sen polifazowy często kojarzony z genialnym artystą i wynalazcą średniowiecza Leonardo da Vinci. Potrzebował czasu na realizację wielu pomysłów, których zawsze bardzo brakowało. Będąc człowiekiem zaradnym, Leonardo da Vinci postanowił znaleźć nowe rezerwy czasu w codziennym śnie.
Złamał zwykły nocny odpoczynek na kilka części, robiąc to wielofazowy. Teraz spał piętnaście minut co cztery godziny. W rezultacie całkowity czas snu został skrócony do zaledwie półtorej godziny dziennie. Czas wolny od odpoczynku Leonardo mógł teraz wykorzystać na kreatywność.
Korzystał z tego wielofazowego snu przez wiele lat swojego życia nie odczuwając zmęczenia. Być może w tym tkwi tajemnica wyjątkowej zdolności do pracy wielkiego artysty, dzięki której jego dzieła przetrwały wieki i nadal zachwycają ludzkość.
Na czym polega zjawisko snu polifazowego
Wiadomo, że fizjologicznie najbardziej produktywny do pracy i twórczości jest czas po zaśnięciu. W tym czasie wydajność organizmu jest szczególnie wysoka. Przerwanie czuwania co cztery godziny, po którym następuje krótki odpoczynek, prowadzi do gwałtownego wydłużenia czasu zwiększonej wydajności.
Zanim przejdziemy do historii konkretnych osób, które doświadczyły dobrodziejstw snu polifazowego, chciałbym przekazać czytelnikom ostrzeżenie sformułowane przez ordynatora oddziału zaburzeń snu w Massachusetts Hospital Matt Bianchi: „Każdy organizm jest indywidualny. Jedna osoba może nadawać się do snu polifazowego, a inna zasnąć za kierownicą i w wyniku takiego eksperymentu rozbić się o słup.
Jeśli więc zdecydujesz się spróbować przejść na sen polifazowy, zalecamy chwilowe zaprzestanie prowadzenia samochodu, nieobsługę ciężkiego sprzętu, niepodejmowanie decyzji zmieniających życie – do czasu, aż zdecydujesz, o ile konkretnie godzin możesz skrócić czas snu .
Według plotek wielu słynnym myślicielom udało się skrócić czas snu, dzieląc go na kilka części, wśród których oprócz wspomnianego już Leonarda Da Vinci są Thomas Edison i Nikola Tesla. Jednak pierwszy udokumentowany przypadek przejścia w sen polifazowy związany jest z nazwiskiem architekta, wynalazcy i filozofa. Buckminstera Fullera.
Fuller eksperymentował ze snem w połowie XX wieku i opracował schemat o nazwie „Dymaxion” (ta sama nazwa, którą Fuller nadał swojemu znakowi towarowemu, który łączył kilka wynalazków).
Technika snu Dimaxiton zapewniała pół godziny snu co sześć godzin - czyli około dwóch godzin dziennie.Naukowiec przedstawił swoje eksperymenty w książce, która odniosła ogromny sukces.Zdolność Fullera do zaśnięcia w ciągu 30 sekund zadziwiła jego współczesnych. Co prawda po chwili naukowiec wrócił do normalnego, jednofazowego snu - ale tylko z powodu narzekania żony.
Tak czy inaczej, dzieło Fullera nie umarło, a idea snu wielofazowego znalazła wielu fanów i następców.
W latach 80. włoski neurolog Claudio Stampi również zaczął badać korzyści płynące z wielofazowych wzorców snu. Zauważył, że jego koledzy żeglarze byli przyzwyczajeni do chwilowego snu bez większego uszczerbku na ich samopoczuciu i skutkach ubocznych.
Podczas swoich eksperymentów zbadał szwajcarskiego aktora Francesco Josta, który przez 49 dni próbował opanować technikę snu polifazowego w domu. Najpierw organizm Yosta przeszedł szok, ale potem jego koncentracja i stan psychiczny wróciły do względnej normy, choć momentami trudno mu było się obudzić. Przy minimalnych skutkach ubocznych aktor zdołał skrócić swój zwykły czas snu o pięć godzin. To prawda, że \u200b\u200bjest to krótkoterminowe - efekt długoterminowy nie został zbadany.
W dzisiejszych czasach entuzjaści Internetu również próbują zbadać możliwości snu polifazowego. PureDoxyk opracowała własną technikę o nazwie Uberman, która składa się z sześciu faz snu trwających nie dłużej niż 30 minut każda: 14:00, 18:00, 22:00, 2:00, 6:00 i 10:00. Krąg idzie około trzech godzin snu dziennie.
Specjalista ds. Rozwoju osobistego Steve Pavlina opanował tę technikę i osiągnął imponujące wyniki. Głównym problemem, jak sam przyznaje, była nuda - i bynajmniej nie trudności z koncentracją czy bezsenność. Wrócił do normalnego trybu życia tylko dlatego, że chciał spędzać więcej czasu z żoną i dziećmi.
Ta sama PureDoxyk opracowała kolejny polifazowy tryb snu o nazwie „Everyman” (czyli „każdy człowiek”), który według jej własnych wypowiedzi pozwolił jej wygospodarować więcej czasu na hobby, samokształcenie i komunikację z córką.
Różne techniki snu polifazowego
Co mówi nauka
Jedna z teorii dotyczących alternatywnych wzorców snu głosi, że sen polifazowy jest ogólnie bardziej naturalny. Raport z 2007 roku opublikowany w Journal of Sleep Research mówi, że wiele zwierząt śpi kilka razy dziennie, a ludzie najprawdopodobniej postępowali zgodnie z tym samym schematem w starożytności.
Wiadomo, że sen większości ludzi trwa kilka godzin i składa się z naprzemiennych okresów snu non-REM (około 90 minut) i krótkich odcinków snu REM. Nie znamy dokładnego celu tej przemiany. Jednak eksperci uważają, że najprawdopodobniej różne fazy snu mają różny wpływ regenerujący na organizm.
Rodzi to pytanie, czy śpiący polifazowi mają wystarczającą ilość snu REM lub czy w ogóle go dostają.
Niektórzy praktykujący „polifazowość” twierdzą, że ich technika „zmusza” organizm do snu REM znacznie szybciej. Rzeczywiście, podczas swoich eksperymentów Stumpy zauważył, że mózg Josta czasami niemal natychmiast przechodził w fazę REM. Naukowiec doszedł do wniosku, że przy braku snu organizm przystosowuje się w taki sposób, by szybciej się zregenerować.
Inni zwolennicy snu polifazowego twierdzą, że faza REM nie jest niezbędna. Liczne badania potwierdziły, że dana osoba cierpi głównie na ogólny brak snu, a nie na sen REM lub nie-REM. Inne badania pokazują, że sen REM odgrywa rolę w utrzymaniu procesu uczenia się, pamięci i stanu emocjonalnego, ale w zasadzie można bez niego żyć.
Ponadto nie wiadomo, w jaki sposób sen polifazowy może wpływać na zdrowie i życie człowieka, jeśli jest praktykowany konsekwentnie przez całe życie.
W wielu przypadkach zdolność danej osoby do przestrzegania polifazowego wzorca snu może zależeć od genetyki. Wiadomo, że jeden do trzech procent światowej populacji potrzebuje naturalnie bardzo mało snu. Ta zdolność daje im zmutowany gen DEC2. Niektórzy zwolennicy snu polifazowego twierdzą, że odpowiednią techniką można przekonać mózg, że należy się do tej wąskiej grupy osób.
Według niedawnego odkrycia, przed wynalezieniem elektryczności ludzie spali dwa razy dziennie: kładli się spać po zachodzie słońca i spali do północy, potem budzili się przez kilka godzin i znowu zasypiali do rana. Ale w sumie nadal wyszło 7 lub 8 godzin. Być może w przyszłości wrócimy do tego starego schematu.
Testowane na sobie
Dwa opisy przejścia do snu polifazowego z blogów internautów.
Misza Subach:
„Eksperyment ze snem polifazowym udał się – poczułam na własnej skórze wszystkie cechy tego niezwykłego trybu snu. Nie mogłam się w pełni przystosować, bo nie mogłam ściśle trzymać się schematu 20x6. Po 10 dniu zdecydowałam się na przestać, z dwóch powodów.
Po pierwsze, było to bardzo irytujące, że musiałem robić 20-minutowe przerwy w ciągu dnia. Minął prawie tydzień od zakończenia eksperymentu i trudno uwierzyć, że to może być naprawdę poważny problem, ale wtedy tak było.
Drugim powodem jest to, że brakowało mi snu, kiedy można po prostu leżeć i nic nie robić. Najwyraźniej nie ustalił dla siebie dość ciekawych przypadków.
W trybie polifazowym stajesz się „większy” - jeśli uda ci się ciekawie zająć cały swój czas na jawie, odniesiesz jeszcze większy sukces. To tak jak z nieśmiertelnością: wiele osób chce być nieśmiertelne, ale nie wie, co robić w deszczowe niedzielne popołudnie”.
wnioski
- Sen polifazowy to świetny tryb, jeśli masz dużo rzeczy do zrobienia.
- Zanim będziesz mógł czerpać korzyści ze snu polifazowego, musisz przejść 5-dniową adaptację.
- Dni wydają się dwa razy dłuższe niż normalne wzorce snu.
- Do zaliczenia adaptacji wymagana jest wysoka motywacja.
- Możliwość budzenia się i wstawania z łóżka na budziku bardzo pomaga w adaptacji.
- Optymalny czas drzemki to 20 minut.
- Zaplanowanie aktywnych zajęć na następne 4 godziny przed drzemką bardzo pomaga w adaptacji.
- Spanie w ciągu dnia co 4 godziny to konieczność, więc trzeba przewidzieć, jak to się potoczy.
- Przełączenie na tryb polifazowy jest konieczne po dobrze przespanej nocy.
Korzyści ze snu polifazowego
- Więcej czasu na kreatywność.
- Ciekawe poczucie czasu.
- Nikt nie przeszkadza w nocy.
Wady snu polifazowego
- niedogodności społeczne.
- Senność podczas adaptacji.
Zanim przejdziesz na sen polifazowy, musisz wyrobić w sobie następujące nawyki:
- Nie pij alkoholu;
- nie pić napojów zawierających kofeinę (kawa, czarna/zielona herbata, napoje energetyczne, cola);
- wstać o budziku.
Jeśli te nawyki już istnieją, dobrze się wyśpij i zacznij robić 20-minutowe drzemki co 4 godziny.
Umów się ze sobą i z otoczeniem, że będziesz przestrzegać tego schematu przez 5 dni bez wyjątku.
Unikaj prowadzenia samochodu przez pierwsze 5 dni, a potem, jak czujesz.
Optymalnie jest, jeśli ostatnia noc jednofazowego snu wypada od środy do czwartku. Piątek będzie łatwy, a problemy ze snem spadną w weekend, kiedy można sobie zaplanować dzień w wygodny dla siebie sposób. Jeśli Bóg da, do poniedziałku przyzwyczaisz się już do reżimu.
Powolne czytanie, oglądanie filmów to bierne sposoby spędzania czasu, które nie nadają się na noc.
zveriozha (zveriozha.livejournal.com):
1. Problemy w adaptacji nie polegały na wybudzaniu się po 20-30 minutach, ale na zasypianiu. Na początku zaleca się spanie nie 6, ale 8 razy dziennie - co trzy godziny. Ciało, nawet po deprywacji, nie chce tak spać. Kładę się na 20-25 minut i kiedy zaczynam zasypiać - o rany, dzwoni budzik.
2. W rezultacie deprywacja wzrasta, a gdy rano przychodzi sen, NAPRAWDĘ trudno jest po nim wstać. Dziwne więc... Możliwe, że łatwiejszą opcją jest wskoczenie od razu do systemu Ubermana (20-25 co cztery godziny), niż wchodzenie do niego z drzemką co trzy godziny. Ale w każdym razie trening drzemki co trzy godziny jest przydatnym treningiem.
3. Czas w takim życiu płynie zupełnie inaczej. Sztuczka polega na tym, że normalny sen o godzinie 8 wyraźnie oddziela jeden dzień od drugiego. I żyjesz dyskretnie - dzień, noc, następny dzień, noc. Jak silnik dwusuwowy. Kiedy śpisz (lub próbujesz zasnąć) co 3-4 godziny, nieciągłość zamienia się w ciągłość. Poczucie czasu ogromnie się wydłuża. Na przykład wczoraj poszedłem do optyka zamówić okulary, ale mam wrażenie, że to było 3-4 dni temu, ale wcale nie wczoraj.
4. Aby tak żyć, naprawdę trzeba mieć jakieś stałe zadania, projekty. W przeciwnym razie po prostu nie będziesz miał gdzie położyć całego czasu, który się pojawił. A jeśli siedzisz w nocy i się nudzisz, bardzo trudno będzie nie zasnąć. Innymi słowy, jeśli nagle chcesz wypróbować ten tryb, musisz najpierw zdecydować - dlaczego go potrzebujesz?
5. Kawa, herbata, używki i odwrotnie – rzeczy, które pomagają zasnąć w tym trybie są bardzo niepożądane. Jeśli będziesz nadmiernie czujny, nie będziesz mógł spać we właściwym czasie, a to doprowadzi do załamania w przyszłości. Jeśli jesteś bardzo śpiący, możesz zaspać alarm, który jest również awarią.
Prawdopodobnie ponad połowa młodych matek borykała się z problemem krótkiego snu dziecka w ciągu dnia. Masz mnóstwo spraw do załatwienia i planów, desperacko czekając na obiad i południowy sen maluszka, w końcu kładziesz go do łóżka, a potem...
Wystarczyło pół godziny i dziecko otworzyło oczy. Gulit. Gotowy do zabawy i odkrywania świata.
I tak prawie codziennie. Młodzi rodzice z czasem zaczynają zauważać, że dziecko nie ma czasu na odpoczynek, staje się zmęczone i niespokojne. Pojawia się zrozumienie, że trzeba coś zrobić z sytuacją, gdy dziecko śpi 20-30 minut w ciągu dnia.
krótki sen dziecka
Oczywiście, że jesteś. Rozumiesz, że istnieje jakiś powód, dla którego dziecko śpi 20 minut dziennie.
Już wszyscy krewni są w panice i radzi się pilnie biec do lekarza, aby mógł przepisać wszelkie środki uspokajające lub leki sprzyjające wydłużeniu snu.
Oczywiście to za dużo, możesz skontaktować się ze specjalistą, ale tylko w celu zbadania dziecka, a jeśli nie zostaną wykryte żadne choroby ani nieprawidłowości, możesz na tym poprzestać.
Czas trwania snów w tym wieku może wynosić od 20 minut do 2 godzin. Obie opcje są normalne. Nawet jeśli dziecko śpi przez 20 minut w wieku 1 miesiąca, nie powinno cię to bardzo przerażać.
Tak, jest to nieprzyjemne i nie odpowiada tym artykułom, które obiecywały ci sen dziecka przez 16-20 godzin dziennie. Po prostu odłożyli, czekali, aż zaśnie, wstali… i dziecko od razu otwiera oczy.
Im bardziej starasz się uciec od dziecka podczas jego snu, tym bardziej ono zaczyna cię kontrolować. Tutaj sama choroba lokomocyjna Cię nie uratuje. Ważne jest, aby zacząć od podstaw snu dziecka, aby stworzyć poczucie spokoju u dziecka, aby mogło się zrelaksować i spać bez ciebie.
Po 3-4 miesiącach zaczyna się restrukturyzacja snu.
Sen dziecka zaczyna przypominać sen dorosłego. Teraz sen będzie składał się z cykli, a każdy cykl będzie składał się z lekkiego i głębokiego snu.
Regres (pogorszenie) snu po 4 miesiącach to poważny test dla mamy. Jeśli dziecko śpi przez 20 minut w ciągu dnia, nie ma czasu na regenerację i odpoczynek. Na ten temat przeczytaj aktualny artykuł: Regres snu w wieku 4 miesięcy >>>. Nagromadzone zmęczenie wpływa na sen w nocy: dziecko potrafi godzinami ssać, skomleć, urządzać festyny w środku nocy. To trudne.
Budząc się gdzieś w połowie cyklu, najczęściej po zakończeniu fazy snu lekkiego, dziecko pozbawia się możliwości przejścia przez fazę głęboką, podczas której organizm odpoczywa i nabiera sił. W rezultacie dziecko, które nie ma wystarczającej ilości snu i nie otrzymuje niezbędnej energii życiowej, staje się ospałe i niespokojne.
Takie zachowanie można opisać słowami „nie wie, czego chce”. Zachowuje się jak śpiący, ale kładąc się nie zasypia i jest kapryśny, albo zasypia i szybko się budzi, i tak w kółko. Drzemka dziecka to proces, który trwa mniej niż 40 minut.
Możliwa i konieczna jest pomoc dziecku z nagromadzonym zmęczeniem. Spokojne, zrelaksowane dziecko łatwiej zasypia, śpi dłużej i nie wymaga całodobowej obecności. Jak zorganizować sobie takie życie, zobacz internetowy kurs wychowania i rozwoju dziecka do roku Moje kochane Dzieciątko >>>.
Wiedzieć! Jeśli dziecko śpi 30 minut w ciągu dnia, a przy tym jest spokojne, wesołe, dobrze przybiera na wadze, nie wykazuje oznak niewyspania, to najprawdopodobniej jest to jego norma wiekowa. Należy o tym pamiętać podczas kształtowania prawidłowej codziennej rutyny dla dziecka.
Na czym polegają krótkie sny i jak uniknąć problemu?
Wiele matek, wyczerpanych sytuacją z reżimem okruchów, wypróbowało wiele porad w tej sprawie i dopiero wtedy zaczyna rozumieć, że sen dziecka to nie tylko fizjologia. Nie znajdując jednoznacznej odpowiedzi, dlaczego dziecko śpi 30 minut i jak przedłużyć sen w ciągu dnia, stopniowo zwracają się do mnie.
Tak, pracując ze snem, zawsze podchodzę do problemu z dwóch stron:
- Normalizujemy stan psychiczny dziecka, usuwamy niepokój, lęk przed separacją.
- Tworzymy prawidłowy rytm dnia dostosowany do wieku i uczymy dziecko spokojnego snu.
Więc dziecko śpi do 30 minut dziennie, co z tym zrobić?
Co leży u podstaw braku okruchów snu i jak uniknąć problemu:
- Głód;
Idąc za radą, matki czasami karmią dzieci nie przed snem południowym, ale po nim, aby zminimalizować skojarzenia z jedzeniem, w wyniku czego kładą je do łóżka prawie głodne, a dziecko śpi tylko 20 minut. Aby nie obudził się wcześniej niż wyznaczony czas, musisz nakarmić przed planowanym zaśnięciem.
- Hałas i światło;
- Niewystarczające zmęczenie dziecka i mikrosen;
Jeśli dziecko nie jest zmęczone, dość trudno jest położyć go do łóżka i najprawdopodobniej szybko się obudzi. W miarę dorastania ilość odpoczynku będzie się stopniowo zmniejszać, jeśli zauważysz, że dziecko nie było w stanie normalnie spać kilka razy z rzędu, warto wydłużyć czas czuwania.
Uwaga! Pamiętaj, że możesz złagodzić zmęczenie i „przerwać” odpoczynek dnia zaledwie 5-minutowym „wyłączeniem” w wózku, samochodzie czy przy piersi mamy.
- Przemęczenie;
Zmęczone dziecko staje się bardzo pobudzone. Brak snu wpływa również na zachowanie dziecka i jakość jego zasypiania. Dlatego bardzo ważne jest monitorowanie norm snu dziecka według wieku, zmieniając schemat w czasie. Otrzymasz wszystkie niezbędne tabele do śledzenia snu dziecka w dużym kursie snu, a także możesz dostosować reżim i nauczyć dziecko samodzielnego zasypiania.
- Trudne przejście z czuwania do stanu spoczynku;
W ciągu dnia dziecku trudniej jest zasnąć. Nie pomaga mu hormon melatonina, która jest produkowana o zmierzchu iw ciemności. Dlatego przed snem w ciągu dnia poświęć trochę czasu na uspokojenie czuwania 10-15 minut przed snem. Możesz trzymać się uchwytów lub włączyć „biały szum”.
- Niewłaściwy czas na sen w ciągu dnia;
Są takie godziny w ciągu dnia, kiedy dziecko najlepiej zasypia. Istnieje kilka przedziałów czasowych - rano od 8.30 do 9.30, po południu - od 12.30 do 14.00, a po południu od 15.00-16.00.
Jeszcze raz zaznaczam, że NIE jest to czas na pójście spać, ale cykle fizjologiczne, kiedy organizm jest najbardziej zrelaksowany i łatwiej zasnąć. Reżim dziecka tworzysz samodzielnie, biorąc pod uwagę wiek dziecka, czas trwania poprzedniego snu oraz oznaki zmęczenia.
- Błędne skojarzenia;
Powody, które zakłócają sen w nocy, mogą również wpływać na sen w ciągu dnia. Karmienie, opadający sutek, choroba lokomocyjna - wszystko to pomaga dziecku zasnąć i staje się nawykowym, a następnie niezbędnym warunkiem zasypiania.
Dziecko będzie wymagać znanych warunków snu podczas przechodzenia z cyklu snu do nowego cyklu. Tutaj masz karmienie co godzinę, a mama musi się trząść, żeby zasnąć.
Jak przedłużyć sen dziecka?
Jeśli dziecko jest zdrowe, to jego brak snu jest wynikiem niemożności zmiany fazy lekkich drzemek na głęboki sen. Co mamy robić:
Pomóż iść
- Ułóż dziecko do snu w ciągu dnia, zanotuj czas i oczekuj;
- Gdzieś na 5 minut przed planowanym przebudzeniem bądź blisko niego;
- Kiedy dziecko się obróciło, wydało pierwszy dźwięk, musisz działać szybko i dokładnie. Zrób wszystko, co pomoże mu przejść przez przejście do fazy głębokiego snu - potrząśnij, głaskaj, karm piersią;
- Postaraj się go uspokoić. Jeśli to wszystko pomoże, będzie dalej spał. Trzeba działać w ten sposób przez tydzień lub dłużej, stopniowo przedłużając sen dziecka, a jego organizm nauczy się „prawidłowo” odpoczywać.
Trzymać
- Sytuację, gdy dziecko ma miesiąc i śpi 30 minut można skorygować otulając (naprawia rączki i nóżki przed wymiotowaniem). Gdy dziecko zaśnie, pomagasz mu przechodzić z jednej fazy snu do drugiej;
- Połóż dłoń na brzuchu lub plecach i na kilka minut przed momentem nawykowego wstawania z przebudzeniami lekko naciśnij, trzymając za uchwyty. To spowolni aktywność fizyczną dziecka;
- Jeśli jest owinięty, po prostu trzymaj go ręką - nacisk pieluchy wystarczy, aby sen nie został przerwany;
- W tym samym czasie możesz trochę syknąć (shhh), to też może go uspokoić. Jeśli będziesz to robić przez co najmniej tydzień, stopniowo nauczy się przechodzić z jednej fazy do drugiej i będzie to robił bez niczyjej pomocy.
Zadbaj o swój sen i zdrowie oraz swoje pociechy. Reaguj na problemy w odpowiednim czasie i
Czasami w pracy możesz czuć się niesamowicie zmęczony. W pewnym momencie (zwykle około 14:00) rutynowo zaczynasz przysypiać. Według ekspertów szczyt energii przypada średnio między 7:00 a 8:00, 11:00 a 12:00 i 18:00 a 19:00. Oznacza to, że właśnie podczas przerwy obiadowej wiele osób odczuwa spadek zarówno aktywności, jak i motywacji.
● Przeczysz swojej biologii, jeśli się nie zdrzemniesz
Oczywiście możesz napić się dużej ilości kawy, aby odpędzić senność, ale nie próbuj przejść przez ciało. Twoje ciało dosłownie krzyczy do ciebie, że musi odpocząć. Słaby sen w nocy, światło z urządzeń elektronicznych i sztuczne oświetlenie mogą również zakłócać ten cykl. Większość ludzi jest zmuszona do czuwania podczas spadku energii i pracy na siłę, a takie oszukiwanie organizmu nie jest dobre dla zdrowia.
● Krótka drzemka w ciągu dnia jest naturalna
Najczęściej odczuwamy zmęczenie między godziną 13:00 a 15:00. To okres popołudniowy, kiedy staramy się rozweselić słodyczami i kofeiną. Drzemka po obiedzie może pomóc większości ludzi poczuć się bardziej skupionymi, pełnymi energii i skoncentrowanymi.
● Dlaczego jest to tak ważne i potrzebne?
Daje mózgowi odpocząć, dzięki czemu znów czujesz się świeży, jak rano. Nie możesz kontrolować faktu, że Twój poziom energii doświadcza wzlotów i upadków w ciągu dnia, ale powinieneś zwracać uwagę na sygnały własnego ciała. Jeśli chcesz wyzdrowieć, potrzebujesz „doładowania”.
Brak drzemek zawsze ma zauważalny wpływ na produktywność: po obiedzie znacznie wolniej wykonujesz zadania w pracy, trudniej jest Ci podejmować decyzje, prawdopodobnie stajesz się rozdrażniony i nerwowy.
Jeśli masz okazję uciąć sobie 20-minutową drzemkę, koniecznie ją zrób - działa to jak „reboot” całego systemu, po którym znowu będziesz świeży i pełen energii, co oznacza, że możesz dostać więcej pracy wykonane w krótszym czasie. Potrzebujesz tylko 20 minut snu!
● Moje doświadczenia ze snem w ciągu dnia w ciągu ostatnich dwóch tygodni
Nie namawiam do noszenia poduszki z kocem do biura – trzeba przyznać, że szef może to źle zrozumieć. Wystarczy, że zrobisz sobie 20-minutową popołudniową przerwę.
Osobiście przez ostatnie dwa tygodnie ucinałem sobie krótką drzemkę w swoim biurze. Wyłączyłem wszystkie gadżety i ustawiłem sobie alarm. Zakładałem też słuchawki i słuchałem relaksującej muzyki siedząc lub leżąc na kanapie. Drzemka w biurze na początku wydawała mi się dziwna. Przez pierwsze kilka dni nawet nie wyłączałem się od razu, bo już dawno straciłem nawyk spania w ciągu dnia. Jednak po pewnym czasie stało się to dość łatwe.
Po przeprowadzeniu tego małego eksperymentu na sobie poczułem różnicę. Po krótkim śnie zdecydowanie czułem się dużo bardziej energiczny. Mogłam się skoncentrować i pracować aktywnie do końca dnia, a nie ciągle patrzeć na zegarek, czekając, kiedy nadejdzie pora powrotu do domu.
Po pierwszym tygodniu zauważyłem, że moja wydajność znacznie się poprawiła. Kiedyś po obiedzie czułem się wyczerpany, a 20-minutowa drzemka natychmiast zaczęła mnie regenerować. Moja energia była bardziej równomiernie rozłożona w ciągu dnia pracy i udało mi się zrobić znacznie więcej.
● Spróbuj zdrzemnąć się w ciągu dnia
Może ci się to wydawać zupełnie bezużyteczne i nieproduktywne, zwłaszcza w pracy. Jednak zamiast walczyć z naturalnym zmęczeniem, może warto zrobić sobie przerwę? Możesz pomyśleć, że stracisz 20 minut pracy, ale późniejszy potężny przypływ energii i wysoka koncentracja uwagi z nawiązką to rekompensują.
Chłopaki, wkładamy naszą duszę w stronę. Dziękuję za to
za odkrycie tego piękna. Dzięki za inspirację i gęsią skórkę.
Dołącz do nas o godz Facebook I W kontakcie z
Każdy z nas chętnie zgodziłby się na wydłużenie doby o kilka godzin, aby mieć czas nie tylko na załatwienie wszystkich spraw, ale także na sen.
strona internetowa zna 6 sekretnych technik snu, które uwolnią do 22 godzin dziennie. Jeśli zdecydujesz się zmienić swój schemat snu, to koniecznie skonsultuj się z lekarzem zwłaszcza jeśli twoja aktywność wymaga dodatkowej uwagi. Na końcu artykułu bonus czeka na Ciebie który pomoże Ci obudzić się we właściwym czasie i zachować czujność.
Sen naszych przodków - 6 godzin
(do XX wieku)
Formuła snu: raz na 4 godziny + raz na 2 godziny = 6 godzin
Nasi przodkowie spali w dwóch różnych fazach, z okresem czuwania oddzielającym te dwie fazy. Czas czuwania między dwiema fazami snu był uważany za szczególny, a nawet święty - ludzie oddawali się duchowym praktykom, refleksji, wykorzystywali ten czas na czytanie. Jeśli chcesz spróbować snu polifazowego, ale nie wiesz od czego zacząć, zalecamy tę metodę. Ten najwygodniejsza opcja dla większości ludzi, które można uzupełnić 30 minutami snu, aby się przystosować.
„Dymaxion” – 2 godz
(Richarda Buckminstera Fullera)
Formuła snu: 4 x 30 minut co 6 godzin = 2 godziny
Bucky Fuller wymyślił najskuteczniejszą technikę snu, której istotą jest spanie przez 30 minut 4 razy dziennie co sześć godzin. Bucky twierdził, że nigdy nie czuł się bardziej energiczny. Lekarze zbadali słynnego architekta i wynalazcę po dwóch latach takiego snu i uznali go za całkowicie zdrowego. To najbardziej ekstremalny cykl snu.
„Superman” – 2 godz
(Salvador Dali)
Formuła snu: 6 x 20 minut co 4 godziny = 2 godziny
"Nadczłowiek" Dla wielu jest uważana za skuteczną i wygodną technikę snu. Ludzie czują się pełni energii i czują się zdrowi, jednak istnieje istotna wada: nie można przełamać reżimu i przegapić przynajmniej jednego snu, w przeciwnym razie poczujesz się senny i zmęczony. Takie marzenie jest jednym z twórczych sekretów Leonarda da Vinci i Salvadora Dali. Dali praktykował taki sen, umieszczając metalową tacę w pobliżu łóżka i trzymając łyżkę w dłoniach. Kiedy łyżka spadła, artysta obudził się z trzaskiem: w ten sposób znalazł nowe pomysły, które dały mu stan pośredni między snem a jawą.
„Siesta” – 6,5 godz
(Winstona Churchilla)
Formuła snu: 1 raz w nocy przez 5 godzin + 1 raz w ciągu dnia przez 1,5 godziny = 6,5 godziny
Jeden z największych Brytyjczyków w historii, Winston Churchill, wyznawał właśnie taką codzienną rutynę: kładł się spać o 3 nad ranem, budził się o 8 rano i spał około godziny po obiedzie. „Musisz spać między obiadem a kolacją i żadnych półśrodków, nigdy! Zdejmij ubranie i połóż się do łóżka. To jest to, co zawsze robię. Nie myśl, że będziesz wykonywać mniej pracy, ponieważ śpisz w ciągu dnia. Wręcz przeciwnie, będziesz mógł zrobić więcej, bo dostaniesz dwa dni w jednym – no, przynajmniej półtora.
Tesla - 2 godziny 20 minut
(Nikola Tesla)
Formuła snu: 1 raz w nocy przez 2 godziny + 1 raz w ciągu dnia przez 20 minut = 2 godziny 20 minut
Słynny fizyk i wynalazca, który wniósł znaczący wkład w badanie prądu przemiennego, spał tylko 2-3 godziny dziennie. Mógł pracować całą noc, ale najczęściej stosował właśnie taką technikę snu, która ma swoją nazwę na cześć genialnego naukowca.
Cykl filistyński - 2,5 godziny
Formuła snu: 1 raz w nocy przez 1,5 godziny + 3 razy w ciągu dnia przez 20 minut = 2,5 godziny
Naukowcy badają wzorce snu niemowląt, osób starszych i wielu zwierząt. Na przykład słonie używają dość znanego wzorca snu znanego jako „Everyman” i śpią średnio dwie godziny na dobę – w nocy przez godzinę, a następnie około cztery razy przez 15 minut. Krótki sen powinien występować w regularnych odstępach czasu. Taki harmonogram uważane za najbardziej elastyczne, do niego łatwiej dostosować. Ponadto w takim schemacie można pominąć krótki sen bez szkody dla zdrowia.
Bonus: O której godzinie musisz iść spać, aby obudzić się wypoczęty we właściwym czasie
Jeśli nie jesteś gotowy na eksperymenty ze snem, ale naprawdę chcesz się łatwo obudzić, możesz obliczyć okres czasu, w którym organizm będzie w fazie snu REM. W tym czasie najłatwiej się obudzić.
Potrzebujesz szybkiej regeneracji? 20-minutowy sen to prawdziwe odkrycie dla tych, którzy absolutnie nie mają czasu na długi odpoczynek, a witalność ciała i świeżość myśli są tak potrzebne. Będziesz zaskoczony, ale w tak krótkim czasie mózg może się naprawdę zrelaksować, ciało może się zrelaksować, a w efekcie poczujesz potężny przypływ energii.
NAUKA O SNIE
Somnolodzy już dawno ustalili, że nasz sen składa się z dwóch faz: fazy non-REM i REM. Z kolei sen nie-REM ma 4 fazy, łącznie – tylko 5 faz snu. Jeden pełny cykl snu trwa około 90-100 minut, w ciągu 8 godzin snu mija 5 takich cykli.
WOLNY SEN
W tej fazie oddychanie jest spokojne, mięśnie rozluźnione, ruchy gałek ocznych powolne. Stopniowo sen staje się głęboki, a na pewnym etapie powolnego snu osoba jest dość trudna do przebudzenia.
Podczas powolnego snu organizm odpoczywa i leczy się, nabierając sił, przygotowując się na nowy dzień.
Pierwszy etap. Nazywa się to również spoczynkiem. Podczas drzemki z reguły przewijamy w głowie wydarzenia, które miały miejsce poprzedniego dnia, dalej szukamy odpowiedzi na nurtujące nas pytania. Czasami, na wpół śpiący, wciąż znajdujemy rozwiązanie problemu.
Drugi etap. To faza snu wolnofalowego: puls i oddech zwalniają jeszcze bardziej, aktywność mózgu spada. praktycznie zmniejszona aktywność mięśni. Świadomość się wyłącza, ale jednocześnie wzrasta próg wrażliwości słuchowej - stan, w którym można łatwo obudzić człowieka.
Trzeci etap. Sen stopniowo staje się głębszy, zmniejsza się częstotliwość fal mózgowych. Ciało człowieka jest całkowicie zrelaksowane, temperatura ciała jest obniżona, bicie serca zwalnia, spada ciśnienie krwi.
Czwarty etap. Następuje najgłębszy i najzdrowszy sen, ale w tym czasie mózg jest aktywny, tak jak w pierwszym etapie, i osoba śni. Spanie jest dość trudne do przebudzenia.
Po czwartej fazie snu nie-REM faza REM rozpoczyna się ponownie.
SEN W FAZIE REM
Nazywany jest również snem paradoksalnym, szybkofalowym, snem REM (z ang. rapid eye movement – „szybkie ruchy gałek ocznych”).
Na tym etapie wzrasta aktywność układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, chociaż ogólnie napięcie mięśniowe jest obniżone, a gałki oczne aktywnie poruszają się pod zamkniętymi powiekami. Oznacza to, że dana osoba widzi żywe sny, o których może następnie opowiedzieć. Faza snu REM wydłuża się z każdym kolejnym cyklem, sen staje się mniej głęboki i powierzchowny, a mimo to trudno będzie obudzić osobę w tym stanie. Dlatego sen REM nazywany jest paradoksalnym.
Podczas snu REM mózg przetwarza informacje otrzymane w ciągu dnia, następuje swoista wymiana między świadomością a podświadomością. To bardzo ważna faza snu dla zdrowia psychicznego, dlatego ze snu REM należy wychodzić stopniowo, powoli, eliminując ostre dźwięki budzika czy radia.
TAJEMNICE PRODUKTYWNEGO SNU
Wykorzystaj każdą okazję do szybkiego snu - to pomoże Ci się zrelaksować i rozweselić w krótkim czasie. Przygaś światła, wyłącz muzykę, wyłącz telefon, zwiń się w kłębek pod ciepłym kocem i zdrzemnij się. Zaledwie 15-20 minut odpoczynku w ciągu dnia (tyle trwa sen REM) skróci sen nocny o prawie dwie godziny. Oznacza to, że wstaniesz rano np. nie o 7, ale o 5-6.30 rano. Tylko jeśli zdecydujesz się spać w ciągu dnia, pamiętaj o ustawieniu budzika i wstawaniu natychmiast, gdy zadzwoni. W przeciwnym razie półtorej godziny snu w ciągu dnia tylko cię zaniepokoi: zamiast przypływu sił poczujesz się przytłoczony i senny.
KAWOWE MARZENIE
Wypij filiżankę mocnej kawy i połóż się. Spróbuj się zrelaksować i zdrzemnąć. Nie ma potrzeby włączania budzika: po 15-20 minutach kofeina aktywuje się w jelitach i łagodnie wybudza ze snu.
„POZYCJA SNU”
Aby szybciej zasnąć, połóż się na brzuchu i obróć głowę w lewo. Lewą rękę ułóż tak, jak ci pasuje, lewą nogę zegnij w kolanie i przyciągnij do brzucha, a prawą prostą ręką przyciśnij głowę. Musisz leżeć tak, aby ciężar ciała był prawie całkowicie po prawej stronie. Aby się zrelaksować, wybierz kanapę, która nie jest zbyt twarda.
Odpoczywaj więcej i uważaj na siebie!