Čas obrokov vpliva na splošno zdravje in tudi na ohranjanje postave. Harvardske študije so bile objavljene v Circulation, reviji American Heart Association, ki kažejo, da imajo moški, ki preskočijo zajtrk, 27 % večje tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja.
Zajtrkujte sami
Raziskave kažejo, da izpuščanje zajtrka vodi do prigrizkov in nezdravega prehranjevanja čez dan, pa tudi do skokov krvnega sladkorja, ki lahko sprožijo sladkorno bolezen, zvišajo krvni tlak, zvišajo raven holesterola in s tem vodijo do bolezni srca in ožilja. Pomembno je, kaj jeste in kdaj to počnete. Osnova polnega zajtrka so "dolgi" ogljikovi hidrati, nekaj zdravih maščob in beljakovin. Na primer mehko kuhano jajce, zelenjavna solata in polnozrnat kruh. Ali nesladkana ovsena kaša z oreščki, jagodami in sadjem.
Najboljši čas za zajtrk je v eni uri po tem, ko se zbudimo. Ni važno, ali ste "sova", "škrjanec" ali "golob" - priporočljivo je, da zajtrk postavite v časovni okvir od 6.00 do 10.00.
dopoldanska malica
To je neobvezen obrok in je odvisen od tega, kdaj in kaj ste zajtrkovali. Če pa je bil zajtrk zgodnji, potem ne bi smeli stradati do kosila. "Pomembno je razumeti, da naše telo potrebuje 2 do 4 ure za prebavo in asimilacijo hrane," pravi Jim White, predstavnik Akademije za prehrano in prehrano (ZDA). Če boste po tem času zdravo prigriznili, potem ne boste imeli skokov krvnega sladkorja, imeli boste stabilno raven energije in se boste lahko obvladali pri kosilu. White predlaga, da prigriznete pest mandljev. Druge možnosti so naravni jogurt, zelenjavni narezki, jabolko z maslom iz orehov, polnozrnati krekerji.
Ne odlašajte s kosilom
Leta 2016 je bila v American Journal of Clinical Nutrition objavljena študija, ki je pokazala, da zgodnji obrok pomaga ohranjati zdravo težo. Ne sme biti pozneje od 15.00.
Kosilo je tradicionalno največji obrok dneva. Lahko vključuje ogljikove hidrate iz virov, kot so krompir (bolje pečen), testenine (iz polnozrnate pšenice), polnozrnata žita. Zelenjavna solata ali zelenjavna priloga mora biti prisotna na vaši mizi! Vir beljakovin – pusto meso, perutnina, ribe, morski sadeži, stročnice ali tofu. Ne pozabite vsak dan zamenjati virov beljakovin. Neželeno je jesti meso več kot 3-krat na teden, enako velja za ribe in perutnino. Pustite 1-2 dni v tednu brez mesa, da si črevesje odpočije.
Če si želite privoščiti nekaj sladkega, je najbolje, da to storite ravno podnevi, tako bo sladica najmanj škodovala postavi.
Tako kot pri zajtrku si lahko privoščite prigrizek 2-4 ure po kosilu.
Zgodnja večerja
Idealen čas za večerjo je 19.00. Tako boste svojemu črevesju dali možnost, da ponoči opravi »očiščevalno delo«. Ni nujno, da je večerja težka. Zelenjavna juha, lahke jedi iz zelenjave in žit, solata, zeleni smutiji so odlični za večerjo. Če potrebujete živalske beljakovine, je bolje, da si za večerjo pripravite ribe ali perutnino. Izogibajte se uživanju mesa zvečer, saj lahko povzroči prebavne težave in slabo kakovost spanja.
Ne bojte se ogljikovih hidratov zvečer, tudi če želite izgubiti kakšen kilogram. Polnozrnati kosmiči, kruh in testenine ne bodo škodovali figuri, saj vsebujejo vlaknine. Preprostim testeninam, belemu kruhu, krompirju, kupljenim žemljam, sladkarijam in piškotom pa se popoldne izogibajte.
Bližje postelji s hudo lakoto si lahko privoščite kozarec kefirja ali jogurta brez sladkorja in arom.
Prehrana pred in po športu
V dneh, ko se aktivno ukvarjate s športom, se lahko prehrana nekoliko spremeni. Približno uro pred poukom je priporočljivo, da si energijo zagotovite iz kakovostnih ogljikovih hidratov – na primer polnozrnatih kosmičev z zelenjavo. Bližje treningu lahko jeste katero koli sadje. V eni uri po telesni aktivnosti, zlasti povezani z vajami za moč, okrepite svojo moč z beljakovinskim prigrizkom. Lahko je beljakovinski šejk, skuta, naravni jogurt z oreščki in jagodičevjem, perutnina ali riba z zeleno solato, polnozrnati sendvič z oreščkovim maslom.
Po vsem mnenju je zdrava prehrana tista, ki ne vsebuje maščob, je nizkokalorična in neokusna hrana. V resnici so stvari nekoliko drugačne in tudi zdrava hrana je lahko zelo okusna. Kako sestaviti urnik in režim, kakšna so načela uravnotežene prehrane?
Pravila zdrave prehrane
Organiziranje pravilne prehrane je zelo pomembno. Znanstveniki so dokazali, da odrasli, ki uporabljajo kakovostne izdelke za kuhanje, živijo dlje in zbolijo veliko manj pogosto kot drugi. Če ste resno zaskrbljeni zaradi svojega zdravja ali prehrane bližnjih, se najprej naučite osnovnih pravil prehrane:
- Vsekakor vključite beljakovine v vsak obrok. Vendar to ne pomeni, da morate ves dan jesti samo meso in ribe. Mlečni izdelki, stročnice ali jajca so prav tako odličen vir beljakovin.
- Ustvarite režim in pravilno dnevno rutino. Poskusite jesti strogo ob določenih urah in ne preskočite kosila ali večerje.
- Poskusite jesti čim manj maščobe. Če kuhate v olju, uporabite izdelke z največ 10% maščobe. To pravilo ne velja za tako imenovane zdrave maščobe, ki so del avokada, oreščkov, morskih sadežev.
- Jejte polnozrnate žitarice. Malo dlje jih bo treba kuhati, imajo pa več vitaminov.
- Pijte mineralno vodo. Ni vam treba delati posebnih kalkulacij, le nadomestite običajne pijače čez dan s kozarcem pitne vode.
Seznam izdelkov za pravilno prehrano
Poleg upoštevanja osnovnih pravil prehrane in režima se boste morali naučiti pravilnega razmerja med izdelki in se naučiti, kako jih kombinirati. Običajno je vsa hrana razdeljena na tri vrste. to:
- beljakovine;
- nevtralen;
- škrobnat.
Vsako kategorijo telo absorbira na različne načine: nekateri izdelki potrebujejo več energije za predelavo, drugi pa skoraj takoj vstopijo v črevesje iz želodca. Da ne bi telo dodatno obremenjevali, je zelo pomembna natančna združljivost izdelkov za pravilno prehrano. Naslednja tabela vam bo v pomoč pri kombiniranju sestavin. V enem obroku morate jesti živila iz prvega in drugega stolpca ali iz drugega in tretjega stolpca:
| Beljakovinska hrana | Nevtralna hrana | Škrobna živila |
| Oreščki in semena | Koruza |
|
| Smetana in maslo | ||
| Rastlinska olja | ||
| Morski sadeži | Zelenjava in gobe (korenje, rdeča pesa, zelena, stročnice, zelje itd.) | |
| Mlečni izdelki | ||
| Kislo sadje (pomaranče, limone, jagode, češnje, jabolka, drugo) | Sladko sadje (banane, hruške, topinambur, rozine) |
|
| Omake in prelivi za jedi na osnovi rastlinskih olj, limoninega soka, jabolčnega kisa, majoneze | ||
| Paradižnikov sok |
||
| Solatni prelivi: kisla smetana, smetana. |
Kako kuhati pravo hrano
Da bi ohranili vse hranilne snovi v zelenjavi, jo je bolje ocvreti ali dušiti pri temperaturi, ki ne presega 60 stopinj. Kuhanje v pari, pečenje ali cvrtje pri 100 stopinjah bo pomagalo ohraniti hranilno vrednost mesa, perutnine in rib. Hkrati je postopek peke kilograma govejega fileja dolg - od 60 minut do dveh ur. Marinade pomagajo skrajšati ta čas. Kuhanje pri visoki temperaturi s pravilno prehrano je nesprejemljivo, ocvrto hrano pa lahko uživate zelo redko.
Način pravilne prehrane
Tudi odrasla oseba na dieti mora slediti razumni prehrani:
- Idealno bi bilo, če bi hrana vstopila v telo vsake štiri ure, če pa se to ne zgodi, se začnejo prebavne motnje, ki sčasoma vodijo v resnejše težave.
- Pravilen način prehranjevanja je petkrat na dan: trije glavni obroki in prigrizki.
- Prehrana mora vsebovati maščobe, beljakovine, ogljikove hidrate in vlaknine.
- Vsak dan morate piti vodo v količini 40 ml na kilogram teže.
Dietni načrt za hujšanje
Osnovno pravilo za tiste, ki želijo shujšati, je, da mora biti prehrana uravnotežena. Skupna vsebnost kalorij obrokov na dan za hujšanje je 1700 kilokalorij. Priporočljivo je jesti trikrat na dan:
- Jejte pol ure po tem, ko se zbudite. Ob zajtrku mora telo prejeti približno 25% dnevnih kalorij, zato naj bo hrana gosta: kosmiči, müsli, sir, jajca, mlečni izdelki in vlaknine.
- Za kosilo mora biti kalorij v višini 50%. Krožnik je treba četrtino napolniti z beljakovinsko hrano (meso ali ribe), enako količino s prilogo iz ogljikovih hidratov (riž, ajda ali krompir) in polovico z vlakninami (zelje, kumare, paradižnik).
- Za večerjo določite 25% kalorij. Dobra možnost so morski sadeži z zelenjavo, skuto, puste ribje jedi. Ponoči ne jejte ogljikovih hidratov: med spanjem se bodo spremenili v maščobo.
- Pravilna prehrana za hujšanje ne more brez prigrizkov. Prvič lahko jeste lahek prigrizek 2 uri po zajtrku, drugič - po večerji. Vsak prigrizek mora biti znotraj 100 kcal.
Čas obroka s pravilno prehrano
Ko boste obvladali vsa pravila in kupili potrebne izdelke, boste morali sestaviti urnik, kjer boste razporedili pravilno prehrano po urah:
- Ne pozabite, da bodo zdravi ogljikovi hidrati vstopili v črevesje po 4-6 urah. Zato je bolje, da zajtrkujete jedi, kot so kosmiči, testenine in kruh, da dlje časa ne boste lačni. Bodite prepričani, da naredite svoj pravi zajtrk okusnejši, navadnim žitom dodajte sadje, jagode, med.
- Zaželeno je kositi okoli 12. ure, medtem ko mora prehrana vključevati vse vrste izdelkov: beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate. Sredi dneva obvezno pojejte prvo jed in manjšo pusto prilogo. Odpovejte se hitri hrani iz paketov, krekerjem, čipsu in hitri hrani.
- Bolje je večerjati približno 17-18 z beljakovinskimi živili. V želodcu se bo prebavilo v samo 2-3 urah, zato ne bo motilo vašega spanca. Skuhajte pusto ribo ali meso, pojejte kos piščanca ali skodelico skute.
Intervali med obroki
Prigrizki so pomemben del zdrave prehrane in rutine. Lahkotno kosilo vas bo nahranilo v fazi rahlo opazne lakote, pri kosilu ali večerji pa ne boste presegli norme. Za dobro zdravje mora biti presledek med obroki 2-3 ure, in ko človek vzame dolge premore pri prehranjevanju, se raven sladkorja v krvi zniža in zdravje se poslabša. Da do tega ne bi prišlo, nutricionisti svetujejo prigrizke. Obstaja več možnosti za zdravo prehrano:
- zjutraj pojejte eno ali dve sadju ali kozarec jagod;
- po večerji si lahko privoščite prigrizek s krožnikom solate ali kozarcem smutija;
- četrtina skodelice semen ali 20 gramov orehov bo potešila lakoto v intervalu med zajtrkom-kosilom ali kosilom-večerjo;
- pol pakiranja skute, kozarec mleka ali kefirja bo odličen popoldanski prigrizek ali prigrizek po večerji.
Dnevni urnik prehrane
Tudi če se držite štirih obrokov na dan, se zatekanje k racionalni porazdelitvi kalorij splača. Če pravilno sestavite prehranjevalni urnik, želodec ne bo preveč obremenjen in telo se bo postopoma navadilo na takšno rutino. Kršenje režima je strogo prepovedano tudi pri hujšanju. Tudi če nimate časa za kosilo, ne bi smeli jesti dvojne porcije za večerjo: bolje je, da imate obilen zajtrk.
Približna dnevna rutina bi morala izgledati nekako takole:
- 8.00 - 9.00 - zajtrk. Poskusite jesti več ogljikovih hidratov in manj beljakovin.
- 12.00-14.00 - kosilo. Tu se je, nasprotno, vredno zaščititi pred ogljikovimi hidrati in biti pozoren na hranljive jedi: kremne juhe, zelenjavne juhe, enolončnice, perutnina.
- 16.00 -17.00 - popoldanska malica. Brez mastne hrane, moke ali sladkih slaščic.
- 19.00 - večerja. V meniju bodo primerne ribe z nizko vsebnostjo maščob, dušena zelenjava, mlečni izdelki.
Približen prehranski meni
Če sledite pravilni prehrani in jasnemu urniku, lahko v nekaj tednih spravite svoje telo v odlično telesno formo. Pomembno je ne le jesti zdravo hrano, ampak tudi telovaditi in obvezno spati 7-8 ur na dan. Začetniki lahko sestavijo pravilen prehranjevalni meni za dan in ga naslednji dan nekoliko prilagodijo. Primer načrta bi moral biti:
- Zjutraj si privoščite obilen zajtrk. Pojejte mlečno kašo, müsli z jogurtom, kos tofuja z jajcem ali kakšno pusto ribo.
- Po dveh urah si privoščite malico v službi: popijte kozarec mleka ali pripravite smoothie.
- Opoldne si privoščite morsko juho, govedino in riž.
- Za kosilo suho sadje, oreščki, žemljica.
- Zvečer dajte prednost piščancu z zelenjavno solato, lahko popijete kozarec rdečega vina.
Video: Načela pravilne prehrane
Pravilna prehrana je sistem, ki vam omogoča, da ne samo izgubite težo brez številnih ur treninga v telovadnici in strogih omejitev hrane, ampak tudi pomaga izboljšati zdravje. Delo vseh organov in sistemov telesa se izboljša, če oseba uživa zdravo hrano po določenem režimu. In tukaj je pomembno upoštevati pravilno prehrano po urah in kompetentno razmerje osnovnih hranil.
Zelo pogosto ljudje, ki želijo shujšati, poskušajo povečati telesno aktivnost in znatno zmanjšati število obrokov in velikosti porcij. Toda takšna dejanja lahko privedejo ne le do izgube odvečnih kilogramov, temveč tudi do motenj presnove, poslabšanja prebave, povzročitve celulita in drugih težav, ki ne pobarvajo niti opazno tanjše postave.
Zaradi pomanjkanja vitaminov in mineralov, ki prihajajo iz hrane, telo poskuša živeti v varčnem načinu, vsi procesi v njem se upočasnijo, nekateri pa se celo ustavijo. Posledično se hujšanje ustavi ali poteka zelo počasi. Pravilna prehrana in racionalna porazdelitev izdelkov čez dan lahko rešita ta problem. Strokovnjaki priporočajo jesti 5-krat na dan:
- zajtrk (8:00-9:00);
- drugi zajtrk (10.00-11.00);
- kosilo (12:00-14:00);
- popoldanski čaj (16.00-17.00);
- večerja (18:00-20:00).
Ne smemo pozabiti, da sta ta dieta za hujšanje po urah in dani časi obrokov le približni. Vsaka oseba živi v skladu s svojimi bioritmi, ima individualne značilnosti (starost, spol, poklic itd.) In bolezni. Vse to je treba upoštevati pri izbiri prehrane in časa obrokov. Tako na primer obstaja pravilo, da za dobro postavo ne morete jesti po 18. uri. Toda strokovnjaki priporočajo, da se držite drugega pravila: zadnji obrok naj bo najpozneje 3-4 ure pred spanjem. Zato se lahko čas večerje in prigrizkov nekoliko premakne.
Pomembno! Pravilna prehrana in izbrana živila pozitivno vplivajo na zdravje in hujšanje le, če ta pravila postanejo vaš življenjski slog.
Pravilno razmerje prehranskih sestavin
Jesti z apetitom prinaša veselje in užitek. Pravilna prehrana vam bo pomagala uživati v okusnih obrokih in postati vitkejši. Strokovnjaki imenujejo glavna načela takšnega sistema 4:
- razdrobljenost čez dan;
- rednost in jasen urnik obrokov;
- racionalna izbira izdelkov;
- pravilno razmerje komponent čez dan.
Zajtrk naj bo bogat z beljakovinami – pomembnimi gradniki vseh telesnih sistemov. Vsebovati mora tudi kompleksne ogljikove hidrate, ki dajejo živahnost in energijo za ves dan. Tako strokovnjaki za prehrano priporočajo uživanje žitaric, jajc, skute in drugih mlečnih izdelkov, sadja, polnozrnatega kruha za zajtrk.
Zaželeno je, da je drugi zajtrk lahek, vendar bogat s koristnimi snovmi. V tej vlogi se odlično znajdejo sveže sezonsko sadje in sadne solate, kozarec sveže stisnjenega soka ali kefirja, jogurt. Nekateri ljudje, ki se ukvarjajo z umskimi deli, za kosilo radi nosijo v torbi pest oreščkov, ki pomagajo tudi pri malici.
Za kosilo strokovnjaki priporočajo uživanje beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in nekaj maščob. Torej, pusto meso ali ribe, solate z oljčnim ali drugim rastlinskim oljem, žita in stročnice so najbolj primerne. Popoldanski prigrizek lahko naredite enako kot drugi zajtrk, na primer pojejte sadje ali jogurt.
Večerja je najpomembnejši obrok dneva, saj lahko prenajedanje v tem času hitro vpliva na postavo v obliki odvečnih kilogramov. Tukaj je bolje pojesti nekaj lahkega, vendar vas bo nasitilo za cel večer in ne boste hodili v krogu blizu hladilnika in imeli močno željo, da bi se osvežili z nečim škodljivim. Primerno je pusto meso, zelenjavne jedi, solate.
Pomembno! Ne smemo pozabiti, da poleg prehrane veliko vlogo pri hrani igra združljivost hrane. Najprej morate pogledati v posebej oblikovane tabele, a po nekaj dneh se boste spomnili, kaj se med seboj dobro ujema in katera živila je bolje razredčiti za različne obroke.
Prednosti in slabosti prehranjevanja na uro
Pravilna prehrana ima svoje prednosti in slabosti. Med glavnimi prednostmi tega sistema:
- prisotnost različnih izdelkov v prehrani - lahko celo jeste nekaj sladkarij brez škode za postavo;
- možnost redne uporabe v kateri koli starosti in pri vseh boleznih;
- dolgoročni učinek izgube teže in splošnega okrevanja;
- normalizira se prebava, raven sladkorja v krvi, delo endokrinega, imunskega, kardiovaskularnega in genitourinarnega sistema, pospeši se presnova in izločanje toksinov;
- zagotovljen rezultat.
In med minusi, potreba po upoštevanju določenega časa obroka s pravilno prehrano, načrtovanjem vnaprej in pripravo jedi samo iz zdravih in naravnih izdelkov, obvezna prisotnost zajtrka.
Kot lahko vidite, je prehranjevanje po režimu čez dan zelo koristen sistem za vse. Če se odločite za takšno dieto za hujšanje, boste kmalu opazili, da odvečni kilogrami hitro in skoraj neopazno izginejo. Še posebej, če povežete šport in druge telesne dejavnosti. Pomembno je, da čez dan ne izpustite niti enega obroka. Naj vas ne bo strah, držati se rutine ni težko. Urni elektroenergetski sistem hitro postane zasvojen. In ko ga nekdo sam v družini začne uporabljati za hujšanje ali okrevanje, se mu pogosto kmalu pridružijo tudi drugi člani gospodinjstva.
Če najdete napako, označite del besedila in kliknite Ctrl+Enter.
Hrana služi kot vir energije, potrebne za nemoteno delovanje človeškega telesa. Zato nutricionisti priporočajo, da bodite pozorni na to, kaj jeste. Pomembno je, da je zajtrk popoln in uravnotežen. Po branju tega članka se boste seznanili z glavnimi vidiki pravilne prehrane.
Osnovna načela
Tisti, ki želijo razumeti, kolikokrat na dan morajo jesti, se morajo spomniti, da je pri sestavljanju individualnega menija zaželeno upoštevati fiziološke značilnosti vašega telesa. Pomembno je, da hrana v celoti ustreza vašim potrebam po ogljikovih hidratih, maščobah, beljakovinah, vitaminih in elementih v sledovih. Na primer, tistim, katerih dejavnosti so povezane s težkim fizičnim delom, je priporočljivo jesti več mesa, tistim, ki delajo v pisarni, pa so prikazana živila z visoko vsebnostjo glukoze.
Eno ključnih vlog v tem primeru igra način priprave določenih izdelkov. Torej, veliko bolj škodljivo kuhano ali pečeno. Pozorni morate biti tudi na temperaturo hrane, ki jo jeste. Strokovnjaki svetujejo, da iz dnevnega menija izključite prehladne in prevroče jedi. V nasprotnem primeru lahko zajtrk, kosilo, večerja ali popoldanska malica povzročijo zgago ali bolečine v želodcu. V idealnem primeru bi morala biti temperatura hrane, ki jo postrežemo k mizi, približno 38 stopinj.
Med drugim je pomembno upoštevati velikost porcije. Po mnenju večine vodilnih nutricionistov morate jesti malo, a pogosto. Ne smete raztegniti lastnega želodca, tako da vanj pošljete prvega, drugega in tretjega hkrati. Pri razmišljanju po meniju ne smemo pozabiti na priporočeno
Kakšen bi moral biti najboljši zajtrk?
Tisti, ki poskušajo ugotoviti, kolikokrat na dan morajo jesti, se morajo spomniti, da je treba najbolj kalorične obroke zaužiti zjutraj. Ob tem obroku morate zaužiti približno 30 % skupnega povprečnega dnevnega priporočenega vnosa kilokalorij. Za popolnoma zdravo osebo je ta številka približno 3000 kcal na dan.
Prvi zajtrk, ki pade ob 7-8 uri zjutraj, bo imel čas za popolno asimilacijo in pretvorbo v energijo. Če zanemarite jutranji obrok v korist skodelice kave in sendviča, potem boste dobesedno čez pol ure spet začutili lakoto.
Lahko zajtrkujete, za to so najbolj primerni kosmiči, siri in pekovski izdelki. Vendar je priporočljivo zavrniti polizdelke, klobase in klobase, saj vsebujejo veliko število arom, stabilizatorjev in barvil, ki negativno vplivajo na naše zdravje.
Katera hrana je dobra za kosilo?
Običajno do 11. ure popoldan ima zdrav človek spet občutek lakote. To pomeni, da je čas za drugi zajtrk, sestavljen iz nemastnega jogurta ali skute. Ti izdelki veljajo za odlične vire kalija, magnezija in drugih elementov v sledovih, ki so potrebni za normalno delovanje našega telesa.
Da bi dobili največjo korist, bi morali dati prednost naravnim izdelkom. Za zajtrk lahko jeste tudi sadje. Hkrati je pomembno, da so lokalni in ne prineseni iz druge države. Večina uvoženih izdelkov praktično ne vsebuje koristnih snovi, njihov okus pa se zelo razlikuje od domačih.
Kaj lahko jeste med odmorom za kosilo?
Okoli 13-14 ure popoldan morate vsekakor pojesti kakšno tekočo jed. Lahko je ribja juha, boršč, piščančja ali zelenjavna juha. Takšna hrana ne bo samo potešila vaše lakote, ampak vas bo tudi preprečila, da bi se prenajedli.
Po potrebi lahko juho nadomestimo z majhno porcijo pečenega ali kuhanega mesa. Za okrasitev so odlična živila, ki vsebujejo zadostno količino škroba. Lahko je krompir, stročnice, riž ali testenine.
Za tiste, ki želijo vedeti, kolikokrat na dan jesti, je pomembno vedeti, da po toplih obrokih ne smete piti nobenih hladnih pijač. Takšna temperaturna nihanja pogosto povzročijo upočasnitev prebavnih procesov.
Katero hrano lahko jeste za kosilo?
Približno ob 16. uri mora zdravo telo ponovno napolniti zaloge energije. V tem času je pomembno, da ne prejedate, da ne premaknete časa večerje in se izognete neprijetnemu občutku teže v želodcu. Za popoldansko malico izberite lahke in hitro prebavljive jedi, kot so mousse, čokolada, sadne in zelenjavne solate. Nutricionisti v tem času ne priporočajo uživanja kolačkov, pic, žemljic, piškotov in drugega peciva.
Kaj izbrati za večerjo?
Tisti, ki že razumejo, kolikokrat na dan morajo jesti, naj ne pozabijo, da je treba med večerjo zaužiti lahke obroke. V idealnem primeru je priporočljiva večerja najkasneje štiri ure pred spanjem.
Med tem obrokom lahko jeste surovo ali dušeno zelenjavo. Toda meso in čips ali stročnice ne veljajo za najboljšo možnost večerje. Tudi zvečer je dovoljeno jesti pusto ribo ali kuhano belo meso. Pred spanjem je dovoljen kozarec toplega mleka ali kefirja.
Prehrana po starosti
Vsi nutricionisti so enotnega mnenja, da v različnih obdobjih življenja človek potrebuje različne količine hrane. Torej, novorojenček se prehranjuje izključno z materinim mlekom. Hkrati prosi za hrano vsake tri do štiri ure, zato dojenček poje šest do osemkrat na dan.
Z rastjo otroka se povečuje tudi interval med podoji. Poleg tega otrokova prehrana postane bolj raznolika, v njej se pojavijo novi, prej neznani izdelki. Enoletni malček običajno jé štiri do petkrat na dan.
V adolescenci, ko poteka aktivna rast telesa, nutricionisti svetujejo premestitev otroka na 3 obroke na dan. V tem obdobju vaš dedič potrebuje poln zajtrk, kosilo in večerjo. Med temi obroki si lahko privoščite lahke, a hranljive prigrizke.
Večina odraslih se prehranjuje enako kot najstniki, trikrat na dan. Vendar niso tako aktivni, zato potrebujejo manj kilokalorij. Če bi trinajstletni deček zaužil približno 3200 kcal na dan, potem pri odrasli osebi ta številka pade na 3000.
Prehrana poleti
Ni skrivnost, da morate v vroči sezoni prilagoditi svojo prehrano. Iz dnevnega menija je priporočljivo izključiti slano, prekajeno, ocvrto in mastno hrano. Najbolj primerni za poletje: skuta, mlečna kaša, enolončnice, zelenjavne solate, okroška in piščančje meso. Kot sladico lahko uporabite sadni led, različne pene in sladoled. Za zajtrk je priporočljivo jesti kašo, bogato z vsemi koristnimi snovmi in počasnimi ogljikovimi hidrati. Lahko je sladka (z medom ali sadjem) ali slana (s sirom ali oreščki). Priporočljivo je tudi, da jutranji obrok dopolnite s fermentiranimi mlečnimi izdelki.
Za kosilo lahko jeste zelenjavno juho s kislico, peteršiljem ali špinačo. Ne pozabite na meso in ribe. Vendar pa morate biti poleti zelo previdni pri izbiri teh izdelkov in jih obvezno toplotno obdelati. Ribe in meso naj bodo po možnosti kuhane, dušene, parjene ali pečene v pečici.
Zvečer lahko zaužijete lahek obrok z nizko vsebnostjo maščob. Za večerjo ni priporočljivo jesti sadja in jagodičja, saj lahko povzročijo fermentacijo in nelagodje v trebuhu.
Za potešitev žeje v poletni vročini je priporočljivo piti sadne pijače, sokove in kompote. Pomanjkanje tekočine lahko povzroči nastanek krvnih strdkov, glavobole, šibkost in poslabšanje splošnega počutja. Zato je v vročih dneh pomembno upoštevati režim pitja.
V poletnih mesecih ne smete zlorabljati limonad, gaziranih pijač in pakiranih sokov, saj vsebujejo veliko sladkorja in drugih snovi, ki imajo diuretični učinek. Dober način za potešitev žeje je ohlajen zeleni čaj, pa tudi decokcija šipka ali mete.
Če želite biti zdravi, živahni in učinkoviti, se morate pravilno prehranjevati. Zdrava prehrana ne le pozitivno vpliva na stanje telesa, ampak tudi izboljša naš videz. Če je prehrana pravilno izbrana, se bo telo samo znebilo odvečnih kilogramov ali pridobilo manjkajočo težo. Ugotovimo, kako in kdaj na dieto in katero.
Zelo učinkovite so diete na uro ali tako imenovane diete. delne diete. Njihovo bistvo je v potrebi po pravilnem prehranjevanju. To zahteva precej truda - naučiti se morate nadzirati količino, ki jo zaužijete naenkrat, in strogo upoštevati urnik obrokov.
Ta dieta traja 1,5-2 meseca. Urnik prehrane 5/10 - to pomeni, da 5 dni se morate strogo držati diete, 10 dni pa lahko počivate na običajni prehrani z majhnimi omejitvami. Nato se cikel znova ponovi. c
Ne smemo pozabiti, da se ob koncu diete v nobenem primeru ne smete vrniti na prejšnje količine in kakovost prehrane.
Treba je omejiti uporabo:
- alkohol, nikotin,
- gazirane pijače,
- pekovski izdelki,
- sladkarije,
- prigrizki, kot so čips, krekerji itd.
- mastne in ocvrte hrane.
Pravilna prehrana skozi čas bo postalo navada in potreba po strogem načinu bo izginila sama od sebe.
Dejavniki učinkovitosti delne prehrane
- uživanje majhnih obrokov zagotavlja zmanjšanje velikosti želodca, kar dobro vpliva na hujšanje in pomaga preprečiti nadaljnje prenajedanje,
- dietni dnevi se nadomestijo z dnevi počitka - pomaga telesu, da se prilagodi na novo težo in prepreči vračanje izgubljenih kilogramov,
- pogosti obroki (v nekaterih primerih vsaki 2 uri) ne dopušča občutka akutne lakote, zaradi česar diete z dnevnim urnikom niso tako težke.
Odgovoren pristop in dosledno upoštevanje pravil prehrane z mesečnim urnikom vam bo pomagal ohraniti postavo v odlični formi.
Dieta za hujšanje
Če se želite soočiti s težavami, kot je prekomerna ali premajhna teža, morate ustvariti svoj urnik. Dieta za izguba teže bo temeljil na omejitev kalorij izdelkov. Zahvaljujoč delni prehrani v dneh diete ne bi smelo biti občutka lakote. pri čemer v prvih 5 dneh lahko izgubite 4-5 kg teže.
Dietni meni
8-00 - vroč zeliščni čaj brez sladkorja ali nesladkana kava ali cikorija.
10-00 - solata iz korenja s čebulo, začinjena s sokom ene limone.
12-00 - sadje na izbiro: 2 pomaranči ali jabolki, 1 grenivka, ena banana ali hruška.
14.00 - kos pustega mesa 100-150 g (govedina, zajec). Uporabite lahko perutninsko meso (piščanec, puran) ali sladkovodne ribe. Kos kruha (10 g) z malo masla.
16.00 - kuhano jajce ali 100 g sira ali skute.
18.00 - zelenjavna solata s prelivom iz olivnega olja. Uporabite lahko celotno paleto zelenjave: zelje, pesa, paradižnik, buče, kumare, korenje, bučke.
20.00 - peščica suhega sadja (suhe marelice ali suhe slive) ali skodelica kefirja ali fermentiranega pečenega mleka z minimalno vsebnostjo maščobe ali skute in čaja s sladkorjem.
Na voljo je veliko izdelkov, kar omogoča popestrite jedilnik. Hkrati se 5 dni diete nadomesti z 10 dnevi relativno brezplačne hrane, ki vam ne omogoča, da bi se zelo utrudili. Med dieto skupaj z dodatnimi kilogrami bodo iz telesa odstranjeni vsi toksini in toksini.
Praznični meni
V dneh počitka ne pozabite, kaj potrebujete omejite uživanje nezdrave hrane. Optimalna količina obroki - 5.
Zajtrk - umešana jajca, umešana jajca ali kaša (ovsena, ajdova, riževa) na izbiro. Od pijač - kava, čaj, sok.
Drugi zajtrk - sadje na izbiro, po možnosti citrusi, lahko pa banana, breskev ali jabolko.
Kosilo - mesna juha, rezina rženega kruha, topla pijača (čaj, kava).
Malica – sadje po izbiri, najbolje citrusi, saj so odlični topilci maščob.
Večerja (najkasneje 3 ure pred spanjem) - lahko zelje, pire krompir, zelenjava z nizko vsebnostjo maščob rib ali perutnine, sadna ali zelenjavna solata. Pred spanjem lahko pijete kefir ali fermentirano pečeno mleko, jeste skuto.
Proteinska dieta za hujšanje
Beljakovinska dieta temelji na omejitev maščob in ogljikovih hidratov in prednostno uživanje živil, bogatih z beljakovinami. Beljakovinska dieta po urniku pomaga pri učinkovitem boju proti prekomerni teži, ne da bi pri tem nalagala stroge omejitve količine hrane.
Pogosto se svetuje, da se držite beljakovinske diete 2 tedna, vendar je to zelo težko, saj ima telo po nekaj dneh akutno potrebo po ogljikovih hidratih. Poleg tega takšna prehrana močno obremenjuje ledvice. Najbolj optimalen načrt prehrane po osnovnem principu delne prehrane 5/10. V prvih 5 dneh diete lahko izgubite do 5 kg teže. 10 dni počitka bo utrdilo rezultat in nevtraliziralo škodljive učinke na zdravje. Naslednjih 5 dni diete vam bo prihranilo dodatnih 5 kg.
meni
Prehrana je na voljo delno 5-6 krat na dan.
Zajtrk - mleko, kefir, nesladkan čaj ali kava.
Drugi zajtrk - riž, skuta, korenčkova solata ali jajce na izbiro.
Kosilo - kuhana govedina, piščanec, riba po vaši izbiri in zelenjavna solata, začinjena z oljčnim oljem.
Prigrizek - sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (jabolka, citrusi),
Večerja - kuhano ali pečeno meso, ribe, perutnina, solata iz paradižnika in kumar.
Pred spanjem - kozarec soka.
Ajdova dieta od odvečnih kilogramov
Eden najbolj znanih mono-dieta glede na prevladujočo uporabo ajdov zdrob v poljubnih oblikah brez količinske omejitve .
Ajda je bogata z vitamini in mikroelementi, dopolnjena s kefirjem pa zagotavlja celotno paleto snovi za popolno delovanje telesa.
Če imate radi to žito, potem je najboljša možnost za vas ajdova dieta. Enostavno je narediti dnevni urnik. V meniju je dovoljeno uporabljati ajdo v kakršni koli obliki - kašo, enolončnico, krutone, palačinke, zelje, korenje, nizkokalorično sadje v majhnih količinah, kefir.
Dieta za povečanje telesne mase
Premajhna teža- to je tudi velik problem, ni zaman, da izraz "koža in kosti" zveni tako nelaskavo. Delna prehrana bo pomagala rešiti ta problem. Urnik povečanja telesne mase bo temeljil na naslednjih načelih:
- jesti 5-6 krat na dan,
- postopno povečanje vnosa kalorij
- Uravnotežena prehrana,
- psihične vaje.
Velja si zapomniti, da pri pridobivanju teže Ne potrebujemo maščobe, potrebujemo mišice . Zato je pri načrtovanju obrokov za dan vredno izključite škodljivo hrano, omejite vnos ogljikovih hidratov in maščob.
meni
Zajtrk - kos mesa (govedina, zajec, perutnina), ovsena kaša, rezina kruha z otrobi z maslom, peščica orehov, zeliščni čaj z medom.
Drugi zajtrk - sendvič z maslom, sirom ali mesom, kozarec sveže stisnjenega soka ali zeliščni čaj z medom.
Kosilo - bogata juha z mesom, meso s poljubno prilogo, zelenjavna solata z dodatkom maščobne kisle smetane, sladka sladica s čajem.
Prigrizek - mleko, kefir s torto ali piškoti.
Večerja - umešana jajca z zelenjavo in šunko, mleko.
Pred spanjem lahko pojeste sadje: jabolko, pomarančo ali hruško.
Lepota in zdravje sta najbolj dragoceni stvari, ki ju imamo, način, kako ju ohraniti na ustrezni ravni, nam je predlagala narava sama. Zdrav življenjski slog temelji na pravilni prehrani. Dnevni urnik, prilagojen potrebam vašega telesa po kalorijah, mineralih in vitaminih, vam bo pomagal ostati v odlični formi več let.