W życiu codziennym wewnętrzne uda nie są zaangażowane. Dlatego nawet u bardzo szczupłych osób ta część ciała może być najbardziej problematycznym obszarem. Pozbądź się nadmiaru tkanki tłuszczowej i ujędrnij wewnętrzną stronę ud poprzez regularne ćwiczenia. Musisz je wykonywać trzy razy w tygodniu, w przeciwnym razie nie osiągniesz pożądanego rezultatu. Warto też pamiętać, że regularne wykonywanie tych samych ćwiczeń nie jest tego warte, gdyż to również nie przyniesie dobrych efektów.
Możesz dobrze ćwiczyć nogi na siłowni na specjalnych symulatorach nóg, które omówimy bardziej szczegółowo poniżej. Ponadto, jeśli chcesz, możesz idealnie dokręcić i napompować wewnętrzną powierzchnię w domu.
Jak napiąć i napompować wewnętrzną stronę uda?
Ćwiczenie „nożyczki” pomaga skutecznie napiąć wewnętrzną stronę ud. Można to zrobić w trzech wersjach. Pierwsza opcja jest odpowiednia dla tych, którzy nie są jeszcze gotowi na duże obciążenia i mają niewielką sprawność fizyczną. Druga opcja jest trudniejsza niż pierwsza, ponieważ tutaj dodatkowo zaangażowane są mięśnie brzucha. A trzecia opcja jest dla osób o dobrej sprawności fizycznej i wytrzymałości.
- 1. opcja. Najpierw musisz położyć się na plecach, włożyć ręce pod tyłek i jednocześnie mocno docisnąć plecy do podłogi. Następnie unieś nogi 30 centymetrów nad podłogę, rozsuń je i skrzyżuj nogi. Trzymaj napięte wewnętrzne uda. Ćwiczenie należy powtórzyć 20 razy, następnie zrobić 20-sekundową przerwę i wykonać jeszcze 2 takie podejścia.
- 2. opcja. W pozycji leżącej rozciągnij ręce wzdłuż tułowia, lekko unieś głowę i ramiona. Schab powinien ściśle przylegać do podłogi. Unieś nogi pod kątem 30 stopni nad podłogę i skrzyżuj nogi. Wykonaj ćwiczenie około 25 razy. Następnie zrób 30 sekund przerwy i powtórz ćwiczenie ponownie. Liczba podejść - 3 razy.
- 3. opcja. Leżąc na plecach, podnieś nogi do 90 stopni i rób rozwody na boki. Najpierw szeroko rozstaw nogi tułowiem i unieś ręce do góry, jakbyś wyciskał, następnie złącz nogi i jednocześnie połóż tułów na podłodze. Ćwiczenie wykonuje się 20 razy w 3 seriach z 30-sekundową przerwą.
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud, które możesz wykonać w domu
Aby usunąć tłuszcz z uszu wewnętrznych ud, musisz najpierw zrobić małą rozgrzewkę, a dopiero potem przejść do ćwiczeń opisanych poniżej dla wewnętrznych ud. Najpierw zrób małą rozgrzewkę, podobną do tej, którą robiliśmy w szkole. Pomoże to uniknąć kontuzji i zwichnięć. Jeśli masz prywatny dom, to 10-minutowe bieganie lub skakanie na skakance jest najlepsze dla cardio, dzięki czemu rozruszasz metabolizm i przyspieszysz spalanie tłuszczu.
Ćwiczenie 1. Zrób przysiad.
To ćwiczenie pomaga napiąć nie tylko wewnętrzną stronę ud, ale także mięsień czworogłowy i pośladki.
Stojąc prosto, rozstaw szeroko nogi, odwróć stopy na bok i trzymając proste plecy, powoli wykonaj przysiad. Musisz usiąść, aż poczujesz silne napięcie mięśni, a linia bioder stanie się równoległa do powierzchni podłogi. Ściśnij pośladki w dolnej części przysiadu i wyprostuj się. Plecy powinny być zawsze proste.
Ćwiczenia wykonuje się przez jedną minutę, następnie zrób 20-sekundową przerwę i wykonaj jeszcze 2 takie podejścia. Aby jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie, trzymaj hantle w każdej ręce.
Eliminacja 2. Wypad w bok.
Stojąc prosto wykonaj wypad w prawo, podczas gdy lewa noga powinna być wyprostowana i rozciągnięta. Miednica powinna się cofnąć, koniecznie obserwuj kolano, aby tworzyło kąt prosty. Po wykonaniu lonży pozostań przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj wypad lewą stopą, przenosząc ciężar ciała na lewą nogę i tworząc kąt prosty w kolanie.
Wykonaj 15 wypadów na każdą nogę, łącznie 3 serie.
Ćwiczenie 3. Biodra Mahi.
Stań w pozycji stojącej i powoli unieś prawą nogę. Jednocześnie noga powinna być napięta, a plecy proste. Dla równowagi możesz przytrzymać się oparcia krzesła. Najpierw musisz wykonać 15-20 huśtawek jedną stopą, a następnie drugą. W sumie musisz wykonać 3 takie podejścia.
Ćwiczenie 4. Wymachy nogami z hantlami.
W pozycji stojącej zegnij prawą nogę w kolanie i umieść pod kolanem kilogramowe hantle. Dla zachowania równowagi lewą ręką możesz przytrzymać oparcie krzesła. Na liczbę razy podnieś prawą nogę, zgiętą w kolanie z hantlami, na liczbę dwa opuść ją. Najpierw wykonaj 10-15 wymachów prawą stopą, a następnie lewą. Liczba podejść wynosi 2.
Ćwiczenie 5. Przysiady z wymachami.
Ustaw stopy na wysokości barków i wykonuj przysiady w taki sposób, aby w zgięciu kolan tworzył się kąt prosty. Licząc do jednego usiądź, licząc do dwóch stań w pozycji stojącej, licząc do trzech unieś prawą nogę jak najwyżej, licząc do czterech postaw stopę. Po każdym przysiadzie zmieniaj nogi. W przypadku jednego podejścia należy wykonać 10 huśtawek na każdej nodze. Zrób w sumie 3 z nich.
Dzięki temu ćwiczeniu możesz nie tylko wzmocnić wewnętrzne uda, ale także napompować mięśnie pośladków.
Ćwiczenie 6
Do tego ćwiczenia potrzebujesz małej piłki i krzesła. Najpierw musisz usiąść na krawędzi krzesła, umieścić piłkę między kolanami i napinając wewnętrzne mięśnie ud, ścisnąć piłkę tak mocno, jak to możliwe. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-12 powtórzeń, potem krótka przerwa i jeszcze 2 serie. Pamiętaj, aby podczas tego ćwiczenia mieć proste plecy.
Ćwiczyć na siłowni
1. Ćwicz redukując nogi na siłowni. To ćwiczenie jest wykonywane na specjalnym symulatorze, pomaga ćwiczyć wewnętrzną część uda mięśnia przywodziciela uda. Ponadto za pomocą tego ćwiczenia ćwiczone są również mięśnie intymne, co jest szczególnie ważne dla zdrowia kobiet.
2. Prostowanie nóg na symulatorze. Za pomocą tego symulatora możesz dobrze ćwiczyć mięsień czworogłowy uda. To ćwiczenie jest często stosowane przed przysiadami, jako ćwiczenie rozgrzewające.
3. Przysiady z hantlami. Rozłóż szeroko nogi, obróć skarpetki na boki i zacznij robić powolne przysiady. Dodatkowo weź w dłonie hantel o wadze 6-8 kg. Zrób 15 przysiadów po 3 serie.
4. Szerokie wyciskanie. Podstawową zasadą z punktu widzenia technologii jest to, że tam, gdzie wyglądają skarpetki, a tam kolana. Podczas naciskania kolana nie powinny być całkowicie wyprostowane, powinny być lekko ugięte.
Mięśnie wewnętrznej części uda rozciągają się od pachwiny do kolana. Pomagają chodzić, biegać, siedzieć, klękać itp. Z powodu niezdrowych nawyków żywieniowych, braku ruchu czy problemów hormonalnych kobiety odkładają tłuszcz na różnych partiach ciała, w tym na wewnętrznej stronie ud.
Niestety regularne bieganie czy jazda na rowerze nie działa na te mięśnie. Ten artykuł zawiera najskuteczniejsze ćwiczenia na wewnętrzną stronę uda w domu, listę 20 najlepszych ruchów, które pomogą pozbyć się cellulitu, ujędrnić i wzmocnić wewnętrzne mięśnie ud. Przygotuj się na pożegnanie z nieustannymi otarciami wewnętrznych ud, bolesnymi wypryskami i przebarwieniami oraz nieustraszenie zakładaj winylowe spodnie i bikini.
Rozgrzać się
Zanim zaczniesz ćwiczyć, musisz się rozgrzać i rozciągnąć. Oto, co można zrobić.
- Pochylenie głowy - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Skręty szyi - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Kręgi ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Kręgi nadgarstków - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Kręgi ramion - 1 zestaw po 10 powtórzeń
- Dolne koła pleców - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Wykroki boczne - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Koła do kostek - 1 zestaw po 10 powtórzeń
- Bieganie w miejscu – 3 minuty
- Podbicia na skarpetkach - 2 kółka po 10 powtórzeń
- Pajacyk - 2 koła x 20 powtórzeń
- Zgięcia boczne - 1 zestaw 10 powtórzeń
Teraz jesteś całkowicie gotowy do wykonania ćwiczeń. Zacznijmy.
1. Skrzyżowane gniazda zasilania
To ćwiczenie jest świetnym sposobem na rozpoczęcie treningu. Jest podobny do Jumping Jacka.
Zaangażowany- wewnętrzna część uda, mięsień czworogłowy uda, pośladki i mięśnie core.
Jak robić crossoverymocJacek
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków, ramiona rozluźnione, ciało stonowane, kolana lekko ugięte.
- Skocz ze skrzyżowanymi nogami i wyląduj miękko na podłodze.
- Podskocz ponownie z rozłożonymi nogami i wyląduj miękko ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 30 powtórzeń
Odpoczynek- 20 sekund
Rada- możesz poruszać rękami w górę iw dół, jak podczas wykonywania pajacyka.
Boczne wymachy nogami pomagają napinać wewnętrzne mięśnie ud i wpływają na mięśnie towarzyszące.
Zaangażowany
Technika wykonania
- Stań przy ścianie, połóż na niej prawą rękę jako podporę. Połóż lewą rękę na pasku. Ciało jest w dobrej formie, plecy są neutralne.
- Unieś lewą nogę w bok, pozostań w tej pozycji przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 15 powtórzeń
Odpoczynek- 20 sekund
3. Wybuchowe przysiady
To ćwiczenie jest również znane jako przysiad z wyskokiem.
Zaangażowany- Wewnętrzne uda, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, zginacze bioder, pośladki i mięśnie tułowia.
Technika wykonania
- Stań prosto, stopy nieco szerzej niż ramiona. Ciało jest w dobrej formie, ramiona są wyprostowane, plecy proste.
- Napnij pośladki, utrzymując ciężar ciała na piętach i usiądź (jakbyś próbował usiąść na krześle). Kolana nie powinny wychodzić poza linię palców.
- W pozycji siedzącej przyciągnij ręce do klatki piersiowej.
- Zacznij podnosić i przed powrotem do pozycji stojącej wykonaj wyskok, rozciągając ciało do góry i opuszczając ręce.
- Opuść się delikatnie na podłogę i powtórz sekwencję.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 10 powtórzeń
Odpoczynek- 20 sekund
Rada-Trzymaj proste plecy i patrz prosto przed siebie.
4. Przysiady
Plie squat to kolejne świetne ćwiczenie ścięgna podkolanowego, które pomaga spalać tłuszcz.
Zaangażowany- Wewnętrzne uda, mięśnie czworogłowe, pośladki, łydki i ścięgna podkolanowe.
Technika wykonania
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Obróć palce stóp o 45 stopni, plecy proste, ramiona z dala od uszu.
- Teraz, jak baletnica, podnieś ręce do poziomu ramion. Trzymaj je w napięciu, rozluźnij ramiona.
- Upuścić. Nie pochylaj się do przodu i nie zginaj kolan do wewnątrz. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Zrób jedno koło i odpocznij 20 sekund.
- Wróć do pozycji przysiadu, przenieś ciężar na palce i odbijaj się w tej pozycji przez 15 odliczeń.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 15 powtórzeń
Odpoczynek- 20 sekund
5. Wymachy nóg
Zaangażowany- Wewnętrzne uda, pośladki, ścięgna podkolanowe i zginacze bioder.
Technika wykonania
- Stań prosto ze złączonymi stopami. Aby uzyskać wsparcie, możesz użyć ściany, kładąc na niej dłonie z pozycji prostej lub unosząc ramię do poziomu barków z pozycji bocznej.
- Podnieś prawą nogę, wyprostuj kolana, wysuń prawą nogę do przodu i wróć do pozycji wyjściowej.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 15 powtórzeń
Odpoczynek- 20 sekund
6. Deska Nożycowa
Nieco zaawansowane ćwiczenie - deska „nożycowe nogi” przypadnie Ci do gustu. Pomaga usunąć tłuszcz z ud, a oprócz modelowania ud pomaga również napinać mięśnie core. Oto mięśnie, na które działa.
Zaangażowany- wewnętrzne i zewnętrzne uda, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki i mięśnie rdzenia.
Technika wykonania
- Przyjmij pozycję deski. Umieść 2 złożone ręczniki pod palcami stóp, plecami i ciałem wyciągniętymi w jednej linii. Spójrz w dół i pociągnij ciało.
- Napnij wewnętrzną stronę ud i zbliż nogi do siebie tak blisko, jak to możliwe. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie wróć nogami do pozycji wyjściowej.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 10 powtórzeń
Odpoczynek- 30 sekund
7. Wspinacz szybowcowy
Jest to odmiana ćwiczenia wspinaczkowego. Został zmodyfikowany, aby celować w wewnętrzną stronę ud.
Zaangażowany- Wewnętrzne uda, mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki i mięśnie tułowia.
Technika wykonania
- Połóż palce stóp na ręcznikach, przyjmij pozycję deski i napnij rdzeń.
- Nie odrywając stopy od podłogi, przesuń prawą stopę do przodu, przyciągając ją do klatki piersiowej.
- Ślizgając się po podłodze lewą stopą, przyciągnij ją do klatki piersiowej.
- Powrót do pozycji wyjściowej również przez wślizg.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 15 powtórzeń
Odpoczynek- 30 sekund
9. Przysiady sumo z kettlebell
Są to szerokie przysiady, nieco zmodyfikowane, aby spalić zapasy tłuszczu po wewnętrznej stronie ud oraz zbudować i utrzymać mięśnie wewnętrznej strony uda. To świetne ćwiczenie na odchudzanie, ponieważ wymaga dużo energii i kalorii.
Zaangażowany- Wewnętrzne uda, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, łydki, pośladki, prostowniki bioder, dolna część pleców i mięśnie rdzenia.
Technika wykonania
- Trzymaj kettlebell obiema rękami blisko klatki piersiowej. Przyciśnij łokcie blisko ciała, nogi szerzej niż ramiona, ramiona do tyłu, napnij ciało i skieruj stopy na zewnątrz.
- Odciągnij miednicę do tyłu i zegnij kolana do pozycji „siedzącej na krześle”. Upewnij się, że kolana nie wykraczają poza palce stóp.
- Utrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 15 powtórzeń
Odpoczynek- 35 sekund
9. Ruchy okrężne nóg leżących na boku
Jest to ćwiczenie Pilates, które działa na następujące mięśnie.
Zaangażowany- wewnętrzne i zewnętrzne uda, pośladki.
Technika wykonania
- Połóż się na prawym boku. Podeprzyj głowę prawą ręką.
- Podnieś lewą nogę i umieść ją przed sobą w okolicy miednicy lub podbrzusza. Lewą ręką unieś kolano z klatki piersiowej.
- Rozciągnij prawą nogę i podnieś ją.
- Wykonuj okrężne ruchy prawą stopą, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
- Powtórz sekwencję dla lewej nogi.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 10 powtórzeń
Odpoczynek- 20 sekund
10. Wykroki boczne z kettlebell
Wykroki boczne z kettlebell mogą natychmiast aktywować wewnętrzne mięśnie ud.
Zaangażowany- przywodziciele bioder, zginacze bioder, łydki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, pośladki i mięśnie rdzenia.
Technika wykonania
- Trzymaj kettlebell obiema rękami. Twoje ramiona powinny być skierowane prosto w dół, nogi szeroko rozstawione, ramiona do tyłu, ciało napięte, stopy skierowane na zewnątrz.
- Zegnij prawe kolano, trzymając lewą stopę przyciśniętą do podłogi, wypchnij miednicę do tyłu i usiądź na prawym boku. Trzymaj ciało podparte przez piłkę prawej stopy.
- Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj wydech.
- Zrób wdech, zegnij lewe kolano, trzymając prawą stopę na podłodze, wypchnij miednicę do tyłu i usiądź na lewym boku. Trzymaj ciało podparte przez piłkę lewej stopy.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 15 powtórzeń
Odpoczynek- 30 sekund
11. Kompresja nóg z pierścieniem do pilatesu
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować koła lub poduszki do pilatesu.
Zaangażowany
Technika wykonania
- Połóż się na plecach. Stopy na szerokość maty, plecy w neutralnej pozycji, ręce wzdłuż tułowia. Trzymaj pierścień do pilatesu między nogami.
- Ściśnij biodra i poczuj, jak wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie ud pracują razem z pośladkami.
- Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie rozluźnij się.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 15 powtórzeń
Odpoczynek- 30 sekund
12. Przysiady izometryczne sumo z opóźnieniem
Te zmodyfikowane przysiady sumo są jednymi z najskuteczniejszych ćwiczeń w domu do odchudzania i napinania mięśni.
Zaangażowany- wewnętrzne i zewnętrzne uda, pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki.
Technika wykonania
- Stań z prostymi plecami. Rozłóż nogi na boki w pozycji przysiadu sumo, stopy skierowane na boki.
- Usiądź, trzymając plecy prosto. Przytrzymaj kolana dłońmi, tak aby pozostawały w jednej linii z nogami.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, zanim wstaniesz.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 5 powtórzeń
Odpoczynek- 30 sekund
13. Skacząca żaba
To zabawne i skuteczne ćwiczenie poprawiające napięcie mięśniowe.
Zaangażowany- Wewnętrzne uda, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, prostowniki bioder, pośladki i łydki.
Technika wykonania
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, stopy skierowane na zewnątrz, barki ułożone w tył.
- Odepchnij miednicę do tyłu i pochyl się tak, aby dłonie dotykały podłogi.
- Z dłońmi na podłodze, podskocz i wyląduj miękko na podłodze w pozycji półsiedzącej.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 10 powtórzeń
Odpoczynek- 30 sekund
14. Diamentowe huśtawki
Diamenty to naprawdę twoi przyjaciele! Z pomocą diamentowych huśtawek możesz pozbyć się tłuszczu, który nie chce schodzić z ud.
Zaangażowany- Wewnętrzne i zewnętrzne uda, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, pośladki i mięśnie brzucha.
Technika wykonania
- Połóż się na plecach. Połóż ręce po bokach blisko ciała, dłońmi w dół.
- Podnieś nogi do góry. Upewnij się, że odległość między nimi jest równa szerokości ramion.
- Rozłóż nogi na boki tak bardzo, jak to możliwe.
- Ściśnij wewnętrzne uda, zegnij kolana i złącz stopy, aby utworzyły kształt rombu.
- Wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 15 powtórzeń
Odpoczynek- 30 sekund
15. Wykroki z zamachem do tyłu
To ćwiczenie jest nieco bardziej zaawansowane i wymaga dobrej stabilności i równowagi. Ale możemy poprawić naszą technikę dzięki regularnej praktyce.
Zaangażowany- Wewnętrzne uda, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, pośladki, łydki i mięśnie tułowia.
Technika wykonania
- Stój prosto. Odciągnij ramiona do tyłu i napnij ciało. Prawą stopą zrób krok do przodu i opuść się do takiej pozycji, aby między goleniami a udami obu nóg powstał kąt prosty. Kolano lewej nogi powinno być skierowane prosto w dół i praktycznie dotykać podłogi.
- Stań w połowie wysokości i balansując na prawej nodze, unieś lewą nogę i odchyl ją do tyłu.
- Wróć do lonży i powtórz ruch.
- Wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 10 powtórzeń
Odpoczynek- 30 sekund
16. Unoszenie wewnętrznej nogi
Zaangażowany- Wewnętrzne uda, prostowniki bioder, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i pośladki.
Technika wykonania
- Połóż się na lewym boku. Ramiona w linii bioder, zegnij lewy łokieć, aby uzyskać wsparcie, dłoń na podłodze. Połóż prawą rękę, aby uzyskać wsparcie przed sobą w okolicy podbrzusza.
- Podnieś prawą nogę, zegnij kolano i umieść prawą stopę przed sobą na wysokości miednicy.
- Podnieś lewą nogę pod kątem 20 stopni nad podłogą - to jest twoja pozycja wyjściowa.
- Unieś lewą nogę jeszcze wyżej do kąta 30-40 stopni i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie na prawą nogę.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 15 powtórzeń
Odpoczynek- 30 sekund
17. Żabi most
Kolejne świetne ćwiczenie, którego wcześniej nie widziałeś, ale jest bardzo skuteczne w pracy nad obszarami problematycznymi.
Zaangażowany- Wewnętrzne uda, dno miednicy, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki i mięśnie tułowia.
Technika wykonania
- Połóż się na plecach, dłonie przyciśnij do podłogi, patrz w sufit.
- Zegnij kolana i rozłóż nogi tak, aby stopy się stykały.
- Opierając się na rękach, unieś miednicę do góry, napnij pośladki i wewnętrzne mięśnie ud. Wykonaj wydech i utrzymaj tę pozycję przez chwilę, zanim opuścisz miednicę na podłogę.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 10 powtórzeń
Odpoczynek- 30 sekund
18. Przysiady kozackie
To ćwiczenie jest podobne do wykroków bocznych, ale ma pewne różnice, które sprawiają, że mięśnie wewnętrzne ud, znajdujące się bliżej pachwiny, pracują.
Zaangażowany- Pośladki, wewnętrzne uda, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i łydki.
Technika wykonania
- Stań z szeroko rozstawionymi stopami, palcami skierowanymi na zewnątrz, plecami neutralnymi, ramionami do tyłu, patrz prosto przed siebie.
- Zegnij prawe kolano do wykroku bocznego. Tylko tym razem należy całkowicie usiąść, utrzymując równowagę poprzez przeniesienie ciężaru na śródstopie prawej stopy. W tej pozycji trzymaj lewą nogę prosto i umieść ją na pięcie, aby uzyskać lepszą równowagę.
- Zrób wydech, wstań i wróć do pozycji wyjściowej.
- Weź wdech i rzuć się na lewą nogę, używając wcześniej opisanej techniki.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 15 powtórzeń
Odpoczynek- 30 sekund
19. Pilates - zjeżdżalnie boczne z pozycji stojącej
To ćwiczenie pomaga wzmocnić wewnętrzne mięśnie ud i utrzymać je w dobrej formie.
Zaangażowany- wewnętrzne i zewnętrzne uda, ścięgna podkolanowe, łydki i pośladki.
Technika wykonania
- Stań na rozkładanym stole do pilatesu ze stopami szerszymi niż szerokość barków, napiętymi pośladkami, ramionami po bokach i plecami w pozycji neutralnej.
- Wykonaj wdech i odsuń nogę znajdującą się na ruchomej powierzchni od stopy nieruchomej.
- Zrób wydech i odciągnij nogę do tyłu, wracając do pozycji wyjściowej.
- Powtórz sekwencję dla drugiej nogi.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 15 powtórzeń
Odpoczynek- 30 sekund
20. Unoszenie nóg w bok
To ćwiczenie jest uważane za jedno z najbardziej wyczerpujących i skutecznych ćwiczeń wzmacniających wewnętrzne mięśnie ud.
Zaangażowany- wewnętrzne, tylne i zewnętrzne uda, pośladki, brzuch i łydki.
Technika wykonania
- Połóż się na prawym boku. Połóż głowę na prawej ręce, aby uzyskać wsparcie. Zbuduj lewe ramię w jednej linii z prawym, a lewe biodro w jednej linii z prawym.
- Trzymaj rdzeń napięty i podnieś obie nogi do góry. Zatrzymaj się na chwilę w tej pozycji.
- Powoli opuść nogi i powtórz ćwiczenie.
- Wykonaj sekwencję leżąc na lewym boku.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 15 powtórzeń
Odpoczynek- 30 sekund
To było 20 najlepszych i najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie wewnętrznych ud. Wykonywanie ich w połączeniu z innymi treningami cardio lub siłowymi oraz utrzymaniem zdrowych nawyków żywieniowych pomoże spalić tłuszcz na udach, stać się bardziej pewnym siebie i aktywnym we wszystkim. Więc włóż wysiłek i daj z siebie wszystko. Bądź zdrów!
Ekologia konsumpcji. Fitness i sport: Piękne i smukłe nogi można mieć niezależnie od wzrostu i budowy ciała, wystarczy umieć prawidłowo i dobrze ćwiczyć określone grupy mięśni. ...
Piękne i smukłe nogi można mieć niezależnie od wzrostu i budowy ciała, wystarczy umieć prawidłowo i dobrze ćwiczyć określone grupy mięśni.
Oczywiście lepiej zrobić to na siłowni i przypisać osobne treningi do ćwiczeń nóg (eksperci radzą ćwiczyć różne grupy mięśni w osobne dni, wykonując maksymalną liczbę podejść z wymaganą liczbą powtórzeń), co da najbardziej widoczne rezultaty w krótkim czasie.
Ale mięśnie nóg, w przeciwieństwie do wszystkich innych grup mięśni na naszym ciele, można doskonale ćwiczyć w domu - jest na to ogromna liczba ćwiczeń (bieganie, przysiady itp.). Jednak wiele osób zna bardzo mało ćwiczeń na nogi i nie wie, jak je prawidłowo wykonywać.
Najpierw musisz zredukować warstwę tłuszczu do minimum
Podczas pracy z nogami musisz pozbyć się warstwy tłuszczu, w przeciwnym razie nawet ciężki trening nie da pożądanego rezultatu.
Do spalania zbędnych kilogramów w hali tzw sprzęt kardio– orbitreki, bieżnie, steppery itp. Bieganie regularne lub interwałowe na stadionie ulica również pomoże spalić dodatkowe kalorie i schudnąć. Jeśli nie ma nadwagi i po prostu chcesz uzyskać smukłe nogi z piękną, umiarkowanie rozwiniętą ulgą, nie możesz się rozłączyć na takich symulatorach.
Ze sprzętu cardio możesz korzystać przed, w trakcie i po treningu. Nawet jeśli przebiegniesz więcej niż planowałeś, nie odstraszy Cię to od sukcesu.
Skuteczny przysiad na wewnętrznej stronie uda
Aby pompować wewnętrzną część uda tak szybko i dobrze, jak to możliwe, musisz dużo przysiadać, szeroko rozstawiając nogi. Ale wszystko nie jest takie proste, istnieje wiele opcji przysiadów na siłowni lub w domu. Rozważ najbardziej popularne i skuteczne.
W hali machaj wewnętrzną częścią uda Móc w maszynie Smitha. Aby to zrobić, musisz wziąć ciężar roboczy lub pusty drążek, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, stań pod nim tak, aby znajdował się na poziomie pleców, a pośladki nie wychodziły poza konstrukcję. W takim przypadku sztangę należy ostrożnie ułożyć na trapezie ramion, aby wygodnie leżała.
Stopy powinny być ustawione szerzej niż poziom ramion lub można je umieścić blisko krawędzi konstrukcji. Skarpety są rozłożone tak, aby stopa była równoległa do drążka. Zaczynamy wykonywać płynne przysiady.
Amplituda powinna być dobra, musisz jak najbardziej przykucnąć, pracując z mięśniami wewnętrznej strony uda.
Jeśli przykucniesz wystarczająco nisko, nie będzie prawie żadnego efektu. Przysiady w tej technice można w ogóle wykonywać bez symulatorów, używając innego sprzętu sportowego.
Plecy podczas przysiadów powinny być idealnie płaskie, w przeciwnym razie obciążenie spadnie na dolną część pleców, plecy i wszystko poza wewnętrzną częścią uda.
Rozważaliśmy teraz jedną opcję pracy na siłowni nad wewnętrzną powierzchnią uda porozmawiajmy o tym, jak możesz ćwiczyć mięśnie, których potrzebujemy w domu.
W domu możesz bardzo szybko ujędrnić mięśnie, jeśli regularnie wykonujesz opisane poniżej ćwiczenia.
Cindy Crawford Ćwiczenia w domu
Wiele dziewcząt podziwia wygląd światowej sławy modelki i osoby publicznej - Cindy Crawford. Jednak nie wszyscy o tym wiedzą Sekret jej idealnej sylwetki tkwi w regularnych ćwiczeniach.. We współpracy z profesjonalnymi specjalistami i trenerami opracowała kilka bardzo skutecznych programów treningowych, które każdy może wykonać w domu bez specjalnego sprzętu i symulatorów.
Cindy pracuje na wewnętrznej stronie uda w kilku seriach z określoną liczbą powtórzeń. Wykonuje trzy rodzaje przysiadów. Same ćwiczenia są bardzo ciekawe i wcale nie będą nudne.
Po wysokiej jakości rozgrzewce zaczynamy rozgrzewać mięśnie nóg i wewnętrzną stronę uda. Wykonujemy przysiady w miejscu, nogi szeroko rozstawione. Wykonaj 2-3 zestawy po 10 powtórzeń (spójrz na swoją siłę, nie powinieneś być leniwy, inaczej wszystko pójdzie na marne, ale jeśli to pierwsze treningi, nie przesadzaj, inaczej wszystko będzie bardzo bolało następnego dnia ).
Gdy osiągniesz zamierzony efekt (a na pewno tak się stanie, jeśli podejmiesz starania), wtedy odczujesz nie tylko przypływ energii fizycznej, ale i zadowolenie z siebie, wzrośnie samoocena i pojawi się chęć rozwoju, a także uprawiać sport.
Wracamy do serii przysiadów od Cindy.
Dobra rozgrzewka mięśni iść do bardzo ciekawe i oryginalne ćwiczenie:
- Nasza pozycja wszystko pozostaje takie samo jak w pierwszym wariancie przysiadów, ale teraz, przykucnąwszy do maksymalnej możliwej amplitudy, nie stoimy na dwóch nogach, jak to robiliśmy wcześniej, ale zaczynamy naprzemiennie podnosić jedną nogę, a następnie wracać do najniższego punktu .
To ćwiczenie jest podobne w wykonaniu do przysiadu zapaśników sumo i działa bardzo skutecznie. Nie tylko pracujesz nad wewnętrzną stroną ud, ale także trochę rozciągasz nogi, a mięśnie muszą być ugniatane i rozciągane zarówno przed, jak i po ćwiczeniu.
Pracuj na maksa, ile możesz, ale bez fanatyzmu.
- Następnie robimy najtrudniejsze przysiady. Jeśli nie czujesz się komfortowo, wykonując je, lepiej ponownie się rozgrzać.
Przyjmujemy poprzednią pozycję, kucając z szeroko rozstawionymi nogami i wyciągniętymi palcami stóp, płynnie opuszczając się do maksimum i lekko podskakując, lekko prostując nogi, następnie delikatnie kucamy i ponownie odpychamy się wewnętrznymi mięśniami ud. Jednocześnie, aby wykonanie było jak najbardziej efektywne, dokładnie monitorujemy oddech, który ma ogromne znaczenie w pracy nad mięśniami. Kiedy robimy przysiad, bierzemy głęboki wdech, a podczas wypychania wydychamy całe powietrze z płuc.
- Nasze ostatnie ćwiczenie- jest to przeskok z nogi na nogę z szerokim ustawieniem i skrzyżowaniem.
Przyjmujemy pozycję, w której cały czas kucaliśmy, ale możesz trochę zwęzić nogi, inaczej możesz stracić równowagę lub zwichnąć nogę podczas skoku. Następnie odkładamy prawą nogę na bok i zaczynamy ją za lewą. Wymachujemy prawą stopą w przeciwnym kierunku, wykonując jednocześnie skok. Następnie od razu zaczynamy od lewej do prawej i powtarzamy wszystko w ten sam sposób tylko w przeciwnym kierunku. Powinieneś poczuć odpowiednie mięśnie wewnętrznej części uda i spróbować z nimi pracować. opublikowany
Nawet bardzo szczupłe dziewczyny musiały mierzyć się z problemem nadmiernej objętości lub braku napięcia na wewnętrznej stronie ud. Ta „leniwa” część nogi jest mało zaangażowana w codzienne czynności, a nawet wiele skomplikowanych ćwiczeń nóg nie działa prawidłowo na mięśnie wewnętrznej powierzchni. Dlatego nie można obejść się bez celowego specjalnego szkolenia. Przyjrzyjmy się kilku przykładowym ćwiczeniom, które uelastycznią i ujędrnią wewnętrzną stronę ud.
Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń na tę grupę mięśniową, a wśród nich bez problemu można wybrać to właściwe – takie, które pozwoli „poczuć” ćwiczone mięśnie lepiej niż inne. Ale nie poprzestawaj na jednym ćwiczeniu. Dla większej efektywności lepiej wybrać zestaw 2-3 rodzajów ćwiczeń i po kolei ćwiczyć każdą nogę. Liczba powtórzeń ćwiczenia powinna być maksymalna, więc staraj się zwiększać tę liczbę z każdym treningiem. W momencie, gdy możesz wykonać 35-40 powtórzeń, lepiej dołożyć ciężary do nóg, aby trening był bardziej intensywny i zajął mniej czasu.
Ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud oparte na przysiadach
To ćwiczenie jest najlepsze dla początkujących, jest bardzo proste i łatwe do kontrolowania intensywności obciążenia.
Pozycja startowa- stojąc, nogi zwrócone piętami do siebie w dużej odległości, tak aby stopy tworzyły jedną linię (II pozycja taneczna), ręce na pasku. Z tej pozycji wykonuje się przysiady. Konieczne jest zejście tak nisko, jak to możliwe, ale jednocześnie tak, aby kolano w żadnym wypadku nie wychodziło poza linię palców. Jeśli nadal możesz zejść niżej, a kolano jest już zbyt ugięte, wystarczy, że rozłożysz szerzej nogi. Jednocześnie bardzo ważne jest, aby przez całą lekcję stopy zachowywały swoją pierwotną pozycję – są zwrócone piętami do siebie i tworzą 1 linię.
Ćwiczenie na wewnętrzną stronę uda z odwiedzeniem nogi
To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń. Nadaje się do różnych poziomów treningu i różni się pozycją wyjściową oraz liczbą powtórzeń.
Pozycja startowa- leżenie na boku, nogi złączone, plecy i kolana wyprostowane. Dolną rękę kładziemy pod głową, a górną do przodu dla zachowania równowagi. Zginamy górną nogę w kolanie i wysuwamy ją do przodu również dla zachowania równowagi (początkujący mogą odłożyć nogę do tyłu). Z tej pozycji powoli podnieś dolną nogę i opuść ją do tyłu, nie kładąc się na podłodze. Ważne jest, aby kolano podudzia było proste, a ciało pozostawało w równowadze i nie opadało do przodu ani do tyłu.
Ćwiczenie na wewnętrzne uda „Nożyczki”
To ćwiczenie jest dobre, ponieważ jednocześnie pompuje nie tylko nogi, ale także podbrzusze, co również jest bardzo problematyczne.
Pozycja startowa- leżenie na plecach, nogi razem, uniesione do kąta 90, skarpetki naciągnięte, dolna część pleców przyciśnięta do podłogi, ramiona rozłożone na boki dla zachowania równowagi. Z tej pozycji powoli rozkładamy nogi na maksymalną odległość (podczas gdy skarpetki są na sobie) i przywracamy je do pierwotnej pozycji (skarpetki są ponownie naciągnięte). Ważne jest, aby upewnić się, że kąt nóg i podłogi pozostaje prosty, a dolna część pleców ściśle przylega do podłogi.
Muszę przyznać, że jestem wielką fanką ćwiczeń, które można wykonywać w domu.
Czyż nie wspaniale jest pracować nad ciałem w przytulnej i komfortowej atmosferze własnego domu? I nie musisz kupować żadnych symulatorów ani dodatkowego wyposażenia!
Dzisiaj opowiem o ćwiczeniach, które pozwolą Ci ujędrnić wewnętrzną stronę ud bez wychodzenia z domu!
1. Przysiady
Klasyczny przysiad to niezwykle efektywne ćwiczenie na biodra.
Ale ponieważ twoim zadaniem jest doprowadzenie ich wewnętrznej powierzchni do odpowiedniego kształtu, radziłbym robić przysiady.
Stań prosto, rozstaw nogi na szerokość barków. Palce powinny być skierowane na zewnątrz pod kątem 45°.
Rozpocznij ćwiczenie od przysiadu, tak jakbyś siedział na niewidzialnym krześle.
2. Wykonuj przysiady ze skokami
Jeśli chcesz, aby poprzednie ćwiczenie było bardziej intensywne, dodaj do niego podskoki!
Wstając z przysiadu, odepchnij się stopami od podłogi i w skoku zetknij się podeszwami stóp.
Aby zaangażować docelowe mięśnie i zapobiec kontuzjom, należy zadbać o prawidłowe wykonywanie wszystkich ruchów.
3. Podnoszenie nogi, leżenie na boku
Połóż się na prawym boku i umieść łokieć tak, aby znajdował się bezpośrednio pod ramieniem.
Zegnij lewą nogę i umieść ją przed prawą.
Napnij mięśnie tułowia i rozluźnij stopy.
Prawą stopą wykonuj rytmiczne ruchy w górę i w dół.
Aby uniknąć nieproporcjonalnego rozwoju mięśni, wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na każdą stronę ciała.
4. „Nożyczki”
Oprócz wewnętrznej powierzchni ud „nożyczki” pozwalają na wypracowanie dolnej części prasy.
Ten film pokazuje naprzemienne ruchy nóg w górę iw dół, ale możesz je również przesuwać w poprzek.
Pociągnij palce do przodu i pracuj z małą amplitudą, aby jeszcze aktywniej zaangażować docelowe mięśnie.
5. Sweter ze skrzyżowanymi nogami
To ćwiczenie jest podobne do zwykłego pajacyka, jednak jak można się domyślić z nazwy, musisz skrzyżować nogi za każdym razem, gdy lądujesz.
6. Mostek pośladkowy
Połóż się na plecach, zegnij kolana i złącz je.
Podnieś miednicę w górę, a następnie w dół.
Jak sama nazwa wskazuje, mostek działa na pośladki, ale jednocześnie jest świetnym sposobem na ujędrnienie wewnętrznej strony ud, więc upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu!
7. Przysiad przy ścianie
Brzmi łatwo?
W rzeczywistości to ćwiczenie statyczne jest znacznie trudniejsze, niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka.
Ale z drugiej strony nie bierze skuteczności!
Oprzyj się o ścianę i rozstaw nogi tak, jakbyś przygotowywał się do przysiadu.
Opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi (tzn. nogi powinny być zgięte pod kątem 90°). Połóż ręce na biodrach.
Ćwiczenia te można wykonywać zawsze i wszędzie.
Wykorzystaj ich wszechstronność i pracuj nad budowaniem smukłych i ujędrnionych ud w zaciszu własnego domu!
Znacie jakieś inne ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud?