Trening siłowy - beztlenowe ćwiczenia dynamiczne z wykorzystaniem ciężarów i oporów. Polecany do budowania masy mięśniowej poprzez stopniowe przybieranie na wadze. Zawiera zestawy ćwiczeń i pracę na symulatorach. Można je stosować do odchudzania, chociaż istnieje ryzyko pompowania mięśni.
Działanie na organizm
Udowodniono naukowo, że trening siłowy ma najkorzystniejszy wpływ na organizm:
- wzmocnić układ kostny;
- zmniejszyć ryzyko uszkodzeń;
- kontrolować poziom cholesterolu;
- wzmocnić odporność;
- przyspieszyć procesy metaboliczne;
- zapobiegać tworzeniu się podskórnej tkanki tłuszczowej;
- poprawić czynność serca;
- pozytywnie wpływają na funkcjonowanie układu oddechowego.
Ale nie myśl, że taki trening jest potrzebny tylko do pompowania mięśni. Dla utraty wagi są również ważne. Po pierwsze spalają znaczną ilość kalorii, choć ustępują im pod tym względem obciążenia kardio. Po drugie biegowy proces spalania tkanki tłuszczowej po treningu trwa prawie 24 godziny. Pod tym względem mają ogromną przewagę nad ćwiczeniami aerobowymi.
Złotą zasadą, która gwarantuje maksymalne schudnięcie jest to, że zajęcia należy rozpocząć od ćwiczeń anaerobowych (20 minut), po których można przejść do cardio (kolejne 40 minut). Takie połączone treningi są uważane za najbardziej efektywne.
Co jest zawarte
Trening siłowy, jak każde ćwiczenie, składa się z trzech części: rozgrzewki, ćwiczeń podstawowych, autostopu. Nie możesz zignorować żadnego z nich, w przeciwnym razie możesz dostać przeciążonych mięśni i je uszkodzić.
Jaki sprzęt jest najczęściej używany:
- hantle, pampy, sztangi, ciężarki i sztangi;
- symulatory (Smith, Gakk);
- improwizowany i nietradycyjny sprzęt do dodatkowego obciążenia (na przykład plecak lub łańcuchy).
Podstawowe ćwiczenia:
- „motyl” i „odwrócony motyl”;
- wykroki ze sztangą;
- siedzenie, leżenie;
- na nogi: prostowanie, zginanie, mieszanie, układanie, unoszenie na palcach;
- prasa do nóg;
- , z ławki, na nierównych słupkach;
- skoncentrowane zginanie;
- przechylić na bok;
- uprowadzenie hantli na boki;
- podciąganie;
- podnośniki miednicy;
- prosty, warstwowy, ze sztangą na grzbiecie;
- proste i ukośne skręty;
- zjechać na pobocze;
- wyprost pleców (przeprost);
- : zgięcie, wyprost, ze sztangą, na ławce Scotta, z hantlami, leżąc;
- wiosłowanie hantlami na ławce;
- przyczepność na wysokim bloku;
- Francuska prasa;
- kroki ze sztangą.
Kobietom, które boją się pracować z takimi ciężarami jak ciężarki, sztanga, a także z symulatorami, można doradzić dostosowane kierunki w sporcie. Początkowo miały one na celu wyłącznie ćwiczenia aerobowe, później zostały uzupełnione o siłowe. Nie tylko przyczyniają się do utraty wagi, ale także pozwalają na uformowanie pięknego, wyrzeźbionego ciała.
Joga mocy
Opracowany przez amerykańską trenerkę jogi Beryl Bender Birch. Zasugerowała stosowanie na zajęciach asan, których celem było przede wszystkim nie uelastycznienie ciała, ale wypracowanie wszystkich grup mięśniowych. Ma dwa kompleksy - dla początkujących i bardziej zaawansowanych. Oba przyspieszają metabolizm, różnią się efektem spalania tłuszczu. Przy umiarkowanych obciążeniach pozwalają intensywnie schudnąć.
Asany dla początkujących:
- Zapaśnik sumo.
- Wojownik.
- Szałwia.
- Sześć punktów.
- Deska.
- Łódź.
- Konik polny.
Trudniejszy poziom:
- Trójkąt.
- Kobra.
- Król ryb.
- Drzewo.
Wraz z rozgrzewką i autostopem zajęcia powinny trwać pół godziny. Treningi organizowane są codziennie, zawsze rano, aby nakarmić się pozytywną energią słońca.
Aerobik siłowy
Drugą opcją są ćwiczenia beztlenowe dla kobiet. Ćwiczenia wykonywane są tutaj z ciężarkami w intensywnym rytmie. Ta wersja aerobiku zapewnia intensywne spalanie tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej, rozbudowuje ją bez zwiększania tkanki tłuszczowej oraz pozwala spalić dużą ilość kalorii podczas jednej sesji. Opcje programu:
- AB-Maraton - plecy i brzuch.
- ABS - ćwiczenia aerobowe, beztlenowe i stretching.
- ABT - spalanie tłuszczu w dolnej części ciała.
- Trening ze sztangą - ze sztangą (równie dobry zarówno dla mężczyzn jak i kobiet).
- Body Sculpt - z hantlami, stepperami, bodybarami.
- Trening obwodowy – trening siłowy okrężny.
- Core Barbell - ze sztangą, platformą core i gumowymi amortyzatorami.
- Core Final Cuts to podstawowa platforma.
- Core Medical Ball - na deskach do balansowania z piłką.
- Core Training - na deskach balansowych.
- Deadly Force - ze sztangą, ale w bardziej intensywnym tempie niż poprzednia wersja.
- Energy Zone - dla wytrzymałości, wszystkie grupy mięśniowe.
- Elastyczna siła - plecy, rozciąganie.
- Magic Power - na odchudzanie najbardziej problematycznych obszarów ciała.
- Power Ball - z piłką główny ładunek trafia do kręgosłupa.
- Górna część ciała - wszystkie grupy mięśni.
Wybierz program, który zapewni badanie najbardziej problematycznych partii Twojego ciała. Dla kobiet idealny jest power aerobik. Przygotuj się jednak na to, że będziesz musiał pracować w grupach.
Podczas treningu nie można jeść, ale można pić dużo wody (na żądanie organizmu lub w trybie co 20 minut). Jeśli trening obejmuje wykonanie kilku serii, możesz pomiędzy nimi wypić koktajl proteinowy.
Jedzenie po treningu siłowym
Po treningu siłowym możesz jeść nie wcześniej niż godzinę później, a jeszcze lepiej - wytrzymać 2 godziny.
Co jest dozwolone:
- kefir 1%, twaróg beztłuszczowy, jogurt grecki;
- sałatka jarzynowa z sokiem z cytryny lub octem (bez majonezu, kwaśnej śmietany, masła i innych wysokokalorycznych dressingów);
- świeże owoce;
- zieleń;
- świeże jagody;
- koktajle spalające tłuszcz
Nie powinno być tłuszczu. Jeśli potrzebujesz zjeść obiad po treningu, dania powinny być pieczone, gotowane na parze lub gotowane. Porcje powinny być niewielkich rozmiarów. Od żywienia sportowego po regenerację organizmu i przyspieszenie spalania tłuszczu w ciągu godziny, zaleca się stosowanie BCAA, koktajlu proteinowego (cechy zastosowania i receptury), aminokwasów lub L-glutaminy.
- Diety są przeciwwskazane w celu uniknięcia wyczerpania organizmu.
- Stosunek BJU: 40/10/50.
- Sześć posiłków dziennie.
- Wielkość porcji = twoja pięść.
- Kolacja - 4 godziny przed snem.
Przykładowe menu na 2 dni
programy
Program ten został opracowany z uwzględnieniem intensywności treningu i obejmuje harmonijne połączenie ćwiczeń anaerobowych i aerobowych. Utrata masy ciała w ciągu tygodnia wyniesie do 3 kg.
* NI - niska intensywność, SI - średnia intensywność, VI - wysoka intensywność
Dziewczyny powinny ćwiczyć według programów wideo znanych trenerek (w rankingu są podane od najłatwiejszego do najtrudniejszego):
- Janet Jenkins. Ogólne pompowanie ciała (Total Body Circuit).
- Michela Dozoisa. Sprawiamy, że sylwetka jest smukła, mocna, seksowna (Slim, Strong & Sexy Body Sculpting).
- Tania Ante. Cały system odchudzania o nazwie Shakeology.
- . Nigdy więcej stref problemów.
- Keitha Friedricha. Rzeźbiarz mięśni (całkowite rzeźbienie mięśni).
- Boba Harpera. Zajęcia na odchudzanie (Transformacja odchudzania dla początkujących).
Kilka dodatkowych opcji programów w zakresie treningu metabolicznego i „ciężkiego” podano w poniższej tabeli.
Trening metaboliczny (oznaczony w tabeli jako M) - maksymalna ilość powtórzeń (15x4) przy małej masie roboczej, krótki odpoczynek między seriami (nie dłuższy niż 1 minuta).
„Heavy” (T) - mniej powtórzeń (6x2), więcej ciężaru roboczego, długi odpoczynek na regenerację sił między seriami (do 3 minut).
Kompleksy ćwiczeń siłowych
(w ramach programu powyżej)Porozmawiamy o tym, jak prawidłowo łączyć tego typu obciążenia.
Dla mężczyzn na siłowni
- Podnoszenie kettlebell (waga dobierana w zależności od sprawności fizycznej) jedną ręką. 20 razy na 1 podejście.
- Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej. 10 powtórzeń w 3 seriach.
- Hakuj przysiady ze sztangą za plecami. 12 powtórzeń w 4 seriach.
- Podciąganie. Maksymalna ilość powtórzeń w 4 seriach.
- Pompki. Maksymalna ilość powtórzeń w 3 seriach.
- Ławka Scotta: uginanie sztangi na siedząco - na biceps. 12 powtórzeń w 3 seriach.
- Pompki z ławki z odwrotnym uchwytem. Maksymalna ilość powtórzeń w 3 seriach.
- Intensywne wymachy z hantlami na boki. 20 powtórzeń w 4 seriach.
- Wyciskanie nóg w symulatorze: wyprost nóg. 50 powtórzeń w 1 serii.
Dla kobiet w domu
Trening siłowy jest nieodzowną częścią treningu sportowego do odchudzania. Możesz wybrać tylko ćwiczenia cardio, ale takiego efektu nie będzie. Wiedz, jak prawidłowo je połączyć, aby uzyskać nie tylko smukłe, ale także reliefowe ciało.
Nasze odpowiednie artykuły pomogą stworzyć kompleks do treningu kobiet i mężczyzn, - ćwiczenia:
- aby pozbyć się zbędnych kilogramów, - aby wyrzeźbić mięśnie, mówi powszechne nieporozumienie dotyczące treningu odchudzającego. W rzeczywistości te rodzaje obciążeń należy łączyć. „W przeciwieństwie do treningu aerobowego, trening siłowy przyspiesza metabolizm i powoduje spalanie tłuszczu przez organizm nawet po opuszczeniu siłowni: energia jest zużywana w okresie regeneracji po wysiłku”, wyjaśnia Olga Koczetowa, fitness manager studia treningu personalnego sieci klubów Planet Fitness. Specjaliści zauważają: osobom trenującym, z dobrą masą mięśniową znacznie łatwiej schudnąć niż osobom, które po prostu chudną.
„Jeśli zamierzasz schudnąć, to 2-3 razy w tygodniu musisz wykonywać trening cardio i taką samą ilość siły”, mówi Tatiana Borzenkowa, trener personalny i instruktor programów grupowych w studiu treningu personalnego sieci klubów Planet Fitness. Możesz zmieniać trening cardio i siłowy codziennie lub w ramach tego samego treningu. Alternatywą dla ćwiczeń aerobowych na siłowni jest pływanie w basenie lub bieganie, jazda na rowerze, spacery, na świeżym powietrzu. „Nie zapomnij o rozciąganiu po treningu siłowym. Pomaga w odbudowie mięśni” – przypomina Elena Chramowa, trener personalny klubu fitness „TERRASPORT Copernicus”.
Kompetentnie buduj trening siłowy do utraty wagi
Podczas treningu siłowego w celu utraty wagi ważne jest, aby używać jak największej liczby mięśni. Do harmonijnego badania ciała wystarczy 8-10 standardowych ćwiczeń o akceptowalnej dla Ciebie wadze: na symulatorach lub z wolnym ciężarem - w zależności od tego, co wolisz. Najważniejsze, że lekcja trwa co najmniej 40 minut i nie dłużej niż godzinę. Klasyka treningu siłowego: przysiady, wypady, martwy ciąg, trakcja pozioma i pionowa, podciąganie na drążku (dla dziewczyn - opcja z podnóżkiem), pompki, wyciskanie sztangi lub sztangi, wyciskanie hantli, ćwiczenia na wyciskanie. „Użyj trybu średnich powtórzeń - 6-12 powtórzeń w trzech seriach” - radzi Olga Kochetova. Aby uzyskać wynik i nie zaszkodzić sobie, pierwsze treningi najlepiej wykonywać z osobistym instruktorem.
Oddychaj prawidłowo
„W ćwiczeniach siłowych napięcie zawsze wykonuje się podczas wydechu, rozluźnienie podczas wdechu” – przypomina Olga Kochetova. Nigdy nie wstrzymuj oddechu! Jest to obarczone podwyższonym ciśnieniem krwi, zawrotami głowy, a nawet utratą przytomności.
Wybierz własną wagę
Odpowiednio dobrany ciężar podczas treningu siłowego jest kluczem do harmonijnego rozwoju mięśni i utraty wagi. „Musisz go wybrać, aby w każdym podejściu można było powtórzyć ruch 12-15 razy”, mówi Elena Khramova. Technika nie powinna ucierpieć. „Optymalnie jest prowadzić dzienniczek treningowy i odnotowywać w nim liczbę serii i powtórzeń, a także wagę ciężarków. I stopniowo zwiększaj własną normę ”- radzi Olga Kochetova.
odzyskiwać
Momentem nie mniej ważnym niż sam trening jest regeneracja po nim. „Brak odpoczynku po ćwiczeniach spowalnia postępy i może prowadzić do syndromu przetrenowania” – mówi Tatyana Borzenkova. Dlatego po treningu siłowym pamiętaj o rozciąganiu, relaksie i wystarczającej ilości snu. „Utrata masy ciała jest niemożliwa bez pełnego wyzdrowienia. Ten proces w naszym ciele zachodzi w nocy podczas snu, kiedy produkowane są najważniejsze hormony życiowe - somatropina i melatonina ”- wspomina Elena Khramova.
Jedz dobrze
Oczywiście wiąże się to z prawidłowym odżywianiem. Staraj się przestrzegać podstawowych zasad diety odchudzającej. Po pierwsze, nie ćwicz na pusty żołądek. Ale nie przychodź na siłownię z pełnym żołądkiem. Najlepiej zjeść przekąskę półtorej godziny przed zajęciami. Po treningu przez 20-30 minut należy zjeść coś białkowo-węglowodanowego np. twaróg, plasterek banana lub jabłka, a po dwóch godzinach zjeść poważniejszy posiłek. Olga Kochetova radzi unikać węglowodanów i preferować warzywa i potrawy białkowe. „Ogólnie rzecz biorąc, należy ograniczyć spożycie prostych węglowodanów i tłuszczów, a węglowodany złożone przenieść na pierwszą połowę dnia” – wspomina.
Te sześć prostych zasad sprawi, że trening siłowy na odchudzanie będzie naprawdę skuteczny. Podążaj za nimi, baw się dobrze i schudnij!
Chcesz uprawiać fitness w domu online?
U nas znajdziesz zajęcia z różnych dziedzin fitness.
Trening siłowy przynosi niewątpliwe korzyści każdemu, kto chce schudnąć. Ta metoda pomaga prawidłowo schudnąć, bez negatywnych konsekwencji dla organizmu. Trening siłowy nie tylko nada sylwetce doskonałych proporcji, ale także zachowa i wzmocni zdrowie na długi czas.
Czy można schudnąć z treningu siłowego?
Schudnąć oznacza zmniejszyć masę ciała (zmniejszyć wagę o określoną ilość kg). Do walki z dodatkowymi kilogramami stosuje się najpopularniejszą metodę - wszelkiego rodzaju diety. Ale faktem jest, że wynik osiąga się przede wszystkim dzięki utracie wody i masy mięśniowej - i dopiero wtedy zmniejsza się ilość tkanki tłuszczowej. U kobiet w tym samym czasie klatka piersiowa staje się bardzo cienka, a skóra staje się zwiotczała i zwiotczała.
Trening siłowy ma szereg zalet i niewątpliwą przewagę nad innymi metodami odchudzania:
- znaczne przyspieszenie metabolizmu;
- aktywne spalanie kalorii i tłuszczu podczas treningu;
- zwiększone zużycie energii po zakończeniu zajęć;
- aktywacja metabolizmu na dłuższy okres;
- utrata masy ciała następuje bez utraty masy mięśniowej.
Trening siłowy pomoże Ci „wyrzeźbić” sylwetkę według własnych upodobań. Zmieniając obciążenie, prędkość i liczbę powtórzeń, możesz w razie potrzeby zwiększyć lub zmniejszyć objętość.
Trening siłowy może pomóc w pozbyciu się cellulitu. Mięśnie aktywnie wypierają komórki tłuszczowe i zapobiegają ich wzrostowi. Skóra staje się elastyczna i gładka.
Typowe błędne przekonania na temat treningu siłowego
Pomimo ogromnej i stale rosnącej popularności takich zestawów ćwiczeń, istnieją pewne uprzedzenia, które budzą niepokój wśród kobiet. Największym nieporozumieniem jest obawa, że sylwetka stanie się męska z pękiem nabrzmiałych mięśni.
Takie obawy są całkowicie nieuzasadnione! Aby zbudować obszerne mięśnie, jak zawodowi kulturyści (sportowcy), potrzebujesz co najmniej:
- intensywny trening (2-3 godziny) co najmniej 5 razy w tygodniu;
- wykonywanie ćwiczeń z dużymi ciężarami;
- specjalna dieta (wystarczająco wysokokaloryczna);
- obowiązkowe suplementy białkowe dla wzrostu mięśni;
- obecność wystarczającej ilości testosteronu (męskiego hormonu).
Budowanie mięśni jest o wiele trudniejsze niż się wydaje. To jest ciężka praca! Dla dziewcząt i kobiet, które chcą schudnąć, absolutnie nie ma potrzeby przestrzegania takiego programu treningu siłowego.
Istnieje jeszcze kilka błędnych przekonań, które uniemożliwiają preferowanie obciążeń:
- Jedzenie po treningu pomoże Ci magazynować tłuszcz. To zupełnie nie wchodzi w rachubę! Intensywne czynności wymagają dużo siły i energii, a węglowodany pozyskane z pożywienia pomagają zregenerować koszty. Na pewno nie dotyczy to przybierania na wadze. Przeczytaj więcej o tym, jakie powinno być odżywianie po treningu -.
- Mięśnie dzięki takiemu treningowi dodadzą sylwetce dodatkowej objętości. To jest źle! Należy pamiętać, że pod względem objętości tłuszcz zajmuje cztery razy więcej miejsca niż tkanka mięśniowa. Dlatego na zewnątrz sylwetka stanie się znacznie bardziej elegancka, pomimo silnych mięśni.
- Trening siłowy jest niemożliwy do schudnięcia. Błąd, który łatwo obalić. Odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń i dieta pomogą pozbyć się zbędnych kilogramów. Istnieje ważne wyjaśnienie dotyczące tego punktu: utrata wagi może być znacznie mniejsza niż w przypadku utraty wagi za pomocą ścisłych diet i obciążeń kardio.
Ważne do zapamiętania! W przypadku treningu siłowego utrata masy ciała wynika z utraty tkanki tłuszczowej, a nie z utraty mięśni i wody.
Tłuszcz jest lżejszy od mięśni, więc wydaje się, że waga nie maleje, a wszelkie wysiłki idą na marne. Dla wielu kobiet utrata wagi oznacza, że musisz zobaczyć spadające łuski. Ale to właśnie spadek objętości i elastyczności ciała jest widoczny dla wszystkich dowodów zmiany sylwetki na lepsze.
Trening kardio czy siłowy – co jest lepsze na odchudzanie?
Wiele kobiet woli wykonywać tylko treningi cardio, argumentując, że tylko z ich pomocą można szybko schudnąć. Jest to częściowo uzasadniona opinia. Niewątpliwe zalety:
- doskonały trening dla układu sercowo-naczyniowego i oddechowego;
- aktywne dostarczanie tlenu do mięśni;
- szybkie spożycie nadmiaru kalorii;
- spalanie tłuszczu (podskórne);
- przyspieszenie procesów metabolicznych.
Ale są też pewne słabości:
- zwiększone zużycie energii (aktywne spalanie kalorii) obserwuje się tylko podczas intensywnych treningów (tętno co najmniej 145 uderzeń na minutę), a po zakończeniu treningu proces wyraźnie zwalnia;
- Rozpad komórek tłuszczowych nie rozpoczyna się natychmiast. Dopiero po 30 min. po rozpoczęciu intensywnego treningu głównym paliwem jest tłuszcz.
Dlatego połączenie dwóch rodzajów obciążeń będzie dużo bardziej efektywne.
Każdy profesjonalny trener musi uwzględnić w planie treningowym ćwiczenia cardio, zwłaszcza w przypadku utraty wagi. Przeczytaj więcej o najlepszych treningach cardio -.
Zasady klasowe
Trening siłowy to każde ćwiczenie wykonywane z hantlami, sztangami lub maszynami.
Zestaw ćwiczeń składa się z:
- podstawowy, gdy zaangażowanych jest jednocześnie większość mięśni;
- izolację, w której obciążana jest tylko jedna grupa mięśniowa.
Podstawowe zasady treningu siłowego, aby uzyskać najlepszy wynik:
- Systematyka i ciągłość zajęć. Na przykład regularne treningi 2-3 razy w tygodniu są bardziej efektywne niż codzienne treningi przez miesiąc, po których następuje kilkutygodniowa przerwa.
- Stopniowe zwiększanie obciążenia. Nie należy radykalnie zwiększać ciężaru ciężarów, obciążenie mięśni powinno wzrastać proporcjonalnie do sprawności.
- Wykonywanie ostatnich ćwiczeń na granicy wytrzymałości. Waga jest tak dobrana, że z 16 wymaganych czasów dwa ostatnie są prawie niemożliwe do wykonania.
- Wahania obciążenia. Intensywność treningu powinna się zmieniać, naprzemiennie wysoka z umiarkowaną i niską. Pozwala to ciału odpocząć i zregenerować się.
- Zmiana i regulacja obciążenia w trakcie rocznego cyklu treningowego. Tempo musi zostać utrzymane.
- Indywidualny dobór kompleksu i obliczenie intensywności. Specjalista pomoże ci wybrać wagę ciężarków, sporządzi plan lekcji w oparciu o cechy ciała i strukturę sylwetki.
- Stały monitoring i terminowe dostosowywanie programu i schematu procesu szkoleniowego.
Aby trening siłowy przyniósł szybkie efekty podczas odchudzania, należy przestrzegać prostych zasad:
- Każdy trening rozpocznij od rozgrzania wszystkich mięśni (10-15 minut).
- Na poziomie początkowym czas trwania treningu powinien wynosić 30-40 minut.
- Zajęcia - 3-4 razy w tygodniu.
- Kompleks powinien zawierać zarówno ćwiczenia podstawowe, jak i izolujące.
- Liczba powtórzeń jednego ćwiczenia wynosi od 10-25, podejścia - 4-5. Ukończenie podejścia powinno być bardzo trudne - spowoduje to aktywne wykorzystanie rezerw tłuszczu.
- Odpoczynek między seriami jest bardzo krótki. Jeśli organizm jest w stanie to wytrzymać, lepiej zastosować cykl treningowy okrężny, gdy nie ma przerwy między seriami (seria ćwiczeń na jedną grupę mięśniową).
- Cały kompleks musi być dobrze przestudiowany i wykonany poprawnie, przestrzegając określonego rytmu oddychania.
- Po raz pierwszy możesz obejść się bez wagi, opanowując prawidłową technikę.
- Pij wodę podczas ćwiczeń.
- Pamiętaj, aby przeplatać trening siłowy z obciążeniami kardio. Na przykład co drugi dzień (moc - cardio - odpoczynek - moc - cardio - odpoczynek - odpoczynek).
- Musisz uzupełnić trening ćwiczeniami rozciągającymi mięśnie.
- Zajęcia odbywają się 1-1,5 godziny po jedzeniu.
- Przestrzegaj specjalnej diety, której kaloryczność zostanie obliczona przez specjalistę na podstawie intensywności obciążeń.
Pamiętać! Nie możesz się pobić na treningu. Pod koniec zajęć powinno być odczuwalne przyjemne zmęczenie.
Oczywiście organizm potrzebuje dobrego wypoczynku, który zapewnia wystarczającą ilość snu (co najmniej 8 godzin).
Program treningu siłowego do utraty wagi
Wielu trenerów sugeruje ćwiczenie jednej grupy mięśniowej podczas każdej sesji. Jest dość wydajny, ale nie nadaje się dla początkujących. W przypadku braku doświadczenia w treningu siłowym wskazane jest wybranie kompleksu obejmującego wszystkie grupy mięśniowe. Pozwoli to ciału przyzwyczaić się do obciążeń i dowiedzieć się, które mięśnie są bardziej rozwinięte.
Na początkowym etapie lepiej trenować 3 razy w tygodniu, co drugi dzień. Istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonać w domu.
Podstawowe ćwiczenia na nogi i pośladki
Dolna część ciała jest bardziej przyzwyczajona do obciążenia i łatwiej na nie reaguje. Najlepsze ćwiczenia na nogi to:
- Głębokie przysiady ze sztangą (sztangą) na ramionach. Wykonaj w średnim tempie 3 serie po 12-16 razy. W przypadku problemów z kolanami ćwiczenie można zastąpić wyciskaniem leżąc.
- Skoki do przodu. Stojąc, hantle w opuszczonych rękach. Zrób szeroki krok do przodu jedną nogą (udo powinno być ustawione pod kątem prostym z podudziem, plecy są proste), zatrzymaj się na chwilę. Powtórz z drugą nogą. Wykonaj 12-14 razy na każdą nogę. Liczba podejść wynosi 2.
- Zrób przysiady. Stojąc, nogi jak najszersze, skarpetki skierowane na zewnątrz. Ciężar w dłoniach, obniżony między nogami. Głębokie przysiady (uda równolegle do podłogi), plecy proste. Wykonaj 3 serie po 16-20 razy.
- Mostek pośladkowy. Leżąc na plecach, ugnij nogi, połóż na brzuchu hantle lub naleśnik z drążka. Podnieś miednicę do granic możliwości, podtrzymując ciężar rękami. Biegnij 15-20 razy w 3 seriach.
Z czasem możesz dodawać ćwiczenia izolacyjne na biceps, mięsień czworogłowy itp.
Zobacz także zestaw ćwiczeń siłowych na nogi i pośladki w tym filmie:
Ćwiczenia na mięśnie piersiowe
Dobrze rozwinięte mięśnie piersiowe oczywiście nie zmienią rozmiaru klatki piersiowej, ale pomogą ją zacisnąć, zmniejszając zwiotczenie.
Podstawowe ćwiczenia obejmują kilka kategorii, które są wykonywane na różne sposoby:
- Wyciskanie. Ćwiczenie można wykonywać ze sztangą lub hantlami, leżąc na podłodze lub ławce skośnej. Leżąc na plecach, lekko ugnij nogi, ręce trzymają sztangę (odległość między dłońmi to szerokość barków), jest opuszczona do klatki piersiowej. Rozciągnij ramiona w górę iw dół. Tempo jest średnie (wydech podczas podnoszenia ciężarów). Wykonaj 2 serie, 8-10 razy.
- "Motyl". Redukcja rąk na symulatorze lub z hantlami. Siedząc na ławce, ręce z hantlami uniesione na wysokości klatki piersiowej, rozstawione i zgięte w łokciach. Podczas wydechu trzymaj hantle przed sobą. Trzymaj przedramiona równolegle do podłogi. Wykonaj 2-3 serie, powtarzając 10 razy.
- Pompki. Dla większej efektywności możesz położyć ładunek na plecach, trzymany przez partnera. Połóż nacisk w pozycji leżącej, plecy się nie zginają. Wykonaj 12-15 pompek (wyprostuj ręce podczas wdechu), 2 serie.
Te ćwiczenia wzmocnią nie tylko mięśnie piersiowe, ale także ramiona.
Doskonały zestaw ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej przedstawiono w tym filmie:
Ćwiczenia pleców
Ćwiczenia na plecy pomagają pozbyć się nieprzyjemnych wałków tłuszczu. Najbardziej efektywne ćwiczenia:
- Pociągnięcie pochylenia. Stań w rozkroku, stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Grzbiet prosty, lekko pochylony do przodu. Trzymaj hantle w opuszczonych dłoniach, przed kolanami. Przyciągnij hantle do klatki piersiowej, nie zmieniając pozycji ciała. Powtórz 12-16 razy w 3 seriach.
- Martwy ciąg. Wstań, trzymając hantle w dół. Pochyl plecy prosto w dół do pozycji równoległej do podłogi, lekko ugnij kolana, ramiona pozostają proste i opuszczone. Po krótkim opóźnieniu wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10-12 razy.
- Pociągnij jedną ręką z naciskiem. Oprzyj się o ławkę jedną ręką. Oprzyj się o około 45° w stosunku do podłogi. Trzymaj hantle w opuszczonej ręce. Podnieś hantle do ramienia, plecy się nie poruszają. Biegnij każdą ręką 13-16 razy, w trzech seriach.
Rozwinięte mięśnie wzmacniają kręgosłup i poprawiają postawę.
Ćwiczenia pomagające spalić tłuszcz z pleców pokazano w tym filmie:
Ćwiczenia na abs
Kobiety odchudzające się są szczególnie zaniepokojone brzuchem i talią, a raczej wybrzuszeniem pierwszego i zniknięciem drugiego. Ćwiczenia siłowe na różne grupy mięśni brzucha pomagają nadać brzuchowi sprężysty i płaski wygląd oraz wyszczuplają talię. Najskuteczniejszy z nich:
- Pokrętny. Połóż się na plecach, zegnij nogi z naciskiem na podłogę, ręce za głową (możesz wziąć mały środek obciążający). Podnosząc ciało o 30 °, plecy i głowa nie zginają się. Tempo jest szybkie. Wykonaj maksymalną liczbę razy (aż poczujesz ból w mięśniach), wykonaj 3-4 podejścia.
- Podwójny skręt. Pozycja wyjściowa, jak w poprzednim ćwiczeniu. Jednocześnie podnieś kolana i ramiona do siebie, starając się nie pochylać głowy do przodu. Wykonaj 3 serie po 25-30 razy.
- Książka (składana). Połóż się na podłodze, połóż ręce za głową, wyprostuj nogi. Jednoczesne unoszenie nóg i tułowia, starając się sięgnąć czołem do kolan. Nogi są trzymane prosto. Wykonaj 10-12 powtórzeń, wykonując 3-4 serie.
Istnieje wiele opcji ćwiczeń dla prasy. Można je zmieniać przy każdym treningu.
Podstawowy zestaw treningu siłowego do spalania tłuszczu w talii i po bokach przedstawiono w tym filmie:
Pamiętaj o prawidłowej technice wykonania. Musisz spróbować użyć tylko mięśni prasy, nie pomagając wykonywać ćwiczeń innymi częściami ciała.
Przeciwwskazania do ćwiczeń
Trening siłowy mogą wykonywać tylko osoby zdrowe. Należy pamiętać, że obciążenia są dość wysokie, więc istnieją przeciwwskazania.
Zajęcia są zabronione, jeśli występują choroby:
- układ sercowo-naczyniowy (nadciśnienie, niewydolność serca);
- choroby kręgosłupa i jego skrzywienie;
- cukrzyca na etapach 2-3;
- zapalenie stawów;
- choroby układu oddechowego (zwłaszcza objawy astmy);
- zaburzenia ginekologiczne;
- problemy z tarczycą.
W każdym przypadku intensywny trening należy rozpocząć po konsultacji z lekarzem.
Trening siłowy pomaga schudnąć i może dosłownie wyrzeźbić sylwetkę zmieniając proporcje na lepsze. Rezultat jest zauważalny w lustrze po 2 tygodniach regularnych ćwiczeń. Niesamowite jest to, że mięśnie szybko przyzwyczajają się do obciążeń, osoba zaczyna czerpać przyjemność z treningu.
Jakie treningi są najskuteczniejsze w odchudzaniu? Wielu odpowie, że cardio to najlepszy sposób na spalanie tłuszczu. Dowiedz się, czy to prawda?
Czy chcesz, żebyśmy jednym pytaniem zmienili cały Twój światopogląd dotyczący spalania tłuszczu? Następnie odpowiedz: co jest lepsze na odchudzanie - siła czy cardio?
Przeciętny bywalca siłowni odpowie, że najlepszą kondycją na odchudzanie jest cardio, a trening siłowy potrzebny jest tylko tym, którzy chcą nabrać masy mięśniowej lub zrobić odciążenie ciała. Ale czy tak jest naprawdę? Czy można stosować tylko trening siłowy do spalania tłuszczu, bez obciążeń kardio? Nie wątp, że jest to możliwe.
Najlepsza kondycja do utraty wagi
Idealnie połączenie treningu cardio i siłowego. Przyjrzyjmy się bliżej, dlaczego warto wybrać taki lub inny rodzaj obciążenia.
Siła vs. Kardio
Więc co jest lepsze dla sylwetki: cardio czy siłowe? Ćwiczenia oporowe zwiększają tempo przemiany materii, spalają więcej tłuszczu i nadają ciału piękny kształt. Jak widać teraz, większość kobiet boi się tego, co tak naprawdę mają do zrobienia. Dziewczyny, które czytają teraz ten artykuł, czy nie popełniacie tego samego błędu?
Treningi dla utraty wagi i zdrowia
Ostatnim aspektem, który rozważymy w naszym artykule, jest zdrowie. Tutaj wygrywa kardio. To właśnie ten rodzaj ćwiczeń ma korzystny wpływ na zdrowie i wytrzymałość tlenową. Oczywiście trening siłowy jest niezwykle korzystny, ale cardio przynosi ogromne korzyści dla układu sercowo-naczyniowego. Dlatego nie należy całkowicie wykluczać ćwiczeń cardio ze swojego programu, najlepszą opcją jest naprzemienny trening cardio i siłowy w celu utraty wagi.
Nie na próżno zaawansowani kulturyści trenują program siłowy w główne dni, aw dni odpoczynku, a nawet przed głównymi zajęciami wykonują cardio, na przykład na specjalnych maszynach cardio do odchudzania.
Czas pożegnać się ze stereotypem, że ćwiczenia cardio przyczyniają się do utraty wagi, a siły – tylko do wzrostu mięśni i przybrania na wadze. Najczęściej utrata tłuszczu i budowanie mięśni są bardziej zależne od odżywiania i reżimu. Wyznacz sobie cel i uparcie do niego dąż, a potem pytanie „Co jest lepsze na odchudzanie?” nie stanie przed tobą.
W końcu wszystko jest proste: zdrowe odchudzanie to kompleks treningu siłowego i cardio, diety, suplementów sportowych i snu. Zachowanie tej równowagi zapewni Ci doskonałe kształty i dobre zdrowie!
- aby pozbyć się zbędnych kilogramów, - aby wyrzeźbić mięśnie, mówi powszechne nieporozumienie dotyczące treningu odchudzającego. W rzeczywistości te rodzaje obciążeń należy łączyć. „W przeciwieństwie do treningu aerobowego, trening siłowy przyspiesza metabolizm i powoduje spalanie tłuszczu przez organizm nawet po opuszczeniu siłowni: energia jest zużywana w okresie regeneracji po wysiłku”, wyjaśnia Olga Koczetowa, fitness manager studia treningu personalnego sieci klubów Planet Fitness. Specjaliści zauważają: osobom trenującym, z dobrą masą mięśniową znacznie łatwiej schudnąć niż osobom, które po prostu chudną.
„Jeśli zamierzasz schudnąć, to 2-3 razy w tygodniu musisz wykonywać trening cardio i taką samą ilość siły”, mówi Tatiana Borzenkowa, trener personalny i instruktor programów grupowych w studiu treningu personalnego sieci klubów Planet Fitness. Możesz zmieniać trening cardio i siłowy codziennie lub w ramach tego samego treningu. Alternatywą dla ćwiczeń aerobowych na siłowni jest pływanie w basenie lub bieganie, jazda na rowerze, spacery, na świeżym powietrzu. „Nie zapomnij o rozciąganiu po treningu siłowym. Pomaga w odbudowie mięśni” – przypomina Elena Chramowa, trener personalny klubu fitness „TERRASPORT Copernicus”.
Kompetentnie buduj trening siłowy do utraty wagi
Podczas treningu siłowego w celu utraty wagi ważne jest, aby używać jak największej liczby mięśni. Do harmonijnego badania ciała wystarczy 8-10 standardowych ćwiczeń o akceptowalnej dla Ciebie wadze: na symulatorach lub z wolnym ciężarem - w zależności od tego, co wolisz. Najważniejsze, że lekcja trwa co najmniej 40 minut i nie dłużej niż godzinę. Klasyka treningu siłowego: przysiady, wypady, martwy ciąg, trakcja pozioma i pionowa, podciąganie na drążku (dla dziewczyn - opcja z podnóżkiem), pompki, wyciskanie sztangi lub sztangi, wyciskanie hantli, ćwiczenia na wyciskanie. „Użyj trybu średnich powtórzeń - 6-12 powtórzeń w trzech seriach” - radzi Olga Kochetova. Aby uzyskać wynik i nie zaszkodzić sobie, pierwsze treningi najlepiej wykonywać z osobistym instruktorem.
Oddychaj prawidłowo
„W ćwiczeniach siłowych napięcie zawsze wykonuje się podczas wydechu, rozluźnienie podczas wdechu” – przypomina Olga Kochetova. Nigdy nie wstrzymuj oddechu! Jest to obarczone podwyższonym ciśnieniem krwi, zawrotami głowy, a nawet utratą przytomności.
Wybierz własną wagę
Odpowiednio dobrany ciężar podczas treningu siłowego jest kluczem do harmonijnego rozwoju mięśni i utraty wagi. „Musisz go wybrać, aby w każdym podejściu można było powtórzyć ruch 12-15 razy”, mówi Elena Khramova. Technika nie powinna ucierpieć. „Optymalnie jest prowadzić dzienniczek treningowy i odnotowywać w nim liczbę serii i powtórzeń, a także wagę ciężarków. I stopniowo zwiększaj własną normę ”- radzi Olga Kochetova.
odzyskiwać
Momentem nie mniej ważnym niż sam trening jest regeneracja po nim. „Brak odpoczynku po ćwiczeniach spowalnia postępy i może prowadzić do syndromu przetrenowania” – mówi Tatyana Borzenkova. Dlatego po treningu siłowym pamiętaj o rozciąganiu, relaksie i wystarczającej ilości snu. „Utrata masy ciała jest niemożliwa bez pełnego wyzdrowienia. Ten proces w naszym ciele zachodzi w nocy podczas snu, kiedy produkowane są najważniejsze hormony życiowe - somatropina i melatonina ”- wspomina Elena Khramova.
Jedz dobrze
Oczywiście wiąże się to z prawidłowym odżywianiem. Staraj się przestrzegać podstawowych zasad diety odchudzającej. Po pierwsze, nie ćwicz na pusty żołądek. Ale nie przychodź na siłownię z pełnym żołądkiem. Najlepiej zjeść przekąskę półtorej godziny przed zajęciami. Po treningu przez 20-30 minut należy zjeść coś białkowo-węglowodanowego np. twaróg, plasterek banana lub jabłka, a po dwóch godzinach zjeść poważniejszy posiłek. Olga Kochetova radzi unikać węglowodanów i preferować warzywa i potrawy białkowe. „Ogólnie rzecz biorąc, należy ograniczyć spożycie prostych węglowodanów i tłuszczów, a węglowodany złożone przenieść na pierwszą połowę dnia” – wspomina.
Te sześć prostych zasad sprawi, że trening siłowy na odchudzanie będzie naprawdę skuteczny. Podążaj za nimi, baw się dobrze i schudnij!
Chcesz uprawiać fitness w domu online?
U nas znajdziesz zajęcia z różnych dziedzin fitness.