Większość dziewcząt w trakcie odchudzania, nawet przy regularnym treningu, zauważa, że ich wewnętrzne uda nie są wystarczająco napięte. Jednocześnie możesz utrzymać ton ud nawet bez wychodzenia z domu. Najważniejsze jest, aby wiedzieć, które ćwiczenia są do tego odpowiednie i dokładnie przestrzegać techniki ich wykonywania.
Słaba wewnętrzna strona uda jest spowodowana cienką skórą i letargiem tkanki mięśniowej, ponieważ w życiu codziennym tylko niewielka liczba ruchów obejmuje ten problematyczny obszar.
Nawet większość ćwiczeń na nogi nie trenuje wewnętrznej, ale zewnętrznej części uda, przez co siła mięśni ud rozkłada się nierównomiernie.
Aby stworzyć idealny kształt nóg z harmonijnym odchudzaniem, wystarczy dowiedzieć się, jak napompować wewnętrzną stronę uda i jakie ćwiczenia równomiernie napompują wewnętrzną i zewnętrzną część ud.
Zestaw ćwiczeń na wewnętrzną stronę uda w domu
Odpowiadając na pytanie - jak napompować wewnętrzne mięśnie nóg, profesjonalni trenerzy kierują się zestawem ćwiczeń, w których można zmaksymalizować wykorzystanie wewnętrznego słabego uda, napinając jego napięcie i zwiększając stan mięśni bez wychodzenia z domu.
Treningi można dostosować do ciężkości obciążenia, w zależności od ogólnego poziomu wytrenowania, indywidualnie dobierając ciężary do ważenia i liczbę podejść.
Kompleks zawiera najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną część uda:
1. Przysiady z szeroko rozstawionymi nogami.
Pozycja wyjściowa: stań prosto, rozstaw nogi szerzej niż na wysokości ramion, skarpetki patrzą na boki. Następnie można przystąpić do płynnego przysiadu do momentu maksymalnego napięcia mięśniowego, utrzymując wyprostowane plecy. W dolnym punkcie linia bioder powinna być równoległa do podłogi.
Podczas przysiadu możesz wytworzyć dodatkowe napięcie w udach i pośladkach, ściskając je przez kilka sekund, po czym musisz wrócić do pozycji wyjściowej.
Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi podczas przysiadu, możesz wykonać ćwiczenie wzdłuż ściany lub oprzeć ręce o dowolną powierzchnię. Dla dodatkowego efektu trening odbywa się z obciążeniem - hantlami lub kettlebells.
Ten rodzaj ćwiczeń jest odpowiedni dla wewnętrznej strony uda, a także dla pośladków i mięśnia czworogłowego.
2. Wyskok do przodu i lewo-prawo.
Pozycja wyjściowa: plecy proste, stopy rozstawione na szerokość barków. Każda noga na przemian musi rzucić się do przodu, tworząc kąt prosty pod kolanem. Podczas wykonywania ćwiczenia należy skoncentrować się na strefie docelowej, odczuwając rozciąganie mięśni ud.
Energiczne tempo wykonywania jest odpowiednie dla procesu odchudzania, a statyczne postawy, z ciągłym napięciem w obszarze problemowym, stworzą wewnętrzne pompowanie uda.
Wykroki boczne są również skuteczne w odchudzaniu ud. W tej wersji ćwiczenia na wewnętrzną część uda konieczne jest wykonywanie głębokich przewrotów na boki, płynnie przenosząc ciężar ciała z lewej nogi na prawą i odwrotnie.
3. Wymachuj nogami w pozycji stojącej i leżącej.
Pierwszą rekomendacją trenerów, jak napompować wewnętrzną stronę uda, jest wskazanie tego typu ćwiczeń. Łatwo go wykonać w domu, a można osiągnąć taki efekt, że po treningu słaba wewnętrzna część uda po prostu się spali.
W pozycji stojącej wymachy można wykonywać do przodu, zginając nogę w kolanie lub na bok, utrzymując równowagę z podpórką. Jeśli wykonujesz ćwiczenie w pozycji leżącej, wykonujesz wymachy nogami na boki, podczas gdy nogi są uniesione pod kątem prostym do podłogi. W wariancie „nożycowym” uniesione nogi muszą być skrzyżowane z napiętymi mięśniami docelowymi.
Sekret skuteczności tego ćwiczenia na wewnętrzną stronę uda polega na tym, że jest ono dobre zarówno do utraty wagi w udach, jak i utrzymania napięcia mięśniowego w udach.
Do procesu odchudzania odpowiednie jest szybkie tempo ruchów, do pompowania bioder - powolne, z kilkusekundowym opóźnieniem w punkcie maksymalnego napięcia.
4. Ściskanie piłki między nogami.
Do treningu w domu idealny jest prosty, ale skuteczny sposób na wzmocnienie napięcia ud. Aby to zrobić, potrzebujesz elastycznej piłki. Wykonując ćwiczenie, musisz usiąść na krawędzi krzesła i umieścić piłkę między udami.
Następnie musisz ścisnąć go z maksymalną siłą, bardzo obciążając mięśnie obszaru problemowego. Dla dobrego efektu wystarczą dwie lub trzy serie po 10-15 powtórzeń dla każdego rodzaju ćwiczeń.
Ćwiczenia na wewnętrzną część uda na siłowni
Możesz szybko napompować wewnętrzną część ud na siłowni. Najlepsze ćwiczenia w tym przypadku opierają się na redukcji nóg.
Pomogą w tym różne symulatory, z których jeden jest idealny do pompowania problematycznego obszaru ud. Jest to ekspander - łatwy w użyciu i jednocześnie bardzo skuteczny.
Kolejnym symulatorem łączenia nóg jest maszyna do jazdy. W przypadku wewnętrznej części uda wykonuje się na nim ćwiczenia z pokonywaniem oporu o różnym stopniu obciążenia. Potrząsając nogami za pomocą symulatora możesz:
- wzmocnić wewnętrzną powierzchnię nóg;
- zapewnić napięcie słabym mięśniom;
- poprawić ulgę problematycznego obszaru ud;
- równomiernie pompować nogi;
- aby osiągnąć utratę wagi wewnętrznej części uda;
- poprawić postawę i chód.
Istnieje kilka tajemnic technicznych tego ćwiczenia. Konieczne jest jedynie prawidłowe ustawienie ciężaru, zatrzymanie się przez dwie sekundy w punkcie końcowym kompresji nogi i utrzymywanie stałego napięcia docelowych mięśni.
Zrozumienie, jak pompować wewnętrzną część uda, pomoże dziewczętom sprawić, by ich nogi były idealne dla każdego typu figury. Regularne studiowanie zestawu ćwiczeń na szczupłe biodra w połączeniu z dostosowaniem diety pozwoli Ci osiągnąć wielki sukces w odchudzaniu i tworzeniu szczupłej sylwetki.
Wewnętrzna część uda jest problematycznym obszarem dla wielu osób, zwłaszcza kobiet. Skóra wewnętrznej części uda jest znacznie cieńsza niż zewnętrzna. Cienka skóra sprawia, że obszar ten jest mniej elastyczny. Ponadto w tym obszarze odkłada się więcej tłuszczu. Tłusta i cienka skóra powoduje, że wewnętrzna powierzchnia ud staje się zwiotczała, zaczyna zwisać i często przypomina galaretowate mięso. Ten problem niepokoi wiele kobiet, nawet bardzo młodych.
Co robić? Zmniejsz tłuszcz i wzmocnij mięśnie wewnętrznej części uda.
W przypadku szczupłych kobiet ten obszar może być również niepokojący, jeśli przerwa między udami składa się w literę O. Jeśli nie jest to cecha szkieletu, to duża przerwa jest normą.
Po prostu szczupli ludzie mają mało tłuszczu, a ta strefa, jak już wspomniano, jest „magazynowaniem” tłuszczu. Oznacza to, że natura roztropnie zostawiła miejsce dla warstwy tłuszczu.
Mniej tłuszczu, więcej miejsca. Stąd przepaść.
Co można zrobić, aby zmniejszyć różnicę? Popraw się lub spróbuj zwiększyć mięśnie wewnętrznej części uda za pomocą specjalnych wąsko ukierunkowanych ćwiczeń.
Osłabienie mięśni wewnętrznej strony uda może prowokować występowanie urazów w tym obszarze, czego doświadcza wielu sportowców – amatorów i zawodowców.
Rozciąganie tych mięśni zdarza się bardzo często i wiąże się z dużym dyskomfortem. Ból w pachwinie może trwale zakłócić i zakłócić proces treningowy.
Co robić? Aby chronić mięśnie wewnętrznej części uda przed urazami, należy je wzmocnić za pomocą specjalnych ćwiczeń na rozwój i rozciąganie. I nie zapomnij zrobić 10-minutowej rozgrzewki przed każdą aktywnością sportową!
Mięśnie wewnętrznej strony uda
Mięśnie wewnętrznej powierzchni uda tworzą grupę mięśni przywodzicieli. Przywodziciele obejmują pięć mięśni: grzebień, cienki, długi przywodziciel, krótki przywodziciel, duży przywodziciel. Główną funkcją tych mięśni jest przywodzenie uda. Innymi słowy, połącz nogi. Kiedy złączymy nogi, te mięśnie pracują. Funkcja mówi nam, jak je trenować. Musisz połączyć nogi, ale z wysiłkiem. Na tym właśnie opierają się ćwiczenia na wewnętrzną część uda.
Redukcja tkanki tłuszczowej w wewnętrznej części ud
Wiele kobiet martwi się jak pozbyć się tłuszczu z wewnętrznej strony ud. Jedynym sposobem na miejscowe usunięcie tłuszczu, czyli tylko w jednym konkretnym miejscu, jest liposukcja. Nie ma innego sposobu, aby schudnąć lokalnie!
Prosty przykład: praworęczni od najmłodszych lat władają prawą ręką, a leworęczni lewą. Jeśli wierzysz w miejscową utratę wagi, dominująca ręka, która doświadcza większych obciążeń, powinna być cieńsza od drugiej. Spójrz na swoje ręce. Nie widzisz dużej różnicy? Otóż to. Utrata wagi w jednym konkretnym obszarze ciała jest nierealna.
Aby usunąć tłuszcz z wewnętrznych ud, musisz zmniejszyć całkowitą ilość tłuszczu w organizmie. Oznacza to mniej jedzenia i więcej ruchu.
Jeśli waga jest prawidłowa, to zwiotczenie wewnętrznej powierzchni uda nie jest związane z nadmiarem tkanki tłuszczowej, ale z osłabieniem i wiotkością mięśni przywodzicieli. Aby rozwiązać problem, musisz wykonać specjalne ćwiczenia na wewnętrzną część uda.
Tak więc, aby wewnętrzna powierzchnia uda przestała być obszarem problematycznym, konieczne jest, jeśli w ogóle, trenowanie mięśni przywodzicieli.
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę uda
1. Podnoszenie i opuszczanie nóg w pozycji leżącej (huśtawki)
Mahi na wewnętrzną stronę uda należy wykonywać powoli, z wysiłkiem, koncentrując się na mięśniach przywodzicieli. W razie potrzeby można nosić obciążniki na nogi. Proponujemy trzy warianty ćwiczenia.
Pierwsze ćwiczenie. To najpopularniejsze ćwiczenie na wewnętrzną część uda. Pozycja początkowa: połóż się na boku, opierając się na łokciach lub opierając głowę na wyciągniętym ramieniu; zegnij nogę znajdującą się na górze w kolanie i połóż ją przed sobą za kolanem podudzia. Przyciągnij palec dolnej części nogi do siebie.
Wydajność: powoli podnoś i opuszczaj dolną nogę. Musisz podnieść go tak wysoko, jak to możliwe, a opuszczając go, nie kładź go na podłodze. Postawienie stopy na podłodze uwolni napięcie z mięśni, a to zmniejszy wydajność.
Wykonaj tyle powtórzeń, ile potrzeba, aby poczuć, jak „płoną” przywodziciele. Czując silne pieczenie w tych mięśniach, możesz opuścić nogę i zrelaksować się, a następnie położyć się na drugim boku i wykonać ćwiczenie na drugą nogę.
Drugie ćwiczenie. Aby wykonać to skuteczne ćwiczenie, potrzebujesz stabilnego krzesła. Pozycja początkowa: połóż się na boku tak, aby stopy znalazły się pod krzesłem. Podeprzyj głowę dłonią opartą na łokciu. Rzuć stopę nogi znajdującej się na górze na siedzisko krzesła. Dolna noga znajduje się pod siedziskiem. Pociągnij palec dolnej części nogi do siebie i zamocuj go w tej pozycji.
Wykonanie ćwiczenia: kosztem czasu powoli podnieś dolną nogę do siedzenia krzesła; licząc do dwóch - tak samo powoli opuść go na podłogę. Powtarzaj podnoszenie i opuszczanie nogi, aż pojawi się uczucie pieczenia w mięśniach wewnętrznej części uda. Następnie musisz położyć się po drugiej stronie i wykonać ćwiczenie na drugą nogę.
Trzecie ćwiczenie. Pod względem wpływu nie różni się zbytnio od pierwszego ćwiczenia, ale ta opcja jest skuteczna na swój sposób. To ćwiczenie na wewnętrzną stronę uda pozwala ćwiczyć różne mięśnie nóg. Jednocześnie jest skuteczny dla mięśni prasy i pleców, ponieważ. muszą się wysilać, aby utrzymać równowagę.
Pozycja początkowa: połóż się na boku z głową opartą na wyciągniętym ramieniu. Unieś górną nogę nad podłogę na wysokość około 50 cm, pociągnij palce obu nóg do siebie.
Wydajność: licząc razy, jednocześnie podnieś dolną nogę i trochę opuść górną nogę. To znaczy zmniejszyć nogi. Licząc do dwóch, opuść dolną nogę na podłogę i podnieś górną. Czyli rozłożyć nogi. Ćwiczenie należy wykonywać powoli, koncentrując się na odczuciach w mięśniach nóg i utrzymaniu równowagi. Wykonaj 30 zgięć nóg, a następnie połóż się na drugim boku i wykonaj jeszcze 30 zgięć.
2. Ćwiczenie na wewnętrzne udo „Nożyczki”
To z pozoru proste ćwiczenie jest bardzo efektywne dla mięśni wewnętrznej części uda. W tym samym czasie, wykonując „nożyczki”, jednocześnie ćwiczymy. Oferujemy dwie wersje tego ćwiczenia.
Ćwiczenie „Nożyczki”: opcja pierwsza. Pozycja początkowa: połóż się na macie, połóż dłonie pod pośladkami z dłońmi na podłodze. Możesz oderwać ramiona od podłogi, podczas gdy podbródek należy przyciągnąć do klatki piersiowej, a nie do nieba. Ta opcja działa na wzmocnienie mięśni szyi. Ale jeśli jest to dla ciebie trudne, połóż głowę na podłodze.
Podnieś obie nogi około 20-30 centymetrów nad podłogę. Wyciągnij palce.
Wydajność: energicznie (ale nie „luźno”, ale z siłą) rozłóż i skrzyżuj nogi. Musisz rozłożyć nogi na 20-30 cm, nogi są napięte, biodra mocne, brzuch wciągnięty. Wykonaj co najmniej 20 skrzyżowań nóg, odpocznij przez kilka sekund i powtórz ponownie.
Ćwiczenie „Nożyczki”: opcja druga. Pozycja początkowa: połóż się na macie, głowa na podłodze, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała. Podnieś obie nogi tak, aby tworzyły kąt nieco ponad 90 stopni z ciałem.
Wydajność: rozłóż nogi dość szeroko, ale nie do punktu dyskomfortu w mięśniach. Pociągnij palce do siebie. Powoli złącz nogi, ale nie zamykaj ich ani nie krzyżuj, ale pozostaw między nimi odległość około 20 cm. Po złączeniu ponownie je rozsuń itp. Zrób 30 rozcieńczeń, a następnie przejdź bezpośrednio do nożyczek. Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, rozciągnij skarpetki i powoli unoś i rozkładaj nogi. Podczas mieszania krzyżuj. Podaj 30 informacji.
3. Ćwiczenia na wewnętrzną stronę uda z piłką
Będziesz potrzebował elastycznej gumowej piłki gimnastycznej.
Ćwiczenie 1. Pozycja początkowa: połóż się na macie, zegnij nogi w kolanach, stopy oprzyj na podłodze. Trzymaj piłkę między kolanami. Rozciągnij ręce wzdłuż ciała.
Wydajność: kosztem czasów naciskaj stopami na piłkę, próbując ją ścisnąć. Utrzymaj napięcie przez kilka sekund. Licząc do dwóch, rozluźnij nogi. Powtórz kompresję i relaksację 30 razy.
Ćwiczenie 2. Istota tego ćwiczenia: próbując utrzymać piłkę między nogami podczas wykonywania podania, będziemy utrzymywać mięśnie wewnętrznej części uda w ciągłym napięciu. Będziemy mieli ćwiczenie mijania.
Pozycja początkowa: stań prosto, trzymaj piłkę gimnastyczną między nogami tuż nad kolanami.
Wydajność: usiądź na liczbę razy, wróć do pozycji wyjściowej na liczbę do dwóch. Powtórz w dwóch seriach po 10-15 razy każda.
4. Przysiady i wypady na wewnętrzną stronę uda
Przysiad „Plie”. Ten przysiad jest bardziej skuteczny na wewnętrzną stronę uda, im szerzej rozstawione są nogi. Pozycja początkowa: stań prosto, rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, skarpetki patrzą na boki.
Napięta wewnętrzna strona ud wygląda atrakcyjnie, sportowo i zdrowo. Ale trenerzy zgodnie twierdzą, że odchudzanie w tej strefie nie jest łatwym zadaniem. Przygotuj się na ciężką pracę.
Wewnętrzną część uda w domu można zredukować poprzez trening interwałowy lub siłowy. Ten artykuł zawiera ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie ud, które naprawdę działają. Czas zrobić porządek, a my Ci w tym pomożemy!
Długość twoich nóg zależy od genów. Ale jak napompować wewnętrzne udo i uczynić je piękniejszym, to kolejne pytanie. Tłuszcz na udach znajduje się w dwóch warstwach: powierzchownej i głębszej.
Dobra wiadomość jest taka, że można zmienić skład tkanki tłuszczowej i mięśniowej nóg. Jeśli zwiększysz wskaźnik siły i wytrzymałości, twoje nogi staną się smukłe i elastyczne.
Mając ogólną wiedzę na temat anatomii mięśni nóg, z pewnością będziesz w stanie zrozumieć wszystkie tajniki treningu.
ścięgna podkolanowe Mięśnie te znajdują się z tyłu uda i pomagają zginać kolana i rozciągać biodra.
Mięśnie odwodzące to wewnętrzne mięśnie uda.
mięsień czworogłowy - składają się z czterech sekcji i tworzą mięśnie przednie uda.
Mięsień łydki (głowa przyśrodkowa) - To najwyższy z dwóch mięśni łydek.
piszczelowy przedni - znajduje się w dolnej części nogi i pomaga zgiąć kostkę.
mięsień płaszczkowaty - To jest mięsień brzuchaty łydki znajdujący się pod przyśrodkową głową.
Po zrozumieniu trochę anatomii, zobaczmy ćwiczenia na wewnętrzną część uda w domu dla dziewcząt. Wszystkie są łatwe do wykonania (można je wykonać nawet w domu) i całkiem ciekawe.
Unoszenie nóg w bok z piłką fitball
To proste ćwiczenie ujędrniające wewnętrzną stronę ud było zalecane przez doświadczonych instruktorów fitness.
Dodaj pikanterii głównemu procesowi treningowemu za pomocą fitball.
Połóż się na boku na podłodze. Skrzyżuj ręce przed ciałem. Jeśli czujesz dyskomfort, zegnij łokieć przedramienia i oprzyj głowę na tym ramieniu.
Umieść fitball między nogami. Powoli podnieś piłkę w kierunku sufitu, używając bioder i pośladków.
Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń.
Przysiady
Wiele osób wie, że przysiady są najskuteczniejszymi ćwiczeniami na wewnętrzną część uda. Matt Townsend, trener celebrytów, również podziela tę opinię.
Ponadto, to ćwiczenie jest bardzo spalanie tłuszczu.
Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków.
Połóż ręce z tyłu głowy. Powoli wykonaj przysiad: uda powinny być równoległe do podłoża.
Utrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Ważny punkt: podczas kucania kolana nie powinny wychodzić poza palce u stóp.
Odciągnij ramiona do tyłu i utrzymuj klatkę piersiową w pozycji pionowej.
Powtórz ćwiczenie 12-15 razy.
Skakanie w lewo i prawo na jednej nodze
Połóż jakąś „przeszkodę” na podłodze. Lub możesz po prostu przedstawić obiekt do przeskoczenia.
Stań na jednej nodze, z lekko ugiętym kolanem i wykonaj skok w lewo i prawo od „przeszkody”.
Zacznij z bliskiej odległości, aż twoje nogi staną się silniejsze. Następnie możesz zwiększyć odległość.
Równowaga może być na początku wyzwaniem. Jeśli nadal będziesz skutecznie praktykować, stabilizacja pojawi się bardzo szybko.
Mostek pośladkowy
Jeśli potrzebujesz ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud i pośladków, to dobrze trafiłeś.
Połóż się na podłodze. Zegnij nogi, połącz kolana.
Trzymaj stopy w pewnej odległości. Umieść poduszkę między udami. Powoli unieś biodra i również je opuść. Ściśnij kolana razem, poruszając się w górę iw dół. Cały czas utrzymuj napięcie poduszki.
W tej samej pozycji unieś biodra do mostka. Trzymaj poduszkę między kolanami. Ściśnij poduszkę około 30 razy. Opuść miednicę i rozluźnij plecy.
Żaba
Żaba to dobre i proste ćwiczenie na napinanie mięśni ud. Ćwiczenia na wewnętrzną stronę uda nie zawsze wymagają dużego wysiłku. Żaba jest jeszcze bardziej związana z koncepcją gimnastyki.
Połóż się na plecach, unieś nogi i wyprostuj. Zegnij nogi, trzymając pięty razem i rozsuń palce u stóp.
Powoli rozstaw kolana w różnych kierunkach, napinając mięśnie. Następnie wyprostuj, angażując wewnętrzne mięśnie ud. Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń.
ruch taneczny
Dodaj trochę pikanterii do swojego treningu dzięki temu zabawnemu ruchowi tanecznemu. Ta taneczna kombinacja nawiązywać będzie do hip-hopu. Film jest w języku angielskim, ale wizualnie zrozumiesz, co należy zrobić i jak.
Trzy kroki, które wchodzą w skład tego treningu, to wykrok węża, krzyżowanie i prosty przysiad hip-hopowy.
Stój prosto. Podnieś klatkę piersiową i napnij mięśnie brzucha. Cofnij prawą nogę. Zrób to 4 razy i idź do krzyża.
Wykonaj poprzedni ruch i skrzyżuj nogi 4 razy. Następnie przejdź do przysiadów. Trzymaj palce z przodu, powtórz przysiady i wróć do pozycji wyjściowej. Wskazane jest, aby robić to wszystko do muzyki, trzymając się rytmu. Powtórz przysiady 4 razy.
Następnie powtórz cały kompleks do rytmu. Wszystkie trzy ćwiczenia muszą być wykonywane z maksymalną koncentracją na mięśniach wewnętrznych mięśni ud, aby zaangażować docelowe mięśnie do wzmocnienia i naprężenia.
Zestaw ćwiczeń w ruchu
Trzymaj stopy razem. Cofnij się i przykucnij. Zrób duży krok, nieco szerszy niż szerokość stawu biodrowego. Połącz nogi ze sobą.
Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.
Ćwiczenie na wewnętrzną i zewnętrzną część uda
Trzymaj stopy razem. Zrób krok w bok w bok, zegnij i przytrzymaj jedno ramię z przodu. Połącz nogi z powrotem.
Cofnij nogę dygnięciem. Nie pozwól ciału wirować. Musisz utrzymywać proste mięśnie tułowia. Twoje nogi powinny wyglądać jak zygzaki.
Jeśli chcesz utrudnić to ćwiczenie, dodaj ciężar. Zrelaksuj się i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Zrób 5 razy z każdej strony.
Ostatnie dwa ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud poleciła Astrid McGuire, trenerka fitness celebrytów. Najlepsze w tych ćwiczeniach jest to, że możesz je wykonywać w zaciszu własnego domu.
Jak modelki trenują wszystkie strony ud w Victoria Secret
Trzymaj ręce na biodrach. Zrób półprzysiad i z tej pozycji zrób krok w lewo i prawo. Wykonaj 12 powtórzeń na każdą nogę. To proste ćwiczenie, a jego rezultaty są zdumiewające.
Kolejne ćwiczenie, które przyszło ze świata tańca. Stań prosto, trzymaj nogi prosto z rękami na talii. Cofnij nogę, a następnie płynnie przesuń ją do przodu, wykonując półkole. Skarpeta patrzy w dół. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.
Wykonuj ten ruch powoli i pod kontrolą.
Ćwicz na odległość między biodrami
Połóż się na boku i na podłodze. Wyprostuj dolną nogę.
Przełóż nad nim górną nogę. Połóż głowę na dłoni. Podnieś dolną nogę do góry.
Trzymaj nogę równolegle do podłogi i unieś piętę w kierunku sufitu. Ta czynność utrzymuje napięcie w pożądanym obszarze. Kontroluj również górną część ciała podczas wykonywania ćwiczenia.
Odwodzenie nogi za pomocą gumki
Weź gumkę recepturkę, przywiąż ją do wagi 23 kilogramów lub więcej. Odbywa się to tak, aby ciężar nie cofał się na boki podczas treningu.
Połóż ręce na biodrach. Zrób krok w bok i przesuń nogę
Skurcz skurczu sprawia, że to ćwiczenie jest skuteczne. Powtórz proces dla drugiej nogi. Wykonaj dziesięć powtórzeń na każdą nogę.
Wykonuj przysiady z hantlami między nogami
Wyprostuj nogi i stań szerzej niż ramiona. Weźmy na przykład hantlę o wadze 16 kg i trzymamy ją między nogami.
Cofnij miednicę, nie wypychaj klatki piersiowej i ramion do przodu i wykonaj przysiad. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenia na biodra z fitballem
Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe. Przykucnij i upewnij się, że kolana znajdują się dokładnie nad piętami.
Oprzyj palce na piłce fitball. Opuść się, cały czas trzymając piłkę pod palcami. Wykonaj 10 powtórzeń.
Kolejnym treningiem jest martwy ciąg fitball. Cofnij jedną nogę i przytrzymaj piłkę.
Wciągnij brzuch. Zegnij się równolegle do podłogi, stojąc na jednej nodze i opuść fitball.
Dotknąć piłki do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.
Właściwe odżywianie dla szczupłych bioder
- Pij dwie szklanki wody rano i jeszcze 8 szklanek wody w ciągu dnia.
- Wodę możesz zastąpić herbatą ziołową. Inne napoje są zabronione.
- Unikaj wszystkich ziaren i ziaren, ale pół talerza brązowego ryżu dziennie jest w porządku.
- Jedz dużo świeżych owoców
- Unikaj cukru i słodkich potraw. Najlepszym zamiennikiem jest stewia.
- Jedz 4 porcje białka dziennie. Wielkość porcji to wielkość twojej pięści.
- Spożywać 2 łyżki oleju dziennie. Olejami mogą być dowolne: oliwkowe, kokosowe, lniane, nierafinowane oleje orzechowe.
- Unikaj wszystkich produktów mlecznych. Zamiennikiem jest białko serwatkowe z wodą i owocami.
- Spróbuj jeść więcej żywności ekologicznej. Ciesz się tym, co jesz.
- Jedz co 3 godziny.
- Dodaj do swojej diety olej z ryb i probiotyki.
- Zdobądź krokomierz. Staraj się codziennie robić od 5000 do 10 000 kroków.
- Zamiast korzystać z windy, wybierz schody.
- Zacznij skakać na skakance. Pomoże to spalić kalorie, zwiększyć zwinność i szybciej osiągnąć wyniki.
- Poruszaj się po mieście rowerem.
- Zrób nożyczki. Połóż się na plecach, unieś nogi do góry i zacznij wymachiwać nimi poprzecznie na boki.
- Może powinieneś zacząć tańczyć.
- Zaprzyjaźnij się z wykrokami i przysiadami - to najskuteczniejsze ćwiczenia na poprawę bioder.
- Wykroki wzmacniają ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy i pośladki. Natomiast przysiady działają na biodra i pośladki.
- Możesz pić yerba mate. Ta herbata ma udowodnioną klinicznie skuteczność w spalaniu tłuszczu.
- Jedz więcej białka pochodzenia roślinnego, aby przyspieszyć metabolizm.
- Wypróbuj trening interwałowy (HIIT). Zajmują mniej czasu niż cardio i ujędrniają uda.
Wniosek
Cierpliwość połączona z odpowiednimi ćwiczeniami pomoże Ci osiągnąć wymarzone nogi. Wygląd i wielkość rozstawu bioder zależy od twoich genów i naturalnej budowy ciała. I dlatego, bez względu na to, jak bardzo się starasz, nie uzyskasz supermodelkowych bioder, jeśli nie ma do tego genetycznych predyspozycji.
Ponadto, aby poprawić wygląd ud, można stosować kremy antycellulitowe, masaże, okłady na ciało itp.
Nieustannie trenuj, wykonując opisany zestaw ćwiczeń, przestrzegając techniki i zasad wykonywania ruchów, zaleceń żywieniowych, a Twoje nogi staną się obiektem zazdrości. A komplementy będziesz musiał przyjmować tylko z uśmiechem, bo na to zasługujesz.
A spalanie nadmiaru może zająć dużo czasu. Ponadto sukces jest gwarantowany tylko przy regularnym treningu i rozsądnych ograniczeniach dietetycznych. Ale po kilku tygodniach poczujesz, że stałaś się silniejsza, a twoje biodra są szczuplejsze i bardziej wydatne.
Stwórz swój własny program treningowy. Możesz zapisać się na siłownię, a nawet wynająć osobistego trenera. Jednak praca domowa może być również korzystna. Najważniejsze, aby nie pomijać gimnastyki. Trenuj intensywnie 3 razy w tygodniu, a w pozostałe dni ogranicz się do szybkiej dziesięciominutowej rozgrzewki i ćwiczeń cardio - energicznego marszu, joggingu czy skakania na skakance. Twoim zadaniem jest przyspieszenie metabolizmu i wzmocnienie mięśni nóg.
Rozpocznij trening od rozgrzewki - skakania, tańczenia do szybkiej muzyki. Następnie przejdź do głównego kompleksu. Bardzo efektownie z krzesłem. Stojąc bokiem do niego, lewą ręką chwyć się za plecy. Kołysz się w przód iw tył prawą stopą. Następnie wykonaj serię wymachów w prawo, unosząc nogę jak najwyżej. Pociągnij skarpetkę do siebie - powinieneś poczuć jak napinają się mięśnie. Po wykonaniu serii wymachów unieś nogę zgiętą w kolanie pod kątem prostym i prawą ręką obróć ją w prawo, trzymając za kolano. Powtórz każde ćwiczenie 20 razy, odpocznij i ponownie wykonaj cały kompleks. Następnie odwróć się i rozpocznij serię ćwiczeń na lewą nogę.
Bardzo skutecznym ćwiczeniem jest kołysanie nogami z pozycji leżącej. Połóż się na podłodze na prawym boku, oprzyj się na ramieniu zgiętym w łokciu. Trzymaj ciało prosto, prawą nogę ugnij lekko w kolanie. Podnieś lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe, pociągnij palec do siebie. Nie przewracaj się na plecy, aby zachować równowagę, możesz pochylić się nieco do przodu. Nie spiesz się, wykonaj ćwiczenie z pełnym zaangażowaniem. Wykonaj 20 wymachów, odpocznij minutę i powtórz serię. Następnie przewróć się na drugą stronę i wykonaj ćwiczenie na prawe udo.
Pamiętaj, aby uwzględnić trening siłowy w swoim programie. Najlepsze ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie ud to uginanie i wykroki. Podnieś hantle o wadze 1,5 kg. Zrób duży krok do przodu, trzymając ręce z hantlami w pasie. Napnij nogę wyciągniętą do tyłu i lekko kołysz się na nodze wspierającej. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy każdą nogą w 2 seriach.
Wstań, rozstaw stopy szerzej niż ramiona, weź hantle w dłonie i unieś je do ramion. Wstań na palcach i powoli przykucnij, szeroko rozstawiając kolana. To ćwiczenie doskonale wzmacnia mięśnie wewnętrzne i ćwiczy równowagę. Wykonaj to 10 razy, powtarzając zestaw dwukrotnie.
Opanuj bardzo obciążone ćwiczenie na nogi. Załóż obciążniki na kostki lub zawiąż worki z piaskiem. Połóż się na plecach, ręce trzymaj wyciągnięte wzdłuż ciała. Podnieś nogi pod kątem prostym i zacznij je rozkładać i zbliżać. Podciągnij skarpetki do siebie, nie zginaj kolan. Ćwiczenie wykonuj powoli – powinieneś czuć napięcie w mięśniach. Wykonaj 10 powtórzeń i opuść nogi. Powtórz zestaw dwukrotnie z krótkim odpoczynkiem.
Po zakończeniu ćwiczeń pamiętaj o rozciąganiu. Następnego dnia poczujesz lekki ból wewnętrznej strony mięśni ud – oznacza to, że trening zakończył się sukcesem.
Piękne i smukłe nogi to marzenie każdej kobiety. Ale ważne jest, aby nogi były nie tylko pozbawione warstwy tłuszczu pod skórą, ale elastyczne i ujędrnione. Na elastyczność i wzmocnienie wewnętrznej części uda zwraca uwagę niewiele płci pięknej. Możesz wzmocnić nogi tylko wykonując specjalne ćwiczenia fizyczne, o których ten materiał faktycznie powie.
Aby szybko i skutecznie trenować wewnętrzną stronę ud, możesz zapisać się na siłownię i ćwiczyć pod okiem trenera. Ale jednocześnie koszt chodzenia na siłownię i opłacenie usług trenera personalnego pociągnie za sobą niemałe koszty, więc jeśli nie jesteś gotowy na takie wyrzeczenia, to możesz wzmocnić biodra w domu, o czym się przekonamy o później.
Jak napiąć i napompować wewnętrzną stronę uda?
Ćwiczenie „nożyczki” pomaga skutecznie napiąć wewnętrzną stronę ud. Można to zrobić w trzech wersjach. Pierwsza opcja jest odpowiednia dla tych, którzy nie są jeszcze gotowi na duże obciążenia i mają niewielką sprawność fizyczną. Druga opcja jest trudniejsza niż pierwsza, ponieważ tutaj dodatkowo zaangażowane są mięśnie brzucha. A trzecia opcja jest dla osób o dobrej sprawności fizycznej i wytrzymałości.
- 1. opcja. Najpierw musisz położyć się na plecach, włożyć ręce pod tyłek i jednocześnie mocno docisnąć plecy do podłogi. Następnie unieś nogi 30 centymetrów nad podłogę, rozsuń je i skrzyżuj nogi. Trzymaj napięte wewnętrzne uda. Ćwiczenie należy powtórzyć 20 razy, następnie zrobić 20-sekundową przerwę i wykonać jeszcze 2 takie podejścia.
- 2. opcja. W pozycji leżącej rozciągnij ręce wzdłuż tułowia, lekko unieś głowę i ramiona. Schab powinien ściśle przylegać do podłogi. Unieś nogi pod kątem 30 stopni nad podłogę i skrzyżuj nogi. Wykonaj ćwiczenie około 25 razy. Następnie zrób 30 sekund przerwy i powtórz ćwiczenie ponownie. Liczba podejść - 3 razy.
- 3. opcja. Leżąc na plecach, podnieś nogi do 90 stopni i rób rozwody na boki. Najpierw szeroko rozstaw nogi tułowiem i unieś ręce do góry, jakbyś pompował, następnie złącz nogi i jednocześnie połóż tułów na podłodze. Ćwiczenie wykonuje się 20 razy w 3 seriach z 30-sekundową przerwą.
Alternatywnie możesz wykonać ćwiczenie „nożyczki”, ale nie krzyżuj nóg. Nogi powinny być uniesione 30 centymetrów od podłogi, a ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia. Najpierw szeroko rozstaw nogi, a następnie złącz je, ale nie do końca. Pozostaw między nimi odstęp 20 centymetrów. Takich powtórzeń powinno być 20. W sumie wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń ćwiczenia. Po wykonaniu tych ćwiczeń skuteczne będzie również wykonanie ćwiczeń na mięśnie dna miednicy.
Zestaw ćwiczeń w domu
Jeśli nie masz możliwości wygospodarowania kilku godzin wolnego czasu na ćwiczenia na siłowni, a problematyczne partie ud wymagają pilnej interwencji, zorganizuj sobie efektywne treningi w domu. Z zastrzeżeniem regularności i samokontroli, możesz osiągnąć nie mniej namacalne wyniki niż na siłowni. Tylko nie zaczynaj od razu skomplikowanych ćwiczeń fizycznych.
Aby Twój domowy trening był mało wyczerpujący i jak najbardziej efektywny, zacznij go od małej rozgrzewki. Przygotowujesz więc problematyczne grupy mięśniowe do głównej części treningu, unikasz przykrych kontuzji, przypadkowych skręceń. Na rozgrzewkę świetnie sprawdzi się skakanka lub krótki bieg na bieżni. Rozgrzewka wprawi organizm w odpowiedni nastrój i ton, popchnie go do intensywnego spalania tkanki tłuszczowej. Następnie przejdź do głównych ćwiczeń kompleksu.
Szerokie przysiady
Pod względem wydajności i zużycia energii tylko kilka ćwiczeń może się równać z szerokimi przysiadami, czyli przysiadami sumo, jak często nazywają je trenerzy fitness ze względu na maksymalnie rozstawione nogi. Podczas wykonywania takich przysiadów główny ładunek spada na mięśnie wewnętrznej strony uda - mięsień czworogłowy, a wraz z nimi strefy pleców i pośladków są pośrednio ćwiczone.
Odwróć nogi na boki z kolanami tak szeroko, jak to możliwe. Pożądane jest, aby kąt obrotu skarpet wynosił 50-70 stopni, ale jednocześnie można przysiadać bez utraty równowagi. Trzymaj plecy idealnie proste, jeśli nie jest to możliwe, a następnie lekko je ugnij, dzięki czemu kręgosłup będzie bardziej zaokrąglony. Powoli ugnij nogi i zrób przysiad tak głęboko, jak to możliwe, a następnie równie płynnie się podnieś.
Pamiętaj, że kręgosłup powinien pozostać prosty, a nie skrzywiony. Wykonuj ruchy, unikając ostrych ataków - płynnie, ostrożnie. Kiedy poczujesz, że opanowałeś to ćwiczenie, skomplikuj je obciążeniem - hantlami - i rób przysiady, trzymając je na przemian w każdej ręce lub obu jednocześnie. To ćwiczenie należy wykonywać przez 1-2 minuty w 2 seriach z półminutową przerwą.
Przenoszenie ciężaru w przysiadzie (rolki lewo-prawo)
To ćwiczenie można również wykonywać z ciężarkami lub bez, w zależności od poziomu sprawności. Zrób przysiad na nodze podpierającej do kąta 90 stopni w kolanie. Przesuń drugą nogę jak najdalej w bok. Trzymaj ciało prosto, dłonie możesz oprzeć na biodrach lub trzymać przed sobą.
Płynnym ruchem przenieś ciężar z jednej nogi na drugą, tak jakbyś toczył miednicę po podłodze. Plecy powinny być równe, a miednica nie powinna się unosić (w pewnym momencie będziesz chciał wyprostować obie nogi). Nie powinno być również ostrych rogów w kolanach - jest to niebezpieczne dla stawów.
Wykonuj rolki w trzech seriach po 20-25 razy (lewo-prawo to jeden raz). Wewnętrzna część uda będzie pracować ciężej w tym ćwiczeniu, jeśli weźmiesz dodatkowy ciężar - hantle lub talerz. Dostosuj obciążenie zgodnie ze swoimi odczuciami.
Mahi
Aby wykonać to ćwiczenie w domu, będziesz potrzebować krzesła. Stań za krzesłem, w odległości około 30-40 cm od niego, dłonie połóż na oparciu krzesła. Aby ułatwić utrzymanie równowagi, pochyl się nieco do przodu. Ciężar ciała przenosimy najpierw na prawą nogę, a lewą nogą kołyszemy się na bok.
Wykonaj 15-20 huśtawek na każdej nodze, możesz wykonać kilka podejść. Aby pompować mięśnie brzucha w tych czynnościach, wystarczy upewnić się, że podczas ćwiczenia są one napięte.
Przysiady
Wyjaśnijmy sobie. Stawiamy nogi na szerokość barków. Jeśli jesteś na siłowni, możesz robić te przysiady z pustym paskiem. W domu możesz podnieść ręcznik lub po prostu zrobić to z wyprostowanymi ramionami. Więc wyciągnij ręce przed siebie. Twoje palce są skierowane w bok. Zacznij robić głębokie i wolne przysiady. 
Wykonując je, upewnij się, że kolana nie wychodzą wizualnie poza palce stóp. Uważaj również, aby nie wygiąć zbytnio pleców. Bardzo ważne jest, aby przykucnąć wystarczająco nisko, w tym przypadku efekt będzie odczuwalny. Przy tych czynnościach ćwiczą się też pośladki, dodatkowo pracują mięśnie łydek, generalnie takie przysiady są dziewczynie niezwykle przydatne. Idealnie, musisz wykonać 10 razy trzy zestawy takich przysiadów.
Jaskółka oknówka
Na tym kończą się ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud, ich wzmacnianie i odchudzanie, które radzi Anita Łucenko. Pozostaje zrobić ostatni zryw - zwykłą „jaskółkę”. Ci, którzy nadal mają trudności z utrzymaniem równowagi, mogą trzymać się krzesła.
Po prostu unieś jedną nogę do tyłu, pochylając się lekko do przodu. Ramiona po bokach jak skrzydła. Według Łucenko, sztuczka tego ćwiczenia na wewnętrzne uda polega na tym, że podczas balansowania działają zarówno wewnętrzna, jak i tylna powierzchnia.
Wykonuj tak długo, jak jest siła, a potem kolejne 5 sekund.
Ekspander
Aby to wykonać, potrzebujesz ekspandera: w postaci zwykłej szerokiej gumki lub gotowego symulatora. Jeśli masz pod ręką gumkę, jeden jej koniec musi być bezpiecznie przymocowany do czegoś, a drugi do nogi. Stań prosto, opierając się o podporę i zacznij przesuwać nogę z gumką na bok, starając się maksymalnie rozciągnąć ekspander, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji. Wystarczą dwie serie po 20 powtórzeń dziennie. 
Jeśli masz specjalny symulator, należy go umieścić między nogami i spróbować ścisnąć tak mocno, jak to możliwe. Pozycją wyjściową do tego ćwiczenia może być leżenie na plecach z nogami ugiętymi w kolanach lub siedzenie na krawędzi łóżka, sofy, kanapy, krzesła itp. Ekspander w obu przypadkach jest zaciśnięty między kolanami. Dwa zestawy dziennie po 20 powtórzeń.
Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie wewnętrznych ud