Dieta mięśniowa to system żywienia, którego celem jest budowanie masy mięśniowej. W połączeniu z regularnymi treningami pozwoli skuteczniej osiągać pozytywne rezultaty.
Wiele dziewcząt uważa, że zrzucenie wagi na siłowni jest niemożliwe bez zbudowania „stosu mięśni”. Dlatego coraz częściej wolą uprawiać aerobik, fitness, ćwiczenia domowe, biegać czy pływać, ale nie chodzić na siłownię. Co druga dziewczyna uważa, że ćwiczenia odchudzające na siłowni pomogą tylko zbudować masę mięśniową, podczas gdy tłuszcz podskórny pozostanie w tym samym miejscu. Ale jeśli zostaną wykonane poprawnie, wynik będzie zupełnie inny.
Wykonując ćwiczenia odchudzające na siłowni dla dziewcząt, pamiętaj, że Twoim głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, więc skup się na ćwiczeniach cardio i masie własnego ciała. Wielu sportowców i ekspertów od odchudzania twierdzi, że nie da się skutecznie schudnąć, wykonując tylko ćwiczenia siłowe. Wymaga to dodatkowych ćwiczeń aerobowych.
To właśnie program ćwiczeń na odchudzanie na siłowni połączony z treningiem aerobowym da oczekiwany efekt i pomoże pozbyć się zbędnych centymetrów i kilogramów. Spędzaj czas na bieżni lub stepperze, pedałuj na rowerze i pływaj. Pamiętaj, że każde obciążenie ciała takiego planu przyczyni się do szybkiej utraty wagi.
Nie zapomnij o diecie i prawidłowym odżywianiu. Jednocześnie liczba kalorii otrzymywanych z pożywienia powinna być mniejsza niż dzienna ilość spalonych kalorii. Zwracaj uwagę na skład i kaloryczność żywności, jedz tylko zdrową żywność, ponieważ potrzebujesz nie tylko żywności niskokalorycznej, ale także odpowiednio wzmocnionej. Ogranicz kalorie w razie potrzeby, jeśli nie widzisz żadnych pozytywnych wyników w pierwszym tygodniu.
Jakie ćwiczenia na odchudzanie na siłowni dla kobiet są najskuteczniejsze?
Ćwiczenia na odchudzanie na siłowni dla kobiet powinny być zróżnicowane i ćwiczyć wszystkie problematyczne obszary ciała i główne grupy mięśni. Należy je wykonać w kilku podejściach w krótkim odstępie czasu. Możesz więc zwiększyć intensywność swoich treningów i zamienić je w aerobowe obciążenia cardio, zwiększając tętno. Dzięki temu nie musisz obawiać się nabrania masy mięśniowej, a jednocześnie możesz szybko schudnąć.
Aby każda dziewczyna po zakończeniu treningu stała się drobna i jednocześnie nie wyglądała męsko, wybierz odpowiedni program treningu fitness, który rozważymy nieco później. Dla dziewcząt i kobiet, które zaczynają chudnąć, ten program powinien zawierać złożone ćwiczenia angażujące całe ciało. Ale to nie znaczy, że powinieneś spędzać cały czas na symulatorach. Praca ze sztangą i hantlami nie da wyniku gorszego. Za każdym razem, gdy odwiedzasz siłownię, pracuj całym ciałem i staraj się nie przegapić ani jednego treningu.
Pamiętaj, że możesz wykonywać ćwiczenia odchudzające na siłowni dla dziewcząt tylko wtedy, gdy przestrzegasz jasno określonej diety. Nie zapomnij również o bilansie wodnym i braku śmieciowego jedzenia w diecie. Tylko w tym przypadku wszelkie wysiłki będą uzasadnione. A teraz, biorąc pod uwagę wszystkie powyższe, rozważmy przybliżony program treningowy na siłowni dla dziewcząt, który jest odpowiedni dla większości początkujących sportowców.
Przybliżony podstawowy program ćwiczeń na odchudzanie na siłowni dla większości dziewcząt
Jak wszystkie treningi na siłowni lub w domu, trening odchudzający na siłowni musi zaczynać się od rozgrzewki. Rozgrzewką w tym przypadku może być bieganie na bieżni lub marsz z podjazdami przez 7-10 minut. A na koniec treningu koniecznie wykonaj ćwiczenia rozciągające mięśnie. Każde ćwiczenie z podstawowego programu treningowego należy wykonać określoną ilość razy w co najmniej 3 seriach. Rozważ zestaw ćwiczeń na odchudzanie na siłowni, przeznaczony na zajęcia 3 dni w tygodniu.
- Głębokie przysiady - 12-15 razy;
- Rzuca się do przodu z hantlami w rękach - 10 razy na każdą nogę;
- Wiosłowanie hantlami w pozycji pochylonej z jedną ręką przy pasku - na każdą rękę 10 razy;
- Podciągnięcia na poprzeczce - maksymalna możliwa liczba razy. Lub pociągnięcie górnego bloku za głową - 12 razy;
- Wyciskanie leżąc, leżąc na pochyłej ławce - 12 razy.
- Pociągnięcie pręta do pasa - 15 razy;
- Podciągnięcie bloku wąskim uchwytem do klatki piersiowej - 12 razy;
- Przysiady z hantlami „Plie” - 15 razy;
- Przysiady na jednej nodze ze sztangą w pozycji „nożyczek” - 10 razy na każdą nogę;
- „Książka”, wykonana w prasie - 20 razy.
- Martwy ciąg lub martwy ciąg rumuński - 15 razy;
- Bułgarskie przysiady lub przysiady na ławce z jedną nogą - na każdą nogę 10 razy;
- Trakcja dolnego bloku podczas siedzenia do pasa wąskim uchwytem - 12 razy każdy;
- Wyciskanie hantli w pozycji leżącej - 15 razy;
- Okablowanie ramion z hantlami - 12 razy.
Rozważany program treningowy odchudzania na siłowni dla przedstawicielek płci żeńskiej obejmuje trzy sesje dziennie, które należy wykonywać co drugi dzień. Jeśli nie zawsze udaje Ci się trzymać harmonogramu, możesz zrobić 2 treningi pod rząd w ciągu 2 dni, a następnie zrobić sobie dwudniową przerwę, ale takie przypadki mogą być raczej wyjątkiem od reguły i nie powinny stać się nawyk.
Znalezienie sposobów na odchudzanie dla mężczyzn to pierwszy krok do rozpoczęcia nowego życia, porzucenia starych nawyków i bycia gotowym na odkrycie własnych możliwości. Najpierw musisz zdecydować, jak schudnąć, jeśli odpowiedzią jest „schudnięcie na siłowni”, to droga do nowego ciebie jest długa i interesująca. Na tym etapie ważne jest, aby wyrobić w sobie nawyk przestrzegania głównej zasady odchudzania: zbilansowana dieta + regularne ćwiczenia". Z tym zestawem można osiągnąć znaczące rezultaty, niezależnie od wskaźników wskaźnika masy ciała na starcie.
Program odchudzania na siłowni dla początkującego obejmuje zestaw ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe i działa według zasad „wszystko po trochu” i „będziesz ciszej – będziesz kontynuował”. Tutaj każdy trener uzna za konieczne zwrócenie uwagi początkującego na siłowni rozgrzewka, trening kardio, średnie tempo treningu, niewielka waga robocza i duża ilość powtórzeń. A potem poprosi cię, abyś chwilowo zapomniał o dużych ciężarach i ciężkich przeciążeniach, ponieważ teraz celem początkującego jest zrzucenie zbędnych kilogramów, a nie rozwinięcie atletycznej sylwetki.
Program ćwiczeń odchudzających na siłowni dla mężczyzn
Aby rozpocząć proces odchudzania na siłowni poprzez treningi spalające tłuszcz, musisz znać kilka ważnych punktów:
- Utrata masy ciała to złożony proces, który ma miejsce jednocześnie na całym ciele z równym obciążeniem wszystkich grup mięśni, w tym serca;
- schudnąć zgodnie z zasadą „nie szkodzić”, potrzebujesz stopniowo przyzwyczaj serce i mięśnie do stresu i stosuj się do tej zasady, aż układ sercowo-naczyniowy i masa mięśniowa zostaną w pełni wzmocnione, co może zająć od jednego do dwóch miesięcy regularnego treningu.
Zacznij ćwiczyć na siłowni Koniecznie od rozgrzewki, nie szczędząc czasu i wysiłku, ponieważ ta część treningu tonizuje mięśnie, przygotowuje stawy do obciążenia i zabezpiecza początkującego przed przykrymi konsekwencjami w postaci skręceń i naderwań. Na tym etapie na siłowni wystarczy bieżnia, elipsoida i rower treningowy. Nawiasem mówiąc, mogą również naprawić efekt po głównym treningu, jeśli pracujesz nad nimi przez kolejne 20 minut lub 3-5 minut po każdym drugim ćwiczeniu. Dla początkujących z dużą nadwagą na bieżni najlepiej jest naprzemiennie chodzić i lekko biegać, bez przeciążania. Pamiętać cardio jest kluczem do szybkiej utraty wagi Ponieważ im szybciej bije twoje serce, tym szybciej spalasz kalorie. Tutaj najważniejsze to nie przesadzać.
Po 15-30 minutach rozgrzewki cardio, początkujący może rozpocząć główną część ćwiczeń odchudzających. Pamiętaj, że zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, odchudzanie na siłowni jest dokładnym badaniem wszystkich mięśni. Trenerzy mogą doradzać system podzielony- ułamkowy program ćwiczeń dla różnych grup mięśniowych w różne dni tygodnia. Ale większość uważa, że należy usunąć nadwagę. A po pierwszym „dotarciu” żelaza mężczyźni powinni trenować nadzbiory- podwójne ćwiczenia na kilka grup mięśniowych w jednym podejściu.
Każdy trening powinien trwać około 1,5 godziny (maksymalnie 2 godziny), razem z cardio (do 30 minut) i core (do 60 minut). Przerwa między zajęciami na siłowni może wynosić do dwóch dni. Przestrzeganie programu odchudzania i prawidłowego odżywiania mężczyzna z nadwagą może schudnąć w ciągu miesiąca od 5 do 10 kg. Im więcej waga pokazuje na początku odchudzania, tym szybciej dodatkowe kilogramy idą z wodą na początku. Miły bonus do motywacji: mężczyznom łatwiej jest schudnąć niż kobietom.
Zestaw ćwiczeń dla początkujących
Program odchudzania na siłowni dla mężczyzn można budować na różne sposoby, ale zestaw ćwiczeń dla początkujących opiera się na tych samych ruchach (przysiady, wyciskanie leżąc, martwy ciąg) i liczbie powtórzeń (od 12 do 20 razy). Każdy początkujący powinien pamiętać: nie można ścigać idealnego wyniku od pierwszego dnia na siłowni pracować dla postępu.
Ćwiczenia dla początkujących na siłowni:
- Rozgrzać się- 5-10 minut. Jogging na bieżni, ćwiczenia na orbitreku i rowerze stacjonarnym, skakanka, ćwiczenie Mill na rozgrzewkę dłoni, rozgrzewanie stawów kolanowych i biodrowych ruchem okrężnym.
- przeprost- 15 powtórzeń w 3 seriach. Na pierwszych zajęciach na siłowni mężczyzna musi przyzwyczaić swoje ciało do tego ćwiczenia, a później będzie można je skomplikować niewielkim obciążeniem.
- Pompki z podłogi lub ławki- 15 powtórzeń w 3 seriach.
- Wiosłowanie hantlami jedną ręką na ławce- 10 powtórzeń na każdą rękę w 3 seriach. W tym ćwiczeniu musisz oprzeć kolano i rękę na ławce, pozostawiając drugą nogę prosto na podłodze. Łokieć ramienia z hantlami jest delikatnie owinięty za plecami.
- Ciągnięcie górnego bloku za głową- 15 powtórzeń w 3 seriach.
- Wyciskanie leżąc na maszynie do nóg- 10 powtórzeń w 3 seriach. Aby szybciej schudnąć, trzeba obciążać od razu całe ciało, więc jak najbardziej utwardzamy też nogi.
- Podciąganie kolan z naciskiem na łokcie- 15 powtórzeń w 3 seriach.
- kardio na symulatorach 15-20 minut.
Trening siłowy do utraty wagi
Trening siłowy dla mężczyzn na odchudzanie na siłowni to nie duże ciężary i nieskończona ilość powtórzeń, to mały ciężar, który zawsze lekko obciąża mięśnie, ale nie więcej, a maksymalnie 20-25 powtórzeń po 3-4 serie .
- Rozgrzać się- 20-30 minut rozgrzewki cardio i stawów.
- Martwy ciąg
- Wykroki z hantlami- 10 powtórzeń na każdą nogę w 3 seriach. Na początek lepiej trenować nogi naprzemiennie. Jeśli nadal trudno jest wykonać 10 powtórzeń, zmniejsz liczbę do 8, ale po kilku dniach zacznij budować siłę.
- Hantle hodowlane leżące na ławce- 15 powtórzeń w 3 seriach.
- Wyciskanie hantli siedząc- 15 powtórzeń x 3 serie.
- Podciąganie- 15 powtórzeń w 3 seriach.
- Przysiady- 12 powtórzeń w 3 seriach. Na pierwszych zajęciach na siłowni mężczyzna najlepiej korzysta tylko z gryfu, a fundamentalnie ważne jest, aby nie obciążać kręgosłupa.
- kardio na symulatorach 20 minut.
Ćwiczenia na wyszczuplenie brzucha i boków
Aby mężczyzna zrzucił znienawidzoną „linię ratunkową”, musisz od razu to zrozumieć osoba nie może schudnąć w jednej części ciała i nie schudnąć w innej. Wymachiwanie prasą w celu usunięcia brzucha to starożytny sportowy mit, który każdy trener jest gotów obalić. Aby schudnąć w dowolnym miejscu ciała, czy to ramiona, nogi, policzki, boki czy brzuch, będziesz musiał pracować całym ciałem, ponieważ w ten sposób organizm zużyje więcej energii, a jeśli nie wykorzystasz treningu , ale odczekaj cierpliwie dwie godziny, a następnie jedz racjonalne posiłki zgodnie z porą dnia, wtedy cel, jakim jest schudnięcie, będzie trochę bliższy. Ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków na siłowni dla mężczyzn to takie same ćwiczenia dla początkujących na siłowni, jak opisane powyżej. Główny, nie zapomnij włączyć ćwiczeń aerobowych z obciążeniem serca do swojego treningu i na pewno wszystko się ułoży.
- Skręcanie całego ciała w pozycji leżącej;
- Ćwiczenie „Rower” w pozycji leżącej z wymachami nóg;
- Ćwicz „Planck” na łokciach i dłoniach;
- Ćwiczenie „Stół” oparte na czterech kończynach;
- Mahi i podciąganie nóg w pozycji leżącej iw drążku;
- Wykroki.
Aby uzyskać szczególną skuteczność, lepiej połączyć kilka ćwiczeń. Musisz je powtórzyć 10-15 razy w 3-4 seriach. Aby uzyskać najlepsze wyniki i szybką utratę wagi, musisz to robić co drugi dzień.
Jakie ćwiczenia można wykonywać w domu?
Treningi dla mężczyzn na odchudzanie w domu opierają się na tych samych zasadach, co treningi na odchudzanie na siłowni, tylko musisz pracować z własną wagą. Możesz również użyć butelek z wodą zamiast hantli. Pamiętaj, aby trenować w butach sportowych, aby nie uszkodzić stawów.
Co mężczyzna może zrobić w domu, aby schudnąć i ujędrnić ciało? Pamiętamy rozgrzewkę - bieganie w miejscu, podskakiwanie (można użyć skakanki), ćwiczenia na rozgrzewkę stawów.
Programy treningowe odchudzania dla dziewcząt są przeznaczone na jeden, dwa lub trzy miesiące. Schudłem ćwicząc na siłowni przez trzy miesiące. Aby odpowiednio schudnąć i wyglądać spektakularnie, konieczne jest, aby program odchudzania na siłowni obejmował ćwiczenia kardio i siłowe. Rozsądne połączenie tych dwóch składników pozwala przyspieszyć procesy metaboliczne, wydać otrzymane kalorie, spalić wewnętrzny tłuszcz i poprawić sylwetkę.
Odchudzanie na siłowni dla kobiet ma na celu: wzmocnienie układu mięśniowego, poprawę ogólnej sprawności i postawy, nauczenie się przestrzegania zasad diety bez „łamania” planu treningowego, a także usunięcie nadmiaru objętości. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń trzy razy w tygodniu, pomiędzy dniami treningowymi powinno być czterdzieści osiem godzin odpoczynku.
Pierwszego dnia możesz przyjść na siłownię odchudzającą dla dziewcząt i zacząć ćwiczyć zgodnie z następującym programem:
- piętnaście minut marszu w wolnym tempie na bieżni;
- piętnaście minut marszu ze średnią intensywnością na orbitreku;
- kwadrans „jazdy” w średnim tempie na rowerze stacjonarnym;
- dziesięć minut spacerem pod górę, o kącie nachylenia dwóch lub czterech stopni;
- pięć minut powolnego marszu;
- następnie rozciągane są mięśnie pleców, a także tył i przód uda.
Drugi i trzeci dzień zajęć rozpoczyna się rozgrzewką. Składa się z pięciominutowego marszu wzdłuż toru, dziesięciu powtórzeń. Następnie wykonuje się dwie serie regularnych przysiadów bez dodatkowego ciężaru.
Następnie musisz stać prosto, położyć stopy na szerokości kości miednicy, wciągnąć brzuch. Następnie musisz rozciągnąć pośladki do tyłu, ugiąć kolana, przejść do równoległości bioder z podłogą i powoli się podnieść. W tym momencie trzymamy ręce przed klatką piersiową. Ćwiczenie powtarzamy dziesięć razy.
Kolejne ćwiczenie to pompki z podłogi „z kolan”, które wykonujemy dwukrotnie. Należy wciągnąć brzuch, uklęknąć i położyć nacisk na dłonie, położyć ręce prostopadle do podłogi. Należy wykluczyć ugięcie w okolicy pośladków – plecy powinny być proste. Zginamy ręce i przenosimy ciało na podłogę, aż dotknie klatki piersiowej, a następnie powoli wracamy do pozycji wyjściowej, jednocześnie prostując ramiona. Następnie wykonuje się dziesięć powtórzeń, dwa zestawy przywodzeń do brzucha kolana.
To ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej. Musisz stać prosto, trzymać ręce za głową, palce powinny być w zamku, a plecy powinny być proste. Następnie powoli ugnij prawą nogę w kolanie, przyłóż ją do brzucha, jednocześnie wciągając i napinając prasę. Ciało nie powinno być pochylone do przodu. Powtórzenia wykonuje się naprzemiennie nogami.
Jak schudnąć na siłowni. Główna część lekcji
Program odchudzania dla kobiet na siłowni zakłada obecność głównej części lekcji. Oferujemy Państwu wariant:
- Ćwiczenie nr 1- przysiad czołowy z bodybarem. Chwyć bodybar średnio prostym uchwytem, zegnij łokcie i przyłóż pocisk do ramion. Wykonaj dwanaście przysiadów, trzymając ciężar przed sobą. Pozycja ciała jest ściśle kontrolowana, ponieważ musi być pionowa. Podczas tego ćwiczenia unikaj pochylania się do przodu. Wykonaj cztery serie.
- Ćwiczenie nr 2- wyciskanie na prostej ławce z hantlami. Aby wykonać poniższe ćwiczenie, należy położyć się twarzą do góry na ławce, dolną część pleców przycisnąć do pocisku, jednocześnie wciągając brzuch. W tym momencie poproś asystenta o podanie hantli i umieszczenie ich bezpośrednio na wysokości linii środkowej klatki piersiowej. Przyłóż hantle do klatki piersiowej i powoli ściśnij je w górę. Powtórz osiem razy dla ośmiu zestawów.
- Ćwiczenie nr 3 zwane szerokim przyciągnięciem hantli do paska. Konieczne jest wzięcie hantli prostym szerokim uchwytem i zgięcie do podłogi pod kątem 90 0. W tym czasie ramiona powinny zwisać swobodnie pod ciężarem muszli, a plecy powinny pozostać proste. Następnie zacznij zmniejszać łopatki, przynieś hantle siłą mięśni pleców do brzucha i bardzo powoli opuść je z powrotem. Musisz wykonać osiem powtórzeń, cztery podejścia.
- Ćwiczenie numer 4 polega na wykonywaniu podciągnięć szerokim nachwytem z kompensacją. Konieczne jest chwycenie uchwytów symulatora, opierając kolana na stojaku. Następnie wciągnij brzuch, a następnie zacznij napinać łopatki, jednocześnie zginając ręce w łokciach. Podciągnij się siłą mięśni pleców, aż broda znajdzie się na wysokości drążka symulatora, a następnie powoli opuść się z powrotem. Wykonaj piętnaście powtórzeń, cztery serie.
- Ćwiczenie nr 5 zwany „rowerem”. Aby go wykonać, musisz położyć się na plecach, ugiąć kolana, położyć ręce za głową w zamku. Następnie wciągnij prasę i zacznij ciągnąć prawe kolano z kolei do lewego ramienia, a następnie odwrotnie. Kolejny etap: „wolną” nogę należy wyprostować na wysokości około dziesięciu centymetrów od podłogi. Wykonaj trzydzieści powtórzeń, cztery serie.
- Ćwiczenie nr 6 zwany „deską”. Aby go wykonać, musisz położyć nacisk na skarpetki i dłonie w taki sposób, jakbyś chciał się odepchnąć od podłogi. Następnie wciągnij brzuch i przyłóż łopatki do kręgosłupa, a także napnij pośladki. W tej pozycji powinieneś pozostać przez trzydzieści sekund. Powtórz ćwiczenie cztery razy.
Po ukończeniu głównego etapu zajęć przystępujemy do „autostopu”. Możesz biegać przez dziesięć minut w wolnym tempie na bieżni. W ciągu pierwszego miesiąca treningu na odchudzanie na siłowni możesz stracić pięć lub sześć kilogramów. Nie powinieneś dążyć do wyższych stawek, ponieważ przy ekstremalnej utracie wagi możesz zaszkodzić swojemu organizmowi. Chcesz nie tylko schudnąć, ale także być zdrowym.
Jak schudnąć na siłowni. drugi miesiąc
W drugim miesiącu proponowanego przez nas programu odchudzania na siłowni dla dziewcząt głównym celem jest poprawa wydolności wytrzymałościowej i zwiększenie wydatku energetycznego. Zajęcia odbywają się tak samo jak w pierwszym miesiącu, trzy dni w tygodniu. Pierwszego dnia zajęcia odbywają się bez zmian, ale gdy tylko zauważysz, że dostosowałeś się do tempa ćwiczeń, zwiększ tempo.
Drugiego dnia wykonaj rozgrzewkę i główną część lekcji w całości. Jeśli czujesz, że ćwiczenie stało się łatwe, zwiększ ciężar hantli. Po wykonaniu deski mądrze jest przejść na orbitreka i naprzemiennie przez trzydzieści minut wykonywać jedną minutę ćwiczeń z dużym obciążeniem i cztery minuty lekkiej pracy.
Trzeciego dnia wykonaj rozgrzewkę i część główną w poprzednim rytmie. Następnie należy biegać przez 10 minut w średnim tempie wzdłuż bieżni i 20 minut obracać pedałami roweru treningowego Tempo w średnim tempie z niewielkim oporem.
Odchudzanie dla kobiet na siłowni. trzeci miesiąc
Trzeci miesiąc programu odchudzania na siłowni zarówno dla kobiet, jak i dziewcząt ma na celu maksymalizację spalania tkanki tłuszczowej. Zgodnie z planem oferowany jest pięciodniowy split. Pierwszy dzień składa się z pięciominutowej rozgrzewki na dowolnej maszynie cardio. Następnie następuje główna część, podczas której konieczne jest połączenie ćwiczeń wykonanych w ciągu pierwszego miesiąca w „koło”.
Wykonuj wszystkie ruchy jeden po drugim, wykonując dwadzieścia powtórzeń bez przerw. Po wykonaniu deski możesz trochę odpocząć, ale nie dłużej niż sześćdziesiąt sekund. Następnie powtórz koło trzy razy i zakończ trening dziesięcioma minutami spokojnego marszu, który wykonasz na bieżni, a także rozciąganiem.
Rozpocznij drugi dzień od lekkiego obciążenia na dowolnej maszynie cardio. Możesz też alternatywnie wyjść poza halę. Trzeciego dnia powtórz ćwiczenia z pierwszego dnia zajęć, ale po „kółkach” wykonaj cztery sprinty na czterysta metrów z maksymalną dopuszczalną przez Ciebie prędkością. Pomiędzy sprintami możesz zrobić dwuminutową przerwę, ale podczas reszty nie musisz stać. W tym czasie lepiej jest kontynuować spacer w wolnym tempie po bieżni.
Czwarty dzień treningu na siłowni do odchudzania rozpoczyna się od pięciominutowej rozgrzewki na dowolnej maszynie cardio. Następnie przez trzy minuty powinieneś pracować ze średnią prędkością, a także wykonywać skoki po podłodze z dobrym zakresem ruchu przez minutę. Powtórz wszystkie ćwiczenia pięć razy, a następnie wykonaj pięciominutową rozgrzewkę. Piąty dzień bez zmian powtarza plan dnia pierwszego. W razie potrzeby możesz wykonać trzydziestominutowe obciążenie kardio o średniej intensywności.
Schudłam nie tylko chodząc na siłownię. Podczas programu stabilizacji wagi należy przestrzegać diety fitness. Nie powinno go zabraknąć, ponieważ budowanie mięśni będzie wymagało białka. Nie tnij więcej niż czterysta kilokalorii z całkowitego dziennego wydatku energetycznego. Nie tylko schudniesz, ale także staniesz się znacznie bardziej atrakcyjny.
Zawsze możesz znaleźć siłownię do odchudzania. Ważne jest, aby stworzyć program, który nie przyniósłby uszczerbku na zdrowiu. Nasz program odchudzania jest odpowiedni zarówno dla dziewcząt, jak i dojrzałych kobiet. Na siłowni zawsze jest trener, który ci pomoże.
Jeśli chcesz schudnąć, zbudować mięśnie i jednocześnie zadbać o formę, czyli upiec trzy pieczenie na jednym ogniu, to jesteś w „bujanym fotelu” i nie słuchaj tych, którzy mówią, że nie tam schudnąć. Okaże się, najważniejsze jest przestrzeganie kilku zasad:
- Monitoruj puls, im wyższa jego średnia częstotliwość, tym więcej spala się tłuszczu. Ale nie pozwól na duszność.
- Trening zacznij od rozgrzewki (bieżnia, rowerek, skakanka).
- Przestrzegaj diety. Jedz więcej białka, mniej tłuszczu, zmniejsz dzienne spożycie pokarmu o co najmniej 400 kcal.
- Regularnie wykonuj zajęcia, dla których należy sporządzić własne odchudzanie.
Zastrzegamy, że wszystkie przedstawione poniżej kompleksy nie są odpowiednie dla osób, które wcześniej nie uprawiały sportu. Aby przygotować organizm na stres, lepiej na początek poświęcić miesiąc lub dwa na zajęcia aerobowe, np. bieganie, pływanie, modelowanie, taniec i zwrócić uwagę na rozwój elastyczności mięśni – joga, pilates. Następnie przejdź do „podnoszenia ciężarów”, ale nie podchodź od razu do sprawy zbyt gorliwie. Na początek wykonuj każde ćwiczenie osobno, monitoruj swoje samopoczucie, jeśli pierwszy raz jesteś na siłowni i nie wiesz jak pracować na symulatorach, lepiej zapytaj instruktora, inaczej nie będzie efektu . I tak, możesz zrobić sobie krzywdę. Ogranicz liczbę powtórzeń i podejść, stopniowo zwiększaj tempo.
Zacznijmy od kompleksu, który pasuje do obu, i choć nie można tego nazwać łatwym, ale wynik zapowiada się imponująco. Składa się z superserii - dwóch ćwiczeń bez przerwy w jednym podejściu.
Uniwersalny program odchudzania na siłowni
Pierwszy dzień
- Unoszenie nogi w zwisie na drążku lub ławce skośnej i przeprost
- Wykroki z hantlami i wyciskanie francuskie na stojąco
Odpoczywaj między seriami nie dłużej niż minutę!
- Zmniejszenie nóg na symulatorze i natychmiastowe przyciągnięcie poziomego bloku do pasa
- Wyciskanie hantli siedząc (stojąc) i wyciskanie nóg na symulatorze pod kątem
- Hodowanie nóg, siadanie na symulatorze, następnie ściąganie głowy z górnego bloku szerokim chwytem
Drugi dzień
- Wyciskanie na ławce siedzącej zza głowy lub klatki piersiowej i ściąganie z górnego bloku (wąski uchwyt) chwytem równoległym
- Leżenie - uginanie nóg na symulatorze i pulower z hantlami
- Skręcanie na pochyłej ławce lub na podłodze i martwy ciąg z ciężarkami
- Ramiona hodowlane z ciężarkami leżącymi poziomo i wyprostem nóg na symulatorze
- Wyciskanie hantli leżąc pod kątem i przysiady ze sztangą na klatce piersiowej lub ramionach
Każde ćwiczenie z dwójki wykonujemy 15 razy iw 3 seriach. Zajęcia dwa razy w tygodniu.
Katerina, 23 lata: „Zaczęłam trenować nieco ponad dwa miesiące temu. Na początku było ciężko i trening trwał 1,5 godziny, bolały mnie wszystkie mięśnie. Teraz robię wszystko dużo szybciej i widzę realne efekty! Schudłam 5kg!”
Ivan, 26 lat: „Robię to od 6 tygodni, 2 razy w tygodniu i 1 raz aerobik. Usunąłem trochę tłuszczu z brzucha i na ramionach, mięśnie stały się silniejsze. Przejdę na dietę”.
Kompleksy zajęć dla silniejszej płci
Poniższy program odchudzania na siłowni jest bardziej odpowiedni dla męskiej części populacji, zaprojektowany na miesiąc. Zanim to zrobisz, musisz wybrać odpowiednią wagę łusek. Jeśli jesteś niedoświadczonym sportowcem, powinieneś spokojnie podnosić je 10-13 razy i robić to przez pierwsze dwa tygodnie. Następnie zmniejsz obciążenie i zmniejsz liczbę powtórzeń o połowę. Przez ostatni tydzień nic nie zmienialiśmy, ale każde ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach. Dla bardziej zaawansowanych liczba jest podana w nawiasach.
Pierwszy dzień
- Wyciskanie na ławce (3x8)
- W pozycji poziomej rozcieńczenie ramion ciężarkami (3x12)
- „Motyl” (2x8)
- Pchnięcie górnego klocka w klatkę piersiową lub za głowę (3x10)
- Przeprost (3x15)
- Podciąganie na drążku za głową szerokim nachwytem (2x8)
- Poziome podciągnięcie do pasa w zboczu (3x10)
Drugi dzień
- Wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji siedzącej (3x8)
- Podnoszenie hantli siedząc na bicepsie (3x10)
- Wzruszenia ramionami z hantlami (3x10)
- Hodowla stojąca z ciężarkami (3x10)
- Unoszenie tułowia (3x20)
- Unoszenie nóg (3x20)
- Pompki na drążkach na triceps (2x10)
- Francuskie wyciskanie leżąc (3x12)
Dzień trzeci
- Wyciskanie nóg leżąc na symulatorze (3x8)
- Wykroki z hantlami (3x8)
- Uginanie nóg w symulatorze (3x10)
- Loki na ławce Scotta na biceps (3x12)
- Unoszenie nóg w zwisie (3x12)
Witalij, 27 lat: „Prowadzę ten program od sześciu miesięcy. Wszystko ok, schudłam 15 kg. Dostałem to, co chciałem. Poprawię i popracuję dalej!”
Kolejny program dla mężczyzn
Dość złożony, ale ukierunkowany konkretnie na spalanie tłuszczu.
Pierwszy dzień
- Skręcanie na symulatorze lub ławce skośnej i przeprost (4x20)
- Przysiady ze sztangą i wiosłowanie nad głową (4x15)
- W pozycji stojącej lub siedzącej wyciskanie na ławce z klatki piersiowej i uginanie nóg w symulatorze leżenia (4x20)
- Pompki z ławki od tyłu i przeciąganie sztangą wąskim chwytem stojąc (4x20)
Drugi dzień
- Unoszenie nóg i martwy ciąg z hantlami (4x20)
- Wykroki z hantlami i wypychanie klocka poziomego (4x15)
- W pozycji stojącej wyciskanie na ławce zza głowy i wyprostu nogi w symulatorze (4x20)
- Pompki z szerokim chwytem z podłogi i ugięcie ramion na stojąco ze sztangą z obciążeniem (4x15)
Trzeci dzień
- Uderzenia w podłogę i przeprosty (4x15)
- W symulatorze wyciskanie nogami i „klasyczne” wyciskanie leżąc (4x15)
- Ściąganie z górnego bloku wąskim uchwytem i wyskokami - sztanga na barki (4x15)
- Wchodzenie na ławkę z ciężarkami i leżenie z hantlami (4x15)
Jaki jest najlepszy program ćwiczeń odchudzających do spalania tłuszczu? Jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze w odchudzaniu z powodu masy tłuszczowej? Odpowiedzi na te i inne ważne pytania dotyczące treningów spalających tłuszcz znajdziesz w tym artykule. Jeśli masz jakieś pytania, zawsze możesz zadać je w komentarzach poniżej i uzyskać kwalifikowaną odpowiedź.
- Ile treningu siłowego powinno być uwzględnione w programie?
- Ile trzeba robić cardio, żeby schudnąć?
- Ile tłuszczu można spalić stosując taki program?
Każdy chce mieć idealne ciało, ale nie każdemu udaje się osiągnąć ten cel. Zwykle nie wynika to z braku wysiłku. Raczej większość ludzi po prostu nie wie, jak zaplanować rutynę odchudzania, aby spalić jak najwięcej tłuszczu.
Dobrze zaprojektowany program ćwiczeń spalających tłuszcz zawiera wiele elementów; jest wiele aspektów, które decydują o tym, jak odniesie sukces. Przed przystąpieniem do jakiegokolwiek treningu należy zwrócić uwagę na swoją dietę.
Dieta, którą stosujesz podczas ćwiczeń, jest kluczowym czynnikiem w utracie tkanki tłuszczowej. Wszelkie wysiłki będą daremne, jeśli będziesz przyjmować nadmiar kalorii (zwłaszcza z nieodpowiednich źródeł, takich jak cukier).
Skorzystaj z poniższego kalkulatora, aby określić swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie i makroskładniki:
Oprócz deficytu kalorycznego dieta spalająca tłuszcz musi spełniać następujące wymagania:
- wysoka zawartość białka (2-4 g na kilogram masy ciała);
- niskie lub umiarkowane węglowodany (niskie w dni odpoczynku, umiarkowane w dni treningowe)
- wysoka zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT);
- jak najmniej cukru;
- żadnych węglowodanów po 18:00.
Przestrzegając takiej diety, zmuszasz organizm do spalania tłuszczu, a nie masy mięśniowej. Zmieniając poziom spożycia węglowodanów, dostarczasz swojemu organizmowi wymaganą ilość w dni treningowe, a redukujesz je w dni odpoczynku.
Duża ilość białka pomaga utrzymać organizm w stanie anabolicznym i zapobiega katabolizmowi. NNKT są potrzebne ze względu na fakt, że będziesz przyjmować mniej węglowodanów niż zwykle. Dodadzą Ci energii i pozwolą optymalnie biec metabolizmowi. Ostatnią rzeczą, której potrzebujesz na tej diecie, jest powolny metabolizm.
Cukier jest głównie przechowywany w postaci tłuszczu, więc należy go unikać za wszelką cenę. Spożywanie cukrów przydaje się po treningu, kiedy wyrzut insuliny będzie Ci dobrze służył. Jednym z głównych warunków tej diety jest wykluczenie węglowodanów po godzinie 18:00. Pozwala to organizmowi na wyczerpanie zapasów glikogenu podczas snu.
Kiedy się obudzisz i zaczniesz ćwiczyć cardio, organizm będzie wykorzystywał tłuszcz jako źródło energii, ponieważ glikogen albo nie zostanie w ogóle, albo będzie go bardzo mało.
program treningu odchudzającego
Najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu łączą siły i cardio. Uważam, że trening siłowy jest najlepszym wyborem, gdy jesteś na diecie z kilku powodów. Myślę, że duże ciężary są najlepsze do budowania mięśni i siły. Jeśli możesz utrzymać wzrost siły podczas diety i ćwiczeń cardio, z powodzeniem pozbędziesz się tłuszczu i zachowasz mięśnie. Jest to szczególnie ważne dla osób, które poszukują programu treningowego odchudzającego, który poprawi ich wygląd poprzez pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Radzę wykonywać treningi 3 razy w tygodniu wg schematu "pn-śr-pt". W niektóre dni powinieneś trenować dolne partie ciała, w inne górne. Wykonaj 2 treningi górnej części ciała w pierwszym tygodniu, a następnie 2 treningi dolnej części ciała w następnym tygodniu, co jest dobrym sposobem na zszokowanie mięśni.
Split ten nastawiony jest głównie na ćwiczenia wielostawowe, które sprzyjają produkcji hormonu wzrostu i gwarantują maksymalny przyrost siły i masy mięśniowej w trakcie diety. Bardzo ważne jest prowadzenie dziennika treningów. Zapisz, z jakim ciężarem pracujesz, a także liczbę powtórzeń, które wykonujesz w danym ćwiczeniu.
Pomoże Ci to monitorować postępy i określić, czy Twoja dieta nie jest zbyt restrykcyjna (jeśli waga zaczyna szybko i równomiernie spadać, oznacza to, że dieta jest zbyt restrykcyjna i należy ją dostosować). Najważniejsze jest to, że podczas diety należy redukować wagę powoli, co pozwoli zachować prawie całą masę mięśniową, nad którą tak ciężko pracowałeś.
2 tygodnie podziału
Oto dwutygodniowy podział, który należy powtórzyć 1 raz w ciągu 2 tygodni:
Poniedziałek 1: Trening górnych partii ciała nr 1
1. Wyciskanie leżąc ze średnim uchwytem
- 2 serie po 8-12 powtórzeń
2. Wyciskanie na ławce wojskowej
- 2 serie po 12 powtórzeń
3. Francuskie wyciskanie na ławce
- 2 serie po 15 powtórzeń
4. Podciąganie
- 2 serie do niewydolności mięśniowej
5. Pochyl się nad rzędem
- 2 serie po 10 powtórzeń
Środa 1: Trening dolnej części ciała nr 1
1. Podnośnik zSztanga EZ na biceps
- 2 serie po 12 powtórzeń
2. Uginanie ramion z hantlami (młotkami)
- 2 serie po 15 powtórzeń
3. Wstawaj na skarpetkach siedząc
- 1 seria 15 powtórzeń
4. Martwy ciąg na prostych nogach
- 2 serie po 15 powtórzeń
5. Hakuj przysiady
- 1 seria 8 powtórzeń
- 1 zestaw 20 powtórzeń
Piątek 1: Trening górnych partii ciała nr 2
1. Wyciskanie hantli pod kątem
- 2 serie po 8-12 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli siedząc
- 2 serie po 12 powtórzeń
3. Pompki na nierównych drążkach (na triceps)
- 2 serie po 12 powtórzeń
- 2 serie po 10 powtórzeń
5. Martwy ciąg
- 1 seria 8 powtórzeń
- 1 zestaw 4 powtórzeń
Poniedziałek 2: Trening dolnej części ciała nr 2
1. Alternatywne podnoszenie hantli na biceps
- 2 serie po 12 powtórzeń
2. Obróty w pozycji na naleśniku (skręt)
- 3 zestawy z maksymalną możliwą wagą
3. Wyciskanie nóg na łydki w symulatorze
4. Zginanie nóg w symulatorze
- 2 serie po 12 powtórzeń
5. Przysiady ze sztangą
- 1 seria 8 powtórzeń
- 1 zestaw 20 powtórzeń
Środa 2: Trening górnych partii ciała nr 3
1. Wyciskanie leżąc na ławce skośnej do góry nogami
- 2 serie po 8-12 powtórzeń
2. Prasa wojskowa siedzi w symulatorze
- 2 serie po 8 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
- 2 serie po 15 powtórzeń
4. Podciąganie do brody
- 2 serie do niewydolności mięśniowej
5. Ciągnięcie jedną ręką za drążek w kształcie litery T
- 2 serie po 10 powtórzeń
Piątek 2: Trening dolnej części ciała nr 3
1. Zginanie ramion na ławce Scotta
- 2 serie po 12 powtórzeń
2. Skręcanie na biceps z obrotem hantli
- 2 serie po 15 powtórzeń
3. Wstań na palcach stojąc
- 1 zestaw 15 powtórzeń z 5-sekundową przerwą na początku ćwiczenia
4. Przysiad ze sztangą w rozkroku
- 2 serie po 15 powtórzeń
5. Wyciskanie nóg
- 1 zestaw 20 powtórzeń lub do zaniku mięśni
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
- Brzuszki na ławce skośnej
- Unoszenie ugiętych nóg na nierównych drążkach
- Skręcanie na fitballu
Uwaga: Mięśnie brzucha powinny mieć 2 treningi tygodniowo, na przemian z dniami odpoczynku. Treningi powinny być krótkie, czyli od 2-3 serii. Serie powinny być intensywne i zawierać 8-12 powtórzeń.
Jak widać, program ten zakłada małą objętość treningu. Pomoże to utrzymać napięcie mięśni, ponieważ spalasz mniej glikogenu mięśniowego. Ponadto treningi o małej objętości są dobre dla dietetyków, ponieważ wymagają minimalnego wkładu energetycznego.
Te treningi są krótkie, co pozwala aktywować mięśnie bez wykonywania 20-30 powtórzeń. Są też bezpieczniejsze. Będąc na diecie jesteś bardziej narażony na kontuzje, a taki trening nie pozwoli Ci przesadzić na siłowni.
Cardio jest kluczowym elementem programu treningowego spalającego tłuszcz. Ta odmiana kardio różni się od tego, co robi większość ludzi, ale BĘDZIE działać. Mój reżim cardio i moja dieta zmienią cię w maszynę do spalania tłuszczu. Cardio należy wykonywać rano na czczo.
Należy to robić codziennie, z wyjątkiem dni, kiedy trenujesz dolne partie ciała. Zaraz po przebudzeniu - od razu do przodu na bieżnię. Wolę wolne cardio. Każda sesja kardio trwa 25-60 minut przy NISKIEJ PRĘDKOŚCI i zjazdach. Staraj się utrzymywać prędkość 5,5 - 6,5 km/h przy takim nachyleniu, na jakie Cię stać.
Jeśli ładunek wydaje ci się lekki, powinieneś zwiększyć nachylenie, a nie prędkość. Ten rodzaj cardio zmusi organizm do wykorzystywania tłuszczu zamiast prostych węglowodanów jako źródła energii.
wyniki
Bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że nie tylko cardio lub nie tylko dieta spali dużą ilość tłuszczu. Trening siłowy, cardio i dieta razem zmuszają organizm do spalania tłuszczu w celu uzyskania energii, a nie mięśni. Trenując według tego programu, powinieneś spalić około 450 - 700 g tłuszczu tygodniowo.
Jeśli chcesz spalić więcej lub mniej tłuszczu tygodniowo, możesz wprowadzić zmiany w programie, aby dopasować je do swoich celów. Tutaj jednym z decydujących czynników jest deficyt kaloryczny. Jeśli chcesz schudnąć szybciej, zmniejsz spożycie o 225 kalorii. Pozwoli to spalić dodatkowe 200 g tłuszczu tygodniowo.
Ważne jest, aby pamiętać, że organizm nie może spalać tłuszczu zbyt szybko. Jeśli za bardzo pospieszysz się z tym procesem, zaczniesz spalać z takim trudem zdobytą masę mięśniową.
Postępując zgodnie z tym programem, zmienisz swoje ciało w ciągu kilku tygodni. Kiedy zrozumiesz, że istnieje wiele czynników, które determinują postęp i wykorzystasz je w praktyce, wtedy osiągniesz sukces. Więc teraz masz wiedzę i metody, aby zastosować ją w praktyce, więc śmiało i pozbądź się tłuszczu raz na zawsze!
Otyłość wśród dzieci i dorosłych to prawdziwa koszmarna epidemia w zachodnim świecie XXI wieku.
Nikt nie jest odporny na dodatkowe kilogramy. Jednak wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy, że cierpliwość w połączeniu z dobrze zaprojektowanym programem utraty tłuszczu i budowy mięśni może łatwo zmienić ich życie.
Musisz mieć swój własny program lub cel, który sprawi, że będziesz przychodzić na siłownię. Cel powinien być wystarczająco jasny, abyś mógł naprawdę cieszyć się procesem i wiedzieć, że jesteś o krok bliżej do niego. Zawsze należy mieć na uwadze cel, bez względu na to, jaki to jest - zdrowie, udział w zawodach, piękny wygląd itp.
Jaki powinien być trening na spalanie tłuszczu
- ciężki
- Intensywny i z konsekwentnie rozłożonym tygodniowym obciążeniem
- Kompleks z pracą na całe ciało w tydzień
Ciężkie serie 8-12 powtórzeń będą bardziej obciążać włókna mięśniowe. To z kolei uszkodzi je bardziej niż lekkie ciężary i 15 powtórzeń. Twój ośrodkowy układ nerwowy wchodzi do gry i cały organizm jest zmobilizowany. Wszystko to sprawia, że organizm pracuje ciężej i dosłownie daje przypływ adrenaliny.
Musisz trenować bez pozostawania na płaskowyżu treningowym. Organizm musi zostać wystawiony na próbę, zmuszając go do reakcji i rozwoju. Staraj się co tydzień zwiększać wagę roboczą, nawet jeśli wynosi ona tylko 2 kg; ale nie tylko w przysiadach i martwym ciągu, ale także w podnoszeniu sztangi na biceps i w prostowaniu ramion na bloku.
Kompleksowy trening pomaga wypracować wiele partii ciała w krótkim czasie. Większa stymulacja włókien mięśniowych pomaga organizmowi lepiej reagować. W połączeniu z odpowiednią dietą może to być świetne odświeżenie treningu dla tych, którzy stosują standardowe 2-częściowe splity w jednym treningu.
Daje to duże obciążenie szokowe dla organizmu, co podnosi tempo przemiany materii i pozwala spalić więcej tłuszczu dziennie. Spędzasz mniej czasu na siłowni i angażujesz więcej grup mięśniowych.
Program jest prosty i bezpośredni (zmień coś, jeśli chcesz). Pamiętaj, że te treningi działają na wiele grup mięśniowych, więc musisz mieć dobre doświadczenie, aby je wykonywać.
Zestaw ćwiczeń na odchudzanie
- Przysiady
- Wyciskanie leżąc ze średnim uchwytem
- Wyciskanie na ławce wojskowej
- Podciąganie sztangą do podbródka
- Wyprostowanie ramion na bloku
- przedłużenie nóg
- Uginanie sztangi na biceps
- Uginanie nóg na stojąco
Uwaga: Wszystkie ćwiczenia wykonuje się w 2 seriach po 10-12 powtórzeń (zaczerpnięte z The Abs Diet by David ZincZenko). Polecam te złożone treningi, ponieważ pomagają mojemu bratu zachować szczupłą sylwetkę przez cały rok. Drugie ćwiczenie jest podane tak, abyś mógł wprowadzić zmiany w programie w ciągu kilku tygodni, jeśli chcesz.
Warto trzymać się programu przez co najmniej 4 tygodnie.
Notatka: Odpoczywaj i ćwicz zgodnie z poniższym harmonogramem.
- Dzień 1 (trening)
- Dzień 2 (odpoczynek)
- Dzień 3 (trening)
- Dzień 4 (odpoczynek)
- Dzień 5 (trening)
- Dzień 6 (odpoczynek)
- Dzień 7 (odpoczynek)
- Powtórz to samo!
kardio
Notatka: po prostu zmień sposób wykonywania cardio, na przykład 2 dni na rowerze stacjonarnym, a następnie 2 dni na orbitreku lub bieżni. Skakanka i pływanie w przyszłym tygodniu. Wszystko jest proste.
Ile treningu siłowego należy uwzględnić w programie spalania tłuszczu?
W tej samej objętości, w jakiej je wykonywałeś, zanim zacząłeś spalać tłuszcz. Jeśli jednak wcześniej nie spalałeś tłuszczu, powinieneś trenować dokładnie tak, jak zaleca program, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym sportowcem.
Trening siłowy jest kluczem do spalania kalorii i utrzymania procesu anabolicznego.
Ile cardio powinno być zawarte w programie spalania tłuszczu?
Jak wspomniano powyżej, nie powinno być więcej niż 4 treningi tygodniowo.
Notatka: Wykonaj cardio w ciągu 20 minut po treningu siłowym, ponieważ glikogen jest wyczerpany podczas treningu siłowego, a organizm spala głównie tłuszcz jako źródło energii.
Cardio pomaga osiągnąć cel
Wykonuj cardio przez 15 minut z intensywnością, która powoduje, że pocisz się i szybciej oddychasz. Tętno powinno być co najmniej 65% powyżej normy. Oczywiście z czasem dostosujesz się, więc ma to sens tylko wtedy, gdy zwiększysz intensywność.
Oto technika, która pomoże spalić maksymalnie tłuszcz:
- przez pierwszy tydzień zapisz dystans, który pokonałeś w 15 minut;
- spróbuj przejść większą odległość w tym samym czasie w przyszłym tygodniu.
Ty z kolei staniesz się bardziej wytrzymały i spalisz więcej tłuszczu w tym samym czasie, dzięki temu, że trenowałeś bardziej aktywnie.
Wideo - Najlepszy trening na spalanie tłuszczu, czyli jak schudnąć 10 kg?
Jakich rezultatów można się spodziewać po programie?
Jeśli wskaźnik masy ciała wynosi 30-35, możesz schudnąć 13-22 kg. Nie wiadomo, jak przydatny będzie dla Ciebie ten program! Od twoich wysiłków zależy, czy zrobisz wszystko dobrze.
Na przykład mój brat schudł 18 kg w ciągu roku! To świetny sposób na zmianę całego życia! Jest szczupły i ma "kostki" na prasie.