Organizacja prawidłowego żywienia jest ważną i integralną częścią przejścia na zdrowy tryb życia.
Aby osiągnąć swój cel, niezależnie od tego, czy jest to utrata wagi, przybranie na wadze, czy po prostu utrzymanie zdrowia, potrzebujesz planowania i przestrzegania tego planu.
Dlaczego właściwe odżywianie jest konieczne?
Optymalny tryb motoryczny i organizacja prawidłowego odżywiania to dwie niezbywalne zasady, których przestrzeganie doprowadzi Cię do celu tak szybko, jak to możliwe, bez utraty zdrowia, a nawet jego zwiększenia.
Aby żywienie było w pełni zbilansowane, kaloryczność pożywienia odpowiadała potrzebom organizmu i celom, a zawartość składników odżywczych odpowiadała prawidłowym wskaźnikom, konieczne jest zaplanowanie i zorganizowanie spożycia pokarmu.
Może Ci się wydawać, że dobrze się odżywiasz, że zawartość białek, tłuszczy i węglowodanów jest zbilansowana w Twojej diecie.
Ale jeśli zapomnisz dołączyć trochę cukierków, nie zastanawiaj się, dlaczego nie zbliżasz się do swojego celu, ponieważ słodycze są bogate w puste węglowodany, kalorie i cukier.
Jak ułożyć prawidłowe odżywianie
Aby dobrze zjeść, musisz jeść na czas. Nie możesz zemdleć z głodu.
Jeśli masz napięty harmonogram pracy i nie masz czasu na jedzenie, ustaw budzik co 2-3 godziny, aby nie zapomnieć o przekąsce.
Przekąski nie powinny składać się z tego, co jest pod ręką. Zabierz ze sobą jedzenie. To musi być po prostu odpowiednie jedzenie. Kupowany w sklepie jogurt o dowolnym smaku nie zadziała.
Takie jogurty zawierają ogromną ilość cukru, po zjedzeniu którego po chwili poczujesz zmęczenie. Jeśli już wybierzesz jogurt, to bez cukru i smaku będzie o wiele bardziej przydatny.
Przygotuj jedzenie na kilka dni. Po obliczeniu wagi produktów, ich kalorii i całkowitej kaloryczności potrawy w 100 gramach, w kolejnych dniach wystarczy zważyć jedzenie i policzyć kalorie na podstawie ich liczby w 100 gramach.
Możesz nawet układać jedzenie w pojemnikach, podpisując na nich gramy i kalorie. Dzięki temu, gdy poczujesz głód, nie będziesz musiał pilnie szukać, co zjeść.
Niezaprzeczalne zasady
Istnieją pewne wymagania, których należy przestrzegać przy organizowaniu prawidłowego odżywiania:
- Nie pomijaj śniadania. Powinny to być węglowodany złożone. Idealnie - owsianka. Możesz ugotować owsiankę wieczorem, a rano po prostu ją podgrzać.
- Prowadzenie dzienniczka jedzenia. Nic tak nie porządkuje jak pamiętnik. Aby było skuteczne, musisz wcześniej pomyśleć, jak powinno być dla Ciebie osobiście. Weź pod uwagę swój styl życia. Twoje uzależnienie od jedzenia. Dziennik powinien odnotowywać, ile i jaki rodzaj jedzenia jesz na śniadanie, obiad, kolację i przekąski. Weź również pod uwagę ilość wody, którą pijesz. Istnieje wiele aplikacji i witryn, w których liczenie kalorii odbywa się automatycznie. Niektóre aplikacje zliczają również białka, tłuszcze i węglowodany.
- Przekąsić coś. Miej zawsze przy sobie i w lodówce zdrowe przekąski: orzechy, owoce, warzywa, jogurt bezsmakowy. Więc nie będziesz miał ochoty na kęs czekolady lub ciastek, które są sprzedawane na każdym rogu.
- Pij wodę. Musisz pić tak często, jak to możliwe. Jeśli zaczniesz odczuwać głód, najpierw napij się wody, a po 10 minutach jedz.
Zasady i treść
Jakie inne zasady obowiązują przy organizowaniu prawidłowego odżywiania:
- Bilans składników odżywczych. Jeśli od jakiegoś czasu przestrzegasz zasad prawidłowego odżywiania i nie sprawia Ci to żadnych niedogodności, możesz zacząć liczyć w swojej diecie białka, tłuszcze i węglowodany, ponieważ pełnią one ważną rolę. Jeśli twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, musisz spożywać wystarczającą ilość białka, a jeśli chcesz schudnąć, mniej węglowodanów.
- Wartość energetyczna. Aby schudnąć, należy spożywać o 10-20% mniej pokarmu niż organizm potrzebuje, aby mógł wykorzystać swoje rezerwy. Aby uzyskać masę, musisz jeść więcej, wręcz przeciwnie. Cóż, trenuj odpowiednio.
- Są przed i po treningu. Przed treningiem koniecznie zjedz coś białkowo-węglowodanowego, aby zwiększyć energię. Po treningu możesz zjeść trochę szkodliwych szybkich węglowodanów, jeśli naprawdę chcesz, ponieważ większość z nich pójdzie na regenerację mięśni.
- Wyeliminuj cukier. To jeden z najbardziej szkodliwych produktów. Negatywnie wpływa na aktywność mózgu, szybko powoduje zmęczenie i zamienia się w tłuszcz.
- Gotować w domu. Gotowa żywność zawiera wiele niejasnych i szkodliwych substancji. Samodzielne gotowanie daje Ci pewność, że zjesz dokładnie to, czego potrzebujesz. Oszczędzaj też swój budżet.
Przykładowe menu na cały tydzień
Dietetycy opracowali piramidę zdrowego odżywiania, która ułatwia zrozumienie, jakie pokarmy powinny stanowić podstawę diety.
Baza ta składa się z:
- warzywa;
- owoce;
- rośliny strączkowe;
- pełne ziarna;
- chude mięso;
- ryba.
Jeśli rozprowadzasz te pokarmy przez cały dzień, to rano lepiej jeść jedzenie zawierające więcej węglowodanów, aby mieć energię na rozpoczęcie dnia. Przed kolacją, około godzinę wcześniej, możesz zjeść przekąskę złożoną z owoców, jogurtu i orzechów.
Lunch może mieć więcej kalorii, ale nie musi. Na lunch można zjeść dania ze zbóż, roślin strączkowych z kawałkiem mięsa lub rybę gotowaną na parze.
Obiad powinien być lekki, aby nie obciążał przewodu pokarmowego. Możesz zjeść sałatkę z warzyw z sałatą i ziołami oraz trochę chudego mięsa lub ryby, gotowanej lub gotowanej na parze. Godzinę przed snem możesz pić kefir.
Organizacja prawidłowego odżywiania dla utraty wagi
Najważniejszą zasadą odchudzania jest spożywanie mniej niż wydajesz. Dla wygodnego i zdrowego odchudzania należy zmniejszyć liczbę kalorii o 10-20%.
W procesie odchudzania ważne jest, aby nie szkodzić zdrowiu, dlatego powinno to odbywać się tak wolno, jak to możliwe. Możesz stracić nie więcej niż 500 gramów tygodniowo.
Nie należy ograniczać liczby porcji do minimum. Nie możesz czuć się głodny. Dlatego właściwe odżywianie jest najlepszym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów. W końcu warzywa nie zawierają wielu kalorii, więc można ich jeść dużo.
Aby nie przekroczyć normy kalorii, dziennik żywności jest po prostu konieczny. Pomoże ci zrozumieć, ile kalorii zostało ci do zjedzenia i co możesz zjeść z pozostałymi kaloriami, aby uzyskać wystarczającą ilość.
Ważne jest również, aby w dzienniczku zapisywać informacje o treningu. W dni treningowe kalorie należy zwiększyć o 10-15%. W końcu wydajesz więcej energii, którą trzeba uzupełnić dla zdrowego funkcjonowania naszego organizmu.
Planowanie jest ważne w każdej dziedzinie życia. Ale odgrywa jeszcze ważniejszą rolę, jeśli chodzi o zdrowie. Jeśli nie ma zdrowia, inne priorytety schodzą na dalszy plan.
Dlatego organizacja prawidłowego żywienia powinna mieć miejsce w życiu każdego człowieka, dla którego ważna jest jakość jego życia.
Polecamy lekturę:
Pojęcie (zdrowego, optymalnego, racjonalnego, funkcjonalnego, prawidłowego) żywienia.
zdrowe odżywianie- jest to odżywianie, które zapewnia wzrost, prawidłowy rozwój i aktywność życiową człowieka, przyczyniając się do wzmocnienia jego zdrowia i zapobiegania chorobom. Zdrowa dieta połączona z regularnymi ćwiczeniami zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych i zaburzeń, takich jak otyłość, choroby układu krążenia, cukrzyca, nadciśnienie i nowotwory. Rządy wielu krajów rozwiniętych corocznie przeznaczają środki na promocję zdrowego stylu życia, aw szczególności zdrowego odżywiania. Bardzo popularne stały się narzędzia infografiki, np. opracowana z uwzględnieniem cech narodowych piramida żywieniowa, która wizualnie przedstawia zalecaną ilość różnych rodzajów produktów.
Optymalne odżywianie- żywienie, które zapewnia zgodność wartości energetycznej pożywienia, optymalną zawartość i proporcje w dietach podstawowych składników pokarmowych, substancji drugorzędnych i biologicznie czynnych, dieta. W związku z tym dieta powinna składać się z produktów tradycyjnych, produktów wzbogaconych o przydatne składniki, produktów tradycyjnych z włączeniem biologicznie aktywnych suplementów diety. Substancje drugorzędne i biologicznie czynneżywność o ustalonym działaniu fizjologicznym – naturalne substancje spożywcze o ustalonej budowie chemicznej, obecne w miligramach i mikrogramach, pełniące ważną, udowodnioną rolę w reakcjach adaptacyjnych organizmu, utrzymaniu zdrowia, ale niebędące substancjami niezbędnymi do spożycia (flawonoidy, fitoestrogeny).
Zbilansowana dieta- jest to żywienie człowieka, które uwzględnia jego fizjologiczne zapotrzebowanie na wartość energetyczną, przydatne składniki odżywcze (białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, minerały, pierwiastki śladowe, inne przydatne substancje) w oparciu o dane dotyczące wieku, chorób, aktywności fizycznej, zatrudnienia, środowisko. Racjonalne odżywianie obejmuje przestrzeganie diety. Cztery posiłki dziennie są optymalne, gdy posiłki są przyjmowane w odstępach 4-5 godzinnych o tej samej porze. Śniadanie powinno stanowić 25% dziennej diety, obiad - 35%, podwieczorek - 15%, obiad - 25%.
Dieta powinna zapewniać przestrzeganie następujących zasad:
Zawartość kalorii w żywności powinna odpowiadać zużyciu energii przez osobę;
Spożywana żywność powinna składać się z niezbędnych dla organizmu składników odżywczych w optymalnych ilościach i proporcjach;
Jedzenie powinno być lekkostrawne, odpowiednio przygotowane,
Odżywianie powinno być urozmaicone i obejmować szeroką gamę produktów pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, nabiał) i roślinnego (warzywa, owoce, jagody) w odpowiednich proporcjach, wykluczających monotonię.
Żywność funkcjonalna- są to produkty spożywcze, które służą nie tylko zaspokojeniu zapotrzebowania człowieka na białka, tłuszcze, węglowodany, mikro- i makroelementy, ale także realizują inne cele: zwiększenie odporności, poprawę pracy jelit i serca, pomoc w redukcji lub zwiększeniu masy ciała i wiele więcej .
Oznacza to, że w produkcji żywności funkcjonalnej ich właściwości zmieniają się nieco w celu ukierunkowania na różne funkcje organizmu. W tym celu produkty wzbogaca się jodem, wapniem, witaminami, błonnikiem pokarmowym, pożytecznymi bakteriami, zwiększa zawartość chudego białka, węglowodanów złożonych, tłuszczów nienasyconych i innych składników.
Odpowiednie odżywianie to zbilansowana dieta złożona z naturalnych i wysokiej jakości produktów, które zaspokajają wszystkie potrzeby organizmu, ponadto produkty te są wysoce korzystne dla rozwoju organizmu.
ABSTRAKCYJNY
w dyscyplinie „Kultura fizyczna”
temat: „POJĘCIE ŻYWIENIA. WYMAGANIA DOTYCZĄCE ORGANIZACJI WŁAŚCIWEGO ŻYWIENIA, ZASADY I TREŚĆ»
Wykonane:
nauczyciel
Fominykh Olesya Gennadievna
GAPOU SO "NTGPK im. NA Demidova»
N. - Tagil
Wstęp……………………………………………………………………………………………………………………… ..........strona 3
Ogólna koncepcja żywienia………………………………………….str. 4
Zasady zdrowego odżywiania …………………….………………..str. 7
Od czego zacząć prawidłowe odżywianie…………………………………………………………..str. 8
Przydatna odmiana ......................................................... ...........................................strona 10
Przykładowy jadłospis prawidłowego odżywiania na tydzień………………strona 11
Podsumowanie…………………………….str. 12
Spis wykorzystanej literatury………………………………..str. 13
Wstęp
Wybrałam temat „Pojęcie żywienia. Wymagania dotyczące organizacji prawidłowego odżywiania, zasad i treści ”, ponieważ sam przestrzegam takiej diety. Uważam, że racjonalne (właściwe) odżywianie to przede wszystkim nieprzesadzenie i urozmaicenie. Współczesny człowiek zatracił nawyk prostego jedzenia, spożywa zbyt dużo „smakołyków”, które są zbyt wysokokaloryczne. Ludzie zupełnie zapomnieli, że jedzenie powinno być proste i powinno być spożywane wyłącznie w celu zaspokojenia głodu. Codziennie jedzą wędzone kiełbaski, różne szynki, słodycze, ciastka w dużych ilościach. Wszystkich nowoczesnych produktów wytwarzanych przemysłowo, które nie psują się przez długi czas, nie można przypisać właściwemu odżywianiu, ponieważ są one „nafaszerowane” chemią. Nie wierzę w jedzenie niskotłuszczowych pokarmów, to zaburza metabolizm. Naturalne produkty mają dokładnie taką zawartość tłuszczu, jaka jest potrzebna i odpowiednio wchłaniana przez organizm. Lepiej jeść mniej tłustej śmietany niż jeść 10% chemii. I nie można całkowicie zastąpić tłuszczów zwierzęcych tłuszczami roślinnymi, ponieważ to właśnie przyczynia się do odkładania się cholesterolu na ścianach naczyń krwionośnych. Interesuje mnie stabilne funkcjonowanie całego organizmu, pełne przyswajanie wszystkich użytecznych substancji i pierwiastków, szybki i prawidłowy przebieg procesów metabolicznych w układzie pokarmowym. To gwarancja i gwarancja dobrego zdrowia i wysokiej odporności.
Ogólna koncepcja żywienia
Obecnie na określenie zdrowej diety stosowane są takie pojęcia jak: „żywienie racjonalne”, „żywienie zbilansowane”, „odżywianie właściwe”, „żywienie optymalne”, „żywienie funkcjonalne”, „żywienie lecznicze”. Często te same terminy mogą mieć różne znaczenia, jednocześnie te same pojęcia nazywane są inaczej. Przykładowo stan bezpieczeństwa żywnościowego określa się jako: „stan wyżywienia”, „stan odżywienia”, „stan trofologiczny”, „stan odżywienia”, „stan odżywienia”. Niejasność i pomieszanie wielu podstawowych terminów i pojęć z zakresu żywienia utrudnia dostrzeżenie ich znaczenia.
SPOŻYWCZOŚĆ DIETA (miara, ilość pokarmu) - określony składem i ilością zestaw środków spożywczych, który jest przeznaczony (lub obliczony) do żywienia człowieka w określonym czasie. Co więcej, człowiek może go zjeść całkowicie lub nie do końca, w dowolnym trybie i kolejności.
Skład diety można obliczyć na podstawie zawartości makro-, mikroelementów i głównych składników w niej zawartych, ale nie oznacza to, że taka ilość składników odżywczych dostanie się do organizmu człowieka, gdyż dieta z definicji jest zamierzonym żywieniem i może nie zostać w całości zjedzony, a tym bardziej nie wchłonięty przez organizm.
DIETA (styl życia) - zestaw środków spożywczych określonych składem i ilością, przyjmowanych w określonym czasie iw określonej kolejności.
W porównaniu do spożycia w diecie pojęcie diety to nie tylko ilość pożywienia, ale także sposób jego przyjmowania. Dieta to dieta nie tylko dla osoby chorej, ale także dla osoby zdrowej, jest więc pojęciem szerszym niż pojęcie żywienia medycznego. Jednak dieta jest, choć bardziej szczegółowa, ale zamierzona.
Ilość pożywienia, którą osoba spożywa, nazywana jest terminem „rzeczywiste odżywianie”. Jednak z całkowitej ilości składników odżywczych dostarczanych z pożywieniem tylko pewna część może zostać wchłonięta przez organizm podczas trawienia. W związku z tym termin „rzeczywiste odżywianie” nie jest całkowicie odpowiedni, ponieważ jest to szacunkowa lub szacunkowa dieta.
STAN ODŻYWIENIA („odżywianie rzeczywiste”, żywienie szacunkowe, struktura żywienia) – ilość pokarmu, jaką dana osoba spożywa (spożywa) w określonym czasie. Tak więc stan odżywienia określa ilość składników odżywczych, które dostają się do organizmu człowieka, a raczej do przewodu pokarmowego.
Stan odżywienia obejmuje obliczenie ilości spożywanych głównych składników pożywienia: białek, węglowodanów, lipidów, składników mineralnych, pierwiastków śladowych, witamin, wody, elektrolitów, błonnika pokarmowego, a także pewną listę drugorzędnych składników biologicznie czynnych obecnych w dieta, która może dostać się do organizmu w postaci nierozszczepionej i ma znaczenie żywieniowe lub fizjologiczne. Stan odżywienia określa się metodami obliczeniowymi, na podstawie składu chemicznego żywności, poprzez bezpośrednią obserwację sposobu odżywiania się danej osoby w określonym czasie lub poprzez kwestionowanie. Znając skład chemiczny produktów żywnościowych stosunkowo łatwo jest obliczyć ilość niektórych składników odżywczych, które dostają się do organizmu. Chcę zauważyć, że tabelaryczne obliczenia składu chemicznego produktów spożywczych mogą znacznie różnić się od rzeczywistej zawartości tych składników w produkcie. Dotyczy to niemal wszystkich produktów spożywczych, aw szczególności pochodzenia roślinnego, których skład makro- i mikroelementów zależy od składu geochemicznego gleby, klimatu, stopnia nasłonecznienia, warunków przechowywania i przetwarzania.
SKŁADANIE (wchłanianie, wchłanianie) - proporcja składników odżywczych wchłoniętych do środowiska wewnętrznego organizmu z całkowitej ilości, która dostała się do przewodu pokarmowego. Asymilacja składników pokarmowych następuje na pierwszym (początkowym) etapie wchłaniania składników pożywienia.
WYKORZYSTANIE (wykorzystanie z korzyścią) - udział składników odżywczych włączonych w metabolizmie lub zdeponowanych w organizmie z całkowitej ilości wchłoniętej do środowiska wewnętrznego (lub otrzymanej w przewodzie pokarmowym przy obliczaniu wartości odżywczej).
Wykorzystanie składników odżywczych następuje na drugim etapie wchłaniania składników odżywczych, po ich wchłonięciu do środowiska wewnętrznego organizmu. W takim przypadku część składników odżywczych zostanie utracona, wydalona z organizmu z kałem, moczem, potem i wydychanym powietrzem w postaci nierozszczepionej, a także w postaci pośrednich lub końcowych produktów przemiany materii. Tak więc w procesie odżywiania, trawienia, wchłaniania i wykorzystywania składników odżywczych tylko część składników odżywczych osiąga ostateczny cel odżywiania i jest naprawdę pożyteczna dla organizmu. Druga część jest tracona lub aktywnie wydalana z organizmu.
Zasady zdrowego odżywiania
Właściwy system żywienia to prawdziwa baza, na podstawie której łatwo buduje się ogólny stan zdrowia organizmu, doskonałe samopoczucie i atrakcyjność zewnętrzną, której nie zastąpią żadne kosmetyki. Jeśli będziesz przestrzegać elementarnych zasad prawidłowego odżywiania, większość chorób Cię ominie, a dobry humor i energia nigdy się nie skończą.
GŁÓWNE ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA:
jedz, gdy poczujesz głód;
dobrze przeżuwaj każdy kęs;
jeść w małych kawałkach;
jeść w spokojnym stanie;
skoncentruj się na procesie podczas jedzenia;
jeść siedząc;
ograniczyć jadłospis jednego posiłku do maksymalnie 4 dań;
podziel swoją codzienną dietę na 4-5 małych posiłków zamiast 2-3 dużych;
poruszaj się aktywnie przez cały dzień;
nie pij jedzenia i nie pij bezpośrednio po jedzeniu;
główna ilość spożywanego jedzenia przypada na obiad;
jeść świeżo przygotowane jedzenie;
jeść naturalną żywność;
nie używaj (lub ograniczaj spożycie) szkodliwych produktów (majonezu, ketchupu, fast foodów, alkoholu itp.);
Jedz więcej błonnika - świeże owoce i warzywa.
Zbilansowana dieta przede wszystkim odzwierciedla zgodność zawartości kalorii w pożywieniu z ilością energii, jaką dana osoba wydaje, jak aktywnie się porusza. Zmieniając bilans głównych składników pożywienia (węglowodanów, białek i tłuszczów) można zbudować zdrową dietę. Ważną rolę w jadłospisie zdrowej diety odgrywa naturalna, początkowa zgodność produktów.
Od czego zacząć prawidłowe odżywianie
Nie widzę żadnych specjalnych sekretów w tym, jak przejść na prawidłowe odżywianie. A co najważniejsze zdrowa żywność nie wymaga dodatkowych nakładów finansowych, które są nie do udźwignięcia dla domowego budżetu. Zdrowe produkty spożywcze nie muszą być bardzo drogie – wystarczy, że są naturalne i świeże. Cały niuans polega na tym, jak te produkty będą przygotowywane i spożywane.
Po pierwsze, długotrwała obróbka cieplna zawsze „zabija” lwią część korzyści płynących z każdego produktu spożywczego. Dlatego powinien być minimalny. Nie zapominajmy, że smażone jedzenie, po pierwsze, jest a priori mało przydatne dla żołądka, a po drugie, jest szkodliwe ze względu na kontakt z tłuszczami, w których zostało ugotowane - nawet świeży tłuszcz „na jedno smażenie” jest szkodliwy, a używany wielokrotnie „daje” substancje rakotwórcze! Jedną z najlepszych metod gotowania na dziś jest podwójny kocioł.
Obowiązkowe w diecie prawidłowego odżywiania są produkty reprezentujące wszystkie grupy żywności (od zieleniny i owoców po fasolę i oleje). O ich zawartości procentowej mogą decydować preferencje smakowe i cechy organizmów członków rodziny, jednak różnorodność i pokrycie całego spektrum jest wymogiem niezbędnym do pełnego zaopatrzenia organizmu człowieka w witaminy.
Regularność i dokładność w czasie posiłków jest kluczem do wyraźnej „pracy” nie tylko przewodu pokarmowego, ale całego układu jako całości. Odżywianie na godziny ostatecznie reguluje sen, układ nerwowy, normalizuje stan naczyń krwionośnych i ciśnienie.
Minimum soli, ograniczenie cukru, kontrolowanie bułek i ciast, zastąpienie napojów gazowanych herbatą ziołową lub kompotami – do tego wszystkiego łatwiej się przyzwyczaić niż myślałam. Przez 21 dni organizm człowieka jest całkowicie przebudowywany, także pod względem preferencji smakowych.
Zmianie ulegnie również podjadanie w prawidłowym odżywianiu. Po pierwsze, lepiej zapomnieć o częstym używaniu bułek, ciast i innych mącznych, słodkich produktów. Zgodnie z prawidłowym odżywianiem, lepiej zjeść śniadanie z owsianką, bananem, kefirem itp., a bułkę, ciasto odłożyć na bok. Poza tym w ciągu dnia każdy lubi „przeciągać” po biurze ciastka i słodycze, co również prowadzi do zużycia dodatkowych kalorii, które ostatecznie kumulują się w takich ilościach, że nie ulegają spaleniu i odkładaniu w fałdach tłuszczu. Nikt nie mówi, że trzeba całkowicie ograniczyć się do jedzenia „słodyczy”, ale trzeba nauczyć się kontrolować ich ilość i pozwolić sobie na ich spożywanie wyłącznie przed obiadem.
Na późny obiad, prawidłowe odżywianie zaleca gotowanie mięsa i zielonej sałaty. Białko mięsne pozostaje jednym z najbardziej użytecznych i prawie nieodzownych składników, a węglowodany można uzyskać nie tylko z makaronu, ryżu i kaszy gryczanej, ale także z warzyw. Ponadto warzywa zawierają błonnik, który poprawi pracę przewodu pokarmowego.
Główną zasadą zdrowej diety jest równowaga. Począwszy od elementarnego stosunku spożywanych kalorii do naszej aktywności fizycznej, a skończywszy na rozsądnym zbilansowaniu produktów z różnych grup, a nie tylko jedzeniu tych, które „lubimy”.
Na przykład jabłka są neutralne i zawarte w większości diet. Kilka dni na jabłkach jest bardzo przydatne dla organizmu, tydzień jest już szkodliwy, ponieważ osoba przestaje otrzymywać tłuszcze i inne składniki, których nie ma w jabłkach. Drugim przykładem jest pachnące masło. Tłuszcz w najczystszej postaci. Jego niepohamowanym spożyciem jest nie tylko otyłość, ale także problemy z wątrobą. A cienka warstwa na porannym toście to zastrzyk energii i siły potrzebnej do rozpoczęcia produktywnego dnia.
Przydatna różnorodność
Dobrze jeść nie znaczy jeść dużo, najważniejsza w tej kwestii jest różnorodność i odpowiednie zestawienie produktów. Nasz organizm jest doskonale zorientowany w tym, czego potrzebujemy, jeśli potrafimy słuchać siebie, rozumieć swoje potrzeby.
Na początku mojej drogi do zdrowego stylu życia zainteresowała mnie lista produktów do prawidłowego odżywiania. To nie było do końca właściwe posunięcie. Łatwiej było znaleźć listę szkodliwych produktów i całkowicie lub częściowo je wykluczyć. Większość zawodowych sportowców je dokładnie to samo, co wszyscy inni. Sekret tkwi w równowadze składników, podziale posiłków i metodach gotowania.
W diecie muszą być obecne wszystkie grupy żywności. Owsianka zbożowa. Świeże zielenie. Mięso i ryby, a nie skrzydełka z kurczaka z najbliższego „fast fooda”. Warzywa, owoce, świeże i niesolone orzechy, oleje roślinne i tłuszcze zwierzęce. Jaja, w tym przepiórcze. Spektrum nabiału - a na pewno sfermentowane produkty mleczne (kefir lub sfermentowane mleko pieczone, kwaśna śmietana z umiarem).
Ale majonez i inne sklepowe sosy, ketchupy i torebki „szybkich” zup to nie urozmaicenie, a powolne „psucie” organizmu. Najpierw dla żołądka i innych narządów, potem dla układu nerwowego i wydajności.
Przykładowy tygodniowy jadłospis
Informacje o prawidłowym i zdrowym odżywianiu przez tydzień są bardzo rozpowszechnione w Internecie, ale należy rozumieć, że prawidłowe odżywianie to zdrowy tryb życia, którego przestrzega się nie przez określony czas, ale codziennie przez cały czas. Gwałtowna zmiana diety w kierunku zdrowej diety może być poważnym stresem dla organizmu. Poza tym trzeba pamiętać o aktywności fizycznej, która pozwala spalić nadmiar kalorii nagromadzonych w ciągu dnia i nie pozwala organizmowi na stagnację, poprawia ukrwienie, funkcjonowanie przewodu pokarmowego i układu sercowo-naczyniowego.
Przestrzeganie i zaplanowanie odpowiedniej diety na tydzień nie jest dość problematyczne, ale zdecydowanie konieczne jest ułożenie planu na cały dzień! A jeśli poradzisz sobie z zadaniem na dany dzień, to w ciągu tygodnia nie będzie żadnych problemów.
Moja przykładowa zdrowa dieta na dzień
Śniadanie. Rano trzeba zjeść coś lekkiego, ale wysokokalorycznego, żeby mieć energię do obiadu i nie chodzić w pracy przez pół dnia. Do tego idealnie nadają się np. owsianka lub inna owsianka, musli, serek, owoce. Staram się, aby śniadania były urozmaicone, będzie problem jeść codziennie to samo.
Przekąska. Niesłodzone owoce, warzywa, kefir.
Kolacja. Na lunch zawsze jem coś mięsnego: rybę, wieprzowinę, wołowinę, kurczaka itp. Nie zapominam dodać przystawki do smaku!
popołudniowa herbata. Godzinę lub dwie po obiedzie na pewno będę chciał coś zjeść i tu ratuje mnie kefir, niskotłuszczowy jogurt, orzechy, bakalie czy banany.
Kolacja. To danie nie powinno być ciężkie. Najlepiej pasuje do tego trochę mięsa i letnia sałatka warzywna. Generalnie warzywa lepiej jeść codziennie, ponieważ przyczyniają się do lepszego trawienia, są bogate w błonnik i witaminy.
Przed spaniem. Przed pójściem spać najlepiej wypić szklankę kefiru, sfermentowanego pieczonego mleka, zjeść niskotłuszczowy twarożek, świetna jest też sałatka jarzynowa z oliwą z oliwek.
Wniosek
Zdrowe odżywianie to jedzenie, które prowadzi do prawdziwego zdrowia. Raz i na zawsze. Jeśli tak się nie stanie, odżywianie nie może być nazwane tym słowem.
Tak wysoki efekt zdrowego odżywiania opiera się na mechanizmie samoregulacji, który jest głównym mechanizmem w naszym organizmie. Pozwala wyzdrowieć z ogromnej liczby chorób przewlekłych, z którymi w normalnych warunkach organizm nie radzi sobie nawet przy pomocy współczesnej medycyny.
Prawie nie do pokonania przeszkody na drodze do zdrowej diety lub na samym jej początku leżą trudności psychologiczne i trudności okresu przejściowego.
Zdrowe odżywianie jest jedną z najstarszych wiedzy w medycynie. Nie od dziś wiadomo, że twierdzenie o oryginalności w tej kwestii jest jak twierdzenie, że wynaleziono rower.
Zdrowe odżywianie to nie dieta. Nie pozbawia człowieka poczucia satysfakcji z jedzenia. Osoba powinna być pełna i zadowolona.
Zdrowa dieta może skutecznie leczyć wiele chorób.
Zdrowe odżywianie pozwala schudnąć do naturalnej normy. Z natury każda osoba jest szczupła i szczupła.
Zdrowe odżywianie dostosowane do współczesnych warunków życia. Jest wygodny, wygodny i łatwy w użyciu. Między innymi zapewnia znaczną oszczędność czasu i pieniędzy.
Osoby, które uczą się i praktykują zdrowe odżywianie, nie czują się odizolowane od innych osób preferujących normalne jedzenie. Są lepiej zintegrowani ze społeczeństwem niż zwykle.
Zdrowe odżywianie jest podstawą różnorodnych praktyk fizycznych i duchowych. Bez tego są albo nieskuteczne, albo bezużyteczne.
Bibliografia
1. Vishnevskaya A.V. Rozsądne odżywianie dla zdrowia i urody: encyklopedia domowa. Petersburg: Wydawnictwo: Newski Prospekt, Wektor, 2007.
2. Wydrewicz G.S. Oddzielne jedzenie. M.: Wydawnictwo: ISBN, 2007.
3. Wydrewicz G.S. 50 zasad zdrowego odżywiania. M.: ISBN, 2007.
4. ABC diet. ru URL http://www.azbukadiet.ru/2011/12/19/pravilnoe-pitanie.html (dostęp 23.01.16).
Odżywianie jest najbardziej naturalnym procesem życiowym od pierwszych minut życia każdego stworzenia na planecie. Potrzeba tego jest przejawem podstawowych instynktów. Jedzenie jest jedynym źródłem energii dla ludzi, dopóki ewolucja nie zapewni innego sposobu podtrzymywania życia.
Aby organizm działał jak zegar, potrzebuje ponad 60 rodzajów różnych substancji i pierwiastków. Liczba wydaje się ogromna i nie jest od razu jasne, skąd je wziąć, ale wszystko nie jest takie przerażające, jeśli zastosujesz racjonalne podejście do odżywiania.
Funkcje racjonalnego żywienia
Ale zanim porozmawiamy o racjonalnym odżywianiu, przyjrzyjmy się funkcjom tego właśnie odżywiania.
Jak trafnie zauważył stary Sokrates: „Nie żyjemy po to, aby jeść, ale jemy, aby żyć”.
Dlatego pierwszą funkcją odżywiania jest dostarczanie energii naszemu cierpiącemu organizmowi. I tutaj być może najlepsze porównanie byłoby z samolotem. Spójrz: samolot jest wypełniony naftą w ilości prawie potrzebnej, aby polecieć we właściwe miejsce. Jeśli nie zatankują, nie polecą, spadną. I zatankują - będzie krążył nad lotniskiem, „wypalając” pozostałe paliwo, aby normalnie wylądować.
Tak samo jest w naszym organizmie: „nie tankujemy” – nie mamy siły, wszyscy schudniemy. Cóż, „tankowanie” z pewnością wpłynie na naszą wagę, ponieważ często jesteśmy po prostu zbyt leniwi, aby „spalić” paliwo jak samolot.
Drugą funkcją odżywiania jest terminowe dostarczanie organizmowi substancji plastycznych. A przede wszystkim są to białka, potem dochodzą minerały i tłuszcze, a węglowodany schodzą na dalszy plan. No właśnie, bo nasze ciało, podobnie jak samolot, wymaga nieustannej naprawy i odnowy. My, podobnie jak samolot, musimy naprawić niektóre podzespoły, zespoły, zużyte siedzenia i zmienić „łyse” opony. Dlatego bez ciągłego uzupełniania zestawu naprawczego nie możemy w żaden sposób.
Trzecią funkcją odżywiania jest nieprzerwane dostarczanie naszemu organizmowi substancji biologicznie czynnych, niezbędnych do prawidłowej regulacji jego procesów życiowych. Mówiąc najprościej, witaminy. Bo witaminy obecne w żywności są składnikami niektórych hormonów i enzymów.
Cóż, ostatnią, czwartą funkcją odżywiania jest, o dziwo, rozwój odporności. Nie tak dawno naukowcy odkryli, że wielkość odpowiedzi immunologicznej na agresję wirusów, bakterii i innych infekcji zależy od jakości odżywiania i, co najważniejsze, od normalnej zawartości kalorii, wysokowartościowych białek i oczywiście , witaminy w żywności.
Tak więc u podstaw prawidłowego, czyli racjonalnego odżywiania leżą trzy zasady, trzy, nie będę się tego słowa bał, filary, trzy niezachwiane zasady. Tylko trzy, i co dziwne - prawdopodobnie znasz je wszystkie bardzo dobrze. Są to: bilans energetyczny, różnorodność i sposób odżywiania.
Trzy podstawowe zasady racjonalnego żywienia
Pierwszą zasadą jest bilans energetyczny żywienia.
Bardzo często przejadamy się, zapominając, że tak naprawdę człowiek nie potrzebuje określonej ilości jedzenia, ale wartości energetycznej tego, co zjadł.
Często więc przy dużej ilości jedzenia nie otrzymujemy wystarczającej ilości kalorii lub odwrotnie, skosztowawszy kilka kawałków ciasta, „zyskamy” dzienną porcję na raz, nie jedząc wcale.
Zgodnie z tradycjami kuchni rosyjskiej codziennie spożywamy dużo chleba, ziemniaków, cukru, tłuszczów zwierzęcych, doprowadzając tym samym organizm do nierównowagi: zużywamy więcej energii, niż możemy wydać. Taka dieta prowadzi do otyłości, która z kolei dostarcza nam nie tylko przygnębienia z powodu naszej bezkształtnej sylwetki, ale także szeregu chorób rozwijających się na jej tle – od chorób przewodu pokarmowego po cukrzycę, a w końcu to wszystko prowadzi do depresji .
Wartość energetyczna posiłku zależy od wielu czynników: płci (kobiety potrzebują mniej kalorii niż mężczyźni), wieku (szczególnie dzieci potrzebują dużo kalorii) oraz zawodu (osoby aktywne fizycznie potrzebują więcej energii).
Druga zasada to różnorodność i równowaga w żywieniu.
Każdego dnia, aby być zdrowym, musimy dostarczać z pożywieniem aż 70 różnych substancji. Wśród nich są dobrze znane białka, tłuszcze i węglowodany. I wszystkie powinny być obecne w codziennej diecie. Naturalnie potrzebujemy tych substancji w różnych ilościach – przykładowo powinno być więcej węglowodanów, z których nasz organizm wytwarza energię niż białek czy tłuszczów, ale niedopuszczalne jest wykluczenie którejkolwiek z tych substancji. Niemożliwe jest również, wbrew opinii wegetarian, całkowite zastąpienie białek zwierzęcych białkami roślinnymi, tak aby bez mięsa dieta człowieka nie była kompletna, zwłaszcza dieta dzieci.
Oprócz tłuszczów, białek i węglowodanów nasz organizm potrzebuje witamin i minerałów. Dlatego wszyscy ciągle słyszymy o zaletach warzyw i owoców. Pozostaje tylko dodać do tej prawdy, że nie wszystkie witaminy są dobrze wchłaniane poza połączeniem z innymi produktami. Dlatego marchewki są przydatne do widzenia właśnie wtedy, gdy są spożywane ze śmietaną.
Trzecią zasadą racjonalnego odżywiania jest przestrzeganie reżimu.
Przede wszystkim, aby nie stresować organizmu nieregularnym jedzeniem, najlepiej ustalić sobie jasny rozkład posiłków. Najlepiej, jeśli jesz 3-4 razy dziennie. To właśnie ta liczba posiłków jest uważana za optymalną.
Oczywiście każdy układa sobie własną dietę, w zależności od harmonogramu pracy, zajęć i innych okoliczności, ale eksperci zalecają następujące pory spożywania posiłków od 8:00 do 9:00, od 13:00 do 14:00 oraz od godz. 17:00 do 18:00. W tym czasie gruczoły trawienne człowieka zwykle wytwarzają największą ilość enzymów pokarmowych.
Jednak każdy organizm jest indywidualny, dlatego najlepiej wsłuchać się w jego zachcianki (jeśli nie dotyczą kilku kanapek na nadchodzącą noc, jedzenie przed snem jest naprawdę szkodliwe).
Kolejnym ważnym punktem jest ilość jedzenia w każdym „siedzeniu”. Pamiętasz powiedzenie - „nie potrzebujemy obiadu”? Zgadza się, to na kolację trzeba zjeść mniej, ale śniadanie na początku dnia pracy to czas na obfite jedzenie, nawet bardziej obfite niż na lunch.
Wniosek
Łamanie zasad racjonalnego żywienia nieuchronnie prowadzi do rozwoju chorób, które skracają życie człowieka, czynią je gorszym, a czasem bolesnym. Dość powiedzieć o takich problemach jak głód, otyłość, chroniczne niedobory żywieniowe niezbędnych składników odżywczych.
Tak więc odżywianie jest najważniejszym czynnikiem warunkującym zdrowie człowieka. Każdy wykształcony człowiek powinien posiadać niezbędne informacje na temat racjonalnego żywienia, substancji wchodzących w skład pożywienia, ich roli w życiu zdrowego i chorego organizmu. Wszystko to tworzy kulturę jedzenia i jest integralną częścią kultury społeczeństwa.
Podstawy racjonalnego żywienia
Podstawą racjonalnego żywienia są następujące zasady:
1. Aby dieta była kompletna i zbilansowana, konieczne jest spożywanie różnorodnych pokarmów zawierających wiele różnych składników odżywczych, pierwiastków śladowych, witamin. Możesz więc w pełni zaspokoić potrzeby organizmu.
2. Pamiętaj, aby do każdego posiłku jeść chleb, płatki zbożowe, makaron lub ziemniaki. Produkty te zawierają dużo białka i węglowodanów, a także błonnika, składników mineralnych (wapń, magnez, potas), witamin (kwas askorbinowy, karotenoidy, kwas foliowy, witamina B6), natomiast w czystej postaci produkty te charakteryzują się niską kalorycznością. treść.
3. Warzywa i owoce (także rośliny strączkowe) są niezbędnym składnikiem codziennej diety. W ciągu dnia musisz zjeść co najmniej 500 gramów warzyw i owoców. Warzywa zawierają błonnik pokarmowy, witaminy, kwasy organiczne i niezbędne dla organizmu przeciwutleniacze. Szczególnie przydatne są warzywa zielone i liściaste - szpinak, brokuł, rukola, sałata, zioła, ogórki, brukselka.
4. Codziennie należy spożywać produkty mleczne o niskiej zawartości soli i tłuszczu – to cenne źródło wapnia.
5. Zastąp tłuste mięso rybami, drobiem, jajami, roślinami strączkowymi lub chudym mięsem. Zawierają taką samą ilość białka, ale nie ma potrzeby spożywania zbędnych tłuszczów zwierzęcych - niezbędną ilość tłuszczu zwierzęcego zgodną z normami racjonalnego żywienia uzyskasz z niskotłuszczowych odmian mięs, ryb i drobiu.
6. Wybieraj niskotłuszczowe potrawy, zrezygnuj z nawyku jedzenia chleba z masłem, preferuj potrawy gotowane lub pieczone zamiast smażonych na maśle – tłuszcze są wszędzie i prawdopodobnie nie zostaniesz bez określonej normą porcji tłuszczów racjonalnego żywienia, ale nie należy go przekraczać. Zamiast masła i oleju słonecznikowego użyj oliwy z oliwek – zawiera więcej składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Zrezygnuj z margaryn i rafinowanych olejów – zawierają więcej substancji szkodliwych niż pożytecznych.
7. Ogranicz spożycie szybkich węglowodanów i cukrów - nie mają wartości odżywczych: dają organizmowi jedynie szybką energię, próchnicę i brak równowagi w metabolizmie. Pamiętaj, że udział szybkich węglowodanów zgodnie z normami racjonalnego żywienia wynosi tylko 5% całkowitej dziennej zawartości kalorii (to tylko 150-200 kcal dziennie).
8. Pij wodę. Dla osoby dorosłej (nie sportowca) dzienne spożycie wody wynosi 2 litry, dla sportowca - 3-3,5 litra. Woda jest niezbędna do wszystkich reakcji chemicznych w organizmie, bez niej po prostu nie można żyć.
9. Norma spożycia soli kuchennej dla osoby dorosłej wynosi 6 g dziennie. Współczesny człowiek spożywa dziennie około 18 g soli kuchennej. Odmawiaj jedzenia słonych, wędzonych i konserwowanych potraw, naucz się jeść lekko solone potrawy.
10. Wartość wskaźnika masy ciała (BMI) oblicza się ze wzoru: (waga w kg) podzielona przez wzrost w metrach do kwadratu. Przy wartości BMI poniżej 18,5 masz niedowagę, przy wartości BMI powyżej 25 masz nadwagę. Kontroluj swoją wagę.
11. Maksymalna dzienna dawka alkoholu dozwolona przez normy racjonalnego żywienia wynosi 20 gramów czystego alkoholu. Nawet pojedynczy nadmiar tej dawki może zaszkodzić organizmowi. Codzienne spożywanie alkoholu prędzej czy później przeradza się w alkoholizm. Rozsądnie podejdź do kwestii picia alkoholu, a kiedy go używasz, preferuj naturalne napoje alkoholowe - wino, koniak.
12. Podstawą racjonalnego żywienia jest zdrowa, naturalna żywność. Staraj się zastąpić w swojej diecie wszystko, co nienaturalne, naturalnym.
Racjonalne odżywianie: menu na tydzień
Proponujemy Ci tygodniowy zdrowy jadłospis zdrowej kobiety, który pomoże Ci zmienić nawyki żywieniowe i pozbyć się zbędnych kilogramów.
Poniedziałek:
Śniadanie: płatki owsiane z odtłuszczonym mlekiem, miód, garść dowolnych orzechów. Kawa czy herbata.
Drugie śniadanie: banan i szklanka jogurtu.
Obiad: zupa (dowolna), kotlet drobiowy lub rybny z sałatką jarzynową doprawioną oliwą z oliwek.
Przekąska: mała tabliczka czekolady (20 gramów), herbata.
Kolacja: ryba (najlepiej gotowana na parze), sałatka owocowa z jogurtem.
Śniadanie: kasza gryczana na wodzie. Kawa lub herbata z łyżeczką miodu.
Drugie śniadanie: dowolny owoc, jogurt 6% tłuszczu.
Obiad: zupa, duszona wieprzowina z warzywami, herbata.
Przekąska: herbata z marmoladą lub piankami.
Kolacja: twaróg z rodzynkami, owoce.
Śniadanie: jajecznica, kawa lub herbata, miód z kromką chleba otrębowego.
Drugie śniadanie: twaróg z niskotłuszczową śmietaną.
Obiad: zupa, gulasz rybny z winegretem. Herbata czy kawa.
Przekąska: owoc, pół pianki.
Kolacja: gotowany kurczak, brokuły gotowane na parze.
Śniadanie: płatki z jogurtem, herbata lub kawa.
Drugie śniadanie: gorące kanapki bez majonezu.
Obiad: zupa, gulasz wołowy z sałatką jarzynową.
Obiad: sałatka owocowa.
Kolacja: gulasz rybny z warzywami.
Śniadanie: owsianka ryżowa, kawa lub herbata.
Drugie śniadanie: sok cytrusowy z krakersem.
Obiad: zupa, gulasz z sałatką jarzynową.
Przekąska: suszone owoce i kakao.
Kolacja: zapiekanka z twarogu, herbata.
Śniadanie: naleśniki z niskotłuszczowym twarogiem, kwaśna śmietana. Kawa.
Drugie śniadanie: dowolne owoce lub jagody.
Obiad: zupa, danie z ryżu i ryby.
Popołudniowa przekąska: ciastko i sok pomarańczowy.
Kolacja: grillowane mięso z warzywami.
Niedziela:
Śniadanie: zapiekanka z twarogu, herbata lub kawa.
II śniadanie: sałatka owocowa lub po prostu herbata z suszonymi owocami.
Obiad: smażone mięso, dowolna sałatka.
Przekąska: sok pomidorowy, ser, pieczywo.
Obiad: kapusta kiszona, gulasz.
Teraz znasz podstawy racjonalnego odżywiania i możesz zmienić swoje życie na lepsze!
Trzeba to wiedzieć
Racjonalne odżywianie pomaga nie tylko zapobiegać chorobom przewodu pokarmowego i układu pokarmowego, ale także chorobom układu krążenia, przemiany materii i wielu innym.
Racjonalne żywienie jako element zdrowego stylu życia powinno stać się integralną częścią życia każdego współczesnego człowieka. Wszak współczesny szybki rytm życia dyktuje własne uwarunkowania, organizm już i tak często jest w stresie chronicznego zmęczenia, przeciążenia nerwowego, niesprzyjających warunków środowiskowych i nie warto go przeładowywać śmieciowym jedzeniem.
Racjonalne odżywianie nie wymaga żadnych specjalnych kosztów materialnych ani nadmiernych wysiłków, wystarczy trzymać się wybranego systemu, wybierać zdrową żywność, nie głodować i nie przejadać się.
Racjonalne odżywianie pomaga wzmocnić układ odpornościowy, zwiększa witalność, pomaga zachować dobrą kondycję fizyczną i psychiczną.
Nawyk racjonalnego odżywiania należy pielęgnować w człowieku od najmłodszych lat. Człowiek powinien odczuwać przyjemność ze spożywania świeżej i zdrowej żywności, powinien być świadomy tego, co i po co je.
Jedzenie dla każdego człowieka to nie tylko określona ilość składników pokarmowych, które są potrzebne do funkcjonowania organizmu. Dla każdego z nas to bez wątpienia coś więcej. Nasi przodkowie traktowali żywność z szacunkiem. Nic dziwnego, że kuchnia rosyjska uważana jest za jedną z najpiękniejszych, a jej potrawy zachwyciły każdego, kto ich spróbował. Gdzie indziej można zobaczyć tak różnorodne płatki, naleśniki i placki? Jeśli chodzi o rosyjską kapuśniak, pikle, okroshkę i hodgepodge, po prostu nie ma analogii do tych potraw wśród innych narodów.
Przyczyna choroby
Większość z nas nie może narzekać na brak apetytu. Jesteśmy przyzwyczajeni do obfitego śniadania, obfitego lunchu i rozpieszczania się pyszną kolacją. Przebywanie przy stole często powoduje stan zmęczenia. Tak pilnie zjadamy potrawy, które się na nim znajdują, że czasami trudno nawet wstać z krzesła. Szczególnie często dzieje się tak w święta, kiedy do naszego organizmu dostaje się zbyt dużo jedzenia. Układ pokarmowy po prostu nie radzi sobie z tym przepływem, pozostawiając setki kalorii nieprzetworzonych. Na czym kończymy? Wynik jest smutny. Zaczynamy cierpieć na liczne choroby, których przyczyną jest niedożywienie. Najczęstszą patologią w tym przypadku jest nadwaga.
Odpowiednie odżywianie
Co zrobić, aby uniknąć wystąpienia różnych dolegliwości? Aby to zrobić, musisz przestrzegać zbilansowanej diety. Co oznacza ta koncepcja? Racjonalne odżywianie, zdaniem naukowców, to przyjmowanie do organizmu tych substancji, które są mu potrzebne do normalnego fizjologicznego istnienia.
Dla każdego z nas to pojęcie może być inne, ponieważ ważne jest, aby wziąć pod uwagę wiek danej osoby, charakter jej pracy, stan zdrowia i wiele innych czynników.
Racjonalne odżywianie bez wątpienia przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jego długowieczności i odporności na szkodliwe działanie środowiska. Jednocześnie chroni ludzkie zdrowie.
Funkcje
Każdy człowiek potrzebuje pożywienia, aby zaopatrywać organizm w energię. Racjonalne odżywianie jest niezbędne dla każdego z nas. Pozwala zachować pewną równowagę poboru i wydatkowania energii w organizmie. To z kolei zapewnia normalny przebieg wszystkich procesów życiowych. W jakim celu organizm wykorzystuje energię? Jest potrzebny do realizacji czynności mięśni i do trawienia pokarmu.
Jaka jest kolejna funkcja odżywiania? Proces ten pozwala na dostarczenie organizmowi substancji plastycznych – białek i węglowodanów. Należy pamiętać, że zapotrzebowanie człowieka na takie substancje jest szczególnie duże w dzieciństwie. W tym okresie białka i węglowodany to nie tylko elementy zastępujące zużyte struktury wewnątrzkomórkowe. Biorą aktywny udział w procesie wzrostu.
Odżywianie ma jeszcze jedną funkcję. Jest najważniejsza i polega na dostarczeniu wszystkim układom organizmu niezbędnych składników biologicznie czynnych. Bez tych elementów procesy życiowe są po prostu niemożliwe. Oczywiście większość hormonów i niektóre enzymy pełniące rolę regulatorów procesów chemicznych są syntetyzowane przez sam organizm. Jednak do normalnego życia potrzebne są inne substancje. Są to koenzymy aktywujące enzymy. Ale są syntetyzowane tylko z tych substancji, które znajdują się w żywności, na przykład z witamin.
Umiar
Jakie są podstawy racjonalnego żywienia? Przede wszystkim należy przestrzegać zasady umiaru w jedzeniu. Liczba kalorii, które dostają się do organizmu z pożywieniem, nie powinna przekraczać kosztów energii osoby. Niestety, dzisiaj istnieją takie tradycje kulinarne, które oferują nam dania z łatwo przyswajalnych węglowodanów prostych. Wolimy jeść biały chleb, ziemniaki i makaron. Nasza dieta jest zbyt bogata w tłuszcze zwierzęce i słodycze. Do czego to prowadzi? Każdego dnia zużywamy znacznie więcej energii niż zużywamy. Co się wtedy dzieje? Naruszane są podstawy racjonalnego żywienia. W efekcie nasza niewykorzystana energia odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej, co z czasem prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych.
Prawidłowe, racjonalne żywienie powinno obejmować zastąpienie białego pieczywa pełnoziarnistym, żytnim lub otrębami. Owsianka, zwłaszcza gryczana, powinna służyć jako dodatek tak często, jak to możliwe. Racjonalne żywienie człowieka polega na stosowaniu chudego mięsa. Zamiast białego ryżu wskazane jest użycie brązowego.
Ile kalorii zawiera zdrowa dieta? Menu na tydzień jest opracowywane z uwzględnieniem wieku osoby, jej płci, a także stylu życia. Na przykład mężczyźni będą potrzebować od dwóch i pół do trzech tysięcy kilokalorii dziennie. W przypadku kobiet ten standard jest nieco niższy. Mieści się w przedziale 1800-2500 kcal. W przypadku, gdy osoba jest aktywna fizycznie, jej koszty energii znacznie wzrastają. W związku z tym konieczna jest rewizja norm, które pozwolą na zachowanie zbilansowanej diety. Menu na tydzień jest zestawiane z włączeniem bardziej wysokokalorycznych potraw.
Bilans głównych składników
Istniejące zasady racjonalnego żywienia mają na celu optymalne utrzymanie zdrowia człowieka. Ważne jest, aby zapewnić równowagę białek, węglowodanów i tłuszczów wchodzących do organizmu. W takim przypadku należy zachować następujący stosunek tych substancji: 1:4:1. Będzie optymalny dla osoby prowadzącej umiarkowanie aktywny tryb życia. Jeśli osoba trochę się poruszy, to ta proporcja będzie wyglądać następująco: 1:3,2:0,8. Stosunek podstawowych substancji zmienia się również przy aktywnym sporcie, fitnessie czy pracy fizycznej. W takim przypadku racjonalne żywienie powinno opierać się na pożywieniu, w którym stosunek białek, węglowodanów i tłuszczów wynosi 1,2:8:1. Należy to wziąć pod uwagę przy komponowaniu menu.
Zorganizowanie zbilansowanej diety jest niezwykle ważne dla naszego zdrowia. Aby organizm otrzymał wymaganą ilość potrzebnych mu substancji, konieczne jest spożywanie większej ilości owoców i warzyw bogatych w witaminy i błonnik.
Dietetycy zalecają spożywanie jednego grama białka na kilogram masy ciała człowieka w ciągu dnia. Jednocześnie 50% tej ilości powinno być pochodzenia roślinnego. Takie białka znajdują się w orzechach i roślinach strączkowych, nasionach i zbożach.
Jakie inne zasady opierają się na racjonalnym odżywianiu? W jadłospisie osoby dbającej o zdrowie znajduje się taka ilość produktów, która pozwoli jej na dzienne spożycie jednego grama tłuszczu na kilogram masy ciała. Ponadto większość tego składnika powinna być pochodzenia zwierzęcego. Resztę dostarczą organizmowi oleje roślinne.
W codziennej diecie powinny znaleźć się przede wszystkim węglowodany. Ich zawartość w spożywanych produktach zaleca się utrzymywać na poziomie 55-75%. I zasadniczo węglowodany powinny być „złożone”. Substancje te są bogate w owoce, zboża i warzywa. Nie więcej niż dziesięć procent powinno być przeznaczone na węglowodany proste i cukry w codziennej diecie. Jest jeszcze jeden ważny punkt. Produkty powinny być dobierane w taki sposób, aby były dobrze trawione i wzajemnie wzmacniały swoje korzystne właściwości. Racjonalne odżywianie oznacza odrzucenie chipsów i fast foodów, słodkich napojów gazowanych i innych produktów szkodliwych dla zdrowia.
Tryb
Obowiązujące zasady racjonalnego żywienia dotyczą nie tylko umiaru w pożywieniu i jego zbilansowania. Jednym z podstawowych czynników jest sposób odżywiania. Dietetycy zalecają spożywanie 4-5 razy dziennie. To najlepsza opcja dla organizmu. Jeśli chodzi o odstęp między posiłkami, powinien wynosić od trzech do pięciu godzin.
Zbilansowana dieta na tydzień powinna być tak zaprojektowana, aby śniadanie stanowiło około trzydziestu procent dziennego spożycia kalorii. Ważne jest, aby organizm otrzymał trochę więcej energii w porze lunchu. Codzienne posiłki powinny zawierać 35-40% dziennych kalorii. Reszta jest na obiad. To jest 20-25 proc. Organizacja zbilansowanej diety powinna obejmować wieczorny posiłek nie później niż trzy godziny przed snem. Niezwykle ważne jest, aby jeść regularnie iw tym samym czasie.
Główne zasady
Podczas układania menu ważne jest, aby wiedzieć, które pokarmy przyniosą maksymalne korzyści Twojemu organizmowi. Przede wszystkim muszą być różnorodne. Pozwoli to na przestrzeganie zasady zbilansowanego odżywiania. Spożywane produkty powinny zawierać dużą ilość pierwiastków śladowych i witamin. Tylko w takim przypadku organizm otrzyma wszystko, co niezbędne do normalnego funkcjonowania.
Kolejną zasadą racjonalnego żywienia jest włączenie do jadłospisu płatków śniadaniowych, pieczywa, ziemniaków czy makaronu. Te pokarmy są bogate w węglowodany i białka, a także błonnik, witaminy i minerały.
Obowiązkowymi składnikami codziennego jadłospisu powinny być rośliny strączkowe, owoce i warzywa. Są one zawarte w codziennym menu w ilości pięciuset gramów. Warzywa dostarczają organizmowi bardzo potrzebnego błonnika pokarmowego, witamin, przeciwutleniaczy i kwasów organicznych. Szczególnie przydatne są brokuły i sałata, ogórki i zioła, brukselka i szpinak.
Racjonalne żywienie zapewnia codzienne spożycie produktów mlecznych, które są cennym źródłem tak potrzebnego organizmowi wapnia. Wskazane jest zastępowanie tłustego mięsa mięsem chudym, a także drobiem, rybami, roślinami strączkowymi czy jajami. Jednocześnie przestrzegane będą normy racjonalnego żywienia. Odpowiednia ilość białka trafi do organizmu, ale nie zjesz zbędnego tłuszczu zwierzęcego.
Przestrzegaj zasad racjonalnego żywienia! Wybieraj produkty o niskiej zawartości tłuszczu do jedzenia. Unikaj smażonych potraw i zastąp je gotowanymi. Używaj oliwy z oliwek zamiast słonecznika i masła, jest bogata w przydatne substancje.
Przy zbilansowanej diecie ilość szybkich cukrów i węglowodanów powinna być ograniczona. Ich udział w dziennej kaloryczności powinien wynosić od 150 do 200 kcal.
Zasady racjonalnego żywienia przewidują stosowanie czystej wody. Jest niezbędna do prawidłowego przebiegu reakcji chemicznych w organizmie. Dzienne spożycie czystej wody dla osoby dorosłej wynosi dwa litry.
Normy racjonalnego odżywiania są następujące: dozwolone jest nie więcej niż dwadzieścia gramów czystego alkoholu dziennie. Nawet niewielki nadmiar tej dawki szkodzi zdrowiu.
Należy pamiętać, że podstawą racjonalnego żywienia jest wyłącznie naturalna żywność. Dlatego najlepiej trzymać się jadłospisu, który będzie zawierał tylko zdrowe dania, najlepiej w domu. W końcu organizacje cateringowe używają różnych dodatków do żywności, konserwantów, a często po prostu produktów niskiej jakości. Takie jedzenie może zaspokoić głód, ale nie będzie z niego żadnych korzyści.
Pozbycie się dodatkowych kilogramów
Wiele osób jest przekonanych, że aby schudnąć, potrzebna jest specjalna dieta. Racjonalne odżywianie jest tym, czego potrzebujesz, aby pozbyć się zbędnych kilogramów! Pozwoli to na normalizację procesów metabolicznych w organizmie i uzupełnienie komórek we wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Odżywiając się racjonalnie, możesz nie tylko zachować i zachować zdrowie, ale także uzyskać ładunek dobrego samopoczucia i wigoru.
Co to jest ten system? Racjonalne odżywianie dla utraty wagi przewiduje regularne pięć do sześciu posiłków dziennie. Jednocześnie porcje potraw przygotowanych przy minimalnej obróbce cieplnej powinny być niewielkie. Zalecane do picia wody mineralne niegazowane, naturalne soki i herbaty bez dodatku cukru.
Podczas opracowywania menu zbilansowanej diety na odchudzanie należy uwzględnić następujące produkty:
Wszelkie zboża;
- zupy przygotowywane na bazie bulionów z grzybów, fasoli lub mięsa;
- ryby o niskiej zawartości tłuszczu, z wyjątkiem wędzonych i konserw;
- owoce (winogrona i banany w ograniczonych ilościach);
- warzywa, z wyjątkiem rzodkiewki i grochu, fasoli i szparagów;
- produkty mleczne (inne niż ser).
W diecie nie powinno być kawy i napojów gazowanych, alkoholu i cukru. Z produktów mącznych w ograniczonych ilościach wolno spożywać chleb lub chleb z otrębami.
Organizacja żywienia niemowląt
Małe dzieci i nastolatki są szczególnie świadome zapotrzebowania na białko. Składnik ten jest niezwykle ważny dla rozwoju i wzrostu organizmu. W związku z tym racjonalne żywienie dzieci powinno obejmować włączenie do menu produktów takich jak mleko i jajka. Ponadto ważne jest regularne spożywanie mięsa i ryb.
Najcenniejszym źródłem białka zwierzęcego dla niemowląt jest mleko. Maluchy powinny spożywać go codziennie w ilości 600-700 mililitrów. Dla uczniów norma tego produktu jest nieco niższa. Jest to 400-500 mililitrów.
Racjonalne odżywianie oznacza włączenie do menu produktów zawierających białka roślinne. Jest ich wiele w roślinach strączkowych i ziarnach, owocach i warzywach, jagodach itp.
Tłuszcze mają ogromne znaczenie w prawidłowym żywieniu dzieci. Substancje te służą jako skoncentrowane źródło energii. Ponadto zawierają witaminy A i D, fosfolipidy i inne niezbędne dla niemowląt pierwiastki.
Najcenniejszym źródłem tłuszczu jest masło, mleko, śmietana i jajka. Racjonalna żywność dla niemowląt powinna zawierać te produkty, które zawierają dużo witaminy E, olejów i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Są to orzeszki ziemne i słoneczniki, oliwki i pistacje, orzechy laskowe i orzeszki piniowe.
Cudownym źródłem węglowodanów dla dzieci będą owoce i jagody, warzywa i świeże soki, a także mleko (zawiera laktozę). Tylko w granicach potrzeb fizjologicznych w diecie niemowląt powinny znaleźć się pianki i ciastka, dżemy, słodycze i inne wyroby cukiernicze. Nie powinny przekraczać 20-25 gramów dziennie.
Komponując menu dla dziecka, należy wziąć pod uwagę fakt, że niemowlęta są bardzo wrażliwe na brak witamin w organizmie. Co więcej, zapotrzebowanie na te składniki odżywcze stale wzrasta. Szczególnie ważne są witaminy takie jak A i D. Ich brak prowadzi do opóźnienia wzrostu, zaburzeń widzenia, próchnicy, krzywicy i innych niekorzystnych konsekwencji. Witamina C jest również ważna dla dzieci.
Do organizacji racjonalnego żywienia dzieci potrzebne są produkty zawierające minerały. Służą one (wraz z białkami) jako budulec zębów i szkieletu, a także uczestniczą w normalizacji równowagi kwasowo-zasadowej oraz w innych ważnych procesach biologicznych. Dlatego w codziennej diecie powinny znaleźć się owoce i warzywa, mleko.
Menu na różne dolegliwości
Żywienie racjonalne i terapeutyczne ma ze sobą wiele wspólnego. W obu przypadkach ma na celu przywrócenie i zachowanie zdrowia ludzkiego. Żywienie medyczne może być świetną alternatywą dla leków, które w większości przypadków tylko nasilają procesy patologiczne.
Jak ułożyć odpowiednią dietę przy istniejących chorobach? Aby to zrobić, musisz wyróżnić te produkty, które są najczęściej używane. Następnie powinieneś przestudiować ich skład i określić wartość energetyczną. Ponadto ważne jest, aby zidentyfikować pokarmy, które powodują reakcję alergiczną. Należy je porzucić.
Żywienie medyczne to cały zestaw pewnych zasad, których przestrzeganie pozwala cieszyć się jedzeniem, a jednocześnie zachować piękny i zdrowy wygląd. Na przykład żywność zawierająca żelazo wzmocni układ odpornościowy i złagodzi anemię. Wapń i potas pozwolą wzmocnić szkielet. Magnez będzie działał normalizująco na najważniejsze procesy układu hormonalnego.