Obecnie mężczyźni są bardzo zajęci, ponieważ żyjemy w społeczeństwie o dynamicznej kulturze, która pozostawia niewiele czasu na regularne ćwiczenia. Na tym tle Charles Atlas opracował doskonały 10-minutowy zestaw podstawowych ćwiczeń fizycznych. Oczywiście 10 minut ćwiczeń dziennie nie zniweluje niedoskonałości sylwetki i nie wróci do dobrej formy, ale w zupełności wystarczy, aby zapobiec zanikowi mięśni i zachować dobrą kondycję. Ta metoda ćwiczeń dała bardzo dobre wyniki. Niewątpliwą zaletą tego kompleksu jest to, że nie potrzebujesz żadnych dodatkowych urządzeń.
Czy jesteś gotowy, aby zacząć? A więc szykujmy się i do dzieła!
Zestaw ćwiczeń fizycznych
Rozciąganie kręgosłupa. To proste ćwiczenie sprawi, że Twój kręgosłup będzie elastyczny. Stań prosto i połóż ręce za głową w „blokadzie”. Następnie pochyl się tak, aby łokcie dotykały kolan. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12 powtórzeń.
Głębokie przysiady.Ćwiczenie to jest podstawą dobrego przestudiowania mięśnia czworogłowego uda, pośladków oraz mięśni - zginaczy nóg. Rozstaw stopy na szerokość barków, ręce połóż na talii. Przykucnij do podłogi. Wyprostuj się i powtórz ćwiczenie 12 razy.
Podnoszenie palców. To ćwiczenie rozwija mięśnie łydek. Ustaw stopy nieco węższe niż szerokość barków. Stań wysoko na palcach. Opuść pięty na podłogę. Aby zwiększyć obciążenie, możesz stanąć palcami stóp na niewielkim wzniesieniu, na przykład na grubej książce, i wykonać ćwiczenie w ten sposób. 
Pompki z naciskiem na leżąco. Oprzyj się na palcach wydłużonych prostych nóg i na dwóch dłoniach rozstawionych na szerokość barków. Opuść proste ciało na podłogę, zginając ramiona, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się od podłogi rękami. Aby ćwiczyć różne grupy mięśni, zmniejsz lub zwiększ szerokość ramion.
Podnoszenie ciała. Usiądź na pośladkach (najlepiej na dywaniku). Podnieś proste nogi i połóż je na krześle lub sofie. Następnie unieś pośladki i tułów tak wysoko, jak tylko potrafisz. Wróć do pozycji wyjściowej.
Podnieść nogę. To ćwiczenie rozpracuje prasę, jest jednym z głównych. Usiądź na podłodze i rozciągnij proste nogi przed sobą. Połóż ręce na podłodze za ciałem. Szybko podnieś proste nogi do góry, tak aby ciało i nogi tworzyły literę V. Opuść nogi.
Rower. To ćwiczenie doskonale rozpracuje wszystkie mięśnie brzucha, jest bardzo proste do wykonania. Połóż się na podłodze, spleć ręce za głową, unieś nogi pod kątem 45 stopni do podłogi i zacznij powoli naśladować pedałowanie. Gdy lewe kolano znajdzie się na górze, unieś tułów i dotknij go prawym łokciem. Następnie zrób to samo z prawym kolanem i lewym łokciem.
Mężczyznom może być dość trudno przeprowadzić wysokiej jakości trening w domu. Jeśli siłownie mają dużą ilość specjalnego sprzętu, trenerów fitness i sportowców, którzy ćwiczą od dłuższego czasu i którzy potrafią podpowiedzieć i poprawić, to w domu zostajesz sam, a czasem zupełnie nie wiadomo, co robić i gdzie uruchom program.
Cechy treningu i budowa mięśni u mężczyzn
Porozmawiajmy o niektórych cechach i różnicach między ciałem mężczyzny i kobiety. Istnieją dwa popularne twierdzenia: mężczyznom łatwiej jest schudnąć niż kobietom; mężczyźni budują mięśnie szybciej i bardziej niż kobiety.
Czy mężczyznom łatwiej schudnąć i dlaczego?
Tak. To stwierdzenie jest generalnie prawdziwe. Wynika to z cech biologicznych. W męskim ciele procent tłuszczu w normalnym zakresie jest niższy niż u kobiety. Dla przykładu można porównać: najniższy procent tkanki tłuszczowej u mężczyzn, przy którym można przeżyć, wynosi około 4%, podczas gdy u kobiet wskaźnik ten wynosi około 10%. W ludzkim ciele jest to dość duża różnica.
Ponadto organizm kobiety jest „zaostrzony” na potrzebę rodzenia dziecka iz większą starannością przechowuje składniki odżywcze. Istnieje wiele innych powodów: mężczyźni łatwiej budują mięśnie dzięki własnemu testosteronowi, mają mniejszą tendencję do „trzymania się” złego nastroju i tak dalej.
Czy mężczyznom łatwiej jest budować mięśnie i dlaczego?
Tak, i to nie tylko dzięki wspomnianemu testosteronowi. Ponieważ mężczyźni są średnio więksi od kobiet, mają większy rozmiar serca, pojemność płuc, objętość krwi, co pozwala im wykonywać bardziej intensywne treningi niż kobiety. Ponadto żeńskie hormony (estrogeny i progesteron) prowokują organizm kobiety do gromadzenia tłuszczu i wody, więc nawet były sportowiec będzie musiał regularnie ćwiczyć fitness, aby zachować formę, podczas gdy dojrzały mężczyzna może nie stracić wysportowanej sylwetki, którą zdobył jeszcze u swojego ucznia dni.
Jedyną rzeczą, na którą musisz zwrócić uwagę, jest to, że jeśli chcesz osiągnąć znaczną hipertrofię mięśni w domu, będziesz musiał kupić ciężki sprzęt, ponieważ Twoja waga po prostu nie wystarczy. Ale porozmawiamy o tym trochę później.
Jak ćwiczyć w domu
Trening w domu może wiązać się z pewnymi trudnościami:
- Brak motywacji. W siłowni lub sekcji sportowej jest wielu podobnie myślących ludzi. Cały czas utrzymuje się atmosfera i kult sportu, co ułatwia osiąganie celów.
- Brak sprzętu do ćwiczeń. Na siłowni jest bardzo dużo „maszyn” do izolowania ćwiczeń, duży wybór wolnych ciężarów, co znacznie ułatwia trening. Ale jeśli chcesz, możesz również pompować na zwykłej platformie na ulicy.
- Niemożność poprawienia techniki. Nie ma nikogo, kto mógłby cię poprawić lub kogo mógłbyś szpiegować. Będziesz musiał uczyć się na swoich błędach, a to zwykle trwa dłużej.
Jeśli to cię nie przeraża, a jesteś zdeterminowany, aby osiągnąć swój cel wszelkimi sposobami, robiąc w domu, zastanówmy się, co jest czym.
Czym są ćwiczenia podstawowe i izolacyjne?
Pierwszą rzeczą, od której należy zacząć, jest podjęcie decyzji, czym jest „baza”, jakie ćwiczenia są uważane za izolowane, co robić, w jakiej kolejności i ilości.
Do ćwiczeń podstawowych zalicza się wszystkie te ćwiczenia, w których do wykonania ruchu wymagana jest skoordynowana praca kilku mięśni lub grup mięśniowych. Częściej niż nie, zaangażowanych jest wiele stawów. Natomiast ćwiczenia izolowane wyłączają z ruchu prawie wszystkie mięśnie, z wyjątkiem pracującego.
Podstawowe ćwiczenia to podstawa każdego treningu. Na nich należy położyć nacisk, gdyż doskonale sprawdzają się w rozwoju przyrostów i siły mięśniowej. Ćwiczenia izolujące są potrzebne, aby wyostrzyć, dać ulgę i stworzyć piękny „obraz”.
Dlatego najlepszy trening to kilka podstawowych ćwiczeń, które wykonuje się zawsze na początku, bo są energochłonne; i kilka izolowanych do „wykańczania” docelowych mięśni i wyrafinowania. Dla początkującego wystarczą tylko podstawowe ćwiczenia.
Podstawowe ćwiczenia obejmują:
- wyciskanie
- martwy ciąg
- przysiady
To jest klasyk. Możesz również dołączyć inne ćwiczenia: podciąganie, pompki, wypady, podciąganie sztangą do podbródka, wyciskanie nóg i kilka innych.
Podstawowe ćwiczenia wykonuje się dla małej ilości powtórzeń do 10, izolowanych około 15 razy. Zwykle na jedno ćwiczenie potrzeba od 3 do 5 serii.
Zestaw podstawowych ćwiczeń do domu
Aby przeprowadzić efektywny trening w domu, należy zakupić kilka par hantli lub kettlebells o różnych ciężarach. Pozwoli to na urozmaicenie procesu treningowego, tak aby nie stosować wyłącznie ćwiczeń z ciężarem własnego ciała.
Zestaw najbardziej skutecznych i przydatnych ćwiczeń do domu:
- wyciskanie hantli
- przysiady
- wypady
- martwy ciąg z hantlami
- rząd podbródka z hantlami
- pochylony nad rzędem hantli
- wyciskanie hantli siedząc
- pompki
- pełny skręt
- dipy (jeśli to możliwe)
Wyciskanie hantli
Ćwiczenia można skutecznie wykorzystać do ćwiczenia ramion i klatki piersiowej.
- Usiądź na poziomej powierzchni. Możesz leżeć na podłodze, jeśli nie ma odpowiednika ławki z siłowni.
- Pociski powinny znajdować się po bokach ciebie. Weź hantle w dłonie i umieść je z przodu uda.
- Pomóż pchać hantle stopami i jednocześnie połóż się na plecach. Ramiona z ciężarkami powinny być zgięte w łokciach blisko klatki piersiowej.
- Zajmij prawidłową pozycję: wygięcie w dolnej części pleców, reszta ciała dociśnięta do powierzchni podstawy; zamknięty uchwyt; szczotki nie odchylają się do tyłu; ręce na tej samej linii; przy kącie łokci 90 stopni.
- Podczas wydechu ściśnij hantle, nie uderzając się o siebie. Łokcie można pozostawić lekko zgięte.
- Podczas wdechu wróć ponownie do pozycji wyjściowej, dobrze rozciągając mięśnie piersiowe.
Ręce z hantlami można trzymać chwytem bezpośrednim, to znaczy tak, aby tył dłoni patrzył na ciebie. Wtedy klatka piersiowa i bicepsy pracują lepiej.
Możesz także trzymać hantle w neutralnym uchwycie z ramionami równolegle do siebie. W takim przypadku triceps będzie trochę bardziej obciążony.
Aby uzyskać więcej informacji na temat korzyści i funkcji ćwiczenia, zobacz wideo.
Wideo: Wyciskanie hantli
Przysiady
Przysiady angażują dość dużo dużych mięśni objętościowych - pośladków, wiązek mięśnia czworogłowego uda, bicepsa uda. Są dość trudne do pompowania, więc przysiady bez dodatkowego obciążenia nie dadzą żadnego namacalnego efektu.
Najlepsza jest sztanga, ale hantle też się sprawdzą.
Technika:
- Musisz stać prosto, plecy powinny być równe.
- Sposób rozłożenia obciążenia zależy od ustawienia nóg. Klasyczna wersja to nogi rozstawione na szerokość barków. Jeśli rozłożysz nogi szeroko, wewnętrzna część uda działa, jeśli jest wąska, mięsień czworogłowy jest dobrze obciążony.
- Nacisk powinien być położony na pięty.
- Na wdechu opuść się. Kolana w tym przypadku mogą wychodzić poza skarpetki, ale minimalnie. Jeśli masz problemy z kolanem, to ćwiczenie nie jest dla Ciebie.
- Im niżej robisz przysiad, tym bardziej pracują twoje pośladki. Jeśli przykucniesz do równoległości uda z podłogą lub wyżej, ładunek trafia do mięśnia czworogłowego.
- Podczas wydechu podnieś się.
Wideo: Przysiady z hantlami
Martwy ciąg z hantlami
Istnieje wiele odmian martwego ciągu, ale wersja klasyczna angażuje mięśnie bardziej równomiernie.
- Chwyć hantle nachwytem i trzymaj je przed sobą w pobliżu bioder.
- W tym ćwiczeniu niezwykle ważne jest, aby plecy były proste i sztywne.
- Podczas wdechu zacznij pochylać się do przodu i jednocześnie ugnij kolana, odciągając miednicę do tyłu.
- Opuszczając hantle tuż poniżej środka podudzia, ustabilizuj pozycję na kilka sekund i wydychaj podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
Możesz wykonać to ćwiczenie bez zbytniego zginania nóg. Ta odmiana nazywa się rumuńskim martwym ciągiem i koncentruje się na ćwiczeniu już nie pleców, ale pośladków i ścięgien podkolanowych.
Dodatkowe subtelności i niuanse ćwiczenia są odzwierciedlone w samouczku wideo.
Wideo: Klasyczny martwy ciąg z hantlami
Wiosłowanie hantlami do brody
Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na środkową wiązkę mięśni naramiennych.
Wiosłowanie hantlami pod kątem
To ćwiczenie angażuje mięśnie pleców.
Technika:
- Najlepiej wykonywać ćwiczenie każdą ręką osobno.
- Aby czuć się bardziej komfortowo, znajdź wsparcie. Czasami ćwiczenie wykonuje się z naciskiem na rękę i nogę, czasami tylko na rękę.
- Z prostymi plecami zegnij się do pozycji równoległej do podłogi.
- Ramię z hantlem powinno być wolne, ale nie pozwól mu zwisać pod ciężarem. Może to być szkodliwe dla stawu barkowego.
- Podczas wydechu zegnij łokieć wzdłuż ciała, przyciągnij rękę do talii.
- Przenieś łopatkę na środek pleców i zatrzymaj się na sekundę lub dwie, a następnie opuść ją podczas wdechu.
Możesz wykonać to ćwiczenie obiema rękami, natychmiast stojąc na pochyłości bez wsparcia.
Wyciskanie hantli siedząc
Kolejne ćwiczenie na barki. Ale w przeciwieństwie do wiosłowania pod brodą, wyciskanie na ławce działa na wszystkie trzy wiązki mięśni naramiennych.
Pompki
W przeciwieństwie do podciągania, które wymaga dodatkowego pocisku w postaci poprzeczek, pompki są dostępne w każdej chwili bez pomocy. Jednocześnie doskonale ćwiczą całą górną część ciała.
Możesz wykonywać je na różne sposoby, co pozwala na przesunięcie obciążenia na różne mięśnie.
Aby zrozumieć, jak różnorodne mogą być twoje pompki, zalecamy obejrzenie filmu z 20 różnymi technikami.
Wideo: Opcje pompek
Pełne brzuszki z uniesieniem ciała
Prasę można pompować na różne sposoby, ale większość ćwiczeń jest izolowana (w miarę możliwości). Skręcanie jest często wykonywane w niepełnej amplitudzie, gdy podnosisz tylko górną część ciała, ale jeśli ją zwiększysz, otrzymasz podstawowe, złożone ćwiczenie.
Technika:
- Połóż się na plecach, wyłączając ugięcie w dolnej części pleców.
- Nogi można zamocować tak, aby nie pomagały w podnoszeniu. Wygodniej będzie zgiąć je w kolanach, ale możesz je pozostawić przedłużone według własnego uznania.
- Ręce można trzymać wzdłuż tułowia (wersja łatwa), na klatce piersiowej (wariant średni), za głową (wariant trudny).
- Weź głęboki oddech i z opóźnieniem zacznij podnosić ciało z zaokrąglonymi plecami - najpierw oderwij ramiona, potem łopatki, następnie dolną część pleców i usiądź.
- W końcowym punkcie wydech powinien być maksymalny, powinieneś starać się maksymalnie ścisnąć mięśnie brzucha.
- Połóż się na wdechu i zrelaksuj się.
Nie wykonuj tego ćwiczenia przy ujemnym nachyleniu. Nie stanie się bardziej skuteczny, ale presja może wzrosnąć.
Świetną opcją jest skręcanie na fitball. To nie tylko odciąża plecy, ale także pozwala dobrze rozciągnąć mięśnie w fazie ujemnej, a tym samym zwiększyć amplitudę.
Pompki na nierównych drążkach
To ćwiczenie w domu jest trudniejsze do wykonania, jeśli nie masz specjalnych poprzeczek. Ale możesz to robić na nierównych drążkach na podwórku, przynajmniej raz na jakiś czas, ponieważ jest to również niezwykle skuteczne w pompowaniu górnej części ciała i zwiększaniu tricepsa.
Co to jest trening siłowy i cardio?
W zależności od celu możesz trenować na dwa różne sposoby (siłowy i kardio) lub ich kombinację.
Trening siłowy służy do budowania masy i zwiększania siły sportowca. Podstawowe ćwiczenia są traktowane jako podstawa i są wykonywane z dużymi dodatkowymi ciężarami. W domu dość trudno jest wykonać naprawdę trening siłowy, jeśli nie masz możliwości zakupu sztangi, ciężarków i hantli. Twoja waga zwykle nie wystarcza do wzrostu mięśni, a nawet podciągnięcia i pompki należy wykonywać z obciążeniem.
W mniejszym stopniu stosuje się ćwiczenia izolacyjne, na koniec i jako „ostateczny cios” w mięśnie, jeśli nie są wystarczająco „wbijane”.
Treningi cardio są świetne do utraty wagi, zwiększenia wytrzymałości i pompowania mięśnia sercowego. Cardio można wykonywać bez żadnych ciężarów, a istnieje wiele opcji ćwiczeń odpowiednich do użytku domowego.
Ustaliliśmy, jakie ćwiczenia możesz wykonywać w domu, aby budować mięśnie, przyjrzyjmy się teraz, z czego składa się cardio w domu.
Ćwiczenia cardio do domu
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy energicznie i intensywnie, ale trzeba pilnować, aby tętno nie przekraczało dopuszczalnej normy. Możesz użyć prostej formuły - 220 minus wiek. Jest to wartość graniczna, do której nie należy się zbliżać. Pracuj w strefie 70-80% tej liczby.
Ćwiczenia kardio odpowiednie do wykonywania w domu:
- bieganie w miejscu
- burpee
- przysiady z wyskokiem
- Skaczący Jack
- skakanka
- wchodzenie po schodach (jeśli to możliwe)
- alpinista
Bieganie w miejscu
To świetna opcja na rozgrzewkę przed głównym treningiem, ale możesz też wykorzystać bieganie jako samodzielne ćwiczenie. Jest prawie tak skuteczny jak bieganie na świeżym powietrzu, z tą różnicą, że nie pokonuje się naturalnych zjawisk i przeszkód - złej pogody, nierównego terenu i tak dalej.
- Podczas biegu ciało musi być wyprostowane. Kiedy biegniesz ulicą i chcesz przyspieszyć, musisz pochylić się do przodu. W tym przypadku nie jest to konieczne.
- Powinieneś wylądować na przedniej części stopy, a następnie przetoczyć się po całym jej obszarze. Uderzanie piętami o podłogę negatywnie wpływa na stawy.
- Ponadto należy zadbać o amortyzację. Musisz biec albo w wygodnych butach, albo po nawierzchni, która zmniejszy siłę uderzenia.
- Ręce mogą pomóc w wykonaniu ruchu.
Możesz też biegać na różne sposoby. Zacznij od prostego biegu w umiarkowanym tempie, podobnego do biegu na świeżym powietrzu. Goleń wraca.
Następnie lub osobno możesz wypróbować bardziej energochłonną opcję biegania, kiedy musisz podnieść kolano tak wysoko, jak to możliwe. Możesz wyciągnąć ręce i spróbować dosięgnąć ich stopami.
Sprawdź ciekawą wersję biegu w miejscu, która symuluje sprint.
Wideo: Bieganie w miejscu z naciskiem na ścianę
Burpee to przydatna aktywność fitness
CrossFit wykorzystuje dużą liczbę dość skomplikowanych i wielostawowych ćwiczeń, burpee jest jednym z nich.
Możesz to zrobić na różne sposoby, istnieją proste i bardziej złożone opcje.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków (trochę więcej, trochę mniej).
- Usiądź i połóż dłonie na podłodze z dłońmi w średnim uchwycie.
- Następnie ciężar ciała należy przenieść na dłonie i odbić się, kładąc stopy na palcach. Powinieneś być w pozycji deski z wyciągniętymi ramionami.
- Zrób jedną pompkę.
- Przeskocz nogami do rąk, przenieś ciężar z powrotem na nie i wstań.
- Zakończ ćwiczenie podskokiem.
To był klasyczny sposób, ale możesz wykonać to ćwiczenie, pomijając którykolwiek z kroków, jak chcesz. Na przykład nie możesz robić pompek, jeśli jest to zbyt trudne, ani nie skakać, ale przestawiaj nogi jedna po drugiej.
Przysiady z wyskokiem
Nie wykonuj tego ćwiczenia lub wykonuj je bardzo ostrożnie, jeśli masz problemy z kolanem.
- Podczas wdechu konieczne jest wykonanie klasycznego przysiadu z wyprostowanymi plecami.
- Ustaw stopy nieco szerzej niż ramiona i staraj się siedzieć jak najniżej, aby zakres ruchu był większy.
- Ćwiczenie wykonuje się szybko, ale niezwykle ważne jest, aby kolana nie wychodziły poza linię palców.
- Twoim zadaniem jest nie tylko wstać, ale także odepchnąć się siłą i oderwać od podłogi. Wykonujemy skok na wydechu. Możesz sobie pomóc, ustawiając impuls rękami.
Jeśli dodasz wagę do tego ćwiczenia (weź hantle lub kettlebells), możesz je znacznie skomplikować.
Skaczący Jack
Dość proste, ale skuteczne ćwiczenie zwane Jumping Jack lub skakanie w miejscu z huśtawkami.
- Stań prosto, stopy ustaw blisko siebie.
- Podskocz i rozstaw szerzej nogi, jednocześnie musisz podnieść ręce bokami do góry.
- Wykonaj kolejny skok, ustawiając nogi w pozycji wyjściowej i wróć rękami do ciała.
Ćwiczenia należy wykonywać bez przerwy, intensywnie.
Skakanka to niedrogi, ale bardzo skuteczny sprzęt sportowy do domu. Możesz skakać na różne sposoby: do przodu, do tyłu, na jednej nodze, truchtem i tak dalej. Ale są podstawy, o których należy pamiętać.
Technika:
- Lina musi być odpowiednia do twojego wzrostu, w przeciwnym razie nie będziesz mógł skakać przez długi czas, potkniesz się lub zdezorientujesz. Aby sprawdzić, czy długość jest prawidłowa, stań obiema stopami na środku liny: uchwyty powinny sięgać do pach.
- Powinieneś skakać na palcach.
- Dłoni nie trzeba przyciskać do ciała, należy je odsunąć na odległość 15-20 cm, a sam ruch nie powinien być wykonywany tylko pędzlem. Ramię pracuje aż do barku, a stawy barkowe są również zaangażowane w ćwiczenie.
- Oddychaj przez nos. Jeśli oddychanie zacznie się zaburzać, należy płynnie przerwać oddychanie, przywrócić oddychanie i kontynuować. Stopniowo nauczysz się prawidłowo oddychać i zwiększysz swoją wytrzymałość.
Aby urozmaicić swój trening i spróbować czegoś nowego, obejrzyj filmy z różnymi opcjami skakania.
Wideo: Opcje skakania na linie
Bieganie po schodach
Możesz wbiec po schodach na ulicę, jeśli znajdziesz wygodną drabinę lub po przęśle, jeśli mieszkasz w bloku.
Oprócz spalania dużej ilości kalorii i pomagania w utracie wagi, to cardio jest również świetne do treningu mięśni nóg i pośladków.
Używaj różnych opcji biegania, zmieniaj je i zmieniaj. Na przykład możesz rozpocząć bieg wytrzymałościowy w średnim tempie, starając się nie zatrzymywać tak długo, jak to możliwe. Następnie możesz spróbować sprintu w dół lub w górę, aby uzyskać czas lub dystans.
Wideo: Opcja treningu na schodach
"Alpinista"
To świetne ćwiczenie do wykonania w domu. Nie tylko spala kalorie, ale także ćwiczy mięśnie brzucha.
- Przyjmij pozycję deski z wyciągniętymi ramionami. Stopy można rozstawić na szerokość barków.
- Zacznij naprzemiennie przyciągać każdą nogę do ciała, nie zginając zbytnio pleców.
- Przywracając jedną nogę do pierwotnej pozycji, pociągnij drugą.
Ćwiczenie można wykonywać powoli, poruszając nogami w spokojnym tempie lub w trybie intensywnym, w którym to przypadku trening przechodzi w cardio i należy starać się biec lub skakać z nogi na nogę.
Jeśli ćwiczenia siłowe powinny być wykonywane przez określoną liczbę powtórzeń, to w cardio nie ma to sensu, tutaj musisz trochę popracować. Następnie przeanalizujemy opcję programu treningu cardio i powiemy, jak wybrać odpowiedni czas i ile potrzebujesz odpoczynku.
Programy ćwiczeń w domu
Podzielmy plan treningowy na dwie opcje – cardio i siłową, które całkiem skutecznie możesz realizować jednocześnie, jeśli Twoim zadaniem jest zrzucenie wagi i zbudowanie mięśni.
Trening siłowy w domu
Musisz robić 3-4 razy w tygodniu.
Zawsze wykonuj 1 serię rozgrzewkową z lekkim ciężarem, serię ze średnim ciężarem, a następnie zacznij używać ciężaru roboczego. Jak powiedzieliśmy wcześniej, musisz wykonać średnio od 5 do 8 powtórzeń.
Do treningu siłowego w domu należy zakupić: kilka par hantli i kettlebells o różnej wadze. Jest to minimalny zestaw, który pozwoli na korzystanie z większej liczby ćwiczeń, ponieważ w niektórych przypadkach dość trudno jest znaleźć dla nich zamiennik w wersji domowej. Bardzo odpowiednia jest kamizelka obciążeniowa i krótka szyja z zestawem naleśników 5, 10 kg. Ale to jest możliwe.
Dzień 1 - Klatka piersiowa / barki / biceps
- klasyczne pompki - 1-2 serie po 10-12 powtórzeń
- wyciskanie hantli - 8x5
- hodowla hantli - 12x4
- podciągnij do brody szerokim uchwytem - 8x4
- loki na biceps - 15x4
Dzień 2 - plecy / triceps
- pompki z wąskim uchwytem - 8-10 razy 5 serii
- martwy ciąg z hantlami - 5-7x4
- naciągnięcie na pas stojąc w pochyleniu z odwrotnym chwytem - 8x4
- wygięty rząd jedną ręką - 6x4
Dzień 3 - nogi / brzuch
- przysiady klasyczne z hantlami - 8-10x5
- przysiady z szerokim rozstawieniem nóg - 8-10x5
- wypady z hantlami - 8–10x5
- pełne skręty - 15–18x5
Aby trening siłowy był skuteczny, czyli Twoja siła stale rosła, musisz zwiększyć wagę skorup. Robienie tego w domu jest bardzo problematyczne, więc pamiętaj, że jeśli Twoim celem jest znaczny „wzrost”, musisz ćwiczyć na siłowni. Jeśli jesteś zadowolony z ulgi i niewielkiego wzrostu mięśni, możesz to osiągnąć w domu.
Trening kardio w domu
Trening kardio wystarczy wykonać 1-2 razy w tygodniu.
Pamiętaj, aby rozgrzać się od 5 do 7 minut, dopiero po tym przystąpić do samych ćwiczeń.
Aby cardio było bardziej skuteczne, możesz kupić skakankę, uczynić ją cięższą dla nóg (do biegania), fitball.
opcja 1
- 1 minuta - wolne tempo
- 30 sekund - do tyłu
- 1 minuta - naprzemienne skoki na jednej nodze
- 20 sekund - skakanie w przód iw tył
- 1 minuta - wolne tempo
- 20 sekund - maksymalna prędkość
Powtórz 3-4 kręgi.
Sprint po schodach:
- 20 sekund biegu / 20 sekund odpoczynku
Wykonaj 3-5 kółek.
Opcja 2
- Bieganie w miejscu – 2–5 minut
- Burpees - 20 sekund / 10 sekund odpoczynku - 3 okrążenia
- Gwiazdka - 30 sekund / 15 sekund odpoczynku - 5 okrążeń
- Wspinacz - 20 sekund / 10 sekund odpoczynku - 4 okrążenia
Powtórz 4-5 zestawów.
Zwiększ liczbę kółek i zmień ćwiczenia, aby organizm nie przyzwyczaił się do tego samego obciążenia. Nie ma potrzeby zwiększania czasu ćwiczeń. Zawsze pracuj intensywnie, ale krótko.
Trening w domu i osiąganie dobrych wyników to trudne zadanie, ze zbyt wieloma rozrywkami i niewystarczającym wsparciem. Pozwoli to jednak zaoszczędzić czas i pieniądze na wyjazdach na siłownię, które można przeznaczyć na zakup sprzętu przydatnego do ćwiczeń w domu.
Pozdrawiam wszystkich Panów, którzy chcą się odnaleźć skuteczny program ćwiczeń w domu dla mężczyzn. Dobrze trafiłeś, ponieważ w tym przeglądzie wybraliśmy dla Ciebie najlepsze ćwiczenia do treningu w domu. Często brak możliwości regularnego treningu na siłowni jest główną przeszkodą w drodze do pięknej i szczupłej sylwetki. Dlatego od razu odpowiemy na pilne pytanie silniejszego seksu, czy można napompować i napiąć tułów w domu? Tak, możesz! Oczywiście sam program będzie się nieco różnił od tego przewidzianego na siłownię, bo jest sporo najnowszych symulatorów, pod które trzeba dopasować plan treningowy.
Jaki jest program?
Decydując się na ćwiczenia w domu, nie zapomnij o głównym czynniku w procesie sesji treningowych. Oto kryteria:
- Każdy trening powinien zaczynać się od dobrej rozgrzewki;
- kup sobie dzienniczek lub plan treningowy i ściśle go przestrzegaj, poprawiając lub zwiększając obciążenia i powtórzenia. Nie zapomnij urozmaicić swojego planu treningowego, aby uzyskać dalsze postępy;
- Na początku nie goń za ładunkami, rób wszystko mądrze. Nie przesadzaj, ale jeśli podczas treningu celebrujesz, że możesz więcej, to rób to;
- nacisk należy położyć na jakość wykonania, tylko wtedy można osiągnąć zamierzony rezultat. Możesz stopniowo dodawać liczbę powtórzeń, ale nie oszukuj i rób wszystko poprawnie;
- Zmotywuj się. Pomoże Ci w trudnych chwilach.
Oczywiście domowe treningi mają też swoje wady. Ważnymi wadami jest to, że nie masz w domu specjalnych symulatorów. Ale nawet ten banalny problem można łatwo rozwiązać. Jeśli to możliwe, zalecamy zakup składanej sztangi i hantli. Składany ekwipunek pomoże dostosować wagę. W rezultacie nie musisz kupować dodatkowego żelaza. Jeśli nie możesz sobie pozwolić na hantle, możesz skorzystać z alternatywnych metod. Na przykład zrób sobie proste środki ważące. Zamiast hantli odpowiednie są butelki o różnych rozmiarach z wodą i piaskiem. Pamiętaj, że żadne drogie przyrządy do ćwiczeń ani własny sprzęt domowy nie zastąpią regularnych treningów.
Jak napompować program ćwiczeń w domu bez żelaza
Planując trening, musisz wziąć pod uwagę cały cykl regeneracji i wysokiej jakości odpoczynku, aby osiągnąć postęp. Trzy razy w tygodniu jest idealny. Na przykład poniedziałek, środa, piątek. Każdego dnia musisz dokładnie ćwiczyć każdą grupę mięśni. Bez względu na to, jaką grupę mięśni masz dzisiaj, zawsze staraj się dobrze rozgrzać. Od głowy po podeszwy stóp, każde więzadło musi być w pogotowiu. Śpij co najmniej 8 godzin dziennie i jedz dobre produkty białkowe. Co robić na rozgrzewce:
- Szyja Mahi do przodu do tyłu i od prawej do lewej;
- Strefa barków - obroty okrężne, ręce, nożyczki, do przodu i do tyłu;
- Ciało ciała - przechyla się do przodu i do tyłu, od lewej do prawej;
- Pochylenie i rotacja miednicy;
- Przysiady z tyłkiem;
- Skakanie w miejscu.
Oprócz tego wszystkiego radzimy dodać wypady: jedną nogę stawiamy przed sobą, a drugą po prostu zginamy w kolanie. Teraz spójrzmy na program treningowy dla początkujących. Jeśli dopiero zaczynasz poznawać świat sportu, to nie będziesz potrzebować hantli ani ciężarków. Wystarczy własna waga, ale wszystkie ruchy muszą być wykonywane perfekcyjnie i powoli.
Program ćwiczeń w domu dla mężczyzn z masą ciała
Poniedziałek – ramiona, klatkę piersiową i plecy.
Pompki świetnie nadają się do pompowania ramion i klatki piersiowej. Na początku musisz robić klasyczne pompki, a raczej rozstaw na szerokość barków. Rozłóż ręce na szerokość barków, głowa lekko uniesiona, oczy skierowane do przodu, nogi razem. Wykonaj 4 serie po 12-16 powtórzeń. Pompki z wąskimi ramionami. Zrób wszystko tak samo, tylko łokcie powinny być przyciśnięte do ciała. Wykonaj trzy serie po 8-12 powtórzeń. Następnie hantle lub butelki z piaskiem. Usiądź na krześle, weź hantle w dłonie i wyciśnij je prosto w górę zza głowy. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń. Podciąganie na drążku w 3 seriach po 10 powtórzeń na szerokim uchwycie. Alternatywne ćwiczenia co dwa tygodnie. Zmień pompki w wąskim uchwycie na pompki na nierównych drążkach. Stopniowo możesz zawiesić ciężarki na pasku w postaci butelek z piaskiem, hantli lub ciężarków. Wykonaj 3 serie po 12-20 powtórzeń.
Zapisz pierwsze wyniki w swoim dzienniku. Stopniowo, raz na dwa tygodnie, czasami możesz dodać 1 powtórzenie. Nie zapomnij zrobić wszystkiego z perfekcyjną techniką. Na koniec naciśnij. Klasyczne zwroty akcji: nogi pod kanapą, ręce za głową, unieś tułów, aż kolana dotkną łokci. Wykonaj 3 serie po 16-20 powtórzeń. Ćwiczenie na rowerze: połóż się na plecach, ręce za głową w zamku, nogi do góry i skręć jak rower. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń. Potem odpoczynek i odżywianie na masę mięśniową.
Środa – nogi, naciśnij.
Nogi muszą zostać wzmocnione i przywrócone do normy. Aby to zrobić, musisz uwzględnić przysiady w swoich zajęciach. Tutaj to tylko twoje ręce za głową w zamku i rób przysiady z łupem do samego dołu, ale jednocześnie plecy powinny być równe, to jest bardzo ważne. Wykonaj 4 serie po 20-25 powtórzeń. Następnie przechodzimy do wykroków. Wiesz już, jak je wykonywać, więc wykonaj 3 serie po 12-16 powtórzeń. Ostatnim etapem ćwiczeń na nogi będą wypady na skarpetki. Ręce na pasku i wykonaj 4 serie po 25 powtórzeń na palcach. Tutaj obciążenie koncentruje się na łydkach mięśni.
Piątek – cardio i abs.
W tym dniu damy ciału ukojenie i pozbędziemy się tłuszczu. Dlatego najlepszą opcją byłoby pójście do parku i bieganie przez co najmniej 40 minut. Następnie możesz trochę poskakać na linie. Wystarczy 5-10 minut. Jeśli pogoda jest zła na zewnątrz, możesz zastąpić procedury biegowe samą skakanką. Ale tym razem będziesz musiał skakać przez co najmniej 25 minut.
Przejdźmy teraz do szkolenia prasy. Klasyczne zwroty akcji. 4 serie po 20-40 powtórzeń. Noga uniesiona pod kątem 90 stopni leżąc na plecach, ręce za głową. Wykonaj 3 serie po 12-14 powtórzeń.
Aby poprawić swoją formę, możesz skorzystać z dodatkowych produktów odżywiania sportowego. Na przykład białko, jeśli to możliwe, kup sobie. Cóż, albo możesz przeczytać artykuł, jak zrobić koktajl proteinowy w domu. Nie zapomnij o witaminach, można je kupić w aptece. Aby wymodelować tułów, zalecamy zapoznanie się z takim ćwiczeniem, jak próżnia żołądkowa. Dla silniejszego seksu bardzo ważny hormon jakim jest testosteron odpowiada za pompowanie mięśni i siłę. Powodzenia wszystkim w budowaniu idealnej sylwetki. Zadawaj pytania w komentarzach.
Podobało ci się? Powiedz swoim przyjaciołom.
różnią się ograniczonym zapasem, co ogranicza możliwość progresji ładunku. Sama progresja obciążeń jest sposobem na ciągłe utrzymywanie stresu na wymaganym poziomie, tak aby organizm musiał się przystosować. Adaptacja ciała wyraża się we wzroście wskaźników siły, hipertrofii mięśni, zwiększeniu szybkości i zmianach innych cech mięśniowych i pozamięśniowych rozwijanych przez sportowca. Ponieważ adaptacja zmusza organizm do wydatkowania wielu zasobów, zarówno na siebie, jak i na utrzymanie zdolności adaptacyjnych, organizm zaczyna się adaptować tylko wtedy, gdy jest to konieczne! Jeśli organizm radzi sobie z obciążeniem, a tym bardziej, gdy obciążenie maleje, wówczas organizm wyrównuje wszystkie zbędne układy, aby nie marnować środków na ich utrzymanie.
Z powyższego możemy wywnioskować, że trening w domu ma na celu podtrzymanie wyników osiągniętych na siłowni, czy gdziekolwiek indziej, albo w celu trochę regeneracji, jeśli sportowiec nie trenował od dłuższego czasu. W każdym razie przesłanie jest takie, że wyniki treningu w domu są ograniczone, dlatego należy odpowiednio wyznaczyć cele. Ogólnie rzecz biorąc, nigdy nie należy od razu stawiać przed sobą złożonego celu, do wszystkiego należy podchodzić stopniowo, pokonując zadania pośrednie, etap po etapie. Ale nawet w celu osiągnięcia tych celów, które są w zasadzie osiągalne przy pomocy pracy domowej, należy przestrzegać kilku podstawowych zasad.
Zasady treningu w domu
System - trening powinien być systematyczny, to bardzo ważne, bo bez tego generalnie nie da się nawet ułożyć programu treningowego. Musisz przeznaczyć określoną ilość czasu na szkolenie i poświęcić go na nie. Nieważne, czy trenujesz rano czy wieczorem, nieważne ile razy w tygodniu, ważne, żebyś cały czas trzymał się planu treningowego. Dlatego jeśli postawiłeś sobie za cel uporządkowanie siebie, to pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to porzucić wszystkie złe nawyki, które mogą uniemożliwić ci trzymanie się programu treningowego.
Rozgrzać się - to ważny element treningu w domu, na siłowni, na ulicy iw ogóle, ponieważ dobra rozgrzewka jest kluczem do utrzymania sprawności mięśni, stawów, więzadeł i ścięgien. Ważne jest, aby rozciągać całe ciało, a nie tylko grupę mięśni, którą zamierzasz trenować. Rozgrzewkę należy rozpocząć od powolnych ruchów, stopniowo zwiększając ich tempo. Złożoność ruchów powinna również zmieniać się stopniowo, od najprostszych do najbardziej złożonych. Wiele osób zaniedbuje rozgrzewkę, zwłaszcza gdy trenują łatwo, ale jest to bardzo niebezpieczne, dlatego pamiętaj o dobrej rozgrzewce!
Intensywność - ta zasada dotycząca treningu w domu oznacza, że powinieneś trenować w określonym tempie, które zależy od Twoich celów treningowych. Jeśli twoim celem jest jak największy rozwój lub utrzymanie wskaźników siły, musisz trenować z odpoczynkiem między seriami 40-60 sekund, jeśli chcesz rozwinąć wytrzymałość, musisz dążyć do braku odpoczynku, jak takie, w tym celu opisano kilka sposobów program treningu wytrzymałościowego . Co najważniejsze, nie zapominaj, że trening powinien być ograniczony w czasie, więc musisz zmieścić się w 60 minut, a zatem nie powinieneś rozpraszać się zbędnymi zajęciami.
Sposoby zwiększania obciążenia
Objętość obciążenia
- można to skorygować zwiększając liczbę ćwiczeń, powtarzając ćwiczenia lub dzieląc. Można oczywiście robić postępy poprzez zwiększanie dodatkowych ciężarów, ale w domu ciężko jest używać sztangi i hantli, a raczej zawsze jesteś ograniczony inwentarzem, dlatego mówiąc o treningu w domu mamy na myśli minimalny ekwipunek . Jeśli chodzi o liczbę ćwiczeń i liczbę powtórzeń w podejściu, wszystko jest jasne, ale czym jest podział? Split to grupowanie treningów na grupy mięśniowe. Dzięki takiemu ugrupowaniu możliwe jest wykonanie kilkukrotnie większego nakładu pracy na docelową grupę mięśniową niż podczas treningu obwodowego. Chociaż dla początkujących zalecamy rozpoczęcie od treningu obwodowego.
Przykład treningu obwodowego w domu
Pompki – maksymalnie 5 serii
Podciąganie szerokim uchwytem- 5 maks. zestawów
Unoszenie nogi w zwisie- 4 maks. zestawy
Prędkość - to sposób nie tylko na progresję obciążenia, ale także na wykorzystanie różnych włókien mięśniowych i jakości mięśni. Im szybciej wykonujesz ćwiczenia, tym więcej szybkich włókien mięśniowych jest włączonych, im wolniej, tym więcej wolnych włókien mięśniowych jest obciążonych. Aby wytrenować czerwone, szybkie włókna mięśniowe, należy zwiększyć szybkość ćwiczeń, utrudniając je np. robiąc pompki z klaśnięciami. Aby trenować białe włókna mięśniowe, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń bardzo powoli, jakościowo odczuwając skurcze mięśni. Zalecamy łączenie treningów dla obu typów włókien mięśniowych, naprzemiennie co tydzień.
Program ćwiczeń w domu
Poniedziałek
- nogi, klatka piersiowa i ramiona
Przysiady - 5 serii maks
Wykroki - maksymalnie 5 serii
Wstaje na skarpetkach- 3 maks. zestawy
Pompki- 5 maks. zestawów
Hantle hodowlane– 5 serii po 12 powtórzeń
Odwrotne pompki- 5 maks. zestawów
Odwrotne podciągnięcia- 5 maks. zestawów
Wtorek- naciskać
Unoszenie nogi w zwisie- 5 maks. zestawów
Nasza codzienność została tak ukształtowana, że większość mężczyzn jest zajęta pracą i przywiązuje niewielką wagę do swojego zdrowia i wyglądu. Jednak na pewno każdy z nich chciałby usłyszeć następujące słowa – „Piękna jak bóg”. Ale do tego nie potrzeba tak wiele. Przypomnij sobie historię wychowania spartańskich wojowników. Codzienne treningi, ćwiczenia dla mężczyzn, którzy potrafią bronić swojego miejsca pod słońcem, swojego domu, swojej rodziny, pozwolą Ci wyglądać jak Apollo, wielokrotnie uwieczniany w marmurze przez greckich mistrzów, by podziwiać i naśladować piękno męskiego ciała. Ale uroda odzwierciedla również ogólny stan twojego ciała, tj. Rozwijając fizyczne piękno ciała, jednocześnie porządkujesz wszystkie narządy wewnętrzne, łagodzisz stres, wzrastasz duchowo i przedłużasz swoje życie.
Od czego zacząć trening, aby poprawić swoje ciało
Aby uzyskać piękne atletyczne męskie formy, konieczne jest zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej i napompowanie różnych mięśni. W tym celu przeznaczone są ćwiczenia dla mężczyzn.
Przede wszystkim zdecyduj o stosunku swojej wagi do wzrostu. Przyjrzyj się sam lub z pomocą trenera, które mięśnie trzeba napompować, a gdzie usunąć nadmiar złogów. Pamiętaj, że przy wyborze ćwiczeń dla mężczyzn potrzebne jest indywidualne podejście. Skonsultuj się z lekarzami i specjalistami sportowymi, ponieważ konieczne jest uwzględnienie stanu zdrowia, wieku.
Wybierz czynności, które sprawiają Ci radość. Do poważnej pracy z ciałem odpowiedni jest trening na siłowni. Nie zapominaj, że musisz przeplatać trening siłowy i aerobowy. Ćwiczenia siłowe pomogą pozbyć się nadmiaru i nabrać niezbędnych form mięśniowych. A trening aerobowy spali nadmiar tkanki tłuszczowej, a dodatkowo wzmocni układ sercowo-naczyniowy.
Czas trwania treningu w siłowni sportowej, przy założeniu odwiedzania jej trzy do czterech razy w tygodniu, nie powinien przekraczać dwóch godzin. Żegnamy więc lenistwo, wstyd z powodu naszej niedoskonałości i idziemy na siłownię.
Jakie ćwiczenia dla mężczyzn pomogą uzyskać piękne ciało
Na siłowni pokażą i podpowiedzą, jak wykonywać ćwiczenia, aby rozwinąć wszystkie pożądane mięśnie. Teraz skupimy się na podstawowych ćwiczeniach do tworzenia wizerunku sportowego.
Dla rozwoju i wzmocnienia bicepsów konieczne jest naprzemienne zginanie i prostowanie ramion z pociskami, obu i każdego ramienia z osobna, z naprzemiennym w inny sposób (z góry, z dołu) chwytaniem pocisków.
Aby rozwinąć mięśnie przedramienia, wykonujemy ćwiczenia dla mężczyzn ze sztangą, ściskając ją od dołu, od góry. To wzmacnia ręce. Rozwijamy triceps za pomocą hantli i sztangi - leżąc, siedząc.
Mięsień naramienny jest wzmacniany za pomocą sztangi lub hantli zza głowy, z klatki piersiowej.
Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej opierają się również na wyciskaniu sztangi, leżeniu na ławce, pompkach z podłogi, podciąganiu na nierównych drążkach. Podczas podciągania się na nierównych prętach lub poprzeczce, wbijanie pręta w zbocze wzmacnia mięśnie kręgosłupa.
Aby wzmocnić nogi, odpowiednie są różne przysiady, zgięcia i wyprosty. Pośladki można wzmacniać za pomocą różnych wymachów, wykroków ze sztangą.
Tych, które chcą się rozstać ze zbyt wypukłym brzuszkiem
Przede wszystkim spróbuj przejść na żywienie ułamkowe, tj. Jedz od czterech do pięciu małych posiłków dziennie. Oszukać swoje ciało. Staraj się unikać fast foodów. Cóż, zacznij od ćwiczeń na brzuch dla mężczyzn. To nie jest trudne.
Zacznij spłaszczać brzuch ćwiczeniami siłowymi i cardio. Lepiej jest dawać obciążenia cardio na maszynach cardio, ponieważ mogą one monitorować stan pulsu, co jest bardzo ważne, jeśli masz nadwagę.
Aby wyeliminować nadmiar tkanki tłuszczowej na brzuchu, odpowiednie są dla Ciebie ćwiczenia, w których tułów będzie kolejno wykonywał ruchy ściskające i rozluźniające. Jednocześnie możliwe jest wzmocnienie stóp: z pozycji leżącej sięgaj za stopy i naprzemiennie, przy każdym podciągnięciu, obracaj ciało w różnych kierunkach. Dobre ćwiczenia z wygięciami do przodu, powolnym unoszeniem prostych nóg. Nie zaszkodzi skakać na skakance i korzystać z ćwiczeń siłowych.
Te ćwiczenia brzucha dla mężczyzn opierają się na fakcie, że wydatkowana jest znaczna energia, usprawnione są procesy metaboliczne i spalane są komórki tłuszczowe. Ćwiczenia należy wykonywać codziennie przez co najmniej godzinę. Wynik nie pozwoli Ci czekać.
Domowe ćwiczenia dla mężczyzn
Siłownie są dobre. Ale zdarza się, że siłownia znajduje się daleko od domu lub z innego powodu nie ma możliwości zafundowania sobie zajęć na różnych symulatorach. Nie denerwuj się. Ćwiczenia w domu również przyniosą korzyści. Dodatkowo zyskasz czas poświęcony na chodzenie na siłownię.
Zacznij od pompek z podłogi. Istnieje wiele odmian pompek, a wszystkie pomogą Ci zachować dobrą formę. Nie zapominaj, że możesz pompować i leżąc na brzuchu - ręce za głową i unieś tułów z podłogi.
Następnie zakładasz plecak na ramiona, najpierw wrzucasz do niego kilka innych książek (potem zwiększasz obciążenie) i biegniesz na podwórko. Z pewnością na podwórku jest poziomy drążek i zaczynasz się podciągać. Podciąganie wykonujesz rytmicznie ze zmianą lub przechwytywaniem rąk, wdech podczas podnoszenia, wydech podczas opuszczania. Skakanka, przysiad. A wszystko to z plecakiem.
Czasami dla mężczyzn ćwiczenia w domu są wygodniejsze niż chodzenie na siłownię. Szczególnie nieśmiali mężczyźni, którzy wątpią w swoje umiejętności.
Ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn
Ćwiczenia z hantlami to najczęstszy rodzaj treningu zarówno w domu, jak i na siłowniach. Dla mężczyzn na początek odpowiednie są hantle o wadze 5 kilogramów, a następnie zwiększa się obciążenie. Przy pomocy hantli wykonywane są ćwiczenia rozwijające biceps, triceps, delty, przedramiona, mięśnie grzbietu, klatkę piersiową, biodra, nogi tj. prawie wszystkie grupy mięśniowe. Wykonując ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn, należy obserwować oddech i rytm ruchów.
Zajęcia z hantlami zwiększają wydolność, wytrzymałość organizmu. Każde ćwiczenie wykonywane z hantlami wzmacnia jego efekt.
Jeśli chcesz uzyskać bardziej wytłoczony efekt, zwiększ ciężar hantli. Tylko nie przesadzaj. Wystarczająco dużo 10-funtowych hantli, aby uzyskać wyraźniejszą ulgę.
Weź się w garść dla swojego zdrowia i radości dla kobiet, zacznij intensywnie ćwiczyć dla mężczyzn, a wtedy poczujesz radość z odczuwania piękna swojego ciała.