Dziś nie tylko dziewczyny aktywnie monitorują swój wygląd, robią i odchudzają się i nie dopuszczają do siebie ani jednego grama nadwagi. Mężczyźni nie są daleko w tyle za modą na stonowane sylwetki. W przeciwieństwie do dawnych czasów, kiedy jasny brzuch był oznaką męskości, teraz smukłe, a co najważniejsze, umięśnione ciało jest uważane za atrakcyjne.
W tym celu znikają na długie godziny w siłowniach „wykuwając” idealną sylwetkę. Ale jak wszyscy wiedzą, formę można uzyskać nie tylko na siłowni, ale także w domu, wykonując kilka prostych ćwiczeń, o których dzisiaj opowiemy.
Jak pobrać prasę dla mężczyzny?
Doświadczeni sportowcy zalecają uprawianie sportu co najmniej 2 razy w tygodniu, a najlepiej 3 razy po 2 godziny. W końcu tylko przy takim schemacie treningowym można osiągnąć pożądany rezultat tak szybko, jak to możliwe. Przede wszystkim będziesz musiał pracować nad górną częścią brzucha, a następnie stopniowo ćwiczyć, aby nagrodzić kostki i podbrzusze.
Ważne jest, aby wiedzieć: większość popełnia bardzo poważny błąd z powodu swojej ignorancji. W trakcie treningu mięśnie brzucha stale biorą udział w „pompowaniu” jednego lub drugiego mięśnia. Niektórzy już od samego początku lekcji idą przede wszystkim na ćwiczenie prasy, w wyniku czego dalsze szkolenie zamienia się w sprawdzian.
Program treningowy
Program dla początkujących:
- Rozgrzewka przed rozpoczęciem treningu.
- Skręcanie - 3 zestawy po 15 razy.
- Odkurzaj mięśnie brzucha - 2 zestawy po 10 razy.
- Pompowanie prasy hantlami - 3 zestawy po 15 razy. Waga hantli nie powinna przekraczać 2 kg.
- Do suszenia prasy najlepiej wykorzystać ćwiczenie na rowerze (wiele osób wie, jak je wykonywać).
Zestaw ćwiczeń w domu
Ćwiczenia
- Z rolką. Najbardziej efektywnym ćwiczeniem jest wychodzenie z pozycji leżącej. Kładziemy się na brzuchu, wyciągamy ręce przed siebie, bierzemy wałek w dłonie i przy wyjściu przyciągamy go do siebie, unosząc w ten sposób tułów. Zrób wydech i wróć do przeciwnej pozycji. Musisz wykonać 3 serie kilka razy.
- Z hantlami. O wiele wydajniej jest pompować prasę ciężarem. Oczywiście na początku będzie to bardzo trudne i dlatego najlepiej zacząć od maksymalnej dla siebie wagi, stopniowo ją zwiększając. Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń zajmujemy pozycję wyjściową, bierzemy hantle w dłonie, wdychamy, a przy wyjściu zaczynamy podnosić ciało. Wytrzymujemy w tej pozycji około 10 sekund (nie rozluźniamy mięśni brzucha). Zrób wydech i wróć na podłogę.
Nie da się dokładnie określić, ile podejść trzeba wykonać, ponieważ ćwiczenie jest dość trudne i jedno podejście można wykonać 10 razy, a drugie 100. Kieruj się więc swoimi możliwościami.
Ćwiczenia do suszenia prasy dla mężczyzn
Co najważniejsze, prasa jest suszona przez obciążenia serca, dlatego wskazane jest skupienie się na bieganiu, skakaniu na wałku, jeździe na rowerze i tak dalej. Nie zapomnij również o klasycznych ćwiczeniach. Przyjrzyjmy się bliżej temu pytaniu:
- Rozgrzać się. Polega na bieganiu, skakaniu i tym podobnych. Oznacza to, że zaczynamy umiarkowanie obciążać serce, aby spalić tłuszcz.
Ważne jest, aby wiedzieć: takie ćwiczenia nie zaszkodzą zdrowiu, ponieważ są wykonywane z umiarem (10 minut na rozgrzewkę wystarczy z głową).
- Rower. Niewątpliwie znajome ćwiczenie dla wielu, ale nie wszyscy wiedzą, że ma ono na celu rozwój mięśni brzucha. Zegnijmy nogi, podnieś je i zacznijmy naśladować jazdę na rowerze.
- Podnieś stopy z ziemi. To wyciskanie na ławce jest podobne do klasycznego ćwiczenia brzozowego. Kładziemy się na plecach i powoli zaczynamy podnosić nogi, starając się uzyskać kąt prosty, a po ustawieniu się we właściwej pozycji zaczynamy ściągać dolną część pleców. Musisz wykonać około 100 powtórzeń dziennie. Ale to nie znaczy, że musisz zrobić całą normę na raz. Idealnie 1 seria powinna składać się z 10 powtórzeń. I tak przez cały dzień.
Ważne jest, aby wiedzieć: na początku poczujesz pewien dyskomfort w okolicy lędźwiowej (oznacza to, że mięśnie są maksymalnie napięte). Ale to minie po kilku podobnych treningach.
- Książka. W praktyce książka powtarza poprzednie ćwiczenie, ale z jedną różnicą ciężaru - zamiast nóg trzeba będzie podnieść całe ciało, co jest znacznie trudniejsze do wykonania. Musisz podłożyć coś pod plecy, aby uzyskać wsparcie (na przykład rolka ręczników jest świetna). Teraz połóż się na plecach i powoli zacznij podnosić ciało wraz z nogami. Podobnie jak w przypadku podnoszenia nóg, musisz wykonać około 100 powtórzeń dziennie (10 razy na trening).
Odżywianie
Tak czy inaczej, bez względu na to, którą część ciała pompujesz, wiele zależy nie tylko od zajęć, ale także od prawidłowego odżywiania. Aby uzyskać masę mięśniową, istnieje specjalna dieta, a także pewna dieta do suszenia prasy. O tym teraz będzie mowa.
Dieta:
- zjeść śniadanie najlepiej przed 9 rano Pamiętaj, śniadanie nie musi być sycące, aby nie zasnąć przez długi czas.
- Kolacja powinien rozpocząć się punktualnie o godzinie 12 w południe i powinien być łatwy.
- O 16:00 możesz coś przekąsić produkty białkowe.
- O 18:00 możesz zacząć kolacja.
- Jeśli wracasz późno do domu, to jak najbardziej Późna kolacja jest o 20:00 wieczory. Po tej godzinie obowiązuje całkowity zakaz jedzenia.
Dozwolone produkty:
- Orzechy.
- Kultury fasoli.
- Świeże zielenie.
- Niskokaloryczne produkty mleczne i kwaśne (twaróg, mleko, kefir, niskotłuszczowy słodki twaróg).
- Inne pokarmy białkowe (jaja, ryby itp.).
- Inne owoce morza.
- Dietetyczne mięso. Obejmuje: królika, kurczaka.
- Chleb otrębowy, ponieważ jest najmniej kaloryczny.
- Słodycze zastępują owoce, czyli jagody. (jagody, maliny, porzeczki itp.).
Produkty zabronione:
- Pomimo faktu, że orzechy można jeść, orzeszki ziemne są przeciwwskazane na czas schnięcia.
- Niepożądane jest również spożywanie ziemniaków z warzyw, ponieważ mają one wysoką zawartość skrobi.
- Słodki i mączny.
Ważne jest, aby każdy wiedział: także jako przekąskę, lub jeśli w ogóle nie możesz obejść się bez słodyczy, możesz stosować koktajle proteinowe z różnymi wypełniaczami.
Przybliżone menu na dzień:
- Śniadanie-, twaróg, zielona herbata. Albo druga opcja śniadaniowa to owsianka/musli i trzeba też napić się zielonej herbaty.
- Kolacja- dietetyczne mięso lub owoce morza z ryżem, zieloną herbatą lub koktajlem proteinowym.
- Kolacja- sałatka ze świeżych ziół, mięso, dodatek z fasoli. Posiłek można popić szklanką wody, gdyż wieczorne picie herbaty jest niepożądane (może powodować problemy ze snem).
Wniosek
Jak widać, mężczyźnie dość trudno jest napompować prasę. Ale jeśli przestrzegasz kilku prostych zasad w żywieniu, nie pomijaj treningów i zwracaj na nie należytą uwagę. Pierwszy wynik nie pozwoli Ci długo czekać. W końcu już za kilka tygodni pierwsze kostki „stalowej” prasy będą zauważalne.
Zdrowe, stonowane męskie ciało zawsze było i będzie w modzie. Dlatego przedstawiciele silniejszej płci muszą czasami ciężko nad sobą pracować, aby sprostać własnym wymaganiom i oczekiwaniom.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, mężczyznom czasami znacznie trudniej jest osiągnąć idealne kostki na brzuchu niż kobietom. Chodzi o osobliwości ich fizjologii - jeśli u kobiet tłuszcz gromadzi się głównie na bokach i biodrach, to u ich mężów gromadzi się w jamie brzusznej. Dlatego każdy mężczyzna, który chce mieć piękną prasę, powinien znać te podstawowe ćwiczenia, które mogą mu pomóc w osiągnięciu tego celu.
W Internecie można znaleźć różnorodne programy szkoleniowe, w tym filmy:
Poniżej przedstawiamy najskuteczniejsze z istniejących ćwiczeń.
Przy odpowiednim podejściu do wykonywania ćwiczeń brzucha, wynik nie będzie długo oczekiwany.
Można to jednak łatwo zobaczyć na własne oczy – wystarczy po prostu sprawdzić swoje zdjęcia przed rozpoczęciem zajęć i po około miesiącu regularnych treningów.
Pokrętny
Jeśli chcesz szybko napompować prasę, to proste ćwiczenie ci pomoże. Aby go wykonać, musisz położyć się na plecach, ugiąć kolana, położyć ręce za głową i rozłożyć łokcie na boki. Podczas wydechu unieś ramiona z podłogi i rozciągnij górną część ciała do zgiętych kolan. Dolna część pleców powinna pozostać przyciśnięta do podłogi, plecy powinny być okrągłe. Przytrzymaj przez chwilę w stanie zgiętym, a następnie podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Z biegiem czasu spróbuj zwiększyć liczbę wykonanych skrętów do 150 w trzech seriach.
Standardowy program treningowy może obejmować kilka rodzajów zwrotów akcji:
- skręcenie skośne - podczas unoszenia tułowia należy dosięgnąć lewym łokciem pierwszego kolana i odwrotnie,
- skręcanie i unoszenie nóg – podczas ćwiczenia nogi powinny być naprzemiennie wyprostowane w kolanach i uniesione pod kątem 45 stopni względem ciała.
Podnoszenie nóg
To ćwiczenie polega na leżeniu na plecach i rozciąganiu ramion wzdłuż ciała. Naprzemiennie unoś proste nogi tak, aby ich kąt względem ciała wynosił 90 stopni. Wykonaj około 20 wyciągów jednej nogi, a następnie tyle samo drugiej. Aby urozmaicić ćwiczenie, trzymaj każdą nogę w powietrzu przez 20 sekund, a dopiero potem opuść ją na podłogę.
Rower
Twoja tabela niezbędnych ćwiczeń do treningu prasy powinna zawierać to:
- Powinieneś zająć pozycję wyjściową na podłodze, tak jak podczas podnoszenia nóg.
- Podnieś jednocześnie obie nogi, ugnij je w kolanach i trzymaj je pod kątem 45 stopni względem ciała.
- Następnie musisz wykonać ćwiczenia nóg, które naśladują jazdę na rowerze.
- Zwróć uwagę na fakt, że im niżej trzymasz nogi na podłodze, tym skuteczniej zostanie wypracowany odpowiedni mięsień.
Książka
Dzięki temu ćwiczeniu możesz równie skutecznie pompować zarówno dolną, jak i górną prasę. Do jego realizacji potrzebujesz:
- połóż się na podłodze i rozciągnij proste ręce za głową;
- następnie podczas wydechu unieś jednocześnie górną i dolną część ciała;
- spróbuj dotknąć czoła kolanami i chwyć stopy palcami;
- Ważne jest, aby nie zginać kolan.
Na początek wystarczy wykonać to ćwiczenie około 10 razy, ale z czasem należy zwiększyć liczbę podejść.
Próżnia brzuszna
Każdy mężczyzna stara się znaleźć szybki i swojski sposób na pompowanie prasy. A jeśli dotyczy to również Ciebie, to takie ćwiczenie jak próżnia brzuszna z pewnością Ci odpowiada. Jest to niezwykle łatwe do zrobienia:
- powinieneś stanąć na czworakach, wydychać powoli i wciągać żołądek tak bardzo, jak to możliwe;
- kontynuuj oddychanie przez nos i trzymaj żołądek wciągnięty tak długo, jak to możliwe;
- na początek wystarczy 20 sekund, ale z czasem zwiększ ten czas;
- wykonaj ćwiczenie na 10-15 powtórzeń.
Jak pompować prasę
Każdy człowiek, który stara się napompować prasę, popełnia na początku te same błędy. Wielu mężczyzn zapomina więc o swoim schemacie i pomija treningi, a następnie próbuje nadrobić zaległości i nadmiernie przeciążyć organizm. W żadnym wypadku nie należy tego robić. Każdy trening musi odbywać się zgodnie z harmonogramem. Musisz robić prasę co najmniej 3-4 razy w tygodniu, w przeciwnym razie nie będziesz w stanie osiągnąć pożądanego rezultatu.
Ponadto każdy mężczyzna powinien pamiętać, że pompowanie prasy angażuje inne mięśnie. Dlatego lepiej zostawić odpowiednie ćwiczenia na sam koniec treningu, aby nie przemęczyć organizmu bardziej niż normalnie.
Aby szybko przybrać na wadze, możesz pompować prasę za pomocą obciążników. To znaczy podnieś na przykład hantle.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha dla mężczyzn pomogą zbudować mięśnie brzucha, utrzymać je w formie i usunąć skutki picia piwa w postaci piwnego brzucha. Ćwiczenia na dolną prasę dla mężczyzn pomogą podkreślić piękno tych mięśni.
Jak uzyskać wyniki?
Tak się złożyło, że płci męskiej znacznie trudniej jest napompować mięśnie zarówno dolnej prasy, jak i innych grup niż kobietom. Należy wyjaśnić, dlaczego tak jest. Złogi tłuszczu u kobiet tworzą się na biodrach i bokach, a u mężczyzn na brzuchu.
Dodatkowo na początkowym etapie treningu ćwiczenia będą dokładnie takie same jak dla kobiet. Jednak w przyszłości, gdy organizm przystosuje się do warunków treningu, należy wprowadzić większe obciążenie przy jednoczesnym stosowaniu ciężarów. W przeciwnym razie człowiek nie uzyska dobrego wyniku z takich działań.
Innym niebezpieczeństwem, jakie czyha na mężczyzn na początkowym etapie szkolenia, jest niechęć do wykonywania ćwiczeń dla prasy. Może to być zarówno niechęć do robienia czegokolwiek, która często pojawia się u początkujących, jak i opinia niektórych mężczyzn, że ćwiczenia na mięśnie brzucha to typowo kobiece zajęcie.
W drugim przypadku wszystko jest bardzo jasne i należy zrozumieć jedną ważną myśl: aby uzyskać dobrze rozwinięte ciało, należy zwrócić uwagę na wszystkie grupy mięśni, w tym prasę, na zajęciach. Co do pierwszego przypadku, tutaj panowie próbują nadrobić opuszczone zajęcia, myśląc, że zwiększając obciążenie na treningu, nadrobi opuszczoną lekcję. Nie jest to prawdą, ponieważ skutkiem takiej czynności jest kontuzja lub skręcenie.
Jeśli chodzi o sam trening, nie powinieneś ograniczać się do jednego ćwiczenia, znacznie efektywniejsze będzie zastosowanie zestawu ćwiczeń dla prasy.
Na drążku możesz łączyć unoszenie nóg ze skrętem i zwisem, takich kombinacji jest bardzo dużo. Powinny być ukierunkowane na wszechstronny rozwój mięśni dolnej prasy, górnej i innych grup.
Należy sporządzić harmonogram zajęć i ściśle przestrzegać tego harmonogramu. Zaleca się wykonanie zestawu ćwiczeń na wyciskanie 3-4 razy w tygodniu. Po dwóch miesiącach można przejść na zajęcia dzienne, o ile pozwolą na to postępy w szkoleniu.
Jak napompować mięśnie brzucha?
Najbardziej efektywne ćwiczenia to brzuszki. Istnieje ukośny skręt, normalny, podwójny i odwrotny. Konieczne jest skupienie się na tych ćwiczeniach, ponieważ obciążenie jest przykładane do skośnych i mięśni dolnej i górnej prasy. Lekcja odbywa się na plecach, podłoże musi być twarde. Stopy spoczywają na podłodze, a nogi powinny być zgięte w kolanach. W tym czasie ręce są za głową, a łokcie są rozstawione.
Typowy brzuszek polega na uniesieniu górnej części ciała, czyli głowy i ramion. Podnoszenie odbywa się powoli, po czym wraca do pierwotnej pozycji. Zaleca się wykonanie 3 serii po 30-50 powtórzeń. Ten trening wzmocni górne partie mięśni brzucha.
Aby wzmocnić mięśnie dolnej prasy, stosuje się odwrotne skręcanie. Zasada jego działania polega na odwrotnym skręcie, czyli w tej sytuacji zaangażowane są nogi. Pozycja wyjściowa: osoba leży na podłodze, ręce są ułożone wzdłuż ciała. Następnie następuje powolne unoszenie nóg, jednocześnie odrywając miednicę od podłogi i napinając żołądek. Czynność tę wykonuje się 10-12 razy w 3 seriach.
Aby wzmocnić skośne mięśnie brzucha, stosuje się ćwiczenie zwane skręcaniem ukośnym. Pozycja wyjściowa jest podobna podczas wykonywania normalnego skrętu. Ta lekcja jest podobna do pierwszej metody, ale jest jedna istotna różnica: podnoszenie górnej części ciała odbywa się poprzez dotknięcie prawego kolana lewym łokciem, a następnie, przeciwnie, prawym łokciem lewego kolana. Każdy zestaw obejmuje 30 obrotów w każdym kierunku, w sumie 3 zestawy.
Dla tych, którzy chcą wypracować mięśnie zarówno dolnej prasy, jak i górnych za pomocą jednego ćwiczenia, jest podwójny skręt.
Konieczne jest położenie się na podłodze, ugięcie kolan pod kątem 45 stopni, ręce powinny być za plecami. Następnie następuje jednoczesne uniesienie nóg i tułowia do siebie. Wśród tych ćwiczeń dla prasy dla mężczyzn jest to najskuteczniejsze, jeśli jest wykonywane prawidłowo.
Osiągnięcie najlepszego wyniku
Zaleca się uzupełnienie kompleksów ćwiczeń na wyciskanie dla mężczyzn ćwiczeniami wykonywanymi w pozycji siedzącej. Pomaga wzmocnić mięśnie brzucha poprzez unoszenie kolan podczas siedzenia na krześle. Oprócz krzesła możesz użyć ławki, jeśli jest dostępna. Powinieneś chwycić krzesło rękami, cofnąć górną część ciała, kąt wynosi 30 stopni. Następnie nogi są wyciągane do przodu, po czym zamknięte kolana są przyciągane do klatki piersiowej. Zwróć uwagę na pozycję ciała, ciało nie powinno się kołysać. Obciążenie wzrasta stopniowo, początkowo lekcja obejmuje 12-15 powtórzeń.
Oprócz pozycji leżącej i siedzącej, prasa może również kołysać się w pozycji stojącej. Pozycja wyjściowa - stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków. W jednej ręce mały hantel (1,5-2 kg), ramię zgięte w stawie łokciowym pod kątem prostym. Następnie należy pochylić się w stronę dłoni, w której znajduje się hantle. Ręka z hantlami opada. Podczas wykonywania czynności należy zwrócić uwagę na napięcie skośnych mięśni prasy. Jeśli tak się nie dzieje, oznacza to, że lekcja jest prowadzona nieprawidłowo. Ruchy w tym ćwiczeniu powinny przebiegać w sposób ciągły: przechylenie, następnie opuszczenie ramienia i powrót do pozycji wyjściowej. W sumie czynności te są wykonywane 13 razy w obu kierunkach.
Bardzo pomaga ćwiczenie zwane próżnią. Aby go wykonać, musisz uklęknąć, utrzymując proste plecy. Następnie musisz wykonać mocny pełny wydech, jednocześnie rozluźniając mięśnie za brzuchem. Po wydechu konieczne jest wciągnięcie żołądka. Oddychanie powinno być ciągłe, wykonywane przez nos. Brzuch jest wciągany przez około 15 sekund, po czym mięśnie się rozluźniają. W sumie zaleca się zacząć od 15 powtórzeń, stopniowo zwiększając do 30 powtórzeń.
Nie zapomnij o sprzęcie sportowym, do ćwiczeń z prasą dla mężczyzn możesz użyć poziomego drążka i sztangi. Zajęcia ze sztangą poziomą mają na celu wzmocnienie dolnej prasy, ćwiczenia ze sztangą przeznaczone są na mięśnie górne.
W pierwszym przypadku ręce znajdują się na poziomym pasku, odległość między nimi wynosi około 70 cm, a następnie nogi są unoszone pod kątem prostym między ciałem a nogami, to znaczy nogi są równoległe do podłoża. To ćwiczenie jest najtrudniejsze, dlatego początkowo zaleca się unoszenie nóg ze zgiętymi kolanami, liczba powtórzeń wynosi 10 razy. Po kilku miesiącach możesz zwiększyć obciążenie i wykonywać ćwiczenie z wyprostowanymi nogami.
Ćwiczenie ze sztangą wykonuje się w pozycji klęczącej, chwytając sztangę. Dłonie znajdują się w odległości od siebie równej szerokości barków. Prasa powinna być napięta, plecy proste. Sztanga jest zwijana do przodu, jednocześnie napinając mięśnie prasy. W sumie powinieneś wykonać to ćwiczenie 30 razy.
Dlatego zajęcia mające na celu rozwój wyciskania powinny obejmować kilka ćwiczeń, które wpływają na różne grupy mięśni brzucha. Tylko w tym przypadku można osiągnąć dobry wynik, inaczej nic dobrego z tego nie wyniknie.
Aby zobaczyć piękną wytłoczoną prasę na brzuchu, nie trzeba codziennie wykonywać kilkugodzinnego skręcania i unoszenia nóg w zwisie. W przypadku eleganckiej prasy reliefowej ważne są tylko dwa czynniki:
- Poziom tłuszczu podskórnego nie powinien przekraczać 12%. 10% jest idealne.
- Grubość mięśni brzucha.
Jak zauważyłeś, na pierwszym miejscu nadal pozostaje niski procent tkanki tłuszczowej podskórnej, a nie wielkość mięśni brzucha. Historycznie duże zapasy tłuszczu gromadzą się właśnie w jamie brzusznej, dlatego jeśli masz wystarczająco dużo tłuszczu, nie będziesz w stanie zobaczyć tych cennych „kostek”, nawet jeśli stale wykonujesz najskuteczniejsze ćwiczenia dla prasy i są one bardzo dobrze rozwinięty. Chodzi o odżywianie i utrzymywanie "suchych" mięśni.
Jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze dla prasy
Jeśli chcesz wypracować piękną i wytłoczoną prasę, nie powinieneś również zapominać o mięśniach skośnych (brzusznych) brzucha, które ćwiczysz, dodając skręcanie na boki w zwykłych ćwiczeniach (na przykład podnoszenie tułowia lub miednicy). Ale nie powinieneś ich robić w każdym ćwiczeniu, ponieważ. zbyt mocno rozwinięte mięśnie brzucha zwiększą talię. Ponieważ najskuteczniejsze ćwiczenia na wyciskanie to podnoszenie tułowia z pozycji leżącej, górna część będzie się lepiej i szybciej rozwijać. Dlatego też nie należy zapominać o wypracowaniu „dolnego wyciskania”, choć nieco trudniej jest rozwinąć tę część, ponieważ unoszenie nóg w zwisie nie jest tak łatwe jak skręcenie ze względu na zwiększony zakres ruchu.
Jedno z najlepszych ćwiczeń do pompowania prasy odciążającej. Podczas ruchu zaangażowane są mięśnie proste i skośne zewnętrzne brzucha oraz mięsień prosty uda. Unoszenie nóg w zwisie można wykonywać zarówno na drążku poziomym, jak i na specjalnie wyposażonych drążkach z poduszkami na plecy i ramiona. Najłatwiej jest wykonywać unoszenie nóg leżąc na ławce, a wraz ze wzrostem sprawności przechodzić do bardziej złożonych typów ćwiczeń.
Technika wykonania
- Zajmij pozycję w symulatorze, połóż dłonie na okładzinach prętów i zamocuj je, oprzyj ciało o plecy, wyprostuj plecy.
- Podczas wydechu zacznij szybko podnosić nogi do góry. Jeśli trudno ci podnieść wyprostowane nogi, zegnij je w kolanach.
- Płynnie opuść nogi do pozycji wyjściowej, kontroluj zejście, nie wykonuj gwałtownych ruchów.
- Aby bardziej zaangażować mięśnie skośne, wykonuj ukośne brzuszki.
Skręcanie można wykonać na różne sposoby, teraz jest do tego wiele specjalnych symulatorów, różne ławki, rzymskie krzesło itp. Pomimo obfitości specjalistycznych ławek do skręcania, najskuteczniejszą opcją jest kręcąc się po podłodze.Ćwiczenie angażuje mięsień prosty brzucha, a także wiele mięśni brzucha. Aby skomplikować wykonanie, warto położyć nogi zgięte w kolanach na ławce, a ręce za głową. Początkującym będzie bardzo trudno trenować na podłodze, lepiej dla nich zacząć od treningu na symulatorach, a następnie przejść do bardziej skomplikowanych opcji.
Technika wykonania
- Połóż się na podłodze twarzą do góry, zegnij kolana tak bardzo, jak to możliwe, połóż ręce za głową i rozłóż łokcie na boki.
- Napinając mięśnie brzucha, oderwij obręcz barkową od podłogi i unieś ją jak najwyżej i blisko miednicy. Z najwyższego punktu powoli opuść się do pozycji wyjściowej.
- Nie szarp podczas ruchu. Wdech podczas opuszczania i wydech podczas wznoszenia się.
Ponieważ istnieje tak wiele odmian brzuszków wiszących i unoszenia nóg, technika ruchu często będzie się różnić. Na końcu artykułu możesz poznać cechy techniki wykonywania tych ćwiczeń z klipów wideo, w których wszystko jest wyjaśnione bardzo zrozumiale.
1.Aby wypracować piękną i wytłoczoną prasę, trzeba ją codziennie trenować.
Kształt i wygląd mięśni brzucha został Ci dany już przy urodzeniu, tj. genetycznie. Dlatego nawet najskuteczniejsze ćwiczenia na wyciskanie pomogą Ci tylko je pogrubić, a nie więcej, tj. nie możesz zmienić ich kształtu. Mięśnie brzucha są zasadniczo tymi samymi mięśniami, co biceps, klatka piersiowa, plecy itp. Musisz więc trenować je absolutnie tak samo (1, maksymalnie 2 razy w tygodniu), ponieważ mięśnie również muszą odpocząć i zregenerować się, inaczej nie będzie wzrostu tkanki mięśniowej. Ci, których prasa bardzo dobrze reaguje na aktywność fizyczną, czasem w ogóle nie wykonują do niej ćwiczeń, bo. mięśnie brzucha działają jako stabilizatory podczas wykonywania ciężkich podstawowych ćwiczeń. Tak zwana „brutalna siła” w rozwoju prasy może prowadzić do dysproporcji wśród profesjonalistów, ponieważ. wizualnie talia może wydawać się szersza.
2. Prasa wymaga wielu powtórzeń.
Skąd kolejny niezrozumiały nonsens. Jak powiedzieliśmy, prasa jest zwykłym mięśniem. Zareaguje więc na dużą liczbę powtórzeń ćwiczeń tak samo, jak inne mięśnie, czyli rozwinie swoją wytrzymałość, a nie grubość mięśni.
3. Aby opracować różne części prasy, potrzebne są różne ćwiczenia.
Każde, nawet najskuteczniejsze ćwiczenie dla prasy obejmuje je w całości. Po prostu w różnych ćwiczeniach partie górne i dolne są obciążane w różnym stopniu. Na przykład odwrotne brzuszki lub unoszenie nóg angażują więcej dolnej części, podczas gdy brzuszki z pozycji leżącej angażują więcej górnej części. A ponieważ dolna prasa jest dla wielu opóźniona, to wybierając ćwiczenia, pochyl się bardziej w kierunku odwrotnego skręcania lub unoszenia nóg w zwisie.
Cechy techniki wykonywania skrętów na podłodze
Technika unoszenia nóg w zwisie
Mężczyźni i kobiety mogą łatwo doprowadzić swoje ciało do pożądanego kształtu bez wychodzenia z domu. Najważniejsze jest, aby wybrać zestaw ćwiczeń, który będzie działał w zależności od potrzeb. Z tego artykułu dowiesz się, jak podkręcić prasę dla dziewcząt i mężczyzn w domu. Zacznij ćwiczyć już dziś, a efekty zobaczysz już po kilku tygodniach!
Nie ma kobiety, która nie marzyłaby o pięknym, płaskim brzuchu. Tak, a mężczyźni chcą mieć mocne kostki, a nie piwny brzuszek. Dlatego tak ważne jest regularne wykonywanie ćwiczeń na brzuch. Oni ci pomogą:
- uzyskać piękne, napompowane ciało;
- czuć się zadbaną osobą;
- ćwiczenia wyzwalają endorfiny, co oznacza, że poprawiają nastrój;
- z pewnością inni zauważą Twoją zmienioną sylwetkę;
- regularne ćwiczenia trenują nie tylko ciało, ale także siłę woli;
- Ćwiczenia pomagają uformować szkielet mięśniowy ciała.
Podczas ćwiczeń trenowane są duże mięśnie brzucha, które tworzą piękną talię. To prawda, nie wolno nam zapominać, że same ćwiczenia nie wystarczą. Doświadczeni trenerzy twierdzą, że piękny brzuch należy ćwiczyć w kuchni. W końcu, jeśli piękne mięśnie są zamaskowane warstwą tłuszczu, nie ma to większego sensu. Najlepsze rezultaty osiągnie się łącząc dietę z regularnymi ćwiczeniami.
Należy pamiętać, że ćwiczenia w domu mogą być niebezpieczne. Jeśli ćwiczenie zostanie wykonane nieprawidłowo, nie da się uniknąć nadwyrężeń mięśni, a nawet siniaków brzucha. Dlatego ważne jest, aby ćwiczenia wykonywać ostrożnie i nie kontynuować ich w przypadku odczuwania silnego bólu.
Nie wolno nam również zapominać, że anatomia mężczyzny i kobiety ma wiele różnic. Wiele ćwiczeń brzucha jest odpowiednich tylko dla mężczyzn, ale dla kobiet mogą być szkodliwe. Dlatego należy ostrożnie wybierać program treningowy.
Uważa się, że kobieca postać powinna być delikatna i raczej elegancka. Dbając o siebie dziewczyny kupują kosmetyki i wybierają piękne ubrania. Strój nie będzie jednak dobrze wyglądał, jeśli będzie zakrywał wiotki brzuch. Dlatego ważne jest, aby podążać za sylwetką, zwłaszcza jeśli wiek zbliża się do 30. Regularne ćwiczenia pomogą uniknąć obwisłego brzucha. Oczywiście ważna jest praca nie tylko nad mięśniami brzucha, ale także pośladkami, a także ramionami.
Prasa brzuszna składa się z kilku grup mięśniowych. Najważniejsze z nich to mięśnie proste i skośne. Wygodnie jest podzielić prosty na dolny i górny, chociaż w rzeczywistości jest to jeden.
Obwisły brzuch powoduje niewystarczające wytrenowanie dolnych mięśni brzucha. U kobiet ten mięsień jest słabszy niż u mężczyzn: z tego powodu dziewczęta często mają lekko zaokrąglony brzuch. Ważne jest, aby kobiety utrzymywały dolne partie mięśni brzucha w dobrej kondycji, aby uniknąć pojawienia się warstwy tłuszczu w jamie brzusznej.
W domu dość trudno będzie napompować prasę, zanim pojawią się na niej kostki. Można jednak osiągnąć płaski brzuch.
Opisane poniżej ćwiczenia są przeznaczone specjalnie dla kobiet. Możesz wykonać je w domu. Należy pamiętać, że przed przystąpieniem do treningu należy rozgrzać mięśnie. Ponadto zabronione jest ściąganie prasy po obfitym obiedzie. Wskazane jest, aby trenować w pomieszczeniu, w którym nie ma przeciągów, w przeciwnym razie istnieje ryzyko przeziębienia.
Ćwiczenia prasowe dla dziewcząt
Zegnij kolana, połóż ręce za głową. Obróć ciało w kierunku kolan. Jednocześnie plecy nie muszą być równe: lekko zaokrąglone, aby żołądek był jak najbardziej obciążony. Powtórz ćwiczenie kilka razy;
Połóż się na plecach, rozprostuj nogi. Powoli unieś nogi tak, aby tworzyły kąt prosty z ciałem. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy. Regularnie wykonując podnoszenie nóg, możesz stać się właścicielem kostek na prasie;
Połóż się na podłodze, połóż ręce za głową. Z kolei dotknij łokciem przeciwległego kolana (prawy łokieć-lewe kolano i odwrotnie). Jednocześnie twoje nogi powinny wykonywać takie ruchy, jakbyś pedałował na niewidzialnym rowerze;
Połóż się na plecach i oprzyj łokcie na podłodze. Pod lekkim kątem unieś nogi z podłogi, zastygnij w tej pozycji. Powinieneś poczuć, jak napinają się mięśnie brzucha.
Podczas ćwiczeń bardzo ważne jest, aby się nie przemęczać. Najlepiej stopniowo zwiększać obciążenie, a nie starać się spełniać podwójną normę na raz. Takie podejście nie tylko nie pozwoli uzyskać pożądanego rezultatu, ale może również spowodować kontuzję mięśni brzucha. Najpierw wykonaj lekkie ćwiczenia, które rozgrzeją mięśnie, a następnie przejdź do bardziej złożonych.
Jak pompować prasę dla mężczyzn w domu
Przystojny, zadbany mężczyzna powinien mieć napompowaną prasę. Sześć kostek to efekt ciężkiego i dość długiego treningu. Możesz osiągnąć ten wynik, regularnie odwiedzając siłownię. Czy można w domu napompować prasę do sześciopaku? Odpowiedź na to pytanie będzie pozytywna. Aby stać się właścicielem pięknej prasy, nie trzeba regularnie chodzić do centrum fitness i kupować odżywek dla sportowców i sterydów.
Starsi mężczyźni mogą mieć brzuch piwny. Pozbycie się go nie jest łatwe, zwłaszcza jeśli nie podejmujesz w tym celu żadnego wysiłku. Regularne ćwiczenia i dobrze przemyślana dieta pomogą mężczyznom pozbyć się złogów tłuszczu w jamie brzusznej. Ograniczenie diety i codzienne wykonywanie zestawu ćwiczeń na mięśnie brzucha pomoże Ci pozbyć się tłuszczu w zaledwie kilka tygodni.
Wskazane jest, aby trenować co najmniej trzy razy w tygodniu. Oczywiście, jeśli nie jesteś nowy w dziedzinie sportu, możesz ćwiczyć codziennie. Jednak bez względu na to, jaki tryb wybierzesz, muszą być dni na odpoczynek: w tym czasie mięśnie są przywracane. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wyeliminuj z diety produkty przygotowane z olejów zwierzęcych.
Najlepsze ćwiczenia dla mężczyzn
To ćwiczenie jest dość proste, ale jednocześnie skuteczne. Aby to zrobić, połóż się na podłodze i ugnij kolana. Ręce powinny być za głową. Unieś ciało tak, aby dotykało kolan. Następnie wróć do pozycji leżącej. Powtórz ćwiczenie 30-50 razy;
- brzoza na mięśnie brzucha. Unieś nogi do kąta 90 stopni. Podnieś łopatki z podłogi i spróbuj dotknąć palcami stóp. Zatrzymaj się na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Nogi powinny pozostać wyciągnięte do góry przez całe ćwiczenie. Po powrocie do pozycji wyjściowej ponownie zacznij sięgać do nóg bez zatrzymywania się;
W przypadku mężczyzn to ćwiczenie pomaga osiągnąć piękną prasę w taki sam sposób, jak w przypadku kobiet. Jazda na rowerze jest uważana za jedno z najlepszych ćwiczeń brzucha;
Podnieś nogi z podłogi i wyprostuj je. Zamocuj w taki sposób, aby nogi znajdowały się 15 centymetrów od podłogi. W tej pozycji powinieneś pozostać przez 30-40 sekund. Opuść stopy na podłogę i zrób sobie przerwę na 60 sekund. Jeśli wykonujesz to ćwiczenie poprawnie, powinieneś poczuć, jak mięśnie brzucha dosłownie „płoną” z napięcia.
Wniosek
Dzięki opisanym powyżej ćwiczeniom, a także odpowiedniemu, zbilansowanemu odżywianiu, możesz szybko stać się posiadaczem pięknej prasy, która stanie się Twoją dumą. Każde ćwiczenie jest bardzo efektywne, a jeśli wykonasz je kompleksowo, wynik przerośnie wszelkie oczekiwania.
Zaledwie kilka miesięcy ćwiczeń w domu - i znajdziesz napompowaną prasę. Pozbądź się nadmiaru tkanki tłuszczowej i obwisłego brzucha, ponieważ nie tylko psują one wygląd, ale również negatywnie wpływają na Twoje zdrowie. Na przykład naukowcy udowodnili, że im większy brzuch, tym większe ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Aby więc żyć długo, należy zrezygnować z tłustych i smażonych potraw i zacząć monitorować swój organizm, zwracając szczególną uwagę na prasę. Tak, a samoocena i pewność siebie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, piękna, napompowana prasa wzrasta lepiej niż praca z psychologiem.
Nie zwlekaj z rozpoczęciem treningu: im wcześniej zaczniesz trenować, tym szybciej zauważysz rezultat. Poza tym sezon plażowy tuż tuż!