Oto, co musisz wiedzieć:- nowe badania dotyczące wzrostu włókien typu 1 i 2 sugerują, że prawdopodobnie powinniśmy zwracać większą uwagę na włókna wolnokurczliwe, ponieważ wiele z nich używa tylko dużych obciążeń
- włókna typu I są maksymalnie stymulowane przez mniejsze, ale dłuższe obciążenia. Włókna typu II lepiej reagują na krótkie ćwiczenia z dużymi ciężarami
- istnieje wiele sposobów na zróżnicowanie intensywności naszego programu, takich jak periodyzacja według powtórzeń lub stosowanie dużych ciężarów do ćwiczeń wielostawowych, ale lżejszych do określonych stawów lub grup mięśniowych.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/17aa50e590d2b1533e2f6e53679cf7ff.jpg
„Ćwicz z dużymi ciężarami, a urośniesz” – wiele osób odwiedzających siłownię uważa to za jedną z podstaw. Ciężary duże pozwalają na maksymalny progres dużych jednostek motorycznych (włókna typu II), a ponieważ ten rodzaj włókien odpowiada za siłę i ma największy potencjał wzrostu, skupiając się na ich maksymalnym obciążeniu, jesteśmy na najkrótszej i najlepszej drodze do sukcesu, Prawidłowy? Cóż, nie wyciągajmy pochopnych wniosków i przejdźmy do sedna sprawy.
Nie zaniedbuj włókien wolnokurczliwych.
Włókna typu I nie zyskały sławy ani nawet szacunku w świecie kulturystyki. Są wolniejsze, słabsze i często mniejsze niż ich szybkokurczliwe odpowiedniki, więc jedyną rzeczą, z której mogą być dumne, jest ich zdolność do wielokrotnych drgań bez zmęczenia (choć nie dużo siły).Jeśli spojrzysz na biegaczy długodystansowych, takich jak maratończycy, to ich chude nogi w rajstopach, które są w stanie wytrzymać zmęczenie tak bardzo, jak to konieczne, wyda ci się bardziej zmorą kulturysty niż czymś użytecznym. Z reguły filozofia treningowa kulturystów jest taka, że wszystko budowane jest wokół stymulacji włókien typu II, bez zwracania uwagi na włókna wolnokurczliwe.
Jednak nowe badania dotyczące efektów treningu o różnej intensywności oraz wzrostu włókien typu I i II sugerują, że na próżno zaniedbywaliśmy trening włókien wolnokurczliwych – tracimy kilogramy potencjalnej masy mięśniowej.
Nadszedł czas, aby przemyśleć naszą filozofię treningową w kontekście specyficznej hipertrofii określonego typu włókien.
Duże gramatury i włókna typu II.
Oczywiście istnieje wiele badań wykazujących, że włókna typu II rosną bardziej przy intensywnym treningu siłowym. Niuans jest tutaj w słowach „wysoka intensywność”. Nie oznacza to, że włókna typu II są z natury zdolne do „przerastania” swoich wolnokurczliwych odpowiedników, ale że przy treningu o większej intensywności (>50% maksymalnej) włókna typu II rosną szybciej.Nasze obecne rozumienie hipertrofii każdego z dwóch rodzajów włókien jest raczej konsekwencją sposobu, w jaki je badaliśmy (wysoka intensywność), niż tego, co faktycznie dzieje się na siłowni. Najlepszym podsumowaniem tego jest artykuł dr Andrew Fry'ego z 2004 r. Podsumował on dane z różnych badań nad tempem wzrostu różnych rodzajów włókien i odkrył, że przy większości intensywności treningowych dominują włókna typu II.
Ale gdyby intensywność ćwiczenia spadła poniżej 50% 1 MP (maksymalna liczba powtórzeń), to włókna typu I ostatecznie przerosłyby włókna typu II, ale tempo wzrostu w tym zakresie jest znacznie mniejsze niż osiągane przy większej intensywności, niezależnie typu włókna. Po przeczytaniu informacji o takim badaniu niewiele by się zmieniło w naszym treningu, ale są czynniki, które ograniczają analizę przeprowadzoną przez Fry.
Głównym ograniczeniem jest to, że Fry nie przeprowadził odpowiednich badań dotyczących treningu o niskiej intensywności i nie ma wystarczających informacji porównawczych, aby bezpośrednio porównać trening o wysokiej intensywności z treningiem o niskiej intensywności, zwłaszcza biorąc pod uwagę wzrost różnych typów włókien.
Dodajmy do tego najnowsze dane dotyczące tempa wzrostu włókien mięśniowych w odpowiedzi na trening o różnej intensywności, a przekonamy się, że włókna typu I potrafią więcej, niż się po nich spodziewamy.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/67c0b471e554360800d2ac18b4f100c3.jpg
Włókna typu I.
Chociaż badań jest niewiele, to wciąż są one wystarczające, aby stwierdzić, że nie doceniliśmy zdolności włókien typu I do hipertrofii. Niedawno Mitchell i współpracownicy przeprowadzili badanie, które wykazało, że trening z niskim obciążeniem do upadku (trzy serie po 30% 1RM) prowadzi do takiej samej hipertrofii jak trening o wyższej intensywności (3 serie po 80% 1RM).Patrząc na poszczególne typy włókien, chociaż dane mogą nie być istotne statystycznie, widzimy, że włókna typu I reagowały nieco bardziej na trening o niskiej intensywności (zmiana 19% vs. 14%), podczas gdy włókna typu II lepiej reagowały na trening o wysokiej intensywności (15% vs. 12%).
Ostatecznie sugeruje to, że oprócz liczby naleśników na podstrunnicy istnieją inne rzeczy, które robią ogromną różnicę. Włókna typu I są maksymalnie stymulowane przez dłuższe i mniejsze obciążenia, a włókna typu II lepiej reagują na krótkie serie z dużymi ciężarami.
Częstym problemem większości badań szkoleniowych jest to, że badacze wykorzystują głównie niewyszkolonych uczniów. To, co dzieje się w słabo rozwiniętych mięśniach tych osób, może nie pokrywać się z procesami zachodzącymi w wytrenowanych mięśniach. Na szczęście, kiedy patrzymy na mięśnie różnych sportowców, widzimy potwierdzenie teorii o hipertrofii różnych typów włókien.
Kulturyści zwykle koncentrują się na objętości, zmęczeniu mięśni i umiarkowanych powtórzeniach, podczas gdy trójbój siłowy i olimpijskie podnoszenie ciężarów koncentrują się na samym obciążeniu i/lub szybkości ruchu. Nic dziwnego, że włókna typu I są znacznie lepiej rozwinięte u kulturystów niż u sportowców siłowych.
Biorąc pod uwagę wszystkie dowody, wydaje się rozsądne stwierdzenie, że trening o różnej intensywności może mieć podobny wpływ na hipertrofię mięśni, ale typy włókien mogą się różnić.
Ale, podobnie jak większość rzeczy w świecie nauki, jest to raczej kwestia sporna. Dwa kolejne badania na ten temat, nieco inaczej sformułowane, wykazały, że niezależnie od rodzaju włókien, treningi o większej intensywności miały bardziej pozytywny wpływ na wzrost mięśni.
Ostatecznie pomysł, że jesteśmy nieświadomi potencjału wzrostu włókien typu I (i potencjału treningu o niższej intensywności w celu stymulacji hipertrofii) opiera się na argumentach: a) przerost wymaga pewnej minimalnej ilości czasu na wysiłek, który różni się w zależności od treningu intensywność; b) ten czas naprężenia jest dłuższy dla włókien typu I niż dla włókien typu II.
Burd i współpracownicy, nie patrząc na wpływ na konkretny typ włókna, porównali gwałtowny wzrost syntezy białek z czterech zestawów ćwiczeń do trzech różnych obciążeń: 90% RM do niepowodzenia; 30% PM do awarii, a całkowita praca była taka sama w obu przypadkach.
Reakcja na wysiłek fizyczny (synteza białek) różniła się nieznacznie w czasie, ale ogólnie była podobna pomimo różnych warunków. Jednak synteza białek mięśniowych przy obciążeniu 30% RM (nie do uszkodzenia), w którym czas obciążenia natychmiastowego jest znacznie krótszy niż przy 30% RM do uszkodzenia, była około dwukrotnie mniejsza niż w dwóch pierwszych warunkach.
Konkluzja: Chociaż synteza białek po pojedynczym treningu nie pozwala na długoterminową adaptację, fakt, że oba badania wykazały tę samą hipertrofię podczas treningu o wysokiej i niskiej intensywności, potwierdza nasz pomysł.
Rozmiar ma znaczenie?
Stosowanie dużych ciężarów jest uzasadnione, biorąc pod uwagę, że istnieją mocne dowody na to, że duże ciężary powodują znaczną hipertrofię, aw tym przypadku w ogóle nie bierzemy pod uwagę rodzaju włókien.Jest to zgodne z zasadą Hennemanna, która mówi, że jednostki motoryczne są „rekrutowane” w określonej kolejności, w zależności od ich wielkości – małe jednostki motoryczne są rekrutowane, gdy poziom siły jest niski, duże jednostki motoryczne są rekrutowane, gdy wymagana jest większa siła. Większe ciężary wymagają większej masy mięśniowej do wykonania pracy, więc będziesz musiał zdobyć więcej jednostek motorycznych niż w przypadku podnoszenia lżejszego ciężaru dla mięśni.
Argument ten ignoruje fakt, że zmęczenie może stymulować wzrost i bezpośrednio wpływać na wzrost nowych jednostek motorycznych. Kiedy podnosisz lekki ciężar, wzrost jednostki motorycznej jest początkowo mniejszy niż w przypadku, gdy zaczynałeś od dużego ciężaru.
Gdy pojawia się zmęczenie, wolnokurczliwe włókna rosną coraz szybciej. Zasada rozmiaru jest zachowana, rekrutujesz od najmniejszych do największych jednostek motorycznych, ale kończysz z szybkokurczliwymi włóknami rosnącymi przy mniejszej wadze, gdy jesteś zmęczony.
To częściowo wyjaśnia, jak szybko kurczące się włókna rosną podczas treningu o niskiej intensywności i dlaczego maksymalizacja czasu napięcia i zmęczenia może być ważna dla tej koncepcji.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/46f93ab16a01f8be681de6982ecf5727.jpg
Potencjalne kilogramy mięśni?
Pomysł, że ignorując trening z lekkimi ciężarami, poświęcasz kilogramy mięśni, może wydawać się przesadą, ale szybkie spojrzenie na to, z jakich włókien zbudowane są różne mięśnie, może zmienić zdanie.Proporcje różnych rodzajów włókien mogą się różnić w zależności od osoby i zależą od czynników genetycznych oraz treningu, ale biorąc pod uwagę, że wiele dużych grup mięśni ma znaczne proporcje włókien typu I, przeciętna osoba ma w przybliżeniu taką samą ilość wolnych i szybkich skurczów włókna, a więc wszystkie Nadal warto zoptymalizować swoje podejście do poprawy wzrostu włókien wolnokurczliwych.
Wiele zakresów powtórzeń dla maksymalnej stymulacji.
Dla tych, którzy chcą zmaksymalizować swój potencjał hipertroficzny, sensowne jest trenowanie w całym zakresie powtórzeń. Nie należy skupiać się tylko na zakresie 6-12 powtórzeń, zakresy 15-20 i 1-5 powtórzeń również powinny być uwzględnione w programie treningowym.Zapewni to nie tylko pełną stymulację pełnego spektrum włókien mięśniowych, ale będzie również działać jako przygotowanie do optymalizacji wydajności w zakresie hipertrofii rdzenia (6-12). Niska liczba powtórzeń zwiększa adaptacje nerwowo-mięśniowe potrzebne do rozwinięcia maksymalnej siły. A przy dużej liczbie powtórzeń „przesuwamy” próg mleczanowy, czyli zmęczenie przychodzi później, co pozwoli nam zwiększyć napięcie w głównym zakresie przy umiarkowanej ilości powtórzeń.
Istnieje wiele opcji integracji różnych poziomów intensywności z programem treningowym. Być może najlepszym sposobem na zapewnienie postępów jest periodyzacja treningów według powtórzeń. Odpowiednie są zarówno modele liniowe, jak i nieliniowe. Wszystko zależy od osobistych preferencji i indywidualnych cech.
Inną opcją jest ustalenie strategii w zależności od rodzaju ćwiczeń. Możesz zdecydować się na skupienie się na małej lub średniej liczbie powtórzeń (1-10) w przypadku ćwiczeń wielostawowych, takich jak wyciskanie na ławce, przysiad, martwy ciąg i dużej liczbie powtórzeń (>15) w przypadku ćwiczeń izolacyjnych.
Nie ma tu sztywnych zasad. Schemat szkolenia zależy od samej osoby. Najlepiej poeksperymentować i dowiedzieć się, co działa najlepiej dla Ciebie.
Powolne, ale trwałe zwycięstwa.
Włókna typu II mogą przewyższać włókna typu I w hipertrofii, ale czy chcesz zaryzykować niedocenianie potencjału typu I? Optymalny program treningowy skoncentrowany na hipertrofii zapewni twoim szybkokurczliwym włóknom duże ciężary, których pragną, ale także zapewni twoim włóknom typu I długotrwałe umiarkowane ćwiczenia, na które z pewnością zasługują.Autor – Brad Shoenfeld
Tłumaczenie zostało wykonane
zwłaszcza dla serwisu do4a.net,
Tsatsulin Borys.
Przypominam, że zadaniem tłumacza jest przetłumaczenie artykułu na język rosyjski i przystosowanie go do zrozumienia, tj. przekazać materiał bez zniekształceń i uczynić go jak najbardziej przystępnym dla czytelnika.
Jeśli masz ciekawe artykuły i materiały w języku angielskim - podeślij linki na PW, najciekawsze zostaną przetłumaczone i opublikowane!Artykuły i materiały naukowe:
1. Mitchell, CJ i in. Obciążenie ćwiczeniami oporowymi nie determinuje hipertroficznych przyrostów, w których pośredniczy trening u młodych mężczyzn. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).
2. Fry, AC Rola intensywności ćwiczeń oporowych na adaptacje włókien mięśniowych. Sport Med 34, 663-679 (2004).
3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. Wpływ częstotliwości, intensywności, objętości i trybu treningu siłowego na pole przekroju całego mięśnia u ludzi. Sport Med 37, 225-264 (2007).
4. Hackett, DA, Johnson, NA i Chow, CM. Praktyki treningowe i pomoce ergogeniczne stosowane przez kulturystów. J Siła Cond Res(2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a
5. Swinton, PA i in. Współczesne praktyki treningowe elitarnych brytyjskich trójboistów: wyniki ankiety z międzynarodowych zawodów. J Siła Cond Res 23, 380-384 (2009).
6. Ogasawara, R., Loenneke, J.P., Thiebaud, R.S. & Abe, T. Trening wyciskania na ławce z niskim obciążeniem do zmęczenia powoduje przerost mięśni podobny do treningu z wyciskaniem na ławce z dużym obciążeniem. Międzynarodowy Dziennik Medycyny Klinicznej 4, 114-121 (2013).
7. Leger, B. i in. Sygnalizacja Akt poprzez GSK-3beta, mTOR i Foxo1 jest zaangażowana w przerost i zanik mięśni szkieletowych człowieka. J Physiol (Londyn) 576, 923-933 (2006).
8. Lamon, S., Wallace, MA, Léger, B. & Russell, AP Regulacja STARS i jej dalsze cele sugerują nową ścieżkę zaangażowaną w przerost i zanik mięśni szkieletowych człowieka. J Physiol (Londyn) 587, 1795-1803 (2009).
9. Schuenke, MD i in. Wczesna faza adaptacji mięśni w odpowiedzi na powolne i tradycyjne schematy treningu oporowego. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).
10. Campos, GER i in. Adaptacje mięśniowe w odpowiedzi na trzy różne schematy treningu oporowego: specyfika maksymalnych stref treningu powtórzeń. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).
11. Holm, L. i in. Zmiany wielkości mięśni i składu MHC w odpowiedzi na ćwiczenia oporowe z intensywnością dużego i lekkiego obciążenia. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).
12 Burd, NA i in.Ćwiczenia oporowe z niskim obciążeniem i dużą objętością stymulują syntezę białek mięśniowych bardziej niż ćwiczenia oporowe z dużym obciążeniem i małą objętością u młodych mężczyzn. PLOS JEDEN 5, e12033 (2010).
13. Aagaard, P. i in. Mechanizm zwiększonej siły skurczu ludzkiego mięśnia pennate w odpowiedzi na trening siłowy: zmiany w architekturze mięśni. J Physiol (Londyn) 534, 613-623 (2001).
14 Charette, S.L. i in. Odpowiedź przerostu mięśni na trening oporowy u starszych kobiet. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).
15. Harber, MP, Fry, A.C., Rubin, MR, Smith, J.C. & Weiss, L. W. Mięśnie szkieletowe i adaptacje hormonalne do obwodowego treningu siłowego u nieprzeszkolonych mężczyzn. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).
16. Kosek, DJ, Kim, J.-S., Petrella, J.K., Cross, J.M. & Bamman, MM Skuteczność treningu oporowego 3 dni w tygodniu na przerost włókien mięśniowych i mechanizmy miogenne u młodych vs. starsi dorośli. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).
17. Staroń, R.S. i in. Siła i adaptacje mięśni szkieletowych u kobiet trenujących ciężko oporowo po przetrenowaniu i przekwalifikowaniu. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).
18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, DO Pobudliwość i zdolność hamowania neuronów ruchowych o różnych rozmiarach. J. Neurofizjol. 28, 599-620 (1965).
19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D.O. FUNKCJONALNE ZNACZENIE WIELKOŚCI KOMÓREK W KRĘGOSŁUPOWYCH MOTONEURONACH. J. Neurofizjol. 28, 560-580 (1965).
20. Schoenfeld, BJ Potencjalne mechanizmy roli stresu metabolicznego w przerostowych adaptacjach do treningu oporowego. Sport Med(2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1
21. Adam, A. & De Luca, CJ Kolejność rekrutacji jednostek motorycznych w ludzkim mięśniu obszernym bocznym jest zachowana podczas męczących skurczów. J. Neurofizjol. 90, 2919-2927 (2003).
22. Simoneau, JA & Bouchard, C. Genetyczny determinizm proporcji typów włókien w ludzkim mięśniu szkieletowym. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)
23. Tirrell, TF i in. Różnorodność biochemiczna ludzkich mięśni szkieletowych. J. Exp. Biol. 215, 2551-2559 (2012).
24. Johnson, MA, Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. Dane dotyczące rozmieszczenia typów włókien w trzydziestu sześciu ludzkich mięśniach. Badanie zwłok. J. Neurol. nauka 18, 111-129 (1973).
> Ten typ muszą spożywać więcej białka i błonnika, zboża powinny być jak najmniej przetworzone i oczyszczone, dobrze nadaje się brązowy ryż. Trening powinien być zarówno siłowy, jak i wytrzymałościowy, czyli bieganie, pływanie, jazda na rowerze. Takie obciążenia przyczynią się do spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ten typ sylwetki bardzo słabo radzi sobie z przyrostem masy, zarówno mięśniowej, jak i tłuszczowej. Z natury „suchy” ektomorfik ma szybki metabolizm, co utrudnia przybieranie na masie ze względu na szybkie spalanie kalorii. Wszystkie pokarmy są łatwo trawione, aby zapewnić organizmowi energię, co utrudnia tworzenie nadwyżki kalorii. Ten typ sylwetki najlepiej pasuje dieta wysokowęglowodanowa, powinny dominować wolne węglowodany, które uwalniają energię na długi czas. Najważniejsze to nie głodować. Ponieważ organizm szybko trawi pokarm, brak energii będzie pobierał z mięśni. Dlatego złe odżywianie nigdy nie doprowadzi ektomorfika do dużych mięśni. Równie ważne jest białko w diecie, jego wystarczające spożycie nie pozwoli na rozpad własnego białka mięśniowego. Ectomorph fit suplementy sportowe w formie i lub. Szczególnie ważne jest przyjmowanie takich suplementów przed snem, „wolna” kazeina nie pozwoli na nocne zaniki mięśni. Trening ektomorficzny musi trwać nie więcej niż godzinę, wykonywany głównie na główne grupy mięśniowe, 8-10 powtórzeń w podejściu z dużą intensywnością. Dlatego odżywianie powinno być umiarkowane: Trening siłowy na przyrost masy mięśniowej powinien zawierać również podstawowe ćwiczenia na 8-12 powtórzeń, 3-4 serie. Dla efektywnego i szybkiego wzrostu masy mięśniowej mężczyźni muszą pamiętać o główne zasady– przyjmowanie wystarczającej ilości kalorii i składników odżywczych, a także intensywne ćwiczenia. Pamiętać, duża ilość powtórzeń (bieganie, jazda na rowerze), długie treningi prowadzą jedynie do zwiększenia wytrzymałości i utraty tkanki tłuszczowej, ale nie wpływają na wzrost mięśni. Przestaw się na sześć posiłków dziennie, każdy odbiór nie później niż trzy godziny później. Nie zapominaj, że do wzrostu mięśni konieczne jest, a mianowicie co najmniej osiem godzin.Jak nabrać masy dla ektomorfika
Jak zwiększyć masę ciała dla dziewczyny
Zasady i metody rekrutacji mięśni u kobiet nie różnią się specjalnie od męskich. Ale tempo przyrostu masy mięśniowej u dziewcząt jest znacznie wolniejsze, ponieważ nie ma wystarczającej produkcji testosteronu, aby stymulować wzrost mięśni. Dziewczęta muszą uważać na wysokokaloryczne potrawy średnio słabszej płci wystarczy 2000-3000 kalorii. Nadmiar węglowodanów i tłuszczów przyczynia się do powstania tkanki tłuszczowej, a nie mięśniowej. Ciało kobiety naturalnie zawiera więcej tkanki tłuszczowej w ujęciu procentowym, w przeciwieństwie do mężczyzny. Dlatego wysokokaloryczne jedzenie grozi szybkim odkładaniem się tłuszczu w typie kobiecym (na biodrach i brzuchu), jest to konieczne do głównego zadania kobiety - rodzenia i rodzenia dziecka.Najczęstsze błędy w przybieraniu na wadze
Wniosek
Czytając o treningu gwiazd kulturystyki zawsze miałem wrażenie, że czegoś nie dokończyły. I nie chodzi tu nawet o banalną „chemię”. Nie może być tak, że osoba, która się poświęciła nabieranie masy mięśniowej dziesięć lat życia na najlepszych siłowniach i pod okiem najlepszych trenerów, nie miałbym własnych żetonów, balsamów ani nawet sekretów, jeśli chcesz. Nie znam ich wszystkich i nie mogę znać ich wszystkich, ale przejrzałem niektóre z ich małych sztuczek. O niestandardowych technikach treningowych oraz o tym, jak zwiększyć zwrot z ćwiczeń przy nabieraniu masy mięśniowej, będzie mowa dzisiaj.
Możliwe jest zbudowanie ogromnych mięśni, znacznie trudniej jest sprawić, aby Twoje ciało było proporcjonalne, zrównoważone i estetyczne. Jeśli porównasz zdjęcia sportowców z lat 90. i dzisiejszych zawodowych kulturystów, to oprócz wzdętych brzuchów współczesnych gwiazd, przyciągnie twoją uwagę jeszcze coś. To niesamowita jakość ćwiczenia wszystkich grup mięśni, połączona z oszałamiającą ulgą. Tak, oczywiście, także poważna masa mięśniowa. Ale jak pokazały ostatnio wyniki największych zawodów, coraz częściej wygrywają sportowcy proporcjonalni i estetyczni.
„Dziecko” Lee Labrada | Mała masa mięśniowa w połączeniu z doskonałą sylwetką
Dla mnie przykładem niesamowicie pięknej sylwetki był i pozostaje Lee Labrada, legendarny kulturysta lat 90. Ze swoim wzrostem 168 cm, wagą 84-88 kg i ramionami o objętości 48 cm, przez wiele lat udało mu się znaleźć w pierwszej dziesiątce kulturystów na świecie. Labrada startował w Olimpii siedem razy, nieustannie oddychając z tyłu głowy z masywniejszym sportowcem. Został czwartym, trzecim, drugim, ale nigdy pierwszym… Świat po prostu nie był jeszcze gotowy na standardy masy mięśniowej proponowane przez fenomenalnego „Dzieciaka” Labradę.
Ale nie bez powodu tak długo mówię o tym sportowcu. Zdając sobie sprawę, że ogromna masa mięśniowa mu nie służy, Labrada opracował własną filozofię kulturystyki. A jego wizja żelaznego sportu miała na mnie bardzo silny wpływ.
Nazywam tę strategię treningu na siłowni podstępnym słowem synergizm. To wtedy suma części jest większa niż całość. I niech was nie zmyli wrodzona nielogiczność tego terminu, mówią, jak to możliwe? Ale zapewniam cię, że tak się dzieje na przykład w fizyce subatomowej lub w kulturystyce.
Zasada nabieranie masy mięśniowej wykonywany przez genialnego kulturystę miał sprawić, że każda z jego poszczególnych grup mięśniowych będzie idealna. Lee Labrada nie gonił za masą mięśniową, ale za jakością. Starał się, aby sędziowie, którzy na razie nie zauważyli go w szeregu potężnych kulturystów, zamarli z zachwytu, porównując jego klatkę piersiową, plecy czy ramiona z masywnymi, ale gorzej rozwiniętymi częściami ciał jego monstrualnych kolegów. Nie mogąc uderzyć masą mięśniową, Labrada powalił wszystkich swoją estetyką, pomnożoną przez doskonałą jakość umięśnienia.
Oczywiście jego program treningowy na siłowni był również uderzająco różny od planu treningowego jego masywniejszych kolegów. Ale Labrada miał coś jeszcze - nigdy nie był w stagnacji. Z roku na rok, z zawodów na zawody, nieustannie robił postępy. I myślę, że to także zasługa jego programu treningowego na siłowni.
Aby jego mięśnie były zrównoważone, proporcjonalne, idealne w kształcie i wizualnie większe niż były w rzeczywistości, Labrada nieustannie wprowadzał zmiany w wykonywaniu najzwyklejszych, klasycznych ćwiczeń. Pracował swoimi mięśniami pod niewyobrażalnymi kątami i kątami, zmuszając ciało do ciągłego wzrostu i poprawy jego kształtu. Wszystko nabrał masy mięśniowej w staromodny sposób i szukał nowych trajektorii ruchu, opcji chwytu i ułożenia stopy. Ale porozmawiajmy o wszystkim w kolejności:
Małe sekrety nabierania masy mięśniowej | Zmiana szerokości uchwytu
W każdym programie treningowym na siłowni opisującym technikę wykonywania różnych ćwiczeń, od wyciskania na ławce po wzruszenia ramionami, szerokość chwytu jest wartością stałą. Jeśli się podciągasz, chwyt musi być szeroki. Ale co, jeśli zmienisz chwyt i złapiesz sztangę lub uchwyt symulatora w inny sposób? Czy będzie różnica? Oczywiście, że tak, powiem więcej – zmieniając szerokość chwytu, obciążenie można skierować w zupełnie inne miejsce, zmuszając mięsień do pracy w niecodziennym trybie. Na przykład:
- Wyciskanie. Jeśli złapiesz drążek szerokim nachwytem, większość obciążenia trafi na zewnętrzną część klatki piersiowej. A jeśli chwyt zostanie zmieniony na średni (pośredni między normalnym a wąskim), środek klatki piersiowej otrzyma bardzo duże obciążenie.
- Podciąganie. Zwykła zmiana chwytu z szerokiego na średni drastycznie wydłuży trajektorię ruchu i przeniesie obciążenie na dół najszerszych. Byłem zdumiony, jak zmieniły się moje plecy, kiedy zacząłem robić podciągnięcia ze średnim uchwytem. Mięśnie najszersze grzbietu stały się znacznie bardziej wyraźne właśnie w miejscu przyczepu w pasie.
- Poziome ciągnięcie bloku. Większość z nas używa wąskiego uchwytu równoległego do tego ćwiczenia. Ale gdy tylko zawiesisz zamiast niego konwencjonalny uchwyt do pionowej trakcji, obciążenie pleców stanie się zupełnie inne. Zwykle najpierw robię kilka serii, trzymając szeroko ręce. W ten sposób czuję zewnętrzną część moich mięśni najszerszych. Następnie zmieniam chwyt na wąski i robię jeszcze 2-3 serie, starając się przenieść łokcie jak najdalej za ciało. W tym przypadku środek pleców otrzymuje duży ładunek.
- Uginanie ramion ze sztangą. Niech fizjologowie krzyczą na całe gardło, że zmiana szerokości chwytu nic nie daje bicepsom. Mówią, że jego forma jest uwarunkowana genetycznie i nie mamy na nią wpływu, ale… Dokonywanie jakichkolwiek zmian w dotychczasowej technice wykonywania ćwiczeń staje się obciążeniem dla naszych mięśni, co może powodować wzrost mięśni.
- Unoszenie hantli z supinacją. W zasadzie chwyt można zmieniać dowolnymi opcjami podnoszenia hantli na biceps, ale najsilniejsze wrażenia czerpię z supinacji. Aby to zrobić, biorę hantle nie na środku, jak zwykle, ale jak najbliżej wewnętrznej krawędzi. A kiedy owijam pędzel, obciążenie bicepsa, z powodu tej małej sztuczki, znacznie wzrasta.
To nie jest pełna lista ćwiczeń, które można przekształcić nie do poznania i zwiększyć ich oddziaływanie. Staram się zmieniać chwyt na każdym treningu na siłowni. Dzięki temu za każdym razem inaczej obciążam mięśnie i zręcznie unikam stagnacji nabieranie masy mięśniowej.
Zmiana kąta obciążenia
To kolejna cecha, którą wyśledziłem profesjonalnych kulturystów, którzy hojnie publikują w Internecie filmy ze swoich treningów na siłowni. Byłem bardzo zaskoczony, widząc, z jaką fikcją wykonują zwykłe ćwiczenia klasyczne, ciągle zmieniając kąty natarcia na pracujący mięsień.
- Wyciskanie. Klasyczna wersja tego ćwiczenia obejmuje kąt ławki 45 °. Wciąż spotykam na siłowniach ławki skośne, których kąta w zasadzie nie można regulować. Większość ćwiczeń pod tym kątem idzie prosto do przedniego naramiennika. W pewnym stopniu wektor obciążenia można przesunąć do górnej części klatki piersiowej, jeśli sztangę zastąpi się hantlami, ale kąt ławki będzie musiał zostać zmniejszony do 30 °. Chociaż największe rozciągnięcie górnej części klatki piersiowej odczuwam przy jeszcze bardziej umiarkowanym nachyleniu ławki. Które też zmieniam z każdym podejściem. Dlaczego nie dodatkowy stres dla moich mięśni?
- Wyciskanie nóg w symulatorze. Od dłuższego czasu zauważyłem, że większość bywalców siłowni w ogóle nie wie, że można zmienić kąt nachylenia platformy do wyciskania. I jaki to może mieć wpływ zestaw masy mięśniowej nóg? Okazuje się, że mięsień czworogłowy jest bardzo wrażliwy na zmiany kąta obciążenia. Warto pochylić platformę pod kątem 30°, a ładunek przesunie się na podudzie. A jeśli wręcz przeciwnie, zwiększysz kąt do 45 °, górna część przedniej i tylnej powierzchni mięśnia czworogłowego zostanie uwzględniona w pracy.
- Podnoszenie hantli na biceps na ławce skośnej. Kiedyś zauważyłem, że im niżej opuszczam oparcie ławki podczas wykonywania tego ćwiczenia, tym bardziej rozciągają się moje bicepsy. Jaki kąt powinien tam być, zgodnie z przykazaniami Króla Grochu, 45°? I często robię loki z hantlami, leżąc na w pełni poziomej ławce. I uwierz mi, od tak niestandardowego odczytania regularnego ćwiczenia, moje bicepsy są rozciągnięte po prostu niewiarygodnie.
- Wyciskanie na ławce w symulatorze na ramiona. Być może gdzieś są symulatory mięśni naramiennych, które pozwalają naciskać ściśle pionowo w górę i kierować obciążenie dokładnie do środkowej delty. Ale nie widziałem ich w internecie. Ale na salach często spotykam symulatory barków, gdzie ruch wykonywany jest siedząc na pochyłej ławce. Masa mięśniowa delt z takich pras naprawdę pędzi. Ale tylko nie na szerokość, ale na grubość, ponieważ główny ładunek przejmuje nie środkowa delta, ale przód, największy i najsilniejszy. A ramiona zamiast się rozszerzać, przesuwają się do przodu, wizualnie zwężając się. to tak nie zadziała. Widząc, jak to robi wielki Charles Glass, zacząłem siadać wręcz przeciwnie, twarzą do symulatora, tyłem do publiczności. W ten sposób obciążenie przedniej delty zmniejszyło się, a wzrosło pośrodku i z tyłu.
Pomysł na taką wyciskarkę jest bardzo prosty, ale niezwykle skuteczny. W końcu nie bez powodu gwiazdy kulturystyki płacą Charlesowi Glassowi 300 dolarów za każdą godzinę treningu z nim na siłowni.
Podobnie jak w poprzednim przypadku, lista opisanych ćwiczeń to tylko niewielki ułamek możliwych wariacji, które pozwalają spojrzeć na dobrze znane ruchy przez pryzmat zmiany kąta obciążenia.
Małe sekrety nabierania masy mięśniowej |Zmiana ułożenia stóp
Ale w tym przypadku możesz sprawić, że twoje nogi urosną, obciążając mięsień czworogłowy, przywodziciela, ścięgna podkolanowe i łydki w inny sposób podczas każdego treningu na siłowni. Myślę, że to właśnie ta sztuczka pozwala współczesnym gwiazdom kulturystyki i fitnessu nie tylko napompować wielkie nogi, ale jednocześnie sprawić, by były niesamowicie wyważone i wyćwiczone. Cała tajemnica polega na ciągłej zmianie pozycji nóg i obracaniu stóp.
- Przysiad ze sztangą. Moim zdaniem nie ma lepszego ćwiczenia na nogi niż przysiad ze sztangą. Ale nawet to można gruntownie zmodyfikować, zmieniając po prostu szerokość nogawek. Przysiad w szerokim rozkroku ma nawet swoją nazwę – plie. Ta odmiana przysiadu wywiera duży nacisk na wewnętrzną stronę uda, dlatego jest tak popularna wśród kobiet, które wykonują każdy trening na siłowni. Natomiast wąska postawa jest niezwykle popularna wśród mężczyzn, ponieważ obciąża zewnętrzną wiązkę mięśnia czworogłowego, tworząc tak zwane „bryczesy”. Ale jeśli pójdziesz dalej i zmienisz szerokość nóg, dalej rozszerzysz stopy, obciążenie przesunie się na rzepkę. Radzę jednak wykonywać takie niestandardowe opcje przysiadu w maszynie Smitha. Tam możesz zapomnieć o utrzymywaniu równowagi i w pełni skoncentrować się na ćwiczonym odcinku mięśni ud.
- Prostowanie nóg na maszynie. Z powodu moich długich nóg mięsień przywodziciel uda, zwany "kropelką", długo nie chciał rosnąć. Ale udało mi się znaleźć klucz do tego upartego mięśnia, po prostu obracając stopy jak najdalej na zewnątrz. I już na początku ruchu, dopiero obracając rozstawione nogi pod wałkiem, czuję silne napięcie w okolicy rzepki uda. I proces rozciągania ze zwykłego ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda zamienił się w celową pracę mającą na celu zwiększenie masy mięśniowej moich przywodzicieli.
- Uginanie nóg w leżeniu. Ćwiczeń budujących ścięgna podkolanowe jest niewiele, a prawie wszystkie składają się ze zginania nóg, stania, siedzenia, leżenia. Wydawałoby się, że ten sam standardowy ruch, jak można go urozmaicić? Ale moim zdaniem budowa tego mięśnia pod wieloma względami przypomina pompowanie bicepsów ramion. I podobnie jak w przypadku rąk, nawet niewielka innowacja daje bardzo silny zwrot. Wykonując zginanie nóg w leżeniu, przy każdym podejściu zmieniam ustawienie stóp. Poruszam nogami razem, obracam stopy na zewnątrz lub odwrotnie, obracając się do wewnątrz. A wierz mi, bicepsy ud są bardzo wrażliwe na takie zmiany, reagując na przyrost masy mięśniowej i zauważalną poprawę sylwetki.
- Podnoszenie palców. Nikt nie lubi trenować mięśni łydek. I to jest zrozumiałe – mięśnie te rosną bardzo słabo, niechętnie reagują na obciążenie, a zakres ćwiczeń służących ich rozwojowi jest bardzo ograniczony. Ale, podobnie jak w przypadku innych „upartych” mięśni, takich jak kark i mięśnie brzucha, bez proporcjonalnie rozwiniętych łydek, trzeba będzie zapomnieć o zrównoważonej sylwetce. I żeby jakoś urozmaicić proces szkolenia dla rozwoju łydek i chociaż trochę je zszokować, staram się zmieniać ustawienie stóp w każdym podejściu (równoległym, do wewnątrz, na zewnątrz). Czasami zmieniam kąt skrętu w trakcie samego ćwiczenia, wykonując 10 powtórzeń najpierw w jedną stronę, potem w drugą. Pozwala to na wprowadzenie nowości do znanych ćwiczeń i sprawia, że mięśnie reagują na nietypowe obciążenie.
Jeśli zestawisz większość wariantów ćwiczeń, które opisałem w jednej tabeli, otrzymasz następujący obraz:
|
grupa mięśni |
Regularne ćwiczenia |
Jego modyfikacja |
Efekt |
| Pierś | Wyciskanie na ławce z regularnym uchwytem | Wyciskanie sztangi ze średnim uchwytem | Zwiększenie obciążenia na środku klatki piersiowej |
| Wyciskanie sztangi szerokim uchwytem | Zwiększone obciążenie zewnętrznych części klatki piersiowej | ||
| Z powrotem | Podciąganie szerokim uchwytem | Podciąganie na drążku ze średnim uchwytem |
Zwiększenie obciążenia dna najszerszych i poprawienie ich kształtu |
| Nogi | Przysiad ze sztangą, stopy rozstawione na szerokość barków | Przysiad ze sztangą w szerokim rozkroku | Zwiększone obciążenie wewnętrznej części uda |
| Przysiad ze sztangą w wąskim rozkroku | Zwiększone obciążenie zewnętrznej powierzchni uda. Stworzenie „bryczesów jeździeckich” | ||
| Ramiona | Wyciskanie na ławce skośnej | Wyciskanie na ławce w symulatorze, odwracając się plecami do sali | Zwiększenie obciążenia środkowej i tylnej delty |
| Biceps | Podnoszenie hantli na skosie | Podnoszenie hantli leżących na ławce poziomej | Wydłużenie trajektorii ruchu i zwiększenie rozciągnięcia bicepsa |
| Podnoszenie hantli w supinacji chwytem regularnym | Podnoszenie hantli z uchwytem supinacji przesuniętym w dół | Zwiększone szczytowe obciążenie bicepsa podczas supinacji |
Podsumowując, proponuję obejrzeć film, w którym ten sam niestrudzony wynalazca Charles Glass dzieli się swoimi sztuczkami w używaniu maszyny do przysiadów.
Mam nadzieję, że te sztuczki pozwolą ci stworzyć własne. ćwiczyć na siłowni skuteczniej i zyskać trochę więcej masy mięśniowej dokładnie tam, gdzie jest to najbardziej potrzebne. Niech moc będzie z Tobą. I oczywiście masa.
Tkanka mięśniowa stanowi około 40% masy ciała. Oznacza to, że na mięśnie spada 20-30 kg wagi osoby dorosłej. W sumie osoba ma ponad 400 mięśni.
Który mięsień jest największy?
Przepona oddzielająca jamę klatki piersiowej od jamy brzusznej. Ten mięsień jest płaski i cienki jak kopuła i przyczepia się do żeber i kręgosłupa.
Jednym z najszybszych ruchów jest mruganie oczami. Dzieje się to w ciągu zaledwie 40 milisekund poprzez skurcz mięśnia okrężnego.W grubości chrząstki powiek znajdują się specjalne gruczoły, które chronią je przed sklejaniem i sprzyjają przyleganiu cząsteczek kurzu. Podczas snu mechanizm ten chroni rogówkę oka przed wysychaniem z płynu łzowego, który ją nawilża. Inaczej po przebudzeniu nie bylibyśmy w stanie rozdzielić powieki.
Kiedy osoba nie śpi, odruchowe skurcze mięśni powiek (mruganie) nawilżają zewnętrzną powierzchnię gałki ocznej. W tym przypadku porusza się głównie górna powieka. Ma od 100-150 rzęs i o połowę mniej na dolnej powiece. Ponadto na dolnej powiece nie ma mięśni, które mogłyby ją unieść.
Jakie mięśnie są najsilniejsze?
Mięśnie żujące są najsilniejszymi mięśniami. Osoba ma cztery z każdej strony.Mięśnie mimiczne i mięśnie żucia są izolowane na twarzy. Różnią się one budową. Mięśnie mimiczne rozpoczynają się na formacjach kostnych, a na przeciwległym końcu są wplecione w tkankę łączną, obszar błony śluzowej i skórę. Dlatego, gdy mięśnie te kurczą się, na twarzy tworzą się fałdy i doły. Mięśnie żujące są przyczepione do kości, podobnie jak wszystkie inne mięśnie tułowia i kończyn.
Na pewno widzieliście w cyrku, jak akrobata wiszący do góry nogami pod kopułą trzyma w zębach specjalne urządzenie, którego drugi koniec nie tylko trzyma partnerkę, ale także pozwala jej obracać się wokół pionowej osi. Nawiasem mówiąc, próba zrobienia tego za pomocą nie szczęk, ale wyciągniętych ramion jest praktycznie daremna. Nawet ci, którzy nie biorą udziału w takich sztuczkach, wiedzą, że czasami łatwiej jest wyciągnąć uparty korek z butelki zębami niż rękami.
Przetłumaczyliśmy, poprawiliśmy i zredagowaliśmy wspaniały artykuł Grega Nucholsa na temat związku między wielkością mięśni a siłą. Artykuł wyjaśnia szczegółowo, na przykład, dlaczego przeciętny trójboista siłowy jest o 61% silniejszy niż przeciętny kulturysta przy tej samej ilości mięśni.
Na pewno widziałeś to zdjęcie na siłowni: ogromny, muskularny facet robi przysiady z 200-kilogramową sztangą, sapiąc i wykonując niewielką liczbę powtórzeń. Wtedy facet o znacznie mniej masywnych nogach pracuje z tą samą sztangą, ale bez problemu wykonuje więcej powtórzeń.
Podobny schemat można powtórzyć w wyciskaniu na ławce lub martwym ciągu. Tak, a z kursu biologii szkolnej uczono nas: siła mięśni zależy od powierzchnia przekroju(z grubsza mówiąc – od grubości), ale nauka pokazuje, że jest to mocne uproszczenie i nie do końca tak jest.
Pole przekroju poprzecznego mięśnia.
Jako przykład zobacz, jak facet o wadze 85 kg wyciska 205 kg z klatki piersiowej:
Jednak znacznie masywniejsi faceci nie mogą zbliżyć się do takich wskaźników na ławce.
A oto 17-letni sportowiec przykucnięty ze sztangą o masie 265 kg:
Jednocześnie jego objętości są znacznie mniejsze niż u wielu sportowców, którym daleko do takiego wyniku.
Odpowiedź jest prosta: siła zależy od wielu innych czynników oprócz wielkości mięśni.
Przeciętny mężczyzna waży około 80 kg. Jeśli dana osoba nie jest przeszkolona, to około 40% jej masy ciała to mięśnie szkieletowe, czyli około 32 kg. Pomimo tego, że wzrost masy mięśniowej jest bardzo zależny od genetyki, przeciętnie mężczyzna jest w stanie zwiększyć swoją masę mięśniową o 50% w ciągu 10 lat treningu, czyli dodać kolejne 16 do swoich 32 kg mięśni.
Najprawdopodobniej 7-8 kg mięśni z tego przyrostu zostanie dodane w pierwszym roku ciężkich treningów, kolejne 2-3 kg w ciągu następnych kilku lat, a pozostałe 5-6 kg w ciągu 7-8 lat ciężkich treningów . Jest to typowy wzorzec wzrostu mięśni. Przy wzroście masy mięśniowej o około 50% siła mięśni wzrośnie 2-4 razy.
Z grubsza mówiąc, jeśli pierwszego dnia treningu osoba może podnieść ciężar 10-15 kg na biceps, to później ten wynik może wzrosnąć do 20-30 kg.
Przysiady: Jeśli podczas pierwszych treningów robiłeś przysiad ze sztangą o masie 50 kg, waga ta może wzrosnąć do 200 kg. To nie są dane naukowe, tylko przykład - jak mogą rosnąć wskaźniki siły. Podczas podnoszenia na biceps siła może wzrosnąć około 2 razy, a ciężar w przysiadach - 4 razy. Ale jednocześnie objętość mięśni wzrosła tylko o 50%. To jest okazuje się, że w porównaniu ze wzrostem masy siła rośnie 4-8 razy bardziej.
Oczywiście masa mięśniowa jest ważna dla siły, ale może nie decydująca. Przyjrzyjmy się głównym czynnikom wpływającym na siłę i masę.
Włókna mięśniowe
Jak pokazują badania: im większy rozmiar włókna mięśniowego, tym większa jest jego siła.
Ten wykres pokazuje wyraźny związek między rozmiarem włókien mięśniowych a siłą:
Jak siła (skala pionowa) zależy od wielkości włókien mięśniowych (skala pozioma). Badania: od Gilliver, 2009.
Jeśli jednak siła bezwzględna ma tendencję do wzrostu wraz z większą objętością włókien mięśniowych, to siła względna (siła w stosunku do wielkości) - wręcz przeciwnie, spada.
Zobaczmy, dlaczego tak się dzieje.
Istnieje wskaźnik do określania siły włókien mięśniowych w stosunku do ich objętości - „napięcie właściwe” (przetłumaczymy to jako „siła właściwa”). Aby to zrobić, musisz podzielić maksymalną siłę przez pole przekroju:
Włókna mięśniowe: wytrzymałość właściwa włókien kulturystów jest o 62% niższa niż u kulturystów
Więc o to chodzi, Siła właściwa jest bardzo zależna od rodzaju włókien mięśniowych.
W tym badaniu naukowcy odkryli, że siła właściwa włókien mięśniowych zawodowych kulturystów jest aż o 62% niższa niż u zawodowych ciężarowców.
To znaczy, relatywnie rzecz biorąc, mięśnie przeciętnego trójboisty siłowego są silniejsze o 62% mięśni przeciętnego kulturysty o tej samej objętości.
Co więcej, włókna mięśniowe kulturystów są również o 41% słabsze niż u osób nietrenujących, biorąc pod uwagę ich pole przekroju poprzecznego. Oznacza to, że na centymetr kwadratowy grubości mięśnie kulturystów są słabsze niż u tych, którzy w ogóle nie trenowali (ale generalnie kulturyści są oczywiście silniejsi ze względu na całkowitą objętość mięśni).
W tym badaniu porównano różne włókna mięśniowe i to stwierdzono najsilniejsze włókna mięśniowe są 3 razy mocniejsze od najsłabszych o tej samej grubości - to bardzo duża różnica.
Włókna mięśniowe rosną szybciej w przekroju poprzecznym niż w sile
Więc oba te badania to pokazały wraz ze wzrostem wielkości włókien mięśniowych ich siła maleje w stosunku do grubości. To jest pod względem wielkości rosną bardziej niż pod względem siły.
Zależność jest taka: podwojenie pola przekroju poprzecznego mięśnia zwiększa jego siłę tylko o 41%, a nie 2 razy.
W tym planie lepiej koreluje z siłą włókien mięśniowych średnica włókno, nie powierzchnia przekroju (wprowadź tę poprawkę do szkolnych podręczników do biologii!)
Ostatecznie naukowcy zredukowali wszystkie wskaźniki do tego wykresu:
Poziomo: wzrost pola przekroju poprzecznego mięśnia. Niebieska linia to wzrost średnicy, czerwona linia to całkowity wzrost siły, żółta linia to wzrost siły właściwej (o ile siła wzrasta wraz ze wzrostem pola przekroju poprzecznego).
Wniosek, jaki można wyciągnąć, jest taki, że wraz ze wzrostem objętości mięśni rośnie również siła, jednak wzrost wielkości mięśni (czyli pola przekroju poprzecznego) wyprzedza wzrost siły. Są to średnie zebrane z szeregu badań, a niektóre badania mają inne dane.
Na przykład w tym badaniu w ciągu 12 tygodni treningu pole przekroju poprzecznego mięśni zwiększyło się średnio o 30%, ale jednocześnie specyficzna siła nie uległa zmianie (czyli czytamy między wierszami, siła również wzrosła o około 30%).
Wyniki tego badania są podobne: pole przekroju poprzecznego mięśni u uczestników zwiększyło się o 28-45% po 12 tygodniach treningu, ale siła właściwa nie uległa zmianie.
Z drugiej strony te 2 badania (jedno i drugie) wykazały wzrost określonej siły mięśni przy braku wzrostu objętości samych mięśni. Czyli siła wzrosła, ale objętość nie, a dzięki temu połączeniu okazuje się, że wzrosła siła właściwa.
We wszystkich tych 4 badaniach siła wzrosła w porównaniu do średnica mięśni, ale w porównaniu do powierzchnia przekroju siła rosła tylko wtedy, gdy włókna mięśniowe nie rosły.
Podsumujmy więc ważny temat dotyczący włókien mięśniowych:
- Ludzie różnią się znacznie liczbą włókien mięśniowych jednego lub drugiego typu.. Pamiętać: specyficzna siła włókien mięśniowych u kulturystów (siła treningowa) średnio o 61% więcej niż u kulturystów (objętość treningowa). Z grubsza mówiąc, przy tej samej objętości mięśni, ciężarowcy są silniejsi średnio o 61%.
- Najsłabsze włókna mięśniowe są 3 razy słabsze niż najsilniejsze. Ich liczba u każdej osoby jest określona genetycznie. Oznacza to, że hipotetycznie maksymalna możliwa różnica w sile mięśni o tej samej objętości różni się nawet 3-krotnie.
- Siła właściwa (siła na centymetr kwadratowy przekroju poprzecznego) nie zawsze wzrasta wraz z treningiem. Faktem jest, że pole przekroju poprzecznego mięśni rośnie średnio szybciej niż siła.
Miejsce przyczepu mięśni
Ważnym czynnikiem wpływającym na siłę jest sposób przyczepienia mięśni do kości i długość kończyn. Jak pamiętacie ze szkolnego kursu fizyki – im większa dźwignia, tym łatwiej podnieść ciężar.
Jeśli zastosujesz siłę w punkcie A, podniesienie tego samego ciężaru będzie wymagało znacznie większej siły w porównaniu z punktem B.
W związku z tym, im dalej mięsień jest przyczepiony (i im krótsza kończyna), tym większa dźwignia i większy ciężar można podnieść. To częściowo wyjaśnia, dlaczego niektórzy dość szczupli faceci są w stanie podnieść znacznie więcej niż niektórzy szczególnie nieporęczni.
Na przykład w tym badaniu stwierdzono, że różnica siły w zależności od miejsca przyczepu mięśni w stawie kolanowym u różnych osób wynosi 16-25%. Jakie masz szczęście z genetyką.
Co więcej, wraz ze wzrostem objętości mięśni chwila mocy wzrasta: dzieje się tak, ponieważ wraz ze wzrostem objętości mięśni „kąt natarcia” nieznacznie się zmienia, co częściowo wyjaśnia, dlaczego siła rośnie szybciej niż objętość.
Badania Andrew Vigotsky'ego zawierają kilka świetnych zdjęć ilustrujących, jak to się dzieje:
Najważniejszy jest wniosek: ostatnie zdjęcie, które pokazuje, jak wraz ze wzrostem grubości mięśni (pola przekroju) zmienia się kąt przyłożenia wysiłków, co oznacza, że większym mięśniom łatwiej jest poruszać dźwignią .
Zdolność układu nerwowego do aktywacji większej liczby włókien
Innym czynnikiem wpływającym na siłę mięśni, niezależnie od ich objętości, jest zdolność ośrodkowego układu nerwowego (ośrodkowego układu nerwowego) do aktywowania jak największej liczby włókien mięśniowych w celu skurczu (i rozluźnienia włókien antagonistycznych).
Z grubsza mówiąc, zdolność do najskuteczniejszego przekazywania prawidłowego sygnału do włókien mięśniowych - do napięcia niektórych i rozluźnienia innych włókien. Prawdopodobnie słyszałeś, że w zwykłym życiu jesteśmy w stanie przekazać mięśniom tylko pewną normalną siłę, ale w krytycznym momencie siła ta może wzrosnąć wielokrotnie. W tym miejscu zwykle podaje się przykłady tego, jak człowiek podnosi samochód, aby uratować życie bliskiej osoby (a takich przykładów jest naprawdę sporo).
Jednak badania naukowe nie były jeszcze w stanie w pełni tego udowodnić.
Naukowcy porównali siłę „dobrowolnego” skurczu mięśni, a następnie za pomocą stymulacji elektrycznej osiągnęli jeszcze więcej – 100% napięcie wszystkich włókien mięśniowych.
W rezultacie okazało się, że skurcze „dobrowolne” stanowią około 90-95% maksymalnej możliwej siły skurczu, co osiągnięto za pomocą stymulacji elektrycznej ( nie jest do końca jasne, jaki błąd i wpływ miały takie „pobudzające” warunki na mięśnie antagonistyczne, które trzeba rozluźnić, aby uzyskać większą siłę – ok. Zożnik).
Naukowcy i autor tekstu konkludują: całkiem możliwe, że tak Niektóre ludzie mogą znacznie zwiększyć siłę, ćwicząc sygnalizację między mózgiem a mięśniami, ale większość ludzie nie są w stanie znacznie zwiększyć siły tylko poprzez poprawę zdolności do aktywacji większej liczby włókien.
Znormalizowana siła mięśni (NSM)
Maksymalna siła skurczu mięśnia zależy od objętości mięśnia, siły włókien mięśniowych, z których się składa, od „architektury” mięśnia, mówiąc z grubsza, od wszystkich czynników, które wskazaliśmy powyżej.
Według badań objętość mięśni odpowiada za około 50% różnicy w osiągach siłowych u różnych osób.
Kolejne 10-20% różnicy w wytrzymałości tłumaczy się czynnikami „architektonicznymi”, takimi jak miejsce przyczepu, długość powięzi.
Pozostałe czynniki odpowiedzialne za pozostałe 30-40% różnicy w sile w ogóle nie zależą od wielkości mięśni..
Aby uwzględnić te czynniki, należy wprowadzić pojęcie - znormalizowana siła mięśni (NSM) - jest to siła mięśnia w porównaniu z jego polem przekroju poprzecznego. Z grubsza mówiąc, jak silny jest mięsień w porównaniu do jego wielkości.
Większość badań (ale nie wszystkie) pokazuje, że NCM wzrasta wraz z treningiem. Ale jednocześnie, jak omówiliśmy powyżej (w części dotyczącej wytrzymałości właściwej), sam wzrost objętości nie daje takiej możliwości, co oznacza, że \u200b\u200bwzrost siły zapewnia nie tylko wzrost objętości, poprawa w przekazywaniu sygnałów mięśniowych, ale przez inne czynniki (te same, które odpowiadają za pozostałe 30-40% różnicy w sile).
Jakie są te czynniki?
Poprawa jakości tkanki łącznej
Jednym z tych czynników jest wzrost sprawności poprawia jakość tkanki łącznej przenoszącej siły z mięśni na kości. Wraz ze wzrostem jakości tkanki łącznej większość wysiłków jest przenoszona na szkielet, co oznacza, że siła rośnie wraz z tą samą objętością (czyli rośnie siła znormalizowana).
Według badań do 80% siły włókna mięśniowego jest przenoszone do otaczających tkanek, które przyczepiają włókna mięśniowe do powięzi za pomocą szeregu ważnych białek (endomysium, perimysium, epimysium i inne). Siła ta jest przenoszona na ścięgna, zwiększając ogólną siłę przenoszoną z mięśni na szkielet.
Pokazuje to na przykład to badanie PRZED szkoleniem HCM(siła całego mięśnia na pole przekroju poprzecznego) była o 23% wyższa niż siła właściwa włókien mięśniowych(wytrzymałość włókien mięśniowych na pole przekroju poprzecznego tych włókien).
Szkolenie PO HCM(siła właściwa całego mięśnia) był o 36% wyższy(wytrzymałość właściwa włókien mięśniowych). To znaczy, że siła całego mięśnia podczas treningu rośnie lepiej niż siła sumy wszystkich włókien mięśniowych.
Naukowcy przypisują to wzrostowi tkanki łącznej, która umożliwia bardziej efektywne przenoszenie siły z włókien na kości.
Ścięgna są schematycznie pokazane powyżej i poniżej - między nimi znajduje się włókno mięśniowe. Wraz ze wzrostem wydolności (po prawej stronie) rośnie również tkanka łączna wokół włókien mięśniowych, ilość i jakość połączeń, co pozwala skuteczniej przenosić siłę włókien mięśniowych na ścięgna.
Pomysł, że włókna przenoszące siłę poprawiają się wraz ze sprawnością (i powyższy rysunek) pochodzi z badania z 1989 roku i jak dotąd jest głównie teorią.
Istnieje jednak badanie z 2010 r. potwierdzające to stanowisko. Podczas tego badania, bez zmian w wydajności włókien mięśniowych (siła właściwa, siła szczytowa), ogólna siła całego mięśnia wzrosła średnio o 17% (ale z dużą zmiennością u różnych osób: od 6% do 28%) .
Antropometria jako czynnik siły
Oprócz wszystkich wymienionych powyżej czynników siły mięśniowej, ogólna antropometria ciała wpływa również na wielkość wytwarzanej siły oraz na to, jak skutecznie siła ta może być przenoszona podczas zgięcia stawu (a ponadto niezależnie od momentu siły poszczególnych stawów ).
Weźmy jako przykład przysiad ze sztangą. Sytuacja hipotetyczna: 2 jednakowo wytrenowane osoby z mięśniami tej samej wielkości i składu włókien, identycznie przyczepionymi do kości. Jeśli jednak osoba A ma o 20% dłuższe udo niż osoba B, to hipotetycznie osoba B powinna przysiadać z ciężarem o 20% większym.
Jednak w rzeczywistości wszystko dzieje się nie do końca tak, ponieważ gdy zmienia się długość kości, miejsce przyczepu mięśnia również zmienia się proporcjonalnie.
Zatem jeśli u osoby A udo jest o 20% dłuższe, to miejsce przyczepu mięśni do kości udowej (wielkość dźwigni) jest również proporcjonalne - o 20% dalej - co oznacza, że długość uda jest wyrównana o zysk w przyczepianiu mięśnia dalej od stawu. Ale to przeciętny. W rzeczywistości dane antropometryczne oczywiście różnią się w zależności od osoby.
Na przykład zaobserwowano, że trójboiści siłowi z dłuższym trzonkiem i krótkim udem mają tendencję do przysiadu z większym ciężarem niż ci z dłuższym trzonkiem w stosunku do trzonka. Podobna obserwacja dotyczy długości ramion i wyciskania z klatki piersiowej.
Niezależnie od wszystkich innych czynników, antropometria ciała dokonuje korekty siły, jednak pomiar tego czynnika jest trudny, ponieważ trudno go oddzielić od innych.
Specyfika szkolenia
Doskonale zdajesz sobie sprawę ze specyfiki treningu: to, co trenujesz, poprawia. Nauka mówi, że specyficzność sprawdza się w wielu różnych aspektach treningu. Wiele z tego efektu działa, ponieważ układ nerwowy uczy się wykonywać pewne ruchy bardziej efektywnie.
Oto prosty przykład. Badanie to jest często używane jako przykład ilustrujący zasadę specyficzności:
- Grupa 1 trenowała z obciążeniem 30% - 3 powtórzenia do wyczerpania mięśnia.
- Grupa 2 trenowała na 80% 1RM i wykonała tylko 1 powtórzenie do momentu upadku mięśnia.
- Grupa 3 trenowała na 80% 1RM przez 3 powtórzenia aż do upadku mięśniowego.
Grupa 3 wykazała największą poprawę siły, zgodnie z oczekiwaniami, przy treningu z dużymi ciężarami i 3 seriami na ćwiczenie.
Kiedy jednak pod koniec badań sprawdzono maksymalną liczbę powtórzeń z obciążeniem 30% 1RM wśród wszystkich grup, najlepszy wynik uzyskała grupa, która trenowała z obciążeniem 30% 1RM. W związku z tym, podczas testowania maksymalnego ciężaru na 1RM, wyniki wzrosły lepiej dla tych, którzy trenowali z 80% 1RM.
Kolejny ciekawy szczegół w tym badaniu: kiedy zaczęto sprawdzać, jak zmieniły się wyniki siły statycznej (nie trenowano jej w żadnej z 3 grup), wyniki we wzroście tego wskaźnika były takie same, ponieważ wszystkie 3 grupy nie specjalnie trenuj ten wskaźnik siły.
Wraz ze wzrostem doświadczenia i doskonaleniem techniki wiąże się wzrost siły. Co więcej, w złożonych ćwiczeniach wielostawowych, w których zaangażowane są duże grupy mięśniowe, efekt treningu jest większy niż w przypadku małych mięśni.
Ten wykres pokazuje, jak wraz ze wzrostem liczby powtórzeń (skala pozioma) maleje odsetek błędów w ćwiczeniu.