Jak napompować mięśnie szyi. Jak prawidłowo napompować mięśnie szyi

Aby ciało było harmonijnie rozwinięte i estetyczne, należy trenować i zwracać uwagę na każdą grupę mięśniową, niezależnie od tego, czy tego chcesz, czy nie. Dzisiaj porozmawiamy o części ciała, o której wiele osób po prostu zapomina. Dzisiaj porozmawiamy o jak zbudować szyję w domu.

Wstęp

Do treningu karku należy podchodzić z najwyższą ostrożnością, ponieważ ta część naszego ciała jest szczególnie narażona. Przechodzą przez nią wszystkie ważne drogi zaopatrzenia, takie jak przełyk, tchawica, krtań, a także wiele naczyń krwionośnych, które utrzymują nasz organizm przy życiu. Również odcinek szyjny jest szczególnie ważną częścią, ponieważ spełnia wiele różnych funkcji, które są ważne dla utrzymania ludzkiego życia. W rzeczywistości, jeśli się nad tym zastanowić, absolutnie za wszystkie procesy zachodzące wewnątrz każdej osoby odpowiada - MÓZG. Jego ukrwienie, składniki odżywcze, impulsy nerwowe przechodzą przez obszar szyjki macicy. Z tego powodu musisz porzucić niedbałe podejście do treningu i podejść do badania tej części ciała z całą odpowiedzialnością.

Ponieważ szyja jest bardzo wrażliwym miejscem, nie należy jej mocno obciążać. Dla wielu osób jest to wręcz przeciwwskazane, ponieważ przy obecnym siedzącym trybie życia kręgi szyjne stają się coraz słabsze i bardzo łatwo je uszkodzić. Dlatego, aby być całkowicie pewnym swoich umiejętności, zdecydowanie musisz udać się do lekarza i skonsultować. Po zbadaniu i ewentualnie wykonaniu USG odcinka szyjnego otrzymasz jasne zalecenia co do dalszego treningu. Niektórym wolno wykonać tylko lekką rozgrzewkę karku.

Po badaniu, jeśli wszystko jest w porządku, możesz rozpocząć trening. Pamiętaj, że nawet jeśli wszystko pójdzie dobrze, nie możesz mocno obciążać szyi, ponieważ tam, jak wspomniano wcześniej, są bardzo słabe kręgi.

Anatomia okolicy szyjnej

Zacznijmy od odrobiny anatomii. Szyja ma 18 małych mięśni, które są odpowiedzialne za różne ruchy jamy ustnej, okrężne obroty głowy i tak dalej. Teraz przyjrzymy się głównym mięśniom zaangażowanym w ruch podczas wykonywania różnych ćwiczeń.

• Pierwszy mięsień, który przeanalizujemy, nazywa się „ mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy". Znajduje się z boku, a gdy osoba patrzy prosto, tworzy łacińską literę V. Mięsień ten jest przyczepiony do kości skroniowej i potylicznej i pełni funkcję poruszania głową.
• Drugi mięsień jest przyczepiony do kości gnykowej, znajduje się pod brodą.
• I oczywiście, mięsień trapezowy. Pełni funkcję obracania głowy, a także pomaga utrzymać górną część kręgosłupa w prostej pozycji, ściąga łopatki do siebie i tak dalej. Jeśli chcesz mieć harmonijnie rozwinięte ciało, trapez należy pompować osobno, a jak to zrobić, możesz przeczytać w tym artykule - „?”.

Oprócz tych mięśni istnieje kilka dodatkowych i pomocniczych grup mięśni, których nie będziemy dotykać, ponieważ nie jest to dla ciebie szczególnie ważne. Przeanalizowaliśmy główną część serii anatomicznej, teraz możemy przejść do ćwiczeń rozgrzewkowych i bezpośrednio do części siłowej treningu odcinka szyjnego kręgosłupa.

Jak podkręcić szyję w domu?

Jak więc zbudować mięśnie karku? Jeśli nie masz możliwości pójścia na siłownię, zawsze jest taka możliwość. Najpierw przeanalizujemy ćwiczenia, które są wykonywane bez użycia dodatkowego ciężaru. Są to bardzo ważne ćwiczenia, które pomogą Ci nie tylko rozciągnąć odcinek szyjny, ale także zwiększą jego objętość, uelastycznią i wzmocnią mięśnie. Te ćwiczenia rozgrzewające pomogą również uniknąć skurczów mięśni podczas głównego treningu.

Wykonuj te ruchy, które zostaną opisane poniżej, przy całkowitym braku uszkodzenia kręgów szyjnych, napięcia mięśni, bólu i tak dalej. W pierwszej części przedstawię ćwiczenia na elastyczność odcinka szyjnego kręgosłupa, które możesz wykonać w domu.

Przed rozważeniem ćwiczeń przedstawię ci taką koncepcję, jak „ ćwiczenia izometryczne". Jest to rodzaj ćwiczenia, w którym próbujesz oprzeć się temu lub innemu przedmiotowi, na przykład własnej ręce lub głowie (później zrozumiesz, co miałem na myśli). Ten rodzaj obciążenia dzieli się na kilka grup:

• izometryczny. Wykonując je, osoba maksymalnie obciąża mięśnie, przeciwdziałając temu lub innemu przedmiotowi, podczas gdy to zadanie nie będzie wykonalne. Na przykład, jeśli spróbujesz przesunąć ścianę, mięśnie ciała będą maksymalnie napięte (tworząc napięcie izometryczno-statyczne). Nie da się przezwyciężyć takiego napięcia.
• Ćwiczenia izometryczne z ciężarkami. Podczas ruchu, w punkcie, w którym napięcie mięśni jest maksymalne, należy zatrzymać się na kilka sekund, tworząc w ten sposób napięcie izometryczne.
• I ostatnia grupa, w której napięcie izometryczne powstaje na początku ruchu podczas wykonywania ćwiczenia z maksymalnym obciążeniem.

Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające mięśnie karku

Pierwszą rzeczą, od której zaczniemy, jest pochylenie szyi do przodu. Jak pokazano na rysunku, powinieneś zająć pozycję, stopy rozstawione na szerokość barków. Wygięcia do przodu należy wykonywać tak, jakbyśmy próbowali dosięgnąć brodą górnej części klatki piersiowej, czyli rozciągać mięśnie pleców szyi. Musisz wykonać około 10 - 12 powtórzeń.

Drugie ćwiczenie to tzw. odchylenie szyi do tyłu. Musi być wykonywany bardzo ostrożnie i dokładnie skupiając się na każdym ruchu. W żadnym wypadku nie należy wykonywać gwałtownych ruchów, ponieważ kręgi są dość słabe i bardzo łatwo można je zranić. Odchylenia do tyłu również należy wykonać 10-12 powtórzeń.

należy wykonywać siedząc na krześle. Trzymaj plecy prosto, a ciało nieruchomo. Następnie wykonaj powolny i płynny obrót głową w lewo. Ponownie wykonuj wszystkie ruchy powoli, bez gwałtownych ruchów. Lekko rozciągając mięśnie boczne, wykonaj drugi wolny obrót już w prawą stronę. Musisz więc wykonać około 6 obrotów na każdą stronę lub 12 powtórzeń.

, a także skręty na boki, musisz wykonywać siedząc na krześle. Przechyl głowę w lewo, patrząc prosto przed siebie. Oznacza to, że lewe ucho opiera się bezpośrednio o ramię. Po osiągnięciu punktu szczytowego musisz utrzymać głowę w tej pozycji przez 2-3 sekundy, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej i wykonać to samo przechylenie w prawo. Powtórz ruch 10 razy, po 5 na każdą stronę.

Nazywa się następujące ćwiczenie - napięcie szyi. Jest bardzo łatwy do wykonania. Na początek powinieneś położyć prawą rękę na brodzie, a następnie zacisnąć szyję w ten sposób. Będzie wyglądać, jakbyś próbowała zrobić podwójny podbródek. To ćwiczenie należy wykonać 6 powtórzeń przez 5 sekund w jednym powtórzeniu.

stojąc, musisz wykonać stojąc, ręce splecione za plecami. To wykonanie pozwoli Ci lepiej zredukować mięśnie karku i trapezu. Przechyl się na prawą stronę, aż poczujesz dobre rozciągnięcie mięśni bocznych. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej, a następnie przechyl się na drugą stronę z tą samą przerwą w dolnym punkcie.

Izometryczne zgięcie szyi można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Usiądź na krześle, patrz prosto przed siebie, plecy proste. Połóż dłoń prawej dłoni na czole, a następnie lekko dociśnij czoło do dłoni, jakbyś chciał opuścić głowę, ale ręka ci przeszkadza. Napięcie należy utrzymać przez 5-10 sekund, a następnie rozluźnić. Musisz więc wykonać około 3-5 powtórzeń przez 5-10 sekund. Każde ćwiczenie, które zostało opisane powyżej, można wykonać stosując izometryczne napięcie mięśni.

Ważny punkt, na który należy zwrócić uwagę! Podczas stosowania izometrycznego napięcia mięśni głowa nie powinna się kołysać ani wykonywać żadnych ruchów. W momencie napięć mięśniowych należy znieruchomieć na kilka sekund i nie ruszać głową.

Ćwiczenia siłowe do pompowania szyi

Po ugniataniu i rozciągnięciu mięśni szyi możesz przejść do poważniejszych ćwiczeń, które pomogą ci napompować szyję w domu. Właściwie porozmawiamy o systemie treningowym, który jest używany w klubach sportowych do szkolenia zapaśników.

Chyba każdy pamięta takie ćwiczenie z wychowania fizycznego jak „most gimnastyczny”. Ćwiczenie pompowania mięśni pleców jest bardzo podobne w wykonaniu, tylko tutaj musimy opierać się nie na rękach, ale na podłodze z naszymi głowami. Wygląda to mniej więcej tak:

Uwaga!!! Jeśli to ćwiczenie zostanie wykonane nieprawidłowo, możesz się zranić, a nawet stać się niepełnosprawnym. Dlatego lepiej wykonywać to ćwiczenie nie w domu, ale w specjalnie wyposażonym pomieszczeniu z matami i trenażerem.

Ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem

Te ćwiczenia, które teraz rozważymy, można przypisać tym, które należy wykonać na siłowni, ponieważ nie każdy ma specjalny, który pozwoli ci wykonywać te ćwiczenia w domu.

Pierwsze ćwiczenie, o którym chciałbym wspomnieć, to pompowanie karku za pomocą naleśników z batonu. Jest to dość powszechne ćwiczenie, które jest odpowiednie zarówno dla początkującego, jak i doświadczonego sportowca. Jaki jest sens tego ćwiczenia? Osoba leży plecami na poziomej ławce, z głową lekko wystającą poza ławkę. Następnie musisz wziąć naleśnik o odpowiedniej wadze, położyć go na czole. To będzie pozycja wyjściowa. Następnie powoli opuść głowę z naleśnikiem, a po osiągnięciu dolnego punktu wróć do pozycji wyjściowej. To dość proste ćwiczenie, które wygląda mniej więcej tak:

Drugie ćwiczenie jest bardzo podobne do pierwszego, tylko tutaj użyjemy specjalnej czapki z przyczepą do ciężarków, którą wygodnie zakłada się na głowę, przylega pewien ciężar i wykonuje się mniej więcej ten sam ruch. Można go wykonywać zarówno na stojąco, lekko pochylony do przodu, jak i siedząc na ławce. Najpierw należy pochylić się w dół, a następnie, maksymalnie rozciągając mięśnie pleców, powoli powrócić do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie wygląda tak:

Na tym kończymy nasze szkolenie. Teraz wiesz, jak pompować szyję zarówno w domu, jak i na siłowni, i czego do tego potrzebujesz. I na koniec bardzo przydatny film:

4 akcje

Region szyjny można nazwać zespołem mięśni zlokalizowanych na szyi, kolcach i znajdujących się pod nimi nerwach. Jest to dość problematyczny obszar, niewłaściwy trening może prowadzić do przemieszczenia kręgów z ich pozycji, uszczypnięcia nerwu rdzeniowego i innych problemów, które są w stanie położyć kres karierze sportowej.

Oto struktura mięśni szyi:

Kto jest przeciwwskazany do treningu tych mięśni?

Na początku artykułu zaznaczę, że nie każdy może bezpiecznie trenować szyję. Problemy, które stanowią tabu dla takiego szkolenia to:

• osteochondroza okolicy szyjnej;
• inne problemy z regionem szyjnym;
• nadciśnienie;
• częstoskurcz;
• obecność chorób zakaźnych.

Podstawy treningu

Wytłoczony i napompowany dekolt zawsze był niezbędnym elementem wykształconych męskich mięśni. Nie możesz tego ukryć prawie bez ubrania, chyba że robisz to celowo.

Dlatego wielu ludzi wokół niej ocenia siłę mężczyzny. Ponadto silne mięśnie karku to główny atrybut profesjonalnego sportowca.

Jeśli ta część ciała sportowca jest rozwinięta, możemy śmiało powiedzieć, że dana osoba poważnie myśli o budowaniu mięśni i uprawianiu sportu.

Możesz podkręcić szyję bez wychodzenia z domu, wystarczy zastosować się do zestawu specjalnych ćwiczeń. Wykonując je regularnie (przynajmniej dwa, trzy razy w tygodniu), po miesiącu zajęć nie tylko zauważysz, ale i odczujesz efekt. Twoja szyja stanie się znacznie mocniejsza i szersza.

Rozpoczynając trening nie zapominaj, że ćwiczenia należy wykonywać stopniowo, bez pośpiechu. Nadmierny pośpiech może doprowadzić do skurczu mięśni karku, a duże obciążenie spowoduje przepracowanie i zerwanie mięśnia. Ponadto należy pamiętać, że w okolicy szyi znajdują się wszystkie ośrodki życiowe człowieka.

Jeśli jesteś początkującym sportowcem, zacznij machać szyją z partnerem, aby uniknąć niepotrzebnych kontuzji.

Rozgrzewka szyi

Niestety wielu sportowców zaniedbuje rozgrzewkę, zwłaszcza karku. Kilkakrotne obrócenie głowy w różnych kierunkach nie wystarczy do rozgrzania okolicy szyjnej i uniknięcia ewentualnych urazów spowodowanych napięciem mięśni.

Rozważ więc właściwą rozgrzewkę:

1. Wykonujemy ruchy głową w dół (aż broda dotknie klatki piersiowej) i w górę. Amplituda powinna być pełna, a prędkość bardzo mała.
2. Głowę obracamy na boki tak, aby podbródek w punktach końcowych znajdował się w tej samej płaszczyźnie z barkiem lub dalej (jeśli pozwala na to elastyczność i nie ma bólu). Ponownie, zróbmy to powoli.
3. Wykonujemy boczne przechyły głowy, naprzemiennie w każdym kierunku. Spróbuj dotrzeć uszami do odpowiedniego ramienia.
4. Wykonujemy okrężne ruchy głową zgodnie z ruchem wskazówek zegara iw przeciwnym kierunku. Nie musisz mocno odwracać głowy do tyłu, po prostu pozwól jej „przetoczyć się” między ramionami.

Zestaw ćwiczeń

Ćwiczenia dzielimy na trzy główne grupy:

• pokonywanie oporu;
• pracować z własnym ciężarem;
• ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem.

Przyjrzyjmy się teraz bliżej każdemu z nich.

Pokonywanie oporu

Swoją podróż do potężnej szyi powinieneś rozpocząć właśnie od pokonania oporu. Ten rodzaj ćwiczeń ma charakter przygotowawczy. Jego powołaniem jest przygotowanie szyi na poważniejszy stres.

Pierwsze ćwiczenie można wykonywać codziennie rano i wieczorem. Aby to zrobić, połóż dłonie na czole i stopniowo dociskaj je do głowy. Ze względu na stawianie oporu przez mięśnie karku głowa powinna pozostać całkowicie nieruchoma.

Zrób to samo z następnym ćwiczeniem. Napnij szyję, opierając się dłoniom, naciskając naprzemiennie z lewej i prawej strony. Około 30 powtórzeń powinno przypadać na każdą stronę. Jeśli trenujesz z partnerem, połóż się na brzuchu na ławce i poproś partnera, aby lekko naciskał tył głowy. Tutaj Twoim zadaniem będzie opieranie się wysiłkom partnera.

Po prawidłowym wykonaniu ćwiczeń pierwszej grupy powinno być odczuwalne lekkie zmęczenie mięśni. Do treningu musisz wykonać 2-3 serie każdego ćwiczenia.

Praca z własnym ciężarem

Ćwiczenia z grupy drugiej służą do przygotowania zapaśników. Ten kompleks otwiera drzwi każdemu, kto chce podkręcić kark w domu.

Trening sprowadza się do pochylenia się i oparcia głowy o podłogę, ustawiając stopy w odległości równej dwukrotności szerokości barków. Następnie zacznij stopniowo obracać głową z boku na bok.

Należy to robić nie okrężnymi ruchami, ale po kolei tam iz powrotem oraz w lewo iw prawo.

Spróbuj wykonać około 20 powtórzeń w każdym kierunku. Na początek pomóż sobie rękami, ale w przyszłości połóż ręce za plecami i wykonuj wszystkie ruchy tylko głową, przenosząc cały ładunek na szyję.

Po osiągnięciu pewnego sukcesu w tego typu ćwiczeniu, powinno to być skomplikowane przez przewrócenie się na plecy. Zrób mostek i z tej pozycji wykonuj te same ruchy.

Ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem

Możesz rozpocząć trzecią grupę ćwiczeń tylko wtedy, gdy w pełni opanowałeś wszystkie poprzednie ćwiczenia. Używając różnych ciężarów w trakcie treningu, szybko podkręcisz szyję w domu.

Przystępując do wykonywania tego typu ćwiczeń, zaopatrz się w specjalny pasek, który zakłada się na głowę. Do tego paska zostanie przymocowany ładunek. Uważaj na długość paska - powinien być taki, aby po pociągnięciu do podłogi pozostało 20-30 centymetrów.

Usiądź wygodniej, połóż dłonie na kolanach lub mięśniach czworogłowych. Opuść szyję po łuku, aż ciężarek dotknie podłogi. Jak tylko to się stanie, zacznij podnosić szyję ruchem odwrotnym. Powtórz to 15-20 razy.

To samo ćwiczenie można wykonać leżąc na ławce z opuszczonym brzuchem lub na boku. W pozycji leżącej cały ciężar spada na mięsień czworoboczny, a leżąc na boku przeniesiesz obciążenie na mięśnie boczne.

Wniosek

Najważniejsze, aby nie zatrzymywać się i śmiało dążyć do celu. Ale jednocześnie nie zapominaj, że trening tego rodzaju wiąże się z obfitym dopływem krwi do mózgu. Dlatego jeśli poczujesz lekkie złe samopoczucie, natychmiast przerwij trening, aby uniknąć problemów zdrowotnych.

Na początku trening może powodować lekkie zawroty głowy. W ciągu kilku dni po rozpoczęciu treningu będzie Ci przeszkadzać niewielka bolesność mięśni. Jest w porządku. Gdy tylko twoje ciało przyzwyczai się do obciążeń, które otrzymuje w trakcie ćwiczeń, cały dyskomfort zniknie.

Trener personalny, lekarz sportowy, lekarz ćwiczeń

Opracowuje i prowadzi programy treningu personalnego do korekcji sylwetki. Specjalizuje się w traumatologii sportowej, fizjoterapii. Zaangażowany w sesje masażu klasycznego medycznego i sportowego. Prowadzi monitoring biomedyczny.

Mięśnie karku, a także bicepsy czy tricepsy można rozwijać - napompować. Aby to zrobić, nie trzeba być zapaśnikiem ani chodzić na siłownię, wystarczy systematycznie wykonywać specjalne ćwiczenia w domu.

Przed przystąpieniem do jakichkolwiek ćwiczeń fizycznych konieczne jest ugniatanie tych partii mięśni, które będą narażone na stres. Ogólne rozgrzanie ciała również nie stanie się zbędne i przyczyni się do ogólnego wzmocnienia fizycznego.

Szyja jest częścią ciała, w której urazy są najbardziej niebezpieczne i mogą nawet prowadzić do hospitalizacji.

Jest to obarczone długim bolesnym leczeniem i koniecznością poddania się rehabilitacji. Przyczyny mogą być różne: uszczypnięty nerw, przemieszczenie kręgów, napięcie mięśni. Aby uniknąć takich kłopotów, pamiętaj o dokładnym treningu. przed aktywnością fizyczną. To wymaganie dotyczy wszystkich, zarówno początkujących, jak i doświadczonych sportowców.

Rozgrzać się

Szyja łatwo się rozciąga. Zrobione:

1. Ruchy okrężne zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Potrzebujesz 2 serii po co najmniej 20 powtórzeń każda.
2. Pochylenia głowy na boki i do przodu, do tyłu. 1 zestaw w każdym kierunku, liczba powtórzeń - 10 razy.
3. Ruchy głowy do przodu i do tyłu. Oni nie powinien być ostry ale z osiągnięciem maksymalnej amplitudy - nachylenia.

Ta technika uelastyczni mięśnie karku, rozciągnie je, co znacznie zmniejszy ryzyko kontuzji.

Zestaw ćwiczeń wykonywanych na leżąco

Ćwiczenia na kark, które stosunkowo szybko pozwolą ujędrnić mięśnie, są proste z technicznego punktu widzenia. W pełni odpowiadają na pytanie: „Jak podkręcić szyję w domu?”. Aby je spełnić nie jest wymagany żaden specjalny sprzęt sportowy z ciężarkami wymagana jest tylko mała mata lub podobna. Prace będą odbywać się we wczesnych stadiach z własnym ciężarem.

szczeliny

Najprostszym, ale najskuteczniejszym ćwiczeniem jest rolowanie. Do ich uzupełnienia potrzebujesz:

1. Połóż się plecami na macie, tak aby głowa była na niej, unieś miednicę pod kątem około 30º i bez pomocy rąk rozpocznij wzdłużne ruchy głową.
2. Na dole łopatki powinny stykać się z matą, na górze sięgać do niej nadczołową częścią głowy. Początkujący mogą zrobić małą amplitudę.

Profesjonaliści dotykają powierzchni podłogi, dywanu, maty czubkiem nosa w górnym punkcie. To ćwiczenie rozwija mięśnie z tyłu szyi.

Następnie możesz przewrócić się na drugi bok, przyjąć postawę leżącą, oprzeć czoło o matę i rozpocząć kołysanie głową do przodu i do tyłu:

1. Konieczne jest dotknięcie powierzchni maty nosem i ciemieniową częścią głowy.
2. Ramiona służą tutaj jako podpory do utrzymania równowagi, są w jednej linii z ramionami, łokcie są rozstawione.

To ćwiczenie rozwija mięśnie karku i angażuje swoją zewnętrzną stronę.

Zestaw ćwiczeń wykonywanych w pozycji stojącej

Ćwiczenia na szyję wykonuje się również w pozycji stojącej.

1. Głowę należy chwycić dłonią do poziomu małżowiny usznej iz napięciem odciągnąć w bok ramię, które obejmuje głowę.
2. Następnie głowa jest przesuwana w przeciwnym kierunku z napięciem szyi.
3. Następnie głowa ponownie wraca do swojej pierwotnej pozycji ręcznie - pochyla się.
4. Po określonej liczbie powtórzeń ręka zmienia się i wszystko jest powtarzane w tej samej kolejności.

Tutaj główną uwagę należy zwrócić na siłę przykładaną ręką do głowy. Powinien być adekwatny do stopnia przygotowania mięśni karku, nie trzeba wykonywać ruchu szybko, gwałtownie. Jest to obarczone urazami - uszczypniętymi nerwami.

Znacznie bezpieczniej jest, gdy podstawy dłoni znajdują się pod brodą, a nadgarstki powinny stykać się ze sobą. Z ich pomocą wywierany jest nacisk na brodę, głowa jest odrzucana do tyłu, a następnie z wysiłkiem powraca do pierwotnej pozycji.

To kolejna skuteczna, praktyczna i łatwa opcja na pompowanie szyi w domu. Konieczne jest łączenie zestawów ćwiczeń wykonywanych w pozycji stojącej i leżącej, aby zapewnić równomierny rozwój mięśni szyjnych.

Częstotliwość treningu, liczba podejść i powtórzeń

Aby wzmocnić i napompować mięśnie karku, wystarczy trenować go 3 razy w tygodniu. Wskazane jest dobieranie dni treningowych w taki sposób, aby między nimi była co najmniej 24-godzinna przerwa. Konieczne jest zapewnienie odpoczynku włóknom mięśniowym, inaczej efekt treningu będzie odwrotny.

Przetrenowane mięśnie to kontuzje i brak widocznych postępów.

Jeśli chodzi o liczbę podejść i powtórzeń, istnieje uniwersalny system 3 zestawów po 15-20 razy. Taki schemat należy zastosować do każdego z powyższych ćwiczeń. Dla równomiernego obciążenia i rozwoju szyi wskazane jest wykonanie takiej samej ilości powtórzeń w każdym kierunku, dotyczy to treningu z wykorzystaniem dłoni wokół głowy.

Ćwiczenia szyi nie powinny być wykonywane więcej niż 20 razy w jednej serii. To po prostu nie ma sensu. Ogromna liczba powtórzeń nie przynosi praktycznych korzyści, a mięśnie nie będą się rozwijać.

Jeśli wykonywanie ćwiczeń stało się łatwe, powinieneś je skomplikować. Możesz podnieść głowę leżąc na plecach mały hantle Lub plastikowa butelka z piaskiem. Stopniowo zwiększając obciążenie, możesz osiągnąć imponujący wynik. Ale we wszystkim należy trzymać się złotego środka i mądrze podejść do treningu.

Ogromny, napompowany kark tworzy efekt kaptura kobry, który wygląda brzydko, ale średnio rozwinięty prezentuje się świetnie.

Aby pracować z ciężarkami, możesz później kupić specjalny kask. Ale odbywa się to po wzmocnieniu szyi. Zaleca się pracę z dodatkowym ciężarem nie wcześniej niż 6 miesięcy po rozpoczęciu treningu.

Kiedy należy spodziewać się efektu?

„Jak szybko podkręcić szyję w domu?” to pytanie, które martwi większość ludzi. Powinieneś od razu zawieść każdego, kto chce osiągnąć maksymalny efekt, to nie zadziała szybko. Potrzebujesz co najmniej sześciu miesięcy systematycznych, pełnowartościowych treningów, aby ich efekt stał się trochę zauważalny.

Ci, którzy chcą osiągnąć efekt po 2 tygodniach, nie powinni nawet zaczynać ćwiczeń, tylko na próżno mięśnie będą bolały.

jest rodzajem korony męskich mięśni, to po niej można odróżnić zawodowego sportowca od amatora. Większość metod treningowych nie obejmuje żadnych ćwiczeń na wypracowanie szyi, co jest z gruntu błędne, ponieważ po kilku latach treningu w sylwetce sportowca pojawia się wyraźny brak równowagi, który z perspektywy czasu trudno jest zrekompensować.

Aby mieć obszerną szyję, nie trzeba odwiedzać centrum fitness, można ją napompować w domu za pomocą prostych urządzeń. W tym artykule powiemy Ci, jak to zrobić poprawnie.

Kto musi kręcić głową?

Grupa mięśni szyi składa się z wielu małych mięśni, które są warunkowo klasyfikowane jako powierzchowne, środkowe i głębokie. Funkcjonalnym celem tych mięśni jest podnoszenie, przechylanie i obracanie głowy. Niektóre włókna mięśniowe działają również pośrednio podczas mówienia, żucia i połykania pokarmu.

Badanie grupy mięśni szyjnych jest równie ważne nie tylko z estetycznego, ale także funkcjonalnego punktu widzenia. Te mięśnie są prawie zawsze w zasięgu wzroku, niezależnie od tego, co dana osoba ma na sobie. Większość mieszkańców prowadzi siedzący tryb życia, co często prowadzi do osteochondrozy i bólu karku – poświęć 15-20 minut dziennie na ćwiczenia, a nigdy nie spotkasz się z tym problemem w przyszłości.

Najważniejszy jednak pompowany kark dla sportowców uprawiających kontaktowe sztuki walki. Mocna szyja jest charakterystyczną cechą wszystkich zapaśników, ponieważ prawie zawsze jest zaangażowana w walkę - od chwytania po zapasy w parterze.

występuje podczas stania na moście zapaśniczym, gdy szyja utrzymuje ciężar przeciwnika i samego zawodnika. Jeśli mięśnie nie są wystarczająco rozwinięte, ryzyko kontuzji jest bardzo wysokie.

W sztukach walki boksu i uderzeń pięściarskich wojownicy ze słabą szyją są znacznie bardziej narażeni na nokaut, ponieważ gorset mięśniowy szyi absorbuje uderzenia dochodzące do głowy. Nie zapomnij o czynniku estetycznym, ponieważ postać z masywnym torsem i cienką szyją wygląda raczej śmiesznie.

Trening urazów i niezbędne środki ostrożności

Wszelkie, bez wyjątku, ćwiczenia na grupie mięśni szyjnych są niezwykle traumatyczne, jeśli są wykonywane nieprawidłowo. Ze szczególną ostrożnością do tego treningu powinny podchodzić osoby cierpiące na choroby naczyń mózgowych, ponieważ obciążenia prowadzą do wzrostu ciśnienia krwi.

• zaostrzenie przewlekłej osteochondrozy;
• częstoskurcz;
• nadciśnienie;
• ostre choroby zakaźne.

Pamiętaj, że każde ćwiczenie z dodatkowym obciążeniem powinno być poprzedzone lekkim obciążeniem rozgrzewkowym. Jeśli podczas treningu pojawią się jakiekolwiek odczucia bolesne, należy przerwać sesję.

Ćwiczenia szyi

W zależności od rodzaju obciążenia, wszystkie ćwiczenia do treningu mięśni grupy szyjnej można podzielić na 3 typy:

Praca z własnym ciężarem.

Pracuj z dodatkowymi ciężarami.

Rozważmy każdy z nich bardziej szczegółowo.

Na początkowym etapie najlepiej zastosować obciążenie statyczne, ponieważ przygotowuje ono mięśnie karku do poważniejszych uderzeń. Do wykonywania takich ćwiczeń nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu, wystarczy siła rąk.

1. ćwiczenie numer 1- kładziemy dłonie z tyłu głowy i zaczynamy wywierać nacisk na głowę, popychając ją do przodu, jednocześnie napinając mięśnie karku, opierając się naciskowi i zapewniając unieruchomienie głowy;
2. ćwiczenie nr 2- podobnie, ale obciążenie jest przykładane z boków (musisz naciskać na górną część czaszki, a nie na skroń).

Na pierwszy rzut oka są to proste ćwiczenia, jednak po ich wykonaniu odczujesz znaczne zmęczenie mięśni. Czas trwania obciążenia statycznego zaczyna się od 30 sekund i wzrasta do 60 z każdym treningiem, liczba podejść do każdego ćwiczenia wynosi 3-4 sztuki. Możesz trenować 2 razy dziennie - rano i wieczorem.

Praca z własnym ciężarem

Podobnie jak w przypadku obciążenia statycznego konieczne jest tutaj pokonanie siły rąk i ciężaru własnego ciała. Ćwiczenia z tej grupy można włączyć kilka tygodni po rozpoczęciu treningu, wówczas uzupełniają one statykę, a jej nie zastępują.

Najprostsze ćwiczenia z ciężarem własnym:

• trzymając głowę prosto, opieramy dłonie na brodzie, tworzymy wysiłek i pokonując go pochylamy głowę w dół, po osiągnięciu najniższego punktu napinamy szyję i próbujemy ją odciągnąć siłą rąk;
• unieruchamiamy tył głowy dłońmi, podejmujemy wysiłek i cofamy głowę do tyłu, a następnie w ten sam sposób popychamy głowę do przodu rękami, próbując oprzeć się ruchowi za pomocą mięśni szyi.

Te ćwiczenia są dobre, ponieważ w każdym z nich, podczas treningu, możesz zwiększyć obciążenie przykładane przez ręce. Musisz trenować w 3-4 seriach po 15 powtórzeń każda.

Bardziej doświadczeni sportowcy mogą idź na most zapaśniczy - To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na szyję. Na podłodze robi się mostek, pod głowę trzeba podłożyć coś miękkiego. W pozycji wyjściowej sportowiec leży na łopatkach, po czym zginając nogi w kolanach i zginając się w odcinku kręgowym, podnosi się tak, że ciało trzyma się na podłodze tylko za stopy i koronę.

Podczas wykonywania mostu konieczne jest przesunięcie tułowia do przodu, popychając je za pomocą zgięcia szyi (można pomóc sobie nogami), najlepiej starać się sięgnąć nosem do podłogi.

Pracuj z dodatkowymi ciężarami

Po osiągnięciu doświadczenia szkoleniowego przez okres 2-3 miesięcy możesz zacznij od żelaza . Aby napompować szyję, potrzebujesz specjalnego paska, który jest noszony na głowie i trzyma ciężki pocisk na łańcuchu - naleśnik ze sztangi, ciężarek lub bakłażan wypełniony piaskiem. Taki pasek można kupić za 500-1000 rubli w każdym sklepie sportowym.

Ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem mogą być podobne statyczny- zakłada się na głowę taśmę z obciążeniem i za pomocą wysiłku mięśni szyi utrzymuje głowę w ustalonej pozycji przez określony czas, oraz dynamiczny. W tym drugim przypadku szyję można kołysać skinieniami (zakładamy pasek, opieramy dłonie na kolanach i kiwamy ciężarem na 15-20 powtórzeń) lub przechylamy z ramienia na ramię (leżymy na boku na ławce, wieszanie głowy na pasku).

Harmonijnym dodatkiem do rozwiniętych mięśni szyjnych są obszerny trapez - mięśnie łączące szyję z tylną częścią pleców. Aby je pompować, będziesz potrzebować ciężarków o dość znacznej wadze, którymi może być sztanga, hantle lub para ciężarków.

Trapezy są opracowywane za pomocą shragów - musisz wziąć pocisk (sztanga jest trzymana przed tobą, hantle są po bokach w obu rękach), wyprostuj się i podnieś ramiona do najwyższego punktu, jakby je wzruszając ramionami. Wzruszenia ramionami wykonujemy w zakresie 15-20 powtórzeń w 5 seriach. Lepiej trenować je w dniu ćwiczeń szyi, po czym oba mięśnie mają 1-2 dni odpoczynku.

Ilu znasz sportowców, którzy specjalnie trenują mięśnie karku? Nie, nie mamy na myśli ćwiczeń ze sztangą czy wzruszeń, które pośrednio stymulują pracę mięśni szyjnych.

Właściwe podejście do wzmacniania odcinka szyjnego kręgosłupa jest rzeczą równie rzadką, jak prawidłowe wykonywanie głębokich przysiadów. I dotyczy to nie tylko początkujących, czy miłośników weekendowych treningów. Nawet doświadczeni trenerzy starają się unikać ćwiczeń karku, ponieważ uważają je za niebezpieczne i niewarte wysiłku. Tak więc szyja pozostaje bez uwagi ... dopóki przypadkowo jej gdzieś nie zranisz.

Niezależnie od doświadczenia, każdy kulturysta musi zwracać należytą uwagę na mięśnie odcinka szyjnego. Obszar szyi składa się z kilkunastu złożonych mięśni. Działając synchronicznie ze sobą, poruszają głową, ustalają ją, a ponadto uczestniczą w procesie oddychania.
I nie zapominaj, że mocna szyja podkreśla ogólny atletyzm!

Jeśli nie zwracasz należytej uwagi na mięśnie okolicy szyjnej, wiele tracisz. Ten artykuł pomoże Ci zrozumieć, jak prawidłowo, bezpiecznie i skutecznie wzmacniać i rozwijać mięśnie karku.

Zacznijmy od anatomii. Mamy nadzieję, że nie będziecie się nudzić i opanujecie te niezrozumiałe „multiksiążki”.

mięsień trapezowy

Mięsień trapezowy jest najbardziej znanym mięśniem szyi i jest jednym z najczęściej trenowanych, często nieświadomie. Pochodzi z wyrostka kolczystego zewnętrznego występu potylicznego w okolicy karkowej szyi i składa się z trzech części: górnej ( obojczyk, akromion), średni ( kręgosłup łopatki) i niższe ( podstawa ostrza). Każda z tych części pełni określoną funkcję.
Górna część trapezu obraca się, podnosi i opuszcza łopatkę, podczas gdy środkowa i dolna część łączą łopatki.

Mięśnie pochyłe

Mięśnie pochyłe, kurczące się, zginają i obracają kręgosłup szyjny na bok. Uczestniczą również w oddychaniu, unosząc klatkę piersiową podczas wdechu. Istnieją trzy pary mięśni pochyłych (nieco przypominające mięśnie czworoboczne): przednia, środkowa i tylna.

Scalenus przedni zaczyna się od przednich guzków kręgów szyjnych i jest przyczepiony do guzka pochyłego zewnętrznego brzegu pierwszego żebra. Bierze udział w powstawaniu pierwszego żebra podczas wdechu.
Średni pochodzi z wyrostków poprzecznych pierwszego kręgu szyjnego i guzków tylnych wyrostków poprzecznych kręgów szyjnych i przyczepia się do powierzchni pierwszego żebra. Bierze również udział w podnoszeniu pierwszego żebra, zgina i obraca w jego kierunku odcinek szyjny kręgosłupa.
I w końcu mięsień pochyły tylny. Pochodzi z tylnych guzków wyrostków poprzecznych dolnego kręgu szyjnego i dociera do zewnętrznej powierzchni pierwszego żebra. Podobnie jak mięsień środkowy, podczas wdechu podnosi pierwsze żebro i obraca odcinek szyjny, ale w nieco innym kierunku.

Mięśnie pasa głowy i szyi

Mięsień pasa głowy wywodzi się z wyrostków kolczystych trzech pierwszych kręgów piersiowych, łącząc odcinek boczny pomiędzy górną i dolną linią karku.

Jej „partner” - mięsień pasa szyi zaczyna się od wyrostków kolczystych kolejnych trzech kręgów piersiowych i jest przyczepiony do tylnych guzków poprzecznych wyrostków środkowego odcinka szyjnego kręgosłupa. Niezależnie od siebie mięśnie pasa obracają głowę i szyję na bok i razem prostują odcinek szyjny kręgosłupa.

Mięsień unoszący łopatkę

Mięsień ten wywodzi się z wyrostków poprzecznych kręgów szyjnych i przyczepia się do kąta górnego i kręgosłupa łopatki. Główną funkcją mięśnia jest podnoszenie łopatki za pomocą nieruchomej szyi i odchylanie odcinka szyjnego za pomocą nieruchomej łopatki.

Mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy

Mięsień składa się z 2 głów. Środkowy(mostkowa) głowa zaczyna się od górnej części zewnętrznej powierzchni rączki mostka i idzie na bok. Boczny głowa zaczyna się od mostkowego końca obojczyka i wznosi się pionowo w górę. (2)
Obie głowy są przyczepione do wyrostka sutkowatego kości skroniowej czaszki. Przy jednostronnym skurczu mięsień obraca głowę w przeciwnym kierunku i przechyla głowę. Z obustronnym - mięsień zgina szyję i głowę, popychając je do przodu.

notatka: jak wspomniano wcześniej, mięśnie czworoboczne, pochyłe i mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy biorą udział w procesie oddychania i pomagają w wykonywaniu codziennych ruchów, dlatego te mięśnie są bardzo ważne nie tylko w sporcie, ale także w naszym codziennym życiu.

Czy cienka szyja to słaba szyja?

Z reguły ludzie nie dbają o to, jak wygląda ich szyja ani jak gruba jest… z wyjątkiem sytuacji, gdy obwód jest tak duży, że muszą uszyć ubrania na zamówienie.

Niektórzy kulturyści przypisują swoją niechęć do trenowania mięśni karku wyczuciu estetyki. I tak np. właścicielki szerokiej talii i wąskich obojczyków powiedzą, że masywna szyja tylko podkreśli ich mankamenty. Jednak te wymówki nie są brane pod uwagę w sportach kontaktowych.

Badania wykazały, że rozwinięte silne mięśnie szyi łagodzą uderzenia w głowę i są bezpośrednio związane z przyspieszeniem głowy po uderzeniu.

Nawiasem mówiąc, futbol amerykański jest uważany za najbardziej traumatyczny sport dla szyi i głowy. Według statystyk na 1000 treningów przypada 40 kontuzji.

Zajęcia na symulatorach pomagają wzmocnić mięśnie karku, dodatkowo udowodniono, że ćwiczenia na tę grupę mięśni pomogły poprawić kondycję osobom cierpiącym na przewlekłe bóle karku.

Brydż zapaśniczy – plusy i minusy

To ćwiczenie, często stosowane przez zapaśników, budzi wiele kontrowersji. Sportowcy i trenerzy kwestionują jego skuteczność, bezpieczeństwo, analizując kontuzje powstałe w wyniku siłowego uderzenia w okolicę szyjną.

Jednak prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia pod okiem doświadczonego trenera pozwoli na wzmocnienie karku.

Od razu uprzedzimy, że most zapaśniczy powinny być dla siebie wyłączone przez osoby z jakimikolwiek urazami pleców i karku. Wykonując to ćwiczenie, pamiętaj o kruchości kręgów szyjnych. Jeśli nie jesteś pewien, poproś swojego trenera, aby zasugerował ci alternatywę.

Ogólny plan treningu szyi

Teraz, gdy wiesz już, z jakich mięśni składa się szyja, jakie są ich funkcje i masz już pewne pojęcie o fizjologii, przejdźmy do ćwiczeń.

Twoja szyja musi być wystarczająco elastyczna, aby wytrzymać ewentualne kontuzje, a także wytrzymać stres związany z treningiem.

Aktywnie izolowane i statyczne rozciąganie pomoże uniknąć kontuzji i zapewni zdrową ruchomość kręgów szyjnych podczas treningu. Następnie możesz przejść do ćwiczeń stabilizacyjnych. Dzięki tym ćwiczeniom mięśnie karku staną się swego rodzaju amortyzatorami i ochronią odcinek szyjny kręgosłupa, a nawet głowę przed urazami.

I wreszcie trening siłowy wzmocni szyję.

Ćwiczenia

Rozgrzewka karku powinna być obowiązkową częścią Twoich treningów. Rozgrzewka obejmuje ćwiczenia rozciągające mięśnie i ruchomość kręgów. Wszelkie ćwiczenia siłowe wykonujemy dopiero po rozgrzewce! Możesz zacząć od 2 treningów tygodniowo, a jeśli to ci nie wystarczy, zwiększ do 4.

Ćwiczenia ruchowe i rozciągające (rozgrzewka)

1. Rozciąganie mięśnia czworobocznego
Opierając dłoń na tyle głowy, naciągamy mięśnie karku, pochylając głowę do przodu. 2 serie po 15-20 sek. Obejrzyj wideo:

Wykonaj następujące ćwiczenia 6-10 powtórki z 2 drugie opóźnienie w punkcie końcowym trajektorii - gdzie naprężenie (rozciąganie) jest maksymalne. Nie musisz pomagać rękami. Ból nie powinien być!

2. Pochylenie podbródka
Opuść podbródek jak najniżej do klatki piersiowej i przytrzymaj głowę w tej pozycji przez 2 sekundy, powtórz ćwiczenie tyle razy, ile to konieczne.

3. Podbródek
Podnieś brodę tak wysoko, jak to możliwe.

4. Przechyl się do ramienia(prawo lewo)
Przechyl głowę tak, jakbyś chciał sięgnąć uchem do ramienia.

5. Odwróć podbródek na bok(Lewo prawo)
Odwróć głowę, jakbyś oglądał się za siebie.

6. Przechyl z obrotem
Musisz zgiąć się mniej więcej w kierunku pach.

7. Unoszenie podbródka do góry i na bok
Zwykły wzrost, ale jednocześnie obróć głowę w bok tak bardzo, jak to możliwe.

Ćwiczenia stabilizacyjne (rozgrzewka)
Do pierwszych dwóch ćwiczeń będziesz potrzebować gumki recepturki.

1. Obroty. 1 zestaw z każdej strony na 10 powtórzeń.

2. Podnoszenie głowy. 2 serie po 6-10 powtórzeń

Poniższe ćwiczenia stabilizacyjne wykonujemy z asystentem. Oprócz potrzebujesz piłek: medyczne i fitball.

Najważniejsze jest użycie szyi, aby utrzymać piłkę w tej samej pozycji, podczas gdy twój asystent będzie próbował przesuwać piłkę w różnych kierunkach. Na filmie asystent wykonuje minimalne wysiłki, ale ich intensywność można zwiększyć.

Ćwiczenia te, choć wyglądają bardzo osobliwie ("nie kulturystycznie"), to jednak odtwarzają realne efekty na ciele i głowie człowieka, jakich doświadczasz w życiu codziennym.

Pamiętaj, to była rozgrzewka.

Ćwiczenia siłowe

Istnieje bardzo niewiele siłowni, które mają specjalny pas do treningu szyi:

Dlatego sugerujemy pompowanie szyi za pomocą krążków ze sztangą, które znajdują się na każdej siłowni. Będziesz także potrzebował ławki z regulowanym kątem.

Zacznij od ciężaru, z którym bardzo łatwo jest ci ćwiczyć. Łatwiej będzie Ci więc nauczyć się techniki ruchów z ciężarami, a w przyszłości zwiększać ciężar.

W żadnym wypadku nie pomagaj ciału nadać przynajmniej impulsu ruchowi. Wszystkie wysiłki - tylko dzięki mięśniom szyi!

Ruch nie powinien być gwałtowny. To wciąż szyja, nie biceps. Każda drobna kontuzja może przerodzić się w poważne problemy.

zgięcie szyi, 3 serie po 8-12 powtórzeń

Przedłużenie szyi, 3 serie po 8-12 powtórzeń

wygięcia boczne, 3 serie po 8-12 powtórzeń. W tym kierunku gryf jest słabszy, dlatego warto wziąć lżejszy krążek.

Ćwiczenia szyi powinny być integralną częścią rutyny treningowej, niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym sportowcem, czy tylko miłośnikiem fitnessu. To znacznie zmniejszy ryzyko kontuzji, ochroni kręgosłup i po prostu pozwoli chodzić z wysoko uniesioną głową.