كيفية خسارة الوزن. تمارين إنقاص الوزن بسيطة وفعالة في المنزل

التمرين المنتظم طريقة رائعة لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن التمرين وحده لن يؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن في فترة زمنية قصيرة. لذلك لا يمكنك الاعتماد على إنقاص الوزن بسرعة بمساعدتهم ، والتي ، علاوة على ذلك ، تعتبر غير آمنة وضارة بالصحة. من ناحية أخرى ، يمكن أن تساعد بعض أنواع التمارين في تعزيز فقدان الوزن الصحي. أظهر عدد من الدراسات أن الجمع بين تمارين الكارديو ، وتمارين القوة الفاصلة ، يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي تعزيز النشاط البدني باتباع نظام غذائي متوازن إلى تسريع عملية فقدان الوزن.

خطوات

تمرين مكثف

قم بأداء تمارين متقطعة عالية الكثافة 1-3 مرات في الأسبوع.حاول مراجعة برنامج التمرين إذا كنت تمارس الرياضة بكثافة معتدلة أو تستخدم تمارين القلب الخفيفة فقط.

قم بإعداد برنامج التدريب الفتري الخاص بك.يمكن تنظيم التدريب المتقطع في كل من الجيم والمنزل. سيسمح لك إعداد خطة تدريب فردية بتخصيصها بنفسك بشكل أفضل وتحديد مستوى شدة التمرين الذي يناسبك.

• حبل القفز. حاول أن تقفز الحبل بنشاط لمدة 1-2 دقيقة ، ثم قم بالتبديل إلى القفزات المعتدلة الشدة للراحة. جرب أداء 2-5 مجموعات من حبل القفز.
• صعود الدرج أو صعود التل. ابحث عن درج طويل أو تل مرتفع ، مثل صعود الدرج أو مسار مناسب للمشي لمسافات طويلة. امشِ بسرعة أو حتى اركض ، ثم أبطئ لتستريح. كرر تغيير الحمل 2-5 مرات.
• اللوح مع الركبتين إلى الصدر. ادخل في وضع اللوح الخشبي وابدأ في سحب ركبتيك بالتناوب إلى صدرك. قم بإجراء التمرين في أسرع وقت ممكن لمدة 1-2 دقيقة.
• الركض بالتبادل مع الركض أو المشي. حاول الجري بسرعة لمدة 1-2 دقيقة ثم انتقل إلى الركض المعتدل لمدة 3-5 دقائق.

1. قم بدمج تمارين القلب المكثفة في روتين التمرين.تقدم العديد من الصالات الرياضية برامجها التدريبية المكثفة والمتقطعة ، بحيث يمكنك استخدام خدماتها بدلاً من تطوير برنامج التدريب الشخصي الخاص بك.

   أنواع أخرى من النشاط البدني

   1. استكمل تمارينك البدنية بتمارين هوائية هادئة.بالإضافة إلى التدريبات المكثفة أو المتقطعة ، يمكنك ممارسة تمارين القلب الهادئة. لها تأثير إيجابي على الصحة العامة وتعزز فقدان الوزن.

      مارس تمارين القوة مع رفع الأثقال 1-3 مرات في الأسبوع.بالإضافة إلى تمارين الكارديو على مدار الأسبوع ، من المهم جدًا اللجوء إلى تمارين القوة.

   2. زد من نشاطك اليومي.يمكن أن يساعدك أسلوب حياتك أيضًا على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. قم بزيادة نشاطك اليومي لبدء حرق المزيد من السعرات الحرارية.

      • نمط حياتك هو نوع النشاط الذي تقوم به كل يوم. قد يشمل ذلك المشي وصعود السلالم ومسح الأرضية واستخدام المكنسة الكهربائية. تؤدي كل هذه الأنشطة إلى حرق السعرات الحرارية وبحلول نهاية اليوم يمكن أن تمثل نسبة كبيرة من إجمالي السعرات الحرارية المحروقة يوميًا.
      • حاول أن تتحرك أكثر أو تأخذ المزيد من السلالم خلال النهار. فكر في طرق يمكنك من خلالها زيادة نشاطك. حتى الزيادة الطفيفة في النشاط يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.
      • المشي أو الجري أو ركوب الدراجة في كثير من الأحيان. سيساعدك التوقف عن القيادة لبضعة أيام في الأسبوع على إنقاص الوزن بشكل أسرع.
      • خطط للتسلية العائلية أو الفردية في الأمسيات وعطلات نهاية الأسبوع. تجنب الجلوس المستمر في العمل والمنزل.
      • احصل على عداد الخطى. تأكد من اتباع 10000 خطوة الموصى بها يوميًا. كما أن التدريبات الإضافية التي تهدف إلى إنقاص الوزن مضمونة لمساعدتك على إنقاص الوزن بشكل أسرع.

   تعزيز فقدان الوزن من خلال تغيير النظام الغذائي ونمط الحياة

   1. استشر طبيبك.عندما تتطلع إلى إنقاص وزنك أو تفكر في زيادة نشاطك البدني ، فمن الجيد أن ترى معالجًا للحصول على المشورة بشأن هذه المسألة.

      • تحدث إلى طبيبك حول رغبتك في إنقاص الوزن. اسأل طبيبك عما إذا كان يعتقد أن فقدان الوزن آمن ومناسب لحالتك الخاصة. اسأل أيضًا عن المقدار الذي يجب أن تخسره ، أو ما هي القيمة المثلى لوزنك.
      • ناقش أيضًا مع طبيبك نوع النشاط البدني الذي تخطط لممارسته وشدته ومقداره ، بالإضافة إلى نشاطك اليومي المعتاد. تأكد من أنه لن يشكل خطرًا على صحتك.
      • أيضًا ، إذا شعرت بألم أو ضيق في التنفس أو أي إزعاج آخر أثناء ممارسة الرياضة ، فتوقف عن ممارسة الرياضة فورًا واتصل بطبيبك.

نمط الحياة المستقرة وسوء التغذية والعادات السيئة والتوتر يؤثر على المظهر والرفاهية. وهم أيضًا سبب زيادة الوزن ، مما يفسد شكل ومزاج المرأة.

تعتبر فصول اللياقة المنهجية وسيلة فعالة لحرق الدهون للفتيات. يمكن تحقيق نتائج جيدة في المنزل ، دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يكفي إتقان مجموعة من التمارين لفقدان الوزن ، لمعرفة ميزات التحضير والتمرين.

الإحماء المناسب

يعتمد نجاح التدريب القادم على جودة الإحماء. إذا أهملت هذه الخطوة ، فإنك تخاطر بإصابة عضلاتك ومفاصلك أو الشعور بالغثيان أثناء الجلسة.
يشمل الإحماء المناسب دراسة مجموعات العضلات المختلفة ، بدءًا من الجذع العلوي ، والانتقال بسلاسة إلى الجزء السفلي.

فيما يلي مجموعة تقريبية من الإجراءات للإحماء:

1. قف بشكل مستقيم ، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، واليدان على الحزام. اقلب رأسك لأعلى ولأسفل ، ولمس صدرك بذقنك وحرك رأسك مرة أخرى إلى الجانبين. قم بكل تمرين ببطء.
2. رفع الكتفين لأعلى ولأسفل ، بحركات دائرية للخلف وللأمام.
3. افرد ذراعيك أمامك وخذ أحد الذراعين بالتناوب للخلف قدر الإمكان.
4. الأيدي في القفل أمام الصدر. يحول الجزء العلوي من الجسم إلى الجانبين ، والجزء السفلي بلا حراك ، ويتم الضغط على القدمين على الأرض.
5. يميل إلى الجانب لشد عضلات الضغط المائلة. يد واحدة على الخصر ، والأخرى تمتد إلى الجانب.
6. قم بإمالة الجسم لأسفل ، والوصول إلى الأرض بأصابعك. شغل المنصب لمدة 10 ثوان.
7. اندفع الساق: بالتناوب اتخاذ خطوة واسعة إلى الأمام ، ونقل وزن الجسم إلى الساق الداعمة. زاوية عند الركبة 90 درجة.
8. القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين والساقين مثنيتين قليلاً والنخيل على الركبتين. في نفس الوقت ، أدر ركبتيك للداخل ثم للخارج.
9. نقف بشكل مستقيم ، متكئين على القدم الكاملة لإحدى رجلينا ، وننقل الأخرى إلى إصبع القدم. قم بتدوير القدم على إصبع القدم في اتجاه عقارب الساعة ، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. نفعل نفس الشيء مع المحطة الثانية.
10. ركض في المكان لمدة دقيقة.
11. خذ نفسًا عميقًا مع رفع ذراعيك فوق رأسك. ثم ازفر بعمق واخفض ذراعيك.

ما تحتاج لمعرفته حول تمارين إنقاص الوزن

في سعيك لتحقيق شخصية أحلامك ، لا تنس القواعد الأساسية للتحضير والتمرين. يمكن تحقيق أفضل نتيجة في مكافحة الوزن الزائد من خلال الجمع بين القوة والتمارين الهوائية.

أنواع التدريب

يتم إجراء تمارين القوة بأوزان إضافية بهدف تطوير وتقوية العضلات. كعوامل ترجيح ، يتم استخدام المعدات الرياضية - الحديد ، الدمبل ، عوامل الترجيح للأطراف وأجهزة المحاكاة.

تعمل التمارين الهوائية أو القلب على تحسين عمل الأوعية الدموية والقلب ، وتنشيط عملية التمثيل الغذائي ، وتسمح لك بحرق الدهون بسبب الإيقاع النشط.

تمضية الوقت

لا يوجد فرق في أي وقت من اليوم من الأفضل أن تتدرب. كل هذا يتوقف على قدرات الشخص: جدول العمل والروتين اليومي والحالة الصحية.

يوصي بعض المدربين بالتدرب على إنقاص الوزن في الصباح على معدة فارغة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه بعد نوم طويل وقبل الإفطار تنخفض مستويات السكر في الدم ، فيضطر الجسم إلى استخلاص الطاقة من الدهون وليس من الكربوهيدرات. نتيجة لذلك ، تسمح لك التدريبات الصباحية بفقدان الوزن بشكل أسرع وأفضل من التدريبات المسائية. بالإضافة إلى ذلك ، يبدأ حمل القلب جميع العمليات الداخلية ويساعد على ابتهاج.

إذا كنت تعاني من مرض خطير ، وخاصة أمراض القلب ، فأنت بحاجة إلى استشارة أخصائي. سيقدم توصيات بشأن اختيار وتنفيذ تمارين لفقدان الوزن.

تختلف درجة الحمل في الصباح والمساء. في النصف الأول من اليوم ، يجب أن تكون كثافة الأنشطة الرياضية منخفضة ، وفي النصف الثاني من اليوم - أعلى.

وجبات قبل وبعد

سيخبرك أي مدرب أن اتباع نظام غذائي متوازن بدون منتجات ضارة يؤثر على صحتك وشكلك بنسبة 70٪.

أما بالنسبة لخصائص الأكل قبل التمرين ، فالقاعدة الأساسية هي "حمولة" كاملة من البروتينات والألياف والكربوهيدرات المعقدة. يجب تناول الوجبة قبل الرياضة بساعة على الأقل. بحلول الوقت الذي تبدأ فيه ممارسة الرياضة ، يجب أن يكون لديك شعور متوسط ​​بالشبع.

مباشرة بعد التدريب ، من الأفضل إعطاء الأفضلية للفواكه الطازجة ، على سبيل المثال ، تناول تفاحة خضراء. بعد 30-40 دقيقة ، يمكنك تناول طعام بروتيني ، وبعد ساعتين - الكربوهيدرات المعقدة.

تردد الفصول

يتم تحديد وتيرة ومدة التدريب بشكل فردي. القاعدة الذهبية هي الانتظام والثبات. يُنصح بإجراء دروس خلال الأسبوع في نفس الوقت: سيكون من الأسهل تعويد نفسك على النظام وضبط الساعة البيولوجية الداخلية.

لا تتدرب كل يوم إذا كنت لا تستعد للمنافسة! عند القيام بالكثير من النشاط البدني كل يوم ، فإنك تخاطر بإرهاق الجسم في وقت قصير والتعرض لمشاكل صحية.

العدد الأمثل للتمرينات للمبتدئين هو 2-3 مرات في الأسبوع ، لمدة 15-20 دقيقة ، للتمرين المتقدم - 4-5 مرات في الأسبوع ، لمدة 40-120 دقيقة. يعتمد الوقت المخصص للتدريب على تحضير الجسم ونوع الحمل. تدريب القلب هو أقصر في الوقت المناسب - لا يزيد عن 45-50 دقيقة ، من تدريب القوة - 1-2 ساعة. يتم تحديد نسبة التمارين الهوائية وتمارين القوة بشكل فردي. التحذير الوحيد هو أنه في مرحلة فقدان الوزن ، يجب أن يكون عدد تمارين القلب مساويًا لعدد تمارين القوة ، أو 1-2 أكثر.

مجموعة من التمارين من أجل الانسجام

نقدم برنامجًا تدريبيًا تقريبيًا لفقدان الوزن ، حيث يتم تصميم كل يوم لتكوين مجموعة عضلية معينة. بدل هذه الأيام للعمل على مناطق المشاكل بالتساوي. يمكنك أداء جميع التمارين المذكورة أعلاه ، أو بعضها إذا كنت جديدًا في هذه الرياضة.

للفصول سوف تحتاج:

• زجاجة من الماء العذب
• حصيرة اللياقة
• ملابس رياضية وأحذية؛
• الدمبل أو الأوزان للذراعين والساقين.

تم تصميم تمرين واحد لمدة 45-60 دقيقة.

اليوم الأول: الرجلين والأرداف

تم تصميم هذا المركب لشد عضلات الربلة والألوية وتنميتها. يتم إيلاء اهتمام خاص لأكثر المناطق إشكالية - الفخذ الداخلي ، المؤخرة والأرداف.

ترفع الساق إلى الجانب مع التركيز

وضع البداية كما في التمرين السابق. الآن فقط سترفع ساقك ليس لأعلى ، ولكن إلى الجانب. يمكنك أيضًا استخدام الوزن الزائد لزيادة صعوبة الأمر.

في المجموع - 15 مرة لكل ساق ، مجموعتان.

رفع الحوض إلى السطح

اجلس على حافة الأريكة أو المقعد الرياضي أو الكرسي ، ضع يديك على المقعد وأنزل نفسك بحيث تكون شفرات كتفك على السطح ، والجزء السفلي من الجسم متدلي ، والزاوية عند الركبتين 90 درجة . قم بخفض الحوض إلى أدنى مستوى ممكن فوق الأرض ، ونقل الدعم إلى الكعب ، ثم العودة إلى وضع البداية. عند الرفع ، حاول إجهاد الأرداف قدر الإمكان. يمكنك البقاء في الموضع العلوي لمدة 5-10 ثوان.

كرر التمرين 20 مرة لمجموعتين.

القرفصاء الجدار

قفي وظهرك إلى الحائط ، فالمسافة بين القدمين لا تزيد عن 5-10 سم. اخفض جسدك حتى يتوازى فخذيك مع الأرض ، مع وضع ظهرك على الحائط.

كرر التمرين 30 مرة.

رفع الساق

استلق على ظهرك ، وقم بإمالة ساقيك المستقيمة على الحائط ، ومد ذراعيك فوق رأسك. أثناء الزفير ، ارفع الجسم والمس الحائط بيديك ، مع فرد رجليك على الجانبين. ثم اجمع ساقيك معًا ، عد إلى وضع البداية.

قم بالتمرين 25 مرة.

جدار ثابت القرفصاء

قف مع وضع ظهرك على الحائط ، وانزل في وضع القرفصاء بحيث تكون الزاوية عند الركبتين مستقيمة ، وشفرات الكتف مضغوطة بقوة على الحائط ، ويتم إلقاء إحدى ساقيك على الأخرى. شغل هذا المنصب لمدة 30-40 ثانية مع دعم إحدى ساقيك ، ثم في نفس الوقت مع دعم من جهة أخرى.

القرفصاء مع القفز

عند أداء التمرين ، تأكد من أن الركبتين متوازيتان مع القدمين ولا تتخطى الجوارب ، وحافظ على ظهرك مستقيماً. القرفصاء في وضعية القرفصاء ، وعند الرفع ، قم بقفزة صغيرة على كلا الساقين. أثناء الشهيق ، اخفض فخذك لتتوازي مع الأرض. بعد القفز ، اهبط مع ثني ركبتيك.

عدد مرات التكرار 15 مرة.

رفع الساق مع الصليب الآخر

اتخذ وضعية مستلقية على جانبك ، ارفع كوعك. ثني الجزء العلوي من الركبة عند الركبة وضعيها أمام أسفل الرجل على القدم ، يمكنك إمساكها بيدك. ارفع ساقك السفلية إلى أعلى مستوى ممكن ، وشعر كيف يعمل الفخذ الداخلي. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.

قم بأداء التمرين 15 مرة في كل ساق ، في المجموع - 3 مجموعات.

قم بإمالة الجسم للخلف من الركبتين

اجلس على ركبتيك ، وأخرج يديك أمامك ، ووضعية جسمك متساوية. قم بإمالة جسمك للخلف قدر الإمكان دون تقوس أسفل ظهرك. كرر التمرين 15 مرة لمجموعتين.

شد عضلات الألوية

من وضع الوقوف ، تجمع الأرجل معًا ، قم بإمالة الجسم لأسفل وحاول الوصول إلى الأرض مع راحة يدك ، واستمر لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم ارفع الجسم ببطء.

اليوم الثاني: عبس

لشد معدتك ، يجب الانتباه إلى جميع أجزاء الضغط. تم تصميم التمارين لتمرين عضلات البطن المائلة والمستقيمة والسفلية.

الجرش الجانبية

استلقِ على ظهرك ، واثني رجليك ، وأرح قدميك على الأرض ، وضع يديك على مؤخرة رأسك. ارفع الجسم وأدره بالتناوب في اتجاهات مختلفة ، وقم بالوصول بمرفقك إلى الركبة المعاكسة. قم بأداء التمرين ببطء ، دون الرجيج.

كرري 15-20 عدة على كل جانب ، مجموعتين إجمالاً.

تطور كلاسيكي

الموقف هو نفسه كما في التمرين السابق. قم بأداء شد الجسم بشكل مستقيم.

المجموع - 30 تكرارًا لمجموعتين.

الرف في اللوح الخشبي

إذا وجدت صعوبة في البقاء على ذراعيك وأصابع قدمك المستقيمة ، فهناك خياران: إما أن تقف على اليدين على مرفقيك ، أو أنقل الوزن إلى ساقيك عن طريق ثنيهما عند الركبتين وتثبيتهما بالعرض. يشير التنفيذ الصحيح للوح الخشبي إلى أن ظهرك مستقيماً ، ورأسك لا تنخفض أو تُرمى للخلف ، وشفرات كتفك في وضع ثابت ، وذراعيك مثنيتان قليلاً عند المرفقين ، متباعدتين بعرض الكتفين.

اتخذ وضعًا أفقيًا ، وأرح راحتي يديك وأصابع قدميك على الأرض. عندما تقوم بضبط الوقت أو بدء تشغيله ، اتخذ الموضع الصحيح.

الوقت في الرف - من 30 ثانية إلى دقيقتين.

رف في الشريط الجانبي

استلق على جانبك ، ارفع نفسك على ذراع مستقيمة ، ارفع وركيك عن الأرض ورجليك معًا. شغل هذا المنصب للوقت المتفق عليه. ثم بدل اليدين وكرر الأمر نفسه على الجانب الآخر.

الوقت - من 30 ثانية إلى دقيقتين.

الجرش العكسي

وضعية الكذب والذراعين عند اللحامات والساقين ممدودة. بسبب توتر عضلات البطن ، ارفع ساقيك وحوضك ببطء لأعلى ، وانقل الوزن إلى لوحي الكتف ، كما لو كنت تريد الدخول في "شمعة". ارفع الحوض لأعلى مستوى ممكن فوق الأرض ، ابق في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية.

موازنة

الجلوس على الأرداف ، ورفع الساقين المستقيمة عن الأرض ، ومد ذراعيك أمامك. شغل هذا المنصب لمدة 15-20 ثانية. التنفس هادئ والظهر مستوي. حاول شد عضلات البطن قدر الإمكان مع الحفاظ على التوازن.

سحب الساقين إلى الصدر

من الوضع الأفقي ، قم بالارتفاع على راحة يدك ، وثني الذراعين عند المرفقين ، ووزن الساق وموازية للأرض. اخفض جسدك وافرد ساقيك في نفس الوقت. عند رفع الجسم ، ثني رجليك عند الركبتين واسحبهما إلى الصدر. كرر التمرين - 15-20 مرة.

"رقاص الساعة"

مستلقية على ظهرك ، ارفع ساقيك المستقيمة معًا. في المقابل ، قم بخفضها أولاً إلى اليمين ، ثم إلى اليسار ، مع عدم تدوير الجسم. كرر 15 مرة.

"المتسلق"

وضع البداية - الشريط على الذراعين المستقيمين ، والظهر مستوي ، والمعدة مشدودة ، وأعلى الرأس موجه للأمام. مع الزفير ، نسحب الركبة اليمنى إلى الصدر ، مع الاستنشاق ، نعود إلى وضعها الأصلي.

في المجموع - 25 مرة.

تمرين الإطالة "ثعبان"

تدحرج على بطنك ، واتكئ على ذراعيك المستقيمين مع راحتي اليدين على الأرض. يحدق في السقف ويداه تحت الصدر. ارفع الجسم قليلاً عن الأرض وانحني عند الخصر واشعر بالتوتر في عضلات البطن.

اليوم الثالث: الصدر والذراعان

المثل الأعلى لأي فتاة هو الثديين والأذرع النحيلة. ستساعد هذه التمارين في جعل هذه المناطق في الشكل.

تمرين الضغط على الحائط

تعال إلى الحائط ، واجمع ساقيك معًا وقم بوضع يديك على الحائط. مع ثقل جسمك على أصابع قدميك ، ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك وابدأ في تمرين الضغط. الظهر والرقبة والساقين متساوية وبدون حراك ، فقط اليدين متورطتان.

تمرين الضغط من السطح مع رفع الساق

اختر أي سطح مستوٍ وثابت - طاولة وكرسي ومنصة رياضية وابدأ في عمليات الضغط. خفض لأسفل ، بالتناوب ارفع واحدة من الساقين.

في المجموع - 15-20 مرة.

تغيير الأيدي بالدمبل

استلقِ على الأرض ، خذ دمبلزًا صغيرًا في يديك. بالتناوب ارفع وخفض ذراعيك دون لمس الأرض. يجب أن تتوافق سرعة تغيير اليدين مع إيقاع التنفس.

نحن نؤدي 15 مرة ، في المجموع - طريقتان.

الصحافة الفرنسية الدائمة

نأخذ دمبلًا واحدًا بكلتا يديه ، ونضعه فوق الرأس وننزله معًا خلف الرأس ، ثم نعيده للخلف. يمكن القيام به في كل من الجلوس والوقوف.

عدد مرات التكرار 20 مرة.

وضع الذراع البديل أثناء الوقوف

من وضعية الاندفاع على أي من رجليك ، استند على ركبتك مع ثني ذراعك عند الكوع. نرفع اليد الأخرى مع الدمبل لأعلى ، ثم نخفضها ونلفها خلف الركبة. رفع الدمبل ، اجمع بين لوحي الكتف.

في المجموع - 15-20 تكرارًا لكل يد.

الكذب الدمبل يرفع

استلقِ على ظهرك ، واضغط على لوحي كتفك على الأرض ، وخذ الدمبل في يديك واجمعهما معًا. أمسك الدمبلز ، ارفع ذراعيك فوق صدرك ، امسك بالأعلى ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

اضغط على مقعد

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ارفع حوضك كما هو الحال في تمرين جسر الألوية. اثنِ ذراعيك عند المرفقين بزاوية قائمة دون رفع العضلة ثلاثية الرؤوس عن الأرض. خذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، اعصر الدمبلز لأعلى. ثم ، أثناء الاستنشاق ، قم بإنزال الدمبلز مرة أخرى ، والعودة إلى وضع البداية.

15 مرة.

رفع الذراعين عازمة على المرفقين أثناء الوقوف

الساقان متباعدتان بعرض الكتفين ، والنظرة موجهة للأمام مباشرة ، وجلب الذراعين المثنيتين مع الدمبل أمامك على مستوى الصدر. ارفع ذراعيك ببطء حتى يصل مرفقيك إلى مستوى أنفك. ثم أنزل ببطء.

يتم تنفيذ التمرين 10 مرات.

رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين

خذ الدمبل في يديك. ثني مرفقيك في نفس الوقت دون رفعهما عن جسمك.

في المجموع - 15 مرة في مجموعتين.

تربية الدمبل على الجانبين

ارفع ذراعيك ببطء وفي نفس الوقت باستخدام الدمبل على الجانبين.

كرر التمرين 10-15 مرة.

إزالة الدمبل أمامك أثناء الوقوف

عرض الكتفين القدمين ، الظهر مستقيم. خذ الدمبل بقبضة علوية ، اخفض يديك إلى مستوى الوركين. أثناء الشهيق ، ارفع ذراعيك أمامك إلى مستوى الكتفين أو أعلى قليلاً. لا تدع الدمبل تلمس ولا تمد ذراعيك بالكامل عند النقطة السفلية.

تمتد العضلة ثلاثية الرؤوس

ضع ذراعيك في قلعة خلف ظهرك: تمتد اليد اليمنى من الأسفل ، واليد اليسرى من الأعلى. حاول قدر الإمكان بيديك لتمديد العضلات. شغل المنصب لمدة 5 ثوان على الأقل. تغيير ملكية.

اليوم الرابع: تمارين القلب

لتنمية العضلات والحجاب الحاجز والقلب وكذلك لإزالة دهون الجسم ، فإن التدريب النشط ضروري. المدة الإجمالية لأي نوع من حمولات القلب تتراوح من 15 إلى 40 دقيقة.

يمكنك اختيار أفضل ما تفضله:

• الجري على الفور / جهاز الجري / في الهواء الطلق.لتحقيق الكفاءة ، قم بالتبديل بين الجري مع رفع الوركين والجري بضرب ساق.
• ركوب الدراجة / دراجة التمرين.
• القفز بحبل أو بدونه.وهذا يشمل القفزات المتنوعة: بالعرض ، والبديل الكلاسيكي ، والركبتين العاليتين.
• أي تمرين بدني بدون وزن إضافييتم إجراؤها بوتيرة سريعة - على سبيل المثال ، تمارين اللياقة البدنية أو نظام Tabata.

كن جميلاً ونحيفاً!

في حالة فقدان الوزن السريع ، سيتعين عليك ضبط بعض القيود ، بالإضافة إلى تخزين قوة إرادة هائلة. ستساعد الأنظمة الغذائية السريعة الخاصة ومجموعة التمارين على تحقيق الانسجام في وقت قصير ، إذا اتبعت بدقة جميع التوصيات.

المنتجات المسموح بها والمحظورة

يلعب النظام الغذائي أحد الأدوار الرئيسية في عملية إنقاص الوزن ، لذلك من المهم جدًا اختيار سلة المنتجات المناسبة.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي لفقدان الوزن بسرعة:

• دقيق الشوفان؛
• كرنب البحر
• أي خضروات ما عدا البطاطس ؛
• الفواكه (باستثناء الموز والعنب) ؛
• لحوم الدواجن (الديك الرومي والدجاج والبط) ؛
• نخالة؛
• أنواع الأسماك قليلة الدسم (سمك النازلي ، الفرخ ، بولوك ، سمك الفرخ ، الكارب ، البايك) ؛
• اللحم الأبيض (لحم العجل والأرانب).

تشمل الأطعمة المحظورة أثناء فقدان الوزن السريع ما يلي:

• الأطعمة المخللة والمعلبة.
• طعام حار
• مشروبات غازية؛
• الخبز الأسود والرغيف
• سمنة؛
• المفرقعات والرقائق.
• الطعام السريع؛
• منتجات الدقيق؛
• شوكولاتة؛
• مقلي ومدخن.

خيارات النظام الغذائي لفقدان الوزن بسرعة

لتسهيل اتباع نظام غذائي باستخدام الأطعمة المسموح بها ، يمكنك الانتباه إلى الوجبات الغذائية السريعة. وهي مصممة لإسقاط عدد كبير من الكيلوجرامات في أقصر وقت ممكن.

حمية الشرب

مبدأ هذا النظام الغذائي هو أنه يجب تناول الأطعمة السائلة فقط لمدة 5 أيام.

تشمل هذه المنتجات:

• مرق.
• منتجات الألبان والحليب الزبادي ؛
• شاي وقهوة بدون سكر.
• الزبادي الحيوي الصالح للشرب ؛
• عصائر الفواكه والخضروات.
• عصائر طازجة
• مياه معدنية.

تأكد من شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء النظيف أثناء اتباع نظام غذائي للشرب. ولا يجوز خلال هذه الفترة أكل ما يحتاج إلى مضغ.

لمدة 5 أيام من مثل هذا النظام الغذائي الصارم ، يمكنك أن تخسر من 5 إلى 7 كيلوغرامات.

لقد كتبنا المزيد عن حمية الشرب.

حمية الحنطة السوداء

القاعدة الرئيسية لنظام الحنطة السوداء هي تحضير الطبق الرئيسي في المساء: كل يوم قبل الذهاب إلى الفراش ، اسكب كوبًا من الحنطة السوداء مع كوبين من الماء المغلي واترك الطبق طوال الليل.

بحلول الصباح ، يجب تقسيم كمية الحبوب المستلمة على عدد الوجبات المطلوبة (ثلاث وجبات على الأقل). لا يمكنك أن تأكل أي شيء آخر ، ولكن يمكنك شرب مياه شرب نظيفة ، مشروب الكفير الخالي من الدهون ، شاي الأعشاب بدون سكر.

تم تصميم هذا النظام الغذائي لمدة 7 أيام ويسمح لك بالتخلص من 3 إلى 5 كيلوغرامات.

يمكنك معرفة المزيد عن حمية الحنطة السوداء.

حمية الكفير

على الرغم من اسمه ، فإن حمية الكفير تشمل الأطعمة الأخرى في نظامك الغذائي ، ولكن من المهم معرفة القائمة يوميًا:

• أول 3 أيام يمكنك أيضًا تناول 300 غرام من الأرز المسلوق بدون ملح وتوابل أخرى ؛
• 3 أيام القادمة النظام الغذائي ، يمكنك تناول شرائح الدجاج المسلوقة بدون جلد ، ولكن ليس أكثر من 500 غرام ؛
• في 3 أيام الأخيرة الوجبات الغذائية إلى القائمة الرئيسية ، والتي تتكون من الكفير ، يتم إضافة التفاح بكميات غير محدودة.

بالإضافة إلى الكفير نفسه ، الذي يمكن شربه بكميات غير محدودة ، يُسمح بالشاي الأخضر بدون سكر والمياه المعدنية بدون غازات في النظام الغذائي.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الكفير له تأثير ملين ويمكن أن يسبب الإسهال أيضًا.

يستمر هذا النظام الغذائي لمدة 9 أيام ، يمكنك خلالها خسارة 6 كيلوغرامات.

إذا لم تكن راضيًا عن خيار النظام الغذائي هذا ، يمكنك رؤية 10 آخرين موصوفين.

تمارين لانقاص الوزن بسرعة في المنزل

نقدم مجموعة من 6 تمارين بسيطة ستساعدك على تعديل شكل جسمك في أقصر وقت ممكن. نظرًا لأنه مصمم لحرق الدهون بشكل مكثف ، يتم إجراء التمارين وفقًا للمبدأ التالي: يتم إجراء تمرين واحد بشكل مستمر لمدة دقيقة واحدة ، تليها دقيقة راحة ، ثم دقيقة لتمرين آخر ودقيقة راحة.

يجب أن تبدأ تمرينك بالإحماء وينتهي بالتمدد. من الناحية المثالية ، يجب أن تقوم بثلاث دوائر من التمارين المذكورة أعلاه ، مع مراعاة قاعدة "دقيقة عمل - دقيقة راحة".

الجري بلانك

1. ركز على الاستلقاء ، بينما يذهب دعم الجسم بالكامل إلى أصابع القدم والساعدين. في هذا الوضع ، من الضروري التأكد من عدم ثني الظهر وموازيته للأرض ، وأن الأرجل مشدودة مثل الأوتار. فقط في ظل هذه الظروف ستكون اللوح الخشبي الكلاسيكي فعالاً ؛
2. ابدأ الجري: اضغط على ركبتيك بالتناوب على صدرك ، محاكياً الجري. كلما كانت الحركات أكثر نشاطًا ، سيتم حرق المزيد من السعرات الحرارية.

1. وضع البداية - القرفصاء وإراحة راحة يدك على الأرض ؛
2. مع القفز ، تحتاج إلى دفع ساقيك للخلف ، والتركيز على الاستلقاء ، والدفع ، وكذلك بالقفز ، والعودة إلى وضع البداية ؛
3. من هذا الموقف ، تحتاج إلى القفز والعودة إلى وضع البداية.

القرفصاء القياسية

1. وضع البداية - عرض الكتفين بين القدمين ، واليدين خلف الرأس ؛
2. ابدأ في القرفصاء ، مع التأكد من أن الظهر مستقيم ، والحوض يتراجع إلى الخلف قدر الإمكان ؛
3. من المهم أن تتنفس بشكل صحيح: الشهيق في وضع البداية ، والزفير أثناء القرفصاء.

في هذه المجموعة من التمارين ، يجب عليك اتباع الأسلوب الصحيح ، والذي سيجعل الطريقة المعتادة أكثر فاعلية:

• أثناء القفزات ، يجب أن تكون الأرجل معًا طوال الوقت ، كما لو كانت ملتصقة ببعضها البعض ؛
• يجب ألا يكون الهبوط بعد القفزة على أصابع القدم ، بل على القدم بأكملها.

يميل إلى الجانب وإلى الأمام

1. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وارفع ذراعيك لأعلى ؛
2. قم بإجراء إمالة إلى اليمين ، والأمام ، واليسار. من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك.

الركض في مكانه مع ركبتيه مرتفعة

تحتاج إلى الجري في مكانك بحيث ترتفع ركبتيك إلى مستوى الصدر ، ويكون الوركين متعامدين على الأرض.

إذا كنت تقوم بمثل هذا التدريب الدائري ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في اليوم ، وبالاقتران مع الأنظمة الغذائية السريعة ، فإن الجسم ينفق طاقة أكثر مما يتلقاه ، مما سيكون له تأثير إيجابي على النتيجة السريعة لفقدان الوزن.

من المفيد أيضًا مشاهدة مجموعة مرئية من التمارين لفقدان الوزن بسرعة في الفيديو التالي:

3 قواعد لفقدان الوزن بسرعة

لإنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن ، يوصى أيضًا بالالتزام بـ 3 قواعد لنمط حياة صحي.

ابحث عن دافع قوي

يتطلب فقدان الوزن السريع عبئًا ثقيلًا وقيودًا صارمة ، لذلك هناك خطر كبير من الانهيار. لذلك ، فإن الأمر يستحق تحفيز نفسك - تحديد هدف محدد ، والذي يجب أيضًا تخيله. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد أن ترى نفسك نحيفًا ، فيمكنك العمل قليلاً في Photoshop وإنشاء صورة بصريًا للطريقة التي تريدها. لذلك ، عندما يكون من الصعب عليك رفض منتج محظور ، انظر إلى الصورة ، وسيكون الاختيار واضحًا.

حول طرق التحفيز الأخرى -.

اتبع الروتين اليومي

من المهم تطوير روتين يومي مريح لنفسك ، بما في ذلك وقت الشحن والوجبات. يجب التقيد به بصرامة كل يوم ، لأنه بعد ذلك سيتعلم الجسم توزيع الطاقة بشكل صحيح ، مما سيعيد الإيقاع البيولوجي وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي ، والتي سيعود وزن الجسم إلى طبيعته.

لا تأكل قبل النوم

يزداد وزن الكثير من الناس لمجرد أنهم يأكلون قبل النوم. الحقيقة هي أنه في الليل ينخفض ​​نشاط المعدة ، وبالتالي فإن كل الطعام الذي يتم تناوله قبل النوم لن يكون له وقت ليتم هضمه طوال الليل. وهذا يؤدي إلى فشل عمليات التمثيل الغذائي والإيقاعات البيولوجية ، مما يؤثر نتيجة لذلك على شكل الوزن الزائد.

مراجعات بالفيديو حول فقدان الوزن بسرعة

في الفيديو التالي ستخبرك الفتاة بما ساعدها على خسارة 15 كجم في شهرين فقط:

لإنقاص الوزن بسرعة بمقدار 13 كجم ، كان على الفتاة التالية تجربة أنظمة غذائية مختلفة لفقدان الوزن بسرعة. ما الذي ساعد هذا بالضبط ، ستتعلم من الفيديو:

هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن في المنزل بسرعة ، لكنها تعتمد جميعها على مجموعة من القواعد الذهبية: الروتين اليومي الصحيح ، والنظام الغذائي المتوازن ، والتمارين الرياضية ، وما إلى ذلك. فقط تغيير عاداتك ، وكذلك الانتظام والالتزام الثابت بالقواعد ، سيساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة في وقت قصير.

للحصول على نتيجة جيدة ، تحتاج إلى التعامل مع التدريب بحكمة ، أي الاستعداد في عدة جوانب مهمة. دعنا نسرد الأهم:

• بادئ ذي بدء ، حدد ما تريد تحقيقه. إذا كان هذا يمثل فقدانًا عامًا للوزن ، فيجب تضمين الأنشطة الهوائية ، مثل الجري واللياقة البدنية ونط الحبل. إذا كان من المهم تقليل حجم الأجزاء الفردية من الجسم ، فستحتاج إلى اختيار التمارين المستهدفة لها.
• العامل الثاني المهم هو تعريف الحمولة. كل واحد منا يريد أن يرى النتيجة في أسرع وقت ممكن ، لكن الضغط على أقصى قدر من الجسم منذ البداية هو أمر ضار بل وخطير. أنت تخاطر بإرهاق نفسك ، مما يسبب لك مشاكل في القلب والفشل لبضعة أسابيع من آلام العضلات التي لا تطاق.
• الشيء الثالث الذي يجب الانتباه إليه هو مكان الدراسة. أحيانًا يصبح غيابه سببًا لتخطي الخطط الأصلية والتخلي عنها بسرعة. لذلك ، تأكد من أنه دائمًا تحت تصرفك ، ويوفر لك مساحة للتأرجح ، وبعيدًا عن الأشياء الهشة.
• الرابع التغذية. لا يمكنك شطب قيمته ، خاصة في الأشخاص الذين يعانون من بطء التمثيل الغذائي. يحتاج النظام الغذائي إلى تعديل الحد الأدنى على الأقل.
• آخر واحد هو المخزون. للراحة ، يوصى بشراء سجادة ، دمبل ، كرة رياضية (كرة رياضية) ، ولكن يتم استبدال السجادة بأي غطاء أرضي غير قابل للانزلاق ، دمبل - بزجاجات المياه. اترك شراء كرة القدم حسب تقديرك.

تمارين لانقاص الوزن

يجب أن يشتمل برنامج التمارين الرياضية لفقدان الوزن في المنزل لمن يقرر إنقاص الوزن بسرعة وفعالية على نوعين من التمارين: التمارين الهوائية والقوة. الأول مصمم لتدفئة الجسم وزيادة الدورة الدموية. إنها تزيد من التمثيل الغذائي ، وتجعل الشخص يتعرق ، وبأداء عالي الجودة على المدى الطويل ، فإنها تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل ملحوظ في جميع أجزاء الجسم. والثاني سوف يستهدف مجموعات عضلية محددة. هذا سوف "يجفف" الجسم ، ويطرد رواسب الدهون من كل عضلة ، بعد أن عملت على الإغاثة.

قوة

هذا النوع من التمارين شائع بين جميع لاعبي كمال الأجسام لأنه يساعد في تكوين شخصية عضلية جميلة. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن تمارين القوة مفيدة لاستهداف عضلات معينة ، ولكن لا داعي للخوف من نمو عضلاتك بسرعة فائقة. لا ، فالحمل الجيد سيشدهم ويجعل الجسم أكثر مرونة. يكمن جوهر تمارين القوة في العمل بالوزن (الدمبل ، أو الأثقال ، أو الأثقال ، أو وزن جسمك). يتم تنفيذ كل نوع العدد n-th مرات من 2 إلى 5 طرق.

عند القيام بهذا النوع من التدريب ، من المهم ألا تفرط في إعادة التوزيع. يجب زيادة الحمل تدريجياً ، وإلا فقد تعاني الأربطة والأوتار والعضلات بسبب الشد القوي. سيسمح هذا لجسمك باكتساب القوة بثقة وزيادة القدرة على التحمل. تناوب الاستنشاق والزفير بشكل صحيح. يتضمن برنامج إنقاص الوزن في المنزل عناصر القوة الأساسية ، من بينها القرفصاء مع الأثقال ، وتمرين البنش ، والصدر ، والكتفين بالأثقال.

الهوائية

على عكس تمارين القوة ، تشمل التمارين الهوائية كل المجموعات العضلية. عند القيام بها ، يستهلك الشخص الكثير من الأكسجين وينفق الكثير من الطاقة. الاسم الثاني هو تدريب القلب ، لأنها تعطي عبئًا جيدًا على نظام القلب والأوعية الدموية بأكمله. لهذا السبب ، من المهم جدًا حساب شدة مثل هذه التدريبات. لا ينبغي للمبتدئين أو الأشخاص ذوي المستوى الأولي من التدريب ، منذ الدروس الأولى ، أن يتسببوا في الإرهاق وضيق التنفس الشديد وعدم القدرة على تحريك أرجلهم ، لأنك عادة تضع الكثير من الضغط على القلب.

يوصي المدربون الرياضيون باختيار شدة التمارين الهوائية اعتمادًا على معدل ضربات القلب. سيسمح لك ذلك بحساب الوتيرة الأكثر كفاءة وأمانًا في نفس الوقت. يوصى بتضمين التمارين الهوائية في برامج إنقاص الوزن ثلاث مرات في الأسبوع ، بالتناوب مع تمارين القوة. يمكنك اختيار نوع النشاط حسب تقديرك: الجري ، المشي ، الرقص ، السباحة ، ركوب الدراجات أو ممارسة الدراجة.

فاصلة

واحدة من أكثر الطرق شيوعًا لتحقيق الأداء البدني الجيد هي القيام بالتدريب المتقطع. إنها تمثل تناوبًا في النشاط المتزايد والمنخفض مع الحد الأدنى من الوقت للراحة. لا شيء يحرق الدهون أفضل من هذا النوع من النهج ، ولكنه يتطلب أيضًا قدرًا كبيرًا من القوة ، لذلك لا يمكن للجميع تحمل حمولة كبيرة على الفور. حتى التمارين الهوائية يمكن تحويلها إلى تمرين متقطع إذا قمت بالجري أو القفز أو الدواسة بوتيرة عالية أو منخفضة.

كيفية إنشاء برنامج تدريبي لفقدان الوزن في المنزل

إن برنامج التمرين المصمم بشكل صحيح لفقدان الوزن في المنزل هو نصف نجاح المهمة بأكملها. لن يؤدي الحمل غير الكافي وغير المنتظم إلى نتيجة ، وستؤدي الشدة الشديدة إلى إرهاق. من المهم تحديد المكونات الثلاثة للتمرين الجيد: تكرار التدريب ، والشدة واختيار التمارين. من أجل البدء في فقدان الوزن ، من الأفضل أداء تمارين القوة والتمارين الهوائية بالتناوب ، وأخذ أوزان صغيرة من الأصداف ، والمزيد من التكرار. سيضمن ذلك حملاً موحدًا وانخفاضًا مستمرًا في احتياطيات الدهون.

في أي ترتيب لتنفيذه

عامل مهم آخر تعتمد عليه الصحة الجيدة والنتائج هو الاتساق. مهما كانت التمارين التي يشتمل عليها برنامج تمارين إنقاص الوزن في المنزل ، قم بعملها بنفس الترتيب:

• تسخين. معظمهم يتجنبونه ، معتبرين أنه مضيعة للوقت. وفي الوقت نفسه ، فإن الإحماء مهم للغاية. يعمل على تدفئة العضلات والأربطة وحماية المفاصل والعمود الفقري من الإصابات. تحتاج إلى بدء كل تمرين به ، وقضاء 5-10 دقائق في تقلبات الذراع المكثفة ، والإمالة ، والانعطاف.
• الاكثر صعوبة. من الأفضل القيام بالتمارين كثيفة الطاقة مثل القرفصاء و deadlifts و push-ups في بداية التمرين ، وإلا فلن يتبقى لها قوة لاحقًا. يجب أن يكون الأول هو تلك الأنواع التي تحتاج إلى العمل بعناية ، وإلا فلن تتمكن أيضًا من إكمالها في النهاية بجودة عالية.
• تحميل على مجموعات العضلات. أولاً ، هناك دائمًا قاعدة مشتركة ، ثم تصحيحية.

كيفية موازنة الحمل

يمكن تحقيق فقدان الوزن بشكل مستقر من خلال توزيع الحمل بشكل صحيح. تحتاج إلى ضبط لمدة 40-60 دقيقة من التدريب ، لأن الدهون تبدأ في التهام بعد النصف ساعة الأولى من التدريب. عند التدرب على إنقاص الوزن ، انتبه إلى:

• زيادة تدريجية. هذا ينطبق على الحمل والشدة.
• عدد المناهج. يجب ألا يكون هناك أكثر من 5. في المستقبل ، تستنفد العضلات.
• تناوب التمارين لمجموعات عضلية مختلفة بعيدة عن بعضها البعض. على سبيل المثال ، أولاً على الذراعين ، ثم على الظهر. إذا كنت بحاجة إلى تمرين منطقة منفصلة جيدًا ، فقم بإجراء عدة تمارين مختلفة مع التركيز عليها.
• تخفيض الحمل. لا تسمح لنفسك بهذا. بمجرد أن تشعر بالإدمان ، ابذل المزيد من الجهد.

جدول تجريب المنزل

يعتمد معدل فقدان الوزن على تكرار الفصول. من الأفضل تخصيص تدريبات القوة لتمرين مجموعات عضلية مختلفة ثلاث مرات في الأسبوع ، وإعداد طاولة يومية واتباع النظام. على سبيل المثال ، اختر يوم الاثنين تمارين للجزء العلوي من الجسم. يوم الأربعاء - التركيز على الساقين ، يوم الجمعة - مجمع للأرداف والصحافة. خصص بقية الأيام للراحة أو ممارسة التمارين الهوائية الخفيفة ، بدءًا من 15 دقيقة يوميًا ، ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا إلى 1-1.5 ساعة. يمكنك الجمع بين تمرين القوة والتمارين الهوائية في تمرين واحد ، ثم يمكنك الراحة بأمان 4 أيام في الأسبوع.

مجموعة من التمارين لخسارة الوزن في المنزل

يجب أن يعطي برنامج التدريب المختص لفقدان الوزن في المنزل حملاً موحدًا على الجسم بالكامل ، بما في ذلك التمارين الهوائية. ساعة ونصف من التدريب تكفي لهذا. ليس من الضروري أن تفرط في العمل ، لأنه يمكنك دائمًا ضبط عدد الرحلات ومنح نفسك راحة لمدة 5 دقائق. يجب أن يتضمن جدول التمرين الخاص بك بالتأكيد تمارين الإحماء ، وبعض التمارين الأساسية ، وسيؤدي وجود عقبة إلى إكمال العمل على نفسك ، مما سيسمح لك بالاسترخاء وحفظ القوة بعد درس رياضي.

تسخين

تم تصميم عملية الإحماء لتدفئة الجسم وتزويد العضلات بالأكسجين. لا تتجنبها إذا كنت لا تريد أن تصاب بجروح ، أو تمزق أسفل ظهرك ، أو ترهق عضلاتك غير المحمومة. كإحماء ، يمكنك القيام ببعض حركات الجسم ، والتي يجب ألا تستغرق أكثر من 15 دقيقة:

• أي تقلبات في الذراعين والساقين ؛
• حبل القفز؛
• تشغيل سهل
• حركات دورانية لمفاصل الذراعين والساقين.

تمارين أساسية

يجب إلقاء القوى الرئيسية للجسم ونصيب الأسد من الوقت في دراسة جميع المناطق. هذه هي الساقين والوركين والأرداف والمعدة والذراعين. فيما يلي التمارين الرئيسية المتاحة للجميع للقيام بها في المنزل:

• القرفصاء.
• تأرجح ساقيك على الجانبين.
• تأرجح ساقيك للخلف
• يضعط؛
• منحدرات.
• رفع الذراعين إلى الأعلى وإلى الجانبين ؛
• دفع شكا.

عقبة

الرياضيون أيضًا لديهم مصطلح مثل عقبة. يشير إلى مجموعة من التمارين التي يتم إجراؤها في نهاية التمرين ، وتستغرق ما يصل إلى 10 دقائق من الوقت. الغرض من هذه العقدة هو الانتقال من حالة الإثارة إلى حالة الاسترخاء ، وإزالة حمض اللاكتيك من العضلات ، وخفض النبض. للتهدئة ، يمكنك القيام بالجري البطيء ، والذي سينتهي بالمشي والسحب لأعلى.

لخصر نحيف

إذا كنت تريد أن تجعل خصرك نحيفًا ، فمن المهم أن تضع لنفسك أهدافًا قابلة للتحقيق. لذا ، فإن المعيار المقبول عمومًا وهو 60 سم يكون صحيحًا فقط إذا كان طولك 160. وهذا يعني أن محيط الخصر هو الرقم الذي يتم الحصول عليه إذا طرحت 100 سم من طولك. لذلك ، لكي يصبح الخصر نحيفًا ، من الضروري تضمين الفصول الدراسية:

• هوب أو هولا هوب. وزن المقذوف مهم. يجب ألا يقل وزنها عن 2 كجم ، ويجب تدويرها لمدة ساعة على الأقل.
• يميل. يمكن القيام بهذا التمرين البسيط والفعال بأشكال مختلفة (للأمام / للخلف ، يمين / يسار).
• مطحنة. يتم وضع اليدين على الجانبين ويتم إجراء تقلبات مكثفة.

تنحيف الأفخاذ والأرداف

الساقين هي أحد الأجزاء التي تنطوي على مشاكل لدى كثير من الناس ، وخاصة الفتيات والنساء ، أقل بكثير من الرجال. السيلوليت وركوب المؤخرات والعجول الواسعة - كل هذا يتطلب التصحيح. ستساعد القائمة التالية على جعل الساقين والأرداف جميلة:

• اندفع إلى الأمام
• اندفع إلى الجانب
• تأرجح على الجانبين
• اختطاف الساقين على الجانبين من وضعية الانبطاح ؛
• القرفصاء العميقة مع الدمبل.

لتنحيف البطن والجوانب

سيساعد مخطط فقدان الوزن العام للجسم على تقليل حجم البطن والجوانب. يمكن المساعدة في هذه العملية عن طريق إضافة بعض التمارين التي من شأنها شد الجلد والعضلات في هذه المنطقة:

• دراجة هوائية؛
• رفع أو تقلب الجذع (يتم أداءها بشكل أفضل وأكثر كفاءة على كرة مناسبة ، والتي تحتاج إلى تثبيت ساقيك عليها) ؛
• التزلج على الأسطوانة (بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك القيام بذلك من ركبتيك ، ولا تنس أنه لا يمكنك ثني ظهرك - يجب أن يكون مستقيمًا طوال الوقت) ؛
• يتم رفع الساق بزاوية 90 درجة من وضعية الانبطاح الأولية (يتم إجراؤها بخفض الساقين دون لمس الأرض بحيث تكون المعدة في حالة توتر مستمر).

ما التمارين التي يجب القيام بها لانقاص الوزن

لجعل يديك جميلة ، لمنحها شكلًا مشدودًا ، ستساعد عدة تمارين في استخدام الأصداف وبدونها. يعمل كل منهما على أجزاء مختلفة من اليدين ، لذا يوصى بالتبديل بينهما من التمرين إلى التمرين أو القيام بكل شيء بالدور:

• شكا من الضغط
• تمرينات الضغط على العكس من ذلك (لهذا تحتاج إلى وضع يديك على المقعد خلفك ، وثني مرفقيك ، وخفض جذعك ورفعه) ؛
• سحب الدمبل إلى الصدر.

تمتد

عند اختيار نظام تدريب نشط وغالبًا ما يكون صعبًا ، يفقد الكثير منا تمامًا تمارين التمدد ، وهو في الواقع مفيد جدًا أيضًا لفقدان الوزن في مناطق المشاكل ، حتى مع مراعاة الطبيعة الثابتة. التمدد يجعلك تبقى لبضع ثوان في كل وضع ، مما يساعد على تمرين كل خلية من خلايا الجسم ، وتطوير المرونة وتعزيز النتيجة. كل شخص مطلع على اليوجا ، حتى على المستوى الأساسي ، يعرف مدى استهلاك الطاقة ، أي أن التمارين التالية فعالة في إنقاص الوزن:

• كلب ينظر إلى أسفل
• حمامة نشطة
• كوبرا.

فيديو

يحتاج الجسم إلى كمية معتدلة من احتياطيات الدهون. تتدهور الصحة عندما تتراكم الدهون أكثر من اللازم. عليك اتباع أنظمة غذائية مختلفة ، وأداء مجموعات خاصة من التمارين لفقدان الوزن. إذا وجهت الجهود وساعدت الجسم ، تعمل معه في نفس الوقت ، يمكنك بشكل طبيعي الحفاظ على انسجام الجسم وصحة ممتازة.

لماذا يحتاج الجسم للدهون

تساعد احتياطيات الدهون في الحصول على الفيتامينات الضرورية أ ، د ، هـ ، ك. ترسب رواسب الدهون احتياطيات الطاقة. تحمي الطبقة الدهنية الأعضاء الداخلية من التلف الميكانيكي والصدمات والإصابات.

كثيرون ، من أجل إنقاص الوزن وحرق الدهون الزائدة ، يجب الحد من نظامهم الغذائي ، واتباع الأنظمة الغذائية الشعبية. نقص المغذيات يقلل الوزن وفي نفس الوقت يسبب الضعف وفقدان القوة.

للتخلص من الاحتياطيات الزائدة من الدهون ، للحصول على جسم نحيف ، فإن الأمر يستحق تعديل النظام الغذائي وفي نفس الوقت إعطاء الجسم حركة كافية عن طريق أداء مجموعة من التمارين بانتظام لفقدان الوزن. في ظل هذه الظروف ، تبدأ الدهون في التحلل.

مع الامتلاء المفرط ، يجدر التأكد من صحة الغدة الدرقية. مع وظيفتها غير الكافية ، من الصعب أو المستحيل إزالة الدهون تحت الجلد.

التغذية السليمة لفقدان الوزن

عندما يتم هضم الطعام واستيعابه بالكامل ، يزداد معدل عمليات التمثيل الغذائي ، ويزيد استهلاك الطاقة. نتيجة لذلك ، يمكنك إنقاص الوزن.

عند استخدام المنتجات المركبة بشكل سيئ ، تكون التفاعلات الأيضية غير كافية. تتراكم المواد غير المهضومة في الخلايا الدهنية ، مما يؤدي إلى تعفن الأمعاء وتخمرها.

بعض الناس يستخدمون مدر للبول أو ملين لفقدان الوزن. إذا تم استخدامها بشكل غير صحيح ، فإن هذه الأدوية تعطل الهضم الطبيعي ، مما يؤدي إلى زيادة وزن الجسم.

لاستعادة القوة وتجنب التعب المزمن ، يحتاج الجسم بعد تمرين شاق. فهي غنية بمنتجات الألبان والبقوليات والبرتقال والأناناس والموز والعنب والكمثرى والمشمش المجفف والتوت.

كيفية القيام بتمارين لانقاص الوزن

أثناء التدريب المنتظم ، ينخفض ​​وزن الجسم لأن العبء الرياضي يسبب نقصًا. يتم استهلاك مخازن الدهون والكربوهيدرات في وقت واحد.

التدريب منخفض الكثافة يحرق دهونًا أكثر في الجلسة الواحدة من الكربوهيدرات. لكن معدل استهلاك السعرات الحرارية منخفض ، حوالي 4-5 كيلو كالوري في الدقيقة.

لذلك ، إذا كان مستوى اللياقة البدنية يسمح بذلك ، فإن الأمر يستحق ممارسة الرياضة بشكل مكثف من أجل إنقاص الوزن بشكل أسرع بسبب ارتفاع استهلاك السعرات الحرارية ، حوالي 10-12 سعرة حرارية في الدقيقة.

على الرغم من أنك تحرق دهونًا أقل من الكربوهيدرات عند ممارسة الرياضة بكثافة أعلى ، فإن إجمالي كمية الدهون المحروقة أعلى مما يحدث عند أداء تمارين إنقاص الوزن منخفضة الكثافة.

لتقليل الوزن بمقدار 1 كجم ، تحتاج إلى حرق حوالي 8000 سعرة حرارية.

عند تجميع مجموعة من التمارين لفقدان الوزن ، من الضروري مراعاة كمية الدهون الزائدة ومستوى اللياقة البدنية.

يجب أن يبدأ المبتدئون وأولئك الذين يعانون من السمنة المفرطة في ممارسة الرياضة بكثافة منخفضة. لتحقيق نتيجة مشابهة لجلسة تدريب مكثفة أقصر ، يجب إجراء الحركات الرياضية مرتين إلى ثلاث مرات.

يجب أن تبدأ مجموعة من التمارين لفقدان الوزن بإحماء وتكمل بعثرة.

عند الإحماء ، من الضروري أداء الحركات بوتيرة بطيئة ، بأقل حمل ، من أجل تدفئة العضلات بشكل صحيح ، وإعداد المفاصل للضغط ، وخفض الضغط وزيادة تدفق الدم.

بعد التدريب ، من الضروري وجود عقبة: قلل السرعة تدريجيًا ، وقم بتعديل ضربات القلب. من المفيد عمل الميول ، وتأرجح الذراعين ، واستعادة توزيع الدم في الجسم ، خاصة بعد الحمل على الساقين. يعتبر ركود الدم في الأطراف السفلية خطيرًا بشكل خاص في حالة الدوالي أو التهاب الوريد الخثاري.

ما هي العضلات لتحميل الوزن بشكل أسرع

تكوين مجموعة فردية من التمارين لفقدان الوزن ، أولاً وقبل كل شيء يستحق تحميل الساقين. تتطلب هذه الحركات الرياضية استهلاك الحد الأقصى من السعرات الحرارية.

من حيث كفاءة حرق الدهون الاحتياطية فهي أدنى من تمارين الظهر والكتفين والذراعين.

أخيرًا وليس آخرًا ، يجدر تحميل عضلات البطن ، لأنه عندما يتم تقليلها ، يتم إنفاق أقل السعرات الحرارية.

تمارين الأيروبيك لفقدان الوزن

لقيادة الدهون ، التمارين الهوائية مفيدة: الجري وركوب الدراجات. أثناء الحركات النشطة ، يتم إنتاج الإنزيمات - جزيئات البروتين التي تسرع التفاعلات في الجسم ، وبالتالي تساعد على إنقاص الوزن.

تحفز التمارين الهوائية نشاط الميتوكوندريا ، محطات الطاقة في الخلايا. تعمل الميتوكوندريا على أكسدة المادة العضوية وتستخدم الطاقة المنبعثة لتخليق جزيئات ATP ، وحاملات الطاقة داخل الخلية.

إذا كانت تمارين رفع الأثقال تحرق الدهون فقط بعد إنتاج الهرمونات المناسبة بعد 30-40 دقيقة من نهاية التمرين ، فإن التمارين الرياضية تسمح لك بفقدان الوزن أثناء الفصل.

في البداية ، يستخدم الجسم مخازن الكربوهيدرات من الدم والكبد. بعد نصف ساعة ، ينتهي الأمر ، ويبدأ استهلاك الدهون تحت الجلد والداخلية.

لتحقيق النتائج في أسرع وقت ممكن ، مطلوب درجة معينة من التدريب. من أجل مراقبة التقدم وفي نفس الوقت عدم المبالغة في ذلك ، من الضروري قياس معدل ضربات القلب (HR) ، أو "النبض".

أثناء التمرين ، يتم حرق الدهون بكفاءة أكبر إذا كان معدل ضربات القلب في حدود 65٪ .. 85٪ من الحد الأقصى لتكرار عمرك.

يتم تحديد الحد الأقصى للتردد بواسطة معادلة بسيطة: 200 ناقص العمر.

وبالتالي ، في سن 35 ، سيكون الحد الأقصى للتردد 200-35 = 165 نبضة في الدقيقة. أثناء التدريب ، يجب أن ينقبض القلب بمعدل 107 (165 * 0.65 = 107) إلى 140 (165 * 0.85 = 140) نبضة في الدقيقة.

يجب أن تكون مدة الجلسة الواحدة حوالي ساعة. من الأفضل ممارسة 3-4 مرات في الأسبوع.

أبسط تمرين يعطي الجسم حملاً هوائيًا هو الركض. نفس القدر من الفعالية هي الحركات الرياضية الهوائية التي يتم إجراؤها بوتيرة الموسيقى الإيقاعية.

يمكن تحقيق نتيجة مماثلة بمساعدة معدات التمرينات المنزلية - ركوب الدراجات والجري والتجديف.

فوائد المشي والجري

يجب على الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن ممارسة تمرين بسيط لفقدان الوزن - المشي بوتيرة معتدلة حتى ينبض القلب بالمعدل الأمثل لعمرك.

ابدأ بالمشي لمدة 20 دقيقة. المشي ثلاث مرات في الأسبوع ، في شهر أو شهرين ، سيكون من الممكن تحقيق بعض التقدم.

ثم يمكنك رفع مدة كل مشية إلى 45-50 دقيقة ، وزيادة عددها.

إذا كان مستوى لياقتك مرتفعًا بما يكفي بحيث لا يحقق المشي معدل ضربات القلب الموصى به ، يجب أن تبدأ في الركض.

مع زيادة اللياقة ، من الضروري زيادة المسافة بنسبة 10٪.

من أجل عدم إصابة المفاصل ، يجدر القيام بهذا التمرين لفقدان الوزن في الحديقة والجري على الأرض وليس على الأسفلت.

استخدام آلات التجديف والدراجات

تتمثل المزايا التي لا شك فيها لمعدات التمارين المنزلية في وجود أجهزة استشعار تسمح لك بالتحكم في معدل ضربات قلبك أثناء التمرين.

من خلال ممارسة الرياضة بانتظام على دراجة أو آلة تجديف ، يمكنك الحصول على أقصى الفوائد الصحية وفقدان الوزن. من المهم ألا ننسى مع نمو الفرص الرياضية زيادة العبء على العضلات.

على عكس جهاز محاكاة الدراجات ، الذي يعطي حمولة بشكل أساسي على الساقين ، فإن آلة التجديف تجعل الظهر والذراعين والبطن تعمل ، وبدرجة أقل الساقين.

استخدام محاكين في المجمع له تأثير أكبر على حرق الدهون. لذلك ، لفقدان الوزن بشكل أكثر كثافة ، من المفيد التناوب على التدريبات على ركوب الدراجات وآلات التجديف.

تمارين تنحيف البطن

حتى لو كان حجم الدهون في الجسم صغيرًا ، فقد تنتفخ المعدة وترهل بسبب ضعف عضلات البطن.

عند ممارسة الرياضة ، يجب الحفاظ على التوازن. يجب أن يكون الحمل كافياً حتى تصبح العضلات أقوى. التمارين الخفيفة ، حتى لو تكررت عدة مرات ، لن تحقق نتائج.

من أجل تطوير عضلات البطن المستقيمة وفقدان الوزن ، من المفيد إجراء مجموعة التمارين التالية:

1. الجلوس على كرسي وتثبيت القدمين ، والانحناء للوراء ، محاولًا أن تلمس الأرض براحتي الذراعين الممدودتين.
2. اجلس على بساط رياضي وادعم يديك الجذع من الخلف. ارفع الأرجل المغلقة إلى أعلى مستوى ممكن.
3. وضع البداية هو نفسه. ارفع كل ساق على حدة.
4. مستلقية على السجادة ، أغلق يديك تحت مؤخرة رأسك. اثنِ رجليك ، ووصل إلى صدرك بركبتيك ، وشد رجليك بشكل عمودي ، ثم عُد إلى وضع البداية.
5. استلقِ وذراعيك على طول الجسم. ارفع وخفض الأرجل المستقيمة إلى الوضع الرأسي.
6. الاستلقاء ورفع وإنزال كل ساق مستقيمة على حدة إلى الرأسي وتقليد "المقص".
7. استلقِ وارفع رجليك المستقيمة على مسافة 30 سم من الأرض. أداء "المقص" في مستوى أفقي.
8. بعد إصلاح القدمين ، ارفع الجذع إلى الوضع الرأسي. وترتبط الفرشاة بمؤخرة الرأس.

خلال الفصول الدراسية ، من المفيد إجراء 3-4 تمارين من هذا المجمع. لفقدان الوزن ، يكفي ما يصل إلى 15 تكرارًا.

تمارين لتنحيف الساقين - الفخذين والساقين

لتقليل دهون الجسم على الساقين ، من المفيد القرفصاء ببطء والعودة إلى وضع البداية. يتم تثبيت اليدين في مؤخرة الرأس أو عند الخصر ، والظهر مستقيم ، والساقين متباعدتان بعرض الكتفين.

لزيادة الحمل ، ضع يدك خلف المدخل واجلس على ساق واحدة ، مع إبقاء الأخرى موازية للأرض.

لتنمية عضلات الساق ، تحرك في خطوة أوزة ، راحة اليد على الحزام أو على مؤخرة الرأس.

يتم تقوية عضلات الساقين والفخذين بالتناوب مع تقلبات الساق المستقيمة للأعلى والجانبية من وضع على أربع.

لتنمية عضلات الربلة ، انقل وزن الجسم من الكعب إلى أخمص القدمين ، مع التمسك بالحائط أو المدخل للحفاظ على التوازن. في البداية ، قم بإجراء التمرين أثناء الوقوف على كلا القدمين. مع زيادة اللياقة ، استخدم قدمًا واحدة.

تمارين تخسيس الأرداف

لشد عضلات الألوية ، من المفيد تضمين التمارين التالية في مجمع التدريب:

1. في وضع الوقوف ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والنخيل على الحزام ، وإجراء حركات دائرية مع الوركين.
2. واقفا ، ارفع ساقك مثنية عند الركبة لأعلى مستوى ممكن ، خذها إلى الجانب ، عد إلى وضعها الأصلي. كرر للساق الأخرى.
3. احصل على ركبتيك وفخذيك وظهرك في الصف. اجلس والمس الأرداف على يسار القدمين ، ثم عُد إلى وضع البداية ، والمس الأرض على يمين القدمين.
4. اجلس على الأرض ، مع تمديد الساقين للأمام ، والجذع في وضع رأسي. تحرك للأمام على الأرداف.
5. استلقِ على ظهرك ، اثنِ رجليك وذراعيك على طول الجسم. قم بتمزيق الحوض من الأرض ، متكئًا على القدمين والكتفين.

قم بأداء كل تمرين حتى 15 مرة.

تاريخ التعديل: 2018/12/15