Kaj je zdravstveni trening. Priporočena dnevna rutina wellness vadbe za zaposlene in študente

Vprašanje, kaj je zdravstvena vadba, ni retorično. To je poseben sistem, namenjen doseganju dobre telesne forme in dobrega počutja. Intenzivna telesna dejavnost ter terapevtski in preventivni ukrepi so bili osnova zdravstvene vadbe.

Načela vadbe dobrega počutja

Šport - je življenje. Pomen tega izraza, ki ga poznamo že od otroštva, je danes bolj aktualen kot kdaj koli prej, saj je 21. stoletje močno spremenilo življenje ljudi. Eksploziven val znanstvenega in tehnološkega napredka je vplival na splošno zdravje ljudi. Degradacija okolja, sedeči življenjski slog v pisarni, intenziven duševni stres - vse to vpliva na splošno fizično stanje osebe. Že v pradavnini so ljudje razumeli, da zmerna vadba podaljšuje življenje, daje občutek lahkosti in ohranja zdravje. Pri mladostnikih in mladini je športno-rekreativna vadba namenjena izboljšanju telesnega razvoja. Za ljudi srednjih let - za izboljšanje zdravja.

Glavno načelo wellness vadbe je sistematično vadbo. Osnova zdravega načina življenja sta uravnotežena prehrana in redna telesna vadba. Priljubljeni zdravstveni sistemi vključujejo aerobiko, jogo, športne igre, vaje za moč, gimnastiko itd.

1. Izberite vaje in obremenitve glede na vaš nivo. Zdravstveno vadbo lahko izvaja popolnoma vsak, vendar je treba intenzivnost izbrati glede na izkušnje, zdravstveno stanje in starost. Vendar se pokaže vsem.
2. Načrtujte si čas vnaprej, wellness trening traja 3-4 ure na teden.
3. Ne smeš pretiravati. Tukaj je, tako kot v bodybuildingu, vse koristno v zmernih količinah. Prekomerni trening lahko tako negativno vpliva na vaše zdravje, še posebej, če niste več mladi, kot tudi popolnoma uniči željo po nadaljnji vadbi.
4. Kombinirajte fitnes vadbo s prehrano. To je potrebno ne le za hujšanje, ampak tudi za odstranjevanje produktov razpadanja iz telesa. Pijte čim več vode - v tem primeru prispevate k hidraciji mišic in s tem olajšate njihovo obremenitev ter preživite čas z največjo koristjo.

Nabor posebnih vaj, imenovanih gimnastika Zasnovan tako za otroke kot za odrasle. Praviloma se gimnastika (ali vaje) izvaja zgodaj zjutraj. Po jutranji telesni aktivnosti pridejo mišice v tonus, dihanje se izravna, posledično se pojavi čustveni vzpon in dvigne razpoloženje. Izvajanje jutranje vadbe je dvojno priporočljivo za »sove« – tiste, ki se zjutraj težko prebudijo. Pred poukom se morate ogreti. Vse vaje se izvajajo leže ali stoje. Polnjenje je treba opraviti vsako jutro.

Aerobika ali ritmično gimnastiko. Kompleks vaj te vrste zdravstvenega sistema sestavljajo tek, skoki in vaje za gibčnost. Ritmična gimnastika ohranja telo in mišice v dobri formi. Tečaji se priporočajo v preventivne in rekreativne namene s pogostostjo 3-krat na teden.

Pilates lahko pripišemo tudi zdravstveni vzgoji. Pri tem je posebno mesto namenjeno pravilnemu dihanju, koordinaciji, raztezanju in moči notranjih mišic. Za zdravilni pilates lahko uporabite samo podlogo ali pa dodate amortizerje, elastične trakove, veliko žogo. Vaje se izvajajo gladko in natančno, med vadbo pa je celoten trup nenehno v napetosti. Postopoma lahko program zapletemo z dodajanjem novih različic prejšnjih vaj.

Joga. Zgodovina te vrste zdravstvene vadbe sega v daljno preteklost. Danes je joga pridobila široko popularnost v mnogih državah sveta in ne po naključju. Ta starodavna zdravilska praksa omogoča sodobnemu človeku, da se sooči s posledicami uvedbe nanotehnologije, podivjanega tempa življenja. Glavna razlika med jogo in preprosto gimnastiko s pravilnim pristopom ni le v fizičnem izboljšanju telesa, temveč tudi v znebitvi hudega stresa. Priporočljivo je, da se te vadbe dobrega počutja ukvarjate vsaj trikrat na teden v kateri koli starosti.

Osnove wellness treninga:

1. izmenične vaje po načelu "majhne mišice - velike mišice." To je potrebno, da se prepreči zvišanje krvnega tlaka;
2. pomembno je, da vsako vajo za moč izmenjujete z vajami za raztezanje mišic (stretching);
3. skladnost z načelom kontinuitete usposabljanja in prehrane;
4. športna in zdravstvena vadba pozitivno vplivata na telesno in duševno ravnovesje. Pomembno pa si je zapomniti, da vadba ni priporočljiva vsem.

Prehranska dopolnila za celovit pristop

Vsak novi športnik načrtuje svojo prehrano skupaj z vitaminskimi in mineralnimi kompleksi, sirotkinimi beljakovinami ali gainerji. Za fitnes, aerobiko in jogo so najboljše beljakovine, ki so v več oblikah.

Jajčne beljakovine so narejene iz jajčnega beljaka. To prehransko dopolnilo telo absorbira bolje kot druga. Idealno za športnike, katerih telo ne absorbira laktoze. Priporoča se vsem, ki nameravajo v kratkem času zgraditi mišično maso.

Mlečne beljakovine. Ima povprečno stopnjo prebavljivosti.

Sojine beljakovine so primerne za vegetarijance, vsebujejo glutamin in argenin ter pomagajo vzdrževati normalno raven holesterola. Preden začnete uživati, natančno preučite vse vrste prehranskih dopolnil na naši spletni strani.

Kako trenirati?

1. Kardiovaskularni trening. Vključuje tek, hojo na mestu, skakanje vrvi, pohodništvo na dolge razdalje.
2. Vaje za moč za razvoj različnih mišičnih skupin. Tukaj lahko obiščete telovadnico in trenirate doma. Vse je odvisno od tega, kaj želite doseči. Če je vaš cilj pridobivanje mišične mase, je zagotovo najbolje obiskati fitnes, če pa se le ogrevate in spravljate v dobro fizično kondicijo, so primerne tudi domače vadbe.
3. Razvoj prožnosti. Za to je bolje izbrati počasne, statične vaje, saj obstaja veliko tveganje za poškodbe. Trening gibljivosti in raztezanje izboljša stanje vezi, sklepov in razteza mišice.

Strokovnjaki svetujejo, da kupite minimalno opremo za fitnes doma: podlogo, tekalno stezo, uteži in posebno žogo.

Wellness trening, nenavadno, ima kontraindikacije. Saj obstajajo. Sem spadajo: nalezljive bolezni, prisotnost endoprotez, epilepsija in hude duševne bolezni, diabetes mellitus, neoplazme. Nosečnice in med dojenjem se lahko gibljejo zmerno, ne da bi se veliko obremenjevale.

Glavne lastnosti zdravstvene vadbe so postopnost in doslednost. Dejstvo je, da se pozitivne spremembe med zdravstvenim treningom v našem telesu pojavljajo postopoma. Zato dolgotrajna vadba ne bo privedla do enako pomembnega izboljšanja zdravja. In doslednost, kot je navedeno zgoraj, je sestavljena iz redne telesne pripravljenosti.

Najbolje je izvajati celovito obremenitev, namenjeno razvoju hitrosti, moči in vzdržljivosti. O tem si lahko preberete na naši spletni strani.

Zdravilne čigong vaje so zelo uporabne ne le za praktikante čigonga, ampak jih lahko uporabljajo tudi navadni ljudje, ki želijo izboljšati svoje zdravje in preprečiti nastanek bolezni. Vaje so preproste, preproste za učenje in dajejo hitre rezultate. Za izboljšanje zdravja ali zdravljenje kroničnih bolezni lahko študent izvaja tako celoten sklop vaj kot njegove posamezne dele, odvisno od fizičnega stanja in obstoječih bolezni.

Pripravljalna vaja

Terapevtsko učinkovitost akupresurnega čigonga določa predvsem nivo notranje energije (notranji či ali potencialna energija) čigong terapevta. In čeprav je či neviden, lahko pacient doživi občutke, podobne rahlemu električnemu udaru (razelektritvi), ki prodre globoko v kosti in notranje organe. Bolnik lahko čuti toploto in otrplost po vsem telesu. Pred izvedbo predstavljenega sklopa desetih vaj morate najprej izvesti pripravljalno vajo, ki pomaga aktivirati in ustvarjati vitalno energijo in je naslednja: vstanite vzravnano in glejte naravnost predse, umirite misli, rahlo pokrijte usta, nežno se dotaknite konice. jezika do zgornjega neba, prosto spustite komolce. Sprostite ramena in zravnajte hrbet. Dihajte nežno in enakomerno, sprostite celotno telo in se osredotočite na dan tian (anatomsko se nahaja v spodnjem delu trebuha).

šaolinski steber

Osnovna navodila: Ta vaja razvija vašo sposobnost, da stojite pokonci kot steber ali kup. Počepnite z boki skoraj vzporedno s tlemi in široko narazen. Ves čas vaje stopala stojijo vzporedno drug z drugim na razdalji treh metrov. Upognite kolena, dokler stegna niso skoraj vzporedna s tlemi. Prsti na nogah so obrnjeni rahlo navznoter in se zdi, da grabijo tla. Težišče telesa se nahaja točno nad sredino razdalje med stopali. Nato obrnite kolena rahlo navzven, prsti obrnjeni naprej. Mednožje naj bo zaokroženo in stisnjeno, vrat vzravnan, ramena spuščena, komolci pokrčeni in pred prsmi, dlani naj bodo obrnjene z dlanmi proti tlom, palci pa naj bodo položeni proč od kazalci. Ostali prsti so rahlo ločeni drug od drugega, sredinca sta si nasproti. Roke dvignjene do ravni ramen, oči gledajo naprej na sredince. Preden končate vajo, roke za nekaj časa položite na dan tian in jih nato naravno spustite ob straneh telesa. (Slika 2-1).

Vajo lahko razdelimo na več delov s premori med njimi. Posamezen del ne sme biti krajši od 3-5 minut, trajanje celotne vaje pa mora biti vsaj 30 minut. V drugem koraku vaje, ko ste v istem položaju, morate roke večkrat vrniti nazaj in jih premakniti naprej, pri čemer uskladite gibe rok z dihanjem. Ko se roke premaknejo nazaj, naredimo vdih, ko jih potisnemo naprej, naredimo izdih. Istočasno se qi v dan tianu miselno razgiba, premika navzgor in nato navzdol. Drugi korak vaje lahko izvajate 3 minute (slika 2-2).

Učinki na zdravje: Vadba Shaolin Pillar je kombinacija notranjih (mentalnih) in zunanjih (fizičnih) gibov, namenjenih krepitvi moči nog, razvoju dobre drže, mirne hoje, izboljšanju prožnosti in gibljivosti trupa, krepitvi spodnjega dela hrbta, tonusu ledvic in obogatiti Dantian Qi..

Indikacije za uporabo: Vadba je zelo uporabna pri zdravljenju nevrastenije, nespečnosti, bolečin v križu in nogah ter pri boleznih sklepov nog.

Močan mož počepne in vstane

Osnovna navodila: Stojte naravnost, noge v širini ramen, telesna teža je enakomerno porazdeljena na obe nogi. S prvim gibom se usedite, hkrati stisnite roke v pesti in upognite komolce (slika 2-3, 4), nato pa se dvignite. Dan Tien Qi se vodi in koncentrira v pesteh in stopalih, pozornost je najprej usmerjena na dlani, nato pa se skupaj z gibanjem Qi-ja pomika preko Dan Tiena in nog do stopal. Dihanje mora biti enakomerno, mehko in usklajeno z gibi telesa. Vajo ponovite 9- do 18-krat.

Zdravilni učinki: Ta vaja krepi mišice, kosti in križ, tonizira ledvice, povečuje moč in vzdržljivost telesa.

Indikacije za uporabo: Artritis, bolezni ledvic, mokre sanje, impotenca, prebavne motnje in emfizem.

Potrepljanje dan tiana

Osnovna navodila: Vaja trepljanja dan tian je modifikacija vaje trepljanja iz bojnega sistema Xingyi (Oblika in misel), pomembnega dela borilnih veščin, ki se gojijo že od antičnih časov. Zavzemite pozo Shaolin Pillar, nato dvignite roke nad glavo z dlanmi, obrnjenimi navzdol, in v naslednjem gibu premaknite roke od prsi navzdol, dokler niso prekrižane pred dan tianom. Hkrati si predstavljajte, da se yang qi, zbran iz nebes, in yin qi, prejet iz zemlje, premikata skozi telo do srednjega dan tiana (nahaja se 1,5 cuna (univerzalna enota, ki se uporablja v akupunkturi) pod popkom), kjer se mešata in kondenzirajo (slika 2-5).

To vajo lahko izvajamo tudi na drugačen način: roke dvignemo vodoravno ob straneh telesa z dlanmi obrnjenimi navzgor in prsti rahlo narazen. Nato z desno in levo dlanjo izvajajte izmenično trepljanje po trebuhu (slika 2-6) in na koncu položite desno roko na vrh leve na trebuh in se sproščeno osredotočite na dan tian za nekaj časa. Začetniki lahko vajo izvajajo tako, da dihajo naravno in usklajujejo ritem dihanja z gibi vaje; mojstri lahko izvajajo trebušno dihanje. Ponovite gibe 9-18 krat.

Zdravilni učinki: Jang či neba in jin či zemlje bosta pomagala urediti jin in jang telesa in ohraniti ravnovesje med njima. Ta vaja obogati Dan Tian Qi, izboljša delovanje vranice in želodca, okrepi spodnji del hrbta in tonizira ledvice.

Indikacije za uporabo: Slab apetit, prebavne motnje, inkontinenca urina in blata, enureza, mokre sanje, impotenca in paraliza trebušnih mišic.

Krepitev spodnjega dela hrbta in toniranje ledvic

Osnovna navodila: Zavzemite pozo Shaolin Pillar in z rokami od trebuha do pazduh opišite krog. Z dlanmi obeh rok zbiramo či in ga vodimo v spodnji del hrbta. Nato se z obema rokama dotaknite in pritisnite območje ledvic, vnesite qi v zadnji dan tian (vrata življenja - središče na točki mingmen - Ts. X.). Gibanje qija uravnava koncentracija zavesti. Ponovite 9-18 krat. Dihanje mora biti naravno (slika 2-7).

Isto vajo lahko izvajamo tudi na drugačen način. Ko zavzamete pozo Shaolin Pillar, zravnajte hrbet in se naslonite na steno ali drevo. Iztegovanje in nihanje rok naprej in nazaj razširi prsni koš, nežno udarjanje hrbta po steni pa povzroči občutek šoka v hrbtenici in spodbuja kroženje qi-ja in krvi vzdolž meridiana Du in po celotnem predelu hrbtenice. Ponovite 9-18 krat (slika 2-8).

Učinki na zdravje: vadba pripomore k boljši cirkulaciji qi-ja in krvi v hrbtu in vzdolž meridiana Du, krepijo se mišice hrbta in križa, tonizirajo se ledvice. Če jo izvajamo dlje časa, bodo ramena, hrbet in križ postali močnejši, bolj mišičasti in močnejši.

Indikacije za uporabo: Bolečine v hrbtu in lumbago, paraliza živcev, za splošno izboljšanje zdravja, telesno utrjevanje in krepitev telesa.

Udari s cinoberovo dlanjo

Osnovna navodila: To ime je povezano z pordelostjo dlani zaradi koncentracije qija v njih; Cinobar (zhusha) je rdeča rastlina, ki se uporablja v kitajski medicini. V pozi Šaolinskega stebra dvignite roke naprej do ravni ramen (razdalja med njima ostane enaka širini ramen), dlani usmerite naprej, palca drug proti drugemu (slika 2-9).

Qi se premika od spodnjega dan tiana preko zgornjega dan tiana do notranje točke laogong (PC 8), ki se nahaja v središču dlani. Dlani, v katerih je skoncentriran či, počasi potiskamo naprej, dokler roke niso popolnoma iztegnjene ali premagajo (potisnejo) kakšno oviro. Najprej lahko na primer uporabite papirnato pregrado, nato leseno, nato kamnito ploščo in na koncu železno pregrado (slika 2-10). Če želite povečati potisno silo, morate pri premikanju dlani naprej izdihniti in ko jih potegnete nazaj, vdihniti. Pozornost je treba osredotočiti na dlani. Obe dlani lahko premikate naprej in nazaj hkrati ali izmenično, izvajate gibe 9-18 krat.

Zdravilni učinki: Ta vaja bo pomagala okrepiti moč rok, dlani in prstov, izboljšati gibljivost rok.

Indikacije za uporabo: Vajo lahko uporabljamo za zdravljenje motenj v delovanju sklepov rok, zaradi dejstva, da se med njenim izvajanjem notranji qi koncentrira v prstih in se nato sprosti kot zunanji qi, jo lahko uporabljamo v akupresurni qigong terapiji.

Taiji žoga

Osnovna navodila: Zavzemite pozo "Shaolin Pillar" in v vsaki roki držite okroglo žogo s peskom, ki tehta približno 3,5 kg. Roke najprej krožno premikamo ob telesu v levo in desno, nato pa jih vsaj 100-krat dvignemo gor in dol (slika 2-11).

Z naslednjim gibom zavrtite žogo v dlaneh vsaj stokrat (slika 2-12). Vajo lahko v eni seji ponovite od 9- do 18-krat.

Zdravilni učinki: Izvajanje te vaje, ki na prvi pogled ni zelo intenzivna in ne zahteva veliko energije, lahko hkrati vodi do zelo opazne obogatitve notranje energije in povečanja moči rok, dlani in prstov.

Indikacije za uporabo: Vadba je koristna pri boleznih, kot so vnetje ramenskih sklepov, vratna spondiloza. Kot rezultat izvajanja vaje v dovolj dolgem obdobju lahko praktikant razvije sposobnost prostovoljnega nadzora qi-ja, ga premakne na dlani in prste ter ga nato uporabi za zdravljenje bolnikov s čigong akupresuro.

Nesmrtni Erlan nosi goro Taishan

Osnovna navodila: Zavzemite držo šaolinskega stebra in držite Dantian Qi v obeh rokah in dlaneh. Izvajajte potisne gibe z dlanmi, iztegnite roke na straneh. Istočasno se koncentrirana zavest premika vzdolž medialne strani dlani do točk laogong (PC 8) v središču dlani. Nato stresite roke navzgor in navzdol ter obrnite dlani v oporni položaj, kot da bi poskušali na ramenih nositi goro Taishan (slika 2-13). Ponovite gibe 9-18 krat.

Zdravilni učinki: Vaja omogoča povečanje moči rok in zapestij, poveča količino dan tian qija in notranjo moč, izboljša fizično stanje vadečega in njegovo zdravje.

Indikacije za uporabo: Vaja lahko pomaga preprečiti ali zdraviti cervikalno spondilozo, stenozirajoči kapsulitis in bolečine v spodnjem delu hrbta in nogah. Pri izvajanju se telo obogati tudi s qijem, ki je potreben za izvajanje qigong-akupresurne terapije.

Sklece z zmajevim krempljem

Osnovna navodila: Ulezite se na tla, oprite se na dlani in prste na nogah, tako da so prsni koš, trebuh in stegna nad tlemi. Nato zravnajte hrbet, kot je prikazano na slikah (slika 2-14, 2-15, 2-16). Dovolj močni in natrenirani ljudje se lahko zanesejo na pet prstov (ali celo na tri ali dva prsta), da telo odmaknejo od tal. Vadbo lahko ponovimo od 9 do 18 krat, odvisno od telesne pripravljenosti in starosti vadečega.

Zdravilni učinki: Ta vaja bo pomagala povečati moč prstov na rokah in nogah, okrepiti mišice in kosti ter prispevati k obogatitvi notranje energije.

Indikacije za uporabo: Vaja se lahko uporablja za preprečevanje in zdravljenje bolečin v vratu, ramenih, spodnjem delu hrbta in nogah, izboljšanje fizičnih podatkov praktikanta, obnavljanje notranje energije qi za uporabo pri akupresurni terapiji čigonga.

Potiskanje z dlanmi z notranjim naporom

Osnovna navodila: Stojte pred steno ali drevesom in zavzemite položaj strelca (ena noga za drugo). Zravnajte hrbet in položite dlani tako, da so prsti naravno narazen in rahlo upognjeni kot kremplji na steni (slika 2-17).

Istočasno premaknite dan tian chi v roke in dlani: združite in osredotočite um, chi in moč na potiskanje stene. Sila z dlanmi mora biti enakomerna, vendar nežna. Nato spustite težišče navzdol in naravno premikajte dlani naprej in nazaj (slika 2-18). Ritem dihanja in vrstni red koncentracije zavesti morata biti usklajena s tempom gibanja roke; vadeči mora stati trdno in se izogibati padcem, ko premika telo naprej in nazaj.

Zdravilni učinki: Vadba pomaga povečati moč rok in prstov, izboljšati fizične podatke študenta in njegovo zdravstveno stanje.

Indikacije za uporabo: Vaja je lahko koristna pri popravljanju poškodovanih sklepov, pa tudi pri krepitvi qija za uporabo pri akupresurni terapiji čigonga.

Deček moli k Budi

Osnovna navodila: Zavzemite pozo Shaolin Pillar. Roke prosto spustite ob straneh telesa in jih nato postopoma dvignite skozi stranice do prsnega koša, tako da združite dlani skupaj; laogong točke (PC 8) obeh rok naj se dotikajo ena druge; konci prstov se nahajajo na ravni ramen (točka danzhong (RN 17)); komolci so rahlo pokrčeni in s prsmi tvorijo majhen krog, tako kot moli deček (sl. 2-19).

Osredotočite svoj um na točke laogong in ga nato premaknite navzdol na spodnji dan tian. Dihanje mora biti enakomerno in naravno. Po izvedbi te poze 5-10 minut se desna roka potisne na desno stran telesa, leva dlan pa se položi pred trebuh, nato se položaj rok obrne. Ponovite gibe 9-18 krat (sl. 2-20, 2-21).

Zdravilni učinki: Vadba ima sedativni učinek, uravnava in normalizira delovanje možganov. Prav tako spodbuja ustvarjanje notranje energije qi.

Indikacije za uporabo: Vaja se lahko uporablja za preprečevanje in zdravljenje nespečnosti, nevrastenije, motenj prebavil in bolezni kolenskih sklepov.

Končna poza

Ko končate 10 vaj, se osredotočite na gibanje rok, jih dvignite ob straneh do ravni ramen, nato obrnite dlani in jih s pritiskom navzdol spustite, v mislih potisnite moten či iz telesa.

Telo mora biti sproščeno, dihati enakomerno in mehko (slika 2-22). Ponovite 6-8 krat.

Opombe in navodila:

• Vadeči lahko izvaja katero koli od zgoraj opisanih 10 vaj, odvisno od fizičnega stanja in bolezni. Vaje je bolje izvajati zjutraj, po praznjenju želodca in mehurja ali eno uro po zajtrku.
• Za začetnike je treba vaje izvajati nežno in počasi; njihovo trajanje in intenzivnost naj se povečujeta postopoma, korak za korakom. V nasprotnem primeru so možne poškodbe mišic in sklepov.
• Te vaje je treba izvajati zjutraj na čistem in mirnem mestu; treba je zagotoviti zadosten dotok svežega zraka. (Vdihavanje svežega zraka je zelo pomembno za ponovno polnjenje telesa z vitalno energijo či).
• Globok spanec in ustrezna prehrana lahko okrepita učinke teh vaj.
• Preden se loti zdravljenja drugih, mora specialist čigong akupresure temeljito obvladati potrebni minimum ustreznega medicinskega znanja in veščin izvajanja posebnih manipulacij akupresurne terapije čigong ter imeti dovolj praktičnih izkušenj. Pri samozdravljenju naj bolnik izvaja qigong akupresuro zelo previdno in počasi, intenzivnost in trajanje stimulacije pa postopoma povečuje.
Prazen kavč

Danes ob 20. uri vodim novo oddajo. Zadeva: kako...

Če ima oseba težave s hrbtom, izražene kot bolečine v mišicah, sklepih, slaba drža, se mu priporoča gimnastika za hrbtenico - niz vaj, ki jih je treba redno izvajati. Obstaja veliko tehnik, ki lahko pomagajo obnoviti in izboljšati ta pomemben del okostja. Bolje je izbrati pravo gimnastiko skupaj z zdravnikom, da ne poškodujete telesa.

Kaj je gimnastika za hrbtenico

Če imate bolezni hrbtenice, bo gimnastika najboljši način za izboljšanje vašega zdravja. Vaje, ki jih je potrebno redno izvajati, pozitivno vplivajo na stanje medvretenčnih ploščic, hrustanca, mišic, vretenc in vezi. Zdravstvena gimnastika bo pomagala doseči naslednje ugodne rezultate:

• oblikujejo držo, ki jo moti ukrivljenost hrbtenice (raven hrbet, lordoza, skolioza, kifoza);
• okrepiti hrbtenične mišice, ki ustvarjajo podporo za vretenčne dele;
• okrepiti procese izmenjave;
• obnoviti tkiva, ki tvorijo hrustanec;
• zmanjšati bolečine v hrbtu;
• preprečiti razvoj osteoporoze;
• izboljšati prehrano vretenčnih ploščic, jih osvoboditi stresa;
• znatno skrajša čas rehabilitacije in okrevanja bolnika;
• izvajati preprečevanje bolezni hrbtenice.

Da bi bile terapevtske vaje koristne, je treba pri izvajanju upoštevati naslednja priporočila:

• Gibanje ne sme biti boleče. Če se med treningom pojavijo neprijetni občutki, je treba zmanjšati amplitudo ali ustaviti polnjenje.
• Gimnastika je kontraindicirana, če obstajajo bolečine, ki jih povzročajo bolezni hrbtenice. Možno je zdraviti s pomočjo vaj, če ni prišlo obdobje poslabšanja bolezni.
• Da bi se izognili poškodbam med treningom, poskušajte narediti gladke in počasne gibe.
• Predpogoj za pozitiven učinek gimnastike je njeno redno izvajanje.
• Vsak sklop vaj začnite z majhnim ogrevanjem in raztezanjem, da zmanjšate tveganje poškodb.
• Pred poukom je prepovedano uporabljati zdravila proti bolečinam.

Z osteohondrozo

Uporaba gimnastike je učinkovit ukrep za zdravljenje in preprečevanje osteohondroze. Polnjenje temelji na naravnih gibih. Za osteohondrozo hrbtenice lahko izvajate naslednji sklop vaj:

• Če je bolezen prizadela vratni del, morate stati, poravnati hrbet in postaviti noge v širino ramen. Počasi nagnite glavo v levo. Nekoliko napnite mišice in ostanite v tem položaju 10 sekund. Vrnite se v začetni položaj, nato ponovite gibanje na drugi strani. Vajo naredite 15-krat.
• Pri osteohondrozi torakalne regije stojte naravnost in postavite spodnje okončine v širino ramen. Nežno upognite hrbet in potegnite brado proti trebuhu. Hkrati je treba ramena potegniti drug proti drugemu. Ohranite ta položaj 10 sekund. Z naslednjim gibom nežno upognite hrbet, postopoma združite lopatice in vrzite glavo nazaj. Zadržite položaj še 10 sekund. Vajo ponovite 10-krat.
• Če imate ledveno osteohondrozo, vzemite začetni položaj, položite roke na pas in noge v širini ramen. Počasi se nagnite naprej, hrbet naj bo vzravnan. Vrnite se v začetni položaj, ponovite gibanje nazaj. Naredite vadbene terapevtske vaje 10-krat.

S kilo ledvene hrbtenice

Kompleks vaj za hrbtenico s kilo omogoča odpravo mišične napetosti in raztezanje. Premike lahko izvajate iz 3 začetnih položajev: leže na trebuhu, hrbtu, boku, stojite na vseh štirih. Za zdravljenje kile ledvene hrbtenice je treba uporabiti naslednjo gimnastiko:

• Lezite na hrbet. Spodnje okončine upognite v kolenskih sklepih, zgornje položite vzdolž telesa. Počasi razširite noge vstran, dokler se kolena ne dotaknejo tal, trup pa pustite negiben.
• Lezite na trebuh, naredite čoln, čim bolj dvignite roke in noge, jih iztegnite. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato pa se spustite.
• V istem začetnem položaju je treba noge razmakniti, ne da bi jih dvignili s tal. Povežite spodnje okončine z naslednjim gibom.
• Leži na boku, istočasno dvignite nogo in roko. Ponovite na drugi strani.
• Pustite začetni položaj enak. Nogo, ki leži na vrhu, upognite v kolenski sklep in jo potegnite do trebuha, vrnite nazaj.
• Postavi se na vse štiri. Izmenično menjajte položaje kamele in mačke. Najprej čim bolj dvignite spodnji del hrbta in nagnite glavo. Nato upognite hrbet in dvignite vrat.

Priljubljene metode za izboljšanje hrbtenice

Terapevtske vaje za hrbet in hrbtenico se lahko izvajajo z različnimi tehnikami. Vadba lahko pomaga zmanjšati bolečino in izboljša mobilnost. Skupaj z zdravnikom morate izbrati ustrezen način za obnovitev zdravja, saj lahko nekatere možnosti polnjenja škodujejo telesu. Posvetovanje s specialistom bo pomagalo določiti bolezen, ki povzroča nelagodje, in optimalen nabor fizičnih vaj, ki pospešijo okrevanje.

qigong

Starodavna kitajska gimnastika pomaga pri spopadanju z nagnjenostjo, boleznimi mišično-skeletnega sistema, spodbuja hitro okrevanje po poškodbah in je preprečevanje težav s hrbtenico za ljudi, ki vodijo sedeč življenjski slog. Kompleks vključuje naslednje vaje:

• Če želite občutiti svoje telo, postavite stopala v širino ramen, tako da so stopala vzporedna. Rahlo pokrčite kolena, medenico potisnite rahlo naprej. Roke prosto spustite, ne da bi jih pritisnili na telo. Spustite brado in jo pritisnite na prsi. Ta položaj je treba zavzeti pred vsako vadbo, saj pomaga vzpostaviti povezavo med umom in telesom.
• Globoko vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta, trebuh pritisnite na hrbet. Telo mora biti popolnoma sproščeno.
• Brado pritisnite na vrat, nato jo in glavo raztegnite. Držite to pozo nekaj časa. Postopoma spustite vrat, nato se vrnite v začetni položaj.
• Pritisnite brado na vrat, jo spustite nižje, postopoma dosežete prsni koš, popravite ta položaj. Ko je glava vzporedna s tlemi, jo začnite dvigovati navzgor in potegnite brado naprej. Ko dosežete položaj, kjer oči gledajo navzgor, se vrnite v začetni položaj.
• Roke razširite ob straneh na ravni ramen, jih spustite navzdol. Spodnje okončine pritrdite na prsni koš in jih povežite v ključavnico. Z naslednjim gibanjem gimnastike dvignite roke na raven čela, se obrnite in dvignite komolce. Eno od njih usmerite navzgor, drugo navzdol, prsni koš pa premaknite vstran, telo pa obrnite proti nadlakti. Ko dosežete največjo napetost, spremenite položaj telesa. Izvedite takšne obrate 9-18 krat.

Video

Paul Bragg vaje

Terapevtske vaje za hrbtenico Paula Bragga bodo pomagale obnoviti funkcije mišično-skeletnega sistema ljudem katere koli starosti. Kompleks je sestavljen iz 5 vaj, ki jih je treba izvajati zaporedno. Da bi bilo zdravljenje učinkovito, upoštevajte nekaj pravil:

• Pri izvajanju gimnastike poskušajte ne povzročati bolečin. Delajte gladke in počasne gibe.
• Kompleks je treba izvajati dosledno in v celoti. Med vajami lahko naredite premor, da telo počiva.
• Vsak dan morate izvajati gimnastiko. Obremenitev bo mogoče zmanjšati, ko vaš hrbet pridobi stabilno zdravje.
• Gimnastika Paula Bragga za hrbtenico mora biti zabavna - tako dosežete večji uspeh.

Tibetanska gimnastika

Vaje tibetanske gimnastike veljajo za univerzalne, saj so namenjene zdravljenju in krepitvi celotnega telesa. Polnjenje bo koristilo sklepom - pomagalo bo raztegniti hrbtenico, jo raztegniti. Če želite to doseči, sledite tem korakom:

• Trikrat zavrtite telo. V tem primeru morate dihati gladko in počasi. Dvignite roke do ravni ramen in iztegnite hrbet.
• Lezite na tla, pritisnite dlani na tla in tesno stisnite prste skupaj. Nogavice je treba potegniti, stopala združiti. Med vdihom dvignite glavo, poskušajte se z brado dotakniti prsi, dvignite noge navpično, ne da bi upognili kolena, potegnite nogavice proti sebi. Najprej spustite glavo, nato spodnje okončine.
• Pojdite na kolena, razmaknite jih v širino ramen. Dvignite medenico s pet, boki naj bodo pravokotni na tla. Izdihni. Med vdihom primite spodnje okončine v predelu pod zadnjico z dlanmi, brado potegnite do prsnega koša.
• Sedite na tla, iztegnite spodnje okončine in jih razmaknite v širino ramen. Z naslednjim gibom med vdihom dvignite medenico od tal, da se oprete le na roke in noge, medtem ko glavo nagnete nazaj. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.
• Zavzemite začetni položaj: telo je vzporedno s tlemi, naslonjeno na iztegnjene roke in prste na nogah. Poskusite narediti odklon v ledvenem delu. Med vdihom dvignite medenični del navzgor in nazaj, prepognite ga na pol, brado pa potegnite k prsnemu košu. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

Video

Kitajska sklepna gimnastika

Kitajske vaje za sklepno gimnastiko lahko izvajajo ljudje vseh starosti. Gibi v kompleksu so preprosti in učinkoviti ter ne bodo vzeli veliko časa. Namen takšne gimnastike je krepitev sklepov, hrbtenice in medvretenčnih ploščic. Gibanje mora biti nežno in gladko. Pomagali bodo normalizirati proizvodnjo tekočine med sklepi, izboljšati delovanje ščitnice, osvoboditi telo soli in ga pomladiti, znebiti se prekomerne teže.

Kitajska sklepna gimnastika pomaga obnoviti ne le fizično, ampak tudi psihično zdravje osebe. Uporablja se za izboljšanje razpoloženja, pridobivanje samozavesti, vedrine in volje. Gimnastiko morate začeti s preprostimi vajami, pri čemer vadite 20 minut na dan. Najboljši čas za to je zjutraj. Pri izvajanju pazite na dihanje in držo.

Kitajska sklepna gimnastika vključuje uporabo naslednjih vaj:

• nagibi in vrtenja glave (približno 25-krat v vsako smer);
• krožni gibi rok proti in v smeri urinega kazalca, mlin (45-krat vsak);
• nihajte noge brez podpore (40-krat v vsako smer);
• nagibe, vrtenje medenice in vrtenje telesa je treba izvesti 45-krat v vsako smer;
• poskoke, počepe, potege in sklece lahko izvajate v poljubni količini, le da imate dovolj moči.

Gazmanova gimnastika za hrbtenico

Slavna pevka je preživela številne poškodbe, a ostaja močna in vesela. Pri težavah s hrbtenico Gazmanov priporoča izvajanje posebnega sklopa vaj. Vsako gibanje v njem je treba narediti 5-10 krat. Začetni položaj je ležeč položaj, roke spuščene vzdolž telesa, noge morajo biti rahlo narazen. Nato je priporočljivo izvesti naslednje korake v vrstnem redu:

1. Upognite nogo v kolenskem sklepu in jo nekoliko dvignite. Izravnajte okončino vzdolž stegnenice in jo pustite pod enakim kotom. Naslednji korak je, da počasi spustite nogo. Vajo naredite najprej z vsako nogo po vrsti, nato z obema hkrati.

2. Druga vaja temelji na istem principu kot prva, le da morajo biti noge ravne.

3. Kot naslednjo vajo v gimnastiki naredite "kolo", pri čemer štejete polne vrtljaje.

4. "Škarje" - dvignite noge navzgor pod kotom 45 stopinj, rahlo razmaknite. Potegnite eno okončino izmenično čez drugo.

5. Naredite vzvratno "kolo" tako, da premaknete noge proti sebi.

6. Izmenično spuščajte in dvigujte noge.

7. Upognite spodnje okončine v kolenskih sklepih, obrnite se do konca v levo, telo pustite nepremično. Vzemite roke v desno. Obrnite glavo proti nogam, poglejte namišljeno točko, ki se nahaja od tal pod kotom 45 stopinj, držite jo nekaj sekund. Nato se raztegnite, malo počivajte in ponovite na drugo stran.

8. Dvignite noge, združene, na majhno višino. Z njimi v zraku narišite številke ali črke.

Video

Dikul

Vadbena terapija za hrbtenico, ki jo je razvil Valentinov Ivanovič Dikul, je danes ena najučinkovitejših. Zdravljenje po tem sistemu pomaga povrniti gibljivost poškodovanih delov hrbta. Takšno gimnastiko je treba izvajati pod nadzorom specialista, saj so vaje odvisne od bolezni. Metodologija vključuje naslednje komponente:

• kompleksi fizioterapevtskih vaj: za mišice hrbta in nog, za trebuh, roke in prsni koš;
• fizioterapevtski postopki;
• ročna terapija;
• akupunktura;
• upoštevanje posebej zasnovanega režima pitja.

Pilyuiko za vretenčne kile

Kompleks zdravljenja po metodi dr. Pilyuiko pomaga izboljšati stanje bolnikov z vretenčno kilo. Rehabilitacija, ki združuje gimnastiko, jemanje protivnetnih zdravil, fizioterapijo in refleksologijo, opravlja nekatere naloge:

• lajša bolečine;
• izboljša trofizem;
• zmanjša kilo;
• zmanjša moč vnetnih procesov;
• preprečuje nastanek poškodb živčnih tkiv.

Glavni gimnastični kompleks, ki se izvaja leže na hrbtu, vključuje naslednje vaje:

1. Iztegnite spodnje okončine in dvignite zgornje. Hkrati iztegnite prste na nogah in rokah. Ta položaj je treba za nekaj časa popraviti. Z naslednjim gibom dvignite nogavice navzgor, raztegnite se s petami.

2. Iztegnite roke naprej, da okrepite hrbtne mišice. Med vdihom dvignite roke in noge, jih potegnite drug proti drugemu.

3. Sledite korakom druge vaje, vendar razširite okončine na straneh.

4. Treba je popraviti položaj za 1 minuto: noge so upognjene v kolenih, medenični predel in roke so obrnjene v desno, roke spuščene v levo. Z vsakim izdihom poskušajte hrbet čim bolj sprostiti. Potem morate storiti enako, vendar v drugo smer.

Vadbena terapija za hrbtenico

Izvajanje gimnastike za hrbtenico s terapevtskim učinkom bo pomagalo pri soočanju z velikim številom bolezni kosti, sklepov in mišic. Pomembno je, da vse vaje izvajate pravilno in opazujete svoje gibe. Terapevtski učinek se doseže s strogim upoštevanjem navodil in vsakodnevnim treningom. Pred uporabo gimnastike se morate posvetovati z zdravnikom, da ne poškodujete hrbtenice.

Hoja po vseh štirih

Nekatere tehnike gimnastike, ki se uporabljajo za kilo in druge bolezni hrbtenice, vključujejo hojo po vseh štirih. Vadba nima kontraindikacij, uporabna je za bolnike katere koli starosti. Če želite to narediti, se morate postaviti na vse štiri, poravnati roke in hrbet. Začnite se premikati po prostoru, kar naj traja 1-2 minuti. Med takšno hojo rok ni mogoče upogniti.

Vaje z valji

Tehnika vadbe z valjčkom, ki jo je razvil japonski zdravnik, pozitivno vpliva na držo, krepi hrbtne mišice in pomaga pri odpravljanju bolečin v hrbtenici. Glavno pravilo za doseganje ugodnih rezultatov je vsakodnevno izvajanje razredov. Takšnih vaj ni mogoče izvajati s krvavitvami, visokim pritiskom, akutno bolečino in poškodbami hrbtenice.

Orodje za usposabljanje je valj, ki ga je treba zviti iz bombažne brisače. Snop lahko pritrdite z vrvjo, povojem ali gumijastimi trakovi. Velikost valja naj bo takšna, da njegovi robovi segajo čez meje hrbta, višina pa 10-15 cm.Gimnastiko za izboljšanje in sprostitev hrbtenice morate izvajati na ravni trdi površini, za udobje je priporočljivo je, da položite podlogo za jogo.

Kot del vadbe za hrbtenico je potrebnih več zaporednih dejanj:

• Sedite na blazino z iztegnjenimi nogami, valj postavite za hrbet. Počasi se spustite na brisačo, tako da je sredina pod vašim popkom.
• Noge razširite v širino ramen, stopala usmerite eno proti drugemu, tako da se dotikata s palcema.
• Iztegnite roke navzgor, položite dlani tako, da se dotikajo majhnih prstov, počasi premaknite spodnje okončine za glavo. V tem položaju je priporočljivo ostati približno 5 minut.
• Po gimnastiki morate počasi vstati, da ne pride do premika kosti in sklepov hrbtenice.

Nežna gimnastika

Fizikalna terapija za hrbtenico varčne narave je preprost nabor ukrepov, ki jih je treba izvajati vsak dan za bolezni, ki so prizadele vrat, hrbet in sakralno regijo:

• Pouk morate začeti z ogrevanjem vratu. Če želite to narediti, vstanite naravnost, obrnite glavo najprej v levo, nato v desno. Potrebno je ponoviti 3-4 minute.
• Spustite brado na prsnico, priporočljivo je, da ostanete v tem položaju 3-4 sekunde. Naredite 10 ponovitev.
• Glavo nagnite nekoliko nazaj in se spet vrnite v začetni položaj. To osnovno vajo ponovite 6-krat.
• Za izboljšanje stanja prsne hrbtenice sedite na stolu, medtem ko morate poravnati hrbet in položiti roke za glavo. Globoko vdihnite, upognite hrbtenico nazaj, ob izdihu se nagnite naprej. Vajo morate ponoviti 7-krat.
• IP - stoji, roke gor. Naredite izmenične stranske upogibe.
• Lezite na hrbet, povežite iztegnjeno levo nogo z desno roko. Nato ponovite na drugi strani. Morate narediti 10-krat.
• Izmenično dvignite noge navzgor in jih držite previsne.

Video

Popravljalna gimnastika za hrbtenico

Da bi ohranili zdravje hrbtenice, morate hrbtu zagotoviti pravo in varno telesno aktivnost. Vsak dan izvajajte te vaje:

• Vzemite položaj, ki leži na trebuhu, iztegnite spodnje okončine. Dvignite noge pod kotom 30 stopinj, nato jih razmaknite in prekrižajte. Večkrat ponovite. Z naslednjim gibom oba spodnja okončina usmerite vstran, nato naredite enako z drugim.
• Ulezite se čez majhno sedežno garnituro, tako da medenični del visi čez rob, z iztegnjenimi rokami pa se držite nasprotne strani. Upognite kolena pod pravim kotom. Ob izdihu jih dvignite tako, da bo telo iztegnjeno vzporedno s tlemi. Ko vdihnete, jih z gladkimi gibi spustite navzdol.
• Lezite na hrbet, iztegnite noge, roke položite ob telo. Poskusite telo upogniti v lok, pri tem pa se naslonite na pete in ramena. Ostanite v tem položaju pol minute, nato se vrnite v IP.

Video

Namenjen je predvsem izboljšanju duševnega in fizičnega stanja človeka do stopnje stabilnega zdravja. Dolgoročni zdravilni učinek je mogoče doseči, če upoštevate nekaj preprostih pravil.

1. Odmerjanje

Motorične obremenitve pri rekreativni gimnastiki morajo biti skrbno odmerjene. Tempo in trajanje vaj sta strogo nadzorovana, ni prostora za preobremenitev ali pretiran napor. Utrip je treba nenehno spremljati, tako da ustreza vadbi, teži in starosti osebe. Če presega optimalno, potem zdravstvena gimnastika pridobi športno usmeritev, kar ni vedno dopustno.

2. Ciklična vadba.

Sestavljen je iz blokov vaj, ki se med eno vadbo večkrat ponovijo. Med bloki so nujno narejeni premori z zmanjšano obremenitvijo, dihalnimi vajami. V teh premorih mora telo obnoviti svoje moči. Zato je večja kot je obremenitev, daljši je premor.

3. Raznolikost vaj.

Zdravstvena gimnastika temelji na kombinaciji najrazličnejših vaj, saj mora biti delovanje kompleksno za celotno telo. Hoja, tek, skoki se nujno izmenjujejo z razteznimi, močnimi in dihalnimi vajami. Ni nujno, da je vadba dolgočasna.

4. Pozitiven odnos.

Zaupanje v pozitiven rezultat je zelo pomembno za uspešnost vaj. Wellness gimnastika postane resnično učinkovita v kombinaciji z avtotreningom in odličnim razpoloženjem. Če vaje povzročajo le melanholijo in željo, da bi jih čim prej končali, potem je bolje, da ne začnete, da se ne poškodujete.

5. Individualnost kompleksa

Vse vaje so izbrane izključno na podlagi posameznega stanja telesa, zato je najbolje, da se obrnete na strokovnjaka, da sestavite optimalen kompleks zdravilne gimnastike.

5. Samomasaža in utrjevanje

To so bistveni koraki pri okrevanju telesa. Treba je izbrati nežen, a učinkovit kompleks in ne odstopati od dnevnih pravil.

6. in koordinacijske vaje

Če človek pravilno diha, postopoma okreva. Zato je trening posebnih vrst dihanja, ki čim bolj nasičijo telo s kisikom, tudi zdravstvena gimnastika. Vaje za koordinacijo spodbujajo učinkovito, zato jih je treba vključiti v celoten kompleks.

Zdravstvena gimnastika se lahko osredotoči predvsem na nekatere individualne cilje. Na primer, če je vanj vključen velik blok hoje, potem je to lahka obremenitev. Hkrati je sama gimnastika namenjena izboljšanju razpoloženja, izboljšanju počutja in spanja. Če se hoja izmenjuje s tekom, potem je to že zmerna obremenitev, ki prispeva k treningu srčno-žilnega sistema, izboljša prekrvavitev, zniža srčni utrip v normalnih pogojih in zniža krvni tlak. In tek je težka obremenitev, pri kateri se poveča velikost srca in nadledvične žleze ter se izboljša delo jeter. Toda tudi velika obremenitev med zdravilno gimnastiko ne pomeni utrujenosti, zmedenega dihanja, motenj utripa in krvnega obtoka.

Optimalno trajanje treninga je v povprečju pol ure do uro in pol trikrat na teden. Če naredite manj, se bo njihov rezultat ohranil, vendar ne bo prišlo do intenzivnega okrevanja. Obdobje okrevanja med treningi naj traja dva dni.

Wellness je zgrajen na enakih principih.

Trenutno je bilo razvitih veliko kompleksov te vrste gimnastike, ki so večinoma prišli k nam iz orientalske medicine: sistem Nishi, Zyung Shin, Shena, taoistični sistem in mnogi drugi. Obstajajo tako splošni zdravstveni kot specializirani kompleksi, ki posebno pozornost namenjajo zdravju hrbtenice, zdravju srca ali drugih telesnih sistemov. Ne smemo pozabiti, da zdravilna gimnastika še vedno spada v kategorijo zdravilnih učinkov, zato mora zdravnik svetovati najprimernejši kompleks.

Optimalno izbran sistem bo pomagal obnoviti telo po boleznih, izboljšati delovanje vseh njegovih sistemov in celo služil kot čudovito sredstvo za pomlajevanje.

10

O fitnesu z ljubeznijo 15.02.2017

Dragi bralci, danes bomo pogovor nadaljevali v naslovu. Pogovorimo se o rekreativni gimnastiki. Voditeljica Elena Shamova, strokovnjakinja za fitnes in prehrano z več kot 20-letnimi izkušnjami, ustanoviteljica družinskih fitnes klubov Strong&Happy v Ukrajini, nam bo povedala o nizu zdravstvenih gimnastičnih vaj, kako jih pravilno izvajati in na kaj moramo biti pozorni. . Ogledamo si lahko tudi video material. Predam ji besedo.

Dober dan vsem bralcem Irininega bloga. Hvala, prijatelji, da berete in komentirate moje članke, postavljate vprašanja in izražate želje. Upam, da boste njihove nasvete tudi uresničili. Danes sem spet z vami, Elena Shamova. In v članku bomo analizirali, kaj je zdravstvena gimnastika, čemu je namenjena in kako izgleda.

Seveda obstaja veliko vrst in podvrst gimnastike: športna, umetniška, akrobatska itd. K wellnessu prištevamo jutranjo telovadbo (higiensko gimnastiko) in sklop obnovitvenih vaj. Lahko jih imenujemo tudi gimnastika za starejše ali ljudi s slabim zdravjem. Za popoln zdravilni učinek bi jih dopolnil s športnimi minutami (na delovnem mestu ali med urami, daljše sedenje). Na to temo bomo napisali ločen članek.

Pomembno je razumeti, da s sedečim življenjskim slogom ne bo dovolj, da izvajate sklop vaj samo zjutraj ali zvečer. Priporočam, da čez dan vstanete s stola in naredite preproste vaje vsakih 45-60 minut. Ta nasvet je primeren tudi za tiste, ki ves dan delajo na nogah. Telovadi!

Jutranja higienska gimnastika

Obravnavajte to kot umivanje zob zjutraj po prebujanju, saj vam celoten sklop vaj ne bo vzel več kot 10-15 minut. Jutranja telovadba je nujna in primerna za vsakogar, tudi za starejše. Glavna stvar je, da je njegovo izvajanje pri vas postalo navada. Samo v tem primeru boste imeli koristi od polnjenja. Pogovorimo se o tem podrobneje.

Zakaj potrebujete jutranje zdravstvene vaje

Seveda so jutranje vaje zasnovane tako, da telo spravijo v delovno stanje, povečajo raven moči, izboljšajo razpoloženje, razpršijo ostanke zaspanosti in odpravijo letargijo.

Jutranja higienska gimnastika je namenjena izboljšanju krvnega in limfnega pretoka, aktiviranju metabolizma in odpravljanju zastojev po nočnem spanju.

Jutranja vadba pozitivno vpliva na srčno-žilni in živčni sistem, apetit, spanec, mišice in držo, čez dan se poveča osebna učinkovitost.

Kakšne naj bodo jutranje vaje

Jutranje vaje za izboljšanje zdravja naj vključujejo gladke gibe za povečanje krvnega obtoka, raztezanje, gibljivost, dihalne vaje itd. Naredite to tako, da vas ne utruja, ampak napolni z energijo. To ni vadba za razvoj moči, vzdržljivosti, rast mišic ali izgubo maščobe. Navsezadnje se telo še ni popolnoma prebudilo in ne more učinkovito izvesti polnopravnega kompleksa treningov.

Nabor vaj za jutranje vaje v mirnem tempu

Vzemite ta kompleks kot osnovo. Vsebuje vaje za ogrevanje vseh mišičnih skupin in sklepov. Dodate mu lahko svoje vaje.

• Hoja na mestu (30-60 sekund)
• I.p. (začetni položaj) - noge v širini ramen. Dvignite se na prste in dvignite roke skozi stranice navzgor. Ob izdihu se vrnite v I.P. (2-5 krat)
• I.p. - Stopala v širini ramen, roke na pasu. Naredite obrate in nagnite glavo (5-8 krat)
• I.p. - Stopala v širini ramen, roke vzdolž telesa. Obe roki dvignemo naprej z dlanmi drug proti drugemu, nato - navzgor, ob straneh in jih spustimo v ip. (5-6 krat z vsako roko)
• I.p. - Stopala v širini ramen, roke na ramenih. Zgornji del telesa obrnemo v desno, se vrnemo v ip in levo v ip. (5-8 krat)
• I.p. - Stopala v širini ramen. Nagnite se naprej, nazaj, desno in levo (5-8 krat)
• I.p. - stopala so skupaj, roke upognjene v komolcih, dlani navzdol. Izmenično dvignite nogo, pokrčeno v kolenu, iztegnite koleno do dlani (5-8 krat z vsako nogo)
• I.p. - Stojte na kolenih, roke naslonite na tla. Zaokrožite in upognite hrbet (5-8 krat)
• I.p. - sedenje na tleh, noge ravne. Nagnemo se naprej in iztegnemo desno roko do prstov, levo roko poravnamo nazaj. Izmenično (5-8 krat z vsako roko)
• I.p. - sedi na tleh, ravne noge široko narazen, roke pokrčene v komolcih in pokrčene kot prvošolček za mizo. Iztegnite komolce naprej in proti tlom (20-30 sekund)
• I.p. - Stopala v širini ramen, roke naravnost naprej. Roke naredimo "škarje" navpično, nato vodoravno (8-10 ponovitev)
• 10-15 počepov
• 10-15 sklec
• Hoja na mestu (1 minuta)

Gimnastika za starejše in ljudi s slabim zdravjem. Video

Lahko pa uporabite ta kratek video, ki sva ga z mojo pomočnico Inno posneli za vas. Vsebuje majhno število preprostih vaj, ki jih lahko izvajajo zjutraj po prebujanju ljudje s slabim zdravjem in starejši.

Obstajajo tudi sklopi vaj za njihovo izvajanje, ne da bi vstali iz postelje, pa tudi sede.

Svetujem vam, da se po prebujanju obrnete na bok, nato spustite noge na tla, se usedete na posteljo in samo sedite približno 10-20 sekund. Po tem počasi vstanite, pojdite na stranišče in popijte kozarec vode pri sobni temperaturi. Voda počasi prebudi notranje organe in nežno požene presnovo.

Naslednji korak je izvajanje jutranjih wellness vaj.

Idealno - dokončati jutranjo vadbo s hladno ali kontrastno prho. Primerno je tudi brisanje z brisačo, navlaženo s hladno vodo.

Wellness gimnastika

Glede na to, v kateri smeri želi oseba izboljšati svoje zdravje, je treba individualno izbrati nabor potrebnih vaj. Najprej se morate o obremenitvah posvetovati z zdravnikom. In ob upoštevanju prepovedanih in dovoljenih gibov sestavite vadbeni kompleks.

Kakšen je učinek splošne zdravstvene gimnastike

Redno izvajanje takšne gimnastike vam bo omogočilo, da se počutite odlično in manj zbolite, okrepite mišice, tonirate kožo, izboljšate stanje krvnih žil in nekaterih "problematičnih" mest, razvijete prožnost in gibljivost sklepov, izboljšate razpoloženje, normalizirate krvni tlak, blagodejno vpliva na metabolizem, živčni sistem, notranje organe in še marsikaj, marsikdo pozna.

Naslednji sklop vaj je zasnovan tako, da po možnosti sodelujejo vse mišične skupine. Primeren je tudi za starejše.

Sklop vaj za rekreativno gimnastiko

• I.p. - noge skupaj, roke vzdolž telesa. Sedite, z rokami se dotaknite tal, nato se dvignite na prste, dvignite roke in se raztegnite (5-6 krat)
• I.p. - Stopala v širini ramen, roke vzdolž telesa. Zavrtite ramena naprej in nazaj (10-20 krat)
• I.p. - Enako. Ne da bi dvignili roke, obrnite zgornji del telesa v desno in nato v levo. Medenica ostane nepremična (10-12 krat)
• I.p. - Stopala v širini ramen, roke na pasu. Zavrtite glavo v desno in levo. Pomembno: ne nagibajte glave nazaj! (4-5 krat na vsako stran)
• Stopite na mestu, stisnite prste v pest, počasi dvignite roke nad glavo skozi stranice in jih spustite na ip. (30 sekund)
• Enako, le da roke vrtimo v zapestnem sklepu (30 sekund v vsako smer)
• Enako, vendar zdaj vrtimo podlakti v komolčnem sklepu (30 sekund v vsako smer)
• Medtem ko nadaljujete s hojo, se vrtite z ravnimi rokami v ramenskih sklepih (30 sekund v vsako smer)
• I.p. - Stopala v širini ramen, roke pred seboj. Z rokami posnemamo škarje, roke postopoma dvigujemo in spuščamo (30 sekund)
• Sklece (15-20 krat)
• I.p. - noge širše od ramen, roke vzdolž telesa. Nagnemo v desno, desna roka zdrsne navzdol po desni nogi čim nižje, leva pa postopoma zdrsne do pazduhe (15-20 krat v vsako smer)
• I.p. - Stopala v širini ramen, roke na pasu. Nagnite v desno, poravnajte levo roko nad glavo, vrnite se v SP. Enako ponovite na drugo stran (15-20 krat na vsako stran)
• I.p. - Stopala v širini ramen, roke pokrčene v komolcih pred prsmi. Medenico pustite na mestu, obrnite zgornji del telesa v desno, poravnajte desno roko in jo povlecite nazaj za hrbet. Držite roko vzporedno s tlemi. Vrnite se na ip, ponovite isto na drugi strani (15-20 krat v vsako smer)
• I.p. - Stopala v širini ramen, roke na pasu. Taz je na mestu. Zavrtite telo v krogu v desno, nato v levo. Močno se ne upogibajte nazaj (8-10 krat v vsako smer)
• Mahi z vsako nogo: desno, levo, naprej in nazaj (15-20-krat z vsako nogo v vsako smer)
• Prekrivanje noge nazaj, upogibanje v kolenu, udarjanje s peto po zadnjici (20-krat z vsako nogo)
• Počepi (15-20 krat)
• Izpadi naprej izmenično z desno in levo nogo (15-20-krat na vsaki nogi)
• I.p. - Usedite se na rob stola ali kavča. Upognite kolena, ko izdihnete, jih potegnite k sebi, nato jih poravnajte naprej in ponovite (15-20 krat)
• I.p. - ležanje na hrbtu, roke za glavo, noge pokrčene v kolenih, spodnji del hrbta je zaobljen in pritisnjen na tla. Hkrati odtrgajte lopatice od tal in potegnite kolena k sebi, iztegnite brado do kolen. Nazaj na I.P. (15-20 krat)
• Horizontalne "škarje" noge v ležečem položaju (30 sekund)
• I.p. - ležanje na hrbtu, noge naravnost navzgor pravokotno na tla, roke vzdolž telesa. Kolikor je mogoče brez nenadnih gibov, ravne noge razširite na stranice in 3-4 krat poskočite, vrnite se v SP. (10-12 krat)
• I.p. - ležanje na hrbtu, roke vzdolž telesa. "Kolo" (30-40 sekund)
• I.p. - ležanje na hrbtu, roke vzdolž telesa, noge pokrčene v kolenih. Dvignemo medenico navzgor, jo 3-4 krat vzmetnemo in se vrnemo v SP. (10-12 krat)
• I.p. - ležanje na hrbtu, dlani za glavo, noge pokrčene v kolenih in ležanje na boku. Odtrgamo lopatice od tal, raztegnemo brado navzgor (15-20 krat na vsako stran)
• I.p. - Stojte na kolenih, roke naslonite na tla. Dvignite ravno desno roko naprej, ravno levo nogo nazaj (20-krat na vsako stran)
• "Plank" iz komolcev ali ravnih rok. Stopala počivajo na tleh z nogavicami, roke na tleh z dlanmi ali komolci. Telo in noge tvorijo eno linijo (30-60 sekund)
• I.p. - Klečanje, noge skupaj, roke naprej. Usedemo se levo od stopal, vzamemo obe roki v desno, vrnemo se v SP, ponovimo isto na drugo stran (8-10 krat na vsako stran)
• I.p. - stojte na razdalji 15-20 cm od stene, noge v širini ramen, roke za glavo. Nagnite se naprej, ne da bi se oddaljili od stene (20-krat)
• I.p. - navzdol s hrbtom, roke naslonite na kavč ali klop, noge upognjene v kolčnih in kolenskih sklepih. Naredite povratne sklece, upognite in poravnajte komolce (15-20 krat)
• Komplet dopolnite z razteznimi vajami.

Podoben sklop splošnih krepilnih vaj je treba izvajati vsak drugi dan, vsaj 3-krat na teden vsaj 20-30 minut. Takrat bo njegova uporaba imela zdravilni učinek.

1 teden: 5-6 ponovitev v 1 seriji
2. teden: 8-10 ponovitev v 1 seriji
3. teden: 12-14 ponovitev v 1 seriji
4. teden: 18-20 ponovitev v 1 seriji
5. teden: 8-10 ponovitev v 2 serijah
6. teden: 14-16 ponovitev v 2 serijah
7. teden: 18-20 ponovitev v 2 serijah

V tem času se boste vključili, navadili na obremenitev, celoten sklop vaj pa lahko izvajate v 3 sklopih. Izberite svoj ritem in ga poskusite še pospešiti.

Posebej za vas!

Če imate kakšno bolezen, se pred izvajanjem vaj posvetujte s svojim zdravnikom ali trenerjem (z mano npr.) To lahko storite preko Skypa elle_parus ali e-pošto [e-pošta zaščitena]

Naročite personaliziran program vadbe, prilagojen vašim potrebam in trenutnemu zdravstvenemu stanju. Želim vam veselo jutro za vsak dan in brez skrbi!

S spoštovanjem, Elena Shamova.

Hvala Leni za informacijo. Predlagam, da tudi takšno vajo Olega Gazmanova vključite v kompleks rekreativne gimnastike. Nedolgo nazaj ga je začela sistematično izvajati tudi sama. Z zanimanjem gledam lekcije Olega Gazmanova za zdravje. Verjetno veste, da je mojster športa, imel je veliko poškodb. Vključno s poškodbami hrbtenice. Kaj mu je pomagalo priti v delovni ritem, se uspešno spopasti z vsem, biti v odlični fizični formi? Tukaj je ena taka vaja.

Poglej tudi

10 komentarjev