Dorośli regularnie naruszają wzorce snu, w wyniku czego w nocy nie mogą się w pełni zrelaksować i nabrać sił. Spowodowane jest to używaniem napojów alkoholowych, paleniem tytoniu, niedożywieniem, stresem. Aby ustalić schemat i wspomóc swój organizm, musisz zrozumieć, jak ważny jest prawidłowy sen i wiedzieć, jak wyeliminować przyczyny, które zakłócają prawidłowy odpoczynek.
Znaczenie odpoczynku
Każdy potrzebuje odpowiedniej rutyny. Jeśli nie jest przestrzegane, może to prowadzić do przykrych konsekwencji. Osoba staje się rozkojarzona, drażliwa, popada w depresję. Naruszona uważność, świadomość jest zdezorientowana. Długotrwałe zaburzenia snu prowadzą do omdleń, bólów głowy w okresach czuwania. Pojawiają się zaniki pamięci, zaczynają się halucynacje, spada aktywność fizyczna. Wzrasta ryzyko groźnych chorób, takich jak nowotwory, udar mózgu, cukrzyca.
Aby uniknąć komplikacji, musisz ustalić harmonogram snu i zapewnić organizmowi normalny odpoczynek.
Normy snu według kategorii wiekowych
Według badań somnologów każda kategoria wiekowa ma swoje własne normy. Czas odpoczynku dziecka różni się od czasu dorosłego.
U osoby dorosłej
Pomimo tego, że we współczesnym życiu bardzo trudno jest kłaść się spać o odpowiedniej porze, dorosły człowiek powinien mieć 8 godzin w ciągu dnia na normalny odpoczynek, który jest niezbędny do regeneracji organizmu i uzupełnienia zapasów energii. Biorąc pod uwagę fakt, że każda osoba jest indywidualna, czas ten może różnić się o godzinę lub dwie, zarówno w górę, jak iw dół. Jednocześnie, zgodnie z obserwacjami naukowców, kobiety potrzebują około godziny więcej czasu na odpoczynek.
Na starość zmienia się zegar biologiczny człowieka i potrzebuje on mniej czasu na regenerację: teraz śpi od 6 do 7 godzin w nocy.
Jeśli tryb z jakiegoś powodu zbłądził, należy go przywrócić. Kładzenie się spać o godzinie 2-3 w nocy i wstawanie o godzinie 10-11, zasypianie w weekendy, regularny brak snu negatywnie wpływają na organizm człowieka.
Nastolatek
Aby dotrzymać harmonogramu snu, nastolatek powinien spać od 9 do 11 godzin dziennie, w zależności od wieku i indywidualnych cech organizmu. Zaburzenia snu i brak odpoczynku prowadzą do ciągłego zmęczenia, roztargnienia, osłabienia uwagi, co z kolei wpływa na wyniki badań.
Dziecko ma
Właściwy rytm snu i czuwania zakłada jednoczesne zasypianie i budzenie się od wczesnego dzieciństwa. Po przyzwyczajeniu się do określonej codziennej rutyny w tym wieku, osobie w starszym wieku znacznie łatwiej będzie przestrzegać norm.
Noworodek śpi od 18 do 20 godzin na dobę. Liczba ta stopniowo maleje, a już rok dziecko potrzebuje 14 godzin na dobry odpoczynek. Dzieci w wieku od 3 do 7 lat śpią do 12 godzin.
Oprócz odpoczynku nocnego dzieci potrzebują snu dziennego, który zwykle występuje w godzinach popołudniowych i trwa od 2 do 2,5 godziny, z wyjątkiem noworodków i niemowląt do roku, które śpią do 6 godzin w ciągu dnia.
O której godzinie iść spać i wstać
Aby zachować optymalną codzienną rutynę, osoba powinna wstawać i kłaść się spać o określonej godzinie.
Zgodnie z prawami natury musisz iść spać około 22-23 godzin. W tym czasie organizm zaczyna wytwarzać melatoninę, hormon snu. Pozwala na regenerację sił oraz sprzyja szybkiemu i łatwemu zasypianiu.
Zgodnie z normami dobry odpoczynek składa się z 5 cykli po około 100 minut. Jeśli podzielisz ten czas przez 60 minut, otrzymasz około 8 godzin.
Zatem zasypiając o 23:00, człowiek powinien obudzić się o 7:00. To pozwoli mu dobrze wypocząć i spędzić owocny dzień wykonując pracę fizyczną i umysłową bez uczucia zmęczenia i obsesyjnej chęci snu.
Jak przełączyć się na właściwy tryb
Jeśli dana osoba decyduje się na zorganizowanie prawidłowego rytmu dnia i zmianę schematu snu, powinna robić to stopniowo. Tak więc, przyzwyczajając się do chodzenia spać o 2-3 w nocy, nie uda się radykalnie odbudować ciała i nauczyć go zasypiania o 23.00. Wpłynie to niekorzystnie na stan.
Najpierw musisz zaplanować porę spania 30-60 minut wcześniej niż zwykle. Przyzwyczajając się, musisz skrócić czas czuwania o kolejną godzinę i kontynuować tę procedurę, aż do osiągnięcia zalecanego czasu zasypiania.
Należy stale przestrzegać pory snu, nie zaleca się jej przerywania nawet w weekendy lub na wakacjach.
Jak przywrócić nagle utracony harmonogram snu
Często zdarza się, że przyczyną niepowodzenia w harmonogramie danej osoby są praca nocna, loty długodystansowe, pojawienie się noworodka w rodzinie. Możesz znormalizować tryb powalony, jeśli zastosujesz się do kilku prostych zasad.
- Należy zwrócić uwagę na to, o której godzinie lepiej kłaść się wieczorem do łóżka, aby rano budzić się pogodnym i pełnym energii, aw przyszłości przestrzegać tych godzin kładzenia się do łóżka i wstawania.
- Jedzenie powinno nastąpić nie później niż 3-4 godziny przed snem. Kolacja nie powinna być gęsta, należy z niej wykluczyć mięso, tłuste potrawy, orzechy, rośliny strączkowe, słodycze.
- Kawy i napojów energetycznych nie należy spożywać w godzinach popołudniowych.
- Sypialnia powinna być jak najciemniejsza, aby szybko zasnąć.
- Telewizji i urządzeń mobilnych nie należy używać wieczorem. Można je zastąpić książką, słuchaniem spokojnej muzyki, kąpielą.
- Sypialnia przed odpoczynkiem musi być dokładnie wywietrzona, świeże powietrze pomaga szybciej zasnąć.
- Wieczorem zaleca się jogging lub spacer. Aktywność fizyczna zapewnia głęboki i jakościowy sen.
- Przed zaśnięciem nie musisz myśleć o planach, myśleć o przeszłym i przyszłym dniu.
- Po przebudzeniu należy wstać, nie warto leżeć w łóżku, aby ponownie nie zasnąć.
Jeśli nocny odpoczynek jest zaburzony, można go przywrócić herbatkami ziołowymi, kojącymi kąpielami z olejkami eterycznymi, a także autotreningiem.
W cięższych przypadkach należy skonsultować się z lekarzem - pomoże on przywrócić wzorce snu u osoby dorosłej, przepisując leki. Zwykle są to tabletki nasenne, rzadziej barbiturany, które mają skutki uboczne i uzależniają.
Zaburzenia snu są szkodliwe dla człowieka i powodują nieodwracalne szkody dla jego ciała. Aby zapewnić sobie pełny i wysokiej jakości wypoczynek, należy kłaść się spać i wstawać o odpowiedniej porze. Każdy może to osiągnąć, przestrzegając kilku prostych zasad.
Pełny, wysokiej jakości wypoczynek jest warunkiem normalnego życia człowieka. Ale okoliczności czasami dokonują własnych zmian w zwykłej rutynie. To samo dotyczy wzorców snu.
zadanie
Można wymienić nieskończoną liczbę przyczyn tego zjawiska, ale wymienienie ich nie zmieni sytuacji. Ważniejsze jest znalezienie odpowiedzi na pytania „jak przywrócić reżim dnia” i „jak przywrócić reżim snu”. Przywrócenie codziennej rutyny pomoże przywrócić wzorce snu i odwrotnie.
Przyczyny zaburzeń snu
Harmonogram snu obejmuje czas przygotowania do snu, czas zasypiania i sen do momentu przebudzenia.
Ustalenie określonej procedury przygotowania do snu pomoże znormalizować procesy metaboliczne w organizmie.
info_konspekt
Ustalonego porządku należy przestrzegać stale, nawet w weekendy.
Rozkład czasu czuwania i jedzenia będzie zależał od wzorca snu.
Jak już powiedzieliśmy, czasami okoliczności życiowe dokonują własnych zmian.
A sen jest przerywany.
- Przede wszystkim ustal indywidualną codzienną rutynę. Ustal godzinę wstawania i kładzenia się do łóżka. Pomyśl o diecie, czasie na sport i czasie na spokojne zajęcia.
- Normalizuj posiłki przed snem. Wyklucz potrawy smażone, pikantne przyprawy z wieczornego menu. Ostatni posiłek najlepiej spożyć nie później niż trzy godziny przed nocnym odpoczynkiem.
- Wyeliminuj alkohol przed snem. Szczególnie niebezpieczne jest używanie alkoholu zamiast tabletek nasennych. Z reguły przyczynia się to do silnego podniecenia, które pojawia się w nocy, i bólu głowy rano.
- Ruszaj się więcej w ciągu dnia. Ruch sprzyja naturalnemu zmęczeniu mięśni. Jeśli wieczorem spodziewana jest aktywność fizyczna, idealna jest joga, pilates lub stretching.
- Nie zaniedbuj przygotowań do snu. Głównym warunkiem zdrowego snu jest obecność wygodnego łóżka i poduszek. W tym przypadku ciało odpręża się i ogarnia błogość. Aby utrzymać ten stan, niezbędny jest chłód i komfort w sypialni. Grube zasłony i przytłumione oświetlenie pozwolą ciału odpocząć.
- Zadbaj o swój układ nerwowy. Przyczyną zaburzeń snu mogą być przeżycia nerwowe. Jeśli te doświadczenia stają się obsesyjne, nawiedzają nawet w ciągu dnia, nie pozwalają się zrelaksować ani na chwilę, nie ma snu, wtedy potrzebna jest pomoc specjalistów.
- Ziołowe nalewki przywracające sen. Waleriana, piwonia, serdecznik pospolity, nasycone alkoholem, pomogą znormalizować sen. Możesz je przyjmować 2 razy dziennie przez 2-4 tygodnie.
Aby zachować pogodny nastrój przez cały dzień, trzeba umieć nie tylko się zrelaksować, ale także szybko przywrócić wzorce snu we właściwym czasie. Produktywność osoby zależy bezpośrednio od tego. Czas snu jest ustalany indywidualnie, ale naukowcy wyprowadzili średnie liczby, które nie szkodzą organizmowi.
Ile snu potrzebujesz
Aby czuć się czujnym i wypoczętym, osoba potrzebuje około 8 godzin snu. Zajmuje jedną trzecią twojego życia. Ale każda osoba ma swoje własne potrzeby. Znane są historie ludzi, którzy spali 4-5 godzin dziennie i to im wystarczało.
Aby zrozumieć swoją normę, musisz zwrócić uwagę na dobre samopoczucie. Jeśli po przespaniu mniej niż 7 godzin człowiek czuje się wypoczęty, to różni się od przeciętnego człowieka. Zwiększ lub zmniejsz liczbę godzin, aby ustalić optymalną stawkę.
Jak przywrócić tryb uśpienia, jeśli zbłądził? Zdarza się, że praca lub nieprzewidziane sytuacje zmieniają bieg codziennego życia. Dowiedz się, czy reżim ulegnie zmianie w przyszłości. Prowadź obserwacje godzin snu i czuwania. Zapisz je w zeszycie do dalszej analizy.
Zasady snu
Cały nasz dzień zależy od tego, jak wypoczęliśmy w nocy.
Dobry sen może dać żywotność i dobre zdrowie, zwiększyć wydajność.
Istnieją zasady snu:
- Jakość jest ważniejsza niż ilość. Znajdź najlepszy czas dla siebie. Średnio waha się od 7-9 godzin nieprzerwanego snu dziennie.
- Ustal swoją indywidualną porę snu. Idź spać o tej samej porze każdego dnia. Ciało przyzwyczaja się do tego w ciągu kilku tygodni i nie będzie już pytania, jak przywrócić wzorce snu, ponieważ poprawi się samoistnie.
- Przewietrz pomieszczenie. Świeże powietrze przed snem sprawi, że proces zasypiania będzie łatwiejszy i szybszy.
- Nie jedz w nocy. Ostatni posiłek powinien być trzy godziny przed snem.
Brak snu jest szkodliwy dla zdrowia i prowadzi do chorób układu nerwowego.
Jak się obudzić
Właściwe przebudzenie to klucz do dobrego nastroju na cały dzień.
Jak przywrócić sen i czuwanie stanie się jaśniejsze po zbadaniu, jak dana osoba wstaje po przebudzeniu się z łóżka. Kilka ważnych zasad dotyczących porannego przebudzenia.
Ustaw budzik tak, aby trzeba było do niego podejść i nie można było dosięgnąć go ręką. Ustaw melodię tak, aby była głośna, ale przyjemna do słuchania.
Postaw szklankę wody obok łóżka. Kiedy się obudzisz, wypij to. To da sygnał ciału, że zaczyna się czas czuwania.
Zasypiaj tylko z dobrymi myślami. Poczytaj ulubioną książkę, posłuchaj kojącej muzyki. To zapewni dobry nastrój rano i pozbędzie się złych snów.
Kładź się spać i wstawaj codziennie o tej samej porze. Tryb pomoże Ci szybciej zasnąć i poprawi jakość snu.
Codziennie rano myj twarz chłodną wodą. To ożywi. Możesz nawet wziąć kontrastowy prysznic.
Zjedz zdrowe i pożywne jedzenie na śniadanie. Najlepszym wyborem są płatki owsiane, jajka lub kurczak.
Reżim dzienny
Odpowiednio zaplanowany czas snu i czuwania ma pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Jak przywrócić zepsute wzorce snu za pomocą planu dziennego? Sen, podobnie jak jedzenie, pomaga organizmowi zregenerować się, odżywia go energią, dzięki czemu rozsądnie opuszczaj harmonogram dnia. Dzięki temu nie będziesz odczuwać zmęczenia. Przykładowy harmonogram dnia dla osoby dorosłej:
- wstawanie około 5 rano;
- ćwiczenia i poranne zabiegi - od 5 do 6;
- śniadanie - od 6 do 7;
- obiad - około 12;
- popołudniowa herbata - 16 godzin;
- kolacja - do 20:00;
- pójście spać - do 22:00.
Ten tryb pomoże ciału zrelaksować się i zachować czujność przez cały dzień. Nie zapominaj, że jedzenie powinno być zdrowe i niezbyt tłuste.
Właściwe odżywianie i sen
Uważa się, że im więcej tłustych potraw osoba spożywa, tym gorzej śpi. Jak przywrócić wzorce snu za pomocą odpowiedniego odżywiania?
Kilka wskazówek od ekspertów:
- Trzy godziny przed pójściem spać nie zaleca się spożywania tłustych potraw. Przygotuj na obiad sałatkę jarzynową, filet z kurczaka, niskotłuszczowy twarożek.
- Warto zjeść garść wiśni lub czereśni na kilka godzin przed snem. To sprzyja produkcji melatoniny.
- Dobrze jest wypić na noc napój z mleka z łyżką miodu.
- Herbata rumiankowa uspokoi system nerwowy.
- Po południu należy zrezygnować z kawy. Zatrzymuje produkcję hormonu snu.
- Nie przejadaj się podczas kolacji. Rozstrój żołądka nieuchronnie doprowadzi do zaburzeń snu.
Te proste wskazówki pomogą Ci poprawić codzienną rutynę. W ciągu kilku dni poczujesz, że Twój sen stał się mocniejszy i lepszy.
Aktywność fizyczna
Jeśli ćwiczysz codziennie, osoba będzie mogła lepiej spać i czuć się bardziej czujna. Późnym wieczorem lepiej wykluczyć aktywność fizyczną. Joga to najlepszy wybór przed snem.
Bez aktywności fizycznej metabolizm spada, produkcja melatoniny jest zaburzona, co prowadzi do zakłócenia rytmu snu. Korpus został zaprojektowany w taki sposób, aby pracował w ciągu dnia i odpoczywał w nocy. Już dwie godziny tygodniowo na siłowni mogą znacząco poprawić sen.
Pracownicy biurowi skorzystają na spacerach na świeżym powietrzu. Na przykład po dniu pracy zrób sobie kilka przystanków na spacer, zanim wsiądziesz do pojazdu. W ciągu dnia pamiętaj o rozgrzewce, ćwicz. W porze lunchu, jeśli to możliwe, wyjdź na zewnątrz.
Powody naruszenia reżimu
Co może zakłócać sen i dlaczego tak się dzieje? Ktoś zasypia w ciągu kilku sekund, a ktoś leży godzinami w łóżku bez zamykania oczu. Bezsenność prześladuje wielu ludzi przez całe życie. Jak przywrócić wzorzec snu u osoby dorosłej i jakie są przyczyny takich naruszeń? Może ich być kilka:
- nadmierne spożycie kawy;
- chrapać;
- niestrawność;
- choroba, której towarzyszy gorączka;
- ciąża;
- choroba umysłowa.
Aby zrozumieć, jak przywrócić wzorce snu u osoby dorosłej, musisz znaleźć przyczynę. Jeśli chcesz cały czas spać lub wręcz przeciwnie cierpisz na bezsenność, koniecznie udaj się do lekarza.
Lepsza jakość snu
Aby nocny odpoczynek pomógł ciału zregenerować się, musisz wiedzieć, jak kłaść się do łóżka i jak się obudzić. Zdarza się, że nawet 10 godzin snu nie łagodzi zmęczenia. W tym przypadku ważna jest jego jakość, a nie ilość przepracowanych godzin. Co zrobić, jeśli tryb uśpienia zbłądził, jak przywrócić go w przystępny i prosty sposób?
Przede wszystkim zwróć uwagę na łóżko. Powinno być wygodne. Wskazane jest zakupienie materaca ortopedycznego i poduszki.
Pościel musi być czysta i wyprasowana.
Śpij w wygodnym, niekrępującym ruchów ubraniu, wykonanym z naturalnych materiałów.
Podczas snu w pokoju powinno być ciemno i cicho. Zawieś grube, ciemne zasłony na oknie. Wyeliminuj obecność w pokoju tykającego zegara i wszelkich przedmiotów, które wydają dźwięki.
Jak przywrócić sen
Możesz przywrócić swój harmonogram do poprzedniego przebiegu, stosując następującą sekwencję działań.
Określ swój wskaźnik snu.
Staramy się kłaść spać przed 23:00 i budzić się o odpowiedniej porze bez pomocy budzika.
Wprowadź rytuał przed snem. Możliwości jest wiele: ciepła kąpiel, czytanie ulubionej książki, zabawa z dziećmi, słuchanie kojącej muzyki.
Przestań oglądać telewizję wieczorem.
Zjedz trzy godziny przed snem, nie pij kawy i alkoholu.
Przebudzenie powinno dawać pozytywne emocje. Ustaw budzik na ulubioną melodię.
Na śniadanie jemy zdrowe, ale smaczne jedzenie. Podaruj sobie kawę lub kawałek gorzkiej czekolady.
Wyobraź sobie cały dzień w jasnych kolorach. Doda energii i dobrego nastroju.
Najważniejszą rzeczą w budowaniu harmonogramu snu i czuwania nie jest traktowanie tego jako kary. Każdy dzień powinien przynosić człowiekowi dobre emocje.
Aby wzorzec snu nie zbłądził, ustalamy efektywną codzienną rutynę. Organizm musi uzupełniać energię, aby prawidłowo funkcjonować. Każdej nocy nastaw się na dobre sny, więc kładąc się do łóżka przewiń w głowie przyjemne chwile życia.
Współczesny dorosły jest zainteresowany nie tylko trybem snu, ale także efektywnym trybem snu. Niestety wiele osób myśli - jak skrócić czas snu, aby uzyskać wzrost czuwania? I faktycznie – jeśli skrócisz sen każdego dnia tylko o 1 godzinę, to za rok będzie go więcej aż o 23 dni. Bardzo kusząca oferta - dlatego sen jest najczęstszym pożyczkodawcą czasu.
Negatywny skutek skumulowanego braku snu jest dość porównywalny ze szkodliwymi plagami współczesnego stylu życia: paleniem tytoniu, siedzącym trybem życia, niedożywieniem. Brak snu powoduje zmiany metaboliczne podobne do skutków starzenia. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć: jaki jest prawidłowy wzorzec snu i czy faktycznie prowadzisz prawidłowy wzorzec snu.
Zdecydowana większość badań przeprowadzonych w specjalnie stworzonych ośrodkach snu wykazała, że człowiek potrzebuje spać 8 godzin na dobę. Plus / minus 1 godzina, biorąc pod uwagę indywidualne cechy organizmu. W normalnych warunkach człowiek przechodzi przez 5 pełnych cykli podczas snu, każdy po 90-100 minut: jeśli 100 minut pomnożymy przez 5 cykli i podzielimy przez 60 minut, optymalny czas snu wyniesie około 8 godzin.
O której godzinie musisz iść do łóżka, żeby zasnąć? Optymalny czas na sen to okres w ciągu dnia od 23:00 do 7:00. Ta rutyna została opracowana przez samą naturę:
- o godzinie 22 organizm ludzki zaczyna przygotowywać się do odpoczynku;
- od 23-00 do 1-00 proces metaboliczny w organizmie zwalnia, temperatura ciała spada, tętno wzrasta;
- od 2 do 3 nad ranem hormony nie są produkowane w organizmie, wszystkie reakcje chemiczne są spowolnione;
- o 4 rano zaczyna się nowy rytm dobowy. Kortyzol, hormon stresu, uwalniany jest do krwi, co wyzwala procesy przebudzenia;
- od 5 do 6 rano organizm się budzi, metabolizm przyspiesza, wzrasta poziom cukrów i aminokwasów;
- godzina 7 rano, idealna pora na pobudkę – organizm domaga się ruchu, układ pokarmowy pracuje wzorowo.
Oczywiście istnieją wyjątki od tego reżimu. Do tej pory na wsiach można spotkać taki utrwalony tryb życia, kiedy ludzie kładą się wcześnie spać około 20-21-00, a wstają o 5 rano „z kogutami”, aby nakarmić bydło i wykonać inne konieczna praca. I przy takim trybie dnia czują się świetnie. Jest to zdrowszy tryb snu i odpoczynku, ukształtowany przez rytmy biologiczne, niż przemoc wobec ciała, kiedy człowiek kładzie się spać o 2-3 w nocy i wstaje o 10-11.
Tryb niestandardowy: sen dwufazowy
Innym rodzajem snu, który ukształtował się na poziomie biologicznym, jest dwufazowy tryb snu i czuwania. Ponieważ w średniowieczu i wcześniej ludzie spędzali w ciemności, zwłaszcza zimą, do 14 godzin na dobę, tak zwany sen dwufazowy wykształcił się jako reakcja obronna organizmu. Do tej pory podświadome pragnienie snu dwufazowego występuje u wielu osób. Są to ludzie, którzy zaraz po zakończeniu dnia pracy, niezależnie od tego, czy byli zaangażowani w pracę fizyczną, czy umysłową, odczuwają nieodpartą senność i idą do domu, gdzie śpią przez 3-4 godziny. Potem budzą się i nie śpią mniej więcej tyle samo, wykonując prace domowe, spędzając czas na czytaniu, komputerze, oglądaniu telewizji. A potem ponownie zasypiają i śpią pozostały wymagany czas.
Pozostałości dwufazowego snu, który rozwinął się na przestrzeni wieków, można prześledzić poprzez kult chrześcijański. W którym po nabożeństwie wieczornym zawsze była przerwa na odpoczynek, a następnie o północy czytano specjalne nabożeństwo nocne, Oficjum o północy. Do tej pory ten porządek służby jest przestrzegany w klasztorach.
Należy zauważyć, że po pierwszej fazie snu ludzie budzą się bezpośrednio po fazie REM, kiedy pamięć i uwaga są wyczyszczone, aktywne i sprawne.
Tryb uśpienia
W wielu kulturach na szczeblu stanowym wiele uwagi poświęca się spaniu w ciągu dnia w ramach zdrowego trybu snu. Korzyści z drzemki w ciągu dnia:
- poprawa pamięci i innych funkcji poznawczych;
- sen w ciągu dnia pomaga przenosić zgromadzone informacje z pamięci krótkotrwałej do długoterminowej;
- przerwa w ciągu dnia pobudza kreatywność i zwiększa zdolność uczenia się;
- pomaga oprzeć się stresowi;
- poprawia nastrój.
Jak przywrócić sen
Normalny pełny sen jest jednym z elementów zdrowego stylu życia człowieka. Naruszenie snu nawet przez krótki czas jest obarczone patologiami nerwowymi, zaostrzeniem chorób przewlekłych. Konsekwencjami zaburzonego wzorca snu są bóle głowy, drażliwość, zmęczenie, senność, zaburzenia pamięci i koncentracji. Jak przywrócić wzorce snu i wrócić na normalny tor życia.
Jeśli z jakiegoś powodu codzienna rutyna poszła na manowce, zasypianie stało się trudniejsze, wymagana jest normalizacja snu. Zwykle w takiej sytuacji, aby znormalizować sen, konieczne jest stopniowe przesuwanie czasu snu do zwykłego. Musisz iść do łóżka za każdym razem 30 minut bliżej pożądanego czasu, aby zasnąć. Jeśli nie możesz zasnąć, możesz użyć dowolnych środków, aby znormalizować sen. Możesz także zmusić się do zaśnięcia, jeśli sen zbłądził z powodu zmiany strefy czasowej.
Jak znormalizować sen, jeśli został zakłócony w wyniku jakiejś chwilowej ważnej nocnej pracy lub sesji. Jak zmusić się do pójścia do łóżka z wyłączonym trybem? Poprawę snu należy stopniowo odbudowywać. Możesz wejść w specjalny rytuał snu, który pomoże Ci wejść w reżim, możesz skorzystać z psychopraktyk, które pomogą Ci odbudować błędny dotychczasowy harmonogram. Aromaterapia, szum szumiącego strumienia, cicha kojąca muzyka pomogą Ci zacząć się wysypiać. Wszystkie te zalecenia są skuteczne tylko w przypadku braku chorób prowadzących do bezsenności.
Spis wykorzystanej literatury:
- Zepelin H. Normalne zmiany snu związane z wiekiem // Zaburzenia snu: badania podstawowe i kliniczne / wyd. przez M. Chase, ED Weitzman. - Nowy Jork: SP Medical, 1983. - str. 431-434.
- Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktywny sen i jego rola w zapobieganiu apoptozie w rozwijającym się mózgu. // Med Hipotezy: dziennik. - 2004. - Cz. 62, nr. 6. - s. 876-9. - PMID 15142640.
- Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Funkcjonalna rola snu REM w dojrzewaniu mózgu. // Behav Brain Res: dziennik. - 1995. - Cz. 69, nie. 1-2. - str. 1-11. - PMID 7546299.
Kto z nas nie chciałby spać dłużej? Żyjemy w świecie, w którym koniec dnia pracy nie oznacza końca pracy. Pokerzyści mogą mieć z tym jeszcze większe problemy: długie nocne turnieje, w których gracz może siedzieć do 7-8 rano oczywiście nie zostawiają pozytywnego śladu na naszym zdrowiu. Jeśli jesteś przyzwyczajony do kiepskiego, krótkiego snu o zupełnie innych porach, to ten materiał pomoże Ci wrócić do poprzedniego rytmu normalnego snu.
Skutki braku snu
Przyciemnij światła wieczorem. Zbyt dużo światła wieczorem popycha twój sen nieco dalej. Generalnie eksperci odradzają korzystanie z komputera, telefonu czy oglądanie telewizji na godzinę przed snem – nasze oczy są zbyt wrażliwe na ich światło.
Duże posiłki najlepiej przyrządzać w tym samym czasie. Naukowcy z Harvardu odkryli, że pory posiłków wpływają również na wewnętrzny zegar człowieka. W związku z tym przesunięcie godzin posiłków może pomóc ludziom radzić sobie ze zmieniającymi się harmonogramami pracy lub lotem do innej strefy czasowej. Dla nas oznacza to, że duże posiłki (nie przekąski) i ćwiczenia fizyczne powinny być wykonywane każdego dnia mniej więcej o tej samej porze. Pomoże to twojemu mózgowi i ciału żyć według tej „rutyny”.
Zmniejsz spożycie kofeiny. Cudowny napój, który może naładować nas energią na kilka godzin, może negatywnie wpłynąć na zdolność zasypiania. Oczywiście poranna czy popołudniowa kawa nie wyrządzi Ci poważnej szkody pod tym względem, ale po obiedzie (niektórzy zalecają po obiedzie) nie powinieneś jej pić, bez względu na to, jak bardzo czujesz się zmęczony.
Jeśli próbujesz cofnąć reżim o 1-2 godziny „wstecz”, rób to stopniowo. Idź spać 15 minut wcześniej niż poprzedniej nocy. Nawiasem mówiąc, po przebudzeniu lepiej od razu wstać i nie leżeć przez jakiś czas w łóżku, marząc o kontynuacji sennych przygód.
Zminimalizuj wpływy zewnętrzne. Kiedy próbujesz wrócić do normalnego wzorca snu, ważne jest, aby zminimalizować czynniki rozpraszające. Czy kot cały czas skacze po łóżku o 3 nad ranem? Bezlitośnie wypędź dupka z pokoju. Czy twój sąsiad uruchamia swój dudniący samochód w środku nocy, budząc cię? Kup wtyczki. Czy twój przyjaciel wstaje przed tobą, żeby posprzątać? Kup maskę do spania.
Nie musisz się torturować. Cóż, załóżmy, że nie piłeś kawy i ogólnie śledziłeś to wszystko, ale nie możesz zasnąć. Nie bądź zbyt gorliwy, zmuszając się do położenia się i zaśnięcia. Możesz wstać z łóżka i zrobić coś relaksującego. Ale pamiętaj - żadnych urządzeń elektronicznych. Poczytaj książkę lub przejrzyj czasopisma. Możesz zrobić coś nudnego i nie stresującego.
Perspektywa długoterminowa
Zastanów się, ile snu potrzebujesz. Czy kiedykolwiek obudziłeś się, zanim zaczął dzwonić budzik? Jeśli tak, to prawdopodobnie pamiętasz, jak cudownie się czułeś. Idealnie byłoby poeksperymentować z konsystencją i ilością snu, abyś obudził się przed włączeniem alarmu - w pełni wypoczęty i gotowy do działania. 7-8 godzin to minimum.
Bądź konsekwentny. Dla każdej osoby najskuteczniejsza rutyna będzie inna. Musisz znaleźć idealną rutynę, na przykład nie pić kawy po obiedzie, kłaść się spać o określonej godzinie, nie używać gadżetów 20-30 minut przed snem i trzymać się tego.
Przewiduj brak snu. Czasami niewyspania nie da się uniknąć – na przykład coś stało się Twojemu przyjacielowi i pilnie potrzebujesz go odwiedzić. Można podać wiele przykładów. Ale w większości przypadków te rzeczy nie będą nieoczekiwane, ale raczej wydarzenie, o którym wiesz (impreza w weekend). Wiedząc, że pewnego dnia Twoja rutyna snu ulegnie zmianie, możesz upewnić się, że to wydarzenie nie zada poważnego ciosu Twojemu reżimowi. Możesz spać przez godzinę w ciągu dnia.