Jak mówi stare przysłowie: „Na wszystko przyjdzie pora”. Tak jest w sporcie: jest jedno i drugie najlepszy czas na ćwiczenia jest też najskuteczniejszy w osiąganiu rezultatów – jest też neutralny i najgorszy czas na trening, kiedy spada wydolność i spada odpowiednio efekt treningu. Dzisiaj w tym artykule przyjrzymy się najlepszy czas na trening; Uczymy się kiedy najlepiej ćwiczyć na siłowni, A kiedy lepiej robić aerobik, aby schudnąć

Zależy to również od tego, do jakich celów dążysz: odchudzanie, budowanie masy mięśniowej, utrzymanie ciała w dobrej formie, trening układu sercowo-naczyniowego itp. V jaki jest najlepszy czas na ćwiczenia i jakie rodzaje sprawności preferować. Aby nie pomylić się w czasie, najpierw posłuchajmy, co myślą o tym różne „inteligentne” umysły i naukowcy z całego świata. Jaka jest najlepsza pora na ćwiczenia odróżniają i co najważniejsze czym się kierują w swoim wyborze.

Badania naukowe dotyczące najlepszego czasu na ćwiczenia

Badania na University of Washington, USA

Naukowcy z University of Washington, którzy przeprowadzili liczne badania mające na celu określenie najlepszego okresu do uprawiania sportu, ogłosili następujące wyniki:

„Najlepszy czas na ćwiczenia zależy od typu ciała.

Jeśli dana osoba jest endomorfikiem i ma powolny metabolizm (często ze skłonnością do nadwagi), to dla niego lepsze są godziny poranne na uprawianie sportu (od 7 do 10), kiedy zapasy glikogenu i glukozy są wyczerpane w organizmie, a on musi jeść energię utleniania tłuszczu.

Jeśli dana osoba jest ektomorfikiem, czyli genetycznie predysponowana do szczupłości i ma szybki metabolizm, to dla niego najlepszy czas na trening jest to pora wieczorna (od 16 do 19), kiedy organizm ma dużo siły i energii, która przyda mu się na treningu.

Jeśli dana osoba jest przedstawicielem złotego środka i jest mezomorfikiem, czyli ma normalną przemianę materii bez tendencji ani do szczupłości, ani do sytości, to odpowiednie są dla niego zarówno treningi wieczorowe, jak i dzienne czy poranne. Wszystko zależy od ogólnego samopoczucia organizmu i chęci do ćwiczeń.

Zgodnie z wynikami tego badania najlepszy czas na trening zależy jaki masz typ sylwetki. Ale są inne opinie na ten temat. Poznajmy je dla kompletności.

Badania przeprowadzone przez naukowców z Williamsburg Department of Kinesiology

Naukowcy przeprowadzili serię eksperymentów w 4 okresach czasu w ciągu dnia: 8:00, 12:00, 16:00 i 20:00. Kilka osób w określonym czasie (byli to mężczyźni nie uprawiający wcześniej sportu, ale w tym przypadku mechanizm będzie podobny u dziewcząt) wykonywało ćwiczenia siłowe z ciężarkami. I ujawniono, co następuje:

Maksymalną skuteczność ćwiczeń siłowych uzyskano wieczorem. Wynika to z faktu, że praca i skurcz szybkich włókien mięśniowych, które biorą udział w treningu siłowym lub treningu o wysokiej intensywności, zachodzi znacznie lepiej wieczorem, kiedy temperatura ciała jest wyższa niż rano czy po południu.

Ponadto, w trakcie tego badania, inny ważny powód tego, że kiedy najlepiej ćwiczyć. A ten powód leży w poziomie hormonów takich jak kortyzol i testosteron.

Testosteron jest odpowiedzialny za budowę mięśni, podczas gdy kortyzol odpowiada za ich rozpad. Innymi słowy, testosteron to anaboliczny hormon wzrostu, a kortyzol to kataboliczny hormon zniszczenia.

W spoczynku poziom testosteronu (zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet) jest wyższy w pierwszej połowie dnia, ale jeśli chodzi o trening na siłowni, to po wieczornym treningu jego poziom jest znacznie wyższy niż w przypadku ćwiczeń z ciężarami w poranek. Więc jeśli wy, dziewczyny, macie cel budowanie masy mięśniowej , To najlepszy czas na trening wieczorem od 16-00 do 19-00, kiedy poziom testosteronu po treningu jest wyższy, a kortyzolu wręcz przeciwnie, niższy.

15:00-16:30 - trening aerobowy

Od 15:00 temperatura ciała dziewcząt zaczyna rosnąć, ao 16:30 osiąga swoją wartość szczytową, dlatego w tym czasie najlepiej jest preferować aktywne formy fitness: taniec, aerobik, bieganie, jazdę na rowerze, itp., korzystnie wpłyną na proces spalania tkanki tłuszczowej, a także wzmocnią układ krążenia i oddechowy.

17:00-18:00 - trening siłowy i o wysokiej intensywności

Ten najlepszy czas na trening z ciężarami, więc chodzenie na siłownię lub uczęszczanie na dowolne zajęcia siłowe, a także treningi o wysokiej intensywności lub interwały, które wymagają dużej wytrzymałości i siły, przyniosą Ci same korzyści. Po południu temperatura ciała i poziom testosteronu rosną w porównaniu z pierwszym, podczas gdy poziom kortyzolu, wręcz przeciwnie, spada. Wszystko to razem dobrze wpływa na przypływ siły i pozytywnie wpływa na Twoją produktywność z treningu.

Po 19:00 - Trening umysłu& BOdy

Po godzinie 19.00 temperatura ciała dziewczynek znów zaczyna spadać i dochodzi najlepszy czas na trening Kierunek Mind & Body, który obejmuje różne rodzaje jogi, pilates, tai chi, por de bras, stretching, flex ciała itp. Tego typu treningi mają charakter leczniczy i uspokajający, pomagają również wzmocnić najgłębsze warstwy mięśni, kształtować piękną i prawidłową postawę, rozwijają gibkość i wytrzymałość, pozytywnie wpływają na psycho-emocjonalne podłoże kobiet.

Teraz wiesz, o której porze dnia najlepiej ćwiczyć tego czy innego rodzaju aktywnej aktywności, a w celu usystematyzowania Twojej wiedzy przedstawiam Twojej uwadze małą tabelkę, która pomoże Ci wybrać czas i rodzaj treningu, jeśli chcesz podążać za wskaźnikami swojego ciała.

Ale nie ma co się denerwować i rezygnować z treningu, jeśli z jakiegoś powodu nie możesz uprawiać swojego ulubionego rodzaju fitnessu w zalecanym do tego czasie.

Jeśli chcesz biegać, ale ciężko Ci rano wstać, to nie musisz forsować swojego organizmu, taki trening nie przyniesie żadnych korzyści. Jeśli wolisz ćwiczyć na siłowni, ale wieczorem nie możesz tego robić, nie musisz popadać w depresję. Najważniejsze to słuchać własnego ciała, a jeśli masz wystarczająco dużo energii, aby rano zrobić trening siłowy, to proszę, nikt nie zabrania ci trenować rano.

Człowiek jest tak ułożony, że może się do wszystkiego przyzwyczaić i dostosować do dogodnych dla siebie warunków. Dlatego jeśli masz możliwość zaangażowania się w zalecany czas na najbardziej odpowiedni do tego rodzaj aktywności fizycznej, to świetnie: w naturalny sposób pomożesz swojemu organizmowi szybciej osiągnąć pożądany rezultat. Jeśli nie masz takiej możliwości, nie zniechęcaj się, najlepszy czas na trening Twoje ciało samo wybierze, najważniejsze to dobrze go wysłuchać i pomóc mu znaleźć ten czas.

Tak więc dzisiaj szczegółowo rozważyliśmy tę kwestię, kiedy najlepiej ćwiczyć i wspólnie zdecydowaliśmy najlepszy czas na trening. Teraz musisz zdecydować, która godzina jest dla Ciebie dogodna i czy pokrywa się z zalecanymi rodzajami fitnessu? Swoje odpowiedzi przesyłajcie w komentarzach.

Była z Wami Wasza trenerka, Janelia Skrypnyk!

Jak w życiu, tak iw sporcie wszystko powinno mieć swój czas. Najlepszy czas na ćwiczenia jest najbardziej efektywny pod względem wyników. Jeśli wybierzesz niewłaściwy, to trening nie pomoże ci osiągnąć upragnionych celów. Jaki jest najlepszy czas na przybranie na wadze? Kiedy najlepiej chodzić na siłownię, a kiedy ćwiczyć

Wszystko to zależy od realizowanych celów. Czego chce człowiek: utrzymać swoje ciało w dobrej formie, schudnąć lub odwrotnie, zyskać? To właśnie te cele określają najlepszy czas na trening.

Badania naukowe

Naukowcy z różnych krajów nieustannie prowadzą wszelkiego rodzaju badania związane z określeniem najbardziej odpowiedniego okresu czasu na uprawianie sportu. I po co przyszli?

Amerykańscy badacze stwierdzili, że najlepszy czas na trening organizmu zależy od rodzaju jego dodatku. Ludzie dzielą się na trzy główne typy: Jeśli dana osoba należy do trzeciego typu, to ma bardzo powolny metabolizm i jest bardziej podatna na przybieranie na wadze. Do tego typu sportów najbardziej odpowiednia jest pora poranna. Jest od około 7 do 10. W tym czasie w organizmie jest bardzo mało glukozy i glikogenu i jest on zmuszony do pobierania energii poprzez utlenianie tłuszczów.

Kiedy człowiek jest ektomorfikiem, jego metabolizm jest bardzo szybki i istnieje predyspozycja do szczupłości. Dla tego typu najlepszą porą na trening jest wieczór, gdyż organizm ma wystarczającą ilość energii i siły. I naprawdę potrzebuje ich na treningu.

Osoby o przeciętnej sylwetce nazywane są mezomorfikami. Mają normalny metabolizm. Nie ma tendencji do nadwagi i szczupłości. Ci ludzie mają największe szczęście, bo dla nich najlepszy czas na trening może być dowolny: rano, po południu i wieczorem. Wszystko zależy od chęci i samopoczucia.

Inni naukowcy z miasta Williamsburg przeprowadzili serię eksperymentów, dzieląc dzień na cztery okresy: 8, 12, 16, 20 godzin. W pewnym momencie kilku uczestników wykonywało ćwiczenia z dużymi ciężarami. Należy zauważyć, że wcześniej osoby te nie uprawiały sportu.

Eksperyment wykazał, że wieczorem były najbardziej skuteczne. Jest to spowodowane skurczem i pracą szybkich włókien mięśniowych. Najbardziej produktywne są podczas wieczornego treningu siłowego, kiedy temperatura ciała jest nieco wyższa. Innym ważnym powodem, który został zidentyfikowany podczas tego badania, jest poziom testosteronu i kortyzolu. Pierwsza odpowiada za przyrost masy mięśniowej. Drugi służy do zniszczenia.

W spoczynku poziom testosteronu jest najwyższy rano. Podczas treningu jego poziom znacznie silniej wzrasta właśnie po zajęciach wieczorowych. Wniosek: jeśli celem jest budowanie masy mięśniowej, to lepiej trenować wieczorem.

Najlepszy czas na spalanie tłuszczu i trening odchudzający to poranek, ponieważ poziom kortyzolu jest wyższy. Ale tutaj wszystko nie jest takie proste. Zostanie to omówione bardziej szczegółowo poniżej.

Szkolenie wczesnych ptaków

Kiedy człowiek wstaje bardzo wcześnie, np. o 5 rano, pełen energii, to wczesny trening jest dla niego odpowiedni. Tylko trzeba liczyć się z obniżoną w tym czasie temperaturą ciała. Więzadła i stawy rano nie są zbyt elastyczne, więc najbardziej aktywne ćwiczenia nie są najlepszą opcją. Cóż, ćwiczenia oddechowe i joga to doskonały wybór. Wydatkowana jest niewielka ilość energii, a ciało jest naładowane siłą przez cały dzień.

Spal tłuszcz od 7 do 9

Właśnie te poranne godziny są odpowiednie na spalanie tłuszczu i trening cardio. Poziom kortyzolu jest w tym czasie wysoki, glikogenu niski, a organizm czerpie energię z tkanki tłuszczowej. Najlepiej robić nie więcej niż 40 minut przy umiarkowanej intensywności. Jeśli dana osoba nie ma problemów z ciśnieniem i sercem, można zwiększyć tempo i skrócić czas o połowę. Konieczne jest skupienie się na dobrym samopoczuciu, ponieważ nie każdy może to zrobić rano.

Zajęcia aerobowe - od 15 do 16 godzin

W tym czasie temperatura ciała zaczyna aktywnie rosnąć i osiąga szczyt o wpół do czwartej. Te zegarki świetnie nadają się do aktywnych form fitness, takich jak jazda na rowerze, aerobik, taniec i bieganie. Korzystnie wpłyną na proces spalania tkanki tłuszczowej, a także pomogą wzmocnić układ oddechowy i sercowo-naczyniowy.

Trening o wysokiej intensywności i sile - od 17 do 18 godzin

To najlepszy czas na trening z dużymi ciężarami. W tych godzinach musisz iść na siłownię lub zrobić trening interwałowy i intensywny. Wymagają dużej wytrzymałości. Wieczorem temperatura ciała jest wyższa, podobnie jak poziom hormonu testosteronu. Wszystkie te czynniki mają pozytywny wpływ na siłę. Zwiększa to produktywność treningu.

Treningi po 19:00

W tym czasie temperatura ciała zaczyna spadać, a flex ciała, joga, tai chi, rozciąganie są odpowiednie dla ciała. Działają uspokajająco i leczniczo, przyczyniają się do kształtowania prawidłowej i pięknej postawy, wzmacniają głębokie warstwy mięśniowe, rozwijają wytrzymałość i elastyczność, a także korzystnie wpływają na psychikę.

Wniosek

Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe, możemy powiedzieć, że najlepszy czas na trening zależy od indywidualnych cech organizmu człowieka, a także jego celów. Do odchudzania najlepsze są godziny rano, a do pompowania mięśni - wieczorem. Tuż przed rozpoczęciem ćwiczeń należy udać się do lekarza, aby dowiedzieć się więcej o organizmie i upewnić się, że nie ma przeciwwskazań. A podczas uprawiania sportu ważne jest monitorowanie odżywiania i snu, ponieważ wynik pojawi się tylko przy odpowiednim podejściu do wszystkich trzech składników. Jeśli co najmniej jeden z czynników pozostanie bez uwagi, to nawet wybierając najlepszą porę dnia na trening, możesz cierpieć z powodu ćwiczeń przez długi czas, ale nadal masz nadwagę lub odwrotnie.

Kiedy najlepiej trenować na siłowni – to jedno z najczęściej zadawanych pytań. Podczas gdy niektórzy o świcie zawiązują trampki i idą na trening, inni nie mogą wstać z łóżka przed południem.

Opinie różnią się także wśród koneserów. Ktoś twierdzi, że lepiej to zrobić rano, a ktoś wieczorem. Każdy stara się przedstawiać własne argumenty. Ale co na ten temat mówi nauka? Spróbujmy dowiedzieć się, jaki jest najlepszy czas na trening na siłowni? Rano, po południu czy wieczorem?

RYTMY BIOLOGICZNE

Rytm dobowy jest regulowany przez 24-godzinny obrót Ziemi. To wpływafunkcje organizmu, które odgrywają ważną rolę w jego gotowości do aktywności fizycznej: ciśnienie krwi, temperatura, poziom hormonów, metabolizm i tętno. Te wahania intensywności różnych procesów biologicznych w związku z cyklami snu i czuwania człowieka nazywane są rytmami okołodobowymi.

O tym, czy jesteśmy sową, czy skowronkiem decyduje rytm dobowy naszego organizmu. Dlatego nasz chronotyp odgrywa dużą rolę w podejmowaniu decyzji o tym, kiedy trenować. Sowy łatwiej trenują wieczorem, a skowronki rano. Jeśli masz tak wyraźne preferencje, dość łatwo jest zdecydować, który harmonogram jest dla Ciebie odpowiedni. Chociaż warto wiedzieć, że bez względu na to, jaki czas uważamy za najlepszy, prawie wszyscy jesteśmy silniejsi fizycznie i bardziej odporni pod koniec dnia.

Naukowcy odkryli, że chociaż rytmy okołodobowe są wrodzone, możemy je zmieniać w zależności od naszego zachowania. Na przykład korzystanie z budzika, planowanie posiłków i treningi. Badania pokazują, że nasza zdolność do utrzymania wysokiej intensywności treningu dostosuje się do czasu naszych treningów. Osoby, które nieustannie trenują rano, przyzwyczaiły swój organizm do pracy o tej porze dnia. A kiedy przechodzą na wieczorne ćwiczenia, nie czują się tak silni. Dlatego jeśli okoliczności nie pozwalają Ci trenować w preferowanym przez Ciebie czasie, nie jest to powód do zmartwień. Możesz zmienić swoje rytmy, a twoje ciało może dostosować się do nowych czasów treningu. Jednak zresetowanie wewnętrznego zegara może zająć około miesiąca.

KORZYŚCI Z TRENINGU WIECZORNEGO

Ważnym czynnikiem jest temperatura ciałajakość szkolenia. Zimne ciało to sztywny mięsień, który nie pozwala pracować tak wydajnie, jak to możliwe, a także są podatne na skręcenia. Podwyższona temperatura ciała sprawia, że ​​mięśnie stają się bardziej elastyczne. Z reguły wzrasta w ciągu dnia, osiągając szczyt wieczorem. Po południu wszystko inne, lepszy czas reakcji, szybkość. Tętno i ciśnienie krwi są niskie. Wszystko to poprawia wydajność i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Potwierdzają to również dane naukowe. Na przykład badanie opublikowane w 1998 roku w czasopiśmie Medicine and Science in Sports and Exercise dotyczyło wpływu pory dnia na wydajność mięśni w grupie młodych, nietrenujących mężczyzn. Każdy z nich wykonywał serię ćwiczeń wytrzymałościowych o godzinie 08:00, 12:00, 16:00 i 20:00. wydajność była większawysoko wieczorem.

W badaniu opublikowanym w 2009 roku w The Journal of Strength and Conditioning Research grupa młodych mężczyzn w wieku powyżej 10 tygodni wykazała większe przyrosty zarówno mięśni (3,5% w porównaniu z 2,7% w grupie porannej), jak i siły podczas zajęć wieczornych (od 17:00 do 19:00).

KORZYŚCI Z ĆWICZEŃ PORANNYCH

Badania pokazują. Że najlepszą porą na ćwiczenia jest wieczór. Ale jeśli masz problemy z planowaniem i sekwencjonowaniem w swoim schemacie treningowym, lepiej wybrać poranek. Po południu i wieczorem szkolenie często koliduje z innymi obowiązkami i zajęciami. Ponadto cały dzień stresującej pracy może siać spustoszenie w Twojej sile woli.

Dobrym sposobem na poprawę jakości snu mogą być również poranne treningi. Jeśli masz problemy ze snem, przeczytaj artykuł „”. Ponieważ ćwiczenia zwiększają częstość akcji serca i temperaturę ciała, wykonywanie zbyt późno może zakłócać sen, podczas gdy badanie z 2014 roku opublikowane w czasopiśmie Vascular Health And Risk Management wykazało, że ćwiczenia o 7 rano (w porównaniu do 13:00 lub 19:00) mogą pomóc ci zasnąć głośniej w nocy.

A eksperyment opublikowany w 2011 roku w The Journal of Strength And Conditioning Research śledził ciśnienie krwi i poziom snu u osób w wieku od 40 do 60 lat. Każdy uczestnik wykonywał umiarkowany marsz na bieżni o godzinie 7:00, 13:00 i 19:00 przez 30 minut trzy razy w tygodniu. Naukowcy odkryli, że wszyscy uczestnicy, którzy ćwiczyli o 7 rano, doświadczyli 10% ogólnego obniżenia ciśnienia krwi i 25% obniżenia ciśnienia krwi w nocy.

Poranne ćwiczenia - jeden z pierwszych pomocników w spalaniu tłuszczu. Badanie opublikowane w 2013 roku w The British Journal Of Nutrition donosi, że ludzie mogą spalić do 20% więcej tłuszczu, ćwicząc na czczo, co jest znacznie łatwiejsze rano niż wieczorem. To po raz kolejny potwierdza popularność głodnego cardio. Więc jeśli jesteś rannym ptaszkiem lub wolisz ćwiczyć rano z innego powodu, nie krępuj się iść na siłownię, po prostu upewnij się, że Twoje mięśnie są rozgrzane.

KORZYŚCI Z PRACY W CIĄGU DNIA

Świetny sposób na oderwanie się od pracy umysłowej w środku dnia pracy, jeśli w pobliżu Twojej pracy znajduje się siłownia. Trening w ciągu dnia jest dobry, ponieważ zdążyłeś się już obudzić, ale nie zdążyłeś się jeszcze zmęczyć psychicznie i fizycznie. Ta opcja treningu jest również odpowiednia dla osób, które pracują do późna lub są zbyt zmęczone po pracy.

Poziomy hormonów są również ważne przy określaniu optymalnych czasów treningu. Hormony, takie jak testosteron i kortyzol, zmieniają się w ciągu dnia. Testosteron osiąga szczyt rano i spada pod koniec dnia. Jednak pomimo tego, że poziom tego hormonu osiąga najniższe wartości wieczorem, jego poziom po treningu jest wyższy wieczorem niż rano. Ponadto kortyzol, hormon stresu, który odgrywa dużą rolę w magazynowaniu tłuszczu i spalaniu mięśni, osiąga szczyt rano i spada w ciągu dnia.

Innymi słowy, stosunek testosteronu do kortyzolu (kiedy poziom testosteronu jest najwyższy w stosunku do kortyzolu) jest lepszy wczesnym wieczorem niż rano.

Ponieważ testosteron jest tak ważny dla wzrostu i siły mięśni, teoretycznie sprawia to, że wieczór jest mniej „katabolicznym” czasem na trening. Ale to tylko w teorii, ponieważ krótkoterminowe zmiany poziomu hormonów tak naprawdę niewiele mówią. Nasze ciało jest bardzo wysoce adaptacyjne i wszystko jest bardzo indywidualne. Co więcej, oprócz tego na końcowy wynik wpływa wiele znacznie ważniejszych czynników.

Wyniki

Nie musisz być ekspertem od rytmu dobowego, aby określić najlepszy czas na pójście na siłownię. Po prostu spróbuj ćwiczyć rano, po południu lub wieczorem i wybierz to, co Ci odpowiada! Najważniejszą rzeczą zdaniem ekspertów jest wybór pory dnia, w której najłatwiej jest trzymać się reżimu.

W ciągu ostatnich kilku dekad przeprowadzono szereg badań w celu określenia idealnego czasu na ćwiczenia. Po ich przejrzeniu nietrudno zauważyć, że wiele czynników odgrywa rolę: temperatura ciała, nasycenie kaloriami, poziom hormonów itp. Chociaż znalezienie idealnego czasu na ćwiczenia może być zniechęcającym zadaniem, daje przewagę na drodze do osiągnięcia celu. Spróbujmy zrozumieć ten problem.

Temperatura ciała

« Brytyjski dziennik medycyny sportowej opublikował badanie w 1983 roku w celu określenia wpływu pory dnia na VO2 max. VO2 max to miara maksymalnej ilości tlenu zużytego przez sportowca podczas intensywnego treningu kardio, który jest najbardziej nielubianą częścią treningu zawodnika NHL. W tym badaniu i innych podobnych, stwierdzono, że pik wydajność aerobowa wypada w drugiej połowie dnia. Zwiększona wydolność tlenowa była ściśle związana z temperaturą głęboką ciała. Podczas przebudzenia temperatura naszego ciała jest niższa. W ciągu dnia wzrasta i okazuje się, że wraz z nim wzrastają również wyniki sportowe. Istnieje przypuszczenie, że wyższa temperatura ciała powoduje, że organizm zużywa więcej węglowodanów niż tłuszczów jako źródła energii, ponieważ węglowodany są łatwiejsze do wykorzystania jako źródło energii, a zatem poprawią się Twoje wyniki.

Wytrzymałość beztlenowa (te. krótkie, intensywne ćwiczenia, podczas których organizm zużywa glukozę zamiast tlenu jako paliwa) został również zbadany, a wynik był podobny. W 2011 " Journal of Sports Science and Medicine” opublikował artykuł przeglądowy, w którym dokonano przeglądu 18 różnych badań, w których przeanalizowano wpływ pory dnia na siłę i wydajność człowieka. W artykule przeglądowym stwierdzono, że większość badań wykazała wyższą wydajność po południu, co wiąże się ze wzrostem temperatury ciała, a także stwierdzono, że wieczorne treningi wykazują lepszą koordynację między antagonistycznymi mięśniami, takimi jak biceps i triceps. Badania dotyczące zwinności, koordynacji i elastyczności wykazały również, że wydolność organizmu jest zauważalnie wyższa pod koniec dnia niż rano.

kalorie

Kolejnym aspektem związanym z poprawą wydajności wieczorem jest dostępność energii. Przed typowym porannym treningiem nie jesz dużo lub nie jesz wcale. Oznacza to, że glukozy, która zasila mięśnie, nie wystarczy, co z kolei obniży wydolność organizmu. Wieczorny trening sugeruje, że było zdrowe śniadanie, obiad, może lekka przekąska, a nawet kilka. Twoje ciało otrzymało odpowiednio wystarczającą ilość białek i węglowodanów, więcej energii zostało zmagazynowane w mięśniach, co sprawi, że będziesz silniejszy podczas treningu.

Hormony

Wiele hormonów ma biorytm okołodobowy, to znaczy, że ich poziom rośnie i spada każdego dnia w znanej kolejności. Testosteron jest jednym z takich hormonów. Ogólnie rzecz biorąc, poziom testosteronu jest podwyższony rano i spada w ciągu dnia. Teoretycznie więc, jeśli podwyższony poziom testosteronu we krwi może zwiększyć wyniki sportowe, to dlaczego powyższe badania wskazują na spadek wydajności w godzinach porannych? Faktem jest, że poziom testosteronu wzrasta podczas ćwiczeń i promuje uwalnianie hormonu wzrostu, oba te hormony są bezpośrednio związane z przerostem mięśni i mogą zmniejszać rozpad białek w tkance mięśniowej. Posiadanie odpowiedniego poziomu testosteronu jest niezwykle ważne, ponieważ wiemy na pewno, że jego spadek zmniejsza zdolność organizmu do budowy mięśni. Zasada ta obowiązuje jednak zarówno rano, jak i wieczorem oraz o każdej porze dnia.

Poziom kortyzolu wzrasta w godzinach porannych i jak stwierdzono we wspomnianych badaniach, poranna wydolność organizmu jest obniżona. Chociaż kortyzol pełni wiele funkcji, główną z nich jest zwiększenie poziomu glukozy ( stężenie cukru we krwi). Jednym ze sposobów osiągnięcia tego celu jest rozbicie tkanki mięśniowej w celu uzyskania cukru z białka. Cukier jest dobry, ale nie jest dokładnie tym, czego potrzebujesz do budowania mięśni! Wyniki badań są sprzeczne, niektórzy sugerują, że kortyzol ma negatywny wpływ na wydajność, inni twierdzą, że nie ma wpływu na siłę i moc człowieka.

Kiedy należy ćwiczyć?

Nie ma jasnej odpowiedzi na to pytanie. Wszystko jest indywidualne, dotyczy to również reakcji organizmu na trening. Chociaż trendy w ostatnich badaniach wyraźnie skłaniają się ku korzyści płynące z dziennych lub wieczornych treningów Biorąc pod uwagę tę porę dnia jako najlepszą do ćwiczeń, w końcu każda osoba będzie trenować inaczej w zależności od preferencji dotyczących intensywności, poziomu sprawności, poziomu hormonów, wzorców snu i osobistej motywacji – więc warianty są naprawdę nieograniczone.

poranny trening

Nie brakuje osób, zwłaszcza trenerów, którzy twierdzą, że poranne treningi dają najlepsze efekty. Należy w tym miejscu zaznaczyć, że ci, którzy trenują rano, z reguły dokładniej trzymają się swojego reżimu treningowego niż ci, którzy preferują zajęcia wieczorowe. W końcu istnieje duże prawdopodobieństwo, że wieczorny trening zostanie przełożony z różnych powodów: późnego powrotu z pracy, nadmiernego zmęczenia, spotkania z przyjaciółmi, oglądania sportu czy ulubionego serialu. Niezależnie od temperatury ciała i poziomu kortyzolu, pomijanie wieczornych treningów oddala Cię od upragnionych rezultatów.

Aby jak najlepiej wykorzystać poranny trening, dobrze się rozgrzej, aby podnieść temperaturę ciała i poprawić krążenie. Dodatkowe 20 minut na bieżni jako rozgrzewka zwiększy Twoje szanse na maksymalne wykorzystanie porannego treningu.

Nie wiesz, o której porze dnia najlepiej ćwiczyć? Po przeczytaniu tego artykułu określisz najbardziej optymalny czas na ćwiczenia na siłowni.

Opracowanie procesu szkoleniowego nie jest łatwym zadaniem. Konieczne jest zapewnienie wielu subtelności i niuansów. Właściwe odżywianie, lista skutecznych ćwiczeń, czas regeneracji, sen, dyscyplina i wiele więcej pomogą Ci zbudować piękne ciało.

Niewiele osób wie, że aby osiągnąć zamierzony efekt, należy odpowiednio dobrać czas na trening. Faktem jest, że nie wszystkie godziny w ciągu dnia są równie odpowiednie do uprawiania sportu. Przyjrzyjmy się, co może wpłynąć na wybór czasu na trening, a także jaka część dnia jest najbardziej owocna.

Cel

Co chcesz osiągnąć odwiedzając siłownię? Każdy wie czego chce i nie jesteś wyjątkiem.

Odpowiednio dobrany czas na trening przyczynia się do przyspieszenia osiągnięcia efektu końcowego.

I to najbardziej pożądane cele, które zadomowiły się w głowach wielu osób, które zdecydowały się pracować nad sobą i zmieniać na lepsze.

• Spalanie tłuszczu

Ciało człowieka jest tak skonstruowane, że po przebudzeniu poziom cukru we krwi jest obniżony, a metabolizm przyspieszony.

Jeśli trenujesz na początku dnia, to tłuszcz stanie się głównym źródłem energii, a nie węglowodany. Dlatego rano będziesz w stanie spalić znacznie więcej tłuszczu niż podczas wieczornego treningu.

Jeśli ćwiczysz przed śniadaniem, Twój organizm straci więcej kalorii niż po śniadaniu.

Ale muszę powiedzieć, że robiąc na pusty żołądek, będziesz miał brak sił, dlatego szybko się zmęczysz. Dlatego nie przeciążaj swojego organizmu, w przeciwnym razie wprowadzisz go w stan stresu.

Dzięki temu poranne sporty będą o wiele skuteczniejsze, jeśli zdecydujesz się schudnąć. Ale do procesu treningowego należy podejść mądrze i poprawnie obliczyć obciążenie.

Przydatny artykuł:.

• Przyrost masy

Wieczorne treningi przyczyniają się do zestawu masy mięśniowej i wzrostu wskaźników siły. Jak wiadomo hormony takie jak testosteron i kortyzol mają silny wpływ na przyrost masy mięśniowej. Jeśli testosteron sprzyja wzrostowi mięśni, to kortyzol wręcz przeciwnie niszczy włókna mięśniowe.

Poziom testosteronu po wieczornych treningach jest znacznie wyższy niż po porannych. Poziom kortyzolu, zwanego hormonem stresu, jest natomiast znacznie niższy wieczorem niż rano.

W związku z tym, ćwicząc wieczorem, prawdopodobnie uzyskasz masę mięśniową znacznie szybciej niż ćwicząc rano.

Przydatny artykuł:.

Rodzaj działalności

Jeśli cały dzień siedzisz przed komputerem i prowadzisz siedzący tryb życia, to na koniec dnia musisz rozciągnąć swoje ciało. W takim przypadku wieczorny trening jest najlepszym lekarstwem na zanik mięśni. Zwiększy się aktywność fizyczna testosteron , poprawi krążenie krwi i pomoże utrzymać mięśnie w dobrej kondycji.

Jeśli wykonujesz ciężką fizycznie pracę związaną z ciągłym podróżowaniem, aktywnym ruchem i podnoszeniem ciężarów, nie będziesz miał siły na wieczorny trening. Dlatego poranne treningi są dla Ciebie najlepszym wyborem. Ćwicząc na początku dnia, masz gwarancję, że poprawisz sobie nastrój i aktywizujesz aktywność mózgu i mięśni. Najważniejsze, aby nie przesadzić ze szkoleniem, w przeciwnym razie nie będziesz w stanie skutecznie poradzić sobie z obowiązkami zawodowymi.

Harmonogram

Również na wybór czasu na trening ma wpływ codzienna rutyna. Każda osoba żyje we własnym rytmie i organizuje dzień w sposób, który mu odpowiada.

Jeśli pracujesz od rana do 17-18, to oczywiście nie masz możliwości trenowania rano. Nie pozostaje Ci nic innego jak przyjść wieczorem na siłownię.

Jeśli masz stosunkowo wolny harmonogram pracy i możesz wybrać absolutnie dowolny czas na trening na siłowni, to jesteś bajecznym szczęściarzem. Zbuduj swój dzień tak, jak chcesz, ale nie zapominaj, że zawsze musisz trenować w tym samym czasie. Organizm musi się przystosować, aby konsekwentnie przyjmować kolejną dawkę obciążenia.

Nie powinieneś trenować przypadkowo: rano lub wieczorem. Taka niestabilność nieuchronnie doprowadzi do stresu, ponieważ organizm nie będzie w stanie dostosować się do ciągle zmieniającego się harmonogramu. W tym przypadku ważna jest dokładność i metoda.

Właściwa organizacja dnia przyniesie Ci korzyści płynące z ćwiczeń na siłowni, a także sprawi, że będziesz bardziej zdyscyplinowany.

Poranne treningi mają jeszcze jedną zaletę - niewielką ilość osób na siłowni. Wieczorem hale są wypełnione po brzegi i bardziej przypominają słoik szprotów niż klub sportowy. Dlatego jeśli możesz iść na trening rano, masz niepowtarzalną okazję poćwiczyć na prawie pustej siłowni, a nie stać 10 minut w kolejce do odpowiedniego symulatora lub pocisku. Ponadto w wielu salach abonament poranny jest dużo tańszy niż wieczorny.

Należy zauważyć, że rano twoje mięśnie i więzadła są mniej elastyczne i elastyczne niż w środku lub pod koniec dnia. Dlatego przed porannym treningiem musisz poświęcić wystarczająco dużo czasuaby rozgrzać mięśnie, rozciągnąć więzadła i przygotować układ nerwowy do produktywnych sportów.

Nie zaniedbuj rozgrzewki podczas wieczornych treningów, w przeciwnym razie wzrasta ryzyko kontuzji. O wiele łatwiej i łatwiej uszkodzić niewzruszone ciało rano niż o zachodzie słońca, ale pora wieczorna nie jest ubezpieczeniem od kontuzji.

typ ciała

O dziwo, ale rodzaj budowy ciała wpływa również na wybór czasu na ćwiczenia na siłowni.

• Ektomorf

Osoby o tej budowie mają szybki metabolizm.zwykle wysoki, szczupły, z długimi kończynami, wąskimi kośćmi i długimi mięśniami. Jeśli jesteś jednym z nich, trenuj wieczorem, ponieważ o tej porze Twój organizm zgromadzi wystarczającą ilość kalorii, które można wykorzystać jako źródło energii.

• Mezomorf

Ludzie o takiej sylwetce z reguły mają średnie proporcje, które są zbliżone do normy. Mezomorficy mają muskularne nogi i ramiona, a także szerokie ramiona i klatkę piersiową.

Ten typ sylwetki jest wszechstronny, więc korzyści z porannych treningów są w przybliżeniu równe korzyściom z wieczornych treningów. Jeszcze raz nadmienię, że cel i plan pracy będą determinować głównie terminy zajęć.

• endomorf

Osoby o tej sylwetce zwykle mają skłonność do nadwagi.

Jeśli jesteś endomorfikiem, to twoje ciało ma powolny metabolizm. Zaleca się ćwiczenia na początku dnia, aby maksymalnie spalić irytujący tłuszcz.

Wniosek

Wybór czasu na trening jest sprawą czysto indywidualną. Po przeanalizowaniu swojego stylu życia, swoich celów i pragnień, możesz łatwo określić ten ważny czynnik, który z pewnością pomoże ci w trudnym zadaniu.

Najważniejsze, żeby się zbytnio nie torturować. Jeśli nie możesz normalnie obudzić się i zregenerować rano, a twoja produktywność rano wynosi zero, nie musisz kpić z siebie - trenuj wieczorem. I odwrotnie, jeśli pod koniec dnia zabraknie Ci sił, ale przy pierwszych promieniach słońca jesteś pełen energii, to trenuj rano.

Pamiętaj, życiem należy się cieszyć, a trening i praca nad sobą jest integralną częścią Twojego życia.