Wszystko o tym, jak prawidłowo suszyć, nie tracąc przy tym masy mięśniowej. Jak wysuszyć masę mięśniową dla dziewczynki

Celem suszenia organizmu jest pozbycie się nadmiaru masy tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu pełnej masy mięśniowej.

W przypadku treningu siłowego, któremu towarzyszy przyrost masy ciała, przyrost masy tłuszczowej i mięśniowej następuje zwykle w proporcji 50/50. Przy złym treningu możesz zyskać 75% tkanki tłuszczowej i 25% mięśni. Zyskanie 75% mięśni i tylko 25% tłuszczu jest możliwe tylko przy stosowaniu.

Suszenie to dość duży stres dla organizmu, dlatego do kwestii prawidłowego suszenia należy podchodzić bardzo przemyślanie i przeprowadzać je stopniowo.

Pożądane jest, aby przez cały okres suszenia nie występowały żadne poważne stresujące sytuacje: zmiana pracy, przeprowadzka, sesja itp.

Jeśli nie uzyskano określonej ilości masy mięśniowej, suszenie nie ma sensu. Głównym celem suszenia jest utrzymanie mięśni na tym samym poziomie. Nie da się schudnąć i jednocześnie zbudować masę mięśniową, to mit.

Suszenie ciała obejmuje:

• Po pierwsze, w oparciu o niską zawartość węglowodanów.
• Po drugie, zmiana (dostosowanie) planu treningowego.

Zmniejszone spożycie kalorii

Standardowa rada brzmi: spożywaj codziennie o 500–1000 kalorii mniej niż zwykle. Wiadomo, że 1 kg tłuszczu to 7000 kalorii, więc takie ograniczenie kalorii doprowadzi do utraty wagi o 0,5 – 1 kg tygodniowo. Większa utrata masy ciała zajmie nie tylko tkankę tłuszczową, ale także wodę i mięśnie.

Przejście na nową dietę nie powinno nastąpić nagle, ale w ciągu 2-3 tygodni.

Należy stopniowo zmniejszać ilość węglowodanów w diecie i zwiększać ilość białka. Docelowo spożycie białka powinno wynosić 2 gramy na 1 kg masy ciała. Tłuszcze i węglowodany są źródłem energii dla organizmu człowieka, a ich niedobór powoduje spalanie jego naturalnych zapasów, czyli tłuszczu podskórnego. Zwiększone spożycie białka pomoże zapobiec utracie mięśni. Należy rezygnować z suszenia równie stopniowo, stopniowo dodając do swojej diety węglowodany.

• Nie da się osiągnąć ulgi po wysuszeniu – jeśli nie zyskałeś pożądanej masy mięśniowej. A nie da się jej zdobyć bez odpowiedniego odżywiania – niezależnie od tego, ile czasu spędzasz na siłowni. Czytając dowiesz się jaka jest różnica pomiędzy Proteinem a Gainerem. I jak je wziąć.
• Wyciskanie sztangi na stojąco jest doskonałym podstawowym ćwiczeniem dla mięśni naramiennych, ale jeśli nie zostanie wykonane prawidłowo, możesz stać się niepełnosprawnym! Obciążenie stawów barkowych jest bardzo poważne. Chcesz dowiedzieć się jak poprawnie wykonać to ćwiczenie? Potem ty.
• Podczas treningu bardzo łatwo o kontuzję, która może być bardzo poważna, jeśli nie poświęcisz należytej uwagi rozciąganiu i rozgrzewce. Jak prawidłowo się rozciągać, dowiesz się.

W okresie suszenia możesz:

• zielone warzywa (ogórki, kapusta, papryka, cukinia, seler);
• kwaśne owoce (cytryny);
• jajka na twardo (głównie białko);
• beztłuszczowy twarożek i kefir;
• mleko (nie więcej niż 100 ml dziennie);
• gotowane mięso z kurczaka (pierś z kurczaka bez skóry);
• chude ryby w formie gotowanej i pieczonej;
• woda mineralna, zielona herbata;
• grzyby (raz w tygodniu).

Z diety należy wykluczyć produkty słone, konserwowe i wędzone, a także tego rodzaju obróbkę cieplną, jak smażenie. Jedzenie należy gotować na parze lub gotować. Nie gotuj warzyw

Jedzenie 4-6 razy dziennie, w małych porcjach, pomoże zminimalizować poziom insuliny, co prowadzi do intensywniejszego spalania tkanki tłuszczowej i tłumi głód. Pij wystarczającą ilość wody. Woda usuwa z organizmu produkty uboczne przemiany materii i toksyny. Brak wody w diecie białkowej bardzo obciąża nerki.

Czas schnięcia - nie więcej niż 3 miesiące!

Do spalania tłuszczu potrzebny jest tlen, dlatego program treningowy w tym okresie powinien uwzględniać (aerobik) przynajmniej 4 razy w tygodniu. Trening aerobowy powinien być dość intensywny, ale nie dłuższy niż 30 minut, w przeciwnym razie rozpocznie się spalanie tkanki mięśniowej. Przed treningiem nie należy spożywać absolutnie żadnych węglowodanów.

Po treningu aerobowym należy przeprowadzić w oparciu o ćwiczenia podstawowe. - to takie, które obejmują kilka grup mięśni jednocześnie. Możesz pracować z mniejszym obciążeniem niż zwykle, ale zwiększ liczbę powtórzeń, aby utrzymać intensywność treningu na tym samym poziomie. Trening siłowy nie powinien trwać dłużej niż 45 minut, gdyż spowoduje to ponowne spalanie włókien mięśniowych.

Zwracamy uwagę na ten dość długi film o tym, jak prawidłowo osuszyć ciało, jak prawidłowo się odżywiać i jak to zrobić dobrze:

Spalanie tłuszczu to utlenianie trójglicerydów zawartych w komórkach tłuszczowych, a proces ten wymaga dużej ilości tlenu. Aby spalić jak najwięcej kalorii podczas dotleniania tkanek, stosuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) – stosunkowo krótkie sesje treningowe, podczas których na przemian następuje faza pracy o wysokiej intensywności oraz faza odpoczynku lub ćwiczeń o niskiej intensywności.

Podczas HIIT puls i oddech stają się częstsze – krew jest nasycona tlenem i aktywnie krąży w tkance tłuszczowej. HIIT nie wprowadza organizmu w tryb „awaryjny” i nie zmusza do niszczenia własnych mięśni w celu oszczędzania energii.

Jeśli chodzi o trening siłowy, podręcznik „wiele powtórzeń do ulgi” promowany przez trenerów starej szkoły jest najgorszą opcją. W warunkach diety niskokalorycznej stale „przypominaj” mięśniom, że ich potrzebujesz. Dlatego podczas utraty wagi preferuj trening o dużej objętości i dużych ciężarach.

Trening rozluźniający mięśnie – program dla dziewczynki

Codzienny ciężki trening na tle skromnej diety jest odpowiedni dla zawodowych sportowców w okresie przed zawodami - potrzebują szybkiego rezultatu. Ale aby nie poświęcać zdrowia na rzecz „suchego” ciała, nie spiesz się - pozwól ciału odpocząć i zregenerować się. Nie trenuj więcej niż 3-4 razy w tygodniu.

Poświęć dwie sesje z tych trzech na trening siłowy. Pracuj z maksymalnymi ciężarami, które pozwalają na wykonanie ćwiczenia w zakresie 8-10 powtórzeń. Podziel dni treningowe według grup mięśni.

Trzecia sesja treningowa to HIIT w formie biegu lub pełnego zestawu ćwiczeń. Podczas biegu zamień 15–20 sekund sprintu z 30–40 sekundami szybkiego marszu. Jeśli wolisz kompleksowy trening, trzymaj się zasad, naprzemiennie 20 sekund pracy z 10 sekundami odpoczynku.

Przykład programu treningowego na siłowni dla ulgi (dla dziewczyny z doświadczeniem treningowym 1-2 lata).

Dzień 1 – Górna część ciała

• Podciąganie górnego bloku do klatki piersiowej szerokim chwytem, ​​4 serie.
• Wiersz w pozycji pochylonej, 4-5 powtórzeń.
• Superseria: Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej + wiosłowanie na czole (uchwyt z rozwidloną liną), 4 serie.
• Wyciskanie hantli na skosie, 4-5 serii.
• Pompki w grawitronie, 4-5 podejść.
• Superseria: wyprost ramion zza głowy z hantlem + ugięcie ramion na dolnym bloku, 4 serie.
• Unoszenie nóg w górę, 4-5 serii.

Dzień 2 – Trening interwałowy o wysokiej intensywności

• Przesuń stopy do przodu
• Wykroki w tył naprzemiennie
• Naprzemienne podnoszenie rąk do środka
• Wyskoczenie z szarości

Na ćwiczenie przeznaczono 20–30 sekund, na odpoczynek 10–15 sekund. W sumie musisz wykonać od 4 do 8 kręgów sześciu ćwiczeń, pomiędzy którymi w razie potrzeby możesz odpocząć 1-2 minuty.

Dzień 3 – Dolna część ciała

• , 5-6 podejść.
• Wyciskanie nóg, 4-5 serii.
• Wykroki w tył na maszynie Smitha, 3-4 serie.
• Wiersz rumuński z hantlami, 4-5 serii.
• Zginanie nóg w symulatorze, 3-4 serie.
• Mostek pośladkowy ze sztangą, 3-4 serie.
• Skręty ciała w pozycji leżącej, 4-5 serii.

Od prawidłowego odżywiania zależy zarówno jakość organizmu, jak i samopoczucie. Rygorystyczne diety, które zmuszają kobiety do głodowania, to nie tylko sposób na utratę wagi, ale także utratę ciężko wypracowanych mięśni i pogorszenie stanu zdrowia. Pamiętaj o zasadzie: ograniczenie jedzenia to 10-20% Twojej zwykłej zawartości kalorii, przy której utrzymujesz stałą wagę.

Aby utrzymać mięśnie, dostarczaj organizmowi produkty mleczne, jaja, ryby. Aby zapewnić normalne funkcjonowanie układu hormonalnego, zdrowie skóry i włosów, spożywaj odpowiednią ilość - oleje roślinne, ryby morskie. Ale procent węglowodanów można zmniejszyć bez uszczerbku dla wyglądu i zdrowia.

Dieta niskowęglowodanowa dla rozluźnienia mięśni

W przypadku dziewcząt ta technika jest najbardziej odpowiednia - w przeciwieństwie do mężczyzn nie mogą sobie pozwolić na zmniejszenie kaloryczności diety z powodu tłuszczu. nie wymaga całkowitej rezygnacji z węglowodanów – wystarczy zmniejszyć ich ilość do 2-2,5 g na 1 kg masy ciała. Jego czas trwania wynosi maksymalnie 8 tygodni.

Aby organizm otrzymał wystarczającą ilość witamin i błonnika, skup się na produktach zawierających węglowodany złożone - zbożach, warzywach, świeżych ziołach, owocach. Ale nie dajcie się zwieść tym ostatnim – ze względu na swoją słodycz pobudzają apetyt.

Dieta ketonowa – zalety i wady

Jednym z rodzajów diet niskowęglowodanowych jest. Jego zasada polega na stopniowej restrukturyzacji organizmu, w wyniku czego rozpoznaje on nie glukozę, ale tłuszcze jako źródło energii. Stan ten nazywa się ketozą.

Ilość węglowodanów na diecie ketonowej jest ekstremalna – ok. 1 g na 1 kg masy ciała, natomiast spożycie białek i tłuszczów jest wysokie. Daje to stałe uczucie sytości i szybki efekt, jednak przy długotrwałej diecie pojawiają się skutki uboczne. Jeżeli masz problemy z trawieniem, pracą nerek czy trzustki jest to dla Ciebie całkowicie przeciwwskazane.

Dziedzictwo przodków –

Zwolennicy diety paleo spożywają żywność, którą jedli starożytni ludzie, zanim zaczęli hodować zwierzęta i uprawiać ziemię: mięso i ryby, warzywa i rośliny okopowe, owoce i jagody, grzyby i orzechy, miód.

Dieta Paleo to bardziej styl życia niż narzędzie do odchudzania. Może przynieść korzyści zdrowotne, ale wymaga długiego i stopniowego przygotowania organizmu, a ostre przejście spowoduje nieprzyjemne konsekwencje. Dlatego do „suszenia” wybierz inną technikę.

Przykład codziennej diety dla dziewczynki

• Śniadanie: płatki owsiane z orzechami i jagodami, filiżanka kawy z kilkoma kawałkami sera.
• Drugie śniadanie: omlet z 2 jajek z pomidorami i świeżymi ziołami.
• Obiad: chude mięso i duszone warzywa.
• Przekąska: banan, jabłko lub grejpfrut.
• Kolacja: ryba morska z warzywami.
• Drugi obiad: średniotłusty twarożek z miodem lub jagodami.

Wynik stylu

Najważniejsze w procesie „suszenia” jest nauczenie się słuchania potrzeb swojego organizmu i dbania o swoje zdrowie. Nie oczekuj natychmiastowych rezultatów – pozwól, aby utrata wagi przebiegała powoli, ale pewnie i bezpiecznie. Przestrzegaj zasady harmonii we wszystkim - zarówno podczas treningu, jak i odżywiania.

Jakich metod nie stosują współczesne dziewczyny w walce o piękne ciało. Aby wyglądać atrakcyjnie i seksownie, piękna połowa ludzkości szturmuje siłownie i wraz z mężczyznami wyczerpuje się różnymi zestawami ćwiczeń, przechodzi na dietę i odmawia sobie takich ulubionych radości życia jak mały tort.

Jedną z odmian przygotowania ciała jest jego suszenie. Jak suszyć ciało w domu, jakie są cechy tego procesu i czym należy się kierować podczas suszenia? Te i inne pytania zostaną omówione poniżej.

Suszenie ciała dla dziewcząt oznacza proces odchudzania, podczas którego spalana jest podskórna warstwa tłuszczu, aby uwypuklić mięśnie i nadać sylwetce reliefowy kształt. Podczas suszenia masa mięśniowa pozostaje na pierwotnym poziomie, a całkowita masa ciała zmniejsza się w wyniku usunięcia nadmiaru tłuszczu z organizmu.

Aby obniżyć procent tkanki tłuszczowej podskórnej do poziomu 10 – 12%, pomaga dieta osuszająca organizm, oparta na niższym spożyciu wolnych węglowodanów. Organizm ludzki, który otrzymuje energię z przetwarzania węglowodanów, przy większym spożyciu tych substancji, zaczyna gromadzić rezerwę w postaci tłuszczu, opierając się głównie na bokach, biodrach i brzuchu. Na przykład wraz ze wzrostem dziennego spożycia glukozy o 25 gramów insulina, hormon odpowiedzialny za przetwarzanie tego węglowodanu, nie wzrasta w organizmie, nadmiar glukozy pozostaje nieprzetworzony i zamieniając się w tłuszcz, odkłada się na Ciało.

Suszenie ciała znacznie różni się od zwykłej diety odchudzającej: przy diecie następuje ogólna utrata masy ciała i niekoniecznie tłuszczu, podczas suszenia uwypuklają się przede wszystkim mięśnie ciała.

Suszenie ciała to pracochłonny proces, warto pamiętać, że nie nadaje się dla dziewczyn, które raz w roku chcą szybko schudnąć i pochwalić się figurą na złotej plaży, nie warto. Suszenie to świadomy i dobrze dobrany plan działania na każdy dzień, oparty na rygorystycznym przestrzeganiu diety i specjalnym zestawie ćwiczeń fizycznych. Suszenie, przeprowadzane nie dłużej niż dwa miesiące w roku, wymaga przestrzegania kolejnej diety, utrzymania odpowiedniego trybu życia. Brak nadmiaru tkanki tłuszczowej to stan organizmu, który utrzymuje się codziennie przez cały rok.

Ważne jest, aby wiedzieć, że „suszenie” odbywa się przy określonych parametrach. Dla dziewczynki o niskiej masie ciała i wysokim wzroście suszenie jest przeciwwskazane, ponieważ jest to rodzaj „przecinania kości”. „Suszenie” ciała przeprowadza się przy masie ciała powyżej 60 kg i wzroście co najmniej 170 cm, gdy zawartość warstwy tłuszczu w ciele wynosi około 25 - 30% masy ciała.

Jak wysuszyć ciało dziewczyny: odżywianie

Dieta osuszająca organizm dla dziewcząt polega na stopniowym ograniczaniu ilości spożywanych węglowodanów. Główne punkty diety to:

• Częściowa rezygnacja ze stosowania węglowodanów na pierwszym etapie diety. Gwałtowny spadek węglowodanów na początku „suszenia” może prowadzić do stresu dla organizmu.
• Rano dozwolone jest niewielkie spożycie węglowodanów (2 g na 1 kg masy ciała);
• Codzienne liczenie kalorii i stopniowa redukcja;
• Odmowa jedzenia smażonych potraw. Jedzenie powinno być wyłącznie gotowane lub gotowane na parze;
• Jedzenie małych posiłków 4-5 razy dziennie;
• Minimalna ilość zużytej czystej wody wynosi co najmniej 2,5 litra. w dzień;
• Odmowa jedzenia przez 2 godziny. godziny przed i po zajęciach sportowych;
• Obowiązkowy posiłek rano;

Zakaz używania

Aby prawidłowo pić podczas suszenia ciała, dziewczyna powinna zrezygnować z owoców zawierających dużą ilość węglowodanów, tłuszczów zwierzęcych, ciastek, pieczywa, fast foodów, wędlin, napojów gazowanych, alkoholu, pikli, konserw.

Zatwierdzony do użytku

Podstawą menu na odchudzanie jest żywność białkowa. Dopuszczalne jest spożywanie produktów o wysokiej zawartości białka: twarogu, jajek, makaronów, płatków owsianych i kaszy gryczanej, warzyw, fasoli, pomidorów. Jako napój możesz wybrać herbatę zieloną lub imbirową.

Przykładowe menu dietetyczne na każdy dzień

W pierwszych tygodniach utraty wagi menu dietetyczne powinno składać się z białek, świeżych warzyw i węglowodany złożone, takie jak kasza gryczana, ryż czy płatki owsiane.
Poniedziałek

1. Śniadanie: białko jaja 2 szt., owsianka owsiana, herbata;
2. Obiad: świeże ogórki, pierś z kurczaka;
3. Podwieczorek: kasza gryczana;
4. Kolacja: gotowana biała ryba, duszona kapusta.

1. Omlet białkowy, odtłuszczone mleko;
2. Wołowina - 200 gr., Sałatka w oleju roślinnym ze świeżej papryki z ziołami;
3. Ryba;
4. Twarożek, kefir.

1. Kasza gryczana bez mleka, jajko;
2. Ukha z kawałkiem ryby, sałatką ze świeżych pomidorów i ogórków;
3. Twarożek;
4. Ryba, duszona kapusta.

1. owsianka owsiana, herbata;
2. Duszone kalmary, sałatka ze świeżej papryki;
3. Kalafior;
4. Twarożek, kefir.

1. Omlet proteinowy, świeży ogórek, herbata;
2. Zupa grzybowa, pierś z kurczaka, warzywa;
3. Sałatka ze świeżej papryki i ogórków;
4. Ryba, surówka ze świeżej kapusty.

1. Jajko, pomidor, herbata;
2. Fasola, pierś z kurczaka, warzywa;
3. Twarożek, kefir;
4. Kasza gryczana, pierś z kurczaka.

Wskrzeszenie

1. Płatki owsiane, herbata;
2. Ryby, duszone warzywa;
3. Sałatka ze świeżych warzyw;
4. Pieczona kalmara, twarożek.

Na kolejnym etapie odchudzania, podczas suszenia ciała, z menu całkowicie wyklucza się przyprawy i przyprawy, codzienna dieta pozostaje taka sama jak w pierwszych tygodniach, ale dodaje się więcej świeżych warzyw. W ostatnich etapach diety, które są dla dziewcząt najtrudniejsze, ilość węglowodanów zmniejsza się do 80 gramów. w dzień.

Odpowiednio skomponowany jadłospis plus zestaw ćwiczeń mających na celu wysuszenie ciała dla dziewcząt pozwoli stracić około 10 kg tkanki tłuszczowej, dzięki czemu sylwetka będzie najbardziej wyeksponowana i atrakcyjna. Szybkie pozbycie się zbędnych kilogramów nie będzie możliwe, ale dzięki temu menu wynik będzie zauważalny za miesiąc.

Ćwiczenia suszące

Kluczem do prawidłowego wysuszenia ciała dla dziewcząt jest aktywność fizyczna. Są one wybierane na podstawie obecności obszarów problemowych: dla kogoś jest to brzuch, dla kogoś biodra, a dla kogoś ramiona. Niezależnie od tego, jaki zestaw ćwiczeń został wybrany, warto pamiętać o głównej zasadzie każdego treningu: kilka podejść z przerwą nie dłuższą niż 1 minuta. Ćwiczenia można wykonywać zarówno na siłowni, w klubie fitness, jak i w domu.

Suszenie bez ćwiczeń traci cały sens, ponadto ta metoda odchudzania może być niebezpieczna dla zdrowia. Obciążenie ciała powinno składać się zarówno z ćwiczeń beztlenowych, jak i aerobowych. A jeśli lepiej ułożyć plan ćwiczeń siłowych z trenerem w klubie sportowym, to w domu możesz samodzielnie wybrać ćwiczenia cardio, na przykład aerobik, taniec czy jazdę na rowerze. Trening cardio zaleca się wykonywać 4 razy w tygodniu po 40-45 minut dziennie, trening siłowy - 2 razy w tygodniu po 60 minut dziennie.

Doskonałym narzędziem do suszenia ciała jest powolny bieg. Bieganie na otwartej przestrzeni można zastąpić bieganiem w domu na bieżni lub pedałowaniem na maszynie cardio, co jest nie mniej przydatne.
Pozytywnym skutkiem suszenia ciała jest trening w domu na platformie stepowej. Proste rytmiczne ruchy w rytm orzeźwiającej muzyki pozwolą pozbyć się złogów tłuszczu w problematycznych obszarach, takich jak brzuch i łydki.

Przeciwwskazania

Należy pamiętać, że proces suszenia ciała jest dość trudnym sposobem na odchudzanie, dla którego istnieją przeciwwskazania. Suszenie jest surowo zabronione w czasie ciąży, matek karmiących, a także dziewcząt z chorobami przewodu pokarmowego, wątroby, nerek i cukrzycą.

Suszenie ciała dla dziewcząt to świetny sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów i nadanie ciału apetycznych, ujędrnionych kształtów, które tak uwielbiają mężczyźni. Proces ten jest długotrwały i wymaga ścisłego przestrzegania diety i prowadzenia zdrowego trybu życia. Po przejściu wszystkich testów na drodze do idealnego ciała, na wynik nie trzeba będzie długo czekać!

Osuszanie ciała – zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej podskórnej w celu uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej. W wyniku tego procesu pojawia się ulga, sekcja mięśniowa, woda jest wydalana z organizmu.

• Przede wszystkim zawodowi sportowcy. W latach 70. sportowcy woleli trzymać formę przez cały rok, ale współcześni sportowcy stosują cykle „masowego suszenia”. Za pomocą przyrostu masy można zbudować więcej mięśni, za pomocą suszenia i niezbędnych suplementów można spalić tłuszcz przy minimalnej utracie suchej masy. Dzięki temu wynik jest dużo lepszy.
• Osoby, które mają wystarczającą masę mięśniową i procent tłuszczu podskórnego wynoszący 20% lub więcej. Jeśli Twoje mięśnie są w dobrej kondycji i chcesz podkreślić ulgę, suszenie ciała jest właśnie tym, czego potrzebujesz.

Kto nie potrzebuje suszenia ciała?

• Jeśli masz nadwagę, musisz schudnąć, a nie wysuszyć. A jeśli nadal nie uprawiasz sportu, jest to całkowicie bezużyteczne przedsięwzięcie.
• Jeśli masa ciała jest niewielka (lub niedowaga), ale denerwuje Cię niewielka warstwa tłuszczu na brzuchu, po prostu dostosuj dietę, jesz mało i źle.

Jaka jest różnica między wysuszeniem ciała a utratą wagi?

Teraz suszenie ciała stało się bardziej popularne w kręgu kobiet. A wszystko dlatego, że większość pań przypisała wysuszenie organizmu nowym, bardziej „skutecznym dietom”, niż wcześniej myślały. W większości przypadków kobiety chcą po prostu schudnąć. Suszenie i utrata wagi to dwa różne procesy. Kiedy dziewczyna lub kobieta mówi, że chce się wysuszyć, zwykle ma na myśli pozbycie się „tłustych boków”, „uszów na papieżu” itp. Prawie nikt, z wyjątkiem sportowców, nie może sobie wyobrazić, jak zostaną rozdzielone ramiona, jak będą wyglądać kostki na brzuchu i jak będą się wyróżniać mięśnie czworogłowe. Ponadto kobietom trudniej jest uzyskać taki sam procent tkanki podskórnej jak mężczyzna (np. około 5%), a często jest to wręcz niemożliwe i niepotrzebne.

Suszenie jest procesem stopniowym, z każdym tygodniem człowiek coraz bardziej się kontroluje, monitoruje, co je i pije, ile i kiedy; zmienia trening. W okresie suszy organizm pracuje na granicy stresu. Można powiedzieć, że suszenie jest oszustwem człowieka w stosunku do jego ciała, ponieważ niezwykle trudno jest rozstać się z takimi „niezbędnymi” rezerwami.

Odchudzanie jest procesem łatwiejszym i oszczędzającym organizm, nie musisz nawet uprawiać sportu, dostosowywać diety i gotowe!

Jedyną rzeczą, którą musisz wiedzieć, aby schudnąć, jest to, że musisz spalić więcej kalorii niż spożywasz.

Pierwsze kroki

Wiesz, co to jest osuszanie ciała, odpowiada Ci i jesteś gotowy. Gdzie zacząć?

Obliczanie suchej masy mięśniowej (SMT – sucha masa ciała)

Ważne jest, aby nie suszyć więcej niż to konieczne, to znaczy nie tracić więcej mięśni oprócz tłuszczu. Dlatego obliczymy beztłuszczową masę mięśniową, aby wiedzieć mniej więcej, ile tłuszczu trzeba spalić w wybranym okresie.

Przed rozpoczęciem musisz znać procent tłuszczu podskórnego w swoim ciele i wagę.

Weźmy na przykład mężczyznę i kobietę. Mężczyzna 95 kg i 30% tkanki tłuszczowej, kobieta 60 kg i 25% tkanki tłuszczowej.

Formuła SMT \u003d Waga - (Waga * (% tłuszczu / 100))

Dla mężczyzny SMT \u003d 95 - (95 * (30/100)) \u003d 66,5 kg

Dla kobiety SMT \u003d 60 - (60 * (25/100)) \u003d 45 kg

Mężczyzna musi spalić 23,75 kg tłuszczu. Kobieta musi spalić 9 kg tłuszczu. Na podstawie przybliżonej wartości tłuszczu, który ma zostać wyeliminowany, określamy czas suszenia i obliczamy dietę.

Prowadzenie dziennika żywności

Przez pierwszy tydzień należy dostosować dietę pod kątem spalania tkanki tłuszczowej, zmniejszyć liczbę spożywanych w ciągu dnia kalorii, które dostają się do naszego organizmu głównie wraz z węglowodanami. Jeśli wcześniej siedziałeś na masie, najpierw jedz porcje o połowę mniejsze. Po tygodniu, stojąc na wadze, zrozumiesz, czy tłuszcz odchodzi, czy waga się przesunęła, czy nie.

• Jeśli w ciągu tygodnia schudłeś 2-3 kg, nie zmieniaj niczego w swojej diecie.
• Jeśli Twoja waga się nie zmieniła, zmniejsz o połowę kalorie i węglowodany.
• Jeśli schudłeś około 5 kg, zwiększ trochę kaloryczność diety, w tym tempie organizm szybko przejdzie w tryb stresowy, znieruchomieje i nie będzie już chciał dostarczać Ci cennego paliwa.

Z każdym tygodniem ilość węglowodanów powinna się zmniejszać, ostatni posiłek powinien być pozbawiony węglowodanów. Jeśli jednak w 6 tygodniu zorientujesz się, że już masz wystarczającą ulgę, nie chcesz kontynuować, nie musisz. Stopniowo przywracaj węglowodany do 3/4 normy.

Rola węglowodanów

Będziesz musiał skorzystać z tabeli zawartości kalorii na naszej stronie i tabeli do obliczenia indeksu glikemicznego kalorii. Ważną częścią jest wykluczenie węglowodanów prostych i o wysokim indeksie glikemicznym. Podczas suszenia ciała należy kontrolować procentową zawartość tłuszczu podskórnego za pomocą testów, pomiarów, ważeń. Gdy proces lipotroniczny zacznie się zatrzymywać, na 3-6 dni konieczne będzie zmniejszenie dziennej dawki cukrów. Stopniowo i silnie przesuwaj równowagę węglowodanową w stronę ketozy, ograniczając organizm z poli-, mono-, disacharydów.

Podczas suszenia ciała spożywa się niewielkie porcje nieprzetworzonych płatków ryżowych, płatków owsianych, gryczanych i makaronów z nieprzetworzonej mąki żytniej. Warzywa zawierają niewielką ilość węglowodanów i dzięki większej objętości pozwalają lepiej zaspokoić głód. Dwieście gramów porcji odpowiada czterdziestu kaloriom węglowodanowym.

Powszechnie wiadomo, że zbyt częste i długie treningi niekorzystnie wpływają na odporność i zdolności regeneracyjne kulturystów, ale jednocześnie pozytywną stroną jest wyraźny efekt kataboliczny (spalanie tłuszczu poprzez wysuszanie organizmu dietą). Współcześni sportowcy coraz częściej decydują się na utratę tkanki tłuszczowej poprzez dietę, a nie ciężkie, wyczerpujące ćwiczenia.

Ilość spożywanych węglowodanów zależy bezpośrednio od celu sportowca. Zwykle im więcej tłuszczu trzeba spalić, tym mniej węglowodanów w diecie. Najpoważniejszym sposobem głodu węglowodanów jest dawka węglowodanów od 0 do 55-70 gramów dziennie. Dane te nie mogą być uniwersalne, gdyż każdy musi indywidualnie rozliczyć swoje podejście i dietę.Przy pomocy suszenia ciała dla kobiet i mężczyzn można w krótkim czasie zobaczyć efekt i cieszyć się ulgą dla swojego ciała.

Ilość przyjmowanych przez osobę węglowodanów powinna być dobierana indywidualnie, biorąc pod uwagę cechy organizmu i budowę ciała. Profesjonalny sztangista
Około 120 kilogramów, aby utrzymać wagę, poza sezonem spożywa około 600 - 700 gramów węglowodanów. Dla niego dzienna porcja węglowodanów wynosząca 200 gramów może być za mała, a taka dieta będzie wydawać się zbyt sztywna. Wszystko to wynika z tego, że ma bardzo dużą masę mięśniową, w mięśniach węglowodany syntetyzują się do glikogenu, a organizm nie ma czego spożywać. Starsza, pulchna kobieta, pozbawiona mięśni, będzie bezowocnie walczyć z nadwagą, nawet jeśli dziennie będzie spożywać 25 gramów cukrów.

Stopniowo w trakcie diety należy zmniejszać ilość spożywanych w ciągu dnia węglowodanów, aż do aktywacji procesu spalania tkanki tłuszczowej. Jeśli wysychanie organizmu spowalnia, zmniejsz część kalorii pochodzących z cukrów. Stopniowo zmniejszaj ilość spożywanych produktów bogatych w skrobię, a wysuszenie ciała będzie postępować. Czy istnieje zagrożenie dla zdrowia? Najbardziej niebezpieczny jest rodzaj żywności wykluczający stosowanie węglowodanów. Przeciążenie organizmu białkami znacznie zwiększa obciążenie nerek. Istnieje także szansa na zachorowanie na ketozę (kiedy ciała ketonowe gromadzą się we krwi) i kwasicę ketonową (zatrucie ciałami ketonowymi, utlenienie krwi). Objawy to osłabienie, suchość ust, senność, zapach acetonu i inne nieprzyjemne skutki.

Intensywne picie, stopniowe ograniczanie ilości węglowodanów i przyjmowanie odrębnych porcji węglowodanów (w przypadku wystąpienia objawów ketoacytozy) pozwala dziewczętom i mężczyznom zachować suchość przez kilka miesięcy bez znaczących konsekwencji zdrowotnych.

Skuteczność tej diety jest niesamowita, a efekt naprawdę wart jest wysiłku! W ciągu półtora do dwóch, trzech miesięcy większość kulturystów osiągnęła oszałamiającą ulgę, dzięki temu, że podczas diety organizm spalił od 10 do 30 kilogramów tłuszczu.

Wniosek: wysuszenie organizmu następuje poprzez zmniejszenie spożycia węglowodanów i zwiększenie ilości spożywanego białka. Białko suszące jest potrzebne, aby nasze mięśnie nie uległy rozpadowi na diecie niskowęglowodanowej. Jednocześnie trening powinien być nastawiony wyłącznie na spalanie tłuszczu, z treningiem siłowym trzeba trochę poczekać. Główne posiłki powinny być rano i podczas lunchu, późnym popołudniem należy zmniejszyć ilość węglowodanów i zrekompensować je białkiem.

Czasami suszenie ciała angażuje mięśnie lepiej niż długie treningi na siłowni.

Jak obliczyć liczbę kalorii?

Dzienna norma białka powinna wynosić 1,5 - 2 g na 1 kg masy ciała

Dzienne spożycie węglowodanów 2 - 2,5 g (wolne węglowodany z warzyw i zbóż)

W ciągu dnia należy spożywać 5-6 posiłków. Najbardziej wysokokaloryczne i pożywne - śniadanie, drugie śniadanie. Przedostatni posiłek powinien zawierać minimalną ilość węglowodanów, ostatni powinien być pozbawiony węglowodanów.

Liczenie BJU i zawartości kalorii we wszystkich spożywanych produktach, a poza tym ułożenie kompletnej diety bogatej w składniki odżywcze i minerały nie jest łatwym zadaniem. Ale możesz to rozgryźć, zwykle przeszkadza tylko lenistwo. W ułatwieniu tego zadania pomogą Ci różne programy, a także aplikacje na telefon. W jednej aplikacji zmieści się cała Twoja dieta wraz z właściwymi wyliczeniami, programem treningowym i przyjmowanymi suplementami. Nowoczesna technologia to bardzo wygodna rzecz. Można oczywiście wykonywać obliczenia na komputerze lub prowadzić zapisy w zeszycie lub notatniku.

Podstawowe ogólne zasady suszenia ciała

Suszenie ciała dla dziewcząt i suszenie ciała dla mężczyzn znacznie się od siebie różnią, istnieje jednak szereg podstawowych zasad, które obowiązują każdą z nas.

1. Nie zapomnij zjeść śniadania. Śniadanie to bardzo ważny posiłek i jeśli do tej pory zadowalała Cię kawa i kanapka, będziesz musiał przyzwyczaić siebie i swój organizm do obfitego śniadania. Niektórzy nie mają ochoty jeść rano, ale trzeba się przełamać, a po tygodniu żołądek się obudzi i poprosi o nakarmienie.

• Chitmila. W określone dni wykonaj ładunek węglowodanów (co dwa tygodnie, jeśli masz 20% tłuszczu podskórnego lub więcej, 1 raz w tygodniu, jeśli masz 15% tłuszczu podskórnego lub mniej). W dzisiejszych czasach na 1 posiłek można się oderwać, zjeść co tylko dusza zapragnie (lody, ciasta, pianki, frytki, frytki, kluski i co tylko przyjdzie Wam do głowy). Przy pomocy takiego triku nie tylko przyspiesza metabolizm, ale i psychika odpoczywa, bo trzeba przyznać, że będąc na diecie, mamy jeszcze większą ochotę na słodycze, jeszcze bardziej nas przyciągają, jeszcze bardziej przyciągają nasz wzrok często.
• Dzień bez węglowodanów. To będzie ciężki, głodny i szary dzień, ale podkręca metabolizm tak samo jak oszukany posiłek.

1. Przed treningiem spożywamy węglowodany złożone (wolno) (płatki owsiane, makaron z pszenicy durum) oraz szybko przyswajalne białko (serwatka).
   
2. Nie ma potrzeby dławić się jedną suszoną piersią kurczaka, jedz ryby. Tłuszcze zawarte w większości ryb są bardzo przydatne i niezbędne dla organizmu, szczególnie podczas suszenia.
3. Zwiększając spożycie białka, nie zapomnij o błonniku. Pokarmy bogate w błonnik znacząco poprawiają trawienie i zwiększają wchłanianie białka.
4. Po treningu koniecznie zjedz białko. Jeśli Twój trening trwa dłużej niż 60-80 minut, zabierz ze sobą BCAA. W żadnym wypadku nie pozwól sobie na głód po treningu, w przeciwnym razie katabolizm zniszczy mięśnie, które budowałeś tak długo i ciężko.
5. Nie organizuj dni „postu terapeutycznego” i „oczyszczania jelit”, nie głoduj!
6. Kup witaminy sportowe. Sportowiec potrzebuje więcej witamin i minerałów niż osoba prowadząca siedzący tryb życia. A witaminy sportowe różnią się po prostu zwiększoną zawartością.

Ćwiczyć

Suszenie powinno zwiększyć wydajność. Jeśli wyjdziesz z siłowni bez jednej kropli potu, trening poszedł na marne. Podczas treningu tętno powinno utrzymywać się na poziomie 120-140 uderzeń na minutę – idealnie sprzyja spalaniu tłuszczu. Nie goń za ciężarami w tym okresie, bierz mniej, ale rób więcej powtórzeń, więcej serii. Wykonuj podstawowe ćwiczenia, angażują duże grupy mięśni, silniej stymulują procesy. Nie jest konieczne wykonywanie długich ćwiczeń cardio, możesz utrzymać tętno w tym zakresie trenując w trybie superserii (np. 3 ćwiczenia w superserii wykonywane bez odpoczynku). Jeśli chcesz radykalnie zmienić swój trening, wypróbuj CrossFit. Zamiast zwykłego biegania spróbuj biegania interwałowego (niezależnie od tego, czy biegasz na bieżni, czy na ulicy).

Szczegółowy program szkolenia można zobaczyć tutaj:

A. Suszenie ciała dla dziewcząt. Program treningowy.

B. Suszenie ciała dla mężczyzn. Program treningowy.

Odżywianie

Ponieważ ciało kobiety uderzająco różni się od ciała mężczyzny, suszenie ciała dziewcząt będzie miało kilka cech.

Zachowanie żeńskich komórek tłuszczowych jest nietypowe dla męskich komórek. Przejawia się to tym, że żeńskie adipocyty zawsze starają się zachować całość, pozostać wypełnione tłuszczem.

Procent tkanki tłuszczowej.

Dla mężczyzny i kobiety te same wskaźniki oznaczają zupełnie co innego, dlatego zwracaj uwagę nie tylko na liczby.

Różne wskaźniki wynikają z większej zawartości tłuszczu w narządach i mięśniach u kobiet, to samo dotyczy tłuszczu podskórnego. Norma dla kobiet wynosi 23–27% (dla mężczyzn 16%).

Dieta dla dziewcząt powinna uwzględniać specyfikę kobiecej fizjologii.

Tutaj możesz przejść do szczegółowej recenzji:

• Menu na każdy dzień.
• Menu na tydzień.
• Menu na miesiąc.

1. Suszenie ciała dla mężczyzn

• Menu na każdy dzień.
• Menu na tydzień.
• Menu na miesiąc.

Osuszanie wody i ciała

Odciążonego ciała nigdy nie da się idealnie zdefiniować, mięśnie nie będą tak dobrze rozdzielone, jeśli w ciele sportowca zgromadzi się dużo wody. Wielu pisze, że suszenie nie zapewnia pozbycia się wody, ale jest to błąd. Ostatnim etapem suszenia jest odprowadzenie wody. A podczas całego procesu wygodniej jest monitorować swoje postępy, gdy organizm dobrze radzi sobie z usuwaniem nadmiaru wody.

Jak zapobiegać zatrzymywaniu wody? Podawaj go organizmowi w odpowiednich ilościach. Im więcej pijesz, tym lepiej organizm usuwa nadmiar wody. Jeśli nie dostaniesz wystarczającej ilości, twoje ciało będzie próbowało to powstrzymać i zaczniesz puchnąć. Zmniejszy się także Twoja efektywność na treningu, gdyż osoba odwodniona pracuje mniej intensywnie.

Pamiętaj: im więcej wody wypijesz, tym mniej będzie się ona gromadzić w organizmie.

Substancje wpływające na retencję płynów

• Alkohol
• Kreatyna
• Kofeina
• Sahara
• Witaminy z grupy B
• Słodycze

Regulacja glukozy

Główną przyczyną są wahania poziomu glukozy bolesny głód, niekontrolowany apetyt i chroniczne zmęczenie. Wyeliminowanie hiperinsulinemii i późniejsza utrata masy ciała pociąga za sobą szereg dobrych konsekwencji - poprawę ogólnego stanu, snu, nastroju, potencji, normalizację ciśnienia. Kryterium stabilizacji ilości cukru we krwi jest regularne odżywianie, stopniowe zmniejszanie dziennego spożycia węglowodanów, stosowanie węglowodanów wyłącznie o niskim indeksie glikemicznym (skorzystaj z tabeli IG produktów) Kryteria te są zbliżone do wymienionych w leczeniu cukrzycy.

Mleczarnia

Większość sportowców twierdzi, że nabiału nie należy spożywać w trakcie suszenia organizmu. Jeśli zjesz 1 kilogram nabiału, w którym zawartość tłuszczu wynosi 3%, do Twojego organizmu przedostanie się 30 gramów bardzo szkodliwego, nasyconego tłuszczu pochodzenia zwierzęcego. Wyjątek stanowi odtłuszczony twarożek, choć zawiera około 2-3% cukru mlecznego, który przyczynia się do zatrzymywania wody w organizmie. Woda częściowo spowalnia spalanie tłuszczu, dlatego przez pierwsze tygodnie suszenia można stosować niskotłuszczowy twarożek (wtedy dieta spowalnia przesuszenie organizmu). Podczas suszenia możesz urozmaicić swoją dietę małżami, rapaną, krewetkami, konserwami rybnymi (tuńczyk, różowy łosoś), chudą cielęciną, jeśli organizm łatwo spala tłuszcz i przy mniej rygorystycznej diecie.

Suplementy sportowe

Czy da się obejść się bez suplementów sportowych, a jedynie wysiłkiem, ograniczając się w odżywianiu i dając z siebie wszystko na treningach? Bez wątpienia jest to możliwe. Jednak suplementy sportowe znacznie poprawią jakość Twojego życia na redukcji.

Dlaczego potrzebujemy suplementów sportowych do suszenia?

Suszenie ciała w domu

To nic innego jak standardowe osuszanie ciała, ale wyjścia na siłownię zastępuje samodzielne treningi. Zazwyczaj suszenie ciała w domu preferujemy latem, kiedy nie mamy ochoty pocić się na siłowni, a chcemy uprawiać sport na łonie natury.

Suszenie ciała w domu jest niezwykłe, ponieważ nie można ciągnąć ciężarów, ale biegać po lesie, wokół jeziora, na stadionie i oddychać świeżym powietrzem. A potem poćwicz na najbliższym boisku sportowym lub nawet crossfit w domu.

Dla niektórych dużym wzmocnieniem będzie trening na siłowni, dla innych świetnym rozwiązaniem będzie suszenie ciała w domu.

Przykład złego menu do domowego suszenia ciała

ta dieta jest zła

Poranek

Zupa (rosół mięsny) + 2 kromki chleba lub kawa + 2 kanapki z masłem / kiełbasa / ser

Kolacja

Owsianka / makaron / ziemniaki - 200 - 300 gr gotowych + 150 gr mięsa / ryby ugotowanej w zwykły sposób (smażonej na oleju)

Kolacja

Zupa + owsianka / makaron / ziemniaki + gulasz / kotlet / kotlet + pieczywo

Dla zwykłego człowieka taka dieta byłaby akceptowalna, gdyby zużywał dużo energii w ciągu dnia (jeśli dana osoba pracuje na budowie lub prowadzi aktywny tryb życia). Ale po wysuszeniu ciała w domu taka dieta nie zadziała. Ponieważ zawiera mnóstwo niewłaściwych produktów, a mianowicie:

Przykład dobrego menu do domowego suszenia ciała

Poranek

Węglowodany złożone + trochę białka (płatki owsiane + jajecznica)

Przekąska między rankiem a lunchem

Filet z kurczaka + kasza z pszenicy durum lub makaron (filet z kurczaka gotowany w wolnowarze / grill powietrzny / parowiec / smażony na nieprzywierającej panierce bez oleju słonecznikowego)

Kolacja

Ryż/kasza gryczana (bez masła)

Filet z kurczaka / filet z ryby (filet z kurczaka gotowany w wolnowarze / grill powietrzny / parowiec / smażony na nieprzywierającej powłoce bez oleju słonecznikowego)

Błonnik - pomidory sałatkowe / ogórki / warzywa (doprawione nie majonezem / olejem słonecznikowym, ale sokiem z cytryny)

2 jajka na twardo (ewentualnie z żółtkiem, bo nie jesteśmy wyczynowymi sportowcami)

Między lunchem a kolacją

Filet z kurczaka/filet rybny

Kolacja

Beztłuszczowy koktajl z twarogu/izolatu białka serwatkowego

W tej diecie widzimy, że główna część węglowodanów przypada na pierwszą połowę dnia, a w drugiej połowie stopniowo przechodzimy na pokarmy białkowe. Suszenie ciała w domu następuje tylko poprzez odpowiednie odżywianie.

Suszenie przez profesjonalistów

Istnieją legendy na temat diety kulturystów. Ci legendarni ludzie mogą jeść siedem, a nawet osiem razy dziennie, jeść wieczorem, przed pójściem spać i wcześnie rano, po prostu otwierając oczy. Niektórzy ustawiają budzik na noc, aby obudzić się w środku nocy i „zabić swój katabolizm” wypijając dziesiątki białek jaj lub połykając ogromne koktajle proteinowe. Dziwne, ale to właśnie ten styl życia pozwala na zademonstrowanie wysokiej jakości mięśni i płaskiej prasy reliefowej na igrzyskach olimpijskich. Nawet jeśli cały czas ogląda się z boku smakołyki kulturysty, niezwykle trudno jest cokolwiek zrozumieć.

Ten sam kulturysta spożywa dziennie ogromną ilość jedzenia, zwiększając dzienną zawartość kalorii w jedzeniu do 5000, 6000, a nawet 11 000 kalorii! Wtedy ten sam sportowiec na naszych oczach, zmniejszając swoją objętość, zaczyna zjadać absurdalne porcje jedzenia, jedząc dziesięć razy mniej niż wcześniej w ciągu całego dnia. Jak zatem powinna się dalej odżywiać osoba uprawiająca sporty siłowe? Czy w ogóle warto powtarzać profesjonalną dietę przeciętnemu klientowi siłowni, aby poprawić masę ciała do pożądanego rozmiaru lub zbudować dobrej jakości mięśnie? Jeśli tak, to jaką żywność możesz jeść, aby mieć piękną i zdrową sylwetkę?

Rola osuszania ciała w przygotowaniu do zawodów

Wcześniej wielu sportowców próbowało osiągnąć piękną ulgę głównie poprzez zwiększenie ciężaru treningowego (suma całego ciężaru podniesionego we wszystkich seriach i powtórzeniach w nich) oraz drobne sesje aerobowe. Jednak metoda ta w dużej mierze poniosła straty w wyniku bardziej rozsądnego podejścia do żywienia sportowego. Tylko jedna porcja węglowodanów (100 gramów ryżu – około 320 kalorii) niweluje lipotropowy efekt 45-minutowego treningu aerobowego (spadek około 300-340 kalorii)! Czy łatwiej będzie wykonać 3 treningi pomocnicze dziennie, czy zrezygnować z 3 porcji produktów skrobiowych i zastąpić je błonnikiem i białkiem?

Trzymając się rygorystycznej diety, można bezpiecznie pozbyć się tłuszczu, nie tracąc przy tym masy i siły mięśniowej dzięki krótkim, wzmocnionym treningom, co z powodzeniem wykonują współcześni kulturyści, zachowując kolosalne standardy siły nawet na tle diety wysuszającej ciało.

Początek suszenia ciała nie dzieje się od początku szkolenia, ale od zrozumienia procesu i ustalenia celu, które wchodzą w skład tzw. przygotowania wstępnego. Jeśli się na to zdecydujesz, musisz przestrzegać kilku zasad prawo do rozpoczęcia suszenia. Czy ci się to podoba, czy nie, będziesz musiał przejść przez wszystkie etapy, a pierwszym z nich jest przygotowanie. Przecież początkujący powinien wiedzieć, czym są białka, tłuszcze, węglowodany, jak trenować 3 lub 5 razy w tygodniu, jakie rodzaje treningów stosować, a tym bardziej: jak rozpocząć suszenie ciała natychmiast nie jest możliwe, poruszaj się stopniowo.

Przede wszystkim określ cel i zdecyduj, czy go potrzebujesz, czy nie. Czy rozumiesz dokładnie, jak będziesz musiał zmienić nawyki, aby osiągnąć pożądany rezultat.

Powiedzmy, że zdecydowałeś, że jesteś gotowy, ale od czego zaczniesz, gdy cel zostanie wyznaczony?

Po pierwsze, nie odrywaj od razu kija, czyli nie próbuj od razu ograniczać się w żywieniu. Dla nieprzygotowanej osoby jest to prawie niemożliwe.

Dlaczego pytasz?

A my odpowiemy, bo organizm pamięta jak jadłeś, co dokładnie jadłeś, jaki smak miało jedzenie i gdy tylko rzuci ci się w oczy, będziesz miał ochotę zjeść to, co zobaczysz. To stanie się odruchowo.

Jak być?

Wszystko jest bardzo proste, zafunduj sobie, ale w małej porcji. Daj ciału to, o co prosi, ale ogranicz ilość, będzie zdenerwowane (ciało), ale nie obrazi się przez ciebie. Pomoże Ci to zapanować nad poziomem stresu psycho-emocjonalnego. I tu pojawia się druga zasada.

Po drugie, weź całą ilość spożywanego obecnie jedzenia i podziel ją na kilka małych, ale równych posiłków w równych odstępach czasu, co najmniej 5 razy. Optymalna przerwa między posiłkami to 2-3 godziny. Ale 2 lub 3 pytasz, a my odpowiemy, że będzie to zależeć od wielkości zjedzonej porcji. Mniej więcej tyle czasu potrzeba na przeniesienie pokarmu z żołądka do dwunastnicy.

Podobna zasada w żywieniu pozwoli Ci przyspieszyć metabolizm. Jego istotą jest zapobieganie głodowi organizmu, a tym samym ciągłe wspieranie procesu trawienia, co będzie czynnikiem przyspieszającym metabolizm.

Trzeci, minęło trochę czasu i okazuje się, że jesz ułamkowo, czyli kilka razy dziennie w małych porcjach. Zaczynasz rozumieć, czym są białka, tłuszcze i węglowodany.

Czwarty zaczynasz analizować, co i kiedy jesz. I zacznij usuwać ze swojej diety to, czego tak naprawdę nie potrzebujesz. Na przykład zorientowałem się, jakie są węglowodany i usunąłem je z ostatniego posiłku. Dowiedzieliśmy się, czym są węglowodany proste i wtedy uwaga, nie usunęli ich od razu, ale ograniczyli do minimum, a następnie całkowicie usunęli, pamiętajcie, tak, idziemy stopniowo. Alternatywą dla węglowodanów prostych może być dżem Pure Protein – linia produktów Daily Nutrition lub jej analogi. Można go dodać do smaku wszędzie, idealnie nadaje się na śniadanie z płatkami owsianymi. Można go dodać do koktajlu lub zrobić sok, w ogóle spróbować, rzecz jest ciekawa, co najważniejsze, nie zawiera ani grama kalorii.

Piąty, rozpocznij aktywny tryb życia, możesz biegać na łonie natury i o każdej porze roku, nawet jeśli na zewnątrz jest zima, jeśli lubisz, biegaj zimą, to ma swój własny gwar lub zaczynasz chodzić na siłownię, aerobik , taniec, pływanie itp. Znajdź dla siebie jakąś aktywną aktywność. Bardzo ważne jest, aby energię, którą spożywasz, wydawać w postaci pożywienia. Ale niech tak będzie, co naprawdę lubisz, inaczej minie trochę czasu i zrezygnujesz. Ale jeśli naprawdę Ci się to podoba, stanie się dla Ciebie dodatkowym źródłem motywacji.

Na szóstym, znalazłeś swój rodzaj aktywności, teraz Twoim zadaniem jest regularne uprawianie wybranego rodzaju aktywności fizycznej.

Kiedy trenować, po południu, wieczorem czy rano?

Nie ma to żadnego znaczenia, jeśli wygodnie jest Ci trenować w ciągu dnia, trenuj, jeśli wieczorem, trenuj wieczorem, dostosuj się do siebie. Korzyści można uzyskać o każdej porze dnia, nawet w nocy, jeśli posiada się taki tryb.

Uwzględnij wszystkie sześć punktów w swoim codziennym rytmie życia, będzie to doskonała baza do przygotowań do maratonu tzw wysuszenie ciała, i przechodzimy dalej i w następnym akapicie rozważymy, co oznacza -.