Ćwiczenia na odchudzanie wewnętrznej części uda. Najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Dla wielu płci pięknej wewnętrzna część uda jest obszarem problematycznym. Jeśli w chłodne dni wiotkość skóry nie jest widoczna, to latem ten problem może przeszkadzać w noszeniu krótkich strojów. Brak napięcia mięśniowego i nadmierna objętość doprowadzają do rozpaczy wiele kobiet i dziewcząt, a aby kształt nóg do lata był idealny, trzeba regularnie trenować wewnętrzną stronę uda. Porozmawiajmy bardziej szczegółowo o tym, jakie ćwiczenia są skuteczne w tym obszarze problemowym.

Jak napinać i pompować wewnętrzne mięśnie ud

Atrakcyjność nóg spada z biegiem lat, jeśli jesteś posiadaczem zbyt cienkiej skóry lub słabej tkanki mięśniowej po wewnętrznej stronie ud. Chodzenie czy bieganie w codziennym życiu nie wpływa na ten problematyczny obszar, co prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej, osłabienia mięśni i pojawienia się cellulitu. Ćwiczenia sportowe nie zawsze wpływają na strefę kapryśną, dlatego wybierając trening siłowy, upewnij się, że obejmuje on aktywność fizyczną na odchudzanie nóg.

Zanim zaczniesz ćwiczyć mięśnie nóg, musisz najpierw pozbyć się nadwagi, w przeciwnym razie nawet ciężki trening nie da pożądanego rezultatu. Praca z wewnętrznymi udami obejmuje zajęcia na bieżni, orbitrekach, stepperach, przysiady w kowalstwie, przysiady na maszynie Hackenschmidt, zajęcia z ekspanderem nóg Thigh Master oraz inne ćwiczenia, o których będzie mowa nieco później.

Intensywne odchudzanie bez obciążenia siłowego i prawidłowy rozwój mięśni z pewnością doprowadzi do powstania obwisłej skóry po wewnętrznej stronie uda. W tym samym miejscu łatwo tworzy się tłuszcz, podobnie jak fałd tłuszczu na brzuchu. Aby kształt nóg był idealny, nie trzeba kontaktować się z trenerem – komfortowe warunki domowe są do tego jeszcze lepsze.

Napompowanie mięśni wewnętrznych ud w domu to nadanie im piękna i poprawa krążenia krwi w okolicy intymnej, wzmocnienie układu moczowo-płciowego. Najpierw przyjrzyjmy się zasadom, których profesjonaliści zalecają przestrzegać podczas ćwiczeń w domu:

1. Zestaw ćwiczeń obejmuje 2-3 rodzaje.
2. Musisz ćwiczyć każdą nogę osobno.
3. Liczba powtórzeń jest maksymalna.
4. Z każdym treningiem zwiększaj liczbę powtórzeń.
5. Aby zwiększyć obciążenie, zaleca się stosowanie hantli o niewielkiej wadze.
6. Zestaw ćwiczeń rozpoczyna się od rozgrzewki, w tym celu stosuje się bieganie, skakankę, przysiady, kołysanie rękami i nogami.
7. Zajęcia odbywają się regularnie.

Zestaw ćwiczeń do treningu w domu

Zrób przysiady

Ten rodzaj przysiadu jest skuteczny na wewnętrzną stronę uda i wzmacnia mięśnie pośladkowe. Rozstaw nogi szeroko, obróć skarpetki o 120 stopni. Trzymaj plecy prosto, powoli przykucnij podczas wdechu, aż nogi znajdą się pod kątem 90 stopni. Zablokuj, wykonaj wydech, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, ale nie prostuj kolan. Wykonaj 4 serie po 15-20 powtórzeń.

Uprowadzenie biodra

To ćwiczenie angażuje jednocześnie kilka grup mięśniowych. Stań prosto, przesuń lewą nogę na bok. Pociągnij lewą skarpetę do siebie, dokręć prasę. Wyciągnij proste ramiona do przodu, palce skrzyżowane w zamku. Podczas wydechu podnieś lewą nogę, podczas wdechu opuść ją, ale nie dotykaj podłogi. Wykonaj 2 serie po 15 zamachów na obie nogi.

Nożyce

To ćwiczenie pomoże zredukować podskórny tłuszcz w wewnętrznej części uda, usunąć tłuszcz z „uszów” i napompować mięśnie pośladków. Połóż się na plecach, połóż dłonie pod pośladkami, aby podeprzeć plecy. Upewnij się, że podczas ćwiczenia dolna część pleców nie odrywa się od maty. Podnieś nogi o 8 cm, wykonuj energiczne huśtawki, przypominające pracę nożyczek. Następnie, licząc do 10, opuść stopy na podłogę. Po drugiej przerwie powtórz jeszcze 3 serie po 10 razy.

Wyskoki na bok

Działa tu przyśrodkowa grupa mięśni okolicy biodrowej i zwiększa się przepływ krwi w okolicy „bryczesów”. Jeśli chcesz, wykonaj to ćwiczenie z hantlami, aby wzmocnić wewnętrzne mięśnie ud. Stań prosto, złącz stopy. Zrób krok w bok prawą stopą, a następnie usiądź na niej. Lewa noga pozostaje prosta. Mocno dociśnij wewnętrzny łuk stopy do podłoża, siłą mięśni nogi podporowej cofnij się. Wykonaj 10 wykroków każdą nogą.

Przedłużenie nogi

To ćwiczenie nazywa się rozciąganiem. Pozwala ćwiczyć mięśnie wewnętrznej części uda. Usiądź na podłodze, rozstaw obie nogi bez zginania kolan. Pochyl tułów do przodu, dotykając dłońmi palców stóp. Wytrzymaj 15 sekund, wróć. Nie rozciągaj się do bólu. Podczas wszystkich ruchów nie powinno być dyskomfortu. Powtórz rozciąganie 10 razy.

Mahiowe nogi

Mahi to trening wewnętrznej strony uda. Wiele osób zna huśtawki na bok od szkolnych lekcji wychowania fizycznego, ale za pozorną prostotą kryją się zalety tworzenia smukłych nóg. Stań bokiem do podparcia (krzesła, ściany, ściany sportowej). Napnij brzuch, utrzymuj proste plecy, nie przechylaj ramion na boki. Rozłóż nogi na boki, jak baletnica przy drążku. Kiedy osiągniesz maksymalną wysokość, opuść nogę, nie dotykając podłogi. Powtórz 10 wymachów każdą nogą.

Jaskółka oknówka

To klasyk na wzmocnienie pośladków i możliwość napompowania mięśni wewnętrznej strony uda. Stań na prawej nodze, a lewą zegnij w kolanie. Umieść lewą stopę przed prawym kolanem. Powoli wyprostuj lewą nogę, cofając się tak, aby poza wyglądała jak jaskółka. Powoli, bez szarpnięć, przynieś go z powrotem. Wykonaj „jaskółkę” dla każdej nogi 10 razy.

Wideo: Jak usunąć uszy na biodrach w domu

Aby obciążenia w poszczególnych ćwiczeniach spalały tkankę tłuszczową przyniosły oczekiwany efekt, program treningowy musi być wykonany prawidłowo. Jeśli wykonujesz ćwiczenia samodzielnie, spójrz na zdjęcie, które pokazuje prawidłowe postawy. Ale lepiej jest wzmocnić wewnętrzną stronę uda za pomocą filmów, które szczegółowo pokazują ruchy. Zobacz w programie „Wszystko będzie dobrze” ćwiczenia Anity Łucenko, jak usunąć biodra:

Treningi na siłowni

Wzmocnienie wewnętrznej strony uda pójdzie szybciej pod okiem doświadczonego trenera na siłowni. Świetna pomoc w tym specjalne symulatory, sztanga, hantle. Przedstawiamy 4 skuteczne ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej po wewnętrznej stronie uda.

1. Redukcja nóg w symulatorze. To ćwiczenie, w którym trudno się pomylić. Jego wykonanie polega na przesunięciu nóg do środka ciała za pomocą specjalnego symulatora. Biodra są początkowo oddalone od siebie i łatwo jest napompować ich wewnętrzną część, pokonując opór, gdy są ściśnięte. Aby uzyskać maksymalny efekt, rozłóż nogi, nie doprowadzając ich do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15-20 uciśnięć.
2. Prostowanie nóg na symulatorze. Głównym celem ćwiczenia jest pompowanie i spalanie tłuszczu z mięśni bocznych i czołowych uda. Tutaj postępuj zgodnie z techniką wykonania, ponieważ podczas prostowania nóg kolana są mocno obciążone. Usiądź na symulatorze, oprzyj golenie na rolkach, ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Chwyć rękoma uchwyty po bokach urządzenia, aby plecy były nieruchome. Wdychając, wyprostuj nogi, zamocuj u góry przez 15 sekund. Podczas wydechu stopniowo rozciągaj kolana. Powtórz 10-15 razy.
3. Przysiad z hantlami. To ćwiczenie ma inną nazwę „przysiady sumo”. Odbywa się to z ciężarkami, jednym hantlem lub kettlebellem, w celu rozwinięcia masy mięśniowej uda i usunięcia nadmiaru tkanki tłuszczowej. Rozstaw stopy szeroko, obracaj stopy w różnych kierunkach. Weź ciężar obiema rękami, trzymaj go równolegle do ciała poniżej. Trzymaj plecy prosto, gdy zginasz kolana. Kiedy staw kolanowy jest zgięty do 90 stopni, pozostań przez 10 sekund i płynnie, bez szarpnięć, wróć. Powtórz przysiady 15 razy.
4. Wyciskanie szerokie. To ćwiczenie, oprócz wzmocnienia wewnętrznej strony uda, rozwija mięśnie pośladkowe. Wykonywany jest na specjalnym symulatorze z platformą. Połóż na nim obie stopy, szeroko rozstawione, obracając stopy o 45 stopni. Opuszczając platformę w dół, weź wdech i zegnij nogi do 90 stopni. Następnie podnieś platformę podczas wydechu, nie łącząc kolan, mocno napinając pośladki. Tempo wykonania to 2 sekundy w dół, 1 sekunda w górę. Wykonaj 15-20 wciśnięć, na koniec nie wstawaj gwałtownie z symulatora.

Ćwiczenia fitball na wewnętrzną stronę uda

Ćwiczenia Fitball pomogą usunąć tłuszcz z wnętrza uda. Efekt można osiągnąć po 20 minutach treningu 3-4 razy w tygodniu. Rozważ popularne ćwiczenia.

• Spłaszczanie nóg. Leżąc na plecach, podnieś obie nogi do góry, a następnie umieść piłkę między udami. Naciskaj mięśnie na fitball, licząc do 10, a następnie rozluźnij się. Wykonaj 25 powtórzeń.
• Przechyla się na bok. Leżąc na plecach, chwyć piłkę podeszwami uniesionych nóg. Przechyl naprzemiennie w różnych kierunkach, nie dotykając podłogi. Obręcz barkowa pozostaje nieruchoma. Wykonaj stoki 15 razy w różnych kierunkach.
• Przysiady na stojąco. Weź hantle w dłonie do ważenia, połóż lewą stopę na fitball. Powoli przykucnij, zginając prawe kolano. Zablokuj, a następnie powoli wstań. Zrób 15 przysiadów na każdą nogę.

Ćwiczenia rozciągające

Rozciąganie wewnętrznej części uda zwiększy elastyczność, rozwinie ruchomość stawów. Są to płynne ruchy, które są wykonywane w wolnym rytmie. Podczas rozciągania unieruchom w każdej pozycji przez 30 sekund. Ten rodzaj treningu jest uważany za skuteczny:

1. Motyl. Jest to specjalne ćwiczenie, którego istotą jest ćwiczenie przystawiania i rozkładania bioder na boki. Lepiej jest wykonać to za pomocą ekspandera, wtedy zaangażowane zostaną wszystkie mięśnie ciała. Z prostymi plecami usiądź na podłodze, zegnij kolana, a następnie złącz stopy. Im bliżej ciała znajdują się stopy, tym większe obciążenie bioder. Powoli opuść kolana na podłogę, nie zmieniając pozycji stóp. Zatrzymaj się w punkcie maksymalnego rozciągnięcia, a następnie cofnij kolana. Po 5 sekundach ponownie rozpocznij ćwiczenie. Wykonaj 15-20 rozciągnięć.
2. Rozcięcie na nogi. Aby wykonać sznurek poprzeczny, poćwicz. Ale nie zaszkodzi spróbować uelastycznić wewnętrzną część uda. Siedząc na macie, szeroko rozstaw obie nogi. Ruchem ślizgowym przenieś ciężar tułowia na dłonie, pochyl go do przodu. Podnieś miednicę, opierając dłonie na podłodze, a następnie powoli usiądź na sznurku poprzecznym. Nie sprawiaj sobie dyskomfortu - nie dopuszczaj do bólu! Ostrożnie wróć.
3. Pół sznurka. Wykonaj szeroki wykrok do przodu lewą stopą. Połóż prawe kolano na podłodze, oprzyj dłonie na podłodze. Zejdź na tyle nisko, aby poczuć rozciąganie. Stopa lewej nogi musi znajdować się dalej niż kolano. Zablokuj się w tej pozycji, a następnie wróć i zmień strony. Wykonaj 5-7 powtórzeń w różnych kierunkach.

Jaki symulator jest używany do wewnętrznego uda

Doskonałym trenażerem wewnętrznej strony uda jest Thigh Master, który znajduje zastosowanie zarówno w domu, jak i na siłowni. Zajmuje mało miejsca i jest przeznaczony do pracy nad kilkoma problematycznymi obszarami pięknej połowy ludzkości: pośladkami, klatką piersiową, biodrami. Zwracamy również uwagę na profesjonalne symulatory Smitha i Hackenschmidta, za pomocą których łatwo jest wzmocnić mięśnie wewnętrznych ud na siłowni. Z ich pomocą łatwo jest wykonywać wyciskanie na ławce i przysiady.

Prawdopodobnie najbardziej problematycznym obszarem dla kobiety jest wewnętrzna strona uda. Jeśli nie ćwiczysz, nie trenuj tego obszaru, skóra staje się wiotka, mięśnie słabną, pojawiają się formacje cellulitu, uda pokrywają się warstwą tłuszczu, nogi zaczynają ocierać się o siebie, powodując wiele kłopotów . Aby poradzić sobie z tym irytującym problemem, zacznij już dziś wykonywać ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud.

Wewnętrzna strona uda: ćwiczenia w domu

Istnieje wiele systemów i kompleksów zaprojektowanych specjalnie dla kobiet przez instruktorów fitness, lekarzy sportowych i dietetyków. Te kompleksy obejmują trening mięśni przywodzicieli, które stale - prawie nie działają. Mięśnie przywodziciele zlokalizowane po wewnętrznej stronie uda: grzebieniowe, długie, krótkie, duże i cienkie. Ich funkcją jest zmniejszanie i rozszerzanie nóg.

Ponieważ rzadko wykonujemy taką pracę w zwykłym życiu, mięśnie pozostają praktycznie bez ruchu, co prowadzi do ich wiotczenia. Dlatego ćwiczenia na mięśnie wewnętrzne uda należy wykonywać często, systematycznie, najlepiej z obciążeniem.

Jeśli trenujesz w klubie fitness, instruktor zadba o to, aby zalecenia były przestrzegane. Ale prawie wszystkie ćwiczenia na odchudzanie wewnętrznej części uda można wykonywać bez sprzętu do ćwiczeń, w domu, na własną rękę.

Nie zapominaj, że skuteczne są tylko te metody podnoszenia, które trenują i wpływają na całe ciało jako całość. Specjalna dieta spalająca tłuszcz, aktywność fizyczna i witalna, trening siłowy oraz optymistyczne nastawienie pomogą Ci w walce o piękne, szczupłe nogi.

Skuteczne ćwiczenia na wewnętrzną stronę uda

Głównym treningiem mięśni wewnętrznej części uda są przysiady, huśtawki, wypady, rozciąganie, nożyczki. Doskonałe wyniki daje prosty szpagat i siad turecki.

• Uniwersalny sposób na wytrenowanie niemal całej partii mięśniowej gorsetu - przysiady. Plie pracuj nad mięśniami pośladków, ud i miednicy. A ich wykonanie z szerokim obrotem nóg na boki jest idealne do zaciśnięcia wewnętrznych ud. Plie na wewnętrzną stronę uda wykonuje się w pozycji stojącej, nogi są szersze niż ramiona, plecy są proste. Nie trzeba robić głębokiego przysiadu, robimy pół-plié, żeby mięśnie były dobrze napięte, a w dolnym punkcie można dodatkowo ścisnąć i rozluźnić pośladki. Najważniejsze tutaj jest jak najszersze rozłożenie kolan, aby mięśnie przywodzicieli pracowały z pełną siłą.

• Trening siłowy można utrudnić. przysiad sumo (skłon do przodu) lub lekkie warstwy na pół palcach z prostym tyłem.
• Przysiad z przesunięciem ciężaru ciała w prawo i w lewo. W głębokim przysiadzie przenieś ciężar na prawą nogę, lewa noga jest wyprostowana i wyrównana, mięśnie są rozciągnięte. Następnie przenosimy ciężar na lewą nogę, napięcie w niej jest uwalniane, aw prawej mięśnie są rozciągane i obciążane.
• Można rozważyć doskonałe ćwiczenie na wewnętrzną część uda w domu wahadło. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków lub na szerokość barków. Przenosząc ciężar ciała na jedną lub drugą stronę, bujamy się, naprzemiennie unosząc proste nogi na wysokość 30-40 cm od podłogi.
• Rozsuwanie nóg i zbliżanie wykonywane z pozycji siedzącej na macie. Nacisk z rękami za podłogą, nogi wyciągnięte do przodu. Teraz na wysokości około 10 cm od podłogi staramy się rozłożyć nogi na boki na maksymalną możliwą szerokość, przymocować je w skrajnym punkcie i połączyć, ale nie opuszczać ich na podłogę, powtórz ćwicz 20-30 razy.
• Skrzyżowane nogi uniesione pionowo do góry, leżąc na plecach. Możesz oprzeć się łokciami o podłogę, szeroko rozkładamy nogi i nie zbliżamy ich do siebie, ale krzyżujemy je. W tym i poprzednim ruchu pracują wszystkie mięśnie nóg, ud, pośladków, a szczególnie wewnętrzna strona ud.
• Skuteczne ćwiczenie na wewnętrzną część uda - naprzemiennie podnosząc nogi z podłogi do góry. Połóż się na prawym boku, nacisk na łokieć i zgiętą lewą nogę, druga ręka na pasku. Wymachuj prawą nogą tak wysoko, jak to możliwe, nie dotykając podłogi. Podnieś piętę, na palcach.
• Kopnięcia boczne. Noga jest wyrzucana z siłą i prostuje się w bok jak przy uderzeniu 10-30 razy, następnie druga noga jest wyrzucana do uderzenia w innym kierunku. Świetne ćwiczenie na wszystkie grupy mięśni dolnych partii ciała.

Usuń tłuszcz z wewnętrznej strony uda: ćwiczenia

Zdarza się, że wewnętrzna strona uda pokryta jest tłuszczem. Doskonały efekt można osiągnąć np. okładami musztardowo-miodowymi na uda, masażami antycellulitowymi czy wizytą w saunie. Ale nie zapomnij o ćwiczeniach. Od dawna udowodniono, że jest to najskuteczniejszy środek. Oto kilka wskazówek, jak pozbyć się tłuszczu z wewnętrznej strony uda.

• Rozłóż nogi na boki. Mahi może być tak wysoka, jak to możliwe lub odwrotnie, 30-40 cm od podłogi. Jeśli doskonale utrzymujesz równowagę, możesz wykonywać wymachy bez wsparcia, dzięki czemu wszystkie mięśnie Twojego ciała będą pracować. Całkiem możliwe, że będziesz trzymał się np. oparcia krzesła lub drabinki gimnastycznej. Mahi wykonuje się z prostymi nogami dokładnie na boki.
• Odchyl nogę na bok, klęcząc, nacisk na ręce, podniesiona głowa. Prosta noga, z palcem na sobie, jest odchylana na bok, unosi się i opada, nie dotykając podłogi, maksymalną liczbę razy.
• Półsiedząc na podłodze, opierając się na rękach i jednej nodze, drugą nogą wykonujemy małe uniesienia i opuszczenia nogi, nie dotykając podłogi. Odkładamy nogę na bok, najpierw na dole w pobliżu stopy drugiej nogi, następnie podnosimy nogę roboczą jak najwyżej i chwytamy ją na poziomie pasa i wyżej. Pomiędzy dolną a górną gałęzią opisujemy szerokie półkola stopą. Każde podejście wykonuje się 20 razy, liczba podejść do suszenia każdej nogi jest oparta na twojej sile. W tym przypadku palec u nogi jest obrócony na bok, pięta rozciąga się, aby zaangażować wszystkie mięśnie przywodzicieli. Te wspaniałe ćwiczenia na odchudzanie wewnętrznej strony uda doskonale ćwiczą mięśnie i usuwają tłuszcz.
• Połóż się na plecach, oprzyj na łokciach. Rozłóż szeroko proste nogi na boki i połącz je. Działa co najmniej 20 razy.

Wewnętrzna część uda: jak usunąć nadmiar ćwiczeń. Treningi z przedmiotami

W salach fitness ćwiczysz na symulatorach, aw domu komplikujesz i intensyfikujesz treningi różnymi przedmiotami. Zastosowanie muszli sprawia, że ​​ćwiczenia na wewnętrzną część uda są jeszcze bardziej przydatne, a efekty są bardziej zauważalne.

• Przysiad ze sztangą z szeroko otwartymi kolanami, rozciągniesz i naciągniesz odpowiednie mięśnie. Ponadto w pracę zaangażowane są również plecy, ramiona, klatka piersiowa, szyja.
• Ułatwia zadanie treningu fitball. Jest mocno zaciśnięty przez biodra i trzymany przez minutę. Jeśli potrafisz wykonać 20-25 skoków takim zaciskiem, efekt będzie bardziej imponujący.
• Fitball można zastąpić dowolną inną piłką lub gruba książka wciśnięta między nogi. To ćwiczenie można wykonać nawet w biurze, jeśli biurko jest zamknięte przednią ścianą lub spódnica jest wystarczająco długa.
• Wałek do masażu z pianki trenuje każdą strefę, w tym wewnętrzną stronę uda. Odbywa się to leżąc na brzuchu. Umieść rolkę pod udem i oprzyj dłonie na podłodze, jedź we wszystkich kierunkach.

systemem tabaty

Doskonałe efekty uzyskuje się trenując według systemu japońskiego lekarza Izumi Tabata, popularnego we wszystkich dyscyplinach sportowych. Doktor opracował system szybkich czterominutowych treningów, podczas których szybko spalane są złogi tłuszczu, ujędrniane są mięśnie i poprawiane są wskaźniki wydolnościowe całego ciała. W tym systemie maksymalny wysiłek przykładany jest przez 20 sekund, potem 10 sekund odpoczynku i znowu – największe ciśnienie i prędkość.

Niezależnie od tego, jaki system wybierzesz do pompowania mięśni wewnętrznej części uda, staraj się nie ograniczać do tej strefy. Musisz trenować wszystkie grupy mięśniowe, wtedy Twoje ciało zachwyci Cię elastycznością, mobilnością, harmonią i pięknem.

Zgrabne i smukłe nogi to zazdrość i marzenie wielu kobiet. A także są przedmiotem zachwytu i pociągu dla mężczyzn. Ale zdobycie faceta jednym ruchem biodra wymaga dużo pracy.

Wszystko jest jasne z tylnymi i przednimi mięśniami na biodrach, napinają się podczas normalnych obciążeń: kucania na krześle lub chodzenia.

A wewnętrzna powierzchnia, podobnie jak zewnętrzna, jest bardzo „leniwa”. Aby to zadziałało, musisz ciężko pracować. Tak się złożyło, że wszystkie kalorie gromadzone w ciągu dnia przyklejają się do tej właśnie części ciała.

Aby zbudować nogi, nie wystarczy tylko dobrze się odżywiać. Jeśli nie możesz iść na siłownię, musisz wykonać trening na ćwiczeniach wewnętrznych ud w celu utraty wagi w domu. Więcej szczegółów na ich temat zostanie omówionych poniżej. Wewnętrzna powierzchnia wymaga szczególnej uwagi. Aby to wypracować, musisz połączyć obciążenia siłowe i cardio.

Cardio kieruje swoją moc na spalanie tłuszczu w trudno dostępnych miejscach. Połączenie treningu siłowego tonizuje skórę po wewnętrznej stronie uda i może pomóc w uniknięciu gromadzenia się nadmiaru tłuszczu. Podczas wykonywania ćwiczeń zmniejszających wewnętrzny płat uda należy użyć hantli, fitball, ciężarków, taśmy gimnastycznej lub ekspandera.

Rozgrzewka to podstawa efektywnego treningu. Musisz zacząć rozgrzewkę od lekkiego obciążenia kardio. Obejmuje to skakanie na skakance, bieganie w miejscu. Nie zaniedbuj treningu rozgrzewkowego. Konieczne jest obracanie palców stóp, części miednicy lub kolan. Są to obowiązkowe punkty studiów. Rozgrzewka trwa zwykle nie dłużej niż 10 minut.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na odchudzanie

Po dobrej rozgrzewce należy przystąpić do samego treningu. Wybrane ćwiczenia na wewnętrzną część uda zostaną opisane w dalszej części. W jednym treningu musisz wykonać nie więcej niż trzy lub cztery ćwiczenia. Liczba wymaganych podejść i powtórzeń jest wskazana w każdej metodzie osobno.

Nogi hodowlane na bok w pozycji leżącej:

1. Praca spada na pożądany obszar, podczas gdy mięśnie ud są napięte.
2. Zaangażowana jest także dolna część prasy.
3. To ćwiczenie pomaga usunąć nadmiar tłuszczu z uda.
4. Trening ma średnią złożoność wykonania, w razie potrzeby trening można uzupełnić ciężarkami.

Podczas wykonywania ćwiczenia rozwija się również rozciąganie. Ćwiczenia mają korzystny wpływ na układ rozrodczy, tworząc przepływ krwi do okolicy pachwinowej. Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie:

Podczas wykonywania ćwiczenia należy wykazać się powolnością i dokładnością. Nadmierna gorliwość może prowadzić do zwichnięć.

Przysiad jest „najlepszym przyjacielem” do napinania dolnej części ciała. Przysiady Plie są odpowiednie do pracy z biodrami. Oprócz wewnętrznej strony uda wzmocnione zostaną mięśnie pośladkowe i łydki. Ćwiczenie należy do wysokiego stopnia trudności. Za szczególnie skuteczne uważane są przysiady z hantlami, sztangą lub innymi ciężarkami. Jak wykonać ćwiczenie:

Musisz zwrócić uwagę:

1. Ten przysiad jest wielofunkcyjny i skuteczny, jeśli w najniższym punkcie uniesiesz się na palcach.
2. Wzmagają się wysiłki na rzecz utrzymania koordynacji, dochodzi też do doskonałego obciążenia łydek.

Ta czynność doskonale rozciąga więzadła i oddziałuje na wewnętrzną część uda. To nie jest trudne, więc musisz wziąć dodatkowe hantle w ręku. To ćwiczenie ma na celu dodatkowo pożądany obszar uda wypady dobrze napinają mięśnie pośladków. Jak wykonać ćwiczenie:

Wypady wykonuje się 15 razy w każdym kierunku w trzech seriach. Przed wykonaniem ćwiczenia należy dobrze rozgrzać więzadła okolicy miednicy. Jeśli nie zostanie to zrobione, możesz dostać skręcenia, aw najgorszym przypadku może dojść do zerwania więzadeł.

Ściskanie piłki

Ten trening jest statyczny. Jego podstawą jest skurcz mięśni i opóźnienie w pozycji wyjściowej. Oprócz obciążenia na udzie występuje napięcie mięśni pośladków. Ćwiczenia należy do prostych, ma na celu wytrzymałość i koncentrację. Jest to doskonałe ćwiczenie statyczne dla nóg, które jest gorsze od „krzesła”. Technika:

Ćwiczenie w toku 15 powtórzeń w czterech seriach. To ćwiczenie można wykonać siedząc na krześle, fotelu lub sofie. Zasady wykonywania ćwiczenia pozostają bez zmian. Tylko w przypadku treningu na siedząco konieczne jest monitorowanie zgięcia dolnej części pleców. Plecy powinny być proste, a dolna część pleców lekko schowana do wewnątrz.

Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń. Poniżej zostaną omówione trzy metody. Każde ćwiczenie ma unikalną amplitudę i złożoność mocy. Trening jest świetny działa na wewnętrzną część uda, w której pośladki, plecy i zewnętrzne uda są rozwinięte. A także trening pomoże kobiecie pozbyć się bryczesów. Technika wykonywania ćwiczeń na wewnętrznej powierzchni uda w domu pierwszej opcji:

Druga opcja:

1. Pozycja wyjściowa jest taka sama, tylko fiksacja jest nad przedramieniem, dolna noga wzdłuż ciała, górna jest zgięta w kolanie i leży na dolnej.
2. Podczas wdechu konieczne jest wypchnięcie kolana zgiętej nogi do przodu.
3. Podczas wydechu musisz wrócić do pozycji wyjściowej.
4. Pod koniec treningu na jednej nodze musisz przewrócić się i wykonać te same ćwiczenia na drugą nogę.

Trzecia opcja:

1. Pozycja wyjściowa to leżenie na boku, dolna część nogi wyprostowana, górna noga zgięta w kolanie i ułożona z przodu ciała, stopy mocno dociśnięte do maty.
2. Podczas wdechu konieczne jest oderwanie wyprostowanej nogi od podłogi.
3. Podczas wydechu opuść nogę na podłogę.
4. To samo należy powtórzyć na przeciwnej nodze.
5. W razie potrzeby możesz włączyć do swojego treningu kilka metod wymachu lub wybrać tę, która najbardziej Ci się podoba.
6. W jednym treningu musisz wykonać 15 huśtawek na jedną stronę w czterech seriach.
7. W razie potrzeby ćwiczenie można skomplikować, przyczepiając ciężarki do nóg.
8. W pierwszej wersji treningu możesz użyć taśmy gimnastycznej, mocując ją wokół stóp.

Skuteczne ćwiczenia na wewnętrzną stronę uda: Do ukończenia treningu może być potrzebne wsparcie. Potrzebować zbliżaj się do krzesła, oparcia sofy, fotela, drzwi lub ściany. I jeszcze to ćwiczenie można zrobić bez wsparcia. Huśtawka jest skierowana w dwóch kierunkach - na boki lub przód-tył. Podczas kołysania w przód iw tył ładowana jest przednia i tylna powierzchnia dolnej części ciała, a prosta - zewnętrzna powierzchnia. Zasady obu huśtawek są takie same.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie:

Nożyce

To ćwiczenie obejmuje nie tylko biodra, ale także prasę. Złożoność wykonania jest przeciętna, ale trening wymaga wytrzymałości. Najskuteczniejsze ćwiczenie na wewnętrzną część uda:

1. Musisz leżeć na plecach, nogi proste i wyprostowane.
2. Połóż ręce wzdłuż ciała.
3. Podczas wdechu musisz podnieść nogi o 45 stopni od maty i huśtać się, naśladując działanie nożyczek.
4. Po 35 sekundach podczas wydechu musisz opuścić nogi na podłogę.

Wykonując ćwiczenie na podłodze, pamiętaj o użyciu maty sportowej, koca lub ręcznika, aby uniknąć siniaków. Nie możemy zapomnieć o rozgrzewce i autostopie. Rozciąganie po wysiłku zmniejsza ból mięśni i pomaga kobiecie się zrelaksować. Kiedy jest trening na jedną grupę mięśniową, musisz zrobić sobie przerwę. W tym czasie mięśnie powinny odpocząć i zregenerować się. Tylko w tym przypadku możemy mieć nadzieję na zaostrzenie napięcia mięśni i wzrost mięśni.

Aby szybko pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, należy przestrzegać odpowiedniej diety. W diecie powinno być dużo wody, twarogu, kurczaka, tłustych ryb, owoców, warzyw i indyka. Będzie to miało pozytywny wpływ nie tylko na sylwetkę, ale na cały organizm jako całość. Aby pozbyć się zwiotczałej skóry i cellulitu, zdecydowanie musisz używać kosmetyków. Przed ich nałożeniem należy dobrze odparować dolną część ciała i potraktować skórę dowolnym peelingiem, następnie należy potraktować ciało myjką lub pędzlem, a następnie wytrzeć i nałożyć ciepły lub chłodny zakupiony krem ​​​​antycellulitowy. Trzeba owinąć się w folię i owinąć.

Jeśli nie ma kremu, musisz wymieszać glinkę kosmetyczną z wodą i dodać do mieszanki kilka kropli olejku goździkowego, miętowego lub cynamonowego. Nie musisz oczekiwać natychmiastowych efektów treningu. Pierwsze widoczne rezultaty pojawią się dopiero po miesiącu systematycznych treningów i prawidłowego odżywiania. Aby dobrze wyglądać, trzeba dobrze spać, więcej chodzić i cieszyć się życiem. Oprócz powyższych ćwiczeń, aby trenować powierzchnię ud, musisz użyć innych ćwiczeń:

1. Rower.
2. Wchodzenie na platformę.
3. Pies twarzą w dół i do góry.
4. Chodzenie po pośladkach.
5. Martwy ciąg i hiperprzeprost Anity Łucenko.

Przestrzegając prostych zasad w domu, możesz zmienić swoją sylwetkę nie do poznania i usunąć nadmiar tkanki tłuszczowej. Trzeba zacząć od pierwszej gimnastyki, a wtedy będzie łatwiej. Aby uzyskać wymarzoną sylwetkę, wystarczy trochę spróbować, a wtedy wszystko się ułoży! Aby świetnie wyglądać, trzeba pić więcej wody, spacerować na świeżym powietrzu i ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu.

Uwaga, tylko DZIŚ!

Piękne i smukłe nogi to marzenie każdej kobiety. Ale ważne jest, aby nogi były nie tylko pozbawione warstwy tłuszczu pod skórą, ale elastyczne i ujędrnione. Na elastyczność i wzmocnienie wewnętrznej części uda zwraca uwagę niewiele płci pięknej. Możesz wzmocnić nogi tylko wykonując specjalne ćwiczenia fizyczne, o których ten materiał faktycznie powie.

Aby szybko i skutecznie trenować wewnętrzną stronę ud, możesz zapisać się na siłownię i ćwiczyć pod okiem trenera. Ale jednocześnie koszt chodzenia na siłownię i opłacenie usług trenera personalnego pociągnie za sobą niemałe koszty, więc jeśli nie jesteś gotowy na takie wyrzeczenia, to możesz wzmocnić biodra w domu, o czym się przekonamy o później.

Jak napiąć i napompować wewnętrzną stronę uda?

Ćwiczenie „nożyczki” pomaga skutecznie napiąć wewnętrzną stronę ud. Można to zrobić w trzech wersjach. Pierwsza opcja jest odpowiednia dla tych, którzy nie są jeszcze gotowi na duże obciążenia i mają niewielką sprawność fizyczną. Druga opcja jest trudniejsza niż pierwsza, ponieważ tutaj dodatkowo zaangażowane są mięśnie brzucha. A trzecia opcja jest dla osób o dobrej sprawności fizycznej i wytrzymałości.

• 1. opcja. Najpierw musisz położyć się na plecach, włożyć ręce pod tyłek i jednocześnie mocno docisnąć plecy do podłogi. Następnie unieś nogi 30 centymetrów nad podłogę, rozsuń je i skrzyżuj nogi. Trzymaj napięte wewnętrzne uda. Ćwiczenie należy powtórzyć 20 razy, następnie zrobić 20-sekundową przerwę i wykonać jeszcze 2 takie podejścia.

• 2. opcja. W pozycji leżącej rozciągnij ręce wzdłuż tułowia, lekko unieś głowę i ramiona. Schab powinien ściśle przylegać do podłogi. Unieś nogi pod kątem 30 stopni nad podłogę i skrzyżuj nogi. Wykonaj ćwiczenie około 25 razy. Następnie zrób 30 sekund przerwy i powtórz ćwiczenie ponownie. Liczba podejść - 3 razy.

• 3. opcja. Leżąc na plecach, podnieś nogi do 90 stopni i rób rozwody na boki. Najpierw szeroko rozstaw nogi tułowiem i unieś ręce do góry, jakbyś wyciskał, następnie złącz nogi i jednocześnie połóż tułów na podłodze. Ćwiczenie wykonuje się 20 razy w 3 seriach z 30-sekundową przerwą.

Alternatywnie możesz wykonać ćwiczenie „nożyczki”, ale nie krzyżuj nóg. Nogi powinny być uniesione 30 centymetrów od podłogi, a ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia. Najpierw szeroko rozstaw nogi, a następnie złącz je, ale nie do końca. Pozostaw między nimi odstęp 20 centymetrów. Takich powtórzeń powinno być 20. W sumie wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń ćwiczenia. Po wykonaniu tych ćwiczeń skuteczne będzie również wykonanie ćwiczeń na mięśnie dna miednicy.

Zestaw ćwiczeń w domu

Jeśli nie masz możliwości wygospodarowania kilku godzin wolnego czasu na ćwiczenia na siłowni, a problematyczne partie ud wymagają pilnej interwencji, zorganizuj sobie efektywne treningi w domu. Z zastrzeżeniem regularności i samokontroli, możesz osiągnąć nie mniej namacalne wyniki niż na siłowni. Tylko nie zaczynaj od razu skomplikowanych ćwiczeń fizycznych.

Aby Twój domowy trening był mało wyczerpujący i jak najbardziej efektywny, zacznij go od małej rozgrzewki. Przygotowujesz więc problematyczne grupy mięśniowe do głównej części treningu, unikasz przykrych kontuzji, przypadkowych skręceń. Na rozgrzewkę świetnie sprawdzi się skakanka lub krótki bieg na bieżni. Rozgrzewka wprawi organizm w odpowiedni nastrój i ton, popchnie go do intensywnego spalania tkanki tłuszczowej. Następnie przejdź do głównych ćwiczeń kompleksu.

Szerokie przysiady

Pod względem wydajności i zużycia energii tylko kilka ćwiczeń może się równać z szerokimi przysiadami, czyli przysiadami sumo, jak często nazywają je trenerzy fitness ze względu na maksymalnie rozstawione nogi. Podczas wykonywania takich przysiadów główny ładunek spada na mięśnie wewnętrznej strony uda - mięsień czworogłowy, a wraz z nimi strefy pleców i pośladków są pośrednio ćwiczone.

Odwróć nogi na boki z kolanami tak szeroko, jak to możliwe. Pożądane jest, aby kąt obrotu skarpet wynosił 50-70 stopni, ale jednocześnie można przysiadać bez utraty równowagi. Trzymaj plecy idealnie proste, jeśli nie jest to możliwe, a następnie lekko je ugnij, dzięki czemu kręgosłup będzie bardziej zaokrąglony. Powoli ugnij nogi i zrób przysiad tak głęboko, jak to możliwe, a następnie równie płynnie się podnieś.

Pamiętaj, że kręgosłup powinien pozostać prosty, a nie skrzywiony. Wykonuj ruchy, unikając ostrych ataków - płynnie, ostrożnie. Kiedy poczujesz, że opanowałeś to ćwiczenie, skomplikuj je obciążeniem - hantlami - i rób przysiady, trzymając je na przemian w każdej ręce lub obu jednocześnie. To ćwiczenie należy wykonywać przez 1-2 minuty w 2 seriach z półminutową przerwą.

Przenoszenie ciężaru w przysiadzie (rolki lewo-prawo)

To ćwiczenie można również wykonywać z ciężarkami lub bez, w zależności od poziomu sprawności. Zrób przysiad na nodze podpierającej do kąta 90 stopni w kolanie. Przesuń drugą nogę jak najdalej w bok. Trzymaj ciało prosto, dłonie możesz oprzeć na biodrach lub trzymać przed sobą.

Płynnym ruchem przenieś ciężar z jednej nogi na drugą, tak jakbyś toczył miednicę po podłodze. Plecy powinny być równe, a miednica nie powinna się unosić (w pewnym momencie będziesz chciał wyprostować obie nogi). Nie powinno być również ostrych rogów w kolanach - jest to niebezpieczne dla stawów.

Wykonuj rolki w trzech seriach po 20-25 razy (lewo-prawo to jeden raz). Wewnętrzna część uda będzie pracować ciężej w tym ćwiczeniu, jeśli weźmiesz dodatkowy ciężar - hantle lub talerz. Dostosuj obciążenie zgodnie ze swoimi odczuciami.

Mahi

Aby wykonać to ćwiczenie w domu, będziesz potrzebować krzesła. Stań za krzesłem, w odległości około 30-40 cm od niego, dłonie połóż na oparciu krzesła. Aby ułatwić utrzymanie równowagi, pochyl się nieco do przodu. Ciężar ciała przenosimy najpierw na prawą nogę, a lewą nogą kołyszemy się na bok.

Wykonaj 15-20 huśtawek na każdej nodze, możesz wykonać kilka podejść. Aby pompować mięśnie brzucha w tych czynnościach, wystarczy upewnić się, że podczas ćwiczenia są one napięte.

Przysiady

Wyjaśnijmy sobie. Stawiamy nogi na szerokość barków. Jeśli jesteś na siłowni, możesz robić te przysiady z pustym paskiem. W domu możesz podnieść ręcznik lub po prostu zrobić to z wyprostowanymi ramionami. Więc wyciągnij ręce przed siebie. Twoje palce są skierowane w bok. Zacznij robić głębokie i wolne przysiady.

Wykonując je, upewnij się, że kolana nie wychodzą wizualnie poza palce stóp. Uważaj również, aby nie wygiąć zbytnio pleców. Bardzo ważne jest, aby przykucnąć wystarczająco nisko, w tym przypadku efekt będzie odczuwalny. Przy tych czynnościach ćwiczą się też pośladki, dodatkowo pracują mięśnie łydek, generalnie takie przysiady są dziewczynie niezwykle przydatne. Idealnie, musisz wykonać 10 razy trzy zestawy takich przysiadów.

Jaskółka oknówka

Na tym kończą się ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud, ich wzmacnianie i odchudzanie, które radzi Anita Łucenko. Pozostaje zrobić ostatni zryw - zwykłą „jaskółkę”. Ci, którzy nadal mają trudności z utrzymaniem równowagi, mogą trzymać się krzesła.

Po prostu unieś jedną nogę do tyłu, pochylając się lekko do przodu. Ramiona po bokach jak skrzydła. Według Łucenko, sztuczka tego ćwiczenia na wewnętrzne uda polega na tym, że podczas balansowania działają zarówno wewnętrzna, jak i tylna powierzchnia.

Wykonuj tak długo, jak jest siła, a potem kolejne 5 sekund.

Ekspander

Aby to wykonać, potrzebujesz ekspandera: w postaci zwykłej szerokiej gumki lub gotowego symulatora. Jeśli masz pod ręką gumkę, jeden jej koniec musi być bezpiecznie przymocowany do czegoś, a drugi do nogi. Stań prosto, opierając się o podporę i zacznij przesuwać nogę z gumką na bok, starając się maksymalnie rozciągnąć ekspander, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji. Wystarczą dwie serie po 20 powtórzeń dziennie.

Jeśli masz specjalny symulator, należy go umieścić między nogami i spróbować ścisnąć tak mocno, jak to możliwe. Pozycją wyjściową do tego ćwiczenia może być leżenie na plecach z nogami ugiętymi w kolanach lub siedzenie na krawędzi łóżka, sofy, kanapy, krzesła itp. Ekspander jest zaciśnięty w obu przypadkach między kolanami. Dwa zestawy dziennie po 20 powtórzeń.

Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie wewnętrznych ud

Będziesz potrzebować

• - Olejek do masażu;
• - olejek eteryczny ze słodkiej pomarańczy;
• - obciążniki na kostki;
• - algi do zawinięcia.

Instrukcja

Nie możesz obejść się bez specjalnych ćwiczeń na wewnętrzną część uda. Jeśli jesteś daleko od i, zacznij od prostych ćwiczeń.
Leżąc na plecach i przyciskając dolną część pleców do podłogi, unieś i rozłóż nogi, zgięte w kolanach pod kątem prostym. Kontroluj napięcie mięśni w ćwiczonym obszarze. Wykonaj 2-3 serie po 15-20 powtórzeń. Wykonuj ćwiczenie co drugi dzień. Po 1-2 tygodniach treningu załóż ciężarki na nogi, dzięki czemu ćwiczenie będzie bardziej efektywne.
Wykonuj przysiady ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Nie skupiaj się na skarpetkach i szpilkach. Powinieneś czuć napięcie w plecach i wewnętrznej stronie ud. Wykonaj 1-2 serie po 10-15 powtórzeń.
Jeśli masz okazję odwiedzić siłownię, nie zaniedbuj symulatora, na którym możesz wykonać redukcję nóg. Nie bój się pompować wewnętrznych ud. Ustaw ciężar na 20-25 kg i wykonaj 20-25 powtórzeń. Staraj się całkowicie wyłączyć mięśnie łydek podczas ćwiczenia. Aby trening był bardziej intensywny, nie dodawaj ciężaru, tylko zwiększ liczbę powtórzeń.

Mięśnie wewnętrzne wyglądają pięknie, jeśli są wystarczająco wydłużone. Regularnie wykonuj ćwiczenia rozciągające. Jeśli usiądziesz, rób to codziennie ze wstępną rozgrzewką mięśni.
Bardzo skuteczna joga wewnętrznej części uda. Włącz kilka asan (np. pozycja lotosu, pozycja wielbłąda, pozycja gwiazdy) do swojego codziennego treningu, a te mięśnie będą stale ujędrniane.

Wewnętrzna strona ud jest podatna na cellulit. Jeśli odżywiasz się niezbilansowanie, prowadzisz siedzący tryb życia i masz siedzącą pracę, procesy metaboliczne w tkankach tej strefy spowalniają. To nieuchronnie prowadzi do powstawania „skórki pomarańczowej” i wiotkości. Regularnie organizuj zabiegi SPA, skupiając się na biodrach.
Użyj miękkiego peelingu, takiego jak kwaśna śmietana z gruboziarnistą solą. Takie narzędzie będzie miało działanie drenujące na wewnętrzną stronę ud i sprawi, że skóra będzie bardziej wyrównana. Po peelingu nałóż lekkimi ruchami głaszczącymi dowolny olejek bazowy do masażu, do którego dodano 5-7 kropli olejku eterycznego ze słodkiej pomarańczy.
Okłady z wodorostów są bardzo skuteczne w ściąganiu wewnętrznej części uda. Kup arkusze wodorostów w sklepie kosmetycznym, namocz je w ciepłej wodzie, nałóż na uda i owiń folią spożywczą. Po godzinie usuń glony, weź kontrastowy prysznic i nałóż na skórę nawilżający balsam do ciała.