تمرين فعال لحرق الدهون في المنزل. و

إذا كانت الأوزان الزائدة لا تسمح لك بارتداء فستان ضيق ، فأنت بحاجة للتخلص منها بشكل عاجل. عدم تناول الطعام ليس هو القرار الحكيم الوحيد.

قم بتمارين حرق الدهون في المنزل لمنطقة المشكلة التي تحتاج إلى تقليل.

تمارين لحرق الدهون في المنزل كيفية القيام بذلك بالشكل الصحيح: المميزات

ستعتمد صعوبة التخلص من السنتيمترات الزائدة على الجسم من بعض العوامل، مثل:

- نوع الجسم؛

- تدريب جسدي؛

- الإرادة والرغبة في الذهاب إلى الهدف.

تمارين يجب القيام بها بشكل منهجي بتسلسل محدد بدقة. سيكون الأمر صعبًا في البداية ، لكن في المستقبل سوف تكون قادرًا على التعود على إيقاع الحصص وروتينها.

كما تظهر الممارسة ، في المرحلة الأولى من التدريب ، لا ينبغي للمرء أن يتوقع خسارة سريعة لوزن الجسم وطبقة الدهون تحت الجلد. مع بداية التمرين ، تمتلئ العضلات بالدم ويزداد حجمها قليلاً ، لذلك يبدو أنك لا تفقد الوزن ، بل تكتسب كتلة وحجمًا. لكن بعد أسبوع من التدريب يأتي فقدان الوزن الذي طال انتظارهوتقليل الحجم في المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم.

تمارين لحرق الدهون في المنزل: على اليدين

عندما يتم توطين الأنسجة الدهنية للمرأة في منطقة الكتف والكتف والساعد ، فإن هذا يسبب لها الكثير من الإزعاج. ليس كل الرجال يحبون الأيدي الكاملة للإناث. تحت هذا الرقم ، عليك أن تختار ملابس خاصة تخفي العيوب. لكن يمكنك التعامل مع هذا عن طريق أداء مجموعة من التمارين المصممة خصيصًا لهذا الجزء من الجسم.

تمرين "الفراشة"

لهذا التمرين ، جهز شيئًا ثقيلًا لكل يد. يمكن أن تكون هذه: الدمبل أو الأوزان الخاصة على الفرشاة (إن وجدت) ، أكياس من الحبوب ، زجاجتان بلاستيكيتان سعة لتر ونصف لتر مملوءة بالماء أو الرمل أو نفس الحبوب.

تلتقط الأوزان التي يتراوح وزنها من 0.5 إلى 1.5 كجم. قف عموديًا بشكل مستقيم ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. افرد ذراعيك على طول الجسم. أثناء الشهيق ، افرد ذراعيك في اتجاهات مختلفة ، واصنع زاوية قائمة. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين 10 مرات ، ثم خذ استراحة لمدة 3 دقائق وكررها بنفس المقدار. بمرور الوقت ، يمكنك زيادة عدد التكرارات بإضافة 2-5 وحدات كل يوم.

بفضل هذه التمارين ، ستقوى عضلات كتفك وثلاثية الرؤوس ، ويضيق الجلد في هذه المنطقة.

دفع شكا

تهدف إجراءات هذا التمرين إلى تقوية حزام الكتف بالكامل. لا يشمل فقط الذراعين والكتفين ، بل يشمل أيضًا الصدر وشفرات الكتف والرقبة.

اتكئ على الأرض بكلتا يديك ، وشد جسمك بالكامل ورجليك بشكل أفقي ، وقم بإراحة أصابع قدميك على الأرض. حافظ على جسمك في هذا الوضع ، افرد ذراعيك. أثناء الزفير ، ثني مرفقيك بحيث يلامس طرف أنفك الأرض. عند الشهيق ، عد إلى وضع البداية. كرري 10 عدات لمجموعتين مع استراحة لمدة 5 دقائق.

تجريب العضلة ثلاثية الرؤوس

يهدف هذا النوع من التمارين إلى حرق الدهون وشد الجلد داخل الكتف.

اجلس على كرسي وضع يديك على الحافة. حرك وركك عن الكرسي واترك ذراعيك في نفس المكان. قرفص على الأرض ، ثم ارفع جسمك إلى ذراعيك مفرودتين بحيث يكون الحوض في نفس المستوى مع سطح الكرسي. لأداء هذا التمرين ، استخدم عضلات الذراعين فقط. القرفصاء على الأرض مرة أخرى والنهوض مرة أخرى. كرري التمرين 10-15 مرة لمجموعتين بفاصل 5 دقائق.

أسهل تمارين حرق الدهون في المنزل: على البطن

للحصول على معدة مسطحة جميلة وحرق الدهون في المنزل ، تحتاج إلى تمرين مناطق مختلفة من البطن بتمارين مختلفة.

التواء عرضي

هذا تمرين للصحافة العليا. استلق على الأرض. اثن ركبتيك وضع يديك خلف رأسك. ارفع ركبتك اليسرى وكتفك الأيمن عن الأرض. المس كوعك بركبتك. كرر هذا العنصر مع الساق الأخرى والذراع الأخرى. كرري 10 مرات على كل جانب. بمرور الوقت ، قم بزيادة الحمل بمقدار 3-5 مرات يوميًا.

التواء الكلاسيكية

يتم تنفيذ هذا التمرين مستلقياً على الأرض. يُنصح بإصلاح القدمين بوضع أصابعك تحت الأريكة أو البطارية. تقع اليدين خلف الرأس. أثناء الزفير ، اسحب مرفقيك إلى ركبتيك ، ارفع رأسك وشفرات كتفيك عن الأرض. عند الشهيق ، أخفض نفسك إلى الأرض. تأكد من أن ظهرك يظل مستديرًا أثناء هذا التمرين. ابدأ بـ 10-15 ممثلين وزد الحمل ببضع وحدات كل يوم.

خلال هذا التمرين ، يتم عمل عضلات البطن الوسطى ، والتي تقع على مستوى السرة ، ويتم حرق الدهون ، على التوالي ، في هذه المنطقة.

امتدت الساقين

إذا كانت معظم رواسب الدهون موجودة في أسفل البطن ، فإن هذا التمرين سيساعد في التخلص منها.

استلقِ على الأرض ، وامد ذراعيك على طول الجسم ، وافرد ساقيك. أثناء الاستنشاق ، حافظ على قدميك معًا ، قم بتمزيقهما عن الأرض وارفعهما عموديًا لأعلى. تأكد من أن ساقيك تبقى مستقيمة. عند الشهيق ، اسفل الظهر على الأرض. ابدأ بـ 10 تكرارات ، مع زيادة الحمل بضع وحدات يوميًا.

أكثر التمارين فعالية لحرق الدهون في المنزل: على الوركين

إذا كانت الوركين فضفاضة ومستديرة بشكل مفرط ، فإن التمارين التالية ستساعدك على التخلص من الزائدة.

اندفاع إلى الأمام

من وضعية الوقوف ، خطوة واحدة للأمام. اخفض حوضك عن طريق ثني ركبتيك بزاوية قائمة. ادفع رجلك التي تمشي للخلف وعد إلى وضع البداية. كرر الأمر نفسه مع الرجل الأخرى. قم بأداء ما يصل إلى 20 تكرارًا لكل ساق.

القرفصاء

قف حتى طولك الكامل ، وافصل قدميك بعرض الكتفين. مد ذراعيك أمامك. أثناء الزفير ، اجلس لأسفل ، وثني ركبتيك بزاوية قائمة. تأكد من أن الكعب لا ينزل عن الأرض ، وأن الجسم لا يميل إلى الأمام. يجب أن تظل الظهر والكتفين مستقيمة. العودة إلى وضع البداية.

في المرحلة الأولية ، قم بإجراء ما يصل إلى 20 تكرارًا في مجموعتين. قم بزيادة الحمل يوميًا بإضافة 1-3 تكرارات لهذا التمرين.

تمارين لحرق الدهون في المنزل: نصائح من محترفين

إذا كانت لديك موانع لأسباب صحية ، فعندئذ قبل البدء في التدريب ، يجب عليك استشارة طبيبك.

من أجل حرق الكيلوغرامات غير الضرورية في المنزل ، لا تحتاج إلى شراء معدات خاصة. يمكن أن تصبح الأريكة والكرسي وزجاجة الماء أدوات مساعدة صغيرة لك في حل مشكلة الوزن الزائد.

ثق بنفسك وبقوتك. اذهب إلى نهاية. اعلم أن مجموعة التمارين التي جمعتها لنفسك ستكون فعالة. ستكون قادرًا على فهم هذا عندما تشعر بثقل في المنطقة التي يتم العمل عليها. وهذا يعني أن العضلات تعمل وتتلقى الحمل اللازم. النتيجة ليست بعيدة.

إذا كنت قد بدأت بضمير حي في أداء جميع التمارين اللازمة لحرق الدهون في المنزل ، فهذا لا يعني أنه يمكنك تناول الحلويات بكميات مضاعفة. على العكس من ذلك ، قلل من تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية. فيما يتعلق بظهور الأحمال الزائدة ، سيحتاج الجسم إلى موارد يمكنه سحبها من الأنسجة الدهنية الزائدة في جسمك.

للتخلص من الوزن الزائد ، هناك العديد من برامج التدريب والأنظمة الغذائية والتقنيات المختلفة.

علاوة على ذلك ، هناك الكثير منهم لدرجة أن الشخص الذي يجهل مسألة الرياضة يمكن أن يشعر ببساطة بالدوار من كل هذا التنوع. إذن ما هي أكثر التمارين فعالية لحرق الدهون؟ لمعرفة الإجابة التفصيلية لهذا السؤال المثير ، تابع القراءة.

قبل أن تبدأ في تعلم التمارين الموضحة أدناه ، من المهم أن تتذكر بعض النقاط:

• قبل كل تمرين ، قم بالإحماء لمدة 10-15 دقيقة ، مما يؤدي إلى تدفئة عضلاتك وحمايتها من الإصابة ؛
• قبل التمرين بساعة ونصف ، تحتاج إلى تناول وجبة تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات ومحتوى بروتيني معتدل (على سبيل المثال ، الأرز مع الدجاج) ؛
• بعد وجبة تدريبية يجب أن يتم تلقيها في موعد لا يتجاوز 45 دقيقة بعد نهاية الجلسة.

يجري

إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ في فقدان الوزن ، فتأكد من تضمين الركض اليومي في روتينك اليومي. يمكنك أيضًا الجري بشكل مكثف ، ولكن بالفعل 3 مرات في الأسبوع. يمكنك الجري في الصباح الباكر وفي المساء - اعتمادًا على ما تشعر به. في عملية هذا التمرين المعروف ، يتطور الجهاز التنفسي وتقاسم المنافع والوركين والأرداف والبطن بشكل مثالي. يتم حرق حوالي 500-600 كيلو كالوري في ساعة واحدة.

سباحة

يحب الكثير من الناس الذهاب إلى المسبح عدة مرات في الأسبوع. من الجدير بالذكر أن هذه الهواية لا تجلب المتعة فحسب ، بل تجلب أيضًا الكثير من الفوائد لجسمك بأكمله. في عملية السباحة ، تشارك جميع عضلات جسمك تقريبًا بشكل متساوٍ. بالإضافة إلى ذلك ، فإن إجراءات المياه هذه لها تأثير إيجابي للغاية على حالة الجلد. مع التدريب المكثف ، يمكنك توقع خسارة 800 سعرة حرارية في ساعة واحدة.

ركوب الدراجة

إذا كانت لديك الفرصة للتنقل في شوارع مدينتك على دراجة ، فتأكد من استخدامها. كلما زادت صعوبة التسلق وزادت سرعة الدواسة ، كان التأثير الأفضل الذي ستحققه. يمكن استخدام دراجة التمرين كبديل للركوب السريع. في الوقت نفسه ، يتم تضمين عضلات الساقين والأرداف والفخذين بنشاط في العمل. فقدان 500-700 سعرة حرارية / ساعة. لكن هذا ليس كل شيء من أفضل تمارين حرق الدهون التي يجب أن تعرفها.

الرقص

إذا كان عمرك بالفعل سنوات عديدة ، فلا يوجد ما تخجل منه على الإطلاق. توجد في العديد من النوادي الخاصة والمؤسسات العامة دوائر يتم فيها تعليم الرقص لعدد كافٍ من البالغين. إذا كنت خجولًا جدًا ، يمكنك التدرب في المنزل من خلال مشاهدة مقاطع الفيديو الرياضية المختلفة. هذا يعمل جسمك بالكامل. يكفي تشغيل الموسيقى المبهجة المفضلة لديك والاستمتاع بالمزايا الصحية. في الوقت نفسه ، يتم فقدان حوالي 500-700 سعر حراري لكل ساعة من الرقص.

يجلس القرفصاء القفزة

إذا كان من الصعب عليك الجلوس في وضع القرفصاء ، يمكنك التمسك بظهر الكرسي أو بساق السرير بيد واحدة. وفي حالة تمكنك من الجلوس 15-20 مرة دون صعوبة كبيرة ، أضف قفزة لكل قرفصاء. في الوقت نفسه ، تعمل الأرداف وعضلات الساقين والفخذين والعجول بنشاط ، والصحافة متورطة قليلاً. في 20-30 دقيقة فقط من القرفصاء النشطة مع القفزات ، يمكنك حرق حوالي 400-500 سعرة حرارية.

مصاعد الجذع

عند التفكير في فقدان الوزن ، يتخيل الكثير من الناس معدة مسطحة ذات عضلات بطن منقوشة. وأفضل تمرين لتنمية هذه العضلات هو شد الجذع. يكفي أن تستلقي وتريح ساقيك ، على سبيل المثال ، أسفل قاع الأريكة. أغلق أصابعك في القفل وضعها خلف رأسك. يمكنك ثني ساقيك قليلا. الآن ارفع الجسم برفق إلى الركبتين وأعده ببطء إلى الأرض. لجعل التمرين أكثر صعوبة ، يمكنك إضافة الجسم إلى الجانبين. لمدة 30 دقيقة من التواء النشط على الأرض ، من الواقعي حرق حوالي 300-400 سعرة حرارية.

لوح

على عكس التمارين السابقة ، يركز اللوح الخشبي على الحمل الثابت لعضلاتك. للوهلة الأولى ، كل شيء بسيط. ركز على الاستلقاء ، كما لو كنت ستمارس تمارين الضغط. الآن ضع ساعديك على الأرض بحيث تكون زاوية الميل بينهما وبين مرفقيك 90 درجة. حاول أن تحافظ على استقامة ظهرك تمامًا ، فعضلات البطن متوترة. ستكون أول 20-30 ثانية في هذا الوضع بسيطة للغاية وحتى مضحكة. لكن حاول الصمود على هذا النحو لمدة 3-4 دقائق على الأقل - ستشعر على الفور بحمل خطير. في 30 دقيقة من هذا التمرين ، يمكنك حرق ما يصل إلى 300 سعرة حرارية.

دعونا نحسب استهلاك السعرات الحرارية في الساعة؟

لكل استهلاك من السعرات الحرارية سيكون مختلفًا ، كل هذا يتوقف على وزنك ، وعمرك ، وعملية الأيض ، وما إلى ذلك.

أنت الآن تعرف أكثر تمارين حرق الدهون فعالية والتي ستتيح لك تحقيق أقصى قدر من النتائج. اختر 3-4 من أنسبها وقم بترتيب 30-60 دقيقة من التمارين 2-3 مرات في الأسبوع. وإذا كنت تراقب نظامك الغذائي في نفس الوقت وتحصل على قسط كافٍ من النوم ، فسيكون تأثير الفصول الدراسية ملحوظًا بشكل أسرع. حظ سعيد!

يرجى تمكين JavaScript لعرض ملف

اليوم ، يعاني عدد كبير من الناس من مشاكل زيادة الوزن. هذا الموضوع هو مصدر قلق خاص للمرأة.

غالبًا ما يحدث تراكم الكيلوجرامات الزائدة بسبب إيقاع الحياة الحديث. لكن الروتين اليومي لا يلغي الموضة للحصول على شخصية جميلة ونحيلة. لكن يمكن أن تؤثر الدهون الزائدة سلبًا ليس فقط على المظهر ، ولكن أيضًا على حالة الكائن الحي بأكمله.

توجد تمارين متنوعة للصحافة في المنزل وهي صالة رياضية للسيدات. حول الأفضل والأكثر فاعلية ، تابع القراءة.

من أجل إعادة الرقم إلى حالته الطبيعية ، تحتاج إلى إعادة النظر في نمط حياتك والتخلص من احتياطيات الدهون التي تراكمت بالفعل. الطريقة الأكثر فعالية لاستعادة الانسجام هي إجراء تدريب لحرق الدهون.

ميزات التدريب على حرق الدهون

ستساعد التدريبات الخاصة بحرق الدهون للنساء على إعادة الذكاء إلى الشكل.لا يمكن تحقيق نفس التأثير سواء مع الكريمات المعجزة أو مع أفضل النظم الغذائية. لا تعمل هذه الخيارات بشكل منفصل - سيبقى الوزن الزائد والسيلوليت على أي حال.

هذا النوع من التدريب له صفتان إيجابيتان مميزتان:

• يمكن استخدامها في وجود أي لياقة بدنية ؛
• يمكن إجراء الدروس في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

ومع ذلك ، يجب اختيارهم بعناية. إذا قمت بأداء قائمة كاملة من التمارين المعروفة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، فلن يكون هذا كافيًا.غالبًا ما يجعل هذا الموقف عملية فقدان الوزن صعبة ، حتى لو تم إجراء تدريب منتظم.

التدريبات الحديثة لحرق الدهون للنساء لافتة للنظر في تنوعها.

لاختيار نوع التدريب ، عليك أن تقرر الهدف:

1. للحفاظ على الجسم في حالة جيدة ومنع مجموعة الكيلوجرامات غير المرغوب فيها ، يجدر إعطاء الأفضلية لتمارين القلب الهوائية.
2. تعتبر تمارين القوة مثالية لفقدان الوزن بشكل كبير.
3. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تحقيق أفضل نتيجة ، ينصح العديد من المحترفين بالجمع بين تدريب القوة والتمارين الهوائية.

مع أي تمرين لحرق الدهون ، من المهم:

• مراقبة الانتظام
• الالتزام بنظام غذائي معين ؛
• الجمع بين أنواع التدريب ؛
• زيادة الحمل تدريجيا.

تمارين لحرق الدهون - القواعد الرئيسية

1. تمارين عالية الوتيرة.لا يجب التركيز على التدريب في قطاع حرق الدهون (50-70٪ من النبض من الحد الأقصى).

باستخدام هذه الطريقة ، يتم استهلاك الدهون بشكل أساسي ، ولكن غالبًا ما ينعكس هذا فقط في النسبة المئوية وليس الكمية. على سبيل المثال ، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية في نفس مقدار وقت الجري مقارنة بالمشي.

2. يجب التعامل مع اختيار الفصول باهتمام خاص.إن مقدار الطاقة التي يتم إنفاقها خلال فترة التمرين لا يعتمد عليها فقط ، ولكن أيضًا على الجهود المبذولة ومدة التدريب وانتظامه.

3. زيادة القدرة على التحمل والقوة.عن طريق زيادة الحمل على مجموعات العضلات الكبيرة (الساقين والصدر والظهر) ، يمكنك زيادة معدل حرق الدهون. كلما زاد عدد العضلات المشاركة في العمل ، زادت سرعة استهلاك السعرات الحرارية. تشمل هذه التمارين تمارين القرفصاء.

4. حافظ على الوتيرة المطلوبة.تساعد الفصول التي يتم إجراؤها بوتيرة جيدة طوال الوقت على تحقيق أفضل تأثير لحرق الدهون.

5. ألق نظرة على التدريب المتقطع.التدريب المتقطع هو تبديل لفترات الحمل والاسترداد. إنهم قادرون على زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة ، مما سيعطي نتائج مذهلة في وقت أقصر.

للبدء ، الأمر يستحق القيام به لمدة دقيقتين. وأعطي الجسم دقيقتين. استراحة.

6. استخدم وزنك.تعتبر التدريبات التي تُبذل فيها الجهود لمحاربة الجاذبية أكثر فعالية. على سبيل المثال ، المشي أو الجري بدلاً من السباحة أو ركوب الدراجات. العمل مع وزنك يؤدي إلى حقيقة أن الجسم يستهلك سعرات حرارية أكثر.

7. قد يكون يومك نشطا.لقد أثبت العلماء أن الأشخاص النشطين ينفقون 300-400 سعرة حرارية أكثر من الأشخاص الكسالى.

8. حاول التدرب على معدة فارغة.يسمح لك التمرين على معدة فارغة بحرق المزيد من الدهون.

لكن عليك أن تكون حذرًا للغاية: يمكن أن يكون للإضراب المطول عن الطعام قبل الحصص آثار جانبية - من المحتمل جدًا ألا يكون الجسم قادرًا على تحمل شدة أو مدة الحمل.

9. استخدم تأثير ما بعد الحرق.تتمتع التمارين عالية الكثافة بجودة رائعة - يستمر تأثير حرق الدهون حتى بعد انتهاء التمرين.

هذا هو تأثير "الحرق اللاحق" (أو زيادة استهلاك السعرات الحرارية). يتم تنشيطه تحت الحمل بمعدل ضربات قلب 75٪ أو أكثر من الحد الأقصى.

10. حاول زيادة شدة الأحمال.تسمح لك الزيادة السلسة في كثافة التدريب بتحسين تقدم تمارين حرق الدهون.

تدريبات لحرق الدهون في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية

يمكن ممارسة تمارين حرق الدهون في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية المجهزة بشكل خاص. من أجل اختيار الخيار الأنسب ، يجب أن تدرس بعناية جميع صفات كلا النوعين من الفصول الدراسية.

نادي رياضي

الايجابيات:

• معدات احترافية - أجهزة محاكاة ومعدات رياضية والمزيد.
• مدرب متمرس سيساعدك على أداء جميع التمارين بشكل صحيح وتجنب الإصابة واختيار برنامج التمرين والنظام الغذائي المناسبين.
• بيئة من الناس الذين يسعون لتحقيق أهداف مشتركة.
• شخصيات رياضية تساعد في الإلهام.

سلبيات:

• لزيارة بعض الصالات الرياضية ، ستحتاج إلى مبلغ كبير من المال.
• ستحتاج إلى التكيف مع طريقة تشغيل المركز.
• يمكن للعديد من السيدات اللاتي لديهن شخصية غير كاملة أن يشعرن بالحرج من وجود فتيات جميلات في مكان قريب.

شروط المنزل - إيجابيات وسلبيات

الايجابيات:

• الفصول مجانية تمامًا.
• يعتمد وقت التدريب على التفضيلات الفردية.
• لا حاجة للذهاب إلى أي مكان والاندفاع.
• لا يوجد أحد في المنزل ، فلا قيود.

سلبيات:

• بالنسبة للتدريبات المنزلية ، ستحتاج إلى قوة إرادة هائلة ، لأنك. يمكن للكسل أن يفوز بالرغبة في إنقاص الوزن.
• عدم وجود معدات خاصة.
• صمم برنامج التمرين والنظام الغذائي الخاص بك. سيستغرق هذا وقتًا طويلاً. سيتعين عليك دراسة قدر كبير من الأدبيات ذات الصلة. سيؤدي الاختيار الخاطئ إلى عدم وجود النتيجة المرجوة أو حتى الإضرار بالصحة.

تمارين حلبة حرق الدهون للنساء

يتضمن التدريب الدائري مجموعة من التمارين التي تجبر جميع مجموعات العضلات على العمل. يجب أن تكون الفترات الفاصلة بين التمارين المختلفة في أدنى حد ممكن. تحميل كل مجموعة عضلية على التوالي.

فوائد التدريب الدائري:

• توفير الوقت (تستغرق مجموعة التمارين حوالي 30 دقيقة) ؛
• كثافة عالية ، مما يسمح لك بحرق الدهون بسرعة ؛
• زيادة القدرة على التحمل البدني.
• دراسة كل عضلة ، مما يضمن بقاء كتلتها كما هي ؛
• تسريع عملية التمثيل الغذائي.
• تقوية القلب والأوعية الدموية.
• إمكانية الوصول للمبتدئين.
• يمكن القيام بالتمارين في المنزل.

سلبيات:

• لا تزداد كتلة العضلات.

القواعد الاساسية:

• قم بإعداد جدول التدريب. اختر 2-3 تمارين لكل جزء من الجسم ، أو 5-6 لمعظم العضلات.
• قبل بدء التمرين ، قم بالإحماء.
• يجب أن يكون التمرين الأول لكل مجموعة عضلية هو الأسهل. هذا ضروري لإعداد العضلات للأحمال اللاحقة.
• اختر الأوزان الحرة بعناية. لا يجب أن تكون ثقيلة جدًا.
• يمكن تكرار كل تمرين من 10 إلى 50 مرة.
• حاول ألا تؤخر وقت التدريب (حتى 30 دقيقة). إذا قمت بزيادة المدة ، فإنك تخاطر بفقدان بعض حجم العضلات.
• للصحة العامة ، يوصى بإجراء فصول 2-3 مرات في 7 أيام.
• يستغرق التعافي الكامل للعضلات 48 ساعة.

المكونات الرئيسية للتدريب الدائري:

• القرفصاء.تشكيل عضلات الأرداف. إذا كنت ترغب في تحقيق تأثير أكبر ، فيمكن استكمال وزنك بالدمبل أو الحديد.
• دفع شكا.تمرين عضلات الصدر والذراعين بسبب وزن الجسم.
• التركيز المنحني - الانتقال مع قفزة من وضعية مثل تمرين الضغط إلى وضعية القرفصاء.
• "نجم البحر" - القفز مع تباعد الذراعين والساقين.يوصى بأداء إيقاعي ؛
• اضغط على البديل.يقوي الصحافة. خلال الفصول ، يجب أن يقع الحمل على الضغط العلوي والسفلي.
• حبل القفزهي تمرين للقلب ، يعطي حملًا جيدًا على الساقين.

• تشغيل المكوك.إنه يعني تشغيلًا مستمرًا من نقطة إلى أخرى. عند الاستدارة ، تحتاج إلى القرفصاء والوصول إلى الأرض. حاول تطوير السرعة القصوى.

قم بإنهاء تمرين الدائرة بالهرولة.

بالنسبة للواجب المنزلي ، يمكنك إضافة بعض الخيارات الأكثر فاعلية إلى هذه التمارين. يوصى بأداء تمرين الاندفاع ، وتقلبات الساق ، و "الدراجة".

تمارين حرق الدهون للقلب

تدريب القلب له تأثير مفيد على التمثيل الغذائي ، وحالة نظام القلب والأوعية الدموية ، والشكل.

تساعد دروس تمارين القلب على تحقيق التأثير المطلوب في فترة زمنية قصيرة ، ولكن هذا ممكن فقط مع التغذية السليمة. ومن الجدير بالذكر أن حرق الدهون يحدث بعد 20 دقيقة من التمارين النشطة.

ميزات تدريب القلب

مزايا:

• أسرع تأثير حرق الدهون.
• القدرة على التخلص من السيلوليت.
• تقوية العضلات المسؤولة عن التنفس.
• فوائد لعضلة القلب.
• تحسين الدورة الدموية.
• زيادة التمثيل الغذائي
• يستفيد مرضى ارتفاع ضغط الدم (خفض الضغط) ؛
• تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري.
• زيادة حجم الرئة.
• تقوية العضلات؛
• انخفاض في معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
• تأثير مفيد على الجهاز العصبي.
• تقليل مخاطر النوبات.

السباحة هي أحد تمارين القلب التي يمكن أن تساعد في حرق الدهون.

عيوب:

• مع بعض أنواع تدريب القلب ، يتم تحميل المفاصل ونظام القلب والأوعية الدموية والأربطة بشكل كبير ؛
• يجب اختيار برنامج التدريب بعناية بناءً على الحالة البدنية.

تمارين القلب لحرق الدهون في المنزل مناسبة لأولئك الذين ليس لديهم الوقت والمال الكافيين لزيارة المركز الرياضي.

بدون غرفة مجهزة بشكل خاص ، يمكنك ممارسة الركض والتمارين الرياضية واليوجا ولعب كرة الريشة والمشي أو ركوب الدراجة (إذا كان لديك واحدة).

من الشائع أيضًا في تمارين القلب التجديف ، والمدربين الإهليلجيين ، والسباحة ، والملاكمة.

التمارين الهوائية لحرق الدهون: أمثلة وفوائد

التمارين التي يتم فيها توليد الطاقة بسبب زيادة إمداد الجسم بالأكسجين تسمى التمارين الهوائية.

وتشمل هذه:

• الرقص.
• التمارين الرياضية.
• سباحة؛
• جري معتدل
• يمشي بخطى سريعة
• بعض الأنشطة اليومية.

كل هذه الفصول تزيد تمامًا من قدرة الجسم على التحمل وتقوي نظام القلب والأوعية الدموية.يمكن استخدامها أيضًا إذا كانت هناك رغبة في إنقاص الوزن قليلاً (2-3 كجم شهريًا).

ومع ذلك ، فهي ليست مناسبة للتمارين طويلة الأمد لغرض إنقاص الوزن ، وذلك بسبب. بعد شهر من التدريب ، تتباطأ عملية فقدان الوزن الزائد وتبدأ الكتلة العضلية في الاحتراق.

لتحقيق تأثير حرق الدهون ، يجب أن يستمر التدريب لمدة 40 دقيقة على الأقل.، لأن يبدأ استخدام احتياطيات الدهون كوقود فقط بعد 20 دقيقة. الطبقات. بعد التوقف عن ممارسة الرياضة ، يتوقف الجسم عن حرق السعرات الحرارية الإضافية.

أثناء التمرين ، يجب أن يكون معدل ضربات القلب على الأقل 60٪ من الحد الأقصى. يمكنك حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للنساء باستخدام الصيغة: 220 - العمر.

الانتهاء من الحصص

أفضل وقت لممارسة الكارديو هو في الصباح.في هذا الوقت من اليوم ، لا يكون الجسم متعبًا ومليئًا بالطاقة. لكن الأمر يستحق النظر في الخصائص الفردية للجسم. هناك أيضًا مواقف يتعذر فيها التدريب في الصباح.

تمارين الكارديو جنبًا إلى جنب مع تمارين القوة.أولاً ، يجب أن تمارس تمارين القلب ، ثم تنتقل إلى تمارين القوة. سيكون هذا المزيج حلاً ممتازًا لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن.

يمكنك تضمين تمارين الكارديو في بداية وتمارين القوة في منتصفها ونهايتها. ومع ذلك ، يجب ألا تدوم فترة القلب الواحدة أكثر من 20 دقيقة ، وإلا يمكنك إرهاق الجسم.

التدريب الفتري لحرق الدهون

التدريب الفتري عبارة عن مجموعة من تمارين القوة وتمارين القلب ، والتي يوجد بينها فترات راحة صغيرة.

مثل هذه التمارين تجعل الجسم كله يعمل ، وتزيد النبض إلى أقصى حد وتساعد الجسم على استهلاك المزيد من الأكسجين. إنها تتطلب الكثير من الطاقة ، لذلك يجب أن تكون محدودة للغاية من حيث المدة والتردد.

الحد الأقصى لوقت التمرين هو 20-30 دقيقة ، والتي لا يمكن إجراؤها أكثر من 3-4 مرات خلال الأسبوع.

الصفات الإيجابية:

• حرق الدهون أسرع 4 مرات ؛
• تسريع عملية التمثيل الغذائي.
• تنمية العضلات
• زيادة استهلاك السعرات الحرارية خلال فترة الانتعاش ؛
• زيادة قدرة الجسم على التحمل.
• وقت التدريب 20-30 دقيقة ؛
• لا حاجة لممارسة كل يوم ؛
• الأداء في المنزل
• لا خسارة في كتلة العضلات.

السلبية:

• لا ينصح به للمبتدئين (يمكنك بدء تدريب مكثف بعد 2-3 أشهر من التدريب) ؛
• غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو قصور في القلب أو أمراض أخرى في الجهاز القلبي الوعائي ؛
• عدم القدرة على الأداء مع زيادة الوزن (مؤشر كتلة الجسم> 30).

يمكن أن يتكون التدريب الفتري من تمرين واحد لمعظم العضلات(الجري السريع ، القرفصاء ، تمارين الضغط ، إلخ). يجب تكراره أثناء التدريب بأسرع وتيرة. تتيح لك هذه الطريقة تحقيق نتائج مذهلة من 5 دقائق من التدريب.

تمارين القوة لحرق الدهون

تمارين القوة فعالة جدًا في إنقاص الوزن. إنها تتطلب المزيد من الطاقة ، مما يسمح لك بحرق المزيد من الكربوهيدرات وبناء كتلة العضلات. كلما زاد حجم العضلات ، كان التمثيل الغذائي أفضل وكلما تم إنفاق المزيد من السعرات الحرارية.

فوائد تمارين القوة:

• الحفاظ على قوة العضلات.
• نمو كتلة العضلات.
• تحسين الأداء والقدرة على التحمل.
• حرق الدهون بشكل مكثف
• زيادة كثافة العظام.
• تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض (داء السكري ، الجهاز القلبي الوعائي ، الجهاز العصبي ، إلخ) ؛
• إطالة شباب الجسم.

أكثر تمارين القوة شيوعًا هي:

1. شكا من الضغط
2. شكا من سحب؛
3. قرفصاء الوزن الحر
4. ثني مع الأوزان
5. شد الساقين ملقاة على ظهرك ؛
6. اضغط على مقاعد البدلاء الحديد؛
7. تأرجح ساقيك
8. تجعيد الشعر للعضلة ذات الرأسين مع الدمبل.

القواعد الأساسية لتدريب القوة:

1. استخدام التمارين الأساسية.لا تقم بتحميل مناطق المشاكل فقط. ستؤدي التمارين الأساسية التي يتم إجراؤها في تمرين واحد إلى تحميل معظم العضلات ، مما يتيح لك الوصول بسرعة إلى نتيجة أفضل.
2. انتظام.من أجل إنقاص الوزن بشكل أسرع ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بشكل مكثف. لا يمكن القيام بذلك إلا من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
3. باستخدام الحمل "الصحيح".قم بالإحماء باستخدام أوزان خفيفة قبل التدريب. بعد ذلك يمكنك البدء في أداء التمارين بوزن 80٪ من الحد الأقصى. يجب أداء التمارين 5-6 مرات.
4. استخدم التدريبات المكثفة والدائرة.يجب ألا تتجاوز فترات الراحة 90 ثانية.
5. كن صبوراً.قبل أن تصبح النتيجة ملحوظة ، يجب أن يتكيف الجسم مع الأحمال. تعتبر عملية إنقاص الوزن عملية طويلة ، لذا لا يظهر التأثير على الفور بل بشكل تدريجي.

التغذية قبل التمرين لحرق الدهون

إذا كانت الفصول الدراسية تقام في الصباح ، فمن الأفضل أن تتدرب على معدة فارغة. في حالات أخرى ، لإجبار الجسم على استخدام احتياطياته من الدهون ، يوصى بتناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات فقط.

الكربوهيدرات ضرورية لتوفير الطاقة للدماغ والعضلات. لا تملأ البروتينات الجسم بالطاقة ، ولكنها تزيد من تخليق البروتين في العضلات. يعد طعام البروتين قبل التدريب ضروريًا للأشخاص الذين يرغبون في زيادة كتلة العضلات.. ينصح باستخدامه قبل التمرين بنصف ساعة.

قبل التمرين ، يمكنك تناول الفاكهة (باستثناء الموز والعنب) والدواجن والبيض والحبوب والحليب ومخفوقات البروتين.

التغذية بعد التمرين لحرق الدهون

لبناء العضلات ، يجب أن تأكل في غضون 20 دقيقة. بعد التدريب.إذا لم يتم ذلك ، فلن يحدث نمو في كتلة العضلات ، وسيتم حرق القليل من الدهون فقط.

يجب ألا تحتوي التغذية بعد التدريب ، وكذلك قبله ، على الدهون. مباشرة بعد الفصل ، يوصى بإشباع الجسم بالكربوهيدرات التي تم إنفاقها في التمرين.لهذا الغرض ، تعتبر الفاكهة أو العصائر الطازجة مثالية (الخيار الأفضل هو البرتقال).

بعد استعادة توازن الكربوهيدرات ، يجب أن تعتني بالعضلات. يمكن أن تكون وجبة بروتين أو مخفوق بروتين.

ماذا تشرب قبل وبعد التدريب لحرق الدهون

30 دقيقة. قبل التمرين يمكنك شرب القهوة بدون إضافات. أولئك الذين لا يحبون القهوة يمكنهم استبدالها بالشاي القوي (الشاي الأخضر هو الأفضل).

سوف يمنح شرب هذه المشروبات جسمك الطاقة التي يحتاجها ، مما يساعدك على حرق المزيد من الدهون أثناء التمرين وعدم الشعور بالتعب لفترة أطول. أيضًا قبل كل تمرين ينصح بشرب 200 مل من الماء.

بمجرد انتهاء التدريب ، من الأفضل عدم استخدام أي شيء. ومع ذلك ، مع الشعور القوي بالجوع ، يمكنك شراء الحليب أو مخفوق البروتين.

من المهم شرب السوائل أثناء أي نشاط. يمكن لأدنى تجفيف أن يقلل بشكل كبير من فعالية التمرين.

في عملية التدريب ، يكون عمل المستقبلات باهتًا ، لذلك قد لا تشعر بالعطش. يجب أن تشرب كل 20 دقيقة. رشفات صغيرة (كمية السائل تعتمد على درجة التعرق).

برنامج تمارين حرق الدهون الكامل

أولئك الذين يمارسون الرياضة في المنزل يحتاجون إلى اختيار برنامج تدريبي بعناية. يجب أن تؤخذ بعين الاعتبار العوامل التالية:

• الغرض من الدروس.
• الحالة الصحية؛
• مقدار وقت الفراغ
• درجة الاكتمال
• مناطق المشاكل.

لكل جزء من أجزاء الجسم تمارين تختلف عن بعضها البعض. ضع في اعتبارك التدريبات الخاصة بكل منطقة مشكلة على حدة.

تمارين لحرق الدهون في البطن والجوانب

• وضع البداية مشابه للوضع الذي يجب أخذه مع تمرين الضغط ، فقط بيديك تحتاج إلى الاتكاء على طاولة أو كرسي. والآن نقوم بعمليات دفع غير مكتملة. ابدأ صغيرًا ثم زد تدريجيًا إلى 20.
• اجلس على الأرض واتكئ على مرفقيك.بمساعدة المرفقين ، نجتاز مسافة قصيرة للأمام ، ثم في الاتجاه المعاكس.
• القرفصاء.من أجل الحصول على النتيجة ، اتبع قواعد التنفيذ. أثناء القرفصاء ، يجب أن يكون الظهر مسطحًا ويجب أن تكون الذراعين موازية للأرض. يجب أن تكون العودة إلى وضع البداية سلسة. يوصى بأداء 10-15 مرة.
• الموقف - عرض الكتفين القدمين متباعدتين ، ضع اليد اليمنى على الجانب الأيمن. اسحب اليد اليسرى بحركات نابضة إلى اليمين. ثم نكرر نفس الشيء بيد الثانية. قم بإجراء 8 عدات على كل جانب.
• تستلقي على ظهرك.في هذا الوضع ، ارفع ساقيك برفق ، مع ثني الركبتين قليلاً. بمجرد أن تصل إلى أعلى نقطة ، تباطأ قليلاً ، ثم انزل ببطء. كرر 20 مرة.

تمارين عضلات البطن لحرق الدهون

• من أجل ضخ الضغط ، يكون التمرين الموصوف سابقًا مثاليًا (حيث تحتاج ، أثناء الاستلقاء على ظهرك ، إلى رفع أرجل منحنية قليلاً).
• تمرين مألوف للجميع منذ الصغر - نرفع الجسم إلى وضعية الجلوس دون مساعدة بأيدينا.

• استلقي على ظهرك ، من الضروري رفع الجسم والساقين ، ومحاولة الوصول إلى أطراف أصابع القدمين بيديك. هذا التمرين أصعب مما يبدو للوهلة الأولى.
• بلانك. نستلقي على سطح صلب مع بطوننا ونتكئ على مرفقينا. يجب ثني الذراعين بزاوية 90 ، ويجب سحب عضلات المؤخرة وتقاسم المنافع. شغل المنصب لمدة 1 دقيقة.

تمارين فعالة لحرق الدهون في الذراع

تمارين باستخدام وزنك:

1. نجلس على الأرض ونريح أقدامنا وأيدينا خلف الجسد.ثم ، بحركة حادة ، نقوم بتمزيق الأرداف (يجب أن يكون الجسم موازيًا لسطح الأرض).

للحصول على تأثير إضافي ، نقوم بعمل توتر في الضغط والأرداف. نؤدي 60 مرة.

2. يتم تنفيذ التمرين باستخدام كرسي أو كرسي.نجلس ، ونستريح على المقعد ، ونمزق الأرداف من السطح ونعلق المؤخرة قليلاً. أنزل ببطء ثم عد إلى وضع البداية.

أثناء التمرين ، نحاول ألا نساعد أرجلنا - يجب أن يقع الحمل الرئيسي على اليدين. قم بالتمرين بوتيرة بطيئة. من المستحسن أن تفعل 20 طريقة.

تدريب الوزن:

في مثل هذه الخيارات ، يتم استخدام الدمبل أو أي شيء آخر مناسب للإمساك بيديك (على سبيل المثال ، زجاجات المياه).

1. نرسم المعدة ونخفض الأرداف لأسفل(الفخذان موازية للأرض). نصلح الموضع عند أدنى نقطة ، ونضع أيدينا بالقرب من الجسم. نحن نثني أيدينا. حركات بطيئة. نؤدي 20 مرة لكل يد.

2. نضع أقدامنا على مسافة عرض الكتفين ونثني الجسم أقل بقليل من 90.يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. ارفع ذراعيك حتى يستويوا كتفيك. نؤدي 25 مرة.

تمارين حرق الدهون في الساق

تتعامل القرفصاء الكلاسيكية بشكل فعال مع الحجم الزائد على الساقين.لأداء هذا التمرين ، تحتاج إلى الوقوف ، ويجب أن تكون القدمان متباعدتان بعرض الكتفين. ثم نخفض الوركين إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض ، ونمد الذراعين للأمام ، والظهر مستقيم.

نحن نفعل أكبر عدد ممكن من المرات. بمجرد أن يعتاد الجسم على الحمل ، يمكنك تعقيد التمرين باستخدام الدمبل.

إزالة الدهون من داخل تمارين الفخذين

1. استلق على ظهرك مع وضع أردافك على يديك(راحة تلامس الأرض). نرفع الساقين بشكل عمودي على الجسم وننشرهما قدر الإمكان على الجانبين ، ثم نرفعهما إلى موضعهما الأصلي. نجري 20-30 تقلبات.

2. القرفصاء بأرجل متباعدة.ننشر أرجلنا على نطاق واسع. لا ينبغي أن تبدو أصابع القدم مستقيمة ، ولكن قليلاً إلى الجانبين. ثم نبدأ في النزول ، وتحويل الجسم إلى الجانب. نحن ننهض.

يتم تنفيذ القرفصاء التالي مع تحول الوركين في الاتجاه المعاكس. أثناء التمرين ، يظل الظهر مستقيماً. نقوم بأقصى عدد من القرفصاء.

3. نقف بالقرب من الكرسي ونمسكه بيد واحدة.يجب الضغط بشدة على الساقين لبعضهما البعض. نقوم بأرجحة الساق إلى الجانب (حاول ألا تأخذ رجلك للخلف أو للأمام). اقلب الجانب الآخر وافعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى.

كيفية التخلص من دهون الركبتين

1. إجث على ركبتيك. يجب أن يكون العمود الفقري مستقيمًا ، ويجب ألا تلمس الأرداف الأرض.ببطء ، نرفض عودة الجسم وبنفس الوتيرة نتحرك في الاتجاه المعاكس. للبدء ، كرري 10 مرات.

2. ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، واليدين على وركيك.نحرك إحدى الساقين للأمام وللأسفل حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرض.

نكرر نفس الشيء بالنسبة للساق الأخرى. أولاً ، نؤدي 10 مرات في كل ساق.

تمارين لحرق الدهون من خارج الفخذ في المنزل

1. نستلقي على الجانب الأيسر ونتكئ على الكوع. نضع اليد اليمنى أمامنا ونثني الساقين بزاوية 90.بمجرد اتخاذ الوضع الصحيح ، نرفع الساق اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن ونخفضها.

نحن نفعل الشيء نفسه على الجانب الآخر. لكل ساق نقوم بعمل 20-30 تكرار.

2.ارتفاع الركب أثناء الجرييعمل بشكل رائع على ترسب الدهون في منطقة الفخذ. يمكنك الجري في مكانك محاولًا الوصول إلى مستوى الحوض بركبتيك.

3. دراجة هوائية.استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك واثني ركبتيك. ثم نقوم بتدوير الساقين في حركة دائرية تشبه الدواسة. مدة التمرين 5 دقائق على الأقل.

كيفية التخلص من تمارين دهون الظهر

1. دفع شكا.استلق على وجهك على الأرض. نرتاح على راحتي اليدين وأصابع القدم (يجب أن يكون الظهر مستقيماً). نذهب ببطء على طول الطريق ، ثم نرتفع ببطء. نقوم بأقصى عدد من التكرارات.

2. إذا كانت اللياقة البدنية لا تسمح لك بأداء تمرين الضغط الكلاسيكي ، فيمكن تخفيفها. لهذا تحتاج تنفيذ نفس الإجراءات ، يمكن رفع اليدين فقط(على سبيل المثال ، حدد الجدول كنقطة ارتكاز).

3. استلق على بطنك حتى يشكل الجسم خطًا مستقيمًا.ثم نقوم بتمزيق الذراعين والساقين على أعلى مستوى ممكن من السطح. بمجرد وصولك إلى أعلى نقطة ، عليك أن تبقى قليلاً. نجري 10 عدات.

كيفية التخلص من تمارين دهون الإبط

1. تمرين الضغط على الركبتين.يمكن القيام به باستخدام الأوزان الحرة. نأخذ الدمبل ، دون إطلاقها ، نصعد على أربع. عند ثني ذراعيك ، نستسلم للصدر على الأرض ، كما هو الحال في تمرين الضغط القياسي.

ثم نرفع إحدى اليدين بالتوازي مع خط الكتفين. نرتقي ونكرر الخطوات مستخدمين اليد الأخرى فقط.

2. لهذا التمرين ما تحتاجه استلق على ظهرك على الأرض ، ممسكًا بالدمبلز في يديك.يتم وضع اليدين بشكل عمودي على الجذع. بعد أن نبدأ في تكاثرها على الجانبين بحركات سلسة. حافظ على ذراعيك مثنيتين قليلاً. نحن نجمع معا.

3. يتم تنفيذ التمرين السابق أيضًا أثناء الوقوف ، بما في ذلك.

منع الحفاظ على الوزن الأمثل

من أجل إنهاء الشكل المثالي ، من المهم ليس فقط فقدان الوزن الزائد ، ولكن أيضًا عدم اكتساب أرطال جديدة. لكي لا تضطر إلى التعامل باستمرار مع الدهون الزائدة في الجسم ، عليك اتباع بعض القواعد للوقاية من السمنة وهي:

تَغذِيَة

بادئ ذي بدء ، يظهر الوزن الزائد بسبب سوء التغذية. من أجل الحصول على قوام رشيق ، عليك الحد من تناول الأطعمة الدهنية والمالحة والحلويات والأطعمة المعلبة وما إلى ذلك. لا ينصح أيضًا بتناول وجبة خفيفة أثناء التنقل (خاصة الوجبات السريعة).

من الأفضل إعطاء الأفضلية للفواكه أو الخضار أو الطعام المطهو ​​على البخار أو الماء. يجب توزيع الجزء الأكبر من السعرات الحرارية المستهلكة بين وجبتي الإفطار والغداء.

إذا كانت هناك حاجة إلى إنقاص الوزن قليلاً ، فهذا يكفي لخلق عجز بسيط في السعرات الحرارية - لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تتضور جوعاً. لحساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي بشكل صحيح ، هناك صيغة - وزن الجسم مضروبًا في 22.

رفض الكحول

أولئك الذين يطمحون في الحصول على شخصية مذهلة يجب أن ينسوا الكحول.يساهم في ترسب الدهون الحشوية التي لا تتراكم تحت الجلد ولكن بالقرب من الأعضاء الداخلية.

يصعب إزالة رواسب الدهون هذه ، ويمكن أن تسبب أيضًا الكثير من المشاكل الصحية.

كن فعالا

للحفاظ على وزن الجسم عند نفس المستوى ، من الضروري موازنة عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها وإنفاقها. لكي لا تضطر إلى قطع نظامك الغذائي اليومي كثيرًا ، فأنت بحاجة إلى مزيد من النشاط البدني.

الوضع والحالة العاطفية

يؤدي النوم غير السليم والقلق والتوتر إلى اضطرابات في الجسم ، مما قد يؤدي إلى زيادة الشهية. لكي تكون في حالة جيدة ، يجب أن تحمي نفسك من المشاعر السلبية وأن تنام حوالي 8 ساعات في اليوم.

الأمراض

تتسبب بعض الأمراض (مثل مرض السكري أو أمراض الغدة الدرقية) في حدوث خلل في وظائف الجسم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. إذا كنت تعاني بالفعل من أي أمراض ، قبل محاولة إنقاص الوزن من خلال القيود الغذائية أو ممارسة الرياضة ، فإن العلاج ضروري.

إذا فقدت الوزن بشكل صحيح ، فستتمكن بعد فترة من الحصول على شخصية رفيعة ومنغمة ، والتي طالما حلمت بها. علاوة على ذلك ، اتبع جميع التدابير الوقائية التي ستساعد في الحفاظ على النتيجة المحققة لسنوات عديدة.

تمارين القلب. التمارين الرياضية في المنزل للمبتدئين:

تمارين حرق الدهون للسيدات:

إذا قررت التخلص من الوزن الزائد ، فأنت بحاجة إلى اختيار مجموعة من التمارين الفعالة لحرق الدهون. لهذا ، فإن التمارين الهوائية هي الأنسب. إن زيادة استهلاك الأكسجين هو الذي يضمن الاستخدام الفعال لاحتياطيات الدهون ، التي تم ترسيبها لفترة طويلة.

من أين نبدأ؟

من أجل العثور على تمارين فعالة لحرق الدهون ، يمكنك العمل مع مدرب محترف لن يرشدك فحسب ، بل يراقب أيضًا مدى جودة قيامك بكل شيء. إن وجود مجموعة كبيرة من المعدات الرياضية يشير أيضًا إلى ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية. سوف يساعد بشكل كبير في تحقيق الهدف المنشود. بالإضافة إلى ذلك ، فإن جو القاعة ، حيث يوجد مجموعة من الأشخاص يسعون لتحقيق أهداف مشتركة معك ، سيكون بمثابة دافع جيد للتغلب على آفاق جديدة.

لكن بالنسبة للفتيات والكثير من الرجال ، غالبًا ما يكون من الصعب إيجاد الوقت لزيارة نادٍ رياضي.

هذا هو المكان الذي تكون فيه التدريبات المنزلية مفيدة. يمكن أن تكون فعالة مثل ممارسة الرياضة في مركز اللياقة البدنية ، بشرط أن تكون عازمًا على ذلك. يعد ضبط النفس جزءًا لا يتجزأ من فعالية أي تدريب. باختيار مجموعة التمارين المثلى ، يمكنك إنقاص الوزن بشكل ملحوظ في المنزل ، دون الاعتماد على جدول الصالة الرياضية.

وبالتالي ، فإن الخطوة الأولى لبدء تمرين حرق الدهون هي تحديد الموقع.

تمارين للنساء والرجال - ما الفرق

هناك تمارين لحرق الدهون للرجال والفتيات. الاختلافات هي:

• كثافة الفصول
• وزن المعدات الرياضية المستخدمة ؛
• عدد مرات تكرار كل تمرين.

هذا الاختلاف مشروط ويتم تحديده إلى حد كبير من خلال الأهداف المختلفة التي حددها ممثلو الجنسين لأنفسهم.

عند بدء الكفاح ضد الرواسب ، فإن الفتيات ، كقاعدة عامة ، ينتبهن إلى أجزاء من الجسم مثل المعدة والأرداف والوركين.

هذا هو السبب في أن تمارين حرق الدهون للنساء غالبًا ما تستهدف هذه الأماكن. من ناحية أخرى ، يحلم الرجال بشخصية مريحة مع عضلات متدحرجة ، مما يحدث فرقًا من أجل بدء التدريب.

تمارين الأيروبيك

اسم آخر لمثل هذا المعقد هو الجهاز التنفسي أيضًا. تعتمد تمارين حرق الدهون بسرعة في هذا الاتجاه على زيادة استهلاك الأكسجين.

• مكثف للمشي في المكان. في الوقت نفسه ، تنحني الركبتان بشكل كبير ، وتتحرك اليدين على الإيقاع. وقت التنفيذ - 30 ثانية.
• تشغيل في المكان. تمد يديك أمامك مع راحة يديك لأسفل ، مع كل خطوة ترتكز عليها ركبتيك. وقت التنفيذ - 1 دقيقة.
• يتم وضع الساقين معًا ، وتمتد الذراعين إلى الأمام. يتم أخذ ساق واحدة إلى الجانب وثنيها. في الوقت نفسه ، يتم فصل اليدين أيضًا. عندما تعود الساق إلى وضعها الأصلي ، يتم إجراء تصفيق خفيف. عدد مرات التكرار 15 مرة مع كل رجل.
• الأرجل موازية للكتفين والذراعين على طول الجسم. اقفز مع الانتشار المتزامن للساقين وشد الذراعين لأعلى. القفزة الثانية هي العودة إلى وضع البداية. عدد مرات التكرار 35-40 مرة.
• استقامة القرفصاء الظهر. يجب أن تبقى الأيدي على الصدر. اثنين من القرفصاء على التوالي في هذا الموقف ، في الثالث - اختطاف الساق إلى الجانب. يتكرر التمرين 30 مرة على الأقل في كل ساق.

هناك أيضًا تمارين تنفس خاصة لحرق دهون البطن.

• استلق على الأرض ، واثنِ رجليك ، وضم يديك إلى مؤخرة رأسك بقفل. ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو ركبتيك. عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، يتم الشعور بالتوتر في عضلات التجويف البطني. عدد التكرارات 20.
• استلق على الأرض ، وقم بمد ذراعيك على طول الجسم. ارفعي لوحي كتفك مع الوصول إلى كعبيك بيديك. عدد التكرارات 25.
• استلق على الأرض وضع يديك على مؤخرة رأسك. ابدأ في رفع ساقيك وشفرات كتفيك في نفس الوقت ، وحاول تقريبهما من بعضهما البعض قدر الإمكان. عدد التكرارات 20.
• استلق على الأرض واثنِ رجليك ومدّ ذراعيك للأمام. ابدأ في الارتفاع بشكل مكثف ، مع مد ذراعيك بين ساقيك.

يسمح لك هذا المجمع بحرق الرواسب دون بناء العضلات.

من المهم أن تضع في اعتبارك أن قائمة تمارين حرق الدهون الأكثر فعالية لكل فرد وتعتمد على العديد من العوامل.

لذلك ، من المهم اختيار الدورة التدريبية المناسبة التي تساعد على التخلص من السنتيمترات الزائدة في مناطق معينة من الجسم.

تدريب القوة

إذا كنت لا ترغب في إنقاص الوزن فحسب ، بل أيضًا شد قوامك ، فإن تمارين القوة تناسبك. يتم إجراؤها بمعدات رياضية خاصة. بالنسبة للفتيات ، تعتبر الدمبل مناسبة ، لا يزيد وزنها عن 3-6 كجم.

• قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، ومدي ذراعيك بالدمبلز على طول الجذع. ابدأ في القرفصاء ببطء دون ثني ظهرك وذراعيك. عدد التكرارات 15.
• قف بشكل مستقيم ، ضع قدمًا واحدة للأمام ، والأخرى للخلف قدر الإمكان. القرفصاء لأسفل مع الحفاظ على استقامة ظهرك ومحاولة لمس الأرض بيدك. عدد مرات التكرار 10 مع كل رجل.
• ضع ساقيك على التوازي مع كتفيك وذراعيك مع الدمبل على طول جذعك. ابدأ بالميل ببطء إلى أحد الجانبين ثم إلى الجانب الآخر دون ثني ظهرك أو تحريك حوضك. عدد التكرارات 10 في كل اتجاه.
• ضع ساقيك في موازاة كتفيك وانحني قليلاً. مد ذراعيك على طول جسمك. ابدأ بثني ركبتيك وإمالة جسمك إلى الأمام قدر الإمكان. يجب أن يظل الظهر مستقيماً. عدد التكرارات 10.
• اجلس على كرسي مع فصل رجليك. ضع يديك بالدمبلز مع راحتي يديك للأمام وابدأ في فردهما ، واسحبهما لأعلى ولأسفل. عدد التكرارات 15.

عند بدء تدريب القوة ، يجب أن تضع في اعتبارك بعض القواعد:

• ابدأ في ممارسة التمارين بوزن صغير من المخزون ، وزيادته تدريجياً ؛
• قم بالتمرين ببطء ، وتأكد من أن ظهرك مستقيم دائمًا ؛
• يستنشق عند الاسترخاء ويخرج الزفير عند بذل مجهود.

ضع في اعتبارك أيضًا أن التكرار المفرط مع حمل غير مناسب يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية معينة. قد يحدث زيادة التعب وضعف الدورة الدموية.

أكثر التمارين فعالية

يحدد الخبراء قائمة بأفضل التمارين لحرق الدهون ، والتي لا تتطلب تدريبًا رياضيًا خاصًا وزيارات منتظمة إلى الجيم.

• قفز الحبل يحرق دهون الجسم أكثر من الجري. للقيام بذلك ، يجب أن تصل سرعة القفز إلى 70 دورة في الدقيقة. عدد السعرات الحرارية المحروقة في 10-12 دقيقة يساوي 1.5 كيلومتر من الجري.
• السباحة هي بديل جيد للركض. ومع ذلك ، يجب ألا يغيب عن البال أن الوتيرة السريعة تعطي عبئًا أكبر على مجموعات العضلات العلوية ، بينما يركز الجري أكثر على المجموعات السفلية.
• القرفصاء هي واحدة من أكثر طرق حرق الدهون فعالية. التنفيذ لا يتطلب شروطا خاصة والنتيجة سوف ترضيك في القريب العاجل.

وبالتالي ، إذا كنت لا ترغب في تكوين تمارين فردية وتدريبات لحرق الدهون ، فستكون ممارسة هذه الرياضات بديلاً رائعًا.

التغذية مع فقدان الوزن

من أجل إنقاص الوزن ليس فقط ، ولكن أيضًا لضمان عدم عودة الدهون المحترقة ، من المهم تناول الطعام بشكل صحيح. سيكون مفتاح فعالية التدريب هو اتباع نظام غذائي صحي يملأك بالقوة ولا يساهم في ظهور سنتيمترات إضافية.

لمنع حرق الدهون من التسبب في فقدان العضلات ، اتبع هذه القواعد.

• لا تجوع. من أجل تحقيق أفضل النتائج ، من الضروري حساب كمية السعرات الحرارية اليومية. من 30 إلى 33 كيلو كالوري لكل كيلوغرام من وزنك. إن تناول ما يكفي من الطعام سيضمن أيضًا التمثيل الغذائي الجيد.
• أدخل الدهون الغذائية في نظامك الغذائي. تناول مجموعة متنوعة من البذور والمكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون. ستساهم هذه المنتجات ليس فقط في إنقاص الوزن بشكل فعال ، ولكن أيضًا في مزيد من الصيانة.
• تجنب الحلويات. يمكنك شراء بعض العسل والفواكه المجففة.
• لا تقضي تمامًا على البروتينات أو الدهون أو الكربوهيدرات من نظامك الغذائي. نسبتهم الصحيحة في التغذية أكثر فعالية بكثير من الرفض الكامل لكل منهم.
• تناول الفطور. تناول الطعام في الصباح هو أفضل حرق للدهون لأنه يهيئ الجسم لعملية التمثيل الغذائي المناسبة طوال اليوم. إذا لم يكن هناك وقت كافٍ لوجبة فطور كاملة ، يمكنك استخدام خلطات خاصة لأطعمة الحمية. تحتوي على نسبة عالية من الألياف والحبوب الصحية ، بينما يتم الاحتفاظ بمحتوى السكر عند الحد الأدنى.

وبالتالي ، إذا قررت بدء محاربة الدهون في الجسم ، فاستعد للانتقال إلى نمط حياة صحي مع التغذية السليمة والتمارين الرياضية المنتظمة.النتيجة سوف تسعدك في المستقبل القريب.

تريد أن تعرف كيف تحرق دهون البطن؟عادة لا تزعج "الزخارف" المشبوهة عند الخصر أولئك الذين يعانون من بطن ضعيفة ، ولكن أولئك الذين يسيئون استخدام الطعام لفترة طويلة. البطن ليست أكثر من الطاقة الزائدة المستخدمة في وقت سابق ، المترسبة في شكل دهون. عادة ما يكون الأمر أكثر صعوبة لمجرد أن الطبقة الموجودة عليه أكثر سمكًا ، ولا تظهر نتائج جهودنا في مجال النظام الغذائي واللياقة البدنية على الفور. إنه شيء آخر تمامًا - عدم وجود "مكعبات" من الصحافة في الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية جيدة. ولكن في كلتا الحالتين ، يمكن حل المشكلة بمساعدة النشاط البدني والنظام الغذائي.

الهرمونات وحرق الدهون

لقد ثبت أنه حتى مع وجود مستوى متوسط ​​من الأنسولين في الدم ، تتوقف عملية حرق الدهون. هذا يعني أن معظمنا لن يكون قادرًا على إنقاص الوزن إلى "المكعبات" إذا مارسنا التمارين على معدة ممتلئة. على الأقل هذا ينطبق على أولئك الذين لديهم أقل من 15 ٪ من الدهون في الجسم للرجال ، و 22 ٪ للنساء. في مثل هؤلاء الأشخاص ، يمكن لمستويات الأنسولين المرتفعة أن تمنع حرق الدهون حتى في حالة نقص السعرات الحرارية بشكل واضح إلى حد ما. لذلك ، يحتاجون إلى تناول كربوهيدرات أقل من أولئك الذين يفقدون الوزن ويتخلصون من الوزن الزائد.

يمكن أن يمنع الكورتيزول حرق الدهون. يرتبط مستواها العالي بالإجهاد العام والتدريب. الشخص الذي يعمل بجد قد يتوقف عن فقدان الوزن ، ويبدو أن عضلات بطنه "تمتلئ" بالكثير من "الماء". إذا تغير الوزن بين عشية وضحاها ، على سبيل المثال ، بعد التمرين مباشرة ، أو أثناء النهار ، فإن الأمر يستحق التحقق من مستوى الكورتيزول.

قد يكون السبب في عدم رؤيتنا لعضلات البطن مع نظام تدريب طبيعي ونظام غذائي مقيد هو ارتفاع مستويات البرولاكتين. يمكن أن يكون سببه الدواء أو الإجهاد المفرط.

"مكعبات" - لا شيء أكثر من المستقيمة البطنية ، جلبت إلى حالة تضخم. تتطابق قوانين زيادة كتلة العضلات هنا مع القوانين العامة. يجب أن تقوم بالكثير من تمارين القوة الأساسية ، ويجب ألا تهمل تقدم الأوزان. إذا كنت تتدرب فقط بدون أوزان ، فقد لا يحدث تضخم.

عندما يحين وقت "تجفيف" الصحافة ، سيكون من غير المجدي زيادة عدد التقلبات في خطة التدريب. هناك نظرية مفادها أنه كلما زاد أداء الشخص مع ألياف العضلات الحالة للجلوكوز ، قلت الدهون في هذه المنطقة. لتأكيد هذه الحسابات ، فهم يأخذون حقيقة أن أرجل لاعبي كرة القدم ، بشكل عام ، "أكثر جفاف" من الجذع والذراعين ، في حين أن المتزلجين لديهم "جافة" الساق والذراعين. ومع ذلك ، فإن مستوى الأحمال في الرياضات الاحترافية أعلى بما لا يقاس مما نحصل عليه في لياقة الهواة. هذا هو السبب في أن مثل هذه الحسابات لا تنطبق على الرياضيين غير المحترفين.

من الواضح أننا معوقات بسبب:

• مستويات عالية من الكورتيزول.
• الكثير من الأنسولين
• ارتفاع البرولاكتين

اتضح أن وقت التدريب المثالي هو عندما تكون الهرمونات الثلاثة منخفضة. فيما يتعلق بالبرولاكتين والكورتيزول ، تجدر الإشارة إلى أنه ليس نظامًا غذائيًا "مسطحًا طويلاً" يحتوي على مستوى منخفض من الكربوهيدرات في النظام الغذائي ونقص كبير يساهم في تقليلها ، ولكن زيادة دورية وانخفاض في كمية هذه المغذيات الكبيرة. ما يعمل بشكل أفضل لحرق دهون البطن هو شيء مثل تناوب البروتين والكربوهيدرات. يتم تسهيل الانخفاض في الكورتيزول والبرولاكتين من خلال التدريبات بجرعات صارمة. إذا كنت تمارس الكثير من التمارين وتغالي باستمرار في تقدير حجم تدريبك ، فيجب أن تعيد التفكير في خطتك.

تعتبر التدريبات الهوائية الصباحية مثالية لحرق الدهون بمعدل ضربات قلب يتراوح بين 150 و 170 نبضة في الدقيقة ، ولكن ليس لفترة طويلة ، حتى لا تزيد مستويات الكورتيزول. في موازاة ذلك ، من الضروري القيام بتمارين القوة التنموية العامة حتى لا تفقد كتلة العضلات بشكل كبير.

كم من الوقت يجب أن تكون التدريبات الصباحية؟ لا يوجد توافق في الآراء بشأن هذه المسألة. نادراً ما يمارس الرياضيون المحترفون تمارين القلب الصباحية لأكثر من 40 دقيقة في جلسة واحدة ، لأنهم يعتقدون أن هذا المقدار يساعد على توازن الهرمونات وتحقيق فقدان الدهون. بالنسبة للهواة ، عادة ما يكون من 20 إلى 30 دقيقة بوتيرة جيدة كافية ، ولكن إذا تم إجراء تمارين القلب بمعدل ضربات قلب أقل ، يمكن أن يستغرق التمرين 40-50 دقيقة. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على انتظام أنشطتك الرياضية ، والالتزام بنظام غذائي يحتوي على عجز بسيط في السعرات الحرارية يتراوح بين 10 و 20٪.

أفضل 5 تمارين لحرق الدهون - فيديو

دليل للتخلص من دهون البطن بسرعة التخلص من الدهون - القواعد الأساسية