Schudnij siedząc w pracy. Sposoby na odchudzanie podczas siedzącego trybu życia

„Mam siedzący tryb pracy” – to właśnie wymówka 30% osób z nadwagą. Jest to jednak tylko powód i każdy może schudnąć, nawet jeśli spędza 8 godzin dziennie przy komputerze w biurze lub w domu. Te 10 sposobów, które pomogą schudnąć nawet tym, którzy mają siedzącą pracę.

pij więcej wody

Bardzo łatwo to zrobić. Wystarczy postawić przed sobą szklankę wody i pić stale. Osoba powinna pić co najmniej dwa litry wody dziennie. Jest bardzo ważny dla jakości ciała, skóry, włosów, paznokci. Co więcej, im więcej człowiek pije, tym mniej je.

Licz kalorie

Aby schudnąć, musisz wiedzieć, ile kalorii dana osoba spędza dziennie. Za pomocą różnych formuł możesz dowiedzieć się, jaką zawartość kalorii powinna mieć dana osoba, aby utrzymać wagę. Jeśli odejmiesz 15-20%, otrzymasz zawartość kalorii potrzebną do utraty wagi. Tylko w ten sposób można zrozumieć, ile człowiek powinien jeść pukając.

Jedz 4-5 razy dziennie

Odżywianie frakcyjne jest najlepszą opcją na odchudzanie. Częste posiłki przyspieszają metabolizm, co pozwala na redukcję masy ciała, niezależnie od poziomu aktywności danej osoby. Ważne jest, aby w swoim grafiku pracy znaleźć czas na te posiłki, aby nie najeść się po pracy w nocy.

Czyste jedzenie

Oprócz częstotliwości odżywiania równie ważne jest to, co dokładnie dana osoba je. W przypadku utraty wagi w pracy biurowej niezwykle ważne jest czyste odżywianie. Dietetycy zdecydowanie zalecają rezygnację z cukru, tłustych i smażonych potraw, a preferowanie potraw duszonych, pieczonych i gotowanych.

Działalność

Dla osoby prowadzącej „siedzący” tryb życia niezwykle ważna jest każda aktywność fizyczna. Oczywiście często nie ma już energii na siłownię, ale można odmówić korzystania z windy, nie zaniedbując obowiązków domowych, które również doskonale spalają kalorie.

Pomiń lunch ze współpracownikami

Lunch z kolegami prawie zawsze wiąże się z wyjściem do kawiarni, gdzie wszystkie dania niewiele przypominają dania dietetyczne. Dlatego najlepiej odmówić wspólnych obiadów, a najwygodniej jest jeść z pojemników z domowym jedzeniem, gdzie człowiek dokładnie zna kaloryczność gotowego dania. Przy okazji możesz także zaoszczędzić pieniądze, ponieważ po utracie wagi będziesz musiał zaktualizować swoją garderobę.

Ładowanie w przerwie na lunch

Również podczas przerwy na lunch możesz wykonać małe 15-minutowe ćwiczenie. Wydaje się, że jest to nieskuteczne. W 15 minut można spalić nawet 200 kalorii, a w walce z nadwagą to wcale nie tak mało.

Ćwiczenia oddechowe

Jeśli opanujesz ćwiczenia oddechowe, możesz jednocześnie pracować i schudnąć. Na przykład ćwiczenie „próżniowe” można wykonać w pozycji siedzącej, jest ono niezauważalne dla osoby postronnej, ale taki sport doskonale wzmacnia mięśnie pleców i brzucha.

Do pracy na piechotę

Chodzenie to świetna aktywność odchudzająca, dlatego najlepiej chodzić do i z pracy. Można także skorzystać z roweru, dzięki któremu w 15 minut można zaoszczędzić od 120-150 kalorii.

Pomiń herbatę z kolegami

Herbata z kolegami prawie zawsze oznacza ciasteczka, ciasta i słodycze - wszystko, czego nie może osoba odchudzająca się. Nie chcesz odrywać się od zespołu? Noś smoothie do pracy – świetny owocowy zamiennik herbaty i kawy!

Dość często przyczyną nadwagi jest siedzący tryb życia. Co więcej, niektórzy ludzie nie prowadzą tego z własnej woli, ale dlatego, że wymaga tego ich aktywność zawodowa. W takim przypadku pozbycie się nadwagi staje się problematyczne. Jak zatem schudnąć siedząc? Czy to możliwe? Nasza odpowiedź brzmi: „Tak!” Istnieje kilka trików, które pomogą Ci pozbyć się zbędnych kilogramów bez konieczności zmiany pracy.

Głównym problemem pracowników biurowych jest to, że sami organizują sobie przekąski w postaci różnych kanapek i ciast. Jeśli chcesz schudnąć, to powinnaś raz na zawsze zapomnieć o takim odżywianiu!

To tylko pomoże Ci pozbyć się zbędnych kilogramów. Tak, na początku nie będzie to łatwe, ale jeśli chcesz normalizować wagę, będziesz musiał uzbroić się w cierpliwość. Zamiast zwykłego ciasta lub kanapki zjedz lekki jogurt lub niskotłuszczowy twarożek, a filiżankę kawy zastąp niesłodzoną zieloną herbatą.

Kolejnym ważnym błędem popełnianym przez pracowników biurowych jest to, że praktycznie nie jedzą śniadania, jedzą przekąskę na lunch, a wieczorem sycą się. To nie jest właściwe. Trzeba się zmuszać do przeniesienia ciężkiego obiadu na śniadanie, ale wieczorem przed pójściem spać zjedz coś lekkiego, na przykład sałatkę jarzynową lub zupę.

Jednocześnie staraj się jeść co najmniej 5 razy dziennie. Jednocześnie zalecamy trzymanie się systemu, jest on najskuteczniejszy i sprzyja wyrobieniu określonych nawyków, które następnie pomogą Ci utrzymać wagę w jednej parze.

Co jeść w pracy, żeby schudnąć

Jeśli zastanawiasz się, co jeść w pracy, aby schudnąć, to warto wypełnić swoją lodówkę różnorodnymi owocami i warzywami, które można jeść na surowo. Można je wygodnie zabrać ze sobą do pracy (nie trzeba nic gotować), a poza tym doskonale zaspokajają głód, gdyż zawierają dużo błonnika.

Ale przed pracą wyrób sobie nawyk jedzenia płatków śniadaniowych lub musli. Zawierają mnóstwo witamin i dostarczają organizmowi energii na cały dzień.

A co najważniejsze, jeśli chcesz schudnąć, powinieneś uważnie monitorować ilość spożywanego jedzenia. Musisz jeść często, ale w małych porcjach, aby zapobiec przejadaniu się. Jeśli będziesz jeść „do sytości”, to nawet najskuteczniejsza dieta nie pomoże Ci w osiągnięciu Twoich celów.

Aktywność fizyczna podczas pracy siedzącej

Pracownicy biurowi zmuszeni są spędzać większość czasu w pozycji siedzącej przy komputerze lub ponownie czytając stos papierów. Jednocześnie organizm nie zużywa tyle energii, ile potrzebuje, aby schudnąć. Dlatego Twoim głównym asystentem w odchudzaniu jest sport. Ale ponieważ napięty harmonogram pracy pozostawia kobiecie tylko czas na ugotowanie obiadu, to oczywiście nie można mówić o żadnych siłowniach. Jak zatem znaleźć się w takiej sytuacji? Jak schudnąć przy siedzącej pracy dla kobiety, która nie ma czasu na prace domowe?

Istnieje kilka zasad, które pomogą Ci pozbyć się nadwagi podczas siedzącej pracy:

Poruszaj się więcej. Oczywiście w pracy nie możesz biegać ani skakać, ale przynajmniej na pewno możesz ominąć windę i chodzić po schodach w górę/w dół.
Unikaj transportu publicznego. Prawie każdy z nas dojeżdża do pracy samochodem lub metrem. I znowu tu siedzimy. Jednocześnie tłuszcz nie jest spalany, a wręcz przeciwnie, odkładany. Dlatego zasadą jest chodzenie do pracy pieszo. Jeśli Twoje biuro znajduje się bardzo daleko od domu, skorzystaj z innego środka transportu – roweru. Nie tylko pomoże Ci schudnąć, ale także ujędrni Twoje ciało.
Uprawiać gimnastykę. Dobrze, jeśli znajdziesz w domu czas dla siebie, chociaż 30 minut, na proste rzeczy. Dobrze pomagają również różne symulatory, skręcanie obręczy i skakanka. Jeśli nie ma absolutnie czasu, wykonaj gimnastykę bezpośrednio w pracy, nie wstawając z miejsca pracy. Wystarczy okresowo napinać i rozluźniać określone grupy mięśni, a już po miesiącu będziesz mógł zobaczyć pierwsze rezultaty.

Jeśli odżywiasz się prawidłowo, a jednocześnie zwiększasz aktywność, możesz łatwo schudnąć, nawet jeśli masz siedzącą pracę. Należy jednak rozumieć, że w tym przypadku bardzo trudno będzie osiągnąć szybki wynik.

A jeśli w ciągu miesiąca nie zauważyłaś znaczących zmian w swoim wyglądzie, nie zniechęcaj się i nie zatrzymuj się. Kontynuuj odchudzanie, a na pewno Ci się uda!

Praca biurowa może poważnie odbić się na naszej sylwetce. Przerwy kawowe, darmowe ciasteczka, przekąski w gronie znajomych, automaty z chipsami, batonikami i innymi słodkościami – to wszystko dodaje nam dodatkowych centymetrów w talii. Ponadto wymagający szefowie, stres, duże obciążenie pracą i palące terminy wyciskają z nas całą witalność.

Nasuwa się pytanie, jak schudnąć siedząc, pracując? Kobieta zawsze pragnie wyglądać perfekcyjnie, a biuro nie powinno jej w tym przeszkadzać. Jednak częściej pomijamy zdrowe i ważne śniadanie lub lunch i sięgamy po wysokokaloryczne smakołyki, które szybko poprawią nam humor i nabiorą potrzebnej energii.

Wielu z nas po pracowitym dniu w pracy po prostu nie ma już siły, aby ugotować zdrowy obiad i zaplanować jadłospis na kolejny dzień. W rezultacie: sięgamy po półprodukty lub zamawiamy jedzenie do domu, psując jednocześnie żołądek i marząc o idealnej sylwetce. Utrata wagi w biurze może być naprawdę trudna. Ale stosując się do kilku wskazówek, możesz ćwiczyć i schudnąć, nawet jeśli siedzisz przy komputerze 8 godzin dziennie. Jakie powinno być odżywianie w gabinecie na odchudzanie i co jeszcze może pomóc schudnąć?

Planowanie posiłków z wyprzedzeniem

Jak więc jeść podczas siedzącej pracy, aby schudnąć i nie zaszkodzić zdrowiu i wydajności? Czy trzeba znosić głód, kiedy naprawdę chce się jeść? Jedna z opcji: umiejętne planowanie każdego posiłku. Oczywiście wszyscy już wiedzą, że należy powstrzymać się od słodyczy i produktów mącznych, jeść więcej owoców i warzyw, pić dużo wody.

Ale myśląc o diecie z wyprzedzeniem, możesz odpocząć i nie martwić się o to, co jeść podczas siedzącej pracy, aby schudnąć. Zawsze będziesz wiedzieć, co jest w biurze, aby pozostać w pełni i nie dodawać sobie dodatkowych centymetrów. Wystarczy zabrać ze sobą przygotowane jedzenie w pojemniku, a zieloną herbatę w termosie. Przygotowaliśmy zdrowe opcje posiłków na cały dzień.

Oprócz nich można dodatkowo wypić 275 ml odtłuszczonego mleka lub dodać je do herbaty lub kawy, a pomiędzy posiłkami jeść niskokaloryczne warzywa i owoce. Na lunch możesz połączyć kilka opcji.

Śniadanie - do 300 kcal

1 mały banan, 1 kiwi i 1 jogurt naturalny.
1 jabłko, garść winogron, 1 pomarańcza, 1 nektarynka.
2 tosty z miodem, zielona herbata.
6 sztuka. łyżki musli z rodzynkami, malinami i odtłuszczonym mlekiem.
3 sztuka. łyżki musli z odtłuszczonym mlekiem, jabłko.
2 tosty z masłem orzechowym i 1 mały banan.
2 bochenki chleba, odtłuszczone mleko, truskawki, szklanka soku pomarańczowego.
2 tosty, marmolada, 1 nektarynka.
1 latte bez cukru, niskokaloryczny batonik.
1 wybrany koktajl (może być owocowy, jagodowy lub warzywny).
1 jogurt naturalny z suszonymi owocami lub świeżymi jagodami.

Lunch/podwieczorek - do 300 kcal

Zupa jarzynowa, kromka chleba żytniego, szklanka soku pomarańczowego.
Sałatka jarzynowa z kawałkami gotowanej piersi kurczaka
Omlet białkowy, 1 nektarynka.
Sałatka jarzynowa, jogurt z jagodami, 1 banan.
Krakersy owsiane, serek odtłuszczony, sałatka jarzynowa.
Sałatka Jarzynowa I Jabłko.
Koktajl warzywny lub owocowy.
Kanapka z awokado, zielona herbata z miętą.
1 niskokaloryczna muffinka ze śliwkami, zielona herbata z miętą.
Kanapka (twarożek/pomidor, pierś z kurczaka/marchewka, pstrąg/ser), herbata.

Obiad - do 500 kcal

Sałatka warzywna.
Wędzony łosoś z sałatą
Sałatka Z Krewetkami.
Zupa jarzynowa/grzybowa/morska.
Warzywa gotowane na parze/grillowane.
Sałatka Jarzynowa Z Mozzarellą.
Ryba grillowana z sałatką lub warzywami.
Ciasto rybne z warzywami.
Smażona pierś z kurczaka z sałatką warzywną.
Sałatka z tuńczyka.
Grecka sałatka.
Zupa puree.
Kotlety rybne.
Naleśniki na kefirze z jogurtem naturalnym i owocami.
Pieczona cukinia/dynia
Pieczone jabłka z cynamonem.

NA UWAGA. Ci, którzy interesują się tym, jak schudnąć siedząc w biurze, wyobrażają sobie, że prawdziwa dieta biurowa ma twarde ograniczenia. Ale nie zapominaj, że utrata masy ciała powinna być płynna i nieszkodliwa dla organizmu. Przekąski są dostępne, a nawet pokazane! Mogą to być suszone jagody i owoce (na przykład chipsy bananowe), orzechy, pieczone jabłka, kostki fety z aromatycznymi ziołami, lekkie sałatki warzywne i owocowe.

Obiad - do 300 kcal

Ryż z warzywami.
Rosół.
Makaron z pomidorami.
Sałatka Jarzynowa Z Pierś Kurczaka.
Sałatka owocowa.
Omlet z warzywami.
Ryba gotowana na parze/grillowana.
Kasza Gryczana Z Warzywami.
Zapiekanka serowa.
Nadziewane Papryki/Kotlety Warzywne.

Nie zapomnij o ruchu

Nie da się odpowiedzieć na pytanie, jak schudnąć w biurze, nie wspominając o ruchu. Długotrwałe siedzenie przy komputerze wpływa nie tylko na wagę. Według badań siedzący tryb życia może prowadzić do chorób serca, cukrzycy, skoliozy i innych problemów zdrowotnych. Zaleca się ruch przez 5-10 minut co półtorej godziny.

Chodź przy każdej okazji

Poruszaj się, kiedy to możliwe. Przejdź pieszo stację metra lub kilka przystanków autobusowych, nie jedź taksówką od razu wychodząc z biura. Nie musisz się starać wyskoczyć z krzesła biurowego do autobusu, a potem do domu. Chodzenie nie tylko świetnie wpływa na sylwetkę, ale także wyprowadza nas ze stanu apatii. Być może nie zobaczysz błyskawicznych rezultatów, ale jest to ważny element utrzymania wagi i zdrowia.

Niech schody staną się Twoim przyjacielem

Wyrób sobie nowy nawyk: nie korzystaj z wind. Oczywiście, jeśli nie musisz wchodzić z 1 na 16 piętro. Ale w tym przypadku możesz przejść kilka przęseł pieszo. To przyniesie tylko korzyści.

Wykonuj gimnastykę w biurze

Masz dużego klienta? Czy w końcu nadszedł piątek? Usłyszałeś świetną wiadomość od kolegi? Możesz sprawić, że ćwiczenia staną się nawykiem! Świętuj dobre wydarzenie nie oklaskami, ale różnymi skokami przez kilka minut. Możesz zaangażować w to swoich kolegów, jesteśmy pewni, że harmonia i zdrowie są ważne dla absolutnie każdego! Kolejnym skutecznym ćwiczeniem jest przysiad na krześle. Wstań od stołu, zacznij siadać i zatrzymaj się 1 cm od krzesła, utrzymuj równowagę przez 10 sekund, wstań, powtórz ćwiczenie kilka razy. Możesz unowocześnić klasyczne ćwiczenia i wybrać dla siebie idealne opcje w oparciu o możliwości swojego gabinetu.

Nie zapomnij o oddychaniu

Głębokie oddychanie pomaga się zrelaksować i obniża tętno i jest idealnym ćwiczeniem biurowym. Istnieją różne techniki oddychania, które mogą pomóc stępić głód, przyspieszyć metabolizm, a nawet wzmocnić układ odpornościowy.

Śmiech!

Podczas śmiechu mięśnie brzucha napinają się, przepona trenuje, a stres znika. Nie trzeba dodawać, że pozytywna atmosfera w biurze pozytywnie wpływa na nastrój, zwiększa efektywność i oczywiście inspiruje.

Jak szybko schudnąć, jeśli praca ma charakter siedzący? Pytanie zadawane przez wiele osób płci pięknej. Musisz uzbroić się w cierpliwość, żadna zdrowa i wysokiej jakości utrata wagi nie nastąpi szybko.

Tylko jasny cel, siła woli i pewność siebie pozwolą Ci osiągnąć pożądane rezultaty. Ale elegancka, szczupła sylwetka i doskonałe zdrowie są tego warte! Mamy nadzieję, że nasze wskazówki, jak schudnąć podczas pracy w biurze, będą dla Ciebie przydatne. Powodzenia na drodze do idealnej sylwetki!

Siedzący tryb życia może prowadzić do zmniejszenia aktywności i przyrostu masy ciała. A jak schudnąć i zachować formę, jeśli praca jest siedząca? Jest to całkiem możliwe, jeśli zastosujesz się do kilku prostych zasad.

Siedzący tryb życia: czemu zagraża?

Konsekwencje siedzącego trybu życia są poważne i przede wszystkim odbijają się na zdrowiu. Zmniejszenie aktywności i długi pobyt w pozycji siedzącej powodują zaburzenia procesów trawiennych, co często prowadzi do chronicznych zaparć. Może również rozwinąć się niewydolność żylna, która może powodować żylaki. Kolejnym zagrożeniem jest zastój krwi w narządach miednicy, co może prowadzić do zaburzeń w układzie rozrodczym. Ponadto osoby pracujące w biurze mogą mieć obniżoną odporność, co jest obarczone częstymi przeziębieniami.

Kolejnym problemem szczególnie istotnym dla płci pięknej jest nadwaga, która jest również związana z siedzącym trybem życia. Jeśli się nie ruszasz, kalorie i tłuszcze dostarczane z jedzeniem nie mają czasu na wypalenie i „w rezerwie”, odkładając się w obszarach problematycznych w postaci dodatkowych centymetrów i kilogramów. Ponadto siedzący tryb życia powoduje spowolnienie metabolizmu, co sprawia, że zużycie energii jest jeszcze mniejsze i przyczynia się do przyrostu masy ciała.

Odpowiednia dieta

Prawidłowe odżywianie to nie tylko gwarancja zdrowia, ale także gwarancja szczupłej sylwetki, dlatego warto zacząć od opracowania odpowiedniej diety, która w dużej mierze zależy od trybu życia i poziomu aktywności.

Komponując menu, kieruj się kilkoma podstawowymi zasadami:

Z reguły osoby, których zawody związane są z pracą umysłową, prowadzą siedzący tryb życia. A do sprawnego funkcjonowania mózgu potrzebna jest glukoza, która pozwala wspierać wszystkie procesy umysłowe i jest wykorzystywana jako główne źródło energii. Dlatego menu musi zawierać produkty węglowodanowe i w wystarczających ilościach.
Tylko „właściwe” węglowodany! A są to tzw. powolne, które nie wchłaniają się od razu, ale stopniowo, dzięki czemu pomagają generować energię i nie idą „w rezerwie”. Przede wszystkim takie węglowodany znajdują się w zbożach, dlatego śmiało jedz musli, płatki zbożowe, pełnoziarnisty chleb żytni. Poza tym można sobie pozwolić na orzechy, które również dają energię, a stosowane z umiarem nie odkładają się w postaci zbędnych kilogramów.
Mniej tłuszczu. Należy ograniczyć ich spożycie do minimum, dlatego zrezygnujmy z tłustych mięs, smalcu, boczku i nabiału o dużej zawartości tłuszczu. A jednak absolutnie niemożliwe jest wykluczenie tych składników żywności, ponieważ biorą one udział w syntezie niektórych hormonów.
Liczymy kalorie. Aby zacząć tracić na wadze, organizm musi spalić więcej kalorii niż pochodzi z pożywienia. Dlatego warto ograniczyć dzienne spożycie do około 1200-1500 kcal.
Postępuj zgodnie z dietą. Nie pomijaj posiłków, jest to szkodliwe dla trawienia i zdrowia. Najlepiej trzymać się żywienia ułamkowego: jeść częściej (co najmniej cztery do pięciu razy dziennie), ale w małych porcjach. Śniadanie powinno być pożywne, ale na obiad najlepiej jeść produkty białkowe z warzywami. Doskonałym drugim śniadaniem lub podwieczorek będą owoce lub jogurt. Ostatni posiłek należy spożyć nie później niż o godzinie 18:00-19:00 lub co najmniej na cztery godziny przed snem.
Właściwe przygotowanie. Jako metody obróbki cieplnej produktów najlepiej wybrać gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie lub duszenie.

Aktywność fizyczna

Jak schudnąć, jeśli siedzący tryb pracy utrudnia utrzymanie prawidłowej wagi? Nawet jeśli maksymalnie zmniejszysz dzienne spożycie kalorii i będziesz się dobrze odżywiać, masa ciała nadal nie spadnie znacząco, ponieważ aktywność fizyczna jest niezbędna do wydatku energetycznego i metabolizmu. Co jednak, jeśli zawód zmusza Cię do ciągłego siedzenia i pozostawania w tej samej pozycji? Będziesz musiał zmienić swoje życie, ale tylko na lepsze!

Aby utrzymać i zwiększyć aktywność fizyczną, postępuj zgodnie z tymi prostymi wskazówkami:

Zapisz się na siłownię. Nawet zapracowani ludzie z pewnością znajdą czas na trening przynajmniej dwa razy w tygodniu. Jeśli jest to dla Ciebie problematyczne, wybierz klub sportowy, który pracuje do późna i znajduje się niedaleko Twojego domu lub biura.
Jeśli to możliwe, unikaj transportu osobistego. Nawet po dotarciu na przystanek pójdziesz na krótki spacer i spalisz około 100 kalorii. A jeśli wysiądziesz z transportu na przystanku wcześniej, wydatek będzie jeszcze bardziej zauważalny.
Nie korzystaj z wind. Wchodzenie po schodach to świetne, dynamiczne ćwiczenie angażujące wiele grup mięśni. Możesz to zrobić nawet w biurze.
Wykorzystaj przerwy na swoją korzyść. Podczas lunchu lub w innych wolnych chwilach nie siedź na fotelu, ale wstań i przejdź się, przynajmniej po biurze lub nawet po biurze. Ponadto możesz wykonywać proste ruchy: koledzy to zatwierdzą i prawdopodobnie będą Cię wspierać.
Poznaj ćwiczenia, które można wykonywać w pozycji siedzącej. Można więc podnosić i opuszczać nogi, napinać pośladki czy mięśnie brzucha.

Nawet siedzący tryb życia można schudnąć. Ale do tego trzeba dobrze jeść i więcej się ruszać.

Rzadko zdarzają się osoby, których metabolizm jest na tyle szybki, że nawet wzmożone (niewłaściwe) odżywianie i nieaktywny tryb życia nie są w stanie doprowadzić do gromadzenia zbędnych kilogramów. Problem dotyczy zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Konieczne jest usunięcie głównego czynnika wywołującego otyłość - niskiej aktywności. Ćwiczenia pomogą:

Nie wstając z miejsca pracy, wyprostuj ramiona, obróć głowę na boki z fiksacją co 3-5 sekund. Następnie przechyły wykonywane są do przodu i do tyłu w tym samym trybie. Wszystko odbywa się płynnie i powoli, ale ze stopniowym przyspieszaniem.
Skręty na boki wykonujemy dość rytmicznie i w szybkim tempie, ale bez szarpnięć. Konieczne jest maksymalne skręcenie ciała na bok i trzymanie głowy prosto.

Kolejny etap aktywności fizycznej podczas pracy siedzącej przypada na nogi. Ważne jest, aby plecy były proste, a stopy całkowicie oparte na podłodze (nie na palcach). Najpierw unoś i opuszczaj stopy, jakby przetaczając je od palców do pięty. Następnie zginają i rozprostowują stawy kolanowe, a następnie przystępują do podnoszenia i opuszczania prostych nóg na podłogę w celu pracy stawu biodrowego.

Jeśli to możliwe, lub praca jest wykonywana w oddzielnym biurze szkolenie powinno zakończyć się aktywnymi zajęciami: przysiady, rzuty i zamachy nogami, przechylanie tułowia w dół z pozycji stojącej (trzeba dotknąć rękami podłogi).

Ćwiczenia na brzuch w pozycji siedzącej:

kilka głębokich wdechów i wydechów, jednocześnie napinając i rozluźniając mięśnie;
długi, głęboki wdech z wciągniętym żołądkiem, następnie ostry wydech z rozluźnieniem, a następnie wstrzymywanie oddechu z maksymalnie napiętymi mięśniami.

Każde ćwiczenie powtarza się 5-6 razy, wykonuje się 1 raz w ciągu 2 godzin. Stopniowo należy zwiększać liczbę powtórzeń do maksimum.

Wymaga przestrzegania zaleceń i zasad:

Co 1-2 godziny należy zrobić sobie przerwę w pracy na co najmniej pół godziny. Taki rozkład czasu związany jest ze specyfiką dzieła. Na przykład, jeśli nie możesz się rozproszyć, okres bezczynności wzrasta, ale maksymalnie do 2 godzin.
Przerwy wymagają ruchu. Idź do kuchni i zrób sobie herbatę lub umyj podłogę, ale nie mopem, a rękami. Wynieś śmieci, wchodząc i schodząc po schodach. Idź na zakupy spożywcze, zamiast zamawiać pizzę lub jedzenie z restauracji.
Co 2 godziny musisz wykonać 20 przysiadów, 30 skoków, 30 skłonów do przodu, 20 wykroków na nogi, 20 klasycznych ćwiczeń prasowych. Jeśli ten kompleks będzie wykonywany 3 razy dziennie, na pewno rozpocznie się utrata masy ciała.

Niezależnie od tego, czy pracujesz w biurze, czy w domu, zorganizować aktywny wypoczynek. Na przykład wieczorami można spacerować na świeżym powietrzu, a rano wymagane są standardowe ćwiczenia. W weekendy nie leż na kanapie, ale idź na piknik, lodowisko, pojeździj na nartach, odwiedź basen. Konieczne jest całkowite porzucenie transportu.

Odżywianie podczas pracy siedzącej:

Jeśli idziesz do pracy w biurze, musisz zabrać ze sobą lunch i przekąski. Mogą to być zdrowe potrawy, a nawet zupy.
Pracując w biurze ważne jest, aby nie dać się skusić smakołykom od kolegów, niech w lodówce znajdzie się zapas zdrowej żywności: sałatka jarzynowa z olejem roślinnym lub kwaśną śmietaną, jogurt naturalny z jagodami, gotowany kurczak.
W domu lepiej ograniczyć wizyty w kuchni. Aby to zrobić, możesz ustawić sobie budzik i po prostu nie idź tam przed rozmową. Jeśli miejsce pracy znajduje się w kuchni, to tuż przed tobą jako przekąskę musisz postawić szklankę ze świeżymi ogórkami, soczystą marchewką, dynią.

Dietetycy radzą, aby jeść tyle jedzenia dziennie, aby jego kaloryczność nie przekraczała 1400 – 1600 Kcal. Dopiero połączenie diety z aktywnością fizyczną spowoduje utratę wagi. Przybliżone menu na tydzień roboczy na odchudzanie (każda linia to jeden dzień):

Kasza gryczana z gotowaną piersią kurczaka (250 g) / /zupa makaronowa z bulionem warzywnym (300 ml) + ryż z warzywami smażonymi (250 g) / banan / sałatka z dowolnych warzyw (250 g) + pieczywo pełnoziarniste + 1 łyżka miodu, tylko 1392 kcal.
Makaron (200 g) + kiełbaski (100 g) / (100 g) / rosół z kurczaka (200 ml) + mięso gotowane z bulionu (150 g) + dowolne świeże warzywa (100 g) / pomarańcza / makaron + pieczarki smażone (200 d ), tylko 1397 kcal.
Ziemniaki gotowane (200 g) + kotlety z kurczaka na parze (100 g) / jabłko / barszcz bezmięsny z fasolą (300 ml) + makaron gotowany (100 g) / pomarańcza / makaron + pieczarki lub ser twardy (200 g), 1448 Kcal.
Pulpety w śmietanie (250 g) + pieczywo (30 g) / lub inne jagody (150 g) / zupa rybna (250 ml) + duszona kapusta z ryżem (150 g) / grejpfrut lub mandarynka / ziemniaki gotowane z koperkiem (200 d), 1600 kcal.
Ryż gotowany + warzywa duszone (300 g) / 4 sztuki kiwi / rosół wołowy (600 ml) + szynka (70 g) + ogórki świeże / jabłko / kapusta duszona (150 g) + pieczywo (30 g) + konfitura truskawkowa lub miód (1 łyżka stołowa), 1380 kcal.

W weekendy można trzymać się tego samego menu lub zafundować sobie coś smacznego i zabronionego, na przykład upiec pizzę lub ciasto z chudego ciasta bez drożdży. Ważne jest codzienne przestrzeganie schematu picia: wypij co najmniej 1,5 litra czystej wody. Dopuszczalne jest stosowanie dowolnych napojów (galaretka, herbata ziołowa, czarna, zielona, kompot), jednak bez dodatku cukru i mleka. Jeśli zjesz późny obiad, może się on składać ze szklanki kefiru lub jogurtu naturalnego.

Przeczytaj więcej w naszym artykule na temat odchudzania dzięki siedzącej pracy.

📌 Przeczytaj ten artykuł

Ćwiczenia odchudzające podczas pracy siedzącej

Siedząca praca to katastrofa dla sylwetki. Rzadko zdarzają się osoby, których metabolizm jest na tyle szybki, że nawet wzmożone (niewłaściwe) odżywianie i nieaktywny tryb życia nie są w stanie doprowadzić do gromadzenia zbędnych kilogramów. Większość pracowników biurowych lub siedzących w domu obawia się utraty wagi, a problem ten dotyka zarówno mężczyzn, jak i kobiety.

Naturalnie konieczne jest usunięcie głównego czynnika wywołującego otyłość - niskiej aktywności. Pomogą w tym najprostsze ćwiczenia:

Nie wstając z miejsca pracy, wyprostuj ramiona, obróć głowę na boki z fiksacją co 3-5 sekund. Następnie przechyły wykonywane są do przodu i do tyłu w tym samym trybie. Żadnych gwałtownych ruchów, wszystko odbywa się płynnie i powoli, ale ze stopniowym przyspieszaniem.
Wyciągnij ręce do przodu, zabierając je do „zamku”. Unieś kończyny górne nad głowę, unieruchom na 5 sekund i sięgnij po nie w górę, nie odrywając się od krzesła. Następnie przesuń je z powrotem z maksymalną amplitudą i wróć do pierwotnej pozycji.
Ciało odwraca się na bok. Wykonywane są dość rytmicznie i w szybkim tempie, ale bez szarpnięć. Konieczne jest maksymalne skręcenie ciała na bok i trzymanie głowy prosto.
Przechyl ciało na bok i do przodu. Będziesz musiał lekko odsunąć się od biurka, położyć dłonie na bokach (w talii) i wykonać kilka skłonów do przodu (położyć się na biodrach), a następnie w lewą i prawą stronę.

Kolejny etap aktywności fizycznej podczas pracy siedzącej przypada na nogi. I tutaj ważne jest, aby plecy były proste, a stopy całkowicie oparte na podłodze (a nie na palcach). Najpierw unoś i opuszczaj stopy, jakby przetaczając je od palców do pięty. Następnie zginamy i rozprostowujemy stawy kolanowe, a następnie przystępujemy do unoszenia i opuszczania prostych nóg na podłogę w celu pracy w stawie biodrowym.

Jeśli ostatni etap lekcji jest trudny do wykonania z prostymi plecami i bez podparcia, możesz lekko odchylić się do tyłu i oprzeć dłonie na krześle.

Jeśli jest to możliwe lub praca odbywa się w wydzielonym gabinecie, trening należy zakończyć aktywnymi rodzajami aktywności: wykrokami i wymachami nóg, pochyleniem tułowia w dół z pozycji stojącej (należy dotknąć rękami podłogi).

Z czasem takie zajęcia zajmą tylko 15 minut (wersja uproszczona), ale całkiem możliwe jest wydłużenie ich do 20-30, wykonując więcej powtórzeń każdego ćwiczenia.

Ćwiczenia na brzuch

Nawet jeśli nie można wykonać powyższego kompleksu gimnastyki, dostępne będą ćwiczenia odchudzające w jamie brzusznej. Pozostając w pozycji siedzącej, musisz wykonać:

kilka głębokich wdechów i wydechów, jednocześnie napinając i rozluźniając mięśnie brzucha;
długi, głęboki wdech z wciągniętym żołądkiem, następnie ostry wydech z rozluźnieniem i późniejsze wstrzymanie oddechu z maksymalnie napiętymi mięśniami (o ile to możliwe).

Każde ćwiczenie powtarza się 5-6 razy, wykonuje się 1 raz w ciągu 2 godzin. Stopniowo należy zwiększać liczbę powtórzeń do maksimum.

Obejrzyj ten film o ładowaniu w pozycji siedzącej:

Schudnij siedząc w domu

Jeśli aktywność zawodowa jest wykonywana w domu, nie ma żadnych ograniczeń w realizacji zestawu ćwiczeń. Musisz jednak pamiętać o kilku zaleceniach i zasadach od ekspertów:

Co 1-2 godziny należy zrobić sobie przerwę w pracy na co najmniej pół godziny. Takie rozłożenie czasu wiąże się ze specyfiką pracy, np. jeśli praca musi być wykonywana i nie można się od niej oderwać, wówczas okres bezczynności wydłuża się, ale maksymalnie do 2 godzin.
Przerwy na ruch. Idź do kuchni i zrób sobie herbatę lub umyj podłogę, ale nie mopem, a rękami. Wyrzucaj śmieci, wchodząc i schodząc po schodach zamiast korzystać z windy. Idź na zakupy spożywcze, zamiast zamawiać pizzę lub jedzenie z restauracji.
Co 2 godziny musisz wykonać 20 przysiadów, 30 skakanek, 30 skłonów do przodu, 20 wykroków na nogi, 20 klasycznych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Jeśli ten kompleks będzie wykonywany 3 razy dziennie, na pewno rozpocznie się utrata masy ciała.

Niezależnie od tego, czy pracujesz w biurze, czy w domu, poza tym warto zorganizować zajęcia na świeżym powietrzu. Na przykład wieczorami można spacerować na świeżym powietrzu, a rano wymagane są standardowe ćwiczenia. W weekendy nie leż na kanapie, ale idź na piknik, lodowisko, pojeździj na nartach, odwiedź basen.

Należy całkowicie zrezygnować z transportu: windę, samochód prywatny, transport publiczny należy pozostawić na specjalne okazje. Lepiej iść z dzieckiem do przedszkola, na zakupy i do znajomych na piechotę. Na początku będzie to trudne, w trybie aktywnym będzie można przejść nie więcej niż 20 minut, ale stopniowo czas, a co za tym idzie i dystans, będzie się zwiększał.

Obejrzyj ten film o dobrych nawykach dla szczupłej sylwetki:

Odżywianie podczas pracy siedzącej

Nawet jeśli dana osoba zacznie prowadzić nadpobudliwy tryb życia poza pracą, nie zobaczy pozytywnych skutków odchudzania, jeśli nie dostosuje swojej diety. Oto, co radzą dietetycy:

Jeśli idziesz do pracy w biurze, musisz zabrać ze sobą lunch i przekąski. Równie dobrze mogą to być zdrowe produkty, a nawet zupy, wystarczy kupić wygodne i bezpiecznie zamykane pojemniki.
Ciasteczka, słodycze, chipsy i krakersy, orzechy i nasiona absolutnie nie nadają się jako przekąska. Lepiej zastąpić je plasterkami suszonego jabłka, świeżymi owocami i warzywami, pokrojonymi w paski.
Pracując w biurze, ważne jest, aby nie dać się skusić smakołykom od współpracowników. Trzymaj zapas zdrowej żywności w lodówce. Mówimy o sałatce jarzynowej, jogurcie naturalnym z jagodami, gotowanym kurczaku. Co więcej, sałatki warzywnej może być dużo, ale należy ją doprawić olejem roślinnym, a nie majonezem czy kwaśną śmietaną.
W domu lepiej ograniczyć wizyty w kuchni, a do tego możesz ustawić sobie budzik i po prostu nie chodzić tam przed rozmową. Jeśli miejsce pracy znajduje się w kuchni, to tuż przed tobą jako przekąskę musisz postawić szklankę ze świeżymi ogórkami, soczystą marchewką, arbuzem, pięknie pokrojoną w cienkie paski.Oto przybliżone menu na tydzień pracy na odchudzanie (każda linia to jeden dzień):
- Kasza gryczana z gotowaną piersią kurczaka (250 g) / jabłko / zupa makaronowa z bulionem warzywnym (300 ml) + ryż z duszonymi warzywami (250 g) / banan / dowolna sałatka jarzynowa (250 g) + pieczywo pełnoziarniste + 1 łyżka stołowa na łyżkę miodu, tylko 1392 kcal.
- Makaron (200 g) + kiełbaski (100 g) / winogrona (100 g) / rosół z kurczaka (200 ml) + mięso gotowane z bulionu (150 g) + dowolne świeże warzywa (100 g) / pomarańcza / makaron + pieczarki smażone ( 200 g), tylko 1397 kcal.
- Ziemniaki gotowane (200 g) + kotlety z kurczaka na parze (100 g) / jabłko / barszcz bez mięsa z fasolą. (300 ml) + makaron gotowany (100 g) / pomarańcza / makaron + pieczarki lub ser twardy (200 g), 1448 Kcal.
- Pulpety w śmietanie (250 g) + pieczywo (30 g) / truskawki lub inne jagody (150 g) / zupa rybna (250 ml) + duszona kapusta z ryżem (150 g) / grejpfrut lub mandarynka / ziemniaki gotowane z koperkiem ( 200 g), 1600 kcal.
- Ryż gotowany + (300 g) / 4 kiwi / rosół wołowy (600 ml) + szynka (70 g) + świeże ogórki / jabłko / kapusta duszona (150 g) + pieczywo (30 g) + konfitura truskawkowa lub miód ( 1 łyżka ), 1380 kcal.
W weekendy można trzymać się tego samego menu lub pozwolić sobie na coś smacznego i zabronionego, na przykład upiec lub placek z chudego ciasta bez drożdży. Ważne jest codzienne przestrzeganie schematu picia: wypij co najmniej 1,5 litra czystej wody. Ponadto można używać dowolnych napojów (galaretka, herbata ziołowa, czarna, zielona, kompot), ale bez dodatku cukru i mleka.

Jeśli zjesz późny obiad, może się on składać ze szklanki kefiru lub jogurtu naturalnego. Zniknie uczucie głodu, a dzienna ilość kalorii nie zostanie przekroczona.

Praca siedząca nie jest wyrokiem na sylwetkę i wagę. W domu możesz zastąpić krzesło piłką gimnastyczną (trzeba utrzymać na nim równowagę, co prowadzi do konieczności ciągłego obciążania wszystkich grup mięśni), w biurze okresowo wykonywać gimnastykę lub zwiększać liczbę przebytych metrów (zejdź w dół schody z piętra na piętro, do i z pracy dojdź pieszo), dobrze się odżywiaj. Działania te z pewnością przyniosą pozytywny skutek.

Przydatne wideo

Obejrzyj ten film, aby zobaczyć, jakie zdrowe przekąski możesz zabrać ze sobą do pracy: