W kurczaku jest cholesterol, ale mięso z kurczaka, indyka i królika to produkty najbezpieczniejsze z punktu widzenia rozwoju miażdżycy. Współczesny człowiek nie może odmówić mięsa, ponieważ zawiera ono substancje, które od wieków stanowią pożywienie ludzkości. Wegetarianizm nie jest tak użyteczny, jak uważają jego zagorzali zwolennicy, a dla wszechstronnego rozwoju i zaopatrzenia organizmu człowieka białka zwierzęce są produktem niezbędnym. Osoby zagrożone zachorowaniem na miażdżycę nie muszą całkowicie wykluczać mięsa ze swojej diety.
Podstawą każdej diety jest rozsądne i odmierzone spożywanie pokarmów zawierających niezbędne dla organizmu białka, tłuszcze i węglowodany, ale powinno to odbywać się w rozsądnych proporcjach oraz z pewnymi ograniczeniami i wyjątkami. Mięso z kurczaka zawiera cholesterol, ale mniej niż inne odmiany, a jego zawartość nie rozkłada się równomiernie w całej tuszce kurczaka. Dlatego wykluczając z diety te części, które zawierają go więcej, przy wysokim poziomie cholesterolu całkiem możliwe i konieczne jest spożywanie mięsa.
Kurczak jako produkt dietetyczny
Dietetycy uważają, że przy pewnym rodzaju diety konieczne jest spożywanie różnych pokarmów, aby organizm ludzki otrzymał wszystkie potrzebne mu substancje, minerały, pierwiastki śladowe i witaminy. Podstawą każdej diety nie jest wykluczenie pewnych substancji, ale ich dawkowanie, ograniczenie i ścisła selekcja.
Na przykład żółtko kurczaka zawiera dużo cholesterolu, ale jego wykluczenie z diety pacjenta pozbawia organizm bardzo przydatnej dla człowieka lecytyny. Zawartość cholesterolu jest najwyższa w kaczce, gęsi, jagnięcinie i wieprzowinie. Królik, kurczak i indyk zawierają go znacznie mniej, ale z pewnymi zastrzeżeniami wołowinę i cielęcinę można uznać za dietetyczne.
Osobom zagrożonym miażdżycą lub jej progresją zwykle zaleca się spożywanie większej ilości kurczaka. Musisz wiedzieć, ile cholesterolu zawiera takie mięso. Jest to najpopularniejszy i najtańszy produkt mięsny, którego 100 g zawiera od 40 do 80 mg cholesterolu. Dla porównania u królika i indyka stosunek ten wynosi od 40 do 60, aw cielęcinie i wołowinie od 65 do 100 mg na 100 g mięsa.
Przy wysokim poziomie cholesterolu we krwi, gdy pacjent przestraszony nadchodzącą perspektywą zapyta o każdy produkt, czy to możliwe, każdy dietetyk odpowie twierdząco na pytanie o kurczaka, ale radzi dokładnie przestudiować, co dokładnie jest możliwe z tusza z kurczaka iw jakiej formie gotowane. Mięso bez wątpienia jest człowiekowi potrzebne jako źródło substancji, których z trudem można uzyskać z innych produktów, ale należy je spożywać z rozsądkiem.
Co jeść, a czego nie jeść
Z kurczaka najbardziej preferowana jest pierś z kurczaka. Przy wysokim poziomie cholesterolu i powstawaniu blaszek miażdżycowych jest uważany za nie tylko praktycznie bezpieczny, ale także użyteczny, ponieważ zawiera:
- aminokwasy;
- nienasycone tłuszcze zwierzęce;
- witaminy;
- pierwiastki śladowe.
Ciemne mięso zawiera cynk, żelazo, potas i fosfor, które bardzo korzystnie wpływają na czynność układu sercowo-naczyniowego. Nie oznacza to jednak, że można jeść wszystko i bez wyjątku. Spożywając mięso z kurczaka należy pamiętać, że zawartość cholesterolu jest różna w różnych jego częściach. Dlatego w przypadku chorób metabolicznych zaleca się usunięcie skóry i tłuszczu z kurczaka przed obróbką cieplną.
Skóra i tłuszcz podskórny zawierają znacznie więcej cholesterolu niż reszta mięsa drobiowego. To nie przypadek, że w każdej diecie niskocholesterolowej każdy przepis na kurczaka zaczyna się od wzmianki o konieczności usunięcia skóry przed gotowaniem i zjedzeniem tego mięsa.
Żołądki kurze zawierają około 240 mg cholesterolu na 100 g produktu i pomimo oczywistych korzyści dla organizmu, nadal nie stanowią kompletnego zamiennika mięsa. Mają jednak niezaprzeczalne zalety w chorobach serca, a gotowane, w małych ilościach, można je stosować od czasu do czasu.
Dietetycy uważają wszelkie podroby za niezdrowe, ale zauważają, że serca kurze zawierają tak wiele cennych składników, że poleca się je sportowcom i pacjentom po poważnych operacjach. Znając dzienną normę dopuszczalnej ilości cholesterolu i ile jest w tym produkcie, możesz łatwo obliczyć, że 1-2 rzeczy w tygodniu nie zaszkodzą, ale pomogą.
Przy wysokim poziomie cholesterolu należy wykluczyć użycie jakiejkolwiek wątroby. Jedzenie wątróbki drobiowej jest przydatne ze względu na zawarte w niej niezbędne aminokwasy, ale każde danie z dowolnej wątroby zawiera ogromną ilość cholesterolu, który u osób starszych nie jest wchłaniany z powodu zaburzeń metabolicznych związanych z wiekiem. Wątróbka drobiowa i cholesterol są kompatybilne tylko wtedy, gdy są spożywane w małych ilościach, gotowane na parze, wraz z innymi składnikami, które mogą obniżać poziom szkodliwych substancji, takimi jak łodygi szparagów czy fasola. O jedzeniu w dużych ilościach nie może być mowy.
Rozsądna zmiana lub wykluczenie
Zalecane jest białe dietetyczne lub ciemne mięso z określonych części tuszki drobiowej. Wielu miłośników pysznego jedzenia od razu zacznie mówić o skrzydełkach, ale będzie zmuszonych kategorycznie ich odrzucić. Gotowanie tej części w różnych sosach i przyprawach, grillowane lub grillowane, wędzone i marynowane, przed pieczeniem w piekarniku, czyni z nich po prostu bombę dla chorego organizmu. Pomimo wszelkich zapewnień o czysto dietetycznym charakterze i zaletach tej części kurczaka, skrzydełka z kurczaka zawierają dużo kości i skóry, a bardzo mało mięsa, a wszystkie składniki potrzebne do ich pysznego przygotowania są wyjątkowo szkodliwe dla wysokiego poziomu cholesterolu.
Z tego samego powodu będziesz musiał zapomnieć o kurzych łapkach, które są używane w chorobach stawów. zawiera morze cholesterolu nawet na jednym talerzu.
Twierdzenia, że mięso z kurczaka zawiera mało szkodliwych substancji, są prawdziwe tylko w odniesieniu do niektórych jego części. Ściśle przeciwwskazane lub dozwolone w małych ilościach, gotowane na parze:
- podroby;
- skóra;
- kości;
- tłuszcz;
Dieta w początkowej fazie choroby miażdżycowej potrafi zdziałać cuda, jeśli jest ściśle przestrzegana, połączona z lekami i fizjoterapią. Wszystkie kłopoty z wysokim cholesterolem wiążą się nie tyle ze spożywaniem pewnych pokarmów, co ze spożywaniem ich w niedopuszczalnej formie. Gotowane, duszone lub gotowane na parze mięso z kurczaka przyniesie korzyści prawie każdej diecie. Smażone, z przyprawami, wędzone, w opalanej skórce lub pływające w tłuszczu - zaszkodzą nawet zdrowemu człowiekowi.
Tak, są zasady. Według American Heart Association, aby zwiększyć swoje szanse na długie życie, nie należy spożywać więcej niż 300 mg cholesterolu dziennie. Osoby planujące zdrowe menu w USA i Europie muszą wziąć to pod uwagę.
- Aby zachować zdrowie, zaleca się spożywać nie więcej niż 300 mg cholesterolu dziennie!
Cholesterol w pokarmach roślinnych
Cholesterol można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego. Rośliny nie zawierają cholesterolu. Zawierają jego analog sitosterolu, który nie tylko nie ma szkodliwego działania aterogennego, ale wręcz przeciwnie, normalizuje metabolizm lipidów. W jelitach sterole roślinne tworzą kompleksy z cholesterolem, które nie rozpuszczają się, ale są wydalane z organizmu.
Cholesterol w produktach pochodzenia zwierzęcego
Współczesny pogląd na cholesterol jest kontrowersyjny. Z jednej strony to on jest uważany za główną przyczynę miażdżycy, a zatem cholesterolu w żywności należy dokładnie obliczyć. Z drugiej strony istnieje pogląd, że to nie tyle sam cholesterol jest niebezpieczny, ale natura tłuszczów, z którymi pochodzi. Mówimy w szczególności o nasyconych, „złych” tłuszczach. Na przykład cholesterol wołowy (a są to stałe tłuszcze nasycone) jest szkodliwy, podczas gdy cholesterol rybny (dużo nienasyconych, niskonasyconych tłuszczów) jest nieszkodliwy.
cholesterol w mięsie
Najwięcej cholesterolu znajduje się w mózgu (800-2200 mg na 100 g) i nerkach (300-850 mg).
Najbezpieczniejsze mięso należy do jagniąt mlecznych. Mniejsza zawartość cholesterolu u kurczaków i indyków jest lepsza niż u kurczaków.
Spośród kiełbas najwięcej cholesterolu znajduje się w wątrobie (150-200 mg), mniej w gotowanej kiełbasie lekarskiej (40 mg).
- Może jeść często: kurczaki i indyki (lekkie mięso, bez skóry)
- Czasami możesz zjeść: chuda wołowina, polędwica, polędwica, jagnięcina, wieprzowina lub cielęcina, kurczak (ciemne mięso, udka), sosy mięsne
- Można jeść rzadko: wołowina (części tłuste i grube), żeberka, smalec, kaczka, hamburgery, kiełbasy, podroby, wędliny.
cholesterol w jajkach
Jedno jajko (żółtko) zawiera 213 mg cholesterolu. To 71% zalecanego spożycia cholesterolu dla osoby dorosłej. Białko w ogóle nie zawiera cholesterolu. Nawiasem mówiąc, jaja przepiórcze w tym sensie nie różnią się od jaj kurzych.
- Możesz często jeść: białka jaj (2 dziennie), substytuty jaj
- Czasami można zjeść: całe jaja (maksymalnie 3 na tydzień, w tym w wypiekach)
- Można jeść rzadko: ajerkoniak, jajka Benedykta
- Często można zjeść: dorsza, łososia, kraba, plamiaka, halibuta, flądrę, okoń morski, pstrąga, przegrzebek.
- Czasami można zjeść: ostrygi, śledzie, homary, makrele, tuńczyk w puszce (w soku własnym)
- Można jeść rzadko: kawior, panierowane paluszki rybne, krewetki, kalmary, sardynki w oleju, tuńczyk w oleju
Cholesterol w maśle i innych produktach nabiałowych
Uważaj na oleje spożywcze. Jedna łyżka masła zawiera 31 mg cholesterolu.
Jedna szklanka pełnego mleka to 24 mg cholesterolu na raz, a jogurt z pełnego mleka to 30 mg cholesterolu. Tymczasem 100 gramów beztłuszczowego twarogu i jogurtu zawiera 1 mg cholesterolu, a 1% kefiru - 3,2 mg.
- Może jeść często: mleko odtłuszczone, jogurt, kefir, twarożek, ser niskotłuszczowy.
- Czasami można zjeść: niskotłuszczowe produkty mleczne (1-1,5%), parmezan, sery Ricotta i Mozzarella (niskotłuszczowe).
- Można jeść rzadko: pełne mleko krowie, mleko skondensowane, mleko kozie, kwaśna śmietana, śmietana, masło, Serek kremowy, Dor blue, Feta, Gouda, Gruyère.
cholesterol.
cholesterol- naturalny alkohol tłuszczowy (lipofilowy) zawarty w błonach komórkowych wszystkich organizmów zwierzęcych (z wyjątkiem organizmów niejądrowych). Cholesterol jest cennym elementem błon komórkowych, bez niego komórki nie mogą istnieć, dlatego w organizmie człowieka jest dość dużo cholesterolu.
Istnieją dwa rodzaje cholesterolu – „dobry” i „zły”. LDL (LDL) Lub lipoproteiny o małej gęstości zwany „złym” cholesterolem. lipoproteiny o dużej gęstości Lub HDL (HDL)- zwany „dobrym” cholesterolem.
Obliczenie całkowitej ilości cholesterolu we krwi opiera się na badaniu krwi. Jeśli we krwi znajduje się dużo „złego” cholesterolu, będzie on powoli gromadził się na wewnętrznych ścianach tętnic. Wraz z innymi substancjami powstaną tzw. blaszki, zwężając tętnice i czyniąc je mniej elastycznymi. Ta choroba nazywa się miażdżyca. Zablokowanie tętnic blaszką miażdżycową może spowodować udar lub zawał serca. Średnio 25-33% cholesterolu jest przenoszone przez HDL lub „dobre” lipoproteiny. Wysoki poziom HDL chroni przed zawałami serca. Niski poziom HDL (poniżej 40 mg/dL) zwiększa ryzyko chorób serca.
triglicerydy- forma tłuszczu powstająca w organizmie człowieka. Wysoki poziom trójglicerydów często łączy się z niskim poziomem cholesterolu o dużej gęstości, czyli „dobrego cholesterolu”, co wskazuje, że cząsteczki tłuszczu dostają się do krwioobiegu, co jest przyczyną chorób naczyniowych. Dlatego wysoki poziom trójglicerydów należy traktować jako sygnał ostrzegawczy. Jednym z fatalnych błędów, jakie ludzie popełniają na temat cholesterolu, jest zakładanie, że wszystkie wysokotłuszczowe pokarmy zawierają dużo cholesterolu. Ci, którzy ograniczają spożycie różnych olejów roślinnych w celu zmniejszenia spożycia kalorii, a także poziomu tłuszczu i cholesterolu, wyrządzają więcej szkody niż pożytku. Olej roślinny w ogóle nie zawiera cholesterolu! Tak, to 100% tłuszczu, ale tłuszcz jest dla nas ważny, aby skutecznie spalać tłuszcz! Wystarczy dodać do pożywienia tłuszcze omega-3, które znajdują się w oleju roślinnym i rybach, a organizm zaczyna spalać tłuszcz, jak w piecu lokomotywy parowej!
W organizmie człowieka cholesterol jest „surowcem” do tworzenia hormonów steroidowych, w szczególności hormonów płciowych: estrogenu, progesteronu i testosteronu. Bez cholesterolu tworzenie witaminy D jest niemożliwe, której niedobór wywołuje krzywicę u małych dzieci. Ostatecznie kwasy żółciowe powstają z cholesterolu w wątrobie, które są niezbędne do trawienia tłuszczów.
|
Produkt, 100 g |
Cholesterol mg |
Produkt, 100 g |
Cholesterol mg |
Produkt, 100 g |
Cholesterol mg |
|
Jagnięcina bez widocznego tłuszczu |
Majonez 1 łyżeczka 4 g |
Śmietana 30% 1 łyżeczka – 11 gr | |||
|
Wołowina |
Margaryna |
ślady stóp |
ostrobok | ||
|
Wołowina bez tłuszczu |
Mózg |
768-2300 |
Ser topiony | ||
|
gęś ze skórą |
Mleko 3% |
Ser marynowany (Adyghe, ser feta), 100 g | |||
|
Żółtko jednego jajka |
Mleko 6% |
Ser marynowany (Adyghe, brynza), 25 g | |||
|
Tłuszcz jagnięcy 1 łyżeczka |
Mleko 2% tłuszczu |
Twardy ser | |||
|
Tłuszcz jagnięcy 100 g |
Lody |
Twardy ser (30% tłuszczu), 100 g | |||
|
Tłuszcz wołowy |
Kremowe lody |
Twardy ser (30% tłuszczu), 25 g | |||
|
Tłuszcz wołowy 1 łyżeczka |
Wątroba cielęcia |
Twaróg 18% | |||
|
Tłuszcz wieprzowy 1 łyżeczka |
ciasto z kremem |
Twaróg 8% | |||
|
Tłuszcz wieprzowy 100 g |
nerki |
Tłusty twarożek | |||
|
Indyk |
Niskotłuszczowe ryby (ok. 2% tłuszczu) |
Beztłuszczowy twarożek | |||
|
Karp |
Średniotłuszczowe ryby (ok. 12% tłuszczu) |
Cielęcina | |||
|
Kefir 1% |
Kotlet schabowy |
Dorsz | |||
|
gotowana kiełbasa |
Cięcie wieprzowe |
Kaczka | |||
|
Kiełbasa gotowana na tłuszczu |
Śmietana 20% tłuszczu, 1 łyżeczka – 5g |
Kaczka ze skórą | |||
|
Surowa wędzona kiełbasa |
Masło |
Pisklę | |||
|
Królik |
Masło |
Białko jajka | |||
|
Białe mięso z kurczaka bez skóry |
masło 1 łyżeczka | ||||
|
Ciemne mięso bez skóry z kurczaka |
Śmietana 10% |
Aby zachować szczupłą sylwetkę i nie należeć do grupy ryzyka chorób układu krążenia, należy monitorować poziom cholesterolu we krwi. Pełna analiza parametrów lipidowych obejmuje zawartość trójglicerydów, lipoprotein i innych lipidów we krwi. Do pierwotnej, profilaktycznej kontroli stanu zdrowia wystarczy zbadać ogólny stan krwi pod kątem cholesterolu. 5,2 mmol / l - normalny cholesterol5,2-6,5 mmol / l - osoba potrzebuje korekty 6,5-8 mmol / l - osoba należy do grupy ryzyka 8 mmol / l - hipercholesterolemia Norma cholesterolu we krwi: - "dobry" - 1,6 mmol/l i więcej - "zły" - 3,4 mmol/l i mniej Nadszedł czas, aby zająć się produktami i obalić (a może stworzyć nowe) pomysły na temat ich przydatności i wpływu na poziom cholesterolu we krwi. Zawartość cholesterolu w żywności niewątpliwie wpływa na zawartość cholesterolu w organizmie człowieka. Ale już się dowiedzieliśmy, że cholesterol pełni nie tylko funkcje negatywne, „dobry” cholesterol pomaga w walce z otyłością i miażdżycą. Cholesterol jest częścią błon międzykomórkowych, bierze udział w produkcji hormonów, normalizuje procesy trawienia i aktywność nerwową. Dlatego nie warto przechodzić na wegetariański styl życia, musisz jeść w pełni, włączając więcej zdrowej żywności do swojej diety. Żywność zawierająca cholesterol Mięso, sery, masło – zawierają tłuszcze nasycone, podwyższają poziom cholesterolu. Olej sojowy, olej kukurydziany, owoce morza, ryby, drób, niskotłuszczowe produkty mleczne – zawierają tłuszcze wielonienasycone, obniżają poziom cholesterolu. Oliwa z oliwek, masło orzechowe, awokado i wszelkiego rodzaju orzechy zawierają jednonienasycone tłuszcze, które obniżają poziom cholesterolu. Lekarze zalecają spożywanie nie więcej niż 300 mg cholesterolu w diecie dziennie, jeśli to możliwe, zastępując pokarmy zawierające tłuszcze nasycone pokarmami z tłuszczami wielonienasyconymi i jednonienasyconymi. A więc dowiedzieliśmy się: - Cholesterol w małych ilościach jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. - zawartość cholesterolu w żywności może być różna, nie wszystkie tłuste potrawy są szkodliwe Jaja kurze zawierają 275 mg cholesterolu, więc spożywanie 3 jaj tygodniowo to norma dla osoby dorosłej. Białka można jeść w nieograniczonych ilościach, nie zawierają cholesterolu. Spróbuj małej sztuczki: ugotuj omlet z trzech białek i jednego żółtka - smacznie i zdrowo. Staraj się jeść mniej tłuszczu wieprzowego i wołowego, chuda wołowina i cielęcina to świetny wybór dla tych, którzy zamierzają walczyć ze złym cholesterolem. Jedz warzywa i owoce, zawierają przeciwutleniacze, które pomogą usunąć cholesterol z krwi. A zawarte w nich witaminy i mikroelementy dodadzą Ci wigoru, a Twoja skóra nabierze zdrowego blasku. Pozwól sobie na czerwone wino, obniża poziom cholesterolu, korzystnie wpływa na pracę serca.
Obniżenie poziomu cholesterolu we krwi
Oczywiście możesz zacząć stosować leki takie jak statyny, ale o wiele bezpieczniej jest wprowadzić podstawowe zmiany w stylu życia, które pomogą Ci obniżyć poziom cholesterolu:
Ograniczenie w diecie pokarmów bogatych w tłuszcze i cholesterol
Spożywanie pokarmów obniżających poziom cholesterolu
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik i węglowodany. Są to owoce, warzywa, zboża i zboża.
Zwiększenie poziomu aktywności fizycznej
Utrzymanie zdrowej normalnej wagi
Rzuć palenie i alkohol
Teraz przyjrzyjmy się każdemu elementowi bardziej szczegółowo.
Odżywianie
Nie rezygnuj od razu ze swoich ulubionych, ale szkodliwych produktów całkowicie. Zacznij wprowadzać zmiany w diecie stopniowo. Dlatego jeśli naprawdę lubisz tłuste potrawy, to:
Jedz w porcjach (na przykład jedno ciastko zamiast trzech naraz)
Znajdź alternatywę z mniejszą ilością tłuszczu (na przykład lody mleczne zamiast lodów)
Znajdź kompletny zamiennik ulubionego, ale niezdrowego jedzenia (np. popcorn zamiast chipsów)
Te zmiany już pomogą Ci obniżyć poziom cholesterolu, ale pomogą również zapobiegać chorobom, takim jak choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, rak i otyłość.
Ogranicz tłuszcz
Faktem jest, że tłuszcz zawiera 2 razy więcej kalorii niż białka lub węglowodany. Tak więc jedzenie tłuszczu, niezależnie od jego pochodzenia (nasycone lub jednonienasycone), i tak może dodać ci dodatkowej wagi. Szczególnie szkodliwy jest tłuszcz zwierzęcy (smalec, masło itp.).
Aby ograniczyć spożycie tłuszczu w diecie, wykonaj następujące czynności:
Piec, gotować, dusić, gotować na parze zamiast smażyć jedzenie
Użyj nieprzywierającej patelni lub patelni z cienką warstwą nieprzywierającej powłoki
Podczas gotowania dodawaj mniej tłuszczu, zarówno roślinnego, jak i masła
Wypróbuj w swojej diecie produkty o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak jogurt, mleko, twaróg itp.
Ogranicz spożycie produktów bogatych w tłuszcze nasycone, zwłaszcza wyrobów cukierniczych, mąk i wędlin
Zacznij od prostych zmian. Na przykład 3% mleka zostanie zastąpione 1% i tak dalej. Oto kilka prostszych zasad i wskazówek.
Jajka
Jedz nie więcej niż 2 jajka tygodniowo. Jeśli lubisz białka jaj, to możesz ich używać bez ograniczeń (nie zawierają cholesterolu)
Kiełbaski i mięso
Brak opcji. Prawie wszystkie rodzaje mięsa, a tym bardziej produkty mięsne, są bardzo tłuste i po prostu wypełnione cholesterolem. Zalecam stopniowe eliminowanie ich z diety.
Mleczarnia
Jak powiedziałem, zamień pełnotłuste mleko na takie, które zawiera mniej tłuszczu. To samo dotyczy jogurtu i twarogu. Zamiast kwaśnej śmietany stosuj w diecie niskotłuszczowy jogurt naturalny (można go również dodawać do sałatek).Ogranicz sery. Jeśli trudno ci to zrobić, wybierz przynajmniej taki, który zawiera nie więcej niż 9-10% (ricotta, lekki ser, feta, tofu)
Oleje roślinne, orzechy i awokado
Wszystkie, z wyjątkiem palmowego i koszernego, można spożywać bez obaw, ponieważ zawierają głównie tłuszcze jednonienasycone, które w naturze nie zawierają cholesterolu.
przetworzone tłuszcze
Głównym źródłem są wyroby piekarnicze i cukiernicze (pączki, słodkie bułeczki, ciasta i ciastka, które są po prostu nadziewane tłuszczami nasyconymi). Trzeba je porzucić! Znajdź zdrowe zamienniki, takie jak owoce, miód.
Warto wiedzieć:
Około 60% tłuszczów nasyconych (a tym samym cholesterolu) w naszej diecie pochodzi z trzech produktów spożywczych:
Mięso i kiełbasy
Całe mleko
Zapamiętaj te produkty i zacznij je ograniczać.
Zwiększ spożycie pokarmów bogatych w złożone węglowodany i błonnik
Nie chcę się powtarzać, ale jeszcze raz przypominam, że są to świeże owoce, warzywa, pieczywo pełnoziarniste, zboża i rośliny strączkowe. Wszystkie mają niską zawartość tłuszczu, w ogóle nie zawierają cholesterolu i są bogate w złożone węglowodany.
Inne zdrowe produkty spożywcze to otręby owsiane, suszona fasola i groszek. Dietetycy zalecają, aby codzienna dieta zawierała:
6-11 porcji płatków zbożowych (1 porcja to 1 kromka chleba, 1/2 szklanki makaronu lub ryżu)
3-5 porcji warzyw (1 porcja to 1 szklanka surowych warzyw lub 1/2 szklanki gotowanych warzyw)
4-6 porcji owoców (1 porcja to 1 średnie jabłko, brzoskwinia lub pomarańcza, 1/2 szklanki jagód lub 3/4 szklanki soku)
Kontroluj swoją wagę
Jeśli masz nadwagę (twoje BMI przekracza 25-30), musisz pilnie zacząć schudnąć. Aby to zrobić, zmniejsz spożycie kalorii i zwiększ poziom aktywności fizycznej. Na szczęście, kiedy wyeliminujesz tłuste potrawy z diety i zaczniesz jeść bardziej złożone węglowodany i owoce, automatycznie zmniejszysz kaloryczność swojej diety. Wzór na BMI (wskaźnik masy ciała) przedstawia poniższy rysunek.
Jeśli masz skłonność do przejadania się, to aby pomóc sobie zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii, wykonaj następujące czynności:
Jedz 3 główne posiłki, w tym śniadanie i kilka małych przekąsek
Rano i po południu posiłki powinny być niskotłuszczowe.
Spróbuj rozpocząć dziennik żywności, aby zidentyfikować luki w diecie.
Nie jedz przed telewizorem lub komputerem
Znajdź zamienniki swoich ulubionych wysokokalorycznych potraw
Aktywność fizyczna
Wychowanie fizyczne i różne ćwiczenia pomogą również obniżyć poziom cholesterolu we krwi, a także pomogą schudnąć poprzez spalanie tłuszczu. Okazuje się, że korzyści z tego będą podwójne!
Dlaczego warto zacząć ćwiczyć:
Zmniejszając spożycie kalorii, będziesz w stanie utrzymać napięcie mięśniowe i spalić więcej tkanki tłuszczowej.
Sport przyspiesza przemianę materii w organizmie, co pomaga walczyć z wysokim cholesterolem i nadmiarem kalorii.
Ćwiczenia fizyczne spalają kalorie
Jest całkowicie bezpieczny i naturalny
Zaczniesz myśleć o czymś innym niż śmieciowe jedzenie!
Większość ludzi uważa, że muszą się napracować, aby czerpać korzyści i pozytywne efekty. Ale nie jest. Wystarczająca ilość ćwiczeń, takich jak chodzenie, bieganie, pływanie itp.
Eksperci i lekarze zalecają co najmniej 30 minut aktywności fizycznej dziennie przez cały tydzień. Ale to nie znaczy, że musisz biegać lub pływać 30 minut dziennie. Możesz na przykład spędzić 10 minut biegając rano i 10 minut spacerując w ciągu dnia.
Najlepsze ćwiczenia to takie, które angażują największe mięśnie ciała, zwłaszcza nogi. Przykłady:
Przejażdżka na rowerze
Pływanie
Łyżwiarstwo
Polecam też więcej chodzić, chodzić po schodach zamiast windy, częściej sprzątać dom (to też jest aktywność fizyczna) itp. W weekendy zagraj w kręgle, tenisa, piłkę nożną, pojedź na narty z rodziną lub przyjaciółmi.
Zanim jednak włączysz wychowanie fizyczne do swojej codziennej rutyny, powinieneś skonsultować się z lekarzem, jeśli:
Jesteś mężczyzną po 40
Jesteś kobietą po pięćdziesiątce
Masz czynniki ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (masz wysoki poziom cholesterolu we krwi, wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę, palisz itp.)
Masz pewne objawy choroby serca (ból w klatce piersiowej, szyi lub barku oraz trudności w oddychaniu, osłabienie lub zawroty głowy podczas ćwiczeń)
Kwestia korzyści i szkód związanych z mięsem jest dość ostra, ponieważ przy złym wyborze można zarobić na miażdżycę naczyń. Oczywiście możesz stać się właścicielem tej choroby bez nadmiernego spożycia tego produktu, ale nadal musisz wiedzieć, które mięso ma więcej cholesterolu.
Z powodu tej substancji mięso niektórych zwierząt jest uważane przez lekarzy za szkodliwe, a nawet niebezpieczne. Należy jednak uwzględnić w diecie mięso, ponieważ zawiera ono witaminy, mikro i makroelementy, aminokwasy oraz łatwo przyswajalne białka. Aby dana osoba nie cierpiała na nadmiar cholesterolu, warto poznać tajniki wyboru tego produktu.
Dlaczego mięso może szkodzić ciału?
Skład chemiczny mięsa różnych odmian jest obliczany od dawna, ale niewiele osób wie, które mięso ma najwięcej cholesterolu. Lekarze są przekonani, że jedną z najbardziej szkodliwych odmian jest wieprzowina, ponieważ zawiera dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych.
Tworzenie blaszek cholesterolowych
Nadmierne spożycie każdego rodzaju mięsa może niekorzystnie wpływać na zdrowie człowieka. Dieta oparta wyłącznie na pokarmach białkowych skutkuje chorobami przewodu pokarmowego, nerek, układu sercowo-naczyniowego. Aby poprawić kondycję, należy stosować zbilansowaną dietę, w tym warzywa i owoce. Powinno ich być co najmniej 400 g dziennie w diecie.
Jeśli nie zastosujesz się do tej zasady, menu z przewagą mięsa może:
- spowolnić metabolizm;
- zmniejszyć odporność;
- prowadzić do przyrostu masy ciała;
- zawęzić światło naczyń krwionośnych;
- wywoływać skoki ciśnienia krwi;
- prowadzić do chorób serca, żołądka, jelit, nerek, wątroby;
- zapewnić rozwój miażdżycy.
Miażdżyca to jedna z najgroźniejszych chorób, której nie zauważamy. Wysokie ryzyko stania się jego ofiarą wzrasta u osób ze złymi nawykami i niedożywieniem. Zwiększa „zły” cholesterol i siedzący tryb życia. Kiedy to wszystko jest wzmacniane przez spożywanie dużej ilości tłustego mięsa, prawdopodobieństwo udaru lub zawału serca dramatycznie wzrasta.
Ważny! Tkanka mięśniowa zwierząt zawiera do 40-50% tłuszczów nasyconych, 15-20% białka i 50-70% wody. Wszystko zależy od rodzaju mięsa i części tuszy. To właśnie wysoka zawartość tłuszczów nasyconych wpływa na poziom cholesterolu we krwi.
Przydatne odmiany
Które mięso zawiera najmniej cholesterolu? Aby odpowiedzieć na to pytanie, warto o tym pamiętać. jakie odmiany tego produktu są najczęściej polecane przez dietetyków. W diecie diet zauważa się białe mięso z kurczaka, kurczaka, królika, nutrii, indyka. To właśnie te odmiany zawierają minimalną ilość cholesterolu.
mięso dietetyczne Oto kilka cech wyboru tych odmian mięsa:
- Cholesterol u kurczaka występuje w dużych ilościach w jego skórze, dlatego najczęściej lekarze zalecają spożywanie wyłącznie polędwicy. Nie preferuj ud, podudzi, skrzydeł.
- Jeśli danie jest przygotowane z części tuszy ze skórą, to przed gotowaniem lepiej usunąć je razem z tłuszczem podskórnym.
- Obróbka cieplna powinna odbywać się bez procesu smażenia. Mięso można piec, gotować, dusić.
- Mięso królika to całkowicie dietetyczne mięso, które może spożywać każdy. Jest nawet w menu dla dzieci. Z tuszy królika możesz wziąć dowolne części. Warto tylko wziąć pod uwagę, że dzieciom lepiej jest podawać te części, w których jest mniej tkanki łącznej.
- Trzeba też zjeść indyka bez skóry. Jest on wstępnie usuwany przed etapem obróbki cieplnej.
Ważny! Pod względem zawartości fosforu tkanka mięśniowa indyka przewyższa ryby, dlatego należy go dodawać do diety dzieci już od najmłodszych lat.
- Mięso z dzika jest często klasyfikowane jako dietetyczne, ponieważ zawiera mniej tłuszczu. Jest bogatszy w mikroelementy, nienasycone kwasy tłuszczowe, dzięki czemu aktywniej walczy ze szkodliwym cholesterolem.
- Mięso końskie jest uważane za przydatne, ponieważ pomaga usuwać „zły” cholesterol z organizmu, ale ze względu na swoją sztywność mięso to jest często przetwarzane na kiełbasy.
Warto zauważyć, że podroby drobiowe zawierają więcej cholesterolu niż tkanki mięśniowej. Szczególnie wysoki procent znajduje się w wątrobie drobiowej. Jest dość tłusty, dlatego lepiej wykluczyć ten produkt z diety. Szczególnie wielkie szkody wyrządza się ciału podczas smażenia wątroby w oleju roślinnym.
Ile cholesterolu jest w wątróbce drobiowej? Na 100 g produktu przypada od 100 do 280 mg cholesterolu.
Odmiany o wysokiej zawartości cholesterolu
Pełna lista różnych rodzajów mięsa i podrobów, które zawierają wysoki procent cholesterolu, obejmuje:
- wieprzowina;
- wołowina;
- jagnięcina;
- jagnięcina;
- mięso z kaczki i gęsi;
- język wołowy;
- wątróbka z kurczaka.
Aby obiektywnie zobaczyć szkodliwość tego rodzaju mięsa, warto porównać zawartość cholesterolu w mięsie. Stół w tej sprawie jest najlepszym asystentem.
tabela porównawcza Nie wolno nam zapominać, że kiełbasy zawierają jeszcze więcej szkodliwych lipidów o niskiej gęstości. Chodzi o proces obróbki cieplnej. Produkt staje się jeszcze bardziej szkodliwy, jeśli był wędzony, smażony na maśle lub oleju roślinnym.
Ważny! Wędzony produkt mięsny jest niebezpieczną żywnością, która prowadzi do pojawienia się wolnych rodników w organizmie. Są to substancje, które wywołują rozwój nowotworów.
Każdy rodzaj mięsa ma swoje własne cechy:
- Wieprzowina. Ilość złego cholesterolu w tego rodzaju mięsie zależy od wieku zwierzęcia i jego otłuszczenia. Młode prosię ma właściwości porównywalne z kurczakiem lub indykiem, ponieważ ma mało tłuszczu. Jeśli świnia była pilnie karmiona, ma dużo tkanki tłuszczowej. Nie spożywać obszarów o dużej zawartości tłuszczu z tusz wieprzowych. Obejmuje to kark, gulasz, część biodrową.
Rada! Jeśli gotujesz bulion z tego mięsa, lepiej go spuścić po pierwszym gotowaniu.
- Wołowina. Na stołach z wysokocholesterolowymi produktami mięsnymi pierwsze miejsce zajmuje wieprzowina lub wołowina. Tłuszcz zwierzęcy tych odmian jest nasycony lipidami o niskiej gęstości. Lepiej jest użyć kawałków z grzbietu lub uda z tuszy wołowej. Zaleca się rezygnację z polędwicy, ponieważ zawiera dużo tkanki tłuszczowej.
Zakres produktów - Baranek i jagnięcina. Tłuszcz jagnięcy jest trudnostrawny i ma specyficzny smak i zapach. Lepiej nie stosować go u osób z wysokim poziomem cholesterolu we krwi. Zaleca się stosowanie tych obszarów, w których ilość tłuszczu jest minimalna.
- Domowa kaczka i gęś to tłuste odmiany. Nawet usunięcie skóry z tuszy nie uratuje ich kochanków.
- Język wołowy i wątróbka drobiowa. W tych produktach jest dużo cholesterolu, więc lepiej jest ich używać rzadko. Samo gotowanie tych podrobów pomoże obniżyć poziom cholesterolu o połowę.
Jedzenie jest paliwem, które daje nam energię. Mały błąd w diecie może uruchomić destrukcyjne procesy w organizmie, dlatego warto wiedzieć, dlaczego cholesterol w mięsie jest niebezpieczny. Tabela ze wskaźnikami porównawczymi tej substancji pozwala wybrać te rodzaje mięsa, które naprawdę przyniosą korzyści.
Więcej:
Nadmiar tłuszczu i cholesterolu w żywności: jak można tego uniknąć?