اللغة الأصلية:إنجليزي
العنوان الأصلي:يأكل. يتحرك. ينام. كيف تؤدي الاختيارات الصغيرة إلى تغييرات كبيرة.
حان الوقت لقراءة الملخص من TrumpPick: 24 دقيقة
لماذا يجب أن تدرس الأفكار في هذا الكتاب؟
- عندما كان المؤلف يبلغ من العمر 16 عامًا فقط ، شخّص الأطباء إصابته بمرض هيبل لينداو (VHL) ، الذي يتسبب في تكون أورام سرطانية في جميع الأعضاء تقريبًا. على مدار العشرين عامًا التالية ، تعلم توم راث الأكل والحركة والنوم بشكل صحيح ليس فقط من أجل البقاء على قيد الحياة ، ولكن أيضًا "ليشعر بالحياة" بكل مجدها. وهو يشارك القراء هذه الأفكار ، مما يعطي دفعة تحفيزية ويجعلك تفكر في أسلوب حياتك.
- سوف تفهم بالضبط ما هي العادات التي يجب تغييرها ، وماذا ومتى تأكل وكيف تضيف المزيد من الحركة إلى حياتك دون تغيير أسلوب حياتك المعتاد.
معلومات إضافية:هذا الكتاب مناسب لأولئك الذين يرغبون في توسيع نظرتهم العامة للعالم ، وكذلك للمبتدئين الذين بدأوا للتو "طريقهم الصحي" ؛ من غير المرجح أن يجد القراء الأكثر استعدادًا شيئًا جديدًا في هذا الكتاب الممتاز.
مقدمة
أصيب مؤلف الكتاب بمرض وراثي نادر جدًا يسمى مرض هيبل لينداو. يعتمد تأثيره المدمر على حقيقة وجود انتهاك لإنتاج الجين المسؤول عن مكافحة الخلايا السرطانية. لهذا السبب ، تبدأ الأورام في الظهور في كامل الجسم تقريبًا.
وهكذا كان المرض يملي علي بقية حياتي ، لأنه كان علي الاختيار بين الموت أو الحياة مع رفض الطعام الضار وغير الصحي والحفاظ على نمط حياة صحي بشكل عام. رفض توم راث الموت مبكرًا جدًا ، وحافظ على مدى العشرين عامًا الماضية على حيويته من خلال التغذية السليمة والنوم الصحي وممارسة الرياضة. علاوة على ذلك ، فهو لا يطبق فقط كل المعرفة المكتسبة في الممارسة بمفرده ، بل يشاركها أيضًا بنشاط مع قراء كتابه.
علاوة على ذلك ، فإن جميع الوصفات بسيطة بقدر الإمكان ومفهومة ويمكن الوصول إليها. لا يجب أن تتوقع أي دواء علاجي ، لأن هذا هو السلوك الوحيد الصحيح ، ليس فقط لشخص ليس لديه خيار ، ولكن أيضًا لأي شخص آخر. تقدم المؤلفة خطوات أثبتتها تجربتها الخاصة كل يوم لمدة شهر ، والتي لن تحسن الرفاهية فحسب ، بل ستقوي الصحة أيضًا.
بعد مراجعة المعلومات المقدمة ، ستتمكن من:
- اجعل لنفسك يوميًا قرارات صغيرة ، لكن مثل هذه القرارات المهمة في الحياة يمكن أن تؤثر عليها بشكل جذري في المستقبل. حتى مجرد اختيار فاكهة صحية أو بيض مخفوق لتناول الإفطار ، أو قضاء المزيد من الوقت على الإنترنت أو الذهاب إلى الفراش مبكرًا ، وما إلى ذلك ، سيغير الحياة للأفضل بشكل كبير جدًا في المستقبل ؛
- فهم الحاجة وقيمة نسبة النوم والتغذية السليمة والنشاط البدني ؛
- بشكل غير محسوس ، قم بتغيير عاداتك الخاطئة والسيئة جذريًا ، وتعلم كيفية اختيار الأطعمة المناسبة.
كل خطوة هي طريق ضخم نحو هدفك. إن القيام بذلك الآن يعني القيام بذلك بشكل أفضل غدًا.
بفضل القرارات اليومية الصحيحة وغير المعقدة نسبيًا ، سيكون من الممكن إطالة حياتك كثيرًا وتعيشها بصحة جيدة وسعادة.
30 يومًا فقط لاتخاذ القرارات اللازمة
- يكفي 30 يومًا فقط لتطبيق جميع النصائح الموضحة في الكتاب. إذا شوهدت تغييرات إيجابية ، فإن الأمر يستحق الاستمرار ، وإذا لم يكن كذلك ، فجرّب تقنية أخرى.
من المهم جدًا متابعة التغييرات وفهم التقنية الأكثر ملاءمة. يمكنك البدء تدريجيًا ، وإدخال المزيد والمزيد من الأفكار الجديدة في روتينك المعتاد. ستسمح لك بعض العادات الجيدة في شهر واحد بالعيش بشكل جيد لبقية حياتك.
- من الضروري الحفاظ باستمرار على النسبة المثلى للنوم والحركة وتناول الطعام. بفضل النسبة المثلى لهذه العوامل الثلاثة ، من الممكن الحصول على فائدة أكبر بكثير من النشاط البدني والوجبات الغذائية المرهقة بشكل منفصل. .
ماذا يمكن أن يقول لون البشرة
لقد ثبت منذ فترة طويلة أن نمط الحياة يترك بالضرورة بصمة على الوراثة ، لذا فإن اتباع أسلوب حياة صحي يعني رعاية أطفالك وأحفادك جزئيًا.
لتحسين صحتك وعافيتك بشكل عام ، تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 7 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا.
من الأفضل اختيار الفواكه والخضروات ذات لون البشرة الأكثر كثافة.
رفض البطاطس نهائيا باللحم
لقد تمكن جميع العلماء البارزين تقريبًا من إثبات وجود صلة مباشرة بين ارتفاع استهلاك اللحوم وتطور الأمراض المزمنة.
اختر الأطعمة التي يمكن أن تحل محل اللحوم والبطاطس. يمكن أن تكون البقوليات أو المكسرات أو الأسماك أو الخضار. بطبيعة الحال ، فإن التخلي عن هذا الطبق القلبية تمامًا ليس بالمهمة السهلة ، ولكن من الضروري تقليل تناول هذا المزيج من المنتجات قدر الإمكان ، خاصة في طبق واحد.
في الزوجين الأولين ، يمكنك رفض أي نوع واحد من اللحوم.
تقليل حجم اللوحة - تقليل وزن الجسم
تعمد العديد من المطاعم اختيار أطباق كبيرة جدًا لعملائها حتى يتمكن الضيوف من تناول أكبر قدر ممكن مما تتطلبه معدتهم. هذا يرجع إلى حقيقة أن الرؤية لها تأثير أكبر بكثير على تعريف الشبع من أحاسيس المرء. يجب أن يكون حجم اللوحة لا يزيد عن راحة يدك.
ليس حجم اللوحة مهمًا فحسب ، بل حتى لونها. من أجل عدم الإفراط في تناول الطعام ، من الضروري اختيار الأطباق المتناقضة قدر الإمكان من ظل الطعام. أظهرت التجارب أن الناس يأكلون وجبة دسمة عند تقديم الطعام بما يتناسب مع الطبق والعكس صحيح.
من الضروري وضع أقل قدر ممكن من الطعام على طبق كبير أو حتى استخدام الصحون.
لا تسقط في الفخ
يستخدم كل مطعم ومؤسسة تقديم الطعام بشكل منهجي حيلًا مختلفة مصممة ليس فقط لجذب الضيف إلى المؤسسة ، ولكن أيضًا لإجباره على تناول الطعام بشكل يفوق الحد.
حتى في المؤسسة التي توجد بها قائمة معينة ، يمكنك أن تطلب إعداد طبق ، على سبيل المثال ، بدون مايونيز أو مع جزء إضافي من الخضر. يمكنك استخدام ضمادة خفيفة أو طلب عدم ارتدائها على الإطلاق. بدلاً من الحساء ، يمكنك أن تطلب من الطاهي أن يطبخها على البخار. غالبًا ما يذهبون لمقابلة ضيوفهم. من الأفضل رفض كل شيء مقلي تمامًا. خطوة بخطوة ، سوف تعتاد تدريجيًا على هذه الحياة وتجعلها جزءًا لا يتجزأ.
الشعور بالتوعك بعد تناول وجبة دسمة
أي طعام يؤثر بطريقة أو بأخرى على الجسم. تمكن العلماء من إثبات وجود صلة مباشرة بين نشاط الدماغ والغذاء. بعض المنتجات تقلل من النشاط ، والبعض الآخر يزيده. الأطعمة الدسمة تجعلك تشعر بالنعاس دائمًا ، ويؤدي انخفاض النشاط البدني جنبًا إلى جنب مع تناول الأطعمة الدهنية إلى اللامبالاة والسمنة.
يحدث الاكتئاب في 48٪ من الحالات عند تناول الوجبات السريعة والوجبات السريعة الأخرى. يمكن للطعام غير الصحي أن يجعل يومًا سيئًا بالفعل أسوأ. لتحسين حالتك المزاجية والتمتع دائمًا بصحة جيدة ، يوصى بتناول الطعام المناسب فقط.
إنذار للطعام غير الصحي!
للتعامل بنجاح مع عاداتك السيئة ، عليك أن تأخذ في الاعتبار حقيقة أن الوجبات السريعة يدينها الجمهور. ليس من الضروري التحدث بشكل سيء عن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، ولكن من الضروري إدانة الوجبات السريعة التي تسبب الكثير من المشاكل. من خلال إدانة مثل هذا الطعام ، ستتمكن بمرور الوقت من التخلي عنه تمامًا واتخاذ القرار الصحيح فقط.
من الضروري الحفاظ على قوة إرادتك باستمرار وإطعامها فقط بالمنتجات المناسبة. ليست هناك حاجة لمحاولة الدخول في مواجهة مباشرة مع الإغراء ، فمن الأكثر فاعلية عزل نفسك عن الإغراءات. لأي منتج ضار ، هناك بديل صحي.
اختر وجبات خفيفة صحية ومشروبات يجب أن تكون دائمًا في الثلاجة. كل خطوة ستصبح أسهل.
يمكنك ابتكار سمعة سيئة لتلك المنتجات الضارة التي يصعب رفضها. الآن سوف تفكر عدة مرات قبل تناول بعض الأطعمة غير الجذابة باسمها.
ليست كل "المواد العضوية" مفيدة
الغذاء العضوي ليس دائمًا صحيًا. يشير هذا التصنيف فقط إلى أن المنتج قد تمت زراعته دون استخدام المضافات الضارة والأسمدة والمواد الكيميائية وما إلى ذلك.
فقط تكوينه يمكن أن يخبرنا عن فائدة المنتج.
تحتاج إلى النظر بعناية في القيمة الغذائية ونسبة W / B / C والسكر. بعد ذلك ، يمكنك مقارنة التكوين بتلك المنتجات التي لديك بالفعل في المنزل قبل اتخاذ القرار الصحيح.
لن تكون المواد العضوية أكثر فائدة إلا إذا كان ذلك يعني تناول الخضار والفواكه مع القشر.
يمكنك أن تقرأ بالتفصيل كيف يتم تحديد وتحديد التركيب العضوي للأغذية.
فطور أفضل من العشاء
لقد ثبت منذ فترة طويلة أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يتمتعون بصحة أفضل. الشيء الرئيسي هو اختيار المنتجات المناسبة. من الأفضل اختيار تلك التي لا تحتوي على السكر ، مثل البذور أو بياض البيض أو المكسرات أو التفاح.
بالنسبة للغداء ، سيكون صدر الدجاج أو الخضار أو الخضار هو الأفضل. الحلويات والأطعمة الدهنية والمقلية هي بطلان صارم. مثل هذا الطعام سوف يضعف الانتباه والنشاط حتى نهاية اليوم.
يجب أن يكون العشاء خفيفًا قدر الإمكان. حتى لو كان الجسم يحتاج إلى وجبة خفيفة ، فمن الأفضل تناول تفاحة أو مكسرات أو أعشاب أو توت.
هل الفواكه المجففة أو العصائر صحية؟
في الواقع ، تحتوي هذه المنتجات على جزء صغير فقط من المواد المفيدة بسبب معالجتها. علاوة على ذلك ، يمكن أن تكون بعض الفواكه المجففة أكثر خطورة من العصائر.
على الرغم من الراحة التي يمكنك من خلالها تناول الفواكه المجففة معك ، إلا أنها تحتوي على الحد الأدنى من العناصر الغذائية والحد الأقصى من السكر.
يتم استقبالهم بالملابس ...
تتغير الأسماء باستمرار على الغلاف ، والآن يمكن تسمية البطاطس مع المايونيز "سلطة". يمكن تسمية رقائق البطاطس برقائق "خضروات" ، إلخ.
لذلك ، لا يمكن أخذ ما هو مكتوب على الغلاف في ظاهره. فقط التكوين سيكون قادرًا على الكشف عن الفوائد الحقيقية.
طريقة طهو
من المهم جدًا الانتباه ليس فقط للمنتج نفسه ، ولكن أيضًا إلى طريقة معالجته (الطهي). عند استخدام الطريقة الحرارية لمعالجة الطعام ، يمكن حتى للخضروات المشوية أو المقلية إطلاق مواد ضارة تساهم في النهاية في الإصابة بالالتهابات والسمنة والسكري ومشاكل القلب وما إلى ذلك.
ستظل الأطعمة مثل الخضار والأسماك صحية فقط عند طهيها بشكل صحيح أو طهيها على البخار أو سقيها.
من الأفضل شراء "سريع"
المنتجات التي لها مدة صلاحية أقصر تكون في البداية أفضل من تلك ذات العمر الافتراضي الطويل ، مما يعني المواد الحافظة والمواد الكيميائية في تركيبتها.
تحتاج إلى التخلص من جميع الأطعمة الموجودة في ثلاجتك منذ أكثر من شهر. أنا بحاجة للذهاب إلى متجر البقالة في كثير من الأحيان.
تحتاج فقط إلى شراء كمية الطعام التي يجب أن تكون كافية لبضعة أيام ، وعدم ترتيب المخزون في حالة الحرب.
طماطم تان
يمكنك أن تخبر الكثير عن الشخص بمجرد النظر إلى مظهره وعن صحته أيضًا. الناس الذين يأكلون بشكل صحيح يبدون أفضل بكثير من الوجبات السريعة العادية. حتى أن البعض يجادل بأن السمرة الطبيعية "النباتية" أفضل بكثير من السمرة بجانب البحر أو في سرير التسمير.
للحصول على بشرة طبيعية ، تحتاج إلى تناول المزيد من الطماطم والجزر. لتحسين حالة الجلد والشعر ، يجب تناول الجوز والسلمون.
لكن كل شيء يجب أن يكون باعتدال. التوازن مهم جدا.
بادئ ذي بدء - طعام صحي
أظهرت الدراسات أن الطبق الأول يمثل نصف الوجبة بأكملها تقريبًا ، ولهذا ، قبل البدء في تناول الوجبات السريعة ، يمكنك تقليل تأثيرها السلبي على الجسم عن طريق تناول أكبر قدر ممكن من الطعام الصحي واللذيذ قبل ذلك.
يجب أن يكون الطبق الأول صحيًا قدر الإمكان. الخيار الأفضل هو سلطة أو خضروات.
حفنة صغيرة - لا أكثر
إذا كنت تهتم بكمية الطعام التي تم تناولها أمام التلفزيون أو الجلوس في مكان العمل ، فيمكننا أن نلاحظ بمرارة أن كمية الطعام أكبر بكثير ، وأن المتعة أقل مرات عديدة.
إذا كنت معتادًا بالفعل على مثل هذه الوجبات الخفيفة في العمل ، فأنت بحاجة إلى أن تأخذ معك جزءًا صغيرًا منها ، حرفيًا بضع حفنات. هناك خيار آخر - أن تأكل في مكان العمل فقط ما تحتاجه لاستخدام القوة ، مثل المكسرات والفستق والبذور.
تناول الطعام للوقاية من السرطان
معظم الأورام الموجودة غير قادرة على النمو بما يكفي لتشكل تهديدًا حقيقيًا للحياة والصحة. إنهم في حالة راحة ، لكن يجب أن نفهم أن مدة هذه الحالة تعتمد بشكل مباشر فقط على كيفية تناول الشخص للأكل بشكل صحيح.
النظام الغذائي السليم والنشاط البدني الخاص يقللان بشكل كبير من خطر الإصابة بالسرطان.
من الضروري الحد من استهلاك الحلويات والأطعمة المقلية قدر الإمكان. بدلا من ذلك ، تحتاج إلى زيادة كمية الخضار ، وخاصة في النظام الغذائي: الطماطم ، والبروكلي ، والبقدونس ، والثوم ، والملفوف. مثالي بالإضافة إلى الفراولة والليمون والتوت والفطر وجوزة الطيب. يمكنك أيضًا شرب النبيذ الأحمر ، ولكن باعتدال.
قوة الإرادة على العداد
حتى في مرحلة الاستحواذ ، من المهم جدًا اتخاذ القرار الصحيح. هذا يرجع إلى حقيقة أنه بغض النظر عن المنتج الذي يتم وضعه في السلة ، فمن المؤكد أنه سيتم تناوله بمرور الوقت.
من الأفضل تحديد نقاط ضعفك على الفور وبالتالي الفوز بأول انتصار على نفسك.
في متجر المتجر ، تحتاج فقط إلى اختيار تلك المنتجات التي ستكون مفيدة للجسم. زيادة كفاءة ملء السلة بالمنتجات المفيدة فقط - قم بعمل قائمة تسوق في المنزل ، والتزم بدقة بالقائمة الموجودة في المتجر. يمكنك حتى طلب بعض البقالة عبر الإنترنت في وضع عدم الاتصال.
حلويات لعيد الميلاد
يمكنك تحمل نقاط ضعف صغيرة ، ولكن فقط في الحالات القصوى ، على سبيل المثال ، في عيد ميلاد. بطبيعة الحال ، العمل في فريق كبير ، من السهل جدًا اكتساب أرطال زائدة بسرعة ، نظرًا لحقيقة أنه يمكن أن تكون هناك مناسبات لتناول الحلويات والشاي كل يوم تقريبًا. خاصة إذا كان الفريق كبيرًا جدًا.
لكي لا تفسد شخصيتك ولا تضر بصحتك ، من المهم جدًا أن تستسلم لنقاط الضعف فقط في عيد ميلادك. حتى لا تسيء إلى أعياد الميلاد الآخرين ، من الأفضل إعطاء الأفضلية للفواكه الطازجة والتوت. بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم فرصة للحصول على التوت الطازج ، يمكنك استخدام المجمدة.
أكثر متعة ولكن أقل من الطعام
بمجرد أن يبدأ الشخص في إعطاء الأفضلية لبعض الأطعمة الشهية ، فإن كل قطعة لاحقة منها لم تعد تبدو لذيذة مثل الأولى. من أجل الحصول على أكبر قدر ممكن من المتعة ، من الضروري فقط أن تسمح لنفسك أحيانًا بالحلويات والأفراح ، وعندها فقط يمكن أن تجلب أقصى قدر من المتعة.
بعض الأطعمة المفضلة ، فمن المستحسن أن تأكل أقل وفي أجزاء صغيرة. بالنسبة لأولئك الذين يحبون الآيس كريم أكثر من أي شيء آخر ، يمكنك إذن إعطاء الأفضلية للمنتج الطبيعي والأفضل من ذلك كله ، المنتج محلي الصنع. بالنسبة لأولئك الذين يحبون الشوكولاتة ، من الأفضل اختيار واحدة تحتوي على الحد الأدنى من السكر.
البروكلي هو الخيار الأفضل
في الوقت الحالي ، كل شيء معروف عن البروكلي. وبفضل كمية كبيرة من الأبحاث ، أصبح معروفًا أنه مصدر فريد للألياف والفيتامينات الأساسية ومضادات الأكسدة. أظهرت الدراسات أن البروكلي يمكن أن يحارب السرطان ، ويحسن الصحة العامة والرؤية.
البروكلي أمر لا بد منه في النظام الغذائي لأي شخص يريد أن يكون بصحة جيدة. يجب أن تسود الخضروات الخضراء في النظام الغذائي.
اشرب أكبر قدر ممكن من الماء
تحتوي جميع أنواع فول الصويا والمشروبات الحديثة تقريبًا على كمية كبيرة من السكر في تركيبتها. وهو الأكثر إبهامًا وخبثًا. كل مشروب مشهور هو كأس ضخم من السكر. في كثير من الحالات ، يمكن أن تساعد المياه بشكل أفضل من معظم الأدوية الحديثة.
بدلاً من شرب العديد من المشروبات غير الصحية ، من الأفضل اختيار الماء النقي العادي أو ** شاي المريمية بدون سكر.
الطعام صديقك
لا يوجد أشخاص أصحاء تمامًا. بسبب حالة البيئة المتدهورة باستمرار ، كل شخص لديه نقاط ضعف خاصة به. قد تكون مشكلة في القلب أو الأوعية الدموية أو حتى السرطان.
من المهم جدًا قضاء وقتك ومعرفة الأطعمة التي ستساعد في محاربة المشاكل وتلك التي لا يجب تناولها حتى لا تؤدي إلى تفاقم حالة جسمك.
من المهم عدم تخطي الوجبات
كل قضمة من الطعام وكل رشفة من الطعام مهمة للغاية. قبل أن تضع شيئًا في فمك ، تأكد من التفكير في كيفية تأثيره على الجسم والصحة.
بمعرفة المنتجات المناسبة لصحتك ، يمكنك بسهولة اتخاذ القرار الصحيح.
2. التحرك
السلبية هي أسوأ شيء يمكن أن يحدث
أي شخص يقضي كل عام المزيد والمزيد من الوقت دون حركة. الإفطار في الصباح ، بعد ذلك - رحلة إلى العمل ، ثم العمل المستقر ، أمسية مع العائلة لمشاهدة التلفزيون ، ومرة أخرى العشاء والنوم.
مع أسلوب الحياة السلبي هذا ، لا تكفي شحنة واحدة قبل العمل. سيكون هناك أيضًا عدد قليل من الزيارات إلى صالة الألعاب الرياضية حتى 3 مرات في اليوم. من المهم جدًا تقليل الجمود قدر الإمكان. يجب زيادة المظاهر العفوية للنشاط البدني قدر الإمكان. يمكنك التنقل في بعض الأحيان حتى في العمل. لا يمكنك حتى التحرك ، بل الوقوف فقط ، لأنه في هذه الحالة يتم حرق طاقة أكثر من الجلوس.
تحتاج إلى تحليل يوم عملك المعتاد ومعرفة المكان الذي يمكنك فيه إضافة نشاط بالضبط بحيث لا يكون على حساب العمل.
على سبيل المثال ، لا يكون الصعود والنزول على المصعد ، بل على الدرج. بشكل عام ، من الأفضل أن تنسى ماهية المصعد إذا كنت تعيش تحت الطابق العاشر. في العمل ، لتناول طعام الغداء ، يمكنك الذهاب إلى مقهى بعيد سيرًا على الأقدام لتناول الطعام. مرة أخرى ، لا تتصل بموظف في العمل ، بل اذهب إليه شخصيًا.
العمل في أي موقف
هناك أجهزة محاكاة خاصة تسمح لك بالعمل ليس فقط أثناء الوقوف ، ولكن حتى أثناء التنقل. من بين أشياء أخرى ، يوفر الآن عدد كبير من الأدوات الحديثة الفرصة للقيام بذلك في الطريق إلى العمل أو في المنزل مباشرة. إذا كان العمل عبارة عن عمل مكتبي ، فمن المهم جدًا اختيار طاولة لنفسك مع إمكانية ضبط الارتفاع من أجل النهوض من الكرسي بشكل دوري والعمل عليه أثناء الوقوف. هذا مهم جدًا إذا كان عليك العمل لفترة طويلة في نفس الوظيفة.
من المهم جدًا معرفة كيف يمكنك أداء وظيفتك وفي نفس الوقت تغيير منصبك قدر الإمكان.
كل 20 دقيقة لمدة دقيقتين
سبب السمنة هو الجسم الذي ، بسبب الجلوس لفترات طويلة ، يبدأ في إنتاج دهون أكثر من المعتاد بنسبة 50٪ ، وذلك بسبب الضغط على الخلايا والتوتر. حتى مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، فإن الجلوس لفترات طويلة سيؤدي في أي حال إلى إنتاج نشط للدهون ، خاصة في منطقة الحوض.
مع نمط الحياة أو العمل الخامل ، من المهم جدًا ممارسة الرياضة كل 30 دقيقة على الأقل ، أو المشي أو الاستيقاظ على الأقل. لجعل هذا الأمر غير ملحوظ ، يمكنك ببساطة أن تبتكر نوعًا من النشاط لنفسك والذي يجب القيام به بانتظام ، على فترات منتظمة.يمكنك الذهاب للشرب مرات أكثر ، وبسبب ذلك ستضطر إلى الذهاب إلى المرحاض مرات أكثر: في المجموع ، سوف تستهلك الكثير من الماء وتتحرك أكثر.
قم باستمرار بحساب الحركة
لقد قرر العلماء أن التسجيل المنتظم لقياسات المؤشر يؤثر بشكل إيجابي على النتيجة. من أجل زيادة نشاطك ، من الضروري أن تبدأ في تسجيل جميع نتائجك خلال اليوم.
يوجد الآن الكثير من الطرق لذلك ، بدءًا من دفتر ملاحظات عادي بقلم إلى الأدوات الحديثة ، بما في ذلك الهواتف الذكية وأساور اللياقة الخاصة والساعات الذكية وعدادات الخطى وما إلى ذلك. تحتاج إلى القيام بذلك في أقرب وقت ممكن ، ويجب أن تبدأ الآن.
حدد هدفًا بقيمة 10000
عليك أن تبدأ من نقطة مرجعية ما. الطريقة المثلى هي وضع 10 آلاف خطوة في اليوم أو على سبيل المثال 100 ألف خطوة في الأسبوع. في المتوسط ، يمشي الشخص حوالي 7 كيلومترات في اليوم. هذا رقم طبيعي ، لكن يجب زيادته تدريجياً.
يمكنك أن تبدأ بمسافات صغيرة ، على سبيل المثال ، اذهب إلى مقهى آخر لتناول طعام الغداء ، والذي سيكون أبعد بكثير من المعتاد. من المهم جدًا محاولة اتخاذ عدد معين من الخطوات على الأقل كل ساعة. يمكنك اتخاذ عدد من الخطوات أثناء الغداء. إذا كان العمل قريبًا من المنزل ، فيمكن السير في محطتي حافلات سيرًا على الأقدام والاستيقاظ في الصباح مقدمًا قبل 30 دقيقة.
حرق السعرات الحرارية باستمرار
من المهم حرق السعرات الحرارية باستمرار ، سواء كنت ذاهبًا للتمرين أو منه. عليك أن تفكر مليًا في كيفية زيادة معدل ضربات قلبك بالضبط.
للتدريب ، من الأفضل صعود السلم وليس على السلم المتحرك. وعندما تذهب معها - أيضًا. لا يزال يتعين عليك الجري في صالة الألعاب الرياضية.
سيؤدي أي نشاط بدني إلى حرق السعرات الحرارية الزائدة وكلما زادت قوة الحمل ، سيتم حرق السعرات الحرارية بشكل مكثف.
تحتاج إلى ممارسة الرياضة في الصباح
حتى التمرين الصباحي الصغير لمدة 15-30 دقيقة يمكن أن ينشط ويعطي مزاجًا جيدًا طوال اليوم. بالطبع ، لا أحد يقول أنه سيكون سهلاً ، خاصةً التدريبات الأولى ، ولكن بعد أسبوع واحد من هذه الفصول ، سترى زيادة في القوة وستشعر بتحسن كبير.
لكي تكون في مزاج جيد طوال اليوم ، من المهم جدًا ممارسة الرياضة كل صباح.
تأكد من الانتباه إلى الظهر
يمكن مقارنة جسم الإنسان ، بمعنى ما ، بسيارة. الهيكل الأول فقط له هيكل أكثر تعقيدًا من السيارة ، ولكن لا يزال هناك شيء مشترك بينهما. إذا تحركت السيارة على عجلات غير متوازنة ، فعاجلاً أم آجلاً ، سيتوقف التحكم فيها. نفس الوضع مع جسم الإنسان ، فبمجرد استخدام نصف الجسم أكثر أو أقل من الآخر ، مع مرور الوقت ، تظهر مشاكل في الظهر والكائن الحي ككل.
يوصي الأطباء برفع الأثقال بعناية قدر الإمكان ، أو الانحناء ، أو القيام بأي تمرين بدني يتضمن الظهر بطريقة ما. من الضروري نقل جزء من الحمل إلى الركبتين. حتى أنك تحتاج إلى العطس بعناية أو الوصول إلى بعض الأشياء.
نظرًا لأننا جميعًا نقضي وقتًا طويلاً على الكمبيوتر ، قبل الجلوس عليه ، فأنت بحاجة إلى تحديد المسافة المثلى للشاشة ولوحة المفاتيح والكرسي من الطاولة ، وما إلى ذلك. تحتاج أيضًا إلى تغيير الحمل على ذراعك باستمرار ، على سبيل المثال ، إذا كنت غالبًا ما تحمل حقيبة تدريب في يدك اليمنى ، ثم بعد التدريب ، تحتاج إلى حملها في يدك اليسرى.
تحتاج إلى تحفيز نفسك على أن تكون نشطًا
يعلم الجميع مدى أهمية الرياضة ، ولكن لا يستطيع الجميع تحفيز أنفسهم بشكل صحيح لبدء ممارستها. أنت بحاجة إلى إيجاد أسباب وجيهة لنفسك لماذا تحتاج إلى ممارسة الرياضة في الوقت الحالي. كل شخص لديه دوافعه الخاصة ، وربما يساعد ذلك الأقارب أو الأصدقاء أو الأطفال أو الأصدقاء فقط.
من المهم جدًا أن تحدد بنفسك الأسباب التي ستتمكن من بدء ممارسة الرياضة هنا والآن وستذكرك دائمًا بالسبب الذي بدأ من أجله كل شيء.
الأكل على المكتب غير مقبول
وفقًا للدراسات ، يأكل ما يقرب من ثلثي جميع العاملين في المكاتب في مكاتبهم. لا يأخذون فترات راحة لتناول الطعام بشكل طبيعي. لهذا السبب ، من المستحيل ليس فقط تناول غداء عادي وأخذ استراحة من العمل ، ولكن أيضًا لضبط مزاج العمل الطبيعي في المستقبل.
من المهم جدًا استخدام استراحة الغداء القانونية للتجول في المكتب أو في الشارع ، وتناول الطعام ، والاسترخاء ، والدردشة مع الموظفين ، وما إلى ذلك. من المهم جدًا أن تأخذ استراحة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم.
الحياة أثناء التنقل في العمل والمنزل
التغيير يبدأ في المنزل. في بيئة منزلية مألوفة يكون من السهل جدًا وغير المزعج تكوين عادات لنفسك ، ولا يمكن أن تكون جيدة فحسب ، بل يمكن أن تكون سيئة أيضًا. يجب أن تبدأ تدريجيًا ، على سبيل المثال ، إذا كانت صالة الألعاب الرياضية بعيدة عن المنزل ، فلا يوجد شيء أسهل من ترتيبها في المنزل مباشرةً. الآن ليس هناك حاجة للاستيقاظ مبكرًا في الصباح والذهاب إلى التدريب ، وبالتالي لا يمكنك توفير الوقت في الرحلة فحسب ، بل يمكنك أيضًا النوم لبضع دقائق أطول. يمكنك النهوض من السرير وغسل وجهك والبدء على الفور في ممارسة الرياضة. لمحبي القهوة ، يمكنك ضبط آلة صنع القهوة على مؤقت والقيام ببعض التمارين أثناء تحضير القهوة.
أنت بحاجة إلى اختيار أفضل خيار تحميل لنفسك. إذا كان لديك دراجة ، فمن الممكن أن تكون في طريقك للتنقل. لمحبي رياضة المشي لمسافات طويلة ، يمكنك ترتيب جولات المشي في المساء مع صديقك الحميم ، إلخ. إذا كان هناك جهاز محاكاة في المنزل ، فإن الاستنتاج يقترح نفسه. يوجد عدد كبير من مقاطع الفيديو الخاصة بتمارين اليوجا والتمارين الرياضية وما إلى ذلك على الإنترنت.
من بين أمور أخرى ، من المهم جدًا أن تكون في حالة تنقل مستمر. خاصة في الشقة ، يمكن دمجها مع أشياء مفيدة ، مثل تنظيف الشقة.
يجب أن تكون التمارين ممتعة
من المهم جدًا التأكد من أن جميع التمارين تجلب المتعة فقط. دائمًا ما يكون اتخاذ الخطوة الأولى صعبًا للغاية. الخطوة الأولى هي اختيار التمرين الأكثر إمتاعًا والبدء في القيام بذلك فقط. تدريجيا ، تحتاج إلى إضافة تمارين أخرى إليه. تحتاج إلى البدء الآن واستخدام أي حيل لهذا حتى لا تؤجله حتى وقت لاحق. من المهم ليس فقط أن تبدأها بشكل ممتع ، ولكن أيضًا لإنهائها.
إذا كنت لا تزال تفتقر إلى القوة لبدء التمرين ، فأنت بحاجة إلى التغلب على نفسك لمدة 10 دقائق فقط ، وبعد ذلك سيتشجع الجسم.
المشي للدماغ
ليس سراً أن الدماغ يبدأ في العمل بكفاءة قدر الإمكان بعد التمرين النشط. لتنشيط كل إمكانيات جهازك العصبي ، يكفي المشي لمسافة كيلومترين فقط لمنع عقلك من "التعكر".
للحصول على الإلهام ، ما عليك سوى المشي ثم يبدأ الدماغ في العمل بنشاط أكبر.
لتسهيل تحقيق هدفك ، من المهم أن تخبرهم بذلك.
قبل أن تحدد هدفًا لبدء ممارسة التمارين البدنية ، تحتاج إلى تجسيد كل هذا على الورق ، ثم تحديد هدف محدد والمضي قدمًا نحوه. أيضًا ، لن يكون من الضروري إخبار أصدقائك.
3. النوم
كلما زاد نومك ، زاد ما يمكنك القيام به
هناك اعتقاد خاطئ شائع هو أن الشخص الذي ينام ساعة واحدة أقل يكون قادرًا على العمل بشكل منتج لتلك الساعة بعد الاستيقاظ.
الشخص الذي لم ينم لمدة ساعة ، بل على العكس ، يجعل كل شيء أسوأ. لقد قلل من الإنتاجية والاهتمام والرفاهية العامة.
إذا كنت تريد أن تنجح في أي عمل ، فمن الضروري أن تحصل على قسط جيد من الراحة. في الوقت نفسه ، من المهم جدًا تقسيم يوم عملك بشكل صحيح ، فمن الضروري أخذ فترات راحة ، وإذا كنت بحاجة إلى العمل لمدة ساعة إضافية ، فأنت بحاجة إلى النوم لمدة ساعة أطول.
النوم الجيد والسليم هو مفتاح يوم جيد
وغني عن القول ، أن ساعة واحدة إضافية من النوم يمكن أن تحول المزاج السيئ إلى مزاج جيد ، وتضبط نغمة جيدة طوال اليوم ، تمامًا مثل 30 دقيقة من التمرين الصباحي. حتى استراحة الغداء لمدة 30 دقيقة للنوم يمكن أن يكون لها تأثير مفيد على الحالة المزاجية والكفاءة طوال بقية اليوم.
من أجل الاستيقاظ براحة تامة ، من المهم جدًا إضافة 15 دقيقة إلى نومك حتى تبدأ في الاستيقاظ وأنت مرتاح تمامًا وتجدد طاقتك.
التطعيم ضد الأمراض
للبقاء دائمًا في حالة جيدة ومزاج جيد ، تحتاج إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم بانتظام. بسبب قلة النوم ، يرتفع ضغط دم الشخص ، وتظهر مشاكل في القلب والأوعية الدموية ، وقد يحدث التهاب ، وما إلى ذلك. هذا هو السبب في أنه من المهم ليس فقط الحصول على قسط كافٍ من النوم ، ولكن أيضًا النوم بشكل سليم ، وإلا فهناك خطر كبير للإصابة بنزلة برد أو الإصابة بالمرض بشكل أكثر خطورة.
من المهم التخطيط لجدولك الزمني بحيث يكون لديك الوقت الكافي للحصول على قسط كافٍ من النوم.
نوعية أفضل من كمية النوم
حتى بعد قضاء نصف يوم في السرير ، يمكنك الاستيقاظ في الصباح نعسانًا ومكتئبًا. تحتاج أولاً إلى العمل على نوعية النوم. سيشمل ذلك التغذية السليمة والنشاط خلال اليوم وحتى التجارب الداخلية.
فقط بعد تحسين الجودة ، تحتاج إلى العمل على الكمية.
يجب أن يكون النوم في الظلام
خلال النهار ، يمكنك استخدام الضوء الساطع على وجه التحديد لزيادة نشاطك ، ولكن في الليل ، يجب أن يكون الضوء أكثر هدوءًا حتى لا يزعجك النوم. بالنسبة لأولئك الذين يحبون القراءة قبل الذهاب إلى الفراش ، يوصى بتشغيل ضوء ليلي صغير ، ومن الأفضل التخلص من جميع مصادر الضوء الاصطناعي الأخرى. الأمر نفسه ينطبق على الأجهزة الكهربائية الأخرى.
لإزالة الضوء من الشارع ، من الضروري ستارة النوافذ قبل النوم.
حلم سيئ
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الاستيقاظ ، هناك أيضًا مشاكل في النوم الصحي ، ويمكن قول ذلك بثقة.
بمجرد أن يبدأ المنبه في الرنين ، يجب أن تستيقظ وتستيقظ لمدة 1-2 دقائق أو بحد أقصى 5 دقائق ، ولكن ليس 15 أو 30.
إذا كانت هناك رغبة في الاستلقاء بعد رنين المنبه ، فلا يجب عليك ضبطه في المرة الأخيرة ، ولكن قبل ذلك بقليل. إذا لم تنجح هذه الطريقة ، يمكنك دائمًا محاولة ضبط المنبه بعيدًا قليلاً عن السرير للاستيقاظ حتى تصل إليه وتطفئه.
يجب أن يكون السرير باردًا
إذا كنت تنام في سرير بارد ، فلا يمكنك النوم بشكل أسرع فحسب ، بل يمكنك أيضًا الاستيقاظ بشكل أسرع والحصول أيضًا على نوم أفضل.
يمكنك تهوية الغرفة قبل الذهاب للنوم أو وضع منظم حرارة خاص على البطارية وخفض درجة قيمتها.
يمكنك استخدام مروحة أو لبادة مرتبة خاصة باستخدام الهيليوم أو بطانيات خفيفة.
من الأفضل الحفاظ على درجة الحرارة أقل من المعتاد بدرجتين.
يجب أن يكون النوم ملكًا لجميع أفراد الأسرة
لقد وجدت الدراسات أن نجاح التعليم يعتمد إلى حد كبير على نوعية النوم. أطفال المدارس الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم يكونون أكثر نشاطًا خلال اليوم بأكمله ويحبون تناول المزيد من الطعام بشكل صحيح.
يجب أن يكون النوم هو الأصل الأساسي للعائلة في قائمة مهام العائلة.
ليلة لا تنسى
يمكن أن يساعدك النوم الجيد على استيعاب المعلومات التي تعلمتها خلال اليوم. أثناء النوم ، يتم تمرير جميع اللحظات التي يتم ارتكابها أثناء النهار في الرأس ويتم تحديد أهمها ، وبعد ذلك يتم نقل كل اللحظات إلى الذاكرة طويلة المدى.
لمعالجة المعلومات المهمة لليوم ، تحتاج إلى الخلود إلى الفراش مبكرًا والحصول على قسط جيد من النوم ليلاً.
الرياضة مثل حبة نوم جيدة
لتحسين جودة نومك ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام. إذا كانت هناك مشاكل في النوم ، فمن المستحسن أن تضيف إلى جدولك ليس فقط في الصباح ، ولكن أيضًا في المساء.
سيساعدك التمرين المائي الخفيف إلى المتوسط على النوم.
قبل الذهاب إلى الفراش ، عليك أن تهدأ تمامًا.
لا تفكر كثيرًا في الأمور الملحة قبل الذهاب إلى الفراش. هذا مهم جدًا ، لأن مثل هذه الأفكار يمكن أن تثير الأرق. لا داعي للقلق من التفكير في بعض المشاكل المالية ، أو الخلافات مع الآخرين المهمين ، أو مشاهدة بعض الأفلام المثيرة للإعجاب وأي شيء يمكن أن يزيد من مستوى الإثارة أو التوتر.
أيضًا ، لا تفرط في تناول الطعام قبل النوم ، وشرب الكثير من الماء ، وخاصة الشاي أو القهوة القوية. من المهم جدًا إنشاء نوع من الطقوس ، والتي لا ينبغي أن تشمل الهاتف المحمول أو الطعام.
قم بتشغيل ضوضاء الخلفية
للنوم بشكل أفضل وأسلم ، تحتاج إلى إزالة جميع مصادر الضوضاء القاسية ، ولكن في نفس الوقت قم بتشغيل ضوضاء هادئة في الخلفية تساعدك على النوم. يمكن أن يكون صوت الأمواج أو صوت الغابة ، إلخ.
من المهم جدًا ألا يوقظك ، ولكن في نفس الوقت يكتم الضوضاء المحتملة من الشارع ، أو إشارات الكلاب أو نباحها ، إلخ.
في بعض الأحيان يكون من الأفضل عدم الانسكاب
إذا كان لديك بالفعل جدول نوم محدد ، على سبيل المثال ، 8 ساعات في اليوم ، وقمت بكسره ، تذكر - لن يمر هذا دون أن يلاحظه أحد. يمكن أن يؤدي حدوث خلل في ساعتك البيولوجية إلى اضطراب كبير في عاداتك المعتادة وإثارة الاكتئاب والصداع النصفي والسمنة ومشاكل القلب ومشاكل أخرى.
من المهم جدًا إنشاء نظام تغفو فيه وتستيقظ في نفس الوقت.
الإجهاد خارج!
بطبيعة الحال ، لا توجد طرق حتى الآن يمكن أن تخلص الشخص تمامًا من جميع المهيجات ، ولكن من الممكن تمامًا التخلص من التوتر.
من الضروري محاولة تجنب المواقف العصيبة كل يوم ، على سبيل المثال ، عدم التأخر عن الاجتماعات ، أو مغادرة المنزل مبكرًا ، وما إلى ذلك. للتعامل بسرعة مع الصعوبات وتجنب التوتر ، عليك أن تأخذ دقيقة لحل جميع المشاكل الخطيرة. تحتاج أولاً إلى التخلص من المصادر المعقدة للتوتر ، والانتقال ببطء إلى المصادر الأصغر.
نوم جيد لإثارة إعجاب الآخرين
النوم جيدًا يعني إظهاره بكل مظهر. سيؤثر قلة النوم على الوجه ، ثم على الجسم ، إلى جانب الصحة العامة.
بالنسبة للأشخاص الذين يريدون المظهر الجيد والنشاط طوال اليوم ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر ضروري. يمكنك أن تبدو أصغر بسنوات دون الحاجة إلى اللجوء إلى أي إجراءات تجميلية.
نوم مريح
مع الصعوبات أثناء النهار ، يمكن للنوم السليم فقط استعادة الطاقة. أثناء النوم ، يكون الدماغ قادرًا على معالجة المعلومات بسرعة وفي نفس الوقت لا ينتج هرمونات التوتر ، وهو أمر مهم للغاية.
فقدان الوزن والنوم
النوم الجيد يعزز فقدان الوزن. حتى أن البعض يستخدم هذه التقنية ، عندما يخصصون هذه الساعة للنوم السليم بدلاً من ساعة واحدة على كرسي يشاهدون فيلمًا. بعد مرور بعض الوقت ، يمكنك ملاحظة كيف انخفض الوزن من تلقاء نفسه.
أظهرت دراسات خاصة في هذا الموضوع خسارة في الوزن بمقدار 6 كجم باستخدام هذا النظام في 12 شهرًا.
ثماني ساعات من النوم
لتحسين نوعية النوم ، عليك أن تقرر كم يجب أن يكون كافيًا. يختلف هذا المؤشر لكل شخص بناءً على نشاطه البدني والعقلي يوميًا.
غالبًا ما يكون متوسط 7 إلى 9 ساعات يوميًا كافياً.
كل خطوة نتخذها في الحياة تترك بصماتها. إذا كانت هناك أي مشاكل صحية ، فإن أول شيء يجب تجربته هو الطعام والحركة والنوم.
- قبل أن تضع شيئًا في فمك ، عليك أن تسأل نفسك. هل ستفيد أم تضر؟ يجب أن يتم ذلك كل يوم.
- لإنقاص الوزن ، بدلًا من مشاهدة التلفاز لمدة ساعة ، عليك أن تخبرنا بساعة نوم عميق.
- اجلس أقل وتحرك أكثر.
- قم بزيادة نومك بمقدار 15 دقيقة يوميًا حتى تنام تمامًا.
- خذ 10000 خطوة على الأقل يوميًا كل يوم.
- من الضروري فقط اختيار تلك المنتجات التي يقع فيها غرام واحد من الكربوهيدرات على جرام واحد من البروتين.
- ابتكر اسمًا غير سار للحلويات اللذيذة.
- لا تشرب المشروبات الغازية. استبدلها بالقهوة والشاي والماء. سوف يحسن التمثيل الغذائي والصحة والمزاج.
- اتبع دائمًا النسبة المثلى لـ "أكل ، تحرك ، نوم"!
مدير المشروع أ. ديركاش
تخطيط الكمبيوتر M. البوتاسكين
مدير فني س تيمونوف
يستخدم تصميم الغلاف رسومًا توضيحية من موقع shutterstock.com.
© Missionday 2013
تم نشر النسخة الإنجليزية الأصلية في عام 2013 من قبل Missionday Arlington ، فيرجينيا ، الولايات المتحدة الأمريكية
© الطبعة باللغة الروسية ، الترجمة ، التصميم. ALPINA PUBLISHER LLC ، 2014
كل الحقوق محفوظة. لا يجوز إعادة إنتاج أي جزء من النسخة الإلكترونية من هذا الكتاب بأي شكل أو بأي وسيلة ، بما في ذلك النشر على الإنترنت وشبكات الشركات ، للاستخدام الخاص والعام ، دون إذن كتابي من مالك حقوق النشر.
* * *
مكرسة لزوجتي آشلي ، ابنتي هاربر وابني إيفريت ، الذين يضيئون يومي ويعطونني الأمل في غد أفضل.
كل ، تحرك ، نام
كل قرار تتخذه مهم. اليوم يمكنك اتخاذ خيارات تساعدك على أن تصبح أقوى غدًا. إن اتخاذ القرارات الصحيحة يزيد من فرصك في عيش حياة طويلة وصحية.
قبل مائة عام ، كان الناس يموتون من الأمراض المعدية لأنهم لم يكن لديهم الأدوية المناسبة. واليوم ما زالوا يموتون من أمراض يمكن علاجها. في المرة القادمة التي ترى فيها أصدقاءك ، فكر في حقيقة أن اثنين من بينكما الثلاثة لديهم كل فرصة للموت المبكر بسبب السرطان أو النوبة القلبية.
مشكلتنا هي أننا عادة لا نفكر في العواقب السلبية للقرارات اليومية. من غير المحتمل أنك تريد اتباع نظام غذائي في الوقت الحالي حتى لا تموت في سن الستين بسبب نوبة قلبية بسبب حقيقة أنك تناولت الكثير من اللحوم المقلية والحلوة واللحوم. لكن الوقاية من المرض في الستين ستكون ممكنة ، لكنها ستكون أكثر صعوبة.
بغض النظر عن نمط حياتك الآن ، يمكنك دائمًا التغيير لتعيش حياة أطول وأكثر إرضاءً. في أي عمر ، من المفيد معرفة كيفية اتخاذ القرار الصحيح. الطريقة التي تأكل بها وتنام وتتحرك كل يوم مهمة للغاية. من تجربتي الخاصة ، يمكن أن يتغير هذا كثيرًا.
تاريخي
حدث ذلك عندما كنت في السادسة عشرة من عمري. كنت ألعب كرة السلة مع أصدقائي ، وفجأة بدا لي أن شيئًا ما كان خاطئًا في رؤيتي - كان نوعًا من النقاط السوداء يطفو دائمًا أمام عيني. كنت آمل أن يمر كل شيء قريبًا ، لكن الأمر ازداد سوءًا. ثم اشتكيت لوالدتي ، وأخذتني على الفور إلى طبيب العيون.
اتضح أن هذه النقطة السوداء كانت ورمًا في شبكية العين اليسرى. وفقا للطبيب ، يمكن أن أصاب بالعمى. اضطررت للتبرع بالدم للحصول على صورة كاملة لحالة جسدي. بعد أسبوعين ، دُعيت أنا وأمي مرة أخرى إلى العيادة للتعرف على نتائج التحليل.
قال الطبيب إنني أعاني من اضطراب وراثي نادر يسمى مرض هيبل لينداو (VHL). عادة ما يكون وراثيًا ، لكن في حالتي كان نوعًا نادرًا من الطفرات الجينية التي تحدث في حالة واحدة من بين 4.4 مليون. إنه يعطل إنتاج الجين المسؤول عن قمع الخلايا السرطانية ، مما يؤدي إلى التطور السريع للأورام في جميع الحالات تقريبًا. الأعضاء.
أتذكر جيدًا كيف جلست على طاولة خشبية ضخمة أمام الطبيب ، وأخبرني أنه سيتعين علي محاربة السرطان لبقية أيامي. غرق قلبي في كعبي ، وبحث عقلي بشكل محموم عن إجابة السؤال الوحيد "لماذا؟" في غضون ذلك ، قال الطبيب إنني قد أصاب قريبًا أورامًا سرطانية في الكلى والغدد الكظرية والبنكرياس والدماغ والحبل الشوكي.
لقد أخافني هذا الاحتمال أكثر من خطر الإصابة بالعمى. جعلتني محادثة في مكتب الطبيب أنظر إلى حياتي بطريقة جديدة تمامًا. هل سأعامل بشكل مختلف إذا علموا بمرضي؟ هل سأتزوج في يوم من الأيام وأنجب أطفال؟ لكن الأهم من ذلك ، هل سأتمكن من عيش حياة طويلة وسعيدة؟
فعل الأطباء كل ما في وسعي لإنقاذ بصري - قاموا بتجميد الورم ، وحاولوا إزالته بالليزر. لسوء الحظ ، أنا أعمى بشكل دائم في عين واحدة. استسلمت لهذه الخسارة ، وبدأت في البحث عن أي معلومات عن مرضي النادر.
سرعان ما أصبح واضحًا لي أن المعرفة التي اكتسبتها يمكن أن تساعدني في إطالة حياتي. بمرور الوقت ، وجدت أن فحوصات العين السنوية والتصوير بالرنين المغناطيسي والأشعة المقطعية تجعلني تحت السيطرة. إذا وجد الأطباء ورمًا في مرحلة مبكرة ، فمن المرجح أن يوقفوا تطوره. كانت هذه أخبار رائعة. يمكنني الآن أن أعيش لفترة أطول ، حتى لو تطلبت عمليات معقدة.
على مدار العشرين عامًا الماضية ، خضعت للامتحانات اللازمة كل عام. في الوقت الحالي لدي أورام صغيرة في الدماغ والكلى والغدد الكظرية والبنكرياس والحبل الشوكي. كل عام أتطلع لمعرفة ما إذا كان أي منهم قد نما بشكل كبير لدرجة أنه يجب إزالته. في أغلب الأحيان ، لا يطرح سؤال العملية.
قد يبدو أن العيش في حالة توقع دائم لنمو الأورام النشطة أمر فظيع. ربما يكون هذا هو الحال إذا اعتمدت على شيء لا أستطيع التحكم فيه - جيناتي. لكني أبقي كل شيء تحت السيطرة من خلال الفحوصات السنوية وأبذل قصارى جهدي لتقليل خطر الإصابة بالخلايا السرطانية وانتشارها في جسدي.
عامًا بعد عام ، أتعلم كيف أتناول الطعام ، والحركة والنوم بشكل صحيح لتحسين فرصي في حياة طويلة وسعيدة. أضع ما تعلمته موضع التنفيذ كل يوم. وفي كل يوم أقوم باختيار حيوي يعتمد عليه مستقبلي.
الأشياء الصغيرة مهمة
اتخاذ القرارات الصحيحة ليس بالأمر السهل - عليك التنازل طوال الوقت. لكن اللعبة تستحق كل هذا العناء. تظهر بيانات جديدة باستمرار حول علاجات السرطان وفشل القلب والأمراض المزمنة الأخرى. كل يوم أجد أفكارًا جديدة يمكن أن تساعد أحبائي على عيش حياة أطول وأكثر صحة.
على مدى السنوات العشر الماضية ، كنت أحاول تنظيم كل المعرفة التي اكتسبتها حتى يتمكن الآخرون من استخدامها. أحاول إيجاد طرق مجربة وبسيطة تساعد الناس على اتخاذ القرارات الصحيحة والعيش حياة صحية. للقيام بذلك ، أدرس الكثير من المؤلفات البحثية - من المجلات الطبية والنفسية إلى الأعمال المتخصصة للغاية.
بالطبع أنا لست طبيبة. وليس مختصاً في التغذية أو التمارين أو اضطرابات النوم. أنا مجرد مريض. أنا أيضًا باحث وقارئ حريص جدًا ، وأحب أن أجد معلومات مفيدة ومشاركتها مع أصدقائي. في هذا الكتاب ، جمعت التقنيات الأكثر إثارة للاهتمام والفعالية التي صادف أنني تعرفت عليها.
كل ما كتبته هنا يؤثر على اختياراتي اليومية. كل لدغة تدخل في فمي تزيد أو تقلل من فرصي في قضاء عامين آخرين مع زوجتي وأطفالي. تمارين نصف ساعة في الصباح تمنحني القوة طوال اليوم. يتيح لك النوم العميق في الليل التعامل مع مهام اليوم التالي. لذلك ، مع اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة والنوم ، يمكنني أن أبقى نشيطًا ، وزوجًا وأبًا صالحين ، وشخصًا شغوفًا.
جميع أفعالنا ، حتى أصغرها ، لها تأثير تراكمي. إذا اتخذت القرارات الصحيحة أكثر من القرارات الخاطئة ، فمن المرجح أن تعيش بصحة جيدة في سن الشيخوخة. الحياة بشكل عام لعبة حظ. خذ على سبيل المثال أربعة أمراض يمكن الوقاية منها بشكل عام: السرطان والسكري وفشل القلب وأمراض الرئة. معًا ، يموت 9 من كل 10 أشخاص بسببهم. في الوقت نفسه ، أظهرت الدراسات أنه وفقًا لبعض القواعد البسيطة ، يمكن أن يعيش 90 ٪ من الأشخاص حتى 90 عامًا. وليس فقط للعيش ، ولكن للعيش بدون أمراض حتى تنضج سنوات السموم. وإذا مات شخص من عائلتك بسبب السرطان أو نوبة قلبية ، فلا يزال لديك فرصة لتجنب مصير مماثل.
لقد أثبت العلماء بالفعل أن طول العمر ليس وراثيًا. يتم تحديد متوسط العمر المتوقع فقط من خلال عاداتك. هذا هو ، النقطة ليست كذلك كم عددعاش والديك ، وفي كيفانت تعيش.
أنا نفسي دليل حي على أنه حتى مع وجود استعداد وراثي سيء ، يمكنك البقاء على قيد الحياة. نمط حياتي يسمح لي بالتحكم في ظهور الأورام الجديدة ونمو الأورام الموجودة.
نعم ، للأسف ، لا شيء يمكن بالتأكيد أن يمنع السرطان أو يضمن لك حياة طويلة. لا تصدق أولئك الذين يعدون بمثل هذه الأشياء. لكن كل ما أكتب عنه في هذا الكتاب سيساعدك بالتأكيد على زيادة فرصك في العيش لأطول فترة ممكنة وسعيدة قدر الإمكان.
30 يومًا لاتخاذ القرارات الصحيحة
آمل أن تجد أفكارًا مفيدة في الكتاب تريد اختبارها عمليًا. اقض شهرًا على هذا. تظهر التجربة أنه يتم اكتساب عادات جديدة في غضون أسبوعين تقريبًا. الشيء الرئيسي هو أن تتخذ الخطوة الأولى ، بمفردك أو مع الأشخاص ذوي التفكير المماثل.
ستجد في كل فصل ثلاث تقنيات قائمة على الأدلة وكيفية استخدامها في الممارسة العملية. حاول استخدام واحد منهم على الأقل في غضون شهر. اكتب ما يجب القيام به على الورق وألصقه في مكان مرئي. سيساعد هذا في جعل المهارة الجديدة عادة.
إذا نجحت هذه التقنية ، فاستخدمها باستمرار ، وإذا لم تكن كذلك ، فجرّب شيئًا آخر. فقط يمكنك معرفة ما يناسبك وما لا يناسبك. لكن لا تحاول استخدام كل ما هو موصوف في هذا الكتاب. لا يستحق أو لا يستحق ذلك. أدخل فكرتين على الأقل في حياتك. بالإضافة إلى ذلك ، في www.eatmovesleep.org يمكنك:
ضع خطة عمل شخصية بناءً على عاداتك ومهامك ؛
قم بتنزيل خطة أول 30 يومًا وموارد العمل الجماعي الأخرى.
أبدي فعل! من المهم فقط تطوير خطة ستكون فعالة في وضعك الخاص. يمكنك التدرب على تطبيق مهارات جديدة مع الأشخاص ذوي التفكير المماثل أو بمفردك - أيهما يناسبك بشكل أفضل. وتذكر: ستسمح لك بعض العادات الجيدة المكتسبة خلال الشهر المقبل بالعيش بشكل كامل طوال السنوات القادمة.
المساواة في تناول الطعام والحركة والنوم
يمنحك الإفطار الصحي في الصباح الطاقة طوال اليوم. سيساعدك هذا على تناول الطعام بشكل صحيح طوال اليوم. وإذا كنت تأكل بشكل صحيح وتتحرك كثيرًا أثناء النهار ، فعليك النوم بهدوء في الليل. وبعد ليلة نوم جيدة ، ستكون مليئًا بالطاقة في اليوم التالي.
على العكس من ذلك ، فإن قلة النوم تؤثر سلبًا على تغذيتنا ونشاطنا. بعد ليلة بلا نوم ، سترغب في تناول شيء غير صحي على الإفطار ، وبقية اليوم لن تشعر بطفرة في الطاقة. نتيجة لذلك ، ستبدأ العناصر الثلاثة في العمل ضدك ، وستتدهور حياتك كل يوم. هذا هو السبب في أنه من المهم جدًا بناء المكونات الثلاثة بشكل صحيح.
أظهر بحث جديد أن التأثيرات الإيجابية المشتركة لجميع هذه العناصر تجلب فوائد أكثر من النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة وحدها. وسيكون تناول الطعام بشكل صحيح ، والتنقل والنوم أسهل بكثير إذا قمت بتصحيح جميع العمليات الثلاث في نفس الوقت.
إذا كنت تأكل بشكل صحيح ، وتحركت كثيرًا ونمت جيدًا اليوم ، فستكون مليئًا بالطاقة غدًا. ستكون أكثر انتباهاً للأصدقاء والعائلة. حقق المزيد في العمل وفي مجالات الحياة الأخرى.
الشيء الرئيسي هو أن تفهم أن مستقبلك يعتمد على القرارات التي تتخذها اليوم.
1. الأساسيات
نسيان فقدان الوزن بسرعة
صدقني ، أنت لست الوحيد الذي لا يستطيع فهم أحدث الأنظمة الغذائية العصرية. ما يقرب من ثلاثة أرباع الذين شملهم الاستطلاع يعتقدون أنه من المستحيل تناول الطعام بشكل صحيح ، بالاعتماد على النظريات الحديثة المتغيرة باستمرار. في الوقت نفسه ، قال أكثر من نصف المستجيبين أنه من الأسهل حساب ضريبة الدخل بدلاً من وضع النظام الغذائي الصحيح.
ربما هذا هو السبب في أن أكثر من ثلثي الأمريكيين لا يستطيعون التعامل مع زيادة الوزن والسمنة ، على الرغم من التزامهم جميعًا تقريبًا بالنظم الغذائية. المشكلة هي أن "النظام الغذائي" ينطوي على جهد مؤقت. وبسبب هذا ، فإن العديد من الأنظمة الغذائية الشعبية محكوم عليها بالفشل. إذا رأيت إعلانًا عن نظام غذائي جديد يعد بنتائج في غضون أسابيع قليلة ، فتوقف وفكر في العواقب.
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فسيتم تقديم العديد من الأنظمة الغذائية التي تسمح لك بالتخلص بسرعة من الوزن الزائد ، ولكنها لن تساعدك في الحفاظ على مكاسبك لفترة طويلة. يقترح بعض خبراء التغذية "البارزين" تناول (لن تصدق ذلك!) فقط ملفات تعريف الارتباط أو شرب العصائر فقط لعدة أيام. ولكن حتى لو فقدت بضعة كيلوغرامات من مثل هذا النظام الغذائي ، فسيكون لذلك تأثير ضار للغاية على صحتك.
حتى الأنظمة الغذائية الشعبية محكوم عليها بالفشل إذا أخذت في الحسبان عنصرًا واحدًا فقط من المساواة "أكل ، تحرك ، نام". في أوائل التسعينيات ، كانت الوجبات الغذائية قليلة الدسم رائجة. نتيجة لذلك ، بدأت العديد من الشركات في إنتاج منتجات خالية من الدهون. فتحت مخابز الدايت في كل زاوية ، وظهرت البسكويت ورقائق البطاطس الخالية من الدهون في المتاجر. أنا أيضًا استسلمت للجنون العام لكل شيء خالٍ من الدهون.
لكن اتضح أن التخفيض في النسبة الإجمالية للدهون يتم عن طريق إضافة الكربوهيدرات والسكر والبدائل الاصطناعية. استبدل المصنعون الدهون بمكونات سكرية.
ثم جاء دور الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. بدأ الناس في تناول البروتينات الحيوانية بكميات كبيرة ، دون التفكير في كيفية تأثير ذلك على الجسم. في الوقت نفسه ، لا تعد النظم الغذائية النباتية مفيدة جدًا أيضًا إذا تم استبدال البروتينات الحيوانية بالكربوهيدرات المصنعة أو الأطعمة السكرية.
أثبتت الأنظمة الغذائية القائمة على السعرات الحرارية أنها غير فعالة بما فيه الكفاية. وكما قال أحد الباحثين: "خلافا لنظرية التغذية تختلف السعرات الحرارية". اتضح أن تناول كل شيء باعتدال ضار أيضًا.
جودةما تأكله أكثر أهمية كمية. كانت هذه هي النتيجة الرئيسية لدراسة أجريت في جامعة هارفارد بناءً على ملاحظات أكثر من 100000 مريض على مدى 20 عامًا. وخلص الباحثون إلى أن نوع الطعام له تأثير أكبر على الصحة من عدد السعرات الحرارية المستهلكة. حتى مستوى النشاط البدني ليس بنفس أهمية جودة التغذية. كما لاحظ أحد العلماء: "فكرة أنه يمكنك تناول أي شيء باعتدال هي مجرد ذريعة للشراهة."
يمكن أن تكون النظم الغذائية الشعبية مفيدة ، ولكن فقطكجزء من نهج متكامل للتغذية. تذكر الأنظمة الغذائية التي جربتها بالفعل. خذ منها الأفكار الأكثر فائدة واجعلها جزءًا من نظامك الغذائي. حاول اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والكربوهيدرات والسكر.
الأكل الصحيح ليس بهذه الصعوبة. يمكن أن يكون الطعام الصحي لذيذًا. أعطِ الأولوية للأطعمة التي ستمنحك الطاقة لليوم وتحافظ على صحتك في المستقبل. من الأسهل بكثير الالتزام بنظام غذائي صحي كل يوم بدلاً من الالتزام بنظام غذائي واحد تلو الآخر طوال الوقت.
بمجرد أن تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح ، تحلى بالصبر. يتخلى الكثير من الناس عن النظام الغذائي بعد النظام الغذائي لأنهم لا يحصلون على نتائج فورية. يحتاج الجسم إلى وقت للاستجابة للتغيير في التغذية. عادة ما يستغرق سنة أو نحو ذلك. بدلًا من محاولة التخلص من بضعة أرطال في الشهر المقبل ، فكر في كيفية تغيير نظامك الغذائي بالكامل ، ومن ثم ستجلب عاداتك الجديدة الكثير من الفوائد في المستقبل.
كل ، تحرك ، نام. كيف تؤثر القرارات اليومية على الصحة وطول العمر
مدير المشروع أ. ديركاش
تخطيط الكمبيوتر M. البوتاسكين
مدير فني س تيمونوف
يستخدم تصميم الغلاف رسومًا توضيحية من موقع shutterstock.com.
© Missionday 2013
تم نشر النسخة الإنجليزية الأصلية في عام 2013 من قبل Missionday Arlington ، فيرجينيا ، الولايات المتحدة الأمريكية
© الطبعة باللغة الروسية ، الترجمة ، التصميم. ALPINA PUBLISHER LLC ، 2014
كل الحقوق محفوظة. لا يجوز إعادة إنتاج أي جزء من النسخة الإلكترونية من هذا الكتاب بأي شكل أو بأي وسيلة ، بما في ذلك النشر على الإنترنت وشبكات الشركات ، للاستخدام الخاص والعام ، دون إذن كتابي من مالك حقوق النشر.
© النسخة الإلكترونية من الكتاب من إعداد Liters (www.litres.ru)
* * *مكرسة لزوجتي آشلي ، ابنتي هاربر وابني إيفريت ، الذين يضيئون يومي ويعطونني الأمل في غد أفضل.
كل ، تحرك ، نام
كل قرار تتخذه مهم. اليوم يمكنك اتخاذ خيارات تساعدك على أن تصبح أقوى غدًا. إن اتخاذ القرارات الصحيحة يزيد من فرصك في عيش حياة طويلة وصحية.
قبل مائة عام ، كان الناس يموتون من الأمراض المعدية لأنهم لم يكن لديهم الأدوية المناسبة. واليوم ما زالوا يموتون من أمراض يمكن علاجها. في المرة القادمة التي ترى فيها أصدقاءك ، فكر في حقيقة أن اثنين من بينكما الثلاثة لديهم كل فرصة للموت المبكر بسبب السرطان أو النوبة القلبية.
مشكلتنا هي أننا عادة لا نفكر في العواقب السلبية للقرارات اليومية. من غير المحتمل أنك تريد اتباع نظام غذائي في الوقت الحالي حتى لا تموت في سن الستين بسبب نوبة قلبية بسبب حقيقة أنك تناولت الكثير من اللحوم المقلية والحلوة واللحوم. لكن الوقاية من المرض في الستين ستكون ممكنة ، لكنها ستكون أكثر صعوبة.
بغض النظر عن نمط حياتك الآن ، يمكنك دائمًا التغيير لتعيش حياة أطول وأكثر إرضاءً. في أي عمر ، من المفيد معرفة كيفية اتخاذ القرار الصحيح. الطريقة التي تأكل بها وتنام وتتحرك كل يوم مهمة للغاية. من تجربتي الخاصة ، يمكن أن يتغير هذا كثيرًا.
تاريخي
حدث ذلك عندما كنت في السادسة عشرة من عمري. كنت ألعب كرة السلة مع أصدقائي ، وفجأة بدا لي أن شيئًا ما كان خاطئًا في رؤيتي - كان نوعًا من النقاط السوداء يطفو دائمًا أمام عيني. كنت آمل أن يمر كل شيء قريبًا ، لكن الأمر ازداد سوءًا. ثم اشتكيت لوالدتي ، وأخذتني على الفور إلى طبيب العيون.
اتضح أن هذه النقطة السوداء كانت ورمًا في شبكية العين اليسرى. وفقا للطبيب ، يمكن أن أصاب بالعمى. اضطررت للتبرع بالدم للحصول على صورة كاملة لحالة جسدي. بعد أسبوعين ، دُعيت أنا وأمي مرة أخرى إلى العيادة للتعرف على نتائج التحليل.
قال الطبيب إنني أعاني من اضطراب وراثي نادر يسمى مرض هيبل لينداو (VHL). عادة ما يكون وراثيًا ، لكن في حالتي كان نوعًا نادرًا من الطفرات الجينية التي تحدث في حالة واحدة من بين 4.4 مليون. إنه يعطل إنتاج الجين المسؤول عن قمع الخلايا السرطانية ، مما يؤدي إلى التطور السريع للأورام في جميع الحالات تقريبًا. الأعضاء.
أتذكر جيدًا كيف جلست على طاولة خشبية ضخمة أمام الطبيب ، وأخبرني أنه سيتعين علي محاربة السرطان لبقية أيامي. غرق قلبي في كعبي ، وبحث عقلي بشكل محموم عن إجابة السؤال الوحيد "لماذا؟" في غضون ذلك ، قال الطبيب إنني قد أصاب قريبًا أورامًا سرطانية في الكلى والغدد الكظرية والبنكرياس والدماغ والحبل الشوكي.
"" توم راث (2014):
متجر على الإنترنت في روسيامتجر على الإنترنت في أوكرانيا
أسلوب حياة صحي- السؤال الذي لا يحتفظ في عصرنا بمكانته فحسب ، بل يكتسب أيضًا المزيد والمزيد من المؤيدين النشطين في جميع أنحاء الكوكب. وهذا ليس مفاجئًا ، لأن الحقائق في عصرنا هي أن الظروف البيئية التي يعيش فيها الشخص اليوم تزداد سوءًا ، ومتوسط عمر الشخص العادي ، للأسف ، يستمر في الانخفاض. وفي الوقت الذي لا يهتم فيه بعض الناس بشكل خاص بمثل هذه القضايا ، فضلاً عن قضايا صحتهم ، يسألهم آخرون بجدية ويكونون على استعداد لاتخاذ جميع الخطوات لإطالة حياتهم قدر الإمكان.
الآن أي شخص في المجال العام لديه قدر لا يصدق من المؤلفات حول أي فروق دقيقة وعوامل لنمط حياة صحي ، ولكن في بعض الأحيان تظهر مواد جديدة جيدة جدًا ، حيث يوجد الكثير من المعلومات المثيرة للاهتمام المتعلقة بموضوع الصحة وطول العمر ، التغذية السليمة ، إلخ. كتاب توم راث كل ، تحرك ، نام. كيف تؤثر القرارات اليومية على الصحة وطول العمر"- مثال حي على ذلك ودليل ممتاز على ذلك!
عن الكتاب
رقم ISBN 978-5-9614-4757-6.
يقرأ!
اقرأ الكتاب الآن
الكتاب عن نمط الحياة الصحي ، الذي ندرسه ، هو كتاب بسيط للغاية ، ولكنه في نفس الوقت دليل فعال ومحفز للغاية لكل من يتبع أو يريد البدء في اتباع نمط الحياة الصحيح ، ولكن بسبب تأثير أي عوامل ، يؤجل بداية فترة جديدة "على الموقد الخلفي". ". أولئك الذين لم يفكروا في هذا على الإطلاق ، ولكنهم واجهوا هذا العمل ، سيكون لديهم شيء للتفلسف بشأنه.
في Tom Rath's Eat، Move، Sleep لن يدور الحديث حول بعض التغييرات الحاسمة والمتفجرة، تغيير حياة الشخص بشكل كبير ومثير ، مثل الانتقال وتغيير مكان الإقامة الدائم ، والرفض الكامل للسجائر ، والكحول ، والأطعمة غير الصحية ، وما إلى ذلك. في المقابل ، يتحدث المؤلف عن الأشياء الصغيرة المزعومة - الأشياء التي لا نهتم بها في حياتنا اليومية أو لا نهتم بها تقريبًا: منتجات الإفطار ، أو المشي في المساء أو مشاهدة التلفزيون على الأريكة ، أو تمرين قصير في الصباح أو 5 دقائق إضافية من النوم وما إلى ذلك.
يقول توم راث في عمله كل ، تحرك ، نام عن الأسرار البسيطة للحياة الصحية والرفاهية وإطالة العمر. من هذا الكتاب ، سيتمكن القارئ من التعرف على ماذا وكيف يمكن تغيير نمط حياة المرء بسهولة ، وفي أي وقت وما يجب تناوله بالضبط ، وكيفية زيادة النشاط البدني دون ألم ، ولماذا يهدد النشاط البدني المنخفض الصحة. وكذلك حول تأثير الهواتف والأجهزة اللوحية وما إلى ذلك. على جودة النوم ، وتأثير قطر اللوحة على الخصر ، والآثار الضارة للتلفزيون والعديد من الحقائق الأخرى المثيرة للاهتمام. كتاب Tom Rath الجديد عن نمط الحياة الصحي Eat، Move، Sleep هو عبارة عن مجموعة رائعة من النصائح المفيدة لحياة أفضل.
عن المؤلف
مؤلف كتاب Eat، Move، Sleep هو خبير في تأثير العادات على الصحة والعمل والأعمال وغيرها من المجالات. هو مستشار وزميل باحث في Gallup ومدير أبحاثها حول تحسين أداء الناس. توم راث هو أيضًا محاضر في جامعة بنسلفانيا ومؤلف عدد من الكتب الشهيرة والناجحة ، والتي أصبح أحدها من أكثر الكتب مبيعًا.
حول الطبعة
لغة:الروسية.
شكل 60x90 / 16 (145x215 مم) ، غلاف مقوى ، 204 صفحة.
تاريخ النشر:يونيو 2014 (الطبعة الأولى).
تم نشر النسخة باللغة الروسية من العمل المقدم في عام 2014 من قبل دار نشر Alpina Publisher. اشتر كتاب توم راث كل ، تحرك ، نام. كيف تؤثر القرارات اليومية على الصحة وطول العمر "يوصى به لأي شخص وكل من يريد تغيير نمط حياته وإطالة حياته.
توم راث كاتب وباحث ومحاضر أمريكي. هو زميل أول ومستشار في معهد غالوب. يقود قسم الأبحاث والاستشارات بالشركة.
تعقيد العرض
الجمهور المستهدف
أولئك الذين يريدون تغيير عاداتهم واتباع أسلوب حياة صحي.
يوضح المؤلف ، باستخدام مثال الصراع الشخصي مع مرض هيبل لينداو النادر ، مدى أهمية اتباع نمط حياة صحي ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، والحركة والنوم. يصف الكتاب "المهام لمدة 30 يومًا" التي يمكن حتى لأكثر الأشخاص ازدحامًا حلها. تزيد القرارات الصحيحة بشكل كبير من فرص الحفاظ على الصحة وطول العمر.
نقرأ معا
أي قرار نتخذه مهم ، وإذا كان هو القرار الصحيح ، فسنكون بصحة جيدة وسعداء طوال حياتنا. كل ثانية منا لديها فرصة للموت المبكر بسبب السكتة الدماغية أو النوبة القلبية أو السرطان. نحن نرتكب خطأ عدم التفكير في العواقب السلبية لقراراتنا اليومية.
1. إذا بدأنا الحديث عن ماذا وكيف نأكل ، فمن المهم أن نفهم أنه لن ينجح في إنقاص الوزن بسرعة. من الأفضل تغيير نظامك الغذائي وتعزيز عادات جديدة ، لأن الجسم يحتاج إلى وقت للرد على نظام غذائي متغير ، وسيستغرق ذلك عامًا على الأقل. ولكن حتى في الأنظمة الغذائية ، يمكنك أن تجد مثل هذه الفروق الدقيقة التي يمكن أن تكون جزءًا من النظام الغذائي: من المهم اختيار الأطعمة التي تحتوي على أقل نسبة من السكر والدهون والكربوهيدرات السريعة. يجب أن تكون التغذية مدروسة ، وكل قضمة يتم تناولها تهدف إلى تحقيق فوائد للجسم وليس فقدان الصحة.
لا يلعب حساب السعرات الحرارية أيضًا دورًا خاصًا ، فمن الأسهل إيلاء المزيد من الاهتمام لتوازن الكربوهيدرات والبروتينات في النظام الغذائي. اعتدنا أن ننتزع من الرفوف ما رأيناه أولاً أو ما هو متاح لنا على مستوى العين. لذلك ، في المنزل ، يمكنك تنظيم وضع منتج شخصي ، ووضع طعام صحي في أماكن بارزة ، وإزالة الأطعمة الضارة بعيدًا. يجب أن تتخلى عن السكر ، الذي يسبب الإدمان بشكل رهيب ، تناول حوالي سبع حصص من الفواكه والخضروات ذات الألوان الغنية يوميًا. سيؤدي هذا إلى تحسين وراثة الأسرة بأكملها بشكل كبير. يجب أيضًا استبدال الكربوهيدرات المكررة بالخضروات.
يتم إزالة الأجزاء الزائدة في الثلاجة حتى لا يكون هناك إغراء لتناول أكثر مما يحتاجه الجسم بالفعل. ستسمح لك القائمة الصحية المدروسة جيدًا بعدم الشعور بالجوع الشديد والرغبة في تناول شيء ضار. يجب تخصيص ما يقرب من 20 دقيقة لامتصاص حصة واحدة من الطعام. يحفز البروتين النباتي نمو الخلايا ، وبفضل ذلك نبقى نشيطين ونحيفين.
من الأفضل معاملة الأصدقاء بطعام صحي ودعمهم إذا كان لديهم تفضيل للأطباق المناسبة ، وفي المطعم لا تقفز على حلوى مجانية. يجب أيضًا اختيار المطاعم على أساس وجود طعام صحي وليس أكثر الأطباق تطوراً.
يمكن استبدال البطاطس باللحوم بالأسماك أو الخضار أو المكسرات ، وتؤكل الزبدة أكثر من الخبز. إذا أكلنا من أطباق كبيرة ، فإننا نستهلك طعامًا أكثر مما نحتاج. من الأفضل استبدالها بأخرى صغيرة.
يتسبب الطعام السيئ في مزاج سلبي ويزيد من احتمالية الإصابة بالاكتئاب. يجدر قصر الاختيار على المنتجات الجيدة ، والتوصل إلى مشروب لذيذ وصحي ، وصنع علب الوجبات الخفيفة. بدلًا من العصائر والفواكه المجففة ، يجب أن تقع في حب الفواكه الطازجة واستبدال الصودا بالماء النظيف. تكون الوجبة الأخيرة دائمًا هي الأخف وزناً ، ويتم تناول الجزء الأكبر منها في الصباح.
كلما كانت مدة صلاحية المنتجات أقصر ، كانت أكثر صحة ، لذلك من الأفضل الذهاب إلى المتجر كثيرًا وعدم تخزينها لعدة أيام مقدمًا. يجب أن يكون الطبق الأول دائمًا هو الأكثر فائدة - على سبيل المثال ، يمكنك تناول الخضار والسلطة. تعتمد "إيقاظ" الأورام على ما نأكله. يقلل النظام الغذائي والنشاط البدني من خطر التكرار. هناك منتجات تساعد في محاربة الأمراض الشخصية. كلما قل تناولنا شيئًا ما ، زادت المتعة التي نحصل عليها من تأثير الحداثة.
2. تعودنا على عدم الحركة ونمط الحياة المستقرة في المكتب ، والقيادة ، والمنزل. لا تساعد التمارين الصباحية ، لذلك يصبح من المهم تقليل الكمية الإجمالية من الخمول المزمن. المشي وصعود السلالم والذهاب ذهابًا وإيابًا يزيد من نشاطنا.
عندما نجلس لفترة طويلة ، يبدأ الجسم في إنتاج دهون أكثر بنسبة 50٪ من المعتاد ، لذلك من الضروري تخصيص كل 20 دقيقة للتمدد بأي شكل. تحتاج أيضًا إلى بدء عد الحركات على مدار اليوم وتسجيل النتائج باستخدام عداد الخطى أو الساعة أو GPS أو الهاتف الذكي أو المفكرة العادية بقلم. يجب أن يكون الهدف 10000 خطوة في اليوم ، أو 70000 خطوة في الأسبوع. تهدف التمارين البدنية إلى حرق السعرات الحرارية ، لذا يجب أن تستغرق ساعة على الأقل لتتدرب.
يجب أن نفكر في أسباب حاجتنا لممارسة النشاط البدني هنا والآن. كل شخص ، بالطبع ، لديه دافع شخصي. في منتصف يوم العمل ، يلزم استراحة لمدة 30 دقيقة. يبدأ كل تغيير طويل الأمد بنمط حياة نشط في المنزل ، والجزء الأصعب هنا هو البدء.
إذا كنت بحاجة إلى إلهام إبداعي فعليك أن تمشي وأخبر أصدقاءك عن هدفك حتى يتحقق بشكل أسرع. يمكن أن تكون أيضًا محفزاتنا ، ومراقبة أسلوب حياتنا. نحن بحاجة إلى الانتباه إلى كيفية تحركنا ، ومحاولة الوقوف والجلوس والمشي بظهر مستقيم. النشاط البدني هو المفتاح ليس فقط للجمال الخارجي ، ولكن أيضًا للصحة.
أهم مؤشرات الحفاظ على الصحة هي الكوليسترول والضغط ، لذا يجب فحص الأول سنويًا ، والثاني تحت السيطرة. الزيادة اليومية في النشاط البدني ستستفيد فقط.
3. النوم الجيد لفترة طويلة يحسن الرفاهية ، ويزيد من إنتاجية العمل والحيوية بشكل عام. لذلك ، مفتاح النجاح هو النوم الجيد! يوصى أيضًا بتقسيم اليوم إلى أجزاء وأخذ فترات راحة ، وبعد العمل لمدة ساعة أخرى يمكننا إضافته للنوم.
تؤثر قلة النوم على مستوى الضغط ، وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والعمليات الالتهابية. بالمناسبة ، لا تتأثر جودة النوم بالنظام الغذائي والنشاط اليومي والإضاءة والوضع في غرفة النوم.
يجب ضبط المنبه في آخر وقت للاستيقاظ ، حتى لا تترك فرصة للاستلقاء ، وإذا كان الجسم يعرف كيف يستيقظ في نفس الوقت نفسه ، فلا حاجة إلى المنبه.
يجب أن يكون النوم أحد القيم العائلية الرئيسية ، فإن طقوس التراجع إليه تعطي نتائج مبهجة للغاية. لا ينبغي تضمين الأطعمة والأدوات الثقيلة الدهنية في هذه الطقوس. أثناء النوم ، يعالج الدماغ المعلومات المتراكمة أثناء النهار ، ويختار الأكثر أهمية ويضع الذكريات في الذاكرة طويلة المدى. تساعدك الرياضة على النوم بشكل أفضل والاستيقاظ بحيوية ومرحة.
قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك تشغيل برنامج به ضوضاء "بيضاء" في الخلفية ، والتي لا تسمح لك بتشتيت انتباهك بمصادر الضوضاء الخارجية. من الأفضل الاستيقاظ في نفس الوقت ، حتى لا تكسب مشاكل القلب غير الضرورية والوزن الزائد ، للحفاظ على إيقاع يومي.
أثناء النوم ، لا ينتج الجسم هرمونات التوتر ، ويعيد نوم الريم العميق القوة ويسوي الخلفية العاطفية. استبدال ساعة واحدة من مشاهدة فيلم على التلفزيون بساعة نوم يزيل 6 كيلوجرام من الوزن الزائد سنويًا. من المهم أن تنام 8 ساعات على الأقل يوميًا حتى يُفرز هرمون الليبتين المسؤول عن الشهية. الكثير من النوم يعني وقتًا أقل لتناول الطعام ، لذلك يجب أن يكون أولوية في الحياة.
أفضل اقتباس
"مشكلتنا هي أننا عادة لا نفكر في العواقب السلبية للقرارات اليومية."
ماذا يعلم الكتاب
لا يهم نمط الحياة الذي نعيشه اليوم ، لأنه يمكنك دائمًا التغيير من أجل عيش حياة طويلة ومرضية.
مركب يتكون من التغذية السليمة والصحية والنوم الجيد والحركة الكاملة يجلب فوائد عظيمة لأي شخص. إذا كانت هناك مشاكل صحية ، فهذا هو الشيء الوحيد الذي يمكن أن يساعدنا.
في المنهجية المقترحة ، لا يمكنك استخدام كل شيء مرة واحدة ، يكفي أن تبدأ بتنفيذ فكرتين على الأقل.
افتتاحية
قلة منا تفكر حقًا في ما يحمي جسمنا نفسه منه من خلال تراكم أرطال من الدهون ، مما يجعلنا غير جذابين. غالبًا ما يكون الوزن الزائد رد فعل وقائي للجسم لما يحدث حول الشخص وداخله. هل لديك عادة "أكل" المشاعر؟ عالم نفس ، مدرس علم النفس ايلينا تشيركاسوفايعرض إجراء اختبار صغير وتحديد ما إذا كنت مدمنًا على الطعام :.
الرياضة وأي نشاط بدني ضروريان لشخص عصري يعيش أسلوب حياة خامل. إذا قررت أن تجرب نفسك في صالة الألعاب الرياضية ، فمن المهم أن تفهم كيفية التعامل مع التدريب بالطريقة الصحيحة. يقول المدرب ، ماذا تفعل إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، وكيف لا تؤذي نفسك أولغا كوركولينا: .
لا يهم نمط الحياة الذي نعيشه اليوم ، لأنه من الممكن دائمًا التغيير من أجل عيش حياة طويلة ومرضية. ومع ذلك ، هناك مشكلة واحدة كبيرة: ليس من الممكن دائمًا التغيير بسهولة. من الصعب تطوير عادات جيدة بل ويصعب التخلص من العادات السيئة. مدرب الأعمال والثقة وخبير تنمية الكاريزما أليكسي سوبوليفيعرف ثلاث خطوات للمساعدة في التخلص من عادة سيئة:.