Učinkovita vadba za kurjenje maščob doma. in

Če vam odvečni kilogrami ne dovoljujejo, da bi nosili oprijeto obleko, potem se jih morate nujno znebiti. Nejesti ni edina pametna odločitev.

Doma izvajajte vaje za kurjenje maščob za problematično področje, ki ga je treba zmanjšati.

Vaje za kurjenje maščob doma, kako to narediti pravilno: značilnosti

Odvisno bo, kako težko se boste znebili dodatnih centimetrov na telesu od nekaterih dejavnikov, kot naprimer:

- tip telesa;

- fizično usposabljanje;

- volja in želja iti do cilja.

Vaje, ki jih je treba narediti sistematično v strogo določenem zaporedju. Sprva bo težko, a v prihodnosti se boste lahko navadili na ritem in rutino pouka.

Kot kaže praksa, na začetni stopnji treninga ne smete pričakovati hitre izgube telesne teže in podkožne maščobne plasti. Z začetkom treninga se mišice napolnijo s krvjo in rahlo povečajo, zato se zdi, da ne izgubljate teže, temveč pridobivate na masi in volumnu. Vendar po tednu treninga pride dolgo pričakovana izguba teže in zmanjšanje obsega na problematičnih predelih telesa.

Vaje za kurjenje maščob doma: na rokah

Ko je pri ženski maščobno tkivo lokalizirano v predelu lopatic, rame in podlakti, ji to povzroča veliko neprijetnosti. Vsi moški nimajo radi polnih ženskih rok. Pod takšno postavo morate izbrati posebna oblačila, ki naj skrijejo pomanjkljivosti. Toda s tem se lahko spopadete z izvajanjem niza nekaterih vaj, zasnovanih posebej za ta del telesa.

Vaja "metulj"

Za to vajo pripravite nekaj težkega za vsako roko. To so lahko: dumbbells ali posebne uteži na čopiču (če obstajajo), vrečke z žiti, dve plastični steklenici in pol litra, napolnjeni z vodo, peskom ali istim žitom.

Pobirajte uteži s težo od 0,5 do 1,5 kg. Stojte navpično naravnost, noge postavite v širino ramen. Roke iztegnite ob telesu. Med vdihom razširite roke v različnih smereh in naredite pravi kot. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. To vajo ponovite 10-krat, nato vzemite 3-minutni odmor in jo ponovite v enakem obsegu. Sčasoma lahko povečate število ponovitev z dodajanjem 2-5 enot vsak dan.

Zahvaljujoč tem vajam se bodo vaše ramenske mišice in tricepsi okrepili, koža na tem predelu pa se bo nategnila.

Sklece

Ukrepi te vaje so namenjeni krepitvi celotnega ramenskega obroča. Vključuje ne samo roke in ramena, ampak tudi prsni koš, lopatice, vrat.

Z obema rokama se naslonite na tla, celotno telo in noge iztegnite vodoravno, prste na nogah naslonite na tla. Telo držite v tem položaju, poravnajte roke. Ob izdihu pokrčite komolce, tako da se konica nosu dotakne tal. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev po 2 seriji s 5 minutnim odmorom.

Vadba za triceps

Tovrstna vadba je namenjena izgorevanju maščob in napenjanju kože na notranji strani ramen.

Sedite na stol in se z rokami naslonite na rob. Premaknite bok s stola in pustite roke na istem mestu. Počepnite na tla in nato dvignite telo na iztegnjene roke, tako da je medenica v isti ravnini s površino stola. Za izvedbo te vaje uporabite samo mišice rok. Ponovno počepnite do tal in se spet dvignite. Naredite 10-15 ponovitev v 2 serijah z intervalom 5 minut.

Najlažje vaje za kurjenje maščob doma: na trebuhu

Če želite dobiti lep raven trebuh in kuriti maščobo doma, morate razgibati različne predele trebuha z različnimi vajami.

Zvijanje prečno

To je vaja za zgornji tisk. Lezite z licem navzgor na tla. Upognite kolena in položite roke za glavo. Dvignite levo koleno in desno lopatico od tal. S komolcem se dotaknite kolena. Ta element ponovite z drugo nogo in nasprotno roko. Naredite 10 ponovitev na vsako stran. Sčasoma povečajte obremenitev za 3-5 ponovitev dnevno.

Twisting classic

Ta vaja se izvaja leže na tleh. Priporočljivo je, da noge pritrdite tako, da položite prste pod kavč ali baterijo. Roke se nahajajo za glavo. Ko izdihnete, potegnite komolce h kolenom, dvignite glavo in lopatice od tal. Ob vdihu se spustite nazaj na tla. Poskrbite, da bo vaš hrbet med to vajo ostal okrogel. Začnite z 10-15 ponovitvami in vsak dan povečajte obremenitev za nekaj enot.

Med to vajo delujejo srednje trebušne mišice, ki se nahajajo na ravni popka, na tem območju pa se izvaja izgorevanje maščobe.

Stegnjene noge

Če je večina maščobnih oblog na spodnjem delu trebuha, jih bo ta vaja pomagala znebiti.

Lezite na tla, iztegnite roke vzdolž telesa, poravnajte noge. Ob vdihu stopala držite skupaj, jih odtrgajte od tal in dvignite navpično navzgor. Poskrbite, da bodo vaše noge ostale ravne. Ob vdihu se spustite nazaj na tla. Začnite z 10 ponovitvami, povečajte obremenitev za nekaj enot na dan.

Najučinkovitejše vaje za kurjenje maščob doma: na bokih

Če so boki ohlapni in preveč zaobljeni, vam bodo naslednje vaje pomagale znebiti se odvečnega.

Izpadni koraki naprej

Iz stoječega položaja stopite z eno nogo naprej. Spustite medenico tako, da pokrčite kolena pod pravim kotom. S pohodno nogo se potisnite nazaj in se vrnite v začetni položaj. Enako ponovite z drugo nogo. Naredite do 20 ponovitev za vsako nogo.

Počepi

Vstanite v polno višino, noge postavite v širino ramen. Iztegnite roke pred seboj. Ob izdihu počepnite in pokrčite kolena pod pravim kotom. Pazite, da se pete ne dvignejo s tal in da se telo ne nagne naprej. Hrbet in ramena naj ostanejo ravna. Vrnite se v začetni položaj.

Na začetni stopnji naredite do 20 ponovitev v 2 serijah. Vsak dan povečajte obremenitev tako, da tej vaji dodate 1-3 ponovitve.

Vaje za kurjenje maščob doma: nasveti strokovnjakov

Če imate kontraindikacije iz zdravstvenih razlogov, se morate pred začetkom vadbe posvetovati z zdravnikom.

Da bi doma porabili nepotrebne kilograme, vam ni treba kupiti posebne opreme. Kavč, stol, steklenica vode vam lahko postanejo mali pomočniki pri reševanju problema prekomerne teže.

Verjemite vase in v svoje moči. Pojdi do konca. Vedite, da bo nabor vaj, ki ste ga sestavili zase, učinkovit. To boste lahko razumeli, ko boste začutili težo na predelu, ki ga izvajate. To pomeni, da mišice delujejo in prejemajo potrebno obremenitev. Rezultat ni daleč.

Če ste začeli vestno izvajati vse potrebne vaje za kurjenje maščob doma, to ne pomeni, da lahko jeste sladkarije v dvojni količini. Nasprotno, zmerno uživanje visokokalorične hrane. V povezavi s pojavom povečanih obremenitev bo telo potrebovalo vire, ki jih lahko črpa iz odvečnega maščobnega tkiva vašega telesa.

Da bi se znebili odvečne teže, obstaja veliko različnih programov usposabljanja, diet in tehnik.

Še več, toliko jih je, da se človeku, ki ne pozna problematike športa, od vse te raznolikosti preprosto zavrti v glavi. Katere so torej najučinkovitejše vaje za izgorevanje maščobe najučinkovitejše? Če želite izvedeti podroben odgovor na to vznemirljivo vprašanje, berite dalje.

Preden se začnete učiti spodaj opisanih vaj, si je pomembno zapomniti nekaj točk:

pred vsako vadbo naredite 10-15 minutno ogrevanje, ki bo ogrelo vaše mišice in jih zaščitilo pred poškodbami;

1,5 ure pred vadbo morate zaužiti obrok z veliko ogljikovimi hidrati in zmerno vsebnostjo beljakovin (na primer riž s piščancem);

po treningu je treba obrok prejeti ne prej kot 45 minut po koncu pouka.

Teči

Če ne veste, kje bi začeli hujšati, potem obvezno vključite vsakodnevni tek v svojo dnevno rutino. Lahko tečete tudi bolj intenzivno, vendar že 3-krat na teden. Tečete lahko tako zgodaj zjutraj kot zvečer – odvisno od počutja. V procesu te znane vaje se odlično razvije dihalni sistem, trebušne mišice, boki, zadnjica in trebuh. V 1 uri se porabi približno 500-600 kcal.

plavanje

Mnogi ljudje zelo radi hodijo na bazen večkrat na teden. Omeniti velja, da lahko ta hobi prinese ne le užitek, ampak tudi veliko koristi za celotno telo kot celoto. V procesu plavanja so enakomerno vključene skoraj vse mišice vašega telesa. Poleg tega imajo takšni vodni postopki zelo ugoden učinek na stanje kože. Z intenzivnim treningom lahko pričakujete, da boste v 1 uri izgubili 800 kcal.

Vožnja s kolesom

Če imate možnost, da se premikate po ulicah svojega mesta s kolesom, potem jo vsekakor uporabite. Težji kot so vzponi in večja kot je hitrost vrtenja pedal, boljši učinek boste dosegli. Sobno kolo se lahko uporablja kot alternativa hitri vožnji. Hkrati so v delo aktivno vključene mišice nog, zadnjice, trebušnih mišic in stegen. Izguba 500-700 kalorij/uro. Vendar to še niso vse najboljše vaje za izgorevanje maščob, ki bi jih morali poznati.

ples

Če ste stari že veliko let, potem se vam ni treba prav nič sramovati. V mnogih zasebnih klubih in javnih ustanovah obstajajo krožki, v katerih se učijo plesa dovolj odraslih. Če ste zelo sramežljivi, lahko vadite doma z gledanjem različnih športnih videov. To deluje na celotno telo. Dovolj je, da vklopite svojo najljubšo veselo glasbo in uživate s koristmi za zdravje. Hkrati se na uro plesa izgubi približno 500–700 kcal.

Poskočni počepi

Če vam je težko počepniti, se lahko z eno roko držite za naslonjalo stola ali nogo postelje. In v primeru, da se lahko brez večjih težav usedete 15–20-krat, vsakemu počepu dodajte skok. Hkrati aktivno delujejo zadnjica, mišice nog, stegna, teleta, tisk pa je malo vključen. V samo 20-30 minutah aktivnih počepov s skoki lahko porabite približno 400-500 kcal.

Dviganje trupa

Mnogi si ob razmišljanju o izgubi teže predstavljajo raven trebuh z reliefnimi trebušnimi mišicami. In najboljša vaja za razvoj teh mišic so dvigi trupa. Dovolj je, da se uležete in počivate z nogami, na primer pod dnom kavča. Sklenite prste v ključavnico in jih položite za glavo. Noge lahko malo pokrčite. Zdaj nežno dvignite telo do kolen in ga prav tako počasi vrnite na tla. Da bi vajo še dodatno otežili, lahko dodate obrate telesa na stran. Za 30 minut aktivnega zvijanja na tleh je res mogoče porabiti približno 300-400 kcal.

deska

Za razliko od prejšnjih vaj se deska osredotoča na statično obremenitev vaših mišic. Na prvi pogled je vse preprosto. Naredite poudarek leže, kot da boste delali sklece. Sedaj naslonite podlakti na tla, tako da je kot naklona med njimi in komolci 90 stopinj. Hrbet poskušajte držati popolnoma naravnost, trebušne mišice so napete. Prvih 20-30 sekund v tem položaju bo precej preprostih in celo smešnih. Toda poskusite tako vztrajati vsaj 3-4 minute - takoj boste začutili resno obremenitev. V 30 minutah takšne vadbe lahko porabite kar 300 kcal.

Izračunajmo porabo kalorij na uro?

Za vsakega bo poraba kalorij drugačna, vse je odvisno od vaše teže, starosti, metabolizma itd.

Zdaj veste o najučinkovitejših vajah za izgorevanje maščob, ki vam bodo omogočile doseganje največjih rezultatov. Izberite 3-4 najprimernejše in organizirajte 30-60 minutne vadbe 2-3 krat na teden. In če hkrati spremljate svojo prehrano in dovolj spite, bo učinek pouka opazen veliko hitreje. Vso srečo!

Za ogled omogočite JavaScript

Danes ima težave s prekomerno težo ogromno ljudi. Ta tema še posebej skrbi ženske.

Kopičenje odvečnih kilogramov je pogosto posledica sodobnega življenjskega ritma. Toda dnevna rutina ne prekliče mode za lepo in vitko postavo. Vendar odvečna maščoba lahko negativno vpliva ne le na videz, ampak tudi na stanje celotnega organizma.

Obstajajo različne vaje za tisk doma, telovadnica za ženske. O najboljših in najučinkovitejših, berite naprej.

Da bi figuro vrnili v normalno stanje, morate ponovno razmisliti o svojem življenjskem slogu in se znebiti že nakopičenih maščobnih zalog. Najučinkovitejši način za ponovno vzpostavitev harmonije je izvajanje treninga za kurjenje maščob.

Značilnosti treninga za kurjenje maščob

Vadbe za kurjenje maščobe za ženske bodo pomagale vrniti modrost figuri. Enakega učinka ni mogoče doseči niti s čudežnimi kremami niti z najboljšimi dietami. Te možnosti ne delujejo ločeno - odvečni kilogrami in celulit bodo v vsakem primeru ostali.

Ta vrsta usposabljanja ima dve izraziti pozitivni lastnosti:

jih je mogoče uporabiti v prisotnosti kakršne koli telesne pripravljenosti;
pouk lahko izvajate doma ali v telovadnici.

Vendar morajo biti skrbno izbrani. Če izvajate celoten seznam vaj, ki jih poznamo v telovadnici ali doma, to ne bo dovolj. Ta odnos pogosto oteži proces hujšanja, tudi če se izvajajo redni treningi.

Sodobne vadbe za kurjenje maščob za ženske so presenetljive v svoji raznolikosti.

Če želite izbrati vrsto usposabljanja, se morate odločiti za cilj:

Da bi ohranili telo v dobri formi in preprečili kopičenje neželenih kilogramov, je vredno dati prednost aerobnemu kardio treningu.
Za znatno hujšanje so vaje za moč popolne.
Za tiste, ki želijo doseči najboljši rezultat, mnogi strokovnjaki svetujejo kombinacijo moči in aerobnega treninga.

Pri vsaki vadbi za kurjenje maščob je pomembno:

opazujte pravilnost;
držati se določene prehrane;
kombinirajte vrste usposabljanja;
postopoma povečujte obremenitev.

Vaje za kurjenje maščob - glavna pravila

1. Vadba z visokim tempom. Ne bi se smeli osredotočati na trening v sektorju izgorevanja maščob (50-70% pulza od maksimuma).

Pri tej metodi se porablja predvsem maščoba, vendar se pogosto to odraža le v odstotkih, ne pa v količini. Na primer, več kalorij se porabi v istem času teka kot hoje.

2. K izbiri razredov je treba pristopiti s posebno pozornostjo. Koliko energije se porabi med vadbo, ni odvisno samo od njih, ampak tudi od vloženih naporov, trajanja in rednosti treninga.

3. Povečajte vzdržljivost in moč. S povečanjem obremenitve velikih mišičnih skupin (noge, prsi, hrbet) lahko povečate hitrost izgorevanja maščob. Več mišic kot je vključenih v delo, hitreje se kalorije porabijo. Te vaje vključujejo počepe.

4. Ohranite zahtevani tempo. Razredi, ki se ves čas izvajajo z dobrim tempom, pomagajo doseči najboljši učinek izgorevanja maščob.

5. Oglejte si intervalni trening. Intervalni trening je izmenjava obdobij obremenitve in okrevanja. Sposobni so povečati število porabljenih kalorij, kar bo dalo neverjetne rezultate v krajšem času.

Za začetek je vredno narediti 2 minuti. in dajte telesu 2 minuti. počitek.

6. Uporabite lastno težo. Učinkovitejše so vaje, pri katerih se napori vlagajo v boj proti gravitaciji. Na primer hoja ali tek namesto plavanja ali kolesarjenja. Delo z lastno težo vodi do dejstva, da telo porabi več kalorij.

7. Naj bo vaš dan aktiven. Znanstveniki so dokazali, da ljudje, ki so aktivni, porabijo 300-400 kcal več kot tisti, ki so leni.

8. Poskusite trenirati na tešče. Vadba na prazen želodec vam omogoča kurjenje več maščobe.

Vendar morate biti zelo previdni: dolgotrajna "gladovna stavka" pred poukom ima lahko stranski učinek - povsem možno je, da telo ne bo zdržalo intenzivnosti ali trajanja obremenitve.

9. Uporabite učinek naknadnega izgorevanja. Visoko intenzivna vadba ima eno odlično lastnost – učinek kurjenja maščob se nadaljuje tudi po končani vadbi.

To je učinek "naknadnega izgorevanja" (ali povečane porabe kalorij). Njegova aktivacija se pojavi pod obremenitvijo s srčnim utripom 75% ali več od maksimuma.

10. Poskusite povečati intenzivnost obremenitev. Gladko povečanje intenzivnosti treninga vam omogoča izboljšanje napredka pri vadbi za izgorevanje maščob.

Vadbe za kurjenje maščob doma in v telovadnici

Vaje za kurjenje maščob lahko izvajate tako doma kot v posebej opremljeni telovadnici. Če želite izbrati najprimernejšo možnost, morate natančno preučiti vse lastnosti obeh vrst razredov.

Telovadnica

Prednosti:

Profesionalna oprema - simulatorji, športna oprema in drugo.
Izkušen inštruktor, ki vam bo pomagal pravilno izvesti vse vaje, se izogniti poškodbam, izbrati pravi program vadbe in prehrane.
Okolje ljudi, ki sledijo skupnim ciljem.
Športne figure, ki pomagajo pri navdihu.

Minuse:

Za obisk nekaterih telovadnic boste potrebovali impresivno količino denarja.
Prilagoditi se bo treba načinu delovanja centra.
Mnoge dame, ki imajo nepopolno postavo, so lahko v zadregi zaradi prisotnosti lepih fit deklet v bližini.

Domači pogoji - prednosti in slabosti

Prednosti:

Tečaji so popolnoma brezplačni.
Čas treninga je odvisen od individualnih želja.
Ni vam treba nikamor iti in hiteti.
Doma ni nikogar, zato ni nobenih omejitev.

Minuse:

Za domačo vadbo boste potrebovali ogromno volje, saj. lenoba lahko zmaga nad željo po hujšanju.
Pomanjkanje posebne opreme.
Oblikujte svoj program vadbe in prehrane. To bo trajalo precej časa. Preučiti boste morali precejšnjo količino ustrezne literature. Napačna izbira bo povzročila odsotnost želenega rezultata ali celo škodo zdravju.

Krožne vadbe za izgorevanje maščob za ženske

Krožni trening vključuje nabor vaj, ki prisilijo vse mišične skupine k delu. Intervali med različnimi vajami naj bodo čim manjši. Obremenjujte vsako mišično skupino po vrsti.

Prednosti krožnega treninga:

prihranek časa (niz vaj traja približno 30 minut);
visoka intenzivnost, ki vam omogoča hitro kurjenje maščob;
povečanje fizične vzdržljivosti;
preučevanje vsake mišice, kar je zagotovilo, da bo njihova masa ostala enaka;
pospeševanje metabolizma;
krepitev srca in krvnih žil;
dostopnost za začetnike;
vaje lahko izvajate doma.

Minuse:

Mišična masa se ne poveča.

Osnovna pravila:

Pripravite urnik treningov. Izberite 2-3 vaje za vsak del telesa ali 5-6 za večino mišic.
Pred začetkom vadbe naredite ogrevanje.
Prva vaja za vsako mišično skupino naj bo najlažja. To je potrebno za pripravo mišic na nadaljnje obremenitve.
Previdno izberite proste uteži. Ni nujno, da so zelo težki.
Vsako vajo lahko ponovite 10- do 50-krat.
Poskusite ne odložiti časa vadbe (do 30 minut). Če podaljšate trajanje, tvegate izgubo mišičnega volumna.
Za splošno zdravje je priporočljivo, da tečaje izvajate 2-3 krat v 7 dneh.
Popolno okrevanje mišic traja 48 ur.

Glavne sestavine krožnega treninga:

Počepi. Oblikujte mišice zadnjice. Če želite doseči večji učinek, lahko lastno težo dopolnite z utežmi ali palico.
Sklece. Razvijanje mišic na prsih in rokah zaradi telesne teže.
Pokrčen poudarek - prehod s poskokom iz položaja, kot je skleca, v počep.
"Morska zvezda" - skakanje z razmaknjenimi rokami in nogami. Priporočljivo je izvajati ritmično;
Pritisnite zamah. Krepi tisk. Med poukom mora obremenitev pasti na zgornji in spodnji tisk.
skakalna vrv so kardio vadba, dobro obremenijo noge.

Shuttle run. Pomeni neprekinjen tek od ene točke do druge. Pri obračanju morate počepniti in doseči tla. Poskusite razviti največjo hitrost.

Krožno vadbo zaključite s tekom.

Za domačo nalogo lahko tem vajam dodate še nekaj učinkovitih možnosti. Priporočljivo je izvajati izpadne korake, zamahe z nogami, "kolo".

Kardio vadba za izgorevanje maščob

Kardio vadba blagodejno vpliva na metabolizem, stanje srčno-žilnega sistema in postavo.

Kardio tečaji pomagajo doseči želeni učinek v kratkem času, vendar je to mogoče le v kombinaciji s pravilno prehrano. Vredno je vedeti, da do izgorevanja maščob pride po 20 minutah aktivne vadbe.

Značilnosti kardio treninga

Prednosti:

najhitrejši učinek izgorevanja maščob;
sposobnost, da se znebite celulita;
krepitev mišic, odgovornih za dihanje;
koristi za srčno mišico;
izboljšanje krvnega obtoka;
povečan metabolizem;
korist za bolnike s hipertenzijo (znižanje tlaka);
zmanjšanje tveganja za razvoj sladkorne bolezni;
povečanje volumna pljuč;
krepitev mišic;
zmanjšanje srčnega utripa v mirovanju;
ugoden učinek na živčni sistem;
zmanjšanje tveganja za epileptične napade.

Plavanje je ena izmed kardio vaj, ki lahko pomaga pri izgorevanju maščob.

Napake:

pri nekaterih vrstah kardio treninga so sklepi, kardiovaskularni sistem in vezi močno obremenjeni;
program usposabljanja je treba skrbno izbrati glede na fizično stanje.

Kardio vadba za kurjenje maščob doma je primerna za tiste, ki nimajo dovolj časa in denarja za obisk športnega centra.

Brez posebej opremljenega prostora lahko izvajate tek, step aerobiko, jogo, igrate badminton, hodite ali kolesarite (če ga imate).

Pri kardio vadbi so priljubljeni tudi veslanje, eliptični trenažerji, plavanje, boks.

Aerobna vadba za izgorevanje maščob: primeri in prednosti

Vaje, pri katerih se energija ustvarja zaradi povečane oskrbe telesa s kisikom, imenujemo aerobne.

Tej vključujejo:

ples;
aerobika;
plavanje;
zmeren tek;
hodi s hitrim tempom;
nekatere dnevne aktivnosti.

Vsi ti razredi odlično povečajo vzdržljivost telesa in okrepijo srčno-žilni sistem. Uporabljajo se lahko tudi, če obstaja želja po manjši izgubi teže (2-3 kg na mesec).

Niso pa primerni za dolgotrajne vadbe z namenom hujšanja, saj. po enem mesecu treninga se proces izgube odvečnih kilogramov upočasni in mišična masa začne kuriti.

Da bi dosegli učinek izgorevanja maščobe, mora trening trajati vsaj 40 minut., Ker uporaba maščobnih rezerv kot goriva se začne šele po 20 minutah. razredi. Po prenehanju vadbe telo preneha kuriti dodatne kalorije.

Med vadbo mora biti srčni utrip vsaj 60 % maksimalnega. Največji srčni utrip za ženske lahko izračunate po formuli: 220 - starost.

Zaključek pouka

Najboljši čas za kardio vadbo je zjutraj. V tem času telo še ni utrujeno in polno energije. Vendar je vredno upoštevati posamezne značilnosti telesa. Obstajajo tudi situacije, ko zjutraj ni mogoče trenirati.

Kardio v kombinaciji z vadbo za moč. Najprej morate narediti kardio vaje, nato pa preidite na vaje za moč. Ta kombinacija bo odlična rešitev za tiste, ki želijo shujšati.

Kardio lahko vključite na začetku, sredini in koncu vadbe za moč. Vendar ena kardio vadba ne sme trajati več kot 20 minut, sicer lahko izčrpate telo.

Intervalni trening za kurjenje maščob

Intervalni trening je niz vaj za moč in kardio vaj, med katerimi so majhni odmori.

Takšne vaje poskrbijo za delo celotnega telesa, povečajo utrip do maksimuma in pomagajo telesu porabiti več kisika. Zahtevajo veliko energije, zato morajo biti strogo omejeni po trajanju in pogostosti.

Največji čas ene vadbe je 20-30 minut, ki se lahko izvaja največ 3-4 krat na teden.

Pozitivne lastnosti:

4-krat hitrejše izgorevanje maščob;
pospeševanje metabolizma;
razvoj mišic;
povečana poraba kalorij v obdobju okrevanja;
povečanje vzdržljivosti telesa;
čas treninga je 20-30 minut;
ni potrebe po vadbi vsak dan;
predstava doma;
brez izgube mišične mase.

Negativne strani:

ni priporočljivo za začetnike (z intenzivnim treningom lahko začnete po 2-3 mesecih treninga);
ni primeren za ljudi s poškodbami, srčnim popuščanjem ali drugimi boleznimi srčno-žilnega sistema;
nezmožnost nastopanja s prekomerno telesno težo (ITM> 30).

Intervalni trening je lahko sestavljen iz ene vaje za večino mišic(hitri tek, počepi, sklece itd.). Ponavljati ga je treba med treningom v najhitrejšem tempu. Ta metoda vam omogoča, da dosežete neverjetne rezultate po 5 minutah vadbe.

Vadba moči za izgorevanje maščob

Vaje za moč so zelo učinkovite pri hujšanju. Zahtevajo več energije, kar vam omogoča, da porabite več ogljikovih hidratov in zgradite mišično maso. Večji kot je obseg mišic, boljši je metabolizem in več kalorij se porabi.

Prednosti vadbe za moč:

vzdrževanje mišičnega tonusa;
rast mišične mase;
izboljšana zmogljivost in vzdržljivost;
intenzivno izgorevanje maščob;
povečanje kostne gostote;
zmanjšanje tveganja za številne bolezni (diabetes mellitus, srčno-žilni sistem, živčni sistem itd.);
podaljšanje mladosti telesa.

Najpogostejše vaje za moč so:

sklece;
vlečenje;
počepi s prostimi utežmi;
fleksija z utežmi;
vlečenje nog, ki ležijo na hrbtu;
stiskanje na klopi z mreno;
zamahnite z nogami;
kodri za biceps z utežmi.

Osnovna pravila treninga moči:

Uporaba osnovnih vaj. Ne obremenjujte samo problematičnih področij. Osnovne vaje, izvedene v enem treningu, bodo obremenile večino mišic, kar vam omogoča, da hitro dosežete boljši rezultat.
Rednost. Da bi hitreje shujšali, se morate intenzivneje gibati. To je mogoče le z redno vadbo.
Uporaba "pravilne" obremenitve. Pred treningom se ogrejte z lažjimi utežmi. Po tem lahko začnete izvajati vaje z težo 80% največje. Vaje je treba izvajati 5-6 krat.
Uporabljajte intenziven in krožni trening.Čas počitka ne sme biti daljši od 90 sekund.
Bodi potrpežljiv. Preden postane rezultat opazen, se mora telo prilagoditi obremenitvam. Hujšanje je dolgotrajen proces, zato se učinek ne pojavi takoj, ampak postopoma.

Prehrana pred vadbo za kurjenje maščob

Če pouk poteka zjutraj, je najbolje trenirati na prazen želodec. V drugih primerih, da bi telo prisilili k uporabi lastnih zalog maščobe, je priporočljivo jesti hrano, ki vsebuje samo beljakovine in ogljikove hidrate.

Ogljikovi hidrati so potrebni za zagotavljanje energije možganom in mišicam. Beljakovine ne napolnijo telesa z energijo, ampak povečajo sintezo beljakovin v mišicah. Beljakovinska hrana pred treningom je potrebna za ljudi, ki želijo povečati mišično maso.. Priporočljivo je, da ga uporabite pol ure pred treningom.

Pred treningom lahko jeste sadje (razen banan in grozdja), perutnino, jajca, žitarice, mleko in beljakovinske napitke.

Prehrana po vadbi za kurjenje maščob

Če želite zgraditi mišice, morate jesti v 20 minutah. po treningu.Če tega ne storite, potem ne bo prišlo do rasti mišične mase, le malo maščobe bo zgorelo.

Prehrana po treningu, pa tudi pred njim, ne sme vsebovati maščob. Takoj po pouku je priporočljivo, da telo nasičite z ogljikovimi hidrati, ki ste jih porabili za vadbo. Za to so sadje ali sveže iztisnjeni sokovi popolni (najboljša možnost je pomaranča).

Po ponovni vzpostavitvi ravnovesja ogljikovih hidratov morate poskrbeti za mišice. Lahko je beljakovinski obrok ali beljakovinski napitek.

Kaj piti pred in po treningu za kurjenje maščob

30 min. Pred treningom lahko pijete kavo brez dodatkov. Kdor kave ne mara, jo lahko nadomesti z močnim čajem (najboljši je zeleni čaj).

Pitje teh pijač bo vašemu telesu dalo energijo, ki jo potrebuje, kar vam bo pomagalo, da boste med vadbo porabili več maščobe in dlje časa ne boste utrujeni. tudi Pred vsako vadbo je priporočljivo popiti 200 ml vode.

Takoj, ko je trening končan, je bolje, da ne uporabljate ničesar. Ob močnem občutku lakote pa si lahko privoščite mleko ali beljakovinski napitek.

Med vsako aktivnostjo je pomembno, da pijemo tekočino. Že najmanjša dehidracija lahko znatno zmanjša učinkovitost vadbe.

V procesu treninga se delo receptorjev oslabi, zato morda ne boste čutili žeje. Morate piti vsakih 20 minut. majhne požirke (količina tekočine je odvisna od stopnje potenja).

Popoln program vadbe za izgorevanje maščob

Tisti, ki vadite doma, morate skrbno izbrati program treninga. Izdelati ga je treba ob upoštevanju naslednjih dejavnikov:

namen pouka;
zdravstveno stanje;
količina prostega časa;
stopnja popolnosti;
problematična področja.

Za vsak posamezen del telesa obstajajo vaje, ki se med seboj razlikujejo. Razmislite o vajah za vsako problematično področje posebej.

Vaje za kurjenje maščob na trebuhu in straneh

Začetni položaj je podoben tistemu, ki ga je treba zavzeti pri sklecah, le z rokami se morate nasloniti na mizo ali stol. In zdaj delamo nepopolne sklece. Začnite z majhnimi in postopoma povečajte na 20.
Usedite se na tla in se naslonite na komolce. S pomočjo komolcev pretečemo kratko razdaljo naprej, nato pa v nasprotni smeri.
Počepi. Da bi dobili rezultat, upoštevajte pravila izvedbe. Med počepi naj bo hrbet raven, roke pa vzporedne s tlemi. Vrnitev v začetni položaj mora biti gladka. Priporočljivo je izvajati 10-15 krat.
Položaj - noge v širini ramen, desno roko položite na desno stran. Potegnite levo roko z vzmetnimi gibi v desno. Nato enako ponovimo z drugo roko. Izvedite 8 ponovitev na vsako stran.
Lezite na hrbet. V tem položaju nežno dvignite noge, rahlo pokrčene v kolenih. Takoj, ko dosežete najvišjo točko, se malo zadržite in nato počasi spustite. Ponovite 20-krat.

Trebušne vaje za kurjenje maščob

Za črpanje stiskalnice je prej opisana vaja popolna (v kateri morate, ko ležite na hrbtu, dvigniti rahlo upognjene noge).
Vaja, ki jo vsi poznamo že od otroštva - dvignemo telo v sedeč položaj, ne da bi si pomagali z rokami.

Leži na hrbtu, je treba dvigniti telo in noge, poskušati z rokami doseči konice prstov. Ta vaja je težja, kot se zdi na prvi pogled.
Plank. S trebuhom se uležemo na trdo podlago in se naslonimo na komolce. Roke naj bodo upognjene pod kotom 90, zadnjične mišice in trebušne mišice pa potegnjene. Zadržite položaj 1 minuto.

Učinkovite vaje za kurjenje maščob v rokah

Vaje z lastno težo:

1. Sedimo na tleh, noge in roke naslonimo za telo. Nato z ostrim gibom odtrgamo zadnjico (telo mora biti vzporedno s površino tal).

Za dodaten učinek ustvarimo napetost v tisku in zadnjici. Izvajamo 60-krat.

2. Vaja se izvaja s pomočjo stola ali tabureja. Usedemo se, dlani naslonimo na sedež, zadnjico odtrgamo od površine in rit rahlo povesimo navzdol. Počasi se spustite in se nato vrnite v začetni položaj.

Med vajo se trudimo, da si ne pomagamo z nogami - glavna obremenitev mora pasti na roke. Vajo izvajajte v počasnem tempu. Priporočljivo je narediti 20 pristopov.

Trening z utežmi:

V takih možnostih se uporabljajo dumbbells ali kateri koli drug predmet, ki ga je priročno držati v rokah (na primer steklenice z vodo).

1. Potegnemo trebuh, zadnjico spustimo navzdol(stegna so vzporedna s tlemi). Popravimo položaj na najnižji točki, roke položimo ob telo. Upogibamo roke. počasna gibanja. Izvajamo 20-krat za vsako roko.

2. Stopala postavimo v širino ramen in upognemo telo malo manj kot 90. Hrbet mora biti raven. Dvignite roke, dokler niso v ravni z rameni. Izvajamo 25-krat.

Vaje za izgorevanje maščob na nogah

Klasični počepi se učinkovito spopadajo z odvečnim volumnom na nogah. Za izvedbo te vaje morate vstati, noge naj bodo v širini ramen. Nato spustimo boke čim nižje na tla, roke iztegnemo naprej, hrbet je raven.

Naredimo čim večkrat. Ko se telo navadi na obremenitev, lahko vajo zapletete z utežmi.

Vaje za odstranjevanje maščobe z notranje strani stegen

1. Ulezite se na hrbet z zadnjico na rokah(dlani se dotikajo tal). Noge dvignemo pravokotno na telo in jih čim bolj razmaknemo vstran, nato jih dvignemo v prvotni položaj. Izvedemo 20-30 zamahov.

2. Počepi s široko razmaknjenimi nogami.Široko razmaknemo noge. Prsti na nogah ne smejo gledati naravnost, ampak rahlo na stran. Nato se začnemo spuščati, telo premaknemo vstran. Vstanemo.

Naslednji počep izvedemo s premikom bokov v nasprotni smeri. Med vajo hrbet ostane raven. Izvajamo največje število počepov.

3. Stojimo blizu stola in se z eno roko držimo zanj. Noge morajo biti tesno stisnjene drug na drugega. Izvajamo zamah z nogo v stran (poskusite, da noge ne vlečete nazaj ali naprej). Obrnite se na drugo stran in naredite enako za drugo nogo.

Kako izgubiti maščobo nad koleni z vajami

1. Pojdi na kolena. Hrbtenica naj bo ravna, zadnjica pa se ne sme dotikati tal. Počasi zavrnemo telo nazaj in se z enakim tempom pomaknemo v nasprotno smer. Za začetek naredite 10 ponovitev.

2. Stopala postavite v širino ramen, roke na bokih. Eno od nog premaknemo naprej in navzdol, dokler ni stegno vzporedno s tlemi.

Enako ponovimo za drugo nogo. Najprej izvedemo 10-krat na vsaki nogi.

Vaje za kurjenje maščob na zunanji strani stegen doma

1. Uležemo se na levi bok in se naslonimo na komolec. Desno roko postavimo pred seboj in pokrčimo noge pod kotom 90. Takoj, ko zavzamemo pravilen položaj, dvignemo desno nogo čim višje in jo spustimo.

Enako naredimo na drugi strani. Za vsako nogo naredimo 20-30 ponovitev.

2.Visoka kolena med tekom Odlično se obnese pri maščobnih oblogah v predelu stegen. Lahko tečete na mestu in poskušate s koleni doseči raven medenice.

3. Kolo. Lezite na hrbet, dvignite noge in jih pokrčite v kolenih. Nato noge zavrtimo v krožnem gibu, ki spominja na pedaliranje. Trajanje vaje je najmanj 5 minut.

kako se znebiti maščobe na hrbtu z vajami

1. Sklece. Lezite z licem navzdol na tla. Počivamo na dlaneh in prstih (hrbet mora biti raven). Počasi se spustimo do konca, nato pa se počasi dvignemo. Naredimo maksimalno število ponovitev.

2. Če fizična pripravljenost ne dopušča izvedbe klasične sklece, jo lahko olajšamo. Za to potrebujete izvajajte enaka dejanja, le roke lahko postavite višje(na primer izberite mizo kot oporišče).

3. Ulezite se na trebuh, tako da telo tvori ravno črto. Nato roke in noge odtrgamo čim višje od površine. Ko dosežete najvišjo točko, se morate malo zadržati. Izvedemo 10 ponovitev.

kako se znebiti maščobe pod pazduho vaje

1. Sklece na kolenih. Lahko se izvaja s prostimi utežmi. Vzamemo uteži, ne da bi jih sprostili, stopimo na vse štiri. Upogibamo roke, podležemo s prsmi do tal, kot pri standardnem skleci.

Nato dvignemo eno roko vzporedno z linijo ramen. Vstanemo in ponovimo korake, le z drugo roko.

2. Za to vajo potrebujete ležite na hrbtu na tleh, v rokah držite uteži. Roke so postavljene pravokotno na trup. Potem ko jih z gladkimi gibi začnemo razmnoževati na straneh. Roke imejte rahlo pokrčene. Združimo.

3. Prejšnja vaja se izvaja tudi stoje, vključno z.

Preprečevanje vzdrževanja optimalne teže

Da bi dosegli idealno postavo, je pomembno ne le izgubiti odvečne kilograme, ampak tudi preprečiti pridobivanje novih. Da se vam ne bi bilo treba nenehno ukvarjati z odvečno telesno maščobo, morate upoštevati nekaj pravil za preprečevanje debelosti, in sicer:

Prehrana

Prvič, prekomerna teža se pojavi zaradi podhranjenosti. Da bi imeli vitko postavo, morate omejiti vnos mastne in slane hrane, sladkarij, konzervirane hrane itd. Prav tako ni priporočljivo malicati na poti (zlasti hitra hrana).

Bolje je dati prednost sadju, zelenjavi, parjeni hrani ali vodi. Večino zaužitih kalorij je treba porazdeliti med zajtrkom in kosilom.

Če je treba nekoliko shujšati, potem je dovolj, da ustvarite majhen kalorični primanjkljaj - v nobenem primeru ne smete stradati. Za pravilen izračun vsebnosti kalorij v dnevni prehrani obstaja formula - telesna teža, pomnožena z 22.

Zavrnitev alkohola

Tisti, ki želijo imeti osupljivo postavo, naj pozabijo na alkohol. Prispeva k odlaganju visceralne maščobe, ki se ne kopiči pod kožo, ampak v bližini notranjih organov.

Takšne maščobne obloge je težje odstraniti, povzročajo pa lahko tudi nemalo zdravstvenih težav.

Bodite aktivni

Da bi ohranili telesno težo na enaki ravni, je potrebno uravnotežiti število zaužitih in porabljenih kalorij. Da vam ne bo treba preveč zmanjšati dnevne prehrane, potrebujete več telesne dejavnosti.

Način in čustveno stanje

Nepravilno spanje, skrbi in stres povzročajo motnje v telesu, ki lahko povzročijo povečan apetit. Da bi bili v formi, se morate zaščititi pred negativnimi čustvi in spati približno 8 ur na dan.

bolezni

Nekatere bolezni (na primer sladkorna bolezen ali bolezen ščitnice) povzročajo motnje v delovanju telesa, ki lahko povzročijo prekomerno telesno težo. Če že imate kakršne koli bolezni, preden poskušate shujšati s prehranskimi omejitvami ali telesno vadbo, je potrebno zdravljenje.

Če boste pravilno shujšali, boste čez nekaj časa lahko pridobili vitko in napeto postavo, o kateri ste tako dolgo sanjali. Poleg tega upoštevajte vse preventivne ukrepe, ki bodo pomagali ohraniti doseženi rezultat več let.

Kardio vaje. AEROBIKA doma za začetnike:

Vadbe za kurjenje maščob za ženske:

Če se odločite znebiti odvečne teže, morate izbrati učinkovit nabor vaj za kurjenje maščob. Za to je najbolj primerna aerobna vadba. Prav povečana poraba kisika zagotavlja učinkovito porabo maščobnih zalog, ki so bile naložene dolgo časa.

Kje začeti?

Da bi našli učinkovite vaje za kurjenje maščob, lahko sodelujete s profesionalnim trenerjem, ki vas ne bo le vodil, ampak tudi spremljal, kako dobro vse počnete. V prid vadbi v telovadnici govori tudi prisotnost velikega izbora športne opreme. To bo bistveno pomagalo pri doseganju cenjenega cilja. Poleg tega bo vzdušje dvorane, kjer je skupina ljudi, ki z vami sledi skupnim ciljem, dobra motivacija za osvajanje novih višin.

Toda dekletom in mnogim moškim je pogosto težko najti čas za obisk športnega kluba.

Tukaj pride prav domača vadba. Lahko so enako učinkoviti kot vadba v fitnesu, če ste odločni. Samokontrola je sestavni del učinkovitosti vsakega treninga. Z izbiro optimalnega nabora vaj lahko znatno izgubite težo doma, ne da bi postali odvisni od urnika telovadnice.

Tako je prvi korak k začetku vadbe za kurjenje maščob odločitev o lokaciji.

Vaje za ženske in moške - kakšna je razlika

Obstajajo vadbe za kurjenje maščob za moške in dekleta. Razlike so:

intenzivnost pouka;
teža uporabljene športne opreme;
število ponovitev posamezne vaje.

Takšna razlika je pogojna in je v veliki meri odvisna od različnih ciljev, ki so si jih zastavili predstavniki spolov.

Začetek boja proti usedlinam, dekleta praviloma posvečajo pozornost takšnim delom telesa, kot so trebuh, zadnjica in boki.

Zato so vaje za kurjenje maščob za ženske najpogosteje usmerjene prav na ta mesta. Moški pa sanjajo o reliefni postavi z razgibanimi mišicami, kar pomeni razliko, da začnejo trenirati.

Aerobna vadba

Drugo ime za takšen kompleks je tudi dihalni. Vaje za hitro izgorevanje maščob v tej smeri temeljijo na povečani porabi kisika.

Intenzivna hoja na mestu. Hkrati so kolena znatno upognjena, roke se premikajo v ritmu. Čas izvedbe - 30 sek.
Teci na mestu. Roke so iztegnjene pred seboj z dlanmi navzdol, pri vsakem koraku se kolena naslonijo nanje. Čas izvedbe - 1 min.
Noge so postavljene skupaj, roke so iztegnjene naprej. Ena noga je vzeta na stran in upognjena. Hkrati so roke tudi ločene. Ko se noga vrne v prvotni položaj, se naredi rahel tlesk. Število ponovitev je 15-krat z vsako nogo.
Noge so vzporedne z rameni, roke vzdolž telesa. Skočite s hkratnim raztezanjem nog in iztegom rok. Drugi skok je vrnitev v začetni položaj. Število ponovitev je 35-40 krat.
Počepi z ravnim hrbtom. Roke je treba držati na prsih. Dva počepa v vrsti v tem položaju, na tretjem - ugrabitev noge v stran. Vaja se ponovi vsaj 30-krat na vsaki nogi.

Obstajajo tudi posebne dihalne vaje za kurjenje trebušne maščobe.

Lezite na tla, pokrčite noge in združite roke na zadnji strani glave s ključavnico. Počasi dvignite zgornji del telesa proti kolenom. Pri pravilni izvedbi se čuti napetost v mišicah trebušne votline. Število ponovitev je 20.
Lezite na tla, roke iztegnite vzdolž telesa. Dvignite lopatice, medtem ko z rokami dosežete pete. Število ponovitev je 25.
Lezite na tla, položite roke na zadnji del glave. Začnite dvigovati noge in lopatice hkrati, poskušajte jih približati čim bližje drug drugemu. Število ponovitev je 20.
Lezite na tla, pokrčite noge in iztegnite roke naprej. Začnite se intenzivno dvigovati, medtem ko iztegnete roke med nogami.

Tak kompleks vam omogoča kurjenje depozitov brez izgradnje mišic.

Pomembno je upoštevati, da je seznam najučinkovitejših vaj za izgorevanje maščob za vsakega posameznika in je odvisen od številnih dejavnikov.

Zato je pomembno izbrati pravi cikel treninga, ki bo pomagal znebiti se dodatnih centimetrov na določenih delih telesa.

Trening moči

Če želite ne samo shujšati, ampak tudi učvrstiti postavo, so vaje za moč za vas. Izvajajo se s posebno športno opremo. Za dekleta so primerne dumbbells, katerih teža ni višja od 3-6 kg.

Stojte z nogami v širini ramen, iztegnite roke z utežmi vzdolž trupa. Začnite počasi počepniti, ne da bi upogibali hrbet in roke. Število ponovitev je 15.
Vstanite naravnost, postavite eno nogo naprej, drugo čim bolj nazaj. Počepnite, hrbet naj bo raven in se poskušajte z roko dotakniti tal. Število ponovitev je 10 z vsako nogo.
Noge postavite vzporedno z rameni, roke z utežmi vzdolž trupa. Začnite se počasi nagibati na eno stran, nato na drugo, ne da bi upognili hrbet ali premaknili medenico. Število ponovitev je 10 v vsako smer.
Noge postavite vzporedno z rameni in rahlo pokrčite. Roke iztegnite ob telesu. Začnite upogniti kolena in nagnite telo čim bolj naprej. Hrbet naj ostane raven. Število ponovitev je 10.
Sedite na stol z nogami narazen. Roke z utežmi položite z dlanmi naprej in jih začnite poravnati, jih povlecite navzgor in navzdol. Število ponovitev je 15.

Ko začnete z vadbo moči, morate upoštevati nekaj pravil:

začnite delati vaje z majhno težo inventarja in jo postopoma povečujte;
izvajajte vadbo počasi, pazite, da bo hrbet vedno raven;
vdihnite pri sproščanju in izdihnite pri naporu.

Upoštevajte tudi, da lahko preveč ponovitev z neustrezno obremenitvijo povzroči določene zdravstvene težave. Lahko pride do povečane utrujenosti in slabe prekrvavitve.

Najučinkovitejše vaje

Strokovnjaki identificirajo seznam najboljših vaj za kurjenje maščob, ki ne zahtevajo posebnega športnega treninga in sistematičnega obiska telovadnice.

Skakanje vrvi porabi več telesne maščobe kot tek. Da bi to naredili, mora hitrost skakanja doseči do 70 vrtljajev na minuto. Število porabljenih kalorij v 10-12 minutah je enako 1,5 km teka.
Plavanje je dobra alternativa teku. Vendar je treba upoštevati, da hiter tempo daje večjo obremenitev zgornjim mišičnim skupinam, medtem ko je tek bolj osredotočen na spodnje.
Počepi so ena najučinkovitejših metod kurjenja maščob. Izvedba ne zahteva posebnih pogojev, rezultat pa vas bo zelo kmalu razveselil.

Če torej ne želite sestavljati posameznih vaj in treningov za izgorevanje maščob, bo igranje teh športov odlična alternativa.

Prehrana med hujšanjem

Da ne le izgubite težo, ampak tudi zagotovite, da se izgorela maščoba ne vrne, je pomembno, da jeste pravilno. Ključ do učinkovitosti treninga bo zdrava prehrana, ki vas bo napolnila z močjo in ne prispevala k pojavu odvečnih centimetrov.

Da preprečite, da bi kurjenje maščob povzročilo izgubo mišic, upoštevajte ta pravila.

Ne stradaj. Da bi dosegli optimalne rezultate, je treba izračunati dnevni vnos kalorij. To je 30-33 kcal na kilogram vaše teže. Uživanje zadostne količine hrane bo poskrbelo tudi za dobro presnovo.
V prehrano vključite prehranske maščobe. Jejte različna semena in oreščke, avokado in oljčno olje. Ti izdelki bodo prispevali ne le k učinkoviti izgubi teže, ampak tudi k njenemu nadaljnjemu vzdrževanju.
Izogibajte se sladkarijam. Lahko si privoščite nekaj medu in suhega sadja.
Ne izključite popolnoma beljakovin, maščob ali ogljikovih hidratov iz vaše prehrane. Njihovo pravilno razmerje v prehrani je veliko bolj učinkovito kot popolna zavrnitev vsakega od njih.
Imeti zajtrk. Uživanje zjutraj je najboljši kuritelj maščob, saj telo pripravi na pravilno presnovo čez dan. Če ni dovolj časa za poln zajtrk, lahko uporabite posebne mešanice za dietno hrano. Vsebujejo veliko vlaknin in zdravih žit, vsebnost sladkorja pa je minimalna.

Če se torej odločite začeti boj proti telesni maščobi, bodite pripravljeni na prehod na zdrav življenjski slog s pravilno prehrano in redno vadbo. Rezultat vas bo zadovoljil v bližnji prihodnosti.

Želite vedeti, kako pokuriti trebušno maščobo? Običajno dvomljivi "okraski" v pasu ne motijo tistih, ki imajo šibke trebušne mišice, ampak tiste, ki že predolgo zlorabljajo hrano. Trebuh ni nič drugega kot prej porabljena odvečna energija, ki se nalaga v obliki maščobe. Običajno gre težje zgolj zato, ker je sloj na njem debelejši, rezultati naših prizadevanj na področju prehrane in fitnesa pa niso vidni takoj. To je povsem druga stvar - pomanjkanje "kock" tiska pri ljudeh v dobri fizični formi. A v obeh primerih je težavo mogoče rešiti s pomočjo telesne dejavnosti in prehrane.

Hormoni in kurjenje maščob

Dokazano je, da se tudi pri povprečni ravni inzulina v krvi proces izgorevanja maščob ustavi. To pomeni, da nas večini ne bo uspelo shujšati na »kocke«, če bomo telovadili na poln želodec. Vsaj to velja za tiste, ki imajo manj kot 15 % telesne maščobe pri moških in 22 % pri ženskah. Pri takšnih ljudeh lahko visoka raven inzulina blokira izgorevanje maščobe tudi pri precej jasnem skupnem kaloričnem primanjkljaju. Zato morajo zaužiti manj ogljikovih hidratov kot tisti, ki preprosto shujšajo in se znebijo odvečne teže.

Kortizol lahko blokira izgorevanje maščob. Njegova visoka raven je povezana s splošnim stresom in stresom pri treningu. Oseba, ki preveč telovadi, lahko neha izgubljati težo in zdi se, da se njegovi trebušne mišice »napolnijo« z veliko »vode«. Če se je teža čez noč spremenila, na primer takoj po vadbi ali čez dan, je vredno preveriti raven kortizola.

Razlog, zakaj ne vidimo svojih trebušnih mišic z običajnim režimom vadbe in restriktivno dieto, je lahko visoka raven prolaktina. Lahko je posledica zdravil ali prevelikega stresa.

"Kocke" - nič drugega kot rektus abdominis, priveden v stanje hipertrofije. Zakoni povečevanja mišične mase tukaj sovpadajo s splošnimi. Delati morate veliko osnovnih vaj za moč in ne smete zanemariti napredovanja uteži. Če trenirate samo brez uteži, se morda ne bo pojavila hipertrofija.

Ko pride čas za "sušenje" stiskalnice, bo precej neuporabna vaja za povečanje števila zavojev v načrtu treninga. Obstaja teorija, da bolj ko oseba dela z glikolitičnimi mišičnimi vlakni, manj je maščobe na tem območju. Za potrditev teh izračunov vzamejo dejstvo, da so noge nogometašev na splošno "bolj suhe" kot trup in roke, medtem ko imajo smučarji "suhe" noge in roke. Vendar je stopnja obremenitev v profesionalnem športu neprimerljivo višja od tiste, ki jo dobimo v amaterskem fitnesu. Zato takšni izračuni ne veljajo za neprofesionalne športnike.

Očitno nas ovirajo:

visoka raven kortizola;
preveč insulina
povišan prolaktin

Izkazalo se je, da je idealen čas treninga tisti, ko so vsi trije hormoni nizki. V zvezi s prolaktinom in kortizolom je treba opozoriti, da k njihovemu zmanjšanju ne prispeva "dolga ravna" dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v prehrani in znatnim pomanjkanjem, temveč ciklično povečanje in zmanjšanje količine teh makrohranil. Kar najbolje deluje pri izgorevanju trebušne maščobe, je nekaj podobnega menjavanju beljakovin in ogljikovih hidratov. Zmanjšanje kortizola in prolaktina olajšajo strogo odmerjene vadbe. Če preveč telovadite in nenehno precenjujete obseg vadbe, bi morali ponovno razmisliti o svojem načrtu.

Idealna za kurjenje maščob bi bila jutranja aerobna vadba s srčnim utripom 150-170 utripov na minuto, vendar ne predolga, da ne zvišate ravni kortizola. Vzporedno je treba izvajati splošne razvojne treninge moči, da ne izgubimo bistveno mišične mase.

Kako dolga naj bo jutranja vadba? O tem vprašanju ni soglasja. Profesionalni športniki redko izvajajo jutranjo kardio vadbo več kot 40 minut v eni seji, saj verjamejo, da ta količina pomaga uravnovesiti hormone in doseči izgubo maščobe. Za amaterje običajno zadostuje 20 do 30 minut pri dobrem tempu, če pa kardio vadbo izvajamo pri nižjem srčnem utripu, je lahko vadba 40-50 minut. Glavna stvar je, da vzdržujete redne športne aktivnosti in se držite diete z majhnim, približno 10-20-odstotnim primanjkljajem kalorij.

5 najboljših vaj za izgorevanje maščob - video

Priročnik za hitro odstranjevanje trebušne maščobe Odpravljanje maščobe - osnovna pravila