Plank vsak dan: kaj bo vadba dala in kako se bo vaše telo spremenilo. Koliko kalorij porabi plank

Preden govorimo o tem, koliko kalorij ploščica porabi v 1 minuti, je vredno opisati, za kakšno vadbo gre. Izvaja se na naslednji način:

Priporočljivo je, da površino pripravite vnaprej. Najbolje je, če kot to uporabite gumijasto podlogo. Deloval bo tudi vsak nedrseč material.
Nato morate stati na dveh glavnih oporah - rokah in nogah - tako, da je celotno telo ena ravna črta.
Zdaj bi morali stati v tem položaju nekaj časa.

Med vadbo je pomembno spremljati svoje dihanje. Biti mora enakomeren in gladek. V nasprotnem primeru ne bo učinka.

Zakaj veliko žensk skrbi vprašanje, koliko kalorij porabi 1 minuta deske? Dejstvo je, da ta vadba prinaša velike koristi za človeško telo.

Hitro izgoreva podkožno maščobo.
Izboljša držo.
Oblikuje lepe mišice na zadnjici in trebuhu.
Krepi hrbet, ramena in noge.
Trenira moč volje.

Omeniti velja tudi, da lahko to vajo izvaja absolutno vsakdo, to ne zahteva športnega treninga, opreme in dodatnega prostora v hiši.

Začetnikom svetujemo, da najprej preizkusijo najpreprostejšo standardno vajo. Prvič se lahko zdi kot cela večnost za samo 1 minuto planka. Koliko kalorij lahko porabite v tem obdobju? Izkušeni inštruktorji trdijo, da se v eni uri tako zapletenega dejanja porabi od 250 do 300 kalorij. Vendar pa je komaj mogoče najti osebo, ki bi se odločila za tak eksperiment. Zato lahko v 60 sekundah oseba porabi približno 5 kalorij.

V standardni vrstici vsa obremenitev pade na dlani in prste. Za izvedbo morate vsekakor držati noge skupaj, ne upogibati kolen in čim bolj naprezati gluteusno mišico.

Mnogim se pet kalorij v eni minuti morda zdi šibek rezultat. Če želite goriti več, morate znatno povečati obremenitev. Priporočljivo je, da to storite z dumbbells. Za začetnike in začetnike je dovolj športna oprema, težka od 1,5 do 3 kilograme. Če tega ni, lahko uporabimo napolnjene plastične steklenice, peščene manšete ali drugo obremenitev.

Zdaj bi morali narediti standardno vajo, ki se opira na stopala in pesti, v katerih je obremenitev stisnjena. Ena roka mora biti dvignjena tako, da upogib komolca predstavlja pravi kot. V tem položaju morate stati 30 sekund. Nato spremenite položaj.

Prvič je takšno vajo težko izvesti v celoti, potreben bo dolg trening. Ločeno je treba omeniti, koliko kalorij ploščica porabi v 1 minuti, če jo naredite z dodatno obremenitvijo. Rezultat bo osupljiv, v tako kratkem času lahko porabite do 12 kalorij. To je skoraj dvakrat več kot pri izvajanju najtežjih vaj za moč.

Najtežja za mnoge športnike je palica z uporom. Izvaja se na naslednji način:

Priporočljivo je, da zavzamete standardni položaj, s poudarkom na dveh podporah.
Na tleh pod nivojem kolen morate razdeliti nit, trak ali brisačo, zvito v snop.
Zdaj morate izmenično z nogami poskusiti hitro stopiti čez to oviro.

Veliko vlogo igra korist, ne pa, koliko kalorij porabi deska v 1 minuti. Če ga izvajate vsak dan, se bo v enem mesecu oblikoval lep tisk, tanek pas in napeta zadnjica.

Obstaja več vrst vaj, ki jih bodo lahko izvajali le najbolj izkušeni športniki. Koliko kalorij porabi plank v 1 minuti, ki zahteva največji napor? Izkušeni inštruktorji trdijo, da se ta številka giblje od 15 do 30.

Potrebno se je zadržati določen čas, pri tem pa se zanašati samo na eno roko in nogo. Telo naj se obrne na stran. Priporočljivo je, da zgornjo roko usmerite za glavo, kar bo dodatno raztegnilo mišice pasu.

Dve roki sta lahko tudi oprti na tla, noge pa na fitnes žogo, stopnice ali nizko pohištvo.

Namesto na dlani se lahko oprete tudi na roke, pokrčene v komolcih, tako boste telo še bolj natrenirali.

Vsi zgornji odgovori na vprašanje, koliko kalorij porabi ploščica v 1 minuti, se nanašajo na ljudi standardne zgradbe, torej tiste, katerih indeks telesne mase je od 18,5 do 25. Mladi športniki s pomanjkanjem teže bodo porabili manj energije vrednosti, ljudje z debelostjo pa bodo po drugi strani hitreje shujšali. Vse to je posledica dejstva, da večja kot je teža, večja je obremenitev telesa pri izvajanju vsakega dejanja.

Vadba deska je ena najučinkovitejših vadb, ki jo v program treningov vključujejo skoraj vsi športni centri. Zahvaljujoč njemu se razgibajo vse mišične skupine. Na prvi pogled se morda zdi težko in celo, kot se zdi, tako majhno časovno obdobje, kot je ena minuta, je v njem skoraj nemogoče preživeti. Priporočljivo je, da ga izvajate od 10 sekund, postopoma povečujete čas in po 10 dneh bo ta naloga izvedljiva.

Dragi bralci, dobrodošli na mojem blogu!

Danes vam želim ponuditi aktualno, zanimivo in relevantno temo - koliko kalorij porabi plank vadba? Samo ena vaja, a kakšna univerzalna! Pomagal vam bo povečati vitalnost, okrepiti vse mišice in shujšati. Tudi v 10.-16. stoletju so evropski zdravilci uporabljali vajo "plank" za zdravljenje bolezni hrbta, živčnih motenj, mišičnih sponk, kar je omenjeno v pisnih virih. Indija in Tibet že vrsto let razpravljata o možnosti, da bi veljali za prednika vadbe plank, ki se je v jogi uporabljala že od antičnih časov (poza kumbhakasana).

Trenutno je vadba plank najbolj priljubljena, po vsem svetu prepoznana kot modni trend in pridobiva zagon. Posebno zanimanje za to vadbo je posledica naraščajoče dinamike življenjskega ritma, posebnosti dela, ekologije in dotoka novih prehrambenih izdelkov. Hitro je treba poskrbeti za svoje zdravje, kar zmore tudi Veliki NEŽELENI. Tudi sama sem taka in zato iščem hitre vaje, ki ne vzamejo več kot 10 minut časa. Za katere ne bom preveč len in jih ne bom »pozabil«. Kdo pozna zgodbo zvečer pred spanjem: "Oh, danes sem pozabil stresti stiskalnico, no, nič, jutri bom 2x"?

Ob pomanjkanju pozornosti do fizičnega stanja telesa se začne omahovati: presnovni procesi so moteni, imunski sistem se poslabša, pojavi se prekomerna teža. Še posebej, če ne pazite na prehrano, ne očistite telesa toksinov in toksinov. In tukaj lahko na pomoč priskoči učinkovita vadba "bar". Ena vadba na dan je dovolj, da ohranjate telo v dobri formi.

Plank vadba je:

Prihranek časa (z minimalnim časom - največja korist za telo)
Prihranite denar (oprema ni potrebna, ni vam treba obiskati plačane telovadnice)
Brez zahtev glede pogojev (bar lahko izvajate doma, v službi, v naravi, kadarkoli in v dobesedno najmanjšem prostoru)
Sposobnost dela s tistimi vrstami mišic, ki so prave za vas (lahko izberete svojo med številnimi vrstami "palic")
Ogromne prednosti in dostopnost za vsakogar
Blagodejno vpliva na psiho (pomirja, lajša občutke tesnobe in stresa)
Sposobnost preobrazbe telesa v 30 dneh
Plank je neškodljiv in varen.

Kaj pravzaprav daje "bar"?

Zmanjša telesno težo, resnično odstrani maščobne obloge, celulit
Popravlja držo
Izboljša prožnost
Poveča vzdržljivost
Izboljša delovanje vestibularnega aparata
Krepi zdravje telesa z vadbo glavnih mišic telesa
Poživi, daje samozavest in željo po uspehu pri načrtovanih zadevah, vzpostavlja veliko razpoloženje
Napne mišice trebuha, strani, zadnjice in bokov, zmanjša obseg pasu

Škode zaradi te vaje niso opazili, vendar ni zaželeno izvajati "bar" v naslednjih primerih:

med nosečnostjo in v kritičnih dneh;
s hernijami vretenc, dimeljske, popkovne, postoperativne;
z boleznimi, kot so tumorji, ciste;
s težavami s krvnim tlakom in srčno-žilnim sistemom.

Preden začnete izvajati desko (kot pri kateri koli drugi vadbi), se posvetujte s svojim zdravnikom.

Obstaja več kot 200 vrst plank vaj:

statična;
dinamično;
na ravnih rokah;
na komolcih;
klasična;
bočna;
vzvratno (obrnjena stran navzgor) itd.

Izbrati je treba tisti “šank”, ki bo zadovoljil točno vašo željo. Ali pa naredite petminutni kompleks, da vključite vse mišice. Na slikah lahko vidite, katere mišice delujejo z različnimi vrstami trakov.

Deska je edina vaja, ki hkrati obremeni celotno telo. Zato se je treba podrobno naučiti tehnike, natančno upoštevati navodila in pravila, da ne bi naredili napak pri izvajanju te vaje. Že najpreprostejša tehnika vadbe plank daje neverjetne rezultate.

Praksa je pokazala, da se z vadbo samo trebušne stiskalnice ni mogoče znebiti odvečne trebušne maščobe. Najboljša strategija za hujšanje je treniranje mišic celega telesa in še posebej velikih mišic spodnjega dela telesa in hrbta.

Več mišic kot trenirate, več kalorij porabite (povprečno 5 do 12 kalorij na minuto). Ne zdi se veliko. Toda fotografije prej in potem so neverjetne. In če menite, da se vam tukaj ni treba pripraviti, obleči, iti ven, vam ni treba kupiti simulatorja itd. Samo sledite izbranemu urniku, kadarkoli v dnevu, v poljubnih oblačilih, lahko tudi pred spanjem.

To je le moč vaje plank. Statični, fiksni položaj in lebdenje nad tlemi, ki se zanašajo samo na roke in prste na nogah, so osnova takšne mišične obremenitve. Pri tej vaji se razvijajo dinamične mišice človeškega telesa: trebuh, hrbet, boki, roke, prsne, lopatične, glutealne, ramenske, telečne mišice. Pri delu sodelujejo tudi stabilizacijske mišice. Takšna obremenitev celotnega telesa omogoča, da ne uporabljate zapletenih kompleksnih vaj, hkrati pa zagotavlja, da se številka vrne v normalno stanje.

Ena deska ni dovolj, da izgubite odvečne kilograme maščobe, ne da bi spremenili svoje prehranjevalne navade. Toda ko začnete delati plank, se lahko, ko pojeste krof, naučite, da je en krof dovolj. In po nekaj dneh si krofov sploh ne boste več želeli, saj ste možganom dali signal o svoji nameri, svojo namero, da shujšate, potrdili z dejanji. Hkrati pa ne moti gledanja videoposnetkov športnikov, ki motivirajo in navdihujejo, na primer Ekaterino Usmanovo.

Če imate nizek odstotek telesne maščobe, je redno izvajanje te vaje dovolj za krepitev trebušnih in hrbtnih mišic. In kocke se bodo začele pojavljati čez en teden.

Za začetnike začnite to vajo iz položaja, ki leži na trebuhu. Nato se dvignite in naslonite na območje komolcev, ki se nahajajo na isti navpičnici z rameni, kot komolca naj bo enak 90 stopinj, roke so ravne. Noge morajo biti ravne v napetosti, prsti in pete skupaj. Osredotočite se na prste na nogah in podlahti ter raztegnite celotno telo v eni liniji od vrha glave do pet in se napnite. To je klasični "bar".

Za harmonijo telesa ga je treba stalno nadzorovati in posebno pozornost nameniti takim trenutkom "bara":

želodec med vajo naj bo maksimalno potegnjen (postopoma do reber), dihanje pa naravno, enakomerno;
zadnjico držite v napetosti, ne dvigujte je, naj bo v liniji z nogami;
ne upogibajte, ne upogibajte ali zaokrožite spodnjega dela hrbta;
ne sklanjajte se, ne sklanjajte se;
stisnite roke v pesti;
pogled je usmerjen navzdol ali pred vami, da ne dvignete ali spustite glave;
celotno telo je poravnano, kot da stoji ob steni.

"Plank" je le ena vaja, vendar ne le vaja, ampak kompleks hkratne obremenitve največjega števila mišic, ki vam omogoča, da zmanjšate obseg pasu, zategnete trebušne mišice, se znebite maščobe in celulita, se poslovite od sklanjanje, preprečevanje osteohondroze. Plank porabi več kalorij kot klasična vadba za trebušne mišice.

Športni pregled

Možnost 1.

Izberite položaj deske na podlagi zgornjih slik. Odločite se, katere mišične skupine želite uporabljati za dnevno izvajanje te vaje. Čas za vajo določite sami, izvajajte jo, dokler ne rečete "ni več moči" plus še 10 sekund.

Izkušeni trenerji priporočajo začetnikom, da to vajo izvajajo enkrat na dan do 30 sekund, v 2-3 serijah po 10-15 sekund. Za začetek so dovolj štiri seje na teden (vsak drugi dan), vendar vsakič naredite največ + 10 sekund. Tako se bo čas v baru povečal sam od sebe.

Za ohranjanje telesa v lepi formi je dovolj 3-5 minut dnevnega položaja v "baru", odvisno od vaših fizičnih zmožnosti.

Obstajata dve možnosti, obe sta načeloma enakovredni. Pri izbiri se opirajte na vašo stopnjo usposobljenosti in količino časa, ki ste ga pripravljeni nameniti vadbi.

Vse vrste desk v enem videu.

Izvajate lahko samo eno osnovno vajo, če je naloga učvrstiti sprednji del telesa, medtem ko dnevno povečujete čas po urniku na sliki. Se strinjate 20 sekund - ni težko? In če želite več - ne prepustite se želji. Sledite urniku. Za udobje ga lahko obesite na steno in si vsak dan beležite prehod odra. Če se težko organizirate in vsakodnevno izvajate vaje, je ta možnost najboljša za vas.

deska za ravne roke
nato desko z dvignjeno nogo
plank z dvignjeno nogo in nasprotno roko iztegnjeno naprej
nato stransko vrstico.

Nov mesec - pravočasno nova vrsta planka, tako kot na sliki za elbow plank

Na forumih je napisanih veliko mnenj in ocen o učinku izgube teže tudi za nekaj kilogramov, in to brez nakupa tablet, čajev in drugega.

Za ženske, ki nimajo prostega časa, a sanjajo o lepi postavi, je deska najboljša vadba za ohranjanje kondicije.

"Plank" je odlična možnost za ženske, ki se želijo po porodu hitro vrniti in spraviti svojo postavo v red.

Za dekleta "bar" daje prožnost, harmonijo, tanek pas, lahkotnost in čudovito držo.

"Plank" za moške je enostavno nujen. Krepi vse mišice, naredi jekleno stiskalnico, daje moč, vzdržljivost, bistrost, harmonijo in samozavest.

Malo prostora, preproga in malo prostega časa - to je vse za izboljšanje vaše figure. In kar je najpomembnejše - motivacija za potrebo po začetku te vadbe: želim biti zdrav, vitek, mlad, privlačen. In zagotovo bom, čeprav je zelo težko, vendar bom teh pet minut na dan stal v "šanku".

Pred začetkom plank vaj izmerite obsege delov telesa in naredite fotografijo “prej”, da boste lažje primerjali “potem”. Preklopite na nizkokalorično dieto. Prehrana mora vsebovati živila, bogata z vlakninami, beljakovinami, vitamini in minerali.

Da boste lažje stali v “šanku”, si prižgite najljubšo glasbo (idealno meditacijo, zvoke narave) in si pred oči postavite časovnik. Navsezadnje je ta vaja vzeta iz joge, ne le razvija vzdržljivost in moč celotnega telesa, tonizira mišični sistem, ampak tudi zbistri um. To pomeni, da fizične napore usmerjamo v čiščenje uma negativnih čustev in misli.

Učinek izgube teže pri izvajanju tega programa je preprosto neverjeten! Po tednu takšnih vaj doma se bodo začele pozitivne spremembe v vašem telesu in čez mesec dni se ne boste več prepoznali! Vaša postava in čustveno stanje se bosta dramatično spremenila. "Plank" bo popravil postavo, izboljšal držo, trebuh se bo nategnil in znebil maščobe, zadnjica bo postala zaobljena, pridobila elastičnost in se poslovila od celulita, boki in pas se bodo vrnili v normalno stanje, roke in noge se bodo okrepile. in postanejo elastični, bo hrbet osvobojen različnih bolezni.

Po ocenah je "bar" pokazal idealne rezultate. Fotografije pred in po poudarjajo neverjeten učinek te vadbe.

Uspešno "lestvice" vam!!! Najlepša hvala za obisk mojega bloga. Veselim se vaših komentarjev.

Obstaja več vrst plank vaj, zato se število porabljenih kalorij razlikuje.

Tiste, ki aktivno izgubljajo težo, bomo razočarali takoj - palica ni učinkovita vrsta fitnes aktivnosti za izgorevanje maščob.

In zato:

Tam se ne porabi veliko kalorij, kot bi si želeli - povprečno 5 na minuto.

Še več, pri štetju je bila namenoma uporabljena minuta in ne ura. Malo je verjetno, da boste eno uro brez dela stali v lokalu - to je neprimerno z vidika športnih rezultatov in celo nemogoče z vidika človeške fiziologije.

Čase počitka med serijami izračunamo na drugačni lestvici porabe energije.

Da bi razumeli, kaj je 5 kalorij na minuto, palico lahko primerjate z drugimi vajami in vrstami obremenitev:

z vadbo za moč izgubimo 7-9 kalorij,
pri hitrem kolesarjenju ali intenzivnem skakanju vrvi - do 10 kal.

Zaključki so očitni – z eno desko ne boste shujšali veliko.

Kaj storiti tistim ljubiteljem te vadbe, ki si ne morejo privoščiti klasične vadbe v fitnesu?

Obstaja izhod - povečanje porabe energije telesa med izvajanjem palice z intenziviranjem treninga na podlagi te vaje. Z drugimi besedami, iz deske bi morali narediti popolno vadbo. Klasična moč ali kardio tukaj verjetno ne bosta delovala, kombinirana - ja, vadba po "cross-fit" modelu - tudi ja.

Koliko energije lahko porabimo, če se obremenitev poveča:

Plank z dumbbells(klasična deska, noge v širini ramen v vsaki roki z utežmi, roke se dvignejo in držijo v vrsti 2 sekundi) - do 12 kalorij na minuto.

Deska z uporom(hoja po drsni površini na rokah iz položaja klasične deske, pod vsako nogo je brisača, noge so statične) - do 10 kalorij na minuto.

Ta metoda poskusov in napak, ki jo ljubijo vsi amaterski športniki, se lahko konča s poškodbo, če se začne brez priprav.

S tehtanjem lahko začnete, ko stojalo v Za klasični plank 2 minuti se vam zdi neumno.

Ni nujno, da takoj zgrabite uteži. Obstaja približno 50 vrst te vaje različne resnosti:

stransko desko
s protruzijo okončin
v skoku
s sklecami
z izmenično postavitvijo rok na komolce in tako naprej.

Ko ste dosegli popolnost v enem - nadaljujte z naslednjim. V enem dnevu lahko naredite več vrst desk, vendar je priporočljivo, da ne zmanjšate števila pristopov vsakega od njih za globlje preučevanje vpletenih mišic jedra.

Vendar tudi z obilico domišljije treninga, ki temelji samo na palici, ni mogoče šteti za dokončanega.

Katere vaje je treba dodati kompleksu, da bi dobili kakovostno kardio obremenitev, glavne mišice so bile vključene in razvite, in koliko kalorij lahko porabite?

Pri odgovoru na to vprašanje bomo izhajali iz dejstva, da ljubitelji deske niso prišli v svojo sekto zaradi lenobe, temveč zaradi prejšnje neprijetne športne izkušnje, ki je privedla do poškodbe ali kile hrbtenice. Zato bi morale vaje, ki redčijo palico, brez dodatne obremenitve same hrbtenice okrepiti mišice hrbta in skorje.

Razmislite o nizu 5 vaj: sklece in poskoki - izpadni koraki brez uteži - palica z izmeničnim dvigovanjem uteži - počep s fitno žogo v dvignjenih rokah - palica z uporom. Če se izvaja v načinu CrossFit, lahko s takšnim kompleksom porabite do 600 kalorij na uro, hkrati pa bo dobra kombinacija kardio vadbe in vadbe za moč, vključevala bo večino mišic in ne bo obremenjevala sklepov in hrbtenice.

V nasprotju s splošnim prepričanjem vam deske ne pomagajo shujšati ali zravnati trebuha. Enostavno ni namenjen temu, da bi se znebil odvečnih kilogramov. A ne obupajte – prava deska bo v veliko pomoč pri lepi postavi, olajšala pa vam bo tudi nadaljnji trening.

Obstaja veliko različnih vrst desk, o katerih bomo razpravljali spodaj. Najprej bi morali vsi, ki izberejo desko za hujšanje na trebuhu in straneh, videti določeno vrednost - klasična vadba porabi približno 5 kalorij na minuto. To nas pripelje do preprostega zaključka – samo z eno desko je nemogoče shujšati, saj človeško telo ne zdrži več ur v zapleteni statični drži, nekaj minut na dan pa nima kritične vloge. Ni pa ploščica namenjena hujšanju. Zdaj bomo govorili o tem, kako telesu prinesti veliko koristi in ga pripraviti na nadaljnji stres.

Nasvet: Za najboljše rezultate pri hujšanju dopolnite aktivne in energijsko intenzivne vaje z desko.

Glavna prednost palice ni v njeni preprostosti in hitrosti izvedbe. Različne različice te vaje vam omogočajo, da dosežete impresivne rezultate za glavne mišične skupine človeškega telesa. Pogovorimo se o njih podrobneje in poiščimo najboljšo možnost za vas.

Stranska deska. Težja in zanimiva možnost za izkušene športnike. Z njegovo pomočjo bomo odstranili povešene stranice in naredili postavo bolj vitko. Ulezite se na bok in se z eno roko (točno pod ramo) naslonite na tla ali športno blazino. Dvignite medenico, tako da celotno breme pade na stopalo in komolec. Vajo lahko naredite nekoliko bolj intenzivno in drugo nogo dvignete navzgor – težko je, a učinek bo presegel vsa vaša pričakovanja! Stranska deska blagodejno vpliva na ravne in poševne trebušne mišice, jih krepi in napne. V samo nekaj tednih redne vadbe boste videli, kako se osovraženi trebuh in stranice počasi odstranijo, postava pa postane vitka in prožna.

Povratna deska je popolna vaja za trebuh. V obratni drži so stiskalnice in noge tiste, ki jih razpihuje nemirna glava, kar vam omogoča, da se znebite celulita, okrepite in zaokrožite zadnjico ter oblikujete močan mišični steznik. Sama vaja je povsem preprosta. Sedite na tla, naslonite roke, ki so točno v višini ramen. Izravnajte noge, nagnite trup nekoliko nazaj, nato pa dvignite medenico, tako da telo tvori popolno ravno linijo.

Ojačana deska. Zdi se, da ni nič posebnega, a kakšen rezultat! Ojačana palica se praktično ne razlikuje od klasične, z izjemo majhnega odtenka. Desna roka in leva noga (ali obratno, leva roka in desna noga) sta dvignjeni in nista opora za tresoče telo. Reinforced plank je težka statična vaja in zahteva dobro fizično pripravljenost športnika.

Približali smo se temu, kaj resnično pomaga pri hujšanju. Dinamične deske porabijo veliko energije in so najboljši način za izgubo odvečnih kilogramov. Oglejmo si jih podrobneje:

Plank na iztegnjenih rokah z dvigom nog. Vaja za boke in trebušne mišice ter najlažja dinamična deska v svoji veliki družini. Bistvo je klasični plank, ki ga dopolnjujejo izmenični dvigi desne in nato leve noge. Ta vaja odlično vpliva na globoke mišice trebuha, nog in zadnjice – klasična problematična področja človeškega telesa.

Dinamična stranska vrstica. Izvaja se na enak način kot običajno, z edino razliko. Medenica ne sme biti pritrjena na isti ravni, ampak se mora tako rekoč nihati od zgoraj navzdol. Dinamična stranska deska vam omogoča, da razgibate stranske trebušne mišice in rešite postavo pred neprijetnim občutkom ohlapnosti.

Kombinirana deska. Prevzemite poudarek za klasično desko na iztegnjenih rokah, nato pa se spustite na podlakti. Ponovno se postavite na iztegnjene roke in se spustite nazaj na podlakti. Težje je, kot je videti, a rezultat je vreden. Bicepsi in tricepsi bodo postali močnejši in bolj vzdržljivi, vendar se ne bodo povečali v obsegu. Poleg tega boste hitro začutili hvaležnost hrbtnih mišic.
Plank z zavoji. Še en priklon proti hrbtnim mišicam. Vzemite poudarek leže, nato pa začnite zibati spodnji del telesa z ene strani na drugo, kot da bi se zasukali glede na tla.

Pri tako težkem vprašanju, kot sta število in trajanje pristopov, se ne morete zanašati na mnenje nekoga drugega - vse je odvisno od stanja vašega telesa in pripravljenosti mišic na stres. Kjer trenirana oseba zlahka zdrži 2-3 minute planka, vi morda ne boste zdržali niti 30 sekund, zato trezno ocenite svoje zmožnosti in sestavite urnik vadbe s pričakovanjem postopnega podaljševanja trajanja vadbe. Upoštevajte, da morate desko vaditi redno, sicer ne boste videli obljubljenega rezultata in kmalu boste nezasluženo razočarani nad to čudovito vajo. Strokovnjaki se strinjajo, da je treba bar izvajati ob istem času - zjutraj kot naboj ali zvečer, 3 ure pred spanjem.

V zgornjem članku smo našteli suhoparna dejstva, ki temeljijo na prednostih deske za določene mišične skupine. Ne pozabite na učinek palice na celotno telo vadeče osebe. Mišice postanejo bolj napete in močne, drža je ravna in enakomerna, silhueta pridobi jasne obrise in izgubi drobljivost, izboljša se prekrvavitev in oskrba mišic s kisikom. No, in kar je najpomembnejše, bar vas napolni z živahnostjo in dobrim razpoloženjem za ves dan, in to je nekaj vredno. To vajo izvajajte čim pogosteje. Priredite svojemu telesu počitnice sebi v prid!

Na vprašanje, koliko kalorij porabi plank vadba? podala avtorica Običajnik najboljši odgovor je Samo ena vaja – to je celotna univerzalna vaja. Ampak kaj! Pomagal vam bo pri krepitvi vseh mišic in izgubi teže!
Danes vam bom predstavil eno zelo učinkovito vajo za krepitev trebušnih mišic in celega telesa. Ta vaja se imenuje deska.
Plank je ena najbolj priljubljenih in učinkovitih vaj za trebušne mišice po vsem svetu. Plank ne poskrbi za delo le mišic trebuha in ramenskega obroča, temveč tudi mišice celotnega telesa.
To je ena redkih vaj za trebušne mišice, ki vam bodo omogočile, da se znebite maščobe v spodnjem delu trebuha.
Bistvo polnjenja
Sestavljen je iz dejstva, da enkrat na dan, tako rekoč, nekaj minut "visi" nad tlemi, pri čemer se zanaša samo na roke in prste na nogah. Nedvomno biti »v limbu«, tudi za dve minuti, ni lahka naloga. Toda rezultat vas ne bo pustil čakati. Po dveh tednih redne vadbe boste opazili, kako so vse mišice vašega telesa napete.
klasična deska
Plank je statična vaja. V njem ni gibanja, saj je tukaj najpomembnejše pravilno držanje telesa.
Kako narediti: Lezite na tla s trebuhom navzdol. Upognite komolce za 90 stopinj in pojdite na poudarek, ki leži na komolcih (glejte sliko). Telo naj tvori ravno črto od vrha glave do pete stopal.
Zanašajte se samo na podlakti in konice prstov na nogah. Komolci so neposredno pod rameni.
Telo naj bo čim bolj vzravnano, napnite trebušne mišice in se ne sprostite. Poskusite, da bokov ne upognete navzdol proti tlom.
bar4 (570x380, 42Kb)
1. Stopala. Skupaj: ravnotežje bo postalo težje, kar bo povečalo obremenitev trebušnih mišic.
2. Noge. Biti morajo ravni in napeti, sicer se bo zmanjšala tudi obremenitev rektus abdominis mišice, ki drži ledveni del pred upogibi.
3. Zadnjica. Zategnite se. In ne popustite napetosti do konca niza. Krčenje glutealnih mišic poveča 3720816_planka (233x288, 9Kb) aktivacijo vseh mišic jedra.
4. Ledja. Najtežji trenutek! Pri pravilni izvedbi mora biti ledvena hrbtenica ravna. To pomeni, da spodnjega dela hrbta ni mogoče niti zaokrožiti niti upogniti. Predstavljajte si, da je vaš spodnji del hrbta trdno pritisnjen na steno.
5. Trebuh. Umaknite se in nato (že umaknjeno) poskusite potegniti do reber. Ves čas pristopa držite trebuh v tem položaju, vendar ne zadržujte diha.
6. Komolci. Da ne bi ustvarili nepotrebnega stresa na ramenih, postavite komolce strogo pod ramenske sklepe.
Za povečanje intenzivnosti lahko komolce pomaknete rahlo naprej.
Vaje je treba izvajati na izdihu in ga zadržati do zmerne napetosti v mišicah. Zadržite ta položaj čim dlje: za začetek je dovolj, da zdržite 10 sekund. Ljudje z različno pripravljenostjo praviloma držijo položaj deske od 10 sekund do 2 minuti. V idealnem primeru morate čim dlje obdržati telo v mirujočem položaju - na ta način maksimalno uporabljate mišice, če pa ste začetnik, ne poskušajte podreti rekorda: začnite z najmanjšim.
Namig: Če vajo front plank izvajate prvič, najprej zadržite 10 sekund, naslednjič 20 sekund, nato 30 sekund in na koncu do 1 minute. Dober rezultat sta 2 minuti, če pa naredite 3 serije, potem vztrajajte 1 minuto.
Poskusite postopoma povečati čas vadbe.
Če vam je težko izvajati vajo, se naslonite na kolena.
deska (4) (640x219, 60Kb)
Mišice, ki delujejo pri tej vaji, so trebušne mišice, mišice jedra in zadnjica. Vse, kar morate storiti, je, da pravilno stojite na komolcih in mišice se bodo skrčile in s tem napolnile stiskalnico.
Pri Planckovi vaji sodelujejo naslednje mišice:
Toda da bi ta vaja dala rezultate, jo je treba izvajati pravilno, sicer obremenitev ne bo pravilno porazdeljena in ne boste čutili nobenega učinka.

Statične vaje že dolgo pomagajo športnikom v številnih vidikih njihovega športnega življenja. V večini primerov se uporabljajo za krepitev telesnih vezi ter povečanje moči in vzdržljivosti različnih mišičnih skupin športnika. A poleg tega se v razne fitnes vadbe pogosto vstavljajo statistične vaje, saj odlično shujšajo tudi v zelo kratkem času treninga.

tudi Nedvoumne prednosti statike vključujejo naslednje lastnosti:

Ena od teh statičnih vaj je palica, o kateri vam bom podrobno povedal v tem članku.

Prednosti vadbe

Če že dolgo sanjate o dobri postavi, vendar ne morete nameniti veliko časa za pouk v telovadnici ali za jutranji tek, plank je odlična izbira za vas!Če izvajate palico vsak dan 5 minut, boste v enem mesecu popolnoma spremenili celotno telo do nerazpoznavnosti. Naj naštejem le nekaj glavnih značilnosti te vaje.

Mišice jedra

Mišice jedra - to je ena najpomembnejših mišičnih skupin v človeškem telesu, saj je ona tista, ki sodeluje pri oblikovanju pravilne drže, kar pomaga vzdrževati intraabdominalni pritisk na ustrezni ravni. To pomeni, da ena vaja hkrati vključuje prečne, ravne in poševne mišice, ki so odgovorne za odlične trebušne mišice in zožen pas. Ob tem se napnejo tudi glutealne mišice, ki so odgovorne za podporo hrbta in oblikovanje telesa.

Kljub temu, da bodo absolutno vse mišice jedra maksimalno obremenjene, hrbet in boki ne bodo izpostavljeni tako bolečim obremenitvam. In to, prvič, odstrani možnost morebitnih poškodb med vadbo in, drugič, omogoča krepitev zgornjega dela telesa in izboljšanje drže.

Prilagodljivost in odpornost na stres

Ker med vadbo nenehno raztezate mišice in vezi ramen, bokov, rok, lopatic in prstov na nogah, po mesecu vsakodnevne vadbe lahko boste izvajali še številne druge raztezne vaje, hkrati pa nenehno povečevali prožnost celotnega telesa.

Poleg tega se zaradi nenehne potrebe po zamrznitvi telesa v enem položaju, kar je zanj tudi precej stresno, naučite ohraniti fokus, ravnotežje, čustveno mirnost tudi ob tako močnem fizičnem in psihičnem stresu. In to posledično zelo dobro vpliva na vaše nadaljnje dojemanje različnih vsakdanjih težav in stikov z vam neprijetnimi ljudmi na ulici ali v službi. Verjemite, čez teden ali dva boste na svet okoli sebe gledali povsem drugače!

Pospeševanje metabolizma

Plank porabi dvakrat več kalorij kot katera koli druga vaja za trebušne mišice. Koliko energije boste porabili pri 5-minutnem delu planka na dan, je odvisno predvsem od vaše porabe in metabolizma ter od vašega tipa telesa. Kajti ektomorfi pogosto porabijo energijo 5-8% hitreje kot mezomorfi, medtem ko so endomorfi, nasprotno, 6-9% počasnejši.

Čeprav je to dokaj priljubljena vadba, palica žal ne kuri kalorij tako veliko in hitro kot iste kardio vadbe. V povprečju je za mezomorfa 6-8 kcal na 1 minuto med vadbo, dolgotrajno gorenje pa se pojavi tudi v nekaj urah po vadbi.

Integriran sistem

Že od samega začetka se zdi nemogoče stati celih 5 minut v deski. Ampak izbiro pravega kompleta, lahko zelo hitro dosežete želeni rezultat. Ta možnost treninga vam bo omogočila, da stojite dlje časa zaradi nenehnega spreminjanja obremenjenih mišic:

Za športnike začetnike težko je ostati v enem položaju tako dolgo, zato, če se vam zdi, da ne morete več stati, se ulezite na tla in počivajte 10-15 sekund, nato pa nadaljujte z naslednjim korakom.

Učinkovitost

Prednosti te vadbe niso le v osvoboditvi telesa maščobnih gub. Prvič, strokovnjaki ga obravnavajo kot del zdravljenja nekaterih bolezni.

Če se izvaja redno in pravilno, lahko:

dobro je črpati hrbtenične mišice;
odpraviti manifestacije osteohondroze vratu in spodnjega dela hrbta;
pomembno vplivajo na mišice rok, nog, trebušnih mišic in zadnjice;
naj delajo naslednje mišice do meje: zunanja in notranja poševna, prečna - stiskalnica, ravna črta - trebuh;
izboljšati držo;
lajšanje bolečin v lopaticah in hrbtenici;
povečati krvni obtok;
preprečiti negativne učinke sedečega načina življenja.

Toda ali vam bo vadba plank pomagala pri hujšanju? O tem ni dvoma, saj bodo rezultati po enem mesecu rednega pouka vidni s prostim očesom:

maščobno tkivo bo izginilo predvsem na spodnjem delu telesa, zato je palica priporočljiva za hujšanje na trebuhu in straneh;
obseg pasu se bo zmanjšal za 2 cm;
teža bo padla na 4 kg;
zadnjica bo pridobila elastičnost;
noge bodo postale vitke, saj njihove mišice nosijo glavno obremenitev;
trebuh bo končno raven zaradi močne študije trebušnih mišic;
roke bodo izgubile težo in se hkrati napolnile, saj so tricepsi in bicepsi aktivno vključeni v trening.

Ko govorimo o tem, koliko kalorij porabi plank vadba, so tu mnenja različna. Običajno se imenujejo številke od 5 do 12 kalorij na minuto. Odvisno je od vaše teže, pravilnosti treninga, vseh vrst zapletov klasične drže.

Ena od glavnih prednosti te metode hujšanja je odsotnost kontraindikacij, samo koristi za telo in telo. Edina škoda, ki jo lahko naredi, je krepatura. Toda sčasoma bi morale bolečine v mišicah, značilne za vsak šport, izginiti.

Tehnika izvedbe

Če se odločite, da boste shujšali na ta način, se morate najprej naučiti pravilno izvajati vajo, saj so kršitve tehnike lahko polne ne le bolečin v mišicah, ampak tudi pomanjkanja rezultatov.

Opis

Vzemite začetni položaj - lezite na tla s trebuhom navzdol. Izravnajte roke, dvignite telo. Roke naj bodo pod rameni. Napnite medenico. V tem položaju ostanite tako dolgo, kot zahteva vadbeni program (od 20 sekund do 5 minut). Sprostite se. Ponovite večkrat v skladu z vašim individualnim učnim načrtom (od 1- do 5-krat).

Nianse

Držite noge skupaj. Tako bo težje vzdrževati ravnotežje, vendar bo obremenitev bolj opazna, hujšanje pa učinkovitejše.
Noge čim bolj iztegnite in jih raztegnite v vrvico.
Napnite trebuh. Ne dovolite, da se povesi. To bo zmanjšalo koristi vadbe.
Vse dele telesa naj bodo napeti, še posebej roke, noge in zadnjica.
Želite izboljšati svoje rezultate? V tem položaju intenzivno krčite in sproščajte glutealne mišice.

Pogoste napake

Ne upogibajte se v pasu, saj to omogoča sprostitev in povešenost trebuha, lahko pa povzroči tudi bolečine v hrbtu.
Ne moreš spustiti glave. Ne morete se osredotočiti samo na spodnji del telesa - to bo sprostilo glavo in vratno hrbtenico. Glavo morate držati naravnost, oči lahko zaprete ali spustite na tla.
Ne moreš zadržati diha. To lahko povzroči omotico, slabost in celo izgubo zavesti. Strokovnjaki svetujejo, da počasi vdihnete skozi nos in izdihnete skozi usta.

Prosimo, upoštevajte. Vadba pomaga shujšati le s pravilno tehniko.

Vrste

Obstajajo različne možnosti desk. Izbira pravega je odvisna od stopnje telesne pripravljenosti, želje po eksperimentiranju in doseganju odličnih rezultatov. Klasični model je za začetnike, za tiste, ki ga že poznate, pa lahko sestavite cel sklop vaj iz različnih nosilcev.

Klasična

Ulezite se na trebuh.
Roke upognite v komolcih pod kotom 90 °, poudarek naredite leže. Telo spominja na ravno črto od vrha glave do pet.
Podpora pade na podlakti in prste na nogah (ali bolje rečeno na njihove konice).
Komolci naj bodo pod rameni.
Trebušne mišice so napete in se ne sprostijo niti minuto.
Čas fiksiranja - od 20 sekund do 5 minut.

Bočna

Stranska deska je učinkovitejša od klasične vaje, saj le 2 točki opore držita težo. Posledično vam ni treba izgubiti ravnotežja in naprezati telesa.

Lezite na desni bok.
Postavite komolec pod ramo.
Leva roka je na levem stegnu.
Zategnite stiskalnico, dvignite medenico, dokler ne nastane diagonala.
Popravite 30-50 sekund.
Enako storite na drugi strani.

Z dvignjeno nogo

V tej vrstici se površina podpore zmanjša, kar vodi do povečanja obremenitve trebušnih mišic. Torej, če želite izgubiti težo v pasu, je ta možnost kot nalašč za vas.

Pojdite na klasično desko.
Dvignite zravnano nogo nad ramena. Položaj telesa mora ostati nespremenjen.
Potegnite prste na dvignjeni nogi k sebi.
Pritrditev - 30-40 sekund.
Enako ponovite za drugo nogo.

Z dvignjeno roko

Zelo učinkovita možnost za hujšanje, a primerna le za najbolj trenirane. Je klasika, vendar je opora le na eni strani. Drugi se daje na stran ali za hrbet. Roke zamenjajte.

Bočno zapleteno

Ena najtežjih oblik palice, vendar neverjetno uporabna za hujšanje, saj morajo vse mišice bokov in trebuha delati za obrabo.

Lezite na bok. Povežite poravnane noge.
Postavite levo podlaket tako, da je komolec pod ramo.
Dvignite telo do ravne črte.
Dvignite desne okončine.
Zaklenite se čim dlje.
Enako ponovite za drugo stran.

Na žogo

Če obožujete fitball in ste že vajeni klasične deske, kombinirajte te tehnike in maščobne gube bodo izginile še hitreje. Glavna stvar je, da ostanete na žogi, ne da bi potegnili vrat v ramena.

Ponovite klasično različico palice, pri čemer komolce ne naslonite na tla, ampak na fitball. Najprej lahko pokleknete, naslonite se na žogo in jo kotaljite naprej, dokler hrbet ni zravnan.
Zravnajte kolena.
Popravite 2-3 sekunde.
Rahlo spustite kolena, dotaknite se tal.
Začetni položaj.
Ponovite 7-15 krat v 3 sklopih.

V baru lahko izvajate različne vaje in jih kombinirate med seboj v najbolj delovnih kompleksih. Glavna stvar je, da se naučite natančno narediti klasično držo.

Ko bo po mesecu dni redne vadbe tehtnica pokazala nekaj kilogramov manj od začetne teže in se bodo vaše najljubše kavbojke končno začele zapenjati, bo vprašanje, ali vadba plank vpliva na hujšanje, odpadlo samo od sebe. Glavna stvar je ohraniti ta rezultat v prihodnosti. In da bi ga izboljšali, je priporočljivo poslušati nasvete izkušenih trenerjev.

Začnite z najmanjšim časom, ko lahko držite desko, in pojdite na 20-30 sekund dnevno.
Usposabljanje je treba izvajati vsak dan.
Po enem mesecu, ko obvladate eno možnost, presenetite telo, mu ustvarite stresno situacijo in začnite izvajati drugo vrsto vadbe. Tako boste lahko utrdili dosežene rezultate pri hujšanju in še naprej oblikovali svojo postavo. Ne nehaj.
Vsako vadbo lahko začnete kot ogrevanje z desko - moč in kardio, doma in v telovadnici, tek in delo na simulatorju.
Jejte pravilno, da bodo maščobne gube za vedno izginile. Ne jejte pred spanjem. Lahke diete za hitrejše hujšanje so dobrodošle.
Dovolj spi.
Pijte veliko (do enega in pol litra na dan) vode.

Z upoštevanjem teh priporočil lahko po enem mesecu redne in pravilne vadbe dosežete odlične rezultate. Ni čudno, da se verjame, da je deska najboljša vadba za hujšanje, ki ne zahteva časa in finančnih stroškov in je na voljo vsem doma.

Koliko kalorij porabi deska v 1 minuti? Morda je to vprašanje postalo eno najbolj priljubljenih med ženskami. Kaj je ta vaja? Zakaj vsak človek, povezan s športom, sanja, da bi ga obvladal?