ماجستير في كل موقع ومدرب لياقة بدنية | المزيد >>
جنس. 1984 تدرب منذ 1999. تدرب منذ 2007. CCM في رفع الأثقال. بطل روسيا وجنوب روسيا وفقًا لـ AWPC. بطل إقليم كراسنودار وفقًا لـ IPF. الفئة الأولى في رفع الأثقال. الفائز مرتين في بطولة إقليم كراسنودار في ر / أ. مؤلف أكثر من 700 مقال عن اللياقة البدنية وألعاب القوى للهواة. مؤلف وشريك في تأليف 5 كتب.
ضع في : خارج المنافسة ()
تاريخ: 2014-08-15 الآراء: 32 017 درجة: 5.0
يتم طرح هذا السؤال في كثير من الأحيان ، سواء بالنسبة لي شخصيًا أو بشكل عام على الإنترنت. مفهوم. في الواقع ، بالنسبة لكثير من الناس ، فإن أهمية الوقت من اليوم للتدريب مبالغ فيه إلى حد كبير. هذا يرجع إلى حقيقة أن العديد من المدربين يحددون بشكل قاطع فترات 2-3 ساعات عندما تحتاج إلى التدريب. وبقية الوقت ، مثل التدريب ، سيكون هباءً. دعونا نرى ما إذا كان هذا هو الحال.
بالطبع ، الليل والنهار متماثلان للجميع. تشرق الشمس وتغرب للجميع في نفس الوقت. لكن الإيقاعات الحيوية لكل فرد فردية. أعتقد أنك سمعت بالفعل عن "البوم" و "القبرات" حتى بدوني. لهذه الحقيقة وحدها ، من المستحيل تحديد أي إطار عمل متطابق للجميع بدقة.
ولكن هناك أيضًا تقلبات في النشاط أثناء النهار. تكون بعض الساعات أقل نشاطًا ، وبعضها أكثر نشاطًا. ويعتمد هذا النشاط إلى حد كبير على الوقت الذي يذهب فيه الشخص إلى الفراش ويستيقظ. نعم إنه كذلك. أنا موافق. لكن ، أولاً ، من المستحيل حساب وقت هذا النشاط بدقة ، لأنه يعتمد أيضًا على عوامل أخرى ويتقلب باستمرار. ثانيًا ، قلة من الناس لديهم الفرصة لتعديل تمارينهم وفقًا لذروة النشاط. لأنه إلى جانب التدريب هناك أيضًا العمل والأسرة والعديد من الأمور المهمة والعاجلة.
نعم ، بالمناسبة ، لا تظهر قمم النشاط هذه بحد ذاتها تمامًا مثل تلك في وقت معين أو آخر. أنت نفسك ، مع روتينك اليومي ، تعتاد جسمك على دورة كرونو-بيولوجية واحدة أو أخرى. لماذا أقول كل هذا؟
علاوة على ذلك ، إذا كنت تتدرب باستمرار في نفس الوقت ، فإن الجسم نفسه سوف يتكيف معك بمرور الوقت. وستتزامن ذروة نشاطك ، في غضون بضعة أشهر ، مع وقت التدريب. لكن ، أكرر مرة أخرى ، لكي يحدث هذا ، يجب أن تتدرب باستمرار في نفس الوقت تقريبًا (+ - 1 ساعة) لمدة شهرين على الأقل.
الملاحظة الثانية المهمة: لا يمكنك ممارسة الرياضة خلال الساعة الأولى بعد الاستيقاظ. بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، لا يمكن أن تأتي ذروة النشاط فور استيقاظك. يجب أن تستغرق جميع وظائف الجسم ساعة واحدة على الأقل للانخراط الكامل في العمل. وأفضل 1.30 -2 ساعة. بالطبع ، هنا أيضًا ، كل شيء فردي. ولكن من الاستيقاظ إلى بدء التمرين ، يجب أن تمر ساعة واحدة على الأقل.
وثالثًا: عليك إنهاء التمرين في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. يحتاج الجسم إلى وقت لضبط المزاج الهادئ. ولا يمكنه فعل ذلك في 10 دقائق. نعم ، مهما تأخرت في التدريب. يمكنك بالطبع ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة. لكنك ما زلت لن تغفو قبل 1.30 - 2 ساعة.
1. تدرب دائما في نفس الوقت.
2. يجب أن تكون هناك ساعة واحدة على الأقل بين الاستيقاظ وبدء التمرين.
3. بين نهاية التمرين والنوم يجب أن يكون على الأقل 2 ساعة.
4. كل شيء آخر متروك لك ولا يهم حقًا.
بالمناسبة ، يمكنك أن تطلب بنفسك من Timko Ilya - مؤلف هذا المقال وهذا الموقع.
يرغب الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في تحقيق أقصى استفادة من وقتهم في صالة الألعاب الرياضية وتحقيق أقصى استفادة منه. إذا كنت تعرف متى يكون من الأفضل القيام بالتمارين وأيها يفقد الوزن بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ، يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة في صخرة قصيرة.
هذه المقالة ليست فقط للرياضيين ، ولكن أيضًا للأشخاص العاديين الذين يرغبون في التدريب لفقدان الوزن أو منح أجسامهم شكلًا جميلًا ويريدون معرفة الوقت الأفضل لممارسة الرياضة على وجه اليقين. سوف تحصل على إجابة لهذا السؤال في هذا المقال.
أدناه سوف تقرأ أن هناك قدرًا هائلاً من الأبحاث حول أفضل وقت للتدريب وحرق الدهون وبناء كتلة العضلات. لكن لا تنس أن الوقت ليس سوى أحد العوامل التي تؤثر على فعالية التدريب.
العديد من العوامل الأخرى ، مثل كثافة ومدة التمرين ، هي أيضًا مهمة جدًا ولا ينبغي إهمالها.
دعونا نفكر بالترتيب عندما يكون من الأفضل ممارسة الرياضة في الصباح أو في المساء ، ووزن الإيجابيات والسلبيات.
أفضل وقت لممارسة تمارين حرق الدهون هو في الصباح.
عند ممارسة الرياضة في الصباح ، يحرق جسمك المزيد من الدهون. الأسباب الرئيسية لذلك هي:
إن انخفاض نسبة السكر في الدم يجبر الجسم على البحث عن مصادر أخرى للطاقة ، فيحول الطبقة الدهنية ، أو بالأحرى الخلايا الموجودة فيها ، إلى نوع من الوقود لتلبية احتياجاتها.
إن تركيز بعض الهرمونات وخاصة تلك المسؤولة عن حرق مخزون الدهون (الكورتيزول) أعلى من أي وقت مضى في الصباح.
فوائد ممارسة الرياضة في الصباح
نصف الأشخاص الذين شاركوا في الدراسة حول تأثير التمارين الصباحية على جسم الإنسان فضلوا في كثير من الأحيان التدرب في الصباح ، وخصصت المجموعة الثانية من المشاركين في التجربة الجزء الآخر من اليوم للتدريب. بحلول نهاية التجربة ، تحول ما يقرب من 90٪ من الأشخاص إلى التدريبات الصباحية ، مما يشير إلى أنه من الأسهل تضمينهم في جدولهم الزمني. كما زعموا أن التمرين الصباحي هو الطريقة الأكثر فاعلية للاستيقاظ.
بالنسبة لبعض الأشخاص ، تكون ممارسة الرياضة في الصباح أسهل من بقية اليوم ، لأنهم عادة ما يكونون متعبين في فترة ما بعد الظهر ولا يرغبون في ممارسة الرياضة.
عيوب ممارسة الرياضة في الصباح
يمكن أن تكون التمارين الصباحية عبئًا حقيقيًا على الجسم ، ولكن هذا "التغيير المفاجئ" مهم جدًا لفقدان الوزن بنجاح ، ولكن لا يستطيع الجميع تحمل ذلك.
يمكن أن تؤدي التدريبات الصباحية المكثفة إلى فقدان العضلات وليس دهون الجسم. إذا كنت تتدرب على معدة فارغة وبشكل مكثف للغاية ، يمكن للجسم البدء في استخدام العضلات كوقود. لذلك ، من المهم للغاية تناول طعام بروتيني على الإفطار إذا قررت ممارسة الرياضة بشكل صحيح في الصباح.
إذا مارست الرياضة قبل الإفطار ، فهناك احتمال ألا تكون قادرًا على الحفاظ على الوتيرة المطلوبة وشدة التمرين ، حيث أن مستوى الطاقة في الصباح ليس مناسبًا تمامًا للياقة البدنية المكثفة.
أفضل وقت لممارسة الرياضة هو أثناء النهار
أثناء التدريب في فترة ما بعد الظهر ، يكون الأداء أعلى منه في الصباح. يعتقد الكثير من الناس أن هذا هو أفضل وقت لممارسة الرياضة لفقدان الوزن.
قامت عدة دراسات بتحليل أداء مجموعات من الأشخاص يمارسون الرياضة في الصباح والمساء.
تم عرض أفضل النتائج من حيث الأداء والقوة والقوة أثناء التمرين بعد الظهر.
صرح المشاركون بالإجماع أن استجابة الجسم لتمارين حرق الدهون كانت أفضل ، وأنهم ما زالوا يتمتعون بالقوة لمواصلة التدريب ، وكانوا مستعدين للقيام ببعض التكرارات أكثر مقارنة بالصباح.
ما هو أفضل وقت للتدريب بالنسبة لك؟
تعد الدراسات والنظريات المختلفة مفيدة بالطبع ويمكن استخدامها لتحقيق نتائج أفضل في تطلعاتك ، ويعود لك تحديد الوقت الأفضل لممارسة الرياضة في اليوم.
بعض النصائح للمساعدة:
- جرب تمارين القلب لفقدان الوزن في الصباح (على سبيل المثال ، المشي لمدة 10 دقائق) وشعر بجسمك. إذا لم تكن هناك مشاكل ، أضف 3-5 دقائق أخرى من الركض إلى جدولك.
- إذا كنت تتدرب على معدة فارغة وتعبت بسرعة أو شعرت بالضعف ، فحاول تناول وجبة الإفطار أولاً.
- للحصول على أفضل النتائج ، يمكنك الجمع بين التدريبات الصباحية والمسائية. على سبيل المثال ، تمرين القلب لمدة 10 دقائق في الصباح ، ثم تمرينًا مكثفًا لمدة 20 دقيقة في فترة ما بعد الظهر أو في المساء. سيساعد هذا على "حرق" الأكسجين بعد التمرين ، مما يعني أنه سيتم حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد التمرين.
- لا ينصح بالتدريبات المكثفة في الصباح دون وجبة فطور جيدة ، كما ذكرنا سابقاً ، فقد يؤدي ذلك إلى فقدان العضلات ، وهو أمر غير جيد.
- ضع في اعتبارك أن ممارسة الرياضة بشكل مكثف في المساء يمكن أن تؤثر سلبًا على النوم. من الأفضل أن تحضر الفصل قبل 4 ساعات على الأقل من موعد النوم ، وليس في الليل.
التمرين مهم للصحة وفقدان الوزن ، وتحتاج إلى تخصيص وقت في روتينك اليومي للتمارين الصباحية والمسائية.
أنا شخصياً أفضل ممارسة التمارين في الصباح لأنها تساعدني على الاستيقاظ والشعور بالانتعاش طوال اليوم ، لكن التدريبات الصباحية ليست للجميع.
ابحث عن مسارك واتبع هدفك المقصود لبضعة أسابيع على الأقل لرؤية النتائج الأولى. ستلاحظ كيف تتغير طريقة تفكيرك مع مرور الوقت.
كم تكلف ممارسة الرياضة؟ توصي وزارة الصحة الأمريكية بأن يمارس الشخص البالغ 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة أسبوعيًا أو 75 دقيقة في الأسبوع من التمارين عالية الكثافة.
في العقود القليلة الماضية ، تم إجراء عدد من الدراسات لتحديد الوقت المثالي لممارسة الرياضة. بعد مراجعتها ، ليس من الصعب أن نرى أن العديد من العوامل تلعب دورًا: درجة حرارة الجسم ، وتشبع السعرات الحرارية ، ومستويات الهرمونات ، إلخ. في حين أن العثور على الوقت المثالي لممارسة الرياضة يمكن أن يكون مهمة شاقة ، إلا أنه يمنحك ميزة على الطريق للوصول إلى هدفك. دعنا نحاول فهم هذه المشكلة.
درجة حرارة الجسم
« المجلة البريطانية للطب الرياضينشرت دراسة في عام 1983 لتحديد تأثير الوقت من اليوم على VO2 كحد أقصى. VO2 max هو مقياس للحد الأقصى من الأكسجين الذي يستهلكه الرياضي أثناء تدريب القلب المكثف ، وهو الجزء الأكثر كرهًا في تمرين لاعب NHL. في هذه الدراسة وغيرها مثلها ، وجد أن الذروة الأداء الهوائييقع في النصف الثاني من اليوم. ارتبطت زيادة القدرة الهوائية ارتباطًا وثيقًا بدرجة حرارة الجسم الأساسية. أثناء الاستيقاظ ، تكون درجة حرارة أجسامنا أقل. خلال النهار ، يرتفع ويتضح أن الأداء الرياضي يزداد أيضًا معه. هناك افتراض بأن ارتفاع درجة حرارة الجسم يتسبب في استهلاك الجسم للكربوهيدرات أكثر من الدهون كمصدر للوقود ، نظرًا لأنه من الأسهل استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، فسوف يتحسن أدائك.التحمل اللاهوائي (أولئك. تمرين قصير ومكثف يستخدم خلاله الجسم الجلوكوز بدلاً من الأكسجين كمصدر للوقود) ، وكانت النتيجة مماثلة. في عام 2011 " مجلة علوم الرياضة والطب"نشر مقال مراجعة يستعرض 18 دراسة مختلفة حللت تأثير الوقت من اليوم على قوة الإنسان وأدائه. ذكرت مقالة المراجعة أن معظم الدراسات وجدت أداءً أعلى في فترة ما بعد الظهر ، وهو ما يرتبط بزيادة درجة حرارة الجسم ، كما وُجد أن التدريبات المسائية تظهر تحسن التنسيق بين العضلات المعادية مثل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. خلصت الدراسات التي تبحث في الرشاقة والتنسيق والمرونة أيضًا إلى أن أداء الجسم يكون أعلى بشكل ملحوظ في نهاية اليوم منه في الصباح.
سعرات حرارية
الجانب التالي المتعلق بتحسين الأداء في المساء هو توافر الطاقة. قبل التمرين الصباحي المعتاد ، لا تتناول الكثير من الطعام أو لا تأكل على الإطلاق. هذا يعني أن الجلوكوز الذي يغذي العضلات لن يكون كافيًا ، وهذا بدوره سيقلل من أداء الجسم. يشير التدريب المسائي إلى وجود وجبة إفطار صحية أو غداء أو ربما وجبة خفيفة أو حتى القليل منها. لقد حصل جسمك على ما يكفي من البروتينات والكربوهيدرات ، على التوالي ، تم تخزين المزيد من الطاقة في العضلات ، مما يجعلك أقوى أثناء التمرين.الهرمونات
العديد من الهرمونات لها إيقاع بيولوجي يومي ، أي أن مستوياتها ترتفع وتنخفض كل يوم في تسلسل معروف. التستوستيرون هو أحد هذه الهرمونات. بشكل عام ، ترتفع مستويات هرمون التستوستيرون في الصباح وتنخفض خلال النهار. لذا ، من الناحية النظرية ، إذا كانت زيادة مستويات هرمون التستوستيرون في الدم يمكن أن تزيد من الأداء الرياضي ، فلماذا تجد الدراسات المذكورة أعلاه انخفاضًا في الأداء في ساعات الصباح؟ الحقيقة هي أن مستويات هرمون التستوستيرون ترتفع أثناء التمرين وتعزز إفراز هرمون النمو ، وكلا هذين الهرمونين مرتبطان ارتباطًا مباشرًا بتضخم العضلات ويمكنهما تقليل انهيار البروتينات في الأنسجة العضلية. إن وجود مستويات كافية من هرمون التستوستيرون مهم للغاية ، لأننا نعلم على وجه اليقين أن انخفاضه يقلل من قدرة الجسم على بناء العضلات. ومع ذلك ، تنطبق هذه القاعدة في الصباح والمساء وفي أي وقت من اليوم.ترتفع مستويات الكورتيزول في ساعات الصباح ، وكما ورد في الدراسات المذكورة أعلاه ، فإن أداء الجسم في الصباح ينخفض. على الرغم من أن الكورتيزول له العديد من الوظائف ، إلا أن الوظيفة الرئيسية هي زيادة مستويات الجلوكوز ( سكر الدم). تتمثل إحدى طرق تحقيق هذا الهدف في تكسير الأنسجة العضلية للحصول على السكر من البروتين. السكر جيد ، لكن ليس بالضبط ما تحتاجه لبناء العضلات! نتائج الدراسات متضاربة ، يقترح البعض أن للكورتيزول تأثير سلبي على الأداء ، بينما يدعي البعض الآخر أنه ليس له أي تأثير على قوة الإنسان وقوته.
متى يجب أن تمارس؟
لا توجد إجابة واضحة على هذا السؤال. كل شيء فردي ، وهذا ينطبق أيضًا على رد فعل الجسم تجاه التدريب. على الرغم من أن الاتجاهات في الأبحاث الحديثة تميل بوضوح نحوها فوائد التدريبات النهارية أو المسائيةبالنظر إلى أن هذا الوقت من اليوم هو أفضل وقت لممارسة الرياضة ، فبعد كل شيء ، سيتدرب كل شخص بشكل مختلف بناءً على تفضيله للشدة ومستوى اللياقة البدنية ومستويات الهرمونات وأنماط النوم والدوافع الشخصية - وبالتالي فإن الاختلافات لا حدود لها حقًا.تجريب الصباح
هناك الكثير من الناس ، وخاصة المدربين ، الذين يدعون أن التدريبات الصباحية تعطي أفضل النتائج. وتجدر الإشارة هنا إلى أن من يتدرب في الصباح كقاعدة عامة ، الالتزام بنظام التدريب الخاص بهم بشكل أكثر دقة من أولئك الذين يفضلون الدروس المسائية. بعد كل شيء ، هناك احتمال كبير بتأجيل التمرين المسائي لأسباب مختلفة: العودة متأخرًا من العمل ، والتعب المفرط ، ومقابلة الأصدقاء ، ومشاهدة الرياضة أو مسلسلاتك المفضلة. بغض النظر عن درجة حرارة الجسم ومستويات الكورتيزول ، فإن تخطي التدريبات المسائية سيبعدك عن النتائج المرجوة.لتحقيق أقصى استفادة من التمرين الصباحي ، قم بالإحماء جيدًا لزيادة درجة حرارة جسمك وتحسين الدورة الدموية. ستزيد 20 دقيقة إضافية على جهاز المشي كإحماء من فرصك في الحصول على أقصى استفادة من التمرين الصباحي.
عندما يتعلق الأمر بأفضل أوقات التدريب ، فمن المهم فصل تدريبات الوزن في صالة الألعاب الرياضية لنمو العضلات وتمارين القلب لفقدان الوزن وفقدان الدهون. هذه أنشطة مختلفة اختلافًا جوهريًا ، مما يعني عمليات التمثيل الغذائي المختلفة - وهذا هو السبب في أنها صعبة للغاية على الجسم.
تدريبات إنقاص الوزن عبارة عن تمارين هوائية (أي تتطلب استهلاك الخلايا للأكسجين) ، في حين أن تدريب القوة لنمو العضلات لا هوائي. يتم تعزيز فعالية القلب في حرق الدهون من خلال انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم (وهذا يجبر الجسم حرفيًا على استخدام مخازن الدهون) ، في حين أن تدريب القوة في مثل هذه الظروف أمر مستحيل.
لماذا يصعب التدريب في الصباح؟
يعد تدريب القوة في الصباح الباكر أكثر صعوبة لمعظم الناس من التدريب في فترة ما بعد الظهر. والسبب الرئيسي لذلك هو أن الجسم ببساطة لا يمتلك طاقة كافية في الصباح - ومستويات السكر في الدم ضئيلة ، ولا يمكن استخدام طاقة احتياطيات الدهون لأداء تمارين القوة.
لنفترض أنك تمارس تمرينات القرفصاء باستخدام قضيب حديد - منذ دقيقة لم يكن الجسم على علم بالحمل القادم ، لكنه الآن يحتاج إلى طاقة. مصدر هذه الطاقة "السريعة" يمكن أن يكون فقط من مخازن الجليكوجين من العضلات العاملة في هذه الحركة ، ولكن ليس من مستودعات الدهون. من أجل الحصول على الطاقة من الدهون ، سيحتاج الجسم ما لا يقل عن 15-20 دقيقة.
كيف تتأرجح في الصباح
إذا مارست الرياضة في الصباح الباكر دون وجود مخزون كافٍ من الجليكوجين ، فسوف تنخفض مستويات السكر في الدم ، مما يجعل التمرين أكثر صعوبة ويؤدي إلى ذهن غائم أو حتى إغماء. للحصول على تدريب قوة كامل لنمو العضلات ، يحتاج الجسم على الأقل 100-150 جرام من الكربوهيدرات المخزنة على شكل جليكوجين مباشرة في العضلات.
إن تناول وجبة فطور دسمة قبل ساعة ونصف من تمارين القوة سيساعد على تشبع العضلات بالطاقة ، ولكن في الحياة الواقعية ، ليس كل الرياضيين لديهم وقت لمثل هذا الإفطار. يتفاقم الموقف بسبب حقيقة أنه من أجل اكتساب الكتلة بنجاح في نهاية التدريب ، يحتاج الجسم مرة أخرى إلى إغلاق السعرات الحرارية - أو وجبة إفطار ثانية في حالة التدريبات الصباحية.
تدريب القوة في الصباح الباكر
من أجل تمارين القوة في الصباح الباكر (خاصةً عندما لا يتوفر وقت لوجبة إفطار دسمة) ، من الضروري تناولها فورًا بعد الاستيقاظ - وإلا لن يكون لدى الجسم طاقة كافية. بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى صالة الألعاب الرياضية ، سيتم بالفعل امتصاص الكربوهيدرات من التغذية الرياضية وستدخل طاقتها إلى مجرى الدم.
ومع ذلك ، بعد نهاية تمارين القوة في الصباح ، لا يزال من المهم تناول فطور كامل وتزويد العضلات ليس فقط بالكربوهيدرات والبروتينات ، ولكن أيضًا بالفيتامينات والمعادن. ضع في اعتبارك أيضًا أن الأمر سيستغرق حوالي أسبوع إلى أسبوعين حتى يعتاد الجسم على هذا النوع من نظام التدريب ، ولا تحبط إذا كانت الأيام الأولى تبدو صعبة للغاية بالنسبة لك.
تمارين الصباح لحرق الدهون
مرة أخرى ، نتذكر أن حرق الدهون يحدث فقط عند مستوى منخفض من الجلوكوز في الدم. والسبب يكمن في حقيقة أن الأنسولين المعزز بالسكر ضروري لتكوين مخازن للطاقة ، في حين أن هرمون الأدرينالين ضروري لإزالة هذه الطاقة من الخلايا (1). في الوقت نفسه ، لا يستطيع الجسم تصنيع الأنسولين والأدرينالين في نفس الوقت.
لهذا السبب ، يوصى بإنقاص الوزن بنجاح - في هذه الحالة ، ينفق الجسم أولاً احتياطيات الجليكوجين والكربوهيدرات ، ويخفض مستويات الأنسولين ، وعندها فقط يرتفع الأدرينالين ، وينشط عمليات حرق الدهون. والخبر السار هو أن هذه العملية تكون أسرع بكثير في الصباح.
كيف تتخلصين من الجوانب اللينة وتزيلها؟ استراتيجية التدريب وتوصيات التجفيف.
تمارين القلب على معدة فارغة
في معظم الحالات ، بعد الاستيقاظ مباشرة ، تكون مخازن الجليكوجين في الجسم ضئيلة - وهذا هو السبب في أن أداء القلب البطيء في الصباح الباكر يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع. في نفس الوقت ، فإن أي وجبة إفطار (حتى البروتين المعزول الذي لا يحتوي على الكربوهيدرات) ستجعل الجسم يحرق السعرات الحرارية في هذا الإفطار في المقام الأول ، وجميع احتياطيات الدهون.
القواعد الرئيسية للتمرينات الصباحية لفقدان الوزن هي المعدة الفارغة وممارسة التمرينات الأكثر اعتدالًا (لا ينصح بالركض بالتأكيد) لمدة 30-40 دقيقة على الأقل. مباشرة بعد نهاية مثل هذا التمرين لحرق الدهون ، يوصى بتناول 2-3 كبسولات ، في حين أن وجبة الإفطار الكاملة مقبولة في موعد لا يتجاوز نصف ساعة.
هل يمكنك ممارسة الرياضة في المساء؟
لسوء الحظ ، فإن وقت متأخر من المساء هو أسوأ وقت لتدريب القوة وفقدان الوزن. سيكون التدريب على حرق الدهون غير فعال بسبب وجود السكر في الدم (تنخفض مستويات الجلوكوز بعد 4-5 ساعات فقط من الوجبة الأخيرة) ، ويمكن أن يسبب تدريب القوة مشاكل في النوم بسبب الإفراط في إثارة الجهاز العصبي المركزي.
إذا لم يكن لديك أي خيار آخر ، ولا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية إلا في المساء ، فخطط لوجبة دسمة قبل ساعتين من تدريب نمو العضلات المسائي بحيث يتبقى بعد ذلك عشاء خفيف فقط. أيضا ادرس بعناية تركيبة التغذية الرياضية ، مع التأكد من أنها لا تحتوي على منبهات أخرى تعطل النوم.
***
التدريبات الصباحية على معدة فارغة هي الأفضل لفقدان الوزن ، ولكن قبل تدريب القوة لنمو العضلات في الصباح ، يوصى بتناول جزء من الرابح. التدريب في وقت متأخر من المساء هو الخيار الأسوأ - فوجود الجلوكوز في الدم يمنع حرق الدهون ، ولن يسمح لك التعب العام في اليوم بأداء تمارين القوة بأقصى تأثير.
المصادر العلمية:
- محلول الدهون العنيدة ، لايل ماكدونالد ،
منذ فترة طويلة كان معروفا أن يعتمد عمل جسم الإنسان بشكل مباشر على الوقت من اليوم- في بعض الساعات ، تعمل بشكل منتج قدر الإمكان (في هذا الوقت يمكنك تنفيذ أفضل التدريبات لفقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات) ، بينما يتم إيقافها تقريبًا في أوقات أخرى (هذا ليس وقتًا للياقة البدنية ، ولكنه وقت للنوم والراحة).
مع الفهم الجيد لهذا الموضوع ، خطط لليوم بشكل صحيح ، واختر أفضل وقت لممارسة الرياضة. مع هذا النهج ، ستجري فقط تدريبات فعالة حقًا.
في أي وقت يمكنك أداء التمرين الأكثر فعالية: في الصباح
- 5-00 - توقف إفراز البول عن طريق الكلى. عند الاستيقاظ في هذا الوقت ، يشعر الشخص باليقظة طوال اليوم ، ويمكنه إجراء تدريبات القوة الفعالة لفقدان الوزن (تنطبق هذه القاعدة على كل من الفتيات والرجال)
- 6-00 - يرتفع الضغط ويبدأ القلب في النبض بشكل أسرع
- 7-00 - تم تحسين مناعة الجسم بشكل كبير
- 8-00 - المواد السامة تكاد تكون مجففة بالكامل في الكبد
- 9-00 - يبدأ القلب في العمل بشكل أفضل ، وتقل الحساسية للألم
في أي وقت من اليوم يمكنك أداء التمرين الأكثر فعالية: في المساء
- 17-00 - تزداد قدرة الجسم على العمل ، ويزيد التحمل بشكل كبير. وقت رائع للياقة البدنية وتمارين القوة الثقيلة
- 18-00 - يتباطأ عمل الجهاز العصبي ، تزداد عتبة حساسية الألم
- 19-00 - يرتفع الضغط ويظهر التهيج وسرعة الغضب. في هذا الوقت ، ليست أفضل التدريبات (من حيث الفعالية) تخرج
- 20-00 - لوحظ الحد الأقصى لوزن الجسم اليومي ، يتحسن التفاعل
- 21-00 - تتحسن القدرة على حفظ المعلومات ، ويعود عمل الجهاز العصبي إلى طبيعته. هذه المرة هي أكثر ملاءمة للتدريب من اللياقة البدنية.
وقت متأخر من المساء هو أفضل وقت للتمارين التي تهدف إلى إرخاء الجسم. أفضل برنامج تدريبي في المساء هو تمارين اليوجا ، وتمارين الإطالة ، وتمارين التنفس
اختر وقتًا للياقة البدنية: ليلاً
22-00 - يرتفع مستوى الكريات البيض في الدم ، وتنخفض درجة حرارة الجسم
- 23-00 - يستعد الجسم بنشاط للنوم. في هذا الوقت ، لن يكون من الممكن إجراء التدريب الأكثر فعالية وكفاءة.
- 24-00 - نهاية اليوم. في هذا الوقت ، تحتاج إلى النوم ، ولا تقوم بالتمارين المنزلية لفقدان الوزن
- 1-00 - زيادة ملحوظة في الحساسية للألم. النوم الضحل
- 2-00 - تبطئ الأعضاء الداخلية
- 3-00: يستريح الجسم ويتباطأ النبض والتنفس
- 4-00 - يزداد السمع سوءًا ، وينخفض ضغط الدم كثيرًا.
- الليل ليس وقت الرياضة.يجب تنفيذ برنامج تدريبي فعال لفقدان الوزن في فترة ما بعد الظهر أو في المساء.
لكن لا تتوقف عن العمل في الوقت من اليوم - فهذه مجرد ميزة إضافية تتيح لك إجراء تمارين أكثر فاعلية. إذا كنت لا تستطيع الانتباه إلى التدريب في الوقت المحدد ، فانتقل إلى الرياضة في أي دقيقة مجانية.أهم شيء في أي تمرين هو الانتظام.. تدرب بشكل صحيح ، لا تفوت الدروس - وستنجح. يعد الطبيب!