Każdy fan fitnessu wie, że podczas intensywnego uprawiania sportu niedopuszczalne jest ograniczanie diety do dni głodowych, czego wymaga większość diet. Dlatego, aby oprócz silnych mięśni osiągnąć idealną wagę, dietetycy sportowi opracowali własną dietę fitness dla dziewcząt, która nie powoduje głodu ani odwodnienia.
4-3-2-1
Dieta fitness na odchudzanie zbudowana jest na zasadzie „4-3-2-1”. Liczby te wskazują proporcje produktów, które należy przyjmować każdego dnia i wskazują odpowiednio białka, błonnik, węglowodany złożone i białka.
Grupa „4” czyli proteiny – zajmuje dużą część dziennej diety diety fitness dla dziewcząt (4 części). Białka są niezbędne do utrzymania i budowy masy mięśniowej.
Na jedną porcję białka możesz mieć 150 g piersi z kurczaka bez skóry, 200 g chudej ryby, mniej więcej taką samą ilość owoców morza, 180 g niskotłuszczowego twarogu, 200 g tofu lub 6 białek jaj.
Grupa „3” czyli błonnik pokarmowy to owocowo-warzywny składnik diety fitness, który stanowi 3 części. Jedna taka porcja może stanowić 250 g dowolnej sałatki, kilka średnich jabłek lub pomarańczy, jeden średni banan lub grejpfrut lub 250 g warzyw.
Grupa 2 lub złożone węglowodany to dwie części diety, które obejmują zboża i pieczywo pełnoziarniste. Jedna porcja może zawierać pięć łyżek dowolnych gotowanych płatków zbożowych lub 50 g otrębów lub chleba pełnoziarnistego.
Grupa „1” czyli zdrowe tłuszcze to najbardziej pożywna część diety, którą może być 30 g dowolnych niesolonych nasion lub orzechów, 2 łyżki masła orzechowego, olej roślinny dodany do sałatki lub po prostu olej z ryb morskich.
Tajniki odchudzania na diecie fitness
Dieta fitness na odchudzanie, którą opisujemy poniżej, przeznaczona jest dla kobiet ćwiczących na siłowni co najmniej trzy razy w tygodniu. Utrata nadwagi następuje płynnie i bez powrotu do poprzednich parametrów.
Dieta fitness dla dziewcząt polega na żywieniu frakcyjnym: pięć lub sześć małych porcji dziennie, które nie powodują uczucia przejadania się, ale też nie pozwalają na uczucie głodu. Aby ułatwić organizmowi poradzenie sobie z nowym schematem, zaleca się spożywanie posiłków w tym samym czasie.
Płyny są ważną częścią diety, ponieważ odwodnienie jest znacznie gorsze niż ograniczenie jedzenia. Musisz wypić co najmniej dwa litry wody, chociaż część tej objętości można uzupełnić zieloną herbatą.
W skład potraw nie powinny wchodzić środki pobudzające apetyt – przyprawy, wędliny, sosy, sztuczne wzmacniacze smaku. Idealnie, podczas diety fitness na odchudzanie, należy nauczyć się odczuwać prawdziwe potrzeby organizmu na jedzenie i nie jeść, gdy głód jest już zaspokojony.
Bardziej rygorystyczna wersja diety fitness zabrania spożywania pokarmów białkowych na pięć godzin przed treningiem oraz pokarmów tłuszczowo-węglowodanowych i błonnika na trzy godziny przed treningiem. Godzinę przed zajęciami zatrzymuje się przyjmowanie płynów, w tym podczas aktywności fizycznej. Po pracy na siłowni nie możesz pić przez około godzinę i jeść przez około trzy godziny. Ale przed przestrzeganiem tak surowego reżimu warto skonsultować się ze swoim trenerem.
Menu diety fitness
Jeśli zamierzasz przejść na dietę fitness dla dziewczyn, możesz stworzyć własne menu, kierując się zasadą 4-3-2-1. Ale jeśli lubisz dokładne liczenie i jasne instrukcje we wszystkim, wypróbuj specjalne menu diety fitness, które jest przeznaczone na 14 dni.
Na śniadanie stosuje się jedno żółtko i dwa białka, 100 g płatków owsianych, 50 g niskotłuszczowego twarogu i szklankę soku pomarańczowego. Na drugie śniadanie trzeba posiekać sałatkę owocową z niskotłuszczowym jogurtem (można łączyć). Na obiad zjedz 100 g gotowanego kurczaka i ryżu, a także porcję zielonej sałaty. W południe menu Fitness Diet proponuje pieczone ziemniaki i jogurt. Na obiad przygotowujemy 200 g ryb, sałatkę z zieleniny i warzyw, a na przekąskę - jabłko.
Poranek zaczynamy od dwóch jajek, 100 g owsianki, szklanki odtłuszczonego mleka i dowolnej ilości owoców. Na drugie śniadanie jemy 50 g twarogu i wypijamy szklankę soku z marchwi. Na lunch przygotowuje się sałatkę z 200 g kurczaka i jednego gotowanego ziemniaka oraz jabłko na przekąskę. Na popołudniową przekąskę mamy przekąskę w postaci jogurtu i dowolnych owoców. Na obiad składa się 150 g ryby, szklanka gotowanej fasoli i sałatka jarzynowa doprawiona oliwą z oliwek.
2 jajka, 100 g płatków owsianych i 200 g truskawek na dobry początek dnia. Na drugie śniadanie menu diety fitness oferuje jednego banana i 100 g twarogu. Na obiad - 200 g ryb, 100 g ryżu i sałatki jarzynowej. Po tym następuje przekąska jogurtu i owoców. Na obiad - 100 g indyka, szklanka kukurydzy i sałatki jarzynowej.
Na pierwsze śniadanie menu diety fitness poleca 100 g płatków owsianych, szklankę mleka i grejpfruta. Na przekąskę - banan i 100 g twarogu. Na obiad - 50 g ryżu i 150 g kurczaka. Na drugą przekąskę - sok warzywny i otręby pszenne. Na obiad przygotowujemy 150 g wołowiny i szklankę gotowanej kukurydzy.
Rano dieta fitness dla dziewczynek zaleca 100 g płatków owsianych, jajecznicę, sok i brzoskwinię. Na drugie śniadanie - tylko 100 g ryżu i szklanka soku warzywnego. Na obiad - 100 g indyka i jabłko. Na popołudniową przekąskę - 100 g twarogu i sałatki jarzynowej. Na obiad - 100 g sałatki z kurczaka i warzyw.
Każda kobieta chce pochwalić się swoją idealną sylwetką. Dla większości wymaga to dużego wysiłku. Sposobów jest bardzo dużo: różnorodne diety, liposukcja, masaże itp. Każdy wybiera to, co lubi. Ale pamiętaj, aby ponownie rozważyć swoją dietę. Jeśli przemęczysz się na bieżni, a wrócisz do domu na herbatkę z bułkami, to nie uzyskasz żadnego efektu. Po prostu marnuj czas i pieniądze.
Dieta fitness do utraty wagi
Dla sportowców i miłośników jedzenia istnieje ciekawy system żywienia, który jest zróżnicowany pod względem dozwolonych produktów. Nie musisz torturować się głodem. Główną zasadą jest jak największa aktywność, zwłaszcza po posiłkach. Tutaj zobaczysz, jak zahartowana jest siła woli. W końcu zwykle po obiedzie wiele osób woli położyć się na kanapie niż potrenować.
Dieta fitness na odchudzanie jest uniwersalna – jest odpowiednia dla kobiet i mężczyzn. Aby osiągnąć ten cel, należy połączyć prawidłowe odżywianie z ćwiczeniami. Zaleca się trzy razy w tygodniu i codziennie poświęcić czas na trening cardio, aby spalić nadmiar tkanki tłuszczowej.
Podczas uprawiania sportu ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości białka, które korzystnie wpływa na masę mięśniową. Nie zapomnij również o węglowodanach, które stanowią rezerwę energii. Usuń tłuszcze z diety tak bardzo, jak to możliwe, ponieważ mogą one spowolnić metabolizm, przyczyniając się w ten sposób do odkładania się zbędnych kilogramów.
Zasady żywienia fitness dla utraty wagi:
- Zjedz obfity posiłek 2 godziny przed treningiem. Dania mogą być: ryba, sałatka jarzynowa z gotowanymi ziemniakami, gulasz warzywny, nabiał, mięso z kurczaka.
- Pół godziny przed treningiem możesz wypić filiżankę kawy lub zielonej herbaty bez cukru. Ten napój jest w stanie zamienić tłuszcz w energię, która będzie aktywnie wykorzystywana.
- Uważaj na przyjmowane płyny, aby uniknąć odwodnienia. Przed rozpoczęciem treningu możesz pić wodę z 20-minutowym wyprzedzeniem, a następnie co 20-30 minut nie zapomnij pić małymi łykami.
- Po wysiłku fizycznym można, a nawet trzeba jeść, ale dopiero po około pół godzinie. W tym okresie pokarm jest bardzo dobrze wchłaniany, a zwłaszcza białka z węglowodanami.
- Zaleca się spożywać w małych porcjach co 3-4 godziny. Około 5 razy dziennie.
- Porcja jedzenia powinna mieścić się w dłoni.
- Po treningu nie należy spożywać kawy i gorzkiej czekolady, a także innych produktów zawierających kofeinę.
- Chcesz schudnąć bez przyrostu masy mięśniowej? Następnie 2 godziny przed treningiem i 2 godziny po jedzeniu jest zabronione.
Plusy i minusy diety fitness dla utraty wagi
Zalety:
- brak ścisłych ograniczeń w przyjmowaniu pokarmu;
- technika jest odpowiednia dla każdego wieku i płci;
- zapewnione jest stosowanie produktów naturalnych (bez dodatków chemicznych);
- takie odżywianie pozytywnie wpływa na pracę całego organizmu i gwarantuje utratę zbędnych kilogramów.
Wady:
- porcje kontrolne;
- będzie musiał trochę wydać;
- utrata masy ciała jest stopniowa.
Uwaga!
- Przy przeciwwskazaniach do aktywności fizycznej zabroniona jest również dieta fitness. Nie jest to odrębna dieta, dlatego nie zaleca się jej stosowania bez uprawiania sportu.
- Dieta jest surowo zabroniona dla osób z chorobami nerek, wątroby, układu sercowo-naczyniowego, kobiet w ciąży.
Co możesz jeść:
- produkty mleczne (beztłuszczowe);
- chude mięso i ryby. Gotowanie powinno odbywać się w jakikolwiek sposób oprócz smażenia;
- owoce morza;
- jaja (białka);
- świeże soki;
- owoce i jagody;
- warzywa.
Przykładowe menu diety fitness na odchudzanie przez 2 tygodnie
W ciągu dnia można pić świeżo wyciskane soki, niskotłuszczowe produkty mleczne, zieloną herbatę i kawę bez cukru. Nie zapomnij o czystej wodzie do picia – zaleca się wypijanie do 2 litrów dziennie.
Korzyści z ćwiczeń podczas stosowania diety fitness dla utraty wagi
Aby przyspieszyć proces odchudzania, oprócz aktywności fizycznej ważne jest również odżywianie. Jeśli stosujesz dietę fitness do odchudzania, trening będzie jeszcze bardziej efektywny. Twoje mięśnie są wzmocnione, a te dodatkowe kilogramy znikają. Następuje przyspieszenie metabolizmu, co jest dość istotne w takiej kwestii jak odchudzanie. Dzięki odpowiednim pokarmom i diecie po treningu poczujesz się pełen energii, a nie słaby.
Przydatne przepisy na różnorodne menu diet fitness do odchudzania
Możesz stworzyć jadłospis w oparciu o swoje preferencje, ale pamiętaj, aby nie przekraczać spożycia 1600 kalorii dziennie.
Po przebudzeniu warto pić jagody, które składają się z dowolnych jagód, bananów, niskotłuszczowego mleka. Zmiksuj wszystko w blenderze.
Sałatki warzywne można urozmaicać dodając do nich mięso. Na przykład sałata, papryka, trochę zielonych jabłek i pokrojona na kawałki pieczona w piekarniku pierś z kurczaka.
Z najzwyklejszego omletu można zrobić przysmak i obfite śniadanie, dodając do niego krewetki. Ubij jajka, dodaj mleko, gotowe krewetki i upiecz w piekarniku.
Wyniki odchudzania podczas stosowania diety fitness
Swoją skuteczność zawdzięcza połączeniu odpowiednich pokarmów, wielkości porcji z aktywnością fizyczną. Nie schudniesz szybko. Ta technika nie jest dla tych, którzy muszą stracić do 10 kilogramów w ciągu tygodnia. Wszystko będzie się działo stopniowo. Jeśli zajmujesz się nie tylko odchudzaniem, ale także przyrostem masy mięśniowej, nie powinieneś oceniać według wskaźników masy ciała.
Lepiej jest kupić coś, do czego nie pasujesz i przymierzać to z pewną częstotliwością. Efekty z pewnością Cię zadowolą. I to nie tylko w walce z dodatkowymi kilogramami, ale zobaczysz w lustrze stonowane, szczuplejsze ciało. Popraw swoje zdrowie poprzez właściwe odżywianie.
W ciągu miesiąca schudniesz około 5 kg. Dieta jest zaprojektowana na długi czas, nie powodując żadnych szkód dla organizmu. To jedna z korzyści. Dieta Fitness nauczy Cię prawidłowego odżywiania i zdrowego trybu życia.
Wyznacz sobie cel - dąż do niego pewnie, pokonując wszystkie przeszkody na swojej drodze. Nie ulegaj pokusom. Aby to zrobić, po raz pierwszy warto odmówić odwiedzania miejsc, w których mogą znajdować się szkodliwe i zabronione pokarmy. Zaleca się również usunięcie z domu wszelkich zapasów słodyczy i wysokokalorycznych potraw. Dla lepszego nastroju emocjonalnego zacznij przygotowywać się do takiego posiłku.
Należy stopniowo rezygnować z pokarmów, których nie można spożywać, usuwając jedną w ciągu kilku dni. Więc przygotuj swoje ciało, a psychicznie łatwiej będzie znosić ograniczenia dietetyczne. W końcu ostra odmowa przyczynia się do pojawienia się depresji, załamania, które przynosi znaczną szkodę. . Dieta fitness na odchudzanie połączona z aktywnością fizyczną może zmienić Twoje ciało.
CZY POST BYŁ POMOCNY? KLIKNIJ "LUBIĘ"
Polityka prywatności
Twoja prywatność jest dla nas bardzo ważna. Pragniemy, aby Twoje korzystanie z Internetu było jak najbardziej przyjemne i użyteczne oraz abyś czuł się całkowicie swobodnie korzystając z jak najszerszego wachlarza informacji, narzędzi i możliwości, jakie oferuje Internet.
Dane osobowe członków zbierane podczas rejestracji (lub w dowolnym innym czasie) są wykorzystywane przede wszystkim do przygotowania Produktów lub Usług zgodnie z Twoimi potrzebami. Twoje dane nie będą udostępniane ani sprzedawane stronom trzecim. Możemy jednak częściowo ujawnić dane osobowe w szczególnych przypadkach, opisanych w „Zgodzie na Newsletter”
Jakie dane są zbierane na stronie
Rejestrując się dobrowolnie w celu otrzymywania listy mailingowej „Trening online w domu”, przesyłasz swoje imię i nazwisko, adres e-mail i numer telefonu za pośrednictwem formularza rejestracyjnego.
W jakim celu zbierane są te dane?
Imię i nazwisko służy do osobistego kontaktowania się z Tobą, a Twój adres e-mail służy do wysyłania list mailingowych, wiadomości o szkoleniach, przydatnych materiałów i ofert handlowych.
Twoje imię i nazwisko, adres e-mail oraz numer telefonu nie są w żadnych okolicznościach przekazywane podmiotom trzecim, z wyjątkiem przypadków związanych ze spełnieniem wymogów prawnych. Twoje imię i nazwisko, adres e-mail oraz numer telefonu znajdują się na bezpiecznych serwerach serwisu getresponse.com i są wykorzystywane zgodnie z jego polityką prywatności.
W każdej chwili możesz zrezygnować z otrzymywania newsletterów i usunąć swoje dane kontaktowe z bazy danych, klikając link rezygnacji z subskrypcji zawarty w każdym e-mailu.
Jak te dane są wykorzystywane
Witryna „Vera Kobchenko” wykorzystuje pliki cookie (Cookies) i dane o odwiedzających usługę Google Analytics.
Za pomocą tych danych zbierane są informacje o działaniach osób odwiedzających witrynę w celu ulepszania jej zawartości, poprawy funkcjonalności witryny, aw rezultacie tworzenia wysokiej jakości treści i usług dla odwiedzających.
W każdej chwili możesz zmienić ustawienia swojej przeglądarki tak, aby przeglądarka blokowała wszystkie pliki cookies lub informowała o ich przesłaniu. Należy pamiętać, że niektóre funkcje i usługi mogą nie działać prawidłowo.
W jaki sposób te dane są chronione?
W celu ochrony Twoich danych osobowych stosujemy różne administracyjne, zarządcze i techniczne środki bezpieczeństwa. Nasza firma przestrzega różnych międzynarodowych standardów kontroli dotyczących postępowania z danymi osobowymi, które obejmują pewne środki kontroli w celu ochrony informacji gromadzonych online.
Nasi pracownicy są przeszkoleni w zrozumieniu i wdrażaniu tych kontroli i są zaznajomieni z naszą Polityką Prywatności, zasadami i wytycznymi.
Jednakże, chociaż staramy się chronić Twoje dane osobowe, musisz również podjąć kroki w celu ich ochrony.
Zdecydowanie zalecamy podjęcie wszelkich możliwych środków ostrożności podczas przeglądania Internetu. Usługi i strony internetowe, które organizujemy, zawierają środki ochrony przed wyciekiem, nieautoryzowanym użyciem i zmianą informacji, które kontrolujemy. Chociaż dokładamy wszelkich starań, aby zapewnić integralność i bezpieczeństwo naszej sieci i systemów, nie możemy zagwarantować, że nasze środki bezpieczeństwa zapobiegną nielegalnemu dostępowi do tych informacji przez hakerów zewnętrznych.
Jeśli niniejsza polityka prywatności ulegnie zmianie, będziesz mógł przeczytać o tych zmianach na tej stronie lub, w szczególnych przypadkach, otrzymać powiadomienie na swój adres e-mail.
ZMNIEJSZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI
Zgodnie z obowiązującym ustawodawstwem Ukrainy, Administracja zrzeka się wszelkich oświadczeń i gwarancji, których udzielenie mogłoby być w inny sposób dorozumiane, oraz zrzeka się odpowiedzialności w odniesieniu do Witryny, Treści i ich wykorzystania.
W żadnym wypadku Administracja Witryny nie będzie ponosić odpowiedzialności wobec jakiejkolwiek strony za jakiekolwiek bezpośrednie, pośrednie, specjalne lub inne pośrednie szkody wynikające z jakiegokolwiek wykorzystania informacji na tej Witrynie lub na jakiejkolwiek innej stronie, do której znajduje się hiperłącze z naszej witryny, uzależnienia, zmniejszonej produktywności, zwolnienia lub przerwy w zatrudnieniu, a także wydalenia z instytucji edukacyjnych, za wszelkie utracone zyski, zawieszenie działalności gospodarczej, utratę programów lub danych w systemach informatycznych lub w inny sposób wynikające z dostępu, użytkowania lub niemożności korzystania Witryny, Treści lub jakiejkolwiek powiązanej witryny internetowej, lub niesprawności, błędu, pominięcia, przerwy, defektu, przestoju lub opóźnienia transmisji, wirusa komputerowego lub awarii systemu, nawet jeśli administracja została wyraźnie poinformowana o możliwości wystąpienia takiej szkody.
Użytkownik zgadza się, że wszelkie ewentualne spory będą rozstrzygane zgodnie z prawem rosyjskim.
Użytkownik zgadza się, że zasady i przepisy dotyczące ochrony praw konsumentów nie mogą mieć zastosowania do korzystania przez niego z Serwisu, ponieważ nie świadczy on usług płatnych.
Korzystając z tej Witryny, wyrażasz zgodę na „Zrzeczenie się odpowiedzialności” i ustanowione Zasady oraz akceptujesz wszelką odpowiedzialność, która może zostać Ci przypisana.
Wypełniając formularz na naszej stronie internetowej, zgadzasz się z naszą polityką prywatności. Zgadzasz się również, że mamy prawo ujawnić Twoje dane osobowe w następujących przypadkach:
1) Za Twoją zgodą: We wszystkich innych przypadkach, przed przekazaniem informacji o Tobie osobom trzecim, nasza Firma zobowiązuje się do uzyskania Twojej wyraźnej zgody. Na przykład nasza Firma może prowadzić wspólną ofertę lub konkurs z osobą trzecią, w takim przypadku poprosimy Cię o zgodę na udostępnienie Twoich danych osobowych stronie trzeciej.
2) Firmy działające w naszym imieniu: Współpracujemy z innymi firmami, które realizują w naszym imieniu funkcje wspierające biznes, w związku z czym Twoje dane osobowe mogą zostać częściowo ujawnione. Wymagamy, aby takie firmy wykorzystywały informacje wyłącznie w celu świadczenia zakontraktowanych usług; zabrania się im przekazywania tych informacji innym podmiotom w sytuacjach innych niż gdy jest to niezbędne do świadczenia uzgodnionych usług. Przykładowe funkcje wspierające biznes: realizacja zamówień, realizacja wniosków, wydawanie nagród i bonusów, prowadzenie badań wśród klientów oraz zarządzanie systemami informatycznymi. Przy wyborze usługodawców ujawniamy również zagregowane informacje, które nie umożliwiają identyfikacji osoby.
3) Spółki zależne i wspólne przedsięwzięcia: Spółka zależna lub wspólne przedsięwzięcie oznacza organizację, której co najmniej 50% jest własnością Spółki. Przekazując Twoje dane do spółki zależnej lub partnera joint venture, nasza Firma wymaga, aby te informacje nie były ujawniane innym stronom w celach marketingowych i aby Twoje informacje nie były wykorzystywane w żaden sposób niezgodny z Twoim wyborem. Jeśli zaznaczyłeś, że nie chcesz otrzymywać żadnych materiałów marketingowych od naszej firmy, nie będziemy udostępniać twoich informacji naszym spółkom zależnym i partnerom joint venture w celach marketingowych.
4) Na stronach współpozycjonowanych lub stowarzyszonych: Nasza Spółka może udostępniać informacje firmom partnerskim, wspólnie z którymi realizuje oferty specjalne i działania promocyjne na wspólnie pozycjonowanych stronach naszego serwisu. Prosząc o podanie danych osobowych na takich stronach, otrzymasz ostrzeżenie o przekazaniu informacji. Partner wykorzystuje wszelkie podane przez Ciebie informacje zgodnie z własną polityką prywatności, z którą możesz się zapoznać przed podaniem informacji o sobie.
5) Przy przekazywaniu kontroli nad przedsiębiorstwem: Nasza Firma zastrzega sobie prawo do przenoszenia Twoich danych osobowych w związku ze sprzedażą lub przeniesieniem naszej firmy lub jej aktywów w całości lub w części. W przypadku sprzedaży lub przeniesienia firmy nasza Firma zapewni Państwu możliwość rezygnacji z przekazywania informacji o sobie. W niektórych przypadkach może to oznaczać, że nowa organizacja nie będzie już w stanie dostarczać Ci usług lub produktów dostarczanych wcześniej przez naszą Spółkę.
6) Organy ścigania: Nasza firma może bez Twojej zgody ujawnić dane osobowe stronom trzecim z dowolnego z następujących powodów: aby uniknąć naruszenia prawa, przepisów lub nakazów sądowych; udział w dochodzeniach rządowych; pomoc w zapobieganiu oszustwom; oraz wzmocnienia lub ochrony praw Spółki lub jej podmiotów zależnych.
Wszystkie dane osobowe, które przesłałeś do rejestracji na naszej stronie internetowej, mogą zostać w każdej chwili zmienione lub całkowicie usunięte z naszej bazy danych na Twoje żądanie. Aby to zrobić, musisz skontaktować się z nami w dowolny dogodny dla Ciebie sposób, korzystając z danych kontaktowych zamieszczonych w specjalnej sekcji naszej witryny.
Jeśli chcesz zrezygnować z otrzymywania naszej regularnej listy mailingowej, możesz to zrobić w dowolnym momencie, korzystając ze specjalnego łącza na końcu każdego e-maila.
Zdecydowałeś się „złapać falę” nowoczesności: prowadź zdrowy tryb życia, dbaj o formę, dobrze się odżywiaj. Jesteś na dobrej drodze. Ale jak nie zaszkodzić sobie odmawiając pewnych produktów, bo większość energii czerpiemy z pożywienia. Dlatego prawidłowe odżywianie w fitness odgrywa ważną rolę. Dietetyk pomoże nam zrozumieć podstawy zdrowej, zbilansowanej diety podczas treningu sportowego i ułoży jadłospis na każdy dzień, w którym o każdej porze roku możesz spędzić fitnessowy urlop nad Morzem Czarnym - popraw swoje zdrowie, schudnij, zwiedzać krymskie zabytki i regenerować siły po wyczerpującej codzienności.
Sprawność fizyczna i prawidłowe odżywianie
Skuteczność odchudzania o 30% zależy od aktywności fizycznej, a 70% od diety. Dlatego niezwykle ważne jest, aby trzymać się zdrowego jadłospisu i nie głodzić się, ponieważ na proces naturalnego spalania tłuszczu mają wpływ nie tylko kalorie, ale także skład tłuszczowo-węglowodanowo-białkowy pokarmów oraz czas trwania odstępach między posiłkami. Odpowiednio dobrana zbilansowana dieta będzie kluczem do pozytywnego wyniku treningu sportowego.
Jeśli chcesz jak najszybciej stracić dodatkowe kilogramy, będziesz musiał przejść na dietę. Istnieje kilka kompleksów, na których opiera się dieta fitness na odchudzanie. Zanim jednak przejdziemy do jego szczegółowej analizy, przypomnijmy sobie postulaty prawidłowego funkcjonowania metabolizmu. Obejmują one:
- umiarkowanie zbilansowana dieta;
- ćwiczenia fizyczne;
- przestrzeganie schematu posiłków (co 4 godziny);
- dobór produktów o optymalnym bilansie białkowo-węglowodanowym;
- zgodność z reżimem wodnym.
Należy pamiętać, że czas trwania diety nie powinien przekraczać 14 dni. Następnie należy połączyć sprawność i prawidłowe odżywianie, o czym decyduje proporcjonalność wszystkich składników i przestrzeganie optymalnych odstępów między posiłkami. To nie tylko naprawi wyniki pozbycia się dodatkowych kilogramów, dalszej utraty wagi, ale także utrzyma zdrowie i energię.
Zgodność z równowagą białkowo-węglowodanową
1. Węglowodany
Menu diety fitness zakłada prawidłowy bilans białkowo-węglowodanowy. Po dostaniu się do organizmu węglowodany ulegają chemicznym procesom oksydacyjnym, by ostatecznie stać się aktywnymi składnikami układu odpornościowego, brać udział w innych reakcjach ochronnych organizmu, a co najważniejsze dostarczać mu nieprzerwanej energii.
2. Białka
Ogólnie rola białek jest nie do przecenienia. Białka biorą udział we wszystkich procesach metabolicznych i oksydacyjnych, są budulcem mięśni, tworzą układ odpornościowy. Ponadto pokarm bogaty w białko pomaga szybko zaspokoić głód i utrzymać uczucie sytości na długi czas.
3. Tłuszcze
Wiele osób uważa, że lepiej jest zrezygnować z tłuszczów podczas odchudzania. Po co jeść tłuszcz, jeśli chcesz się go pozbyć? Ale prawidłowe odżywianie podczas ćwiczeń obejmuje nie tylko węglowodany z białkami, ale także tłuszcze. Zapewniają wchłanianie szeregu składników mineralnych, są źródłem witamin A, D, E, K, uczestniczą w syntezie męskich i żeńskich hormonów płciowych. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają regulować metabolizm i utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu. Ilość tłuszczu w codziennej diecie musi być ściśle kontrolowana, ale absolutnie nie zaleca się ich całkowitej rezygnacji.
Co można zjeść przed treningiem?
W przypadku diety fitness na odchudzanie pokarmy białkowe będą przydatne przed treningiem. Możesz pić koktajl proteinowy lub zwykły napój jajeczny, używając tylko białek serwatkowych w proporcji 0,22 g na 1 kg wagi.
Posiłki przedtreningowe powinny składać się z lekkich, niskokalorycznych posiłków (unikaj tłuszczy przed treningiem). To może być:
- kasza owsiana gotowana w mleku lub wodzie z omletem białkowym;
- gotowany brązowy ryż z filetem z kurczaka i kromką chleba razowego;
- chudy stek wołowy (lub kawałek chudego fileta rybnego) z gotowanymi ziemniakami w mundurze.
Jedzenie powinno być co najmniej 1 godzinę przed treningiem. Ale jeśli nie udało Ci się zjeść, możesz zjeść dowolne owoce lub jagody o minimalnym indeksie glikemicznym (gruszki, truskawki, maliny, jabłka) 30 minut przed rozpoczęciem zajęć.
Zgodność z bilansem wodnym
Dla skuteczności ćwiczeń i prawidłowego odżywiania niezwykle ważne są przyjmowanie płynów i bilans wodny.
Około 20-30 minut przed zajęciami sportowymi możesz wypić małą filiżankę czarnej lub zielonej herbaty. Napój powinien być mocny i czysty (bez cukru, mleka i śmietanki), aby pobudzić proces spalania tłuszczu i obniżyć poziom aminokwasów, glikogenu i glukozy we krwi. Zapewni to wydolność organizmu, dzięki czemu trening odbędzie się w bardziej intensywnym trybie.
Nie zaleca się picia dużych ilości wody podczas ćwiczeń, ponieważ powoduje to dodatkowe obciążenie mięśnia sercowego. Dlatego jeśli naprawdę chcesz, to należy pić niewielką ilość wody małymi łykami co 15-20 minut, ale dopiero po zmniejszeniu rytmu aktywności fizycznej i przywróceniu tętna i oddychania.
30-40 minut po treningu możesz wypić szklankę kwaśnego lub słodko-kwaśnego soku. Sok pomarańczowy rozcieńczony z wodą (optymalna proporcja to 1:1) jest szczególnie mile widziany w jadłospisie diety fitness.
Brak równowagi wodnej może prowadzić do odwodnienia, które objawia się podczas wysiłku fizycznego bólem głowy, silnym uczuciem pragnienia, drażliwością, zmęczeniem i osłabieniem. Dlatego nie zapomnij o wodzie, ponieważ pobudza ona przemianę materii i przyczynia się do intensywniejszego odchudzania. Wymaganą ilość cenionego płynu (około 30 ml na 1 kg masy ciała) należy wypijać równomiernie w ciągu dnia. Pierwszą szklankę wypija się rano na pusty żołądek, ostatnią - 2-3 godziny przed snem.
Odżywianie po wysiłku
Prawidłowe odżywianie podczas fitnessu polega na stosowaniu „dobrych” pokarmów po treningu. W jadłospisie powinny znaleźć się dania składające się głównie z białek i węglowodanów złożonych. Szybko uzupełnią zapasy utraconej energii i zaspokoją głód, ale nie spowodują przyrostu masy ciała.
Jedzenie powinno nastąpić wkrótce po treningu (nie później niż 2 godziny), aby zregenerować mięśnie, zwiększyć masę mięśniową i przyspieszyć metabolizm. Aby przywrócić poziom białka, wybierz produkty, które promują wzrost tkanki mięśniowej i przywracają zasoby organizmu:
- mięso drobiowe (gotowana pierś z kurczaka, indyk);
- filet cielęcy;
- omlet z białek;
- gotowana chuda ryba;
- odtłuszczone produkty mleczne;
- jabłka, gruszki, grejpfruty;
- wywary z dzikiej róży, żurawiny;
- zboża: gryka, ryż, owies;
- kapusty wszelkiego rodzaju, szpinak, seler, ogórki.
Zalecenia do jadłospisu białkowo-węglowodanowej diety fitness
1 dzień
Stosując dietę fitness do utraty wagi, musisz obliczyć potrzebną ilość białka w gramach, na podstawie wzoru: 3-krotność pożądanej wagi w kg. Na przykład twoim celem jest 60 kg. Zgodnie z formułą potrzebujesz 180 gramów białka dziennie: chude mięso, ryby, drób, niskotłuszczowe produkty mleczne będą przydatną częścią twojego menu.
Jednocześnie produkty bogate w węglowodany są całkowicie wykluczone. Węglowodany są dozwolone tylko jako część pokarmów białkowych iw ilości nie większej niż 25 gramów dziennie. Tłuszcz również nie przekracza 25 gr. Jeśli ważna jest dla Ciebie kaloryczność i dążysz do utraty wagi, ogranicz swój jadłospis do 1200-1500 kcal dziennie. Jednocześnie pamiętaj, że nie głodówka, a kondycja i prawidłowe odżywianie pomogą Ci uzyskać wymarzoną sylwetkę.
notatka aby tekst wskazywał wymaganą ilość białek, tłuszczów i węglowodanów wchłanianych z pożywieniem, a nie wagę produktów. Aby poradzić sobie z kalorycznością i ilością składników odżywczych w danym produkcie, pomogą specjalne tabele lub aplikacje mobilne, które obliczą kalorie dziennej diety oraz zawartość w niej białek, tłuszczów i węglowodanów.
2 dzień
Wszystko jest odwrotnie. Minimum białka, maksimum węglowodanów. Podobnie jak w przypadku białek, ilość potrzebnych węglowodanów oblicz w gramach, korzystając ze wzoru 4-krotność pożądanej wagi w kg. Ponownie, dla pożądanej wagi, bierzemy 60 kg. Zgodnie z naszą formułą potrzebujesz 240 gramów węglowodanów złożonych na cały dzień (owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, produkty mączne).
Białka ograniczamy do minimum (do 1,5 gr.), ale ostatni posiłek powinien być stricte białkowy (mleko, twaróg, ser, kefir). Tłuszcz - około 25 gramów dziennie.
3 dni
Minimum węglowodanów, maksimum białka. W menu diety fitness dieta trzeciego dnia składa się z białego chudego drobiu lub ryb, czyli jest zbudowana na produktach białkowych. Zapraszam do włączenia produktów z kwaśnego mleka, twarogu, serów o niskiej zawartości tłuszczu. W postaci niewielkiej ilości węglowodanów można jeść pieczone ziemniaki, gotowany ryż, duszoną lub kiszoną kapustę, coleslaw z ziołami bez oleju i soli. Owoce powinny być obecne w codziennej diecie. Na deser: pieczone jabłka i gruszki.
Dzień 4
Ten dzień diety fitness - uśrednione. Jadłospis naszej diety powinien zawierać w przybliżeniu taką samą ilość węglowodanów i białek: 2-3 i 2-2,5 grama na kilogram masy ciała. Norma dzienna: nie więcej niż 1200 kcal dziennie!
Naprzemiennie co drugi dzień, na przemian zwiększając spożycie białek i węglowodanów, przestrzegając równowagi białkowo-węglowodanowej. Liczba posiłków w ciągu dnia powinna wynosić 5.
Podsumowując:
- przed i po zajęciach w klubie fitness należy spożywać pokarmy bogate w białko i węglowodany oraz wykluczające tłuszcze. Maksymalna dzienna zawartość tłuszczu nie powinna przekraczać 25 gramów;
- jeśli nie można było zjeść przed treningiem, przed zajęciami należy wypić koktajl proteinowy lub szklankę mleka o niskiej zawartości tłuszczu, zjeść porcję owoców;
- jedzenie po treningu nie później niż dwie godziny;
- lepiej zastąpić biały ryż odmianami brązowymi, pić tylko świeże soki, kupować chude mięso i niskotłuszczowy nabiał, a potrawy smażone zastępować gotowanymi, duszonymi lub gotowanymi na parze;
- nie zapomnij pić wody (około 2 litrów dziennie);
- ściśle przestrzegać wszystkich zasad wybranej diety fitness.
Teraz już wiesz o prawidłowym odżywianiu podczas uprawiania fitnessu i możesz uzyskać najbardziej pozytywny efekt ze sportu, ale Pamiętaćże dieta fitness może zadowolić Cię efektami tylko pod warunkiem regularnej aktywności fizycznej, a nie tylko w okresie ograniczeń żywieniowych.
Jeśli chcesz trwale pozbyć się zbędnych kilogramów i pragniesz zmian, ale nie wiesz od czego zacząć, zespół pomoże Ci postawić pierwsze kroki w kierunku odnowionego siebie. Każdy cel jest do osiągnięcia, każdy szczyt można zdobyć. Nauczymy Cię, jak na długo zachować piękno, zdrowie i harmonię.
Przygotowany na stronę „Bądź w formie”
Dieta ta, jak sama nazwa wskazuje, jest nierozerwalnie związana ze sprawnością fizyczną. Zajęcia fitness mają na celu utrzymanie ciała w dobrej formie, spalenie zbędnych kilogramów, ale przy odpowiednim sposobie odżywiania się osiągniesz świetne efekty i to znacznie szybciej.
Dieta jest tak ułożona, abyś uzyskał energię potrzebną do aktywności fizycznej, a jednocześnie pozostał w świetnej formie. Dzięki tej bezpiecznej i zbilansowanej diecie 1300-1400 kalorii dziennie schudniesz 4-5 kg tygodniowo.
- Ta dieta jest przeznaczona do regularnych treningów około 3 razy w tygodniu.
- Posiłki ułamkowe 4-5 razy dziennie
- Wyeliminuj majonez z diety. Sałatki polewamy oliwą z oliwek.
- Zmniejsz spożycie soli. Do urozmaicenia potrawy lepiej użyć ziół.
- Pij co najmniej 2 litry wody dziennie.
- Ostatni posiłek powinien być nie później niż 2-3 godziny przed snem.
Oferujemy Państwu jedną z opcji diety fitness na dwa tygodnie. W razie potrzeby można go przedłużyć do 3 tygodni.
1. dzień menu
Na śniadanie: omlet z 2 jajek z koperkiem, 1 szklanka soku pomarańczowego, 100g odtłuszczonego twarogu.
Na obiad: filet z kurczaka 100 gr, gotowany w podwójnym kotle, sałatka z ogórków, pomidorów, czerwonej papryki i ziół, doprawiony oliwą z oliwek 100-150 gr.
Na popołudniową przekąskę: sałatka owocowa (1/2 grejpfruta, 1/2 pomarańczy, 1 kiwi, ½ banana).
Na obiad: niskotłuszczowa ryba 150 g w podwójnym kotle lub z grilla, sałatka jarzynowa (ogórki, pomidory, papryka, sałata, skropiona oliwą 150 g)
2. dzień
Na śniadanie: 150 g płatków owsianych, 1 grejpfrut, zielona lub ziołowa herbata.
Na drugie śniadanie: 1 jogurt (lekki), kilka orzechów.
Na obiad: 1 pieczony ziemniak, filet z kurczaka gotowany na parze 150g, zielona herbata lub ziołowa.
Na popołudniową przekąskę: muesli 100g lub baton musli.
Na obiad: filet z indyka 150 g, gotowany ryż 100 g, herbata zielona lub ziołowa.
3 dzień
Na śniadanie: 150 g kaszy gryczanej, 1 pomarańcza, herbata lub kawa do wyboru.
Na drugie śniadanie: 1 banan, beztłuszczowy twaróg 100 g.
Na obiad: Sałatka z kurczakiem 150g, ugotować według prostego przepisu, do dressingu użyć jogurtu naturalnego beztłuszczowego.
Na popołudniową przekąskę: galaretka jagodowa, kilka orzechów.
Na obiad: kasza gryczana 150 g, surówka jarzynowa 100 g.
4 dzień
Na śniadanie: omlet z 2 jajek z ziołami, 1 szklanka jagód, herbata.
Na drugie śniadanie: 1 beztłuszczowy jogurt.
Na obiad: fasola 150 g, kalmary 150 g, 1 szklanka napoju owocowego lub kompotu.
Na popołudniową przekąskę: galaretka owocowa, szklanka soku pomarańczowego.
Na obiad: niskotłuszczowa ryba 150g, sałatka jarzynowa z kukurydzą 150g.
5 dzień
Na śniadanie: 150 g płatków owsianych, 1 grejpfrut, zielona lub ziołowa herbata
Na drugie śniadanie: 1 jabłko, 1 jogurt (jasny)
Na obiad: gotowany ryż 150g, sałatka jarzynowa doprawiona oliwą z oliwek, herbata lub kawa.
Na popołudniową przekąskę: sałatka owocowa (zrobiona z niesłodzonych owoców).
Na obiad: 150 g gotowanej wołowiny, grillowanych warzyw, duszonych lub gotowanych na parze.
6 dzień
Na śniadanie: omlet z 2 jaj z ziołami, 1 brzoskwinia.
Na drugie śniadanie: 1 baton muesli, 1 szklanka soku pomarańczowego.
Na obiad: gotowany ryż, sałatka z krewetek, kawa lub herbata do wyboru.
Na popołudniową przekąskę: 1 szklanka kefiru beztłuszczowego, suszone owoce 50-100g.
Na obiad: niskotłuszczowa ryba gotowana 100g, sałatka owocowa 150g.
7 dzień
Na śniadanie: 150 g płatków owsianych, bakalii, herbata lub kawa do wyboru
Na drugie śniadanie: 1 beztłuszczowy jogurt, 1 brzoskwinia
Na obiad: soczewica 100g, sałatka jarzynowa z krewetkami, 1 szklanka kompotu lub napoju owocowego
Na popołudniową przekąskę: 150 g beztłuszczowego twarogu
Na obiad: filet z indyka 150 g, gotowany na parze lub grillowany.
Aby odchudzanie było bardziej efektywne, wykonuj ćwiczenia obciążające na siłowni co najmniej 3 razy w tygodniu. Przestrzegaj wielkości porcji, nie przejadaj się, lepiej jeść mniej, ale częściej. Na przekąski, batoniki muesli, niesłodzone owoce lub bakalie lub orzechy, idealnie nadają się owoce z minimalną zawartością cukru. Pamiętaj o piciu wystarczającej ilości płynów. Jeśli zwykła woda nie jest odpowiednia, możesz ją zastąpić zieloną lub ziołową herbatą. Ogranicz spożycie napojów gazowanych i słodkich, kawy ze śmietanką i różnych syropów. Jeśli jest to dla ciebie trudne, możesz dodać 1 łyżeczkę miodu do herbaty.
Zgodnie z tą techniką ciężar spada płynnie, a organizm nie odczuwa stresu. Zbilansowana i zdrowa dieta dobrze komponuje się z różnymi rodzajami aktywności fizycznej, czy to bieganiem, pływaniem, step aerobikiem, treningiem siłowym, zespołowym czy tańcem.
Menu diety sportowej
Proponujemy Ci wybór diety, w zależności od Twoich celów. Jeśli jest to trening siłowy, to menu nr 1 jest obecnie odpowiednie, ale jeśli przeważają obciążenia cardio i chcesz zrzucić kilka kilogramów, to menu nr 2 jest dla Ciebie.
Menu nr 1:
Na śniadanie: płatki owsiane (150g), 1 jabłko lub 1 pomarańcza, jajecznica z 2 białek.
Na popołudniową przekąskę: 1 grejpfrut, 30 g orzechów włoskich.
Na obiad: sałatka jarzynowa skropiona wyłącznie sokiem z cytryny (ogórki, sałata, pomidory, papryka), niskotłuszczowa ryba (dorsz) gotowana na parze z brokułami lub kalafiorem (do wyboru)
Na popołudniową przekąskę(przed treningiem): kasza gryczana (150-200 g), doprawiona sosem sojowym, obrane krewetki (150 g)
Na obiad(w razie potrzeby po treningu należy odczekać około godziny): 180-200 g beztłuszczowego twarogu.
Menu nr 2:
Na śniadanie: 150g twarogu, 1 jabłko lub 1 pomarańcza.
Na drugie śniadanie: 1 tost pełnoziarnisty z kremowym serkiem.
Na obiad: do wyboru zupa jarzynowa lub sałatka jarzynowa, pierś z kurczaka gotowana na parze (100-150 g), ryż brązowy lub brązowy z sosem sojowym (100 g).
Popołudniowa przekąska: 1 beztłuszczowy jogurt, 1 pomarańcza.
Na obiad:łosoś lub pstrąg z grilla lub na parze.
W jadłospisie diety fitness w ogóle nie ma słodyczy, więc jeśli ciężko Ci przetrwać bez smakołyku, mniej więcej raz w tygodniu możesz zorganizować sobie małe wakacje.
Podstawowe zasady diety fitness
1. Prawidłowy dzienny rozkład kalorii
Jeśli przeanalizujesz dietę połowy populacji pracującej, uzyskasz interesujący obraz. Prawie każdy ma większość dziennych kalorii wieczorem na kolację, a niektórzy jedzą drugą kolację. Zmęczenie po ciężkim dniu pracy po prostu powala, ale o sali fitness nie ma co mówić. Jeśli chcesz znaczących zmian w swoim zdrowiu i sylwetce, będziesz musiał całkowicie przemyśleć swoją dietę. Zacznij dzień od zdrowego i obfitego śniadania. Następny posiłek powinien być za 2-3 godziny. Aby zastosować się do tej zasady, będziesz musiał wcześniej przygotować lub przemyśleć swoją dietę. Jedz często, ale małymi kroczkami, dzięki czemu unikniesz długich przerw na głodówkę, a pod koniec dnia będziesz mieć siłę i nastrój, by pójść na siłownię lub wyprowadzić zwierzaka.
2. Uzyskaj odpowiednią ilość białka
Każdy, kto regularnie uprawia sport, musi wziąć pod uwagę ważną okoliczność: organizm musi otrzymywać białko w odpowiedniej ilości i we właściwym czasie. Optymalna ilość: to 1,5 g na 1 kg wagi. Jeśli trenujesz rano, to większość białka powinnaś zjeść poprzedniej nocy. Jeśli jesz w ciągu dnia, to pokarmy białkowe powinieneś jeść rano, jeśli wieczorem chodzisz na siłownię, to białko powinieneś mieć na obiad, a po treningu na obiad. Zaniedbanie tego czynnika prowadzi do tego, że organizm zaczyna konsumować białko z własnych tkanek. Prowadzi to do tego, że mięśnie tracą siłę, włosy i paznokcie zaczynają cierpieć, a produkcja hormonów spada.
3. Utrzymuj równowagę wodną w organizmie
Nawet niewielka zmiana bilansu wodnego organizmu w kierunku odwodnienia prowadzi do pogorszenia samopoczucia. Tempo naszego metabolizmu zależy bezpośrednio od wody, ponieważ wszystkie reakcje chemiczne w naszym organizmie zachodzą w środowisku wodnym. Wyrób sobie nawyk zabierania ze sobą butelki wody. Możesz dodać cytrynę, jeśli nie lubisz pić zwykłej wody. Dziennie należy wypijać minimum 2-3 lity. Podczas treningu oprócz nadmiaru kalorii tracisz wodę, dlatego tak ważne jest utrzymanie optymalnego poziomu wody w organizmie.
Przez słowo „fitness”, które nie tak dawno weszło do aktywnego słownictwa współczesnego języka rosyjskiego, rozumiemy cały wszechświat czynności: od pedałowania na rowerze stacjonarnym po podnoszenie ciężarów. Jeden punkt wyjścia je uogólnia: przyjęło się nazywać fitness uporządkowanym kompleksem kultury fizycznej mającym na celu poprawę sylwetki i ogólną regenerację.
Najczęściej fitness w postaci grupowych ćwiczeń cardio lub ćwiczeń na siłowni jest zwracany, jeśli chcesz schudnąć. Jest to sport masowy, który ma swoich profesjonalistów, ale większość „populacji” siłowni to studenci lub osoby pracujące prowadzące normalny tryb życia.
W większości przypadków jedną z głównych przyczyn „załamania” z treningiem jest źle dobrana dieta fitness, która nie dostarcza energii do treningu i środków na regenerację.
Dla bywalców centrów sportowych w kwestii diety fitness nie ma ciemnych miejsc: nauczyli się rozumieć swój organizm i kierują się tym, jakim „paliwem” i dlaczego ma działać. Jeśli jednak potrzeba sprawności na odchudzanie uwidoczniła się z powodu nadwagi lub konieczności zmiany proporcji sylwetki poprzez trening, na pierwszy plan wysuwa się kwestia prawidłowego odżywiania.
I tutaj wiele osób, które tracą na wadze, popełnia błąd, denerwujący w swojej stałości: plan żywieniowy jest wybierany jako dieta fitness, mająca na celu szybką utratę wagi. Znalezienie jednej z tych diet dzisiaj nie jest trudne: diety ekspresowe, diety fad, wszelkiego rodzaju diety z przedrostkiem „nie-”.
Takie metody odchudzania są często uzasadnione, jeśli trzeba szybko uporządkować lub zmienić swoje nawyki żywieniowe, na przykład pozbyć się ochoty na słodycze, ale w przypadku fitnessu, uboga dieta, oczywiście pozbawiona jednego (lub nawet kilka!) Niezbędnych składników odżywczych, jest po prostu niebezpieczne.
Dieta fitness menu dla utraty wagi dla kobiet
Aby trening przyniósł maksymalne efekty, zwiększając masę tylko kosztem mięśni, należy stworzyć specjalną dietę fitness, która pomoże kobietom spalić tkankę tłuszczową podczas ćwiczeń. Wtedy trening siłowy z obciążeniem na organizm przyczyni się do utraty wagi, a nie powstawania zbędnej tkanki tłuszczowej.
Ile chcesz schudnąć? Wybierz odpowiednią opcję:
- 1-2 kilogramy
- 2-5 kilogramów
- 5-10 kilogramów
- 10-20 kilogramów
- 20 lub więcej kilogramów
Fitness - dieta odchudzająca dla kobiet: menu od profesjonalistów
Wygląda na to, że dotarłem na siłownię, sumiennie odszedłem na kilka miesięcy, ale wynik nadal nie spieszy się z pojawieniem się w talii i biodrach.
Dlaczego te dodatkowe kilogramy nie znikają? Jak wytłumaczyć letarg i dzikie zmęczenie po treningu? Co pomoże przywrócić napięcie i nabrać kształtu? Jest do tego zdolna tylko dieta fitness na odchudzanie dla kobiet, której menu jest starannie przemyślane przez prawdziwego profesjonalistę.
Niewłaściwe odżywianie jest wrogiem sylwetki i zdrowia
Wielu dziewczynom wydaje się, że członkostwo w klubie fitness to już połowa sukcesu na drodze do harmonii. W rzeczywistości trening sportowy musi koniecznie iść w parze z odpowiednim odżywianiem. Tylko w takim przypadku możesz liczyć na skuteczność obciążeń i długotrwały efekt.
Błędem jest sądzić, że aby schudnąć, trzeba zrezygnować ze wszystkich tłustych, słonych, słodkich i innych rzeczy. Rzeczywiście, surowe ograniczenia żywieniowe spowodują spalanie tłuszczu w problematycznych obszarach.
Ale gdy tylko postanowi się „zjeść”, wróci, zabierając swoich przyjaciół.
Pamiętając o stresie związanym z odmową jedzenia lub znacznym ograniczeniem dietetycznym, organizm zacznie aktywnie gromadzić tkankę tłuszczową, aby uchronić się przed ewentualną powtórką scenariusza.
Skuteczność tego podejścia jest zerowa. Co więcej, podczas odmowy niektórych pokarmów pogarsza się ogólne samopoczucie. Osoba staje się nerwowa, apatyczna i drażliwa.
Cały dzień prześladują go wahania nastroju i ciągłe uczucie głodu. Pod taką presją, po całym dniu, wielu załamuje się wieczorem, postanawiając nagrodzić się czymś pysznym.
Ale nie jest łatwo przestać, w rezultacie dostajemy poczucie winy i niezadowolenie z siebie.
Aby to zrobić, dieta musi być zbilansowana, nie zawierać śmieciowego jedzenia, a także być bogata w określone pierwiastki śladowe. Doświadczony profesjonalista będzie w stanie przemyśleć dietę fitness na odchudzanie dla kobiet, doświadczony profesjonalista będzie w stanie kompetentnie skomponować menu.
Dlaczego zbilansowana dieta jest tak ważna w diecie?
Fitness – dieta nie może być taka sama dla wszystkich. Każda kobieta ma swoją własną charakterystykę – od typu sylwetki po ciśnienie krwi. Podczas opracowywania diety doświadczony sportowiec i instruktor bierze pod uwagę wszystkie indywidualne wskaźniki. Korzyści z takiego podejścia są oczywiste:
- organizm jest oczyszczony z toksyn i toksyn;
- metabolizm jest znormalizowany;
- rozpoczyna się proces regeneracji komórek;
- znika „ochota” na niezdrowe jedzenie (w szczególności fast food);
- ciało jest nasycone witaminami;
- jest energia do efektywnego treningu i codziennych czynności;
- tło hormonalne jest ustabilizowane;
- znikają problemy z układem pokarmowym.
Złote zasady diety fitness
Układ zasilania jest zbudowany według pewnych zasad. Są wspólne dla wszystkich. Podczas układania diety trener bierze pod uwagę główne punkty, harmonogram i intensywność treningu, osobiste życzenia klienta, a także szczegółowo opisuje, co i kiedy stosować. Kluczowymi filarami żywienia fitness są:
- Śniadania, obiady i kolacje we własnym czasie. Poranny posiłek jest poświęcany na rzecz wyprasowanej spódnicy lub dodatkowych minut spędzonych w łóżku. Lunch zjada praca. Przybywając głodnym i wyczerpanym po ciężkim dniu, trening na symulatorze nie może zadowolić. Po „męce” na korytarzu w końcu docierasz do lodówki i zapominasz o wszystkich ograniczeniach, bo naprawdę chcesz się nagrodzić za swoją pracę.
- Jedzenie w tym tempie prowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi, senności i drażliwości. Musisz jeść mało i często, nie powinieneś dawać obiadu wrogowi, ale jest to również obarczone ucztą po ukochanej 18:00. Spożywanie małych posiłków będzie stopniowo ograniczać produkcję hormonu odpowiedzialnego za gromadzenie się tłuszczu w organizmie.
- Białko jest niezbędne dla każdego sportowca. Jest budulcem ludzkiego organizmu. Bez tego wzrost mięśni jest niemożliwy. Jeśli przy regularnym wysiłku fizycznym wymagana ilość pierwiastka nie dostanie się do organizmu, wówczas rozpoczyna się proces jego wydobywania z tkanek wewnętrznych. Objawy zewnętrzne nie każą Ci czekać: utrata siły, rozdwojone końcówki, złuszczające się płytki paznokcia, pogorszenie stanu skóry. Białko znajduje się w mięsie i rybach. Gotowanie tych produktów zajmuje dużo czasu, dlatego najlepiej zastąpić je proszkami białkowymi lub batonikami proteinowymi. Doświadczony konsultant podpowie Ci również, jakie jest prawidłowe dawkowanie i czas stosowania.
- Nie daj się wysuszyć. Nie tylko sportowcy wiedzą o dobrodziejstwach wody dla ludzkiego organizmu. Dlatego nie zapomnij regularnie pić płynów. Może to być nie tylko woda, ale na przykład herbata ziołowa. Warto wprowadzić butelkę do pracy, na spacer czy do kina. Mając go zawsze pod ręką, bardzo trudno zapomnieć o zażyciu kolejnej porcji.
- Koktajl owocowo-warzywny. Świeże i odpowiednio ugotowane owoce wypełniają organizm przydatnymi substancjami, poprawiają perystaltykę i przyczyniają się do aktywacji sił witalnych. Dobrze nasycają, nie obciążając organizmu. Ale nie zapominaj, że owoce i jagody to nie tylko magazyn witamin, ale także rezerwuar sacharozy. Aby słodkie owoce nie stały się wrogami, konieczne jest stosowanie ich w ograniczonych ilościach. Profesjonalny instruktor będzie w stanie kompetentnie doradzić.
- Każda dziewczyna, która lubi sport, powinna przestrzegać diety fitness. Taka dieta pomoże osiągnąć niesamowite wyniki w krótkim czasie, „naprawić” wskaźniki i znormalizować ogólny stan. Jedzenie nie będzie już obsesją ani wyzwaniem. Szczegółowe menu pozwoli Ci uporządkować dietę, gotowanie, a nawet dzień. Tylko dieta od doświadczonego profesjonalisty pomoże Ci zrzucić zbędne kilogramy i poprawić sylwetkę na treningach do modelowych parametrów.
Właściwe odżywianie podczas fitnessu jest kluczem do osiągnięcia jak najlepszych efektów. Te dwa pojęcia są uważane za nierozłączne, jeśli chodzi o piękne i zdrowe ciało. Głównymi czynnikami prowokującymi przyrost masy ciała są nawyk nieregularnego jedzenia i siedzący tryb życia. Razem te dwa czynniki stanowią istotną barierę w dążeniu do szczupłej i pięknej sylwetki.
Prawidłowe żywienie w okresie sprawności fizycznej na odchudzanie opiera się na następujących zasadach:
- Jedzenie należy przyjmować w małych porcjach, ale często - 5 razy dziennie lub co trzy godziny, jeśli wyznaczyłeś sobie cel, aby schudnąć. Tak właśnie powinna wyglądać dieta podczas uprawiania fitnessu dla tych, którzy chcą pozbyć się nadwagi w jak najkrótszym czasie.
- Jeden posiłek powinien zawierać około 400 kalorii.
- Surowo zabrania się opuszczania śniadania. Kolacja też jest bardzo ważna, ale nie należy się przejadać, najlepiej zjeść kolację ze świeżymi warzywami i produktami białkowymi. Dla tych, którzy uprawiają fitness w celu utraty wagi, porcja niskotłuszczowego twarogu, białek jaj lub sałatki ze świeżych warzyw jest idealną opcją obiadową. Takie jedzenie nie zamieni się w tkankę tłuszczową w problematycznych obszarach ciała.
- Każdorazowo przed treningiem, na półtorej do dwóch godzin, należy zapewnić swojemu organizmowi dobre odżywienie. W składzie pokarmu spożywanego przed aktywnością fizyczną nie może zabraknąć wolnych węglowodanów, białek i tłuszczów. Jeśli chcesz schudnąć, po treningu przez dwie godziny powinieneś przestać jeść węglowodany, zamiast nich musisz jeść tylko pokarmy białkowe. Osobom, które chcą jednocześnie schudnąć i zbudować masę mięśniową, trenerzy fitness zalecają niejedzenie przez dwie godziny po treningu, ale po określonym czasie zjedzenie pokarmu w postaci białek i węglowodanów. W takim przypadku bezpośrednio po treningu można zjeść owoce, wypić niskotłuszczowy jogurt lub kefir lub koktajl proteinowy. W żadnym wypadku nie należy jeść tłuszczu po treningu przez dwie godziny.
- W ciągu dnia należy starać się unikać węglowodanów skrobiowych, takich jak chleb, ryż i makaron, które można spożywać w niewielkich ilościach rano lub dwie godziny po zakończeniu treningu. Na obiad i kolację musisz jeść węglowodany nieskrobiowe - owoce, warzywa, zboża.
- W ciągu dnia należy dostarczać organizmowi odpowiednią ilość chudego białka. Odżywka białkowa dla kobiet w okresie fitness na jednorazową porcję powinna składać się z takiej ilości pokarmu, która mieści się w jednej dłoni. Dużą ilość pełnowartościowego białka znajdują się w pokarmach takich jak niskotłuszczowy twarożek, tofu, mięso sojowe, ryby, warzywa i owoce.Konieczne jest spożywanie dużej ilości świeżych warzyw i owoców dziennie, zwłaszcza tych zawierających błonnik, ponieważ przyspieszają procesy metaboliczne.
- Odżywianie w okresie odchudzania powinno również składać się ze zdrowych tłuszczów – jednonienasyconych i wielonienasyconych. Występują w żywności, takiej jak orzechy, pszenica, oliwa z oliwek, awokado i nasiona lnu. Tłuszcze te powinny całkowicie zastąpić niezdrowe tłuszcze o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych, których źródłem jest mięso, smalec, jaja, pełnotłusty nabiał, orzechy kokosowe.
- Podczas ćwiczeń odchudzających należy pić co najmniej 2 litry wody dziennie, podczas gdy ważne jest, aby odmówić napojów zawierających cukier.
- Wskazane jest wykluczenie z diety żywności o niskiej wartości odżywczej, żywności przetworzonej oraz żywności. Dieta powinna opierać się na świeżej, naturalnej i ekologicznej żywności.
- Ważne jest, aby starać się maksymalnie ograniczyć ilość cukru i soli w diecie.