porodu). Miranda Kerr dotrzymuje kroku swojej koleżance. „Uwielbiam zaczynać od praktyki wdzięczności! ona przyznaje. „Wypisuję w myślach wszystko, za co jestem wdzięczny, a dopiero potem medytuję nad moją mantrą”. Eva Mendes twierdzi, że dzięki praktyce łatwiej znosiła wzloty i upadki, zachowując spokój umysłu.
Katy Perry śpiewa tę samą piosenkę, nazywając medytację najlepszym odpoczynkiem dla mózgu. Natalia Vodianova porównuje 20 minut mentalnego powtarzania mantry z 5 godzinami snu. A supermodelka Raquel Zimmerman przyznaje, że ta aktywność pomogła jej rzucić palenie.
Czym jest medytacja
„Cokolwiek doświadczasz, po prostu zwracanie uwagi na to, co dzieje się w twoim umyśle w danym momencie, jest medytacją. Jego tybetańska nazwa, gom, tłumaczy się jako „przyzwyczajanie się do czegoś”, a praktyka buddyjska polega tak naprawdę na przyzwyczajaniu się do natury umysłu” — wyjaśnia tybetański mnich Yongey Mingyur Rinpocze w bestsellerowej książce The Buddha, the Brain, and the Neurophysiology ze szczęścia. „To tak, jakby coraz bardziej poznawać swojego przyjaciela. Jedyna różnica polega na tym, że przyjacielem… jesteś ty sam.”
Prawie słyszę obiekcje, że już tak dobrze się znasz. Też tak myślałem, dopóki kilka lat temu nie spróbowałem medytować. Nie mogłem nawet myśleć, że w mojej głowie było tyle myśli (nie najmądrzejszych, muszę przyznać). Zbliżanie się do własnego mózgu było rozczarowujące, ponieważ po prostu zebrałem swoje myśli masowo. Ale na szczęście nie poddała się.
Rodzaje praktyk
Od shavasana i leżącej medytacji kundalini, gdzie trzeba skoncentrować się na czakrach, po taniec, spacery, zbawienną dla wzroku tratakę (koncentrację na płomieniu świecy) i starożytną chińską praktykę energetyczną „wewnętrznego uśmiechu”. Generalnie jest wybór.
Zajmuję się medytacją uważności. To chyba najpopularniejsza technika na świecie - jasna i prosta. Dzięki niemu możesz rozwinąć super umiejętność zarządzania emocjami, nauczyć się łatwego przełączania między zadaniami i stać się bardziej uważnym. Nic dziwnego, że uważność jest ulubieńcem korporacji Google, Deutsche Bank, Procter & Gamble; jest studiowany na Harvardzie i Oksfordzie, szanowany na Wall Street iw parlamencie brytyjskim.
Nie traci gruntu i legendarny medytacja transcendentalna. Tutaj dostajesz mantrę i koncentrujesz się na niej. Kobiece gwiazdy, o których wspomniałem na samym początku, praktykują właśnie medytację transcendentalną i aktywnie ją propagują.
Swoje grono fanów zdobyła również buddyjska metta, czyli jak to się nazywa medytacja miłującej dobroci, mająca na celu rozwijanie empatii. W myślach pragniesz różnych pozytywnych rzeczy, takich jak szczęście i zdrowie, najpierw dla siebie, potem dla swoich bliskich, przyjaciół i współpracowników, a na koniec - akrobacji! - nieznajomym i wrogom, w tym byłym mężom. Cuda, ale wraz z promieniami dobroci, które wysyłasz, robisz też dobro dla siebie. Według badań profesor psychologii Barbary Lee Fredrickson i neurobiologa Richarda Davidsona, metta działa jako generator pozytywnych emocji, poprawia więzi społeczne, zmniejsza samokrytycyzm i pomaga być tak po prostu szczęśliwym, niezależnie od okoliczności.
A skoro już o szczęściu mowa. Czy wiesz, kto jest najszczęśliwszym człowiekiem na świecie? Francuski mnich buddyjski Mathieu Ricard, były genetyk molekularny, obecnie pisarz, fotograf i osobisty tłumacz Dalajlamy. Mieszka w nepalskim klasztorze, podróżuje po świecie, uczy medytacji. Monsieur Ricard stał się jednym z uczestników zniechęcających badań MRI w laboratorium psychofizjologii afektywnej na Uniwersytecie Wisconsin. Naukowcy odnotowali u niego niezwykle wysoki poziom optymizmu – „minus 0,45”, najlepszy wynik wśród setek innych badanych.
Dla porównania: wskaźnik „minus 0,3” w tych eksperymentach oznaczał błogość (i odpowiednio „plus 0,3” depresję). Wyobrażasz sobie, jak czuje się Ricard? Ja nie. Ale ja chcę. Mathieu twierdzi, że każdego można nauczyć się być szczęśliwym, tak jak jeździć na rowerze. Jego rada: 15 minut dziennie, usiądź i myśl pozytywnie. Zanurz się w stanie szczęścia, wykąp się w nim - a ono Cię nie opuści.
Jak medytacja wpływa na percepcję
Nasz mózg to 80 miliardów komórek nerwowych, a każda z nich ma tysiące relacji z innymi. Za każdym razem, gdy np. wyjrzysz przez okno, aktywuje się grupa połączeń: patrzę - rozpoznaję deszcz i smutek, bo nie lubię takiej pogody. Wzrasta prawdopodobieństwo, że następnym razem, gdy zobaczysz podobny obrazek, ponownie przegapisz – tak powstaje nawyk postrzegania. Raz w określonej sytuacji powiedz w myślach: „Jestem okropną osobą”, ponieważ kiedy to powtórzysz, najprawdopodobniej znowu tak pomyślisz - mózg oszczędza energię.
W rezultacie połączenia między pewnymi grupami neuronów są wzmacniane, podczas gdy między innymi wręcz przeciwnie, pogarszają się i całkowicie zanikają. Tworzy się coś na kształt autostrad - po nich jeżdżą autostrady, neuroprzekaźniki - substancje, którymi neurony wymieniają między sobą. Tak powstaje nawyk. Ale tylko niektóre automatyzmy są przydatne (nie trzeba od nowa uczyć się chodzić, jeśli wszystko jest w porządku), niektóre (na przykład nawyk negatywnego myślenia) uniemożliwiają nam życie.
Praktyka medytacji daje ci możliwość wyboru. W momencie, gdy stajesz się świadomy tego, co się z tobą dzieje – jaka emocja lub myśl się pojawia, co jest odczuwane w ciele – pojawia się maleńka luka swobody działania, którą możesz wykorzystać wybierając nie to, co zwykle, ale coś innego . W ten sposób powstają nowe połączenia neuronowe, które stopniowo stają się autostradami: dysfunkcyjne wzorce zachowań zmieniają się w użyteczne.
Jak zacząć medytować
Wszystko czego potrzebujesz to ciche miejsce. Lepiej nie kłaść się (aby nie zasnąć), ale wygodnie usiąść: wyprostować ramiona, wyprostować plecy, rozluźnić ciało, złożyć ręce. Ustaw minutnik na 10 minut. Zamknij oczy i podążaj za oddechem. Czy jesteś rozproszony? Wszystko w porządku - pamiętaj tylko o wdechu i wydechu.
Według naszego eksperta Viktora Shiryaeva, umiejętności uważności poprawiają się z czasem. Nawet jeśli wewnętrzny dialog nie ustanie, ale trzy razy udało ci się wyjść z rozmowy ze sobą, medytację uważa się za udaną. Gdy zadzwoni minutnik, powoli otwórz oczy. Rób to codziennie.
Nauczyciel uważności Viktor Shiryaev zaleca powiązanie medytacji z ustalonym nawykiem, aby łatwiej było zintegrować praktykę z codziennym życiem.
Medytuję natychmiast po wykonaniu surya namaskar plus w razie potrzeby. Najczęściej skupiam się tylko na oddychaniu, a jeśli chcę się zrelaksować, włączam odgłosy natury i rozpuszczam się w lesie na 20 minut – to świetne orzeźwienie i orzeźwienie.
Ważne jest, aby wybrać dla siebie odpowiednią praktykę, aby nie doszło do odrzucenia. Istnieją setki ćwiczeń w tej samej uważności. Najpopularniejsze to obserwacja oddechu, skanowanie doznań w ciele i otwarta obecność – w tym celu wystarczy zamknąć oczy i być w tej chwili, śledząc wszystko, co powstaje wewnątrz i wokół – myśli, emocje, ciało, dźwięki, zapachy.
Zauważ, że podążanie nie jest tym samym, co myślenie. („Och, śmierdzi ziemniakami, też bym chciała je usmażyć, ale w domu nie ma, ale co tam jest?”). Jeśli zauważysz, że jesteś zaangażowany w proces myślowy, wróć do wybrany obiekt.
Po 4 tygodniach ćwiczeń przez 15-20 minut dziennie poczujesz pewne zmiany. Staniesz się bardziej spokojny i zadowolony. Będziesz mniej przejmować się drobiazgami i koncentrować na negatywach, łatwiej znieść dyskomfort, lepiej się skupić.
Zdaniem Victora, dobrze jest uzupełniać niektóre techniki innymi. Na przykład, oddech + wdzięczność. I pamiętaj: praktyka wygrywa przez systematyczność. Jak lubi żartować szanowany nauczyciel Shinzen Yang, jedyna medytacja, która nie zadziałała, to ta, której nie zrobiłeś.
Aplikacje mobilne do medytacji
Jak oceniasz zdrowie psychiczne i fizyczne, jak się teraz czujesz – serwis przeanalizuje Twoje odpowiedzi i dobierze warianty praktyk. Wygodny: możesz ustawić czas i śledzić wyniki.
Przestrzeń nad głową (iOS)
Ta popularna aplikacja (użytkownicy to m.in. Emma Watson) została opracowana przez byłego mnicha buddyjskiego Andy'ego Puddicombe'a, autora książki o medytacji uważności. Projektowanie, ćwiczenia, porady i triki – wszystko na pięć plusów. 10 minut dziennie - i pospiesz się, aby otworzyć drzwi do cudów, obiecuje Andy. sprawdzisz? Pierwsze 10 dni jest darmowe.
Abyś nie zapomniał o praktyce, obsługa starannie wyśle przypomnienie. 60 sekund wewnętrznej ciszy w towarzystwie zabawnie narysowanego trenera oczyści Twój umysł w trudnym czasie zagrożenia i terminów. Nie możesz bać się zasnąć ani śnić na jawie: gdy skończy się minuta relaksu, zostaniesz o tym poinformowany.