ما هي الأطباق لطهي الطعام من أجل التغذية السليمة. طعام صحي لجميع أفراد الأسرة: نختار منتجات صحية ونعد قائمة طعام لكل يوم

عدد لا بأس به من الناس مشاكل الوزن الزائد. ومع ذلك ، لا يستطيع الجميع التخلص منها. في الواقع ، كل شيء أبسط بكثير مما تعتقد. لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تناول أطباق غذائية خاصة وإعطاء الجسم الحد الأدنى من النشاط البدني. سنتحدث اليوم عن وصفات هذه الأطباق وخصائص حرق الدهون لبعض المنتجات.

يفقد معظم الناس الوزن بطريقة خاطئة. كيف تحرق الدهون بالضبط؟ يحترق بسبب حقيقة أنك تنفق خلال اليوم طاقة أكثر مما كنت تستخدمه. أي أن مهمتك هي تعريض جسمك للنشاط البدني وتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. الطاقة التي لم يتلقها جسمك يتم استخلاصها من دهون الجسم.

لذلك ، يجب وضع خطة PP (التغذية السليمة) لفقدان الوزن وفقًا للمبدأ التالي:

نموذج لخطة الوجباتلفقدان الوزن:

وصفات غذائية للحمية اليومية

ماذا نأكل على الفطور

كما تعلم بالفعل ، تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات البطيئة على الإفطار. . الكربوهيدرات البطيئةالمنتجات التالية:

1. حبوب مختلفة.
2. خضروات.
3. الفاكهة.
4. التوت.
5. الفطر.

لذلك ، سنقوم بعمل وصفات للأطباق فقط من هذه المنتجات. خيار الإفطار الأول حلو. يتم تحضيره على النحو التالي:

1. اغلي 70-80 جرام من دقيق الشوفان. يجب غليه في الماء. لا تضيف السكر أثناء الطهي.
2. نقطع الموز إلى قطع صغيرة ونضيفه إلى العصيدة.
3. يجب سكب الطبق الناتج بملعقتين صغيرتين من العسل.

فطور صحي ولذيذ جاهز. إنها منخفضة السعرات الحرارية وقيمة للغاية.

ثانية خيار الإفطار- مالح. يتم تحضيره على النحو التالي:

1. خذ 70-80 جرامًا من الحبوب المفضلة لديك. يمكن أن يكون الحنطة السوداء أو الأرز.
2. اسلقي الحبوب. أثناء الطهي ، لا تحتاج إلى الملح بكثرة. تكفي ملعقة صغيرة من الملح.
3. نقطع الفليفلة الحلوة والبصل ونصف حبة طماطم.
4. تُطهى هذه الخضار في مقلاة لمدة 5-7 دقائق.
5. اخلطي العصيدة مع الخضار ورشيها بالأعشاب.

إذا قمت بطهي العصيدة بشكل صحيح وأضفت إليها بعض المنتجات ، يمكنك جعلها لذيذة أكثر. بالمناسبة ، إذا كنت تحب الفطر حقًا ، يمكنك أيضًا إضافته إلى العصيدة. الشيء الرئيسي هو عدم استهلاك أكثر من 50 جرامًا من الفطر يوميًا ، لأنها عالية السعرات الحرارية.

أطباق للغداء

بالنسبة للغداء ، يجب أن تأكل أطعمة بروتينية وبعض الكربوهيدرات. الغداء هو وجبة انتقالية بين وجبات الكربوهيدرات والبروتين.

مرق الدجاج بالخضار:

بالنسبة للغداء ، يمكنك تناول وعاءين من هذا الحساء ، وهذا لن يؤثر على جودة قوامك.

إذا كانت حصة واحدة من هذا الطبق لا تكفيك ، يمكنك إضافة سلطة خضروات خفيفة إليها. الشيء الرئيسي هو أنك لا تملأها بالزيت النباتي.

غداء لذيذ وصحي جاهز. إنه تناظرية غذائية للشاورما.

وصفات العشاء

لتناول العشاء ، تحتاج إلى تناول أكبر قدر ممكن من البروتين الغذائي يوميًا. الكمية المثلى من البروتين النقي لوجبة مسائية هي 50-70 جرام.

خيار واحد - عجة مع صدور الدجاج والخضروات:

هذه العجة خيار رائع لتناول العشاء لفقدان الوزن. ومع ذلك ، يجب عدم تناول هذا الطبق كثيرًا ، لأنه يحتوي على الكوليسترول.

الخيار الثاني - سلطة المأكولات البحرية:

1. بيض مسلوق - قطعتان.
2. روبيان مسلوق - 550-600 جرام.
3. أصابع السلطعون - 250 جرام.
4. بصل - 50 جرام.
5. الكافيار الأحمر - 2 ملاعق صغيرة.

من الضروري تقطيع كل هذه المكونات جيدًا وخلطها. هذه السلطة لثلاث حصص. وفقًا لذلك ، لتناول العشاء يمكنك أن تأكل ثلث ما قمت بإعداده.

الخيار الثالث - السمك المخبوز بالفرن مع الخضار:

هذا الطبق هو أنجح خيار عشاء لفقدان الوزن. أولاً ، تحتوي الأسماك على كمية كبيرة نسبيًا من البروتين وكمية قليلة من الدهون غير الصحية. ثانياً ، يوصي الأطباء بتناول السمك في المساء.

خيارات شاي بعد الظهر

الوجبة الخفيفة هي وجبة بعد الغداء. عادة ما يأكل الناس حلويات مختلفة لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. نظرًا لأننا نفقد الوزن ، فسنضطر إلى ذلك التخلي عن الحلويات. في حالتنا ، ستكون خيارات الوجبات الخفيفة التالية بعد الظهر مفيدة للغاية:

1. فاكهتك المفضلة مع رش القرفة والعسل.
2. سلطة فواكه.
3. كوب من الكفير أو اللبن الخالي من الدسم مع الموز.

كثير من الناس يرتكبون خطأ واحدًا عند فقدان الوزن ، فهم يبدأون في اتباع نوع من النظام الغذائي ، لكن لا يمارسون نشاطًا بدنيًا على الإطلاق. بالطبع ، إذا كنت تأكل بشكل صحيح ، فسوف تفقد الوزن تدريجيًا. ومع ذلك ، سيستغرق هذا عدة أشهر. تريد أن تفقد الوزن بشكل أسرع؟ مطلوب كل يوم كن نشيطًا بدنيًا. يمكن أن تكون الخيارات متنوعة للغاية:

1. حبل القفز.
2. ركوب الدراجة.
3. التزحلق والتزلج.
4. تجريب اللياقة البدنية.
5. مشيات طويلة.

نصيحة مهمة للغاية - لا تحول عملية فقدان الوزن إلى شيء معقد للغاية وغير سار. بالطبع ، قد يكون الأمر صعبًا عليك في البداية. ومع ذلك ، إذا أظهرت القليل من الصبر ، فستبدأ في الاستمتاع بهذه العملية.

اختر نوع النشاط البدني الذي يناسبك وقم بتطبيقه في حياتك. الشيء الرئيسي هو أن تعطي جسمك عبئًا بعد ساعتين من تناول الطعام ، وبعد التدريب ، تناول الطعام بعد ساعتين فقط.

للحفاظ على استمرار فقدان الوزن باسرع ما يمكنسنقدم لك بعض النصائح:

تسمح لك الوجبات السريعة بفقدان بضعة كيلوغرامات من الوزن في غضون أسبوعين ، ولكن عيبها هو أن دهون الجسم ستعود قريبًا. من أجل البقاء نحيفًا وعدم زيادة الوزن ، عليك اتباع نظام غذائي سليم كل يوم. هذا لا يتطلب قصر نفسك على الطعام اللذيذ أو الجوع باستمرار.

القائمة الصحيحة كل يوم

وصفات التغذية السليمة لفقدان الوزن متنوعة للغاية ، فهي تتكون من مجموعة كبيرة من المنتجات. من بينها يمكنك عمل قائمة لذيذة لكل يوم. سيسمح لك تنوعها بالحفاظ على التغذية السليمة (PP) دون جهد وتوتر ، وستكون النتيجة شخصية جميلة ونحيلة. وصفات الطعام الصحيح لفقدان الوزن لها قائمة ضخمة من الفوائد. هنا فقط بعض منهم:

• تمت الموافقة عليها بالكامل من قبل خبراء التغذية ، لأنها لا تجبر الجسم على الجوع وتزويده بجميع المواد والعناصر النزرة الضرورية.
• مثل هذه القائمة لا تسمح بظهور الشعور بالجوع ، حيث تقدم العديد من الأطباق الخفيفة التي يمكن تناولها حسب الرغبة طوال اليوم.
• يحتوي النظام الغذائي على العديد من الأطباق الشعبية ، وغالبًا ما يتم تقديمها في المطاعم ، لذا يمكنك الذهاب بأمان إلى أي مناسبة خاصة.
• تسمح لك قائمة التغذية المناسبة باختيار الطعام الذي يناسبك وإعداد أطباق جديدة كل يوم تقريبًا.

يسمح لك عدم وجود رتابة بالحفاظ على نمط حياة صحي دون ضغوط نفسية. إذا كان النظام الغذائي متعبًا ، فيمكنك بسهولة تغيير القائمة دون تجاوز PP.

مبدأ التشغيل

يعتمد مبدأ التغذية السليمة على الالتزام طويل الأمد بنظام غذائي محدد. تحتاج القائمة إلى التخطيط لأسابيع ، بينما يساعد الطعام الصحي على التخلص من دهون الجسم بسلاسة وبشكل دائم. ستستغرق عملية إنقاص الوزن بأكملها ، اعتمادًا على الخصائص الفردية للجسم ، عدة أشهر ، لكن النتيجة ستبقى لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن فقدان الوزن السلس سوف يمنع الجلد المترهل غير المخدر الذي يبقى غالبًا بعد فقدان الوزن الحاد.

يتم حساب وصفات إنقاص الوزن ، بناءً على نظام تغذية مناسب ، وفقًا للنظام الذي وضعه خبراء التغذية. وفقًا لهذا المخطط ، يجب أن تحتوي القائمة الصحية لكل يوم على:

• كربوهيدرات بنسبة 50٪.
• بروتينات حيوانية ونباتية لا تزيد عن 30٪
• دهون مختلفة المنشأ - 20٪

في الوقت نفسه ، يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية اليومية على الأقل 1800 سعرة حرارية في قائمة النساء ، و 2100 سعرة حرارية على الأقل في قائمة الرجال. إن الحد من القيمة الغذائية للأغذية التي تقل عن هذه الحدود يشكل خطراً على الصحة.

الاختيار الفردي للوصفات

يشكل الالتزام المستمر بنوع معين من الوصفات تفضيلات الذوق المستمرة. هذا هو السبب في أنك تحتاج إلى بناء نظامك الغذائي من البداية بحيث تحصل في المستقبل على نتائج إيجابية فقط. يجب أن تختلف الوصفات وقوائم التغذية السليمة حسب درجة السمنة ، فهذا سيساعدك على إنقاص الوزن بأقصى سرعة وبدون الإضرار بالصحة.

إذا تجاوز الوزن 100 كجم ، فمن المنطقي تقليل محتوى الكربوهيدرات في القائمة يوميًا. توجد الكربوهيدرات الأكثر سهولة في الهضم في الخبز الأبيض والحبوب والحلويات. كل هذا يجب استبداله بمنتجات من الطحن الخشن ، والتي لا تشبع أسوأ من المعتاد ، لكنها لا تتحول إلى دهون. إذا كانت هناك مشاكل في الكلى ، فأنت بحاجة إلى الحد من تناول البروتينات ، وإعطاء الأفضلية للحبوب.

جدول

تم تصميم وصفات PP لفقدان الوزن لكل يوم ، ويمكن تحضيرها واستهلاكها في أي وقت من اليوم. ومع ذلك ، من أجل تطبيع التمثيل الغذائي ، من الأفضل وضع جدول صارم لتناول الطعام ، ويمكن إجراؤه لليوم ولأسبوع بأكمله. يجب أن يكون التركيز على وجبة الإفطار ، حيث يتم هضم الطعام الذي يتم تناوله في الصباح تمامًا طوال اليوم.

في الأيام الأولى ، قد يكون تناول كمية كبيرة من الطعام في وجبة الإفطار مشكلة ، ولكن بعد أسبوع سيتغير الوضع بشكل جذري. من خلال تحويل الوجبة الرئيسية إلى ساعات الصباح ، يبدأ الشخص في الشعور بالرغبة في تناول الطعام في الصباح ، وليس في المساء. على أي حال ، فإن PP تعني ما يصل إلى 6 وجبات يوميًا ، لذلك لا داعي للشعور بالجوع.

إذا كانت هناك رغبة من وقت لآخر في تناول الحلوى أو الكعكة المفضلة لديك ، فلا يجب أن تنكر نفسك ، لأن هذا قد يؤدي إلى الإجهاد وانهيار الطعام لاحقًا. يجب تحضير الأطباق من قائمة PP عن طريق الطبخ أو الغليان أو التبخير ، باستخدام شواية مقبول. لا يجب أن تقلى بالزيت ، فهذه الأطعمة تسبب السمنة وتنفي كل الجهود لفقدان الوزن. ومع ذلك ، من المستحيل التخلي تمامًا عن الدهون ، فهي تحتاج فقط إلى استخدامها في شكل غير مقلي.

دقيق الشوفان على الإفطار

لا يحتوي دقيق الشوفان على العديد من العناصر النزرة المفيدة فحسب ، بل يحسن أيضًا من حركة الأمعاء. من الأفضل تناوله على الفطور ، فهو سيرتب المعدة والأمعاء ، ويضع جدول عمل جيد لهم. لتحضير العصيدة ، يمكنك تناول رقائق هرقل العادية. يتم تحضير العصيدة بهذه الطريقة:

1. تُسكب الكمية المطلوبة من الحبوب بالحليب الخالي من الدسم الساخن وتُشعل النار لمدة دقيقتين ، وبعد ذلك تُسكب لمدة 10 دقائق أخرى.
2. أثناء نقع العصيدة ، يجب عليك تقطيع بعض المكسرات (مقلية قليلاً) ، وغسل بعض الزبيب ، والمشمش المجفف ، أو غيرها من الفواكه المجففة حسب الرغبة.
3. اخلطي المكسرات والفواكه المجففة مع العصيدة وأضيفي ملعقة من العسل وتأكلي.

إذا مللت من دقيق الشوفان ، يمكن تحضير الطبق من الحنطة السوداء أو الأرز أو الدخن. عند اختيار المكسرات ، عليك أن تتذكر ، على سبيل المثال ، أن الفول السوداني يمكن أن يسبب الحساسية. الجوز هو الأفضل للعصيدة.

شطائر على الإفطار

تقدم التغذية السليمة وصفات لسندويشات التخسيس اللذيذة لكل يوم. يعتمد على خبز القمح الكامل ، بينما يمكن اختيار الحشوات حسب ذوقك والتناوب حسب الرغبة. يتم تحضير الساندويتش بهذه الطريقة:

1. في المساء ، يتم غلي صدور الدجاج والديك الرومي أو أي طائر آخر. بدلاً من ذلك ، يمكنك شراء سمك أحمر مملح قليلاً.
2. في الصباح ، توضع اللحم المفروم أو السمك على شرائح من خبز الحبوب الكاملة.
3. توضع شرائح من الجبن الطبيعي قليل الدسم في الأعلى.
4. في الصيف ، يمكنك وضع طبقة من الخس أو الطماطم أو الخيار على شطيرة. خارج الموسم ، لا ينبغي شراؤها ؛ لأنها تزرع في دفيئة ، فهي لا تقدم أي شيء مفيد.
5. ضع فوقها شريحة أخرى من الخبز.

يمكن استهلاك هذه السندويشات بكميات غير محدودة. لتعزيز التأثير ، يجب تناولها مع الكفير أو اللبن غير المحلى.

عجة البيض

يختلف هذا البيض عن الأومليت المعتاد في محتوى دهون أقل. يتم تحضيره على النحو التالي:

1. صب بضع ملاعق كبيرة من زيت الزيتون في المقلاة.
2. يتم تكسير 2 بيضة كاملة و 2 بروتين إلى زيت ساخن.
3. أي خضروات تتفتت على القمة ، يمكن أن تكون شبتًا أو بقدونسًا أو ريحانًا أو كزبرة.

تتناسب هذه العجة مع سلطة فواكه غير محلاة. من الأفضل تناولها في الصباح ، ولكن يمكن أيضًا تحضيرها في منتصف النهار كوجبة خفيفة.

المعكرونة على الغداء

عند اختيار المعكرونة ، عليك الانتباه إلى نوع الدقيق المصنوع منها. تشير وصفات التغذية السليمة لفقدان الوزن إلى أنهم يستخدمون المعكرونة المصنوعة من الدقيق الصلب طوال الأسابيع. يعد طهي المعكرونة أفضل للغداء ، فالوصفة الكلاسيكية تبدو كالتالي:

1. تُسلق المعكرونة وتوضع في مصفاة وتُغسل بالماء المغلي.
2. توضع المعكرونة الساخنة على طبق وتُرش بالجبن قليل الدسم.

كصوص ، يمكنك استخدام الكفير قليل الدسم أو الزبادي الممزوج بالأعشاب المفرومة ناعماً أو الثوم المسحوق أو بذور الخردل.

قرنبيط مخبوز

يعتبر القرنبيط ، بالإضافة إلى البروكلي وبراعم بروكسل ، من أصح الخضروات في العالم. يجب أن يتم تضمينها في القائمة عدة مرات في الأسبوع ، يمكنك ببساطة غليها للزوجين أو في الماء المغلي ، وإحضارها إلى حالة "al dente". هذا يعني أن الخضار يجب أن تكون مطبوخة قليلاً ومقرمشة قليلاً. يمكن طهي القرنبيط على النحو التالي:

1. قم بتفكيك الرأس إلى أزهار وغسلها جيدًا.
2. اخلطي الكريمة قليلة الدسم وبياض البيض ، وحضري وعاء من السميد.
3. اغمس الملفوف أولاً في خليط البروتين ، ثم في السميد ، ضعه على صينية خبز.
4. تخبز حتى تنضج.

يمكن تناول الملفوف الذي يتم الحصول عليه بهذه الطريقة على الغداء كطبق منفصل ، أو كإضافة إلى المعكرونة من الوصفة السابقة.

لازانيا

اللازانيا من الأطباق الشهية والصحية إذا كانت مصنوعة من دقيق صلب مع قليل من الدهون. لإعداده تحتاج:

• كيس من عجينة اللازانيا
• 200 غرام باذنجان
• 200 غرام كوسة
• 200 غرام طماطم
• 100 غرام جزر مسلوق
• 50 غرام كريمة حامضة قليلة الدسم
• 2 فص ثوم

قطع الباذنجان والجزر والكوسة إلى شرائح رفيعة من السباغيتي والطماطم. تقلى الخضار النيئة بقليل من زيت الزيتون. يُسحق الثوم ويُمزج مع الكريمة الحامضة. تُسلق عجينة اللازانيا حسب التعليمات ، وتُغلى بالخضار وصلصة الكريمة الحامضة. تخبز حتى تنضج.

شوربة خفيفة بالخضار والأرز

يجب تناول الحساء عدة مرات في الأسبوع ، فهو يحسن عملية الهضم ويعزز فقدان الوزن. وهذه وصفة شوربة بسيطة ، إذا رغبت في ذلك ، يمكنك تنويع أسماء الخضار فيها:

1. نقطع بصلة صغيرة ، نقطع بضع طماطم قليلاً ونتركها لمدة دقيقة في الماء المغلي ، ثم تقطع إلى قطع صغيرة.
2. يقشر الفلفل الحلو الكبير ويقطع الى قطع.
3. يُقلى البصل في زيت الزيتون ويُضاف إليه الطماطم والفلفل والبقدونس حسب الرغبة.
4. يُسكب الخضار المقلية في الماء أو مرق الخضار ويُغلى ويُضاف 3 ملاعق كبيرة. ل. أرز مغسول.
5. يُغلى المزيج ويُغلى لمدة ربع ساعة ، ويُضاف الملح ويُضاف البهارات حسب الرغبة.

من الأفضل تناول حساء النظام الغذائي هذا على الغداء.

الخضار والدجاج على العشاء

يجب أن تحتوي القائمة الصحيحة للأسبوع على الكمية المطلوبة من اللحوم. تحتاج إلى اختيار أصناف قليلة الدسم ، مثل لحم العجل الصغير والأرانب والدواجن. يمكن دمجها مع الخضار بهذه الطريقة:

1. يتم تقطيع الباذنجان أو الكوسة أو الطماطم أو الفلفل الحلو أو أي خضروات أخرى حسب الرغبة ، وتوضع في مقلاة من الحديد الزهر مع القليل من زيت الزيتون وتُطهى على نار خفيفة.
2. يتم سلق اللحم بشكل منفصل ، وفي هذه الحالة يكون فيليه دجاج. يمكن غليه في الماء أو طهيه بالبخار.
3. يُقطع الفيليه النهائي إلى قطع ، ويُضاف إلى الخضار ويُطهى لمدة 5 دقائق أخرى. في النهاية ، يضاف الملح والبهارات حسب الرغبة.

كطبق جانبي ، يمكن استخدام الحنطة السوداء أو الأرز البني بشكل جيد مع هذا الطبق.

أرز بالمأكولات البحرية

المأكولات البحرية جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي لهذا الأسبوع. يمكنك استخدام الأسماك والحبار والمأكولات البحرية الأخرى. كطبق جانبي ، يوصي خبراء التغذية باستخدام الأرز البني غير المصقول. يتم تحضير الطبق على هذا النحو:

1. يجب غسل الأرز البني تحت الماء الجاري حتى تختفي المياه العكرة. نقعها في ماء بارد لمدة ساعتين.
2. اسلقي الأرز في قدر كبيرة مع مراعاة أن حجمه سيزداد ثلاث مرات. يجب أن يكون الماء المغلي مملحًا قليلاً.
3. المأكولات البحرية مطبوخة على البخار أو مسلوقة في الماء ، يجب أن تكون مملحة.
4. ضع المأكولات البحرية على الأرز ، ويمكن تقديم الطبق على الطاولة.

بالنسبة للمأكولات البحرية ، يمكنك تحضير صلصة من الزبادي والثوم المسحوق والشبت المفروم جيدًا. هذه الصلصة صحية جدا ولذيذة.

فيديو: التغذية السليمة لفقدان الوزن

لحم بتلو بالخضروات

لهذه الوصفة ، تحتاج إلى استخدام لحم العجل الصغير. يمكن إدراج هذه اللحوم في القائمة لمدة أسبوع ، فهي غذائية للغاية وتساعد على إنقاص الوزن. يتم تحضير الطبق على هذا النحو:

1. يُغلى لحم البقر على نار خفيفة ، ويمكن استخدام المرق الناتج في صنع الحساء.
2. تقطع الكوسة والباذنجان والقرنبيط أو غيرها من الخضار حسب الرغبة إلى قطع وتخبز في الفرن.
3. نقطع اللحم البقري إلى شرائح ونضع الخضار بجانبها ، إذا رغبت في ذلك ، يمكنك رشها بالجبن قليل الدسم.

لا تحتاج إلى طبق جانبي لهذا الطبق ، يمكنك أن تقتصر على الخبز المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة.

الطبق التقليدي للعام الجديد أو طاولة الكريسماس عبارة عن بطة مخبوزة في الفرن. نقدم وصفة أسهل في التحضير وتحتوي على دهون أقل وستسعد ضيوفك بمذاق جديد وعرض جميل. للطبخ ، سوف تحتاج إلى المكونات التالية: بطة 1 قطعة ؛ ملح فلفل؛ بصل 1 قطعة ؛ ادجيكا محلي الصنع 500 مل. طريقة التحضير: اغسل البطة وجففها وقطّعها إلى [...]

يُعد لحم الخنزير المسلوق من أكثر الطرق الصحية لطهي اللحوم ، لأنه يتم استخدام المكونات الطبيعية فقط والتوابل التقليدية والمعالجة الحرارية الأكثر لطفًا في عملية الطهي. لطهي لحم الخنزير المسلوق في طباخ بطيء ، ستحتاج إلى المكونات التالية: لحم الخنزير 2 كجم (الخلف) ؛ ملح فلفل؛ جزر 2 قطعة. ؛ الثوم 5 - 6 فصوص. طريقة التحضير: اغسل اللحم وجففه. [...]

هذه السلطة اللذيذة والصحية ستسبب الكثير من المشاعر الإيجابية ، لأنه بالإضافة إلى مذاقها الممتاز ، يمكن أن تتباهى بمظهرها الجميل. لتحضيرها ، تحتاج إلى حد أدنى من المنتجات وقليل جدًا من الوقت. يحتوي على مكونات متطابقة. كل وجبة من هذه السلطة لا تحتوي على أكثر من 195 سعرة حرارية. للطبخ سوف تحتاج: تونة معلبة 1 علبة ؛ أوراق الخس 50 [...]

لذيذ ، بسيط ، جميل ، منخفض السعرات الحرارية - كل هذا يمكن أن يقال عن سلطة مخلل الملفوف. كل وجبة من هذه السلطة لا تحتوي على أكثر من 150 سعرة حرارية. هذه السلطة ستحرق السعرات الحرارية الزائدة وتحسن الهضم. للطبخ ، ستحتاج إلى المكونات التالية: 2 أكواب مخلل الملفوف ؛ جريب فروت 1 قطعة ؛ سلطة بصل قطع. فلفل أسود مطحون طازجًا. زيت نباتي 1 - [...]

طبق أصلي ولذيذ وسهل التحضير يمكن تحضيره في أي وقت من السنة. يحتوي على أبسط المكونات التي تمزج جيدًا. كل وجبة من هذه السلطة لا تحتوي على أكثر من 180 سعرة حرارية. للطبخ سوف تحتاج: قرنبيط ½ رؤوس ؛ الطماطم 3 قطع ؛ خيار 4 قطع ؛ بصل 1 قطعة ؛ ملح فلفل؛ الشبت والبقدونس زيت نباتي 3 [...]

حصلت هذه السلطة على اسمها لسبب ما. كل جزء منه يحتوي على 105 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى أنه يحتوي على كل شيء للحصول على ما يكفي ، والحصول على زيادة في الطاقة والقوة ، مع عدم زيادة الوزن.هذه السلطة تحتوي فقط على مكونات صحية متطابقة. اطبخها وتناولها بكل سرور. للطبخ ، ستحتاج إلى المكونات التالية: فاصوليا مسلوقة 1 [...]

هذه سلطة للذواقة الحقيقيين القادرين على تقدير المزيج غير العادي من المكونات ، والطعم الرائع والرائحة للطبق ، وكذلك الاستمتاع بعملية الطهي. كل وجبة من هذه السلطة لا تحتوي على أكثر من 210 سعرة حرارية. يمكن أن يكون بمثابة مقبلات. للطبخ ، سوف تحتاج إلى المكونات التالية: البقدونس ؛ كيوي 2 قطعة ؛ خيار 300 جرام أفوكادو 1 قطعة ؛ ملح فلفل؛ [...]

هذا طبق ممتاز لفقدان الوزن وأحد الخيارات العديدة ليوم الصيام. وصفة السلطة هذه محبوبة من قبل مدربي اللياقة البدنية ، لأنها تحتوي على كل شيء من أجل إزالة سنتيمترات إضافية من الخصر دون فقدان كتلة العضلات. كل وجبة من هذه السلطة لا تحتوي على أكثر من 190 سعرة حرارية. هذا طبق كامل يحتوي على الألياف والبروتينات والدهون. [...]

جذر الشمندر هو واحد من أكثر الأطعمة بأسعار معقولة ويتناسب مع مجموعة متنوعة من الأطباق. هذا مخزن للفيتامينات التي يتم الحفاظ عليها بشكل مثالي في هذا المنتج خلال فترة الشتاء. حاول طهي سلطة الشمندر حسب وصفتنا ، قدر مذاقها الحار الجديد. للطبخ ، ستحتاج إلى المكونات التالية: البنجر 3-4 قطع ؛ جذر الفجل ½ قطعة ؛ صلصة "البصل" [...]

سلطة رائعة تكمل أي وجبة. يتم تحضيره في دقائق معدودة ، له مظهر لامع وطعم غني يحبه الكبار والأطفال. كل وجبة من هذه السلطة لا تحتوي على أكثر من 80 سعرة حرارية. للطبخ ، ستحتاج إلى المكونات التالية: رأس ملفوف أحمر ؛ الفجل 30-40 جرام ؛ "صلصة البصل" أو ماتسون 70-80 مل ؛ [...]

سيضيف الطبق الأصلي واللذيذ والسريع جدًا للتحضير مجموعة متنوعة إلى قائمتك اليومية. سيجعل المذاق الجديد للمكونات المتطابقة من الممكن تحضير أطباق جديدة باستخدام أنواع مختلفة من الضمادات لهذه السلطة. في هذا الإصدار ، لا تحتوي كل حصة من السلطة على أكثر من 130 سعرة حرارية. للطبخ ، ستحتاج إلى المكونات التالية: بطاطس مسلوقة 200 جرام ؛ سلطة مزيج 200 جرام ؛ [...]

في الخريف والشتاء وكذلك في الربيع ، يعتبر الجزر هو المنتج الذي يمنح الجسم القوة ويشبع الجسم بالفيتامينات. يجب تضمين الجزر في النظام الغذائي اليومي لكل من البالغين والأطفال. يمكن استخدام هذه السلطة في أي وقت من اليوم ، بما في ذلك كوجبة إفطار. بالنسبة لأولئك الذين يشاهدون قوامهم ، الخضار النشوية ، بما في ذلك [...]

كبد الدجاج منتج صحي للغاية ، فهو مصدر للحديد. غالبًا ما يوصى به للمضعفين وكبار السن والأطفال. لتحضير هذا الطبق ننصح باستخدام كبد الدواجن ، حيث أن مذاقه وخصائصه الغذائية أعلى بكثير من الكبد الصناعي. لتحضير هذا الطبق ، ستحتاج إلى المكونات التالية: كبد دجاج 400-500 جرام ؛ بصلة […]

يمكن تحضير الجبن الرائب ، الذي ظهر على أرفف محلات السوبر ماركت لدينا منذ وقت ليس ببعيد ، بشكل مستقل. لقد تحدثنا بالفعل عن كيفية القيام بذلك على صفحات موقعنا. اعثر على مزيد من المعلومات هنا. يمكن استخدام هذه السلطة في قائمة الأطفال ، ويمكن تقديمها كوجبة إفطار أو وجبة خفيفة بعد الظهر أو العشاء. للطبخ ، ستحتاج إلى المكونات التالية: 200 جبن خثارة [...]

تعد الخضروات الورقية من أصح الأطعمة التي تعزز الشبع ، وفقدان الوزن ، وإزالة المعادن الثقيلة من الجسم. يمكن استخدام هذه السلطة كطبق مستقل. إنه ببساطة لا غنى عنه في أيام الصيام. للطبخ ، ستحتاج إلى المكونات التالية: جبن قريش 100 جرام ؛ أوراق الهندباء الإيطالية ، أو راديكيو 2 قطعة ؛ أوراق خس آيسبرغ 2 قطعة ؛ باسل 1 [...]

في قلب هذا الطبق ، يعتبر الفانكوز منتجًا فريدًا يسمح لك بالحصول على ما يكفي وعدم التحسن. كل وجبة من هذا الطبق لا تتجاوز 230 سعرة حرارية ، ويمكن استخدامها في كل من قوائم الأطفال والبالغين. يتميز هذا الطبق بشكل خاص بسهولة التحضير ، والذوق الرقيق ، والأصلي ، والمظهر الجميل. للطبخ ، سوف تحتاج إلى المكونات التالية: Funchoza 150 [...]

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، يتخيل الكثير منا قيودًا غذائية صارمة. في الواقع ، أحيانًا يكون القليل كافيًا ...

حتى ربات البيوت المتمرسات نادراً ما يقمن بطهي عصيدة السميد على الموقد ، خوفًا من أن العصيدة لن تخرج بتناسق متجانس ومرغوب تمامًا. في…

فطر المحار هو فطر لذيذ وصحي ومنخفض السعرات الحرارية يتم توزيعه بشكل طبيعي في جميع أنحاء أوروبا. تزرع بسهولة في المنزل ...

كما هو معروف من المصادر التي وصلت إلينا ، تم استخدام بذور الكتان المطحونة بنشاط كمكمل غذائي مفيد لفقدان الوزن وتطهير الجسم حتى ...

عصيدة "الصداقة" هي مزيج من نوعين أو أكثر من الحبوب. الخيار الكلاسيكي هو مزيج من الدخن والأرز. أساس صنع ...

إذا كنت ترغب في إرضاء أحبائك بطبق أصلي ولذيذ ، أو كنت تفكر في قائمة طعام احتفالية ، فتأكد من محاولة طهي ...

في الوقت الحاضر ، يكاد يكون من المستحيل تخيل كيف كنا نعيش بدون البطاطس ، لذلك أصبحت هذه الخضار مألوفة وكل يوم. الحبيب ...

الزلابية الكسولة اللذيذة المصنوعة من الجبن العادي هي واحدة من أكثر الأطباق بساطة وبأسعار معقولة ، لكن الكثير من الناس ليس لديهم فكرة عن كيفية صنعها بشكل صحيح ...

حساء الكوسة المهروس هو خيار ممتاز لوجبة غداء حمية ، الوصفة ستكون موضع تقدير خاص من قبل أولئك الذين سئموا من اتباع نظام غذائي ضئيل أثناء اتباع نظام غذائي. طعمه مذهل ...

سعياً وراء الخصر النحيف والساقين النحيفتين ، تلجأ الفتيات إلى طرق مختلفة لفقدان الوزن ، والتي غالباً ما تكون غير كذلك ...

مثالي لفقدان الوزن. ينظف الجسم بسهولة من السموم والسموم ورواسب الدهون. يقدر خبراء التغذية الزنجبيل لتسريع تدفق الدم ، وتحسين عملية هضم الطعام ، وتطبيع الشهية والتمثيل الغذائي. الميزة الرئيسية لهذا المنتج هي المساعدة في امتصاص البروتين الذي يؤدي نقصه حتمًا إلى زيادة الوزن.

وتجدر الإشارة إلى أن الزنجبيل هو نوع من التوابل الحارة والعطرة. في حد ذاته ، قد يسبب شهية جيدة. لهذا السبب ، يجب عدم زيادة حصص الطعام أثناء تناول الزنجبيل لفقدان الوزن. خلاف ذلك ، قد يكون التأثير عكس ما تريد. يوصى بتقليل النظام الغذائي المعتاد حتى.

سوف تتعلم كيفية إرضاء جوعك بكميات الطعام التي يحتاجها جسمك بالضبط ، إذا تعلمت كيفية القيام بذلك بشكل صحيح وعن خصائصه المفيدة.

للتوابل تأثير مفيد على عمليات الأمعاء والمعدة ، مما يساهم في سرعة إخلاء الجسم للسموم. يعتبر البوليفينول الموجود في القرفة مكونًا نشطًا يحاكي عمل الأنسولين وينشط المستقبلات التي تدركه. بفضله ، يتم امتصاص الجلوكوز بشكل أكثر كفاءة ، وينخفض ​​مستوى السكر في الدم ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وتطور مرض السكري.

القرفة لها تأثير ملين ومدر للبول خفيف ، وتقلل من الشهية ، وتنشط عمليات التمثيل الغذائي. بفضل هذه الصفات ، فإن التوابل فعالة في مكافحة الوزن الزائد. الأكثر استخدامًا لفقدان الوزن.

سيساعد مغلي بذور الكتان في تطبيع وظائف الأمعاء والمعدة. له تأثير تليين ووقائي ومغلف على الجهاز الهضمي. نتيجة للتعرض لمغلي الكتان ، تتحسن القابلية للمواد المفيدة التي يتم الحصول عليها من الطعام.

البدء في شفاء جسمك إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإن أول شيء يجب عليك فعله هو تطبيع عملية التمثيل الغذائي لديك. بذور الكتان رائعة لهذا الغرض. الاستخدام اليومي لها بكمية 50 جرام طريقة ممتازة لتطهير السموم.

بذور الكتان التي تدخل المعدة لها القدرة على زيادة الحجم (الانتفاخ) ، مما يجعل من الممكن تنشيط وظائف الأمعاء ونسيان الإمساك. يمكنك معرفة ما إذا كانت بذور الكتان لفقدان الوزن صحيحة في مقالة منفصلة.

إذا بدأت في الطهي وتناول الطعام بآلة حاسبة في يدك ، حتى لا تفرط في استهلاك السعرات الحرارية ، اتركها جانبًا. تم العثور على منتج يمكنك من خلاله تحمل أي نظام غذائي بأمان وفقدان الوزن الزائد بسهولة. هذا هو القرنبيط. يحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية لدرجة أنه من الضروري ببساطة إدراجه في النظام الغذائي عند فقدان الوزن.

يساعد القرنبيط جهازنا الهضمي على العمل بشكل صحيح. تحتوي هذه الخضار على ألياف خشنة أقل بكثير مقارنة بأنواع الملفوف الأخرى. هذا يسمح للجسم بهضم هذا المنتج بسرعة ، دون التعرض لتهيج الغشاء المخاطي في الجهاز الهضمي. لكن ، على سبيل المثال ، لا يحتوي الملفوف الأبيض على مثل هذه الخصائص.

خلص خبراء التغذية إلى أن الاستهلاك المنتظم للقرنبيط يقلل من خطر الإصابة بالخلايا السرطانية بنسبة 25٪. هذا المنتج هو الذي سيساعد في منع حدوث مشاكل الأورام في جسم الإنسان.

هذه الخضار الخضراء هي واحدة من الأطعمة المفضلة التي يوصي بها خبراء التغذية لفقدان الوزن. يحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية وهو قادر على تجديد أجسامنا بإمدادات من الفيتامينات والعناصر الأساسية.

السبانخ الخام هو الأكثر صحة. ولكن حتى مع تعرضها للمعالجة الحرارية ، فإنها لا تفقد مذاقها وجودتها الخاصة. الخصائص الرئيسية للسبانخ هي تسريع إنتاج الطاقة ، واستيعاب الطعام ، وإزالة المواد غير الضرورية من أجسامنا.

يمكن استخدام هذه الخضار الورقية كمكون في السلطات وحشوات المعجنات والمقبلات والصلصات وكمرافق للحوم أو الأسماك. أضيفت في مقال منفصل.

يجب اتباع نظام غذائي يعتمد على استخدام السبانخ لمدة 3 أيام فقط. والنتيجة ستكون الافراج عن 5 - 7 أرطال اضافية.
يجب أن تؤكل السبانخ الطازجة المفرومة في غضون 3 ساعات.

سيعمل فطر المحار على تجديد الجسم بالكمية المطلوبة من العناصر المفيدة والفيتامينات والبروتينات.

يعطي المنتج إحساسًا بالامتلاء وينشط العمليات في الجهاز الهضمي.

يتم نشر وصفات طهي فطر المحار في مادة منفصلة.

التغذية السليمة ليست صعبة التنظيم كما يبدو. مكافأة السعي إلى المثالية والصبر ستكون جسدك المثالي. لا يجب أن يكون الأكل الصحي بوصفات يومية مملة ورتيبة. بعد كل شيء ، من الممكن تكوين نظام غذائي "لنفسك" والاستمتاع بفقدان الوزن.

يعرف الجميع تقريبًا حمية الجوع والتدريبات المرهقة وحبوب الحمية السحرية. لكن على الرغم من عبادة الجسم الجميل ، فإن مشكلة الوزن الزائد لا تفقد أهميتها. هل تبحث عن طريقة فعالة وآمنة تقودك إلى المثالية؟ بعد إتقان التغذية السليمة لكل يوم ، يمكنك بسهولة الحصول على الشكل والحفاظ على الحجم المطلوب مدى الحياة.

التغذية السليمة لكل يوم أسهل مما تتصور!

الأكل الصحيح ليس فقط صحي!

1. النقص التام في الجوع. لا مزيد من آلام المعدة والتعب والصداع. سيكون لديك دائمًا خيارات وجبات خفيفة صحية في حالة الجوع المفاجئ.
2. القدرة على التخطيط المستقل لقائمة طعامك الصحي كل يوم. لن تواجه مواقف محرجة بعد الآن في المقاهي وفي الحفلات. يمكنك دائمًا العثور على شيء يناسب برنامجك.
3. لا حدود صارمة. البرنامج لا يعني المحظورات القاطعة. على الرغم من قائمة التوصيات الحالية ، يمكنك دائمًا تكييفها مع تفضيلات ذوقك.

لكن التغذية السليمة لكل يوم لها سلبيات ، ومن الغريب. العيب الوحيد للنظام المعروض أدناه هو طبيعته طويلة الأجل. النظام الغذائي الصحي لا يعني التسرع. لن يساعدك ذلك على خسارة كل تلك الأرطال الزائدة في وقت قصير ، ولكنه سيسمح لك بتعزيز النتائج المحققة والمحافظة عليها. إذا كنت ترغب في تسريع العملية قليلاً ، أو خذ دورة تدليك خاصة.

التخطيط لقائمة طعام صحية

إن اتباع نظام غذائي صحي لكل يوم يعني وجود 50٪ كربوهيدرات و 30٪ بروتينات و 20٪ دهون في قائمتك.

ما هو النظام الغذائي الصحي لكل يوم؟ يعتبر خبراء التغذية المعاصرون النظام الغذائي الصحيح ، والذي يتضمن 50٪ كربوهيدرات ، و 30٪ بروتين ، و 20٪ دهون ، بمحتوى إجمالي من السعرات الحرارية يبلغ 1800 كالوري للسيدات و 2100 كالوري للرجال ، وذلك حسب مستوى النشاط اليومي. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تشمل هذه القائمة جميع الفيتامينات والمعادن بكميات كافية.

لا تعني هذه التوصيات على الإطلاق أنك بحاجة إلى بدء تشغيل دفتر ملاحظات على الفور والتقاط آلة حاسبة وحساب القيمة الغذائية لكل قطعة تأكلها بدقة. من الأنسب استخدام الأفكار الواردة أدناه. فقط اختر أحد خيارات الوجبة. حاول أن تجعل وجباتك الصحية لكل يوم متنوعة قدر الإمكان. لا تكرر الأطباق المفضلة لديك أكثر من مرة كل 3 أيام.

خيارات الإفطار

1. دقيق الشوفان مع الماء أو الحليب قليل الدسم مع الفواكه المجففة وحفنة صغيرة من المكسرات. بدل مع الحنطة السوداء والأرز وعصيدة الدخن.
2. شطيرة من خبز الحبوب الكاملة ، صدر دجاج مسلوق أو سلمون مملح قليلًا ، خس ، طماطم ، جبن قليل الدسم وأعشاب. كوب من اللبن الرائب أو أي مشروب حليب مخمّر.
3. أومليت مكون من 4 بروتينات و 2 صفار بالأعشاب. سلطة فواكه.
4. نسبة كبيرة من الجبن مع القشدة الحامضة والمربى والفواكه الطازجة.
5. شوربة فواكه مع فواكه موسمية وكريمة حامضة خفيفة.

العشاء

1. جولاش من لحم الصويا. باستا الحبوب الكاملة المسلوقة مع الجبن قليل الدسم.
2. قرنبيط مخبوز ومغطى بالسميد ، 10٪ كريمة وبياض بيض.
3. لازانيا نباتية قليلة الدسم.
4. شوربة كريمة الخضار مع الارز.
5. لفات قليلة الدسم أو بضع شرائح من البيتزا النباتية.

العشاء

1. خضار مطهي مع قطع صدر دجاج مسلوق.
2. المأكولات البحرية مع أرز بني مسلوق.
3. أومليت نباتي مكون من 4 بروتينات و 2 صفار بالأعشاب.
4. طاجن الجبن وسلطة الخضار.
5. لحم مسلوق مع الخضار المخبوزة.

سناك (يمكنك اختيار أي 2 صنف)

1. كوب من الكفير مع 1 ملعقة صغيرة. العسل أو المربى.
2. 20 جرام شوكولاتة داكنة وتفاح أخضر.
3. 2 خبز أرز أو حنطة سوداء مع جبن وأعشاب.
4. حفنة من المكسرات والفواكه المجففة (يجب أن تناسب راحة يدك).
5. 3 قطع كوكيز دقيق الشوفان محلي الصنع.

تناول الطعام الطبيعي ، والامتناع عن المنتجات المصنعة صناعياً.

ما هو الأفضل أن ترفض

كما فهمت بالفعل ، فإن الميزة الرئيسية للتغذية السليمة لكل يوم هي القدرة على تشكيل قائمتك الخاصة بشكل مستقل. لكن هذا لا يعني على الإطلاق أنه يمكنك استبدال خيار الإفطار الصحي بألواح شوكولاتة من نفس محتوى السعرات الحرارية. علاوة على ذلك ، هناك أطعمة يجب عليك تجنبها.

يفرض النظام الغذائي الصحي لكل يوم حظرًا على:

• يمزج الإفطار الجاف ، بما في ذلك معظم أنواع الموسلي (اقرأ التكوين بعناية) ؛
• الخبز الأبيض والمعجنات الغنية ؛
• ألواح الشوكولاتة والحلويات.
• المقرمشات والرقائق وغيرها من الوجبات السريعة ؛
• الصلصات الجاهزة
• الرحيق والعصائر غير الطبيعية.
• المشروبات الغازية وبدائلها الغذائية ؛
• الكحول (يُسمح بكأس واحد فقط من النبيذ الجاف لتناول العشاء مرة أو مرتين في الأسبوع).

قائمة المنتجات هذه للإرشاد فقط. إذا كنت من محبي الحلويات ولا يمكنك مطلقًا تخيل حياتك بدون الكعك المفضل لديك ، فابدأ صغيرًا. استبدلها بكعك محلي الصنع مع زبدة وسكر مخفضين. وينطبق الشيء نفسه على الوجبات السريعة. حاول أن تجد بدائل مفيدة!

إذا كنت خارج النظام الغذائي ، فلا تتوقف ولا تفكر في البدء من جديد يوم الاثنين. استمر في البرنامج وكأن شيئًا لم يحدث ، مع تعديل طفيف لمحتوى الدهون ومحتوى السعرات الحرارية في الوجبات التالية.

وبالتالي ، فإن اتباع نظام غذائي صحي لكل يوم هو وسيلة حقيقية لتحقيق الرقم الذي تحلم به دون الإضرار بالصحة!

»إيكاترينا بوليفانوفا