Nie każdy jest w stanie wytrzymać wyczerpujące diety i nie każdy ma czas na odwiedzanie klubów fitness i przygotowywanie specjalnych dietetycznych potraw. Tymczasem sekret utraty wagi jest w zasadzie prosty - musisz wydawać więcej niż konsumujesz.
Możesz ustalić swoją codzienną dietę za pomocą specjalnego dzienniczka. Tam zapiszesz kaloryczność jedzenia, które spożywasz w ciągu dnia oraz wydatek energetyczny podczas aktywności fizycznej. W rezultacie pozwoli ci to dostosować odżywianie lub obciążenia, które otrzymujesz dziennie.
Ważne jest, aby wziąć pod uwagę niektóre funkcje:
- kobiety prowadzące nieaktywny tryb życia potrzebują dziennie 1000-1200 kcal, aktywny tryb życia wymaga do 2500 kcal;
- dla mężczyzn prowadzących nieaktywny tryb życia wystarczy 1500-1700 kcal, aktywny - 2700.
Najpierw określ intensywność spożycia kalorii w ciągu dnia.
| Rodzaj aktywności | Liczba kalorii na godzinę |
| Boks, zapasy | 1100 |
| Bieganie z prędkością co najmniej 8 km/h | 570-600 |
| Pływanie, intensywne ćwiczenia gimnastyczne | 480-500 |
| jazda na rowerze | 400 |
| Idąc w szybkim tempie | 300 |
| Prace domowe/ogrodnicze | 150-170 |
| Śpiewanie, głośne czytanie | 120-125 |
| Robótki | 115 |
| Odpoczynek | 70-100 |
Jeśli wybierzesz najbardziej efektywny rodzaj obciążenia, proces odchudzania znacznie przyspieszy. Utrzymaj wyniki dzięki zdrowej diecie. Jeśli początkowo wykluczysz ze swojego jadłospisu wszystkie szkodliwe pokarmy i będziesz jadła małe posiłki do 5-6 razy dziennie, Twoje spożycie kalorii spadnie już do 20%.
Aby obliczyć kaloryczność spożywanej żywności, można skorzystać z jednej z wielu istniejących tabel, które zawierają informacje o wartości podstawowych produktów spożywczych. Po kilku dniach korzystania z takiej tabeli praktycznie zniknie potrzeba ciągłego sprawdzania z nią, będziesz mógł samodzielnie nawigować po wybranych składnikach. Tak więc kaloryczność warzyw i owoców wynosi głównie od 30 do 50 kcal, zbóż - 130 kcal, ryb i mięsa drobiowego do około 170 kcal, a jajo kurze ma wartość odżywczą 80 kcal na sztukę.
Być może wygodniej będzie Ci skorzystać z tabeli kalorii osób już przygotowanych i na tej podstawie ułożyć sobie dzienny jadłospis uwzględniający planowaną utratę energii.
Unikalna metoda Bormentala
Zastosował nowatorskie podejście do odchudzania. Już dziś wielu, którzy chcą schudnąć, preferuje specjalistów tego centrum.
Pracę z pacjentem rozpoczyna korekta psychologiczna. Nawiasem mówiąc, to właśnie oddziaływanie psychologiczne jest jednym z podstawowych narzędzi na drodze do poprawy własnej formy i towarzyszy całemu procesowi odchudzania tą techniką. Jeśli chodzi o liczenie kalorii w ramach metody Bormenthala, wszystko jest bardzo proste - dozwolone jest 1000-1200 kcal dziennie (przy aktywności fizycznej do 1700 kcal). I nie ma znaczenia, jakie jedzenie będzie w twojej diecie - absolutnie dowolne z twoich preferencji gastronomicznych, ale w akceptowalnym korytarzu.
Istnieje kilka ważnych zasad dla tych, którzy chcą schudnąć w ten sposób:
- Najważniejsze jest uważne monitorowanie kalorii, ważenie jedzenia i dokładne obliczanie wszystkiego. Aby uprościć zadanie, zaleca się prowadzenie specjalnego dziennika.
- Pamiętaj, aby pozostać w dopuszczalnym zakresie kalorii dziennie.
- Jedna trzecia Twojego codziennego jadłospisu powinna składać się z produktów białkowych, takich jak drób lub ryby, cielęcina, jajka i ser.
- Regularnie pij czystą wodę niegazowaną, najlepiej pół godziny przed posiłkiem.
- Pożądane jest, aby jeść stopniowo, ale częściej.
- Nie wyczerpuj się postem.
- W procesie odchudzania wskazane jest przyjmowanie różnych witamin i minerałów.
- Nie używaj sztucznych słodzików i zamienników cukru.
- Różnorodność pokarmów dozwolonych w diecie nie jest ograniczona.
- Nie zapomnij o gorącym, bardzo wskazane jest spożywanie zup.
Co ciekawe, dr Bormental nie zachęca pacjentów do zwiększenia aktywności fizycznej i uprawiania sportu. Swoją metodę opiera na zasadzie maksymalnego komfortu i minimalnych ograniczeń. Tak, a każda aktywność fizyczna ma tendencję do zwiększania apetytu, co negatywnie wpływa na przestrzeganie podstawowych zasad diety.
Warto zauważyć, że zasady diety według metody dr Bormentala są nieco błędne, jeśli weźmiemy pod uwagę konkretnie odchudzanie. Dzienna stawka kalorii spożywanych przez organizm człowieka nie może być mniejsza niż 1200. Jest to minimum, niezależnie od budowy, płci i stylu życia. Dlatego nie powinieneś tracić z oczu szkód, które mogą wyrządzić twojemu zdrowiu i nie popadać w skrajności, aby przyspieszyć wynik. Organizm osłabiony dietą szybciej zwróci utracone kilogramy niż się zregeneruje, pamiętaj o tym.
wagi kuchenne
Obecnie producenci sprzętu gospodarstwa domowego mogą zaoferować ogromny wybór specjalnych wag kuchennych, które pomogą dokładnie określić wagę porcji i obliczyć jej kaloryczność.
Zasada działania tej inteligentnej elektroniki tkwi w indeksach około 1000 produktów, które ładowane są do pamięci urządzenia. W związku z tym można zważyć tylko jeden produkt. Na ekranie wyświetli się ilość białek, tłuszczów, węglowodanów i kalorii w określonej masie produktu.
Przydatną cechą tych wag jest funkcja pozwalająca na wyzerowanie tary i ustalenie wyłącznie masy netto towaru.
W rezultacie możemy powiedzieć, że elektronika jest niezbędnym pomocnikiem w odchudzaniu zgodnie z systemem liczenia kalorii. Są dokładne, łatwe w użyciu i mają możliwość rejestrowania tygodniowych ważonych produktów.
kalkulator kalorii
W globalnej sieci, jeśli chcesz, możesz łatwo znaleźć kalkulator kalorii odpowiedni do funkcjonalności. Ponadto za pomocą kalkulatorów online możesz obliczyć wymaganą liczbę kalorii, biorąc pod uwagę wydatkowaną energię i odwrotnie. Jest to bardzo wygodne, w takich programach istnieją specjalne formuły, które wcześniej musiały być obliczane ręcznie.
- dla kobiet poniżej 30 lat pomnóż swoją wagę w kilogramach przez 0,062 i dodaj 2,036. Otrzymaną kwotę mnożymy przez 240 i otrzymujemy pożądaną indywidualną liczbę kalorii dziennie.
- dla kobiet w wieku poniżej 60 lat wzór zostanie obliczony w następujący sposób (B × 0,034 + 3,54) × 240.
- kobiety po 61 roku życia (B × 0,04 + 2,75) × 240.
Formuła ręcznego obliczania wymaganego dziennego spożycia kalorii dla mężczyzn będzie oczywiście inna:
- (B × 0,063 + 2,9) × 240, w wieku od 18 do 30 lat.
- (B × 0,05 + 3,65) × 240, do 60 lat.
- (B × 0,05 + 2,46) × 240, od 61 lat.
Możliwe jest dokładniejsze obliczenie kalorii, w tym celu należy wziąć pod uwagę jeszcze jedną wartość - główną wymianę. Określa zużycie energii podczas snu (odpoczynku). Jedynym niuansem takich obliczeń jest błąd wynikający z nieuwzględnienia masy mięśniowej lub nadmiaru tkanki tłuszczowej (ciężka otyłość). W takich przypadkach wartości będą musiały zostać dostosowane - zwiększone w pierwszym przypadku i zmniejszone w drugim. Tak więc formuła dla kobiet jest następująca:
- 655 + (1,8 × wzrost, rozmiar w centymetrach) + (9,6 × waga, w kilogramach) - (4,7 × wiek, ukończone lata)
- 66 + (5 × wzrost) + (13,7 × waga) - (6,8 × wiek) to obliczenie dla mężczyzn.
| Minimalna aktywność fizyczna, praca siedząca | 1,2 |
| Mała aktywność fizyczna, od czasu do czasu lekkie ćwiczenia | 1,375 |
| Średnia aktywność fizyczna, systematyczny prosty trening | 1,55 |
| Wysoka aktywność fizyczna, ciągły trening | 1,725 |
| Zwiększona aktywność fizyczna, regularne ćwiczenia, dwa razy dziennie | 1,9 |
W oparciu o wartość odpowiedniego współczynnika, liczba kalorii potrzebnych na dzień jest wyświetlana poprzez pomnożenie jednej wartości przez drugą.
Tak szczegółowe wyliczenie kaloryczności spożywanych pokarmów jest bardzo ważne w trakcie diety. Istnieje duże prawdopodobieństwo uszkodzenia organizmu w procesie odchudzania, jeśli wartość energetyczna dostarczana z pożywieniem jest niewystarczająca.
Aplikacje na telefon
Jak schudnąć z maksymalnym wynikiem?
Wykonaj bezpłatny test i dowiedz się, co przeszkadza Ci w skutecznym odchudzaniu
Odpowiadaj szczerze na pytania ;)
Dla absolutnej wygody współczesnego człowieka twórcy oprogramowania stworzyli wiele specjalnych aplikacji dostępnych na Twoim urządzeniu mobilnym. Wśród nich są przystosowane dla Androida i iPhone'a. Zasada działania takich aplikacji jest praktycznie taka sama, można wprowadzać dane dotyczące spożywanych pokarmów oraz intensywności aktywności fizycznej w ciągu dnia. Wiele z nich może nawet oferować opcje dietetyczne i sposoby przygotowywania posiłków dietetycznych. Oto najpopularniejsze aplikacje do kieszonkowego kalkulatora kalorii:
- Kalkulator kalorii YAZIO. Ważne jest, aby ta aplikacja nie wymagała kosztów materiałowych. Płacisz tylko za korzystanie z aplikacji bez reklam i dodatkowych funkcji programu. Standardowy interfejs obejmuje ponad tysiąc różnych produktów i około 200 rodzajów aktywności fizycznej. Nie zabrakło również przepisów dietetycznych oraz możliwości skanowania kodów kreskowych. Wszystkie wprowadzone do aplikacji informacje o jedzeniu spożytym w ciągu miesiąca i doskonałej aktywności fizycznej układają je w wykres wyników.
- Suma życia, obliczanie kalorii. Posiada oryginalne hasło - "Jedz tłusto - schudnij". Ale niech to nie wyda ci się absurdalne. Twórcy prezentują specjalne podejście do diety, nie ograniczając wyboru produktów, ale zmniejszając wielkość porcji. Aplikacja jest świetnym asystentem w wyborze dostępnych produktów i możliwych wariantów dań. Kompatybilny z usługą Android Google Fit.
- Kaloria. Aplikacja posiada tryb synchronizacji z Google Fit, dzięki czemu wszystkie informacje o aktywności fizycznej mogą być pobierane automatycznie. Musisz podać informacje o użytych produktach. Aplikacja na wykresie przedstawia osiągnięte wyniki.
Dzienne spożycie kalorii to całkowita liczba kilokalorii, które możesz spożyć w ciągu dnia, aby nie przytyć. Utrata masy ciała zgodnie z tym schematem w czasie diety będzie stopniowa i prawidłowa. Dzięki takiemu podejściu możesz spożywać różne potrawy bez ograniczania się do ulubionych potraw. Oczywiście każdy cukierek czy kanapka z białym pieczywem będzie musiała być przeliczona w Twoim jadłospisie.
Obliczanie kalorii do utraty wagi w okresie diety możesz korzystać z formuł ręcznie lub skorzystać z naszego internetowego kalkulatora kalorii. Aby obliczyć, wystarczy podać swój wiek, wagę i wzrost. Twoja uwaga zostanie zwrócona na formuły znanych dietetyków, więc nie powinieneś wątpić w ich dokładność. Ten artykuł pomoże Ci wybrać właściwą ścieżkę odchudzania, opartą na dokładnym obliczeniu kalorii na każdy dzień. Poznasz również podstawowe zasady komponowania swojego jadłospisu. Zbilansowana dieta i dokładne liczenie kalorii to dwie główne dźwignie, które wpływają na stopniową utratę wagi.
internetowy kalkulator kalorii
kalkulator utraty wagi
Kalkulator KBJU
| Twój wiek | 0-3 miesiące 4-6 miesięcy 7-12 miesięcy 1-3 lata 4-6 lat 6 lat (uczeń) 7-10 lat 11-13 lat 14-17 lat 18-29 lat 30-39 lat 40-59 lat 60-74 lata stary powyżej 75 lat |
| Podłoga: |
W ciąży: tak w okresie laktacji (1-6 miesięcy) w okresie laktacji (7-12 miesięcy) w ciąży: nie Twoja waga w kg. |
| Twoja aktywność fizyczna | mała aktywność fizyczna mała aktywność fizyczna umiarkowana aktywność fizyczna duża aktywność fizyczna bardzo duża aktywność fizyczna |
Kalkulator spalania kalorii
Dlaczego musisz liczyć kalorie
Produkty mleczne
| PRODUKT | BIAŁKA | TŁUSZCZE | WĘGLOWODANY | KKAL |
| Kefir niskotłuszczowy | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Tłuszcz kefirowy | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| mleko | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Ryazhenka | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
| Śmietana 10% | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
| Śmietana 20% | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| Twarogi i specjalne masy twarogowe | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
| Ser topiony | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
| Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| majonez | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Olej roślinny | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Masło | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
Chleb i zboża
Warzywa i owoce
| PRODUKT | BIAŁKA | TŁUSZCZE | WĘGLOWODANY | KKAL |
| Cukinia | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Biała kapusta | 1,8 | – | 5,4 | 28 |
| kalafior | 2,5 | – | 4,9 | 29 |
| Ziemniak | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| czerwona marchewka | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| ogórki | 0,8 | – | 3 | 15 |
| Rzodkiewka | 1,2 | – | 4,1 | 20 |
| Sałatka | 1,5 | – | 2,2 | 14 |
| Buraczany | 1,7 | – | 10,8 | 48 |
| pomidory | 0,6 | – | 4,2 | 19 |
| szpinak | 2,9 | – | 2,3 | 21 |
| Banany | 1,5 | – | 22,4 | 91 |
| wiśnia | 0,8 | – | 11,3 | 49 |
| Granat | 0,9 | – | 11,8 | 52 |
| Gruszka | 0,4 | – | 10,7 | 42 |
| Jabłka | 0,4 | – | 11,3 | 46 |
| Pomarańczowy | 0,9 | – | 8,4 | 38 |
| Grejpfrut | 0,9 | – | 7,3 | 35 |
| Cytrynowy | 0,9 | – | 3,6 | 31 |
| Winogrono | 0,4 | – | 17,5 | 69 |
| Maliny | 0,8 | – | 9 | 41 |
Suszone owoce i fasola
Mięso
| PRODUKT | BIAŁKA | TŁUSZCZE | WĘGLOWODANY | KKAL |
| Baranina | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
| Wołowina | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
| Królik | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
| Chuda wieprzowina | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
| Tłuszcz wieprzowy | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
| Cielęcina | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
| Serce wołowe | 15 | 3 | 0 | 87 |
| język wołowy | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
| Wątroba wieprzowa | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
| Serce świni | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
| Język wieprzowy | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
| Indyk | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| kurczaki | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| kaczki | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
Kiełbaski
Jajka
| PRODUKT | BIAŁKA | TŁUSZCZE | WĘGLOWODANY | KKAL |
| Kurze jajo | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Ryby i owoce morza
Słodycze
Konieczne jest stosowanie licznika kalorii nie tylko w okresie diety, ale także podczas normalnego odżywiania. Najważniejsze jest ścisłe monitorowanie minimalnego i maksymalnego progu dziennego zabarwienia. Dokładne obliczenia w procesie odchudzania są kluczem do prawidłowego i zbilansowanego odżywiania.
Kalorie nazywane są energią, którą organizm otrzymuje z pożywienia, a następnie wydaje na dowolną czynność. Osoba spożywa pokarmy, a organizm wykorzystuje je do wytwarzania energii, która następnie dostarcza narządom czynności życiowych. Energia jest potrzebna do funkcjonowania wszystkich procesów życiowych: pracy umysłowej, oddychania, wymiany ciepła, bicia serca, a nawet do poruszania się. Każdy produkt ma określony skład chemiczny, ale wszystkie składają się z tych samych substancji, ale w różnych proporcjach. Tak więc składniki to:
- węglowodany;
- pierwiastki śladowe;
- białka;
- woda;
- witaminy;
- tłuszcze.
Dlaczego musisz liczyć kalorie
Nie przestrzegając diety, człowiek ma tendencję do przekraczania dziennego spożycia kalorii, a nawet jeśli nie je za dużo, ponieważ kaloryczność wszystkich produktów jest różna. Przekąski, które nie są uważane za pełny posiłek, są połykane i zapominane. Ponadto kalorie dzielą się na „szkodliwe” i „pożyteczne”. Używając ich w nieograniczonej ilości, kobiety chcą schudnąć za pomocą diet, których istota jest taka sama - zmniejszenie dziennego spożycia kalorii.
Wszystkie diety mają wspólną istotną wadę - ograniczoną listę produktów. Nawet jeśli wytrwałeś w restrykcyjnej diecie odchudzającej i osiągnąłeś zamierzony efekt, nadal nie porzuciłeś dotychczasowych nawyków żywieniowych, więc szybko „zepsują” Ci harmonię. Obliczanie wartości energetycznej pokarmów i ilości spożywanych pokarmów nie powinno być dla Ciebie tymczasową dietą, ale sposobem na życie – tylko stałe monitorowanie i tabelka pomogą Ci zawsze mieć piękną sylwetkę i być zdrowym.
Jak liczyć
Decydując się na przejście na PP i korzystanie z tabeli liczenia kalorii do odchudzania w życiu codziennym, zdobądź dziennik, w którym będziesz zapisywać swoje osiągnięcia. Obserwując dzienne spożycie kalorii, zapisuj każdy produkt, który zjadłeś w ciągu dnia, a także zajmij miejsce, w którym będziesz prowadzić rejestr aktywności fizycznej. Trzecia kolumna tabeli pokaże zmiany Twojej wagi - w dzienniku odchudzania musisz zapisać poranną wagę.
Porównując wyniki odchudzania, możesz dostosować swoją dietę. Jednocześnie skup się na minimum niezbędnym dla organizmu i pamiętaj, że aby schudnąć, musi spalić więcej kalorii niż otrzymał. Wymagana ilość jest obliczana indywidualnie dla każdego, ponieważ uwzględnia stan organizmu, wiek osoby odchudzającej się, jej aktywność fizyczną. Np. kobieta, która mało się rusza, może zjeść 2200 kcal dziennie, dla mężczyzn, których aktywność nie jest związana z aktywnością fizyczną, liczba ta wzrasta do 2800 kcal/dzień.
W przypadku utraty wagi obliczenia należy wykonać nieco inaczej, zmniejszając dopuszczalne dzienne spożycie kalorii:
- kobiety nieuprawiające sportu potrzebują 1000-1200 kcal dziennie na odchudzanie, mężczyźni 500-600 kcal więcej;
- kobiety trenujące powinny spożywać 2000-2200 kcal dziennie, mężczyźni muszą doliczyć do tej liczby 500 kcal.
Jak liczyć kalorie, aby schudnąć - tabela
Decydując się na zmniejszenie masy ciała, musisz kontrolować spożycie wysokokalorycznych pokarmów. Tabela kaloryczności produktów do odchudzania stanie się Twoim wiernym pomocnikiem w komponowaniu menu, ale należy wziąć pod uwagę inne punkty:
- Woda, herbata i kawa mają zero kalorii, ale nie obejmuje to cukru, miodu, mleka ani żadnych innych dodatkowych składników, które zdecydujesz się dodać do swojego napoju.
- Przygotowując złożone danie należy pamiętać, że aby obliczyć jego wartość energetyczną, potrzebna jest wartość energetyczna produktów składających się na kompozycję.
- Podczas smażenia do kaloryczności produktu należy dodać kaloryczność oleju, w którym jest smażona.
tabela kalorii żywności
Znając swoje dopuszczalne dzienne spożycie kalorii na odchudzanie, możesz dostosować swój jadłospis i prawidłowo skomponować dietę. Pomoże Ci w tym tabela liczenia kalorii w odchudzaniu - dzięki niej poznasz skład BJU i zawartość kalorii w produktach spożywczych, które są uważane za najbardziej popularne i dostępne dla każdego. W tabeli przedstawiono dane dotyczące zawartości kalorii i składu w przeliczeniu na 100 g produktu.
| Nazwa produktu | Kalorie (kcal) | Węglowodany |
||
| Jagody, owoce |
||||
| Pomarańczowy | ||||
| Brusznica | ||||
| Winogrono | ||||
| Grejpfrut | ||||
| truskawki | ||||
| Agrest | ||||
| Mandarynka | ||||
| Porzeczka | ||||
| Zieloni, warzywa |
||||
| Bakłażan | ||||
| Zielony groszek | ||||
| Biała kapusta | ||||
| brokuły | ||||
| brukselki | ||||
| kalafior | ||||
| czerwona kapusta | ||||
| kapusta kiszona | ||||
| Gotowane ziemniaki | ||||
| Ziemniak | ||||
| Smażony ziemniak | ||||
| Cebula cebulowa | ||||
| Zielona cebula | ||||
| czerwona cebula | ||||
| ogórek konserwowy | ||||
| świeży ogórek | ||||
| Pietruszka | ||||
| Słodka papryka | ||||
| Seler | ||||
| czerwona fasola | ||||
| Biała fasola | ||||
| orzech włoski | ||||
| Orzech sosny | ||||
| pistacje | ||||
| strusie jajo | ||||
| jajko przepiórcze | ||||
| kurze jajo | ||||
| Grzyby suszone | ||||
| biały grzyb | ||||
| Smażone grzyby | ||||
| Płaszcze przeciwdeszczowe | ||||
| Grzyby osikowe | ||||
| borowik | ||||
| suszone jedzenie |
||||
| śliwki | ||||
| suszone jabłka | ||||
| Sery, produkty mleczne | ||||
| krowa brynzy | ||||
| Jogurt 1,5% | ||||
| Całe mleko | ||||
| Mleko 3,2% | ||||
| Riażenka 6% | ||||
| zsiadłe mleko | ||||
| Kremowy 20% | ||||
| krem 10% | ||||
| Śmietana 20% | ||||
| Śmietana 10% | ||||
| Parmezan | ||||
| ser holenderski | ||||
| Serowy Lambert | ||||
| ser rosyjski | ||||
| Ser topiony | ||||
| Ser kiełbasiany | ||||
| twaróg | ||||
| Twaróg 18% | ||||
| Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu | ||||
| Pieczywo |
||||
| Chleb żytni | ||||
| Słodkie wypieki | ||||
| chleb pszeniczny | ||||
| Chleb Darnicki | ||||
| chleb żytni | ||||
| Zboża, rośliny strączkowe, mąka |
||||
| Zielony groszek (z puszki) | ||||
| Zielony groszek (świeży) | ||||
| Suszony zielony groszek | ||||
| mąka żytnia | ||||
| Mąka pszenna | ||||
| Kasza perłowa | ||||
| Kasza pszenna | ||||
| Kasza jęczmienna | ||||
| Płatki kukurydziane | ||||
| Makaron | ||||
| Płatki | ||||
| soczewica | ||||
| płatki jęczmienne | ||||
| owoce morza |
||||
| Kawior Kawior | ||||
| Kawior granulowany | ||||
| Kawior z mintaja | ||||
| Smażony karp | ||||
| Konserwy rybne w soku własnym | ||||
| Konserwy rybne w oleju | ||||
| Krewetki | ||||
| wędzony łosoś | ||||
| Łosoś smażony | ||||
| kapusta morska | ||||
| Śledź atlantycki | ||||
| Szproty w oleju | ||||
| produkty mięsne |
||||
| Mostek | ||||
| Pieczeń wołowa | ||||
| Gulasz wołowy | ||||
| Wędzona kiełbasa | ||||
| gotowana kiełbasa | ||||
| mięso królika | ||||
| gotowany kurczak | ||||
| Smażony kurczak | ||||
| wątroba wołowa | ||||
| Kotlet schabowy | ||||
| Gulasz wieprzowy | ||||
| Kiełbaski | ||||
| Cielęcina | ||||
| Tłuszcze, sosy |
||||
| Tłuszcz się stopił | ||||
| Krem majonezowy | ||||
| Kanapka z margaryną | ||||
| Margaryna do pieczenia | ||||
| Margaryna kremowa | ||||
| Lekki majonez | ||||
| masło ghee | ||||
| Olej kukurydziany | ||||
| Olej słonecznikowy | ||||
| Masło | ||||
| olej sojowy | ||||
| Oliwa z oliwek | ||||
Kalkulator
Tabela kalorii pomaga, ale wielu może uznać ją za uciążliwą. Z tego powodu osoby odchudzające się powinny bardziej szczegółowo zapoznać się z poradnikiem wskazującym kaloryczność gotowych posiłków lub popularnymi kalkulatorami internetowymi. Liczniki elektroniczne mogą służyć nie tylko do liczenia kalorii, ale także BJU, witamin i minerałów w danym naczyniu. Program online pomaga obliczyć, ile przydatnych składników traci mięso, warzywa, ryby lub owoce podczas obróbki cieplnej.
Obliczanie dziennego spożycia kalorii dla utraty wagi
Ile kalorii możesz spożywać dziennie, można łatwo obliczyć. Wystarczy pomnożyć wartość swojej wagi w kg przez 24 - wynikowa liczba będzie wskaźnikiem zużycia kalorii dla organizmu w stanie spoczynku (dzięki tej ilości energii zapewni ona pracę procesów niezbędnych do życia człowieka ). Nawet przy obliczaniu dziennej zawartości kalorii do utraty wagi należy wziąć pod uwagę zalecaną dawkę BJU: menu na dzień powinno składać się z 20% tłuszczu, 40% węglowodanów i 40% białka.
Współczynnik aktywności fizycznej
Ilość kalorii dziennie zależy od tego, jak dana osoba jest aktywna. W takim przypadku liczbę dopuszczalnych norm należy pomnożyć przez współczynnik wyrażający ruchową aktywność fizyczną. Ten wskaźnik ma średnią wartość:
- 1,2 - dla osób z nadwagą lub prowadzących całkowicie nieaktywny tryb życia;
- 1,4 - dla osób uprawiających sport co najmniej 3 razy w tygodniu;
- 1,6 - dla osób pracujących w biurze i tych, które rzadko obciążają się pracą fizyczną;
- 1,5 - dla tych, którzy codziennie trenują i wykonują pracę fizyczną.
Podstawowa przemiana materii
Tabela liczenia kalorii pomoże Ci schudnąć, jednak aby obliczyć dzienną liczbę kalorii, musisz wziąć pod uwagę inne wartości. Tak więc, aby utrzymać wagę, podstawową przemianę materii należy pomnożyć przez współczynnik aktywności. W przypadku utraty wagi dzienną dawkę należy zmniejszyć: dla kobiet do 1200 kcal, dla mężczyzn - do 1800 kcal. Aby schudnąć, musisz albo zmniejszyć spożycie kalorii, zmniejszając ilość spożywanego jedzenia, albo zwiększyć aktywność fizyczną. Warto zauważyć, że przed zwiększeniem obciążenia podczas odchudzania należy obliczyć, ile kalorii można zjeść przed treningiem.
dieta kaloryczna
Dla tych, którzy mają problemy z wagą, dietetycy opracowali specjalny system - zliczanie kalorii w spożywanych pokarmach zgodnie z tabelą. Siedząc na tej diecie nie musisz rezygnować z ulubionych pysznych dań, bo schemat systemu jest maksymalnie prosty - wystarczy zmniejszyć liczbę porcji i ich objętość. Recenzje takiej diety sugerują, że w ciągu miesiąca można łatwo schudnąć od 4 kg nadwagi (w zależności od początkowej masy). Dieta jest całkowicie bezpieczna dla zdrowia pod warunkiem, że nie ograniczysz dziennej kaloryczności poniżej minimalnego progu 1200 kcal.
Dieta oparta na liczeniu kalorii nie sprawi, że będziesz głodny. Możesz to zobaczyć, patrząc na jego przykładowe menu:
- śniadanie - 200 g sałatki (świeża kapusta i marchewka), doprawione 0,5 łyżeczki. olej roślinny, kawałek gotowanej kiełbasy (50 g) lub kotlet z kurczaka, chleb i niesłodzona herbata;
- przekąska - 100 g galaretki cytrusowej, szklanka galaretki cytrynowej;
- obiad - 150 g zupy z fasolą, 150 g pieczeni warzywnej z wieprzowiną, filiżanka herbaty z jarzębiny, 100 g ciastek ziemniaczanych;
- podwieczorek - kieliszek kwasu chlebowego sporządzonego z ekstraktu, 2 bochenki posmarowane cienką warstwą konfitury morelowej;
- obiad - 100 g kaszy gryczanej, 100 g gotowanego fileta z kurczaka, filiżanka herbaty z jabłkiem;
- w nocy - szklanka beztłuszczowego kefiru.
Jak wybrać przepisy dietetyczne z kaloriami
Tabela kalorii odchudzania może nie pomóc w osiągnięciu celu, jeśli systematycznie będziesz łamać zasady. Tak więc, jeśli zamierzasz liczyć kalorie, powinieneś:
- Ogranicz spożycie tłuszczu. Tłuszcz zwierzęcy jest dwa razy bardziej kaloryczny niż węglowodany. Jeśli menu zawiera nie więcej niż 30% tłuszczu, organizm nie wymaga zwiększenia dawki węglowodanów i białka, dzięki czemu zawartość kalorii w diecie staje się o 10% mniejsza.
- Zminimalizuj spożycie cukru. Każdy rodzaj cukru lub jego zamiennik wzmaga apetyt, dlatego człowiek się przejada, co jest niedopuszczalne przy odchudzaniu. Zdrowy jadłospis powinien zawierać nie więcej niż 20 g cukru dziennie.
- Zwiększ spożycie błonnika (występuje w zbożach, owocach, warzywach) oraz pektyn. Takie jedzenie jest najlepsze na odchudzanie - wolniej się wchłania i szybciej nasyca.
Wideo
Kalkulator kalorii do odchudzania lub przybierania na wadze (kalkulator odchudzania) to bezpłatna usługa online, która pozwala kobietom i mężczyznom zaplanować codzienną dietę w celu utrzymania lub dostosowania aktualnej wagi. W wyniku błyskawicznej kalkulacji otrzymujesz dokładną kaloryczność potraw, aby zwiększyć masę ciała lub schudnąć.
Co pokazuje kalkulator odchudzania?
Nadwaga to plaga naszych czasów. Wiele osób chce pozbyć się znienawidzonych kilogramów, w tym celu stale stosuje dietę, nie pozwalając sobie na nic więcej. I często nie osiągają pożądanego rezultatu, ponieważ odmowa wymaganej ilości jedzenia może spowodować nieodwracalne szkody dla ludzkiego ciała.
W przypadku odchudzania, podobnie jak przy przybieraniu na wadze, ważne jest dokładne obliczenie dziennego spożycia kalorii. Za pomocą specjalnego kalkulatora dowiesz się, jaka powinna być kaloryczność Twojej codziennej diety, aby utrzymać aktualną masę ciała, zwiększyć ją lub schudnąć w zaplanowanym czasie.
Przy obliczaniu liczby kalorii za pomocą kalkulatora odchudzania online brane są pod uwagę płeć i wiek, wskaźniki wzrostu i wagi, a także poziom aktywności fizycznej. Usługa jest uniwersalna, tj. Odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet w każdym wieku.
Jak obliczyć zawartość kalorii w diecie za pomocą kalkulatora odchudzania
Aby określić kaloryczność dziennej diety należy wpisać odpowiednie liczby we wskazane pola.
Jeśli chcesz pozbyć się dodatkowych kilogramów, wybierz opcję „Schudnij”. Kalkulator obliczy całkowitą zawartość kalorii w dziennej diecie potrzebnej do schudnięcia i osiągnięcia pożądanej wagi w określonych ramach czasowych.
W przypadku wybrania drugiej opcji „Przytyj”, usługa określa, o ile musisz zwiększyć spożycie kalorii, aby zwiększyć masę ciała.
Ponadto kalkulator odchudzania pokazuje liczbę kalorii potrzebną do utrzymania aktualnej wagi. Wykorzystaj otrzymane informacje przy planowaniu codziennego jadłospisu.
Ważny! Należy pamiętać, że dla bezpiecznego odchudzania, całkowita kaloryczność diety nie powinna być niższa niż 1200 kcal dziennie.
Zaleca się stosowanie tego kalkulatora w połączeniu z innymi licznikami, które pomagają określić zawartość kalorii w diecie i dzienne spożycie kalorii. Kompleksowe rozwiązanie problemu pozwoli opracować skuteczną dietę i zaplanować harmonogram uprawiania sportu z uwzględnieniem utraty wagi nawet podczas odrabiania lekcji lub odpoczynku.
- (Wskaźnik masy ciała)
- z różnymi rodzajami działalności
Każdy szanujący się człowiek pilnuje własnej sylwetki. W przypadku nadwagi wielu od razu przechodzi na dietę lub zaczyna ćwiczyć. To właściwa decyzja, ale najpierw musisz zrozumieć, jak poprawnie obliczyć kalorie do utraty wagi. Istnieje opinia, że do 2500 kcal dziennie wystarczy dla osoby. Czy naprawdę tak jest, ponieważ każdy organizm jest indywidualny na swój sposób? Aby określić dzienne spożycie kalorii, nie trzeba kontaktować się z dietetykami. Wystarczy skorzystać z ogólnie przyjętych wzorów do obliczania nadwagi i objętości wymaganej wartości energetycznej.
Czy warto schudnąć?
U wielu kobiet, z powodu pewnych okoliczności, z czasem pojawia się obsesja na punkcie nadwagi, nawet jeśli tak naprawdę nie jest. Dlatego przed obliczeniem liczby kalorii do utraty wagi konieczne jest ustalenie, czy istnieją przynajmniej początki otyłości. Jeśli waga mieści się w normalnym zakresie, każda dieta jest wyjątkowo przeciwwskazana. W przeciwnym razie takie ograniczenia doprowadzą do niedowagi. Efektem końcowym będzie rozwój tak strasznej choroby jak anoreksja.
Obliczenie normy wagowej opiera się na wskaźniku masy ciała. Współczynnik ten został wprowadzony do żywienia w XIX wieku przez belgijskiego naukowca A. Queteleta. Zauważył, że waga dorosłego człowieka zależy od wymiarów jego ciała. Następnie naukowiec ujawnił logiczny wzór. Dziś ta formuła oblicza ten sam wskaźnik masy. W 1972 roku wzór został udowodniony i potwierdzony przez amerykańskiego biologa A. Keysa. Z kolei odkrył, że wskaźnik masy może pokazać, jak bardzo waga danej osoby jest daleka od normy.
Formuła obliczeniowa nie jest niczym skomplikowanym. Wskaźnik jest równy ilorazowi masy ciała przez wzrost osoby do kwadratu. Ważne jest, aby zrozumieć, że wzór jest ważny tylko dla dorosłych, ale nie dla dzieci ani kobiet w ciąży. Ponadto jednostkami miary muszą być zawsze kilogramy i metry.
Przykład: waga - 90 kg przy wzroście 1,80 m. Zatem BMI wyniesie 90 / (1,80 * 1,80) = 27,8. Stan - przedotyłość (patrz poniżej).
Aby określić normę wagi, należy odnieść się do specjalnych danych tabelarycznych. Jeśli wskaźnik jest mniejszy niż 16,1, osoba ma predyspozycje do anoreksji. Jeśli wskaźnik wynosi od 16,1 do 18,4, oznacza to brak wagi. Wskaźnik 18,5-24,9 wskazuje na normę masy ciała. Faza przedotyłości zaczyna się od 25 do 29,9. Jeśli wskaźnik przekracza 30, osoba ma pewien stopień otyłości.
Aby określić liczbę kilogramów, które musisz stracić, powinieneś użyć formularza odwrotnego, biorąc pod uwagę powyższe dane tabelaryczne.
Podstawowe formuły odchudzania
Podstawowym pojęciem w żywieniu jest metabolizm. Ten proces, który zachodzi w spoczynku ciała, jest traktowany jako podstawa we wzorach obliczeniowych. Faktem jest, że podczas aktywności fizycznej kalorie są zużywane wielokrotnie więcej. Z kolei w stanie spoczynku organizm potrzebuje energii tylko do utrzymania temperatury ciała i pracy wszystkich swoich narządów wewnętrznych i komórek.
Dlatego, aby wyliczyć spożycie kalorii na odchudzanie, należy uwzględnić aktywność fizyczną jako dodatkowy czynnik, wyrażony pewnym współczynnikiem. Wiek, płeć, waga i wzrost osoby odgrywają decydującą rolę w formułach.
Wynik Mifflin-San Geor dla kobiet
Tak więc formuła o tej samej nazwie dla kobiety jest następująca:
10 * (waga, kg) + 6,25 * (wzrost, cm) - 161 - 5 * (wiek, lata).
Ważne jest przestrzeganie wszystkich jednostek miary.
Następnym krokiem jest pomnożenie wyniku przez współczynnik obciążenia. Jego wartość waha się od 1,2 do 1,9. W przypadku braku obciążenia współczynnik wyniesie 1,2. Podczas uprawiania fitnessu co drugi dzień - 1,375, prawie codziennie - 1,46. Intensywne obciążenie regularnie - 1,55. Bieganie lub fitness na co dzień - 1,64. Bardzo intensywne obciążenie co drugi dzień - 1725. Ciężka praca fizyczna połączona z zajęciami sportowymi - 1,9.
W rezultacie osoba otrzyma dzienne spożycie kalorii.
Skala Harrisa-Benedicta dla kobiet
Na początkowym etapie określane są elementy równania. Wszystko (kg) mnoży się przez współczynnik 9,563, wzrost (cm) mnoży się przez 1,85. Potem się sumują. Od uzyskanego wyniku odejmuje się iloczyn wieku (lat) przez współczynnik 4,676. Do wartości końcowej dodawana jest liczba 655,1. Na ostatnim etapie wynik jest mnożony przez współczynnik obciążenia.
Indeks Mifflin-San Geor dla mężczyzn
Funkcja wygląda następująco:
10 * (waga, kg) + 6,25 * (wzrost, cm) + 5 - 5 * (wiek, lata)
Wskaźniki aktywności są dokładnie takie same jak u kobiet. Minimalne obciążenie wynosi 1,2. Średnia aktywność fizyczna - od 1,375 do 1,55. Zwiększone standardowe obciążenie - z 1,64 do 1,9.
Aby obliczyć dzienną normę wartości energetycznej, należy pomnożyć wynik wzoru przez współczynnik aktywności.
Indeks Harrisa-Benedicta dla mężczyzn
Masę (kg) mnoży się przez 13,75, a wzrost (cm) mnoży się przez 5. Sumy są dodawane, a następnie dodawana jest do nich liczba 66,5. Wynik iloczynu liczby 6,775 i wieku (lat) odejmuje się od otrzymanej wartości. Wartość jest następnie mnożona przez współczynnik obciążenia.
Kalorie do utraty wagi: norma
Dzienna ilość wartości energetycznej uzyskana w wyniku jednego z powyższych wzorów nie daje dokładnej liczby utraty nadwagi. Aby obliczyć wskaźnik kalorii do utraty wagi dziennie, należy odjąć 20% od końcowej wartości funkcji. Aby to zrobić, podziel wynik formuły przez 100 i pomnóż przez 80.
Ważne jest, aby zrozumieć, że jednostką miary wartości końcowej jest kJ (kalorie). Na tej podstawie należy planować swoją codzienną dietę w przyszłości.
Przykładowe menu na dany dzień
Aby poprawnie obliczyć dzienne spożycie kalorii w celu utraty wagi, musisz określić wartość energetyczną produktów. Decydującą rolę odgrywa zbilansowana dieta z nadwagą oraz aktywny tryb życia.
Przykładowy jadłospis na dzień (1 porcja) to: mleko odtłuszczone (250 g), jogurt (100 g), herbata bez cukru, jedno duże jabłko, ziemniaki gotowane (150 g), wołowina gotowana na parze (60 g), pieczarki (110 g). W sumie osoba zużywa około 500 kalorii. Warto przeliczyć wartość energetyczną wszystkich elementów diety. Te najbardziej kaloryczne lepiej zastąpić „płucami” w zwiększonej objętości.
Zaleca się sporządzenie tabeli często przygotowywanych potraw. Ważne jest, aby zrozumieć, że skuteczność diety polega na stopniowym ograniczaniu spożycia kalorii. Ekstremalne ograniczenia doprowadzą do zaburzeń metabolicznych.
Przede wszystkim należy ograniczyć spożycie cukru do minimum. Dotyczy to również czekolady, ciastek i innych słodyczy. Nie zaleca się również spożywania tłustych potraw na bazie margaryny, smalcu czy masła.
Na kolejnym etapie ważne jest, aby chronić się przed pokarmami bogatymi w skrobię, takimi jak ziemniaki, makaron, chleb i niektóre płatki zbożowe. Z produktów mlecznych najlepiej nadają się beztłuszczowy twaróg, kefir i jogurt.
Przy rozsądnym odchudzaniu przydają się warzywa w każdej postaci: marchew, ogórki, rzodkiewki, papryka, pomidory, buraki, sałata, kapusta itp. Nieodzownym źródłem witalnych mikroskładników jest chude gotowane mięso, ryby, drób (do 200 g na dzień).
Z płynu można używać herbat, soków, kompotów. Stosowanie wysokiej jakości multiwitamin i koncentratu wapnia nie będzie zbyteczne. Leki te są sprzedawane w aptekach.
Przed każdym posiłkiem należy zważyć porcję, określając jej kaloryczność. Błąd nie powinien przekraczać 2 g.
Wraz ze wzrostem aktywności fizycznej spożycie kalorii należy przeliczyć za pomocą jednego z powyższych wzorów.
Musisz jeść 4-5 razy dziennie. W takim przypadku spożywanie alkoholu jest bezwzględnie przeciwwskazane.