النظام الغذائي الدوري: أفضل نظام غذائي لخسارة الوزن بسرعة دون فقدان العضلات. النظام الغذائي الرياضي لحرق الدهون

بسبب الاختلافات في التمثيل الغذائي للذكور والإناث ، غالبًا ما تتخلص الفتيات من الوزن الزائد بشكل أسرع ، بينما يحرق الرجال الدهون ويفقدون الوزن بشكل أكثر نجاحًا باتباع النظام الغذائي الصحيح. ومع ذلك ، لسوء الحظ ، لا تركز الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا على الرجال على الإطلاق ، بل تركز بشكل أساسي على النساء.

من المهم أن نتذكر أنه إذا حاول رجل عادي يريد إنقاص وزنه اتباع "خيار الكفير" أو أي نظام غذائي آخر منخفض السعرات الحرارية يحد من السعرات الحرارية والدهون المشبعة ، فهذا أمر بالغ الأهمية. لن تكون النتيجة التخلص من المعدة كثيرًا ، ولكن فقدان كتلة العضلات وانخفاض الرغبة الجنسية.

كيف تتخلصين من بطن الرجل؟

دهون الذكور الموجودة في البطن والجوانب هي احتياطيات من الطاقة الاحتياطية. علاوة على ذلك ، سيبدأ الجسم في إنفاق هذه الاحتياطيات فقط عندما لا تكفي السعرات الحرارية من الطعام لتوفيرها. وفقًا لذلك ، لدى الرجل خياران - إما البدء في إنفاق السعرات الحرارية من خلال التمرين ، أو تقليل تناول السعرات الحرارية.

في الوقت نفسه ، فإن معظم الرجال الذين يرغبون في التخلص من المعدة وفقدان الوزن يبالغون في تقدير كمية الطاقة اللازمة لأداء التمارين البدنية ، بينما يستخفون في نفس الوقت بكمية الطاقة التي يحصلون عليها من الطعام. على سبيل المثال ، من أجل حرق السعرات الحرارية لعلبة من رقائق البطاطس ، يجب أن توافق على أنه من الأسهل رفض هذه الرقائق في البداية.

أفضل نظام غذائي للرجال

النظام الغذائي الصحيح للرجال لا يقتصر فقط على التخلي عن "الأطعمة الثلاثة التي تجعل المعدة تنمو" والتحول إلى الجبن قليل الدسم لمدة 14 يومًا ، بل هو إجراء إصلاح شامل لعادات الأكل مدى الحياة. النظام الغذائي الرجالي لفقدان الوزن هو تخفيض معتدل في السعرات الحرارية ، ورفض الوجبات السريعة و "السعرات الحرارية السائلة" ، بالإضافة إلى تعظيم الكمية.

في الوقت نفسه ، تعتبر الرياضة اختيارية فقط - نظريًا ، يمكنك إنقاص الوزن فقط بمساعدة نظام غذائي وليس إرهاق نفسك بالركض لمدة ساعة. الشيء الرئيسي هو ضبط حقيقة أن التقدم سيظهر تدريجيًا. بمعنى آخر ، ستفقد وزنك في غضون شهرين إلى ثلاثة أشهر ، وليس في غضون 10 أيام. لكن مرة أخرى نتذكر أن فقدان الوزن الحاد ضار للغاية للرجال.

فقدان الوزن للرجال: القواعد الرئيسية

فقدان الوزن الناجح هو التحول التدريجي للنظام الغذائي اليومي إلى نظام غذائي لحرق الدهون. عند البدء في حساب السعرات الحرارية من اليوم الأول ، ستشعر بالارتباك بحلول الأسبوع الثاني وتتخلى عن هذه المهمة الصعبة. في الشهر الأول من اتباع نظام غذائي ، من المهم أولاً وقبل كل شيء أن تتعلم الاستماع إلى إشارات جسمك حول تشبع الطعام.

1. وجبتي الإفطار والغداء هما الوجبتان الرئيسيتان. السبب الرئيسي لاكتساب الوزن الزائد وزيادة دهون البطن لدى الرجال هو عادة عدم تناول وجبة الإفطار أولاً ، ثم الاكتفاء بوجبة خفيفة في الغداء ، وفي نهاية اليوم تناول عشاء ثقيل قبل النوم. درب نفسك على الاستيقاظ مبكرًا ، وبغض النظر عن مدى صعوبة ذلك في الأيام الأولى.
2. قلل من تناول الكربوهيدرات في العشاء. إذا كان عشاءك المعتاد لعدة سنوات يتكون من البطاطس المقلية والخبز والشاي الحلو مع البسكويت - فلا تتفاجأ إذا زاد وزنك. سيكون العشاء المناسب لفقدان الوزن عند الذكور عبارة عن حصة من سمك السلمون أو اللحم قليل الدهن مع طبق جانبي من السلطة أو الخضار الخضراء المتبل بزيت الزيتون.
3. التخلي عن الحلويات. السكر والمعجنات الحلوة هي الأسباب الرئيسية التي تؤدي إلى انهيار التمثيل الغذائي الصحيح وتجعل الجسم يشعر باستمرار بالجوع ويطلب تجديد السعرات الحرارية. والخبر السار هو أنه أسهل بكثير على الرجال منه للنساء.
4. تعلم أن تشعر بالشبع.البوفيه ومبدأ التغذية "شاملة" - العدو الأول للمعدة المنغمة وشخصية الإغاثة. اعتد على أحجام الحصص القياسية ، ولا تطلب المزيد ، واترك الطاولة مع إحساس طفيف بالجوع - تذكر أن الأمر يستغرق 20 دقيقة للشبع من الأكل.
5. انخرط في تمارين القوة. فقدان الوزن ليس بالأمر الصعب كما يبدو. ومع ذلك ، من الصعب تنظيم الجسم واستعادة العضلات المفقودة بسبب نمط الحياة المستقرة. هل تريد أن تشعر وكأنك تبلغ من العمر 25 عامًا؟ لا يمكن لتدريب القوة بناء العضلات فحسب ، بل أيضًا.

***

النظام الغذائي الرجالي لفقدان الوزن هو ، أولاً وقبل كل شيء ، القدرة على الحد من تناول الطعام وليس الإفراط في تناول الطعام. بادئ ذي بدء ، من المهم معرفة كيفية التعرف على الأطعمة "الضارة" للمعدة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة وتؤدي إلى زيادة الوزن. في الوقت نفسه ، غالبًا ما تتجاوز نتيجة اتباع النظام الغذائي الصحيح نتيجة أداء تمارين حرق الدهون.

مرحبًا ، أود اليوم أن أتحدث عن كيفية إنقاص الوزن أو اكتساب عضلات الراحة بمساعدة التغذية بالبروتين. البروتين هو مادة بناء لجسمنا (يبني ويحافظ على كتلة العضلات) ، والدهون هي مصدر للطاقة ، بفضل زيادة الوزن. لكن لا تعتبر الدهون والكربوهيدرات أعداءنا ، فهي ضرورية مثل البروتينات ، فقط لها مهام مختلفة. لذلك ، يجب أن يكون هناك مقياس في كل شيء - هذا هو المبدأ الأساسي للحياة والتوازن.

لطالما كان النظام الغذائي بالبروتين في الخدمة مع لاعبي كمال الأجسام (كمال الأجسام) ، لأنه عندما تستهلك كمية كبيرة من البروتين وتحد من الدهون والكربوهيدرات ، يبدأ الجسم في استخلاص الطاقة من احتياطياته الاحتياطية (الدهون) ، ونتيجة لذلك ، فإن الدهون تحت الجلد يبدأ في الاحتراق بسرعة. لكن كتلة العضلات بهذه الطريقة في التغذية تتناقص أيضًا.

ومع ذلك ، ليس كثيرًا ، ولكن بالنسبة إلى لاعب كمال الأجسام ، الذي يعتبر كل غرام من العضلات مهمًا بالنسبة له ، فهذا ضروري ، لذلك ، من أجل الحفاظ على التجفيف الأكثر فاعلية (التخلص من الدهون) ، فهم بدورهم يتناولون الأدوية التي تحفز حرق الدهون (التجفيف). على الرغم من أنه بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، لا يحتاجون إلى أدوية (فهم لا يقدمون الصحة)!

ولا تخف من أن تؤذي جسمك بمثل هذا النظام الغذائي ، فالبروتين - بشكل كامل (تمامًا) يمد الجسم بالعناصر الضرورية ولن يضر بصحتك (باستثناء أولئك الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو ضعف تخثر الدم).

قواعد النظام الغذائي

أول وأهم شيء هو تناول الكثير من البروتينات ،وكمية البروتين المتناولة تعتمد على الهدف:

• للرياضيينأولئك الذين يرغبون في جعل عضلات الراحة أكثر وضوحًا يحتاجون إلى استهلاك 2-3 جرام من البروتين لكل كيلوغرام واحد من وزن الجسم. وهذا بدوره سيضطر إلى تناول الكثير من البروتين ، لذلك إذا لم يكن لديك وقت لتناول الكثير من البروتين يوميًا ، يمكنك اللجوء إلى مشروب البروتين. ومع ذلك ، لا تستبدل كامل كمية البروتين التي تتناولها بالكوكتيلات - فأنت بحاجة إلى تناول المنتجات الطبيعية حتى يعمل الجسم.
• بالنسبة لأولئك الذين يريدون فقط إنقاص الوزنيجب أن تستهلك 1 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

ثانية. ابدأ في التحرك أكثر، اذهب للرياضة ، والمشي ، ولكن للحصول على أفضل النتائج ، يمكنك القيام بأحمال القلب (الهوائية) ، وهي الركض والسباحة وركوب الدراجات (دراجة التمرين) والمشي السريع (حسب وزن الجسم) ، ولكن هذه الأحمال هي مدة الحب ، لأن هذا هو الوقت الذي يبدأ فيه حرق الدهون بشكل مكثف. من يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يواصل ضخ العضلات ، ولكن أيضًا يضيف أحمال القلب بعد التدريب - سيؤدي ذلك إلى تحسين النتيجة. ولا تنس العضلات - المستهلك الرئيسي للطاقة ، لأنها حتى عندما تنام تستهلكها.

ثالث. قلل من الكربوهيدرات، لأنها المورد الرئيسي للطاقة للجسم ، وإذا كان هناك وفرة فيها ، فإنها تبدأ في الترسب في الدهون. لذلك ، من الضروري إجبار الجسم على أخذ الطاقة من احتياطيات الدهون ، ولهذا من الضروري استبعاد الكربوهيدرات.

الرابعة. تناولي كميات صغيرة ومتكررة- سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي (التمثيل الغذائي) ، ونتيجة لذلك ، ستكون عملية حرق الدهون أسرع بكثير. أنصحك بتناول 6 مرات على الأقل في اليوم ، وفي أجزاء صغيرة (يمكنك أخذ بضع ملاعق) ، قد يبدو الأمر سخيفًا بالنسبة لك ، ولكن عندما يتغذى الجسم باستمرار بكميات صغيرة (طاقة) ، فإنه يبدأ على الفور أن تنفقه على أجهزة دعم الحياة ، ولا ترسله إلى احتياطي (دهون). بعد ذلك ، يعتاد جسمنا على التغذية المستمرة ، ونتيجة لذلك ، فإنه يسرع عمليات التمثيل الغذائي وحرق الدهون أكثر كثافة. كثير من الناس يرتكبون خطأً فادحًا ، كما يعتقدون ، إذا كنت تأكل نادرًا ومرة ​​واحدة في اليوم ، فستتحسن منه بشكل أقل ، ولكن في الواقع ، على العكس من ذلك ، يزداد الوزن.

الخامس. إزالة الدهونعند التجفيف أو فقدان الوزن - يعد هذا خيارًا طبيعيًا ومنطقيًا ، لأنك لست بحاجة إلى تراكمها ، ولكن عليك حرقها. الدهون ، مثل الكربوهيدرات ، هي المورد الرئيسي للطاقة ، ولكن بسبب محتواها الضخم من السعرات الحرارية (1 جرام = 9 سعرات حرارية) ، لا يتوفر للجسم الوقت لاستخدامها ، ونتيجة لذلك ، يتم تخزينها في مخزن احتياطي (الخلايا الدهنية ). ومن السهل تراكم الدهون ، ولكن حرقها أصعب بسبب محتواها من السعرات الحرارية.

أغذية حمية البروتين

لذا ، فأنت تدرك أنك بحاجة إلى تناول الكثير من البروتينات ، ولكن تقليل الكربوهيدرات ، والتخلص من الدهون تمامًا. بناءً على ذلك ، من أجل تزويد الجسم بمجموعة كاملة من العناصر النزرة والفيتامينات ، ستحتاج إلى كمية معينة من الكربوهيدرات الصحيحة ، مثل: الفواكه والخضروات والخضروات والحبوب. ومع ذلك ، فليس من غير المهم أن يكون الغذاء البروتيني غذائيًا ، لأنه من المستحيل تناول الدهون والكربوهيدرات. أ منتجات البروتين الغذائي: جبن قريش قليل الدسم ، شرائح دجاج ، لحم ديك رومي قليل الدهن ، بيض مسلوق ، لحم حبار ، سمك قليل الدهن ، لحم بقري قليل الدهن. الآن ، دعنا نلقي نظرة على نظام غذائي تقريبي - اختر لنفسك ما تفضله.

قائمة طعام اليوم

• إفطار.منتجات البروتين ، الحبوب (الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان) ، الخيار ، الطماطم ، الجزر ، التفاح ، الكمثرى ، البرتقال ، التوت ، العصير الطازج ، الكفير.
• عشاء.منتجات البروتين ، الحبوب (دقيق الشوفان ، الحنطة السوداء) ، حساء الخضار قليل الدسم ، الفواكه ، الكفير ، سلطة الخضار والأعشاب ، والتي يمكن تتبيلها بملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• عشاء.منتجات البروتين ، تفاح ، خيار ، خضار ، جزر ، ملفوف وكفير.

خيار رائع هو تقسيم هذا الطعام إلى 6 وجبات أو أكثر (تذكر قاعدة الوجبات الكسرية)

مهم

• في المساء ، يفضل تناول الأطعمة البروتينية فقط ، لأنها بروتينات لا يمكن عملياً أن تترسب في الدهون.
• لا يمكنك حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت - هذا مستحيل.
• رجيم البروتين هو نظام غذائي متوازن ويتم حسابه من أسبوعين إلى شهرين ، ولكن إذا شعرت بتوعك أثناء النظام الغذائي فاستشر الطبيب ، حيث أن تناول كميات كبيرة من البروتينات يمكن أن يضر الكلى ، لأن البروتين يضع عبئًا عليها. . أيضًا ، إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى أو تخثر الدم ، فاستشر الطبيب قبل استخدام هذا النظام الغذائي.
• إذا كان معدل فقدان الوزن بطيئًا جدًا (أقل من 100 جرام يوميًا) أو ثابتًا ، فأنت بحاجة إلى تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل أكبر ، لأنك تعلم بالفعل أن أول شيء لتوفير الطاقة للجسم هو أنه يأخذها من الكربوهيدرات الواردة من الطعام. ولكن إذا لم يكن لدى أجسامهم الوقت الكافي لاستخدامه ، فإن الطاقة الزائدة تذهب مباشرة إلى الخلايا الدهنية.

تلخيص لما سبق. من أجل البدء في فقدان الوزن أو الجفاف (لخيانة راحة العضلات) ، يجب عليك اتباع خمس قواعد: التخلص من الدهون ، وتقليل تناول الكربوهيدرات ، وممارسة الرياضة (الحركة كثيرًا) ، وتناول الكثير من البروتينات (حسب الأهداف) ، وتناول الطعام كثيرًا ، و جزئيا. ولا تنس النقاط المهمة: 1) من المستحيل بناء كتلة العضلات وحرق الدهون على الفور ؛ 2) في المساء ، تناول الأطعمة البروتينية فقط ؛ 3) تنظيم تناول الكربوهيدرات إذا كانت عملية فقدان الوزن لا تحدث أو كانت بطيئة جدًا ؛ 4) مدة النظام الغذائي من أسبوعين إلى شهرين ؛ 5) الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو تخثر الدم - أولاً وقبل كل شيء ، استشر الطبيب للحصول على المشورة.

كيف تحمل البيض النيئ؟ هناك خطر ، لذلك قرر بنفسك - تلوث البيض بالسالمونيلا أمر ممكن ، لكن يجدر بنا أن نعرف أن البيض المنزلي عادة ما يكون له قشرة سميكة ، ومن الصعب على البكتيريا الدخول إلى الداخل. يُنقع البيض الطازج (بعمر 1-5 أيام) في ماء دافئ لمدة دقيقتين ، ويُغسل جيدًا بمنظف غسل الأطباق (إسفنجة منفصلة) ، ويُشطف ، ويُجفف بمنديل ، ومعالج بمحلول مائي من الكلورهيكسيدين (مطهر لليدين) ويترك حتى تجف في درجة حرارة الغرفة. بعد ذلك ، يمكن أن يؤكل البيض نيئًا.

الآن لبعض وصفات مخفوق البروتين محلية الصنع.

1) يتم خلط بيضة نيئة في كوب مع 1 ملعقة صغيرة. 1 ملعقة كبيرة عسل. الجوز المفروم ، يُسكب الكفير في الأعلى ويخلط.

2) يخلط الحليب 2.5٪ (0.5 لتر) مع مسحوق الحليب (50 جم) والبيض النيء و 100 جم من الجبن قليل الدسم و 1 ملعقة كبيرة. شراب التوت (الفاكهة).

قائمة النظام الغذائي للعضلات

وهنا قائمة النظام الغذائي التقريبي للعضلات ليوم واحد.

في الصباح ، بعد الاستيقاظ بوقت قصير ، تناول مخفوق البروتين وقطعة من صدر الدجاج المسلوق (150-200 جم).

للإفطار: عصيدة الحنطة السوداء (200 جم) مع شرائح الدجاج (100 جم) ، كوب من الحليب قليل الدسم (الكفير).

الإفطار الثاني: 2 بيضة مسلوقة كاملة و 2 بروتين ، كوب من الكفير.

الغداء: كما هو الحال في الفطور ، لكن العصيدة 100 جرام وليس 200.

لكن قبل التمرين بساعة ، تناولي نفس طعام الإفطار.

أثناء التمرين ، اشرب ماءً نظيفًا: خذ معك زجاجة.

مباشرة بعد التمرين ، اشرب مخفوق البروتين وتناول لوح الشوكولاتة.

العشاء - الخضار مع الدجاج: فيليه مسلوق (100 جم) ، سلطة الطماطم والخيار ، أو الجزر مع الملفوف والبنجر والخضروات الطازجة الأخرى ؛ كوب من الكفير قليل الدسم.

قبل النوم: 400 جرام من مخفوق البروتين أو 200 جرام من الجبن قليل الدسم.

اشرب ما يصل إلى 2-2.5 لتر من الماء يوميًا ، بين الوجبات ؛ إذا كان هناك القليل من السوائل ، فسوف يتباطأ حرق الدهون.

في المستقبل ، يمكن تجميع القائمة بشكل مستقل ، بما في ذلك المنتجات الغذائية الرئيسية فيها - يجب أن تكون 70٪ على الأقل. هذه هي الجبن قليل الدسم والبيض النيء وبياض البيض المسلوق ولحوم الدواجن منزوعة الجلد (الدجاج والديك الرومي) المسلوقة في الماء أو على البخار والحبار

لأولئك الذين ليسوا على دراية:

تجفيفه- حرق الدهون مع الحد الأدنى من فقدان كتلة العضلات (العضلات).

أولئك. الهدف الرئيسي لفقدان الوزن (التجفيف) هو حرق الدهون ، مع الحد الأدنى من فقدان العضلات! لماذا العضلات مهمة جدا؟ نعم ، لأن جمال أشكال الجسد يتكون منها (العضلات) وليس العظام والجلد. هذا هو السبب في أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن بشكل صحيح ، وليس بالطريقة التي يفقد بها الغالبية العظمى من الناس الوزن ...

لهذا السبب ، يجب أن يحدث فقدان الوزن المناسب بشكل أساسي بسبب فقدان الدهون في الجسم (الدهون). ومع ذلك ، عند التجفيف ، على أي حال ، لن تفقد الدهون فحسب ، بل ستفقد أيضًا جزءًا من عضلاتك الثمينة. لا يوجد شيء يمكنك القيام به حيال ذلك ، هكذا يعمل علم وظائف الأعضاء لدينا.

انظر ، إنقاص الوزن (حرق الدهون) مستحيل بدون اتباع نظام غذائي سليم لفقدان الوزن. والنظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن يعني - نقص السعرات الحرارية (نقص السعرات الحرارية).

نتيجة لنقص السعرات الحرارية (نقص) - هناك ما يسمى. ، ونتيجة للتقويض ، يتم تدمير الدهون. ولكن بالإضافة إلى الدهون ، يتم تدمير العضلات أيضًا. لا يمكن أن يؤثر الهدم على شيء واحد ، على سبيل المثال ، فقط الدهون - بدون العضلات ، أو العكس. ينهار في كلتا الحالتين.

لكن! هذا ممكن ، وسأقول المزيد: من الضروري تقليل هذه العملية (فقدان العضلات).تحتاج إلى إنقاذ أكبر قدر ممكن من العضلات. بعد كل شيء ، من مصلحتنا ، العضلات مهمة للغاية بالنسبة لنا.

كيف تقلل من انهيار العضلات؟

الغالبية العظمى من الناس يضربون عن الطعام ويتوقفون عن الأكل أو يأكلون القليل جدًا وبشكل مفاجئ ؛ أو هناك: لا تأكل بعد السادسة ؛ استخدم فقط الكفير / السلطة أو بعض المنتجات الأخرى المفروضة ؛ توقف عن تناول الحلويات التوقف عن تناول الأطعمة الدهنية والمقلية ، إلخ. ليس الأمر كذلك ، إنه ليس نظامًا غذائيًا.

أقول هذا حتى تفهم أولاً (أ) ، يجب أن يتم التجفيف بحكمة (بكفاءة) ، وإلا فإن فقدانك للوزن ، لن ينتهي التجفيف بأي شيء جيد ولن تنقذ عضلاتك ؛ لذلك ، قم بدراسة المقالة التي قدمتها لك ، وثانيًا ، بمساعدة هذه الفقرة الفرعية (وزنها على مقياس) ، ستتمكن من فهم (تحديد):

يتذكر:لا تفوت وجبات الطعام. إذا كنت لا تأكل جافة = ستعاني على الفور من الهدم المفرط (التدمير) ، ونتيجة لذلك ستحترق عضلاتك. بالإضافة إلى ذلك ، بسبب الإغفالات ، قد تظهر علامات مثل الضعف والتعب وقلة القوة والنعاس.

من المهم بشكل خاص تناول الكربوهيدرات المعقدة - قبل تمارين القوة (اللاهوائية):

لمدة 1-2 ساعة (حسب الرفاهية). أولاً ، سوف يمنحك القوة (الطاقة) للتدريب (أي لن يكون هناك خمول ، وما إلى ذلك) ، وثانيًا ، سيسمح لك بحفظ عضلاتك الثمينة (لا تفقد عضلاتك) ، الحيلة هي أنه عندما لا يكون هناك خمول. القوة (الطاقة) لتدريب عضلاتنا ، سيبدأ جسمنا (الجسم) في التخلص منها باعتبارها غير ضرورية. لذلك ، 1-2 ساعات قبل التدريب أمر لا بد منه. يجب أن تكون الكربوهيدرات المعقدة.

هناك قاعدة أخرى يمكن من خلالها تحديد أن الدهون بشكل أساسي ، وليس العضلات ، تحترق أثناء التجفيف. خلاصة القول هي أنه كلما انخفضت مؤشرات قوتك في التمارين (في ظل ظروف تقييد السعرات الحرارية) ، زاد حرق العضلات ، وقل الأنسجة الدهنية (الدهون).

وفقًا لذلك ، كلما تم الحفاظ على مؤشرات قوتك بشكل أفضل في التمارين (في ظل ظروف تقييد السعرات الحرارية) ، كلما حافظت على العضلات ، وزادت حروق الدهون. في هذا الصدد ، فإن تناول الكربوهيدرات المعقدة قبل التدريب هو موضع ترحيب كبير. بشكل عام ، فقط افهم أن التغذية الجزئية أمر لا بد منه ، فهي تتمتع بالكثير من المزايا التي لا تعرفها حتى.

يتكون جسمنا إلى حد كبير من البروتين (البروتين). وفقًا لذلك ، عندما تزيد كمية البروتين في نظامك الغذائي ، يكون لديك فرصة لإنقاذ عضلاتك ، والبروتينات الخاصة بك (البروتينات) من التلف. ويجب استخدام هذا.

البروتينات (البروتينات) لا تذهب (مثل الكربوهيدرات والدهون) إلى رواسب الدهون في الجسم (بسبب بنيتها) ، على العكس من ذلك ، يذهب البروتين (البروتين) (يهدف) للحفاظ على العضلات الموجودة. لهذا السبب أقدم لك هذه النصيحة: رفع كمية البروتين في المجفف.كقاعدة عامة ، يرفعون ما يصل إلى 3 غرام. لكل كيلوغرام من وزن الجسم. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 90 كجم ، فإن 90 * 3 = 270 جرامًا. يجب أن تستهلك البروتين يوميًا.

نحن نتحدث عن عدد الأساليب والتكرار والتمارين! يرفع. لماذا هذا مطلوب؟ => للحصول على تعويض. أنت تفهم ، عندما تكون في حالة توقف - يكون لديك نقص في السعرات الحرارية (عجز). في ظروف نقص السعرات الحرارية - تضطر إلى التدريب بسهولة أكبر من ذي قبل (على سبيل المثال ، على الكتلة).

وإذا كنت تعمل بشكل أسهل - من ذي قبل ، فإن عضلاتك ستطير بعيدًا ، لأنك لم تستخدمها كما كان من قبل. في النهاية ، تفقدهم. للتعويض عن ذلك ، تحتاج إلى إضافة حمولة ، ولكن ليس عن طريق زيادة أوزان العمل (لن تعمل ، لأن هناك نقص (نقص) في السعرات الحرارية عند التجفيف) ، لذلك تحتاج إلى زيادة الحمل من خلال طرق أخرى ، مثل: زيادة عدد التكرارات والأساليب والتمارين. لذلك ستجبر عضلاتك على العمل كما كانت من قبل (على أكمل وجه) ، وبالتالي لن تطير بعيدًا ، لأنك تستخدمها.

يفهم:لا يمكنك التدرب بقوة قدر الإمكان على الكتلة ، لذلك حتى لا تفقد عضلاتك ، يجب أن تجد تعويضًا عن ذلك (زيادة عدد الأساليب والتكرار والتمارين).

انظر ، إذا كنت تتدرب لأكثر من 40-45 دقيقة ، فسوف تتدرب على عضلاتك. يبدأ الجسم في إفراز هرمون الكورتيزول المدمر ، وتحت تأثير هذا الهرمون ، تتحلل العضلات إلى أحماض أمينية ... الأحماض الأمينية ، مثل وقود الطوارئ ، يتم إلقاؤها في الدم ، ومن حيث المبدأ يمكنك التدريب لفترة أطول من 45 دقيقة ، لكنك ستفقد كتلة العضلات (عضلاتك الثمينة). لذلك ، لا تتدرب أكثر من 40-45 دقيقة. لقد تحدثت عن هذا بمزيد من التفصيل في المقال الرئيسي:

في مرحلة اكتساب كتلة العضلات = bcaa (الأحماض الأمينية) إلى الحمار. مجرد مضيعة للمال. IMHO! ولكن ، في مرحلة حرق الدهون الزائدة (التجفيف) - BCAAs لها ما يبررها حقًا وأنا أوصي بها.

ستساعدك الأحماض الأمينية BCAA في الحفاظ على العضلات (الحماية من التدمير) ، كما أنها ستمنحك تدفقًا من القوة والطاقة ، وستشعر بتحسن كبير ، خذ كلامي على هذا النحو. لا تسيئوا الفهم ، هذا ليس إعلانًا ، أنا أخبركم كيف هو ، أنا ممارس ، وإذا قلت ذلك ، فهناك تأثير منهم.

إذا كنت تصدقني ، فإليك الشركات التي أوصيك بها (Optimum Nutrition / Dymatize):

كبسولات أو مسحوق = لا يوجد جرح بشكل أساسي (الكبسولات (الأقراص) أكثر ملاءمة)

الغالبية العظمى من الناس لا يقدرون دور النوم. معظم الناس ليس لديهم فكرة أنه عند الجرح (عند فقدان الوزن) - النوم مهم بشكل غير واقعي أكثر من أي وقت مضى إذا كان الهدف هو الحفاظ على العضلات. كذلك لأنه الغرض من التقطيع هو حرق الدهون مع الحد الأدنى من فقدان العضلات - النوم ، تحتاج ، 8 + ساعات في اليوم ، تأكد.

مع قلة النوم ، ستبدأ أنسجة العضلات (عضلاتك) في التحليق بعيدًا بسرعة الضوء ، وكل ذلك بسبب قلة النوم أو عدم النوم على الإطلاق يزيد من مظاهر الهدم.

نحن نتحدث عن بروتين الكازين. الكازين هو بروتين بطيء (طويل) (بروتين) يسمى "بطيء / طويل" لأنه يمتص ببطء في جسم الإنسان لمدة تصل إلى 5-7 ساعات. يوجد بروتين الكازين في الجبن القريش (يحتوي على حوالي 60٪) والمكملات الرياضية (البروتين: طويل ، الليل ، الكازين ، ويسمى بشكل مختلف).

أنا شخصياً أوصي بالجبن القريش العادي. سوف يساعدك في الليل (على خلفية النوم ، أثناء فترة الجوع) عن طريق تغذية جسمك بالبروتين (البروتين) ، وبالتالي سيكون له خاصية إيجابية بالنسبة لك - سوف يبطئ من الانهيار العضلي. هرمون الكورتيزول المدمر.

كل شيء بسيط هنا:يسبب أي إجهاد إفراز مفرط لهرمون الكورتيزول الضار الذي يدمر العضلات (الأنسجة العضلية). تجنب الإجهاد - تجنب الكورتيزول 🙂

مع أطيب التحيات ، مدير.

النظام الغذائي الرياضي لحرق الدهون مهم جدا للرجال إذا كنت تريد الرشاقة والقوة والنجاح. بالاقتران مع التدريب المعزز ، بالطبع. التجفيف ليس مجرد نظام غذائي لفقدان الوزن ، فهو مصمم خصيصًا لحرق الدهون تحت الجلد والحفاظ على العضلات. في الأساس هو نظام غذائي عالي البروتين.

أهلاً بكم! سفيتلانا موروزوفا معك. حسنًا يا رفاق. اليوم موضوع المقال بالنسبة لك هو تغذية الذكور. دعونا نرى كيف نفقد الدهون ونحصل على الراحة. يذهب!

أصدقاء! أنا ، سفيتلانا موروزوفا ، أدعوك إلى ندوات ضخمة مفيدة وممتعة على الإنترنت! المضيف ، أندريه إروشكين. خبير التعافي الصحي ، اختصاصي تغذية معتمد.

موضوعات للندوات القادمة على الويب:

• كيف تفقد الوزن بدون قوة الإرادة وحتى لا يعود الوزن مرة أخرى؟
• كيف تصبح صحيًا مرة أخرى بدون حبوب ، بطريقة طبيعية؟

يسقط التنكر!

إذا كانت عبارة "لدي عضلات بطن ، لكنهم يعملون في الخفاء" لا تجعلك تبتسم بقدر ما تنهد ، فهذا يعني أن النظام الغذائي يحتاج إلى التغيير. سوف يساعدك التجفيف المزعوم. ما هو جوهرها:

1. لكي لا تفقد ، إلى جانب الدهون ، تلك العضلات التي تريد اكتشافها أخيرًا ، فأنت بحاجة إلى تكتيك معين. التجفيف ليس مجرد نظام غذائي لفقدان الوزن ، فهو مصمم خصيصًا لحرق الدهون تحت الجلد والحفاظ على العضلات. هذا في الأساس.
2. من المفهوم أنه كان عليك في السابق اكتساب كتلة. بشكل عام ، هذه زيادة في السعرات الحرارية عندما تضرب وزنك في 30 وتضيف 500. أي ، لنفترض أنك تزن 75 كجم. إذن 75 * 30 + 500 = 2750. 2750 سعرة حرارية يوميًا لزيادة الكتلة. حسنًا ، زائد: 30:20: 50٪. إذا فعلت ذلك ، فهذا جيد. إذا كنت "جماهيريًا" في الحياة ، فهذا أفضل كثيرًا. للتجفيف بالطبع.
3. نجف تدريجيًا. كما يقولون مدخل التجفيف والتجفيف نفسه والخروج منه. إجمالي 5 أسابيع. في الأسبوعين الأولين من الدخول ، نخفض الكربوهيدرات: أول 2 غرام لكل 1 كيلوغرام من الجسم ، ثم 1 غرام ، ثم 0.5 غرام في الأسبوع الثالث. بعد ذلك ، من الأسبوع الرابع ، ننتقل بالترتيب العكسي: 1 جم ، 2 جم ، وبنفس الطريقة نزيد البروتين من 2 جم لكل كجم من الجسم إلى 4-5 جم والعكس. نرفع محتوى السعرات الحرارية إلى 2300 سعرة حرارية في اليوم ، 400 سعرة حرارية لكل وجبة. نسبة BJU الآن 70: 10: 20٪.
4. تأكد من الجمع بين التجفيف والتدريب. إنه غير قابل للتصرف. عادة يقولون أنه لا يهم إذا كنت تتمرن في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. ولكن ليس من المنطقي أنه أكثر فاعلية في صالة الألعاب الرياضية.

• أولاً ، في المنزل ، نادرًا ما تتاح الفرصة لأي شخص لضخ جميع مجموعات العضلات - ببساطة لا توجد قذائف مناسبة. ويجب أن تكون تمارين القوة وليس فقط مع وزنك.
• ثانيًا ، يمكنك التدرب مع مدرب ، وهذه إضافة ضخمة (وإن كان ذلك مقابل أجر). منذ قواعد تجفيف التدريب تتغير. تقل شدة التمارين ، لكن المدة تزداد - من 40 دقيقة وأكثر.

ويجب أن يكون هناك تدريب هوائي كافٍ - ركوب الدراجات والجري. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فحاول عدم التحميل الزائد بأحمال القلب.

بالنسبة للرجال ، اتباع نظام غذائي رياضي لحرق الدهون: كيف نأكل

• نحن لا نتضور جوعا.
• نحن نأكل قليلا وفي كثير من الأحيان.
• كما نفعل مع التدريب: لا نأكل قبل ساعتين وبعده ، نشرب الماء شيئًا فشيئًا.
• يجب أن يكون الإفطار في القائمة من الخرسانة المسلحة. يجب أن تكون هذه أعلى وجبة من السعرات الحرارية.
• نتناول العشاء قبل 3-4 ساعات من موعد النوم ، في موعد لا يتجاوز. وليس قبل ذلك ، وإلا ستنام جائعًا. ولن يحفظ الكفير. في المساء ننظف ونأكل البروتين.
• نحن نتناول وجبة خفيفة من الخضار أو.
• نحن نستخدم فقط الدهون غير المشبعة ، أي من الزيوت النباتية والمكسرات والأسماك.
• نأخذ البروتين من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والبقوليات والفطر. من منتجات الألبان ، نأكل فقط الحليب الخالي من الدسم.
• الكربوهيدرات - المعقدة فقط: الخضروات والحبوب والفواكه والخبز وخبز الحبوب الكاملة.
• نستخدم الرياضة. الحيوانات الأليفة: الفيتامينات ، حارقات الدهون ، البروتينات ، إل-كارنيتين ، الأحماض الأمينية المتشعبة. حارقات الدهون ، بالرغم من أنها تساعد كثيرًا في إزالة الدهون من البطن والجوانب ، إلا أنها لا تتكئ عليها بشدة - فهي ضربة للكلى.

ماذا نأكل:

• أكثر اللحوم الخالية من الدهون والبروتينات: الأرانب ، ولحوم الخيل ، والدجاج ، والديك الرومي
• أصناف قليلة الدسم من الأسماك: التراوت ، السلمون ، السلمون ، التونة
• مأكولات بحرية
• منتجات الألبان: الكفير الخالي من الدسم والجبن القريش
• عيش الغراب (غير مجفف)
• البقوليات
• الحبوب: الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والدخن
• خبز الحبوب الكاملة ، المعكرونة القاسية ، النخالة
• الخضار: كوسة ، فجل ، خيار
• الفواكه (لا تزيد عن 1 في اليوم): الحمضيات والتفاح
• التوت
• المكسرات (لا يزيد عن 50 جرامًا في اليوم)
• الزيوت النباتية: الزيتون ، عباد الشمس ، بذر الكتان
• من المشروبات: المياه المعدنية والزنجبيل والشاي الأخضر (فقط مع الليمون)

ما لا نأكله:

• ملح - إلى الحد الأدنى ، من المستحسن عدم الملح على الإطلاق
• سكر
• الأرز والسميد - الحد الأدنى.
• المعجنات
• كحول
• وجبات سريعة ، مقلي ، دهني ، مالح ، مدخن
• الفواكه والتوت الحلو: العنب والتين والموز.
• قهوة وشاي قوي.

بالنسبة للرجال ، اتباع نظام غذائي رياضي لحرق الدهون: كيف سيبدو

سأكتب عينة قائمة للأسبوع ، يمكنك تغييرها حسب ذوقك.

الاثنين.

1. الإفطار: 100 جرام دقيق الشوفان والمكسرات
2. الفطور الثاني: 2 بيضة ، خبز نخالة بالجبن ، فاكهة
3. الغداء: حساء خضار مرق ، شريحة لحم سمك ، حنطة سوداء ، سلطة
4. الغداء: لحم مسلوق مع الخضار
5. العشاء: 200 غ من الجبن ، ويمكنك إضافة العسل
6. العشاء المتأخر قبل النوم: كوب من الزبادي.

يوم الثلاثاء.

1. الفطور: 100 غ من عصيدة الدخن مع العسل والفواكه
2. الفطور الثاني: صدر مسلوق ، سلطة خضار
3. الغداء: شوربة خضار ، بيلاف.
4. الغداء: سمك معكرونة
5. العشاء: 2 بيضة
6. قبل النوم: الكفير

الأربعاء.

1. الإفطار: 100 جرام حنطة سوداء باللحم
2. الإفطار الثاني: الجبن مع اللبن قليل الدسم والفواكه
3. الغداء: شوربة عدس ، دجاج بالحنطة السوداء
4. وجبة خفيفة: 2 عجة البيض مع الجبن والخيار
5. العشاء: شريحة لحم سمك
6. قبل النوم: الكفير

يوم الخميس.

1. الإفطار: دقيق الشوفان والفاكهة
2. الإفطار الثاني: يخنة الخضار واللحم المسلوق
3. الغداء: شوربة ، شريحة لحم مع أرز ، سلطة خضار
4. وجبة خفيفة بعد الظهر: فطائر الجبن / طاجن الجبن
5. العشاء: بيضتان ، جبن
6. قبل النوم: الكفير

جمعة.

1. الإفطار: 100 جرام من عصيدة الشعير والفواكه
2. الفطور الثاني: شطيرة باللحم والجبن ، سلطة خضار
3. الغداء: شوربة فطر ، معكرونة وجبنة ، فيليه دجاج
4. الوجبة الخفيفة: خيار ، 200 غ من الجبن
5. العشاء: 2 بيضة ، سمك ، جبنة
6. قبل الذهاب إلى الفراش: الكفير (لا ، ليس الجعة. فماذا لو كان يوم الجمعة)

السبت.

1. الإفطار: طاجن الجبن
2. الفطور الثاني: 2 بيضة ، شطيرة جبن
3. الغداء: شوربة فاصوليا ، خضار مطهي باللحم
4. الغداء: سمك الحنطة السوداء والفطر
5. العشاء: الجبن القريش
6. قبل النوم: الكفير

الأحد.

1. الإفطار: فطائر الشوفان مع العسل
2. الفطور الثاني: 2 بيض أومليت مع طماطم وأعشاب وساندويتش جبن
3. الغداء: شوربة خضار ، شريحة لحم بالحنطة السوداء
4. وجبة خفيفة: جوليان (فيليه دجاج بالفطر والجبن).
5. العشاء: الجبن مع المكسرات والتوت
6. قبل النوم: الكفير

المزيد عن الرياضة

في التدريب ، حاول التمسك بالمخطط. لا يمكنك تخطي أيام التدريب. من الناحية المثالية ، دروس كل يوم ، بالتناوب على ضخ مجموعات مختلفة من العضلات. المخطط الكلاسيكي هو تمرين لمدة ثلاثة أيام.

يجب تحميل الساقين والظهر بالتساوي. أي أنك تختار مجموعة من التمارين على الساقين باستخدام قضيب الحديد (القرفصاء ، الرفعة المميتة الرومانية) ، مع الدمبل (الطعنات) ، على أجهزة المحاكاة ، وتخفيف كل تمرين أساسي مع تمارين العزل ، على سبيل المثال ، تغيير القرفصاء إلى الانحناء على العضلة ذات الرأسين في الفخذ. في الوقت نفسه ، قم بأداء الأحمال بالتناوب على عضلات الظهر: عمليات السحب ، الرفع المميت ، دفع الكتلة العلوية خلف الرأس.

لا تنسى ضخ عضلات الصدر: اضغط على مقاعد البدلاء وأثقال الكذب ، ووضع الدمبل الكذب ، والضغط من الأرض ، والتناوب في وضع اليدين.

لا ترتكب خطأ الرياضيين المبتدئين عندما يذهبون ، على سبيل المثال ، إلى صالة الألعاب الرياضية للحصول على جذع مثالي وينسون تمارين الساق. ثم تمشي في الشارع مثل هذا التأرجح من أعلى ومن أسفل - أرجل رفيعة. وهي تبدو مضحكة وليست صحية بشكل خاص للصحة. يجب ضخ كل شيء بشكل متماثل ومتساوي.

التغذية السليمة المصممة لهدفك هي مفتاح النجاح. وهو بدوره مستحيل بدون نصيب الأسد من العزيمة والإرادة

اراك قريبا!