Obecnie coraz więcej osób boryka się z problemem nadwagi. Przyczyn tego jest wiele: niedożywienie, złe nawyki, zła ekologia i inne. Niektórzy po prostu znoszą ten stan rzeczy i żyją tak, jak muszą.
Inni zaczynają przewodzić aktywnej walki o zdrowie i piękną sylwetkę. W tym celu ludzie zapisują się na siłownie, przechodzą na diety i samodzielnie wykonują ćwiczenia fizyczne.
Takie podejście daje pewne efekty, ale najczęściej są one znikome – wszak dla jakościowej walki z nadwagą potrzebne jest zintegrowane podejście. Tylko skuteczne połączenie prawidłowego odżywiania i aktywności fizycznej może uchronić Cię przed problemami z nadwagą na długi czas iw jak najkrótszym czasie.
Co więcej, aktywność fizyczna to nie tylko regularne treningi na siłowni, na stadionie czy w domu.
Większość osób rozpoczynając walkę z nadwagą niesłusznie zapomina o tak ważnym elemencie w utrzymaniu zdrowia i szczupłej sylwetki jak poranne ćwiczenia, które przy regularnym wykonywaniu porównywalne są pod względem skuteczności odchudzania z pełnowartościowe treningi.
Nasz dzisiejszy artykuł poświęcony jest porannym ćwiczeniom - opowiemy, jaki pozytywny wpływ na organizm mają szybkie poranne ćwiczenia, jak prawidłowo wykonywać poranne ćwiczenia, a także przedstawimy skuteczny kompleks ćwiczeń porannych, który doda energii na cały dzień. cały dzień.
Istota i zalety porannych ćwiczeń
Poranne ćwiczenia nie są treningiem w zwykłym tego słowa znaczeniu. Głównym celem porannych ćwiczeń jest przebudzenie organizmu ze snu i przygotowując go do aktywnej pracy w ciągu dnia.
Skuteczna poranna gimnastyka aktywuje procesy krążenie krwi, metabolizm, a także pozwala nasycić komórki ciała tlenem, co wywołuje uczucie radości. Ponadto poranne ćwiczenia przyczyniają się do uwolnienia do krwi endorfin - hormonów radości, dzięki którym dobry nastrój dodaje się do ładunku wigoru na cały dzień.
Wiele osób w dzisiejszych czasach nie ma możliwości regularnych ćwiczeń, a to właśnie dla nich poranne ćwiczenia mogą być skutecznym sposobem na utrzymanie ciała w dobrej formie.
Regularne lekkie poranne ćwiczenia przynoszą ciału nieoceniona korzyść:
Poranne ćwiczenia nie mają praktycznie żadnych wad. Za jego jedyną wadę można uznać to, że w warunkach braku czasu rano najprawdopodobniej będziesz musiał wstać pół godziny wcześniej, aby wykonać poranne ćwiczenia.
Nie ma porannych ćwiczeń i przeciwwskazań - polecany jest do wykonywania osobom w każdym wieku i o każdym poziomie zdrowia fizycznego. Jedyne na co warto zwrócić uwagę to właściwy dobór indywidualnego zestawu ćwiczeń dla każdego ucznia.
Jak wykonywać poranne ćwiczenia w domu
Aby poranne ćwiczenia były skuteczne w odchudzaniu i korzystne dla całego organizmu, należy przestrzegać następujących zasad:
Zalecenia dotyczące poprawy efektywności ćwiczeń porannych
Aby jak najlepiej wykorzystać poranną rutynę, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami:
Kompleks porannych ćwiczeń fizycznych dla zdrowia
Chociaż ładowanie nie jest treningiem w pełnym tego słowa znaczeniu, należy je rozpocząć tak samo, jak każdy trening fizyczny – od rozgrzewki. W przypadku ćwiczeń porannych rozgrzewka odbywa się bezpośrednio w łóżku, zaraz po przebudzeniu. Dla tego:
- Przede wszystkim uśmiechnij się i wyobraź sobie wszystkie dobre rzeczy, które mogą Cię spotkać w tym dniu.
- Nie wstając z łóżka, wyciągnij ręce nad głowę i dobrze się rozciągnij. Poczuj jak Twoje mięśnie zaczynają pracować po nocnym odpoczynku.
- Leżąc na łóżku, ugnij kolana, połóż ręce za głową. Zacznij wykonywać ruchy stóp, które naśladują pedałowanie podczas jazdy na rowerze. „Pedał” przez minutę.
- Następnie wykonaj 10 wymachów wyprostowanymi ramionami wzdłuż tułowia.
- Usiądź na łóżku. Rozciągnij ciało w kierunku nóg, starając się dotrzeć dłońmi do palców stóp. Poczuj rozciąganie pleców i ramion.
Następnie możesz przystąpić do realizacji głównego zestawu ćwiczeń. Przedstawimy Ci kilka prostych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe ciała, dzięki połączeniu których możesz wybrać najlepszy zestaw ćwiczeń do swoich porannych ćwiczeń.
Ćwiczenia szyi
Ćwiczenie nr 1
Pochyl głowę do przodu, do tyłu, w lewo i w prawo. Wykonuj zbocza powoli, starając się poczuć, jak rozciągają się mięśnie szyi. Wykonaj 4 kręgi powtórzeń pochyleń w każdym kierunku.
Ćwiczenia na ramiona i plecy
Ćwiczenie nr 1
Wykonaj serię okrężnych obrotów ramion w barku, a następnie w stawach łokciowych - 10 obrotów w lewą i prawą stronę. Następnie zapnij dłonie w zamek i wykonaj serię okrężnych obrotów w stawach nadgarstków. 
Ćwiczenie nr 2
Alternatywnie: jedna ręka idzie do przodu, druga do tyłu, następnie rozłóż ramiona na boki. Jednocześnie nie zapomnij o zachowaniu postawy. Powtórz huśtawki 15-20 razy dla każdej ręki. 
Ćwiczenie nr 3
Zajmij następującą pozycję: jedna ręka na pasku, druga do góry, plecy są równe, nogi są rozstawione na szerokość barków. Wykonaj serię pochyleń tułowia do przodu, do tyłu, w lewo i w prawo - po 10 pochyleń w każdym kierunku. 
Ćwiczenie nr 4
Pozostając w pozycji z poprzedniego ćwiczenia, wykonaj serię okrężnych obrotów miednicy w lewo i w prawo - po 10 obrotów. 
Ćwiczenia na brzuch i boki
Ćwiczenie nr 1
Symuluj chodzenie w miejscu przez 30 sekund. Jednocześnie powinieneś starać się podnieść kolana tak wysoko, jak to możliwe. Musisz oddychać głęboko i miarowo - 4 kroki do wdechu i 4 do wydechu. 
Ćwiczenie nr 2
Zajmij pozycję leżącą. Z tej pozycji unieś proste nogi do góry, aż do utworzenia kąta prostego z ciałem. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie opuść nogi z powrotem na podłogę. Wykonaj 10 takich ćwiczeń. 
Ćwiczenia na nogi i pośladki
Ćwiczenie nr 1
Wróć do pozycji stojącej. Połóż ręce na pasku. Z tej pozycji wykonuj naprzemienne wykroki ze stopami do przodu. W pozycji lonży pozostań przez 1-2 sekundy. Wykonaj do 10 wypadów na każdą nogę.
Ćwiczenie nr 2
Z pozycji stojącej przenieś ciężar ciała na jedną nogę. Ręce na pasku. Weź drugą nogę jak najdalej do tyłu, starając się nie pochylać do przodu. Zatrzymaj się w skrajnej pozycji na 1-2 sekundy, następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch drugą nogą. Wykonaj 10 odprowadzeń obiema nogami. 
Oprócz przedstawionych, inne podobne proste ćwiczenia można wykorzystać do ćwiczeń porannych. Najważniejsze, aby nie przesadzić z obciążeniem i równomiernie rozłożyć je na wszystkie grupy mięśni.
Poranne ćwiczenia najlepiej zakończyć wykonując serię łyków wszystkimi partiami ciała – to rozluźni mięśnie.
Ćwiczenia poranne - wideo
Jeśli nie chcesz sobie układać zestawu ćwiczeń do ćwiczeń porannych, zawsze możesz skorzystać z jednego z filmów, które w przejrzysty sposób pokazują ćwiczenia do ćwiczeń porannych.
Ponadto przedstawionych w nich ćwiczeń nie trzeba uczyć się na pamięć – poranne ćwiczenia można wykonać bezpośrednio z filmu. Następnie sugerujemy zapoznanie się z jedną z opcji skutecznych porannych ćwiczeń na odchudzanie:
Poranne ćwiczenia, pod warunkiem, że są wykonywane regularnie, mogą znacznie przyspieszyć proces odchudzania. Jedna poranna gimnastyka pozwoli Ci zaoszczędzić co najmniej 2-3 kg nadwagi. W połączeniu z dietą i regularnymi treningami, poranne ćwiczenia pozwolą Ci pozbyć się zbędnych kilogramów w możliwie najkrótszym czasie.
Czy ćwiczysz poranne ćwiczenia? Jakie ćwiczenia lubisz robić rano? Podziel się swoim doświadczeniem w komentarzach!
Każdy wie, że ćwiczenia fizyczne są bardzo korzystne dla organizmu człowieka. Aktywność fizyczna jest na ogół kojarzona ze zdrowym stylem życia. Zdrowy tryb życia z kolei zaczyna się od porannych ćwiczeń. Czym jest ten rytuał? Jakie są jego zalety i wady? Te i inne pytania zostaną omówione w tym artykule.
Główny cel porannych ćwiczeń
Bezpośrednio po liftingu nasz organizm jest zahamowany, ponieważ wciąż znajduje się w stanie spoczynku. Pełne przebudzenie następuje dopiero po trzech godzinach. Mycie zimną wodą i filiżanka orzeźwiającej kawy pomagają ciału trochę się obudzić, ale podczas gdy stawy nie pracują, ciało jest w stanie uśpienia, na wpół uśpione. Poranne ćwiczenia mają na celu rozbudzenie mięśni i stawów.
Nie należy zamieniać ładowania w pełnoprawny trening siłowy, jego cel jest inny. Nazywa się tak, ponieważ ma energetyzować organizm na cały nadchodzący dzień, a nie go wyczerpywać. Trening siłowy wymaga dużo energii, po nim chce się odpocząć. A to wcale nie jest to, czego chcesz rano, prawda?
Co daje gimnastyka rano?
Głównym celem ćwiczeń, jak już wspomniano, jest rozbudzenie. We śnie nasze ciało odpoczywa, w tym czasie puls zwalnia, krew gęstnieje, a ciśnienie krwi spada. Po przebudzeniu organizm potrzebuje czasu na przywrócenie wszystkich swoich funkcji i przejście do stanu czuwania. Ładowanie pomaga organizmowi szybciej się rozweselić, przyspieszyć krążenie krwi, przywrócić oddychanie i ciśnienie. W ten sposób fizycznie przygotujemy się na nadchodzący dzień.
Dla osób odchudzających się poranna gimnastyka jest koniecznością, ponieważ przyspiesza metabolizm, a co za tym idzie, ilość spalanych kalorii wzrasta. A jak wiesz, jeśli spalasz więcej kalorii niż konsumujesz, waga spada. Z biegiem czasu organizm przyzwyczaja się do reżimu odchudzania: przygotowuje się z wyprzedzeniem na nadchodzące obciążenia, więc łatwiej będzie się obudzić.
Cechy porannych ćwiczeń
Jeśli wybierzesz bieganie zamiast porannych ćwiczeń, powinieneś zastosować się do następujących zaleceń:
- Wyeliminuj cardio natychmiast po przebudzeniu. Ciało w tym czasie nie odeszło jeszcze ze snu, gwałtowny wzrost częstości akcji serca i ciśnienia niekorzystnie wpłynie na pracę serca.
- Bieganie na czczo zwiększa ryzyko złapania infekcji. Wynika to z faktu, że rano odporność organizmu człowieka jest obniżona. Najlepiej zjeść śniadanie, a po dwóch, trzech godzinach pobiegać na dystansie 3 kilometrów. To wystarczy, aby uzyskać ładunek żywotności.
Jak przyzwyczaić organizm do porannych ćwiczeń
- Przede wszystkim musisz zrozumieć z głową, że poranne ćwiczenia są potrzebne do poprawy zdrowia iw żadnym wypadku nie powinieneś się do tego zmuszać.
- Śpij przez 7-9 godzin, wtedy przebudzenie będzie łatwe.
- Przestań się lenić. Te minuty, które śpisz po wyłączeniu budzika, możesz poświęcić na ćwiczenia.
- Dobry nastrój to klucz do sukcesu.
- Zacznij ćwiczyć już w łóżku, wykonując różne łyki, stopniowo dodawaj regularne ćwiczenia.
Korzyści z porannej aktywności fizycznej
Rozważ zalety ładowania:
- Ładowanie pomaga ciału oderwać się od snu i rozweselić. Poprawia się krążenie krwi, organizm otrzymuje potężny bodziec do pracy.
- Poranne ćwiczenia mają owocny wpływ na wzrost mięśni. Wynika to z faktu, że podczas lekkich ćwiczeń mięśnie są wypełnione krwią i aktywnymi składnikami.
- Wielu instruktorów fitness zgadza się, że poranne treningi są bardziej aktywne w walce z dodatkowymi kilogramami. Rano przed jedzeniem organizmowi brakuje składników odżywczych. Dlatego, aby znieść wysiłek fizyczny, brakującą energię będzie czerpał z tłuszczów.
- Zimą poranna aktywność fizyczna jest niezwykle korzystna. Rano ulice są pełne wyciszonych i śpiących ludzi, a jeśli wykonasz kilka ćwiczeń i wypijesz filiżankę orzeźwiającej kawy, to wyjdziesz na ulicę w świetnym humorze i wesołym stanie. Ładowanie powoduje przypływ krwi do tkanki mięśniowej. Osoba nagrzewa się szybciej i nie boi się żadnego mrozu.
Wady porannej aktywności fizycznej
Ładowanie niestety nie jest odpowiednie dla każdego. Zobaczmy dlaczego:
- Ładowanie negatywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. W nocy ciało odpoczywa, serce bije w wolnym rytmie. Aktywność fizyczna znacznie podniesie ciśnienie krwi i tętno. Serce może mieć trudności z pompowaniem dużych objętości krwi, co może prowadzić do zawału serca.
- Ćwiczenia na pusty żołądek są szkodliwe dla narządów.
- Po ćwiczeniach na pusty żołądek prawdopodobnie poczujesz silną ochotę na jedzenie. Może to prowadzić do dalszego przejadania się.
Można stwierdzić, że poranne ćwiczenia nie są odpowiednie dla każdego, a jedynie dla osób o doskonałym zdrowiu.
Podstawowe zasady
Aby zapewnić efektywne ładowanie, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:
- Obciążenie będzie wymagało od organizmu większej ilości tlenu, więc ćwicz przy otwartym oknie lub na świeżym powietrzu.
- Ubierz się stosownie do pogody. W domu lub na zewnątrz jest ciepło - wystarczą szorty, T-shirt lub podkoszulek. Jeśli jest fajnie - bluza z dżerseju i spodnie dresowe.
- Wykonuj ćwiczenia, które odpowiadają Twojemu poziomowi sprawności. Nie powinieneś siadać na sznurku, jeśli wcześniej usiadłeś w wieku sześciu lat.
- Poziom stresu z dnia na dzień powinien być mniej więcej taki sam.
- Zacznij ćwiczyć 15-20 minut po przebudzeniu, aby organizm miał czas na wyrwanie się ze snu.
Ćwiczenia do gimnastyki
Z pewnością każdy myśli, że wie, jak wykonywać poranne ćwiczenia. Ale nie wszyscy wiedzą, że skakanie, robienie ćwiczeń, a potem bieganie po swoim biznesie jest złe. Cały trening powinien składać się z kilku bloków: rozgrzewki i autostopu trwającego 2-3 minuty oraz ćwiczenia głównego. W rozgrzewce można uwzględnić płynne łyki i przechylenia tułowia, obroty głowy, ruchy obrotowe ramion, unoszenie na palcach.
Istnieje wiele ćwiczeń, które można włączyć do ćwiczeń porannych. Kompleks (w przybliżeniu) może wyglądać tak:
- Pozycja wyjściowa stojąca. Podnieś ręce, zamknij je w zamku dłońmi na zewnątrz, sięgnij po ręce. Wykonaj 2-3 minuty.
- Wykonuj okrężne ruchy głową, próbując dotknąć ramienia. Obracaj głowę tylko w przednim półkolu, aby uniknąć obrażeń.
- Wstań na palcach, najpierw jednocześnie na dwóch nogach, a następnie naprzemiennie.
- Ciało przechyla się na bok. Wykonując to ćwiczenie, poczujesz napięcie w skośnych mięśniach brzucha.
- Połóż się na plecach, wyprostuj nogi. Zegnij prawą nogę i przyciągnij ją do siebie. Przytrzymaj go w tej pozycji przez kilka sekund. Następnie powtórz to samo z lewą nogą.
Dobrze nadają się wszelkiego rodzaju okrągłe obroty stawów, pochylenia, huśtawki. Rozciągnij się po zakończeniu ćwiczeń.
Cechy porannych ćwiczeń dla dzieci
Lekkie ćwiczenia dla najmłodszych odgrywają ważną rolę w kształtowaniu układu odpornościowego i układu mięśniowo-szkieletowego. Wykonując je do muzyki, maluchy będą naładowane energią i dobrym humorem na cały dzień. Istnieją zalecenia, po których można zwiększyć skuteczność gimnastyki:
- Pomieszczenie musi być dobrze wentylowane. Latem lepiej ćwiczyć na świeżym powietrzu.
- Powinieneś zacząć ćwiczyć po umyciu i umyciu zębów, ale przed śniadaniem.
- Czas trwania nie powinien przekraczać 10-15 minut. W tym czasie maluszek nie będzie się męczył i maksymalnie skorzysta z zajęć.
- Zaleca się prowadzenie zajęć przy piosence dla dzieci lub czytaniu wierszyka, aby nie było nudno.
- Mama lub tata powinni zdecydowanie kontrolować oddech swojego dziecka. Wdech powinien być przez nos, wydech przez usta.
Staraj się wykonywać wszystkie ćwiczenia w zabawny sposób. Możesz sobie wyobrazić, że jesteś postaciami z bajek lub zwierzętami. Oto kilka przykładów, jak można pokonać nudne ćwiczenia:
- "Słońce". Pozycja wyjściowa stojąca. Podnieście ręce i sięgnijcie słońca. Możesz powitać chmury na szczycie.
- "Królik". Skacz, jakbyś był tym uszatym zwierzęciem. Dla odmiany możesz pokazać, gdzie ma łapy, oczy i tak dalej.
- "Czapla". Podnieś wysoko kolana i stąpaj jak czapla. Wtedy możesz stać na jednej nodze.
- "Rower". Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach. Unieś nogi do góry i wykonuj ruchy imitujące jazdę na rowerze. To ćwiczenie jest jednym z ulubionych wśród dzieci.
Zakończenie ładowania powinno być cyklem oddychania.
Ładowanie rano dla mężczyzn
Gimnastyka dla mężczyzn to nie tylko sposób na utrzymanie kondycji fizycznej na poziomie, ale także utrzymanie dobrej kondycji przez cały dzień. Ponadto ćwiczenia pomogą utrzymać mięśnie w dobrej kondycji. Aby to zrobić, wystarczy kupić hantle i przeznaczyć 15-20 minut rano.
Korzyści z ładowania są niezaprzeczalne:
- Wzmocnienie gorsetu mięśniowego.
- Zmniejszony procent tkanki tłuszczowej.
- Poprawa sylwetki.
- Zwiększ produktywność w ciągu dnia.
Jak widać, piękną sylwetkę można uzyskać w domu, wykonując zbilansowane ćwiczenia o poranku. Zestaw ćwiczeń dla mężczyzn powinien składać się z ćwiczeń mających na celu wypracowanie różnych grup mięśniowych. Oto szorstki blok tego, co będzie pasować każdemu facetowi:
- Głębokie przysiady (3 serie po 20 powtórzeń)
- Francuskie wyciskanie na ławce - 20 razy.
- Martwy ciąg z hantlami - 20 razy.
- Pompki z podłogi - 30 razy.
- Ćwiczenie na desce.
Uzupełnij ćwiczenie kilkoma cyklami oddychania, po których weź kontrastowy prysznic.
Zasady skutecznego ładowania dla mężczyzn
Aby nie zaszkodzić zdrowiu, mężczyźni powinni przestrzegać następujących zaleceń:
- Zacznij przygotowania wieczorem. Zdecyduj, które grupy mięśni będziesz trenować, które ćwiczenia są do tego odpowiednie.
- Aby uniknąć kontuzji, pamiętaj o rozgrzewce na początku i schłodzeniu na końcu treningu.
- Nie uderzaj w jeden mięsień kilkoma ćwiczeniami z rzędu. Więc "pobije".
- Do każdego ćwiczenia weź inny ciężar hantli.
- Wykonuj ćwiczenia rano w domu w spokojnym tempie, nie przeciążaj serca.
- Rozważ poziom obciążenia zgodnie z wiekiem. Zaleca się, aby osoba dorosła zmniejszyła obciążenie o 15%.
Jak widać, gimnastyka jest odpowiednia dla prawie każdego. Zdrowy styl życia to nie tylko aktywność fizyczna. Jej integralną częścią jest również zbilansowana dieta, zdrowy sen, hartowanie i rezygnacja ze złych nawyków. Jeśli wprowadzanie zdrowego stylu życia zaczynałeś od aktywności fizycznej, to pamiętaj, że najlepsze poranne ćwiczenie to takie, które wykonujesz z własnej woli.
Postanowiłam tutaj trochę popracować nad sylwetką i jak zawsze chętnie zrobię to razem z Wami. Cóż poradzić, jestem taką osobą, jestem gotowa na wszystko, byleby w dobrym towarzystwie.
Przyznaj się, zdobyłeś punkty przez zimę? Czy tracisz na wadze? Jak wiecie jestem panią z nadwagą i dlatego dla mnie kwestia odchudzania jest zawsze na pierwszym miejscu. Ale dzisiaj chcę mówić nie o dietach, ale o aktywności fizycznej. A dokładniej, jak wykonywać ćwiczenia, aby być piękną i pogodną, a przy tym nikogo rano nie zabić.
Dlaczego potrzebujesz ładowania
Nie wiem, jak się budzisz, ale u mnie dzieje się to w następujący sposób – najpierw słyszę nerwowy pisk budzika, potem stukot psich pazurów na parkiecie, a potem zaczyna się mój poranek.Czy mi się to podoba, czy nie, psy są pewne, że jeśli włączy się alarm, to czas wstawać. Na szczęście nie muszę rano iść z nimi na spacer, więc po krótkim uścisku mój poranek zaczyna się zwykłą rutyną higieniczną, po której następuje filiżanka kawy, szykowanie się i wreszcie droga do pracy. Żyję w tym trybie przez ostatnie pięć lat.
Nie potrafię powiedzieć, czy mi się to podoba, czy nie – nie było możliwości porównania tego z czymkolwiek. Ale ostatnio pojechałam z koleżanką w podróż służbową, a ona rano ćwiczyła – tak się złożyło, że się zainspirowałam i zrobiłam to z nią. Więc co mogę powiedzieć chłopaki? Jeśli wiesz, jak uprawiać gimnastykę, zacznij jutro - szum jest niesamowity. Jednak najpierw najważniejsze.
Kiedy zapytałem koleżankę, po co jej to potrzebne (a ona, jak zauważam, jest w świetnej formie i codziennie chodzi na siłownię), powiedziała mi, po co jej potrzebne ćwiczenia.
Dlaczego musisz ćwiczyć rano:
- pomaga rozgrzać i rozciągnąć mięśnie, dzięki czemu są mniej zmęczone w ciągu dnia;
- dzięki ładowaniu okazuje się, że budzi się szybciej i lepiej niż przy kawie;
- zwiększa witalność i nastrój.
Zasady dobrego poranka
Sekretami dzielę się od kolegi – wszystkie przetestowałem na własnej tuszce i za każdego mogę ręczyć.- Musisz to robić regularnie. Nawet bardzo leniwy. W końcu szybkie ładowanie trwa dosłownie dziesięć minut.
- Jeśli nie możesz zmusić się do wstania z łóżka, zacznij ćwiczyć od razu. Tak, jest mniej przydatny niż na twardej powierzchni. Ale jest to o wiele bardziej przydatne niż bycie leniwym.
- Podczas porannej gimnastyki otwórz okno lub balkon - pomoże to nasycić krew tlenem.
- Musisz dbać o siebie tylko pozytywnie - jeśli cierpisz każdego ranka i dosłownie próbujesz się zmuszać, nie przyniesie to ani przyjemności, ani korzyści.
- Ładowanie powinno być krótkie - wystarczy zmotywować się na dziesięć minut, to wystarczy.
- Wyrób sobie nawyk robienia czasem „leniwej gimnastyki” – wybieraj najprzyjemniejsze dla siebie, ulubione ćwiczenia i wykonuj je wtedy, kiedy naprawdę jesteś zbyt leniwy. Jeśli jesteś zbyt leniwy częściej niż raz w tygodniu, przejrzyj zestaw ćwiczeń, które wykonujesz.
Jak ćwiczyć w domu
Jeśli zastanawiasz się, jak prawidłowo wykonywać poranne ćwiczenia, to jesteś na dobrej drodze - bardzo ważne jest, aby poprawnie wykonywać ćwiczenia. Faktem jest, że nasze mięśnie rano są ospałe, ospałe i przez to bardzo podatne na kontuzje (wyznajcie, kto z Was regularnie potyka się lub wykręca rano nogę?).Oznacza to, że należy zwrócić szczególną uwagę na bezpieczeństwo. Nie żebym był nudziarzem, ale już pierwszego ranka, spluwając na rekomendacje kolegi i propozycję położenia mi przynajmniej ręcznika na podłodze, próbowałem robić wypady prosto na podłogę. Wszystko zakończyło się przeciągnięciem.
Dlatego gorąco Wam radzę - w domu również należy przestrzegać środków ostrożności! Zwykły T-shirt i spodnie dresowe nadają się do ćwiczeń w domu, buty nie są wymagane. Jeśli tak jak ja nie przepadasz za przebieraniem się, możesz sobie pozwolić na długi T-shirt i bieliznę.
Przyzwyczaj siebie i swoje ciało do tego samego zestawu ćwiczeń. Kieruję się tym, czego nauczyła mnie koleżanka - wzięła kilka ćwiczeń z systemu body flex, kilka asan z jogi, a do tego dodała elementy tańca i stretchingu. Okazało się, że jest to dobry spokojny kompleks, który można łatwo wykonać w domu.
Nawiasem mówiąc, uważaj - bez pośpiechu! Oczywiście wszystko zależy od charakteru i temperamentu, ale pamiętaj, że do jazdy trzeba się nastawiać stopniowo, inaczej organizm każdego ranka będzie przeżywał stres.
Nauka w domu jest łatwa jak łuskanie gruszki, wystarczy włączyć dobrą muzykę, otworzyć okno i zostać sam w pokoju. Po kilku dniach zdasz sobie sprawę, że wstanie z łóżka jest znacznie łatwiejsze, a po kolejnych kilku dniach zauważysz wyraźne rezultaty. Głównym jest komfort fizyczny w ciągu dnia i dobry nastrój.
Cóż, jako młoda dama o rubensowskich formach, nie mogę nie zauważyć, że poranne ćwiczenia wyraźnie wpłynęły na moją sylwetkę - poprawiło się napięcie mięśni i turgor skóry.
Zwróć uwagę na bodyflex - ta technika wydaje mi się najbardziej odpowiednia dla pracującej dorosłej kobiety, która jest zorientowana na wyniki (no cóż, jak każda z nas). Najbardziej podoba mi się to, że ukończenie kompleksu zajmuje tylko piętnaście minut.
Życzę sukcesów i zdrowia!
Eksperci twierdzą, że aby dzień dobry był nie tylko dobry, ale i zdrowy, trzeba wykonywać poranne ćwiczenia. A z ludową mądrością o tym, jak zaczyna się poranek, to będzie cały dzień, wtedy nie warto się kłócić. Niewielu z nas jest przyzwyczajonych do ćwiczeń po spaniu, ale zobaczmy co może nam dać poranna aktywność fizyczna.
Co dadzą nam poranne ćwiczenia?
Kilka skutecznych ćwiczeń o poranku nie zajmie dużo czasu, a przyniesie wiele korzyści. Wypracuj w sobie dobry nawyk, a bez wątpienia otrzymasz:
Nawet bardzo małe obciążenia pomogą ciału się obudzić. Układ sercowo-naczyniowy zacznie gorliwie napędzać krew przez ciało i przenosić tlen do każdej komórki. A do tego podnosi poziom energii i dodaje siły. W ciągu 10-15 minut będziesz gotowy do przenoszenia gór.
Świetny nastrój
Ćwiczenia poranne nie wiążą się z dużymi obciążeniami, są to ćwiczenia łatwe i przyjemne. A ponieważ jest to przyjemne, mózg nie każe czekać i wyda polecenie produkcji endorfin – hormonów szczęścia i radości. Wspaniale jest przecież rozpocząć nowy dzień w dobrym nastroju, wszelkie przeciwności zejdą na dalszy plan, a z uśmiechem na twarzy można ruszać na podbój świata.
Pozbycie się nadwagi
Zmuszając wszystkie narządy do pracy, za pomocą ładowania uruchomisz procesy trawienia i przyspieszysz metabolizm. Ponadto umiarkowany i regularny wysiłek fizyczny przyczynia się do spalania zbędnej tkanki tłuszczowej, wzmacnia mięśnie i utrzymuje organizm w dobrej kondycji.
Trening siły woli
Wczesna pobudka to dla wielu duże wyzwanie. Zmuszając się do wstania z miękkiego i ciepłego łóżka i rozpoczęcia ćwiczeń, wyrabiasz dobry nawyk, trenujesz i wzmacniasz siłę woli, dzięki której nie będziesz musiał myśleć.
Wzmacnia odporność
Dzięki porannym ćwiczeniom organizm otrzymuje wystarczającą ilość tlenu, energii i zdrowia na cały dzień. Nawet bez uwzględnienia badań specjalistów można stwierdzić, że wzmacnia układ odpornościowy i pobudza aktywność umysłową.
Zasady wykonywania ćwiczeń porannych
Poranne ćwiczenia mają na celu rozciągnięcie mięśni, nie powinno być żadnych ćwiczeń siłowych. Pamiętaj, że wystarczy „rozruszać” organizm, a duże poranne obciążenia mogą niekorzystnie wpłynąć na pracę serca.
Po przebudzeniu daj sobie 15-20 minut, aby w końcu pozbyć się mocy Morfeusza. Wypij szklankę czystej wody z kilkoma kroplami soku z cytryny. Błędem jest wyskakiwanie z łóżka i natychmiastowe rozpoczynanie aktywnych ćwiczeń. Dla organizmu będzie to stresujące. Nie spiesz się, rozciągnij trochę, skręć, napnij mięśnie, a dopiero potem wstań z łóżka. Wykonaj wszystkie niezbędne poranne czynności i kontynuuj.
10 pomysłów na motywację do porannych ćwiczeń
Zmuszanie się do regularnych ćwiczeń, a także wstawanie wcześniej niż zwykle w tym celu nie jest łatwym zadaniem. Proponujemy kilka pomysłów, które pomogą zamienić poranne ćwiczenia w przyjemny nawyk.
1. Przenieś alarm. Zwykle budzik umieszcza się gdzieś w pobliżu łóżka, u wezgłowia, na szafce nocnej itp. Zainstaluj go daleko od siebie, na przykład na drugim końcu pokoju. Aby go wyłączyć, będziesz musiał wstać z łóżka. Pomoże Ci to łatwiej się obudzić i być w stanie ćwiczyć.
2. Znajdź wsparcie bliskich. Umów się z rodziną na wspólne poranne ćwiczenia. To nie tylko wszystkich rozweseli, ale także zbliży, bo pojawi się wspólny cel. Jeśli mieszkasz sam, podłącz znajomych do ładowania. Skontaktuj się z nimi telefonicznie lub online.
3. Ustal swoje cele. W każdą niedzielę (lub inny dzień tygodnia, który uznasz za punkt odniesienia) zrób plan na następny tydzień. Wyraźnie zapisuj, o której godzinie będziesz się budzić każdego dnia i jakie ćwiczenia musisz wykonać. Później możesz ocenić swoje sukcesy lub porażki.
4. Zrób motywującą listę utworów muzycznych. Muzyka jest świetnym motywatorem. Ustaw ożywczą, „rozpalającą” kompozycję na alarm, a następnie włącz odtwarzacz lub odtwarzacz muzyki i zacznij ładować do ulubionych utworów. Dadzą pozytywne myśli i pomogą przezwyciężyć zmęczenie.
5. Przygotuj wcześniej miejsce do porannych ćwiczeń. Nie będziesz musiał tracić czasu na szukanie i układanie dywanu, przynoszenie krzesła lub zbieranie innego niezbędnego sprzętu, jeśli zrobisz to poprzedniej nocy. Ponadto będzie to dodatkową motywacją do ładowania, ponieważ wczoraj bardzo się starałeś i wszystko przygotowałeś, nie możesz tak po prostu przejść obok.
6. Nagradzaj się. Jeśli udało Ci się zrealizować plan tygodniowy, to koniecznie się nagrodź: zrób sobie manicure, obejrzyj ciekawy film lub wybierz się na spacer do ulubionego parku. Kup nową koszulkę do ćwiczeń lub coś innego na trening, co pomoże Ci aktywniej wstawać rano.
7. Opowiedz światu o swoich planach i sukcesach. Dzięki nowoczesnej technologii jest to łatwiejsze niż kiedykolwiek. Powiedz swoim znajomym w sieciach społecznościowych, że teraz każdego ranka jesteś gotowy do ćwiczeń. Regularnie informuj o swoich postępach. Być może Twój sukces zainspiruje kogoś innego.
8. Daj sobie czas. Wstawanie rano wcześniej niż zwykle jest trudne. I na początku będzie się to wydawać po prostu nie do zniesienia. Ale w żadnym wypadku się nie poddawaj. Poczekaj jeszcze tydzień, a poczujesz, że przyzwyczaiłeś się do nowego schematu. Zaczniesz lepiej spać, obudzisz się przed zadzwonieniem budzika i będziesz pełen sił i energii, dodatkowo poranne ćwiczenia pomogą Ci stworzyć idealną codzienną rutynę.
9. Przemyśl swoje śniadanie. Jeśli po zaśnięciu odczuwasz silny głód, zjedz coś małego, ale dającego siłę: trochę migdałów lub banana. Po naładowaniu zjedz już pełne śniadanie, ugotuj coś specjalnego w nagrodę za Twój trud. Należy jednak pamiętać, że jedzenie powinno być zdrowe i niskotłuszczowe.
10. Ustaw się psychicznie. Musisz jasno zrozumieć, dlaczego wykonujesz poranne ćwiczenia. Jeśli chcesz schudnąć, umieść w widocznym miejscu zdjęcie z modelką, do której formy dążysz. Jeśli chcesz być czujny i zdrowy, sporządź listę tego, co możesz osiągnąć, jeśli zaczniesz aktywnie dzień.
Poranne ćwiczenia to świetny nawyk, którego efekt zobaczysz od razu.
Przygotowaliśmy 10 skutecznych ćwiczeń, które pomogą Ci się obudzić i naładować pozytywnymi emocjami na cały dzień.
10 ćwiczeń na poranne ćwiczenia
Ćwiczenie 1. Popijanie
Zacznij od rozciągnięcia. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Złóż ręce w zamku, odwróć dłonie na zewnątrz od siebie. Powoli unieś ręce nad głowę i zacznij rozciągać całe ciało w kierunku sufitu. Trzymaj plecy i głowę prosto, nie wyginaj pleców. Wykonuj ćwiczenie przez 10-15 sekund 3-4 razy.
Ćwiczenie 2. Kroki w miejscu
Ludzkie stopy mają wiele wrażliwych punktów, które odpowiadają za pracę różnych narządów. Aby wykonać lekki masaż, chodź w miejscu, naprzemiennie skupiając się na piętach, palcach i bokach stopy. Wykonuj ćwiczenie przez 30-50 sekund.
Ćwiczenie 3. Rolki ze skarpet na pięty
Stój prosto. Ustaw stopy w odległości 15 cm od siebie. Zrób wdech i stań na palcach, zrób wydech i płynnie przeturlaj się na pięty. Powtórz ćwiczenie 20-25 razy.
Ćwiczenie 4. Obroty
Aby rozgrzać ciało, najlepiej wykonywać ruchy obrotowe. Zacznij od głowy, a następnie przejdź do dłoni, łokci, ramion, stóp, kostek i kolan. Dla każdej części ciała przydziel 10 powtórzeń w każdym kierunku.
Ćwiczenie 5. Naprzemienne pochylenia i przysiady
Proste, ale skuteczne ćwiczenie, które pomoże Ci zaangażować wiele ważnych mięśni. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków, ręce na talii. Powoli pochyl się do przodu, a następnie wyprostuj plecy i wykonaj jeden przysiad. Trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe, aby uniknąć kontuzji kolana. Powtórz ćwiczenie 10-20 razy.
Ćwiczenie 6
Zajmij pozycję wyprostowaną, rozstaw nogi nieco szerzej niż barki. Podnieś prawą rękę do góry. Delikatnie, bez gwałtownych ruchów, najpierw pochyl się w lewo, następnie zmień ręce i pochyl się w prawo. Trzymaj plecy prosto, pochyl się wyraźnie na bok. Powtórz ćwiczenie 15 razy na każdą stronę.
Ćwiczenie 7. Naprzemienne podciąganie nóg
Zajmij pozycję leżącą. Wyprostuj ręce. Zacznij od prawej stopy. Zegnij go w kolanie i przyciągnij maksymalnie do siebie, jednocześnie przyciągając zgiętą lewą rękę do kolana. Następnie zamień nogi i ręce. Powtórz ćwiczenie 15 razy na każdą nogę.
Ćwiczenie 8
Naciągamy mięsień brzucha. Aby to zrobić, stań na macie z kolanami, oprzyj się na zgiętych dłoniach. Naprzemiennie zginaj i rozluźniaj mięśnie pleców.
Ćwiczenie 9. Pompki
Istnieje zwykła i lekka wersja pompek. Różni się tylko położeniem nóg. Jeśli jesteś dobrze przygotowany, rób pompki z wyprostowanymi nogami, opierając się na palcach, jeśli jest tak ciężko, oprzyj się na kolanach. Zrób 15 pompek.
Ćwiczenie 10
Wstań, podnieś ręce. Podczas wydechu unieś się na palcach i delikatnie rozciągnij jak najwyżej. Podczas wdechu opuść się całkowicie na stopy i rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie 5 razy przez 10 sekund.
Zregeneruj oddech, zjedz śniadanie i ruszaj na zdobywanie nowych szczytów!
Poranne ćwiczenia są proste, mamy nadzieję, że dzięki naszym wskazówkom jutro rozpoczniesz swoją podróż do zdrowszego stylu życia. Być może niektóre z ćwiczeń sugerowanych powyżej z jakiegoś powodu nie zadziałają. Następnie śmiało zastąp je innymi, skorzystaj lub skonsultuj się z ekspertami. Podziel się z nami swoimi sukcesami lub skutecznymi ćwiczeniami, które sam wykonujesz. Produktywny dzień!
Sposobów na poprawienie sprawności fizycznej lub po prostu utrzymanie ciała w dobrej kondycji jest wiele. Jedną z takich metod są codzienne poranne ćwiczenia, dzięki którym można doskonale złagodzić zmęczenie i czuć energię przez cały dzień. Ćwiczenia nie zajmą Ci dużo czasu. A jeśli pozostaniesz w dobrym nastroju przez cały dzień, możesz łatwo zrealizować swoje cele i zadania. Zaleca się krótki bieg i ćwiczenia przed śniadaniem.
Proste poranne ćwiczenia obejmują lekki jogging i proste ćwiczenia które poprawiają krążenie krwi. Dzięki temu tkanki Twojego organizmu są nasycone substancjami odżywczymi i tlenem, co z kolei korzystnie wpływa na zdrowie. Codzienny wysiłek fizyczny prowadzi również do przyspieszenia procesów myślowych, zwiększenia koncentracji i poprawy pamięci. Korzyści z porannego treningu dla kobiet i mężczyzn ujawnią się dopiero wtedy, gdy cały kompleks będzie wykonywany regularnie.
Jeśli przyzwyczaisz się do codziennych, porannych ćwiczeń, wkrótce staniesz się bardziej aktywny, przestaniesz odczuwać nadmierne zmęczenie i senność w ciągu dnia pracy. Ładowanie również przyczynia się do twojego nastrój się poprawia. Pomaga ciału się obudzić, zwiększając przepływ tlenu do różnych grup mięśni. Ponadto, wraz ze wzrostem oddychania, plwocina, która gromadzi się w nich podczas snu, zostanie usunięta z płuc i oskrzeli, ale ćwiczenie musi być wykonane prawidłowo. Wychowanie fizyczne pomaga zwiększyć siłę fizyczną i poprawić ogólny ton mięśnie.
Właściwe ćwiczenie
Poranna gimnastyka to zestaw stosunkowo prostych ćwiczeń, które pobudzają przepływ krwi, co z kolei pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu oddechowego i mózgu. Jeśli potrafisz przezwyciężyć lenistwo i sprawić, by ćwiczenia stały się codziennym zdrowym nawykiem, będziesz czuć się zdrowo nawet w starszym wieku. Przed każdą pracą zaleca się wykonanie pięciominutowej rozgrzewki fizycznej. Ponadto ważne jest przestrzeganie kilku zasad podczas porannego treningu:
- Najlepiej rozgrzać się na świeżym powietrzu lub w przewiewnym pomieszczeniu.
- Odzież do wychowania fizycznego powinna być wygodna, która nie będzie krępować ruchu.
- Upewnij się, że twój oddech jest równomierny i prawidłowy.
- Ładowanie będzie korzystne tylko wtedy, gdy będzie wykonywane systematycznie.
- Nie ma co się spieszyć, najlepiej trenować w spokojnym tempie.
- Program powinien zawierać co najmniej 5, a najlepiej 10 ćwiczeń fizycznych, które należy wykonać średnio 10 razy.
- Nie należy rozpoczynać ćwiczeń od razu po przebudzeniu, lepiej odczekać 10 do 15 minut, aż organizm całkowicie wyrwie się ze snu.
Jeśli postępujesz zgodnie z nimi proste zasady każdego dnia będziesz pełen energii do wieczora, co pozytywnie wpłynie na Twoją produktywność i nastrój.
Zestaw ćwiczeń
Poranny trening przyniesie Ci wiele korzyści, jeśli wybierzesz odpowiedni dla siebie zestaw ćwiczeń. Bardzo ważne jest, aby przed ciężkimi ćwiczeniami rozgrzać stawy i rozciągnąć mięśnie, aby nie doznać kontuzji. Staraj się wybierać najprostsze ćwiczenia, aby nie czuć zmęczenia, a wręcz przeciwnie, dostać opłatę energia.
Czas trwania ćwiczeń fizycznych rano powinien wynosić średnio 4-5 minut. Zaleca się uwzględnienie w programie dużej ilości pochyleń i skrętów głowy, tułowia, ruchów obrotowych ramion, a także chodzenia na palcach. Główny kompleks treningu sportowego obejmuje ćwiczenia siłowe w postaci pompek, wymachów nogami, wszelkiego rodzaju rotacji i przysiadów.
Wykonanie rozgrzewki
Przed przystąpieniem do trudniejszych ćwiczeń konieczne jest wykonanie małego rozgrzewka aby rozgrzać mięśnie i przygotować je do programu głównego. Możesz zacząć rozciągać swoje ciało od zwykłego popijania w łóżku. Wybierz odpowiednią muzykę do treningu i zacznij obracać głową 10 razy w każdym kierunku, a następnie przełącz się na barki, tułów i dłonie. Po zakończeniu rozgrzewki możesz przejść przez wszystkie procedury toaletowe. Jeśli nie masz osobistych preferencji, możesz skorzystać z naszego kompleksu rozgrzewkowego (ćwiczenia są wykonywane 8-10 razy):
- Przechylamy głowę na przemian na boki, wykonujemy płynne obroty tułowia.
- Zaciskamy dłonie w „zamku”, po czym obracamy pędzle do siebie i od siebie.
- Zginamy łokcie, dotykając palcami ramion, powoli obracamy ramiona.
- Wykonujemy skłony do przodu, próbując dotknąć podłogi palcami.
- Podnosimy lewą rękę do góry, a prawą kładziemy na talii, po czym przechylamy ciało w prawo. Zmieniamy pozycję rąk po kilku pochyleniach i powtarzamy ruchy.
- Kładziemy ręce na talii i zaczynamy obracać biodrami naprzemiennie w prawo i w lewo.
- Wykonujemy huśtawki nogami, po czym rzucamy się do przodu - kucamy tak głęboko, jak to możliwe.
przechylenia głowy
Do podnoszenia ogólny ton bez wychodzenia z domu i poprawy wydolności organizmu, do realizacji każdego ćwiczenia należy podchodzić z dużą odpowiedzialnością. Wykonujemy około 10 obrotów głową w prawo iw lewo, po czym przechylamy się w przód iw tył. Następnie zaczynamy wykonywać powolne okrężne obroty. W przypadku problemów z aparatem przedsionkowym nie należy zamykać oczu podczas obracania się, aby nie dopuścić do pogorszenia stanu zdrowia. Te ćwiczenia nie powinny zająć więcej niż 2-3 minuty.
Obrót ramion
Aby poprawić krążenie krwi i zwiększyć napięcie ciała za pomocą porannego treningu, warto zwrócić szczególną uwagę na rotację ramion. Jeśli nieprawidłowo wykonasz ruchy rozgrzewkowe, możesz łatwo doznać kontuzji w stawie barkowym, dlatego należy wykonywać rotacje ramion. właściwy sposób:
- Stoimy prosto, prostując plecy, podczas gdy ręce powinny być opuszczone wzdłuż ciała.
- Podnieś jednocześnie oba ramiona.
- Silnymi ruchami okrężnymi kierujemy je z powrotem.
- Wykonujemy około pięciu obrotów stawów barkowych w każdym kierunku.
Ręce Mahi
Jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń, które zaleca się wykonywać podczas porannych ćwiczeń, są wymachy ramionami. Przyczyniają się do szybkiego wyjścia organizmu ze snu i przypływu energii. Najważniejsze jest regularne wykonywanie takiej rozgrzewki. Nie musisz wydawać energii, aby zwiększyć aktywność fizyczną poprzez różne ciężkie ćwiczenia.
- Wykonujemy ruchy rękami w górę, a następnie w dół. Następnie podnosimy jedną rękę, a drugą pozostawiamy w stanie spoczynku. Wykonujemy ćwiczenie, po którym zmieniamy kończyny.
- Wykonujemy huśtawki rękami przed ciałem - w prawo iw lewo.
- Możesz także wykonać od 8 do 16 wymachów w przód iw tył w pozycji pochylonej, nie obciążając przy tym ramion i szyi.
Obroty pędzla
Aby poranne ćwiczenia były kompletne, jest to konieczne zacier nie tylko ręce, ale także pędzle. W tym celu splatamy palce w dłoniach i wykonujemy kolejne ruchy obrotowe w obu kierunkach. Czas trwania takich ruchów nie powinien przekraczać jednej minuty. Ruchy należy wykonywać bez szarpnięć, bardzo płynnie, ponieważ gwałtowne przejście ciała po śnie do etapu aktywności fizycznej jest dla niego obarczone stresem.
Pochylenia ciała w różnych kierunkach
Aby organizm po śnie dochodził do dobrej formy fizycznej, a zdrowie zawsze utrzymywało się na wysokim poziomie, należy codziennie przechylać tułów z boku na bok. Do tego bierzemy pozycja początkowa: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasku.
Aby spalić tłuszcz na brzuchu, musisz wykonać to ćwiczenie 3-4 razy podczas porannej rozgrzewki i co najmniej 20 powtórzeń w każdym kierunku, naprzemiennie przechylając się dwa razy, najpierw w lewo, a następnie w prawo. Kolejnym świetnym ćwiczeniem jest opuszczanie tułowia. Powinieneś wykonywać taką gimnastykę jak najbardziej poprawnie, starając się dosięgnąć rękami podłogi, zwłaszcza jeśli planujesz następnie przystąpić do trudniejszego wysiłku fizycznego.
- Na liczniku pochylamy się do prawej stopy, na liczniku do dwóch - w lewo.
- Prostujemy ciało do trzeciego liczenia.
- Następnie wyprostuj nogi i spróbuj dotknąć czołem kolan, jeśli pozwala ci na to rozciągnięcie. Jeśli udało Ci się to zrobić, utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, po czym wyprostujemy ciało. Takie ćwiczenie należy wykonać do 40 razy, w przeciwnym razie ryzykujesz przeciążeniem organizmu rano.
Rotacja miednicy
Wspaniałym ćwiczeniem na rozbudzenie mięśni całego ciała są ruchy obrotowe miednica wokół. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz położyć ręce na pasku, a następnie przejść do rotacji. W żadnym wypadku ruchy nie powinny powodować bólu w dolnej części pleców i ściskać mięśni. Wykonaj około 10 okrągłych obrotów w lewą i prawą stronę. Trening doskonale nadaje się do wszechstronnego rozwoju kręgosłupa, tonizacji wcześniej nieaktywnych grup mięśniowych i poprawy krążenia krwi. Przy regularnym wykonywaniu takiej rozgrzewki można zauważyć znaczne zmniejszenie bólu mięśni pleców.
Mahiowe nogi
Wykonując wymachy nogami, stopniowo wzmacniasz i uelastyczniasz kończyny, pozbywając się z nich nadmiaru tkanki tłuszczowej, co pozytywnie wpływa na ogólną kondycję organizmu. Ponadto przyczyniają się do tego huśtawki nóg przywrócenie krążenia krwi i normalne funkcjonowanie mięśni nóg. Kolejność wykonywania tych ćwiczeń jest następująca:
- Stoimy prosto, rozstawiając stopy na szerokość barków i ręce na klatce piersiowej, opuszczamy łokcie w dół.
- Wymachy wykonujemy wyprostowaną lewą nogą, zaleca się próbę uniesienia jej jak najwyżej nad ciało, przytrzymanie przez ułamek sekundy i powrót do pierwotnej pozycji. Następnie zmień nogę i powtórz ruch. Konieczne jest również wykonanie wydechu lub wstrzymanie oddechu podczas podnoszenia nogi.
- Wykonaj około 10-15 wymachów każdą nogą.
- Wykonując wymachy z wyprostowaną nogą do tyłu, powinieneś trzymać stopę piętą do góry. Wykonaj od 5 do 15 powtórzeń każdą kończyną, w zależności od poziomu sprawności.
Przysiady: zasady
Przysiady sprawią, że Twoje ciało będzie bardziej napompowane, a jeśli codziennie ciężko trenujesz nogi, to wkrótce Twoje ciało będzie wyglądać jak ciało modelek z plakatów wiszących na siłowni. Jeśli nadal decydujesz się dołączyć do codziennych porannych ćwiczeń, nie zapomnij uzupełnić swojego zestawu ćwiczeń o przysiady. Z ich pomocą łatwo rozwiniesz mięśnie na pasie oraz na biodrach.
Najpierw spróbuj usiąść 10 razy. Jednocześnie utrzymuj proste plecy, ugnij kolana pod takim kątem, aby stawy i mięśnie mogły się zgiąć. Jeśli następnego dnia nie odczuwasz bólu mięśni, musisz zwiększyć serię przysiadów do 2-3 serii, zwiększając liczbę powtórzeń do 20 lub 30 razy.
Ćwiczenia na abs
Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń dla prasy jest podnoszenie tułowia z pozycji leżącej. Za pomocą takiego ładunku możesz wypracować cały kompleks mięśni brzucha, jednak obszar mięśnia prostego od góry otrzyma największe obciążenie. Zaleca się wykonanie takich wyciągów Poranny czas dni, kiedy twój żołądek jest jeszcze pusty. Rozpoczynając ćwiczenie, należy przygotować specjalny dywanik i wybrać pomieszczenie, w którym nie ma silnych przeciągów.
- Kładziemy się na plecach, przyciskając dolną część pleców do podłogi, ręce kładziemy za głową lub na klatce piersiowej.
- Zginanie tułowia należy rozpocząć od głowy, starając się dotknąć brodą klatki piersiowej. Możesz spróbować sięgnąć dalej, ale jednocześnie plecy oderwą się od podłogi.
- Po osiągnięciu maksymalnego punktu wracamy do pozycji wyjściowej. Ilość powtórzeń należy wykonać w zależności od kondycji fizycznej (od 10 do 50 razy).
Jak widać, poranne ćwiczenia pomagają nie tylko obudzić organizm, ale także wydobyć z niego piękną sylwetkę. Najważniejsze, że zestaw ćwiczeń jest wykonywany codziennie, aw przypadku poważnych chorób stawów konieczna jest konsultacja specjalistyczna.
Uwaga, tylko DZIŚ!