"إنها مثل إجازة لا نهاية لها. إنه أفضل من النوم الأعمق. إنه تهدئة العقل التي تزيد من حدة كل شيء ، وخاصة إدراك محيطك. يصف هيو جاكمان تجربته في التأمل التي امتدت على مدى عشرين عامًا. استحوذ الممثل على جوهر العملية التي يسميها الدالاي لاما "طريق النعيم" بدقة مذهلة.
التأمل في البوذية هو أساس الممارسات الروحية. اعتمد العديد من علماء النفس تقنيات التأمل ، ولكن لا يعرف الجميع ما يمكن تحقيق مجموعة متنوعة من النتائج بمساعدتهم.
"في الغرب ، يُنظر إلى التأمل فقط على أنه وسيلة لإحضار الذات إلى حالة السلام. لكن احتمالاته أوسع. علاوة على ذلك ، إذا كنت منخرطًا في تأمل السلام كثيرًا ، يمكنك ، على العكس من ذلك ، أن تصبح عصبيًا للغاية ، كما يقول الفيلسوف المستشرق أندريه باريبوك. - في ممارسة التأمل ، نحقق القدرة على التحكم في التدفق التلقائي للوعي ، لتوجيه الانتباه إلى شيء معين. نتيجة لذلك ، إذا ظهر اضطراب عاطفي أو عقلي ، فإن الشخص الذي يمتلك تقنيات التأمل لديه الفرصة لمقاطعته ، وعدم السماح للعقل العفوي بالسخرية من نفسه ".
الشاماتا - تحقيق التركيز
يصبح التأمل أداة تساعدنا على تهدئة العاصفة والتركيز على الأمور الأكثر أهمية.
بسبب تشتيت الانتباه ، قد نلاحظ بعد فوات الأوان أن حياتنا قد تحولت إلى فوضى. نحن مثل قارب وسط إعصار وبالكاد نستطيع السيطرة على الوضع.
يصبح التأمل الأداة التي تساعدنا على تهدئة العاصفة والتركيز على الأهم ، اتخاذ موقف المراقب. يحذر الممارسون ذوو الخبرة من أن التأثير لا يتحقق على الفور ، ولكن نتيجة للتدريب المنتظم: يجب أن يتم ذلك يوميًا ، في نفس الوقت تقريبًا ، مع زيادة شدة التدريبات تدريجياً.
تمرين تركيز العقل
خذ بعض الوقت ، وابحث عن مكان لا تشعر فيه بالانزعاج ، واجلس بشكل مريح وظهرك مستقيم ، وأغلق عينيك ، وركز على تنفسك. الشهيق والزفير ، ثم الشهيق والزفير مرة أخرى. وعينا إيقاعي ، وهذه الدورة التنفسية ستكون ممتعة له. شاهد كيف يدخل الهواء ويخرج عبر الأنف ويملأ الرئتين والحجاب الحاجز. الشعور بالتشتت ، عد برفق.
على الأرجح ، ستشتت انتباهك الأفكار والذكريات. إنه طبيعي. فقط أعد نفسك لتتبع أنفاسك. في نهاية التمرين ، افتح عينيك ببطء ، واجلس لفترة أطول قليلاً ، واشكر نفسك على هذه الممارسة.
التعامل مع المشاعر
تولي التعاليم البوذية اهتمامًا كبيرًا للتعامل مع المشاعر. إنه يأتي من حقيقة أن الغضب والحسد يغمران العقل ، بينما الحب والفرح يعلقانه. التعاطف مع الآخرين صفة إلزامية بالنسبة للبوذي. ممارسات الكرم والاهتمام بالآخرين مستحيلة بالنسبة لشخص غارق في حالة من اليأس أو الغضب.
يساعد التأمل على توسيع النطاق العاطفي ، وتعزيز تجربة الفرح والسعادة والحب غير المشروط والقبول فيما يتعلق بالعالم والناس. يوصيك المعلمون البوذيون بالتعاطف والبهجة والاتزان بالممارسة معًا ، لأن أحد المشاعر يدعم الآخر.
تأمل ميتا أو التأمل المحب واللطف
هذه الممارسة ذات قيمة خاصة إذا كنت تريد تغيير العلاقات مع الآخرين حتى يصبحوا أكثر دفئًا وتفهمًا.
ابحث عن مكان هادئ ، واجلس بشكل مستقيم ، وأغمض عينيك. ركز على أنفاسك في أول دقيقتين ، وشاهد عقلك يستقر. عندما تتوقف الأفكار الدخيلة عن ملء عقلك ، تمنى لنفسك السعادة والصحة والسعادة. قل لنفسك: "أتمنى أن أكون سعيدًا" ، "أتمنى لنفسي الصحة". من الأفضل نطق هذه الكلمات في الوقت المناسب مع التنفس. إذا بدأت في الشعور بمشاعر سلبية ، فقم بحلها في تجربة حب الذات.
ثم تخيل أفضل صديق لك أو من تحب. امنحه الحب ، وأتمنى له السعادة والصحة. إذا شعرت بتوتر في الجسد ، راقب ذلك ، وحله ببطء في حالة من الفرح والحب. تخيل صديقًا: زميل ، بائع من متجر قريب ، جار - شخص تكون محايدًا له ، وتتمنى له السعادة واللطف والحرية والفرح. من الصعب أن تشعر بالحب تجاه شخص غريب ، ولكن تدريجياً ، في عملية الممارسة ، سيصبح القيام بذلك أسهل.
أصعب شيء هو أن تتمنى السعادة لشخص لا يرضيك. لكن هذا أيضًا هو أهم شيء في تنمية اللطف الحبي.
أصعب شيء هو أن تتمنى السعادة لشخص لا يرضيك. لكن هذا أيضًا هو أهم شيء في تنمية اللطف الحبي. الممثل ريتشارد جير ، الذي كان مفتونًا بالبوذية لسنوات عديدة ، يتمنى عقليًا لكل شخص السعادة ، وهذا ، وفقًا له ، يمنح السعادة ، أولاً وقبل كل شيء ، لنفسه.
إن الرغبة الصادقة في الخير والصحة لشخص فعل أشياء سيئة لك هي اختراق حقيقي في السيطرة على المشاعر. وهذه هي المرحلة قبل الأخيرة من تأمل ميتا ، وبعد ذلك يمكنك أن تتمنى السعادة لجميع الكائنات الحية. ابق في هذه الحالة ، راقب التغييرات التي حدثت لك. اشكر نفسك على هذه الممارسة.
التأمل التحليلي
بمجرد أن تتقن القدرة على التركيز على أنفاسك ، يمكنك الانتقال إلى المستوى التالي من التأمل. يشير إلى الممارسة فيباساناتهدف إلى تنمية الوعي والحكمة. جوهر التأمل التحليلي هو التركيز على شيء ، داخلي أو خارجي ، من أجل تطوير صفة معينة ، مثل التعاطف.
يوضح أندريه باريبوك أن "التأمل التحليلي في الشرق هو مجرد تفكير ، ولكن في نفس الوقت ، الشخص الذي يعتقد أنه يسعى لاتخاذ موقف فوق الموقف. على سبيل المثال ، في التأمل ، يأتيه الفكر: "إيفان شخص سيء". لكنه لا يسهب في الحديث عنه ، ولا "يتعطل" ، لكنه يلاحظ أن مثل هذه الفكرة قد خطرت له ، لكن هذا مجرد تقييم. ينظر إلى هذا التقييم من الخارج ، وينأى بنفسه عنه تدريجياً. المهمة ليست التشبث بالفكر ، بالشيء ، ولكن تركهم يذهبون ".
يمكنك التفكير في أشياء مختلفة - عن الحياة والموت ، وعن سعادة أحبائك وسعادة شخصيتك ، وعن أهمية الرعاية في هذا العالم. من المهم اختيار موضوع معين ، والتركيز عليه ، والتركيز على دورة التنفس ، مما سيساعد في الحفاظ على التركيز.
التأمل التعاطف
اجلس معتدلا. ابدأ بممارسة التركيز على التنفس وتهدئة تيار الوعي. عندما تشعر أنك جاهز ، ركز على فكرة معينة. على سبيل المثال ، فكر في وقت عانيت فيه وقام شخص ما برعايتك. ما هي المشاعر التي كانت لديك؟ بماذا شعر هذا الشخص؟ كيف غيرته؟
تذكر الوقت الذي أظهرت فيه قلقًا على شخص ما. ماذا كان رد الفعل؟ ما هو شعورك حيال ذلك؟ فكر في عدد الكائنات الواعية التي تعاني كل يوم. أتمنى لهم الخلاص من المعاناة ، مد يد العون عقليًا. كن في حالة تأمل طالما كان ذلك ضروريًا.
التأمل ليس تمرينًا ثابتًا: مع نمو الممارس روحانيًا ، تصبح التقنية أكثر صعوبة
خذ أنفاسًا قليلة للداخل والخارج ، ثم عُد برفق. اشكر نفسك على هذه الممارسة. في المستقبل ، لاحظ الجودة التي تتمتع بها في عملية التأمل ، وقم بتطويرها.
التأمل ليس تمرينًا ثابتًا يتم إجراؤه بنفس الطريقة في كل مرة. مع النمو الروحي للممارس ، تصبح التقنية أكثر تعقيدًا. سيكون هدفها النهائي هو استخدام طريقة التفكير هذه باستمرار لتجربة الحياة بكل ألوانها.
حاليا ، ممارسة الاسترخاء معروفة على نطاق واسع - التأمل. خلال ذلك ، يصل العقل إلى حالة من الراحة ، ويبدأ الصمت في الداخل ، وينغمس الجسم ككل في الاسترخاء العميق.
ما هو التأمل؟ هذه ممارسة روحية أتت من البلدان الشرقية. يمكن استخدامه بدلاً من الأدوية الكيميائية للتخلص من الاكتئاب والتوتر والحزن. يساعد التأمل على استعادة الصحة الجسدية والعاطفية والروحية. يخفف التوتر العصبي بشكل جيد ، ويخفف الأرق ، ويستخدم في علاج إدمان الكحول والمخدرات.
ما هو التأمل؟ هذا الدواء مخصص لجهاز القلب والأوعية الدموية. تعمل هذه العملية على تطبيع إيقاع انقباضات القلب ، وتساعد أيضًا على خفض ضغط الدم.
إذا كنت في موقف صعب في حياتك ، فأنت بحاجة إلى الاسترخاء. سيساعدك التأمل في النظر إلى المشاكل من الخارج. ستفهم أسباب تطور الوضع ، وستكون قادرًا على إيجاد طريقة للخروج منه. ما هي إحدى درجات التطور الروحي. يعزز التأمل المنتظم الإدراك الذاتي للشخص ، ويساعد على تقوية المقاومة النفسية للصراعات والتوتر. يختبر هؤلاء الأشخاص في معظم الأوقات متعة الوجود.
هناك أنواع مختلفة من التأمل. دعونا نفكر في بعضها:
1. تأملات التركيز. ممارسة بوذية تسمى vipassana. يتم توجيه كل الانتباه أثناء التأمل إلى المساحة المحيطة بالشخص. تبدأ العملية بتهدئة النفس. ثم ينتقل انتباه الممارس إلى الأصوات الخارجية. يهدئ الشخص أثناء التأمل عقله ويتأمل الفضاء المحيط. ليست هناك حاجة للتحليل أثناء الممارسة ، فقط لاحظ.
2. تأمل النفس. كما يوحي الاسم ، يراقب الشخص شهيقه وزفيره. لأداء التمرين ، تحتاج إلى الجلوس في وضع مريح ، وإغلاق عينيك والتركيز على التنفس. يتم الاستنشاق عن طريق الأنف ، بينما يملأ الهواء الجزء السفلي من الرئتين ، ينزل الحجاب الحاجز. يجب أن يكون الزفير هادئًا وخاليًا من التوتر.
3. تأمل أثناء المشي. عند الحركة ، ينتبه الممارس إلى ملامسة القدم للأرض ، وإلى الأحاسيس في الساقين ، والذراعين ، وما إلى ذلك. يتجول عقله في جميع أنحاء جسده.
4. تأملات مدمرة. تتطلب هذه الممارسة الانفصال التام عن الأفكار والأحاسيس والمحفزات الخارجية. يصبح الشخص حرفيا وعاء فارغ.
5. التأملات التجاوزي. أنها تنطوي على ترديد التغني. هذه عبارات خاصة - صلوات باللغة السنسكريتية. بدلاً من ذلك ، يمكنك أيضًا استخدام العبارات الإيجابية ، يطلق عليها التأكيدات. إذا أتيحت لك الفرصة للتواصل مع معلم متمرس ، فسيختار أنسب تعويذة أو عبارة لك.
لذلك هناك طرق مختلفة للتأمل. كل واحد منهم مثير للاهتمام وفعال بطريقته الخاصة. تنقسم ممارسات الاسترخاء إلى نوعين: التركيز وعدم التركيز.
هناك ثلاثة مبادئ لممارسة التأمل:
1. التركيز على كائن واحد. يساعدك هذا على عدم تشتيت انتباهك بما يجري من حولك.
2. عندما تشعر بأنك تركز على أفكار دخيلة ، قم بتوجيه انتباهك مرة أخرى إلى الشيء.
3. عند القيام بالتأمل ، تجاهل أي ترفيه أو أحاسيس أو صور غريبة ، إلخ.
ما هو التأمل؟ في معظم الحالات ، يعد هذا خروجًا عن الواقع. تؤدي الممارسات المستمرة إلى حقيقة أن عالم الشخص يتكون من الداخل. بفضل هذا ، يشعر الممارس بالسعادة والهدوء ، على الرغم من حدوث مواقف كان من الممكن أن تغضبه في السابق.
الآن هو الوقت الذي يكون فيه معظم الناس تحت ضغط مستمر. لذلك ، من المستحسن أن يمارس كل شخص التأمل يوميًا.
مرحبا اصدقاء!
حتى قبل الانغماس التام في السفر ، قرأت الكثير من الأدب الذي يُدعى بالطبيعة الروحية وتقاطع المسارات مع أشخاص أظهروا لي ، بأمثلةهم ، طريقة بسيطة وفعالة للتناغم: تهدئة العقل.
التأمل هو نوع من التمارين الذهنية (على أساس التركيز والاسترخاء والوعي) تستخدم كجزء من ممارسة روحية دينية أو صحية ، أو حالة عقلية خاصة ناتجة عن هذه التمارين (أو لأسباب أخرى).
كما ترون من التعريف ، التأمل هو عملية وحالة في نفس الوقت. هناك العديد من الطرق لتنفيذها ، وكل يوم تستمر هذه المجموعة في النمو. يتم تسهيل ذلك ليس فقط من خلال الاهتمام الطبيعي ، ولكن أيضًا من خلال زيادة التسويق التجاري لمجالات ما يسمى. "التطور الروحي" ، حيث يبدأ حتمًا في اختراق وريد محتجزي الرشوة المخادعين.
في Borovoe (في الصورة - صديقي)
ومع ذلك ، فإن مثل هذا الاتجاه له نتيجة مزدوجة: من ناحية ، يحصل علماء الباطنية على لعبة أخرى تحت تصرفهم ، ومن ناحية أخرى ، تزداد الممارسات النقية في قيمتها الخاصة.
بشكل عام ، في Runet ، لاحظت أن التعريفات الغامضة جدًا تواكب حتماً مفهوم التأمل ، بروح "فتح العين الثالثة" أو "الاندماج مع الإمكانات الإلهية" أو "الحكمة الباطنية". كلهم ، بمعنى ما ، يعكسون بطريقة ما تجارب المتأمل ، لكن ليس أكثر من إسقاط من جانب واحد.
لكل هذه الأوهام ، فإن التأمل له علاقة غير مباشرة فقط. علاوة على ذلك ، فإن البساطة والطبيعة ، على العكس من ذلك ، تجعله أسلوبًا عاديًا وترابيًا للغاية ، بدون كلمات صاخبة ومتاعب. على الرغم من أن التأمل بالشكل المعروف لنا جاء إلينا من الشرق ، إلا أنه يعمل بشكل أساسي مع نفسية الملموسة تمامًا ، وبالتأكيد ليس مع الطاقات الإلهية وإشراق الملائكة.
حتى بوذا في البداية حاول بعناية تطهيره من كل الخرافات والتدين والطقوس. وحتى في ذلك الوقت ، لم يفلت من تحول تعاليمه إلى دين منظم.
بالطبع ، كل الناس مختلفون ، وبالتالي فإن ممارسات العمل ستكون مختلفة بالنسبة للجميع. لذلك ، فإن المجيء لتهدئة العقل من خلال التركيز على الشاكرات أو الضوء الملائكي سيكون بنفس فعالية الشخص مثل التنفس العادي.
لماذا يحتاج الإنسان إلى التأمل؟
الغرض من التأمل هو تهدئة القرد الثرثار المسمى "العقل". ربما لاحظت كيف يمكن لعملية التفكير أن تأخذك إلى أدغال بعيدة أو تخيلات أو انعكاس عميق. كم عدد المشاكل التي سببها هذا؟ عندما نبدأ بالفكرة غير المؤذية للسير في الحديقة ، نجد أنفسنا فجأة نغرق في الغضب تجاه الجاني ، الذي ربما مات منذ فترة طويلة.
ومع ذلك ، هذا لا يعني على الإطلاق أن عملية التفكير يجب أن تتوقف تمامًا. هذه أسطورة منتشرة بقدر ما هي مكون أساسي مقصور على فئة معينة.
هدوء العقل الذي يتحقق هو حالة طبيعية للغاية حيث يعكس العقل ، مثل المرآة ، الأشياء التي تأتي وتذهب. سواء كانت الأحاسيس في الجسم أو الأفكار أو العواطف التي تنشأ فجأة.
إن طبيعة العقل تجعل من الممكن إيقاف عملية تفكيره فقط بمساعدة التوتر الكبير ، الذي ، على العكس من ذلك ، نحاول التخلص منه. هناك تناقض يواجهه أي ممارس بموقف دؤوب إلى حد ما للممارسة.
نتائج التأمل مختلفة:
- يشعر شخص ما بطفرة من الهدوء والقوة
- شخص ما يحل مشاكلهم النفسية العميقة
- يتخلص شخص ما من الأمراض المزمنة التي تسببها نفس المواقف المدمرة للعقل (ما يسمى بالأمراض النفسية الجسدية)
- شخص يتغلب على التوتر والاضطراب
- يستلهم شخص ما الإبداع
- شخص ما يتخلص من الاكتئاب والعصاب
- وشخص ما يوسع وعيه
مرة واحدة أنا التأمل بشكل عام وبدء حياة جديدة تمامًا.
ومع ذلك ، لا ينبغي أن تكون هذه التجارب المصاحبة أهدافًا. سيؤدي هذا فقط إلى زيادة التوتر ويجعل التأمل تمرينًا "ذهنيًا" يؤدي ، بدلاً من إطلاقه ، إلى التوتر.
إذا واجهت مشاعر وانطباعات أخرى ، فلا بأس - فهناك العديد من الاختلافات ؛ ما لا يقل عن عدد الأشخاص الذين يعيشون على الأرض.
أمام تمثال بوذا في تايلاند
أما بالنسبة للتجربة الذاتية ، فلا جدوى من وصفها أو حتى القراءة عنها. كل هذه توقعات وخبرات شخصية لكل ممارس على حدة. يمكنهم بسهولة استيعاب كل من التجارب المشرقة والجميلة ، والتجارب المخيفة للغاية.
كثيرًا ما يسأل الناس السؤال "ما هو الهدف من التأمل" ويخلطون بين العربة والحصان. التأمل هو عملية ، إنه غمر هنا والآن.
كيف تتعلمها ومن أين تبدأ؟
من السهل جدًا البدء في التأمل. فقط خطوتان بسيطتان تكفيان:
- الجلوس مع ظهر مستقيم (وضع الجسم الثابت)
- ابدأ بمراقبة تنفسك الطبيعي (دون محاولة السيطرة عليه)
ليست مواقف اللوتس ، ولا المواقف السبعة ، ولا التغني ، ولا حتى العيون المغلقة شروطًا ضرورية لبدء التأمل. ثبات الموقف والتركيز البسيط مع الوعي أكثر من كافٍ لتبدأ.
الجميع! وفقًا لأحد الأساتذة المعاصرين ، Mingyur Rinpoche ، يمكن دمج التأمل بسهولة في الحياة اليومية: أثناء الطهي والمشي وحتى قيادة السيارة. الشرط الأساسي للممارسة الناجحة هو الوعي!
ومع ذلك ، لا ترفض البقية تمامًا. وضعية اللوتس ، التغني ، العيون هي نفس أدوات التنفس والوعي. لكن إذا استطعنا الاستغناء عن المانترا ، فلا سبيل بدون وعي.
بالطبع ، من الأفضل تعلم التأمل تحت إشراف سيد متمرس. لهذه الممارسة البسيطة الكثير من الآثار الجانبية ، والتي ليس من السهل دائمًا التعامل معها.
كم من الوقت يجب أن يتأمل المرء في اليوم؟
الجواب متوقع:الأكبر ، كان ذلك أفضل. ومع ذلك ، فإن القليل من بيئتنا الحديثة يمكنها تخصيص 4-6 ساعات يوميًا للممارسة. وحتى الساعتان اللتان أوصت بهما Vipassana تبدو رفاهية هائلة.
وهذا أمر طبيعي ، لأن الرهبان وحدهم يستطيعون تكريس الكثير من الوقت للممارسات. نحن أشخاص عاديون ، والطلب منا ، بعد تعديله حسب صخبنا اليومي ، سيكون مختلفًا تمامًا. يمكن نسج هذه الممارسة بسهولة في حياتنا اليومية: أثناء المشي ، قبل الذهاب إلى الفراش ، أو في الطريق إلى مكان ما.
ما يسمى ب. "فن الخطوات الصغيرة" تحدث مينغيور رينبوتشي عنه مرارًا وتكرارًا في كتابه الرائع "بوذا ، الدماغ والفيزيولوجيا العصبية للسعادة".
مبادئها هي كما يلي:
- 20 دقيقة في اليوم يمكن أن تكون كثيرة
- حاول التأمل لمدة دقيقتين ، لكن يوميًا
- من الأفضل التأمل بشكل سيئ من عدم التأمل على الإطلاق.
تدريجيًا ، وبطريقة طبيعية ، ستنمو دقيقتان إلى 5-10-15 ، وما إلى ذلك ، بالإضافة إلى أن الحالات المستقرة ستبدأ في نسجها في الحياة اليومية ، مما يجعل حتى المهام الروتينية أدوات للممارسة.
نتيجة لذلك ، ستصبح "قطرة قطرة محيط" المتراكمة مساعدة جيدة جدًا وستبدأ في تحمل ثمارها المفيدة على مستوى النفس العميقة.
في جبال الهيمالايا الضبابية
كيف ومتى سيحدث هذا ، لا أحد يعلم. ولا تركز عليه. من الأفضل توجيه جهود الانتباه إلى الممارسة.
وما هي التحولات التي ستحدث بفضلها تعتمد على المتأمل. الشيء الرئيسي هو عدم التوقف والتعامل مع عملية التأمل بالصبر والحكمة والانضباط.
هذا كل شيء ، أيها الأصدقاء! لا أعرف ماذا أقول عن الأسس الأساسية للتأمل. لذلك ، إذا كان بإمكانك إضافة شيء بنفسك ، فيرجى الكتابة في التعليقات.
وتقليديًا: إذا بدت المقالة ممتعة بالنسبة لك ، فيرجى مشاركتها على شبكات التواصل الاجتماعي الخاصة بك. هذه أفضل جائزة بالنسبة لي كمؤلف.
راحة البال لك والوعي العميق!
لا توجد مقالات ذات صلة
لقد توقف التأمل منذ فترة طويلة ليكون الكثير من رهبان شاولين أو معلمو الهنود وحدهم. أثبت العلم الحديث أن التأمل اليومي يمكن أن يساعد في زيادة الأداء وإدارة التوتر وتحسين الذاكرة ومحاربة الاكتئاب. يكفي 5 دقائق في اليوم لرؤية النتائج الإيجابية الأولى. لكن لا يزال من الأفضل تخصيص 20 دقيقة يوميًا للتأمل.
هناك عدة أنواع من التأمل. يمكنك اختيار أفضل ما يناسبك ، أو الجمع بين عدة.
التأمل المركّز
أنت توجه انتباهك إلى إحدى حواسك ، في أغلب الأحيان البصر أو السمع. قد يتركز الانتباه على شمعة أو زهرة أو صورة داخلية. من الشائع تصور المواقف الممتعة أو العناصر المرغوبة. يمكنك التركيز على أصوات الطبيعة أو الموسيقى. خيار آخر هو تحويل تركيز الانتباه إلى أنفاسك أو أحاسيسك في جزء من الجسم.
يهدف هذا النوع من التأمل إلى إيقاف الحوار الداخلي وتعلم تحويل انتباهك إلى المستوى المطلوب.
التأمل مع مدرب
هذا التأمل مثالي للمبتدئين. تحتاج فقط إلى اتخاذ موقف مريح والاستماع إلى صوت المعلم للمرافقة الموسيقية الهادئة. قد يكون هذا تسجيل صوتي أو تدريب "مباشر". يخبرك المدرب بما يجب التركيز عليه ، وكيفية التنفس ، وما يجب تخيله. مثل هذه التأملات هي الاسترخاء الأساسي وبتركيز محدد. على سبيل المثال ، التأمل لتنمية الثقة بالنفس أو لاجتذاب النجاح في حياتك.
التأمل الروحي
هذا النوع من التأمل يشبه إلى حد كبير الصلاة الدينية ويهدف إلى التواصل مع الله أو الكون أو الكائن الأسمى أو الذات الداخلية (وهو المفهوم الأقرب إليك). أنت تتواصل بامتنان أو بطلب أو سؤال لشيء أكبر منك وأكثر حكمة. يمكن أداء هذه الممارسة وفقًا للشرائع الدينية ، أي باستخدام الصلوات الكلاسيكية ، أو بشكل حدسي.
تأمل المانترا
هذه الممارسة لها أيضًا جذور دينية وتحدث غالبًا باستخدام المانترا الهندوسية أو مجموعة من الأصوات التي تتكرر خلال التأمل. يمكنك استخدام أي أغنية ترضيك أو مجرد قصيدة. يمكنك فقط "moo" على إيقاع أنفاسك. الشيء الرئيسي هو أن الكلمات أو الأصوات يتم نطقها تلقائيًا ، والوعي في هذا الوقت ينتقل إلى الوضع السلبي. مثل التأمل المركز ، تساعد هذه الممارسة في إيقاف الراديو الداخلي.
التأمل في الحركة
هذا التأمل يجب أن يتم في صمت في وضع اللوتس هو مجرد صورة نمطية. يمكن أن تصبح التمرين أيضًا تأملًا. المشي واليوجا وحتى تنظيف المنزل هي أيضًا تأملات ، إذا كان انتباهك ينصب بشكل كامل على اللحظة الحالية. لا تدع أفكارك تنجرف إلى الماضي أو المستقبل ، راقب تحركاتك وأحاسيسك. إذا كنت تقوم بالبستنة ، فاستخدم حواسك على أكمل وجه - شم رائحة التربة والشتلات ، وملمس التربة وأدوات البستنة ، وتحدث إلى نباتاتك. تساعد هذه الممارسة في التغلب على التوتر والقلق اليومي واستعادة متعة الطقوس اليومية البسيطة.
مهما كان نوع التأمل الذي تختاره ، ستشعر بعد فترة بتغييرات في حياتك. ستصبح الأفكار أكثر هدوءًا وتنظيمًا ، وستزول الإثارة والانزعاج ، وستفتح المصادر الداخلية للإبداع.
هل تشعر أنك تغضب كثيرًا؟ نقول كل شيء عن التأمل - خاصة للمبتدئين. كتب محررو مجلة صحة المرأة هذا النص مع فيكتور شيرييف ، المستشرق ، ومعلم ممارسة اليقظة الذهنية ، ومدرب اليقظة ، ومؤلف مشروع mind.space ، وتفضلوا بتزويد Zozhnik للنشر.
تقوم جيزيل بوندشين بهذا كل صباح - أثناء نوم الأطفال (بالمناسبة ، كانت تتأمل أيضًا أثناء الولادة). ميراندا كير تواكب زميلها. "أحب أن أبدأ بممارسة الامتنان! تعترف. "أدرج ذهنيًا كل شيء أشعر بالامتنان من أجله ، وبعد ذلك فقط أتأمل في تعويذتي." تدعي إيفا مينديز أنه مع الممارسة ، أصبح من السهل عليها تحمل الصعود والهبوط ، مع الحفاظ على عقلها في هدوء بارد.
تغني كاتي بيري نفس الأغنية ، واصفة التأمل بأنه أفضل راحة للدماغ. تقارن ناتاليا فوديانوفا 20 دقيقة من التكرار العقلي لمانترا مع 5 ساعات من النوم. وتعترف عارضة الأزياء راكيل زيمرمان بأن هذا النشاط ساعدها في الإقلاع عن التدخين.
ما هو التأمل
"أيًا كان ما تواجهه ، مجرد الانتباه إلى ما يدور في ذهنك في أي لحظة ، فهو التأمل. يُترجم اسمها التبتي ، gom ، على أنه "التعود على شيء ما" ، والممارسة البوذية تتعلق حقًا بالاعتياد على طبيعة العقل "، كما يشرح الراهب التبتي Yongey Mingyur Rinpoche في الكتاب الأكثر مبيعًا The Buddha ، The Brain ، و Neurophysiology السعادة. "إنه مثل التعرف على صديقك أكثر فأكثر. الاختلاف الوحيد هو أن الصديق ... هو نفسك. "
كدت أسمع اعتراضات أنك تعرف نفسك جيدًا بالفعل. اعتقدت ذلك أيضًا حتى حاولت التأمل قبل بضع سنوات. لم أستطع حتى التفكير في وجود الكثير من الأفكار في رأسي (لا أذكى ، يجب أن أعترف بذلك). كان الاقتراب من عقلي شخصيًا أمرًا مخيبًا للآمال ، لأنني تلقيت أفكاري بشكل مجمّع. لكنها ، لحسن الحظ ، لم تستسلم.
أنواع الممارسات
من تأمل الشافاسانا والكونداليني الكاذب ، حيث تحتاج إلى التركيز على الشاكرات ، والرقص ، والمشي ، والتراتاكا (التركيز على لهب الشمعة) التي تفيد البصر وممارسة الطاقة الصينية القديمة "الابتسامة الداخلية". بشكل عام ، هناك خيار.
أفعل التأمل اليقظ. ربما تكون هذه هي التقنية الأكثر شيوعًا في العالم - واضحة وبسيطة. باستخدامه ، يمكنك تطوير قدرة فائقة على إدارة العواطف ، وتعلم كيفية التبديل بسهولة بين المهام ، وتصبح أكثر انتباهاً. لا عجب أن اليقظة الذهنية هي المفضلة لدى Google و Deutsche Bank و Procter & Gamble corporations ؛ تدرس في هارفارد وأكسفورد ، وتحظى باحترام في وول ستريت وفي البرلمان البريطاني.
لا تفقد الأرض والأسطورية التأمل. هنا تحصل على تعويذة وتركز عليها. النجمات اللواتي ذكرتهن في البداية يمارسن التأمل التجاوزي بالضبط ويعززانه بنشاط.
الميتا البوذية ، أو كما يطلق عليها أيضًا ، التأمل اللطيف المحب ، الذي يهدف إلى تطوير التعاطف ، فاز أيضًا بعشيرة المعجبين به. تتمنى عقليًا أشياء إيجابية مختلفة مثل السعادة والصحة ، أولاً لنفسك ، ثم لأقاربك وأصدقائك وزملائك ، ثم - الأكروبات! - للغرباء والأعداء بما في ذلك الأزواج السابقين. معجزات ، ولكن مع أشعة الخير التي ترسلها ، فأنت تفعل الخير لنفسك أيضًا. وفقًا لبحث أجرته أستاذة علم النفس باربرا لي فريدريكسون وعالم الأعصاب ريتشارد ديفيدسون ، تعمل ميتا كمولد للمشاعر الإيجابية ، وتحسن الروابط الاجتماعية ، وتقلل من النقد الذاتي وتساعد على أن تكون سعيدًا بهذه الطريقة ، بغض النظر عن الظروف.
وبما أننا نتحدث عن السعادة. هل تعلم من هو اسعد انسان في العالم؟ الراهب البوذي الفرنسي ماتيو ريكارد ، عالم الوراثة الجزيئية السابق ، وهو الآن كاتب ومصور ومترجم شخصي للدالاي لاما. يعيش في دير نيبالي ، ويقوم بجولات حول العالم ، ويعلم الناس التأمل. أصبح السيد ريكارد أحد المشاركين في دراسة التصوير بالرنين المغناطيسي المخيفة في مختبر الفسيولوجيا النفسية العاطفية في جامعة ويسكونسن. سجل العلماء درجة عالية جدًا من التفاؤل فيه - "ناقص 0.45" ، وهي أفضل نتيجة من بين مئات الموضوعات الأخرى.
للمقارنة: كان المؤشر "ناقص 0.3" في هذه التجارب يعني النعيم (و "زائد 0.3" ، على التوالي ، الاكتئاب). هل يمكنك أن تتخيل كيف يشعر ريكارد؟ أنا لا. لكن انا اريد. يدعي ماتيو أن كل شخص قادر على تعلم أن يكون سعيدًا ، تمامًا مثل ركوب الدراجة. نصيحته: 15 دقيقة في اليوم ، اجلس وفكر بإيجابية. اغمر نفسك في حالة من السعادة ، واستحم فيها - ولن تتركك.
كيف يؤثر التأمل على الإدراك
يتكون دماغنا من 80 مليار خلية عصبية ، ولكل منها آلاف العلاقات مع الآخرين. في كل مرة تنظر فيها ، على سبيل المثال ، من النافذة ، يتم تنشيط مجموعة من الاتصالات: أنظر - أتعرف على المطر والحزن ، لأنني لا أحب مثل هذا الطقس. تزداد احتمالية أن تفوتك مرة أخرى في المرة القادمة التي ترى فيها صورة مماثلة - هذه هي الطريقة التي تتشكل بها عادة الإدراك. مرة واحدة في موقف معين ، قل عقليًا: "أنا شخص فظيع" ، كما لو كنت تكرر ذلك ، فمن المرجح أنك ستفكر في ذلك مرة أخرى - الدماغ يوفر الطاقة.
نتيجة لذلك ، يتم تقوية الروابط بين مجموعات معينة من الخلايا العصبية ، بينما بين مجموعات أخرى ، على العكس من ذلك ، تسوء وتختفي تمامًا. يتم تشكيل ما يشبه الطرق السريعة - الطرق السريعة ، الناقلات العصبية التي يتم دفعها على طولها - المواد التي تتبادلها الخلايا العصبية مع بعضها البعض. هذه هي الطريقة التي تنشأ بها العادة. لكن فقط بعض الآليات الآلية مفيدة (ليست هناك حاجة لإعادة تعلم كيفية المشي إذا كان كل شيء على ما يرام) ، والبعض (عادة التفكير السلبي ، على سبيل المثال) يمنعنا من العيش.
تمنحك ممارسة التأمل الفرصة للاختيار. في اللحظة التي تدرك فيها ما يحدث لك - ما هي العاطفة أو الفكر الذي ينشأ ، وما يشعر به الجسد - تظهر فجوة صغيرة في حرية التصرف ، ويمكنك استخدامها عن طريق اختيار ليس المعتاد ، ولكن شيء آخر . هذه هي الطريقة التي تتشكل بها الروابط العصبية الجديدة ، وتتحول تدريجياً إلى طرق سريعة: تتغير أنماط السلوك المختلة إلى تلك المفيدة.
كيف تبدأ التأمل
كل ما تحتاجه هو مكان هادئ. من الأفضل عدم الاستلقاء (حتى لا تنام) ، ولكن الجلوس بشكل مريح: افرد كتفيك ، وافرد ظهرك ، واسترخي جسمك ، وثني ذراعيك. اضبط عداد الوقت لمدة 10 دقائق. أغمض عينيك واتبع أنفاسك. هل أنت مشتت؟ لا بأس - فقط تذكر أن تأخذ الشهيق والزفير.
وفقًا لخبيرنا فيكتور شيرييف ، ستتحسن مهارات الذهن بمرور الوقت. حتى لو لم يتوقف الحوار الداخلي ، لكنك تمكنت من الخروج من المحادثة مع نفسك ثلاث مرات ، فإن التأمل يعتبر ناجحًا. عندما يرن العداد ، افتح عينيك ببطء. افعل هذا كل يوم.
يوصي مدرس اليقظة الذهنية فيكتور شيرييف بربط التأمل بعادة ثابتة حتى يكون من الأسهل دمج هذه الممارسة في حياتك اليومية.
أتأمل فورًا بعد القيام بـ surya namaskar plus حسب الحاجة. في أغلب الأحيان أركز فقط على التنفس ، وإذا أردت الاسترخاء ، فأنا أشغل أصوات الطبيعة وأذوب في الغابة لمدة 20 دقيقة - إنه منعش ومنشط بشكل رائع.
من المهم أن تختار لنفسك الممارسة الصحيحة حتى لا يحدث الرفض. هناك المئات من التمارين في نفس اليقظة. الأكثر شيوعًا هو مشاهدة التنفس ، ومسح الأحاسيس في الجسد وفتح الوجود - لهذا ، فقط أغلق عينيك وكن في اللحظة ، متابعًا كل ما ينشأ في الداخل ومن حوله - الأفكار والعواطف والجسد والأصوات والروائح.
لاحظ أن التالي ليس هو نفسه التفكير. ("أوه ، تنبعث منه رائحة البطاطس ، أتمنى أن أتمكن من قليها أيضًا ، لكن لا يوجد واحد في المنزل ، ولكن ما هو هناك؟") إذا لاحظت أنك مشترك في عملية التفكير ، فارجع إلى الكائن المحدد.
بعد 4 أسابيع من التدريب لمدة 15-20 دقيقة يوميًا ، ستشعر ببعض التغييرات. سوف تصبح أكثر هدوءا ورضا. لن تقلق بشأن تفاهاتك وتركز على السلبية ، فمن الأسهل أن تتحمل الانزعاج ، فمن الأفضل التركيز.
وفقًا لفيكتور ، من الجيد استكمال بعض التقنيات بأخرى. على سبيل المثال، التنفس + الامتنان. وتذكر: التدريب يفوز بالانتظام. نظرًا لأن المعلم المحترم شينزن يانغ يحب المزاح ، فإن التأمل الوحيد الذي لم ينجح هو التأمل الذي لم تفعله.
تطبيقات الجوال للتأمل
كيف تقيم الصحة العقلية والجسدية ، ما هو شعورك الآن - ستحلل الخدمة إجاباتك وتحدد خيارات الممارسات. ملائم: يمكنك ضبط الوقت وتتبع النتائج.
Headspace (iOS)
تم تطوير هذا التطبيق الشهير (بما في ذلك المستخدمين إيما واتسون) بواسطة الراهب البوذي السابق آندي بوديكومب ، مؤلف كتاب عن تأمل اليقظة الذهنية. التصميم والتمارين والنصائح والحيل - كل خمسة زائد. 10 دقائق في اليوم - وسرعان ما تفتح الباب أمام المعجزات ، يعدك آندي. سوف تحقق؟ الأيام العشرة الأولى مجانية.
حتى لا تنسى هذه الممارسة ، سترسل الخدمة تذكيرًا بعناية. 60 ثانية من الصمت الداخلي بصحبة مدرب مرسوم مضحك سوف يصفي ذهنك خلال أوقات الطوارئ والمواعيد النهائية الصعبة. لا يمكنك أن تخاف من النوم أو أحلام اليقظة: عندما تنتهي دقيقة الاسترخاء ، سيتم إعلامك.