Ćwiczenia, które szybko spalają tłuszcz. Specjalne ćwiczenia siłowe

Normalne bieganie spala około 10 kcal na minutę. Wszystko super, ale mogłoby być lepiej.

Harold Gibbons, instruktor w Mark Fisher Fitness i dyrektor National Strength and Conditioning Association w stanie Nowy Jork, uważa, że ​​bieganie nie jest najlepszym sposobem na spalenie większej ilości kalorii:

Ogólnie rzecz biorąc, podczas intensywnego treningu siłowego spalasz więcej kalorii niż podczas biegania.

Czas płynie, technologie udoskonalają się, przeprowadzane są nowe, znacznie dokładniejsze i poprawne badania, dzięki którym możemy lepiej poznać procesy zachodzące w naszym organizmie.

Przestarzałe metody kalkulują koszty energii wyłącznie na podstawie procesu metabolizmu tlenowego. Jednak przy treningu o wysokiej intensywności uruchamiany jest w naszym organizmie proces metabolizmu beztlenowego. W dawnej literaturze fakt ten nie jest brany pod uwagę lub jego skutek jest błędnie rozpatrywany.

Badania przeprowadzone przez University of Southern Maine przy użyciu bardziej zaawansowanych metod obliczania kalorii wykazały, że intensywny trening siłowy faktycznie spala o 71% więcej kalorii niż oczekiwano.

Główną przewagą treningu o wysokiej intensywności nad bieganiem jest większa ilość wydatkowanej energii w jednostce czasu. Trening jest krótszy, efekt większy.

Oto wybór 10 świetnych ćwiczeń, które spalają więcej kalorii niż bieganie.

skakanka

Wszystko, co genialne, jest proste. W tempie 100-120 skoków na minutę spala się 13 kcal. Jako bonus rozwijasz poczucie równowagi i koordynacji.

Protokół Tabaty. Przysiady

Niezwykle prosty i niezwykle efektywny trening interwałowy. 20 sekund maksymalnej intensywności pracy, 10 sekund odpoczynku. Powtórz 8 razy. Cykl trwa tylko 4 minuty. Według badań Auburn University Montgomery, stracisz 53,6 kalorii i podwoisz tempo przemiany materii przez co najmniej 30 minut.

Burpee

Naukowiec i trener Jeff Godin mówi, że jedno burpee pochłania 1,43 kcal. Jeśli zrobisz 7 lub więcej burpees na minutę, będziesz już w stanie osiągnąć dwucyfrowe zużycie kalorii na minutę. Zaleca się, aby liczba powtórzeń wynosiła co najmniej 10 na minutę. Przy szybkim tempie 10 burpee odpowiada 30 sekundom sprintu na rowerze.

Cindy i Mary

Cindy - 5 podciągnięć, 10 pompek, 15 przysiadów bez obciążenia. To wszystko. Wykonuj ten cykl tak długo, jak możesz, przez 20 minut. Przy średnim tempie wykonania i niezbyt długich przerwach okaże się, że spalisz 13 kcal na minutę. Dla zapalonych graczy opcja Mary – 5 pompek w pionie, 10 pistoletów, 15 podciągnięć.

liny

College of New Jersey przeprowadził badania i porównał różne rodzaje i techniki street workoutu pod względem zużycia tlenu i kosztów energii. Okazało się, że najwięcej kalorii spala się podczas treningu z linami – 10,3 kcal na minutę.

Kettlebell Mahi

Według badań University of Wisconsin podczas 20-minutowego treningu to ćwiczenie spala 20,2 kcal na minutę przy średnim tętnie wynoszącym 93% maksymalnego. Takie ruchy są nienaturalne dla naszego organizmu, dlatego reakcja organizmu jest po prostu niesamowita. Ćwiczenia mogą być traumatyczne, więc oto film z instrukcjami.

maszyna do wiosłowania

Czy widziałeś wioślarzy olimpijskich? Wydawałoby się, że tylko jedno ćwiczenie, a takie ciało! Faktem jest, że wioślarstwo angażuje prawie wszystkie główne grupy mięśni. Badania Uniwersytetu Harvarda pokazują, że 30 minut wiosłowania spala 337 kcal, czyli 12,5 kcal na minutę.

Rower AirDyne

AirDyne Bike to progresywna maszyna do ćwiczeń. Im bardziej jesteś aktywny, tym silniejszy jest opór. Czy wiesz, ile kalorii udało Ci się spalić na minutę na tym symulatorze? 87 kcal! Oczywiście dane uzyskano nie w warunkach laboratoryjnych, ale z wbudowanego komputera, ale wynik i tak jest imponujący.

gruby rower

Zwracacie uwagę na te dziwne rowery z nieproporcjonalnie dużymi kołami? Są to fat bike'i - rowery całoroczne i na każdą pogodę, którymi można jeździć po piasku, śniegu, wysokiej trawie i ogólnie wszędzie. I na takim monstrum udaje im się spalić 1500 kcal w godzinę, czyli 25 kcal na minutę.

Narciarstwo

Jeśli zaproponowany powyżej cudowny rower nie przypadł Ci do gustu, zwróć się do klasyki - wsiadaj na narty. Koszty energii są tutaj bardzo wysokie i nawet przy umiarkowanym tempie jazdy na nartach można spalić ponad 12 kcal na minutę.

Znasz inne ćwiczenia, które spalają więcej niż 10 kcal na minutę? Opowiedz nam o nich w komentarzach.

Aby ciało było piękne i zdrowe, konieczne jest prowadzenie zdrowego trybu życia. Odżywianie jest jednym z elementów takiego stylu życia, ale nie należy zapominać o zdrowiu fizycznym. Statystyki mówią, że dziś co trzecia osoba ma nadwagę. Nie mówimy o dodatkowych 100 kilogramach, tutaj mamy na myśli niewielkie rezerwy tłuszczu, które są debugowane zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet, na bokach i brzuchu.

W większości przypadków mężczyźni nie martwią się o swój „brzuszek” tak jak kobiety, dla których dodatkowe kilogramy to odwieczny problem i ból głowy. Możesz schudnąć stosując dietę, ale ćwiczenia pomogą Ci skutecznie i szybko pozbyć się zbędnych kilogramów, obwisłych boków, a także między innymi sprawią, że Twoje ciało będzie stonowane i zdrowe.

Skuteczne ćwiczenia spalające tłuszcz

Przede wszystkim pragnę zaznaczyć, że w dzisiejszych czasach bycie piękną i fit jest nie tylko dobre, ale i modne. Tendencja ta stała się popularna stosunkowo niedawno, ale jest już powszechna, zarówno wśród ludzi młodych, jak i wśród osób w średnim wieku.

Modę na sport można nazwać zarówno piękną, jak i użyteczną, dlatego dzisiaj uprawianie sportu oznacza bycie w modzie i to jest naprawdę świetne. Wiele osób uważa, że ​​bez siłowni i indywidualnego trenera nie da się wyrzeźbić sylwetki, ale ta opinia jest błędna, bo wszystko jest w rękach człowieka, a on pomoże Ci sprawić, by Twoje ciało było zgrabne i piękne. Ćwiczenia na spalanie tłuszczu w domu. Oto główne pragnienie i, co ważne, właściwe podejście.

Zanim zaczniesz uprawiać sport w domu, musisz poznać szereg zasad i zaleceń, których musisz słuchać i przestrzegać. Aby praca domowa była korzystna i skuteczna, musisz znać podstawowe zalecenia na ten temat:

1. Ustawić cel. Jest to bardzo ważne, ponieważ bezcelowe uprawianie sportu nie przyniesie wielkich rezultatów, co oznacza, że ​​istnieje szansa, że ​​na próżno zmarnujesz siły i nerwy. Jeśli głównym celem jest utrata wagi, musisz pamiętać, że sport w domu powinien być regularny i wystarczająco długi - trzy razy w tygodniu wystarczą. Jeśli chcesz po prostu zachować formę fizyczną, ćwiczenia dwa razy w tygodniu są normą.
2. Regularność zajęć. Czynnik ten jest również ważny dla osiągnięcia celów. Aby spalić tłuszcz na bokach i brzuchu, konieczne jest przyzwyczajenie organizmu do stałych i progresywnych obciążeń, w przeciwnym razie rzadkie treningi nie przyniosą żadnych rezultatów.
3. Pamiętaj o tym i Nadmiar nie może prowadzić do niczego dobrego.. Dotyczy to również sportu w domu. Na co dzień nie możesz męczyć swojego organizmu aktywnością fizyczną. Organizm musi mieć czas na regenerację, to obowiązkowa zasada uprawiania sportu w domu. Codzienny trening jest dozwolony tylko dla zawodowych sportowców.

1. Przed przystąpieniem do domowe ćwiczenia na spalanie tłuszczu, musisz przygotować swoje ciało - rozgrzać je. Każdy trening powinien zaczynać się od rozgrzewki, w przeciwnym razie możesz uszkodzić mięśnie, powodując fizyczne uszkodzenie ciała.
2. Czas sportu. Długość treningu ma znaczenie. Aby stracić zbędne kilogramy i spalić tłuszcz tam, gdzie nie jest on potrzebny, musisz ćwiczyć przez co najmniej 30 minut. W takim przypadku im dłużej uprawiasz sport, tym więcej tłuszczu będziesz w stanie spalić podczas tej aktywności.
3. Nie kończ nagle treningu. Po zakończeniu ostatniego ćwiczenia pozostań w ruchu przez 10 minut, nie kładź się od razu na sofie lub łóżku. Spaceruj po domu, mieszkaniu, a kiedy organizm się ochłodzi, a oddech wróci do normy, możesz robić inne rzeczy.
4. To jest zabronione wykonaj te same ćwiczenia ciągle trzeba je zmieniać. Nasz organizm, mięśnie z czasem przyzwyczajają się do pewnych ćwiczeń, a aby skutecznie usunąć tłuszcz z brzucha i boków, organizm potrzebuje urozmaicenia.
5. Nie da się schudnąć 10 kg w tydzień uprawiając sport w domu i ujędrnić ciało. Wszystko w ciele powinno dziać się stopniowo. Między innymi należy wziąć pod uwagę indywidualną budowę i podatność organizmu. Od tego może zależeć tempo spalania tłuszczu i proces odchudzania.
6. Jeśli jesteś posiadaczem chorób przewlekłych, to najlepiej zanim zaczniesz ćwiczenia spalające tłuszcz z brzucha skonsultuj się z lekarzem, aby uniknąć tzw. „skutków ubocznych” ćwiczeń w domu. Główną zasadą jest nie szkodzić swojemu ciału.

Ćwiczenia spalające tłuszcz dla kobiet

Regularne ćwiczenia powinny być starannie zaplanowanym procesem, który uwzględnia wszystkie powyższe czynniki i nie zapominaj, że ćwiczenia dla mężczyzn i kobiet są różne. Wynika to z różnicy w budowie ciała.

Nikt nie mówi, że ćwiczenia będą się diametralnie różnić, są tylko pewne niuanse, które należy wziąć pod uwagę planując treningi. Ciało kobiety jest nie mniej odporne niż mężczyzna, ale jednocześnie nie tak silne, więc ten czynnik odgrywa ważną rolę w omawianej lekcji.

Nie myśl, że aby skutecznie spalić podskórny tłuszcz, musisz wykonywać nadprzyrodzone i ciężkie ćwiczenia, najważniejsze w tej sprawie jest ich prawidłowe wykonywanie. To nie jest takie trudne, jak mogłoby się wydawać. Prawidłowo wykonane proste ćwiczenia przyniosą skuteczne i długo wyczekiwane rezultaty. Ćwiczenia mogą być elementarne, ale jeśli są wykonywane prawidłowo, tłuszcz na bokach stopi się na naszych oczach.

Oto jeden z wielu skutecznych i prostych treningów na spalanie tłuszczu po bokach:

• Ćwicz „młyn”. Wszyscy znają to ćwiczenie od czasów szkolnych. Rozłóż nogi na szerokość barków, skarpetki pod kątem 45 stopni. Wykonujemy pochylenia na każdą nogę, dotykamy stopami czubków palców - 15 razy z każdej strony.

• Następne ćwiczenie: stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona na boki. Wykonujemy pochylenia w każdym kierunku 15 razy naprzemiennie, jednocześnie przechylając ciało jak najbardziej na bok, pomagając sobie ręką.

• Skręt na stojąco. Ręce za głową, stopy rozstawione na szerokość barków, unieś jedną nogę i przechyl ciało wraz z ramieniem na bok, 15 razy w każdą stronę.

Wykonując poprawnie te proste ćwiczenia, już następnego dnia poczujesz, jak pracują mięśnie boczne i spala się na nich tłuszcz.

Ćwiczenia spalające tłuszcz dla mężczyzn

Mężczyźni cierpią na nadmiar tłuszczu po bokach i brzuchu nie mniej niż kobiety, tylko w większości przypadków nie przywiązują do tego dużej wagi. Ale dzisiaj, jak wspomniano wcześniej, bycie szczupłym i napompowanym facetem jest nie tylko piękne, ale i modne, więc faceci powinni wiedzieć, jak pozbyć się irytującego i niepotrzebnego tłuszczu z boków i brzucha.

Ponieważ mężczyźni są silniejsi iw pewnym stopniu trwalsi od kobiet, liczbę powtórzeń ustalają we własnym zakresie, biorąc pod uwagę swoje odczucia i możliwości fizyczne. Do krótkiego, ale intensywnego treningu potrzebny będzie ręcznik i szklanka wody.

• Weź łyk wody, podnieś ręcznik, rozciągnij go maksymalnie iw tej pozycji przekręć go całym tułowiem, nie rozluźniając ramion, naprzemiennie w różnych kierunkach. Liczba powtórzeń zależy od formy fizycznej. Po wykonaniu tego ćwiczenia wypij trochę wody.
• Drugie ćwiczenie również wykonuje się z ręcznikiem. Maksymalnie rozciągamy ręcznik, ręce trzymamy w ciągłym napięciu. Kucamy trochę, aby nogi poczuły napięcie. Kładziemy napięte ręce z ręcznikiem przed sobą iw tej pozycji pozostajemy przez 30 sekund. Powtarzamy to ćwiczenie kilka razy. Pijemy wodę.
• Ćwiczenie trzecie: stajemy na czworakach, krzyżujemy nogi razem i zaczynamy pompki. Głębokość i ilość powtórzeń zależy od sprawności fizycznej.

Taki trening zajmie nie więcej niż 30 minut, ale jest naprawdę produktywny.

Ćwiczenia spalające tłuszcz z brzucha

Tłuszcz brzuszny to prawdziwy problem zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Możesz pozbyć się takich kłopotów, wykonując odpowiednio ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową. Najpierw musisz się trochę rozgrzać i rozciągnąć, przygotować ciało do wysiłku fizycznego.

A więc kolejność i prawidłowe wykonanie ćwiczeń na spalanie tłuszczu:

• Pompki. Nogi są skrzyżowane, ciało jest proste pod kątem 90 0. Kiedy robienie pompek w tej pozycji staje się bardzo trudne, klękamy i kontynuujemy pompki, aż poczujesz dreszcz na całym ciele. Ćwiczenie wykonujemy w intensywnym tempie.
• Intensywne skoki. Podskakując, trzymamy ręce na bokach, rozkładając nogi i łącząc je. Sam ustalasz tempo.
• Przysiady z wyskokiem. Ręce możemy trzymać na boki, robimy głęboki przysiad i podskakujemy wysoko. Powtarzamy to ćwiczenie w intensywnym tempie. Ilość powtórzeń zależy od sprawności fizycznej.
• Przysiad w stylu sumo. Szerokie rozstawienie nóg, głęboki przysiad, unosząc tułów do góry unieś nogę do góry.

• Przysiad z wymachem nogi. Szerokie rozstawienie nóg, głęboki przysiad, przy unoszeniu ciała do góry wymachujemy nogą, każdą nogą po kolei.
• Ćwiczenie prasowe. Standardowe podnoszenie korpusu przy mocowaniu nóg. Schodzimy w dół i w górę wystarczająco szybko, najlepiej w tym samym tempie.

Ważne jest, aby wszystkie te ćwiczenia wykonywać jedno po drugim bez odpoczynku, w intensywnym tempie, dużą ilość razy. Taki regularny trening przyniesie zauważalne efekty już po tygodniu.

Boczne ćwiczenia spalające tłuszcz

Boki francuskie - nagromadzenie złogów tłuszczu pod skórą w okolicy lędźwiowej i na pośladkach. Przyczyny występowania - pojawienie się nadwagi. Pojawiają się bardzo szybko przy niedożywieniu i przy braku jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Szczególnie wyraźnie widać je w okresie jesienno-zimowym, kiedy zaczynamy mniej się ruszać, a więcej jeść. Pozbycie się ich nie jest tak proste, jak ich budowanie.

Nie ma rzeczy niemożliwych, a odpowiednio wykonywane ćwiczenia fizyczne pomogą pozbyć się złogów tłuszczu po bokach. Aby to zrobić, będziesz potrzebować hantli, ale ponieważ nie każdy dom ma taki sprzęt, można je zastąpić plastikowymi butelkami z piaskiem. Zorganizowanie takich hantli nie będzie problemem, najważniejsze jest to, że butelki są takie same, zarówno pod względem objętości, jak i wagi:

• Stopy rozstawione na szerokość barków, hantle w dłoniach. Wypchnij biodra do przodu, ściskając pośladki. Nie powinno być żadnych zakrętów. Podnieś ramiona do góry, a następnie cofnij je i delikatnie opuść. Dolna część ciała, poniżej pasa, musi być nieruchoma. Liczba powtórzeń jest ustalana niezależnie.
• Wygięcia boczne z hantlami. Stoimy w tej samej pozycji co w poprzednim ćwiczeniu. Ale teraz robimy przechyły na bok, plecy są równe. Nogi są nieruchome. Każdą stronę należy wykonać tyle samo razy, niezależnie od tego, która część tułowia jest silniejsza.
• Stopy rozstawione na szerokość barków, miednica nieruchoma, łączymy hantle, możesz zabrać je do zamka w celu ważenia. Stawiamy łokcie w jednej linii z barkami, miednica jest lekko wypchnięta do przodu. Bierzemy oddech i przewijamy ciało w jednym kierunku, potem w drugim. Liczba powtórzeń jest ustalana niezależnie, za każdym razem zwiększając ich liczbę.

Takie proste ćwiczenia pomogą Ci pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej po bokach. Najważniejsze, aby nie być leniwym i poprawnie wykonywać wszystkie wymienione powyżej ćwiczenia.

Ćwiczenia kardio spalające tkankę tłuszczową

Doskonałymi ćwiczeniami na spalanie tłuszczu są ćwiczenia cardio, które można wykonywać również w domu.

1. Skakanie na linie - skaczemy szybko, dużo i długo. Wykonujemy kilka podejść. Możesz zmienić rodzaj skoków: na dwóch nogach, podnoszenie nóg jedna po drugiej itp.

1. Skoki - skaczemy dużo, wysoko, podskakując podnosimy ręce do góry, łączymy nogi i rozsuwamy je. Ćwiczenie nosi nazwę „Gwiazdka”.

Skakanka i bez niej to świetny trening cardio dla wszystkich grup mięśniowych. Spal tłuszcz, schudnij, zwiększ wytrzymałość i utrzymuj ciało w dobrej formie. Proste i skuteczne. Regularność ćwiczeń jest głównym czynnikiem osiągnięcia celu.

Dbając o swoje ciało, jego wygląd poprzez sport, będziesz nie tylko piękna, ale i zdrowa.

Wideo: Spalanie tłuszczu

Wakacje dobiegły końca, na dworze coraz cieplej, a to oznacza, że ​​czas zadbać o formę!

Zwróć uwagę na talię. Z pewnością są wokół niego małe fałdy tłuszczu, które lekko zwisają nad paskiem, gdy zakładasz ulubione dżinsy.

Owszem, wymiary tych wybrzuszeń mieszczą się jeszcze w rozsądnych granicach, ale jeśli nie zacznie się z nimi walczyć już teraz, to sprawa może się skończyć utworzeniem tzw. „linii życia”.

Jednym słowem wstajemy z kanap, wyrzucamy paczki ciasteczek i ruszamy!

Przedstawiamy 50 najlepszych ćwiczeń na budowanie stonowanej i pełnej wdzięku talii!

1. Ramiona hodowlane w pochyleniu

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować specjalnej ławki, która pozwoli ci się pochylić, jednocześnie utrzymując dolną część ciała w prostej pozycji.

Nie zaokrąglając pleców, pochyl się, a następnie zacznij rozkładać ręce z hantlami na boki.

Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.

Przy regularnych ćwiczeniach mięśnie brzucha nabiorą świetnej formy, a znienawidzony tłuszcz, który nagromadził się na bokach, zniknie bez śladu.

2. Ukośne skręty

Skośne skręty mają na celu wzmocnienie mięśni brzucha i kory.

Połóż się na plecach, połóż ręce za głową, zegnij nogi.

Podnieś tułów, starając się dosięgnąć prawego kolana lewym łokciem, a następnie opuść się z powrotem.

Zrób to samo po drugiej stronie.

Liczba serii i powtórzeń to 3/24 (trzy serie po 12 skrętów w prawo, a następnie w lewe kolano).

3. Skręcanie na fitballu

Fitball stał się bardzo popularnym przyrządem gimnastycznym, ponieważ pozwala wykonać ogromną liczbę ćwiczeń z większą wydajnością, w tym skręcanie.

Połóż się na piłce tak, aby znajdowała się pod dolną częścią pleców i rozstaw nogi.

Wykonując ten sam program 3/12 na pewno poczujesz jak aktywnie pracują mięśnie core przy zachowaniu równowagi!

4. Skręcanie na ławce skośnej

Ten rodzaj skrętu jest lżejszy niż inne, ale mimo to może stanowić poważne obciążenie.

Połóż się na plecach na ławce skośnej z opuszczoną głową, powoli unieś tułów do kąta około 45 stopni, a następnie opuść się z powrotem.

Postępuj zgodnie z techniką wykonania i nie używaj mięśni szyi!

Zakres prac jest taki sam: 3/12.

5. Podnoszenie i opuszczanie ciała

Usiądź na ławce skośnej ze stopami u góry. Powoli opuść tułów do tyłu pod kątem 45°, a następnie podnieś go z powrotem.

To jedno z najlepszych ćwiczeń na spalanie tłuszczu w talii i jest trudniejsze, niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Jeśli będziesz to robić kilka razy w tygodniu, szybko zauważysz imponujące rezultaty.

Obciążenie jest takie samo: 3/12.

6. Wioślarz

Jeden z najlepszych trenerów do pracy na smukłą talię.

Trzymaj plecy prosto w całym zakresie ruchu, w przeciwnym razie efekt ćwiczenia zostanie zredukowany do zera, a także pojawi się ryzyko kontuzji.

Obciążenie powinno spaść na mięśnie rąk i korę mózgową.

7. Elipsoida

Trenażer eliptyczny nie tylko pomoże pozbyć się złogów tłuszczu po bokach, ale ogólnie obciąży ciało.

Wykonaj intensywną 30-minutową sesję (z wysokim tętnem), w tym 5 minut rozgrzewki i 10 minut rozluźnienia.

Jeśli trening wydaje się zbyt ciężki, po prostu odwróć uwagę: słuchaj muzyki lub oglądaj telewizję, a to pół godziny minie znacznie szybciej.

8. Przechyły z domieszką skarpetek

Technika wykonywania zboczy jest dość prosta, ale obciążenie tutaj nie będzie tak duże, jak w poprzednich ćwiczeniach.

Połóż ręce na pasku, wyprostuj nogi i rozstaw je na szerokość barków.

Pochyl się i dotknij lewym palcem palca prawej ręki. Wyprostować się. A następnie powtórz ruch w przeciwnym kierunku.

Wykonaj 3 serie po 24 powtórzeń (12 na każdą stronę).

9. Unoszenie nóg

Będziesz mile zaskoczony pozytywnym wpływem tego ćwiczenia na talię!

Połóż się na plecach, wyprostuj, opuść ręce na podłogę wzdłuż ciała.

Oderwij stopy od podłogi i unieś je około 15 cm.

Przytrzymaj przez 30 sekund (lub tak długo, jak możesz), a następnie powoli opuść.

Pieczenie w brzuchu gwarantowane!

10. Trenuj różne grupy mięśni

Pracując na smukłą talię, ludzie popełniają jeden z najpoważniejszych błędów – zapominają o treningu pozostałych grup mięśniowych ciała.

Nie ignoruj ​​​​mięśni brzucha, pleców, klatki piersiowej, a nawet pośladków.

Jak widać, podejście musi być kompleksowe. Ale nie tylko o tym należy pamiętać...

11. Pracuj nad mięśniami core

Musisz także ściśle przestrzegać techniki wykonywania ruchów, ponieważ zapewnia to pracę mięśni rdzenia.

Jeśli zaniedbujesz trening tych grup mięśni, żadna technika nie pomoże uporządkować bioder.

Nie martw się, wszystkie podane tutaj ćwiczenia mają na celu właśnie to! Pomogą również wzmocnić mięśnie brzucha i pośladków.

W rzeczywistości, jeśli program treningowy ma na celu spalanie tłuszczu w okolicy talii, to obejmuje aktywność wszystkich części ciała.

12. Kardio

Jak zobaczysz później, będzie tu dużo ćwiczeń cardio, więc musisz zwrócić na nie szczególną uwagę.

Ćwiczenia cardio nie tylko wzmocnią uda i wzmocnią mięśnie tułowia, ale także przyniosą korzyści ogólnemu zdrowiu, które jest najważniejsze!

13. Joga i ćwiczenia rozciągające

Joga jest dobra z kilku powodów: rozwija elastyczność, wzmacnia rdzeń, napina i tonizuje żołądek, a także ułatwia znoszenie obciążeń kardio.

Joga świetnie nadaje się zarówno do rozgrzewki, jak i schłodzenia po intensywnych treningach.

14. Bieganie w kładzie nacisku („Alpinista”)

Proste, ale niezwykle skuteczne ćwiczenie.

Połóż nacisk na leżenie, opierając się na dłoniach i skarpetach. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, nie odrywając stopy od podłogi.

Następnie lekko podskocz i będąc w powietrzu zmień pozycję na przeciwną - przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, a prawą nogę odrzuć do tyłu.

W ciągu 1 minuty powtórz ruchy tak szybko, jak to możliwe.

15. Pompki

Możesz wybrać zarówno zwykłe pompki, jak i zmodyfikowane.

Jeśli na początku będzie ci trudno je wykonać, opuść kolana na podłogę. Jest to całkowicie do przyjęcia.

Gdy tylko wzmocnisz ręce, przejdź do wersji klasycznej.

Kiedy zaczniesz regularnie wykonywać to ćwiczenie, wkrótce będziesz mile zaskoczony, jak łatwe będzie.

16. Pompki z ławki

A oto kolejna wersja pompek!

Może się to wydawać łatwe, ale mięśnie tułowia i ramion będą pracować tutaj bardzo intensywnie.

Zajmij pozycję wyjściową klasycznych pompek, ale z podparciem nie na podłodze, ale na ławce (przyda się też krzesło lub inny stabilny przedmiot). Następnie opuść i podnieś tułów w taki sam sposób, jak w zwykłej wersji tego ćwiczenia.

Główną zaletą tego rodzaju pompek jest to, że możesz wykonać więcej powtórzeń, co oznacza, że ​​lepiej napompujesz mięśnie ramion i brzucha. Po prostu to, czego potrzebujesz!

17. Unoszenie nóg na czworakach

Idealny do jednoczesnego spalania tłuszczu z ud i ujędrniania nóg.

Stań na czworakach, wyprostuj plecy i wciągnij brzuch. Z tej pozycji podnieś prawą nogę jak najwyżej, przytrzymaj przez 5 sekund, opuść ją, a następnie powtórz ruch lewą nogą.

Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

18. Skakanka

Prosty i niezwykle skuteczny sposób na szybką likwidację pojawiającej się „linii życia”.

22. Aerobik w wodzie

Obciążenie tutaj będzie bardziej intensywne (choć nie za duże) niż podczas pływania, ponieważ woda opiera się ruchowi.

Ponownie możesz wykonać świetny trening cardio bez przepracowania i zmęczenia.

Kup karnet na najbliższy basen, a jeśli masz taki w domu, to możesz samodzielnie uprawiać aerobik w wodzie.

23. Aerobik klasyczny

Poza wszystkimi innymi pozytywnymi aspektami, aerobik klasyczny pozwala trenować w strefie beztlenowej (z wysokim tętnem).

Jest to dość łatwy sposób na obciążenie organizmu kardio, a jednocześnie pokonanie nagromadzonego tłuszczu na biodrach. Kiedy łatwo jest ci trenować, jesteś w stanie wykonać więcej pracy.

Spróbuj znaleźć siłownię, w której możesz połączyć aerobik z tańcem, aby móc wykonywać „podwójne” treningi.

24. Przysiady

Istnieje wiele powodów, dla których przysiady są uważane za świetne ćwiczenie.
Nie tylko pomagają schudnąć w okolicy talii, ale także tonizują mięśnie pośladków.

Dzięki przysiadom tyłek niewątpliwie stanie się bardziej elastyczny i ujędrniony.

Technika wykonania jest bardzo prosta.

Daj im tylko 5 minut dziennie, nawet jeśli jesteś w pracy.

25. Wykroki do przodu

To jest klasyczna wersja tego ćwiczenia.

Stań prosto, zrób krok do przodu i opuść się do pozycji wykroku.

Jeśli robisz krok lewą stopą, trzymaj napięty prawy pośladek i odwrotnie.

Wykonaj łącznie 20 powtórzeń bez utraty równowagi.

26. Wyskoki na bok

Zrób krok w prawo, podczas gdy lewa stopa powinna być skierowana do przodu i całą powierzchnią stykać się z podłogą.

Trzymaj lewą nogę prosto i zegnij prawą nogę, aby opuścić się do pozycji lonży.

Przykucnij tak nisko, jak to możliwe, przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie wykonaj ruch w przeciwnym kierunku.

10 powtórzeń na każdą stronę to dobry punkt wyjścia.

27. Rzuca się do tyłu

Kolejny świetny sposób na pożegnanie znienawidzonych wystających boków!

Stań prosto - stopa do stopy.

Lewą stopą zrób duży krok do tyłu, prawą stopą zegnij kolano.

Opuść się tak nisko, jak to możliwe, zatrzymaj się na 2-5 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie drugą nogą.

28. Deska

Zastanawiasz się, czy deska pomoże ujędrnić talię? I jak!

Może się to wydawać dziwnym stwierdzeniem, ale w rzeczywistości jest to niezwykle skuteczne ćwiczenie, które, jak zobaczysz, ma kilka opcji.

Aby wykonać klasyczną deskę, połóż się na brzuchu, wyprostuj ciało „na sznurek”, a następnie powoli, opierając się na dłoniach i skarpetach, podnieś się do pozycji leżącej.

Jeśli ta pozycja wydaje się zbyt trudna, możesz oprzeć się na przedramionach.

Najważniejsze jest, aby brzuch był wciągnięty, a plecy proste.

Musisz wytrzymać co najmniej 10 sekund, ale jeśli możesz zrobić więcej, utrzymaj pozycję tak długo, jak to możliwe.

29. Deska boczna

Deska boczna działa szczególnie dobrze na mięśnie brzucha i rdzeń. Jest trochę bardziej skomplikowany niż wersja klasyczna, ale z czasem nie będziesz już miał trudności z jego wdrożeniem.

Połóż się na prawym boku. Wyprostować się. Przyjmij pozycję deski, opierając się na prawej ręce, a lewą połóż na boku wzdłuż ciała.

Jeśli wydaje ci się to trudne, możesz oprzeć się na przedramieniu.

Utrzymaj pozycję przez co najmniej 10 sekund, a następnie przejdź na drugą stronę.

30. Deska Fitball

Tak, a ten przyrząd gimnastyczny przyda się również tutaj!

To ćwiczenie jest najlepsze dla początkujących.

Technika wykonania jest w zasadzie taka sama jak w innych wersjach gryfu, z jedną istotną różnicą - trzeba polegać na fitballu.

Jednak ze względu na to, że łatwiej będzie Ci utrzymać prawidłową pozycję ciała, ćwiczenie należy wykonywać dłużej, przez 1 minutę.

31. Sweter

Prosty „podskok” pomoże też zwalczyć opuchnięte boki.

I choć ćwiczenie może wydawać się zabawne lub niedorzeczne, nie przeszkadza to w jego wyjątkowo skutecznej skuteczności.

Zacznij od 10-20 skoków. Jeśli codziennie robisz skoczka, dodaj mu trochę urozmaicenia, na przykład połącz go z wypadami lub pochyleniami. Doda również intensywności Twoim treningom.

32. Rosyjski akcent

Rosyjski akcent świetnie nadaje się do pracy w prasie.

I znowu będziesz potrzebować fitball, hantli lub innego ciężaru.

Usiądź na podłodze i zegnij nogi tak, aby stopy miały pełny kontakt z jej powierzchnią.

Pociągnij ciało do tyłu, aż poczujesz napięcie mięśni brzucha.

Trzymając fitball (lub inny wybrany pocisk) przed sobą, obróć tułów w prawo. Spróbuj dosięgnąć piłki do podłogi.

Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie obróć na drugą stronę.

33. Trening siłowy

Do prawdziwie efektywnej pracy nad własnym ciałem niezbędny jest trening siłowy.

Jeśli mięśnie nie są obciążane ciężarami, to nie ma mowy o dobrej formie fizycznej i spalaniu tkanki tłuszczowej.

Stwórz spersonalizowany plan zajęć, który odpowiada Twojemu poziomowi sprawności i potrzebom.

Zacznij od lekkich ciężarów, następnie zwiększaj obciążenie w umiarkowanym tempie i stopniowo zmniejszaj intensywność pod koniec treningu. Takie podejście zapewni organizmowi wychłodzenie, które jest ważną częścią każdego dobrze zaprojektowanego programu.

34. Chodzenie

Mimo, że chodzenie nie jest tak intensywne jak bieganie, przyda się również w walce z nieestetycznymi bokami i posłuży jako dobry punkt wyjścia do rozpoczęcia treningu.

Z czasem zauważysz, że możesz chodzić znacznie szybciej.

Ponadto długie spacery przyczyniają się do rozwoju wytrzymałości.

35. Chodzenie w energicznym tempie

Po opanowaniu chodzenia na duże odległości czas przejść do energicznego tempa!

Powinieneś iść szybciej, aktywnie wymachując rękami, a może nawet lekko poruszając biodrami.

To skrzyżowanie prostego chodzenia i biegania.

Obserwuj tętno - powinno być odpowiednio wysokie, ponieważ częste bicie serca bezpośrednio prowadzi do spalania kalorii i utraty nadwagi.

36. Bieganie

Po energicznym spacerze będziesz gotowy do joggingu.

Jogging ćwiczy wiele grup mięśniowych i jest dobrym pomocnikiem w walce z dodatkowymi kilogramami.

Ponadto doskonale rozwija wytrzymałość, więc im dłużej trwa bieg, tym lepiej.

Nawet jeśli na początku nie będziesz w stanie biegać na długich dystansach, musisz upewnić się, że Twoje tętno pozostaje wysokie.

37. Pracuj nad swoją postawą

Prawidłowa postawa to klucz do sukcesu w walce o smukłą talię.

Pochylanie się tylko pogłębia problem i pogarsza wygląd sylwetki, a proste i „dumne” plecy skutecznie podkreślą ujędrniony brzuszek.

Możesz nawet ćwiczyć słynne ćwiczenie z książką na głowie!

Pracuj nad swoją postawą nawet siedząc przy biurku w biurze. Nie garb się, trzymaj kręgosłup prosto, a to pozytywnie wpłynie na wyniki.

38. Pilates

Podobnie jak joga, pilates zwiększa elastyczność ciała i pozwala pracować nad tymi mięśniami, które odpowiadają za smukłą talię.

Ponadto taki system treningowy poprawi stan psychiczny i przyniesie ogólny spokój.

Spośród wielu programów wybierz ten, który odpowiada Twoim potrzebom i możliwościom.

Myślisz, że pilates jest łatwy? Poczekaj na pierwszy trening!

39. Pedał

Czy będzie to rower, czy rower treningowy – nie ma znaczenia. Obie opcje są równie przydatne. Chociaż oczywiście pogoda może tu interweniować, a wtedy nie można obejść się bez stacjonarnego symulatora.

Jazda na rowerze pomaga ćwiczyć mięśnie nóg i pośladków, a także zbierać fałdy tłuszczu wokół talii.

Jeśli to możliwe, używaj roweru zamiast samochodu do dojazdów do pracy lub innych czynności.

Zajęcia staną się o wiele łatwiejsze i przyjemniejsze, jeśli będziesz słuchał swojej ulubionej muzyki.

40. Martwy ciąg

Martwy ciąg to świetne narzędzie do pracy nad mięśniami głębokimi.

Połóż 2 hantle (lub sztangę) na podłodze, stań blisko nich, wyprostuj nogi i rozstaw je na szerokość barków. Trzymając ramiona i plecy prosto, pochyl się i chwyć hantle.

Powoli wyprostuj się, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Utrzymaj pozycję przez 3 sekundy, a następnie opuść ciężar.

Powtórz ruchy około 5 razy.

41. Drwal

Nieco trudniejsze, ale także przydatne ćwiczenie do pracy nad mięśniami brzucha.

Można to zrobić zarówno w symulatorze obciążników (crossover), jak i piłką lekarską.

Aby lepiej zrozumieć technikę drwala, zapoznaj się z instrukcją w Ace Fitness.

42. „Gąsienica” z pompkami

Jest to swego rodzaju hybryda 2 ćwiczeń.

Połóż nacisk - połóż się i wykonaj 1 pompkę.

Następnie, nie odrywając dłoni i stóp od podłogi, unieś miednicę jak najwyżej.

Powinieneś poruszać się powoli, wykonując małe kroki w kierunku dłoni bez zginania nóg.

Następnie przestawiając ramiona, wyprostuj tułów i wykonaj ruch do przodu, aby przyjąć pozycję wyjściową (akcent leżenia).

Na początek spróbuj wykonać 10 powtórzeń.

43. Podciąganie na drążku

Ćwiczenie jest trudne, ale warto.

Ruchy, które wykonujesz podczas podciągania, są niezwykle skuteczne w pozbywaniu się złogów tłuszczu w okolicy talii.

Ponadto rozwijają siłę ramion, która jest wymagana w wielu wymienionych tutaj ćwiczeniach.

Na początku treningu podciąganie na klatkę może wydawać się zbyt trudne, dlatego zastąp je opcją tradycyjną (do brody).

44. Wyciskanie leżąc - stojąc w rozkroku

Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz uchwytu, drążka lub liny i oczywiście dobrego ciężarka.

Można go znaleźć w większości siłowni.

45. Bieżnia

Czy pogoda jest zła na zewnątrz? A może po prostu nie masz ochoty spacerować lub biegać po lokalnym parku? W takich sytuacjach bieżnia zawsze pomaga!

Pozwoli Ci trenować w każdych warunkach i na poziomie intensywności, który Ci odpowiada.

Pamiętaj: każdy trening jest lepszy niż żaden.

Biegając na bieżni nie zapominaj o intensywności. Utrzymuj tętno na dość wysokim poziomie, ponieważ będzie to miało pozytywny wpływ na Twoje wyniki.

Podobnie jak w przypadku elipsoidy, spróbuj poruszać się z różnymi prędkościami przez co najmniej pół godziny.

46. ​​​​Kickboxing

Po pierwsze, daje obciążenie kardio, co oznacza, że ​​przyspiesza pracę serca.

Po drugie, w kickboxingu zaangażowane są prawie wszystkie części ciała.

Poza tym to żywy, intensywny i ciekawy sposób na pozbycie się znienawidzonego „bagażu” po bokach.

Co więcej, Twoje mięśnie będą wyglądały na żylaste, „suche” i bardzo wyrzeźbione!

Znajdź odpowiedni klub kickboxingu i zaproś znajomych – razem możesz dowiedzieć się więcej.

47. Karate

Karate jest przydatne z tych samych powodów, co kickboxing, ale ze względu na komponent filozoficzny ta sztuka walki jest nieco bardziej zrelaksowana.

Już podczas treningu będziesz mógł wejść w stan medytacji.

Ponadto nauczysz się stawać w obronie siebie! To chyba jeden z najlepszych aspektów karate.

Nie powinno być problemów ze znalezieniem i wyborem, skoro w większości miast jest co najmniej kilka miejsc, w których naucza się tej sztuki walki.

Ponownie zaproś znajomych!

W ostateczności ucz się z edukacyjnych płyt DVD.

48. Trening interwałowy

Trening interwałowy to bardziej technika niż jakiekolwiek konkretne ćwiczenie.
Pozwala spalić więcej kalorii bez przeciążania organizmu.

Zasadniczo po prostu przeplatasz kilka ćwiczeń o wysokiej intensywności, podczas których „przyspieszasz” puls, z krótkimi okresami odpoczynku.

Trening interwałowy pozwala osiągnąć większe efekty, unikając nadmiernego zmęczenia i zmęczenia.

49. Wirowanie

Chcesz wiedzieć, czym jest naprawdę intensywny trening? Zakręć się!

Najprawdopodobniej na pierwszych etapach będzie to wyglądało na trudny test, ale z czasem nabierzesz smaku i będziesz się zastanawiać, dlaczego nie próbowałeś tego wcześniej.

Spinning jest podobny do jazdy na rowerze, ale tutaj pracuje się w znacznie szybszym tempie.

Aby uniknąć przeciążeń, zacznij od niskich prędkości. Z czasem będziesz mógł trenować znacznie dłużej, spalając tony kalorii!

50. Jazda na rolkach

Ostatni na liście, ale nie mniej ważny, jest jazda na rolkach.

To kolejny przyjemny i łatwy sposób na pożegnanie się z tłuszczem z ud.

Bawisz się dobrze, a ruchy nóg i bioder załatwiają sprawę! Czy to nie wspaniałe?

Ponieważ nie jest to ćwiczenie (a co za tym idzie, nie czekają na Ciebie żadne nadmierne obciążenia), będziesz mógł jeździć bardzo długo.

Zabierz ze sobą swojego ulubionego iPoda lub odtwarzacz MP3 albo zaproś przyjaciela, aby Twój trening był jeszcze przyjemniejszy.

Wydrukuj tę listę i wykorzystaj ją jako swój plan na piękną i smukłą talię!

Które z poniższych ćwiczeń już wypróbowałeś?

Które sprawdziły się u Ciebie najlepiej?

Robiłeś je sam czy z przyjaciółmi?

Opowiedz nam o tym!

Czy masz trudności z założeniem swoich ulubionych dżinsów? Czy tłuszcz z brzucha nie pozwala Ci zasnąć w nocy? Jeśli tak, to musisz zmienić coś w swoim stylu życia, aby uzyskać wymarzoną sylwetkę. Bez wątpienia tłuszcz z brzucha wygląda nieatrakcyjnie. Może mieć daleko idące konsekwencje i jeszcze bardziej odbić się na zdrowiu, jeśli nie zaczniesz z nim walczyć na czas.

Dieta i ćwiczenia na spalanie tłuszczu powinny iść w parze. Jeśli myślałeś, że sama dieta może pozbyć się tłuszczu z brzucha, to się myliłeś. Jeśli naprawdę chcesz schudnąć, powinieneś włączyć godzinę ćwiczeń do swojej codziennej rutyny, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha. Tutaj powiemy Ci, jakie ćwiczenia wykonać, aby zmniejszyć brzuch szybciej niż myślisz:

Ćwiczenia na abs. Jak sprawić, by brzuch był płaski

Nic nie spala tłuszczu z brzucha szybciej niż brzuszki, które są ćwiczeniem numer jeden spalającym tłuszcz. Czas więc rozpocząć to ćwiczenie.

Jak wystąpić

1. Połóż się płasko na macie, zegnij kolana, stopy płasko na podłodze. Lub możesz podnieść nogi do kąta 90 stopni (patrz zdjęcie).
2. Podnieś ręce i umieść je za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej.
3. Wdychaj głęboko i wydychaj podczas podnoszenia górnej części ciała.
4. Ponownie wdychaj podczas schodzenia, wydychaj podczas wznoszenia się.
5. Zrób 10 razy, jeśli jesteś początkującym.
6. Powtórz dla 2-3 kolejnych zestawów.

Wariacje

Crossover z hantlami, wyciskanie ramion, brzuszki boczne, brzuszki motylkowe.

Środki ostrożności

Kiedy robisz brzuszki, zamiast całkowicie siadać, po prostu unieś plecy kilka centymetrów nad podłogę. To gwarancja, że ​​nie uszkodzisz sobie pleców.

Nie wyciągaj też głowy do przodu podczas wykonywania skrętów. Zwiększy to nacisk na szyję i spowoduje ból. Po prostu trzymaj ręce nad głową i wykonuj ćwiczenie.

Gdy już przyzwyczaisz się do regularnego wykonywania brzuszków, zmodyfikuj podstawowe ćwiczenie, aby było jeszcze bardziej efektywne.

Jak wystąpić

1. Połóż się na podłodze, ręce za głową.
2. Zegnij nogi w taki sam sposób, jak przy brzuszkach, stopy płasko na podłodze.
3. Podnieś górną część ciała, wykonując brzuszki. Ale w brzuszkach ze skrętami wystarczy podnieść prawe ramię i obrócić je w lewo, trzymając lewą stronę dociśniętą do podłogi.
4. Teraz odwrotnie, unieś lewe ramię i skręć w prawo, trzymając prawą stronę przyciśniętą do podłogi.
5. Powtórz 10 razy.

Jak wystąpić

To ćwiczenie jest bardzo podobne do skręcania ze skrętem. Jedyna różnica polega na tym, że podnosisz nogi w tym samym kierunku w tym samym czasie co ramiona. Boczne skręty są skierowane do mięśni bocznych.

Środki ostrożności

Upewnij się, że robisz wszystko powoli i stopniowo. Brzuch jest trudną częścią ciała, możesz doznać kontuzji, wykonując to ćwiczenie w przyspieszonym tempie.

4. Odwrotne brzuszki:

Czas na zwrot w tył. To kolejne dobre ćwiczenie na spalanie tłuszczu z brzucha.

Jak wystąpić

To ćwiczenie jest również podobne do skręcania skrętów. Wszystko, co musisz zrobić, to przyciągnąć nogi do klatki piersiowej w tym samym czasie, co ramiona.

Środki ostrożności

Podczas wykonywania tego ćwiczenia trzymaj plecy prosto, ponieważ wygięcie pleców w łuk może powodować ból, aw niektórych przypadkach nawet prowadzić do obrażeń.

5. Brzuszki z unoszeniem nóg w pionie:

Jak wystąpić

1. Połóż się na podłodze lub na macie z nogami wyprostowanymi (w kierunku sufitu) i skrzyżowanymi kolanami.
2. Teraz, gdy już dobrze i wygodnie się ułożyłeś, zrób to samo, co przy normalnych brzuszkach. To znaczy oddychaj i oderwij górną część ciała od podłogi, sięgnij do miednicy.
3. Wydychaj powoli. Wdech podczas schodzenia, wydech podczas wznoszenia się.
4. Wykonaj 12-15 powtórzeń i 3 serie.

Środki ostrożności

Zacznij od zaledwie kilku powtórzeń tego ćwiczenia, ponieważ jeśli przesadzisz od samego początku, możesz odczuwać ból.

6. Ćwiczenie „Rower”:

Nie, nie potrzebujesz roweru. Zastanawiasz się, jak wykonać to ćwiczenie? Powiemy ci.

Jak wystąpić

1. Połóż się na podłodze, możesz położyć ręce po bokach lub za głową, jak przy skrętach.
2. Podnieś nogi z podłogi i ugnij w kolanach.
3. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, lewa noga się wyprostuje.
4. Przyłóż lewe kolano do klatki piersiowej, prawa noga jest teraz zdjęta.
5. Kontynuuj wykonywanie ćwiczenia tak, jakbyś pedałował na rowerze.

7. Wykroki z rotacją:

To ćwiczenie jest przeznaczone dla początkujących, którzy chcą szybko pozbyć się tłuszczu z brzucha.

Jak wystąpić

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Kolana są lekko ugięte.
2. Podnieś obie ręce przed siebie, tak aby znajdowały się w jednej linii z barkami i równolegle do podłogi.
3. Wykonaj wypad do przodu, jak pokazano na zdjęciu. Zrób duży krok do przodu prawą nogą i przykucnij jak na krześle, tak aby kolano tworzyło kąt 90 stopni z podłogą. Lewa stopa powinna być z tyłu, oparta na palcach.
4. Nie garb się. Nie pochylaj się do przodu.
5. Obróć ciało (tylko ciało, nie nogi) w prawo, a następnie w lewo.
6. Powtórz 15 razy.

8. Ćwiczenie „Swinging bar”:

Twist deska celuje w mięśnie brzucha, uda i dolną część pleców.

Jak wystąpić

1. Połóż się na podłodze, kolana i łokcie na podłodze.
2. Trzymaj szyję w jednej linii z plecami. Patrz przed siebie.
3. Podnieś kolana z podłogi, oprzyj się na palcach.
4. Wyprostuj kolana, napnij je, wyrównaj oddech.
5. To jest pozycja deski. Pozostań w nim przez 30 sekund.

Teraz zacznij poruszać się tam iz powrotem. To jest ćwiczenie na drążku wahadłowym.

1. Połóż się na boku na podłodze
2. Oprzyj się na prawym łokciu i prawej nodze. Łokieć powinien być prostopadły do ​​barków, a lewa noga powinna spoczywać po prawej stronie.
3. Kolana są wyprostowane. Uda nie dotykają podłogi.
4. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund. Później spróbuj pozostać przez 1-2 minuty.
5. Powtórz to samo dla lewej strony.

Gdy jesteś w tej pozycji, możesz również podnieść jedną nogę w górę iw dół. Sprawisz więc, że ćwiczenie będzie bardziej efektywne - będziesz pracować nie tylko z prasą, ale także z biodrami.

Wariacje

Deska z naciskiem na kolana, prosta deska, odwrócona deska.

Środki ostrożności

Deska to ćwiczenie wymagające wysiłku, możesz zacząć wstrzymywać oddech podczas jej wykonywania. Nie musisz tego robić, ponieważ konsekwencjami mogą być nudności i zawroty głowy.

9. Próżnia w żołądku:

Ćwiczenie próżniowe brzucha to proste ćwiczenie, które koncentruje się na oddychaniu zamiast zwiększania tętna.

Ćwiczenia próżniowe to najlepsze ćwiczenie na płaski brzuch.

Jak wystąpić

A. To ćwiczenie jest podobne do tego, co nazywamy „rozciąganiem kota”. Jest również znany jako „podciśnienie poprzecznych mięśni brzucha na czworakach”. Postępuj zgodnie ze wskazówkami podanymi poniżej, aby wykonać to ćwiczenie spalające tłuszcz z brzucha:

1. Stań na czworakach, opierając się na dłoniach i kolanach.
2. Weź głęboki oddech i rozluźnij żołądek.
3. Wydychając, napnij mięśnie brzucha.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund
5. Powtórz ćwiczenie.

B. Innym rodzajem „Próżni” jest ćwiczenie „Winda”. Oto jak to zrobić:

1. Usiądź na krześle. Wyobraź sobie, że twój żołądek to winda, która jedzie w górę.
2. Weź głęboki oddech przez nos i pomyśl, że to pierwsze piętro.
3. wydychaj ustami i jednocześnie wciągaj żołądek, wyobrażając sobie, że wchodzisz na piąte piętro.
4. Zrób jeszcze 5 szybkich wydechów, za każdym razem napinając żołądek.
5. Powtórz to samo jeszcze 5 razy.

V. Spróbuj pochylenia miednicy. To także kolejny rodzaj „próżni”.

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, lekko ugnij kolana.
2. Weź głęboki wdech przez nos i wciągnij brzuch, wypychając biodra do przodu.
3. Wykonaj 3-6 serii.

Wariacje

„Próżnia siedząca”, „Próżnia funkcjonalna w jamie brzusznej”.

Środki ostrożności

Jeśli masz niewydolność serca lub płuc, najlepiej unikać tych ćwiczeń.

To ćwiczenie należy wykonywać tylko na pusty żołądek, ponieważ wykonywanie go po posiłku może prowadzić do niestrawności.

10. Krzesło kapitańskie:

Wszystko, czego potrzebujesz do tego ćwiczenia, to krzesło.

Jak wystąpić

1. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i rozluźnionymi ramionami.
2. Ręce po bokach ciała, dłonie przed biodrami, dłonie w dół.
3. Weź głęboki oddech.
4. Podczas wydechu unieś nogi do góry tak, aby kolana znajdowały się blisko klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 5 sekund. Nie pochylaj się do przodu ani nie wyginaj pleców.
5. Powoli opuść nogi i powtórz.

Wariacje

Unoszenie kolan w zwisie, unoszenie nóg w leżeniu

11. Przechyły na boki:

To kolejne świetne ćwiczenie na pozbycie się tłuszczu z brzucha.

Jak wystąpić

1. Stań prosto, stopy razem, ręce po bokach.
2. Nie odrywając stóp od podłogi, pochyl się maksymalnie w prawo, aż poczujesz rozciąganie w okolicy talii po lewej stronie. Podczas wykonywania ćwiczenia trzymaj prawą rękę na prawym udzie, a lewą rękę unieś do góry. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Teraz pochyl się w lewo, przytrzymaj przez kolejne 15 sekund.

Stopniowo zwiększaj czas opóźnienia do 30 sekund.

Ćwiczenia kardio:

Cardio to jeden z najskuteczniejszych sposobów na spalanie kalorii i pozbycie się niechcianej tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia cardio są niezwykle skuteczne w spalaniu tłuszczu z brzucha. Regularne wykonywanie cardio przyniesie dodatkowe korzyści dla organizmu, takie jak zmniejszenie skutków stresu, zwiększenie pojemności płuc, lepszy sen i ogólny stan zdrowia.

12. Chodzenie:

Jednym z pierwszych ćwiczeń kardio pozwalających pozbyć się tłuszczu z brzucha jest chodzenie. Zaskoczony? Myślisz, że to zbyt proste, aby było skuteczne? W takim razie wiedz, że chodzenie to świetny i skuteczny sposób na pozbycie się nieatrakcyjnego tłuszczu z brzucha. Ponadto jest to doskonałe ćwiczenie na utrzymanie kształtu całego ciała. Jeśli się trzymasz odpowiednie odżywianie i jednocześnie chodząc w umiarkowanym tempie przez 30-45 minut, przynajmniej 4 lub 5 dni w tygodniu, zauważysz stopniowy spadek własnej wagi.

To proste ćwiczenie poprawia metabolizm i tętno. Przyspieszone trawienie spowoduje szybsze spalanie kalorii, pomagając w ten sposób zmniejszyć ilość tłuszczu gromadzącego się w jamie brzusznej. Ponadto chodzenie zmniejsza ryzyko kontuzji i jest uważane za dobre ćwiczenie dla początkujących.

13. Bieganie:

Nie można pozwolić ciału przyzwyczaić się do pewnego ciągłego treningu. Dlatego od czasu do czasu trzeba coś w nich zmienić. Spróbuj biegać. To skuteczny sposób na zwiększenie tętna, spalenie kalorii i pozbycie się tłuszczu z brzucha.

14. Bieganie:

Jeśli nie lubisz biegać, spróbuj zamiast tego pobiegać. Badania pokazują, że jogging jest skuteczniejszy w pozbywaniu się niechcianego tłuszczu niż podnoszenie ciężarów. Jest to forma ćwiczeń aerobowych, która jest niezwykle korzystna w walce z otyłością i utrzymaniu formy.

15. Jazda na rowerze:

To kolejne skuteczne ćwiczenie cardio, które pomoże Ci pozbyć się tłuszczu z brzucha poprzez spalanie kalorii. Tylko upewnij się, że Twoje serce bije w przyspieszonym tempie podczas jazdy na rowerze.

16. Pływanie:

Dzięki pływaniu uzyskasz wszystkie korzyści płynące z cardio – od utraty wagi po ujędrnienie ciała – wszystko w tym samym czasie! Uderzenia, które wybierzesz, powinny być szybkie i wymagające pomóc spalić więcej kalorii. Zacznij od pływania raz lub dwa razy w tygodniu.

Wykonaj te proste i skuteczne ćwiczenia, aby spalić tłuszcz z brzucha. Większość z tych ćwiczeń możesz z łatwością wykonać w domu bez pomocy profesjonalnego trenera. Wystarczy determinacja i wytrwałość. Płaski brzuch nie jest już nieosiągalnym marzeniem!

Jak spalić tłuszcz z brzucha - co jeszcze możesz zrobić

2. Pij wodę:

Wielu nie może zorientować się, czy są spragnieni, zmęczeni i głodni, i ostatecznie decydują się na zjedzenie czegoś słodkiego lub tłustego. Zawsze noś ze sobą butelkę wody i popijaj ją przez cały dzień. Musisz wypijać od sześciu do ośmiu szklanek wody dziennie, ilość zależy od Twojej wagi i stylu życia. Oblicz, ile potrzebujesz i upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość płynów - to ważny warunek utraty wagi.

3. Krótkie serie

Według najnowszych badań, to nie długie godziny treningu czy przebiegnięcie kilku kilometrów pomaga zrzucić uporczywy tłuszcz, ale krótkie serie wysokiej aktywności. Na przykład, jeśli jesteś na bieżni, losowo zwiększ prędkość na kilka sekund, a następnie wróć do marszu.

4. Powiedz „nie” cukrowi

Cukier jest jednym z produktów, które należy znacznie ograniczyć, jeśli nie wyeliminować z codziennej diety. Istnieje wiele ukrytych źródeł cukru, więc zmniejszenie dawki jest dobrym pomysłem. Używaj substytutów, takich jak miód, cukier palmowy lub ekstrakt z lukrecji.

5. Zmniejsz spożycie sodu

Oczywiście jedzenie musi być solone. Ale zamiast soli sodowej możesz spróbować użyć soli potasowej, cytrynowej lub morskiej. Również dodanie kilku ziół i przypraw, choćby tylko pieprzu, pomoże zrekompensować jego zmniejszenie.

6. Zwiększ spożycie witaminy C

Witamina C jest ważna dla produkcji karnityny, związku, który pomaga organizmowi przekształcać tłuszcz w energię. Ponadto pomaga blokować kortyzol, hormon wytwarzany przez organizm podczas stresu. Skoki poziomu kortyzolu są główną przyczyną otyłości brzusznej.

7. Włącz do swojej diety produkty spalające tłuszcz

Istnieje wiele naturalnych sposobów na spalanie tłuszczu z brzucha. Czosnek, cebula, imbir, papryka cayenne, kapusta, pomidory i przyprawy, takie jak cynamon i musztarda, to tylko niektóre z produktów spalających tłuszcz. Jedz kilka ząbków surowego czosnku i kawałek imbiru wielkości kciuka każdego ranka, a będziesz w stanie pomóc w przetwarzaniu tłuszczu.

Innym popularnym sposobem jest poranna szklanka ciepłej wody z sokiem z cytryny i miodem. Istnieje wiele podobnych sposobów włączania do diety produktów spalających tłuszcz.

8. Dodaj zdrowe tłuszcze

Pozbywając się złego cholesterolu, nie zapomnij dodać pożytecznego. Awokado, oliwki, orzechy kokosowe i orzechy to tylko niektóre źródła zdrowego cholesterolu.

9. Nie pomijaj śniadania

Wiele osób uważa, że ​​jeśli pominiesz śniadanie, pomoże ci to schudnąć. Wręcz przeciwnie: pomijanie śniadania to duży błąd. Prowadzi to do wzdęć i wprowadza organizm w tryb głodu, co powoduje przyrost tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.

Ostatnie badania pokazują, że małe, ale częste posiłki są kluczem do utrzymania zdrowego metabolizmu, który jest niezbędnym elementem kontroli wagi. Zmniejsz więc wielkość porcji i wyrób sobie nawyk zdrowego podjadania. Aby to zrobić, możesz użyć suszonych owoców, orzechów, surowych warzyw lub gotowanych na parze owoców lub warzyw.

10. Wysypiaj się

Dlaczego w tym artykule mówimy o śnie? Odpowiednia ilość snu jest bardzo ważna dla kontroli wagi. Człowiek potrzebuje od sześciu do ośmiu godzin snu. Według ostatnich badań zbyt długi lub zbyt krótki sen może prowadzić do przybierania na wadze.

Teraz, gdy znasz różne ćwiczenia na spalanie tłuszczu na brzuchu i bokach oraz inne sposoby, dowiedzmy się, jakie czynniki przede wszystkim prowadzą do jego powstawania.

Dlaczego powstaje tłuszcz na brzuchu?

Pewna ilość tłuszczu z brzucha jest normalna i pomaga chronić kości i narządy wewnętrzne. Ale jego nadmiar może być powodem do niepokoju. Jednak nie martw się. Każdy rodzaj tłuszczu można ograniczyć za pomocą ćwiczeń i diety niskowęglowodanowej. Zarówno w przypadku dorosłych, jak i nastolatków istnieje kilka przyczyn powstawania tłuszczu na brzuchu.

A. Genetyka

Naukowcy odkryli, że liczba komórek tłuszczowych, które powstają w organizmie, zależy wyłącznie od genów. Jeśli twoi rodzice lub dziadkowie mieli nadwagę, prawdopodobnie ty też będziesz. Tak, to prawda, że ​​genetyka jest odpowiedzialna za rozmieszczenie tłuszczu.

Możesz mieć budowę ciała w kształcie jabłka lub gruszki. Nagromadzenie tłuszczu u różnych osób przebiega w różny sposób i zależy od konstytucji. Dla tych, którzy mają kształt gruszki, tłuszcz gromadzi się w dolnych partiach, takich jak pośladki. U tych, których budowa przypomina jabłko, tłuszcz gromadzi się w środkowej części, a mianowicie w jamie brzusznej. Powinieneś wiedzieć, że istnieją dwa rodzaje tłuszczu brzusznego - trzewny, który znajduje się wokół narządów jamy brzusznej, oraz podskórny, który znajduje się między skórą a ścianami brzucha.

B. Słaby metabolizm

Według doniesień Mayo Clinic metabolizm spowalnia wraz z wiekiem, co prowadzi do powstawania tłuszczu brzusznego. Kobiety częściej gromadzą tłuszcz na brzuchu niż mężczyźni. Innym powodem jest słaby metabolizm.

Zapewne zauważyłeś, że niektórzy z Twoich znajomych jedzą potrawy z dużą ilością cukru, potrawy smażone, piją zimne napoje. A przy tym wszystkim mają płaski brzuch, a wszystko dlatego, że mają bardzo szybki metabolizm. Jeśli twój metabolizm nie jest tak dobry, istnieje prawdopodobieństwo, że twój brzuch puchnie. Problemy z tarczycą, cukrzyca i inne choroby przyczyniają się do spowolnienia metabolizmu.

V. Zmiany hormonalne

Być może słyszałeś termin „przyrost masy ciała”. Oznacza to, że w średnim wieku u kobiet zmienia się procentowy udział tkanki tłuszczowej w stosunku do ich własnej wagi. W okresie menopauzy, kiedy poziom estrogenów spada, a androgeny, czyli męskie hormony, wzrastają, wręcz przeciwnie, zwiększa się ryzyko odkładania się tłuszczu w okolicach talii. Hormony w rzeczywistości regulują stężenie tłuszczu w organizmie, a Twoja sylwetka jest od nich całkowicie zależna!

d. Stres i nadciśnienie

Stres podnosi poziom kortyzolu we krwi, co prowadzi do gromadzenia się tłuszczu w organizmie.

e. Choroby

Kobiety cierpiące na cukrzycę, raka piersi, bezdech senny, raka jelita grubego, choroby układu krążenia i nadciśnienie, udar mózgu i zespół metaboliczny są również podatne na otyłość.

e. Zwiotczałe mięśnie

Jeśli mięśnie w okolicy brzucha są słabe i zwiotczałe, może to prowadzić do pojawienia się brzucha. Wszystko, czego potrzebujesz, aby uzyskać szczuplejszą talię, to je stonować.

I. zła postawa

Garbienie się jest głównym powodem gromadzenia się tłuszczu w organizmie. Naucz się siedzieć prosto od dzieciństwa. Jeśli siedzisz z krzywymi plecami lub zgiętą dolną częścią pleców, może to powodować gromadzenie się tłuszczu w jamie brzusznej.

H. Pasywny tryb życia

Siedzący tryb życia jest jedną z najczęstszych przyczyn otyłości brzusznej. Jeśli nie uprawiasz żadnej aktywności fizycznej, spędzasz większość czasu w pozycji siedzącej, oglądając telewizję, czytając itp., jest to siedzący tryb życia. Brak regularnych ćwiczeń lub całkowity brak ćwiczeń może powodować gromadzenie się tłuszczu wokół brzucha. Innymi słowy, kanapowe ziemniaki stają się grubsze.

I. Objadanie się

Jeśli jesz za dużo, może to również prowadzić do nadwagi i otyłości. A jeśli jednocześnie prowadzisz siedzący tryb życia, konsekwencje mogą być jeszcze poważniejsze.

Tłusty brzuch to potoczny odpowiednik terminu „tłuszcz w organizmie”. Według ekspertów medycznych tłuszcz z brzucha jest potencjalnie niebezpieczny dla zdrowia. Zbyt duża jego ilość może prowadzić do wielu problemów, w tym chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy typu 2, niskiego poziomu HDL lub dobrego cholesterolu, a nawet prowadzić do udarów lub bezdechu sennego. Musisz zacząć spalać tłuszcz, zanim będzie za późno.

Jak mierzyć tkankę tłuszczową

Wcześniej złogi na brzuchu uważano za coś zdrowego; postrzegano je jako rezerwuar tkanki tłuszczowej, z której organizm mógłby skorzystać, gdyby potrzebował dodatkowej energii. Z czasem jednak poglądy się zmieniły. Naukowcy twierdzą, że nadwaga powoduje przewlekłe choroby układu sercowo-naczyniowego. Dlatego ważne jest, aby zmierzyć ilość tłuszczu i dowiedzieć się, czego potrzebujesz, aby się pozbyć. Oto kilka opcji, które Ci w tym pomogą.

A. Wskaźnik masy ciała

Jest to stosunek wagi w kilogramach do kwadratu wzrostu w metrach. Ten parametr pomaga lekarzom przewidzieć, czy dana osoba będzie podatna na choroby serca lub udar. Osoby z BMI 25-29,9 są klasyfikowane jako osoby z nadwagą, a wskaźnik powyżej 30 jest już uważany za otyły. Jednak ten parametr nie zawsze jest dokładny, jeśli chodzi o tłuszcz z brzucha. W rzeczywistości możesz zmierzyć swoją talię za pomocą taśmy mierniczej przed lustrem i wyznaczyć sobie cele dotyczące tego, ile chcesz schudnąć. Takie regularne sprawdzanie przed lustrem zmotywuje Cię do dalszych ćwiczeń i zrzucenia zbędnego ciężaru wokół ciała.

B. Stosunek obwodu talii do bioder

Miej kalkulator pod ręką. Aby uzyskać dokładny stosunek talii do bioder, zmierz najwęższą część talii i najszerszą część bioder. Podziel jedno przez drugie - to będzie twój stosunek. Jest to dokładniejszy parametr do oceny BMI. Jeśli stosunek wynosi 0,8, wówczas osobę uważa się za predysponowaną do chorób układu sercowo-naczyniowego i udarów.

V. Talia

Jak już wspomniano, najłatwiejszym sposobem oszacowania ilości tłuszczu na brzuchu jest zmierzenie talii za pomocą taśmy mierniczej. Zmierz obwód tułowia na wysokości pępka. Oficjalne wytyczne nakazują, aby brzuch mierzyć tuż nad biodrem lub grzebieniem biodrowym, na przecięciu z wyimaginowaną linią opadającą pionowo od prawej pachy. Osoby z obwodem talii powyżej 84 centymetrów są narażone na ryzyko rozwoju przewlekłej choroby serca.

Tłuszcz z brzucha nie tylko sprawia, że ​​wyglądasz okropnie, ale jest również niezdrowy. Za jego pojawienie się odpowiada siedzący tryb życia i niedożywienie. Jednak nie martw się, zawsze możesz zacząć robić ćwiczenia brzucha, aby uzyskać upragnione kostki. Oto kilka wskazówek od ekspertów, które wskażą Ci drogę do skutecznego pozbycia się zbędnych kilogramów z talii.

3 najlepsze ćwiczenia na utratę tłuszczu z brzucha – porady ekspertów

1. Kerry'ego P. Taylora

Wypróbuj ten zestaw ćwiczeń, aby uzyskać płaski brzuch, o którym zawsze marzyłeś.

1. Turecki Half Curl: Spal tłuszcz z brzucha dzięki temu ćwiczeniu, które zdziała cuda dla mięśni brzucha, pleców i ścięgien podkolanowych. To najbardziej złożone ćwiczenie.
2. Abs Wheel: To świetny sprzęt, którego używasz do wzmacniania mięśni całego ciała. To świetny sposób na wzmocnienie mięśni brzucha, co automatycznie pomoże Ci schudnąć.
3. Skręty taśmy do ciała: Stań bokiem do stałej taśmy, stopy rozstawione na szerokość bioder, przyciągnij taśmę blisko ciała na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj ręce na środku ciała i używaj mięśni całego tułowia do ciągnięcia.

Wykonaj trzy zestawy ćwiczeń na mięśnie brzucha, powtórz każde ćwiczenie 10-20 razy. Ruchy należy wykonywać za pomocą mięśni ciała, upewnij się, że obciążenie nie jest rozłożone na nogi.

1. Snap Step: Zegnij kolano, przenosząc ciężar ciała na tę stronę. Napnij skośne mięśnie brzucha i wypchnij udo do góry, odrywając wolną nogę od podłogi (aby uniesienie było bardziej gryzące, oprzyj lekko palec u nogi o podłogę). Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę, a następnie jeszcze 10 (łącznie 20, zmieniając nogi co dziesiątą)
2. Sweep: Zacznij od normalnego skurczu mięśni brzucha (z pozycji stojącej). Napinając mięśnie brzucha, unieś kolano, lekko wysuwając je na zewnątrz i przyciągając stopę do środka. Rozciągnij dolną część żeber do pępka, kręgosłup powinien przypominać literę C. Jednocześnie rozciągnij do stopy uniesionej nogi, napinając skośne mięśnie brzucha po przeciwnej stronie. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę, a następnie jeszcze 10 (w sumie 20, zmieniaj nogi co dziesiątą).
3. Skręcanie: Lewą stopę wysuń lekko do przodu, lekko ugnij kolana i obróć ciało w prawo. Wykonuj skręty, prostując kolana, obracając kolana i biodra w prawo, a tułów w lewo. Ruch powinien wyglądać tak, jakbyś wycierał plecy ręcznikiem. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę, a następnie jeszcze 10 (łącznie 20, zmieniając nogi co dziesiątą)

1. Sara

Niekończące się brzuszki i wyczerpująca dieta nie są najlepszym sposobem na pozbycie się tłuszczu z brzucha. Jeśli naprawdę chcesz pochwalić się wyrzeźbionym brzuchem, zamiast doprowadzać się do wyczerpania, musisz stosować zbilansowaną dietę, nie zapominając o zdrowych tłuszczach. Powinieneś także ćwiczyć trzy do pięciu razy w tygodniu.

1. Deska boczna to najlepszy sposób na pozbycie się tłuszczu z brzucha. Ciało styka się z podłogą tylko w dwóch punktach, co pozwala na dalsze napinanie mięśni ciała. Połóż się na boku, połóż jedną wyprostowaną nogę na drugiej i oprzyj przedramię na podłodze. Podnieś ciało z pozycji leżącej za pomocą łokcia, drugą rękę połóż na udzie. W pozycji skrajnej ciało powinno być idealnie proste od głowy do pięt. Przytrzymaj przez 30-60 sekund.
2. Burpee jest bardziej wymagające niż deska boczna, ale jest też świetnym sposobem na pozbycie się tłuszczu z brzucha. Aby je wykonać, należy najpierw wstać, a następnie szybkim ruchem pochylić się i w leżeniu wziąć nacisk, podczas gdy brzuch powinien być wciągnięty. Wykonaj pompkę i wróć do pozycji stojącej. Wykonaj 30 powtórzeń i dodaj 10 kolejnych w miarę postępów.
3. Ćwiczenie „rower” nie tylko pomoże usunąć tłuszcz z brzucha, ale także wypracuje mięśnie górnej części ciała. Aby to zrobić, połóż się na plecach i podnieś nogi do 90 stopni, a następnie zegnij kolana do 90 stopni. Umieść ręce pod głową i powoli unieś głowę i ramiona z ziemi. Teraz szybkim ruchem przyciągnij prawy łokieć do lewego kolana i rozciągnij prawą nogę. Aby "pedałować" trzeba szybko zmieniać strony. Napnij mięśnie tułowia, aby utrzymać głowę i ramiona nad podłogą przez całe ćwiczenie. Wykonaj 20 powtórzeń i dodaj kolejne 10 w miarę postępów.

1. Laura Londyn

1. „Rower” to świetne ćwiczenie na mięśnie brzucha, które działa pod każdym kątem. Jest to połączenie regularnych brzuszków i ruchów na boki, które angażują mięśnie skośne, podczas gdy ruch odwrotny angażuje dolne mięśnie brzucha. Jego złożoność można zmieniać, zwiększając lub zmniejszając amplitudę i prędkość ruchu, a także intensywność skręcania, dodając utrzymywanie postawy statycznej i napięcie mięśni.
2. Deska to świetne ćwiczenie na pozbycie się tłuszczu z brzucha, prawdziwy sprawdzian siły całego ciała, rozwija siłę i wytrzymałość. Deska działa na dolną część brzucha, mięśnie skośne i dolną część pleców. Wymaga skupienia i wytrwałości, a także pewnej siły w górnej części ciała. Na początek przytrzymaj drążek przez około 30-40 sekund i stopniowo zwiększaj czas. Będziesz zaskoczony, jak silne będą twoje mięśnie brzucha, jeśli regularnie będziesz wykonywać to ćwiczenie.
3. Zwijanie lędźwi jest jednym z moich ulubionych ćwiczeń na mięśnie brzucha, ponieważ stanowi dla mnie wyzwanie. Loki dolnej części pleców działają na górną i dolną część brzucha i wymagają skupienia się na równowadze i stałym napięciu mięśni brzucha. To ćwiczenie zapewni Ci bardzo mocne mięśnie brzucha i może być używane w domowych treningach.

1. Lee Brogana

1. Biegi o wysokiej intensywności: Możesz je wykonywać na bieżni w siłowni lub na świeżym powietrzu. Moi klienci biegną tak szybko, jak tylko potrafią przez 30 sekund, potem odpoczywają przez 30 sekund i powtarzają to 10-15 razy, w zależności od kondycji. Trening o wysokiej intensywności to niezwykle skuteczny sposób na spalanie kalorii i tłuszczu.
2. Boks: Sugeruję boks moim klientom, ponieważ jest to świetny sposób na przyspieszenie tętna i uzyskanie dobrego potu. Im wyższe tętno, tym więcej spalonych kalorii. Zwykle mówię klientom, aby wykonywali jedną minutę uderzeń lub kombinacji powietrznych, ale można użyć worka treningowego z 30-sekundową przerwą na odpoczynek. Zwykle powtarzam to ćwiczenie kilka razy, aż klient się rozgrzeje. Następnie możesz trzymać deskę między rundami jako czynność. Tłuszcz spala się bardzo szybko!
3. Tabata: Inna forma treningu interwałowego, Tabata to 8 rund 20-sekundowych ćwiczeń, po których następują 10-sekundowe przerwy. Brzmi dość prosto, ale ćwiczenia w celu utraty tłuszczu muszą być wykonywane z dużą intensywnością. Możesz użyć wioślarzy, hantli lub sztangi. Jest to trudne ćwiczenie i najlepiej nadaje się dla osób, które mają bardzo ograniczony czas.

1. Lori L. Szemek

1. Trening interwałowy o wysokiej intensywności: Ten rodzaj ćwiczeń jest kluczem do szybkiego spalania tłuszczu z brzucha. Są dobre do ogólnego odchudzania, a zwłaszcza do pozbycia się upartego żołądka. Jeśli nie odżywiasz się prawidłowo, przechodzisz menopauzę lub masz problemy ze zrzuceniem wagi, skontaktuj się z nimi. Nie bój się nazwy, intensywność zależy od Ciebie. Obciążenie jest tym, czym je postrzegasz.

Istnieje wiele rodzajów treningów o wysokiej intensywności, najłatwiejszy na początek to po prostu rozgrzewka przez 3 minuty na bieżni lub bieżni. Następnie przyspiesz przez 30 sekund, aby pod koniec poczuć napięcie. Zmniejsz prędkość do średniej. Zrób to jeszcze 7 razy, w sumie 8 interwałów. Zacznij od jednego interwału, a kiedy poczujesz się gotowy, zwiększ liczbę. Badania pokazują, że trening o wysokiej intensywności jest najlepszym cardio dla utraty wagi i optymalnej sprawności w porównaniu z dłuższym tradycyjnym cardio.

1. „Rower”: To jedno z najlepszych ćwiczeń na płaską, wyraźną prasę. Połóż się na podłodze, opuszkami palców dotknij tyłu głowy. Przyłóż prawy łokieć do lewego kolana, w tym czasie wyprostuj prawą nogę. Zmień strony i pedałuj dalej. Wykonaj 1-3 serie po 15-25 powtórzeń.
2. Brzuszki Fitball. Jest to jeden z najskuteczniejszych sposobów na wzmocnienie i spłaszczenie mięśni brzucha. Badania pokazują, że to ćwiczenie jest o 40% skuteczniejsze niż zwykłe brzuszki, ponieważ angażuje mniejsze mięśnie, które pomagają osiągnąć napięty, płaski brzuch, w tym mięśnie skośne, które zapewniają wąską talię, oraz otaczające mięśnie, na które tradycyjne brzuszki nie działają . Najpierw połóż się na fitball, powinna znajdować się pod dolną częścią pleców. Połóż ręce za głową. Napnij mięśnie brzucha i utrzymując równowagę, unieś ciało z fitball. Opuść się z powrotem i wykonaj 1-3 zestawy po 15 powtórzeń.

1. Kelly Renniego

Deska

Unoszenie nóg w leżeniu to świetne ćwiczenie na mięśnie brzucha. To najlepszy sposób na pozbycie się tłuszczu z brzucha.

Skręty pająka pomogą Ci osiągnąć pożądaną prasę. Aby je wykonać, zacznij z naciskiem na leżąco. Podnieś lewą nogę i przenieś ją do lewej ręki. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z prawą nogą.

1. Antoni Trucks

Te trzy ćwiczenia to najlepszy sposób na zbudowanie mocnych mięśni brzucha:

1. Wiszący rower: Jest to proste ćwiczenie brzucha z masą ciała, które działa również na mięśnie ramion. Gotowe z poprzeczką.
2. Uginanie na ławce pochylni: To świetne ćwiczenie jest ukierunkowane na ramiona, mięśnie brzucha i dolną część pleców. Usiądź na ławce, połóż ciężar na kolanach. Odchyl się do tyłu, wyprostuj ramiona i unieś ciężar nad sobą. Dotknij ławki plecami i użyj prasy, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Podczas zginania ciała ramiona z ciężarem powinny być wyciągnięte do sufitu.
3. Skręcanie na suwaku: Stań w kładzie nacisku leżąc, ciało powinno być poziomo, równolegle do podłogi. Nogi powinny być proste, zgięte w palcach. Połóż stopy na suwaku i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Najlepiej wykonywać to ćwiczenie na siłowni, gdzie znajduje się cały niezbędny sprzęt.

Dietetycy uważają, że tempo gromadzenia i spalania tłuszczów w organizmie jednej osoby może być zupełnie inne, nawet przy takim samym spożyciu kalorii dziennie. Na proces spalania tkanki tłuszczowej mają wpływ różne czynniki: stresujące sytuacje, aktywność fizyczna na ciele, prawidłowe oddychanie, a także pora spożywania posiłków i sama dieta. Łącząc kilka z tych czynników, można uzyskać bardzo dobry wynik w krótkim czasie.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu wraz z prawidłowym odżywianiem. Istnieje ogromna liczba różnych zestawów ćwiczeń fizycznych, które pozwalają szybko i skutecznie schudnąć. Dlatego musisz wybrać najbardziej odpowiedni zestaw zajęć. Możesz ćwiczyć zarówno na siłowni, jak i wykonywać ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową w domu. Jednocześnie nie zapomnij o zdrowej diecie. Musisz jeść nie więcej niż 2 godziny przed treningiem. Jedzenie powinno być zrównoważone, ale nie tłuste. Nie zaleca się również wykonywania ćwiczeń na pusty żołądek, takie ćwiczenia nie dadzą pożądanego rezultatu.

Zestaw ćwiczeń spalających tłuszcz

Jeśli chcesz przyspieszyć procesy metaboliczne w swoim organizmie i pozbyć się zbędnych kilogramów, to najlepiej dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń i wykonywać go regularnie. Wybór kompleksu zależy od części ciała, w której chcesz schudnąć. Najpopularniejsze ćwiczenie na spalanie tłuszczu z brzucha. Ta część ciała jest problematyczna zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn.

1. To pierwsze ćwiczenie, które należy wykonać, aby zniszczyć tłuszcz w jamie brzusznej. A więc - przysiady, ale musisz je wykonać na jednej nodze. Stań prosto, stopy ustaw na szerokość kości miednicy. Napnij mięśnie brzucha i unieś lewe kolano w kierunku talii. Następnie zacznij robić 15 przysiadów na prawą nogę, a następnie na lewą. To ćwiczenie spalające tłuszcz pomaga również wzmocnić uda i mięśnie brzucha.
2. Ćwiczenia zwane „wahadłem”. Aby to zrobić, musisz stać prosto, ręce - w talii lub na górnej części ud. Wciągnij brzuch i pochyl się trochę do przodu. Teraz spróbuj przenieść ciężar ciała na jedną nogę, drugą pociągnij na bok. Takie ćwiczenia na spalanie tłuszczu można bez problemu wykonywać w domu. Ale tutaj najważniejsze jest, aby zrobić wszystko dobrze, tylko w ten sposób osiągniesz pożądany rezultat.
3. To kolejne ćwiczenie z kompleksu ćwiczeń spalających tłuszcz. Squat crunch jest szczególnie odpowiedni dla kobiet. Rozstaw stopy na szerokość barków, wciągnij brzuch, plecy powinny być proste. Teraz zacznij powoli opuszczać się, aż uda znajdą się pionowo w stosunku do podłogi. Następnie pochyl się i spróbuj dosięgnąć ręką podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Musisz wykonać takie ćwiczenie, aby spalić tłuszcz z brzucha 15 razy w jednym zestawie.
4. Ćwiczenie ze skokami. Najpierw musisz zająć pozycję, tak jak w pierwszym ćwiczeniu. Przenosimy ciężar ciała na jedną nogę, następnie przeskakujemy z jednej nogi na drugą. Każdą nogą wykonujemy po 2 minuty.

Skuteczne ćwiczenia spalające tłuszcz dla kobiet

Do skutecznego spalania tłuszczu doskonały jest trening cardio, który obejmuje jazdę na rowerze, pływanie, bieganie, przyda się również fitness. Takie ćwiczenia przyczyniają się nie tylko do spalania zbędnej tkanki tłuszczowej, ale także do wzmacniania różnych grup mięśniowych.

1. Najlepszym ćwiczeniem spalającym tłuszcz, które powinieneś wykonywać, są wyskoki. Regularne wypady w tym przypadku nie są zbyt skuteczne, ponieważ pomagają jedynie wzmocnić i napiąć mięśnie pośladków, ud i nóg. Ale ze skakaniem - jest to najskuteczniejsze ćwiczenie na spalanie tłuszczu w całym ciele. Aby to zrobić, musisz zrobić krok do przodu, jednocześnie kucając na kolanie. Następnie gwałtownie podskocz i zmień nogę. Możesz to robić tyle razy, ile chcesz, aż się zmęczysz.
2. To ćwiczenie należy wykonać z piłką fitness. Dzięki niemu możesz wykonywać różnorodne ćwiczenia spalające tłuszcz, rozwijać różne grupy mięśni, które pomogą wzmocnić dolną część pleców i napiąć brzuch. Aby wykonać, musisz oprzeć łokcie na piłce fitness, odłożyć nogi do tyłu, a plecy powinny być proste. Następnie pociągnij piłkę do przodu siłą rąk i pociągnij ją do tyłu siłą prasy.
3. Ćwiczenia spalające tłuszcz zwane „przejściami bocznymi”. Jest niezwykle skuteczny w spalaniu tłuszczu w organizmie. Aby go wykonać, musisz mieć dużo wolnego miejsca, najlepiej zrobić to na boisku sportowym. Głównym zadaniem jest przejście określonej odległości, ale musisz poruszać się wyjątkowo dużymi krokami bocznymi.

Odżywianie podczas treningu

Niezależnie od tego, czy chodzisz na siłownię, czy po prostu ćwiczysz w domu, odżywianie jest nadal integralną częścią procesu odchudzania. Będziesz musiał zmienić swoją zwykłą dietę i ściśle monitorować spożycie kalorii w ciągu dnia. Ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową muszą być wsparte zdrową dietą, ponieważ udział w treningach musi być pełny.

Posiłki przedtreningowe nie powinny zawierać tłuszczu, mogą to być wyłącznie białka i węglowodany. Zawartość kalorii w jedzeniu przed rozpoczęciem treningu powinna być normalna, jak w zwykłym posiłku. Ale musisz zjeść 2 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń, aby spalić tłuszcz na brzuchu lub innych częściach ciała, aby jedzenie miało czas na strawienie, aw momencie rozpoczęcia treningu żołądek był pusty.

Podczas treningu na pewno zaczniesz odczuwać pragnienie, ponieważ organizm jest odwodniony. Ale konieczne jest przestrzeganie specjalnego schematu picia podczas ćwiczeń, aby spalić tłuszcz. Przed rozpoczęciem treningu należy wypić szklankę wody, następnie w trakcie treningu można pić trochę wody co 20 minut. Jeśli trening trwa dłużej niż godzinę, musisz pić specjalne napoje, których sportowcy używają zamiast wody.

5 z 5 (5 głosów)