O ogromnych zaletach potasu dla organizmu słyszała każda osoba, zwłaszcza po 50 roku życia. Jak wiesz, jest to główny pierwiastek śladowy dla normalnego funkcjonowania serca. Jednak nie każdy wie, w jakich pokarmach jest dużo potasu i jak urozmaicić dietę, aby dostarczyć mięśniowi sercowemu tę ważną substancję, co oznacza przedłużenie życia.
Ale nie zawsze jest możliwe przywrócenie składu potasu w organizmie tylko z pożywienia. Jeśli poziom potasu w organizmie jest niski, należy dodatkowo przyjmować witaminy z tą substancją, po konsultacji z lekarzem.
Rola w organizmie człowieka
Potas jest niezwykle ważny dla organizmu człowieka, pełniąc w nim następujące funkcje:
- Kontroluje gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu. Pomagają mu w tym jony sodu i chloru.
- Główny mikroelement występujący w komórkach
- Ustanawia równowagę między płynem pozakomórkowym i wewnątrzkomórkowym, tworząc warunki dla prawidłowego metabolizmu
- Reguluje kwasowość komórek i płynu pozakomórkowego poprzez determinację przepływu jonów wodorowych. Wraz z wapniem, sodem i magnezem zmniejsza kwasowość, czyniąc środowisko bardziej zasadowym
- Pokarmy zawierające potas, poprzez zwiększenie jego poziomu we krwi, pomagają w uzyskaniu energii niezbędnej do funkcjonowania organizmu. Przy braku tego mikroelementu zaburzone jest utlenianie glukozy, która jest główną substancją odżywczą i energetyczną dla komórek.
- Generacja impulsów i ich przewodzenie w mięśniu sercowym. Normalna praca serca jest niemożliwa bez tego ważnego pierwiastka śladowego.
- Kontrolowanie poziomu ciśnienia krwi poprzez regulację napięcia naczyniowego. Zapobieganie nadciśnieniu lub niedociśnieniu
- Usprawnienie przewodzenia impulsów przez tkankę nerwową, co pozytywnie wpływa na pracę wszystkich narządów unerwionych wegetatywnie (autonomicznie)
- Działanie moczopędne – optymalny poziom potasu we krwi pomaga usuwać nadmiar płynów z organizmu
- Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie psychiki, zapobiegając rozwojowi depresji i złego samopoczucia (będąc doskonałym antydepresantem)
- Kontroluje dostarczanie tlenu do mózgu, odpowiada za dobre ukrwienie mózgu i jego prawidłowy metabolizm w celu zapewnienia wszelkich procesów fizjologicznych.
- Zapobiega udarom i zawałom serca.
Do prawidłowego funkcjonowania nie tylko serca, ale całego organizmu konieczne jest, aby z pożywienia pochodziło dwa razy więcej potasu niż sodu, ponieważ normalny stosunek pierwiastków śladowych w tkankach wynosi 1:2. Jeśli organizm zawiera dużo sodu, na przykład z powodu nadmiernego spożycia soli kuchennej, konieczne jest ograniczenie stosowania soli i pikli, zastąpienie soli solą zawierającą potas. Ponadto lekarz może przepisać dodatkowe spożycie witamin z potasem, które pomogą zneutralizować negatywny wpływ nadmiaru sodu na organizm i znormalizować stosunek pierwiastków w organizmie.
Jakie produkty zawierają
Potas znajduje się w wielu dostępnych produktach spożywczych, głównie roślinnych. Regularne spożywanie pokarmów zawierających potas pomoże uniknąć rozwoju hipokaliemii, wyeliminować objawy niedoboru.
główne źródła
Głównymi źródłami potasu są chude mięso, banany, suszone morele, rodzynki i inne suszone owoce, kasza gryczana, marchew i ziemniaki (zwłaszcza pieczone ze skórkami). Wszystkie te produkty pomogą utrzymać poziom potasu i magnezu we krwi, uwzględniając dzienne zapotrzebowanie.
Źródła pokarmowe potasu:
| Na 100 gramów produktu | Zawartość potasu mg | procent wartości dziennej (DV) |
|---|---|---|
| Kakao | 1524 mg | 32% |
| Suszone morele | 1511 mg | 31% |
| fasolki | 1189 mg | 28% |
| pistacje | 1042 mg | 22% |
| Buraczany | 900 mg | 25% |
| Nasiona dyni | 788 mg | 17% |
| rodzynki | 649 mg | 16% |
| Migdałowy | 705 mg | 15% |
| Daktyle | 656 mg | 14% |
| Ziemniak | 534 mg | 13% |
| Soja | 514 mg | 12% |
| Awokado | 484 mg | 11% |
| szpinak | 466 mg | 10% |
| Słodki ziemniak | 475 mg | 11% |
| Orzech włoski | 441 mg | 9% |
| Owsianka | 429 mg | 9% |
| brukselki | 389 mg | 8% |
| soczewica | 370 mg | 8% |
| Banany | 358 mg | 8% |
| Marchewka | 320 mg | 7% |
| brokuły | 316 mg | 7% |
| Buraczany | 305 mg | 6% |
| Pomidory | 237 mg | 5% |
Wiele pokarmów niszczy potas w organizmie. Dlatego należy przestrzegać następujących zaleceń:
- Pij kawę z umiarem
- Zrezygnuj z alkoholu
- Warzywa i owoce należy spożywać świeże
- Przyjmuj leki moczopędne w tym samym czasie, co uzupełnianie potasu poprzez przyjmowanie suplementów.
Problem sezonowości
Głównym problemem uzupełniania potasu w organizmie poprzez spożywanie pokarmów jest sezonowość warzyw i owoców. Główne źródła pierwiastka śladowego nie są obecne na stole każdego dnia. Dlatego tak ważne jest spożywanie owoców i warzyw dostępnych zimą, takich jak jabłka, które zawierają nie tylko witaminy, ale są również doskonałym źródłem potasu i magnezu.
Uzupełnienie codziennej normy
Według najnowszych danych z badań klinicznych ustalono, że aby uzupełnić normę potasu w organizmie człowieka, wystarczy zjeść jedno lub dwa świeże jabłka dziennie.
Suszone owoce zimą są dobrym źródłem pierwiastków śladowych. Jednak spożywając suszone owoce w dużych ilościach, nie należy zapominać o ich kaloryczności. Zaleca się spożywanie nie więcej niż 100-150 g dowolnych suszonych owoców dziennie. Wskazane jest, aby codziennie zmieniać jeden lub inny rodzaj suszonych owoców.
asymilacja
Potas z pożywienia jest dobrze wchłaniany. Wchłanianie pierwiastka śladowego zachodzi w jelicie, skąd dostaje się do krwioobiegu. Następnie jest rozprowadzany po całym ciele, docierając do wszystkich komórek ciała. Nadmiar jest wydalany z organizmu z moczem przez nerki. W przypadku niewydolności nerek może rozwinąć się hiperkaliemia, która podobnie jak niedobór negatywnie wpływa na pracę całego organizmu.
Interakcja z sodem
Zwiększone spożycie pokarmów bogatych w potas, zwiększa wydalanie sodu z organizmu. Wręcz przeciwnie, przy braku magnezu w diecie upośledzone jest wchłanianie potasu. Dlatego ważne jest, aby spożywać produkty zawierające potas, magnez i sód w zrównoważony sposób.
Pokarmy zawierające magnez i potas najlepiej spożywać świeże, ponieważ ten mikroelement po ugotowaniu zamienia się w płyn. Jeśli wywar nie zostanie użyty, spożycie pierwiastka śladowego do organizmu będzie minimalne. Podobną sytuację obserwuje się podczas moczenia produktów. Najlepiej jeść więcej świeżych pokarmów, wtedy nie będzie problemów z uzupełnieniem tego ważnego pierwiastka w organizmie.
dla serca
Zostało naukowo udowodnione, że serce potrzebuje nie tylko potasu, ale także magnezu. Optymalne spożycie tych pierwiastków śladowych z pożywieniem ma korzystny wpływ na takie procesy w organizmie człowieka:
- Poprawia przewodzenie impulsu nerwowego przez mięsień sercowy, zapewniając synchroniczny skurcz wszystkich części mięśnia sercowego
- Zwiększa kurczliwość mięśnia sercowego
- Poprawia ukrwienie serca poprzez rozszerzenie naczyń wieńcowych (naczyń odżywiających serce)
- Wraz z magnezem wchodzą w skład wielu układów enzymatycznych
- Poprawia wchłanianie tlenu przez narządy
- Zapobiegaj tworzeniu się skrzepów krwi.
Niedobór w organizmie
Brak potasu w organizmie objawia się przede wszystkim osłabieniem mięśni. Objaw ten tłumaczy się udziałem tego pierwiastka śladowego w procesie utleniania glukozy. Tlenowemu utlenianiu glukozy towarzyszy uwolnienie dużej ilości energii potrzebnej do skurczu mięśni. Jeśli pierwiastka jest za mało, mięsień słabo utlenia glukozę, słabo się kurczy, rozwija się atrofia, aż do rozwoju niedowładu, a nawet paraliżu.
Objawy niedoboru potasu w organizmie objawiają się również zaburzeniami kardiologicznymi. Wyjaśnia to nie tylko fakt, że serce jest narządem mięśniowym, który zużywa energię z glukozy, ale także fakt, że potas bierze udział w generowaniu impulsu nerwowego i jego przewodzeniu przez mięsień sercowy. Brak potasu w organizmie przyczynia się do zaburzeń rytmu serca, przyczynia się do rozwoju skurczów dodatkowych, migotania przedsionków, różnych blokad i innych zaburzeń.
Inne objawy niedoboru:
- Konwulsje, które występują na tle naruszenia skurczu mięśni
- Zwiększona senność
- obojętność i apatia
- słaby apetyt
- Uporczywe lub przerywane nudności, które mogą prowadzić do wymiotów
- Zmniejszone oddawanie moczu, które wywołuje rozwój obrzęku
- Zaparcie.
Ostatnie badania wykazały, że zmniejszone spożycie pokarmów zawierających potas przyczynia się do występowania tak groźnej choroby jak udar. Obniżony poziom pierwiastka we krwi prowadzi do niedoboru energii komórkowej, zwłaszcza w komórkach mózgowych, co może wywołać naruszenie jej ukrwienia i doprowadzić do udaru mózgu.
Niedobór potasu negatywnie wpływa na stan całego organizmu. Nie ma ani jednego narządu, który nie cierpi na hipokaliemię.
Główne przyczyny niedoboru:
- Dieta nie zawiera świeżych owoców i warzyw
- Nadmierne spożycie żywności zawierającej sód
- Nadmierne spożycie soli kuchennej i pikli
- Nieprawidłowe gotowanie, podczas którego traci się większość potasu
- Niekontrolowane stosowanie leków moczopędnych (jeśli spodziewane jest długotrwałe leczenie lekami moczopędnymi, wówczas przepisywane są specjalne leki zapobiegające hipokaliemii)
- Stosowanie terapii zastępczej hormonem nadnerczy
- Nadużywanie alkoholu, który zaburza wchłanianie potasu w jelitach
- Nadmierne spożycie kawy - pobudza filtrację moczu w nerkach
- stresujące sytuacje.
Nadmiar
Nadmiar potasu w organizmie jest tak samo szkodliwy jak jego niedobór. Zwykle ten stan nie rozwija się na tle naruszeń diety. Drugim powodem jest niewydolność nerek. W takim przypadku usuwanie nadmiaru tego mikroelementu z organizmu człowieka zostaje zakłócone.
Oznaki nadmiaru:
- Zwiększona pobudliwość układu nerwowego
- Bladość skóry
- Zmniejszony poziom hemoglobiny i erytrocytów we krwi
- Arytmie
- Zwiększone oddawanie moczu, nawet przy niewydolności nerek
- Parestezje, uczucie pełzania
- Drętwienie palców rąk i nóg.
Dwa ostatnie objawy rozwijają się na tle upośledzonego przewodzenia impulsów wzdłuż korzeni nerwowych. To predysponuje do zmiany wewnątrz- i zewnątrzkomórkowej równowagi elektrolitów.
Hiperkaliemia rozwija się nie tylko w wyniku zaburzeń odżywiania i niewydolności nerek, ale także w wyniku upośledzonej pracy nadnerczy (produkują hormony zaburzające gospodarkę potasowo-sodową w organizmie) lub niekontrolowanego przyjmowania wielu leki. Inną przyczyną nadmiaru jest nadmierne spożycie soli zawierającej potas.
Spożywając codziennie świeże warzywa i owoce, można uniknąć niedoboru potasu w organizmie, znormalizować pracę mięśnia sercowego, ustabilizować równowagę elektrolitową we krwi oraz poprawić syntezę energii w tkance mięśniowej.
Podstawą piękna i zdrowia każdego z nas jest harmonijny i zrównoważony układ ilość pierwiastków śladowych w organizmie. Potas, który jest jednym z najcenniejszych minerałów, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie wielu ważnych dla życia narządów.
Dlaczego organizm potrzebuje potasu?
Korzyści z potasu dla organizmu ludzkiego polega przede wszystkim na pozytywnym wpływie na stan układu nerwowo-mięśniowego i sercowo-naczyniowego. Ponadto ten mikroelement zapewnia prawidłową pracę nerek, jelit oraz korzystnie wpływa na przemianę materii.
Pokarmy bogate w potas
Wśród produktów z świetna treść potas obejmuje pieczone ziemniaki, banany i melona. Stosowanie tych produktów w nadmiarze pokrywa dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten minerał.
Jednak zdrowe odżywianie nie oznacza jedzenia monotonnego w dużych ilościach, ale urozmaicona i zdrowa dieta. Codzienne menu powinno idealnie zawierać:
- . W tej kategorii produktów mistrzami pod względem zawartości potasu są masło oraz dość rzadko spotykany, ale wyjątkowy w swoich właściwościach leczniczych i leczniczych olejek cedrowy.
- . Pij sok pomarańczowy, aby uzupełnić zapasy mikroelementów w organizmie.
- , w tym bogate w potas orzeszki piniowe, orzeszki ziemne i migdały.
- oraz zboża, w tym zawierające potas płatki owsiane, proso i gryka.
- . Tradycyjne na naszym stole ziemniaki, marchew, buraki, pomidory, dynia, fasola i groszek są prawdziwe spiżarnie potasowe.
- I . Aby uniknąć hipokaliemii, jedz częściej banany, awokado, melony, arbuzy i suszone morele.
- większość zawiera potas: ser, mleko, twaróg.
- Mięso i drób. W większym stopniu potas występuje w wołowinie, chudej wieprzowinie, dorszu.
| Produkt | Zawartość potasu w 100 g produktu, mg |
| 2480 | |
| 1880 | |
| 1796 | |
| Kakao | 1689 |
| Ziarna kawy | 1600 |
| 1061 | |
| Olejek cedrowy | 1020 |
| 860 | |
| 780 | |
| 780 | |
| 774 | |
| 760 | |
| Pietruszka | 760 |
| 731 | |
| 664 | |
| Dorsz | 500 |
| białe pieczarki | 468 |
| 450 | |
| 429 | |
| 400 | |
| 380 | |
| 375 | |
| Brzoskwinie | 363 |
| 362 | |
| morele | 305 |
| 290 | |
| 288 | |
| 278 | |
| 255 | |
| Wieprzowina | 250 |
| Wołowina | 241 |
| 234 | |
| 211 | |
| 204 | |
| , świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy | 197 |
| Ser | 180 |
| Słodka papryka | 163 |
| Tuńczyk | 162 |
| Kefir | 146 |
| Całe mleko | 146 |
| Kurze jajo | 140 |
| Melon | 118 |
| Twarożek | 112 |
| 64 | |
| Masło | 15 |
Podczas procesu gotowania obróbka cieplna, następuje nieunikniona utrata pewnej ilości wszystkich pierwiastków śladowych. Ale jeśli ten lub inny produkt zostanie zużyty nie może być surowy, to powinieneś przestrzegać kilku prostych zasad:
- używać do gotowania minimalna ilość wody;
- skrócić czas gotowania;
- gotować dla pary;
- nie smażyć, ale gotować;
- Warzywa najlepiej piecze się ze skórką.
Z całkowitej ilości potasu w organizmie, wchłania 90-95%.
Dietetyka i odchudzanie
Jest niezwykle ważny dla zdrowia człowieka bilans potasu w organizmie. Dlatego przy układaniu diety ważne jest uwzględnienie w diecie pokarmów bogatych w ten cenny pierwiastek śladowy. W przeciwnym razie nie da się uniknąć wszystkich „uroków” hipokaliemii (braku potasu). Zdobądź wystarczającą ilość potasu podczas odchudzania Jest to ważne również dlatego, że:
- Jeśli utrata masy ciała następuje nie tylko z powodu, ale także z powodu aktywnych, potrzeba tego wzrasta.
- Brak potasu przyczynia się do zatrzymywania płynów w organizmie i pojawiania się obrzęków, co negatywnie wpływa na ogólny proces odchudzania.
- Ponieważ potas bezpośrednio wpływa na metabolizm, jego niedobór doprowadzi do niepełna strawność pokarmu a w efekcie do chronicznego głodu i przejadania się.
Jednocześnie należy zachować ostrożność: w końcu pokarmy bogate w potas, takie jak ziemniaki, banany i orzechy, są bardzo. Dlatego przy komponowaniu jadłospisu ten czynnik również powinien być brany pod uwagę, zwłaszcza jeśli celem diety jest zrzucenie zbędnych kilogramów.
Optymalny w połączeniu niskokaloryczne- wysoką zawartością potasu" można nazwać: warzywa (szpinak, buraki, kapusta), ryby i owoce morza, niektóre owoce (niesłodzone odmiany jabłek). 
Jeśli celem diety jest nie tyle utrata masy ciała, co ogólna uzdrowienie organizmu, wtedy możesz spróbować tzw dieta „potasowa”.. Nazwa nie jest przypadkowa, oddaje istotę żywienia w trakcie diety: w jadłospisie znajdują się pokarmy bogate w potas i dania z nich (zupy i pulpeciki ziemniaczano-marchewkowe, kasza jaglana, suszone owoce itp.) Lekarze zalecają taki stół zabiegowy pacjentom z chorobami serca układu naczyniowego cierpiących na obrzęki i nadciśnienie. I powinieneś trzymać się takiej diety tylko po konsultacji z lekarzem.
Istnieją substancje niezbędne człowiekowi, takie jak potas lub np. o jakich i produktach, które go zawierają można przeczytać więcej. I są substancje o wątpliwych korzyściach dla organizmu. W szczególności możesz zapoznać się z tematem i spróbować zrozumieć jego korzyści i szkody.
Spożycie potasu
Poniższe jest ogólnie przyjęte metoda obliczania dziennego zapotrzebowania w potasie: do 2000 mg (minimalne dzienne zapotrzebowanie) dodaje się liczbę pełnych lat życia pacjenta - uzyskuje się wymagany poziom spożycia. Ta kalkulacja dotyczy tylko osób powyżej 18 lat którzy nie są zaangażowani w ciężką pracę fizyczną i nie są zawodowymi sportowcami. Również dzienne spożycie potasu dla kobiet jest znacznie zwiększone. podczas ciąży i podczas laktacji. Objawy niedoboru potasu w organizmie:
- odporność spada;
- występuje ogólne osłabienie, chroniczne zmęczenie, wyczerpanie neuropsychiczne;
- praca układu sercowo-naczyniowego jest zaburzona, co objawia się niskim ciśnieniem krwi, zaburzeniami rytmu serca i niewydolnością serca;
- zaniepokojony skurczami mięśni;
- nasilają się zaburzenia w pracy nadnerczy i nerek;
- postępujące zaburzenia żołądkowo-jelitowe: zaparcia, biegunki, wrzody trawienne, nudności i wymioty.
Niezwykle ważne jest, aby zidentyfikować te objawy w odpowiednim czasie, ponieważ brak potasu w organizmie u kobiet może prowadzić do choroby układu rozrodczego aż do bezpłodności.
Niedobór potasu jest szczególnie niebezpieczny dla dzieci i kobiety w ciąży. Dlatego przy najmniejszych oznakach niedoboru tego minerału (inaczej zwanego hipokaliemią) należy natychmiast skonsultować się z lekarzem.
Błędem jest również przekonanie, że im więcej, tym lepiej. Jednorazowe spożycie już 6 gramów potasu jest toksyczne dla przeciętnego człowieka, a 14 gramów będzie śmiertelne. Za dużo potasu Organizm nazywa się hiperkaliemią, a jej objawy są takie same jak przy braku minerału. Nadmierne spożycie tego pierwiastka śladowego nie przyniesie więc żadnych korzyści. Nadmiar potasu jest dopuszczalny (a czasem wręcz konieczny) przy następujących objawach: - przewlekła biegunka lub wymioty (w celu przywrócenia prawidłowego poziomu pierwiastka w organizmie);
- częste oddawanie moczu - na przykład po zażyciu leków moczopędnych (w tym samym celu);
- przepracowanie w wyniku znacznego stresu fizycznego lub neuropsychicznego.
Miłośnicy kawy i alkoholicy również powinni pamiętać o kawie i alkoholu zakłócać wchłanianie potasu i w efekcie może doprowadzić do jej niedoboru.
Podsumowując należy podkreślić, że potas w organizmie człowieka jest niezastąpiony. A jej chroniczny niedobór niesie ze sobą smutne konsekwencje, często nieodwracalne. Ale nie bój się, bo w zwykłym życiu, z zróżnicowana dieta, to nikomu nie grozi. Zagrożeni hipokaliemią są tylko ci, którzy są zmuszeni do diety, uprawiania sportu wyczynowego lub ciężkiej pracy fizycznej.
Czy zastanawiałeś się kiedyś, czy masz wystarczającą ilość potasu? A jeśli tak, to jakie środki uważacie za optymalne, aby przywrócić jej równowagę w organizmie? Powiedz nam o tym w komentarzach!
Funkcjonowanie układów życiowych zależy od obfitości potasu (niekorzystny jest zarówno niedobór, jak i nadmiar potasu we krwi). I nic dziwnego, że kwestia „potasu w żywności” jest jedną z głównych w teorii i praktyce zdrowego odżywiania.
„Nieprawidłowy” poziom potasu stwarza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, procesów erozyjnych błony śluzowej żołądka, dwunastnicy i szyjki macicy. Potas jest szczególnie ważny dla zdrowia reprodukcyjnego kobiety - jego brak równowagi może prowadzić do tak poważnych konsekwencji, jak poronienie i bezpłodność.
Ale nie tylko.
Jakie korzyści przynoszą nam pokarmy bogate w potas?
- Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i nerwów.
- Utrzymują prawidłową równowagę elektrolitową i kwasowo-zasadową organizmu.
- Zmniejszają ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego, zapobiegają rozwojowi nadciśnienia tętniczego, a zwłaszcza udaru mózgu.
Kiedy należy zwiększyć spożycie potasu?
Potas występuje naturalnie w wielu różnych produktach spożywczych. Dlatego jego niedobór jest dość rzadki. Są jednak okoliczności i symptomy, kiedy konieczne jest spożywanie go w większej ilości – w pożywieniu, a nawet w preparatach witaminowych. Tutaj są:
- Przewlekła biegunka, wymioty, pocenie się.
- Regularne intensywne ćwiczenia.
- Przewlekły stres i przeciążenie neuropsychiczne.
- Stosowanie niektórych leków moczopędnych i hormonalnych, które wypłukują potas z organizmu.
Potrzebujesz dodatkowego spożycia potasu w żywności i suplementach, jeśli Twoja dieta jest uboga w warzywa i owoce, jeśli ćwiczysz, spożywasz mało wody, nadużywasz leków moczopędnych (w tym kawy), straciłeś dużo płynów w wyniku choroby.
Jakie pokarmy zawierają potas?
Potas występuje w dużych ilościach w wielu produktach spożywczych. Szczególnie łatwo jest „ekstrahować” z warzyw i owoców. Dlatego trudno otrzymać mniej, a wręcz przeciwnie.
Mistrzowie potasu: boćwina (boćwina), fasola lima, suszone morele, kantalupa, soczewica, groszek, fasola, soja, pieczone ziemniaki, szpinak, tuńczyk, halibut.
WIĘCEJ O POTASIE
Co to jest potas? Funkcje potasu w organizmie człowieka
Potas, sód i chlor tworzą grupę tzw. elektrolitów - minerałów, które po rozpuszczeniu w wodzie przewodzą prąd. Ta „trójca” „działa” w bliskim kontakcie. Około 95% potasu w organizmie jest magazynowane w komórkach, podczas gdy sód i chlorki znajdują się głównie na zewnątrz komórki (w płynie otaczającym komórki).
Główne funkcje potasu
Skurcze mięśni i przekazywanie impulsów nerwowych
Potas odgrywa ważną rolę w skurczu mięśni i przekazywaniu impulsów nerwowych. Częstotliwość i stopień, w jakim nasze mięśnie kurczą się, a nerwy stają się pobudliwe, zależy w dużej mierze od obecności potasu w organizmie.
Wiele naszych komórek mięśniowych i nerwowych ma specjalne kanały, które przenoszą potas do iz komórki. Czasami potas porusza się swobodnie, ale czasami ruch jest zablokowany lub jest go za mało. W takich przypadkach nasze mięśnie i nerwy są zagrożone.
Inne funkcje potasu
Potas bierze udział w magazynowaniu węglowodanów (glikogenu) wykorzystywanych przez mięśnie jako paliwo. Bez odpowiedniej ilości potasu nie jesteśmy w stanie stworzyć takiego magazynu!
Potas jest ważny dla utrzymania równowagi elektrolitowej i kwasowo-zasadowej (pH) w organizmie.
Potas przeciwdziała utracie wapnia, zwłaszcza jeśli dieta zawiera zbyt dużo soli.
Kiedy konieczne jest wykonanie badania poziomu potasu we krwi?
- Zamieszanie w umyśle, drażliwość, zmęczenie, apatia
- Wyczerpanie nadnerczy, zmniejszenie zdolności adaptacyjnych organizmu
- Problemy z procesami metabolicznymi w mięśniu sercowym, arytmia, niewydolność serca.
- Osłabienie mięśni, niedowład, porażenie mięśni szkieletowych
- Sucha skóra, łamliwe włosy
- miażdżyca, wysokie ciśnienie krwi
- Nieswoiste zapalenie jelit, atonia
- Choroby układu wydalniczego: nerki, jelita, płuca, skóra
- Zaburzenia czynności nerek, częste oddawanie moczu.
- Poronienie, erozja szyjki macicy, bezpłodność.
- Zwiększony poziom insuliny we krwi i ryzyko rozwoju cukrzycy
- Kruche kości (podatność na osteoporozę)
Ważne: ponieważ wiele objawów niedoboru potasu i jego nadmiaru jest podobnych, lepiej skonsultować się z lekarzem i przeprowadzić badanie poziomu potasu we krwi.
Nadmiar potasu. Czy potas jest toksyczny? Hiperkaliemia
Podwyższony poziom potasu we krwi jest niebezpieczny. „Granica” - 6 g potasu.
Stan hiperkaliemii występuje, gdy stężenie potasu we krwi jest na poziomie 0,06%. Towarzyszy mu ciężkie zatrucie, porażenie mięśni szkieletowych, a jeszcze większe stężenie grozi śmiercią.
Jedną z przyczyn nadmiaru potasu w organizmie jest przyczyna „pokarmowa”, czyli długie i niezbilansowane przyjmowanie pokarmów o dużej zawartości potasu. Na przykład dieta „ziemniaczana”, spożywanie „gorzkich” wód mineralnych, nieuzasadnione przyjmowanie suplementów potasu.
Ważne: Jeśli cierpisz na choroby nerek, musisz znacznie ograniczyć spożycie potasu, w tym poprzez pożywienie. Wynika to z faktu, że nerki usuwają potas z organizmu, a jeśli wystąpią problemy, minerał będzie się gromadził.
Potas w żywności
Należy pamiętać o równowadze potasowo-sodowej. Faktem jest, że pokarmy bogate w potas powodują zwiększone wydalanie sodu i odwrotnie. Jeśli dana osoba spożywa pokarmy głównie pochodzenia roślinnego, bogate w potas, nie zapomnij o soli (dodaj umiarkowane jedzenie!).
Metody gotowania znacząco wpływają na zawartość potasu w żywności. Tak więc blanszowany szpinak straci do 60% potasu.
Czasami to „wyjście” potasu z pożywienia może być nawet przydatne. Na przykład wywar z pietruszki zawiera dużą ilość tego minerału właśnie dlatego, że przeszedł z liści do gorącej wody.
Ilość potasu (mg)Żywność
Bardzo duży (500 lub więcej)
Kukurydza, suszone morele, boćwina, buraki, fasola lima, wodorosty, kantalupa, suszone śliwki, rodzynki, groszek, pieczone ziemniaki, szpinak, grzyby crimini, dorsz, jogurt, soczewica, suchy groszek, fasola, soja, awokado
Duży(251-400)
Wołowina, mięso wieprzowe, morszczuk, makrela, przegrzebki, halibut, tuńczyk, kalmary (filet), płatki owsiane, groszek zielony, brokuły, brukselka, pomidory, sałata rzymska, buraki, rzodkiewka, grzyby shiitake, koper włoski, szparagi, rzepa, cebula zielona , wiśnie, banany, porzeczki czarne i czerwone, winogrona, morele, brzoskwinie, seler, marchew, kiwi, truskawki, kalafior, melasa, suszone śliwki, kozie mleko
Umiarkowane (150-250)
Mięso z kurczaka, tłusta wieprzowina, sandacz, kasza jaglana, kasza gryczana, pieczywo z mąki II gatunku, kapusta biała, bakłażan, cukinia, dynia, truskawki, gruszki, śliwki, pomarańcze, fasolka pinto, fasolka szparagowa, cebula, winogrona
Mały (mniej niż 150)
Mleko krowie, twaróg, śmietana, ser, kasza manna, ryż, makaron, pieczywo z mąki premium, ogórki, arbuz, borówka brusznica, żurawina, bazylia, śliwki, figi, maliny, pory.
Piecz, spożywaj więcej i gotowanej kukurydzy - potasu jest dużo!
Minimalne dzienne zapotrzebowanie na potas, począwszy od 18 roku życia, wynosi 2 g. American Health System zaleca spożycie potasu na poziomie 4-4,5 g. Dla osób starszych, sportowców i kobiet w ciąży ilość ta nieznacznie wzrasta.
- 0-6 miesięcy: 400 mg
- 6-12 miesięcy: 700 mg
- 1-3 lata: 3,5 g
- 4-8 lat: 3,8 g
- 9-13 lat: 4,5 g
- 14-18 lat: 4,5 g
- 19-30 lat: 4,7 gr
- 31-50 lat: 4,7 gr
- 51+ lat: 4,7 g
- Kobiety w ciąży: 4,7 g
- Kobiety karmiące piersią: 5,1 g
Istnienie organizmu jest niemożliwe bez potasu. Ten mikroelement odpowiada za wymianę wody i soli oraz środowisko kwasowo-zasadowe. Wspomaga również pracę serca, jego rytm, aktywność mięśni i nerwów.
Ponadto potas stymuluje produkcję dobroczynnych pierwiastków i zmniejsza obrzęki. Wykazuje również działanie przeciwmiażdżycowe, dzięki czemu chroni naczynia krwionośne i komórki przed gromadzeniem się soli sodowych. Potrzebny organizmowi do wspierania siły fizycznej, energii i wytrzymałości.
Aby uniknąć problemów zdrowotnych, konieczna jest znajomość wszystkich produktów bogatych w potas.
Lista produktów bogatych w potas
Ciało musi mieć równowagę sodu i potasu 1: 2 do normalnego funkcjonowania. Codzienne przyjmowanie potasu zapobiega chronicznemu zmęczeniu i przepracowaniu. Aby uzupełnić zawartość potasu w organizmie, musisz spożywać więcej pokarmów roślinnych. Przede wszystkim można go znaleźć w melonie, arbuzach, ziemniakach i co najważniejsze w pieczywie. Nieco mniej występuje w soi, fasoli i grochu.
Płatki owsiane i jaglane powinny być zawsze obecne w diecie. Świeże warzywa (kapusta, buraki czy marchew) są uważane za doskonałe źródło potasu. Osoba dorosła powinna otrzymywać 2 gramy tego pierwiastka śladowego dziennie. Świeżo przygotowana szklanka soku z marchwi zawiera 0,8 grama potasu.
Jakie inne pokarmy zawierają potas? Oprócz warzyw potas występuje w wielu owocach, a mianowicie w bananach, winogronach, kiwi, jabłkach, awokado, pomarańczach. Nie zaniedbuj również suszonych owoców, w których jest dużo tego pierwiastka śladowego. Świeżo wyciskane soki i warzywa powinny regularnie stanowić część diety człowieka. Ponadto miód i ocet jabłkowy zawierają potas i są doskonałymi dressingami do sałatek.
Warto stale jeść:
- pietruszka
- czosnek
- czarna lub czerwona porzeczka
- szparag
- orzechy
- ogórki
- pomidory
- brokuły
- szpinak
Potas, oprócz roślin i warzyw, znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego mięso musi być włączone do diety.
Teraz warto powiedzieć o formie, w której lepiej jest stosować produkty wymienione powyżej. Jagody, warzywa i owoce powinny być spożywane świeże i nie powinny być przechowywane przez długi czas, maksymalnie jeden lub dwa dni. Pokarmy pochodzenia roślinnego należy spożywać w okresie ich naturalnego dojrzewania. Musisz gotować dla pary i zrezygnować z długotrwałej obróbki cieplnej i smażenia, które niszczą wiele przydatnych pierwiastków śladowych i witamin.
Produkty należy myć pod bieżącą wodą i nie należy ich moczyć. Moczenie niekorzystnie wpływa na zawartość potasu i innych korzystnych pierwiastków śladowych oraz witamin.
Potas odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie, dlatego nie zaniedbuj prawidłowego odżywiania.
Wystarczy przestudiować listę produktów zawierających potas, a następnie wprowadzić je do swojej codziennej diety, aby uniknąć utraty wapnia, przywrócić równowagę elektrolitową i wodno-wodną w organizmie oraz utrzymać funkcje układu nerwowego. Przedstawiona lista zawiera proste składniki, które dana osoba stosuje w swojej diecie. Jednak nie wszyscy myślą o ich zdrowotnych właściwościach. Jednak potas jest jednym z najważniejszych pierwiastków, które dostarcza sama natura.
Lista produktów bogatych w potas
Najwięcej potasu znajduje się w occie jabłkowym i miodzie. Pełna lista produktów, w których można znaleźć ten cenny minerał przedstawia się następująco:
- otręby pszenne;
- zieleń;
- jagody;
- rodzynki;
- orzechy;
- suszone owoce;
- warzywa (marchew, czerwona papryka, brukselka itp.);
- grzyby;
- owoce (jabłka, pomarańcze, banany i inne).
Uwaga! Dużo potasu znajduje się w suszonych owocach i orzechach. Rekordzistami są orzechy laskowe, suszone śliwki, orzeszki ziemne i suszone morele. Zawierają aż 1700 mg potasu na 100 g produktu. W warzywach i grzybach jest mniej, tylko do 550 mg, aw owocach - do 400 mg.
Ponadto potas znajduje się w czarnej herbacie, produktach mlecznych, kakao i innych składnikach.
Tabela żywności potasu
Listę produktów bogatych w potas przedstawiono w tabeli.
|
Produkt (100 g) |
Ilość potasu (mg) |
|
Suszone borowiki |
|
|
kakao w proszku |
|
|
Otręby pszenne |
|
|
Mleko w proszku o niskiej zawartości tłuszczu |
|
|
Mleko w proszku 25% |
|
|
Fasola (ziarno) |
|
|
pistacje |
|
|
Mleko w proszku 15% |
|
|
kapusta morska |
|
|
śliwki |
|
|
Szpinak (zielony) |
|
|
Groch (łuskany) |
|
|
Śmietana w proszku 42% |
|
|
suszone żołędzie |
|
|
Soczewica (ziarno) |
|
|
Nasiona słonecznika (nasiona) |
|
|
Rukiew wodna (zielenie) |
|
|
orzeszek piniowy |
|
|
Mąka gryczana |
|
|
Ziemniak |
|
|
Otręby owsiane |
|
|
Orzech włoski |
|
|
białe pieczarki |
|
|
czekolada mleczna |
|
|
Jęczmień (ziarno) |
|
|
Kurki |
|
|
Proszek jajeczny |
|
|
Pomarańczowy |
Sądząc po danych w tabeli, maksymalną zawartość potasu obserwuje się w suszonych grzybach i suszonych morelach. Mniej jest go w produktach takich jak orzechy laskowe, czekolada, jęczmień i inne.
Pokarmy bogate w potas
Wzbogacenie organizmu w wymaganą ilość potasu wcale nie jest trudne. W końcu znajduje się w zwykłej żywności, której używamy codziennie.
Ziemniak
Podczas diety wielu odmawia tego produktu roślinnego, ponieważ zawiera węglowodany i skrobię. Jednak niewiele osób myśli, jak bardzo jest to przydatne. Sam potas w jednym średniej wielkości ziemniaku zawiera około 900 mg. Zatem wystarczy użyć jednej rośliny okopowej, aby wzbogacić swój organizm o 1/5 dziennej normy tego pierwiastka. Ponadto skład ziemniaka obejmuje witaminy, błonnik i żelazo.
Uwaga! Wiadomo, że większość błonnika znajduje się w skórce ziemniaka, dlatego w celu normalizacji pracy jelit zaleca się stosowanie nieobranej rośliny okopowej.
Dla tych, którzy próbują schudnąć, możesz wprowadzić ziemniaki do swojej diety, ale w ograniczonych ilościach. Wskazane jest stosowanie warzyw w postaci pieczonej lub gotowanej bez dodawania oleju, śmietany i innych wysokokalorycznych potraw. Stosując się do tych zaleceń, możesz wzbogacić swój organizm w potas bez uszczerbku na sylwetce.
fasolki
Niezależnie od tego, jaki rodzaj fasoli wprowadzić do diety, jest ona równie pożyteczna dla ludzkiego organizmu.
Jedna szklanka produktu zawiera aż 1100 mg potasu. Chociaż w czerwonej fasoli jest nieco mniej niż w białej. Ponadto jest bogata w błonnik, białko i żelazo.
Suszone morele
Suszone morele mogą służyć jako przekąska. Jest pożywny i nie zawiera wielu kalorii, więc nie zaszkodzi sylwetce. W produkcie suchym stężenie składników odżywczych wzrasta w stosunku do świeżych owoców.
Wiadomo, że 100 g suszonych moreli zawiera około 1700 mg potasu. To więcej niż w przypadku wielu innych produktów.
śliwki
Należy zauważyć, że prawie wszystkie suszone owoce zawierają dużo potasu, ale suszone śliwki wyróżniają się wśród nich liczbą innych przydatnych składników. W 100 g znajduje się prawie 900 mg potasu, a także witaminy z grupy B, C, żelazo, fosfor i magnez.
Uwaga! Według badań suszone śliwki wzmacniają kości. Przeprowadzono eksperyment na kilku kobietach. Podzielono ich na dwie grupy: przez pewien okres czasu jedni zjadali 10 kawałków suszonych śliwek dziennie, inni tyle samo plasterków suszonego jabłka. W rezultacie kości były mocniejsze u kobiet z grupy, która jadła suszone śliwki.
Awokado
Kolejnym zdrowym pokarmem bogatym w potas jest awokado. Biorąc pod uwagę fakt, że przeciętny owoc waży około 200 g, zawiera on około 970 mg pierwiastka śladowego.
Również w kompozycji znajdują się witaminy, magnez, fosfor i inne przydatne składniki. Awokado można jeść samodzielnie lub jako składnik sałatek, zup i innych dań.
Łosoś
100 g łososia zawiera 628 mg potasu, czyli więcej niż jakakolwiek inna ryba. Dodatkowo jego wartość tkwi w wysokiej zawartości witaminy D, a także omega-3. Mięso ryb jest przydatne do tworzenia i wzmacniania kości, co jest szczególnie ważne dla rosnącego organizmu.
Uwaga! Według naukowców regularne spożywanie łososia może zmniejszyć prawdopodobieństwo śmierci z powodu chorób układu krążenia o 35%.
szpinak
Ten cenny produkt, oprócz przydatnego błonnika, zawiera dużą ilość potasu. Dokładniej mówiąc, 774 mg tego pierwiastka znajduje się w 100 g.
Szpinak jest stosowany jako dodatek do dań mięsnych i rybnych, a także do sporządzania koktajli. To nie tylko smaczny, ale i niesamowicie zdrowy produkt, który nie zepsuje sylwetki, ale wzbogaci organizm o cenne składniki.
Dynia
Dynia ma spore zapasy potasu. 100 g produktu zawiera 437 mg cennego pierwiastka.
Dynia jest dostępna dla mieszkańców krajów domowych, a na wsiach jest aktywnie wykorzystywana do gotowania różnych potraw.
Pomarańczowy
Ten owoc jest nie tylko smaczny, ale także bardzo zdrowy. Znana jest z dużej zawartości witaminy C, jednak zawiera również dużo potasu. W 100 g znajduje się około 200 mg. Oczywiście w porównaniu do innych produktów to nie jest dużo. Ale jeśli spojrzysz na to z drugiej strony, szklanka soku pomarańczowego zawiera do 478 mg potasu. Ponadto zawiera kwas foliowy, wiele witamin.
Dzienne spożycie potasu
Dla dzieci dzienne spożycie potasu wynosi 400-4700 mg, w zależności od wieku. Kobiety muszą spożywać około 5000 mg pierwiastka dziennie. Mężczyźni potrzebują 4700 mg potasu dziennie.
Tak więc istnieje ogromna liczba produktów, które są nie tylko zdrowe, ale także bardzo smaczne. Dlatego wzbogacenie organizmu w cenne składniki, w tym potas, nie jest trudne.