Tom Rath - Jedz, ruszaj się, śpij. Jak codzienne decyzje wpływają na zdrowie i długowieczność

Cytat
„Ta książka nie jest szokującym odkryciem. Ale, szczerze mówiąc, wychodzi na dobre. W końcu nic nie działa tak, jak sprawdzone przez lata zasady. „Jedz, ruszaj się, śpij” to prosty i motywujący poradnik dla tych, którzy chce prowadzić zdrowy tryb życia, ale jak większość ludzi boi się drastycznych zmian. Ale to nie wszystko. Książka zainteresuje również tych, którzy jeszcze w ogóle nie zastanawiali się nad jakością swojego życia. Dlatego polecam To!"
Maria Troicka,
redaktor naczelna magazynu Zdrowie Kobiet

Co to jest Jedz, ruszaj się, śpij: jak codzienne decyzje wpływają na zdrowie i długowieczność?
Jesteśmy przyzwyczajeni do tego, że przejście na zdrowy styl życia wymaga pewnych kardynalnych zmian, takich jak całkowite odrzucenie nikotyny i alkoholu, regularne uprawianie sportu, zmiana miejsca zamieszkania. Pod wieloma względami właśnie dlatego nie zwracamy wystarczającej uwagi na „małe rzeczy” – codzienne decyzje o tym, co zjeść na śniadanie: płatki owsiane czy kanapkę? Zadzwonić do kolegi lub iść do jego biura? Iść wcześnie spać czy pozwolić sobie na odrobinę relaksu i oglądać ulubiony program do późna?

Ale to właśnie te „małe rzeczy”, według Toma Ratha, mają znaczący wpływ na długość i jakość naszego życia. Bez względu na to, jaki styl życia prowadzisz dzisiaj, zawsze możesz się zmienić, aby żyć długo i spełniać się.

Dlaczego jedz, ruszaj się i śpij to książka, którą warto przeczytać
W wieku 16 lat lekarze postawili Tomkowi straszną diagnozę: chorobę Hippla-Lindaua (VHL), która powoduje powstawanie guzów nowotworowych w prawie wszystkich narządach. W ciągu następnych 20 lat Tom Rath nauczył się prawidłowo jeść, poruszać się i spać, aby zwiększyć swoje szanse na długie i szczęśliwe życie. Na co dzień wykorzystuje swoją wiedzę w praktyce i dzieli się nią z czytelnikami.
Zrozumiesz, które nawyki zmienić, co i kiedy jeść oraz jak dodać więcej ruchu do swojego życia.
Dowiesz się, dlaczego siedzący tryb życia jest głównym zagrożeniem dla naszego zdrowia; jak gadżety wpływają na jakość snu; dlaczego wieczorem nasz mózg wybiera wysokokaloryczne potrawy; jak średnica płytki wpływa na obwód talii, dlaczego telewizor skraca życie i wiele więcej.

Kto jest autorem
Tom Rath to jeden z najbardziej znanych pisarzy ostatniej dekady. Zajmuje się badaniem roli ludzkich nawyków w zdrowiu, biznesie i ekonomii.
Jest autorem kilku międzynarodowych bestsellerów, w tym bestsellera nr 1 New York Timesa Pozytywne strategie pracy i życia. Tom jest starszym pracownikiem i konsultantem w firmie Gallup, gdzie przez 13 lat prowadził badania dotyczące zaangażowania pracowników, mocnych stron osobowości i dobrego samopoczucia. Regularnie wykłada na University of Pennsylvania.

Menadżer projektu A. Derkach

Układ komputera M. Potaszkin

Dyrektor artystyczny S. Timonow

Projekt okładki wykorzystuje ilustracje z Shutterstock.com.

Oryginalne wydanie angielskie zostało opublikowane w 2013 roku przez Missionday Arlington, Wirginia, USA

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część elektronicznej wersji tej książki nie może być powielana w jakiejkolwiek formie i jakimikolwiek środkami, włączając publikowanie w Internecie i sieciach korporacyjnych, do użytku prywatnego i publicznego, bez pisemnej zgody właściciela praw autorskich.

* * *

Z dedykacją dla mojej żony Ashley, córki Harper i syna Everetta, którzy rozświetlają mój dzień i dają nadzieję na jeszcze lepsze jutro.

Jedz, ruszaj się, śpij

Każda decyzja, którą podejmujesz, ma znaczenie. Dziś możesz dokonywać wyborów, które pomogą Ci stać się silniejszym jutro. Podejmowanie właściwych decyzji zwiększa Twoje szanse na długie i zdrowe życie.

Sto lat temu ludzie umierali na choroby zakaźne, ponieważ nie mieli odpowiednich leków. A dziś nadal umierają z powodu chorób, które można wyleczyć. Następnym razem, gdy zobaczysz swoich przyjaciół, pomyśl o tym, że dwóch z was trzech ma wszelkie szanse na przedwczesną śmierć z powodu raka lub zawału serca.

Naszym problemem jest to, że zazwyczaj nie myślimy o negatywnych konsekwencjach codziennych decyzji. Jest mało prawdopodobne, że chcesz teraz przejść na dietę, aby w wieku 60 lat nie umrzeć na zawał serca z powodu tego, że zjadłeś za dużo smażonych, słodkich i mięsnych. Ale zapobieganie chorobie w wieku sześćdziesięciu lat będzie możliwe, ale znacznie trudniejsze.

Bez względu na to, jaki styl życia teraz prowadzisz, zawsze możesz się zmienić, aby żyć dłużej i bardziej satysfakcjonująco. W każdym wieku warto nauczyć się dokonywać właściwego wyboru. Sposób, w jaki jesz, śpisz, poruszasz się na co dzień, jest bardzo ważny. Z własnego doświadczenia wiem, że to może wiele zmienić.

Moja historia

Stało się to, gdy miałem szesnaście lat. Grałem z kolegami w koszykówkę i nagle wydało mi się, że coś jest nie tak z moim wzrokiem - zawsze przed oczami unosiła mi się jakaś czarna kropka. Miałem nadzieję, że wkrótce wszystko minie, ale było tylko gorzej. Potem poskarżyłem się mamie, a ona od razu zabrała mnie do okulisty.

Okazało się, że ta czarna kropka to guz na siatkówce lewego oka. Według lekarza mogę oślepnąć. Musiałam oddać krew, aby mieć pełny obraz stanu mojego organizmu. Kilka tygodni później moja mama i ja zostaliśmy ponownie zaproszeni do kliniki, aby zapoznać się z wynikami analizy.

Lekarz powiedział, że mam rzadką chorobę genetyczną zwaną chorobą Hippla-Lindaua (VHL). Zwykle jest dziedziczona, ale w moim przypadku był to rzadki rodzaj mutacji genetycznej, która występuje w jednym przypadku na 4,4 miliona.Zaburza produkcję genu odpowiedzialnego za hamowanie komórek nowotworowych, co prowadzi do szybkiego rozwoju nowotworów u prawie wszystkich narządy.

Bardzo dobrze pamiętam, jak siedziałam przy masywnym drewnianym stole przed lekarzem, a on powiedział mi, że do końca życia będę musiała walczyć z rakiem. Serce podeszło mi do pięt, a mózg gorączkowo szukał odpowiedzi na jedyne pytanie „Dlaczego?”. Tymczasem lekarz powiedział, że wkrótce mogą rozwinąć się u mnie guzy nowotworowe w nerkach, nadnerczach, trzustce, mózgu i rdzeniu kręgowym.

Ta perspektywa przerażała mnie nawet bardziej niż ryzyko ślepoty. Rozmowa w gabinecie lekarskim sprawiła, że spojrzałam na swoje życie w zupełnie nowy sposób. Czy będę traktowany inaczej, jeśli dowiedzą się o mojej chorobie? Czy kiedykolwiek wyjdę za mąż i będę miała dzieci? Ale co ważniejsze, czy będę mógł żyć długo i szczęśliwie?

Lekarze zrobili wszystko, żeby uratować mój wzrok - zamrozili guza, próbowali go usunąć laserem. Niestety jestem trwale ślepy na jedno oko. Pogodzony z tą stratą zacząłem szukać jakichkolwiek informacji na temat mojej rzadkiej choroby.

Szybko stało się dla mnie jasne, że zdobyta wiedza może mi pomóc przedłużyć życie. Z biegiem czasu odkryłem, że coroczne badania oczu, rezonans magnetyczny i tomografia komputerowa pozwalają mi zachować kontrolę. Jeśli lekarze wykryli guza we wczesnym stadium, mieli większe szanse na zatrzymanie jego rozwoju. To była świetna wiadomość. Teraz mogłem żyć znacznie dłużej, nawet jeśli wymagało to skomplikowanych operacji.

Od 20 lat co roku poddaję się niezbędnym badaniom. W tej chwili mam małe nowotwory w mózgu, nerkach, nadnerczach, trzustce i rdzeniu kręgowym. Co roku sprawdzam, czy któreś z nich nie urosło tak duże, że trzeba je usunąć. Najczęściej kwestia operacji nie powstaje.

Może się wydawać, że życie w ciągłym oczekiwaniu na wzrost aktywnych guzów jest straszne. Być może tak by było, gdybym polegał na czymś, na co nie miałem wpływu – na moich genach. Ale mam wszystko pod kontrolą dzięki corocznym badaniom kontrolnym i robię co w mojej mocy, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju i rozprzestrzeniania się komórek nowotworowych w moim organizmie.

Rok po roku uczę się prawidłowo jeść, ruszać się i spać, aby zwiększyć swoje szanse na długie i szczęśliwe życie. To, czego się nauczyłem, wdrażam w życie każdego dnia. I każdego dnia dokonuję ważnego wyboru, od którego zależy moja przyszłość.

Małe rzeczy mają znaczenie

Podejmowanie właściwych decyzji nie jest łatwe – cały czas trzeba iść na kompromis. Ale gra jest warta świeczki. Stale pojawiają się nowe dane dotyczące leczenia raka, niewydolności serca i innych chorób przewlekłych. Codziennie znajduję nowe pomysły, które mogą pomóc moim bliskim żyć zdrowiej i dłużej.

Od 10 lat staram się usystematyzować całą zdobytą wiedzę, aby inni mogli z niej korzystać. Staram się znaleźć sprawdzone i proste metody, które pomogą ludziom podejmować właściwe decyzje i żyć zdrowo. Aby to zrobić, studiuję dużo literatury naukowej - od czasopism medycznych i psychologicznych po prace wysokospecjalistyczne.

Oczywiście nie jestem lekarzem. I nie jest specjalistą od żywienia, ćwiczeń fizycznych czy zaburzeń snu. Jestem tylko pacjentem. Jestem również badaczem i bardzo zapalonym czytelnikiem, lubię znajdować przydatne informacje i dzielić się nimi z przyjaciółmi. W tej książce zebrałem najciekawsze i najskuteczniejsze techniki, o których się dowiedziałem.

Wszystko, o czym tu napisałam, ma wpływ na moje codzienne wybory. Każdy kęs, który trafia do moich ust, zwiększa lub zmniejsza moje szanse na spędzenie kolejnych kilku lat z żoną i dziećmi. Pół godziny porannych ćwiczeń daje mi siłę na cały dzień. Zdrowy sen w nocy pozwala poradzić sobie z zadaniami następnego dnia. Dzięki zdrowej diecie, ćwiczeniom i wysypianiu się mogę pozostać aktywny, być dobrym mężem i ojcem oraz osobą pełną pasji.

Wszystkie nasze działania, nawet te najmniejsze, mają kumulatywny efekt. Jeśli częściej podejmujesz właściwe decyzje niż złe, masz większe szanse na zdrowe życie do późnej starości. Życie to generalnie gra szczęścia. Weźmy na przykład cztery choroby, którym na ogół można zapobiegać: rak, cukrzyca, niewydolność serca i choroby płuc. Łącznie 9 na 10 osób umiera z ich powodu. Jednocześnie badania wykazały, że przy zachowaniu pewnych prostych zasad 90% ludzi może dożyć nawet 90 lat. I nie tylko żyć, ale żyć bez chorób, które tak zatruwają dojrzałe lata. A jeśli ktoś z Twojej rodziny zmarł na raka lub zawał serca, nadal masz szansę uniknąć podobnego losu.

Naukowcy już udowodnili, że długowieczność nie jest dziedziczona. Oczekiwana długość życia zależy tylko od twoich nawyków. To znaczy, nie chodzi o to Ileżyli twoi rodzice i w Jakżyjesz.

Sama jestem żywym dowodem na to, że nawet ze złymi predyspozycjami genetycznymi można przeżyć. Mój styl życia pozwala mi kontrolować pojawianie się nowych i wzrost istniejących guzów.

Tak, niestety, nic nie może definitywnie zapobiec rakowi ani zagwarantować długiego życia. Nie wierzcie tym, którzy obiecują takie rzeczy. Ale wszystko, o czym piszę w tej książce, z pewnością pomoże ci zwiększyć swoje szanse na jak najdłuższe i szczęśliwe życie.

30 dni na podjęcie właściwych decyzji

Mam nadzieję, że w książce znajdziesz przydatne pomysły, które zechcesz sprawdzić w praktyce. Poświęć na to miesiąc. Doświadczenie pokazuje, że nowe nawyki nabywa się w ciągu około dwóch tygodni. Najważniejsze jest, aby zrobić pierwszy krok, samodzielnie lub razem z podobnie myślącymi ludźmi.

W każdym rozdziale znajdziesz trzy techniki oparte na dowodach oraz sposoby ich wykorzystania w praktyce. Postaraj się wykorzystać przynajmniej jeden z nich w ciągu miesiąca. Zapisz na papierze, co należy zrobić i przyklej w widocznym miejscu. Dzięki temu nowa umiejętność stanie się nawykiem.

Jeśli technika działa, używaj jej stale, jeśli nie, spróbuj czegoś innego. Tylko ty możesz dowiedzieć się, co działa dla ciebie, a co nie. Ale nie próbuj używać wszystkiego, co jest opisane w tej książce. Nie jest tego warte. Wprowadź do swojego życia przynajmniej kilka pomysłów. Ponadto na stronie www.eatmovesleep.org możesz:

Stwórz osobisty plan działania oparty na swoich nawykach i zadaniach;

Pobierz pierwszy plan 30-dniowy i inne zasoby do pracy zespołowej.

Działaj! Ważne jest jedynie opracowanie planu, który będzie skuteczny w Twojej konkretnej sytuacji. Możesz ćwiczyć stosowanie nowych umiejętności z ludźmi o podobnych poglądach lub samodzielnie — w zależności od tego, co najbardziej Ci odpowiada. I pamiętaj: kilka dobrych nawyków nabytych w ciągu najbliższego miesiąca pozwoli Ci w pełni żyć przez wszystkie nadchodzące lata.

Równość Jedz, ruszaj się, śpij

Zdrowe śniadanie o poranku doda Ci energii na cały dzień. Pomoże ci to jeść prawidłowo przez cały dzień. A jeśli dobrze się odżywiasz i dużo ruszasz w ciągu dnia, śpij spokojnie w nocy. A po dobrze przespanej nocy następnego dnia będziesz pełen energii.

Wręcz przeciwnie, zły sen od razu negatywnie wpływa na nasze odżywianie i aktywność. Po nieprzespanej nocy na śniadanie będziesz chciał zjeść coś niezdrowego, a przez resztę dnia prawie nie poczujesz przypływu energii. W rezultacie wszystkie trzy elementy zaczną działać przeciwko tobie, a twoje życie będzie się pogarszać każdego dnia. Dlatego tak ważne jest prawidłowe zbudowanie wszystkich trzech elementów.

Nowe badania wykazały, że połączone pozytywne działanie wszystkich tych elementów przynosi więcej korzyści niż sama dieta czy ćwiczenia. A prawidłowe odżywianie, poruszanie się i spanie będzie znacznie łatwiejsze, jeśli debugujesz wszystkie trzy procesy jednocześnie.

Jeśli dzisiaj dobrze się odżywiasz, dużo się ruszasz i dobrze śpisz, jutro będziesz pełen energii. Będziesz bardziej uważny na przyjaciół i rodzinę. Osiągaj więcej w pracy i innych dziedzinach życia.

Najważniejsze jest, aby zrozumieć, że twoja przyszłość zależy od decyzji, które podejmujesz dzisiaj.

1. Podstawy

Zapomnij o szybkiej utracie wagi

Uwierz mi, nie jesteś jedyną osobą, która nie rozumie najnowszych modnych diet. Około trzech czwartych ankietowanych uważa, że nie można dobrze się odżywiać, opierając się na nowoczesnych, ciągle zmieniających się teoriach. Jednocześnie ponad połowa respondentów twierdzi, że łatwiej jest obliczyć podatek dochodowy niż ułożyć odpowiednią dietę.

Być może dlatego ponad dwie trzecie Amerykanów nie radzi sobie z nadwagą i otyłością, choć prawie wszyscy przestrzegają diet. Problem polega na tym, że „dieta” oznacza tymczasowy wysiłek. I przez to wiele popularnych diet jest skazanych na niepowodzenie. Jeśli zobaczysz reklamę nowej diety, która obiecuje rezultaty w ciągu kilku tygodni, zatrzymaj się i pomyśl o konsekwencjach.

Jeśli chcesz schudnąć, zostanie ci zaproponowanych wiele diet, które pozwolą ci szybko pozbyć się zbędnych kilogramów, ale nie pomogą ci utrzymać przyrostów przez długi czas. Niektórzy „szczególnie wybitni” dietetycy sugerują jedzenie (nie uwierzysz!) tylko ciastek lub picie samych koktajli przez kilka dni. Ale nawet jeśli schudniesz na takiej diecie kilka kilogramów, będzie to miało bardzo szkodliwy wpływ na twoje zdrowie.

Nawet popularne diety są skazane na niepowodzenie, jeśli uwzględniają tylko jeden element równości „jeść, ruszać się, spać”. Na początku lat 90. modne były diety niskotłuszczowe. W rezultacie wiele firm zaczęło produkować produkty beztłuszczowe. Piekarnie dietetyczne otwierały się na każdym rogu, aw sklepach pojawiały się beztłuszczowe krakersy i frytki. Ja też uległam ogólnemu szaleństwu na wszystko, co beztłuszczowe.

Okazało się jednak, że zmniejszenie całkowitego udziału tłuszczu uzyskuje się poprzez dodanie węglowodanów, cukru i syntetycznych zamienników. Producenci po prostu zastąpili tłuszcze słodkimi składnikami.

Potem przyszła kolej na diety niskowęglowodanowe. Ludzie zaczęli jeść białka zwierzęce w dużych ilościach, nie zastanawiając się, jak może to wpłynąć na organizm. Jednocześnie diety wegetariańskie są również mało przydatne, jeśli białka zwierzęce są zastępowane przetworzonymi węglowodanami lub słodkimi pokarmami.

Diety kaloryczne również okazały się niewystarczająco skuteczne. Jak powiedział jeden z badaczy: „Wbrew teorii żywienia kalorie to inna kaloria”. Okazało się, że spożywanie wszystkiego z umiarem też jest szkodliwe.

Jakość dużo ważniejsze jest to, co jesz ilość. Taki był główny wynik badania przeprowadzonego na Harvardzie na podstawie obserwacji ponad 100 000 pacjentów w ciągu 20 lat. Naukowcy doszli do wniosku, że rodzaj pożywienia ma większy wpływ na zdrowie niż ilość spożywanych kalorii. Nawet poziom aktywności fizycznej nie jest tak ważny jak jakość odżywiania. Pewien naukowiec zauważył: „Pomysł, że można jeść wszystko z umiarem, jest tylko pretekstem do obżarstwa”.

Popularne diety mogą być pomocne, ale tylko jako część zintegrowanego podejścia do żywienia. Pamiętaj, jakie diety już wypróbowałeś. Weź od nich najbardziej przydatne pomysły i włącz je do swojej diety. Staraj się wybierać pokarmy o niższej zawartości tłuszczu, węglowodanów i cukru.

Właściwe odżywianie nie jest takie trudne. Zdrowe jedzenie może być pyszne. Nadaj priorytet żywności, która doda ci energii na cały dzień i zapewni zdrowie w przyszłości. O wiele łatwiej jest trzymać się planu zdrowego odżywiania każdego dnia niż trzymać się jednej diety po drugiej przez cały czas.

Gdy zaczniesz prawidłowo się odżywiać, bądź cierpliwy. Wiele osób rezygnuje z diety za dietą, ponieważ nie uzyskuje natychmiastowych rezultatów. Organizm potrzebuje czasu, aby zareagować na zmianę odżywiania. Zwykle trwa to około roku. Zamiast próbować pozbyć się kilku kilogramów w ciągu najbliższego miesiąca, zastanów się, jak zmienić całą swoją dietę, a wtedy Twoje nowe nawyki przyniosą wiele korzyści w przyszłości.

Oryginalny język: język angielski

Oryginalny tytuł: Jeść. przenosić. Spać. Jak małe wybory prowadzą do wielkich zmian.

Czas na przeczytanie podsumowania TrumpPick: 24 minuty

Dlaczego warto studiować myśli zawarte w tej książce?

Gdy autor miał zaledwie 16 lat, lekarze zdiagnozowali u niego chorobę Hippla-Lindaua (VHL), która powoduje powstawanie guzów nowotworowych w prawie wszystkich narządach. Przez następne 20 lat Tom Rath nauczył się prawidłowo jeść, poruszać się i spać, aby nie tylko przeżyć, ale także „poczuć życie” w całej okazałości. I dzieli się tymi przemyśleniami z czytelnikami, co daje zarówno motywujący ładunek, jak i skłania do zastanowienia się nad swoim stylem życia.
Zrozumiesz dokładnie, jakie nawyki należy zmienić, co i kiedy jeść oraz jak dodać więcej ruchu do swojego życia bez zmiany dotychczasowego trybu życia.

Dodatkowe informacje: ta książka jest odpowiednia dla tych, którzy chcieliby poszerzyć swój ogólny światopogląd, a także dla początkujących, którzy dopiero rozpoczynają swoją „zdrową ścieżkę”; bardziej przygotowani czytelnicy raczej nie znajdą w tej znakomitej książce czegoś nowego.

Wstęp

Autor książki zachorował na bardzo rzadką chorobę genetyczną zwaną chorobą Hippla-Lindaua. Jego destrukcyjne działanie opiera się na fakcie naruszenia produkcji genu odpowiedzialnego za walkę z komórkami nowotworowymi. Z tego powodu guzy zaczynają pojawiać się w prawie całym ciele.

Tym samym choroba podyktowała mi resztę życia, bo musiałam dokonać wyboru między śmiercią a życiem z odrzuceniem szkodliwego i niezdrowego jedzenia i ogólnie zdrowym trybem życia. Tom Rath nie chciał umrzeć tak wcześnie i przez ostatnie 20 lat zachowywał witalność dzięki odpowiedniemu odżywianiu, zdrowemu śnie i ćwiczeniom. Co więcej, całą zdobytą wiedzę nie tylko stosuje samodzielnie w praktyce, ale także aktywnie dzieli się nią z czytelnikami swojej książki.

Ponadto wszystkie przepisy są tak proste, jak to tylko możliwe, zrozumiałe i dostępne. Nie należy spodziewać się żadnego panaceum, ponieważ w rzeczywistości jest to jedyne prawidłowe zachowanie, nie tylko dla osoby, która nie ma wyboru, ale także dla każdego innego. Autorka codziennie przez miesiąc proponuje sprawdzone przez siebie kroki, które nie tylko poprawią samopoczucie, ale również wzmocnią zdrowie.

Po zapoznaniu się z dostarczonymi informacjami będziesz mógł:

codziennie podejmuj dla siebie małe, ale tak ważne decyzje w życiu, które mogą radykalnie wpłynąć na to w przyszłości. Nawet taka drobnostka, jak wybranie zdrowego owocu lub jajecznicy na śniadanie, spędzanie większej ilości czasu w Internecie czy wcześniejsze pójście spać itp., zmieni życie na lepsze w bardzo diametralny sposób w przyszłości;
zrozumieć potrzebę i wartość stosunku snu, prawidłowego odżywiania i aktywności fizycznej;
niepostrzeżenie, radykalnie zmienić złe i złe nawyki oraz nauczyć się wybierać właściwe produkty spożywcze.

Każdy krok to ogromna droga do celu. Zrobienie tego teraz oznacza zrobienie tego lepiej jutro.

Dzięki trafnym i stosunkowo nieskomplikowanym codziennym decyzjom, możliwe będzie znaczne wydłużenie życia oraz przeżycie go w zdrowiu i szczęściu.

Tylko 30 dni na podjęcie niezbędnych decyzji

Tylko 30 dni wystarczy, aby wprowadzić w życie wszystkie wskazówki zawarte w książce. Jeśli widoczne są pozytywne zmiany, warto kontynuować, jeśli nie, spróbuj innej techniki.

Bardzo ważne jest, aby śledzić zmiany i zrozumieć, która technika jest najbardziej odpowiednia. Możesz zacząć stopniowo, wprowadzając coraz więcej nowych pomysłów do swojej zwykłej rutyny. Kilka dobrych nawyków w ciągu jednego miesiąca pozwoli ci dobrze żyć przez resztę życia.

Konieczne jest ciągłe utrzymywanie optymalnego stosunku snu, ruchu i przyjmowania pokarmu. Dzięki optymalnemu stosunkowi tych trzech czynników można uzyskać znacznie większe korzyści niż z aktywności fizycznej i wyczerpujących diet oddzielnie. .

Co może powiedzieć kolor skóry

Od dawna udowodniono, że styl życia nieuchronnie odciska piętno na dziedziczności, dlatego prowadzenie zdrowego trybu życia oznacza dbanie o swoje dzieci i częściowo wnuki.

Aby poprawić swoje zdrowie i ogólne samopoczucie, należy spożywać co najmniej 7 porcji owoców i warzyw dziennie.

Najlepiej wybierać owoce i warzywa, które mają najbardziej intensywny kolor skórki.

Całkowite odrzucenie ziemniaków z mięsem

Niemal wszystkim wybitnym naukowcom udało się już udowodnić bezpośredni związek między wysokim spożyciem mięsa a rozwojem przewlekłych dolegliwości.

Wybierz produkty, które mogą zastąpić mięso i ziemniaki. Mogą to być rośliny strączkowe, orzechy, ryby lub warzywa. Oczywiście całkowita rezygnacja z tego obfitego dania nie jest łatwym zadaniem, ale konieczne jest maksymalne ograniczenie spożycia tej kombinacji produktów, zwłaszcza w jednym daniu.

W pierwszej parze możesz odmówić dowolnego rodzaju mięsa.

Zmniejsz rozmiar talerza - zmniejsz masę ciała

Wiele restauracji celowo wybiera dla swoich klientów bardzo duże talerze, aby goście mogli zjeść jak najwięcej, niż wymaga tego ich żołądek. Wynika to z faktu, że wzrok ma znacznie większy wpływ na określenie sytości niż własne doznania. Talerz powinien mieć rozmiar nie większy niż dłoń.

Ważny jest nie tylko rozmiar talerza, ale również jego kolor. Aby się nie przejadać, należy wybierać talerze jak najbardziej kontrastujące z odcieniem jedzenia. Eksperymenty wykazały, że ludzie przejadają się, gdy jedzenie jest podawane zgodnie z talerzem i odwrotnie.

Konieczne jest umieszczanie jak najmniejszej ilości jedzenia na dużym talerzu, a nawet używanie spodków.

Nie wpadnij w pułapkę

Każda restauracja i lokal gastronomiczny systematycznie stosuje różne sztuczki, które mają na celu nie tylko zwabienie gościa do lokalu, ale także zmuszenie go do najedzenia się ponad miarę.

Nawet w lokalu, w którym obowiązuje określone menu, można poprosić o zrobienie dania np. bez majonezu lub z dodatkową porcją zieleniny. Możesz użyć lekkiego opatrunku lub poprosić, aby go w ogóle nie zakładać. Zamiast gulaszu możesz poprosić szefa kuchni o gotowanie go na parze. Często wychodzą na spotkanie ze swoimi gośćmi. Najlepiej całkowicie odmówić wszystkiego, co smażone. Krok po kroku stopniowo przyzwyczaisz się do takiego życia i uczynisz je integralną częścią.

Złe samopoczucie po tłustym posiłku

Każde jedzenie, w taki czy inny sposób, wpływa na organizm. Naukowcom udało się udowodnić bezpośredni związek między aktywnością mózgu a jedzeniem. Niektóre produkty zmniejszają aktywność, inne ją zwiększają. Tłuste potrawy zawsze powodują senność, a spadek aktywności fizycznej wraz ze spożywaniem tłustych potraw prowadzi do apatii i otyłości.

Depresja w 48% przypadków rozwija się podczas jedzenia fast foodów i innych fast foodów. Niezdrowe jedzenie może pogorszyć i tak już zły dzień. Aby poprawić sobie nastrój i zawsze cieszyć się dobrym zdrowiem, zaleca się spożywanie wyłącznie właściwych pokarmów.

Ultimatum dla niezdrowej żywności!

Aby skutecznie walczyć ze swoimi złymi nawykami, musisz wziąć pod uwagę fakt, że śmieciowe jedzenie jest potępiane przez społeczeństwo. Nie trzeba źle mówić o osobach cierpiących na nadwagę, ale trzeba koniecznie potępić niezdrowe jedzenie, które niesie ze sobą wiele problemów. Potępiając takie jedzenie, z czasem będziesz w stanie całkowicie z niego zrezygnować i dokonać tylko właściwego wyboru.

Konieczne jest ciągłe utrzymywanie siły woli i karmienie jej tylko odpowiednimi produktami. Nie ma potrzeby próbować wchodzić w bezpośrednią konfrontację z pokusą, znacznie skuteczniejsze jest odgrodzenie się od pokus. Dla każdego szkodliwego produktu istnieje zdrowa alternatywa.

Wybieraj zdrowe przekąski i napoje, które zawsze powinny znajdować się w lodówce. Każdy krok stanie się łatwiejszy.

Możesz wymyślić złą nazwę dla tych szkodliwych produktów, których trudno odmówić. Teraz zastanowisz się kilka razy, zanim zjesz coś, co jest nieatrakcyjne w swojej nazwie.

Nie wszystkie „organiczne” są przydatne

Żywność ekologiczna nie zawsze jest zdrowa. Takie oznaczenie wskazuje jedynie, że produkt został wyhodowany bez użycia szkodliwych dodatków, nawozów, środków chemicznych itp.

Tylko jego skład może powiedzieć o przydatności produktu.

Musisz dokładnie rozważyć wartość odżywczą i stosunek W / B / C i cukru. Następnie możesz porównać skład z produktami, które już masz w domu, zanim dokonasz właściwego wyboru.

Organiczne będą bardziej przydatne tylko wtedy, gdy będą oznaczać jedzenie warzyw i owoców razem ze skórką.

Możesz przeczytać szczegółowo o tym, jak jest wskazany i określany skład organiczny żywności.

Lepsze śniadanie niż obiad

Od dawna udowodniono, że ludzie jedzący śniadania są znacznie zdrowsi. Najważniejsze jest, aby wybrać odpowiednie produkty. Najlepiej wybierać te, które nie zawierają cukru, takie jak nasiona, białko jajka, orzechy czy jabłka.

Na lunch najbardziej optymalna będzie pierś z kurczaka, warzywa lub warzywa. Słodycze, tłuste i smażone potrawy są bezwzględnie przeciwwskazane. Takie jedzenie przytępi uwagę i aktywność do końca dnia.

Kolacja powinna być jak najlżejsza. Nawet jeśli organizm potrzebuje przekąski, lepiej wziąć jabłko, orzechy, zioła lub jagody.

Czy suszone owoce lub soki są zdrowe?

W rzeczywistości takie produkty zawierają tylko ułamek użytecznych substancji, ze względu na ich przetwarzanie. Co więcej, niektóre suszone owoce mogą być jeszcze bardziej niebezpieczne niż soki.

Pomimo wygody, z jaką możesz zabrać ze sobą suszone owoce, mają one minimum składników odżywczych i maksimum cukru.

Powitają ich ubrania...

Nazwy na opakowaniu ciągle się zmieniają, a teraz nawet ziemniaki z majonezem można nazwać „sałatką”. Chipsy ziemniaczane można nazwać chipsami „warzywnymi” itp.

Dlatego tego, co jest napisane na opakowaniu, nie można brać za wartość nominalną. Dopiero skład będzie w stanie ujawnić rzeczywiste korzyści.

Metoda gotowania

Bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę nie tylko na sam produkt, ale także na sposób jego przetwarzania (gotowania). W przypadku stosowania termicznej metody obróbki żywności, nawet grillowane lub smażone warzywa mogą uwalniać szkodliwe substancje, które ostatecznie przyczyniają się do rozwoju stanów zapalnych, otyłości, cukrzycy, problemów z sercem itp.

Pokarmy, takie jak warzywa i ryby, pozostaną zdrowe tylko wtedy, gdy zostaną odpowiednio ugotowane, ugotowane na parze lub podlane wodą.

Lepiej kupić „szybko”

Produkty, które mają krótszy termin przydatności do spożycia, są początkowo lepsze niż te, które mają długi termin przydatności do spożycia, co oznacza konserwanty i chemię w ich składzie.

Musisz pozbyć się całej żywności z lodówki, która była tam przez ponad 1 miesiąc. Muszę częściej chodzić do sklepu spożywczego.

Musisz kupić tylko tyle jedzenia, które powinno wystarczyć na kilka dni, a nie robić zapasów na wypadek wojny.

opalenizna pomidorowa

Możesz wiele powiedzieć o człowieku, patrząc tylko na jego wygląd, a także na temat jego zdrowia. Ludzie, którzy dobrze się odżywiają, wyglądają o wiele lepiej niż stali bywalcy fast foodów. Niektórzy wręcz twierdzą, że naturalna „roślinna” opalenizna jest znacznie lepsza niż opalenizna nad morzem czy w solarium.

Aby uzyskać naturalną cerę, musisz jeść więcej pomidorów i marchwi. Aby poprawić stan skóry i włosów, musisz jeść orzechy włoskie i łososia.

Ale wszystko powinno być z umiarem. Równowaga jest bardzo ważna.

Po pierwsze – zdrowa żywność

Badania wykazały, że pierwsze danie to prawie połowa całego posiłku, dlatego zanim zaczniesz jeść śmieciowe jedzenie, możesz zminimalizować jego negatywny wpływ na organizm, jedząc wcześniej jak najwięcej zdrowych i smacznych potraw.

Pierwsze danie powinno być jak najzdrowsze. Najlepszą opcją byłaby sałatka lub warzywa.

Mała garść - nie więcej

Jeśli zwrócimy uwagę na ilość jedzenia, które zostało zjedzone przed telewizorem lub siedząc w miejscu pracy, to możemy z goryczą zauważyć, że ilość jedzenia jest znacznie większa, a przyjemność wielokrotnie mniejsza.

Jeśli jesteś już przyzwyczajony do takich przekąsek w pracy, musisz zabrać ze sobą nie dużą porcję, ale niewielką jej część, dosłownie kilka garści. Jest jeszcze jedna opcja – jeść w miejscu pracy tylko to, co jest potrzebne do użycia siły, np. orzechy, pistacje, nasiona.

Jedz, aby zapobiegać rakowi

Większość istniejących guzów nie jest w stanie urosnąć na tyle, aby stanowić realne zagrożenie dla życia i zdrowia. Są w spoczynku, ale należy rozumieć, że czas trwania tego stanu zależy bezpośrednio tylko od tego, jak dana osoba prawidłowo się odżywia.

Właściwa dieta i szczególna aktywność fizyczna radykalnie zmniejszają ryzyko zachorowania na raka.

Konieczne jest maksymalne ograniczenie spożycia słodyczy i smażonych potraw. Zamiast tego należy zwiększyć ilość warzyw, szczególnie uwzględniając w diecie: pomidory, brokuły, pietruszkę, czosnek, kapustę. Doskonałe jako dodatek do truskawek, cytryn, jagód, grzybów, gałki muszkatołowej. Można też pić czerwone wino, ale z umiarem.

Siła woli przy kasie

Już na etapie akwizycji bardzo ważne jest podjęcie właściwej decyzji. Wynika to z faktu, że bez względu na to, jaki produkt włożymy do koszyka, z czasem na pewno zostanie on zjedzony.

Lepiej od razu zidentyfikować swoje słabości i tym samym odnieść pierwsze zwycięstwo nad sobą.

Na ladzie sklepowej musisz wybrać tylko te produkty, które będą przydatne dla organizmu. Zwiększ efektywność uzupełniania koszyka tylko przydatnymi produktami - stwórz listę zakupów w domu, a w sklepie ściśle się jej trzymaj. Możesz nawet zamówić niektóre artykuły spożywcze online offline.

Słodycze na urodziny

Możesz sobie pozwolić na drobne niedociągnięcia, ale tylko w najbardziej ekstremalnych przypadkach, na przykład w dniu urodzin. Naturalnie, pracując w dużym zespole, bardzo łatwo jest szybko nabrać dodatkowych kilogramów, ponieważ prawie codziennie zdarzają się okazje do picia słodyczy i herbaty. Zwłaszcza jeśli zespół jest bardzo duży.

Aby nie zepsuć sylwetki i nie zaszkodzić zdrowiu, bardzo ważne jest, aby ulegać słabościom tylko w dniu urodzin. Aby nie urazić innych urodzinowych osób, najlepiej jest preferować świeże owoce i jagody. Dla tych, którzy nie mają możliwości zdobycia świeżych jagód, można użyć mrożonych.

Więcej zabawy, ale mniej jedzenia

Gdy tylko dana osoba zaczyna preferować jakiś przysmak, każdy kolejny jego kawałek nie wydaje się już tak pyszny jak pierwszy. Aby uzyskać jak najwięcej przyjemności, wystarczy od czasu do czasu pozwolić sobie na słodycze i radości, tylko wtedy mogą one przynieść maksimum przyjemności.

Niektóre ulubione smakołyki, zaleca się jeść jak najmniej iw małych porcjach. Dla tych, którzy najbardziej kochają lody, możesz preferować tylko naturalny, a co najważniejsze, domowy produkt. Dla miłośników czekolady najlepiej wybrać taką z minimalną ilością cukru.

Brokuły to najlepszy wybór

W tej chwili wszystko wiadomo o brokułach. A dzięki ogromnej ilości badań okazało się, że jest wyjątkowym źródłem błonnika, niezbędnych witamin i przeciwutleniaczy. Badania wykazały, że brokuły mogą zwalczać raka, poprawiać ogólny stan zdrowia i wzrok.

Brokuły to niezbędnik w diecie każdej osoby, która chce być zdrowa. W diecie powinny dominować zielone warzywa.

Pij jak najwięcej wody

Prawie wszystkie nowoczesne ziarna soi i napoje zawierają w swoim składzie ogromną ilość cukru. A on jest najbardziej niepozorny i zgubny. Każdy popularny napój to ogromna szklanka cukru. W wielu przypadkach woda może pomóc lepiej niż większość nowoczesnych leków.

Zamiast pić różne niezdrowe napoje, najlepiej wybrać zwykłą czystą wodę lub **rooibos bez cukru.

Jedzenie jest twoim przyjacielem

Nie ma absolutnie zdrowych ludzi. Ze względu na stale pogarszający się stan środowiska każdy człowiek ma swoje słabe punkty. Może to być problem z sercem, naczyniami krwionośnymi, a nawet rakiem.

Bardzo ważne jest, aby poświęcić swój czas i dowiedzieć się, które pokarmy pomogą zwalczyć problemy, a których nie należy jeść, aby nie pogorszyć stanu swojego organizmu.

Ważne jest, aby nie pomijać posiłków

Każdy kęs jedzenia i każdy łyk jedzenia jest bardzo ważny. Zanim włożysz coś do ust, koniecznie zastanów się, jak wpłynie to na organizm i zdrowie.

Wiedząc, które produkty są odpowiednie dla Twojego zdrowia, możesz łatwo dokonać właściwego wyboru.

2. Ruszaj się

Pasywność to najgorsze, co może się przytrafić

Każda osoba każdego roku spędza coraz więcej czasu bez ruchu. Rano śniadanie, potem wyjazd do pracy, potem praca siedząca, wieczór z rodziną przed telewizorem, znowu obiad i sen.

Przy tak pasywnym trybie życia jedno ładowanie przed pracą to za mało. Nie zabraknie też wizyt na siłowni nawet 3 razy dziennie. Bardzo ważne jest, aby zminimalizować bezruch tak bardzo, jak to możliwe. Należy maksymalnie zwiększyć spontaniczne przejawy aktywności fizycznej. Od czasu do czasu możesz się poruszać nawet w pracy. Nie możesz się nawet ruszyć, a jedynie stać, bo w takim przypadku spala się więcej energii niż siedzenie.

Musisz przeanalizować swój zwykły dzień pracy i zobaczyć, gdzie dokładnie możesz dodać aktywność, aby nie odbywało się to kosztem pracy.

Na przykład wchodzenie i schodzenie nie odbywa się windą, ale schodami. Ogólnie rzecz biorąc, lepiej zapomnieć, czym jest winda, jeśli mieszkasz poniżej 10. piętra. W pracy, na lunch, możesz iść pieszo do odległej kawiarni, aby coś przekąsić. Po raz kolejny nie dzwoń do pracownika w pracy, ale osobiście udaj się do niego.

Pracuj w dowolnej pozycji

Istnieją specjalne symulatory, które pozwalają pracować nie tylko na stojąco, ale nawet w ruchu. Między innymi teraz duża liczba nowoczesnych gadżetów daje możliwość robienia tego w drodze do pracy lub w domu. Jeśli praca jest pracą biurową, bardzo ważne jest, aby wybrać dla siebie stół z możliwością regulacji wysokości, aby okresowo wstawać z krzesła i pracować przy nim w pozycji stojącej. Jest to bardzo ważne, jeśli musisz pracować przez długi czas w tej samej pozycji.

Bardzo ważne jest, aby dowiedzieć się, jak możesz wykonywać swoją pracę i jednocześnie zmieniać swoją pozycję tak często, jak to możliwe.

Co 20 minut przez 2 minuty

Przyczyną otyłości jest organizm, który z powodu długotrwałego siedzenia zaczyna wytwarzać 50% więcej tłuszczu niż zwykle, z powodu nacisku na komórki i stresu. Nawet przy regularnych ćwiczeniach, długotrwałe siedzenie i tak spowoduje aktywną produkcję tłuszczu, szczególnie w okolicy miednicy.

Przy siedzącym trybie życia lub pracy bardzo ważne jest, aby ćwiczyć przynajmniej co 30 minut, chodzić lub przynajmniej wstawać. Aby przebiegało to dyskretnie, możesz po prostu wymyślić dla siebie jakąś aktywność, którą należy wykonywać regularnie, w regularnych odstępach czasu.Możesz po prostu częściej chodzić się napić, przez co będziesz musiał częściej chodzić do toalety: w sumie będziesz zużywać dużo wody i więcej się ruszać.

Ciągle liczy się ruch

Naukowcy ustalili, że regularne rejestrowanie pomiarów wskaźnika bezpośrednio pozytywnie wpływa na wynik. Aby zwiększyć swoją aktywność, konieczne jest rozpoczęcie rejestrowania wszystkich wyników w ciągu dnia.

Teraz jest na to wiele sposobów, począwszy od banalnego notatnika z długopisem po nowoczesne gadżety, w tym smartfony, specjalne bransoletki fitness, inteligentne zegarki, krokomierze itp. Musisz to zrobić jak najwcześniej i zacząć już teraz.

Ustaw cel 10 000

Trzeba zacząć od jakiegoś punktu odniesienia. Optymalnym sposobem byłoby stawianie 10 tysięcy kroków dziennie lub np. 100 tysięcy kroków tygodniowo. Średnio człowiek przechodzi dziennie około 7 kilometrów. Jest to normalna liczba, ale stopniowo będzie musiała zostać zwiększona.

Możesz zacząć od małych odległości, np. udać się na lunch do innej kawiarni, która będzie znacznie dalej niż zwykle. Bardzo ważne jest, aby starać się robić przynajmniej określoną liczbę kroków co godzinę. Podczas lunchu możesz zrobić kilka kroków. Jeśli praca jest blisko domu, kilka przystanków autobusowych można przejść pieszo, wstając rano 30 minut wcześniej.

Konsekwentnie spalaj kalorie

Ważne jest, aby konsekwentnie spalać kalorie, niezależnie od tego, czy idziesz na trening, czy z niego wracasz. Musisz dokładnie przemyśleć, w jaki sposób możesz zwiększyć tętno.

Do treningu lepiej wchodzić po schodach, a nie po ruchomych schodach. A kiedy idziesz z nią - też. Nadal musisz biegać na siłowni.

Każda aktywność fizyczna pozwoli spalić dodatkowe kalorie, a im większe obciążenie, tym kalorie będą spalane znacznie intensywniej.

Musisz ćwiczyć rano

Nawet niewielki 15-30 minutowy poranny trening może dodać energii i dobrego nastroju na cały dzień. Oczywiście nikt nie mówi, że będzie łatwo, zwłaszcza pierwsze treningi, ale już po 1 tygodniu takich zajęć zobaczysz przypływ sił i poczujesz się dużo lepiej.

Aby być w dobrym nastroju przez cały dzień, bardzo ważne jest, aby ćwiczyć każdego ranka.

Pamiętaj, aby zwrócić uwagę na tył

Ludzkie ciało można w pewnym sensie porównać do samochodu. Tylko ten pierwszy ma znacznie bardziej skomplikowaną konstrukcję niż pojazd, ale mimo to coś je łączy. Jeśli samochód porusza się na niewyważonych kołach, to prędzej czy później przestanie być kontrolowany. Ta sama sytuacja dotyczy ludzkiego ciała, gdy tylko jedna połowa ciała jest używana bardziej lub mniej niż druga, z czasem pojawiają się problemy z plecami i całym organizmem jako całością.

Lekarze zalecają podnoszenie ciężarów tak ostrożnie, jak to możliwe, pochylanie się lub wykonywanie ćwiczeń fizycznych, które w jakiś sposób angażują plecy. Konieczne jest przeniesienie części obciążenia na kolana. Musisz nawet ostrożnie kichać lub sięgać po niektóre rzeczy.

Ponieważ coraz więcej czasu wszyscy spędzamy przy komputerze, zanim przy nim usiądziemy, należy ustalić optymalną odległość monitora, klawiatury, krzesła od stołu itp. Musisz także stale zmieniać obciążenie ramienia, na przykład, jeśli często nosisz torbę treningową w prawej ręce, to po treningu musisz nosić ją w lewej ręce.

Trzeba się zmotywować do aktywności

Każdy wie, jak ważny jest sport, jednak nie każdy potrafi odpowiednio zmotywować się do jego uprawiania. Musisz znaleźć dla siebie dobre powody, dla których musisz teraz uprawiać sport. Każdy ma swoją motywację, może w tym pomogą krewni, przyjaciele, dzieci lub po prostu przyjaciele.

Bardzo ważne jest, aby samemu zidentyfikować te powody, które pozwolą zacząć uprawiać sport tu i teraz i będą Ci stale przypominać o tym, od czego to wszystko się zaczęło.

Jedzenie przy biurku jest niedopuszczalne

Według badań prawie 2/3 wszystkich pracowników biurowych je przy biurku. Nie robią sobie przerw na normalne jedzenie. Z tego powodu niemożliwe jest nie tylko zjedzenie normalnego obiadu i przerwa w pracy, ale także dostrojenie się do normalnego nastroju do pracy w przyszłości.

Bardzo ważne jest, aby wykorzystać legalną przerwę na lunch na spacer po biurze lub ulicę, jedzenie, relaks, rozmowy z pracownikami itp. Bardzo ważne jest, aby każdego dnia robić przynajmniej 30 minut przerwy.

Życie w ruchu w pracy iw domu

Zmiany zaczynają się w domu. To właśnie w znajomym środowisku domowym bardzo łatwo i dyskretnie wyrobić sobie nawyki, które mogą być nie tylko dobre, ale i złe. Musisz zacząć stopniowo, jeśli na przykład siłownia jest daleko od domu, nie ma nic łatwiejszego niż zorganizowanie jej w domu. Teraz nie trzeba wstawać wcześnie rano i iść na trening, dzięki czemu można nie tylko zaoszczędzić czas w podróży, ale także pospać kilka minut dłużej. Możesz wstać z łóżka, umyć twarz i od razu zacząć ćwiczyć. Miłośnicy kawy mogą ustawić ekspres na timer i wykonać kilka ćwiczeń podczas przygotowywania kawy.

Musisz wybrać dla siebie najbardziej optymalną opcję ładowania. Jeśli masz rower, może to być dojazd do pracy. Dla miłośników pieszych wędrówek możesz zorganizować wieczorne spacery z bratnią duszą itp. Jeśli w domu jest symulator, wniosek sam się nasuwa. W Internecie jest mnóstwo filmów z ćwiczeniami z jogi, aerobiku itp.

Między innymi bardzo ważne jest, aby być w ciągłym ruchu. Zwłaszcza w mieszkaniu można to połączyć z przydatnymi rzeczami, takimi jak sprzątanie mieszkania.

Ćwiczenia powinny sprawiać przyjemność

Bardzo ważne jest, aby wszystkie ćwiczenia przynosiły tylko przyjemność. Postawienie pierwszego kroku jest zawsze bardzo trudne. Pierwszym krokiem jest wybranie najbardziej przyjemnego ćwiczenia i rozpoczęcie wykonywania tylko tego. Stopniowo musisz dodawać do niego inne ćwiczenia. Musisz zacząć już teraz i użyć do tego wszelkich sztuczek, aby nie odkładać tego na później. Ważne jest, aby nie tylko przyjemnie ją rozpocząć, ale również dobrze ją zakończyć.

Jeśli nadal nie masz siły, aby zacząć ćwiczyć, musisz obezwładnić się przez zaledwie 10 minut, po których organizm nabierze odwagi.

Spacer dla mózgu

Nie jest tajemnicą, że po aktywnym treningu mózg zaczyna pracować tak wydajnie, jak to tylko możliwe. Aby uaktywnić wszystkie możliwości układu nerwowego, wystarczy 2 kilometry marszu, aby mózg nie „zakwasił się”.

Aby uzyskać inspirację, po prostu idź na spacer, a wtedy mózg zacznie działać bardziej aktywnie.

Aby łatwiej było osiągnąć swój cel, a znajomym aktywnie w tym pomóc, ważne jest, aby im o tym powiedzieć.

Zanim wyznaczysz sobie cel, aby zacząć wykonywać ćwiczenia fizyczne, musisz to wszystko zmaterializować na papierze, a następnie wyznaczyć konkretny cel i dążyć do niego. Ponadto nie będzie zbyteczne mówienie znajomym.

3. Spać

Im więcej śpisz, tym więcej możesz zrobić

Powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że osoba, która śpi o 1 godzinę krócej, jest w stanie produktywnie pracować przez tę godzinę po przebudzeniu.

Osoba, która nie spała przez 1 godzinę, wręcz przeciwnie, wszystko pogarsza. Zmniejszył produktywność, uwagę i ogólne samopoczucie.

Jeśli chcesz odnieść sukces w jakimkolwiek biznesie, musisz być wypoczęty. Jednocześnie bardzo ważne jest prawidłowe dzielenie dnia pracy, konieczne jest robienie przerw, a jeśli musisz pracować o godzinę dłużej, musisz spać o godzinę dłużej.

Dobry i zdrowy sen to klucz do udanego dnia

Nie trzeba dodawać, że jedna dodatkowa godzina snu może zmienić zły nastrój w dobry i nadać dobry ton całemu dniu, podobnie jak 30 minut porannego treningu. Nawet 30-minutowa przerwa obiadowa na sen może zbawiennie wpłynąć na nastrój i wydajność przez resztę dnia.

Aby obudzić się w pełni wypoczętym, bardzo ważne jest, aby dodać 15 minut do snu, zanim zaczniesz się budzić w pełni wypoczęty i uzupełniony zapasami energii.

Szczepienie przeciwko chorobom

Aby stale pozostawać w dobrej formie i nastroju, musisz regularnie się wysypiać. Z powodu złego snu wzrasta ciśnienie krwi, pojawiają się problemy z sercem i naczyniami krwionośnymi, może wystąpić stan zapalny itp. Dlatego tak ważne jest nie tylko wysypianie się, ale także zdrowy sen, w przeciwnym razie istnieje duże ryzyko przeziębienia lub poważniejszego zachorowania.

Ważne jest, aby zaplanować swój harmonogram w taki sposób, aby mieć czas na wystarczającą ilość snu.

Lepsza jakość niż ilość snu

Nawet po spędzeniu pół dnia w łóżku, rano możesz obudzić się senny i przygnębiony. Najpierw musisz popracować nad jakością snu. Obejmuje to prawidłowe odżywianie, aktywność w ciągu dnia, a nawet wewnętrzne doświadczenia.

Dopiero po poprawie jakości trzeba pracować nad ilością.

Sen musi być w ciemności

W ciągu dnia możesz szczególnie używać jasnego światła, aby zwiększyć swoją aktywność, ale w nocy światło musi być wyciszone, aby nie zakłócać snu. Tym, którzy lubią poczytać przed pójściem spać, zaleca się włączenie małej lampki nocnej, a wszelkie inne źródła sztucznego światła najlepiej wyeliminować. To samo dotyczy innych urządzeń elektrycznych.

Aby wyeliminować światło z ulicy, konieczne jest zasłonięcie okien przed pójściem spać.

zły sen

Dla tych osób, które mają problemy ze wstawaniem, są też problemy ze zdrowym snem i można to śmiało powiedzieć.

Gdy tylko zacznie dzwonić budzik, musisz się obudzić i wstać na 1-2 lub maksymalnie 5 minut, ale nie 15 lub 30.

Jeśli istnieje chęć leżenia po dzwonku budzika, nie należy ustawiać go po raz ostatni, ale nieco wcześniej. Jeśli ta metoda nie działa, zawsze możesz spróbować ustawić budzik nieco dalej od łóżka, aby się obudzić, aż do niego dotrzesz i go wyłączysz.

Łóżko musi być zimne

Jeśli pójdziesz spać w chłodnym łóżku, możesz nie tylko szybciej zasnąć, ale także szybciej się obudzić, a także lepiej spać.

Możesz przewietrzyć pomieszczenie przed pójściem spać lub założyć specjalny termostat na baterie i obniżyć stopień ich wartości.

Możesz użyć wentylatora, specjalnej podkładki pod materac z użyciem helu lub lekkich koców.

Lepiej jest utrzymywać temperaturę o kilka stopni niższą niż zwykle.

Sen powinien być własnością całej rodziny

Badania wykazały, że sukces w nauce w dużej mierze zależy od jakości snu. Te dzieci w wieku szkolnym, które śpią wystarczająco dużo, są dużo bardziej aktywne przez cały dzień i bardziej lubią dobrze zjeść.

Sen powinien być głównym atutem rodziny na liście rzeczy do zrobienia.

pamiętna noc

Dobry sen może pomóc w przetrawieniu informacji zdobytych w ciągu dnia. Podczas snu przewijają się w głowie wszystkie momenty popełnione w ciągu dnia i ustalane są te najważniejsze, po czym wszystko trafia do pamięci długotrwałej.

Aby przetworzyć ważne informacje w ciągu dnia, musisz wcześnie iść spać i dobrze się wyspać.

Sport jest jak dobra pigułka nasenna

Aby poprawić jakość snu, musisz regularnie ćwiczyć. W przypadku problemów ze snem warto dodać do swojego harmonogramu nie tylko trening poranny, ale również wieczorny.

Lekki lub średni trening w wodzie pomoże Ci zasnąć.

Przed pójściem spać musisz się całkowicie uspokoić.

Nie myśl za dużo o pilnych sprawach przed pójściem spać. To bardzo ważne, ponieważ takie myśli mogą wywołać bezsenność. Nie musisz zawracać sobie głowy problemami finansowymi, kłótniami z ukochaną osobą, oglądaniem ciekawych filmów i czymkolwiek, co może zwiększyć poziom pobudzenia lub stresu.

Nie należy też przejadać się przed snem, pić za dużo wody, a zwłaszcza mocnej herbaty lub kawy. Bardzo ważne jest ustanowienie jakiegoś rytuału, który nie powinien obejmować telefonu komórkowego ani jedzenia.

Uruchom hałas w tle

Aby spać lepiej i głośniej, musisz usunąć wszystkie ostre źródła hałasu, ale jednocześnie włączyć cichy szum tła, który pomoże Ci zasnąć. Może to być szum fal lub szum lasu itp.

Bardzo ważne jest, aby nie budził, ale jednocześnie tłumił ewentualne hałasy z ulicy, sygnalizujące lub szczekające psy itp.

Czasem lepiej nie lać

Jeśli masz już ustalony harmonogram snu, na przykład 8 godzin dziennie, a go złamiesz, pamiętaj - nie pozostanie to niezauważone. Awaria twojego własnego zegara biologicznego może znacznie zakłócić twoje nawyki i wywołać depresję, migreny, otyłość, problemy z sercem i inne problemy.

Bardzo ważne jest, aby stworzyć schemat, w którym będziesz zasypiać i budzić się w tym samym czasie.

Stresuj się!

Oczywiście nie ma jeszcze metod, które mogłyby całkowicie uwolnić osobę od wszelkich czynników drażniących, ale całkiem możliwe jest pozbycie się stresu.

Należy na co dzień starać się unikać stresujących sytuacji, np. nie spóźniać się na spotkania, wcześnie wychodzić z domu itp. Aby szybko uporać się z trudnościami i uniknąć stresu, trzeba poświęcić chwilę na rozwiązanie wszystkich poważnych problemów. Najpierw musisz pozbyć się złożonych źródeł stresu, powoli przechodząc do mniejszych.

Dobry sen, aby zaimponować innym

Dobrze spać oznacza okazywać to z całą pozornością. Słaby sen natychmiast wpłynie na twarz, a następnie ciało, wraz z ogólnym stanem zdrowia.

Dla osób, które chcą dobrze wyglądać i być aktywne przez cały dzień, odpowiednia ilość snu jest niezbędna. Możesz wyglądać o lata młodziej bez konieczności uciekania się do zabiegów kosmetycznych.

spokojny sen

Przy trudnościach w ciągu dnia tylko zdrowy sen może przywrócić energię. Podczas snu mózg jest w stanie szybko przetwarzać informacje i jednocześnie nie wytwarzać hormonów stresu, co jest bardzo ważne.

utrata masy ciała i sen

Dobry sen sprzyja odchudzaniu. Niektórzy nawet korzystają z tej technologii, gdy zamiast 1 godziny w fotelu oglądając film, poświęcają tę godzinę na zdrowy sen. Po pewnym czasie można zauważyć, jak waga sama się zmniejszyła.

Specjalne badania na ten temat wykazały utratę wagi o 6 kg przy użyciu tego systemu w ciągu 12 miesięcy.

Osiem godzin snu

Aby poprawić jakość snu, musisz zdecydować, ile powinno wystarczyć. Dla każdej osoby wskaźnik ten jest inny w zależności od jego aktywności fizycznej i umysłowej w ciągu dnia.

Często wystarcza średnio 7 do 9 godzin dziennie.

Każdy krok, który podejmujemy w życiu, zostawia swój ślad. Jeśli występują jakiekolwiek problemy zdrowotne, pierwszą rzeczą, której należy spróbować, jest jedzenie, ruch i sen.

Zanim włożysz coś do ust, musisz zadać sobie pytanie. Czy to zrobi dobrze czy zaszkodzi? Należy to robić codziennie.
Aby schudnąć, zamiast godziny przed telewizorem, musisz powiedzieć godzinę zdrowego snu.
Siedź mniej i ruszaj się więcej.
Wydłużaj swój sen o 15 minut dziennie, aż całkowicie zaśniesz.
Rób co najmniej 10 000 kroków dziennie każdego dnia.
Konieczne jest wybranie tylko tych produktów, w których gram węglowodanów przypada na gram białka.
Wymyśl nieprzyjemną nazwę dla smakołyków.
Nie pij napojów gazowanych. Zastąp je kawą, herbatą i wodą. Poprawi metabolizm, stan zdrowia i nastrój.
Zawsze przestrzegaj optymalnych proporcji „Jedz, ruszaj się, śpij”!

Bieżąca strona: 1 (całkowita książka ma 12 stron) [dostępny fragment lektury: 3 strony]

Toma Ratha
Jedz, ruszaj się, śpij. Jak codzienne decyzje wpływają na zdrowie i długowieczność

Menadżer projektu A. Derkach

Układ komputera M. Potaszkin

Dyrektor artystyczny S. Timonow

Projekt okładki wykorzystuje ilustracje z Shutterstock.com.

Oryginalne wydanie angielskie zostało opublikowane w 2013 roku przez Missionday Arlington, Wirginia, USA

* * *

Z dedykacją dla mojej żony Ashley, córki Harper i syna Everetta, którzy rozświetlają mój dzień i dają nadzieję na jeszcze lepsze jutro.

Jedz, ruszaj się, śpij

Moja historia

Małe rzeczy mają znaczenie

Sama jestem żywym dowodem na to, że nawet ze złymi predyspozycjami genetycznymi można przeżyć. Mój styl życia pozwala mi kontrolować pojawianie się nowych i wzrost istniejących guzów.

30 dni na podjęcie właściwych decyzji

Stwórz osobisty plan działania oparty na swoich nawykach i zadaniach;

Pobierz pierwszy plan 30-dniowy i inne zasoby do pracy zespołowej.

Równość Jedz, ruszaj się, śpij

Najważniejsze jest, aby zrozumieć, że twoja przyszłość zależy od decyzji, które podejmujesz dzisiaj.

1. Podstawy

Zapomnij o szybkiej utracie wagi

Bezruch jest twoim wrogiem

Poranne ćwiczenia nie wystarczą. Ćwiczenia trzy razy w tygodniu też nie wystarczą. Kluczem do zdrowia jest ciągły ruch.

Przez wieki nasi przodkowie większość czasu spędzali na nogach. Od czasów polowania na dziką zwierzynę aż do niedawna praca fizyczna była głównym zajęciem człowieka w ciągu dnia. I dopiero w ostatnim stuleciu wszystko zmieniło się dramatycznie.

Teraz w ciągu dnia więcej siedzimy niż śpimy (średnio 9,3 godziny dziennie). Ale nasz organizm nie jest do tego przystosowany, ponieważ otyłość i cukrzyca stały się plagą współczesnego świata. A korzyści z diety i pół godziny ćwiczeń nie przeważą nad szkodami wynikającymi z siedzącego trybu życia.

Jako dziecko byłem ciągle w ruchu. Biegałem z przyjaciółmi, grałem w koszykówkę i uprawiałem różne sporty. Nic dziwnego, że byłam pełna energii i siły.

Wszystko się zmieniło, gdy zacząłem pracować na pełen etat. Nagle większość czasu spędzałem siedząc. W najlepszym razie udało mi się wyrwać godzinę na trening na siłowni. Kolejną godzinę spędziłem na chodzeniu z domu do biura iz powrotem. Dodajmy do tego 8 godzin snu, a okazuje się, że spędziłem całe 14 godzin dziennie siedząc w samochodzie, w biurze lub w taksówce. Wcale nie tak jak aktywny tryb życia, który prowadziłem przed rozpoczęciem pracy.

Ważniejsze jest zmniejszenie ogólnej ilości chronicznej bezczynności niż dodanie rzadkich wybuchów aktywności fizycznej. Badania przeprowadzone przez przedstawicieli US National Institutes of Health wśród 240 tysięcy osób na przestrzeni 10 lat wykazały, że same ćwiczenia nie dają pożądanego efektu. I nawet siedem godzin aktywności fizycznej w tygodniu nie przynosi oczekiwanego rezultatu. Co więcej, w najbardziej aktywnej grupie osób, które spędzały więcej niż siedem godzin tygodniowo na siłowni, ci, którzy poza tym prowadzili siedzący tryb życia, mieli o 50% wyższe ryzyko zgonu z powodu zawału serca niż pozostali. Tak więc aktywność fizyczna nie może przeważyć nad szkodami wynikającymi z siedzącego trybu życia.

Coraz więcej czasu spędzasz siedząc. Policzmy. Każdego ranka siedzisz przy śniadaniu i oglądasz wiadomości. Następnie dojeżdżasz do pracy na pół godziny lub godzinę komunikacją miejską lub samochodem. Potem pracujesz, czyli siedzisz w miejscu przez 8-10 godzin. A wieczorem znów wracasz do domu (na siedząco!) i spędzasz wieczór z rodziną (również na siedząco!). Potem oglądasz godzinę lub dwie przed telewizorem i idziesz spać.

Oczywiście poruszasz się przez cały dzień, ale jeśli spojrzysz na przeciętny dzień, staje się jasne, że okresów bezczynności jest o wiele, wiele więcej. Twoim zadaniem jest przeanalizowanie swojego dnia i próba dodania mu ruchu lub przynajmniej skrócenia czasu spędzanego na siedzeniu. Zaufaj mi, w ciągu dnia istnieją setki okazji, by więcej się ruszać.

Śpij więcej - rób więcej

Minus godzina snu nie oznacza plus godziny aktywnej pracy czy odpoczynku. Dokładnie odwrotnie. Jeśli śpisz o godzinę krócej, Twoje samopoczucie, produktywność i zdolność myślenia wyraźnie się pogarszają. Ale ludzie uparcie poświęcają sen na rzecz innych dobrodziejstw cywilizacji.

Niektóre firmy zachęcają do pracy do późna, najważniejsze jest, aby wszystkie zadania zostały wykonane. Ludzie chwalą się, że śpią tylko cztery godziny, bo najważniejsza jest praca. Sam byłem w podobnej pułapce, ale wtedy zdałem sobie sprawę, jak szkodliwe jest to zachowanie.

Badanie wydajności przeprowadzone przez znanego naukowca Andersa Eriksona wykazało, że potrzeba 10 000 godzin „ukierunkowanego szkolenia”, aby osiągnąć doskonałe wyniki w firmie. To stwierdzenie wywołało gorącą debatę na temat roli wrodzonych talentów i długiej praktyki, ale dyskutanci przeoczyli jeden ważny punkt. W przełomowym badaniu Ericksona z 1993 roku był jeszcze jeden ważny czynnik wysokiej wydajności: sen. Jego zdaniem dla maksymalnej skuteczności człowiek powinien spać 8 godzin i 36 minut. Dla porównania, przeciętny Amerykanin śpi średnio 6 godzin i 51 minut w dni robocze.

Z pewnością chcesz mieć pewność, że pilot Twojego samolotu, Twój chirurg, nauczyciel Twoich dzieci lub szef Twojej firmy dobrze się wyspał poprzedniej nocy. Ale właśnie przedstawicielom tak ważnych zawodów brakuje snu częściej niż innym. A prawie 30% osób pracujących śpi mniej niż sześć godzin.

Nieefektywność spowodowana brakiem snu kosztuje nas i naszych pracodawców prawie 2000 USD na osobę rocznie i prowadzi do ogólnego spadku wydajności i jakości pracy. Ludzie, którzy śpią mniej niż sześć godzin, są bardziej narażeni na „wypalenie w pracy”. Więc jeśli chcesz odnieść sukces, wysypiaj się!

Badania przeprowadzone przez profesora Ericksona wśród muzyków, aktorów, sportowców i szachistów wykazały, że odpoczynek znacznie zwiększa efektywność osobistą. Stwierdził, że najwybitniejsi przedstawiciele tych zawodów robili sobie przerwę co półtorej godziny pracy. Częste i regularne przerwy pozwoliły im w pełni zregenerować siły i wrócić do pracy.

Nie pozwól, aby brak snu Cię spowolnił. Jeśli wykonanie zadania zajmie Ci zbyt dużo czasu, Twoja wydajność spadnie. Staraj się podzielić dzień pracy na kilka części, nie zapomnij zrobić sobie przerwy i wyspać się w nocy. Jeśli musisz pracować godzinę dłużej, prześpij się o godzinę dłużej.

Musisz odnaleźć elementy zdrowego odżywiania w dotychczasowych dietach i wprowadzić je do swoich nawyków żywieniowych.

Każdego ranka musisz zaplanować aktywność fizyczną na cały dzień, aby pozostać efektywnym.

Prześpij się dzisiaj, abyś mógł zrobić więcej jutro.

Jesteśmy przyzwyczajeni do tego, że przejście na zdrowy styl życia wymaga pewnych kardynalnych zmian, takich jak całkowite odrzucenie nikotyny i alkoholu, regularne uprawianie sportu, zmiana miejsca zamieszkania. Pod wieloma względami właśnie dlatego nie zwracamy wystarczającej uwagi na „małe rzeczy” – codzienne decyzje o tym, co zjeść na śniadanie: płatki owsiane czy kanapkę? Zadzwonić do kolegi lub iść do jego biura? Iść wcześnie spać czy pozwolić sobie na odrobinę relaksu i oglądać ulubiony program do późna? Ale to właśnie te „małe rzeczy”, według Toma Ratha, mają znaczący wpływ na długość i jakość naszego życia. Autor opracował prostą technikę, która pozwala mu w ciężkiej chorobie prowadzić aktywny tryb życia i robić to, co kocha. Technika opiera się na trzech głównych zasadach - jakości snu, ciągłym ruchu i odpowiednim jedzeniu. Bez względu na to, jaki styl życia prowadzisz dzisiaj, zawsze możesz się zmienić, aby żyć długo i spełniać się. O tym, jakie nawyki należy zmienić, co i kiedy jeść oraz jak wprowadzić więcej ruchu do swojego życia, przeczytasz w tej książce.

Przystępną wersję książki „Jedz, ruszaj się, śpij. Jak codzienne decyzje wpływają na zdrowie i długowieczność” można pobrać z poniższego linku lub przeczytać online. Jest wolne. Źródło -

Tom Rath - Jedz, ruszaj się, śpij. Jak codzienne decyzje wpływają na zdrowie i długowieczność

* * *

Jedz, ruszaj się, śpij

Moja historia

Małe rzeczy mają znaczenie

30 dni na podjęcie właściwych decyzji

Równość Jedz, ruszaj się, śpij

1. Podstawy

Zapomnij o szybkiej utracie wagi

Wstęp

2. Ruszaj się

3. Spać

Toma Ratha
Jedz, ruszaj się, śpij. Jak codzienne decyzje wpływają na zdrowie i długowieczność

* * *

Jedz, ruszaj się, śpij

Moja historia

Małe rzeczy mają znaczenie

30 dni na podjęcie właściwych decyzji

Równość Jedz, ruszaj się, śpij

1. Podstawy

Zapomnij o szybkiej utracie wagi

Bezruch jest twoim wrogiem

Śpij więcej - rób więcej

Jesteśmy w sieciach społecznościowych

Kategorie

* * *

Jedz, ruszaj się, śpij

Moja historia

Małe rzeczy mają znaczenie

30 dni na podjęcie właściwych decyzji

Równość Jedz, ruszaj się, śpij

1. Podstawy

Zapomnij o szybkiej utracie wagi

Wstęp

2. Ruszaj się

3. Spać

Toma Ratha Jedz, ruszaj się, śpij. Jak codzienne decyzje wpływają na zdrowie i długowieczność

* * *

Jedz, ruszaj się, śpij

Moja historia

Małe rzeczy mają znaczenie

30 dni na podjęcie właściwych decyzji

Równość Jedz, ruszaj się, śpij

1. Podstawy

Zapomnij o szybkiej utracie wagi

Bezruch jest twoim wrogiem

Śpij więcej - rób więcej

Toma Ratha
Jedz, ruszaj się, śpij. Jak codzienne decyzje wpływają na zdrowie i długowieczność