الأطعمة الغنية بالبروتين: الفوائد والأضرار المحتملة. أغذية غنية بالبروتينات

ماذا تعني "منتجات البروتين"؟ يتكون كل الطعام الذي نتناوله من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. تشير "الأطعمة البروتينية" إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. من خلال تناول حصة من صدور الدجاج أو الجبن ، ستحصل على الكثير من البروتين. ولا يكفي تناول قطعة خبز أو أرز من نفس الوزن.

منتج	كمية بروتين لكل 100 جم
الجبن والجبن قليل الدسم ولحوم الحيوانات والطيور ومعظم الأسماك وفول الصويا والبازلاء والفول والمكسرات	معظم الأطعمة البروتينية - تحتوي على أكثر من 15 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام
الجبن الدهني ولحم الخنزير والنقانق المسلوقة ، النقانق والبيض والسميد والحنطة السوداء ، دقيق الشوفان والدخن ودقيق القمح والمعكرونة	يمكن أن تعزى هذه المنتجات أيضًا إلى البروتين ، فهي تحتوي على من 10 إلى 15 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.بالمناسبة ، بروتين البيض مهضوم تمامًا ومثالي في تركيبته.
خبز الجاودار والقمح والشعير اللؤلؤي ، الأرز والبازلاء الخضراء والحليب والكفير ، القشدة الحامضة والبطاطا	يوجد بروتين أقل بكثير في الخبز والأرز والبطاطس - من 5 إلى 9.9 جرام لكل 100 جرام.
جميع الخضروات والفواكه والتوت والفطر	لن تتمكن الخضار والفواكه والتوت من تلبية الحاجة إلى البروتين إذا كنت تأكلها فقط - فهي تحتوي على 0.4 إلى 1.9 جرام لكل 100 جرام.

أسهل طريقة لبدء فقدان الوزن هي تناول كميات أقل من الأطعمة البروتينية. حتى لو لم تقم بتحليل تركيبة الطعام ، ولكنك تحسب السعرات الحرارية ببساطة ، فأنت بحاجة إلى البروتينات. بدون تناول كمية كافية من البروتينات ، تكون عملية تقسيم الدهون مستحيلة. لذلك ، فإن النباتيين الذين يفتقرون إلى البروتين في كثير من الأحيان لا يستطيعون التعامل مع الوزن الزائد ، على الرغم من أنهم لا يأكلون اللحوم الدهنية.

طعام البروتينهذه هي اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان. تحتوي الأطعمة النباتية أيضًا على البروتينات ، وخاصة البقوليات والمكسرات.

بالمناسبة النقانق والنقانق. على الرغم من أنها تعتبر لحومًا ، إلا أنها أقل ارتباطًا بمنتجات البروتين. تحتوي الخضار والفواكه على القليل جدًا من البروتين. يوجد القليل من البروتينات في الفطر وهي سيئة الهضم. لذلك ، لا يستحق تصديق القصص التي يمكن أن تحل محل عيش الغراب اللحوم.

تأكد من تناول ما يكفي من هذه الأطعمة. يبلغ متوسط تناول البروتين في النظام الغذائي اليومي للشخص البالغ 100-120 جم.

إن الإفراط في تناول الأطعمة البروتينية ، خاصة ذات الأصل الحيواني ، ليس مفيدًا. على سبيل المثال ، فإن العادة السوفيتية القديمة المتمثلة في اصطحاب دجاجة كاملة معك في القطار وتناولها في الليل هي ببساطة ضارة. لا يستطيع الجسم امتصاص كمية البروتين الموجودة في دجاجة كاملة. فقط ما هو مطلوب يتم هضمه ، ويبقى غير المهضوم يتعفن في الأمعاء.

التغذية السليمة هي مزيج من البروتينات الحيوانية والنباتية. إذا كنت لا تتسامح مع اللحوم ولا يمكنك تناول ما يكفي من البقوليات والمكسرات ، فيمكن إدخال البروتين في نظامك الغذائي من خلال مشروب البروتين الرياضي أو مساحيق البروتين النباتية التي أصبحت الآن من المألوف في الغرب. يتم الحصول عليها من نفس البقوليات والنباتات الأخرى ، فقط في صورة مركزة. يمكن تخفيف هذا المسحوق بالماء وشربه ككوكتيل ، يمكنك رشه على السلطات ، أو يمكنك إضافته إلى العصائر ، كما هو الحال في مطاعم الأطعمة الصحية الغربية. لن تتلقى مشروبًا كثيفًا غنيًا بالأنزيمات الحية فحسب ، بل ستتلقى أيضًا جرعة من البروتين النباتي.

يعتقد الكثير من الناس أن البروتين مطلوب فقط للرياضيين الذين يرغبون في زيادة العضلات ، ولكن هذا ليس ضروريًا للبروتينات لكي يعمل الجسم كله ، فهم يشاركون في عمل المعدة والكبد وتقوية الشعر والمناعة والغدد الصماء.

ما هي البروتينات؟

البروتين هو مادة تتكون من الأحماض الأمينية ، وهي مادة بناء ، والتي تسمى أيضًا البروتين. يتكون معظم أجسامنا من البروتين ، حيث يقوم الجسم بتحويله إلى أحماض أمينية ، مما يؤثر على عملية التمثيل الغذائي. مطلوب من أجل الأداء الطبيعي للجسم اثنان وعشرون من الأحماض الأمينية، أربعة عشر منها يمكن تخليقها في الجسم ، وثمانية منها تأتي حصريًا من الطعام.

قيمة البروتين للجسم

البروتين مهم جدا في الجسم لجمال أجسامنا وبشرتنا. يجب أن يستهلك كل شخص جرامًا واحدًا من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن يوميًا ، إذا كنت تمارس الرياضة أو تمارس نشاطًا بدنيًا ثقيلًا ، ثم جرامين لكل كيلوجرام. لكي يعمل الجسم بشكل طبيعي ، لا ينبغي أن يتلقى الشخص الطعام أقل من أربعين جرامًا من البروتين.

الإفراط في تناول الأطعمة البروتينية ونقصها لفقدان الوزن

يؤدي نقص البروتين في النظام الغذائي إلى إبطاء النمو والتطور لدى الأطفال ، ويؤدي عند البالغين إلى تغيرات في الكبد ، ويؤدي إلى تدهور وظائف القلب ، ويزيد من سوء الذاكرة.

نقص البروتين يقلل من دفاع الجسم ضد الالتهابات ، حيث تقل كمية الأجسام المضادة والليزوزيم والإنترفيرون. هذا يؤدي إلى تفاقم الأمراض. بسبب نقص البروتين ، يتم امتصاص العناصر الغذائية بشكل سيئ ، مما يؤدي إلى عدم امتصاص العناصر النزرة والفيتامينات. يؤدي نقص البروتين إلى اختلال التوازن الهرموني.

أي نشاط بدني يدمر العضلات ، و البروتين ضروري للشفاء.

وفي نفس الوقت فإن البروتين الزائد بدون نشاط بدني لن يعود بفوائد ، لأن البروتين لا يتراكم في الجسم وبالتالي يعالج الكبد الفائض إلى الجلوكوز واليوريا التي تفرزها الكلى مما يؤدي إلى فقدان الكالسيوم. على الرغم من اتباع نظام غذائي طبيعي ، إلا أنه لا يوجد فائض.

إذا كنت لا تمارس الرياضة ، يجب ألا تتجاوز كمية البروتين 1.7 جرام لكل كيلوجرام من الوزن. لذلك ، يجب أن يكون هناك مقياس في كل شيء.

قائمة الأطعمة البروتينية

عن طريق الهضم ، تنقسم البروتينات إلى سريعة (دجاج ، بيض ، مأكولات بحرية ، سمك ، إلخ) وبطيئة (جبن قريش - يتم هضمها في غضون ست إلى ثماني ساعات) ، ويتم هضمها ببطء وسينفق الجسم المزيد من السعرات الحرارية عليها للمعالجة .

بياض البيض هو الأسرع هضمًا ، فهو خفيف ولا يحتوي على دهون ، ولكنه يحتوي على الكثير من الكوليسترول ، لذلك لا تستهلك أكثر من قطعتين في اليوم. في المرتبة الثانية الدجاج ولحم البقر على البخار. من بين الحبوب ، يحتوي دقيق الشوفان على المزيد من البروتين وقليل الدهون. يمكن مقارنة الصويا باللحوم الحمراء.

السمك هو المنتج الجيد للمعدة ، فهو يُهضم أسرع من اللحوم ويحتوي على عناصر مفيدة - الزنك ، واليود ، والفلور ، وما إلى ذلك. من الأفضل تناول السمك المسلوق والمخبوز. تتفوق المأكولات البحرية على اللحوم من حيث محتواها من المغذيات الدقيقة. يعتبر الفطر مفيدًا في محتوى الفيتامينات B1 و B2 و C و A والفوسفور والبوتاسيوم والزنك وحمض النيكوتين ، والتي لها نفس الكمية من حيث الكمية الموجودة في كبد البقر.

يمكن أن تكون البروتينات نباتية وحيوانية:

الحيوانات - تحتوي هذه الأطعمة على أعلى نسبة من البروتين (الأسماك والمأكولات البحرية واللحوم والبيض وما إلى ذلك).
الخضار (فول الصويا ، الفطر ، البازلاء ، الفول ، العدس ، المكسرات).

النسبة في التغذية بالبروتين هي 70٪ حيواني + 30٪ خضروات.

في 100 غرام. منتج:

لحم البقر ولحم العجل ، 20 غرام. سنجاب؛
سمك السلمون الوردي ، 21 غرام ؛
الجبن والجبن 14 غرام ؛
الدجاج والديك الرومي حوالي 25 غرام ؛
الأسماك والتونة والهلبوت ، 26 غرام ؛
لحم الخنزير ، 25 غرام ؛
روبيان ، 20 غرام ؛
فول الصويا ، 17 غرام ؛
البيض ، 13 غرام ؛
الزبادي وحليب الصويا ، 6 غرام ؛
الكفير (زبادي) 0.1-1٪ 3 جم ؛

خطأ ARVE:

اخسر الوزن بالبروتين

النظام الغذائي الأكثر فاعلية لفقدان الوزن هو البروتين ، الذي تهيمن عليه الأطعمة البروتينية والألياف.

وتتمثل فعاليته في أن البروتين منخفض السعرات الحرارية ويعيد العضلات ويحافظ على الشعور بالشبع. نظرًا لأنه يتم هضم البروتين لفترة طويلة ، فإنه يحافظ على مستوى الجلوكوز في الدم مما يساعد على تقليل الشعور بالجوع. يزيد هضم الأطعمة البروتينية من استهلاك الطاقة.

يوفر معدل الأيض المتزايد ثلاث مرات في اليوم من التغذية البروتينية مع وجبتين خفيفتين خلال اليوم. عند اتباع نظام غذائي بروتيني ، فأنت بحاجة إلى تناوب الأطعمة حتى لا تسبب الحساسية ، والتي قد تصاب بها ، على سبيل المثال ، من الاستهلاك المفرط للبيض. اختر الأطعمة منخفضة الدهون وعالية البروتين.

وفقًا لتوصيات الخبراء ، يجب ألا يتجاوز حد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا 1200 - 1700 سعرة حرارية. مبدأ النظام الغذائي هو أن الجسم لا يتلقى الكربوهيدرات ، على الرغم من أنه يتغذى بالبروتينات ، وبالتالي يبدأ في استخدام الاحتياطيات الداخلية. ثم يقوم الجسم بمعالجة البروتين من العضلات ، وبعد ذلك فقط الدهون. لذلك فإن البروتين يعوض فقدان العضلات.

يمكن لعشاق حمية البروتين أن يخسروا من ثلاثة إلى ثمانية كيلوغرامات في أسبوعين. لذلك فهذه أسهل طريقة لفقدان الوزن ولا تتطلب الجوع وتعذب نفسك بالتمارين.

يجب أن يتكون هذا النظام الغذائي اليومي من المنتجات التالية:

الحليب أو اللبن الرائب 200 جرام.
100 جرام لحم قليل الدهن.
جبن قريش قليل الدسم 100 جم.
بيضة 1 قطعة.
كرنب 200 غرام
طماطم وخيار 200 جم.
شمندر وجزر 200 جم.
فلفل حلو ، 100 جم.
وغيرها من الخضار والفواكه 200 جم.
البقوليات 60-80 غرام.

إذا كان الوزن كبيرًا ، يمكنك صيام البروتين يومين في الأسبوع:

اللحوم: 300 جرام. لحم مسلوق بدون ملح يوميا.
اللبن الرائب: 300-400 غرام. و2 - 3 أكواب من الكفير يوميا.

جدول قياس جودة البروتين

منتجات	سعرات حرارية	بروتين (غ)	دهن (غ)	كربوهيدرات (غ)

لحم طري
لحم	123	20,6	3,5	0,6
لحم العجل	102	21,7	3,1	0,5
حوصلة لحم البقر
قلب	165	17,6	10,1	0,3
الكبد	129	19,9	3,7	3,3
رئتين	86	15,2	2,5	0,6
الكلى	117	18,4	4,5	0,4
طائر
بطة	127	20,8	4,6	0,4
فرخة	124	20	4,5
ديك رومى	177	23,7	8,5	0,5
سمكة
صرصور	33	7,6	0,5
سمك السلمون المرقط	88-168	19-21	10
رمح	81-98	17-19	1
سمك مملح	119-258	17-19	5
سمك القد	80	18	1
باس البحر	115	17,6	5,1
زاندر	118	19,3	4
تخبط	81	16,5	1,5
الرخويات والقشريات
جمبري	76	14,9	0,8	2,2
سرطان البحر	76	14,5	1,8	0,1
سلطعون	86	15,8	1,3	2,4

بيضة	86	7	6,1	0,3
بروتين	17	3,9	0,1	0,2

الجبن القريش 1٪	88	17,6	0,1	4,1
اللبن قليل الدسم	50	3,4	1,7	5,2
جبن 45٪	382	27,5	28,3	2,2
المكسرات
الفول السوداني	563	30,6	46,1	18,2
البندق	668	12,7	60,9	18
لوز	594	18,6	54,1	19,6
جوز	652	15	64,4	15,6

البازلاء الخضراء	84	6,3	0,4	14,4
بروكلي	32	3,6	0,3	5,9
فصولياء بيضاء	340	22,3	1,6	61,3

خطأ ARVE:سمات المعرف والرموز المختصرة للمزود إلزامية للرموز القصيرة القديمة. يوصى بالتبديل إلى الرموز القصيرة الجديدة التي تحتاج فقط إلى عنوان url

قائمة عينة ليوم واحد من حمية البروتين

قبل كل وجبة ، اشرب كوبًا من الماء في درجة حرارة الغرفة.

إفطار:

قهوة.
2 زبادي قليل الدسم (أو الجبن والزبادي).
الديوك الرومية.
1 بيضة.

عندما يكون هناك شعور بالجوع ، اشرب الشاي بالنعناع ، يمكنك تناول كأسين أو وجبة خفيفة مع تفاحة.

عشاء:

2 مغرفة شوربة.
100 غرام لحم العجل.

بعد ساعتين ، تناول سلطة خضار مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو تفاحة أو كوب من الزبادي.

عندما تشعر بالجوع ، اشرب الشاي بالنعناع

وجبة خفيفه بعد الظهر:

قطعة دجاج او سلمون.

عشاء:

250 غرام. لحم دجاج.
جريب فروت.

إذا كان من الصعب عليك في بداية النظام الغذائي عدم تناول الحلويات ولم تكن لديك القوة لكبح جماح نفسك ، فقم بإعداد حلوى البروتين:

طحن المكسرات 200 جرام.
10 أقراص ستيفيا (أي محلي آخر)
قهوة سريعة التحضير ملعقتان صغيرتان.
ثلاث بياض بيض.

اخفقي البياض في رغوة ، وأضيفي جميع المكونات الأخرى ، وضعيها على النار وقلبي لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، حتى تتكاثف ، وعندما تبرد ، اصنعي الكرات ولفيها بالكاكاو.

أوهام البروتين

هناك رأي بين الناس أنه يمكن لأي شخص أن يفقد الوزن عند اتباع نظام غذائي بروتيني ، لكن هذا ليس كذلك. يحتاج كل من يجلس على البروتينات بمفرده إلى التفكير أولاً في كمية الدهون والسعرات الحرارية لتلك الأطعمة التي تتناولها ، حيث لا يمكنك فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا زيادة الوزن. هذا ينطبق بشكل خاص على محبي النقانق ، حيث يوجد القليل من البروتين ونسبة عالية من الدهون.

والشيء الأكثر أهمية - بمجرد انتهاء النظام الغذائي ، يمكن زيادة الوزن بشكل أسرع بكثير مما فقدته. الوضع أفضل بالنسبة لأولئك الذين ، إلى جانب البروتينات ، يستهلكون الألياف ، أي الخضار. كقاعدة عامة ، يكسب كل هؤلاء الأشخاص بشكل أبطأ من أولئك الذين يأكلون البروتينات فقط.

تؤدي التغذية طويلة الأمد بدون الكربوهيدرات إلى اضطرابات التمثيل الغذائي وهي ضارة بالمظهر والنشاط والقدرات العقلية. يتعطل عمل الأمعاء بسبب نقص الألياف ، ويتلقى الجسم القليل من العناصر النزرة والفيتامينات C و B ، كما أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يكون له تأثير سيء على الكلى وحصى المرارة ، وترسب الأملاح في المفاصل.

الخلاصة: اتباع نظام غذائي بروتيني جيد لفترة قصيرة ولا يجب التخلي عن الكربوهيدرات تمامًا ، فالأفضل التخلي عن الكعك والكعك والسكر.

الآن لا داعي للقلق بشأن زيادة الوزن!

يمكن تحقيق هذا التأثير في غضون بضعة أشهر فقط ، دون اتباع نظام غذائي وتدريبات مرهقة ، والأهم من ذلك - مع الحفاظ على التأثير! حان الوقت لتغيير كل شيء! أفضل مركب لإنقاص الوزن للعام!

اللحوم والأسماك والأطعمة الغنية بالبروتينات الأخرى جزء لا غنى عنه من نظام غذائي صحي. إنها جزء من العديد من الأطباق التي تسمح لك بإشباع الجسم بكل المواد المطلوبة وإشباع الشعور بالجوع لفترة طويلة. لذلك ، يعتبر النظام الغذائي البروتيني من أكثر الأنظمة فعالية وأمانًا وفائدة. من خلال الالتزام الصارم بالقواعد المعمول بها في المنهجية الغذائية ، يمكنك تحقيق فقدان الوزن بشكل سريع ومريح ، وكذلك استعادة الأنسجة العضلية بعد مجهود بدني مكثف.

بالنسبة للأطعمة البروتينية ، فإن الأمثلة وقائمة المنتجات هي الأسئلة الرئيسية التي تهم العديد من الأشخاص الذين قرروا تغيير نمط حياتهم بشكل جذري.

منتجات البروتين (الخالية من الخبث) هي الأساس لنمو وترميم جميع الأنسجة البيولوجية. أيضًا ، يبدأ البروتين في جميع عمليات التمثيل الغذائي.ويلعب دورًا رئيسيًا في جسم الإنسان. تُبنى معظم الأنظمة الغذائية الحديثة بطريقة تجعل الأطعمة التي تحتوي على البروتين في تركيبتها مستبعدة تمامًا من القائمة. ومع ذلك ، فإن الأداء الطبيعي للأعضاء والأنظمة الداخلية ممكن فقط إذا كان محتوى البروتين لا يقل عن 15-20 في المائة من إجمالي النظام الغذائي اليومي.

يعتقد الكثيرون خطأً أن البروتينات مخصصة فقط لتحقيق مكاسب جماعية مكثفة ، لكنها في الواقع تؤثر أيضًا على عمليات الذاكرة والتفكير.

تلعب البروتينات دورًا رئيسيًا في تكوين خلايا جديدةواستبدال البالية ، لذلك ، في حالة عدم وجود تغذية بروتينية طبيعية ، لا يتم استبعاد تدهور حالة الجلد وعمل الجهاز العصبي.

يمكن أن يكون الغذاء البروتيني من أصل حيواني ، ويشمل:

سمكة.
لحمة.
بيض.
جبن.

أما بالنسبة للبروتينات النباتية فهي مقدمة:

البقوليات.
جريش.
المكسرات.

نظام متوازن وصحيتتكون التغذية من التركيبة الصحيحة لجميع الأطعمة. الاستهلاك اليومي الأمثل للبالغين هو 100-120 جرام.

في الأساس ، تحتوي جميع الأطعمة التي يستهلكها الإنسان على البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، ومع ذلك ، في طعام واحد ، يكون مستوى الأخير مرتفعًا ، والأول ضئيلًا. لذلك ، من أجل تكوين نظامك الغذائي بشكل صحيح ، من الضروري دراسة الموجودجداول محتوى هذه المواد.

القيمة في النظام الغذائي

البروتينات هي مواد عضوية معقدة، والتي بنيت على أساس الأحماض الأمينية البسيطة والمعقدة ، وتحتوي أيضًا على النيتروجين في تركيبها. لكونها المكون الرئيسي للخلايا ، فإنها تظل لا غنى عنها للعمل الطبيعي لجسم الإنسان ، حيث يحدث التمثيل الغذائي للبروتين باستمرار ، ويتم تكسير بعض البروتينات ، بينما يتم تصنيع البعض الآخر أو تجميعه أو تحلله ، مما يخلق طاقة للحياة. لكن عليك أن تفهم أنه ليست كل البروتينات تعتبر ذات قيمة وتتحول إلى وقود.

يتم ببساطة إخراج جزء كبير من الأحماض الأمينية من الأطعمة منخفضة الجودة ، لذلك تحتاج إلى علاجها بشكل صحيح للنظام الغذائيأنا ، اختيار المنتجات القيمة. فيما بينها:

لحمة.
سمكة.
جبن.
الكفير.
بيض.

إذا لم تحافظ على التوازن الأمثل للبروتين ، فقد يؤدي ذلك إلى العديد من المشكلات ، بما في ذلك:

فقدان كتلة العضلات.
تدهور حالة الشعر (حتى تساقط كامل).
تدهور وظائف جهاز المناعة.
انخفاض الهيموجلوبين والأنسولين.

من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، من الضروري تناول 70 جرامًا من البروتين الغذائي يوميًا. أثناء الحمل والرضاعة ، يتم زيادة المعدل اليومي إلى 120 جرامًا. يمارس هذا النظام أيضًا الرياضيون الذين يتبعون أسلوب حياة نشطًا. إذا كان هناك الكثير من البروتين ، فإن الكلى والكبد لا يستطيعان التعامل معه ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل على الأعضاء ويؤثر سلبًا على الحالة الصحية.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التركيز العالي للبروتين الغذائي في النظام الغذائي يؤثر سلبًا على الجهاز العصبي المركزي ويسبب اضطرابات مختلفة في الجهاز الهضمي.

حمية البروتين الغذائي

من أكثر الطرق فعالية لمحاربة الوزن الزائد هو اتباع نظام غذائي بروتيني ، والذي يزيل رواسب الدهون من الجسم بسرعة وكفاءة دون الإضرار بنسيج العضلات. يتمثل مبدأ هذه التقنية في التوليد الاصطناعي للكربوهيدرات والدهون في جسم الإنسان ، فضلاً عن زيادة البروتين ، والذي يرجع إلى الاستهلاك المفرط للحوم والأسماك وغيرها من المنتجات التي تحتوي على البروتينات.

نتيجة لذلك ، يؤدي هذا إلى إعادة هيكلة كبيرة لعملية التمثيل الغذائي. إذا توقفت الدهون والكربوهيدرات عن دخول الجسم كما كان من قبل ، فإن هذا يتسبب في حرق الجسم لاحتياطياته من طبقة الدهون.

مع اتباع نظام غذائي بروتيني مثالي ، يبدأ الأداء النشط لجميع الأعضاء ، مما يساعد على بناء كتلة العضلات ، ولكن ليس الدهون. لذلك ، يمكنك التخلص من 4 إلى 8 كيلوغرامات من الوزن الزائد في غضون أسبوعين.

أمثلة على النظام الغذائي

إذا كنت ترغب في تغيير نمط حياتك بشكل كبير ، بدءًا من تغيير النظام الغذائي ، فتأكد من دراسة الجداول والأنظمة الغذائية الموجودة. على مر السنين ، كتب أخصائيو التغذية ومدربي اللياقة البدنية وغيرهم من الأشخاص الذين يعملون في مجال التغذية تعليمات محددة لإنقاص الوزن بنجاح من خلال اتباع نظام غذائي بروتيني.

يمكن تعديل كل قائمة معروضة وفقًا لظروف فردية محددة ، بالإضافة إلى ذوق الاحتياجات والتفضيلات. على أي حال ، تظل البروتينات هي القاعدة الرئيسية التي تتركز حولها بقية العناصر الغذائية.

لذلك ، في اليوم الأول من رجيم البروتين ، يجب تناول البيض واللحوم:

النظام الغذائي الشهير هايلي بوميروي

في الوقت الحالي ، تمارس العديد من الفتيات الجميلات نظام Haley Pomeroy الغذائي ، والذي يتضمن مكافحة فعالة ضد الوزن الزائد دون إضعاف الجوع. مبدأ مثل هذا النظام الغذائي هو بدء عملية التمثيل الغذائي ، والتي تتحقق بمساعدة برنامج تغذية خاص ، عندما يتخلص الشخص من الوزن الزائد ، ولكن لا يتوقف عن تناول الأطعمة المفضلة لديه. تتم إزالة رواسب الدهون بشكل طبيعي.

لتحقيق النتائج المتوقعة ، من الضروري اتباع التعليمات بدقة والقائمة المجدولة لكل يوم.

يتم شرح سر نجاح مثل هذا النظام الغذائي بسهولة شديدة: نظرًا لانخفاض تناول الكربوهيدرات ، لا يستطيع الجسم إنتاج احتياطيات من الدهون.

مثل الأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن ، يتضمن خيار Hayley Pomeroy الاستخدام المستمر للسوائل بكميات كبيرة. إذا توقفت عن تناول العديد من مصادر الكربوهيدرات ، فسوف تنخفض مستويات السعرات الحرارية في جسمك بشكل ملحوظ.

ومع ذلك ، إذا قمت باستبعاد المنتجات بشكل جذري من النظام الغذائي ، فقد يؤدي ذلك إلى العديد من النتائج غير السارة ، بما في ذلك الدوخة والضعف والصداع. ولكن بعد أيام قليلة ، سيتكيف الجسم مع النظام الغذائي الجديد ويتحمل مثل هذه التغييرات دون أي صعوبة.

أصح الأطعمة الغنية بالبروتين

ليس سرا أن البيض هو المصدر الرئيسي للبروتين الحيواني الذي لا يقدر بثمن. من المعروف أن منتجات البيض يمتصها الجسم بنسبة 100٪ ، والبروتينات الحيوانية الأخرى - 70-90٪ ، والخضروات - 40-70٪. يوجد أيضًا أعلى تركيز للبروتينات في لحم العجل ولحم البقر ولحم الأرانب ولحم الخنزير.

ومع ذلك ، يجب ألا ننسى أن محتوى البروتين الوفير لا يجعل المنتج مفيدًا دائمًا ، لأنه قد يحتوي على عناصر غذائية أخرى ، مثل الدهون والكربوهيدرات.

إذا تحدثنا عن البيض ، فهو منتج منخفض السعرات الحرارية مع مستوى بروتين ممتاز. عند تجميع نظام غذائي ، لا يمكنك أن تخاف من 5-6 بيضات يوميًا ، ولكن لا يمكنك تناول صفار البيض أكثر من 2-3 مرات.

تشمل قائمة منتجات اللحوم الصحية المستخدمة في الأنظمة الغذائية البروتينية اللحوم الخالية من الدهون. ينصح مدربون وخبراء تغذية ذوو خبرة في نادي اللياقة البدنية بتناول اللحوم المطبوخة على البخار أو المشوية أو المطبوخة. في الوقت نفسه ، يوجد في مثل هذا الطعام كل الدهون الحيوانية الضرورية التي يحتاجها جسم الإنسان كثيرًا. الشيء الرئيسي هو مراقبة الجرعة بشكل صحيح وعدم تجاوز المعدل المسموح به.

يحتوي دقيق الشوفان أيضًا على كمية جيدة من البروتينات ، وعلى الرغم من أنه أقل بكثير من المنتجات الأخرى ، إلا أن فائدة دقيق الشوفان عالية حقًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تخفيف هذه العصيدة بالفواكه والتوت ومصادر البروتين الأخرى التي يمتصها الجسم خلال 6-8 ساعات.

من المهم أن نفهم أن بعض الأطعمة النباتية تفتقر إلى المستوى الأمثل من الأحماض الأمينية ، لذلك من الأفضل تخفيف النظام الغذائي بأطعمة من أصل حيواني.

التطبيقات

الغرض الرئيسي من الأطعمة البروتينية هو إعداد أنظمة غذائية فعالة للغاية لفقدان الوزن. مثل هذه الأطعمة ستجذب بشكل خاص الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، لكنهم ليسوا مستعدين للمعاناة من الأنظمة الغذائية المعقدة والتدريبات المرهقة والجهود الأخرى. بعد كل شيء ، ليس الجميع على استعداد لإزالة منتجات اللحوم والأسماك من نظامهم الغذائي. نعم ، وهذا ليس ضروريًا.

ومع ذلك ، بالإضافة إلى إنقاص الوزن ، فإن مثل هذه التغذية بالبروتين يمارسها لاعبو كمال الأجسام وكمال الأجسام ، لأنها تساعد بشكل فعال في بناء كتلة العضلات. ممثلو الرياضات المختلفة يأخذون دورة حمية البروتين قبل فترة وجيزة من المنافسة.

أما بالنسبة لموانع الاستعمال ، فمن الأفضل عدم استخدام مثل هذه الأطعمة للحوامل والمرضعات ، حيث أن انتشار هذا العنصر على الكربوهيدرات والدهون يؤثر سلباً على الحالة.

إذا كنا نتحدث عن استخدام منتجات البروتين للتخلص من الوزن الزائد ، فإن سر نجاح هذه التغذية يكمن في آلية عملها. في الواقع ، للوهلة الأولى ، قد يبدو أن تناول اللحوم والأسماك يمثل مشكلة لفقدان الوزن ، لكنه ليس كذلك. عندما يتشبع الجسم بالبروتينات ، تحدث وفرة من البروتينات.

نتيجة لذلك ، يشعر الجسم بنقص في المصدر الرئيسي للطاقة - الكربوهيدرات ، لذلك يتعين عليه حرق احتياطيات الدهون المتاحة ، وعدم أخذها من الطعام الذي يتلقاه. تأتي التغييرات أيضًا في استقلاب الكربوهيدرات والبروتين. ومن أجل تكسير الأطعمة البروتينية ، يحتاج الجسم إلى بذل جهود كبيرة ، وإنفاق موارد الطاقة.

تستخدم التغذية بالبروتين أيضًا لاكتساب كتلة العضلات وتحقيق شكل معين للجسم. من المهم الانتباه إلى حقيقة أن كتلة العضلات ستبدأ في النمو مع زيادة الطاقة من الطعام. بمعنى أنه إذا تم توفير المزيد من مصادر البروتين للجسم أكثر مما يتم استهلاكه ، فستبدأ مجموعة الكتلة العضلية في الظهور بطريقة نشطة بشكل خاص. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى الإيمان بالقوة السحرية لهذه التقنية وتناول جميع الأطعمة التي تحتوي على البروتينات. فقط مع المزيج الصحيح من تمارين القوة سوف تنجح المكاسب الجماعية.

لإنشاء النظام الغذائي الأمثل لاكتساب كتلة العضلات ، تأكد من استشارة المدرب.

: هم جزء من جميع الخلايا والإنزيمات والهرمونات وخلايا الدم الحمراء. يجب أن يتكون النظام الغذائي الصحي من 40٪ كربوهيدرات و 30٪ دهون. تشكل البروتينات ذات التغذية السليمة 30٪ من الغذاء المستهلك. لجعل النظام الغذائي الصحيح ، من الضروري ليس فقط التخيل ، ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين، ولكن أيضًا ما هي الأحماض الأمينية التي تحتوي عليها ، وكيف يمتصها الجسم ودمجها مع المكونات الغذائية الأخرى.

لا يمتص الشخص البروتينات بالشكل الذي تأتي به مع الطعام. تنقسم إلى 20 - يتم بناء جميع الخلايا والأنسجة والأعضاء منها. داخل الجسم ، يمكن تصنيع 12 مركبًا بروتينيًا - يطلق عليهم اسم قابل للتبادل. ولكن هناك تلك التي تأتي من الخارج فقط ، مع الطعام - هذه هي 8 أحماض أمينية أساسية. يؤدي نقصها المزمن إلى تعطيل السلسلة بأكملها والموت البطيء للجسم.

في الغذاء البروتيني الكامل ، توجد جميع أنواع الأحماض الأمينية الأساسية. تشمل هذه الأطعمة البيض واللحوم والأسماك والحليب. البروتينات من أصل نباتي: حبوب الحبوب والبقوليات والمكسرات - أقل شأنا. لا تحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم. في النظام الغذائي اليومي ، يجب استكمال هذه الأطعمة بمنتجات تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية. التركيبة المثالية: 55٪ بروتينات حيوانية يوميًا و 45٪ خضروات.

أنواع البروتين

وفقًا لمعايير منظمة الصحة العالمية ، فإن المتطلبات اليومية للبالغين من البروتين هي في المتوسط 1 جرام / 1 كجم من وزن الجسم.

بأسلوب حياة مستقر - 0.8 / كجم ؛
الرياضات الهوائية - 1-1.5 جم / كجم ؛
تدريب القوة - 1.5-2 جم / كجم ؛
عند فقدان الوزن - 1-1.5 جم / كجم:

تزيد المواقف العصيبة والنشاط البدني والكحول والتدخين من الحاجة إلى الأطعمة البروتينية.

كم يحتوي طعامنا من البروتين

يحتوي كل منتج غذائي بالإضافة إلى الأحماض الأمينية على دهون وكربوهيدرات وماء. بعد تناول شريحة لحم 100 جرام على الغداء ، لا يمكننا الادعاء بأننا تلقينا 100 جرام من البروتين النقي. أين توجد معظم الأحماض الأمينية التي نحتاجها كثيرًا؟

أفضل 10 أطعمة بروتينية

طاولة. بروتينات اللحوم

طاولة. البروتينات في الأسماك والمأكولات البحرية

طاولة. البروتينات في منتجات الألبان

طاولة. البروتينات في الحبوب

يجب ألا يغيب عن البال أنه لا يمتص الجسم كل مصادر الأحماض الأمينية الموجودة في الطعام بنسبة 100٪.

جدول هضم البروتين

يتم امتصاص جميع البروتينات الحيوانية والنباتية التي تدخل الجسم خلال النهار بمعدل 50٪. يجب تصحيح هذا عندما نحسب متطلباته اليومية. دع المرأة التي تزن 60 كجم ، وتقود أسلوب حياة نشط ، تحتاج إلى بروتين 1 جم / 1 كجم من الوزن \ u003d 60 جم. ولكن يتم امتصاص هذه الكمية بمقدار النصف فقط ، لذلك يجب إضافة 50٪ أخرى من الاحتياجات اليومية إلى 60 جم: 60 جم + 30 جم = 90

كيفية توزيع البروتين بشكل صحيح على مدار اليوم

لا يمكنك تناول المعيار اليومي الكامل للأطعمة البروتينية في جلسة واحدة - سيكون هذا عبئًا كبيرًا على الهضم. يتم إنفاق قدر كبير من الطاقة على استيعاب مثل هذه الأطعمة - لذلك ، من المفترض أن تنام بعد عشاء دسم. قاعدة التوزيع العام: في الصباح والمساء تناول 20٪ من البدل اليومي ، وغداء 45٪. يجب ألا تزيد كل حصة عن 350 جم ، وعند فقدان الوزن ، لا يتم تقسيم النظام الغذائي اليومي إلى 3 أجزاء ، بل إلى 5-6 أجزاء. قد يبدو مكون البروتين لكل جرعة كما هو موضح في الرسم البياني أدناه.

قائمة عينة

في الصباح ، يمكنك تناول جزء صغير من اللحم المسلوق أو شرب مخفوق البروتين. خيارات أخرى هي البيض أو الزبادي.

خيارات طعام البروتين للغداء والعشاء:

التوفو.
ديك رومى؛
صدر دجاج؛
سجق؛
شرحات:
سمك السالمون؛
الجمبري.
التونة المعلبة
أطباق سمك القد.

هل قررت إنقاص الوزن بمساعدة نظام دوكان الغذائي بالبروتين؟ أم تفضل حمية أتكينز؟ رائع ، إذن ربما تتساءل من أين تحصل على البروتين. سنخبرك عن هذا ، وكذلك عن:

ما هو الغذاء البروتيني (مرفق قائمة بمنتجات إنقاص الوزن!) ،
كشف أسرار اختيار منتجات البروتين ،
دعونا نتطرق إلى موضوع فقدان الوزن بمساعدة الأنظمة الغذائية البروتينية.

ما هو البروتين وما هي أنواعه

البروتين هو مادة لبناء خلايا الجسم. إنه يشكل نصف جسمنا جيدًا ، إن لم يكن معظمه. يتكون البروتين من 20 حمضًا أمينيًا ، بعضها يتم تصنيعه في الجسم ، ويأتي البعض الآخر مع الطعام.

يجب على كل شخص تناول البروتين في نظامه الغذائي اليومي. توجد في شكلين: حيواني ونباتي. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون نسبتهم في الطعام 2: 3 في الكتلة الكلية للبروتين الناتج.

يحتوي البروتين الحيواني على بعض الأحماض الأمينية الأساسية التي تستخدم لبناء خلايا الجسم. ومع ذلك ، في المنتجات التي تحتوي عليها ، هناك خطر كبير من استهلاك الدهون مع البروتين. ومع ذلك ، يمتص الجسم البروتين الحيواني بشكل أبطأ بكثير من البروتين النباتي ، ولكنه يعطي إحساسًا بالشبع لفترة طويلة.

يوجد البروتين النباتي في البقوليات وبعض الحبوب والمكسرات. يمتصه الجسم بسرعة وسهولة.

كيف تختار الأطعمة البروتينية؟ انظر إلى محتوى البروتين والدهون فيه. كلما زاد البروتين ودهون أقل ، كان المنتج أفضل.

من بين منتجات اللحوم ، يعتبر لحم الخنزير والضأن الأكثر ضررًا في هذا الصدد. لذلك نقوم بإزالتها من النظام الغذائي. يبقى لحم البقر بدون دهن ودواجن. ولكن بين الطيور ، تحتوي بعض الأنواع أيضًا على الكثير من الدهون ، على سبيل المثال ، الأوز. البط هو أيضا أكثر بدانة من الأنواع الأخرى من الطيور. يعتبر لحم الديك الرومي والدجاج بحق نظامًا غذائيًا ، على وجه الدقة ، هذا هو فيليه الديك الرومي وصدر الدجاج. يمكنك أيضًا أكل لحم الأرانب.

إذن ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟

البروتينات ، ز	الدهون ، ز
لحم الضأن	22,00	17,20
لحم	25,80	16,80
ديك رومى	25,30	10,40
أرنب	24,60	11,70
صدر دجاج	21,62	8,30
أدمغة لحم البقر	11,70	8,60
لحم كبد البقر	17,90	3,70
كبد الدجاج	20,40	5,90
كبد الخنزير	18,80	3,80
كلى لحم البقر	15,20	2,80
كلى لحم الخنزير	15,00	3,60
مسلوق لحم الخنزير	22,60	51,60
القلب لحوم البقر	16,00	3,50
قلب دجاجة	15,80	10,30
قلب الخنزير	16,20	4,00
هلام الساق	6,00	4,00
لحم العجل	30,70	1,10
بطة	22,60	19,50

سمك و مأكولات بحرية

بعد منتجات اللحوم ، تحتوي منتجات الأسماك على أعلى محتوى من البروتين: سمك التونة وشرائح السلمون والسردين والماكريل. كما أنها أقل دهونًا. يؤدي سمك السلمون إلى كمية البروتين ويحتوي على الحد الأدنى من الدهون.

سمك و مأكولات بحرية	البروتينات ، ز	الدهون ، ز
فوبلا طازج	18,00	2,80
سمك السلمون الوردي	21,00	7.80
سمك السلور	15,50	5,80
تخبط	12,00	3,30
الكارب	20,70	2,10
الكارب	16,00	5,30
اسبرط البلطيق	14,10	9,10
سمك الأبراميس	17,10	4,70
الدنيس	21,30	4,70
سمك الأسقمري البحري	22,80	3,60
بولوك	15,90	1,00
الكبلين	13,10	11,50
البربوط سمك نهري	21,40	0,60
جثم النهر	18,50	0,90
باس البحر	18,20	5,20
سمك الحفش	16,40	10,90
سمكة الهلبوت	14,00	3,00
الحدوق	17,20	0,20
البياض الأزرق	17,90	1,00
جراد البحر	18,00	1,10
صوري	18,60	12,00
سمك السردين	25,00	9,60
الرنجة الزيتية الطازجة	17,70	9,70
رنجة إيواشي	20,50	15,40
سمك السالمون	20,80	12,50
الماكريل الأطلسي	18,00	11,90
الماكريل الحصان	18,50	5,60
سمك السلور	18,40	8,50
زاندر	18,40	0,70
سمك القد	16,00	0,70
تونة	24,40	1,00
حَبُّ الشّبَاب	14.50	30,50
رمح	18,40	0,80
هاك	18,50	2,20
حبار	18,00	0,30
سلطعون	16,00	3,60
جمبري	18,90	2,20
الرخويات	16,70	1,10
كافيار السلمون الوردي	31,20	11,70
كافيار	31,60	13,80
بولاك كافيار	28,40	1,90
كافيار سمك الحفش	28,90	9,70

البقوليات والحبوب

تبرز مصادر مثل فول الصويا والبقوليات الأخرى من البروتينات النباتية.

البقوليات والحبوب	البروتينات ، ز	الدهون ، ز
بازلاء مجففة	20,50	2,00
الحنطة السوداء	12,60	3,30
سميد	10,30	1,00
لؤلؤة الشعير	9,30	1,10
مكرونة درجة اولى	10,70	1,30
معكرونة فاخرة	10,40	1,10
معكرونة بالبيض	11,30	2,10
حمص	20,10	4,30
الدخن	11,50	3,30
فول الصويا	34,90	17,30
فول	21,00	2,00
رقائق هرقل	11,00	6,20
عدس	24,00	1,50

الفطر

من بين الفطر ، يمكنك أيضًا العثور على الأطعمة الغنية بالبروتين.

البروتين في الجبن والبيض والجبن:

هذه المنتجات جيدة لوجبة خفيفة صغيرة ، لأنها غنية بالسعرات الحرارية. وإلى جانب ذلك ، فهي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون.

إلى جانب الدهون ، توجد أيضًا أحماض أوميغا مفيدة. بذور اليقطين هي الأولى من حيث محتوى البروتين - 42 جم ، ولكن هناك أيضًا الكثير من الدهون - 46 جم ، ويحتوي الفول السوداني على 45.2 جم من الدهون و 26.3 جم من البروتين.

15 نوع من الأطعمة الغنية بالبروتين لفقدان الوزن

لوز. يحتوي على العناصر الغذائية الهامة والمغنيسيوم وفيتامين هـ.

صدر دجاج. أرخص مصدر للبروتين ، سهل الهضم. صدر دجاج مقلي منزوع الجلد يحتوي على 53 جم من البروتين و 284 سعرة حرارية.

الحبوب. يتم استخدامها في نظام غذائي صحي ، وهي جزء من موسلي. تحتوي على الألياف والمغنيسيوم والمنغنيز والثيامين وعناصر أخرى. يحتوي نصف كوب من الحبوب الجافة على 13 جرامًا من البروتين و 303 سعرات حرارية.

جبن. يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون. يحتوي على الكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب 12 ومغذيات أخرى. يحتوي كوب واحد من الجبن القريش (226 جم) مع 2٪ دهون على 27 جم من البروتين و 194 سعر حراري.

جبنه. بارميزان (38 جم بروتين) ، جبنة سويسرية (30 جم بروتين).

زبادي يوناني. يحتوي على 48 جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج. كوب زبادي 170 جرام يحتوي على 17 جرام بروتين و 100 سعر حراري.

لبن. مصدر ممتاز للبروتين ، لكن الكثير من الناس لا يستطيعون تحمله. إذا كنت من المحظوظين الذين يمكنهم شربه ، فتهانينا! يحتوي على الكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين. كوب واحد من الحليب يحتوي على 8 جرام بروتين و 149 سعرة حرارية.

لحم بقر. طعمه لذيذ ، فهو يحتوي على كمية كبيرة من الحديد والبروتين. حصة واحدة 85 جم تحتوي على 22 جم من البروتين و 184 سعرة حرارية.

تونة. أكثر أنواع الأسماك شيوعًا لتناول الطعام. يحتوي على كمية كبيرة من أحماض الأوميغا المفيدة. يحتوي كوب التونة المعلب بوزن 154 جرامًا على 39 جرامًا من البروتين و 179 سعرًا حراريًا.

عدس. منتج شعبي للنباتيين. يحتوي على 27٪ بروتين لكل 100٪ منتج. حصة واحدة (196 جم) تحتوي على 18 جم و 230 سعرة حرارية.

ديك رومى. اللحوم الغذائية تحتوي على القليل جدًا من الدهون والسعرات الحرارية. محتوى البروتين 21 جرام من البروتين لكل 100 جرام.

بالمناسبة ، الموقع لديه. هناك يمكنك العثور على الوصفة المناسبة لك.

حمية البروتين مفيدة لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فهو بطلان لمن يعانون من مشاكل في الكلى. يسمح لك النظام الغذائي البروتيني بالتخلص بسرعة من الوزن الزائد ، ولكن استخدامه على المدى الطويل يشكل خطورة على النساء اللواتي يعانين من ضعف في القلب أو مرض السكري.

تستخدم الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين من 4 أسابيع إلى عدة أشهر ، حسب نوع النظام الغذائي. يمكن أن يؤدي التقييد المستمر للكربوهيدرات إلى التعب المزمن والخمول والصداع وأمراض أخرى. لذلك ، يتم استخدامها لفترة قصيرة: فقدنا الوزن ، ومرة أخرى نتناول الكربوهيدرات.