طعام سريع وصحي. النظام الغذائي السليم للأسبوع

التغذية السليمة هي عادة صحية للغاية. هذه فرصة ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا للحفاظ على الصحة. سيقدم المقال وصفات لذيذة للتغذية السليمة لوجبات الإفطار والغداء والعشاء.

الإفطار هو الوجبة الأولى في اليوم. لا ينبغي أن يكون مفيدًا فحسب ، بل لذيذًا أيضًا. قد تتكون الوجبة الأولى من العصيدة والفواكه والجبن. يمكنك اختيار خيار إفطار أكثر دسمة مع اللحوم والخضروات.

التغذية السليمة: الفطور (وصفات)

عصيدة "دقيقة"

للتحضير ، خذ:

• 1 كوب حليب 1٪ (يفضل مع فترة صلاحية قصيرة) ؛
• 2 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان الكبير (الطهي البطيء) ؛
• 1/3 موز ناضج
• 1 ملعقة صغيرة من العسل الطبيعي الرقيق.
• 1 ملعقة كبيرة من العنب البري أو التوت المجمد

خطوات الطبخ

• يُسكب رقائق مع الحليب في المساء. يغطى بغطاء ويوضع في الثلاجة.
• في الصباح ، أرسل المنتج شبه النهائي من العصيدة إلى الميكروويف لبضع دقائق.
• في هذه الأثناء نقطع الموز إلى مكعبات.
• يُضاف العسل والتوت والموز إلى العصيدة الساخنة.
• امزج وتناول الطعام ببطء وبكل سرور.

طبق القرع والتفاح على الإفطار

للتحضير ، خذ:

• 300 غرام من اليقطين المقشر والبذور ؛
• 2 تفاح أخضر صلب من أصناف حامضة ؛
• 15 غرام من الزيت النباتي
• عصا القرفة؛
• 2 ملاعق كبيرة من العسل.

خطوات الطبخ

• قم بتقطيع اليقطين إلى مكعبات (لا داعي للطحن ، وإلا فهناك خطر من أن يتلاشى).
• قشر التفاح من القلب وقطّع إلى شرائح.
• نضع القرع والتفاح في حديد زهر تفلون ، أضف الزيت النباتي ، نصف كوب من الماء.
• يُغطى على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة على نار متوسطة.
• أخرجه من الموقد. أضف القرفة والعسل. مزج.
• هذا الطبق مثالي للإفطار والغداء. يمكن أيضا أن تستخدم كحلوى.

التغذية السليمة: الغداء (الوصفات)

يمكن أن تتكون قائمة الغداء من الدورة الأولى والدورة الثانية. يمكنك أن تأكل نصف الحساء وجزء من الثانية. لا يجب أن تأكل دسمة.

حساء "أخضر" مع الحميض والسبانخ

للتحضير ، خذ:

• 400 غرام من لحم العجل
• 1 حفنة من حميض الشباب ؛
• حفنة من السبانخ
• نصف حفنة كبيرة من البصل الأخضر.
• ثلث حفنة من الشبت الصغير الطازج ؛
• قمم البنجر الصغير.
• 2 بيض دجاج
• 3 ملاعق كبيرة كريمة حامضة خالية من الدهون.
• 1 بصلة كبيرة
• 2 ملاعق كبيرة من أي زيت نباتي.
• الغار المجفف والفلفل الأسود والملح الصخري.
• ربع ليمونة
• 150 مل عصير طماطم أو طماطم مبشورة.

خطوات الطبخ

• يُسكب لحم العجل بالماء البارد النظيف (المفلتر). يغلي لمدة ساعة واحدة ، مع إزالة الرغوة.
• يقشر البصل ويقطع إلى مكعبات.
• يقلى في مقلاة لمدة خمس دقائق. ثم يضاف عصير الطماطم والقشدة الحامضة. ينضج لبضع دقائق أخرى.
• اسلقي وقشر البيض. مقطعة إلى مكعبات.
• يُضاف السبانخ المفروم بشكل عشوائي ، والحميض ، والبصل ، والشبت ، وأوراق البنجر إلى المرق. يمكن قطع الشمندر أصغر.
• يغلي لمدة خمس دقائق ، والملح حسب ذوقك.
• يُضاف البصل المطهي مع الطماطم والقشدة الحامضة والبيض المفروم إلى الحساء.
• اتركه يغلي واتركه يغلي لمدة دقيقتين إضافيتين. أضف الغار ، قليل من الفلفل.
• ضعي عصير الليمون في الحساء. يُطهى على نار خفيفة لبضع دقائق.

يعتبر هذا النوع من التغذية السليمة (الحساء) وصفة مفيدة جدًا للأطفال والكبار.

شوربة كريمة الدجاج مع الكوسة

للتحضير ، خذ:

• 1 صدر دجاج بدون جلد وعظام ؛
• 2 صغير من الكوسة أو الكوسة ؛
• 1 بصلة بيضاء
• 1 جزرة كبيرة
• 1/2 حفنة من البقدونس
• بضع ملاعق كبيرة من القشدة الحامضة قليلة الدسم ؛
• ملح.

خطوات الطبخ

• شطف الثدي ، مقطعة إلى قطع ، صب الماء البارد لتغطي سنتيمترًا واحدًا.
• يغلي لمدة عشرين دقيقة ، مع إزالة الترسبات الكلسية.
• يُضاف الكوسة والبصل والجزر المقطّع إلى لوح كبير في قدر.
• اطبخي حتى تنضج جميع الخضروات بالكامل.
• يضاف البقدونس المفروم خشن.
• نقع لمدة خمس دقائق.
• انقل الحساء إلى وعاء واضرب بالخلاط حتى يصبح ناعمًا.
• ارجع إلى النار واتركها تغلي. ملح حسب ذوقك.
• قدميها ساخنة مع القليل من الكريمة الحامضة. يمكنك تجفيف بسكويت الجاودار. أيضا لذيذ جدا.

العشاء: التغذية السليمة (الوصفات)

صدور الدجاج "الطرية" مع صلصة الزبادي

للتحضير ، خذ:

• 1 صدر دجاج مبرد
• 300 غرام زبادي طبيعي قليل الدسم غير محلى ؛
• 3 فصوص من الثوم
• 1/3 حفنة من الشبت الصغير ؛
• الغار المجفف وملح البحر والبازلاء الحلوة.
• 1-2 خيار
• 1 بصلة في القشر.

خطوات الطبخ

• قشري الثدي واغسليه وغطيه بالماء البارد. يُغلى الثدي في الغليان ، ويُرفع القشرة والملح قليلاً ، ويُضاف الغار والبهارات.
• اغسل البصل جيداً وقطّعه إلى صليب. لا تنظف! رميها في مرق الغليان.
• يُطهى لمدة 30 دقيقة على نار متوسطة.
• يُترك ليبرد في المرق ، ويُقطع مسبقًا إلى 8-10 أجزاء.
• يبرد اللبن في الثلاجة ، والملح قليلاً ، ويضاف الثوم (المفروم ناعماً) ، والشبت المفروم.
• ضعي شرائح الدجاج في طبق ، واسكبي فوق الصلصة ، وقدميها مع الخيار الطازج.
• يمكنك أيضًا إضافة الخيار إلى الصلصة. ثم يجب سحقها أولاً على مبشرة خشنة.

وصفة لذيذة وسريعة للتغذية السليمة في طباخ بطيء - يخنة الخضار مع الديك الرومي

للتحضير ، خذ:

• 500 جرام من شرائح الديك الرومي (اللحوم الحمراء والبيضاء مناسبة) ؛
• 1 باذنجان كبير
• 1 بصلة متوسطة
• 1-2 كوسة صغيرة
• 1 جزرة
• 2 طماطم ناضجة
• 200 غرام ملفوف أبيض
• 3 فصوص من الثوم
• 1 حفنة من الشبت الطازج
• 1 ملعقة كبيرة من الزيت النباتي
• ملح ، بهارات ، عصير ليمون.

خطوات الطبخ

• اضبط جهاز الطهي متعدد الوظائف على وضع "القلي".
• يُسكب الزيت في وعاء ويُسخن. يُرمى لحم الديك الرومي المقطّع إلى شرائح متوسطة الحجم. تقلى لمدة 10 دقائق.
• قشر البصل والجزر والباذنجان والكوسة. مقطعة إلى مكعبات متوسطة الحجم.
• يقطع الملفوف.
• ابشر الطماطم.
• يقطع الثوم ويُشبت ناعماً.
• نضيف كل الخضار إلى اللحم ونخلط الملح حسب الرغبة. أضف 100 مل من الماء (الماء المغلي). إغلاق الغطاء. اضبط جهاز الطهي المتعدد على وضع "الإطفاء" لمدة 30 دقيقة.
• افتح الغطاء وأضف الطماطم المبشورة والأعشاب مع الثوم و 2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون. اختياريًا ، يمكنك تضمين أي توابل في الوصفة.
• أغلق وعاء الطهي البطيء واستمر في الغلي لمدة خمس دقائق أخرى.
• يمكن تقديم الحساء إما ساخنًا أو باردًا.

وصفات للتغذية السليمة لانقاص الوزن

"Ovsyanoblin" - وصفة للتغذية السليمة

هذه الوصفة ليست صحية فحسب ، بل لذيذة أيضًا. جيد جدًا لمن يريدون إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل جدًا التحضير. حتى الطهاة المبتدئين يمكنهم فعل ذلك.

مكونات:

• ملعقتان كبيرتان من جريش الأعشاب المطحونة جيدًا ؛
• 2 ملاعق كبيرة من نخالة القمح أو الشوفان ؛
• 2 بيض دجاج

عملية الطهي

• تُسكب النخالة والهرمولات بالماء المغلي حتى يتم تغطيتها.
• امزج حتى تصبح العصيدة غير سميكة جدًا.
• أضف البيض المخفوق حتى يصبح ناعمًا.
• تُخبز في مقلاة غير لاصقة مثل الفطائر.
• كصلصة ، يمكنك استخدام الزبادي وهريس التوت الطازج والعسل وكتلة اللبن الرائب.

هذه الوصفة للتغذية السليمة لكل يوم تنوع النظام الغذائي لفقدان الوزن. إذا كنت تخبز دقيق الشوفان بقطر كبير ، فيمكنك نكهته بحشوات مختلفة. توضع الحشوة على نصف البان كيك وتغطى بالنصف الثاني.

محشوة من الجبن والخضر. يُمزج الجبن قليل الدسم مع الزبادي غير المحلى والبقدونس وفص ثوم.

حشوة الخضار. خيار ، جزر ، طماطم ، بصل ، كرفس مقطع إلى شرائح. مزيج الملح.

يخنة الدجاج والفطر. قطع صدر الدجاج المسلوق إلى مكعبات. كما يتم تقطيع الفطر المسلوق بشكل تعسفي. اخلطي الدجاج والفطر مع الزبادي غير المحلى والملح.

مع هذه الحشوات ، يكون دقيق الشوفان مناسبًا للإفطار والغداء.

يمكن تقديم خيار للأطفال مع حشوة من الفاكهة والعسل والجبن الحلو مع المشمش المجفف أو الزبيب.

التغذية السليمة (وصفات الأسبوع): كيف تنظم نفسك؟

للوهلة الأولى ، يبدو أن اتباع قواعد النظام الغذائي الصحي أمر صعب للغاية. تحتاج إلى تناول طعام متنوع ومتنوع وصحي في كثير من الأحيان. كيف تنظم نفسك بحيث لا يكون كل هذا عبئا بل متعة؟

بادئ ذي بدء ، يجب عليك وضع قائمة تقريبية للأسبوع. هذا لن يستغرق الكثير من الوقت. من الأفضل كتابة خطة الوجبة على قطعة من الورق وإرفاقها بالثلاجة.

الخطوة التالية هي عمل قائمة بالمنتجات لنفس الأسبوع. لن يكون هذا أيضًا صعبًا ، لأن التغذية صحيحة ، لذلك لا نحتاج إلى أي منتجات معقدة ومضافات وتوابل.

كل ما تبقى هو الشراء اليومي لمنتجات الألبان والحليب والأعشاب الطازجة وبعض الأشياء الصغيرة.

يمكنك أيضًا الطهي لعدة أيام. على سبيل المثال ، يوم الاثنين لتناول الإفطار - الحنطة السوداء. يوم الثلاثاء ، نفس الحنطة السوداء لتناول طعام الغداء. توفير الوقت. من السهل طهي يخنة صدور الدجاج لبضعة أيام. يمكنك جعل الخضار مقلي. الشيء الرئيسي هو الرغبة.

عشر خطوات لتناول الطعام الصحي

التغيير المفاجئ في النظام الغذائي ليس للجميع. لذلك ، من الأفضل أن تغير عاداتك الغذائية تدريجيًا.

• استبدل المايونيز بالكريمة الحامضة قليلة الدسم أو الزبادي الطبيعي.
• اصنع سلطة خضروات طازجة كل يوم.
• حاول أن تغلي ، تخبز ، يخنة ، لا تقلى.
• تناول ثمارتي فاكهة في اليوم. حتى لو كنت لا تريد!
• لا تفرط في تناول الملح.
• استبدل أطباق الغداء والعشاء بأطباق أصغر.
• أخرج الكاتشب والصلصات والمربيات والحليب المكثف من الثلاجة.
• اجعلها قاعدة لشرب الماء من إبريق جميل. ضعه في مكان ظاهر. بهذه الطريقة سوف يلفت انتباهك.
• اصنع ماصات نباتية للوجبات الخفيفة. مناسب للخيار والجزر والملفوف والكرفس.
• لا تشتري النقانق والنقانق أكثر من مرة في الشهر.

هذه القواعد ليست معقدة للغاية ، لكنها ستساعدك على اكتساب العادات الصحيحة والتحول تدريجياً إلى التغذية الصحية.

التغذية السليمة: وصفات بسيطة (فيديو لطهي البلطي على وسادة البصل مع الجبن)

إليك وصفة سهلة التحضير للبلطي. البلطي من أسماك المياه العذبة التي تحتوي على حوالي مائة سعرة حرارية. إنه غير دهني ، ومناسب لأغذية الحمية. يطبخ السمك بسرعة كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يتم بيعها عادة على شكل شرائح ، مما يسهل عملية الطهي.

كيف تفقد الوزن بأقصى نتيجة؟

قم بإجراء اختبار مجاني واكتشف ما الذي يمنعك من فقدان الوزن بشكل فعال

أجب على الأسئلة بصدق ؛)

تعتمد صحة الإنسان إلى حد كبير على ما يأكله. إنه الطعام الذي يمكن أن يزيد المناعة والأداء ونوعية الحياة ويدفع حاجز الشيخوخة إلى الوراء. لكن التغذية السليمة فقط هي التي يمكنها التعامل مع كل هذا.

يجب أن يكون النظام الغذائي اليومي متوازنًا. وهذا يعني أنه يجب أن يشتمل على جميع المواد الضرورية للجسم: الدهون والكربوهيدرات والبروتينات.

لكي تكتمل التغذية ، من الضروري مراعاة النسبة التقريبية لمكوناتها يوميًا:

• البروتينات - ما يصل إلى 20٪ ،
• دهون - تصل إلى 25٪ ،
• الكربوهيدرات - 50-60٪.

أثناء العمل البدني أو الرياضة ، يجب زيادة تناول البروتين إلى 40٪ من النظام الغذائي اليومي.

فيما يلي بعض "الافتراضات" أو الوصفات لمزيد من الإجراءات الصحيحة ، والتي بدونها لا يمكن الحديث عن التغذية السليمة.

1. من أجل التمتع بصحة جيدة ، تحتاج إلى تناول الفواكه والخضروات كل يوم: فهي تحتوي على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أليافها قادرة على زيادة التمثيل الغذائي في الجسم وتطهيره من السموم وهي مفيدة للجهاز الهضمي. يفضل تناول الخضار والفواكه والتوت نيئًا.
2. حول المشروبات: يوصى بشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء النظيف يوميا من تحت الفلتر. والعصائر المختلفة والشاي والكومبوت والأطعمة السائلة الأخرى يجب أن تكون 1 لتر آخر.
3. وما هو مهم جدًا: الأطباق ذات التغذية السليمة ضرورية جدًا للتحضير بشكل صحيح. إذا تم غليان المنتجات أو طهيها على البخار أو خبزها ، فسيصبح الطعام صحيًا. وعند القلي ، إذا لم يكن بالإمكان تجنبه ، يجب استخدام زيت الزيتون ، وألا تطول عمليته. على أي حال ، لا ينبغي السماح بهضم المنتجات ، لأن الطعام لن يكون لذيذًا وصحيًا.
4. النظام الغذائي الأكثر صحية متنوع. حتى لا يعتاد الجسم على نفس الطعام والحصول على الدهون الكاملة والبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات ، من الضروري تنويع النظام الغذائي.
5. الأكل الصحي - 3-5 وجبات في اليوم. إذا لم تكن هناك فرصة لتناول الطعام بشكل كامل ، على سبيل المثال ، بسبب جدول العمل ، فيجب تحضير الطعام في المنزل مسبقًا. لن يسمح لك هذا النظام الغذائي بالإفراط في تناول الطعام ، مما سيؤثر إيجابًا على صحتك. من أجل الرفاه النفسي السليم ، يمكنك ترتيب "أيام راحة" من الطعام الصحي 1-2 مرات في الشهر لتفريغ الجهاز العصبي.
6. ومن المهم أن تمضغ كل قطعة من الطعام جيداً أثناء الأكل حتى لا تفسد معدتك وصحتك العامة. من الضروري مضغ 20 مرة على الأقل. كما يقولون ، من يمضغ طويلاً ، يعيش طويلاً. ولن تساعد أي وصفات للأطباق إذا لم يساعد الشخص نفسه.

من الجدول يمكنك معرفة المنتجات التي يجب تفضيلها وأيها يجب التخلص منه.

ستساعدك هذه المعلومات وقائمة التوصيات التالية في إنشاء وصفات بسيطة للتغذية السليمة لكل يوم وفي أيام العطلات.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتينات الصحيحة	الأسماك والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والحليب الرائب والدواجن واللحوم الخالية من الدهون وبياض البيض.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة الصحية	الأرز والحنطة السوداء والمعكرونة من القمح الصلب والبقوليات والحبوب والخبز الكامل.
الأطعمة التي تحتوي على الألياف	الخضار والفواكه والمكسرات والبقوليات والحبوب.
الأطعمة التي تحتوي على دهون نباتية صحية وأحماض أوميغا 3 الدهنية	سمك ، زيوت نباتية ، فطر بورسيني مجفف ، عدس ، بطاطس ، ثوم.
الأطعمة التي تحتوي على دهون حيوانية ضارة	اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان الدهنية.
الأطعمة والمشروبات الضارة	سجق ، نقانق ، لحوم دسمة ، سمن ، معجنات ، كحول ، مشروبات غازية ، لحوم مدخنة ، مايونيز ، وجبات سريعة ، جميع الحلويات ، مشروبات الطاقة.

قائمة عينة لهذا اليوم

يمكنك إنشاء وصفات صحية بنفسك بناءً على قائمة العينات لدينا.

• بالنسبة للفطور ، يمكنك تناول بياض البيض المطبوخ في الميكروويف أو في مقلاة ، ولكن بدون صفار البيض. ثم - دقيق الشوفان أو أي نوع آخر ، اشرب كوبًا من الحليب قليل الدسم أو الزبادي.

• يجب أن يكون الغداء شهيًا: يمكن تحضير الأطباق الرئيسية بتنوع كبير. على سبيل المثال ، الأرز المسلوق أو الحنطة السوداء ، باستا القمح الصلب ، الدجاج أو شرائح الديك الرومي. سلطة الخضار الطازجة ستكون لطيفة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر خفيفة ، وأي فواكه أو خضروات ستفي بالغرض.
• لتناول العشاء ، يمكنك صنع صلصة الخل أو يخنة الخضار أو غليها أو بخار السمك.

كل ربة منزل غنية بوصفات التغذية السليمة لكل يوم. لكن بمرور الوقت يتم نسيانهم. ربما سيسمح لك اختيارنا بتذكر ما تم نسيانه أو يعطيك وصفات طهي جديدة؟ ولن تحير المضيفة بشأن ما يجب طهيه اليوم ، بحيث يكون لذيذًا وصحيًا.

ما الذي يمكن طهيه على الإفطار؟

من السهل جدًا تعلم الوصفات البسيطة للتغذية السليمة. كل ما تحتاجه هو إما أن تتذكر المنسي ، أو تأخذ شيئًا جديدًا إلى بنك أصبعك.

الشيء الرئيسي هو الرغبة في فهم هذا الجديد

• حليب خالي الدسم - 1 لتر
• فريك الذرة - 1 ملعقة كبيرة.
• زيت البرقوق.
• ملح - قرصة
• سكر حسب الرغبة

اشطف الحبيبات ، ضعيها في قدر بطيء ، ضعي الزيت والملح والسكر. يُسكب الحليب ويُطهى في وضع "العصيدة مع الحليب" حتى نهاية الطهي.

وجبات لذيذة وصحية على الغداء

• جزر - 2-3 قطع.
• لمبة - 1 جهاز كمبيوتر.
• بطاطس - 2 قطعة.
• النفط الخام. - 1 ملعقة كبيرة. ل.
• رشة ملح ، كاري ، زنجبيل جاف
• كريم - 200 مل
• مغلي الخضار أو اللحوم - 3 ملاعق كبيرة.

يقطع البصل ويقلى في الزيت حتى يصبح طريًا وشفافًا. اغسلي الجزر ثم قطعيه إلى قطع متوسطة الحجم بعد تقشيره.

قشر البطاطس وقطعيها.

تُسلق الخضار في المرق حتى تصبح طرية. نضيف البهارات والملح والبصل المقلي لهم.

ارفعي القدر عن النار واتركي الخضار تهدأ. ثم أحضر مع الخلاط إلى حالة الهريس وأضف الكريمة. ضعها على النار واتركها تغلي. يمكن لهذا الطبق اللذيذ والصحي أن يدفئك في يوم الخريف أو الشتاء بلونه الدافئ.

يحبه البلغار كثيرًا ، رغم أنه بارد. إنه منخفض السعرات الحرارية ولكنه يشبع تماما. يمكنك تحضيره في بضع دقائق. ما اسم هذا "الغريب" الغامض؟ أنه مشهور

حساء "تراتور"

• خيار طازج وسط - 2 قطعة.
• الكفير الخالي من الدسم - 1 ملعقة كبيرة.
• الثوم - 1 فص
• الجوز المطحون - 2 ملعقة صغيرة
• خضار مفرومة ناعماً (كزبرة ، بقدونس) - 1 ملعقة كبيرة. ل.

قشر الخيار ، مقطع إلى مكعبات صغيرة أو مكعبات. يُسكب الكفير ويُضاف الثوم المفروم والمكسرات والأعشاب والملح قليلاً. اخلطي جميع المكونات واتركي الطبق يقف لمدة خمس دقائق ليكشف تمامًا عن روائح التوابل. إذا اتضح أنه سميك ، فلن يكون من الضروري إضافة الثلج أو الماء البارد جدًا قبل تناول الطعام.

على حد سواء للغداء والعشاء - دائما جيدة!

لا تتضمن وصفات الطعام الصحي دائمًا طعامًا باهظ الثمن - ولهذا السبب تعتبر ذات قيمة خاصة. في بعض الأحيان ، يمكنك صنع تحفة حقيقية من المنتجات العادية المشتراة من السوبر ماركت ، والتي يمكن أن تصبح طبقك المميز.

• الحنطة السوداء - 1.5 ملعقة كبيرة. (300 مل)
• فطر أبيض مجفف - 0.5 ملعقة كبيرة.
• بصل - 1 جهاز كمبيوتر.
• زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس - 2 ملعقة كبيرة. ل.
• كرفس (جذر جاف) - 1 ملعقة صغيرة
• ملح للتذوق

اغسل الفطر الجاف بالماء الدافئ. إذا لزم الأمر ، طحن. تصب في قدر. صب ثلاثة أكواب من الماء وتركه بين عشية وضحاها.

نخرج الفطر ونضعه في مصفاة. لكن لا تصب الماء ، بل سخنه على نار متوسطة ، ولا تغلي.

يُسكب الحنطة السوداء والفطر في قدر ، ويُضاف الكرفس والملح ويُسكب التسريب من الفطر. يجب أن يكون السائل أعلى من الحبوب بمقدار 4-5 سم.اطبخ الحنطة السوداء مع غليان قوي لمدة 10 دقائق ، ثم 10 دقائق على نار صغيرة.

يُفرم البصل ناعماً ويقلى بسرعة حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً في الزيت.

عندما تنضج الحنطة السوداء ، من الضروري إضافة البصل المقلي إليها دون التقليب. لف المقلاة حتى تصبح الحنطة السوداء دافئة (15-20 دقيقة). قبل التقديم ، يجب خلط الحنطة السوداء بالبصل بعناية. يتناسب هذا الطبق اللذيذ مع عصير البرتقال الطازج.

• أرز مسلوق - 150 جم ،
• البازلاء (المعلبة) والذرة - نصف كوب لكل منهما ،
• السردين (المعلب) - 190 جم ،
• خيار ، بصل أخضر ، بقدونس
• الفلفل والملح حسب الرغبة

قطع الخيار بشكل جيد. قطعي السردين إلى قطع صغيرة واخلطيهم مع الأرز. نقطع البقدونس والبصل الأخضر. تخلط جميع المكونات.

• جبنة صلبة 150 جم
• الذرة (المعلبة والمعلبة)
• الزبيب - حفنة
• القرنفل والثوم
• 1-2 ملعقة كبيرة. ل. مايونيز صناعة منزلية

تقطع الجبن إلى مكعبات ، تضاف الذرة. يقطع الثوم ويضاف إلى الجبن والذرة. يُسكب الماء المغلي على الزبيب ، ويُبخّر لمدة خمس دقائق تقريبًا ، ثم يُصفّى الماء ويُضاف الزبيب إلى السلطة. ضعي السلطة مع المايونيز محلي الصنع وقدميها!

وصفات للأطفال

بالنسبة للأطفال في مرحلة الطفولة والمراهقة ، يعتبر الطعام اللذيذ والصحي أمرًا مهمًا بشكل خاص. خلال هذه الفترة ، يكون نموه نشطًا للغاية ، فهو ينمو ويبني كتلة العضلات ، وتتطور جميع الأعضاء فيه ، بما في ذلك الهيكل العظمي.
يجب أن يأكل الأطفال والمراهقون أربع مرات على الأقل في اليوم. يجب أن تكون وصفات التغذية السليمة للأطفال خاصة.

بالطبع ، لا يمكن لجميع الأطفال تناول الطعام في الصباح ، لذلك يجب أن يكون الإفطار للطفل خفيفًا وممتعًا. يمكن أن تكون وجبة الإفطار المثالية للطفل هي الحبوب والجبن والعجة مع العديد من الإضافات اللذيذة. قبل الغداء ، يجب أن يتناول الطفل وجبة خفيفة. إذا لم يكن يتناول الغداء في المدرسة ، يجب على الآباء إعطائه المكسرات والفواكه وشطيرة مع الجبن أو اللحم المسلوق والعصير.

يجب أن تتكون وجبة غداء صحية للطفل ، بعد عودته من المدرسة ، بالضرورة من حساء أو لحم أو سمك مع طبق جانبي. يمكن استخدام الخضار المسلوقة أو المطهية أو البقوليات أو معكرونة القمح القاسي أو البطاطا المهروسة.

يجب أن يكون عشاء طفلك ساخنًا. يمكن أن يكون سمكًا أو لحمًا قليل الدهن مع طبق جانبي من الخضار أو الأرز.

بالطبع يحتاج الأطفال إلى بروتين الحليب ، والمعيار للطالب هو كأسين من الحليب أو الزبادي أو الكفير في اليوم.

بطاطس - 4 قطع.

الخضر - 50 جم

لحم مفروم - 200 جم

بيضة دجاج - 1 قطعة.

المفرقعات المكسرة - 3 ملاعق صغيرة

رشة ملح ، فلفل أسود.

نكسر البيضة في اللحم المفروم ونضع فتات الخبز ونضيف الملح والفلفل. اعجن اللحم المفروم حتى يصبح ناعمًا وشكل كرات بحجم حبة الجوز تقريبًا.

قشر البطاطس مقطعة إلى قطع صغيرة. نضع البطاطس في لترين من الماء المغلي ونطهى لمدة 15 دقيقة بعد التمليح. ضعي كرات اللحم في المرق واستمري في الطهي لمدة 10 دقائق أخرى.

ارفعي القدر عن النار واتركي الحساء ينقع لمدة 10 دقائق. قدمه على المائدة مع الأعشاب الطازجة.

يمكن أن تصبح الوصفات اللذيذة ليوم احتفالي مفضلة لكل من البالغين والأطفال.

برقوق في الخليط

برقوق - 10 قطع.

القشدة الحامضة - 30 جم

بياض بيضة واحدة

زيت البرقوق. - للتزييت

طحين - 2 ملعقة كبيرة. ل.

سكر - حسب الرغبة

نقع البرقوق. عندما تصبح لينة ، أزل العظام. اخلطي الدقيق مع السكر والقشدة الحامضة. اخفق البروتين في الرغوة وانتقل بحذر من الأسفل إلى الأعلى وادخله في الخليط. دهن المقلاة بالزيت ثم ضعي عليها البرقوق المجفف. بعد ذلك ، اسكبيها بعناية مع الخليط ، ضعي الصينية في الفرن للخبز حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.

التغذية السليمة هي مفتاح صحة الأسرة

يجب ممارسة قواعد النظام الغذائي الصحي باستمرار - فهي ليست معقدة كما قد تبدو.

يجب أن تصبح هذه عادة جيدة وليس نظامًا غذائيًا أسبوعيًا.

علاوة على ذلك ، كل ما هو مطلوب منك هو الرغبة في طهي طعام صحي ولذيذ من منتجات صحية ، ولكن طهوه بشكل صحيح. وهذا ليس بالأمر الصعب. يجب ألا ننسى أن صحة أحبائك تعتمد عليك. استمتع بطهي طعام لذيذ وصحي!

مرفق أدناه مقطع فيديو مفيد للغاية حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح.

إذا وجدت خطأً ، فيرجى تحديد جزء من النص والنقر السيطرة + أدخل.

يتيح أسلوب الحياة الصحي للناس أن يعيشوا حياة طويلة وخالية من الأمراض. التغذية الصحية هي أساس صحة الإنسان الجيدة. وصفات تحضير وجبات صحية ليست صعبة ، لأن. يمكنك شراء جميع المكونات من أقرب متجر وتحضير طبق لذيذ وصحي في بضع دقائق. ستجد أدناه في المقالة التوصيات والنصائح الرئيسية لنظام غذائي متوازن ، ووصفات لكل يوم.

1. أثناء تناول الطعام ، لا تتسرع ، وتناول الطعام بوتيرة متوسطة ، ولكن ببطء.
2. لا تتناول الطعام أثناء الجري ، بل اجلس على الطاولة وتناول الطعام بهدوء.
3. في وقت واحد ، لا تحتاج إلى ملء معدتك حتى لا تتمكن من النهوض من الطاولة. تعرف على الإجراء ، لا تمد معدتك ، قم من الطاولة بشعور طفيف بالجوع.
4. كل يوم ، يجب أن تشمل قائمتك الخضروات (الخيار ، الطماطم ، الفجل ، البصل) ، الخضر ، إلخ. فهي تحتوي على الألياف ، ولها تأثير مفيد على الجهاز الهضمي.
5. لا تطبخ كثيرًا في وقت واحد ، لأن. عليك أن تضع الطعام ليوم غد في الثلاجة. الغذاء الطازج أكثر فائدة للجسم ، فهو يحتوي على المزيد من الفيتامينات والمواد المفيدة الأخرى.
6. لا تحشو فمك ممتلئًا ، ولا تبتلع قطعًا كبيرة من الطعام. ساعد معدتك ، سيكون ممتنًا لك لذلك. الأكل الصحي يعني تناول كميات صغيرة من الطعام.
7. إذا كنت تشرب الماء فجأة أثناء أو بعد الوجبة ، فسوف تخفف من عصير المعدة ، وهذا أمر سيء. اشرب 15-20 دقيقة قبل الوجبة ، كوب واحد من الماء 200 مل.
8. يقول الأكل الصحي - الجزء الرئيسي من القائمة اليومية ، تحتاج إلى تناول الطعام قبل الغداء. في المساء أو بعد السادسة مساءً ، حاول تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف.
9. حاول ألا تزعج نفسك على الطاولة ، ولكن حاول أن تكون في حالة هادئة ومدروسة.
10. أحيانًا يتم الخلط بين الجوع والعطش. ذهبنا أولاً إلى المطبخ أو المكتب وشربنا 150-200 مل من الماء. بعد 20 دقيقة ، إذا استمر الشعور بالجوع ، فعليك اتباع نظام غذائي صحي بجرأة.
11. أعط الأفضلية للمنتجات الطبيعية ، وليس أي كيمياء. اعتني بنفسك وبأحبائك. الأكل الصحي لكل يوم هو اختيارك.

اتبع مبادئ النظام الغذائي الصحي كل يوم ، وستلاحظ تحسنًا في غضون 5-10 أيام. ستشعر بالضوء ، وستكون هناك الكثير من الطاقة والشخصية والمزاج الرائع.

قائمة طعام صحية ومتوازنة للأسبوع

الغذاء الصحي يعني طعامًا لذيذًا وصحيًا. انظر إلى قائمة العينات للأسبوع وستكون هناك بعد ذلك وصفات لأطباق صحية.

الاثنين

الإفطار: عجة بالأعشاب ، دقيق الشوفان ، شاي أخضر.

الغداء: حساء القرنبيط. أرز مع دجاج فيليه. كومبوت مع الخبز الأسود.

العشاء: شرائح الخضار (خيار ، طماطم ، فجل ، بصل). الحنطة السوداء على البخار مع السمك والشاي بالليمون.

يوم الثلاثاء:

الإفطار: سمك مشوي مع الخضار وعصير فواكه طازج.

الغداء: سلطة خضار ، معكرونة بالدجاج ، شاي.

العشاء: عصيدة الحنطة السوداء ، 1 جريب فروت ، جبن قريش خالي من الدسم مع كريمة حامضة 5-10٪ دهون.

الأربعاء:

الإفطار: البطاطس مع الفطر واللحوم الخالية من الدهون ، كومبوت.

الغداء: بورش مع الفاصوليا ، دجاج فيليه ، جيلي وفاكهة (تفاح ، موز ، برتقال ، كمثرى).

العشاء: بيلاف ، شرائح الخضار ، شاي أخضر بالليمون.

يوم الخميس:

الإفطار: عصيدة السميد بالحليب ، والشاي مع بسكويت الشوفان.

الغداء: شوربة ملفوف طازج ، حبتان برتقال ، دجاج فيليه مع شاي وليمون.

العشاء: شرحات لحم على البخار (1-2 قطعة) ، مرق خضار ، جيلي.

جمعة:

الإفطار: عصيدة هرقل وكوب من الحليب وبسكويت دقيق الشوفان.

الغداء: أرز بالدجاج ، 1 خيار و 1 طماطم ، شاي بالليمون.

العشاء: فطيرة التفاح ، زبادي قليل الدسم ، بسكويت دقيق الشوفان.

السبت:

الإفطار: رقائق الذرة الخالية من السكر مع الحليب 0.5-1.5٪ دسم ، ثمرة فاكهة مفضلة.

الغداء: بورشت ، لحم قليل الدهن ، خيار ، شاي بالليمون.

العشاء: الحنطة السوداء باللحم والجريب فروت وعصير المشمش.

الأحد:

الإفطار: سلطة من الخضار والأعشاب ، سمك على البخار ، شاي.

الغداء: حبتان (تفاح ، برتقال) ، أرز مع دجاج فيليه ، كوب لبن.

العشاء: مرق خضار ، شرحات دجاج ، سلطة ، شاي أسود بالليمون.

أفضل الوصفات الصحية

الوصفة الأولى: شوربة الخضار الخفيفة

• بطاطس - 260 جرام.
• الجزر - قطعتان ليست كبيرة.
• قرنبيط - 260 جرام.
• البازلاء (المعلبة) - 110 جرام.
• بصل (لمبة) - 1-2 قطعة حسب الرغبة.
• الخضر والملح والفلفل - حسب الرغبة

وصفة:

1. تحتاج أولاً إلى القيام بإعداد الخضار. قشري البطاطس وقطعيها جيدًا إلى مكعبات. اغسل الجزر وقشره ثم اقطعه إلى شرائح أو قطّعه بطريقة ممتعة. يمكنك تفكيك الملفوف إلى أزهار. قشر بصلة واحدة أو اثنتين.
2. ضع الماء وانتظر حتى يغلي. نضع الخضار المقطعة في الماء (البطاطس والجزر والملفوف). ملح حسب الرغبة ويمكنك الفلفل (اختياري). ضعي البصل كله في الماء ، عندما ينضج الحساء ، يجب إزالته من المقلاة. نضيف البازلاء الخضراء إلى الحساء بعد إزالة البصل.
3. جاهز تقريبًا ، جاهز للخدمة. يقطع الشبت والبقدونس ويتحول إلى حساء للجمال.

الوصفة رقم 2: طاجن مع دجاج فيليه وخضار

المكونات (على أساس 3 حصص في اليوم):

• جزر - قطعة واحدة (حجم متوسط)
• فيليه دجاج - 220 جرام
• قرنبيط - 380 جرام
• القرنبيط والملح حسب الرغبة.
• للصلصة: مرق دجاج (يمكن أن يكون لحمًا) - 150 جرامًا ، جوزة الطيب ، جبنة صلبة ، فلفل أسود مطحون ، دقيق ، حليب ، كريمة قليلة الدسم ، 2 صفار بيض.

وصفة:

1. يجب غسل رأس القرنبيط وتفكيكه إلى أزهار وغليه قليلاً ، حتى تصبح الحالة نصف جاهزة.
2. نضيف المكونات التالية إلى مرق الملفوف: مرق ، حليب ، كريمة ، ثم فلفل ، ملح ، يضاف جوزة الطيب ، اسكب الطحين ويطهى الصلصة لمدة 4-7 دقائق ويقلب من وقت لآخر. اخفقي بضع صفار وأضفهما إلى الصلصة ، ثم اطهيها لتكثف في حمام مائي.
3. نأخذ صينية خبز وندهنها جيدًا بالزبدة (لا تفرط في ذلك). ضعي شرائح الدجاج المسلوقة والمقطعة إلى مكعبات ، القرنبيط ، القرنبيط ، وقطع الجزر للجمال ، مقطعة إلى دوائر ، والملح حسب الرغبة.
4. تُسكب الصلصة فوق كل شيء ويُرش الجبن فوقها.
5. الجزء الأخير. ضعيها في الفرن لمدة 15 دقيقة واخبزيها حتى تصبح ذهبية اللون.

الوصفة الثالثة: سلطة أرز السردين

المكونات (على أساس 3 حصص في اليوم):

• أرز - 150 جرام
• الذرة والبازلاء (معلبة) - نصف كوب لكل منهما
• طماطم كرزية - 2-5 قطع
• السردين (المعلب) - 190 جرام
• خيار ، بصل أخضر ، بقدونس
• الفلفل والملح (حسب الرغبة)

وصفة:

1. نقطع الخيار إلى مكعبات.
2. يُقسم السردين إلى قطع ويُخلط مع الأرز المسلوق.
3. نحضر البصل الأخضر والبقدونس ناعما و ناعما.
4. أنت الآن بحاجة إلى خلط كل شيء معًا: السمك مع الأرز والذرة والبازلاء والخضر.
5. قطّع الطماطم الكرزية إلى أرباع وزين السلطة.
6. بالعافية

جرب هذه الوصفات اللذيذة والصحية واكتب رأيك أدناه ، فنحن مهتمون.

لدي بالفعل مقالة مفصلة عن التغذية السليمة على الموقع. لذلك ، لن أكتب عنها هنا. يمكنك قراءة المقال وقائمة عينة لمدة أسبوع لفقدان الوزن. هنا ، بناءً على طلب القراء ، سأكتب وصفات للتغذية السليمة بحيث تكون القائمة أكثر تنوعًا. من الغريب أن تناول الطعام بشكل صحيح يمكن أن يكون أيضًا لذيذًا. لا أحد يمنع التوابل الطبيعية ، مجموعة متنوعة من المنتجات مرحب بها ، ويمكنك طهي أطباق لذيذة من هذا.

هذه المقالة هي استمرار للمقال السابق ، حيث كتبت بالفعل بعضًا منها. اليوم أقدم 10 أطباق لذيذة من شأنها تنويع النظام الغذائي ، وتساعدك على إنقاص الوزن ، والحفاظ على وزنك الطبيعي والشعور بالراحة.

قم بتخزين الأطعمة الجيدة: الدجاج والجبن والفطر والأسماك والخضروات والحبوب ودعنا نطبخ طعامًا صحيًا!

كخيار ، يمكنك طهي موسلي محلي الصنع بتركيبة جيدة وصحية. لا يحتاج هذا المزيج إلى الغليان ، يكفي ملئه بالزبادي الطبيعي غير المحلى أو الكفير أو الحليب. لذلك أنصحك باستخدام هذه الوصفة. قم بإعداد هذه الجرانولا مسبقًا وستحصل على وجبة فطور صحية وسريعة في متناول اليد.

لا يجب أن تأكل هذا المزيج على العشاء ، لأنه يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات ، وإن كانت معقدة. هذا الطعام مخصص للإفطار فقط أو وجبة خفيفة قبل التمرين في صالة الألعاب الرياضية.

مكونات:

• جريش هرقل طويل الطبخ - 250 غرام.
• البندق الخام - 40 غرام.
• بذور عباد الشمس الخام - 30 جم.
• بذور اليقطين الخام - 30 غرام.
• عصير برتقال طبيعي - 150 مل (تحتاج إلى عصر عصير برتقالة واحدة كبيرة)
• عسل - 60-80 غرام
• زيت الزيتون - 3 ملاعق كبيرة.

إذا رغبت في ذلك ، يمكن إضافة الزبيب أو الخوخ إلى المزيج.

طبخ:

1. يتم تقطيع المكسرات (يمكنك تناول أي مكسرات تريدها) بسكين. ليس من الضروري التقطيع بشكل جيد للغاية ؛ يجب الشعور بالمكسرات في الموسلي.

2. صب هرقل في وعاء ، صب المكسرات المفرومة واليقطين وبذور عباد الشمس فيه. حرك هذا الخليط الجاف.

3. اعصر حبة برتقالة كبيرة على العصير. يمكن القيام بذلك يدويًا ، أو يمكنك استخدام عصارة الحمضيات. صفي العصير من اللب والبذور من خلال غربال. يمكنك أن تأكل اللب.

4. في وعاء صغير ، اخلطي عصير البرتقال الناتج مع العسل وزيت الزيتون حتى يذوب العسل. لجعل العسل يذوب بشكل أفضل ، قم بتسخين هذا الخليط في حمام مائي.

إذا كنت لا ترغب في استخدام العسل ، فاستبدل القيقب أو شراب آخر بدلاً منه.

5. صب خليط المكونات الجافة مع السائل الحلو الناتج واخلط جيدا.

6. غطي صينية الخبز بورق ورقي عليها طبقة رقيقة لزجة قليلاً لكن متفتتة.

7. سخني الفرن إلى 180 درجة واخبزي الجرانولا لمدة 25 دقيقة. خلال هذا الوقت ، تأكد من تقليب دقيق الشوفان مرتين أو ثلاث مرات لتحميص أكثر تكافؤًا.

8. عند الانتهاء ، سوف تكون الجرانولا حمراء ومقرمشة. دعها تبرد على ورقة خبز ويمكنك تناولها. قم بتخزين المنتج النهائي في وعاء زجاجي. وتناول في الصباح مع منتجات الألبان أو اللبن الرائب. بالعافية!

ملفوف مطهو مع الباذنجان

هذا طبق جانبي نباتي يمكن تناوله على الغداء والعشاء مع منتج بروتيني (دجاج ، ديك رومي ، لحم بقري ، سمك). تذكر أنه يمكن تحسين وصفات التغذية السليمة بإضافة مكونات وتوابل جديدة.

مكونات:

• ملفوف - 1/2 رأس صغير (500 جم)
• الباذنجان - 1 جهاز كمبيوتر. متوسط ​​(200 غرام)
• جزر - 1 جهاز كمبيوتر. (200 غرام)
• الثوم - 1-2 فصوص
• زيت الزيتون - 1 ملعقة كبيرة
• كزبرة مطحونة - 1/3 ملعقة صغيرة
• البردقوش - 1/3 ملعقة صغيرة
• ملح للتذوق
• الخضر - للتقديم

طريقة طهو:

1. قطع الباذنجان إلى مكعبات. للقيام بذلك ، قم أولاً بتقطيعه إلى دوائر ، ثم قم بطي بعض الدوائر في برج ، وقم بتقطيعها إلى عصي.

2. صب 1.5 ملعقة كبيرة في وعاء. ماء (375 مل) ويذوب فيه 1 ملعقة صغيرة. ملح. ينقع الباذنجان في ماء بارد مملح لمدة 15 دقيقة. الخضار المنقوعة بهذه الطريقة لن تكون مريرة ولن تتطلب الكثير من الزيت للقلي.

3. قطع الجزر إلى شرائح طويلة. للقيام بذلك ، قم أولاً بتقطيعه إلى ألواح ، ثم يتم تحويل هذه الألواح بالفعل إلى قش.

4. نقطع البصل إلى أرباع حلقات. نفرم الثوم ناعما. نفرم الكرنب ناعما.

5. سخني ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في مقلاة واقلي البصل حتى يصبح نصف شفاف لمدة 2-3 دقائق. لا تحتاج إلى قلي عميق. أضيفي الجزر إلى البصل واخلطيهم.

6. اعصر الباذنجان على الفور برفق من الماء وأضفه إلى الخضار. ونضع الثوم المفروم هنا. اقلي كل شيء لمدة دقيقتين مع التحريك من حين لآخر حتى لا تحترق الخضار وتصبح قشرية.

7. أضيفي الكرنب المفروم والملح حسب الرغبة وضعي البهارات (البردقوش والكزبرة ، يمكنك استخدام أعشاب طبيعية أخرى). يُحرّك المزيج ويُسكب القليل من الماء ويُغطّى ويُترك على نار خفيفة لمدة تتراوح بين 5 و 7 دقائق. يقلب مرة واحدة. يعتمد وقت الطهي على الملفوف. تحتاج إلى طهي الملفوف الصغير قليلاً ، ستكون 3-5 دقائق كافية.

أيضًا ، من أجل الذوق واللون ، أنصحك بإضافة معجون الطماطم (1 ملعقة كبيرة) أو الطماطم الطازجة المفرومة قبل دقيقتين من الاستعداد. على عكس الخضروات الأخرى ، تصبح الطماطم أكثر صحة عند طهيها.

بشكل عام ، أنصح بتحضير جميع الخضروات المطهية بطريقة تجعلها مقرمشة قليلاً ، ألا وهي Al Dente. إذا أخمدت الطعام لفترة طويلة ، ستنهار كل الألياف ، وسيكون هناك أيضًا القليل من الفيتامينات. بشكل عام ، يتم فقدان الفوائد التي لا يمكن السماح بها بالتغذية السليمة.

8. عند التقديم ، رشي الخضار بالأعشاب الطازجة ، كما يمكنك إضافة الفلفل الرومي الطازج إلى الطبق.

كافيار خضروات مخبوز بالفرن

قم بإعداد سلطة يونانية من الخضار الطازجة في الصيف - إنها لذيذة وصحية. انظر الرابط الوردي للوصفة.

أقدم وصفة خضروات أخرى. هذا الخيار موسمي أكثر ، لأن هذه الخضروات غالية الثمن في الشتاء. طهي الكافيار ليس بالأمر الصعب ، فأنت بحاجة إلى تقطيع جميع الخضار وتتبيلها بالبهارات وتخبز في غلاف. أثناء تحضير الكافيار ، يمكنك ممارسة عملك بأمان: اللعب مع الأطفال أو التنظيف أو ممارسة الرياضة. لا تحتاج إلى الوقوف بجانب الموقد والتحريك.

مكونات:

• كوسة - 300 غرام
• الباذنجان - 300 غرام
• بصل - 150 غرام.
• فلفل حلو - 150 جم.
• طماطم - 200 غرام
• زيت نباتي - 1 ملعقة صغيرة
• الملح والفلفل - حسب الرغبة
• أعشاب بروفانس - 1.5 ملعقة صغيرة

طبخ:

1. تأكد من وجود غلاف شواء مقدمًا. هذه أداة مفيدة جدًا للمطبخ. يمكنه خبز اللحوم والأسماك والخضروات. في الوقت نفسه ، تحتفظ المنتجات بحد أقصى من الخصائص المفيدة. في وعاء صغير ، أضيفي أعشاب بروفانس والفلفل الأسود المطحون حسب الرغبة. صب ملعقة صغيرة من زيت الزيتون (أو أي زيت نباتي مكرر) هنا وحرك الزيت بالأعشاب. يجب دائمًا خلط التوابل بالزيت النباتي لإخراج نكهتها. بدون زيت ، ستكون التوابل عديمة الفائدة عمليًا.

2. اغسل الخضار. تعتمد طريقة التقطيع على نوع الكافيار الذي ترغب في الحصول عليه. إذا كنت تحب الكافيار على شكل بطاطس مهروسة مذبوحة في الخلاط ، فيمكنك تقطيع الخضار بأي ترتيب. إذا كنت ترغب في ذلك ، عندما يتكون الكافيار من العديد من قطع الخضار المختلفة ، فقم بتقطيع كل شيء إلى مكعب ، بحجم 5 × 5 مم.

3. ملح الخضار المفرومة حسب الرغبة ، لكن لا تقلب بعد. فقط ملح في الأعلى.

4. ضع هذه الخضار في غلاف تحميص. إذا كان لديك على شكل حقيبة ، فستحتاج إلى ربط جانب واحد. إذا كان الغلاف به فتحات على كلا الجانبين ، فقم أولاً بربط جانب واحد بمشبك (والذي يجب أن يكون مرفقًا مع الغلاف) أو اربطه بخيط. عندما يتم تأمين جانب واحد ، صب الخضار في الغلاف. أضف الأعشاب في الزيت للخضروات ورجها مباشرة في الغلاف حتى تمتزج الخضار مع بعضها البعض بحيث يتم توزيع الأعشاب والملح بالتساوي.

5. ثبّت الجانب الآخر من الكم. ضعي الغلاف على صفيحة خبز وأرسله إلى الفرن ، مسخنًا مسبقًا إلى 160-170 درجة لمدة 40 دقيقة. ليس من الضروري ثقب كيس الخبز حتى تبقى عصائر ونكهات الخضروات بالداخل وتختلط مع بعضها البعض. سوف ينتفخ هذا الغلاف في الفرن ، لذا ضع ورقة الخبز على مستوى بحيث لا تلمس الكيس العشرة الأوائل.

6. يمكن تناول الكافيار الجاهز على الفور مع طبق جانبي ومنتج بروتيني على الغداء أو كخضروات على العشاء. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك طحن هذا الكافيار بالخلاط ، وستحصل على الكافيار ، كما هو الحال في المتجر. فقط غير دهني وغير مقلي ، بدون سعرات حرارية زائدة.

وصفات نباتية للتغذية السليمة

كما تعلم ، مع PP تحتاج إلى تناول الكثير من الخضار. إذا كان من السهل القيام بذلك في الصيف ، فهناك الكثير من الخضار الطازجة لهذا الموسم ، ثم في الشتاء يكون الأمر أكثر صعوبة بالفعل. في الشتاء ، عليك أن تتعامل بشكل أساسي مع الملفوف والجزر والبنجر. يمكن صنعه من الجزر والبنجر ، لأنه من المستحسن استخدام هذه الخضار طازجة. يمكن أن يؤكل الملفوف طازجًا أو مطبوخًا.

هذه السلطة ستنوع نظامك الغذائي في الشتاء.

مكونات:

• الأعشاب البحرية - 200 غرام.
• ملفوف أحمر - 250 غرام
• ملفوف بكين - 200 غرام.
• بصل أخضر - 25 جم
• بيض - 2 قطعة.
• الزيت النباتي (يفضل بذر الكتان أو زيت الزيتون غير المكرر) - ​​1.5 ملعقة كبيرة.
• ملح للتذوق

طبخ:

1. يفرم الملفوف الأحمر ناعما (يمكنك أيضا استخدام العادي) الملفوف.

2. اقطع سماكة ملفوف بكين واقطع الأوراق بشكل رفيع أيضًا.

3. صفي السوائل الزائدة من الأعشاب البحرية وقطعيها إلى قطع أقصر.

4. ضع جميع أنواع الملفوف في وعاء السلطة. نقطع البصل الأخضر جيدًا ونرسله أيضًا إلى وعاء السلطة.

5. قم بطهي البيض المسلوق جيدًا (8 دقائق من الطهي بعد غلي الماء) وقطعه إلى شرائح.

6. نملح السلطة ونتبل بالزيت النباتي. تخلط جميع المكونات وتقدم.

أسياخ دجاج بالفرن

إذا سئمت من تناول صدر الدجاج المسلوق ، اطبخي منه كباب طري ، والذي سيكون لذيذًا ورائعًا وصحيًا. أيضا ، يمكن أن تكون هذه اللحوم مقلية في الطبيعة ، مثل الشواء العادي. بعد كل شيء ، لا تشمل وصفات التغذية السليمة الطعام المسلوق فحسب ، بل تشمل أيضًا المخبوزات والمطبخ والبخار.

لطهي الشواء في الفرن ، ستحتاج إلى أسياخ خشبية.

مكونات:

• فيليه دجاج (صدر) - 500 غرام
• فلفل أحمر حلو - 1 قطعة. كبير
• بصل أحمر - 2 قطعة. واسطة
• زيت الزيتون - 1 ملعقة كبيرة
• عصير ليمون - 1 ملعقة كبيرة
• خل النبيذ الأحمر - 1 ملعقة كبيرة.
• ثوم - 2 فصوص
• توابل - 1 ملعقة صغيرة
• زعتر - 1/4 ملعقة صغيرة
• ريحان - 1/4 ملعقة صغيرة
• كزبرة مطحونة - 1/4 ملعقة صغيرة
• البقدونس الطازج والملح

طريقة طهي أسياخ الدجاج:

1. قطع فيليه الدجاج إلى قطع متوسطة الحجم (أولاً ، قطع الفيليه الكبير إلى نصفين بالطول ، ثم إلى قطع متقاطعة).

2. ضعي شرائح الفيليه في وعاء عميق حيث ستتبل. أضف الملح حسب الرغبة إلى الدجاج (0.5 ملعقة صغيرة في مكان ما) ، جميع الأعشاب - الزعتر والزعتر والريحان والكزبرة. يُفرم الثوم ناعماً ويضاف إلى الدجاج. نقطع البقدونس جيدًا ، يجب أن تحصل على حوالي 2 ملعقة كبيرة. في شكل مقطوع.

3. رشي الدجاج بملعقة كبيرة من زيت الزيتون المكرر ، وملعقة كبيرة من خل النبيذ الأحمر ، وعصير الليمون. إذا لم يكن هناك خل ، استبدله بصلصة الصويا. في هذه الحالة فقط ضع القليل من الملح ، لأن صلصة الصويا مالحة جدًا.

4. اخلطي الدجاج بجميع المكونات.

5. قطع الفلفل إلى مربعات كبيرة ، كما يحتاج البصل الأحمر إلى قطع كبيرة ، أقل بقليل من قطع الدجاج. ضعي الخضار الطازجة في وعاء مع الدجاج وقلبي حتى تمتزج.

6. اتركي الكباب لينقع لمدة ساعة.

7. نقع الأسياخ في الماء لمدة 10-15 دقيقة قبل الاستخدام.

8. عندما ينقع اللحم ، ابدأ في توتيره على أسياخ ، بالتناوب مع قطع البصل والفلفل.

9. سخني الفرن على 180 درجة ، ضعي الأسياخ على صينية خبز حتى لا تلمس القاع. وهذا يعني أن الأشياش يجب أن تلتصق بحواف النموذج. واخبزيها لمدة 20 دقيقة. إذا كان الفرن يحتوي على وضع الحمل الحراري ، فاستخدمه لمزيد من التشابه مع الشواء الحقيقي.

10. الآن أصبحت أسياخ الدجاج جاهزة - سريعة وسهلة. يمكن تناوله على العشاء والغداء مع الخضار الطازجة. بالعافية!

شرائح الديك الرومي المخبوزة لتخفيف الوزن

بالإضافة إلى الدجاج ، تناول الديك الرومي - اللحوم الخالية من الدهون والصحية. في هذه الوصفة ، سأوضح لك كيفية خبز فيليه الديك الرومي حتى يتضح أنه كثير العصير ، منقوع في عصير الفاكهة والخضروات.

مكونات:

• فيليه الفخذ الديك الرومي - 800 غرام.
• تفاح حامض - 2 قطعة. (نوع أنتونوفكا)
• سيقان الكرفس - 2 قطعة.
• بصل - 1 جهاز كمبيوتر. صغير
• العنب - 60 غرام
• التوت البري - 50 غرام.
• الثوم - 3-4 فصوص
• ملح للتذوق

كيف تطبخ ديك رومي:

1. اغسل شرائح الديك الرومي واتركها حتى تجف بمنشفة ورقية لإزالة الرطوبة الزائدة. نقطع اللحم إلى أجزاء كبيرة بما يكفي. القطع الأكبر ستكون أكثر إثارة. ملح الفيليه.

2. الآن عليك أن تبدأ في تحضير وسادة الفاكهة والخضروات. نقطع التفاح إلى قطع صغيرة والبصل إلى مكعبات. نقطع سيقان الكرفس إلى حلقات ويقطع الثوم ناعماً. اخلطي كل هذه المكونات في وعاء واحد.

3. أضف العنب والتوت البري هنا أيضًا (يمكن تجميده). ملح قليلا وقلب. هذه الوسادة ضرورية فقط لنقع اللحم وللصلصة ، لن تحتاج إلى تناولها لاحقًا.

4. الآن خذ صحن خبز عميق. انشر نصف خليط التوت والخضروات في طبقة متساوية في الأسفل. نضع اللحم فوقها ونغطيها بالمزيج المتبقي.

5. قم بتغطية القالب بورق أو غطاء. ونخبز الديك الرومي على حرارة 180 درجة لمدة 1.5 ساعة. استخدم العصير الناتج أثناء الخبز كصلصة ، واسكبه فوق اللحم عند التقديم.

6. هذا كل شيء. عشاء لذيذ وصحي جاهز مع الحد الأدنى من الإجراءات من جانبك. أضف الخضار الطازجة أو المطبوخة على البخار إلى الديك الرومي. بالعافية!

فطائر التونة وجبة خفيفة رائعة

أقترح صنع فطائر السمك. إنه ليس لذيذًا فحسب ، بل يبدو أيضًا فاتحًا للشهية. إذا كنت قد سئمت من مجرد الأسماك ، فنوّع خيارات تحضيرها ، باستخدام وصفاتنا للتغذية السليمة.

مكونات:

• التونة في العصير الخاص - 1 علبة
• طماطم - 1 قطعة.
• بيضة - 1 جهاز كمبيوتر. + 1 بروتين
• الأعشاب والملح والفلفل - حسب الرغبة
• بذور الكتان - للتقديم

كيف لطهي فطائر السمك:

1. صب التونة في مصفاة لتصريف العصير. يُهرس السمك بالشوكة حتى يصبح ناعمًا.

2. اغسلي الطماطم وقطعيها إلى مكعبات صغيرة.

3. خذ بيضتين وافصل البياض عن الصفار. افصل جيدًا حتى لا تدخل قطرة صفار في البروتين. نضع البروتينات في طبق جاف ونظيف. أضف قليلًا من الملح إلى البروتينات واضربهم بمضرب أو خلاط حتى يصبح الرغوة بيضاء رقيقة. يجب أن يزيد حجم البروتينات بمقدار 2-3 مرات. السناجب المخفوقة ستضفي أبهة وخفة.

4. في وعاء ، ضعي السمك المفروم ، الطماطم المقطعة ، صفار بيضة واحدة. قليل الملح ، لأن السمك مالح بالفعل. يقطع بضع أغصان من البقدونس ويضاف إلى السمك. امزج كل شيء جيدًا.

5. يضاف بياض البيض المخفوق إلى الكتلة الناتجة ويخلط بلطف بملعقة للحفاظ على بياض البيض رقيقًا.

6. صب الخليط في قوالب الكعك أو الكعك. سخني الفرن على حرارة 180 درجة. اخبزي المافن لمدة 40 دقيقة.

7. قبل التقديم ، يرش الطبق النهائي ببذور الكتان لمزيد من الفوائد. قدم طبق سمك لذيذ على المائدة وتناول الطعام بكل سرور.

زلابية الدجاج على البخار مع الفطر

هذا طبق آخر من فيليه الدجاج يقدم وصفات غذائية صحية. سيكون الحشو من الفطر والخضروات. وسيتم تحضير هذه شرحات مع حشوة على البخار. يمكن أيضًا خبزها في الفرن.

مكونات:

• فيليه دجاج - 300 غرام
• فلفل حلو كبير - 1/2 قطعة.
• الفطر - 150 غرام.
• ثوم - 3 فصوص
• البقدونس - عدد قليل من الأغصان
• زيت الزيتون - 0.5 ملعقة صغيرة
• الملح والفلفل - حسب الرغبة

طريقة طهو:

1. يقطع الفطر والفلفل الرومي ناعماً بحيث يكون من السهل تكوين كوينيل ، يجب أن تكون قطع الحشوة صغيرة.

2. نفرم الثوم والأعشاب.

3. سخن مقلاة غير لاصقة جيدًا. ضع 0.5 ملعقة صغيرة في المقلاة. زيت الزيتون ومنشفة ورقية ، وزعيها على السطح بالكامل لتشكيل طبقة رقيقة. ضع الفطر والفلفل على سطح جاف. يقلب ويقلى على نار متوسطة لمدة 3 دقائق.

4. ثم أضيفي الثوم والأعشاب والملح والفلفل إلى الفطر واخلطيهم واقليهم لمدة 3 دقائق أخرى. ليس من الضروري إحضار عيش الغراب والفلفل إلى حالة تأهب كاملة ، فسيتم طهيها بالبخار.

5. قطع صدور الدجاج إلى قطع وطحنها في الخلاط إلى كتلة تشبه العجينة. يُملح اللحم المفروم الناتج ويُفلفل ويُعجن.

6. تشكيل كوينيل. نضع الدجاجة المفرومة على يد مغموسة في الماء وتحويلها إلى كعكة رقيقة بحجم كف اليد. ضعي حشوة الفطر في منتصف الكعكة. باليد الأخرى ، شكلي كعكة مسطحة ثانية من الدجاج المفروم وغطي الحشوة بها. اربط الحواف وأعطي الكستليت شكلًا بيضاويًا.

صدر الدجاج يحافظ على شكله جيداً ولا يحتاج إلى بيضة.

7. ضع الكينيلات في غلاية مزدوجة (طباخ متعدد مع غلاية مزدوجة) وقم بالبخار لمدة 30 دقيقة. إذا كنت تخبز في الفرن ، فتخبز على درجة حرارة 180 درجة لمدة 20-30 دقيقة ، مغطاة بورق الألمنيوم. هذا كل شيء ، طبق لذيذ ومنخفض السعرات الحرارية جاهز. ساعد نفسك!

يمكن تحويل الدجاج إلى رقائق! ستكون هذه رقائق صحية ولذيذة ومثالية لوجبة خفيفة. إبداعي .

سوفليه الدجاج الطرية للتغذية السليمة

اصنع سوفليه طريًا من صدور الدجاج. ستكون بروتينات ضخمة ، وهذا خيار رائع لتناول العشاء. يمكنك أيضًا تناوله بعد التمرين.

يحتوي الموقع على وصفة سوفليه كبد الدجاج ، يمكنك رؤيتها.

المكونات (لحصة واحدة أو وجبتين):

• فيليه دجاج - 200 غرام
• دقيق الشوفان - 10 غرام.
• حليب - 25 غرام
• بيضة - 1 جهاز كمبيوتر.
• الملح والفلفل - حسب الرغبة

طبخ:

1. صب دقيق الشوفان مع الحليب لمدة 30 دقيقة حتى تنتفخ. خذ رقائق مطبوخة لفترة طويلة. هناك حاجة للرقائق من أجل الحفاظ على عصير اللحم داخل سوفليه ومنعها من التدفق. وهكذا ، سيكون الطبق كثير العصير.

2. اغسلي شرائح الدجاج وجففيها وقطعيها إلى قطع عشوائية واطهي اللحم المفروم في الخلاط.

3. خذ وعاء جاف وافصل بياض البيض فيه. نضيف الصفار إلى الدجاج المفروم. ضع البروتين في الثلاجة في الوقت الحالي.

4. عندما يصبح الشوفان واقفا ، أضفه إلى الدجاج. الملح والفلفل حسب الذوق. اختياريا ، يمكنك إضافة التوابل والأعشاب الطبيعية. اخلطي اللحم المفروم مع البيض ودقيق الشوفان حتى يصبح المزيج ناعمًا.

5. خذ البروتين المبرد واضربه في رغوة قوية. فاز بشكل أفضل باستخدام الخلاط ، يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للقيام بذلك يدويًا. سيبقى بياض البيض المخفوق جيدًا على الخفاقة ولن يسقط.

لتخفيض البروتين بشكل أسرع ، أضف قليلًا من الملح أو بضع قطرات من عصير الليمون إليه.

6. انقلي البروتين المخفوق إلى اللحم المفروم واخلطيهم برفق بملعقة. حاول أن تبقيه رقيقًا.

7. خذ طبق الخبز. من الأفضل أن يكون قالب سيليكون ، لا يحتاج إلى تشحيم. إذا كان الشكل مختلفًا ، اسكب بضع قطرات من الزيت النباتي فيه وافرد الزيت على طول القاع والجدران بمنشفة ورقية.

8. ضعي سوفليه المستقبل في القالب واخبزيها عند درجة حرارة 180 درجة لمدة 25-30 دقيقة.

9. انتظر حتى تبرد سوفليه قليلا ، أخرجها من القالب ويمكنك أكلها. لا تنس الخضار للحوم!

كعك الجبن الخالي من السكر

هذه كعكات الجبن اللذيذة. يمنحهم الموز والفواكه المجففة حلاوة. بسبب هذه المكونات الحلوة ، يمكن تناول هذه الفطائر في الصباح (لتناول الإفطار أو وجبة خفيفة ثانية). كما ترى ، يمكن أن تكون وصفات التغذية السليمة حلوة.

لدي أيضًا وصفة جيدة جدًا لطواجن الجبن بدون سكر على موقعي. بإمكانك رؤيته.

مكونات:

• جبنة قريش قليلة الدسم - 180 جم
• موزة ناضجة - 1 قطعة. (130 غرام لب)
• زبادي طبيعي بدون سكر - 70 جم.
• بيضة - 1 جهاز كمبيوتر.
• الفواكه المجففة (المشمش المجفف والزبيب والخوخ) - 30 جم.
• دقيق الحبوب الكاملة (أو دقيق الشوفان) - 30 غرام.
• مسحوق الخبز - 1/2 ملعقة صغيرة
• القرفة - حسب الرغبة

طبخ:

1. اهرسي الموز بالشوكة. اكسر البيضة في هذا المهروس وقلّب حتى تصبح ناعمة. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك عجن العجين كله في الخلاط ، وسوف يكون أسرع بكثير.

2. صب اللبن في هذه الكتلة ويقلب.

3. ضعي الجبن القريش في العجينة واعجنيها واخلطيها جيدًا.

4. يتم خلط المكونات الجافة دائمًا بشكل منفصل. لذلك ، ينخل الدقيق في وعاء ، ويضاف إليه البيكنج بودر والقرفة. مزج. نسكب المكونات الجافة في العجينة ونعجنها.

5. في الخليط الناتج ، نضع الفواكه المجففة ، المغسولة مسبقًا والمقطعة إلى قطع صغيرة ، مع التقليب.

6. خذ القوالب ، السيليكون أفضل ، لا تحتاج إلى التشحيم. نملأ القوالب بالعجين ونخبزها في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة 40 دقيقة.

7. تحقق من الجاهزية باستخدام عود أسنان - يجب أن يخرج من الكيك جافًا تمامًا. دع الكب كيك تبرد ويمكنك أكلها.

أعتقد أن طرق الطهي العشر هذه ستجعل حياتك أسهل بكثير. لأنه ، بعد الشروع في طريق فقدان الوزن أو اتباع أسلوب حياة صحي ، عليك البحث باستمرار عن وصفات للتغذية السليمة. في هذا المقال ، جمعت في وقت واحد عدة خيارات جيدة ، في رأيي ، لذيذة وصحية.

اكتب تعليقات ، رأيك يهمني. اطرح أيضًا أسئلتك حول وصفات التغذية السليمة ، وسيسعدني الإجابة.

في تواصل مع

التغذية السليمة هي مفتاح الصحة. ولكن كيف تأكل بشكل صحيح في التكلفة العالية الحالية؟

هل من الممكن إنشاء قائمة نظام غذائي صحي غير مكلفة لفقدان الوزن لمدة شهر وأسبوع ويوم ، وما هي أفضل الأطعمة لذلك؟

التغذية الصحية والسليمة ليست مجرد قائمة من القواعد ، بل هي أسلوب حياة.هذا هو موقف كل شخص من الغذاء الصحيح. كيف تحسن لك؟

قواعد الأكل الصحي:

1. التزم بالنظام الغذائي: تناول 5 مرات في اليوم وعلى فترات منتظمة ؛
2. تقليل حصص الطعام إلى 300-400 جرام للوجبات الرئيسية و 100-150 جرام للوجبات الوسيطة ؛
3. لا تفرط في الأكل - يجب أن يشبع الطعام الجوع ولا يثقل كاهل المعدة ؛
4. الوجبة الأخيرة - 3 ساعات قبل النوم ؛
5. حافظ على نظام غذائي متوازن - نسبة الفواكه والخضروات إلى بقية الطعام هي 50 إلى 50 ؛
6. الطريقة الرئيسية لطهي الطعام هي طهي الطعام بالبخار وغليه ؛
7. زيادة كمية مياه الشرب المستهلكة حتى 2000 جرام في اليوم ؛
8. تقليل الدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي ؛
9. تجنب الكحوليات والوجبات السريعة.

جميع فوائد اتباع هذه القواعد هي تحسين صحتك وتنشيط جسمك والحفاظ على مزاج إيجابي. إذا كنت متوتراً ، فحاول إعادة نظامك الغذائي إلى طبيعته ولن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.

ما يجب تجنبه من أجل تطبيع نظامك الغذائي:

• تناول وجبات خفيفة مستمرة
• طعام جاف
• الامتناع عن تناول الفطور
• غير كافٍ؛
• تناول طعام غير صحي.

الكسل الطبيعي والانغماس الذاتي هو المشكلة الرئيسية للبشرية. إذا كنت تريد تجنب ذلك - ابدأ بالتغذية السليمة!

منتجات غير مكلفة

قائمة الأطعمة المناسبة لنظام غذائي صحي واسعة جدًا: الأسماك والمأكولات البحرية والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وكذلك اللحوم. في الظروف الحديثة ، من الصعب الحصول على جميع المنتجات المفيدة. لا مشكلة! الأكل الرخيص والمبهج والصحي حقيقي تمامًا! فقط استخدم المعرفة.

خضروات

من بين الخضروات الرخيصة المفيدة ، هناك العديد من: الملفوف ، والفجل ، والجزر ، والبصل. منتجات مألوفة ، وبأسعار معقولة ، واقتصادية ، والأهم من ذلك أنها صحية.

فائدة الخضار:

• الملفوف هو المصدر الرئيسي لفيتامين سي والكالسيوم للجسم.
• يحتوي على بيتا كاروتين والبكتين ، مما يؤثر إيجابًا على عمليات الهضم والتجديد ؛
• يحتوي جذر الشمندر على البيتين (مما يجعله أحمر) ، مما يساعد ويحسن أداء الجهاز القلبي الوعائي ؛
• - مخزن للفيتامينات PP ، A ، B ، B2 ، إينولين ومبيدات نباتية مسؤولة عن البكتيريا المعوية والحماية من السرطان ؛
• يحتوي الفجل على عدد كبير من البوتاسيوم والفوسفور والفيتامينات B و PP التي تعمل على تطبيع عمل الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية.

يحتل استخدام البازلاء والفاصوليا مكانة خاصة ، حيث تحتوي على كمية كبيرة من البروتين الشبيه بالحيوان ، والذي يوفر عددًا من المزايا: فهو سهل الهضم ويمكن أن يحل محل اللحوم للنباتيين.

سمكة

تعتبر المأكولات البحرية والأسماك بطريقة معينة من الكماليات (انظر فقط إلى الأسعار) ، ولكن هناك أيضًا خيار غير مكلف وصحي للغاية - سمك الرنجة. الميزة الرئيسية للأسماك هي وجود الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، والمعروفة باسم.

على الرغم من أن الرنجة لا تنتمي إلى الأسماك الحمراء ، التي تشتهر بمحتواها من أوميغا 3 ، إلا أن كمية هذه الأحماض الدهنية فيها لا تقل عن ذلك. ولكن هناك خدعة واحدة - مستوى أوميغا 3 في سمك الرنجة المصطنع صغير جدًا ، لذا كن مهتمًا بأصل السمكة.

لتجديد احتياطيات الكالسيوم والفوسفور والأسماك الصغيرة الأخرى التي يمكن أن تؤكل بالعظام مناسبة.

لحم و بيض

النوع الصحي الرئيسي من اللحوم هو الدجاج. صدور الدجاج النيئة والفوسفور والكروم والمغنيسيوم والعناصر النزرة المفيدة الأخرى. لكن الأبرز هو كمية ونوعية البروتين ، الذي ينظم استخدامه جميع العمليات في جسم الإنسان.

المجموعة الخاصة هي منتجات اللحوم - الكبد والقلب والكلى - كل شيء من جسم حيوان ما عدا اللحوم نفسها. تحتوي هذه المنتجات على النسب المثلى من المعادن والفيتامينات لأعضاء الجسم ، لأنها عندما كانت هي نفسها على قيد الحياة.

ألبان

من بين مجموعة متنوعة من منتجات الألبان ، أكثرها فائدة لنظام غذائي صحي هي الزبادي والكفير والجبن القريش ، ويفضل أن تكون خالية من الدهون.

خصائص مفيدة لمنتجات الألبان:

1. سهل الهضم
2. تحتوي على البكتيريا الفطرية (تصل إلى 10 ملايين لكل 100 جرام من المنتج) ، والتي تضمن عملية هضم الطعام ؛
3. منخفضة السعرات الحرارية.

حتى لا تفرط في الجسم وتزود الجسم بالطاقة الكافية ، فإن منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي مفيدة جدًا ، كما أن الكفير يعزز تجديد الخلايا.

الخبز والشوكولاتة ومنتجات أخرى

يمكن استكمال قائمة المنتجات الرخيصة المفيدة بالعديد من العناصر:

• - يحتوي على جميع المعادن والعناصر النزرة تقريبًا ، ويبلغ معدل السعرات الحرارية 100 جرام في المتوسط ​​170 كيلو كالوري ؛
• منتجات الحبوب الكاملة - الشعير اللؤلؤي والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والدخن ؛
• (على الأقل 70٪ كاكاو) - أداة تحفيز وتشجيع ممتازة لتناول وجبة خفيفة ؛
• يعتبر الأرز بديلاً رائعًا ، ومع ذلك ، اختر الأرز الداكن فقط (كلما كان الأرز أخف وزناً ، كان أقل فائدة) ؛

كيف تصنع قائمة للأسبوع

يجب أن يكون إعداد قائمة لنظام غذائي صحي على مدار الأسبوع مصحوبًا بعدد من الإجراءات:

1. اختر الأطعمة والأطباق الصحية فقط ؛
2. انتبه لكميتها في المنتجات ؛
3. اتبع قواعد الأكل الصحي.

يمكن أن تتحول القائمة إلى رتابة إلى حد ما ، لكنها ستغطي الخسائر والإزعاج الذي تم تكبده.

جدول القائمة لكل يوم

نحن نقدم جدولاً لقائمة طعام صحية غير مكلفة جاهزة لكل يوم من أيام الأسبوع ، وعلى أساسها يمكنك طهي وجباتك الخاصة واتباع نظام غذائي لفقدان الوزن حسب رغبتك:

الاثنين

• إفطار- أرز ، سلطة خضار من الملفوف ، شاي ؛
• غداء- كوب من الكفير.
• عشاء- الرنجة المسلوقة وسلطة الفجل وكومبوت الفواكه المجففة ؛
• شاي العصر- تفاحة؛
• عشاء- يخنة الخضار ، صدر دجاج مسلوق ، شاي ، خبز الجاودار.

يوم الثلاثاء

• إفطار- عصيدة الحنطة السوداء والجبن الخالي من الدهون والقهوة ؛
• غداء- موز؛
• عشاء- في زيت الزيتون والشاي.
• شاي العصر- كوب من الكفير.
• عشاء- سلطة الفجل والملفوف والأرز واللبن.

الأربعاء

• إفطار- ، تفاح ، زبادي.
• غداء- 100 غرام من الجبن
• عشاء- الرنجة المسلوقة وحساء الخضار والشاي ؛
• شاي العصر- 50 غرام من الجوز ؛
• عشاء- دجاج على البخار ، كول سلو ، كومبوت فواكه مجففة.

يوم الخميس

• إفطار- بيض مخفوق من 2 بيض ، خبز الجاودار ، عصير جزر طازج أو شاي ؛
• غداء- موز؛
• عشاء- أرز ، خضروات مطهية ، ماء ؛
• شاي العصر- 100 غرام من الجبن قليل الدسم ؛
• عشاء –