»To je kot neskončen dopust. Bolje je kot najgloblji spanec. Je umiritev uma, ki izostri vse, predvsem pa zaznavanje okolice. Meditacija naredi življenje sveže,« svoje dvajsetletne meditacijske izkušnje opisuje Hugh Jackman. Igralec je z neverjetno natančnostjo ujel bistvo procesa, ki ga dalajlama imenuje "pot blaženosti".
Meditacija v budizmu je osnova duhovnih praks. Mnogi psihologi so sprejeli meditativne tehnike, vendar vsi ne vedo, kakšne rezultate je mogoče doseči z njihovo pomočjo.
»Na Zahodu meditacijo dojemajo izključno kot način, kako se človek pripeljati v stanje miru. Toda njegove možnosti so širše. Še več, če se preveč ukvarjate z meditacijo miru, lahko, nasprotno, postanete preveč nervozni, pravi orientalistični filozof Andrei Paribok. – V praksi meditacije dosežemo sposobnost obvladovanja spontanega toka zavesti, usmerjanja pozornosti na določen objekt. Posledično, če pride do čustvenega ali duševnega nemira, ima tisti, ki ima v lasti meditativne tehnike, možnost, da ga prekine in ne dovoli spontanemu umu, da se posmehuje samemu sebi.
Shamatha - Doseganje koncentracije
Meditacija postane orodje, ki nam pomaga umiriti nevihto in se osredotočiti na najpomembnejše.
Zaradi odvračanja pozornosti lahko prepozno opazimo, da se je naše življenje spremenilo v kaos. Smo kot čoln sredi orkana in težko obvladamo situacijo.
Meditacija postane orodje, ki nam pomaga umiriti vihar in se osredotočiti na najpomembnejše ter zavzeti položaj opazovalca. Izkušeni vaditelji opozarjajo, da učinek ni dosežen takoj, ampak kot posledica rednega treninga: izvajati ga je treba vsak dan, ob približno istem času, postopoma povečuje intenzivnost vaj.
vaja koncentracije uma
Vzemite si nekaj časa, poiščite prostor, kjer vas ne bodo motili, udobno se namestite z ravnim hrbtom, zaprite oči in se osredotočite na svoje dihanje. Vdihnite in izdihnite ter znova vdihnite in izdihnite. Naša zavest je ritmična, ta dihalni cikel ji bo prijeten. Opazujte, kako zrak vstopa in izstopa skozi nos, napolni pljuča in diafragmo. Občutek raztresenosti se nežno vrnite.
Najverjetneje vas bodo misli in spomini odvrnili. To je naravno. Samo vrnite se k sledenju dihanju. Na koncu vaje počasi odprite oči, sedite še malo, zahvalite se za vajo.
Delo s čustvi
Budistični nauk posveča veliko pozornost delu s čustvi. Izhaja iz dejstva, da jeza in zavist zameglita um, ljubezen in veselje pa ga plemenitita. Sočutje do drugih je obvezna lastnost budista. Prakse velikodušnosti in skrbi za druge so nemogoče za nekoga, ki je potopljen v stanje malodušja ali jeze.
Meditacija pomaga širiti čustveni razpon, krepi doživljanje veselja, sreče, brezpogojne ljubezni in sprejemanja v odnosu do sveta in ljudi. Sočutje, veselje in ravnodušnost Budistični učitelji priporočajo skupno vadbo, saj en občutek podpira drugega.
Metta meditacija ali meditacija ljubeče prijaznosti
Ta praksa je še posebej dragocena, če želite, da se odnosi z drugimi spremenijo tako, da postanejo bolj topli in razumevajoči.
Poiščite miren prostor, sedite vzravnano, zaprite oči. Prvih nekaj minut se osredotočite na dih in opazujte, kako se vaš um umiri. Ko vas tuje misli nehajo polniti, si zaželite veselja, zdravja, sreče. Recite si: "Želim si, da bi bil srečen", "Želim si zdravja". Bolje je, da te besede izgovorite v času dihanja. Če začnete doživljati negativne občutke, jih raztopite v izkušnjo ljubezni do sebe.
Potem si predstavljajte svojega najboljšega prijatelja ali ljubljeno osebo. Daj mu ljubezen, zaželi mu srečo in zdravje. Če čutite napetost v telesu, jo opazujte in jo počasi raztapljajte v stanju veselja in ljubezni. Predstavljajte si prijatelja: kolega, prodajalca iz bližnje trgovine, soseda - nekoga, do katerega ste nevtralni, in mu zaželite srečo in prijaznost, svobodo in veselje. Težko je čutiti ljubezen do tujca, toda postopoma, v procesu vadbe, bo to postalo lažje.
Najtežje je zaželeti srečo nekomu, ki vam je neprijeten. Toda to je tudi najpomembnejše pri razvijanju ljubeče prijaznosti.
Najtežje je zaželeti srečo nekomu, ki vam je neprijeten. Toda to je tudi najpomembnejše pri razvijanju ljubeče prijaznosti. Igralec Richard Gere, ki se že vrsto let navdušuje nad budizmom, duševno želi vsakemu človeku srečo in to po njegovem mnenju daje veselje predvsem sebi.
Iskrena želja dobrega in zdravja nekomu, ki vam je storil nekaj slabega, je pravi preboj v obvladovanju čustev. In to je predzadnja stopnja metta meditacije, po kateri lahko zaželiš srečo vsem živim bitjem. Ostanite v tem stanju, opazujte spremembe, ki so se vam zgodile. Hvala za prakso.
Analitična meditacija
Ko obvladate sposobnost osredotočanja na dih, lahko preidete na naslednjo stopnjo meditacije. Nanaša se na prakso Vipassana namenjen razvijanju zavesti in modrosti. Bistvo analitične meditacije je koncentracija na predmet, notranji ali zunanji, da bi razvili določeno lastnost, kot je sočutje.
»Analitična meditacija na Vzhodu je le razmišljanje,« pojasnjuje Andrey Paribok, »toda hkrati se tisti, ki razmišlja, skuša postaviti nad situacijo. Na primer, med meditacijo se mu porodi misel: "Ivan je slab človek." Vendar se ne zadržuje na tem, ne "obesi", ampak ugotavlja, da se mu je takšna misel porodila, vendar je to le ocena. Na to oceno gleda od zunaj in se od nje postopoma odmika. Naloga ni oklepati se misli, predmeta, ampak jih izpustiti.
Razmišljate lahko o različnih stvareh – o življenju in smrti, o sreči ljubljenih in svoji lastni, o pomenu skrbi na tem svetu. Pomembno je, da izberete določeno temo, se osredotočite nanjo in se osredotočite na cikel dihanja, kar bo pomagalo ohranjati fokus.
Meditacija empatije
Sedite naravnost. Začnite z vadbo osredotočanja na dih in umirjanja toka zavesti. Ko se počutite pripravljeni, se osredotočite na določeno misel. Na primer, pomislite na čas, ko ste trpeli in je nekdo poskrbel za vas. Kakšne občutke ste imeli? Kaj je ta oseba čutila? Kako ga je to spremenilo?
Spomnite se trenutka, ko ste za nekoga pokazali skrb. Kakšna je bila reakcija? Kaj si ob tem čutil? Pomislite, koliko živih bitij trpi vsak dan. Zaželi jim osvoboditev od trpljenja, miselno ponudi roko pomoči. Bodite v stanju meditacije, dokler je potrebno.
Meditacija ni statična vaja: ko praktikant duhovno raste, postane tehnika težja
Nekajkrat vdihnite in izdihnite, nežno se vrnite. Hvala za prakso. V prihodnosti upoštevajte kakovost, ki jo imate v procesu meditacije, in jo razvijajte.
Meditacija ni statična vaja, ki se izvaja vsakič na enak način. Z duhovno rastjo praktikanta postaja tehnika bolj zapletena. Njen končni cilj bo nenehno uporabljati ta način razmišljanja, da bi izkusila življenje v vseh njegovih barvah.
Trenutno je splošno znana sproščujoča praksa - meditacija. Med njim um doseže stanje počitka, v notranjosti zavlada tišina, telo kot celota pa se potopi v globoko sprostitev.
Kaj je meditacija? To je duhovna praksa, ki je prišla iz vzhodnih držav. Lahko se uporablja namesto kemičnih zdravil, da se znebite depresije, stresa in bluza. Meditacija pomaga obnoviti telesno, čustveno in duhovno zdravje. Dobro lajša živčno napetost, lajša nespečnost, uporablja se pri zdravljenju alkoholizma in odvisnosti od drog.
Kaj je meditacija? To zdravilo je za srčno-žilni sistem. Ta postopek normalizira srčni ritem in pomaga znižati krvni tlak.
Če ste v življenju v težki situaciji, se morate sprostiti. Meditacija vam bo pomagala pogledati težave od zunaj. Razumeli boste razloge za razvoj situacije, lahko boste našli izhod iz nje. Kaj je ena od stopenj duhovnega razvoja. Redna meditacija spodbuja samouresničitev osebe, pomaga krepiti psihološko odpornost na konflikte in stres. Takšni ljudje večino časa doživljajo veselje obstoja.
Obstajajo različne vrste meditacije. Razmislimo o nekaterih od njih:
1. Koncentracijske meditacije. Budistična praksa, imenovana vipassana. Vsa pozornost med meditacijo je usmerjena v prostor okoli osebe. Postopek se začne z umirjanjem diha. Pozornost praktikanta se nato preusmeri na zunanje zvoke. Oseba med meditacijo umiri svoj um in razmišlja o okoliškem prostoru. Med vadbo ni treba analizirati, le opazujte.
2. Meditacija na dihanje. Kot že ime pove, človek sam opazuje svoje vdihe in izdihe. Za izvedbo vaje se morate udobno namestiti, zapreti oči in se osredotočiti na dihanje. Vdihavanje poteka skozi nos, medtem ko zrak napolni spodnji del pljuč, diafragma se spusti. Izdih naj bo miren, brez napetosti.
3. Meditirajte med hojo. Pri gibanju je vadeči pozoren na stik stopala s podlago, na občutke v nogah, rokah itd. Misli mu tavajo po celem telesu.
4. Uničujoče meditacije. Ta praksa zahteva popolno nenavezanost na misli, občutke, zunanje dražljaje. Človek dobesedno postane prazna posoda.
5. Transcendentalne meditacije. Vključujejo petje manter. To so posebne fraze – molitve v sanskrtu. Namesto tega lahko uporabite tudi pozitivne izjave, imenujemo jih afirmacije. Če imate možnost komunicirati z izkušenim mojstrom, bo izbral najprimernejšo mantro ali frazo za vas.
Obstajajo torej različni načini meditacije. Vsak od njih je na svoj način zanimiv in učinkovit. Prakse sproščanja delimo na dve vrsti: koncentracijske in nekoncentracijske.
Obstajajo tri načela meditacije:
1. Koncentracija na en predmet. To vam pomaga, da vas ne moti dogajanje okoli vas.
2. Ko začutite, da ste fiksirani na tuje misli, usmerite pozornost nazaj na predmet.
3. Ko izvajate meditacijo, ignorirajte kakršno koli zabavo, občutke, tuje slike itd.
Kaj je meditacija? V večini primerov je to odmik od realnosti. Nenehne prakse vodijo do tega, da se znotraj človeka oblikuje svoj svet. Zahvaljujoč temu se praktikant počuti srečnega in pomirjenega, kljub pojavu situacij, ki bi ga prej lahko razjezile.
Zdaj je čas, ko je večina ljudi pod stalnim stresom. Zato je zaželeno, da vsak človek vsakodnevno izvaja meditacijo.
Pozdravljeni prijatelji!
Še pred popolno potopitvijo v potovanja sem prebrala veliko literature tako imenovane duhovne narave in se križala z ljudmi, ki so mi s svojimi zgledi pokazali preprosto in učinkovito pot do harmonije: umiritev uma.
Meditacija je neke vrste mentalna vadba (temelji na koncentraciji, sproščanju in zavedanju), ki se uporablja kot del duhovno-verske ali zdravstvene prakse ali posebnega duševnega stanja, ki je posledica teh vaj (ali iz drugih razlogov).
Kot lahko vidite iz definicije, je meditacija hkrati proces in stanje. Obstaja veliko načinov za njihovo izvajanje in vsak dan ta nabor še naprej raste. K temu ne prispeva le naravni interes, temveč tudi povečana komercializacija sfer ti. »duhovni razvoj«, kamor se neizogibno začne vdirati žilica nepoštenih podkupljivcev.
V Borovoe (na fotografiji - moj prijatelj)
Takšen trend pa ima dvojen rezultat: po eni strani ezoteriki dobijo na razpolago še eno igračko, po drugi strani pa čiste prakse še bolj povečajo lastno vrednost.
Na splošno sem v Runetu opazil, da zelo nejasne definicije neizogibno sledijo konceptu meditacije, v duhu "odpiranja tretjega očesa", "združitve z božanskim potencialom" ali "ezoterične modrosti". Vsi v določenem smislu nekako odsevajo izkušnje meditanta, vendar nič drugega kot enostransko projekcijo.
Z vsemi tovrstnimi fantazijami ima meditacija le posredno povezavo. Poleg tega preprostost in naravnost, nasprotno, naredita zelo vsakdanjo in zemeljsko tehniko, brez glasnih besed in težav. Čeprav je meditacija v nam poznani obliki prišla k nam z Vzhoda, deluje predvsem z vašo čisto oprijemljivo psiho, nikakor pa ne z božanskimi energijami in izžarevanjem angelov.
Tudi Buda jo je sprva skrbno poskušal očistiti vsega vraževerja, religioznosti in ritualizma. In tudi takrat ni ušel preobrazbi lastnega učenja v organizirano religijo.
Seveda smo vsi ljudje različni in zato bodo tudi delovne prakse za vsakogar drugačne. Zato bo umirjanje uma s koncentracijami na čakre ali angelsko svetlobo za nekoga enako učinkovito kot z običajnim dihanjem.
Zakaj človek potrebuje meditacijo?
Namen meditacije je pomiriti klepetavo opico, imenovano "um". Verjetno ste opazili, kako vas lahko miselni proces popelje v daljne džungle, fantazije ali globok razmislek. Koliko težav je to povzročilo? Ko se začnemo z neškodljivo mislijo na sprehod po parku nenadoma utapljamo v jezi na storilca, ki je morda že dolgo mrtev.
Vendar to sploh ne pomeni, da je treba miselni proces popolnoma ustaviti. To je tako razširjen mit kot nujna ezoterična komponenta.
Dosežena umirjenost uma je zelo naravno stanje, v katerem um kot ogledalo preprosto odseva stvari, ki pridejo in gredo. Naj gre za občutke v telesu, misli ali čustva, ki se nenadoma pojavijo.
Narava uma je taka, da je mogoče njegov miselni proces ustaviti le s pomočjo velike napetosti, ki se je, nasprotno, poskušamo znebiti. Obstaja protislovje, s katerim se sooči vsak praktikant z dokaj marljivim odnosom do vadbe.
Rezultati meditacije so različni:
- nekdo čuti val miru in moči
- nekdo reši svoje globoke psihične težave
- nekdo se znebi kroničnih obolenj, ki so posledica istih destruktivnih naravnanosti duha (t.i. psihosomatske bolezni)
- nekdo premaga stres in nemir
- nekdo črpa navdih za ustvarjalnost
- nekdo se znebi depresije in nevroze
- nekdo pa samo širi zavest
Jaz enkrat meditacija nasploh in začetek popolnoma novega življenja.
Vendar si takšne spremljevalne izkušnje ne bi smele biti cilje. To bo le še povečalo napetost in meditacijo spremenilo v »umsko« vadbo, ki bo namesto sproščanja vodila v stres.
Če doživljate druga čustva in vtise, je v redu – obstaja veliko različic; nič manj kot število ljudi, ki živijo na zemlji.
Pred Budo na Tajskem
Kar zadeva subjektivno doživeto izkušnjo, je nima smisla opisovati in o njej sploh brati. Vse to so osebne projekcije in izkušnje vsakega posameznega izvajalca. Z lahkoto sprejmejo tako svetla in lepa doživetja kot precej zastrašujoča.
Ljudje pogosto postavljajo vprašanje »kaj je smisel meditacije« in zamenjujejo voz s konjem. Meditacija je proces, je potopitev v tukaj in zdaj.
Kako se tega naučiti in kje začeti?
Zelo enostavno je začeti meditirati. Dovolj sta samo 2 preprosta koraka:
- sedite z ravnim hrbtom (stabilen položaj telesa)
- začnite opazovati svoje naravno dihanje (ne da bi ga poskušali nadzorovati)
Niti položaji lotosa, niti položaji sedmercev, niti mantre, niti zaprte oči niso nujni pogoji za začetek meditacije. Stabilnost drže in preprosta koncentracija z zavedanjem je več kot dovolj za začetek.
VSI! Po mnenju enega od sodobnih mojstrov Mingyurja Rinpočeja je meditacijo mogoče enostavno vtkati v vsakdanje življenje: med kuhanjem, sprehodom in celo vožnjo z avtomobilom. Glavni pogoj za uspešno vadbo je ozaveščenost!
Ostalega pa ne zavrnite popolnoma. Lotusova drža, mantre, oči so enaka orodja kot dihanje in zavedanje. Če pa lahko brez manter, potem brez zavedanja ne gre.
Seveda se je meditacije bolje učiti pod vodstvom izkušenega mojstra. Kajti ta preprosta praksa ima veliko stranskih učinkov, s katerimi se ni vedno lahko spopasti.
Koliko časa na dan bi morali meditirati?
Odgovor je predvidljiv: večji kot je, boljši je. Vendar pa si le malo ljudi v našem sodobnem okolju lahko privošči, da bi vadbi posvetili 4-6 ur na dan. In celo 2 uri, ki ju priporoča Vipassana, se zdita velik luksuz.
In to je normalno, saj si samo menihi lahko privoščijo toliko časa posvetiti praksam. Smo laiki in povpraševanje pri nas, prilagojeno vsakdanjemu vrvežu, bo povsem drugačno. Prakso zlahka vtkamo v naše vsakdanje življenje: na sprehodu, pred spanjem ali na poti nekam.
Tako imenovani. "Umetnost majhnih korakov" Mingyur Rinpoče večkrat govori o njem v svoji čudoviti knjigi »Buda, možgani in nevrofiziologija sreče«.
Njegova načela so naslednja:
- 20 minut na dan je lahko veliko
- poskusite meditirati 2 minuti, vendar vsak dan
- Bolje je slabo meditirati kot sploh ne meditirati.
Postopoma, po naravni poti, bosta 2 minuti narasli na 5-10-15 itd., plus stabilna stanja se bodo začela vpletati v vsakdanje življenje, tako da bodo tudi rutinske naloge postale orodje za vadbo.
Posledično bo nakopičeni »kapljica za kapljami ocean« postal zelo dobra pomoč in bo začel obroditi svoje blagodejne sadove na ravni globoke psihe.
V megleni Himalaji
Kako in kdaj se bo to zgodilo, ne ve nihče. In ne osredotočajte se na to. Bolje je usmeriti pozornost v prakso.
In kakšne metamorfoze se bodo zaradi tega zgodile, je odvisno od meditatorja. Glavna stvar je, da se ne ustavite in obravnavate proces meditacije s potrpežljivostjo, modrostjo in disciplino.
To je vse, prijatelji! Ne vem, kaj naj še rečem o osnovnih temeljih meditacije. Zato, če lahko kaj dodate sami, napišite v komentarje.
In tradicionalno: če se vam je članek zdel zanimiv, ga delite na svojih družbenih omrežjih. To je zame kot avtorja največja nagrada.
Vaš mir in globoko zavedanje!
Ni povezanih člankov
Meditacija že zdavnaj ni več stvar samo šaolinskih menihov ali indijskih gurujev. Sodobna znanost je dokazala, da lahko vsakodnevna meditacija pomaga povečati učinkovitost, obvladovati stres, izboljšati spomin in se boriti proti depresiji. Samo 5 minut na dan je dovolj, da opazite prve pozitivne rezultate. Še vedno pa je bolje, če lahko meditaciji posvetite 20 minut dnevno.
Obstaja več vrst meditacije. Izberete lahko tisto, ki vam najbolj ustreza, ali jih kombinirate več.
Osredotočena meditacija
Svojo pozornost usmerjate na enega izmed svojih čutov, največkrat na vid ali sluh. Pozornost je lahko usmerjena na svečo, rožo ali notranjo sliko. Priljubljeno je vizualizirati prijetne situacije ali želene predmete. Lahko se osredotočite na zvoke narave ali glasbo. Druga možnost je, da fokus pozornosti preusmerite na dih ali občutke v nekem delu telesa.
Ta vrsta meditacije je namenjena ustavitvi notranjega dialoga in učenju preusmeritve vaše pozornosti na želeno raven.
Meditacija z inštruktorjem
Ta meditacija je idealna za začetnike. Morate le zavzeti udoben položaj in poslušati glas učitelja ob tihi glasbeni spremljavi. To je lahko zvočni posnetek ali vadba "v živo". Inštruktor vam pove, na kaj se morate osredotočiti, kako dihati, kaj vizualizirati. Takšne meditacije so tako osnovno sproščujoče kot s specifičnim fokusom. Na primer meditacija za razvoj samozavesti ali za privabljanje uspeha v svoje življenje.
duhovna meditacija
Ta vrsta meditacije je bolj podobna religiozni molitvi in je namenjena komunikaciji z Bogom, Vesoljem, Najvišjim Bitjem ali Notranjim jazom (kateri koncept vam je bližji). S hvaležnostjo, prošnjo ali vprašanjem se obračate na nekaj, kar je večje in modrejše od vas. Ta praksa se lahko izvaja v skladu z verskimi kanoni, to je z uporabo klasičnih molitev, ali intuitivno.
Mantra meditacija
Tudi ta praksa ima verske korenine in se najpogosteje odvija z uporabo hindujskih manter ali nabora zvokov, ki se ponavljajo med meditacijo. Uporabite lahko katero koli pesem, ki vam je všeč, ali samo pesem. Lahko samo »mukate« v utripu vašega diha. Glavna stvar je, da se besede ali zvoki izgovarjajo samodejno, zavest pa za ta čas preide v pasivni način. Tako kot koncentrirana meditacija tudi ta praksa pomaga ustaviti notranji radio.
Meditacija v gibanju
Da je treba meditacijo izvajati v tišini v položaju lotosa, je le stereotip. Vadba lahko postane tudi meditacija. Sprehodi, joga in celo čiščenje hiše so tudi meditacije, če je vaša pozornost popolnoma osredotočena na sedanji trenutek. Ne pustite, da vaše misli odtavajo v preteklost ali prihodnost, pazite na svoje gibe, občutke. Če vrtnarite, uporabite svoja čutila na polno – povonjajte prst in sadike, teksturo prsti in vrtnega orodja ter se pogovarjajte s svojimi rastlinami. Ta praksa pomaga pri obvladovanju vsakodnevnega stresa, tesnobe in povrne veselje do preprostih dnevnih ritualov.
Ne glede na vrsto meditacije, ki jo izberete, boste čez nekaj časa občutili spremembe v svojem življenju. Misli bodo postale bolj mirne in urejene, vznemirjenje in razdraženost bosta minila, odprli se bodo notranji viri ustvarjalnosti.
Se vam zdi, da ste pogosto razdraženi? Povemo vse o meditaciji - še posebej za začetnike. Uredništvo revije Woman’s Health je to besedilo pripravilo skupaj z Viktorjem Širjajevim, orientalistom, učiteljem prakse čuječnosti, trenerjem čuječnosti, avtorjem projekta mind.space, in prijazno posredovalo Zožnika za objavo.
Gisele Bundchen to počne vsako jutro – medtem ko otroci spijo (mimogrede, meditirala je tudi med porodom). Miranda Kerr je v koraku s svojo kolegico. »Rad začnem s prakso hvaležnosti! prizna. "V mislih naštejem vse, za kar sem hvaležen, in šele nato meditiram na svojo mantro." Eva Mendes trdi, da je s prakso lažje prenašala vzpone in padce ter ohranila svoj um v hladni spokojnosti.
Enako pesem poje Katy Perry, ki meditacijo imenuje najboljši počitek za možgane. Natalia Vodianova primerja 20 minut mentalnega ponavljanja mantre s 5 urami spanja. In supermodel Raquel Zimmerman priznava, da ji je ta dejavnost pomagala pri opustitvi kajenja.
Kaj je meditacija
»Kar koli že izkusite, je preprosto meditacija na to, kaj se v danem trenutku dogaja v vaših mislih. Njegovo tibetansko ime, gom, se prevaja kot »navajanje na nekaj«, budistična praksa pa je v resnici privajanje na naravo uma,« pojasnjuje tibetanski menih Yongey Mingyur Rinpoche v knjižni uspešnici Buda, možgani in nevrofiziologija. od sreče. »Kot da svojega prijatelja vedno bolj spoznavaš. Edina razlika je, da si prijatelj … ti sam.”
Skoraj slišim ugovore, da se že tako dobro poznate. Tudi jaz sem tako mislil, dokler nisem pred nekaj leti poskusil meditirati. Niti pomisliti nisem mogla, da se mi roji toliko misli (ne najbolj pametnih, moram priznati). To, da sem se pobliže seznanil z lastnimi možgani, me je razočaralo, ker sem dobil svoje misli na veliko. A na srečo ni odnehala.
Vrste praks
Od šavasane in ležeče kundalini meditacije, kjer se je treba osredotočiti na čakre, do plesa, hoje, tratake (koncentracije na plamen sveče), ki je blagodejna za vid in starodavne kitajske energijske prakse »notranji nasmeh«. Na splošno obstaja izbira.
Delam meditacijo čuječnosti. To je morda najbolj priljubljena tehnika na svetu - jasna in preprosta. Z njim lahko razvijete super sposobnost obvladovanja čustev, naučite se enostavno preklapljati med nalogami in postanete bolj pozorni. Ni čudno, da je čuječnost priljubljena pri korporacijah Google, Deutsche Bank, Procter & Gamble; preučujejo ga na Harvardu in Oxfordu, spoštujejo ga na Wall Streetu in v britanskem parlamentu.
Ne izgubi tal in legendarni transcendentalna meditacija. Tukaj dobite mantro in se osredotočite nanjo. Zvezdnice, ki sem jih omenil na samem začetku, izvajajo prav transcendentalno meditacijo in jo aktivno promovirajo.
Svoj klan oboževalcev je pridobila tudi budistična metta ali, kot jo imenujejo tudi meditacija ljubeče prijaznosti, namenjena razvijanju empatije. V mislih si želite različne pozitivne stvari, kot sta sreča in zdravje, najprej zase, nato za svoje sorodnike, prijatelje in sodelavce, nato pa - akrobatika! - tujcem in sovražnikom, vključno z bivšimi možmi. Čudeži, ampak z žarki dobrote, ki jih pošiljate, delate dobro tudi sebi. Po raziskavah profesorice psihologije Barbare Lee Fredrickson in nevroznanstvenika Richarda Davidsona metta deluje kot generator pozitivnih čustev, izboljšuje socialne povezave, zmanjšuje samokritičnost in pomaga biti srečen kar tako, ne glede na okoliščine.
In ko smo že pri sreči. Veste, kdo je najsrečnejši človek na svetu? Francoski budistični menih Mathieu Ricard, nekdanji molekularni genetik, zdaj pisatelj, fotograf in osebni prevajalec dalajlame. Živi v nepalskem samostanu, potuje po svetu, uči ljudi meditirati. Monsieur Ricard je postal eden od udeležencev zastrašujoče študije MRI v laboratoriju za afektivno psihofiziologijo na Univerzi v Wisconsinu. Znanstveniki so pri njem zabeležili izjemno visoko stopnjo optimizma - "minus 0,45", kar je najboljši rezultat med stotinami drugih oseb.
Za primerjavo: kazalnik "minus 0,3" je v teh poskusih pomenil blaženost (in "plus 0,3" oziroma depresijo). Si lahko predstavljate, kako se počuti Ricard? Jaz ne. Ampak želim. Mathieu trdi, da se je vsak sposoben naučiti biti srečen, tako kot bi se vozil s kolesom. Njegov nasvet: 15 minut na dan, sedite in mislite pozitivno. Potopite se v stanje sreče, kopajte se v njem - in ne bo vas zapustilo.
Kako meditacija vpliva na zaznavanje
Naši možgani so 80 milijard živčnih celic in vsaka ima na tisoče odnosov z drugimi. Vsakič, ko recimo pogledaš skozi okno, se aktivira skupina povezav: Pogledam - prepoznam dež in žalost, ker ne maram takega vremena. Verjetnost, da boste naslednjič, ko vidite podobno sliko, spet zgrešili, se poveča - tako se oblikuje navada zaznavanja. Ko se znajdete v določeni situaciji, miselno recite: "Jaz sem grozna oseba," saj ko to ponovite, boste najverjetneje znova mislili tako - možgani varčujejo z energijo.
Zaradi tega se povezave med določenimi skupinami nevronov okrepijo, med drugimi pa se, nasprotno, poslabšajo in popolnoma izginejo. Oblikuje se podoba avtocest - avtoceste, po njih se vozijo nevrotransmiterji - snovi, ki jih nevroni izmenjujejo med seboj. Tako se ustvari navada. Toda samo nekateri avtomatizmi so koristni (ni se treba znova učiti hoje, če je vse v redu), nekateri (navada negativnega razmišljanja, na primer) nam preprečujejo živeti.
Praksa meditacije vam daje možnost izbire. V trenutku, ko se zaveš, kaj se ti dogaja - kakšno čustvo ali misel se pojavi, kaj čutiš v telesu - se pojavi majhna vrzel svobode delovanja, ki jo lahko izkoristiš tako, da ne izbereš običajnega, ampak nekaj drugega. . Tako se oblikujejo nove nevronske povezave, ki postopoma postanejo avtoceste: disfunkcionalni vzorci vedenja se spremenijo v koristne.
Kako začeti meditirati
Vse kar potrebujete je miren kraj. Bolje je, da se ne uležete (da ne bi zaspali), ampak se udobno namestite: poravnajte ramena, poravnajte hrbet, sprostite telo, prekrižajte roke. Nastavite časovnik na 10 minut. Zaprite oči in sledite dihu. Ste raztreseni? Nič hudega – samo ne pozabite vdihniti in izdihniti.
Po mnenju našega strokovnjaka Viktorja Širjajeva se bodo sposobnosti čuječnosti sčasoma izboljšale. Tudi če se notranji dialog ne ustavi, vendar vam je uspelo trikrat izstopiti iz pogovora s samim seboj, se meditacija šteje za uspešno. Ko časovnik zazvoni, počasi odprite oči. Naredite to vsak dan.
Učitelj čuječnosti Viktor Shiryaev priporoča, da meditacijo povežete z ustaljeno navado, da boste prakso lažje vključili v vsakdanje življenje.
Meditiram takoj po tem, ko naredim surya namaskar in po potrebi. Najpogosteje se osredotočim samo na dihanje, in če se želim sprostiti, vključim zvoke narave in se za 20 minut raztopim v gozdu - odlično osveži in poživi.
Pomembno je, da izberete pravo prakso zase, da ne pride do zavrnitve. V isti čuječnosti je na stotine vaj. Najbolj priljubljeni so opazovanje dihanja, skeniranje občutkov v telesu in odprta prisotnost – za to preprosto zaprite oči in bodite v trenutku, spremljajte vse, kar se poraja znotraj in okoli vas – misli, čustva, telo, zvoke, vonjave.
Upoštevajte, da sledenje ni isto kot razmišljanje. (»Oh, diši po krompirju, rad bi ga tudi ocvrl, pa ga ni doma, kaj pa je?«) Če opazite, da ste vključeni v miselni proces, se vrnite na izbrani predmet.
Po 4 tednih vadbe 15-20 minut na dan boste občutili nekaj sprememb. Postali boste bolj mirni in zadovoljni. Manj boste skrbeli za malenkosti in se osredotočili na negativno, lažje boste prenašali nelagodje, bolje se je osredotočiti.
Po Viktorju je dobro nekatere tehnike dopolnjevati z drugimi. na primer dih + hvaležnost. In ne pozabite: vaja zmaga z rednostjo. Kot se rad pošali cenjeni učitelj Shinzen Yang, je edina meditacija, ki ni delovala, tista, ki je niste naredili.
Mobilne aplikacije za meditacijo
Kako ocenjujete duševno in fizično zdravje, kaj se počutite zdaj - storitev bo analizirala vaše odgovore in izbrala možnosti za prakse. Priročno: nastavite lahko čas in spremljate rezultate.
Headspace (iOS)
To priljubljeno aplikacijo (uporabniki vključujejo Emmo Watson) je razvil nekdanji budistični menih Andy Puddicombe, avtor knjige o meditaciji čuječnosti. Oblikovanje, vaje, nasveti in triki – vseh pet plus. 10 minut na dan – in pohitite, da odprete vrata čudežem, obljublja Andy. Boste preverili? Prvih 10 dni je brezplačnih.
Da ne boste pozabili na prakso, bo storitev skrbno poslala opomnik. 60 sekund notranje tišine v družbi smešno narisanega trenerja vam bo zbistrilo misli v težkem času izrednih razmer in rokov. Ne morete se bati zaspati ali sanjariti: ko bo minuta sprostitve mimo, boste obveščeni.