Tygodniowy program żywieniowy. Właściwe menu żywieniowe na cały tydzień: przepisy i lista zakupów

Czy wiesz już, ile kilokalorii musisz spożyć, aby schudnąć? Wystarczy obliczyć ich liczbę korzystając ze wzoru z artykułu i odchudzić się pysznie, satysfakcjonująco i ze zdrowiem!

Dodatkowe centymetry w talii, problematyczna cera, rozdwajające się końcówki, łamliwe paznokcie – to wszystko czasem wskazuje na zaburzenia odżywiania. Wystarczy tylko przemyśleć nawyki żywieniowe, a już po kilku tygodniach sytuacja zacznie się poprawiać. Jesteś tym, co jesz, więc musisz dobrze się odżywiać. To temat dzisiejszego artykułu.

Dieta Prawidłowe odżywianie to nie tylko dieta, to sposób na życie. Będziesz mógł jeść smacznie i różnorodnie, zachowując przy tym szczupłą sylwetkę i dobre zdrowie.

Korzyść

Prawidłowe odżywianie jest przede wszystkim korzystne. Normalizuje się praca przewodu pokarmowego, stabilizuje się ciśnienie krwi, minimalizuje się zaostrzenia chorób przewlekłych, poprawia się stan włosów, skóry i paznokci. Wszystko inne przynosi dodatkowe kilogramy. Owszem, proces ten nie przebiega tak szybko, jak przy odchudzaniu na diecie ekspresowej, ale waga nie wróci po kilku tygodniach, jak to ma miejsce po intensywnych spalaniu tłuszczu.

Dieta PP ma wiele zalet w porównaniu z tradycyjnymi programami. Tak więc system nie tylko pozwala, ale wręcz zaleca podjadanie między głównymi posiłkami, wystarczy wybrać odpowiednie menu. Dzięki temu nie musisz cierpieć z powodu bólu brzucha, głowy, zmęczenia. Ponadto umożliwia dostosowanie dozwolonego menu do własnych preferencji smakowych i sytuacji. Teraz nie musisz czuć się skrępowany wizytą, bo na każdym stole znajdzie się coś, co nie łamie zasad diety.

Czy są jakieś minusy? Niektóre z nich obejmują program długoterminowy, ponieważ pierwszy solidny pion ustala się dopiero po kilku tygodniach. Jednak w przyszłości wynik będzie się tylko poprawiał. Aby uzyskać większą skuteczność, połącz rewizję diety z ćwiczeniami, masażami i okładami ciała.

Jak wybrać

Istnieje kilkanaście diet odchudzających. Jedne pozwalają schudnąć nawet 10 kilogramów tygodniowo, inne poza problemami zdrowotnymi nic nie niosą. Nie zawsze system, który okazał się skuteczny dla jednej osoby, prowadzi do doskonałych wyników dla innej. I tylko dieta o prawidłowym odżywianiu jest odpowiednia dla absolutnie wszystkich. Nie tylko pozwala zachować sylwetkę w doskonałej formie, ale także poprawia stan zdrowia, dodaje aktywności i dobrego samopoczucia. Dlatego PP nie powinien stać się chwilowym wydarzeniem, ale stylem życia.

Jak zrobić jadłospis

Schemat żywienia należy opracować w oparciu o styl życia, wiek, wagę i wzrost. Sporządzony plan pomoże nie tylko racjonalnie rozłożyć odbiór wymaganych elementów, ale także zaoszczędzić czas przy opracowywaniu menu na dany dzień i sporządzaniu listy zakupów artykułów spożywczych.

655 + 9,6 * waga (w kg) + 1,8 * wzrost (w cm) - 4,7 * wiek (w latach).

Pomnóż sumę przez współczynnik aktywności:

*1,2 (przy siedzącym trybie życia);
* 1,38 (przy lekkim treningu na siłowni do 3 razy w tygodniu);
*1,55 (przy umiarkowanym wysiłku fizycznym do 5 razy w tygodniu);
* 1,73 (przy intensywnym 5-7 razy w tygodniu).

A teraz uwaga. Jeśli chcesz schudnąć, od wyniku należy odjąć 20%. Centymetry znikną przy +100/-250 kcal. Na przykład: po obliczeniach otrzymaliśmy liczbę 1500 kcal, będziesz w stanie schudnąć, spożywając od 1250 do 1600 kcal dziennie. Jeśli wręcz przeciwnie, wymagane jest uzyskanie masy mięśniowej, wówczas liczbę uzyskaną w obliczeniach należy zwiększyć o 10%.

Udowodniono, że zmniejszając kaloryczność dziennej porcji pokarmu zaledwie o 300 kcal, schudniesz nawet do kilograma miesięcznie, a za rok, bezboleśnie i bez stresu, będzie można schudnąć o 12 lub więcej kilogramów.

Kierowanie się wyłącznie wartością odżywczą produktów jest, delikatnie mówiąc, głupotą. Konieczne jest również obliczenie ilości białek, tłuszczów i węglowodanów niezbędnych do normalnego funkcjonowania organizmu, czyli BJU.

Normalne ustawienia to:

białka: 10-35%;
tłuszcze: 20-35%;
węglowodany: 45-65%.

Kiedy pojawia się potrzeba odchudzania, wówczas połowę dziennej diety powinny stanowić węglowodany, białka powinny stanowić 30%, a pozostałe 20% powinny stanowić tłuszcze.

Obliczenie porcji białek przeprowadza się według następujących wzorów:

dolna granica*0,3/4;
górna granica*0,35/4.

Wynikowy zakres będzie normą dzienną.

Przy braku białka masa mięśniowa ulega zniszczeniu, aby tego uniknąć pamiętaj, że kobiety potrzebują co najmniej 60 gramów dziennie, mężczyźni co najmniej 75 gramów białka.

dolna granica*0,15/9;
górna granica*0,2/9.

Liczby wskazują minimalną i maksymalną ilość tłuszczu na dzień.

Dzienny zakres węglowodanów określa się w następujący sposób:

dolna granica*0,45/4;
górna granica*0,5/4.

Przy układaniu jadłospisu należy pamiętać, że na śniadanie powinno przypadać 2/3 dziennego spożycia węglowodanów, 1/3 białka i 1/5 tłuszczów. Jedz tylko zgodne produkty spożywcze. Na obiad jedz lekkie, ale jednocześnie obfite posiłki.. Nie zapomnij o przekąskach, są one obowiązkowe na PP.

Jak zaczac

Przejście na PP nie wymaga tak dużego wysiłku jak, powiedzmy, dieta gryczana czy ryżowa. Na samym początku należy zrestrukturyzować swoje myśli i uświadomić sobie, że takie metamorfozy przyniosą same korzyści, a dopiero potem należy przejść do drastycznych środków:

Zastąp tłuszcze zwierzęce roślinnymi. Oliwki i kokos są uważane za najbardziej przydatne, ale słonecznik i rycynę będą musiały zostać porzucone, ponieważ są zbyt kaloryczne. Wytłoki z oliwek są nie tylko dobre dla układu sercowo-naczyniowego, ale także pomagają utrzymać stabilną wagę ciała.
Zamiast chleba pszennego kupuj pieczywo pełnoziarniste lub żytnie.
Na śniadanie zjedz owsiankę gotowaną w wodzie. Dla poprawienia smaku dodaj kawałki świeżych/mrożonych owoców lub naturalny miód.
Wprowadź do swojej diety więcej dań mięsnych i rybnych. Jedz gotowane, duszone, gotowane na parze i pieczone w piekarniku mięso, ale nie przetworzone. Udowodniono, że kiełbasy, pasztety itp. prowokują rozwój raka jelita grubego.
Nie ograniczaj się do owoców morza. Są bogate w jod, którego niedobór zaburza metabolizm i wielokrotnie silniej odkłada się podskórny tłuszcz.
Jedz więcej pokarmów roślinnych. Zawiera błonnik, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania jelit. Wprowadź do menu dynię, marchew, szpinak, kapustę.
Zwracaj uwagę na indeks glikemiczny spożywanych produktów. Im ta liczba jest niższa, tym wolniej są wchłaniane, co opóźnia pojawienie się uczucia głodu.
Unikaj tłuszczów trans. Zawarte są w margarynie, a więc w zakupionych wypiekach - ciastach, ciastach i bułkach. Powiedz „basta!” fast food, chipsy i mrożonki, a także majonez i sosy na jego bazie.
Pij co najmniej dwa litry czystej wody dziennie, oprócz herbaty, soków i herbat ziołowych. Wodę pij 10 minut przed posiłkiem lub pół godziny po posiłku, gdyż płyn rozrzedza sok żołądkowy, zaburzając tym samym proces trawienia.
Zrezygnuj z napojów alkoholowych. Pobudzają apetyt i pogarszają poczucie proporcji.

Skoro już wiesz, jak przejść na właściwą dietę, pora porozmawiać o tym, jak przestrzegać jej podstawowych zasad.

Jak przestrzegać

Zaplanuj 5-6 posiłków. W żadnym wypadku organizm nie powinien odczuwać głodu, ponieważ w tym przypadku nawet zjedzona marchewka zamieni się w tłuszcz. Zjedz po 2,5-3 godzinach, tyle trwa trawienie pokarmu.
Nie łącz pokarmów białkowych z pokarmami wysokowęglowodanowymi, ponieważ w trawieniu pierwszego biorą udział zupełnie inne enzymy niż drugiego, czasem nawet antagonistyczne. Aby nie przeciążać przewodu pokarmowego, ćwicz osobne posiłki.
Zmniejsz kaloryczność posiłków, dobierając odpowiednie składniki. Oznacza to, że nie musisz zmniejszać zwykłych porcji, ale wybieraj niskokaloryczne potrawy. Jedz więcej pokarmów roślinnych, otrębów, chudego mięsa, jajek, ale ogranicz do minimum słodycze, skrobię i tłuszcze.
Nie rezygnuj ze słodyczy - jedz je rano i preferuj naturalne (miód, dżem, dżemy, pianki, marmolada). Owoce i suszone owoce można jeść do godziny 17:00.
Jeśli po obiedzie pojawi się uczucie głodu, nie próbuj jeść go z pomarańczami i/lub jabłkami, zamiast tego wypij szklankę kefiru lub jogurtu.
Podczas jedzenia myśl tylko o niej. Nie rozpraszaj się oglądaniem telewizji, rozmawianiem przez telefon lub graniem w gry na smartfonie.

Dzienna porcja diety powinna składać się z warzyw, owoców, produktów mlecznych, białek, tłuszczów i węglowodanów.

I jeszcze jedna rada. Nawyki żywieniowe kształtują się latami i po prostu nie da się ich porzucić w ciągu kilku dni. Dlatego czasami zdarzają się awarie. Aby tego uniknąć, staraj się stopniowo przechodzić na dietę PP. Na samym początku zapisuj wszystko, co jesz w ciągu dnia, następnie przeanalizuj zapisy, a wtedy zrozumiesz, ile zjadasz niepotrzebnego i niezdrowego jedzenia. Wystarczy się poddać, a spełni się marzenie o pięknym ciele i dobrym zdrowiu. Taki dzienniczek pomoże Ci obliczyć liczbę spożywanych kalorii i BJU oraz stworzyć zdrowy i zdrowy jadłospis z odpowiednią dla Ciebie wartością energetyczną. A najsilniejszą motywacją jest oczywiście wizualizacja tego, czym stanie się twoje ciało za sześć miesięcy lub rok. Musisz wyraźnie wiedzieć, dlaczego teraz się ograniczasz!

Powyżej mówiliśmy już o zasadach tej diety. Wiesz już, że musisz jeść dużo warzyw i owoców, nie rezygnować z produktów białkowych (mięsa, nabiału), wybierać pieczywo z mąki pełnoziarnistej i pić co najmniej półtora litra wody bez gazu i cukru. Wiesz również, że zakazane są pikle, wędliny, napoje zawierające kofeinę, zakupione ciasta i ciastka oraz słodycze. Ale jest jeszcze jedna zasada – dieta powinna być urozmaicona!

Staraj się nie pomijać posiłków. Jeśli jednak wracasz późno z pracy, pomiń obiad. Można wypić szklankę niskotłuszczowego jogurtu, a nawet od razu położyć się do łóżka.

Rozkład dnia:

8:00 - szklanka ciepłej wody. Picie płynu uruchomi przewód pokarmowy!
8:30 - śniadanie;
10:30 - obiad;
13:00 - obiad;
16:00 - popołudniowa przekąska;
18:30 - kolacja.

Na tydzień

Poniedziałek

Śniadanie: płatki owsiane z jabłkami; herbata z cytryną i miodem.
Obiad: kilka plasterków sera; bochenek; Zielona herbata.
Obiad: rosół; surówka z kapusty i marchwi z sokiem z cytryny; świeży
Podwieczorek: porcja twarogu z koperkiem.
Obiad: wołowina pieczona z warzywami.

Śniadanie: ciasteczka owsiane; niesłodzona herbata.
Obiad: banan.
Obiad: klopsiki gotowane na parze; letnia sałatka.
Popołudniowa przekąska: plasterki owoców.
Kolacja: omlet z brokułami.

Śniadanie: jajka w torbie; herbata.
Obiad: przecier owocowy.
Obiad: barszcz wegetariański; stek; Sałatka z kapusty.
Popołudniowa przekąska: jogurt.
Obiad: duszony królik z warzywami korzennymi.

Śniadanie: owsianka zbożowa na wodzie z jagodami; herbata.
Obiad: garść orzechów.
Obiad: rosół z kurczaka; "Cezar".
Po południu: pomarańczowy.
Kolacja: kotlety z kurczaka gotowane na parze; mieszanka warzyw.

Śniadanie: jajecznica; herbata.
Obiad: garść suszonych owoców.
Obiad: zielona zupa; kilka kromek chleba żytniego; ogórki.
Popołudniowa przekąska: zapiekanka warzywna.
Kolacja: kotlety parowe z kalafiorem.

Śniadanie: ulubiona owsianka (ale nie kasza manna); czarna kawa.
Obiad: masa twarogowa z rodzynkami.
Obiad: duszone grzyby; Sałatka z kapusty.
Popołudniowa przekąska: naturalny sok jabłkowy.
Kolacja: porcja grillowanej ryby; Ryż.

Niedziela

Śniadanie: kanapka z serem; grillowana cukinia; Zielona herbata.
Obiad: jogurt.
Obiad: zupa gryczana z klopsikami; Sałatka.
Popołudniowa przekąska: zapiekanka z twarogu.
Kolacja: Wołowina pieczona z papryką i marchewką.

Przykładowa dieta na szybką utratę wagi

Zaproponowane powyżej menu pomoże Ci schudnąć, ale efekty będą widoczne dopiero po kilku tygodniach. Jeśli chcesz szybko schudnąć, odpowiednia jest dieta ekspresowa oparta na zasadzie naprzemiennych dni białkowo-węglowodanowych. Jego istota polega na tym, że wszystkie niezbędne elementy dostają się do organizmu, ale nie od razu. Impreza trwa tylko 4 dni, w tym czasie zajmuje do 2 kg.

Pierwszy dzień - białko

Śniadanie: kilka gotowanych jajek; herbata.
Przekąska: sałatka.
Obiad: gotowany kurczak - 150 gramów; gulasz warzywny.
Kolacja: gotowane mięso z kalmarów; Brokuły na parze.

Drugi dzień - białko

Śniadanie: kilka plasterków sera; herbata.
Przekąska: ogórki.
Obiad: ryba gotowana na parze; Zielona sałatka.
Kolacja: grillowana wołowina; zielony groszek.

Trzeci dzień - węglowodany

Śniadanie: płatki owsiane na wodzie z suszonymi owocami.
Przekąska: owoce.
Obiad: makaron z sosem bez mięsa i tłuszczu.
Kolacja: gotowany ryż z warzywami.

Czwarty dzień

W tym dniu wolno pić niesłodzoną herbatę i czarną kawę, jeść surowe warzywa. Nie jest zabronione uzupełnianie diety niewielką ilością twarogu.

Jak wyjść z diety

Prawidłowe wyjście z jakiejkolwiek diety opiera się na zasadach PP, więc takie wydarzenie powinno trwać całe życie. Nie warto z tego wychodzić, ponieważ dodając do diety szkodliwe pokarmy, dodatkowe kilogramy nie będą długo czekać.

Jeśli stosowałeś szybką dietę odchudzającą, to po czterech dniach:

Zwiększ swoją porcję pokarmów roślinnych.
Dodaj białka.
Pij więcej wody.
Uprawiaj sport.
Weź kompleksy multiwitaminowe.

Po tygodniu masz prawo całkowicie przełączyć się na wybrany program lub, jeśli chcesz, wrócić do zwykłego menu.

Opcje diety

Wiele osób, które chcą schudnąć, jest przekonanych, że istnieją bezpieczne diety oparte na prawidłowym odżywianiu. Te, oprócz tego, o którym już mówiliśmy powyżej, są uważane za japońskie, chińskie, białkowe, bez węglowodanów, Maggi, gryczane i ryżowe. Cóż, zapoznajmy się z nimi i spróbujmy dowiedzieć się, czy naprawdę są tak samo przydatne.

język japoński

Jeden z najmodniejszych obecnie programów odchudzających. Wielu jest przekonanych, że po 13 dniach (a mianowicie tyle trwa jego stosowanie) nie tylko schudną nawet do 8 kilogramów, jak przekonują praktykujący, ale także poprawią swoje zdrowie. Przekonanie to wynika z faktu, że wśród Japończyków jest wielu stulatków i jak mówią, przestrzeganie ich diety pozwoli każdemu stać się zdrowszym. Konieczne jest odrzucenie prawie 2 tygodni cukru, soli, napojów alkoholowych, mąki, w tym słodyczy. Podstawą diety jest ryż, ryby, owoce i warzywa, zielona herbata. Ale sposób przyrządzania dietetycznych posiłków nie ma nic wspólnego z tradycyjną kuchnią Kraju Kwitnącej Wiśni.

Zminimalizuj obróbkę cieplną produktów (nie mówimy o rybach), wtedy zachowają one maksimum użytecznych właściwości.

Dieta jest uważana za dość zbilansowaną, więc organizm nie doświadcza poważnego stresu, a nawet po wydarzeniu efekt odchudzania jest zachowany, ponieważ odżywianie normalizuje metabolizm, odbudowuje przewód pokarmowy. Dozwolone jest ćwiczenie tej techniki nie częściej niż raz na 2 lata.

chiński

Dla Azjatów jedzenie nie jest źródłem dodatkowych kilogramów, ale odżywianie, bez którego życie jest niemożliwe. Chińczycy raz dziennie jedzą ryż, warzywa, owoce morza, zupy i piją zieloną herbatę. Taka dieta pozwala mieszkańcom Państwa Środka zachować formę, zdolność do pracy i doskonałe zdrowie.

Główną zasadą, której przestrzegają Chińczycy i którą będzie musiał przestrzegać każdy, kto chce schudnąć, jest spożywanie niskokalorycznych pokarmów, w tym jajek, mięsa, owoców i warzyw. Ponadto należy pić dużo płynów - wody i zielonej herbaty. Ten ostatni neutralizuje toksyny i poprawia trawienie, a także zapobiega działaniu wolnych rodników. Zabrania się używania soli, cukru, tłuszczów, mąki, mleka, alkoholu i ziemniaków. Technika przeznaczona jest na 2 tygodnie, wymaga odpowiedniego przygotowania i odpowiedniego wykonania.

Białko

Białka są głównym budulcem komórek. Przede wszystkim spożyta jego część trafia do budowy, a dopiero resztki zostają przekształcone w tłuszcz. Dlatego programy białkowe do spalania zbędnych kilogramów są uważane za jedne z najskuteczniejszych. Istnieje kilka odmian takich programów, które łączy lista dozwolonych produktów. Tradycyjnie dieta trwa pół miesiąca. Odchudzanie pozwala jeść chude mięso (świetne są kurczak, indyk, wołowina, królik), ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne (twaróg, mleko, ser), jajka, warzywa nieskrobiowe, zielone jabłka i owoce cytrusowe. Dozwolone jest spożywanie niektórych węglowodanów złożonych (na przykład 5 łyżek kaszy gryczanej lub płatków owsianych na śniadanie). Część BJU jest obliczana według wzorów zaproponowanych powyżej, a następnie odejmuje się 20%.

Podstawowe zasady

Każdy posiłek powinien zawierać białka.
Węglowodany i owoce należy spożywać tylko przed godziną 14:00.
Ogranicz spożycie cukru i soli, te ostatnie w razie potrzeby można zastąpić sosem sojowym.
Maksymalna dzienna porcja tłuszczu roślinnego to 2 łyżki stołowe, zwierzęta będą musiały zostać całkowicie porzucone.
Uprawiaj sport.

Z zastrzeżeniem wszystkich zaleceń, pierwsza linia pionu zostanie odnotowana za kilka tygodni. Jeśli masz problemy z przewodem pokarmowym i nerkami, lepiej odmówić menu białkowego. Takie jedzenie wywołuje zaparcia, dlatego jedz więcej pokarmów roślinnych. Technika jest przeciwwskazana ze skłonnością do powstawania zakrzepów i zwiększonej krzepliwości krwi.

Bez węglowodanów

Istnieje opinia, że węglowodany nie niosą ze sobą nic poza dodatkowymi centymetrami w talii, dlatego diety bezwęglowodanowe są ostatnio tak popularne. W rzeczywistości niedobór węglowodanów grozi ketozą - podawaniem produktów rozpadu białek.

W żadnym wypadku nie można wykluczyć węglowodanów z diety! Czerpiemy z nich energię, są kluczem do dobrego samopoczucia i wysokiej aktywności. Trzeba tylko odpowiednio opracować menu.

Przede wszystkim zrezygnuj z szybkich węglowodanów – ulubionych wypieków, słodyczy i czekoladek. Porcję węglowodanów należy wyliczyć według wzorów podanych na początku rozmowy i ułożyć jadłospis zbliżony do wyników uzyskanych zgodnie z parametrami PP.

Nie myśl, że dieta bez węglowodanów da solidną wagę w pierwszym tygodniu. Uzbrój się w cierpliwość, bo dopiero po miesiącu, stojąc na wadze, zobaczysz, że zrobiłaś się lżejsza. Nie zapomnij, oprócz przeglądu diety, włączyć do codziennej rutyny aktywność fizyczną, pić więcej płynów i przyjmować kompleksy multiwitaminowe.

Maggi

Dieta białkowa Maggi opiera się na reakcjach chemicznych zachodzących w organizmie. Dlatego jest często określany jako PP. Dieta opiera się na jajach i owocach cytrusowych, te pierwsze dostarczają wszystkich niezbędnych makroskładników, a te drugie witamin. Techniki tej nie należy praktykować przy indywidualnej nietolerancji, a także u kobiet w ciąży i karmiących. W tym okresie możesz schudnąć do 25 kg. Jednak zainspirowani wynikami nie przedłużajcie diety, można ją powtarzać nie częściej niż raz na 2 lata.

złote zasady

Pij dużo wody, niesłodzona herbata i czarna kawa są dozwolone.
Stłumić napady głodu świeżymi warzywami.
Wyeliminuj sól, przyprawy i wzmacniacze smaku.
Unikaj tłuszczów, w tym roślinnych.
Uprawiaj sport, preferuj pływanie, spacery, jogę.

Jeśli nastąpiła awaria, musisz zacząć wszystko od początku!

Ryż

Ryż to idealne jedzenie. Tak uważają nie tylko mieszkańcy Japonii i Chin, ale także dietetycy. Zawiera wiele niezbędnych witamin i pierwiastków, a także aminokwasy i przeciwutleniacze.

Jedną z przyczyn nadwagi jest żużel. Ryż działa jak naturalna szczotka, która doskonale usuwa toksyny i toksyny, zapewniając doskonałe zdrowie i samopoczucie.

Regularne spożywanie ryżu stabilizuje pracę układu nerwowego, normalizuje pracę przewodu pokarmowego, utrzymuje równowagę energetyczną. Brązowy ryż jest uważany za najbardziej użyteczny, dlatego potrawy z niego są zawarte w diecie prawidłowego odżywiania. Ryż jedz jako dodatek, dobrze komponuje się z warzywami, mięsem i rybami. Ale aby uzyskać najlepsze rezultaty, przyzwyczajaj się do jedzenia dwóch łyżek lekko niedogotowanych płatków zbożowych na pusty żołądek. Po takim posiłku nie pij nic przez kilka godzin.

Ostrzeżenie: ryż wywołuje zaparcia, dlatego nie zapomnij pić wody i spożywać pokarmów bogatych w błonnik.

Istnieje również tygodniowy program spalania nadmiaru tłuszczu, który nie jest sprzeczny z postulatami PP, ale wymaga całkowitego odrzucenia soli.

przykładowe menu

gotowany ryż - 100 gramów;
jogurt - 150 ml (można zastąpić taką samą ilością kefiru).

poranna porcja owsianki ryżowej;
kurczak - 150 gr.

ryż - 50 gramów;
Sałatka z kapusty z oliwą.

Przekąski nie są zabronione, w tym celu jedz świeże warzywa.

Gryka

Rozmowa o prawidłowym odżywianiu byłaby niepełna bez wzmianki o kaszy gryczanej. Nie bez powodu nazywana jest królową zbóż, ponieważ odpowiednio przygotowana nasyca organizm minerałami, fosfolipidami, kwasami organicznymi, karotenoidami i witaminami z grupy B.

Ci, którzy chcą schudnąć, z reguły wybierają ścisłe diety mono, które pozwalają im jeść tylko owsiankę przez kilka dni. Uważamy, że nie trzeba mówić, czym grozi niedobór białka i tłuszczu. Dlatego dietetycy zalecają odchudzanie, aby wybrać menu dietetyczne dla prawidłowego odżywiania i używać płatków zbożowych jako dodatku do warzyw. Nawiasem mówiąc, gryka nie pasuje do pokarmów białkowych i cukru.

Jeśli chcesz schudnąć w jak najkrótszym czasie, odpowiednia jest opcja kefiru gryczanego, której istotą jest codzienne stosowanie gryki i kefiru beztłuszczowego. Napój można dodawać do płatków śniadaniowych lub stosować jako przekąskę. Oprócz głównych produktów dozwolone jest spożywanie suszonych owoców, naturalnego miodu i jabłek, a także picie wody w nieograniczonych ilościach. Gryczana impreza nie ma nic wspólnego z dietą, prawidłowym odżywianiem, dlatego przeciwwskazane jest przeprowadzanie jej częściej niż raz w roku!

Odpowiednie odżywianie- to cały zestaw zasad i zaleceń, pod warunkiem których można zwiększyć wydolność, zrównoważyć metabolizm, schudnąć i poprawić zdrowie.

Najważniejsze w artykule

Głównym aspektem zdrowego stylu życia jest prawidłowe odżywianie

Prawidłowo odżywiając się, dbasz o swój organizm na długie lata, ponieważ przy stałym menu „dobrych” pokarmów metabolizm działa jak w zegarku. Również prawidłowe odżywianie jest panaceum na prawie wszystkie choroby:

Cukrzyca, wysoki poziom cholesterolu i otyłość.
Choroby układu krążenia i przewodu pokarmowego.
Przedwczesne starzenie się skóry, problemy dermatologiczne (trądzik, pryszcze), reakcje alergiczne.

Prawidłowe odżywianie, oprócz profilaktyki chorobowej, daje ciału uczucie lekkości, nie będziesz już pamiętać nadwagi, zapomnisz o obrzękach i porannych workach pod oczami.

Aby przejść na prawidłowe odżywianie, konieczne jest przygotowanie organizmu: odrzucenie lekkich węglowodanów i ciężkich tłuszczów następuje stopniowo. Powinieneś również opracować zbilansowany jadłospis, który będzie zawierał dzienne spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów, a skład chemiczny diety będzie odpowiadał potrzebom Twojego organizmu.

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania

Istnieje 10 zasad zdrowego odżywiania, które są następujące:

Codziennie urozmaicone jedzenie. Nie możesz jeść tylko jabłek czy mięsa, Twoja dieta powinna zawierać produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Również w składzie chemicznym ciężkie węglowodany, tłuszcze, błonnik i białko.
Kalorie w diecie. Zmniejsz zawartość kalorii w diecie, eliminując z niej tłuszcze zwierzęce i lekkie węglowodany - są to białe pieczywo, produkty mączne, a cukier lepiej zastąpić miodem.
Odżywianie ułamkowe. Masz 5 posiłków dziennie, ostatnie 3-4 godziny przed snem. Wejdź w tryb, jedz w tym samym czasie, spędzając 15-20 minut czasu.
Powiedz nie!" przekąski i suche posiłki. Podjadanie to główny wróg szczupłej sylwetki, a zamiast słodyczy lepiej zaopatrzyć się w garść orzechów laskowych. A raz dziennie warto zjeść danie płynne w bulionie mięsnym lub warzywnym.
Warzywa i owoce. Jedząc warzywa i owoce ze skórką, wypełniasz organizm błonnikiem, witaminami i minerałami, które poprawiają trawienie.

Woda. Przestrzegaj reżimu picia, pijąc 2,5 litra darmowego płynu dziennie.
Białko na śniadanie i obiad, na obiad ryba lub warzywa. Białko jest doskonale trawione rano, a na kolację lepiej zjeść coś lekkiego, nie zapominając o misce warzyw. Miska warzyw to sałatki warzywne do każdego posiłku, szczególnie przydatne są marchew, buraki i kapusta.
Dni rozładunku. Wystarczy jeden dzień postu w tygodniu, ale w żadnym wypadku nie głoduj. Wybierz 1 produkt, na przykład kefir, kaszę gryczaną lub jabłka i spożywaj go w ciągu dnia. Dzień postu pomaga oczyścić organizm z toksyn.
Ruch. Postaraj się więcej ruszać, bo w Twojej diecie jest teraz dużo białka, a to ono jest „cegiełką” do budowy masy mięśniowej.
Zastąpienie jedzenia i unikanie alkoholu. Prawidłowe odżywianie w żaden sposób nie łączy się z alkoholem, więc ten ostatni jest na zawsze wykluczony z diety. A wymiana produktów pomoże Ci zastąpić ulubione słodycze czy potrawy podobnymi, ale mniej kalorycznymi i zdrowszymi.

Zdrowe odżywianie dla utraty wagi: podstawowe zasady i menu

Planując prawidłowy jadłospis, należy namalować normy białek, tłuszczów i węglowodanów na każdy dzień.

Dieta opiera się na dziennym zapotrzebowaniu organizmu na kalorie z uwzględnieniem konieczności redukcji masy ciała. Możesz obliczyć stawkę za pomocą kalkulatora online. Zwykle od 1800 kcal zalecanych kobietom odejmujemy 500 kcal, zmniejszając je o jedną trzecią.

Podstawowe menu wygląda następująco:

Śniadanie w godzinach 7.00–8.30: 1 danie, owoce i herbata

Kaszki gotowane na wodzie z masłem, orzechami, suszonymi owocami. Owsianka jest źródłem błonnika, doda organizmowi energii i uruchomi metabolizm.
Twaróg, zsiadłe mleko lub kefir, który zawiera białko zwierzęce.
Herbata bez cukru i 1 owoc. Owoce „dostarczą” organizmowi lekkich węglowodanów, a herbata ułatwi ich trawienie.
Drugie śniadanie o 11.00: 1 jabłko, naturalna galaretka owocowa lub 200 ml sfermentowanego pieczonego mleka.

Obiad o 13.00: pierwsze i drugie danie z dodatkami, sok

Pierwsze danie zaleca się gotować na bulionie warzywnym lub mięsnym. Jeśli drugim daniem jest ryba z warzywami, to pierwszym daniem jest barszcz wegetariański lub zupa z fasoli. Po obiedzie wypij szklankę soku owocowego z niesłodzonych jabłek i jagód.

Popołudniowa przekąska między obiadem a kolacją: w międzyczasie możesz wypić szklankę sfermentowanego napoju mlecznego, zjeść garść orzechów lub owoców.

Kolacja o 18.00: mięso, dodatek, niesłodzona herbata i deser

Na obiad odpowiednie jest lekkie danie - może to być ryba z duszonymi warzywami, herbatą i ciastkami. Kolejna opcja menu składa się z owsianki, kawałka piersi z kurczaka i soku.

Zdrowa żywność dla dzieci i młodzieży

Zdrowa dieta dziecka do lat 16 powinna składać się z 4 posiłków, a wyniki dziennego spożycia kalorii rozkładają się według następującego schematu:

Śniadanie - 25%.
Obiad - 40%.
Przekąska - 10%.
Kolacja - 25%.

Skład chemiczny zdrowej diety obliczona na podstawie masy ciała dziecka. Na 1 kg wagi potrzebujesz:

2 g białka, w tym 50% pochodzenia roślinnego i 50% pochodzenia zwierzęcego.
15 g węglowodanów.
50 ml czystego płynu. Zapotrzebowanie na wodę u dzieci jest większe niż u dorosłych. Dlatego podawaj dziecku herbatki, kompoty, soki i wywary.
Niezależnie od wagi, jadłospisy wzbogacane są o 100 g tłuszczów, z czego 30% to zwierzęta, a pozostała część to warzywa.

Codzienny program zdrowego odżywiania

Oczywiście, jeśli jesteś na ścisłej diecie, twoja siła umysłu jest hartowana, a nie twoje zdrowie. Ale przy prawidłowym odżywianiu niezbędna jest wytrzymałość i opanowanie - reżim staje się ważną częścią twojego życia.

Program zdrowego odżywiania nie ma znaczących ograniczeń, ale dyktuje pewne warunki, na przykład odrzucenie zakupionego gotowego jedzenia. Do prawidłowego odżywiania warto dochodzić stopniowo, dostosowując swój jadłospis z dnia na dzień.

Jeśli nagle przestaniesz jeść, daj sygnał ciału, a zacznie aktywnie gromadzić tłuszcz. Nie ma wystarczającej ilości jedzenia, musisz się ratować! A stopniowe odrzucanie lekkich węglowodanów i produktów mącznych pomoże we właściwy sposób przekonfigurować organizm.

Pamiętaj, że prawidłowe odżywianie to jedzenie bez chrupiącej skórki, smażone na dużej ilości oleju. Mięso, ryby, warzywa i dietetyczne desery można gotować na parze, piec lub dusić.

Bez względu na cel - schudnięcie czy powrót do zdrowia - podstawowa dieta składa się z 5 grup niezbędnych produktów:

Warzywa i owoce zawierają błonnik, witaminy i minerały.
Napoje i produkty mleczne– białko i unikalne bakterie.
Mięso, jajka i ryby- białko i omega-3.
Kashi- nieocenione źródło błonnika.
orzechy- niezastąpione źródło tłuszczów.

Z tego podstawowego zestawu możesz ugotować absolutnie wszystko, zwracamy uwagę na kilka pysznych i zdrowych przepisów.

Zdrowa żywność – przepisy

Warzywa pod serową czapką w piekarniku

1 papryka.
1 szt. ziemniaki.
100 g kolorowych pomidorów.
½ pół dużej marchewki.
Śmietana o niskiej zawartości tłuszczu.
50 g sera.
Masło.

Warzywa pokroić w kostkę tej samej wielkości, następnie natłuścić garnek lub formę olejem i ułożyć warzywa warstwami: ziemniaki, marchew, pomidory i paprykę, a na wierzch zalać śmietaną, serem na kwaśnej śmietanie. Zamknij przyszłe naczynie 2 warstwami folii i wyślij do piekarnika 220 ° C na 40 minut.

Ryż wegetariański z ananasem

250 gramów gotowanego ryżu.
4 krążki ananasa.
3 sztuki. łyżki kukurydzy.
150 g twardego sera.
80 g sera feta do przyprawienia.

Zetrzyj ser, wymieszaj 40 g fety z 80 g twardego sera. Teraz weź ryż i kukurydzę, resztę serów i ostrożnie wymieszaj, dodając trochę soli. Przykryj naczynie do pieczenia folią i ułóż mieszankę ryżowo-kukurydzianą, posyp serem i przykryj „czapką” całego koła ananasa. Pieczemy w piekarniku 180C przez 20 minut.

Niemowlęta

4 wiewiórki.
2 łyżeczki słodzik.
Wanilia, skórka z cytryny.

Białka ubić z cukrem na sztywną pianę, na koniec dodać skórkę i wanilię. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia, ułożyć bezeshki łyżką, wstawić do piekarnika nagrzanego do 110C na 1 godzinę. Po ugotowaniu nie wyciągaj deseru, pozostaw go w ciepłym piekarniku na 20 minut, w przeciwnym razie spadnie.

Istnieje wiele systemów dietetycznych, które pomagają schudnąć. W końcu żywienie dietetyczne to czysto indywidualna chwila, pomaga schudnąć 10 kg, ale po zakończeniu diety wracają z przyjaciółmi. Jeśli naprawdę zdecydujesz się podążać ścieżką odchudzania, odpowiednie odżywianie pomoże ci. Jak widać jest nie tylko zdrowy, ale i bardzo smaczny!

Nie potrzebujesz doktoratu, żeby dobrze się odżywiać. Przede wszystkim musisz zrozumieć, jaki rodzaj jedzenia może zaszkodzić ciału i jaki rodzaj jedzenia będzie przydatny. Rozmawialiśmy już o tym, jak prawidłowo się odżywiać, aby schudnąć. Dziś chcemy Wam pokazać, jaki może być jadłospis na tydzień prawidłowego odżywiania. Jak stworzyć zdrową dietę dla siebie lub całej rodziny? Co powinien jeść nastolatek? O tym wszystkim dowiesz się z tego artykułu.

Najczęściej ludzie zaczynają interesować się prawidłowym odżywianiem po 40 roku życia, ale ostatnio młodzi ludzie wychwytują również trendy zdrowego stylu życia. Piszemy wiele listów z prośbami o sugestie, jaki powinien być jadłospis na tydzień prawidłowego odżywiania. Dlatego postanowiliśmy odrzucić wszystkie nieścisłości i napisaliśmy o tym artykuł.

Menu prawidłowego odżywiania do utraty wagi na tydzień

Na jakich produktach spożywczych najlepiej się skupić? Jak rozumiesz, tłuste, wysokokaloryczne potrawy, wyroby cukiernicze muszą zostać usunięte lub poważnie ograniczone. Najlepiej wzbogacić jadłospis o surowe warzywa i owoce. Zaletą jest to, że możesz jeść świeże warzywa i owoce bez ograniczeń, a przy tym nie tylko schudniesz, ale także oczyścisz organizm z toksyn i toksyn.

Jedz ułamkowo (nie 3 razy dziennie, ale 5-6 razy, ale w mniejszych porcjach);
Staraj się unikać przejadania się gotowanym jedzeniem, ale możesz jeść surowe warzywa i owoce bez ograniczeń;
Mięso należy zastąpić rybą lub gotowanym kurczakiem. Ryby i kurczaki można zmieniać dla urozmaicenia;
Sutra najlepiej jeść złożone węglowodany, czyli płatki zbożowe i słodkie owoce;
W porze lunchu idealna jest ryba lub kurczak z warzywami;
Najlepiej zjeść obiad z pokarmami bogatymi w białko;
Surowe warzywa i owoce są idealne jako przekąska.

Jaka jest najlepsza dieta na odchudzanie? Poniżej podajemy tabelę, w której jest napisane według czasu i godzin, jak jeść. Jaka jest najlepsza pora na śniadanie, obiad, kolację i przekąski. Staraj się trzymać takiego jadłospisu przez tydzień, aby przyzwyczaić organizm do określonych ram czasowych. W ten sposób dodatkowo uchronisz się przed przejadaniem szkodliwych pokarmów.

Główną zasadą odchudzania jest nie szkodzić ciału. Szybka utrata masy ciała poprzez dietę i przetrenowanie może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. , jeden ze środków do naturalnej utraty wagi. Metabolizm człowieka przyspiesza, a przetwarzanie tłuszczu podskórnego wzrasta 8-10 razy. Wykształca się nawyk mniejszego jedzenia, waga wraca do normy.

Trzymaj się tej tymczasowej diety:

Co jeszcze należy wziąć pod uwagę w menu, oprócz czasu?

Zwróć uwagę na kaloryczność posiłków. Staraj się nie przekraczać 1200 kalorii dziennie. Aby to zrobić, wyklucz wysokokaloryczne potrawy i dodaj do diety surowe warzywa i owoce.
Chociaż warzywa i owoce można jeść bez ograniczeń, nadal zalecamy trzymanie się określonej liczby gramów. Nie jest konieczne obliczanie całego jedzenia w gramach, ale jedzenie nie więcej niż 1500 gramów jedzenia dziennie wystarczy do utraty wagi.

Jeśli czujesz, że organizm domaga się określonych pokarmów, na przykład kwaśnego jabłka lub słodkiego banana, jest to powód, aby sądzić, że brakuje Ci niektórych witamin. Poniżej znajduje się tabela, aby dowiedzieć się o braku niektórych witamin i stworzyć menu prawidłowego odżywiania dla utraty wagi na tydzień lub dłużej.

Błędy przy opracowywaniu menu prawidłowego odżywiania do utraty wagi na tydzień:

Nadużywanie wyrobów cukierniczych i mącznych;
Przejadanie się gotowanego jedzenia;
Duża ilość soli i przypraw w diecie;
Obfita kolacja z wysokokalorycznymi potrawami tuż przed snem;
Szkodliwe pokarmy (cola, hamburgery, słodycze, czekolada);
Używanie napojów alkoholowych;
Brak aktywności fizycznej (jeżeli prowadzisz siedzący tryb życia, przynajmniej ruch jest konieczny);
Półprodukty zamiast prawdziwej żywności;
Picie podczas posiłków lub bójki po posiłkach (faktem jest, że woda wypita podczas posiłku rozrzedza sok żołądkowy).

Są to najbardziej podstawowe punkty, które należy znać przy opracowywaniu odpowiedniego menu żywieniowego na tydzień w celu utraty wagi. Przekonaj się, że coraz więcej osób cierpi na otyłość. Wszystko przez złe jedzenie. Jeśli nie mamy szczęścia wypić takiego jedzenia, to naszym dzieciom jest jeszcze bardziej przykro, jeśli je zjedzą.

Jak ułożyć prawidłowy jadłospis na cały tydzień

Zanim stworzysz menu prawidłowego odżywiania na tydzień na odchudzanie i otrzymasz specjalny program odchudzania, powinieneś zrozumieć, że bez planowania diety wynik może Cię zdenerwować.

Tworząc program menu, skorzystaj z następujących zaleceń:

Nie rób menu na pusty żołądek;
Napisz wcześniej na kartce, jakie produkty chciałbyś dodać do menu, a następnie rozłóż je w ciągu dnia;
Upewnij się, że podczas śniadania spożywasz 2/3 węglowodanów, 1/5 tłuszczu i 1/3 białka z całodziennej diety;
Niech obiad będzie najgęstszy, a obiad bogaty w białka;
Podczas przekąsek można jeść owoce, warzywa i suszone owoce.

Obejrzyj wideo, aby stworzyć tygodniowe menu żywieniowe.

Gotowe menu prawidłowego odżywiania do odchudzania

Jako przykład oferujemy przybliżone menu prawidłowego odżywiania na odchudzanie na tydzień z improwizowanych środków dla całej rodziny. Ale trzeba pamiętać, że mężczyzna z definicji potrzebuje więcej kalorii, białek, węglowodanów niż kobieta. Jadłospis przeznaczony jest na ułamkowe posiłki 5 razy dziennie, tylko dla jednej osoby. Jeśli masz 5 osób w rodzinie, pomnóż ilość jedzenia dla każdego członka rodziny.

Przykładowy jadłospis prawidłowego odżywiania na tydzień dla całej rodziny

Poniedziałek:

Na śniadanie talerz płatków owsianych na odtłuszczonym mleku i suszonych owocach jest idealny;
Na obiad można zjeść 1 jajko, domowy ser, surowe warzywa, chleb żytni;
Na obiad najlepiej zjeść gotowany mostek i duszone warzywa.

Podczas śniadania możesz zrobić owsiankę z orzechami, w odtłuszczonym mleku;
Na obiad świeże pomidory i ogórki, pierś z kurczaka, duszone warzywa, chleb żytni;
Na obiad można zjeść duszoną rybę z fasolą i chlebem z otrębów.

Rano zjedz miękkie jajko, bułkę z otrębami z miodem i herbatą;
Podczas obiadu gotowana wołowina z ziołami doskonale zaspokoi głód;
Obiad ze świeżych warzyw, gotowanego indyka i ziemniaków w mundurkach.

Sutra zjedz kilka grzanek z miodem i herbatą;
W porze lunchu gotowany kurczak z warzywami i pieczywem;
Podczas obiadu zjedz grillowaną rybę z duszonymi warzywami i ryżem.

Zacznij dzień od płatków owsianych i odtłuszczonego mleka, dodaj banana;
Obiad może być z porcją dowolnych warzyw, duszoną rybą, ryżem i pieczywem z otrębów;
Zjedz pierś z kurczaka z warzywami gotowanymi na parze.

Zjedz śniadanie z kawałkiem słodkiego ciasta i szklanką niskotłuszczowego mleka;
Na obiad ugotuj pieczoną rybę z warzywami i chlebem z otrębów;
Na obiad odpowiedni jest omlet z kilku jajek z gotowanym kurczakiem, pomidorami i ogórkami.

Niedziela:

Możesz pominąć śniadanie lub wypić szklankę wody. Uczyń niedzielę dniem postu;
Jedz surowe warzywa na obiad;
Możesz zjeść obiad z pieczonymi ziemniakami, gotowanym mostkiem i warzywami.

A oto kolejna opcja menu na tydzień, uwzględniająca tylko dodatkowe posiłki:

Menu na tydzień prawidłowego odżywiania z przepisami

Jeśli chodzi o gotowe przepisy na prawidłowe odżywianie na odchudzanie, są to dla Ciebie zwykłe i znajome potrawy, tylko beztłuszczowe lub gotowane na parze, zamiast smażenia.

W tym filmie dowiesz się, jakie produkty jeść, aby schudnąć.

Prawidłowy jadłospis na tydzień dla nastolatka

Ponieważ nastolatek jest w fazie aktywnego wzrostu, potrzebuje kompletnej diety, bez ścisłych diet i dni postu. W końcu brak witamin i minerałów może zaszkodzić ciału dziecka. Jaki powinien być jadłospis prawidłowego odżywiania nastolatka na tydzień?

Główne kryteria tworzenia menu dla nastolatka:

Jeśli dziecko ma skłonność do nadwagi, konieczne jest usunięcie pokarmów wysokokalorycznych;
Węglowodany powinny stanowić 50% całkowitej diety, tłuszcze i białka po 25%;
Na śniadanie nastolatkom najbardziej pasują słodkie owoce lub owsianka z suszonymi owocami (również węglowodany, tylko złożone);
Nastolatek nie powinien przejadać się i trzymać posiłków ułamkowych;
Kolacja powinna składać się głównie z białka;
Całkowita dzienna zawartość kalorii w żywności nie powinna przekraczać 2500 kalorii, a dla chłopców nie więcej niż 2700 kcal;
Białe pieczywo i cukier najlepiej wykluczyć z diety.

Przybliżone menu prawidłowego odżywiania dla nastolatka na tydzień może być takie samo jak dla całej rodziny. Jedynym warunkiem powinno być to, aby dziecko potrzebowało śniadania na słodko bardziej niż dorosły, więc przyda się więcej słodkich owoców na śniadanie.

Najważniejsze to nie dawać nastolatkom:

Kawa;
Cukier;
Chleb pszenny;
gotowane ziemniaki;
Cukierki, czekolada i inne słodycze;
Sól kuchenna (najlepiej morska i wtedy w małych ilościach).

Taka dieta spodoba się każdemu nastolatkowi, ponieważ słodkie owoce i warzywa można jeść w dowolnej ilości i nie bać się wyzdrowieć.

Jedzenie od Margarity Korolevej

Obejrzyjmy film o tym, co Margarita Koroleva myśli o prawidłowym odżywianiu w celu utraty wagi. Jest wiele rzeczy, z którymi można się nie zgodzić, ale dla ogólnego rozwoju wideo warto obejrzeć.

Produkty zabronione

Istnieje lista produktów, które są surowo zabronione nie tylko w ramach prawidłowego żywienia, ale są również bardzo szkodliwe dla zdrowia. Tworząc dietę i jadłospis na tydzień staraj się nie uwzględniać w nim tych produktów:

Fast food;
Cheeseburgery i hamburgery, frytki;
Majonezy, ketchupy i inne sosy ze sklepu;
Napoje takie jak cola, pepsi;
Słodycze i wyroby cukiernicze;
Alkohol, piwo i wszelkie przekąski, takie jak krakersy i frytki;
Chleb pszenny;
Cukier;
Biały ryż;
Smażone potrawy zawierające olej roślinny.

Jak usunąć szkodliwe pokarmy z diety i dobrze się odżywiać bez zakłóceń?

Główną zasadą w tej kwestii jest spokojne, zaplanowane odżywianie. Nie ma potrzeby nigdzie się spieszyć, aby nie było awarii. Rozumiesz, że aby odbudować organizm pod inną dietę, trzeba poświęcić nie tylko czas, ale i energię nerwową.

Zmieniaj nawyki stopniowo, aby nie zaszokować organizmu. Każdego dnia rób mały krok w kierunku prawidłowego odżywiania, aby raz na zawsze schudnąć. Zaproponowane przez nas menu na tydzień oraz wskazówki dotyczące układania jadłospisu dla całej rodziny pomogą Ci zdobyć wszystkie niezbędne witaminy i minerały do satysfakcjonującego życia.

Najlepiej na samym początku prowadzić dzienniczek, w którym będziesz zapisywać wszystkie swoje osiągnięcia, ilość spożywanych dziennie kalorii oraz masę ciała. Nagrywaj wyniki, aby uzyskać emocjonalną informację zwrotną. Szczególnie nie przejmuj się proporcjami białek, tłuszczy i węglowodanów, tylko stosuj się do wskazanej przez nas normy.

Nie zapomnij pić wody, pomoże to nie tylko rozbić tłuszcz, ale także usunąć toksyny z organizmu. Na każdy kilogram masy ciała należy wypijać 30 ml wody dziennie.
Jeśli widzisz, że spadek wagi jest zbyt duży i cię przeraża, włącz do diety produkty wysokokaloryczne, a jeśli wręcz przeciwnie, zauważysz, że waga stoi w miejscu, jedz więcej surowych warzyw i owoców.

Jednym słowem zmniejsz ilość spożywanych kalorii. Jeśli np. jesz 1500 kalorii dziennie i nie chudniesz, zmniejsz je o 250 i koniecznie zmierz i zapisz wyniki w dzienniczku. Możesz nawet zapisać swoje myśli i uczucia, aby później wyciągnąć wnioski dotyczące tej lub innej metody odchudzania i odżywiania.

Czy kiedykolwiek słyszałeś wyrażenie, że ludzkość kopie sobie grób łyżką i widelcem? Bez względu na to, jak ponuro to brzmi, statystyki ostatnich dziesięcioleci pokazują, że około jedna trzecia światowej populacji jest otyła, a 45% współczesnych ludzi ma wysoki poziom cholesterolu we krwi.

Choroby układu sercowo-naczyniowego, przewodu pokarmowego, zaburzenia gospodarki hormonalnej, pracy nerek i wątroby – to wszystko konsekwencje niezdrowego trybu życia i niedożywienia.

Najczęstsze błędy w zachowaniach żywieniowych naszych współczesnych to:

Odmowa śniadania.
Nawyk podjadania w biegu.
Suche jedzenie.
Konsumpcja fast foodów.
Stosowanie szkodliwych dodatków.
Odmowa wody.
Post dobrowolny (obejmujący załamania).
"Jedzenie" zły nastrój.

Patrzeć wideo - prawidłowe odżywianie, najgorsze błędy:

Aby poprawić sytuację, nigdy nie jest za późno na zmianę nawyków żywieniowych i przejście na prawidłowe odżywianie.

Jakie jedzenie można uznać za prawidłowe?

Jakie są zasady dobrego odżywiania?

Oprócz obiadu, śniadania i kolacji warto uwzględnić w diecie dwa posiłki pośrednie: drugie śniadanie i podwieczorek.

Fermentowane produkty mleczne nadają się na drugie śniadanie: jogurt, twaróg i kefir, a także lekkie sałatki warzywne. Możesz zjeść garść suszonych owoców, niewielką ilość orzechów lub przekąsić świeże owoce.
Dobrą opcją obiadową jest połączenie białek (w postaci mięsa, drobiu lub ryb), warzyw i węglowodanów złożonych.
Na popołudniową przekąskę możesz użyć tych samych produktów, co na pierwszą przekąskę. Możesz wypić szklankę herbaty z kanapką lub filiżankę kakao z kilkoma naleśnikami.

W menu obiadowym najlepiej uwzględnić dania zawierające dużą ilość białek, które mogą rozkładać tłuszcze, dzięki czemu można preferować twarożek, ryby i chude mięso.

Prawidłowe odżywianie należy łączyć z przestrzeganiem reżimu picia, zgodnie z którym należy wypijać co najmniej półtora litra czystej wody pitnej dziennie.

Rano bardzo przydatne jest wypicie 200 ml wody na pusty żołądek: przygotuje to jelita na nadchodzący dzień.
Posiłki pośrednie powinny być zdrowe: zamiast wysokokalorycznej bułki lepiej zjeść kilka pełnoziarnistych pieczywa, a zamiast słodyczy garść suszonych owoców.
Zbilansowany jadłospis powinien uwzględniać wiek i potrzeby fizjologiczne człowieka.

Dietetycy zalecają zaplanowanie menu z wyprzedzeniem na nadchodzący tydzień, ponieważ pozwala to nie tylko przestrzegać prawidłowego odżywiania, ale także pomaga osiągnąć znaczne oszczędności czasu i zasobów materialnych.

Przykładowe menu prawidłowego odżywiania na tydzień dla nastolatka

Ciało nastolatków (chłopców lub dziewcząt w wieku od 12 do 17 lat) znajduje się w stanie aktywnej formacji i rozwoju, więc restrykcyjne diety mogą spowodować nieodwracalne szkody dla ich zdrowia. Niedopuszczalne są również dni postu. Jak pomóc nastolatkom z nadwagą?

Zasady prawidłowego żywienia młodzieży:

Przy tendencji do otyłości menu prawidłowego odżywiania nastolatka powinno zawierać potrawy o obniżonej kaloryczności, tak aby otrzymany pokarm został w całości przetworzony na energię, bez odkładania się w problematycznych miejscach w postaci nadmiaru tkanki tłuszczowej. Zmniejszenie całkowitego spożycia kalorii przez nastolatka z nadwagą nie może przekraczać 20%.

Przygotowując menu na tydzień, należy pamiętać, że węglowodany powinny stanowić około połowy całkowitego spożycia kalorii. Pozostała połowa jest równo podzielona między tłuszcze i białka.

Kompletne śniadanie dla nastolatka powinno składać się z produktu białkowego lub węglowodanowego z dodatkiem świeżych owoców lub warzyw i gorącego napoju. Ponieważ metabolizm jest aktywowany podczas procesu śniadaniowego, kalorie otrzymane podczas niego zostaną całkowicie zużyte w ciągu dnia.
Jeśli owsianka jest podawana na śniadanie dla nastolatka, najbardziej przydatne jest gotowanie jej w wodzie lub w mleku na wpół rozcieńczonym wodą. Zamiast cukru możesz użyć suszonych owoców lub kawałków świeżych owoców. Najbardziej przydatne są gryka i płatki owsiane.
Obiad jest zawsze głównym posiłkiem dnia. Z pewnością musi być świeżo przygotowany i składać się z dwóch dań, ponieważ zupy są bardzo ważnym i niezbędnym składnikiem diety nastolatków.
Jako popołudniową przekąskę nastolatkowi można zaoferować napój z kwaśnego mleka z bułką, owocami, lekką sałatką, szklanką soku owocowego.
Lepiej jest, aby obiad był lekki, włączając danie składające się z przystawki warzywnej i produktu białkowego (ryba lub mięso).

Dzienne spożycie kalorii przez nastolatki powinno mieścić się w granicach 2500 kalorii, nastoletni chłopcy potrzebują 2700 kalorii. Wartość odżywczą posiłków dla dzieci aktywnie uprawiających sport należy zwiększyć o 20%.

W jadłospisie nastolatka na tydzień powinny znaleźć się dania przygotowane przez gotowanie, duszenie i pieczenie.
Planując dietę nastolatka na tydzień warto wziąć pod uwagę, że nastolatki, które mają problemy z wagą, powinny zrezygnować ze zwykłego pieczywa, zastępując je białkiem lub otrębami.

A teraz nadszedł czas, aby przejść od mówienia o zasadach racjonalnego żywienia do menu zbilansowanej diety dla nastolatków z niestabilną wagą na tydzień.

Poniedziałek

Śniadanie: mała porcja twarogu 5% z kawałkami owoców, omlet proteinowy (z szynką, łososiem lub serem), szklanka herbaty z mlekiem. Wielkość porcji - 100-150 g.
Kolacja: zupa jarzynowa z brokułami, kotlet z fileta z kurczaka (o wadze 150 g), 200 ml soku warzywnego.
popołudniowa herbata: 250 ml soku owocowego, niskotłuszczowa kanapka z serem.
Kolacja: sałatka jarzynowa (z zielonej cebuli, świeżych ogórków i kukurydzy, doprawiona oliwą z oliwek) z kawałkiem gotowanej ryby, zielona herbata.

Wtorek

Śniadanie: 150 g gulaszu wołowego, garnirunek z kaszy gryczanej, szklanka herbaty ziołowej.
Kolacja: zupa wegetariańska, duszone warzywa, jeden świeży ogórek, kompot z suszonych owoców 250 ml.
popołudniowa herbata: sałatka z ulubionych owoców z dressingiem jogurtowym.
Kolacja: 200 g płatków owsianych gotowanych w rozcieńczonym mleku, szklanka czarnej herbaty.

Środa

Śniadanie: kilka kanapek z kawałkami gotowanego mięsa i sałaty, dwa świeże pomidory, szklanka zielonej herbaty.
Kolacja: rosół z makaronem, gotowane udko z kurczaka, surówka z białej kapusty i marchwi, 200 ml soku warzywnego.
popołudniowa herbata: jajka na twardo (dwie sztuki), szklanka czarnej herbaty słodzonej miodem.
Kolacja: zapiekanka z twarogu i gruszki, szklanka mleka.

Czwartek

Śniadanie: duszone warzywa z kawałkiem gotowanej piersi z kurczaka, napój kawowy z mlekiem.
Kolacja: zupa ze świeżych grzybów, puree ziemniaczane, szklanka soku pomidorowego.
popołudniowa herbata: 200 ml jogurtu pitnego z bułką.
Kolacja: kasza gryczana na mleku, kawałek sera, grzanka, czarna herbata.

Piątek

Śniadanie: zapiekanka z twarogu i owoców, szklanka kefiru.
Kolacja: zupa „Kharcho”, kawałek gotowanej ryby, 200 ml soku z marchwi.
popołudniowa herbata: szklanka niskotłuszczowego jogurtu, kanapka z plasterkiem sera.
Kolacja: 200 g płatków owsianych z mlekiem, czarna herbata z miodem.

Sobota

popołudniowa herbata: 150 g 5% twarogu.
Kolacja: jajko na miękko, sałatka ze świeżych pomidorów i kukurydzy z puszki, herbata ziołowa.

Niedziela

Śniadanie: kawałek duszonej piersi z kurczaka z dodatkiem warzyw, kawa z mlekiem.
Kolacja: zupa grzybowa, puree ziemniaczane, szklanka soku pomidorowego.
popołudniowa herbata: 200 ml jogurtu do picia, bułka z mąki z otrębów.
Kolacja: kasza gryczana na mleku, grzanka z plastrem sera, czarna herbata.

Ta dietetyczna dieta na tydzień pomoże nastolatkom nie tylko pozbyć się kilku kilogramów nadwagi, ale także pozwoli im nie odczuwać bolesnego uczucia głodu, ponieważ oprócz czterech posiłków dziennie dopuszcza przekąski owocowe (tylko banany i winogrona nie są mile widziane).

Przykładowy jadłospis prawidłowego odżywiania na tydzień dla całej rodziny

Po co robić menu na cały tydzień?

Jasno planując naszą dietę na dni tygodnia, ułatwiamy sobie przygotowywanie potraw poprzez wybór ich z listy.
Gotowe menu pozwala nam wybrać dni, w których gospodyni ma możliwość przygotowania potrzebnego dania.
Kolejną zaletą tygodniowego jadłospisu jest oszczędność kosztów, ponieważ kupujemy tylko niezbędne produkty i to w takiej ilości, jakiej potrzebujemy, jednocześnie zapewniając zakup alternatywnych zdrowych produktów wykorzystywanych jako przekąski (suszone owoce, produkty z kwaśnego mleka, świeże warzywa i owoce).

Zapoznajmy się z jadłospisem prawidłowego odżywiania na tydzień.

Dieta ta przeznaczona jest dla jednej osoby, z zastrzeżeniem pięciokrotnego posiłku. Zgodnie z liczbą członków rodziny, układ ten jest mnożony przez wymaganą liczbę porcji.