Dodajte te vaje svojim treningom in postanite lastnik jeklene stiskalnice.
Šest ali osem paketov trebušnih mišic so cenjene sanje mnogih moških, vendar vsi ne vedo, kako doseči ta cenjeni ideal. Jekleno stiskalnico lahko dosežete ne samo z neskončnimi zavoji, obstaja veliko drugih enako učinkovitih vaj; Mimogrede, preveč zavojev lahko negativno vpliva na spodnji del hrbta. Čas je, da razširite svoj arzenal sanjskih vaj za trebuh.
Najučinkovitejše vaje za tisk
Ni pomembno, ali izberete eno vadbo in gradite vzdržljivost ali izvajate pet vaj naenkrat – navedeni treningi so tisto, kar potrebujete za dosego cilja. Vso srečo!
Vaja "Poloter" z mreno
Lezite na hrbet, držite palico na iztegnjenih rokah v višini prsi. Brez upogibanja dvignite noge navzgor. Spustite noge v desno, pri tem pa se ne dotikajte tal. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na levi strani.
Nasvet: Ko so noge spuščene čim bližje tlom, ostanite v tem položaju nekaj sekund. S tem ne boste le učinkoviteje delali poševnih mišic, ampak tudi okrepili mišice jedra, ki so v tem položaju aktivno napete za ohranjanje ravnotežja.
Na vrat palice obesite 5 kilogramske palačinke. Primite palico z oprijemom nad roko, z rokami v širini ramen. Stojte z rameni neposredno nad palico in počasi zavrtite palico stran od sebe, nato pa nazaj v začetni položaj.
Nasvet: Dlje kot vzamete palico, težje je. Ne poskušajte skočiti čez glavo in pazite, da vam boki ne povesijo. Ena kratka ponovitev s pravilno držo je veliko bolj učinkovita kot palica, potegnjena čim dlje z zgrbljenim hrbtom.
Obračanje telesa s potiskom zgornjega bloka ("Lumberjack")
Stojte na kratki razdalji ob strani simulatorja, noge v širini ramen, z obema rokama primite ročaj kabla. Brez upogibanja rok povlecite kabel navzdol proti nasprotnemu kolenu, medtem ko obračate telo. Rahlo pokrčite kolena in se naslonite na skrajno nogo. Počasi se vrnite v začetni položaj.
Nasvet: Pazite, da vas kabel ne »potegne« v začetni položaj, sicer bo učinkovitost vaje prepolovljena. Počasi in z uporom se vrnite v začetni položaj. Ko se premikate nazaj, počasi štejte do tri.
Obračanje telesa na bloku
Z obema rokama primite ročaj kabla, tako da je leva roka popolnoma iztegnjena in prečka telo. S premikanjem samo rok povlecite kabel v nasprotni smeri, dokler desna roka ni povsem iztegnjena. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo.
Nasvet: Popravite položaj rok in ramen, potlačite željo po naprezanju teh mišic, da si pomagate. Bolje ko lahko izolirate svoje osrednje mišice, hitreje se boste lahko pohvalili s šestimi trebušnimi mišicami.
zmajeva zastava
Lezite na hrbet, z rokami primite klop nad glavo. Pokrčite kolena in potisnite noge proti stropu ter tako dvignite hrbet s klopi. Počasi spustite noge in se vrnite v začetni položaj, nato ponovite.
Nasvet:Čeprav to olajša vajo, ne nihajte z nogami na vrhu. Namesto tega počasi iztegnite noge, dokler ne zakrknejo, preden jih potisnete navzgor.
Dviganje nog leže na klopi
Lezite na klop, na hrbet z nogami, ki visijo čez rob. Z rokami se primite za rob klopi, da ohranite ravnotežje. Noge naj bodo čim bolj zravnane. Ob izdihu dvignite noge pravokotno na tla. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.
Nasvet: S pritiskanjem spodnjega dela hrbta na klop ne boste le namensko delali na trebušnih mišicah, ampak boste tudi zaščitili hrbtenico pred poškodbami.
Metanje medicinske žoge na tla
Stojte z rahlo pokrčenimi nogami, držite medicinsko žogo v zravnanih rokah nad glavo. Rahlo se nagnite naprej in z mišicami jedra z vso močjo udarite žogo ob tla približno 30 centimetrov pred seboj. Naj vaše roke sledijo žogi, da ne padete naprej. Ujemite žogo in ponovite vajo.
Nasvet: Prepričajte se, da to vajo izvajate kot vajo za trebušne mišice in ne za ramena. Osredotočite se na sukanje trebušnih mišic, ko udarite žogo ob tla. Presenečeni boste, kako močnejši boste postali. Žoga se bo odbila tako visoko, da se boste morali izogibati sobam z nizkimi stropi.
V-zasuki z medicinsko žogo
Lezite na hrbet, držite žogo nad glavo. Iztegnite roke in noge, dvignite dlani in stopala nekoliko nad tlemi. Hkrati dvignite trup in noge. Poskusite se dotakniti medicinske žoge svojih nog. Nato se počasi spustite nazaj na tla.
Nasvet: Ne dovolite, da vas teža žoge potegne nazaj na tla. Pazite na svojo tehniko in pazite, da se ramena ne dotikajo tal. Tako bodo trebušne mišice delovale ves čas vaje.
Dviganje nog in telesa
Lezite na bok, postavite desno nogo na levo. Desno roko položite za glavo, komolec odmaknite vstran, levo roko pa položite predse za ravnotežje. Izvedite zasuk, medtem ko se poskušajte z desno nogo dotakniti desnega komolca. Naredite potrebno število ponovitev na levi strani, nato na desni.
Nasvet:Če je ta vaja za vas nova, boste čutili večjo napetost v upogibalkah kolka kot v poševnih mišicah. Po vsaki seriji se raztegnite, da sprostite kite in povečate število ponovitev.
Stranski trebušnjaki
Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala položite na tla. Desno roko položite za glavo, komolec umaknite vstran, levo roko položite z dlanjo navzdol pravokotno na telo. Napnite trebušne mišice, dvignite ramena od polja in z desnim komolcem segnite proti levemu kolenu. Počasi se spustite v začetni položaj. Najprej opravite potrebno število ponovitev na eni strani in šele nato nadaljujte z drugo.
Nasvet: Naredite to vajo na koncu vsake vadbe trebušnih mišic. Ta vaja je najboljša za izdelavo jeklene stiskalnice.
Dvotočkovna deska
Stojte v klasičnem položaju deske: noge in roke so poravnane, ramena so nad dlanmi, trebušne mišice so napete, celotno telo je v ravni liniji. Napnite trebušne mišice in, ko se uprete želji po dvigovanju bokov, dvignite desno roko in levo nogo vzporedno s tlemi. Počasi se vrnite v začetni položaj, ponovite za nasprotno stran.
Nasvet: Dvig dveh okončin spremeni standardno desko v dinamično vajo za kakovostno študijo trebušnih mišic. Razen seveda, če upoštevate tehniko izvedbe. Če težko ohranjate ravnotežje, dvigujte eno okončino naenkrat.
dvig telesa
Postavite se v položaj deske na podlakteh, roke v širini ramen. Z dlanmi se naslonite na tla in iztegnite telo navzgor, trup pa ostane vzravnan. Počasi se spustite v začetni položaj in ponovite.
Nasvet: Vaš cilj niso le načrpani trebušni mišici, ampak tudi velika in močna ramena in roke? Ta vaja združuje delo zgornjega dela telesa z desko - 3 serije po 20-krat iz katere koli deske.
Rak
Sedite na tleh, roke za hrbtom, noge pokrčene v kolenih pred seboj. Dvignite boke navzgor, zanašajte se samo na roke in noge. Začnite hoditi z obema rokama in nogama.
Nasvet:Če se dvignete le nekaj centimetrov nad tlemi, boste obremenili le svoja ramena. Boke naj bodo čim višje. Poskusite prehoditi približno 25 metrov in ne upoštevajte smeha za seboj.
pajkovo gibanje
Začetni položaj: poudarek leže. Dvignite eno nogo od tal in jo dvignite do komolca. Za kratek čas zadržite ta položaj, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.
Nasvet:Če želite vaji dodati kompleksnost in učinkoviteje delati na poševnih trebušnih mišicah, potem ko potegnete koleno do komolca, nogo nekoliko pomaknite nazaj, nato ponovno potegnite koleno do komolca in se šele nato vrnite v začetni položaj.
Trebušnjaki pri dvigovanju nog
Lezite na hrbet, iztegnite roke nad glavo. Potegnite kolena k prsim in hkrati dvignite hrbet od tal ter se, pri čemer si pomagajte z rokami, zasukajte. Vrnite se v začetni položaj in nato ponovite.
Nasvet: Ves čas vaje iztegnite roke nad seboj. To bo povečalo obseg gibanja, kar pozitivno vpliva na delo trebušnih mišic.
Mahi noge
Ulezite se na tla, pete dvignite 10-15 centimetrov od tal, pri tem pa napnite mišice jedra. Izmenično dvigujte eno nogo in spuščajte drugo, kot bi plavali v bazenu.
Nasvet: Noge prekrižajte desno in levo, ne samo gor in dol. Nato bodo vaši trebušni mišici delovali v različnih smereh, pri čemer bodo vključene tudi poševne trebušne mišice.
Viseči dvig noge
Primite palico, pazite, da se med visenjem ne dotikate tal z nogami. Naj ravne noge potegnejo medenico nekoliko nazaj. Napnite trebušne mišice in dvignite noge, dokler niso pravokotne na trup. Ta položaj za kratek čas zadržite, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.
Nasvet: Po vsaki ponovitvi naj vaše noge prosto bingljajo. To vas bo prisililo, da močneje napnete trebušne mišice, da se izognete pretiranemu zibanju. Če se družiš, potem ne boš uspel.
Sukanje na zgornjem bloku "Molitev"
Pokleknite pred stroj, držite ročaje kablov na obeh straneh vratu. Brez premikanja bokov, samo s trebušnimi mišicami, poskušajte s komolci doseči boke. Zadržite na dnu nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj.
Nasvet: Ne bojte se poslabšanja. To je ena vaja, ki je neodvisna od vaše telesne teže in vam ni treba narediti 20 ponovitev, da bi ugotovili. Držite enakomeren tempo in ne delajte nenadnih sunkov.
Dvig trupa z vrečo peska
Lezite na hrbet, pokrčite noge v kolenih, z rokami iztegnjenimi pred seboj držite vrečo s peskom (vrečo s peskom). Napnite trebušne mišice in dvignite trup tako, da zgornji del telesa z boki tvori črko V. Počasi se vrnite v začetni položaj.
Nasvet: Za lažjo vajo postavite noge na nekaj. V drugi situaciji bi temu rekli goljufanje, vendar vajo izvajate z dodatno težo, zato je to odpustljivo.
Ruski zasuki s težo
Sedite na tla z nogami naravnost pred seboj, držite vrečo peska z rokami iztegnjenimi pred seboj. Hitro obrnite telo v desno in levo, medtem ko premikate vrečko s peskom v različnih smereh.
Nasvet: Ne premikajte ramen in glutealnih mišic, da čim bolj izolirate trebušne mišice. Tako bodo mišice jedra delale še močneje, da bi ublažile impulz zaradi premikanja vrečke.
Skrivnost popolnih trebušnih mišic
Trenutno se uporabljajo številne metode in tehnologije za boj proti odvečnim kilogramom, zlasti na trebuhu in bokih. To so različne diete in tablete. In govorili bomo o tem, kako prenesti tisk. Kateri je najboljši način za to, da bo izguba teže učinkovita?
Kako prenesti tisk
Če ste ob pogledu v ogledalo videli, da s postavo ni vse v redu, in to je potrdil tudi centimetrski trak (obseg pasu pri ženskah ne sme presegati 90 cm, pri moških pa 100 cm), potem ne potrebujete le zmernega apetita za večerjo, ampak tudi telesno vadbo. Odstranjevanje trebušne maščobe s tresenjem stiskalnice je eden od načinov za rešitev težave.
Tudi tukaj je, tako kot v drugih zadevah, zelo pomemben pravilen pristop. To pomeni, da je treba pouk načrtovati tako, da ne škodi zdravju. Zato se šteje za naravno, če na začetku tečaja izvajate vsako vajo, jo ponovite 5-7 krat. Ko se mišice razvijajo, je treba število takšnih ponovitev povečati. Hkrati je priporočljivo narediti 3 pristope za vsako vajo.
Med črpanjem stiskalnice se morate naučiti slišati napetost, ki se pojavi v trebušnih mišicah, saj je od tega odvisno, kako dobro izvajate gibanje in kako hitro boste dosegli želeni rezultat.
Prenesemo stiskalnico za hujšanje trebuha doma
Ker se ni enostavno spoprijeti z dodatnimi centimetri v pasu, tablete in diete ne bodo dale 100-odstotnega rezultata, je potrebno naložiti stiskalnico za hujšanje na trebuh. Zahvaljujoč temu lahko hitro in učinkovito razgibate mišice trebušne votline in pridete v popolno fizično obliko.
Če imate možnost telovaditi v fitnesu, je to zelo dobro, lep in elastičen trebušček pa lahko dobite kar doma. Če potrpežljivo trenirate, vztrajno izpolnjujete zadane naloge, bo rezultat zagotovo zadovoljen.
Trebušne vaje je treba začeti, ko je telo že ogreto. Postane bolj plastičen in razredi ne bodo povzročili poškodb.
Zato se morate najprej dobro ogreti. Potrebno je raztegniti mišice s pomočjo globokih upogibov, obračanja telesa, nihanja nog in rok. Ko se toplota razširi po telesu, lahko nadaljujete z glavnimi vajami.
Zelo pomembna točka pri njihovem izvajanju je gladkost, pa tudi pravilno dihanje. Ko je telo napeto, je treba vdihniti, medtem ko se sprostite, izdihnite.
Z vsakodnevno vadbo si lahko v veliki meri zagotovite pričakovan uspeh.
Če se odločite za svoje zdravje in lepoto, takoj preberite priporočila inštruktorjev fitnesa, da bodo tečaji koristni in da boste imeli odlične rezultate.
Trebušno stiskalnico za hujšanje je bolje črpati na prazen želodec, zato je priporočljivo, da med obrokom in začetkom vadbe pretečeta vsaj 2 uri.
To lahko privede do njegove kršitve, zato je bolje, da ta pritisk naredite zjutraj ali od 18 do 19 ur.
Zunaj bi bilo idealno, vendar je dobro tudi dobro prezračen prostor.
Psihološki odnos igra pomembno vlogo tudi pri rezultatih pouka. Vesela, ritmična glasba med treningom bo povečala aktivnost, blokirala željo po smilitvi samemu sebi in s tem povečala učinkovitost.
Učinkovite vaje za elastičen trebuh
Med številnimi kompleksi, razvitimi do danes za boj proti dodatnim centimetrom v pasu, lahko ločimo zelo učinkovite vaje v ležečem položaju. Vdihnemo in izdihnemo skozi nos. Preden začnete z vsakim pristopom, prekrižite roke na prsih z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu, dvignite glavo in noge za 10-15 centimetrov.
- Izvedemo 6 globokih vdihov.
- Zamahnemo z ravnimi trebušnimi mišicami. Nato delamo z desno nogo. Ob vdihu ga dvignemo navpično, ob izdihu spustimo na levo nogo. To naredimo šestkrat.
- Zanihamo poševne mišice. Roke segajo do desne noge. Ob vdihu ga dvignemo, ob izdihu pripnemo na levo nogo. Ponovimo šestkrat. Nato enako z levo nogo.
- Ponovimo prejšnjo vajo, vendar so roke usmerjene v levo nogo.
- Roke na desno nogo. Ob vdihu dvignite obe nogi navpično. Ob izdihu jih spustite v začetni položaj.
- Roke na levo nogo. Zgornjo vajo ponovimo.
Med pristopi si morate vzeti odmor za nekaj sekund.
6 vaj za vse trebušne mišice
Tehnik za krepitev mišic je veliko, vsaka je učinkovita na svoj način. Predlagamo, da se seznanite z drugim načinom, kako enostavno je črpati stiskalnico, da odstranite želodec. To zahteva preučevanje zgornjih, spodnjih in stranskih mišic. Za vsako od teh skupin je dovolj, da izvedete dve vaji na dan, in kmalu boste videli rezultat.
1. Vadba zgornjega dela trebušnih mišic:
- Stopala - v širini ramen, roke - na pasu. Vključujemo zgornji del telesa, izvajamo krožne gibe 10-krat. Najprej v eno smer, nato v drugo. Hrbtne upogibe izvajamo čim več, da ne poškodujemo hrbta.
Ležimo na hrbtu. Roke iztegnjene navzgor, noge pokrčene v kolenih. Z globokim vdihom dvignemo roke in potegnemo zgornji del telesa navzgor, ne da bi dvignili spodnji del hrbta od tal, ob izdihu - začetni položaj.Vajo ponovimo 10-krat.
2. Izdelamo spodnji del tiska:
- Lezite na hrbet. Noge iztegnjene, roke pokrčene na trebuhu. Vaja se ponavlja dve minuti. Vdihnemo, čim bolj napihnemo trebuh, ob izdihu ga z vso močjo umaknemo.
Ležite na hrbtu, vdihnite, dvignite ravne noge, zadržite 10 - 15 sekund. Ko izdihnete, se počasi spustite.
3. Okrepite stranske mišice:
- Leži na hrbtu, položi roke pod glavo. Vdihnite - dvignite noge na 90 0, spustite na desno stran, poskušajte doseči tla s kolenom. Izdih - noge gor. Nato ponovimo še na drugo stran. Priporočljivo je narediti 3 serije po 10-krat.
Stojte na nogah, jih razširite širše. Pri vdihu se upognite v desno, pri izdihu - v začetni položaj, nato na drugo stran. Vajo nadaljujemo z izvajanjem od 1,5 do 2 minuti.
Rezultat je pričakovati v 4-6 tednih. Redna vadba je predpogoj za lepe trebušne mišice.
Zakaj je koristno prenašati tisk stoje
Ravni trebuh in dobre trebušne mišice za dekle niso samo modni in lepi, ampak tudi zelo uporabni. Dobro razvite trebušne mišice so zelo koristne pri nošenju otroka, pa tudi med porodom. Dobro oblikovane bodo prispevale k hitremu okrevanju v poporodnem obdobju. Zato morate že v mladosti začeti črpati stiskalnico za hujšanje v trebuhu in s tem postopkom nadaljevati vse življenje.
Včasih je zelo koristno spremeniti sklope vaj za tisk. To je mogoče pojasniti z dejstvom, da se mišice navadijo na isti trening, kar lahko spet privede do nastajanja trebušne maščobe. V tem primeru spremenimo kompleks, ki bo nadaljeval hujšanje za trebuh - pritiskamo stiskalnico stoje.
Obstajajo različni izbori vaj, vendar se pri izvajanju katere koli od njih razgiba veliko število mišic. Pomagajo izboljšati ravnotežje, oblikujejo pravilno držo.
6 vaj za črpanje stiskalnice stoje
Ena najnovejših metod, po kateri vsak dan 10 minut vadite tisk, da izgubite težo v trebuhu (vaje so zelo preproste in cenovno dostopne), je kompleks šestih gibov. Pri njihovem izvajanju bo potrebno tehtanje. Lahko so uteži, žoga ali samo steklenica vode.
1. Stopala skupaj, roke dvignjene nad glavo. 20-krat dvignemo desno nogo, ne da bi se upognili, z rokami dosežemo nogavice. Nato levo.
2. Z rokami držimo utež, desna noga je dvignjena na 90 0 in pokrčena v kolenu. Utež premikamo diagonalno od leve proti desni. Ponovimo na drugi nogi. Gibanje se izvaja 15-krat.
3. Roke upognjene v komolcih vzporedno s tlemi na ravni prsi, noge skupaj. Skoke izvajamo 2-3 minute, stopala izmenično obračamo čim bolj v desno in levo. Roke na mestu.
4. Stopala v širini ramen, roke na pasu. Z zgornjim delom telesa delamo počasne krožne gibe 2 minuti.
5. Noge postavite širše, roke v ključavnici dvignite nad glavo. 15-krat dvignemo desno nogo, jo upognemo v kolenu, do levega ramena, roke gredo proti. Ponavljamo na drugi strani.
6. Stopala v širini ramen, leva roka v pasu, desna roka upognjena v komolcu desno od telesa. Dvignite desno nogo in iztegnite koleno do komolca. Ponovimo 15-krat. Gremo na levo stran.
Rezultat teh ne bo dolgo prišel.
Obstaja še ena tehnika, kako pravilno črpati stiskalnico za hujšanje trebuha, ki so jo razvili japonski znanstveniki. Ta dejavnost je zelo produktivna. Na prvi pogled je preprosto, vendar ... Izgorevanje trebušne maščobe in krepitev tiska se pojavi zaradi statičnega učinka na mišice trebušne votline.
Za pouk potrebujete valj. Kopalno brisačo lahko uporabite tako, da jo zvijete. Zelo primerna je blazinasta blazina s premerom približno 10-12 cm.
Preden začnemo z vadbo, se usedemo na trdo podlago, prislonimo valj k hrbtu. Zdaj pa se vrnimo k temu. Noge razširimo čim širše, vendar tako, da se nogavice dotikajo. Roke iztegnite za glavo, tako da so dlani na tleh, mezinci pa se dotikajo drug drugega. Položaj je zelo neudoben. Začnete lahko od 1 minute s postopnim povečevanjem časa na 5 minut.
Po enem mesecu vsakodnevnega takšnega petminutnega ležanja ne boste mogli nehati občudovati svojega ravnega, elastičnega trebuščka.
Kako napihniti tisk za moškega
Veliko moških trpi zaradi prekomerne teže, imajo pivo in voznikove želodce. Če pa želite izgledati spektakularno, imeti 6 kock namesto ene kroglice, potem morate malo delati na sebi.
Obstaja veliko načinov za prenos stiskalnice za hujšanje na trebuh moškega. Obstaja veliko metod, sklopov vaj. Toda eden najboljših je program, ki ga sestavljajo:
- trakovi: hrbet, zadnjica, trebuh, ramena so okrepljeni;
- vaje "alpinist": krepijo se trebušne mišice, srce, zadnjica;
- vaje z valjčkom, pri drsenju iz klečečega položaja je stiskalnica zelo dobro razvita;
- visenje, ko trup in noge tvorijo pravi kot;
- "kolo", znano vsem že od otroštva.
Z izvajanjem teh preprostih, a zelo učinkovitih vaj trikrat na teden lahko po enem mesecu močno izboljšate svoje trebušne mišice in celo pokažete svoje kocke.
Vsako dekle sanja o napeti postavi z urejenim trebuščkom in spektakularno silhueto. In takšne sanje lahko izpolni vsaka mlada dama, ne glede na starost in težo.
Skrivnost pridobivanja osjega pasu in izrazitega reliefa je v kombinaciji dveh pomembnih načel - kompetentnega treninga in uravnotežene prehrane.
Žal je nerealno odstraniti maščobo iz telesa le na določenih področjih in če se omejite le na izvajanje trebušnih vaj, ne boste mogli doseči želenih kock na trebuhu, če imate prekomerno telesno težo.
Enako velja za prehrano - sprememba prehrane vam bo pomagala izgubiti nekaj kilogramov, hkrati pa želodec ne bo pridobil želenega olajšanja.
Zato je treba k vprašanju oblikovanja idealne figure pristopiti celovito. V tem članku si bomo ogledali le del poti do vitke postave - priljubljene vaje za trebušne mišice za ženske, ki jih lahko izvajate doma.
Glavna načela
Na šolskih urah telesne vzgoje so vsi tresli tisk. Žal, vaje, ki so jih pokazali učitelji, so se pogosto izkazale ne le za ne najbolj učinkovite, ampak so v nekaterih primerih lahko odkrito škodile zdravju.
Doseganje lepega tiska doma je povsem realno, glede na nekaj osnovnih odtenkov.
- Delitev stiskalnice na zgornjo in spodnjo je pogojna. Mišica, ki skrbi za videz in obliko našega trebuščka, je pravzaprav ena. Začne se v predelu pod prsmi, spodaj pa je pritrjen na sramno kost. V skladu s tem vsaka vaja za tisk razvija to posebno mišico.
- Črpanje poševnih trebušnih mišic za odstranjevanje maščobe iz njih je nesmiselno. Takšne vaje le povečajo obseg pasu, edini način za odstranitev maščobe s strani pa je splošno sušenje telesa.
- Trebušnih vaj vam ni treba delati vsak dan. Po kakovostni študiji si bo mišica opomogla v 2 dneh, zato je trening vsak drugi dan najbolj pravilna strategija.
- Optimalno trajanje celotnega kompleksa za tisk je približno 20 minut. Teh vaj ni treba izvajati ločeno od splošne vadbe, če delate tudi na hrbtu, prsih in nogah.
- Pred treningom je v vsakem primeru nujno ogrevanje. V 5-7 minutah pred začetkom pouka je priporočljivo plesati, izvajati krožno gimnastiko, upogibe in izpade itd.
- Najpomembnejši pogoj za uspeh je pravilno upoštevanje tehnike izvajanja vsakega od gibov. Med celotno vadbo ne sme biti povečane obremenitve ledvenega in vratnega dela hrbtenice.
Kompleks za začetnike
Dvig noge
Lezite na hrbet, noge pokrčite v kolenih. Ob vdihu, pod nadzorom, dvignemo upognjene noge čim višje in odtrgamo zadnjico od tal. Ob izdihu se vrnemo v prvotni položaj. Najboljši rezultat vam bo omogočil enako vajo s popolnoma iztegnjenimi nogami. Obračanje glave v tem položaju je strogo prepovedano: obstaja velika nevarnost poškodbe vratu.
Obračanje dviga noge
Ležimo na hrbtu, dvignemo roke v različnih smereh pod kotom 90 °, dvignemo ravne noge navzgor. Iz tega položaja izmenično položite obe nogi v različnih smereh, pri čemer pustite ramena pritisnjena na tla. Pri vdihu naj bodo noge čim bližje površini, pri izdihu pa se vrnite v prvotni položaj.
"Kolo"
Uležemo se na tla, noge pokrčimo v kolenih, prste prekrižamo za glavo. Ko dvignete ramena od tal, morate levo koleno iztegniti do desnega komolca, medtem ko desno nogo poravnate. Ob izdihu se vrnemo v prvotni položaj in naredimo enak gib v zrcalni podobi. Višje ko so ramena dvignjena od tal, večji je učinek takšne obremenitve.
"Škarje"
Leži na hrbtu, roke ležijo pod pasom. Noge se dvignejo na višino 10 cm od tal, nato pa izvedejo gibanje, ki posnema škarje - premikajo se in odmikajo.
Mahi v ležečem položaju
Pritisnite spodnji del hrbta na tla in poravnajte roke, dvignite noge nad tlemi. Izmenično dvignite ravne noge pod kotom 45 stopinj, ne da bi spustili peto spodnjega dela noge na tla.
Vsako vajo je treba izvajati, dokler se ne pojavi rahel pekoč občutek. Hiter rezultat pouka bo le, če bo vsak kompleks izveden 2-3 krat.
"Deska"
Ločeno bi rad omenil resnično univerzalno vajo Plank, ki pomaga krepiti ne le trebušni del, temveč tudi mišice rok, nog in hrbta. Če želite to narediti, je dovolj, da se oprete na prste nog in dlani (ali podlakti) in celotno telo raztegnete v vrvico. Dlje kot vam uspe ostati v tem položaju, boljši je učinek učvrstitve in izgorevanja maščob.
Napredno usposabljanje
Če se že dolgo ukvarjate s fitnesom, preproste vaje, tudi z velikim številom ponovitev, morda ne bodo dale želenega rezultata. Kompleks na tisku mora biti zapleten, pri čemer je treba dati prednost bolj zapletenim vajam.
Dvig noge iz ležečega položaja
Športniki z izkušnjami naj to počnejo z ravnimi nogami, če je mogoče, z obračanjem stopal za glavo. Idealno je, če se gibi izvajajo počasi, noge pa bodo ves čas ostale na teži, ne da bi se dotaknile tal. Pomembno je, da popravite položaj spodnjega dela hrbta, da se izognete bolečinam v njegovem predelu.
"Črka V"
Kompleksno gibanje z veliko amplitudo. Ležite na hrbtu, poravnajte noge in iztegnite roke za glavo. Zaradi mišic stiskalnice dvignemo zgornji in spodnji del telesa, tako da stran telesa spominja na angleško črko V.
V končnem položaju se je priporočljivo zadržati nekaj sekund, nato se uleči in ob vdihu ponoviti vajo.
Dviganje nog na vodoravni palici
Primerna je katera koli vodoravna palica, med obešanjem, na kateri se z nogami ne dotikate tal. V tem položaju morate dvigniti noge nad medenico. Če je pretežko izvajati vajo z ravnimi nogami, jih je dovoljeno upogniti v kolenih. Med izvajanjem kompleksa je pomembno, da se ne nihate na vodoravni palici.
Vaja "Vakuum"
Če vaš cilj niso razvpite kocke, ampak raven trebuh in urejen ženski pas, bo Vakuumska vaja dala odličen učinek. Za izvedbo morate stati naravnost, rahlo nagniti telo in nasloniti dlani na boke.
Globoko in počasi vdihnemo skozi nos, izdihnemo skozi usta, nato maksimalno potegnemo trebuh pod rebra in zadržimo dih nekaj sekund.
Po tem ponovite vajo 9 ali večkrat. Med dihanjem je pomembno, da držite hrbet čim bolj vzravnan. Če je ta položaj neprijeten, se lahko z rokami naslonite na steno pred seboj.
Kako hitreje napolniti stiskalnico, da se pojavijo kocke?
Če nimate težav s prekomerno težo, je dovolj, da izvajate kompleks na tisku 3-4 krat na teden in želene kocke na trebuhu bodo vidne čez mesec dni.
Če pa sta trebuh in stranice prekrita z maščobnim tkivom, bo za dosego želenega rezultata potrebno več truda.
Najprej bo treba trebušne vaje dopolniti z nizom aerobnih vaj in vaj za moč, ki pomagajo hitro znebiti odvečne teže. Lahko je kateri koli fitnes tečaj, pilates, tek, nordijska hoja, tečaji steperja itd. Idealna možnost je 4-5 dobro izbranih vadb na teden do ure in pol.
Prav tako bo treba korenito spremeniti prehrano - pecivo in sladkarije, gazirane pijače, prekajeno meso, polizdelki, konzervirana hrana - bi morali postati popolnoma prepovedani izdelki.
Sušenje telesa je lahko učinkovita rešitev. To je zapleten postopek, ki traja do 3 mesece in vključuje pretežno beljakovinsko prehrano, popolno zavrnitev rafiniranih ogljikovih hidratov, sladkega sadja in soli. Osnova prehrane naj bodo beljakovinska živila z minimalno vsebnostjo maščob:
- piščančje prsi;
- nekatere sorte rib;
- morski sadeži;
- majhna količina jajc (po možnosti prepelic).
Lahko uživate zelenjavo z visoko vsebnostjo vlaknin, pa tudi nekatere vrste žit. Od žit so sprejemljiva živila z nizkim glikemičnim indeksom: ajda, proso in nebrušen riž.
Sušenje je precej resen postopek, ki se lahko izvaja le po posvetovanju z zdravnikom in v odsotnosti kontraindikacij. Prehitra izguba teže je polna težav z ženskim spolovilom.
Vredno zapomniti
Da bi s samostojnim treningom dosegli napeto postavo in spektakularen tisk s kockami, je pomembno upoštevati osnovna pravila:
- pravilno izbrane vadbene komplekse je treba izvajati vsak drugi dan z vsaj 2 ponovitvami;
- pomembno je prilagoditi prehrano, zavrniti vsaj pecivo, gazirane pijače, prekajeno meso in ocvrto hrano ter omejiti vnos soli;
- sušenje telesa lahko zagotovi posebno hiter rezultat, vendar se ga je dovoljeno zateči le v popolnem zdravju in za obdobje, ki ni daljše od 3 mesecev.
Predstavljamo vam naslednji video:
Fitnes trener, inštruktor skupinske vadbe, nutricionist
Izvaja splošna posvetovanja o prehrani, izbiri prehrane za nosečnice, korekciji telesne teže, izbiri prehrane za izčrpanost, izbiri prehrane za debelost, izbiri individualne prehrane in terapevtske prehrane. Ukvarja se tudi s sodobnimi metodami funkcionalnega testiranja v športu; okrevanje športnika.
Nedvomno bi mnogi od nas radi imeli popolne trebušne mišice, ne da bi zapustili dom. Razlogov za treniranje tiska doma je lahko veliko, zato smo za vas pripravili najučinkovitejše vaje za mišice celotnega trebuha.
TOP 3 najbolj učinkovite domače vaje
Spodaj so 3 najučinkovitejše vaje za oceno skupne obremenitve trebuha, ki jih lahko izvajate doma brez dodatne opreme. Z izvajanjem vseh teh treh vaj boste res dobro razgibali celoten tisk, ker. prizadenejo vse skupine trebušnih mišic: prečne, ravne in poševne trebušne mišice.
Izvedite 3 do 5 serij po 12-20 ponovitev.
KOLO
- Težavnost: Težko
- Poudarek: poševne trebušne mišice
OBRATNI DVOJČKI
- Delovale so mišice: rektus in poševni trebuh
- Težavnost: Težko
- Poudarek: spodnji del trebušnih mišic
DVOJČKA Z DVIGNJENIMI NOGICAMI
- Težavnost: Težko
- Poudarek: zgornji del trebušnih mišic
Seveda pa izvajanje tako težkih vaj zahteva določene veščine in niso primerne za vsakogar. Torej, če ste šele začeli trenirati in so zgornje vaje za vas zelo težke, si bomo v nadaljevanju ogledali še 9 vaj, med katerimi lahko izberete najprimernejše zase.
Mišice stiskalnice lahko pogojno razdelimo na zgornji in spodnji del (rectus), pa tudi na poševne trebušne mišice, tako da vaje ne bodo potekale naključno, ampak bodo razdeljene v tri skupine za vsak del posebej. Kot veste, pri skoraj vseh vajah za tisk delujejo vse trebušne mišice, vendar se lahko poudarek glavne obremenitve spremeni. Recimo, da dvignete noge na palico, v tem primeru bo glavna obremenitev padla na spodnji del rektus abdominis, in če obesite glavo navzdol in dvignete telo na kolena, se bo glavna obremenitev premaknila na zgornji del stiskalnice. Tako lahko prestavite obremenitev tako, da izberete vaje, ki jih potrebujete zase, in se osredotočite na zaostale dele trebuha.
TOP PRESS
Lažni zavoji
- Delovale so mišice: rectus abdominis
- Težavnost: enostavno
- Poudarek: zgornji del trebušnih mišic
Iztegovanje rok med pokrčenimi nogami
- Delovale so mišice: rectus abdominis
- Težavnost: Normalna
- Poudarek: zgornji del trebušnih mišic
Dvignite se na poravnane noge, da se dotaknete
- Delovale so mišice: rectus abdominis
- Težavnost: Težko
- Poudarek: zgornji del trebušnih mišic
SPODNJI TISK
Zvijanje s potegom kolen k prsim
- Delovale so mišice: rectus abdominis in delno poševne mišice
- Težavnost: Normalna
- Poudarek: spodnji del trebušnih mišic
Dvigi nog
- Delovale so mišice: rektus in poševni trebuh
- Težavnost: Normalna
- Poudarek: spodnji del trebušnih mišic
ŠKARJE
- Delovale so mišice: rektus in poševni trebuh
- Težavnost: Težko
- Poudarek: spodnji del trebušnih mišic
POŠEVNE MIŠICE TREBUHA
stransko desko
- Delovale so mišice: rektus in poševni trebuh
- Težavnost: Težko
- Poudarek: poševne trebušne mišice
Če želite videti kocke na tisku, morate najprej spremljati svojo prehrano. Res je odvisno od tega, kako bodo izgledali vaši trebušne mišice. Drugič, treba je izvajati vaje, in ne nujno samo na trebušne mišice. Če ne trenirate predvsem trebušnih mišic, bodo delovale vaje za noge, hrbet in druge velike mišične skupine, na vrsti pa bodo tudi trebušne mišice. Vsekakor velja omeniti, da vam ni treba priti na trening v stresnem stanju - takšni razredi so popolnoma neuporabni, saj ne boste osredotočeni na natančno izvedbo vaje. Pridite spočiti, dobre volje in potem boste zagotovo dosegli želeni rezultat.
Kar zadeva tehniko izvajanja, je treba opozoriti: vse vaje za trebušne mišice je treba izvajati med izdihom in vlečenjem trebuha. To bo izboljšalo učinkovitost vsake vaje.
In rad bi dodal: ne sledite številu izvedenih ponovitev, zanašajte se samo na svoje občutke. V trenutku, ko začnete čutiti svoje mišice, kako so napete in kako delujejo, šele takrat začnite šteti število ponovitev v svojem pristopu. Lahko naredite 5 sklopov po 20 ponovitev ali pa 3 sklope po 15. In najverjetneje bo zadnja možnost veliko bolj učinkovita za vaše mišice, saj ste bili v tem primeru maksimalno vključeni v proces in si niste dovolili ali da se vaše mišice sprostijo.