Właściwe odżywianie pomaga człowiekowi zachować sprawność, uniknąć różnych chorób, utrzymać prawidłową wagę i wydłużyć długość życia. Należy stopniowo przechodzić na zdrową dietę, aby nie była ona stresująca dla organizmu. W każdym wieku nie jest za późno na przejście na zdrową dietę.
Aby organizm otrzymał wszystkie niezbędne składniki odżywcze i w pełni je przyswoił, konieczne jest przestrzeganie podstawowych zasad zdrowego żywienia i zasad prawidłowego żywienia. Proponujemy 17 zasad i zasad zdrowego odżywiania na każdy dzień:
1 zasada zdrowego odżywiania - Różnorodne jedzenie:
Odżywianie powinno nie tylko umiarkowany i regularne, ale także zróżnicowane, tj. zawierają produkty zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego.
2 Reguła - Dzienne spożycie kalorii:
Z wiekiem dzienne spożycie kalorii powinien się zmniejszyć głównie dla ilość tłuszczu zwierzęcego i węglowodany (pieczywo, ziemniaki, cukier). Ilość białek powinna pozostać taka sama.
3 Reguła - Posiłki 5 razy dziennie:
Nieregularny odbiór jedzenie prowadzi do niestrawności. Najbardziej racjonalny 5-krotny jedzenie, w tym samym czasie, wtedy osoba nie przejada się.
4 Reguła -Wolne jedzenie:
Jeśli jesteś przepracowany, nie zaczynaj od razu jeść, odpocznij trochę. Podczas jedzenia musisz oderwać się od myśli o pracy, o biznesie, nie powinieneś zachowywać się poważnie rozmowy, czytanie lub oglądanie telewizji. Musisz jeść powoli.
5 Reguła -Długie żucie:
Jedz o określonej porze, a nie w biegu. Jak gryźć jedzenie? Zaleca się wykonanie więcej niż 20 przeżuwaczy ruchy przed, jedzenie, wzięta do ust zostanie połknięta. Spróbuj obliczyć, ile robisz żucie ruchy przed połknięciem pokarmu. I upewnij się, że się pośpieszysz rozwal sobie żołądek i on i zdrowie.
6 Reguła - Konieczne jest odrzucenie jedzenia w suchej karmie:
Dania płynne przygotowane z mięsem, ryby, warzywa i grzyby wywary, promują wydzielanie soku żołądkowego. Zupa wystarczy na trawienie drugie dania: mięso, ryby, zboża, ziemniaki itp. Słodycze są spożywane na koniec kolacji Następnie Cukier jest stosunkowo łatwo wchłaniany przez organizm.
7 Reguła -Warzywa i owoce :
Jedz więcej świeżych warzyw i owoców. Zawierają witaminy, sole mineralne, kwasy organiczne, błonnik i inne przydatne substancje niezbędne dla organizmu. Poprawiają trawienie, normalizują przemianę materii i równowagę kwasowo-zasadową organizmu.
8 Reguła - Schemat picia:
Przestrzegaj reżimu picia. Pij co najmniej 2-2,5 litra wody dziennie. Bardziej przydatna jest woda niegotowana, oczyszczona filtrem.
9 Reguła - Pokarm białkowy na śniadanie i obiad:
Na śniadanie i lunch musisz jeść pokarmy białkowe: mięso, ryby, jajka, zboża, warzywa, twaróg. Kaszki lepiej gotować na wodzie - są bardziej przydatne.
10 Reguła - Na obiad - nabiał, płatki zbożowe, dania warzywne .
Kolacja nie później niż 2 godziny przed snem.
11 Reguła - Nabiał:
Jedz niskotłuszczowe produkty mleczne. Kefir zawiera białko zwierzęce, które jest nie mniej wartościowe niż białko mięsne i rybne, a ponadto dobrze wpływa na trawienie.
12 Reguła - Jedz świeżo przygotowane jedzenie:
Jedzenie, które stało w lodówce przez kilka dni traci swoje dobroczynne właściwości i „żużluje” organizm.
13 Reguła - Dzień postu:
1 dzień w tygodniu robić rozładunek. Jeśli jest ciężko, to przynajmniej 1-2 dni w miesiącu. W dni postu organizm oczyszcza się z toksyn.
14 Reguła - Weź witaminy:
Dla prawidłowego odżywiania konieczne jest stosowanie kompleksów witaminowych, ponieważ. organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości witamin i minerałów z pożywienia.
15 Reguła - Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny:
Słuchaj swojego ciała i nie jedz, jeśli nie jesteś głodny. Jest to ważna zasada dla utrzymania prawidłowej wagi.
16 Reguła - Odżywianie po 40 latach:
Po 40 latach bardzo ważne jest przestrzeganie prawidłowego odżywiania. Trzeba konsumować więcej żywności, takiej jak niskotłuszczowa twaróg, zsiadłe mleko, kefir, kwaśna śmietana (nietłusta). Produkty mleczne poprawiają pracę żołądka i jelit oraz dostarczają do organizmu wapń, potas, fosfor i inne minerały.
17 Zasada zdrowego odżywiania Odżywianie po 50 latach:
Po 50 latach organizm gwałtownie reaguje na naruszenie metabolizmu wody i soli. Dlatego nie należy ograniczać przyjmowania płynów. I tu należy ograniczyć spożycie soli.
Przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania nie jest tak trudne, jak się wydaje. Trzeba tylko uświadomić sobie, że prawidłowe odżywianie powinno być elementem zdrowego stylu życia, dobrym nawykiem, a nie chwilową dietą.
Przydatne artykuły:
Staraj się jeść 5-6 razy dziennie z przerwą 2-3 godzin między posiłkami. Dzięki temu nie będziesz mógł zgłodnieć. Twoje ciało zawsze będzie miało „paliwo”. Stosując tę zasadę odżywiania, będziesz w stanie poprawić metabolizm, co jest dobre dla debugowania układu trawiennego i utraty wagi.
Odżywianie frakcyjne oznacza mniejsze porcje. Najpierw spróbuj zmniejszyć porcję o 1/3. Następnie posłuchaj wrażeń, poeksperymentuj, może połowa oryginalnych rozmiarów porcji będzie dla Ciebie najbardziej optymalna.
Niektórzy zwolennicy prawidłowego odżywiania przyjmują 200 gramów jedzenia jako optymalną jednostkę porcji. Ale nadal nie jest to idealne rozwiązanie: 200 g orzechów to za dużo i sycące, ale 200 g pomidorów to mało i mało kalorii. Jakość żywności (pod względem kaloryczności, właściwości odżywczych i strawności) jest ważniejsza niż tylko jej waga. Znalezienie najlepszej wielkości porcji dla siebie można zrobić tylko na podstawie doświadczenia, ale stara dobra rada o lekkim (!) odejściu od stołu Głodny ma sens. Lepiej, żeby ostatni posiłek był pod każdym względem najlżejszy (kaloryczność, strawność, porcja). Czasami lepiej po prostu wypić kefir 1-1,5 godziny przed snem.
Rano metabolizm jest szybszy niż w ciągu dnia, a wieczorem jeszcze bardziej, więc o tej porze możesz sobie pozwolić na bardziej obfite jedzenie. Ugotuj owsiankę, taką jak płatki owsiane, zrób omlet lub po prostu ugotuj jajka, zjedz lekką sałatkę z pomidorów, ogórków i świeżych ziół. Poranną dietę możesz urozmaicić makaronem z pszenicy durum, dzikim ryżem lub makaronem ryżowym. Nawiasem mówiąc, jeśli lubisz jeść słodycze, lepiej robić to rano, podczas gdy metabolizm jest szybki ("wieczorne" słodycze odkładają się w postaci dodatkowych kilogramów).
Warzywa i owoce są bogate w witaminy, minerały i węglowodany, chronią przed chorobami serca i naczyń, są niezbędnym składnikiem diety przeciwnowotworowej, a także mają właściwości antyoksydacyjne i biorą udział w detoksykacji organizmu.
Warzywa są również dobre, ponieważ znaczna część otrzymanej z nich energii jest wydawana na własne trawienie, czyli prawdopodobieństwo wyzdrowienia przy jedzeniu jest minimalne. Warzywa najlepiej spożywać na surowo lub gotowane na parze. Warto zjeść je w porze lunchu lub podwieczorku.
Na obiad można też przygotować lekką sałatkę z warzyw, ale owoców lepiej nie jeść na noc. Wiele z nich zawiera dużą ilość kwasów, które podrażniają żołądek, dodatkowo kwaśne i słodko-kwaśne owoce zaostrzają apetyt, a owoce skrobiowe, takie jak banan, są bardzo kaloryczne. Idealnie owoce powinny być spożywane w godzinach 11-12 w południe, zalecana dopuszczalna godzina spóźnienia to 17.00.
Jeśli nie jesteś wegetarianinem, to kwestia „mięsa” jest dla Ciebie bez wątpienia ważna. Przy prawidłowym odżywianiu mięso może i powinno być spożywane, ale staraj się zastępować tłuste mięso chudym filetem cielęcym lub drobiowym. Ogranicz się w stosowaniu wędlin, kiełbas, smażonych mięs. Spróbuj gotować na parze, piec lub gotować mięso. I pamiętaj o porcjach. Mięso najlepiej spożywać w porze lunchu, najlepiej z bulionem mięsnym lub warzywnym. Wybierz warzywa do dekoracji!
Produkty mleczne zawierają tłuszcze, białka, węglowodany, minerały i witaminy, których potrzebuje nasz organizm. Pij mleko, kefir i sfermentowane pieczone mleko, jedz naturalny twaróg.
Wybieraj średnio i niskokaloryczne potrawy. Koniecznie wzbogać swoją dietę w twarde sery o niskiej zawartości tłuszczu. Ale stosowanie kwaśnej śmietany i śmietany lepiej zachować pod ścisłą kontrolą, zwłaszcza jeśli chcesz podążać za sylwetką.
Produkty mleczne lepiej spożywać podczas drugiego śniadania i przed pójściem spać (niech do ostatniego posiłku zawsze wypijesz szklankę kefiru).
Utrzymanie prawidłowego bilansu wodnego w organizmie to ważne zadanie, które wymaga samokontroli. Istnieje prosta formuła ustalania osobistej stawki wody. Po prostu podziel swoją aktualną wagę przez 20. To znaczy, jeśli ważysz 60 kg, musisz wypijać około 3 litrów wody dziennie, ale znowu! Wszystko jest sprawą indywidualną i wymaga konsultacji z lekarzem.
Podziel to na liczbę szklanek wody, które musisz wypić dziennie. Staraj się pić większość wody rano. Uwaga: należy pić powoli, małymi łykami, woda powinna mieć temperaturę pokojową. Pierwsza szklanka wody powinna być 15 minut przed śniadaniem. W ten sposób rozbudzasz organizm i przygotowujesz go do nadchodzącej pracy - trawienia pierwszego posiłku.
Nawiasem mówiąc, możesz dodać trochę soku z cytryny do wody: zawiera substancje rozkładające tłuszcz, pomaga przyspieszyć metabolizm i ma silne właściwości przeciwutleniające.
Niektórzy dodają też łyżkę miodu rano, twierdząc, że to najlepszy napój na rozpoczęcie dnia. Jeśli kochasz i jesz miód, dlaczego nie spróbować?!
Co jest istotą prawidłowego odżywiania? Nie każdy może odpowiedzieć na pytanie. Rzeczywiście, wiele osób błędnie uważa, że zasady prawidłowego odżywiania obejmują tylko pewne ograniczenia, które nakłada się na określone składniki. Co więcej, większość osób, które chcą schudnąć, czasami w ogóle odmawia jedzenia jakichkolwiek produktów. Należy zaznaczyć, że jest to błędne podejście do idealnej sylwetki i dobrego zdrowia. W związku z tym postanowiliśmy poświęcić prezentowany artykuł właśnie temu zagadnieniu.
informacje ogólne
Jeśli od dawna marzyłeś o znalezieniu pięknych form, warto skontaktować się z doświadczonym dietetykiem. W końcu tylko specjalista może powiedzieć ci o zasadach prawidłowego odżywiania dla utraty wagi. Co więcej, to właśnie lekarze mogą stworzyć dla Ciebie jadłospis dietetyczny, który pomoże Ci zrzucić zbędne kilogramy, ale nie wpłynie negatywnie na Twoje zdrowie.
Gdzie jest błąd?
Ogromna liczba osób twierdzi, że od dawna zna podstawowe zasady prawidłowego odżywiania na odchudzanie. Jednak wszyscy nadal kupują różne zioła, herbaty, drenaż limfatyczny, stosują liposukcję i oczywiście sztywne diety. Niestety żadna z przedstawionych metod nigdy nie da Ci pożądanego rezultatu. Oczywiście przez jakiś czas można stracić określoną liczbę kilogramów. Ale wkrótce znów wrócą. Więc co jest nie tak z tymi ludźmi?
Jeśli zdecydujesz się na ścisłą dietę na odchudzanie, to należy powiedzieć, że ta metoda doskonale ćwiczy siłę ducha, ale jest mało przydatna dla ciała. W końcu wchodząc w stresującą sytuację, twoje ciało dosłownie pamięta ten stan. A po powrocie do normalnej diety z jeszcze większą pracowitością zacznie gromadzić kilogramy tłuszczu. Tym samym wpływ głodówki na sylwetkę i zdrowie jest negatywny.
Jakie są więc podstawowe zasady prawidłowego odżywiania? Już teraz przedstawimy odpowiedź na postawione pytanie. Należy szczególnie zaznaczyć, że zasady te można stosować nie tylko do odchudzania, ale także do ogólnej poprawy sylwetki. W końcu świadomie jedząc, możesz znacznie poprawić stan wszystkich narządów trawiennych, a co za tym idzie, poczuć się bardziej komfortowo.
Prawidłowe odżywianie: podstawy i zasady
Zanim przejdziesz na zdrową dietę, powinieneś zrozumieć, że twoje ciało pilnie potrzebuje codziennych dostaw specjalnych pierwiastków. Warto o nich pamiętać:
- woda;
- tłuszcze;
- białka;
- węglowodany;
- minerały;
- witaminy.
Wykluczając ze swojej diety przynajmniej jeden z prezentowanych elementów, pozbawisz się nie tylko zdrowia, ale i pięknego wyglądu. W końcu substancje te przyczyniają się do wzrostu włosów, paznokci, wpływają na stan i kolor skóry i tak dalej.
Pierwsza zasada to zrozumienie
O tym, jakie zasady prawidłowego żywienia istnieją, powinni wiedzieć nie tylko dorośli, ale także dzieci. Wynika to z faktu, że już od najmłodszych lat wychowuje się człowieka w takim uczuciu i nastawieniu do jedzenia, które dziecko będzie spożywało w przyszłości.
Dlatego bardzo ważne jest, aby zrozumieć, co jesz. Nie konsumuj od razu wszystkiego, co jest na stole lub w lodówce. Eksperci twierdzą, że produkty dzielą się na 3 główne grupy:
- Białko, które jest trawione w żołądku głównie za pomocą kwasów.
- Węglowodany (czyli skrobia i różne rodzaje cukru), które są trawione za pomocą alkaliów.
- Warzywa, które jednocześnie zawierają zarówno składniki odżywcze, jak i enzymy ich rozkładu.
W związku z powyższym możemy śmiało podsumować, że istotą prawidłowego odżywiania jest zrozumienie, co jemy iw jakich ilościach. Innymi słowy, należy jeść uważnie. Oznacza to, że po zjedzeniu na przykład jabłka na pusty żołądek musisz zrozumieć, że opuści je za około 15 minut. Ale jeśli użyjesz go po obfitym i obfitym posiłku, będzie trawiony przez kilka godzin. W efekcie będziesz się czuć okropnie, a Twój żołądek będzie narażony na reakcje zapalne, które ostatecznie doprowadzą do różnego rodzaju chorób.
Dlatego eksperci zalecają, aby nie jeść całego jedzenia na raz, ale przestrzegać zasady separacji. Na przykład jadł mięso, a po godzinie - pokarm węglowodanowy itp. Ta metoda znacznie poprawi trawienie, a tym samym doprowadzi do nieuchronnej utraty wagi.
Druga zasada to ilość
Podstawowe zasady prawidłowego odżywiania, które rozważamy w tym artykule, zaleca się stosować nie przez określoną liczbę dni, ale przez resztę życia. W końcu tylko w ten sposób można utrzymać własne zdrowie na odpowiednim poziomie i nie tracić zgrabnych form, nawet pomimo upływu lat.
Tak więc drugą zasadą prawidłowego odżywiania jest ilość spożywanego pokarmu. Większość z nas jest przyzwyczajona do jedzenia, jak mówią, „do sytości”. Fakt ten przyczynia się do powstawania różnych chorób układu pokarmowego i oczywiście szybkiego przybierania na wadze.
Konieczne jest spożywanie posiłków w małych porcjach kilka razy dziennie (na przykład 5 lub 6). Należy pamiętać, aby liczba kalorii, które wchłonąłeś, nie powinna przekraczać tych, które zużyłeś. Właśnie na tym polegają ci dietetycy, którzy nie tylko układają specjalne menu dla swojego klienta, ale także wymagają od niego ciągłego ruchu.
Trzecia zasada to czas
Główne zasady prawidłowego odżywiania powinny obejmować nie tylko pewne zakazy lub odwrotnie zalecenia, ale także określony czas posiłku. Rzeczywiście, aby zachować formę i doskonałe zdrowie, nie wystarczy zrezygnować z czekoladek i słodyczy. Bardzo ważne jest przestrzeganie właściwej diety.
Dietetycy prawie zawsze nalegają, aby ich klient ściśle przestrzegał określonych godzin śniadania, lunchu, podwieczorku, kolacji i tak dalej. W końcu, jeśli przez jakiś czas będziesz jadł zgodnie z harmonogramem, twoje ciało przyzwyczai się do tego tak bardzo, że zacznie wydzielać różne enzymy rozkładające jedzenie o zwykłych porach. Przyczyni się to do dobrego trawienia pokarmu, co niewątpliwie wpłynie na Twoje zdrowie i sylwetkę.
Dla przeciętnej osoby, która pracuje od 8:00 do 17:00, przykładowy harmonogram może wyglądać następująco:
Jak widać, przerwy między posiłkami wynoszą 3 godziny. Jeśli znacznie zwiększysz tę liczbę, na przykład jedząc po 7-8 godzinach, możesz spowodować zastój żółci w pęcherzu, co ostatecznie doprowadzi do pojawienia się kamieni lub innych chorób przewodu pokarmowego.
Podstawowe prawdy zdrowego odżywiania
Rozmawialiśmy o zasadach prawidłowego żywienia. Ale to nie wystarczy, aby utrzymać zdrowie i wagę na odpowiednim poziomie. W końcu bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę nie tylko na to, ile i o której godzinie jesz, ale także na jakość spożywanego jedzenia. W związku z tym postanowiliśmy przekazać Wam kilka prostych prawd zdrowego odżywiania.
Różnorodność
Jaka powinna być właściwa dieta? Jak wspomniano powyżej, aby Twoje ciało czuło się komfortowo, powinno wchłonąć wszystkie niezbędne elementy. W związku z tym Twoja dieta powinna być jak najbardziej różnorodna. Aby to zrobić, codziennie powinieneś jeść zarówno pokarmy białkowe, jak i węglowodanowe, a także różne owoce i warzywa, które przechowują przydatne mikro i makroelementy.
Rozważ przykładowe menu prawidłowego odżywiania, które obejmuje różnorodne potrawy.
Pierwsze śniadanie:
- dowolna owsianka z mlekiem;
- świeżo parzona herbata.
Obiad:
- zupa z kawałkiem gotowanego chudego mięsa;
- sałatka z surowych warzyw z dodatkiem rafinowanej oliwy z oliwek.
- szklanka słodkiego jogurtu lub jakiś owoc.
- dowolny niskotłuszczowy dodatek do warzyw (możesz z odrobiną sosu).
Późny obiad:
- szklanka niskotłuszczowego kefiru lub katyka.
Oczywiście przedstawione przybliżone menu prawidłowego odżywiania może się różnić. Powinien być jednak jak najbardziej urozmaicony, a jedna porcja nie powinna zawierać ogromnej liczby różnych produktów.
Ograniczenie spożywanych tłuszczów
Zasady prawidłowego żywienia mówią, że w pożywieniu muszą znaleźć się absolutnie wszystkie pierwiastki, w tym tłuszcze. Jednak większość ludzi nadużywa takich potraw, w wyniku czego zaczynają cierpieć nie tylko na nadwagę, ale także na choroby układu krążenia. W końcu tłuszcze to cholesterol, który niekorzystnie wpływa na zdrowie człowieka. W związku z tym zaleca się zminimalizowanie użycia tego elementu.
Tłuszcze zwierzęce i jadalne należy więc zastępować roślinnymi. Jak to zrobić? Sałatki powinny być ubrane nie w majonez lub kwaśną śmietanę, ale w oleje roślinne. Kupując produkty mięsne, należy preferować mniej tłuste. Na przykład zamiast wieprzowiny, kaczki lub gęsi kup kurczaka, cielęcinę lub indyka itp.
Porozmawiajmy o prawidłowym odżywianiu. Czego nie można jeść będąc na diecie? Rozmawialiśmy o tym, jak możesz zminimalizować spożycie tłuszczu. Ale ten pierwiastek jest obecny w prawie wszystkich wyrobach cukierniczych. Ponadto łączą tłuszcz z dużą ilością węglowodanów, co niewątpliwie doprowadzi do szybkiego zestawu dodatkowych kilogramów. W związku z tym dużym zakazem powinny być objęte nie tylko niektóre produkty mięsne (jagnięcina, wieprzowina itp.), ale także wszelkiego rodzaju słodycze, ciasta, czekolada, ciastka, lody, ciasta i inne wyroby cukiernicze. Rezygnując z wymienionych składników, bardzo szybko zauważysz, że strzałka na twojej wadze przesunęła się znacznie w lewo.
Nie dla alkoholu i czystego cukru!
Zasady prawidłowego żywienia (menu na dany dzień zostało przedstawione nieco wyżej) zawierają nie tylko pewne zalecenia, ale także liczne zakazy. W poprzedniej części artykułu mówiliśmy o tym, że aby schudnąć i zachować własne zdrowie, zdecydowanie należy zrezygnować z jedzenia słodyczy i dużej ilości tłuszczu. Na tym jednak zakazy się nie kończą. W końcu każdy specjalista, do którego zwrócisz się o poradę, na pewno wezwie Cię do ograniczenia spożycia napojów alkoholowych i czystego cukru. Należy zauważyć, że takie produkty mają dość wysoką kaloryczność, a ponadto pobudzają apetyt. Dlatego nie ma i nie może być dla nich wolnych miejsc w jadłospisie.
Rozsądne spożycie soli
Co jeść przy prawidłowym odżywianiu? Udzielimy wyczerpującej odpowiedzi na to pytanie, ale nieco niżej. W końcu na początek powinieneś porozmawiać o tym, jakie produkty są zakazane.
Sól jest substancją mineralną. Jest niezbędny dla naszego organizmu. Jednak w dużych ilościach taki składnik może spowodować ogromne szkody zdrowotne. W związku z tym lekarze zalecają zminimalizowanie jego spożycia. W końcu większość produktów zawiera już ten minerał.
Znacząco zmniejsz spożycie soli, a szybko zauważysz, jak schudniesz. W końcu to właśnie ten element zatrzymuje cały nadmiar płynu w organizmie, przyczyniając się do regularnego obrzęku.
Minimalna ilość węglowodanów
Niemal każdy wie, że węglowodany są niezbędne naszemu organizmowi do normalnego funkcjonowania. Jednak ten element jest inny, a raczej prosty i złożony. Węglowodany proste są szybko wchłaniane przez organizm i równie szybko osadzają się na ciele w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej. Jeśli chodzi o złożone, osoba musi poświęcić znacznie więcej energii, aby je rozdzielić. W związku z tym istnieje mniejsza szansa, że zostaną one zamienione w tłuszcze i zdeponowane tam, gdzie nie są potrzebne.
Ale jak odróżnić złożone i proste węglowodany? Aby to zrobić, jest dość łatwe. Przy pomocy prostych węglowodanów dość trudno jest uzyskać wystarczającą ilość. Jeśli chodzi o te złożone, to przy nich uczucie sytości nie pojawia się od razu, ale utrzymuje się przez długi czas. Aby być bardziej szczegółowym, przedstawimy listę produktów, które należą do określonej kategorii.
Węglowodany proste:
- świeże produkty piekarnicze;
- Ziemniak;
- Biały ryż;
- kasza manna, kukurydziana i pszenna;
- wszystkie wyroby cukiernicze.
Węglowodany złożone:
- pełnoziarniste zboża (kasza gryczana, płatki owsiane, brązowy ryż);
- produkty fasolowe;
- makaron z pszenicy durum.
Prawidłowe odżywianie: co możesz jeść?
Rozmawialiśmy o tym, jakie zakazy obejmują prawidłowe odżywianie. Należy jednak zaznaczyć, że zdrowy tryb życia to nie tylko wiele ograniczeń. W końcu doświadczeni dietetycy wiedzą, że nie trzeba głodować, aby schudnąć, ponieważ jedząc tylko zdrową żywność, można stracić znaczną ilość dodatkowych kilogramów, nie wyrządzając żadnej szkody własnemu organizmowi.
Celuloza
Błonnik to kolejny rodzaj złożonych węglowodanów. Jak wiesz, znajduje się w owocach, warzywach i jagodach. Jednocześnie praktycznie nie jest wchłaniany i nie trawiony przez organizm. Fakt ten pozytywnie wpływa nie tylko na sylwetkę człowieka, ale także na jego zdrowie. W końcu błonnik jest w stanie całkowicie oczyścić jelita z toksyn i nagromadzonych w nim toksyn. Ponadto substancja ta reguluje trawienie i wchłanianie węglowodanów z innych pokarmów, nie powodując gwałtownego i silnego wzrostu poziomu cukru we krwi.
Tak więc, jeśli chcesz schudnąć i być tak zdrowy, jak to możliwe, powinieneś na zawsze porzucić proste węglowodany i włączyć do swojej diety tylko złożone, w tym błonnik. Chociaż tutaj powinieneś znać miarę. W końcu, jeśli zjesz dużą ilość winogron, jabłek lub bananów, dodatkowe kalorie w każdym przypadku będą odczuwalne w postaci dodatkowych kilogramów.
Białko
Białka są często nazywane budulcem. Rzeczywiście, to właśnie ta substancja przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej człowieka. Ponadto nie wpływa na wypełnienie warstw tłuszczowych. Dlatego wśród tych, którzy chcą szybko schudnąć, szczególnie popularna jest dieta białkowa. Jednak wszystko jest dobre z umiarem. Nie tak dawno temu naukowcy odkryli, że ludzie, którzy spożywają głównie pokarmy białkowe, są bardziej narażeni na rozwój raka niż inni. Dlatego mięso i produkty mleczne powinny być włączone do diety, ale nie w dużych ilościach.
Woda jest źródłem życia
Prawie każda dieta podaje, że osoba dorosła powinna wypijać od 1 do 2 litrów czystej wody dziennie. Rzeczywiście, to właśnie płyn przyczynia się do tego, że różne osady w postaci toksycznych substancji i żużli są stopniowo wypłukiwane z naszych komórek. Należy jednak zauważyć, że wiele osób błędnie uważa, że napoje alkoholowe, napoje gazowane i inne koktajle to woda. Ale nie jest. Rzeczywiście, dla zdrowego stylu życia, a także dla znacznej utraty wagi, osoba powinna na zawsze porzucić wszystkie powyższe napoje, a zamiast nich używać tylko czystej wody źródlanej (możesz również z kranu, ale pamiętaj, aby ją przefiltrować) .
Podsumowując
Teraz już wiesz, czym jest prawidłowe odżywianie, co należy jeść, aby schudnąć i poprawić sylwetkę, a z czego należy zrezygnować na zawsze. Podsumujmy wszystkie powyższe:
- Głodzenie się na odchudzanie jest złe, ponieważ organizm ludzki potrzebuje codziennie określonej ilości niezbędnych pierwiastków.
- Powinieneś jeść często, ale w małych porcjach.
- Spożywaj posiłki najlepiej o tych samych godzinach. To znacznie poprawi twoje trawienie.
- Aby schudnąć i poprawić sylwetkę, należy zrezygnować ze spożywania dużych ilości tłuszczów, węglowodanów prostych, napojów alkoholowych i czystego cukru.
- Zdrowa dieta odnosi się do rozsądnego wykorzystania błonnika, soli, węglowodanów złożonych i białek.
- Woda jest źródłem życia. Dlatego osoba dorosła powinna pić ją w czystej postaci, około 1-2 litrów dziennie.
Między innymi chcę powiedzieć, że zdrowy tryb życia to nie tylko prawidłowe odżywianie, ale także ciągły ruch.
Niewłaściwe odżywianie jest głównym problemem pojawiania się dodatkowych kilogramów. Niestety nie przychodzą same, ale też przywożą ze sobą różne choroby. Zapalenie błony śluzowej żołądka i pęcherzyka żółciowego, zaburzenia metaboliczne, choroby skóry i układu krążenia, problemy z ośrodkowym układem nerwowym, nie bez powodu człowiek jest tym, co je. Jednak najczęściej o tym, co nakładamy na talerz, myślimy dopiero wtedy, gdy nasza ulubiona sukienka przestaje się zapinać. Wszystkie inne problemy są zwykle przypisywane czynnikom zewnętrznym i leczone wyłącznie lekami. Co to jest prawidłowe odżywianie? Jak rozpocząć podróż po zdrowie i długowieczność? Przyjrzyjmy się dziś bliżej temu zagadnieniu.
Istotność problemu
Wydawać by się mogło, że dzisiejsze supermarkety wręcz pękają w szwach od różnorodności. Każdego dnia możesz wybrać dla siebie tylko najbardziej przydatne i smaczne produkty. A lekarze mają do czynienia z faktem, że problem nadwagi z każdym rokiem staje się coraz bardziej dotkliwy. Może to brak informacji? Wydaje się jednak, że media nieustannie trąbią o tym, czym jest prawidłowe odżywianie. Od czego zacząć - ten problem staje się przeszkodą dla większości ludzi. Trzeba jakoś przerysować swój jadłospis, przyzwyczaić się do gotowania bez nadmiaru tłuszczu, zmniejszyć porcje i zwiększyć ilość wypraw do jadalni. A czasu jest za mało. I oto znowu jesteśmy, biegając przez cały dzień na wpół głodni, zabieramy paczkę półproduktów do sklepu, obiecując sobie jednocześnie, że od jutra wszystko się zmieni.
Nie jesteś na diecie
I rzeczywiście tak jest. Dieta to krótkotrwałe i dość poważne ograniczenie diety. Jednocześnie po ukończeniu kursu człowiek zaczyna nadrabiać stracony czas i ze zdwojoną energią zajadać się słodyczami. Czyli diety są winne wszystkim naszym problemom? Oczywiście nie. Każdy z nich powinien zostać opracowany przez dietetyka, biorąc pod uwagę zadania. Jednocześnie, po zakończeniu jego kadencji, niezwykle ważne jest przejście na prawidłowe odżywianie. Gdzie zacząć? Logiczne jest założenie, że od przygotowania menu.
Tryb jest podstawą zdrowia
Szybkie tempo życia sprawia, że coraz częściej odmawiamy gotowania domowego jedzenia. Kiedy iść na zakupy spożywcze i stać godzinami przy kuchence, kiedy ledwo masz czas na gotowanie kupionych w sklepie pierogów? Następnie musimy nieco zmienić sformułowanie napisane powyżej. Gdzie zaczyna się prawidłowe odżywianie? Precz z reżimem! Należy jeść co najmniej 5 razy dziennie, w małych porcjach. Musisz zjeść śniadanie godzinę po przebudzeniu, a kolację co najmniej 2 godziny przed snem. Nie jest konieczne ścisłe przestrzeganie ogólnie przyjętego harmonogramu, zwłaszcza jeśli wstajesz bardzo wcześnie lub odwrotnie, późno. Rozłóż posiłki na godziny czuwania.
Główny bodziec
Nie każdy wie, jak prawidłowo się odżywiać. A czasami ludzie, po przeczytaniu setek książek, nadal chodzą do kawiarni typu fast food. Co należy najpierw uporządkować? Stan psychiczny i fizyczny człowieka zależy od tego, co je. Istnieje bezpośredni związek między dietą a długością życia. Udowodniono, że rak jelita grubego jest bezpośrednio związany z długotrwałym spożywaniem tłustych pokarmów z minimalną zawartością błonnika roślinnego.
Dlatego konieczne jest przeanalizowanie swojej diety i całkowite przerysowanie listy dokonywanych zakupów. Właściwe odżywianie obejmuje stosowanie świeżych produktów i minimalną obróbkę cieplną, a można to zapewnić tylko wtedy, gdy gotujesz samodzielnie. Dlatego będziesz musiał wygospodarować godzinę wieczoru na gotowanie następnego dnia i zabrać ze sobą coś przydatnego do pracy.
Przydatne produkty: co zawiera
Pytanie jest już na krawędzi. Tak, wszyscy wiedzą o potrzebie jedzenia ryb i chudego mięsa, warzyw i owoców, a także zbóż. Organizm potrzebuje również produktów mlecznych. Ale mamy do czynienia z faktem, że sklepy sprzedają mrożone mięso nasączone antybiotykami, twarogi i sery z oleju palmowego, masło, w którym jest tylko margaryna, choć nie jest to zaznaczone na opakowaniu. Jak dobrze się odżywiać, jeśli wszystkie produkty spożywcze są nafaszerowane chemią?
Rzeczywiście, pytanie jest złożone, ale istnieje rozwiązanie. Spróbuj zrobić zakupy na weekendowych targach. Tutaj rolnicy przywożą warzywa i owoce uprawiane na swoich działkach, a także własne tuczone i rzeźne zwierzęta. Właściwe, zdrowe odżywianie zaczyna się tutaj, a nie w supermarketach.
Zbilansowana dieta
Bez względu na to, jak przydatne są niektóre produkty (na przykład jabłka), nie mogą one zastąpić wszystkich innych. Twoje ciało musi otrzymywać wszystkie niezbędne tłuszcze, białka i węglowodany. To kolejny powód, dla którego prawidłowe, zdrowe odżywianie jest uważane za coś bardzo trudnego. Wyobraź sobie niekończące się tabele, w których zapisany jest skład tego lub innego produktu, co pasuje do czego, a co nie. Ale naszym celem nie jest zasypywanie głowy liczbami, ale wytłumaczenie w przystępny sposób, jak łączyć produkty w odpowiednich proporcjach.
złote zasady
Każdego dnia powinniśmy spożywać 5 grup żywności dziennie. Są to mięso i jaja, podroby, zboża i zboża, warzywa i owoce, mleko i produkty mleczne. Co więcej, nie powinny wchodzić do organizmu razem. Idealnie, jeśli każdy z pięciu posiłków zawiera po jednym produkcie z każdej grupy.
Musisz nauczyć się rozdzielać jedzenie w codziennej diecie. Na śniadanie lepiej wybrać płatki zbożowe, ziarna lub produkty mleczne. Jako lunch optymalne są produkty mięsne i świeże warzywa. Na kolację wybieraj lekkie, ale obfite posiłki. To ryby lub produkty mleczne, duszone warzywa lub chude mięso. Na przekąskę najlepiej użyć owoców.
Tylko pierwszy krok jest trudny
Co to jest, staje się w przybliżeniu jasne. Teraz spójrzmy na to z praktycznego punktu widzenia. Pomoże nam porada dietetyka, od czego zacząć prawidłowe odżywianie. Co jest najważniejsze w procesie jedzenia? To jest przyjemność. Jeśli nie lubisz jedzenia, najprawdopodobniej szybko go odrzucisz. Dlatego w pierwszej kolejności szukaj wśród przydatnych produktów tych, które kochasz najbardziej.
Właściwe odżywianie w domu zaczyna się wtedy, gdy zdecydujesz się kupować mniej mąki i słodyczy, a więcej warzyw i owoców. Projekt można wykonać samodzielnie. Oliwa z oliwek zamiast majonezu, cielęcina zamiast wieprzowiny lub jagnięciny, pieczywo pełnoziarniste zamiast bułek. Pamiętaj, że nie jesteś na diecie, nie musisz od razu zakładać, że nie stać Cię już na ulubione potrawy i potrawy. Wystarczy ograniczyć ich spożycie. Jeśli to czekolada, niech będzie droga, z maksymalną ilością kakao. Jeśli ciasto jest domowej roboty, z owocami, kwaśną śmietaną, a nie margaryną.
Pierwszym krokiem w przejściu na zdrową dietę jest zrozumienie, co obecnie wkładasz do ust i jak zostanie to przetworzone przez organizm. Zamiast oglądać telewizję i bezmyślnie wpychać sobie chipsy, spróbuj wyobrazić sobie nasączony olejem plasterek ziemniaka, który wydziela tłuszcz prosto do żołądka. Jak zmodyfikowane tłuszcze i sól zatykają naczynia krwionośne, powodują otyłość. Uwierz mi, wkrótce sam nie będziesz chciał dotykać żetonów. Tak więc stopniowo osoba bezboleśnie odmawia sklepowych pierogów i kiełbasek, słodkich napojów gazowanych i wielu innych.
Przejdźmy do menu
Najwygodniej będzie od razu zapisać, co będziesz gotować w ciągu najbliższych kilku dni i na tej podstawie kupować produkty. Teraz będziesz mieć przydatny kosz i jasny plan tego, co zaserwujesz swojej rodzinie. Komponując menu należy wziąć pod uwagę, że potrzeby kobiety, mężczyzny i dziecka mogą być bardzo różne. Składnikami prawidłowego odżywiania są zdrowe produkty spożywcze, które już omówiliśmy powyżej. Zastanówmy się teraz, co można z tego przygotować.
Dieta dla nowoczesnej kobiety
Nie zapominaj, że to podstawa, kręgosłup. Damy Ci próbkę prawidłowego odżywiania dla kobiety. Menu może się zmieniać w zależności od tego, jak bardzo jesteś aktywny.
Tradycyjnie zaczynamy w poniedziałek. Na śniadanie zagotuj 200 g płatków owsianych w wodzie. Dodaj jedno jabłko, łyżeczkę miodu i 50 g twarogu. Na obiad porcja (250 g) zupy. Dziś może to być sałatka serowo-warzywna. Na popołudniową przekąskę 1 banan, a wieczorem 200 g krewetek i kilka ogórków.
Drugi dzień zaczynamy od 200 g owsianki. Kasza gryczana będzie doskonałym wyborem. Na drugie śniadanie banan i persymona. Na obiad 250 g zupy. Dla odmiany można ugotować z suszonych grzybów, 100 g kotletów parowych i odrobiny ryżu. Na drugą przekąskę surówka z białej kapusty. A wieczorem zafunduj sobie zapiekankę warzywną, dodając do niej 200 g ryby lub małży.
Śniadanie na słodko to klucz do dobrego nastroju, dlatego przygotuj 150 g zapiekanki bananowo-twarogowej i 20 g suszonych moreli. Drugie śniadanie - 100 g jogurtu naturalnego. Na obiad 250 g zupy i duszone warzywa. Na popołudniową przekąskę 2 bochenki chleba z dżemem, 1 jabłko i kefir. Na obiad 250 g piersi z kurczaka i 100 g surówki.
Więc co sądzisz o menu? Właściwe odżywianie dla kobiety niekoniecznie jest nudne i głodne. Raz w tygodniu możesz sobie pozwolić na jedno zakazane danie, czy to będzie kanapka z majonezem, grill czy tort z kremem.
Odżywianie dla silnej połowy ludzkości
Jeśli kobieta potrzebuje więcej sfermentowanych produktów mlecznych, mężczyzna potrzebuje mięsa i płatków zbożowych. Białko musi być obecne w wystarczających ilościach, w przeciwnym razie zaczyna cierpieć masa mięśniowa, a także serce. Dlatego prawidłowe odżywianie mężczyzn koniecznie obejmuje mięso i ryby. Krótko mówiąc, mężczyzna musi ponownie jeść pokarmy zawierające węglowodany na śniadanie, białka na obiad i złożone węglowodany na obiad. Spójrzmy na przykład z jednego dnia:
- Śniadanie - pełnoziarnista owsianka z mlekiem, świeże owoce, zielona herbata. Albo jajecznica z pomidorami i bazylią, pieczywo pełnoziarniste, owoce i jogurt.
- Drugie śniadanie powinno być niezależnie od obciążenia pracą. To jest jajko na twardo lub twaróg, chleb, herbata, jogurt.
- Głównym posiłkiem jest obiad. Do wyboru chude mięso z ryżem i sałatką jarzynową. Alternatywą byłaby zupa z soczewicy, twarożek i chleb. Albo barszcz, łosoś i świeże warzywa.
- Popołudniowa przekąska jest również koniecznością. To sałatka z warzyw, owoców i orzechów.
- Kolacja - pieczone ziemniaki i sałatka z krewetek, świeże owoce. Ponadto może to być wątróbka wołowa i dodatek do kalafiora, chleb zbożowy.
- Przed pójściem spać kefir i świeże owoce.
I znowu nic skomplikowanego. Prawidłowe odżywianie mężczyzn nie oznacza głodówki, wręcz przeciwnie. Urozmaicona dieta pozwala na utrzymanie w należytym porządku wszystkich narządów i układów.
Nie zapominaj, że nie jest to dieta krótkoterminowa, ale prawidłowe odżywianie. Przepisy, menu - lepiej przemyśleć wszystko z wyprzedzeniem, aby iść do sklepu z gotową listą. Jeśli jest coś, bez czego nie możesz żyć, wypisz te produkty na osobnej liście i rozłóż je równomiernie na wszystkie dni tygodnia.
Przygotowywanie posiłków to także cała nauka. Unikaj tłustych, bogatych bulionów. Lepsza zupa jarzynowa i osobny kawałek gulaszu. Smażone, mączne, słodkie - to także grupa zakazana. Raz w tygodniu możesz zafundować sobie ciasto, ale nie częściej. Najlepiej dusić, gotować lub dusić potrawy. Dieta powinna zawierać dużą ilość surowych warzyw i owoców. Porcje powinny być małe. Jeśli zgłodniejesz, lepiej mieć pod ręką kilka orzechów lub wodę z miodem. Na przykład 200 g gotowanego kurczaka i 1 duży ogórek to zupełnie normalny obiad.