Najlepsze ćwiczenia z kettlebell. Najlepsze ćwiczenia z kettlebell

Został wynaleziony w odległym XVII wieku przez strzelców Imperium Rosyjskiego. Wynika to z faktu, że żołnierze ładujący działa musieli wykazywać się dużą siłą i wytrzymałością. W tym celu do rdzenia przymocowano i wyszkolono specjalny uchwyt.

Również ten pocisk był używany w cyrkowych występach siłaczy, a już pod koniec lat 40. ubiegłego wieku podnoszenie kettlebell zaczęło się aktywnie formować i rozwijać. Trening dał efekt ogólnego wzmocnienia i budowy mięśni. Początek został położony w ZSRR, po czym zaczął się rozprzestrzeniać na cały świat.

Podstawowa wiedza

Wszelkie ćwiczenia należy wykonywać tylko przy odpowiednim przygotowaniu, odpowiednim podejściu i wiedzy. Podnoszenie Kettlebell nie jest wyjątkiem w tym sensie. Trening profesjonalnego sportowca raczej nie zrobi z początkującego mistrza, najprawdopodobniej dozna kontuzji. Głównym celem w tym przypadku jest osiągnięcie wytrzymałości mięśniowej, a wszystko inne zostanie osiągnięte w procesie.

Ze względu na to, że podczas treningu nacisk kładziony jest na różne grupy mięśniowe, ciężar do nich dobierany jest indywidualnie. Dlatego pierwszą rzeczą, od której należy zacząć, jest przede wszystkim zaopatrzenie się w niezbędny sprzęt. W sprzedaży są klasyczne ciężarki 16, 24 i 32 kg, ale teraz bez problemu można znaleźć 8, a nawet 64 kg.

Następnie warto posegregować ciężarki według ciężarów i ćwiczeń, które będą z nimi wykonywane, wychodząc z założenia, że ​​im większa grupa mięśniowa, tym cięższy powinien być pocisk.

Najlepiej prowadzić dla siebie specjalny dziennik, w którym będziesz zapisywać swoje wyniki: samopoczucie, podejścia, ciężar skorupy, powtórzenia, okresy odpoczynku, czas treningu i wszystko, co uznasz za konieczne.

Wybór Kettlebella

Aby określić odpowiedni pocisk dla siebie, wybierając go, musisz wykonać następujące czynności. Musisz wziąć i podnieść ciężar ponad siebie 5 razy, aw przypadku, gdy ostatnie dwa razy są bardzo trudne, najlepiej wziąć inny, mniejszy. W każdym razie mniejszy ciężar można podnieść kilka razy więcej.

Dla początkujących najlepiej nadają się ciężarki 10 kilogramów, a potem zawsze możesz dodać ciężarki.

Istnieją również wydrążone muszle, w które można wepchnąć piasek lub ołów i tym samym samodzielnie regulować ich wagę. Każdy może kupić kettlebells, których cena jest na poziomie przystępnym dla każdego sportowca. Średnio ich koszt jest następujący:

Kettlebell 8kg.
Kettlebell 16 kg.
Kettlebell 24kg.
Kettlebell 32kg.

Korzyści z treningu z kettlebell

To, co jest tak dobre w tym pocisku, jest w pewnym sensie wyjątkowe. Wynika to z faktu, że kettlebell ma przesunięty środek ciężkości, co pozwala ćwiczyć mięśnie w tych płaszczyznach, do których nadają się tylko ćwiczenia z kettlebell. Tego efektu nie da się osiągnąć żadnym innym pociskiem.

Chociaż trening z kettlebell obejmuje różne sporty, lista dyscyplin ma tylko dwie pozycje:

1. pełny cykl (z opuszczaniem między nogami).
2. Klasyczny biathlon, składający się z wyrwania odważnika jedną ręką oraz czystego i szarpnięcia dwoma odważnikami z klatki piersiowej obiema rękami.

Mimo pozornej monotonii podnoszenie ciężarów staje się coraz bardziej popularne wśród społeczeństwa. Ćwiczenia mają na celu rozwój:

• mięśnie łydek nóg i mięśnia czworogłowego;
• obręczy barkowej;
• mięśnie pleców.

Co jeszcze rozwija podnoszenie ciężarów

Ćwiczenia te mają na celu rozwój:

• funkcjonalność ciała;
• elastyczność kręgosłupa;
• siła fizyczna.

Najprawdopodobniej nie znajdziesz innego sportu, który rozwijałby możliwości organizmu w tak różnorodny i kompleksowy sposób. Oczywiście dzięki nowym programom fitness można spróbować zastąpić trening z kettlebell, ale nie mają one tak rozbudowanej bazy metodycznej, która sprawdza się od wielu lat.

Ponadto ćwiczenia z tym pociskiem są najmniej traumatyczne dla stawów i kręgosłupa w porównaniu z innymi dyscyplinami siłowymi.

Podnoszenie Kettlebell: trening

Zanim przejdziesz bezpośrednio do pracy z kettlebell, najpierw musisz się rozgrzać. Możesz rozgrzać stawy za pomocą skakanki lub biegania.

Często dobierany indywidualnie dla każdego sportowca może różnić się w zależności od jego formy fizycznej. Mimo to na jedną sesję treningową wybiera się określoną pracę z pełnym cyklem, na przykład rwanie lub pchnięcie. W zależności od konkretnego zadania praca jest ustalana z dużym ciężarem, ale z mniejszą liczbą powtórzeń lub z lekkimi odważnikami z liczeniem czasu.

Następnie wykonaj tzw. ćwiczenia pomocnicze, które mogą obejmować sztangę. Skupiają się na zwiększeniu wytrzymałości i zwiększeniu siły. Należą do nich wyskakiwanie z pozycji siedzącej, wyciskanie na ławce w pozycji stojącej itp.

Dzięki temu, że treningi odbywają się 3-4 razy w tygodniu, możliwe jest wypracowanie każdego ćwiczenia wchodzącego w skład zawodów w podnoszeniu ciężarów. Jednocześnie organizm szybko wchodzi w rytm wzmożonej i wytężonej pracy, gdyż każda lekcja przebiega w bardzo szybkim tempie, dlatego efekty widoczne są stosunkowo szybko.

Przykład treningu wysoko wykwalifikowanych ciężarowców z kettlebell

Federacja Kettlebell Sports stale organizuje różne zawody. Aby wykazać się w nich dobrym wynikiem, wymagane jest odpowiednie przygotowanie. Poniżej znajduje się szczegółowy plan 4 dni treningu dla S. Rextona, mistrza RFSRR.

Pierwszy dzień zaczyna się od pchnięcia, potem rwania i wyciskania na ławce. Następnie, przy minimalnym czasie odpoczynku, sportowiec przechodzi do przysiadów. Następnie wykonywane są ćwiczenia w wyciskaniu leżąc zza głowy, a trening kończy się ćwiczeniami izometrycznymi.

Drugi dzień znów zaczyna się od pchania i szarpania, przechodząc w wyciskanie jedną, a potem drugą ręką. Do treningu wprowadza się skakanie ze sztangą z pozycji siedzącej, a wszystko znów kończy się ćwiczeniami izometrycznymi.

Trzeci dzień, podobnie jak dwa poprzednie, zaczyna się od szarpnięć i szarpnięć, następnie sportowiec przechodzi do nacisku na nierówne pręty i wykonuje zginanie i rozciąganie z ciężarkami. Następnie wyciskanie leżąc zza głowy, ćwiczenia izometryczne, a na końcu martwy ciąg.

Czwarty dzień treningowy różni się od wszystkich pozostałych tym, że zaczyna się od biegu przełajowego na 8 km, maksymalnie 40 minut. Dalej - różne gry sportowe i sposoby na regenerację.

Jest to przybliżony plan treningowy dla mistrzów sportu.

Prawidłowo wykonane ćwiczenie to klucz do sukcesu

Aby zrozumieć, jak prawidłowo podnosić ciężar, konieczne jest podzielenie całego procesu na kilka etapów.

Ciężarek powinien stać przed skarpetami w odległości 20 cm, stopy rozstawione na szerokość barków. W takim przypadku łuk powinien być równoległy do ​​stóp. Kettlebell jest wykonywany górnym uchwytem, ​​z ugiętymi kolanami, zgiętym tułowiem, a zawodnik znajduje się w pozycji wyjściowej. Wolną rękę przesuwamy na bok.

Następnie pojawia się główny element - podważanie. Ciężar otrzymuje przyspieszenie dzięki mięśniom tułowia i nóg. Na chwilę, którą sam zawodnik musi określić, konieczne jest uwolnienie ramienia roboczego od obciążenia poprzez zgięcie łokcia, a następnie wyprostowanie się w kierunku pocisku, który w tym momencie znajduje się w „martwym punkcie”.

W tym momencie musisz stanąć na palcach i podnieść ramię, możesz zrobić mały przysiad, którego głębokość zależy od stopnia przygotowania sportowca i jego doświadczenia.

Naprawianie odbywa się w następujący sposób. Zawodnik prostuje nogi, wychodząc z przysiadu, przyjmując pozycję pionową z pracującą ręką za głową. Jeśli zawody są organizowane przez Kettlebell Lifting Federation, wówczas zawodnik musi w tym momencie czekać na sygnał sędziego, który naprawi rwanie. Następnie pocisk opada w huśtawce i ruch się powtarza.

Podstawy treningu

1. Przed przystąpieniem bezpośrednio do głównego treningu każdy sportowiec potrzebuje dobrze opracowanego programu przygotowawczego. Podnoszenie ciężarków, w przeciwieństwie do innych, jest bardziej intensywne, dlatego konieczne jest znacznie lepsze rozgrzanie ścięgien, więzadeł i mięśni. Ułatwia to rower treningowy, jogging,
2. Następnie należy przejść do ruchów wahadłowych, które przygotują więzadła do obciążeń.
3. Każde nowe wprowadzone ćwiczenie należy najpierw opracować z mniejszą wagą, aby nie zrobić sobie krzywdy.
4. Konieczne jest ciągłe zwiększanie intensywności i obciążenia, ale tylko wtedy, gdy sam sportowiec czuje, że może to zrobić.
5. Gdy tylko kolejny cel zostanie osiągnięty, oznacza to, że masa mięśniowa wzrosła. Aby kompleksowo rozwinąć i utrwalić uzyskany wynik, skuteczny byłby powrót do treningów z symulatorami i sztangą.
6. W klasycznym podnoszeniu kettlebell zwraca się szczególną uwagę nie tylko na maksymalny ciężar roboczy, ale również na wielkość jego podnoszenia w określonym czasie. Takich drobiazgów nie należy lekceważyć, ponieważ wytrzymałość mięśniowa jest kluczem do sukcesu.
7. Kettlebells powinny być używane tylko w seriach z wieloma powtórzeniami.
8. Idź prosto do celu, bez względu na wszystko.

Trening siłowy: programy ćwiczeń

Tworząc optymalny dla siebie trening, warto dać pierwszeństwo złożonym ćwiczeniom, które promują metabolizm, gdyż bezpośrednio wpływają na przyrost masy mięśniowej i jednoczesne spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej.

Uderzającym przedstawicielem tego typu jest następująca praca z pociskiem. Należy zająć pozycję wyjściową, a następnie „wyciągnąć” kettlebell jedną ręką na ramieniu i przepchnąć go nad głowę, a następnie powtórzyć wszystko w odwrotnej kolejności.

Głównym celem takiego treningu powinno być zwiększenie metabolizmu, który jest podstawą do wzrostu mięśni.

Jeśli chodzi o same ćwiczenia, ich wybór jest dość różnorodny, a wybór zależy wyłącznie od twoich preferencji.

Dobór liczby powtórzeń i ciężaru roboczego

Ciężar roboczy i ilość powtórzeń należy dobierać indywidualnie. Dla niektórych sportowców, w oparciu o ich cechy fizyczne (na przykład kanciastą sylwetkę), znacznie łatwiej i wygodniej jest wykonywać więcej powtórzeń ze średnimi lub małymi ciężarami. Inni sportowcy są na odwrót.

Właściwy tryb będzie mógł dyktować samo ciało. Innymi słowy, w jakim zakresie intensywności czujesz się komfortowo, czyli tego, czego potrzebujesz, aby osiągnąć maksymalne wyniki. Oczywiście liczba powtórzeń powinna wzrastać proporcjonalnie do ciężaru roboczego.

Oddech

Nie tylko prawidłowe wykonywanie ruchów, ale także układ oddechowy implikuje podnoszenie ciężarów. Technika wdechu i wydechu we właściwym czasie jest niemal jednym z najważniejszych warunków osiągnięcia rezultatu. Co więcej, te dwa punkty są ze sobą powiązane, ponieważ prawidłowe i swobodne wykonywanie wszystkich ćwiczeń nie powala oddechu i pozostawia go równym. Jednocześnie właściwy oddech we właściwym czasie znacznie ułatwia ruch.

Wszelkie odchylenia w tym czy innym sensie prowadzą do łańcucha błędów, które z kolei mogą prowadzić do kontuzji.

Ogólnie rzecz biorąc, istnieją tylko 3 systemy oddechowe, ale najbardziej skuteczny jest trójcyklowy. W momencie, gdy następuje wzniesienie, dojście do półprzysiadu, następuje swobodny i swobodny oddech. Kończy się wraz z zakończeniem eksplozji. Ponadto ostatnią trzecią część oddechu należy wykonywać intensywniej niż jej początkową część.

Gdy tylko sportowiec zacznie wchodzić w fazę półprzysiadu i wyprostować ramię, w tym momencie następuje wydech. Gdy tylko kettlebell zacznie opadać, weź kolejny krótki wdech, a podczas opuszczania zrób wydech.

Wreszcie

Teraz, gdy pierwszy punkt dotyczący podstawowej wiedzy został zaliczony, możesz bezpiecznie udać się do sklepu i kupić sobie ciężarki. Cena szczególnie nie gryzie, więc każdy może pozwolić sobie na poprawę swojego zdrowia. Trzeba działać już teraz, a nie od poniedziałku czy Nowego Roku, jak to jest w zwyczaju wielu.

Jeśli bierzesz wszystkie sporty w kompleksie (których listę można ciągnąć w nieskończoność), to ćwiczenia z kettlebells należą do najbardziej efektywnych. Spróbuj i przekonaj się sam.

12 lutego 2015 r

Ogólne zalecenia dotyczące pracy z kettlebells.
Ćwiczenia z kettlebell to doskonały sposób na osiągnięcie optymalnej formy fizycznej. Wykorzystywane są w programach treningowych dla sportowców różnych dziedzin: narciarzy, pływaków, biegaczy, ciężarowców i wielu innych.
Gimnastyka z kettlebell jest dozwolona dla mężczyzn w wieku od 16 do 45 lat, którzy są w dobrym zdrowiu.

Czas trwania codziennego treningu wynosi 30-40 minut. Pożądane jest, aby zajęcia odbywały się w tym samym czasie. Musisz zacząć od treningu z wagą 16 kg. Po kilku miesiącach możesz wziąć cięższy. Ponadto trening z odważnikiem 16 kg jest całkiem odpowiedni na poranną rozgrzewkę i rozgrzewkę.

Ćwiczenia na mięśnie pleców i ramion.
- Podnoszenie pocisku do poziomu klatki piersiowej z rękami zgiętymi w łokciach.
I. p .: rozstawiając stopy na szerokość barków, musisz pochylić się i przytrzymać pocisk za uchwyt.
Kettlebell należy podnieść do poziomu klatki piersiowej, dociskając go jak najbliżej ciała. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zalecana liczba powtórzeń to 9-12.
- Podnoszenie kettlebell obiema rękami nad głowę.
I. s.: to samo.
Pocisk unosi się pionowo, aż ramiona są całkowicie wyprostowane. Musisz powoli opuszczać ciężar, bez szarpnięć. Zalecana liczba powtórzeń to 9-12.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia i ramion.
- Podnoszenie pocisku do ramienia obiema rękami.
I. p.: jedna ręka leży na rękojeści, druga owija się wokół dna pocisku. Lewa i prawa ręka zmienia się w zależności od tego, na które ramię jest wykonywany podnośnik.
Ruchem wahadłowym ciężar podnosi się do ramienia. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zalecana liczba powtórzeń to 7-9.
- Podnoszenie jedną ręką.
I. p.: rozstawiając stopy na szerokość barków, musisz je lekko zgiąć w kolanach.
Przy rzucie wahadłowym ciężar podnosi się do poziomu ramion, po czym następuje pchnięcie. Następnie, bez wykonywania gwałtownych ruchów, pocisk spada na ramię, podczas gdy nogi pozostają zgięte. Zalecana liczba powtórzeń to 9-12.

Ćwiczenia na mięśnie pleców, brzucha i ramion.
- Rzuty w locie z pozycji od dołu.
I. p.: musisz rozstawić stopy na szerokość barków i pochylić się. Rękojeść pocisku powinna być prostopadła do ciała.
Podczas wymachiwania kettlebell należy rzucić go jak najdalej między nogami. Następnie musisz wyprostować plecy, rzucając pocisk do przodu. Zalecana liczba powtórzeń to 8-12.
- Swing rzuca przez głowę do tyłu.
I. p .: nie zmienia się.
Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu należy wymachiwać kettlebellem według przedstawionego schematu. Ale w tym ćwiczeniu pocisk jest rzucany nad głową. Podczas rzucania plecy powinny być proste. Zalecana liczba powtórzeń to 9-12.
Ćwiczenia na mięśnie nóg.

I. p.: z pozycji nóg rozstawionych na szerokość barków konieczne jest położenie ciężaru na plecach.
Podczas przysiadu należy zwrócić uwagę na stopy, powinny one być w pełni wyprostowane. Podczas wykonywania ćwiczenia należy przestrzegać średniego tempa. Zalecana liczba powtórzeń to 8-12.
- Przysiady z pociskiem na plecach.
I. p.: pięty są ze sobą połączone, a skarpetki są szeroko rozstawione.
Przysiady wykonujemy stojąc na palcach, z lekko rozstawionymi kolanami. Nie wyginaj pleców, aby uniknąć obrażeń. Zalecana liczba powtórzeń to 12-16.

Najbardziej wszechstronnym sprzętem do ćwiczeń są kettlebells, ponieważ ich rozmiar i niski koszt pozwalają ćwiczyć zarówno na siłowni, jak iw domu. Zestaw ćwiczeń z „kawałkami żelaza” ma na celu wzmocnienie prawie wszystkich grup mięśniowych, dlatego wielu sportowców używa ich jako symulatora.

Ponieważ korzystając z tego symulatora żelaza łatwo można się zranić, np. przypadkowo upuszczając go na nogę, podpowiemy, jak prawidłowo z nim trenować, aby takie nieprzyjemne chwile się nie zdarzały. Wielu w domu zamiast żelazka używa hantli lub plastikowych butelek wypełnionych wodą. Ale w tym artykule skupimy się wyłącznie na treningu z kettlebells.

Zasady treningu z kettlebells w domu

Przed rozpoczęciem kompleksu treningowego z kettlebells, aby uniknąć kontuzji, przeczytaj podstawowe zasady ćwiczeń w domu:

• przygotuj mięśnie ciała za pomocą pięciominutowej rozgrzewki;
• dokładnie przestudiuj technikę wykonywania każdego ćwiczenia przed wykonaniem.

Eksperci zalecają wykonanie od 5 do 10 powtórzeń każdej sesji, 2-5 serii dziennie, w zależności od stopnia sprawności. Jak wystartować niedoświadczonego „sportowca”? To i więcej zostanie omówione w następnym artykule.

Gdzie zacząć?

Oczywiście zestaw ćwiczeń z kettlebell należy rozpocząć od odpowiedniego przygotowania fizycznego, w postaci małej rozgrzewki dla mięśni:

• ciało przechyla się w różnych kierunkach;
• przysiady;
• wymachiwać kończynami dolnymi i górnymi.

Im większy wynik chcesz uzyskać, tym bardziej imponujący powinien być rozmiar symulatora. Bardziej szczegółowo omówimy indywidualny wybór pocisku dla każdego w następnym akapicie. Ale najlepszą opcją dla początkujących jest waga żelaznego symulatora 16 kg.

Aby prawidłowo wykonać zestaw treningów w przyszłości, na początek trenerzy fitness zalecają opanowanie techniki szarpnięcia i pchnięcia - dwóch złożonych, wieloskładnikowych ćwiczeń fizycznych.

Naciskać w domu odbywa się w następujący sposób:

• podniesienie symulatora do klatki piersiowej;
• pchając go prosto w górę.

Podczas wykonywania powyższego ćwiczenia nogi powinny być rozstawione na szerokość barków i zgięte w kolanach. W pozycji wyjściowej symulator powinien znajdować się między nogami. Podczas podnoszenia symulatora konieczne jest wykonanie lekkiego przysiadu, odpychając się w ten sposób stopami od podłoża.

Następnie powiemy ci, jak zrobić to dobrze szarpać w domu. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak przy „pchnięciu”. Wykonanie lekcji polega na ciągłym podnoszeniu symulatora w wyprostowanej ręce, a następnie gwałtownym „przeniesieniu” symulatora żelazka z jednej kończyny na drugą.

Jak wybrać odpowiedni ciężar kettlebell?

Błędem wielu początkujących jest niewłaściwy dobór inwentarza. Zastanówmy się, jak wybrać symulator, aby wszystkie treningi na nim były wykonywane łatwo i nie było prawdopodobieństwa kontuzji.

Zacznijmy od tego, że są inwentarze o wadze 8, 16, 24 i 32 kg. Który do ciebie pasuje? Np, odpowiedni dla kobiet pocisk na 8 kg, mężczyźni mogą zacząć ćwiczyć z 16-kilogramowym pociskiem.

Wybór wagi rzekomy symulator zależy od twoich cech fizjologicznych I oczywiście od liczby dodatkowych kilogramów. Na przykład osoba ważąca ponad sto kilogramów będzie w stanie podnieść ciężki pocisk nawet bez wcześniejszego treningu fizycznego.

Nie zapominaj, że powyższa waga symulatorów żelaza przyniesie efekt tylko na początkowym etapie treningu. Aby schudnąć lub pompować mięśnie w większym stopniu, powinieneś wybrać symulator o większej kategorii wagowej.

Ćwiczenia z odważnikiem 24 kg w domu stosuje się tylko wtedy, gdy mięśnie są specjalnie przygotowane do tego rodzaju obciążenia. Dlatego przed przystąpieniem do zestawu zajęć upewnij się, że jesteś na to przygotowany.

Korzyści z ćwiczeń

Oczywiście ludzie używają „żelaznych symulatorów” nie bez powodu. Korzyści z ćwiczeń z kettlebell w większości przedstawia się następująco:

• zestaw masy mięśniowej;
• skuteczna utrata masy ciała;
• rozwój wytrzymałości ciała i elastyczności kręgosłupa;
• profilaktyka układu sercowo-naczyniowego i oddechowego.

Oczywiście powyższa lista to nie wszystkie pozytywne właściwości, jakie posiada ten ekwipunek. Między innymi możesz pompować określoną grupę mięśni i nadać swojemu ciału smukłe formy reliefowe.

Jednym z ważnych czynników przydatnych do prowadzenia zajęć z pomocą sprzętu żelaznego jest dostępność i niska cena. Ponadto ćwiczenia z symulatorem żelaza nie zajmą Ci dużo czasu, ponieważ nie trzeba odwiedzać siłowni, aby trenować. Masz świetną okazję do pompowania mięśni podczas oglądania telewizji lub słuchania ulubionej muzyki w domu.

Czy da się nabrać masy z kettlebells w domu?

Jak wspomniano powyżej, różnorodne treningi z ciężarkami pozwolą osobie nie tylko schudnąć, ale także szybko przybrać na wadze, jednocześnie pompując wszystkie pożądane mięśnie.

Aby przytyć w jak najkrótszym czasie w warunkach domowych, należy bezwzględnie przestrzegać prawidłowego odżywiania, które z kolei musi być wysokokaloryczne, ale jednocześnie zbilansowane.

Ponadto, aby osoba nie tylko się poprawiła, ale także przybrała na masie, konieczne jest znaczne zwiększenie obciążenia.

Oprócz prawidłowego odżywiania i zwiększania obciążeń nie należy zapominać o dobrym wypoczynku. Po każdym treningu należy się zrelaksować i wyspać. W ten sposób siły zostaną przywrócone, a masa energii zostanie dodana do wszystkich kolejnych obciążeń.

Rzućmy okiem na kilka z najbardziej proste ćwiczenia z odważnikami w domu, przyczyniające się do szybkiego przybierania na wadze:

• podnoszenie dwóch muszli za pomocą prasy do klatki piersiowej;
• przysiady z kettlebells;
• ciągnięcie pochylenia.

Pamiętaj, że ciężar symulatora do powyższych ćwiczeń należy dobierać wyłącznie na podstawie indywidualnych cech fizjologicznych. Przy stosowaniu odważników o mniejszych rozmiarach uzyskanie pożądanego rezultatu jest mało prawdopodobne, a przy ryzyku nabycia sprzętu „niewytrzymałego” istnieje duże prawdopodobieństwo kontuzji.

Kompleks treningowy dla początkujących z kettlebells

Chcesz nabrać siły i wytrzymałości, a tym samym wzmocnić swoje mięśnie? Można tego dokonać dzięki wysoce efektywnemu treningowi siłowemu z odważnikami. Nie wiesz jak? Specjalnie dla Ciebie wybraliśmy podstawowe ćwiczenia dla początkujących.

Każdemu, kto poprzez ćwiczenia chce uzyskać odciążone mięśnie i smukłe, umięśnione ciało, zdecydowanie zalecamy zapoznanie się z poniższymi informacjami.

Podstawowe ćwiczenia dla początkujących

Trening z kettlebell dla początkujących składa się z trzech głównych ćwiczeń, które są łatwe do wykonania w domu:

• Szarpać. Przechyl ciało prostymi plecami. Następnie, będąc w tej pozycji, należy wziąć ciężar w dłoń i szarpnąć go do klatki piersiowej. Następnie należy przechwycić pocisk drugą ręką i opuścić go na miejsce;
• Pociągnięcie pochylenia. Weź mały ciężar w dłoń i zginając staw łokciowy, pociągnij ramię ze sprzętem do siebie;
• "Młyn". W tym ćwiczeniu konieczne jest przechylenie ciała, starając się jak najmocniej dotknąć stopy dłonią. Podnieś drugą dłoń, z mocno ściśniętym w niej pociskiem, do góry.

Na początkowym etapie, w domu, na każde z zajęć należy przeznaczyć nie więcej niż 15 minut, aby nie marnować całej energii.

• Grzbiet jest prosty. Dwa małe ciężarki są mocno ściśnięte w kończynach górnych. W ten sposób opuszczamy dłonie, a następnie delikatnie je podnosimy;
• Zajmij pozycję siedzącą. Ustaw kończyny dolne na szerokość barków. Mocno chwyć ciężarek w dłoni i umieść go na kolanie. W ten sposób wykonuj ruchy zginania dłoni w dół iw górę;
• Stań prosto i podnieś rękę z ekwipunkiem nad głowę, a następnie powoli ją opuść.

Aby uzyskać jak największy efekt tego kompleksu, eksperci zalecają powtarzanie każdego z powyższych ćwiczeń 10-15 razy dziennie.

Trening kardio

Trening kardio na spalanie tłuszczu w domu jest przeznaczony dla tych, którzy chcą skutecznie schudnąć przy jednoczesnym wzmocnieniu mięśnia sercowego. Według amerykańskich naukowców ćwiczenia z „żelaznym symulatorem” są bardziej skuteczne niż inne obciążenia serca w postaci biegania. Zaledwie 10 minut wymachiwania kettlebell to świetna alternatywa dla dwudziestominutowego biegania.

Im bardziej chcesz zwiększyć tętno, tym bardziej zalecany jest trening siłowy. Przyjrzyjmy się całości zestaw ćwiczeń wzmacniających mięsień sercowy, co można zrobić w domu:

• wymachiwanie kettlebell jedną ręką;
• przechwytywanie sprzętu w pozycji stojącej;
• zakręty boczne;
• wypady;
• targanie;
• przysiady.

Program dla mężczyzn

Zestaw ćwiczeń z kettlebells dla mężczyzn obejmuje zajęcia na 32-kilogramowym sprzęcie. Rozważ najskuteczniejszy z nich:

• Wypychanie pocisku w przysiadzie. Nogi powinny być lekko ugięte, a ciężarek umieszczony na wysokości uszu. W ten sposób wykonujemy przysiady i wstajemy, wypychając inwentarz w górę;
• Rzut z przysiadem. Będąc w półprzysiadzie chwytamy ekwipunek i kładziemy go na ciężarze między nogami. Następnie rzucamy pocisk w ramię, kucając na jednej nodze;
• Rzut z wyciskaniem na ławce i siedzeniem. To ćwiczenie obejmuje użycie zarówno jednego, jak i dwóch kettlebells. Konieczne jest uniesienie ich nad głowę, będąc w półprzysiadzie. Trzymając ręce na ciężarze, powoli opuść się na kolana. Następnie wznieś się do pełnego wyprostu.

Również, szczególnie dla mężczyzn, jest zestaw ćwiczeń z odważnikami „dwuręcznymi”.. Dla tych, którzy nie wiedzieli, jest to zwykły kettlebell, z zaledwie dwoma „uchwytami”. Sugerujemy zapoznanie się z listą ćwiczeń wzmacniających mięśnie z wykorzystaniem powyższego sprzętu:

• Przysiady. Obiema dłońmi chwytamy pocisk i wykonujemy głębokie, gładkie przysiady;
• Wyciskanie. Przyjmujemy pozycję leżącą i chwytając obie kończyny górne za pocisk, unosimy go;
• Brzozowy. Aby wykonać poniższe ćwiczenie, musisz położyć się na plecach i umieścić dwuręczny kettlebell nad głową. Następnie podnieś nogi wysoko, stojąc w „brzozie”.

Ćwiczenia z kettlebell dla prasy

Ćwiczenia z kettlebell dla prasy w domu będzie w mocy zarówno początkujących, jak i już doświadczonych sportowców. Najczęściej spotykane są następujące klasy:

• pchnięcie pocisku z bocznego zbocza;
• ukośne wyciągnięcie ekwipunku z półprzysiadu;
• skręcanie ciała z unoszącym się pociskiem;
• boczne skręcenie na prasie;
• podnoszenie wyprostowanych nóg z pozycji „leżącej na plecach” do wyprostowanych ramion za pomocą pocisku;
• pasek, w którym dłonie powinny znajdować się na pocisku.

Jeśli to możliwe, podawaj kompleks powyższych obciążeń przez 30 minut dziennie, nie zapominając o wstępnej lekkiej rozgrzewce ciała i mięśni.

Program ćwiczeń na mięśnie piersiowe

Program ćwiczeń na mięśnie piersiowe zawiera następujący zestaw:

• inwentarz naciśnij jedną ręką z pozycji leżącej;
• uprowadzenie rąk pociskiem z mięśni piersiowych do przodu;
• podnoszenie ciężarów do poziomu mięśni piersiowych, a następnie wyciskanie.

Na początku zajęcia z powyższego kompleksu powinny trwać nie dłużej niż 5 minut. Jednocześnie nie zapomnij monitorować swojego oddechu, aby był równomierny i nie błądził podczas ćwiczeń.

Pierwsze skuteczne efekty pojawią się po 3-4 miesiącach regularnych treningów.
W razie potrzeby możesz podwoić obciążenie. Co najważniejsze, upewnij się, że możesz sobie z tym poradzić.

Ćwiczenia z jednym kettlem

Efektywność ćwiczenia z jednym kettlem w domu w niczym nie ustępuje zajęciom z dwoma inwentarzami. To jeden z najwyraźniejszych przykładów, kiedy liczy się nie ilość, ale jakość. Ponadto za pomocą tylko jednego kettlebell można napompować wszystkie grupy mięśni.

Kompleks treningowy wykonuje się najpierw jedną ręką, a następnie drugą. Przybliżony program domowy następująco:

• 5 szarpnięć;
• 5 wyciśnięć klatki piersiowej;
• 5 przysiadów.

Oczywiście ilość powtórzeń możesz wybrać dla siebie, jednak dla uzyskania największego efektu zaleca się powyższą ilość powtórzeń.

Przy regularnym szkoleniu i nienagannym przestrzeganiu wszystkich zasad, efekt końcowy przekroczy wszelkie oczekiwania.

Zestaw ćwiczeń na plecy

Na tym polega wyjątkowość poniższego kompleksu treningowego ćwiczenia z kettlebell na plecy pomagają wzmocnić wszystkie mięśnie ciała. Rozważ najskuteczniejszy z nich:

• pompki z jedną ręką umieszczoną na pocisku, drugą na podłodze;
• wyciskanie sztangi do klatki piersiowej z płaskim grzbietem;
• przysiady ze ściśniętymi „kawałkami żelaza” w obu dłoniach;
• podniesienie pocisku z podłogi na poziom klatki piersiowej;
• obracanie symulatora obiema rękami w różnych kierunkach.

Dla uzyskania najskuteczniejszych efektów kompleks ten należy podawać 25 minut dziennie.

Ćwiczenia z kettlebell na triceps

Aby pompować taki mięsień jak triceps w domu wykonaj następujące czynności ćwiczenia:

• wyciskanie na ławce w pozycji leżącej i stojącej;
• wyprostowanie dłoni w pochyleniu;
• prasa jednoręczna;
• pompki, opierając się kończynami górnymi na ciężarkach;
• wyciskanie stojąc, z pomocą dwóch ciężarków.

Pamiętaj, że aby osiągnąć zamierzony efekt, będziesz musiał wykonać cały zestaw ćwiczeń. Od wykonania tylko jednej lekcji z powyższej listy oczekiwanych rezultatów nie da.

Dla dziewczynek na wszystkie grupy mięśniowe

Rzadko spotyka się dziewczynę, która zajmuje się swoją sylwetką przy pomocy ciężkiego sprzętu. Ale jeśli jesteś jednym z nich, poniższe informacje są specjalnie dla Ciebie.

Ćwiczenia z kettlebell na wszystkie grupy mięśniowe dla dziewczynek bardziej ukierunkowane na utratę wagi niż nabranie masy lub pompowanie mięśni:

• przysiady z symulatorami, ze zginaniem ramion w łokciach;
• hodowla kończyn górnych z wyposażeniem w różnych kierunkach;
• wypady z nogą przeciwną do ręki z pociskiem;
• prasa górna;
• pchnięcie boczne w pozycji leżącej;
• proste i boczne skręcanie na prasie.

Powyższy kompleks można wykonać zarówno na siłowni, jak iw domu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj każde ćwiczenie przez 10-15 minut dziennie.

W celu rozwijania siły, a także do treningu, idealne jest ćwiczenie z kettlebell. Bokserzy, ciężarowcy, lekkoatleci, narciarze, wioślarze, gimnastycy i inni sportowcy, dla których ważne są silne i zdrowe mięśnie ramion, stale korzystają z odważników w swoich treningach. Jeśli jednak dana osoba nigdy wcześniej nie pracowała z ciężarami i chce spróbować, musi najpierw omówić ten problem z lekarzem, a następnie z trenerem, który również może uczyć ćwiczeń. W przypadku braku trenera może pomóc doświadczony sztangista.

Od jakiej wagi najlepiej zacząć?

Waga kettlebell zależy od 2 czynników: siły atlety i rodzaju ćwiczeń. Waha się od 16 kg do 32 kg. Zaczynają zwykle od 16 kg, stopniowo dokładając wagę, po około 3 miesiącach dochodzą do 25 kg, a po roku do 32 kg. Wszystkie ćwiczenia z kettlebells są ściśle sekwencyjne i przeplatają się z innymi. Na przykład zadanie na siłę, potem na zwinność, a potem na nogi.

Robią nie więcej niż 40 minut dziennie o określonej porze: 2 godziny przed obiadem lub 2 godziny po nim. Na koniec treningu wykonują ćwiczenia oddechowe 6-8 razy, aby rozluźnić mięśnie - 3-5 razy, przez około minutę po prostu idą wolno, po czym idą pod prysznic (ciepły, potem zimny), następnie wytrzeć twardym ręcznikiem.

Pod koniec tych wszystkich manipulacji ubierz się i odpocznij przez co najmniej 10 minut. Ćwiczenia z kettlebell nie są celem, ale środkiem do rozwoju. Dlatego często takie zajęcia łączy się z innymi sportami, takimi jak jazda na łyżwach lub nartach, wspinaczka górska itp.

Kettlebells to starożytny sprzęt sportowy. Dość powiedzieć, że istnieją wzmianki o używaniu ciężarów na igrzyskach olimpijskich, które dopiero powstawały w starożytności. A jeśli teraz ćwiczenie z kettlebell można wykonywać do woli, to wcześniej jego wdrożenie było warunkiem wstępnym dla sportowców.

Strzelcy XVIII wieku również byli zmuszani do pracy z ciężarkami, ponieważ wtedy szybciej przeładowywali broń iw ten sposób mogli uratować wielu swoich kolegów żołnierzy. Na przestrzeni wieków techniki nie ulegały żadnym zmianom, co sprawia, że ​​wykonując np. zestaw ćwiczeń z kettlebell, robisz to samo, co człowiek sprzed stulecia.

Czym więc jest kettlebell? Jest to pocisk wykonany w formie kuli, który posiada odlewaną rękojeść, zazwyczaj jest ona całkowicie metalowa. Chociaż istnieją składane obciążniki, jest ich niewiele w sprzedaży. Waga najmniejszego solidnego kettlebella wynosi 4 kg, a największego 56 kg i zwiększa się w odstępach co 4 kg (tj. Kettlebell 4 kg, potem 8, 16 i więcej).

Osoby, które chcą nauczyć się ćwiczeń z kettlebell dla początkujących, muszą kupić 16-kilogramowy (czyli pud). W miarę poprawy mięśni i wzrostu siły fizycznej kupowane są ciężarki 24 i 32 kg. Jeśli Twoja forma sportowa pozostawia wiele do życzenia, możesz kupić lżejszy kettlebell.

Dlaczego podnoszenie ciężarów jest tak popularne?

Ćwiczenia z kettlebell dla początkujących

Najpierw musisz opanować szarpnięcie. Wykonuje się go jedną lub dwiema rękami. Plecy powinny być proste, a pocisk powinien znajdować się pośrodku twojego ciała, abyś mógł dosięgnąć go dłonią zaciśniętą w pięść. Musisz więc pochylić się, chwycić kettlebell za uchwyt i podciągnąć go do klatki piersiowej, gdzie przechwytujesz go drugą ręką, a następnie przywracasz do pierwotnej pozycji. Lub umieść pocisk na miejscu i zmień ręce.

Następnie opanowuje się przyczepność na pochyłości. Im większa waga, tym lepiej. Jednak należy wyjść od fizycznego stanu ciała. Technika nie jest dużo trudniejsza. Lewe kolano umieszczamy na jednej krawędzi ławki, lewą rękę na drugiej krawędzi. musisz wyprostować prawą rękę i wziąć w niej ciężar. Wydychaj i szarpnij się w tym samym czasie, podnosząc ciężar. Ramię powinno być zgięte w łokciu. Na wdechu powoli wróć do pozycji wyjściowej. Pracują tylko łokcie i ramiona.

Ćwiczenie „młyn” wykonuje się w następujący sposób. Ciało musi być przechylone na bok, tak aby dłoń dotykała stopy, druga ręka z ciężarem musi być podniesiona do góry. Zmień ręce, powtórz.

Mięśnie ramion są słabe, co robić?

Nie jest tajemnicą, że nie każdy z nas jest w doskonałej formie fizycznej. Dotyczy to w równym stopniu całego ciała, a jeszcze bardziej kończyn. Co zrobić, gdy ręce są słabe, ale chcesz je jakoś wzmocnić? W tym celu istnieją specjalne ćwiczenia na mięśnie z kettlebell.

• Wyprostuj plecy. W obie ręce weź ciężarki 16 kg. Jeśli są dla ciebie za ciężkie, użyj ich mniej. Następnie ręce opadają, ale jednocześnie dłonie powinny być podniesione. W sumie podejścia wykonuje się od 2 do 4, powtarzając 8-10 razy. Mięśnie dłoni i ramion są doskonale rozwinięte i wzmocnione.
• Usiądź na krześle, rozstaw stopy na szerokość barków. Lewa ręka spoczywa na talii. Prawa ręka, w której znajduje się ciężarek, jest umieszczona łokciem na prawym kolanie, podczas gdy ciężarek powinien być na wadze. Kierując dłoń do góry, zegnij nadgarstek w taki sposób, aby kettlebell unosił się i opadał. Zmieniamy rękę i powtarzamy ćwiczenie. Podejścia do 3, powtórzenia - 10.
• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Weź ciężar w jedną rękę, drugą połóż na talii. Podnieś rękę z kettlebell nad głowę, a następnie podnieś ją i opuść, podczas gdy łokieć nie powinien się poruszać. Powtórz z drugą ręką. Ćwiczenie rozwija i wzmacnia mięsień trójgłowy barku, wykonuje się 3 serie po 10 razy.
• Postaw krzesło obok siebie i pochyl się, oprzyj o siedzenie jedną ręką, podczas gdy plecy powinny być proste. W innym weź ciężar i rozciągnij go wzdłuż ciała, a następnie zegnij w łokciu. Zmień ręce, wykonaj 3 zestawy po 10 razy.
• Weź ciężar w jedną rękę, drugą połóż na talii. Ręka, w której znajduje się kettlebell, powinna być uniesiona do klatki piersiowej wzdłuż stycznej, podczas gdy łokieć nie powinien się poruszać. Zmień rękę. Wykonaj 3-4 serie, powtórz 8-10 razy.

Co można zrobić, aby wzmocnić mięśnie pleców?

Oczywiście bardzo dobrze jest rozwijać i wzmacniać mięśnie kończyn. Ale oceń sam, jaki jest z tego pożytek, jeśli mięśnie pleców są raczej słabe i pod jakimkolwiek obciążeniem zaczynają jęczeć, jakbyś przynajmniej ciągnął na siebie cały KAMAZ, a wraz z nim drewno opałowe lub węgiel? Jakie ćwiczenia z kettlebell pomogą Ci wzmocnić i rozwinąć mięśnie pleców?

• Postaw krzesło obok siebie. Lewą ręką chwyć plecy, a prawą weź ciężar. Lekko ugnij kolana, lewą nogę przesuń lekko do przodu, a prawa ręka powinna znajdować się na dole. Ciężar należy przyciągnąć do klatki piersiowej, a następnie zwolnić. Następnie zmień rękę. Wykonaj 5 serii, powtórz 10 razy.
• Weź ciężarki w obie ręce, wyprostuj plecy, przyciągnij ręce razem z ciężarkami do klatki piersiowej, wróć do pozycji wyjściowej. Suma podejść - 4-5, powtórzenia - 8-15.
• Dobrze wzmocnij mięśnie piersiowe pompek na kettlebells. Pocisk kładzie się na podłodze, opierają się o niego ręką, drugi - o podłogę, wykręcają się.
• Ćwiczenie z kettlebell, zwane „wyciskaniem na stojąco”, rozwija i wzmacnia mięśnie trójgłowe, naramienne, piersiowe i grzbietowe. Biorą jeden pocisk, umieszczają go na wysokości ramion i unoszą nad głową. Możesz sobie pomóc, odpychając się stopami.
• Statyczna postawa umożliwia przepływ krwi do mięśni klatki piersiowej. Aby to zrobić, musisz wziąć ciężarek za okrągłą podstawę i trzymać go między rękami, zgiąć ręce w łokciach i wytrzymać tak długo, jak to możliwe.

Czy są jakieś inne ćwiczenia?

Tak, zdecydowanie. Na przykład, aby rozwinąć siłę nóg i wzmocnić pośladki, istnieje ćwiczenie „wykroki”. Pocisk jest brany w jedną rękę, po czym na zmianę rzucają się do tyłu, w razie potrzeby zmieniając ręce.

Aby spalić tłuszcz i rozwinąć koordynację, pomocne są ćwiczenia przypominające wstawanie. Najpierw przyjmuje się pozycję siedzącą lub leżącą, po czym wykonuje się wyciskanie na ławce, pchnięcia, pchnięcia bez opuszczania pocisku na podłogę, a na końcu ciężar należy podnieść ponad głowę.

Ćwiczenia skręcające poprawiają i wzmacniają mięśnie brzucha. Ramię z kettlebell opuszcza się wzdłuż ciała, po czym wykonuje się przechylenie na drugą stronę. Możesz leżeć na plecach, podczas gdy nogi są zgięte w kolanach, pocisk trzymany jest nad głową obiema rękami. Musisz podnieść głowę i przyciągnąć ją do kolan.

Mam wagi 16 (24, 32) kg. Jak z nimi trenować?

Często wielu początkujących sportowców zastanawia się, czy trening ze sprzętem, taki jak ćwiczenie z 24-kilogramowym odważnikiem, może poprawić wydajność bardziej niż zwykłe ćwiczenia z hantlami. Musisz jednak dokładnie przemyśleć program treningowy, ponieważ czas i energia są ograniczone. Całe podnoszenie ciężarków jest zbudowane właśnie na ćwiczeniach z tym pociskiem, więc trzeba się zastanowić, czy nie można zastąpić niektórych ćwiczeń treningiem z odważnikami.

Najlepsze ćwiczenia

Zestaw ćwiczeń z kettlebell przeznaczony jest dla muszli o wadze 16, 24 i 32 kg i składa się z 7 punktów, z których każdy powtarza się określoną ilość razy.

Pierwszym punktem jest rzucanie odważnikiem. Wykonaj 3 serie po 15-20 powtórzeń. Aby wykonać rzut, należy lekko przechylić staw biodrowy, chwycić pocisk i gwałtownie go podnieść, jednocześnie prostując nogę, jak podczas skoku. Łokcie powinny być trzymane na zewnątrz od kettlebell, a ramiona bezpośrednio nad nim, utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Pocisk powinien znajdować się blisko ciała. Prostując nogi, jednocześnie unieś barki i na ich wysokości rozciągnij rękami kettlebell. Łokcie powinny być utrzymywane wysoko. Następnie łokcie są obrócone tak, aby znalazły się poniżej ciężarków. Ręce tworzą hak przed ramionami. Biodra i kolana są lekko ugięte, aby przejąć ciężar pocisku. Od tego wszystko powinno być płynnym ruchem.

Drugi punkt to wiosłowanie kettlebell jedną ręką, 3 serie, powtórzenia - 15-20. Musisz ustawić stopy tak, aby były rozstawione na szerokość bioder. Kolana są lekko ugięte. Zegnij się w stawie biodrowym, trzymając plecy prosto. Połóż jedną rękę na oparciu krzesła, drugą weź pocisk. Ramię powinno wisieć prostopadle do podłogi. Podciągnij ciężar do góry, jednocześnie łącząc łopatki. Wróć do pierwotnej pozycji. Plecy i głowa muszą być zawsze proste, ponieważ nadmierne zginanie i obracanie tułowia może spowodować obrażenia.

Trzecim punktem jest naprzemienne wyciskanie na podłodze w 3 seriach po 15-20 powtórzeń. Należy leżeć na plecach, trzymając w dłoni odważnik (lub w każdym pocisk). Ściśnij ciężarki, zmieniając ręce. Kiedy pocisk jest podniesiony, ciało lekko się obraca. Zmień ręce.

Czwarty punkt to przysiady z odważnikami na klatkę piersiową. Wykonaj 3 serie i powtórz 15-20 razy. Chwyć kettlebell i trzymaj go przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Stopy powinny być nieco szersze niż poziom bioder, a kolana lekko ugięte. Zegnij kolana, opuść tułów. Przy tym ruchu górna część ciała może się lekko przechylić. Podczas przysiadu kolana pozostają nad stopami. Gdy uda będą ustawione równolegle do podłogi, wróć do pozycji wyjściowej.

Piąty punkt to pchnięcie kettlebell jedną ręką (3 serie, 15-20 powtórzeń). Stopy ustaw na wysokości barków, lekko ugnij kolana. Pocisk jest chwytany nachwytem i umieszczany na tym samym poziomie co ucho. Wykonaj szybki przysiad, natychmiast wstań, jednocześnie unosząc ciężar nad głowę. Ramię porusza się równolegle do ciała, a nadgarstek znajduje się powyżej łokcia. Wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania tego ćwiczenia możesz podnieść większą wagę (na przykład 16 kg kettlebell zamiast 8 lub nawet więcej), ponieważ w grę wchodzi siła nóg.

Szósty - huśtawka z ciężarem, łącznie podejścia - 3, powtórzenia - 15-20. Kettlebell powinien być trzymany między nogami, ciało powinno być pochylone, ale plecy powinny być proste. Odchyl pocisk do tyłu, a następnie przesuń go do przodu z całą siłą do poziomu klatki piersiowej. Ręce trzymamy prosto, biodra są wyprostowane, a następnie kolana razem z kostkami.

Siódmy punkt to „młyn” z ciężarkami (wykonaj 3 serie po 15-20 razy). Ręka, w której znajduje się ciężarek, jest umieszczona nad głową, tak aby się wyprostowała. Plecy wyginają się, abyś mógł wziąć drugi kettlebell drugą ręką. Jeden kettlebell jest trzymany nad głową, podczas gdy drugi jest jednocześnie podnoszony i opuszczany. Następnie ręce zmieniają się i powtarzają.

Czym jest biceps i z czym się go „zjada”.

Mięsień dwugłowy nazywany jest mięśniem dwugłowym. Pełni jednocześnie 2 funkcje: zgina łokieć i porusza przedramieniem. Biceps ma dwie głowy: długą i krótką. Długa głowa jest łatwa w użyciu we wszystkich ćwiczeniach na biceps. Ale przy krótkim będziesz musiał trochę majstrować, wykonując ćwiczenia na zginanie łokcia.

W przypadku bicepsów optymalna liczba podejść wynosi od 5 do 8 i dobrze na nie reaguje. Ale kiedy dana osoba może już wytrzymać poważniejsze obciążenia, podejścia zmniejsza się do 5, aby zwiększyć obciążenie więzadeł i ścięgien, bez których rozwój masy jest niemożliwy.

Niewątpliwie, jeśli robisz więcej serii i powtórzeń, możesz również napompować biceps, ale jeśli z jakiegoś powodu dana osoba nie ćwiczy przez długi czas lub w ogóle nie chce trenować, to te mięśnie wkrótce znikną. Ale mięśnie napompowane we właściwy sposób nigdzie nie pójdą.

Metoda treningu bicepsów

Patrząc na sportowców lub bohaterów filmowych z potężnymi i masywnymi mięśniami ramion, większość mężczyzn chce, aby mieli takie same. Dlaczego nie wszystkim się udaje? Nie, dziedziczność nie ma z tym nic wspólnego i absolutnie nie ma potrzeby jedzenia mięsa, twarogu i anabolików łyżkami. Niewątpliwie prawidłowe odżywianie jest bardzo ważnym czynnikiem, ale wszystko zależy od treningu.

Chodzi o to, że początkujący sportowcy często naruszają techniki wykonywania ćwiczeń, a celem treningu jest nie tylko ciężka praca, ale także prawidłowa. Nieprawidłowe podejście może spowodować urazy, takie jak uszkodzenie stawów.

Drugi nazywa się „Giri. Sport silnych i zdrowych. Ta książka zawiera opisy ćwiczeń, mówi o błędach początkujących i daje rady doświadczonych ciężarowców z kettlebell. Sam autor przez wiele lat trenował sportowców i całe swoje wieloletnie doświadczenie włożył w książkę, opowiadając o tym, jak prawidłowo zbudować program treningowy, biorąc pod uwagę wiek i sprawność fizyczną.

Pozostaje mieć nadzieję, że Twoje spojrzenie na podnoszenie ciężarów zmieniło się i nie będziesz tracić pieniędzy i czasu na to, co narzucają sportowi „eksperci”. To, co modne, nie zawsze jest korzystne dla zdrowia, znacznie lepiej jest czytać książki, oglądać kursy mistrzowskie doświadczonych sportowców i dokonywać wyboru.

Kettlebell to niedrogi i niedrogi sprzęt do ćwiczeń w domu. Z ich pomocą można wzmocnić mięśnie całego ciała oraz poprawić kondycję fizyczną. Zajęcia takie mają na celu przede wszystkim rozwijanie cech funkcjonalnych, takich jak wytrzymałość, siła, koordynacja i gibkość. Ponadto pozwalają na wzmocnienie stawów i więzadeł. Treningiem z hantlami nie zbudujesz dużych mięśni. Ale w wyniku regularnych ćwiczeń ciało stanie się mocne, umięśnione i proporcjonalne.

WAŻNE JEST WIEDZIEĆ! Wróżka Baba Nina:"Pieniądzy zawsze będzie dużo, jeśli schowasz je pod poduszkę..." Czytaj więcej >>

Pokaż wszystko

Cechy klas

Zajęcia z kettlebells nieco różnią się od treningu ze zwykłymi hantlami czy sztangą. Ich cechy są następujące:

• ciało otrzymuje jednocześnie moc i obciążenie kardio;
• cechy funkcjonalne rozwijają się w większym stopniu (siła, wytrzymałość, koordynacja, elastyczność, szybkość itp.);
• nie przyczyniają się do maksymalnego zestawu masy mięśniowej, ale pomagają pokonać plateau treningowe podczas wykonywania ćwiczeń z ciężarami;
• Zaangażuj mięśnie stabilizujące znacznie bardziej niż zwykłe ćwiczenia ze względu na ich szeroki zakres ruchu.
• wzmacniają więzadła, ścięgna i stawy, chroniąc przed przyszłymi kontuzjami.

W trakcie treningu z kettlebell pracują tak duże grupy mięśniowe jak plecy i nogi. Obciążenie trafia również do mięśni kory mózgowej (prasa, gorset mięśniowy pleców i kręgosłupa).

Dlatego takie ćwiczenia są bardzo energochłonne i przyczyniają się do przyspieszonej utraty wagi. Dodatkowo będzie to rozwój mięśni, które sprawiają, że ciało jest elastyczne i stonowane.

Dla kogo jest odpowiedni trening z kettlebell?

Kettlebell fitness jest odpowiedni dla osób uprawiających inne sporty, aby poprawić swoje wyniki. Na przykład dla bokserów wykonywanie ćwiczeń z kettlebell może być treningiem siły uderzenia.

Ale ćwiczenie z tym pociskiem ma swoje wady. Po pierwsze, nie pomogą Ci nabrać masy mięśniowej w taki sam sposób, jak klasyczne treningi kulturystyczne z hantlami i sztangą. Wynika to z faktu, że kettlebells nie są przeznaczone do izolowania obciążenia mięśni docelowych. Służą do kompleksowego badania całego organizmu. Po drugie, ciężarki nie są składane. Ich wagi nie można zmniejszyć ani dodać. Dlatego w miarę poprawy sprawności fizycznej trzeba będzie rozejrzeć się za nowymi muszlami.

Trening z kettlebell mogą wykonywać zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Chłopaki będą mogli zwiększyć siłę i podkreślić odciążenie mięśni, a dziewczęta będą mogły schudnąć i ujędrnić ciało. Jednak osoby początkujące powinny najpierw poznać technikę wykonywania ćwiczeń z własnym ciężarem, a następnie stopniowo nabierać coraz to większych ciężarów. W końcu bez przygotowania możesz doznać kontuzji pleców.

Należy zachować ostrożność w przypadku osób starszych. W tym okresie następuje przyspieszona utrata masy mięśniowej, słabną więzadła i stawy. Ale nie musisz rezygnować z treningu siłowego. Pomagają wzmocnić układ kostny i przedłużyć aktywne życie. Starsi ludzie powyżej 60 roku życia muszą trenować z niewielką wagą.

W sklepach ze sprzętem sportowym można znaleźć odważniki o różnej wadze. Najczęściej są to standardowe: 4, 8, 12, 16, 24 i 32 kg.



Kettlebells o różnej wadze



Najlepsze ćwiczenia

Dużym plusem treningu z kettlebells jest to, że można je wykonywać w domu, na siłowni, a nawet na ulicy. Do wyćwiczenia całego ciała wystarczą dwie muszle o różnej wadze, na których można wykonywać ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe. Taki inwentarz nie zajmie dużo miejsca w domu.

Dodatkowo duża intensywność treningów pozwala skrócić czas ich trwania do 20-40 minut. Dlatego nawet bardzo zapracowane osoby mogą to zrobić bezpośrednio w mieszkaniu.

Podniesienie wymaganej wagi pocisku jest dość proste. Musisz wziąć kettlebell do ręki i zacząć podnosić go nad głowę. Jeśli okazało się, że wykonano 10-12 powtórzeń, obciążenie jest wybrane poprawnie. Dla mężczyzn ta waga wynosi zwykle 16 kg. Do wykonywania ćwiczeń na nogi można użyć ciężarka cięższego - o wadze 24 kg.

Poniższy zestaw ćwiczeń przeznaczony jest dla mięśni całego ciała. Wszystkie ruchy wykonywane z kettlebells są podstawowe (wielostawowe). Obejmują one mięśnie pośladków, nóg, pleców, barków i brzucha.

Należy to robić 2-3 razy w tygodniu, aby mięśnie miały czas na regenerację, ale nie wracały do ​​pierwotnego stanu.



Naciśnij ramię

Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń z kettlebell jest wyciskanie jedną ręką. Rozwija mięśnie obręczy barkowej i najszerszego grzbietu.

Technika:

1. 1. Pozycja wyjściowa - stopy rozstawione na szerokość barków, plecy proste. Weź kettlebell do ręki na wysokości klatki piersiowej.
2. 2. Podczas wydechu musisz ścisnąć pocisk, obracając łokieć. W górnym punkcie dłoń powinna być obrócona palcami do przodu.
3. 3. Następnie powoli opuść rękę.



Obciążenie powinno spaść na mięśnie pleców i ramion. Dozwolone jest lekkie pchnięcie, ale ciało nie może być mocno kołysane. W przeciwnym razie ruch nastąpi z powodu bezwładności.

Mahi przed tobą

Huśtawki Kettlebell przed sobą rozwijają mięśnie całego ciała. To podstawowe ćwiczenie zapewnia zarówno siłę, jak i obciążenie kardio.

Technika:

1. 1. Chwyć kettlebell obiema rękami. Ustaw stopy szerzej niż ramiona i opuść pocisk między nimi.
2. 2. Usiądź lekko, odciągając miednicę do tyłu i uginając kolana. Plecy są proste, wzrok skierowany jest do przodu.
3. 3. Podczas wydechu wyprostuj się i wykonaj potężny zamach odważnikiem przed sobą do poziomu barków.
4. 4. Następnie pozwól pociskowi opaść, powracając do pierwotnej pozycji.



Podczas ćwiczenia należy napinać mięśnie nóg i pośladków. Podczas wymachu praca obejmuje ramiona i plecy.

Przysiady

Aby uzyskać bardziej ukierunkowane badanie mięśni nóg i pośladków, możesz użyć przysiadów z kettlebell.

Technika:

1. 1. Chwyć pocisk obiema rękami i podnieś go do poziomu ramion. Wyprostuj plecy, rozstaw nogi na szerokość barków lub dalej.
2. 2. Przykucnij tak nisko, jak to możliwe. Niemożliwe jest zaokrąglenie i mocne wygięcie dolnej części pleców. Kolana nie powinny wchodzić do środka i wychodzić poza linię skarpet.
3. 3. W dolnym punkcie musisz napiąć pośladki i unieść się, wciskając pięty w podłogę.



Utrzymanie prawidłowej techniki przy przysiadzie z kettlebell jest łatwiejsze niż ze sztangą. W takim przypadku możesz zejść niżej, bardziej rozciągając pośladki.

Martwy ciąg

Z kettlebell możesz również wykonać tak dobrze znane podstawowe ćwiczenie jak martwy ciąg. Angażuje duże grupy mięśniowe - plecy i nogi. Mięśnie obręczy barkowej i prasa również otrzymują obciążenie.

Technika:

1. 1. Połóż kettlebell na podłodze. Nogi nieco szersze niż ramiona.
2. 2. Przykucnij, trzymając plecy prosto i chwyć pocisk obiema rękami.
3. 3. Wyprostuj się, odpychając się piętami od podłogi. Wyprostuj ramiona i klatkę piersiową.
4. 4. Następnie ponownie cofnij miednicę i usiądź tak, aby ciężarek dotykał podłogi.
5. 5. Uruchom wymaganą liczbę razy.


Możesz skomplikować ćwiczenie i rozwinąć koordynację, wykonując trakcję na jednej nodze. W takim przypadku należy zachować równowagę i starać się trzymać obie nogi prosto.




Wykroki z kettlebellem

Doskonałe ćwiczenie na nogi i łydki, a także ramiona, barki i plecy - wykroki z unoszeniem ciężarka nad głowę.

Technika:

1. 1. Stań prosto, umieść kettlebell na wysokości klatki piersiowej. Łokieć powinien znajdować się blisko ciała.
2. 2. Zrób krok do przodu i jednocześnie ściśnij pocisk do góry, obracając palcami łokieć i dłoń do przodu. Kąty między kolanami a podłogą powinny wynosić 90 stopni.
3. 3. Na wydechu odepchnij piętę od podłogi i wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając ciężar do klatki piersiowej.



Technika wykonywania tego ćwiczenia jest dość skomplikowana, ponieważ wymaga wykonywania kilku ruchów jednocześnie. Dlatego zaleca się robić to powoli na początku.

Przedłużenie ramienia

Możesz pompować triceps za pomocą ciężarków, wykonując wyprosty ramion zza głowy.

Technika:

1. 1. Weź pocisk w dłonie i wyprostuj je nad głową.
2. 2. Weź kettlebell za głowę, uginając ręce. Łokcie powinny być równoległe do siebie i blisko głowy.
3. 3. Podczas wydechu wyprostuj ramiona mocnym ruchem. Łokcie powinny być całkowicie wyprostowane, ale jednocześnie należy uważać, aby nie powodować dyskomfortu w stawie.



W żadnym wypadku nie należy umieszczać ładunku na dolnej części pleców. Dlatego nie może być mocno wygięty.

Zagięty ściągacz paska

Aby wzmocnić mięśnie pleców, możesz wykonywać wiosłowania z kettlebell na skosie.

Technika:

1. 1. Weź nacisk, opierając się prawą ręką i stopą na ławce. Odłóż trochę lewą nogę, weź pocisk w lewą rękę i opuść go.
2. 2. Podczas wdechu unieś ciężarek, zginając lewe ramię w łokciu pod kątem prostym. Ruch ten powinien być wykonywany wysiłkiem mięśni pleców, a nie ramion.
3. 3. Następnie powoli opuść rękę do pierwotnej pozycji.



Jeśli po ćwiczeniu biceps się zmęczy, oznacza to, że jest wykonywany nieprawidłowo. Pociągnij ciężar powinien być najszerszy grzbietu.

Osiem

Z kettlebell wygodnie jest wykonać ćwiczenie mające na celu wypracowanie mięśni rdzenia, nóg, ramion i obręczy barkowej. Nazywa się to „ósemką” ze względu na podobieństwo trajektorii ruchu z tą figurą.

Technika:

1. 1. Weź ciężarek w prawą rękę i rozstaw nogi nieco szerzej niż ramiona.
2. 2. Następnie usiądź lekko i po umieszczeniu pocisku między nogami podaj go do lewej ręki. Plecy powinny pozostać proste.
3. 3. Następnie zakreśl ekwipunek wokół nogi z przodu i ponownie weź go do prawej ręki od lewej.



Dlatego musisz opisać osiem wokół nóg. Na początku wykonanie ćwiczenia może być trudne, ponieważ musisz jasno i krok po kroku koordynować swoje ruchy. Gdy opanujesz technikę, możesz zwiększyć tempo.

Wypychanie przysiadu

Jednym z najtrudniejszych ćwiczeń w podnoszeniu kettlebell jest pchnięcie z pozycji przysiadu. Rozwija siłę eksplozywną i jest bardzo energochłonny.

Technika:

1. 1. Umieść ciężarki na podłodze. Nogi szersze niż ramiona.
2. 2. Usiądź i weź muszle w dłonie. Ostrym ruchem podnieś je do poziomu klatki piersiowej.
3. 3. Następnie wstań z przysiadu.
4. 4. Podnieś ciężarki, lekko przykucnij i całkowicie wyprostuj ramiona.
5. 5. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, kucając i układając muszle na podłodze.



W tym ćwiczeniu nie możesz od razu wziąć dużej wagi. Aby nie uszkodzić stawów, musisz dokładnie opracować technikę.

Brzuszki z kettlebell

Dzięki temu ćwiczeniu możesz napompować prasę.

Technika:

1. 1. Usiądź na podłodze i weź pocisk w dłonie, starając się nie rozsuwać łokci na boki.
2. 2. Unieś nogi zgięte w kolanach nad podłogę, utrzymując proste plecy.
3. 3. Obróć ciało i ręce z kettlebell w prawo. Przytrzymaj przez kilka sekund i skręć w lewo.
4. 4. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń.


To ćwiczenie ma na celu wypracowanie skośnych mięśni brzucha. Ich wzrost prowadzi do rozszerzenia talii. Dlatego dziewczętom nie zaleca się używania dużej wagi.

Program treningowy

Aby z wymienionych ćwiczeń ułożyć efektywny program treningowy, należy je ułożyć w odpowiedniej kolejności.

Tak może wyglądać kompleks treningowy z odważnikami 16 kg i 24 kg.

Ćwiczenia te należy wykonywać w kółko, bez przerw, w jednym podejściu. Będziesz musiał wykonać 3-5 kółek. Odpoczynek między nimi jest konieczny przez 2-3 minuty.

Musisz wykonywać ten program 2 razy w tygodniu. Wskazane jest, aby nie opuszczać zajęć. Należy to robić tylko wtedy, gdy mięśnie nadal są obolałe po poprzednim treningu.

Okresowo ćwiczenia można zastąpić powyższymi. Pomoże to urozmaicić program szkolenia.

I trochę tajemnic...

Historia jednej z naszych czytelniczek, Ingi Ereminy:

Moja waga była dla mnie szczególnie przygnębiająca, w wieku 41 lat ważyłem jak 3 zapaśników sumo razem wziętych, czyli 92kg. Jak całkowicie schudnąć? Jak radzić sobie ze zmianami hormonalnymi i otyłością?Ale nic tak nie oszpeca i nie odmładza człowieka jak jego sylwetka.

Ale co możesz zrobić, aby schudnąć? Laserowa liposukcja? Dowiedziałem się - nie mniej niż 5 tysięcy dolarów. Zabiegi sprzętowe - masaż LPG, kawitacja, lifting RF, miostymulacja? Nieco bardziej przystępne - kurs kosztuje od 80 tysięcy rubli z dietetykiem-konsultantem. Możesz oczywiście spróbować biegać na bieżni, aż do szaleństwa.

A kiedy znaleźć na to wszystko czas? Tak, to wciąż jest bardzo drogie. Zwłaszcza teraz. Więc dla siebie wybrałem inną drogę...