عدد السعرات الحرارية في اليوم طبيعي. مستوى النشاط البدني

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم لخسارة الوزن بشكل أسرع؟ يقول الكثيرون إنه كلما كان ذلك أفضل. والأفضل من ذلك - لا تأكل على الإطلاق ، ستفقد الوزن بشكل أسرع. لكن لا تنس أننا نحتاج إلى السعرات الحرارية للحفاظ على النشاط الحيوي للجسم - عمل الجهاز القلبي الوعائي ، والجهاز التنفسي ، والإخراج ، إلخ. حتى في حالة الراحة الكاملة ، يستهلك الجسم سعرات حرارية. مع هذا تقرر الآن عن الحد الأدنى الآمن.

هناك رأي مفاده أن المرأة تحتاج إلى استهلاك حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، والرجال على الأقل 500 سعر إضافي. ومع ذلك ، فإن هذا الرقم مرتفع للغاية بالنسبة للنساء ، وخاصة أولئك اللاتي يعشن أسلوب حياة مستقر. لذلك ، من أجل معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على الوزن عند علامة واحدة ولإنقاص الوزن ، عليك إجراء الحسابات. قم بقياس طولك ووزنك ، وقم بإعداد آلة حاسبة.

إحدى أكثر الصيغ دقة هي كما يلي:

• للجنس العادل 9.99 × الوزن (بالكيلوغرام) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 4.92 × العمر - 161
• للجنس الأقوى نفس الشيء ، لكن يتم إضافة 5 فقط.

باستخدام هذه الصيغة ، نحسب عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها للعيش في حالة راحة كاملة.

ومن أجل معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا من أجل إنقاص الوزن ، يجب عليك أولاً معرفة مقدار الطاقة التي تحتاجها أثناء نشاطك البدني.

يحتاج الشخص ذو النشاط البدني المنخفض (الذي يقود أسلوب حياة خامل ولا يشارك في أي رياضة ، حتى الهواة) إلى مضاعفة الرقم الذي تم الحصول عليه بواسطة الصيغة أعلاه في 1.2. بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة مرة أو مرتين في الأسبوع ، على سبيل المثال ، اللياقة البدنية ، تحتاج إلى الضرب في 1.375. مع متوسط ​​النشاط (الرياضة حتى 5 مرات في الأسبوع) - اضرب في 1.55. مع نشاط أعلى - بنسبة 1.725 ، وللرياضيين المحترفين بنسبة 1.9.

مثالنا امرأة تبلغ من العمر 38 عامًا ، وزنها 65 كجم ، ارتفاعها 158 سم ، النشاط البدني منخفض. 9.99 × 65 + 6.25 × 158 - 4.92 × 38 - 161 = 1289 سعرة حرارية في اليوم - هذا حتى لا يموت الجسم ، ولكن من أجل أن يعيش حياة كاملة ولا يكتسب الوزن - 1289 × 1.2 = 1547 سعرة حرارية. ولكن هناك زيادة في الوزن ، لذلك يجب تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. لفقدان الوزن ، يوصى بتقليل تناول السعرات الحرارية بمقدار 1/5 جزء. هذا يعني 309 سعرة حرارية. وبالتالي ، فإن السعرات الحرارية التي يتم تناولها لفقدان الوزن للمرأة من مثالنا ستكون 1238 سعرة حرارية. تذكر أنه لا يجب عليك تحت أي ظرف من الظروف تقليل السعرات الحرارية إلى أقل من 1000-1200 سعرة حرارية في اليوم ، كما تنص العديد من الأنظمة الغذائية الصارمة. كملاذ أخير ، يمكنك قضاء يوم صيام كهذا ، لكن من غير المحتمل أن يؤثر ذلك بوضوح على شخصيتك. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أنه مع الانخفاض الحاد في تناول السعرات الحرارية ، لا يبدأ الشخص في الشعور بالضيق فحسب ، بل تنخفض المناعة ، ولكن فقدان الوزن يحدث بشكل أبطأ بكثير ، حيث يقلل الجسم ببساطة من متطلباته من الطاقة ، ويظهر الخمول والنعاس ، تتفاقم البيانات الخارجية. من الأكثر فاعلية إضافة النشاط البدني إلى التخفيض المناسب في القيمة الغذائية لطعامك. الشيء الرئيسي هو أنها منتظمة ، ويمكن زيادة شدتها بمرور الوقت إذا لم تكن هناك موانع.

من أجل صحة جيدة والحفاظ على الحياة ، يحتاج الشخص إلى مصدر للطاقة. يمكنك الحصول عليه من الأطعمة المختلفة التي تحتوي على مواد مفيدة - الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. تؤثر مؤشرات هذه المكونات على محتوى السعرات الحرارية في الطعام. لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم ، تحتاج إلى معرفة مستوى النشاط ، أي إنفاق الطاقة.

أساسيات علم التغذية

علم التغذية هو علم التغذية السليمة. جوهر توازن الطاقة كما يلي:

1. يجب أن يكون تناول المنتجات الغذائية في الجسم مساويًا لاستهلاكها.
2. يجب أن يحتوي الطعام على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون بالنسب المقررة.
3. تأكد من تضمين الفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي اليومي.

إذا تلقى الشخص كمية أقل من المواد الفعالة الطبيعية ، فإن الأمراض المختلفة (ارتفاع ضغط الدم ، والسمنة ، والسكري ، وغيرها) تبدأ في التكون فيه ، مما يؤدي إلى انخفاض متوسط ​​العمر المتوقع.

نظام غذائي متوازن

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا ، تحتاج إلى معرفة إنفاق الطاقة (معدل الأيض). يعتمد التمثيل الغذائي العام في البشر على الابتدائي والثانوي.

معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك لأداء جميع وظائفه المهمة. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص عادة على التمثيل الغذائي الرئيسي وعلى العوامل التالية:

• ارتفاع؛
• دستور الجسم
• مستوى إنتاج الهرمون.

وفقًا لذلك ، يعتمد معدل السعرات الحرارية يوميًا على المعايير المدرجة. على سبيل المثال ، عند الرجال ، تحدث العمليات الكيميائية في الجسم بشكل أسرع من النساء. ينفق الشباب طاقة أكثر من كبار السن. يبلغ متوسط ​​الأيض اليومي لدى البالغين 25 كيلو كالوري لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

ما مقدار البروتين الذي يجب أن يأكله الشخص يوميًا من أجل الصحة؟ يجب أن يستهلك الرياضيون والشباب النشطون 1.5-2.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. يمكن لأي شخص يزن 80 كجم أن يأكل 200 جرام من البروتين يوميًا. يمكن للأشخاص ذوي النشاط المعتدل أن يستهلكوا ما يصل إلى 1.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. إذا كان لديك نمط حياة خامل ، فيكفي تناول ما يصل إلى 1 جرام لكل 1 كجم في اليوم.

من أين تأتي السعرات الحرارية

كما ذكرنا أعلاه ، يحتوي الطعام على الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والعناصر النزرة والماء. المكونات الثلاثة الأخيرة لا تعطي الطاقة للجسم. يتم التعبير عن محتوى السعرات الحرارية في الطعام بقيمة الطاقة اللازمة للحفاظ على الحياة في جسم الإنسان.

يستخدم جسم الإنسان الغذاء لتنفيذ مجموعة متنوعة من الوظائف ، مثل تكوين الحرارة ، والتنفس ، ونقل الدم عبر الخلايا ، للراحة والعمل ، والرياضة. إذا كان الإنسان يستهلك أكثر مما ينفق ، يخزن جزء من السعرات الحرارية على شكل دهون ، ويصبح الشخص سمينًا.

ما ينفق عليه

يتم استهلاك السعرات الحرارية في الأنشطة التالية:

1. إحماء الجسم. للتدفئة ، ينفق الشخص احتياطيات الدهون.
2. عملية الحركة. عندما يتحرك الشخص ، تنقبض عضلاته ، لذلك عند ممارسة الرياضة أو عند تنظيف الشقة ، ينفق الجسم الطاقة.

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يقضيها الشخص في اليوم ، عليك أن تعرف نشاطه النشط: فهو يدرس ، ويعمل ، رياضي محترف ، ربة منزل ، إلخ.

ماذا يحدث عندما يكون هناك نقص في السعرات الحرارية

عند حساب القاعدة اليومية ، يجب مراعاة أي شيء بسيط: وضع الزبدة في العصيدة أو المايونيز في السلطة. الإفراط في تناول السعرات الحرارية ، تمامًا مثل النقص ، محفوف بالعواقب على الجسم. إذا كان هناك القليل من العناصر الغذائية في الطعام ، يبدأ الجسم في استخدام الطاقة من الأنسجة العضلية ، وليس من الدهون الزائدة.

يمكن أن يؤدي نقص الدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى خفض معدل الأيض الأساسي. بينما يحافظ الجسم على إمداد الدماغ بالسكر المستمر ، فإنه يستهلك إمداداته الخاصة من الجليكوجين المخزن في الكبد. تتم إزالة الجليكوجين تدريجياً من أنسجة العضلات ، فيما يتعلق بهذا ، يبدأ الشخص في إنقاص الوزن. إذا استنفدت الاحتياطيات ، يتوقف الشخص عن فقدان الوزن.

لا يتم استخدام الأنسجة الدهنية لتغذية الدماغ. خلال فترة فقدان الوزن ، يستخدم الجسم رواسب الدهون كطاقة ، لكن الانخفاض في هذه الاحتياطيات يكون أقل بكثير من فقدان أنسجة العضلات والعظام. إذا حرم الإنسان نفسه من الأطعمة الدسمة في ذلك الوقت ، فإن فقدان الوزن يحدث بسبب أنسجة العظام والعضلات. وهذا أمر محفوف بالجسم ، لأنه يهدد بالإرهاق.

صيغة القيمة اليومية

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص؟ يتم تحديد القاعدة بناءً على البيانات التالية:

• التمثيل الغذائي الأساسي هو الإنفاق على الوظائف الحيوية للجسم: التنفس ، وهضم الطعام ، وإمداد الأعضاء بالدم ، وما إلى ذلك ؛
• الإنفاق اليومي على العمل البدني.

• OM عند النساء \ u003d 6.26 * (الطول بالسنتيمتر) + 10 * (الوزن بالكيلوغرام) - 5 * (العمر بالسنوات) - 161 ؛
• OM للرجال \ u003d 6.26 * (الطول بالسنتيمتر) + 10 * (الوزن بالكيلوغرام) - 5 * (العمر بالسنوات) + 5 ، حيث (OM) هو التمثيل الغذائي الكلي.

نورم للنساء

تنفق الشابات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 18 و 30 سنة ما معدله 2000 سعرة حرارية. إذا كانت المرأة تشارك بنشاط في الرياضة أو تعمل كثيرًا ، فإن المعدل اليومي يزيد.

يعتمد معدل السعرات الحرارية في اليوم للمرأة على نفس معايير الرجال:

1. لا يوجد نمط حياة خامل أو نشاط بدني - 1300-1500 سعرة حرارية في اليوم.
2. نشاط بدني صغير - 1500-1700 سعرة حرارية.
3. نشاط معتدل - 1800-2000 سعرة حرارية.
4. أحمال قوية - 2000-2400 سعرة حرارية.

هذه قيم تقريبية. يمكن حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة في اليوم باستخدام صيغة تأخذ في الاعتبار الوزن والطول والمؤشر (قيمة النشاط البدني).

صيغة هاريس بنديكت:

447.6 + 9.2 * الوزن بالكيلو جرام + 3.1 * الارتفاع بالسنتيمتر - 4.3 * العمر.

يجب ضرب النتيجة التي تم الحصول عليها في مؤشر النشاط.

على سبيل المثال: فتاة تبلغ من العمر 26 عامًا يبلغ طولها 163 سم ويزن 64 كجم. يحضر اللياقة البدنية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

447.6 + 9.2 * 64 + 3.1 * 163 - 4.3 * 26 = 1430 سعر حراري.

اضرب في مؤشر النشاط (1.375) واحصل على السعر اليومي 1966 كيلو كالوري.

تتطلب النساء فوق سن الخمسين سعرات حرارية أقل قليلاً حيث يتباطأ معدل الأيض الأساسي.

تحتاج المرأة أثناء الحمل والرضاعة إلى سعرات حرارية أكثر. لكن هذا لا يعني أن المرأة الحامل يجب أن تأكل لشخصين ، مع وجود وذمة أو مكاسب مفرطة ، فيمكنها وصف نظام غذائي. عند الوزن الطبيعي الطبيعي قبل الحمل ، يجب أن تستهلك النساء في الوضع ما بين 2500 إلى 3500 سعرة حرارية في اليوم.

نورم للرجال

يجب أن يحتوي النظام الغذائي للرجل على نسبة عالية من السعرات الحرارية للحفاظ على جميع وظائف الجسم. كمية السعرات الحرارية اليومية للرجال النشطين بشكل معتدل هي 2500-2800 سعرة حرارية. إذا لم يكن هناك نشاط حركي ، يتم إنفاق الطاقة بشكل مختلف.

هناك معادلة أخرى لحساب: (13.4 * الوزن بالكيلو جرام + 88.37 + 4.8 * الارتفاع بالسنتيمتر - 5.7 * العمر) * مؤشر النشاط.

يعتمد تناول السعرات الحرارية اليومية للرجل على نشاطه. يجب ضرب النتيجة بالمؤشر الذي يتوافق مع مستوى النشاط البدني:

• العمل المستقر أو عدم النشاط - 1.2 ؛
• القليل من العمل البدني - 1.4 ؛
• نشاط بدني معتدل - 1.55 ؛
• العمل البدني الشاق - 1.7 ؛
• العمل البدني الشاق + التدريب الرياضي النشط - 1.9.

فيما يلي مثال لحساب معدل السعرات الحرارية في اليوم للرجال:

الرجل الذي يبلغ ارتفاعه 181 يزن 88 كجم ، نشاط معتدل. باستبدال القيم في الصيغة ، من السهل حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل يوميًا: 6.25 * (الطول بالسنتيمتر) + 10 * (الوزن بالكيلوغرام) - 5 * (العمر بالسنوات) + 5 \ u003d 1781 سعر حراري

عندما يُسأل عن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل يوميًا إذا كان يريد إنقاص الوزن ، فإن الإجابة هي أنه يجب عليه تقليل نظامه الغذائي بنسبة 20٪.

تصحيح الوزن

يساهم الاستهلاك المنتظم للسعرات الحرارية الأقل من الكمية اليومية في إنقاص الوزن وتصحيحه ، خاصة إذا كنت تجمع بين نظام غذائي وأنشطة رياضية. معدل السعرات الحرارية اليومية للمرأة التي تفقد وزنها هو 80٪ من المعدل المعتاد في اليوم.

يتم استخدام نفس المؤشر عندما تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية اليومية للرجال. لفقدان الوزن بشكل غير ضار ، ينصح خبراء التغذية بتقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام تدريجياً. إذا كان معدل السعرات الحرارية في اليوم هو 2000 كيلو كالوري في اليوم ، يمكنك تحقيق خسارة تدريجية في الوزن باستخدام 1600 كيلو كالوري في اليوم.

معدل السعرات الحرارية في اليوم للرجال للحفاظ على الوزن هو 1800 سعرة حرارية. لا ينصح بتخفيض هذه القيمة لتجنب المشاكل الصحية. يعتمد تناول السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن على معدل الاستهلاك الفردي لشخص معين.

يجب احتواء العناصر الغذائية الأساسية في النسبة الدقيقة:

• البروتينات - 30٪ ؛
• الكربوهيدرات - 50٪ ؛
• الدهون - 20٪.

مع فقدان الوزن الكلاسيكي ، يجب أن تكون كل هذه المكونات موجودة في النظام الغذائي لأي شخص. سيؤدي عدم وجود أحد هذه المكونات إلى إبطال كل الجهود. تحتاج إلى تخطيط نظامك الغذائي اليومي مع مراعاة النشاط البدني ، وبعد ذلك سوف يسعد جسمك بالجمال والنعمة لفترة طويلة!

فيديو

سوف تتعلم الكثير عن التغذية والسعرات الحرارية من الفيديو.

يتيح لك النظام الغذائي المتوازن الحفاظ على الشكل وتطبيع الأيض الداخلي. إذا كان من الضروري تقليل الوزن أو زيادته ، فمن الضروري اتباع نظام غذائي يومي مع مراعاة عدد السعرات الحرارية المستهلكة وخصائص نمط الحياة ، حيث أن الجسم ينفق المزيد من الطاقة أثناء المجهود البدني.

توازن الطاقة في الجسم

إن تناول الطعام ، لا يشبع الشخص شهيته فحسب ، بل يتلقى أيضًا القوة اللازمة لحياته. يتم تحديد توازن الطاقة من خلال نسبة كمية الطاقة المتلقاة مع الطعام والطاقة التي ينفقها الجسم على الإجراءات.

عند الحساب ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه لا يتم امتصاص جميع العناصر الغذائية: نتيجة لعملية التمثيل الغذائي ، تفرز بعض العناصر من الجسم.

إذا كان محتوى السعرات الحرارية للأطعمة المستهلكة لا يغطي بالكامل إنفاق الطاقة في الجسم ، فسيظهر توازن طاقة سلبي. يمكن أن يؤدي إلى الحثل والجنون وأمراض خطيرة أخرى.

كما أن الطعام الزائد أو قلة التمارين يؤثران سلبًا على الجسم. يمكن أن يؤدي توازن الطاقة الإيجابي إلى السمنة وتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص

يشمل حساب السعرات الحرارية جميع الأنظمة الغذائية تقريبًا ، لذا يمكنك الآن بسهولة العثور على محتوى السعرات الحرارية ليس فقط للمكونات الفردية ، ولكن حتى الأطباق الأكثر تعقيدًا. كل شخص لديه الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا.

لا توجد قيود صارمة على الخيارات الغذائية للأنظمة الغذائية القائمة على حساب السعرات الحرارية: يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. هناك حقيقة مثيرة للاهتمام وهي أن الإفراط في تناول ما هو معتاد به بمقدار 100 سعرة حرارية فقط يوميًا ، سيزيد وزن الشخص حوالي 5 كجم في السنة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها

الجدول 1 - السعرات الحرارية اليومية للرجال والنساء

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب حرقها

يحدث استهلاك الطاقة من قبل الجسم باستمرار: ينفق الشخص سعرات حرارية عند المشي والتنظيف ومشاهدة التلفزيون. حتى غسل النوافذ لمدة ساعة ، يمكنك استخدام ما يصل إلى 100 سعرة حرارية. وجد خبراء التغذية أنه من أجل خسارة 1 كجم ، يجب على الشخص إنفاق 7700 سعرة حرارية في أسبوعين. كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص؟

قام الكثيرون عن طريق الخطأ بتخفيض نظامهم الغذائي اليومي إلى النصف لإنقاص الوزن. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى زيادة إنفاقك اليومي على الطاقة تدريجيًا من خلال ممارسة الرياضة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرياضي

ينفق الرياضيون طاقة أكثر من الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة سلبيًا ، لذلك يجب زيادة محتوى السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي إلى 1.5 مرة. يعتمد المعدل اليومي أيضًا على الرياضة: تتطلب ألعاب القوى القدرة على التحمل ، لذا فإن حاجة هؤلاء الرياضيين في السعرات الحرارية تصل إلى 44 وحدة لكل 1 كجم من الوزن.

قبل المسابقات والبطولات ، تزداد الأحمال ، ويزداد عدد الجلسات التدريبية ، مما يعني زيادة في النظام الغذائي المستهلك.

صيغة لحساب السعرات الحرارية

الأكثر شيوعًا ودقة هي صيغة حساب السعرات الحرارية من مارفين-جيور. يعتمد على حساب أولي للحد الأدنى المطلوب من السعرات الحرارية للحياة الطبيعية. تستخدم هذه الطاقة في الدورة الدموية والتنفس والحفاظ على درجة حرارة الجسم.

التمثيل الغذائي الأساسي عند النساء \ u003d 9.99 × الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر - 161

التمثيل الغذائي الأساسي عند الرجال \ u003d 9.99 × الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر + 5

دعونا نحسب هذا المؤشر لربة منزل تبلغ من العمر ستة وعشرين عامًا ويبلغ وزنها 61 كجم وارتفاعها 170 سم:
OO \ u003d 9.9 × 61 + 6.25 × 170 - 4.92 × 26 - 161 \ u003d 603.9 + 1062.5 - 127.92 - 161 \ u003d 1337.48

النتيجة ليست نهائية: الحد الأدنى من السعرات الحرارية يعتمد أيضًا على درجة النشاط البشري.

الجدول 2 - المعامل الذي يعبر عن نشاط نمط حياة الشخص

تتضمن التدبير المنزلي تنظيف الغرفة وكي الملابس والطهي ، لذا فإن المعامل الأنسب في حساباتنا هو 1.375 ، وهو ما يتوافق مع نشاط ضئيل. بضرب الرقم في النتيجة التي تم الحصول عليها في الصيغة السابقة ، نحصل على - 1،839.035 سعرة حرارية.

هناك طريقة بسيطة للحساب: تعتمد بشكل مباشر على وزن الشخص. لذلك ، مقابل 0.45 كجم ، يجب أن تستهلك 10 سعرات حرارية يوميًا للنساء و 11 سعرًا حراريًا للرجال. إذا قمنا بحساب مؤشر OO باستخدام هذه الصيغة ، فقد تبين أن المرأة التي تزن 61 كجم تحتاج إلى 1355 سعرة حرارية في اليوم.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة

يتم تجميع محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل فردي ، ما يجب أن تتذكره عندما تسأل نفسك سؤالًا عن كيفية حساب السعرات الحرارية: في المتوسط ​​، يجب أن تستهلك النساء 1800-2000 سعرة حرارية يوميًا. مع توازن الطاقة السلبي الواضح ، قد تواجه الفتيات مشاكل مرتبطة بتساقط الشعر وترقق الأظافر وهشاشتها.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لانقاص الوزن

لحساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، عليك أن تتذكر أنه عند فقدان الوزن ، ينخفض ​​تناول السعرات الحرارية: لفقدان الوزن بشكل أبطأ وأكثر صحة ، يوصى بضرب النتيجة المحسوبة في قسم صيغة حساب السعرات الحرارية بمقدار 0.8. الخطر ناتج عن الحميات الغذائية التي تتطلب تخفيض الحصة اليومية إلى 1000 سعرة حرارية.

بعد تقليل تناول السعرات الحرارية اليومية ، تحتاج إلى زيادة نظامك الغذائي مرة واحدة في الأسبوع. مثل هذا التعرج يمنع عملية إبطاء عملية التمثيل الغذائي الداخلي للجسم.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها المرأة الحامل

يزداد التمثيل الغذائي الأساسي عند النساء الحوامل بمعدل 25٪ ، لذلك ، أثناء الحمل ، من الضروري زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي المستهلك. عند الحساب ، يتم أخذ الثلث الأخير من الحمل أيضًا في الاعتبار: أول 4-5 أشهر ، تبلغ الحاجة إلى السعرات الحرارية حوالي 2600 سعرة حرارية ، في النصف الثاني من المدة - ما يصل إلى 3000-3500 سعرة حرارية.

من المهم للمرأة الحامل عدم زيادة كمية الطعام ، ولكن إدخال مجموعة متنوعة من الأطعمة في النظام الغذائي. الوزن الزائد يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة المرأة والجنين ، لذلك يجب مراقبة وزن جسمك بانتظام. في المتوسط ​​، تعتبر زيادة 8-10 كجم في 9 أشهر ناجحة.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها الأم المرضعة

يجب أن يتراوح مدخول السعرات الحرارية للنساء المرضعات من النظام الغذائي بين 3000 - 3200 سعرة حرارية ، حيث أن جسمها ينفق حوالي 500 سعرة حرارية كل يوم عند الرضاعة الطبيعية.

في الوقت نفسه ، يزداد النشاط البدني للجسم المرتبط برعاية المولود وتنظيف المبنى. إذا أرادت الأم المرضعة إنقاص وزنها ، فيجب ألا يقل الحد الأدنى من السعرات الحرارية لديها عن 2000 سعرة حرارية.

الحاجة إلى نظام غذائي متوازن

يتلقى الجسم سعرات حرارية من مواد مختلفة: من المهم موازنة تناول البروتينات والكربوهيدرات والدهون. يجب أن يكون الغذاء البروتيني 1/5 من النظام الغذائي اليومي. توجد البروتينات في منتجات اللحوم والأسماك والبقوليات.

يجب أن تكون نسبة أكبر بقليل (25-30) دهون ، و 2/3 منها على الأقل دهون غير مشبعة. وتشمل زيت الزيتون والمكسرات ومنتجات الألبان. يتكون باقي النظام الغذائي اليومي من الكربوهيدرات الموجودة في الخضار والفواكه والأطعمة الأخرى التي لا تذهب سدى تسمى "مفيدة لنمط حياة صحي".

نصنع نظام الإمداد بالطاقة بشكل صحيح

من السهل إنشاء نظام التغذية الصحيح ، مع معرفة بعض القواعد الأساسية:

• سيسمح لك الحساب الدقيق للسعرات الحرارية المستهلكة بتقليل الوزن بسلاسة والقضاء على الأخطاء الزائدة عن البدل اليومي ؛
• تناول وجبات صغيرة 5 مرات في اليوم.
• قلل من كمية السكر والملح الذي تتناوله ؛
• لا تتعاطى الكحول: فهو يسبب الشهية ويحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

لذلك ، من خلال تحديد كمية الطاقة التي ينفقها جسمك يوميًا ، وحساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي المستهلك واتباع قواعد النظام الغذائي المتوازن ، يمكنك بسهولة وبشكل حاد تقليل أو زيادة وزن الجسم وتحسين صحتك.

معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا أمر ضروري لفقدان الوزن أو اكتساب الكتلة أو الحفاظ على الوزن الطبيعي. لكن كيف تحسبها؟ بسهولة! خذ آلة حاسبة واستخدم صيغة Harris-Benedict ، والتي ستخبرك بعدد السعرات الحرارية التي يجب أن تكون في النظام الغذائي اليومي.

تُستخدم صيغة Harris-Benedict لتحديد مؤشر الأيض الأساسي (BMI) ، والذي يوصف بخلاف ذلك على أنه إنفاق طاقة أثناء الراحة. يعتمد مؤشر التمثيل الغذائي الأساسي على جنسك وعمرك وحجم جسمك ، من خلال حسابه ستكتشف الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي تحرقها بمجرد أن تكون على قيد الحياة ومستيقظًا.

بالطبع ، بمجرد أن تنهض من السرير وتبدأ أنشطتك اليومية ، يزداد الحد الأدنى للرقم. يمكنك حساب مؤشر الأيض النشط (AMI) بضرب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك في عامل يتوافق مع مستوى نشاطك البدني. يتراوح من 1.2 إذا كنت مستقرًا إلى 1.9 إذا كنت نشيطًا للغاية.

وإليك كيف يعمل:

النساء: معدل الاستقلاب الأساسي = 65.5 + (9.657 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.88 × الارتفاع في سم) - (4.7 × سنة)

الرجال: معدل الاستقلاب الأساسي = 66 + (13.83 × الوزن بالكيلوغرام) + (5.08 × الارتفاع بالسم) - (6.8 × سنة)

احسب مؤشر التمثيل الغذائي النشط عن طريق البدء بضرب مؤشر التمثيل الغذائي الأساسي بمستوى نشاطك البدني الحالي. وفقًا لذلك ، يمكن حساب القاعدة التي يجب أن يأكلها شخص بالغ يوميًا.

إذا كان نمط حياتك:

• مستقر (قليل الحركة أو معدوم): مؤشر كتلة الجسم الخاص بك = مؤشر كتلة الجسم × 1.2
• قلة الحركة (القليل من الحركة / العمل 1-3 أيام في الأسبوع): مؤشر كتلة الجسم الخاص بك = مؤشر كتلة الجسم × 1.375
• نشط بشكل معتدل (متوسط ​​الحركة / العمل 3-5 أيام في الأسبوع): مؤشر كتلة الجسم الخاص بك = مؤشر كتلة الجسم × 1.55
• نشيط جدًا (تمرين ثقيل / عمل 6-7 أيام في الأسبوع): مؤشر كتلة الجسم الخاص بك = مؤشر كتلة الجسم × 1.725
• فائق النشاط (تمرين شاق للغاية / العمل 6-7 أيام في الأسبوع): مؤشر كتلة الجسم الخاص بك = مؤشر كتلة الجسم × 1.9

يعكس AMI الخاص بك عدد السعرات الحرارية التي يمكنك استهلاكها يوميًا للبقاء على وزنك الحالي. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى زيادة مستوى نشاطك البدني أو تقليل تناول السعرات الحرارية ، أي عليك أن تأكل أقل ، مما يساعد جدول السعرات الحرارية.

كيف يمكنني استخدام هذه المعلومات؟

لسوء الحظ ، فإن صيغة هاريس بنديكت ليست مثالية. وفقًا لأكاديمية التغذية والنظام الغذائي ، تظهر الأبحاث أن الصيغة دقيقة بنسبة 90 في المائة بنسبة 60 في المائة من الوقت.

هذا يعني أنه مضلل 40٪ من الوقت ، وهو أمر محبط للغاية. والأسوأ من ذلك ، إذا كانت الصيغة خاطئة ، فإنها تظهر سعرات حرارية يومية أكثر مما يحتاجه الأشخاص ، لذا فقد حرقوا أقل مما اعتقدوا.

قد تكون مشكلة دقة الصيغة ناتجة عن عوامل جسدية أو وراثية ، وقد يبالغ الكثير من الناس في تقدير مستوى نشاطهم البدني ، مما يؤثر أيضًا على حساب السعرات الحرارية.

فلماذا نستخدم صيغة غير دقيقة دائمًا؟

حسنًا ، على الأقل لأنه عليك أن تبدأ من مكان ما. احسب متطلبات السعرات الحرارية اليومية الموصى بها ، وإذا كنت لا تفقد الوزن أو تكتسبه ، فاعمل على هذا الرقم (أعلى أو أقل). لكن من فضلك لا تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم دون إشراف طبيب مؤهل. مع تغيرات الوزن ، ستحتاج أيضًا إلى إعادة حساب النقص في السعرات الحرارية.

حاسبات السعرات الحرارية على الإنترنت

ليس من الصعب تشغيل الآلة الحاسبة على هاتفك وحسابها يدويًا ، ولكن من السهل جدًا استخدام خدمة عبر الإنترنت. في المستقبل القريب ، سنضيف حاسبة السعرات الحرارية المفيدة إلى الموقع.

الآلات الحاسبة عبر الإنترنت سهلة الاستخدام وهي نقطة انطلاق جيدة لأي شخص يتطلع إلى الحصول على السعرات الحرارية التي يتناولها بالترتيب. أيضًا ، لمراقبة تناولهم ومعرفة مقدار ما تحرقه من خلال التمرين ، اتبع المعلومات الموجودة على عبوات الأطعمة التي تتناولها.

خاتمة

في حين أنه ليس من الصعب جدًا العثور على حاسبات عبر الإنترنت ومخططي نظام غذائي تساعدك على معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم ، فمن الجيد دائمًا أن تعرف بالضبط كيف يتم حساب هذه المعلومات. ويمكنك أن ترى بالضبط كيف أن تقليل تناول السعرات الحرارية أو حرقها من خلال النشاط البدني سيساعدك على إنقاص الوزن.

عندما يقرر الشخص إنقاص وزنه ، فإنه يواجه عددًا من الأسئلة: كم عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا ، وكيفية ضبط القائمة ، وما هي أنواع النشاط البدني التي يجب تفضيلها؟

ربما تكون مسألة التغذية في عملية إنقاص الوزن هي المفتاح.

يعتمد النظام الغذائي الذي تختاره والقيمة الغذائية للمنتجات وحجم الأجزاء على 75٪ من نجاح المشروع.

سوف نساعدك على تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا من أجل إنقاص الوزن ، وتقديم معلومات عن أفضل المنتجات لفقدان الوزن ومساعدتك في اختيار أفضل قائمة.

يحتاج كل شخص إلى قدر معين من الطاقة لحياة طبيعية ولعمل جميع الأعضاء بشكل سليم ، والتي يتم توفيرها من خلال الطعام الذي يستهلكه.

وبعبارة أخرى ، فإن محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة هو قيمة طاقتها لجسمنا.

تحتوي بعض الأطعمة على نفس محتوى السعرات الحرارية ، لكن بعضها مفيد لنا ، بينما يساهم البعض الآخر في ظهور الوزن الزائد.

هدفنا هو تشبع الجسم ليس بالدهون أو الكربوهيدرات السريعة أو المكملات الغذائية الموجودة في الأطعمة غير الصحية ، ولكن بالدعم والشبع ، واستعادة التوازن الضروري في الجسم.

يجب أن يتعلم كل شخص يفقد وزنه أن تناول الطعام يتم للحفاظ على الحياة ، لذلك لا يجب أن تكون مثل الهامستر وأن تخزن في اليوم التالي ، لأن المنتجات متاحة الآن مجانًا.

يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية والنفقات متوازنة. إذا كنت تستهلك طعامًا أكثر مما تحتاج ولا تستخدم الطاقة التي تتلقاها ، يحدث خلل في الجسم. تؤدي الطاقة الزائدة إلى ترسب الدهون وظهور أرطال زائدة. إذا كان لديك أسلوب حياة نشط ، فإن تناول السعرات الحرارية غير الكافية يمكن أن يؤدي إلى عواقب سلبية.

إذن كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا لفقدان الوزن؟

احسب محتوى السعرات الحرارية الأمثل

تمتلئ مساحة الإنترنت ببيانات حول عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يأكلها الشخص يوميًا ، لكن هذا المؤشر فردي للجميع ويعتمد على وزنك وطولك وجنسك وعمرك وأسلوب حياتك وهدفك ووقت تحقيقه.

(الوزن بالكيلو جرام × 9.99) + (الطول بالسم × 6.25 للنساء و 5 للرجال) - (العمر × 4.92) - 161 = العدد الأمثل من السعرات الحرارية بالنسبة لك.

لمقارنة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بنمط حياتك ، يجب مضاعفة النتيجة في 1.2 للنشاط البدني المنخفض ، و 1.375 للتمارين المعتدلة (التمارين غير المنتظمة) ، و 1.55 للنشاط البدني العالي (النشاط البدني المنتظم).

بهذه الطريقة ، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي ستساعدك في الحفاظ على وزنك الحالي وعدم اكتساب المزيد. لفقدان الوزن ، قلل من السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة 10-15٪.

إذا كنت ذاهبًا في رحلة استكشافية إلى القطب الشمالي ، فسيكون تناولك اليومي 5000 كيلو كالوري للحفاظ على وزنك الحالي. لا عجب أن يزداد وزن الناس مع اقتراب موسم البرد: يتكيف الجسم مع درجة الحرارة ويخزن الطاقة في حالة الأزمات.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها بشكل مثالي؟ في ظل الظروف المناخية العادية ، المعدل اليومي للشخص العادي هو 2500 سعرة حرارية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن في اليوم؟

عند اختيار قائمة طعام لك وفقًا لعدد السعرات الحرارية الأمثل بالنسبة لك ، لا تركز فقط على ما إذا كنت قد استثمرت الحد المسموح به أم لا ، ولكن تحقق أيضًا مما إذا كان جسمك قد تلقى ما يكفي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات يوميًا. يمكنك العثور على معلومات حول محتوى الأطعمة من السعرات الحرارية والطاقة على الإنترنت.

من الضروري تكوين نظام غذائي بحيث تتكون كل وجبة بالضرورة من البروتين والكربوهيدرات والألياف.

يجب تناول 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية على الفطور ، والغداء 35٪ ، والعشاء - 20٪ ، و 10٪ لوجبتين خفيفتين قبل الوجبات الرئيسية.

عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن

عند حساب السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن ، يجب عليك أولاً أن تنطلق من نمط حياتك.

كمعيار لفقدان الوزن ، يُنصح بقائمة خيارات السعرات الحرارية التالية ، والتي تضمن مساعدتك على إنقاص الوزن.

مع نمط حياة خامل ، لن يتجاوز الحد الأقصى 1200 سعرة حرارية.

بناءً على التجربة الشخصية ، يمكنني القول أنه من خلال تقليل النظام الغذائي المعتاد إلى هذا الرقم واستبعاد الأطعمة الضارة من القائمة ، وتشكيل النظام الغذائي بشكل صحيح وشرب 1.5 لتر من الماء ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 0.5-1 كيلوغرام في اليوم دون تدريب نشط .

يجدر بذل القليل من الجهد والتحكم في نفسك ، وسرعان ما تبدأ الكيلوغرامات في الذوبان.

باستهلاك 1200 سعرة حرارية في اليوم ، فإن الشيء الرئيسي هو اختيار الأطعمة المغذية التي تخفف الجوع وعدم الراحة لفترة طويلة. بالالتزام بهذا الحد يوميًا ، يمكنك علاج نفسك بتناول 30 جرامًا من الجبن الصلب والفواكه المجففة أو الشوكولاتة الداكنة. عرض الحبوب دون إضافة الزيت (على الأقل حاول تقليل كميتها) والخضروات غير النشوية والفواكه والتوت (لا تبتعد عن تناول الموز عالي السعرات الحرارية والعنب الحلو) ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم والبروتين النقي. عن طريق تقليل استهلاك الكربوهيدرات والدهون ، يتم فقدان الوزن.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا لإنقاص الوزن للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا معتدلًا؟

حوالي 1400-1500 كيلو كالوري. ضمن هذا الحد ، يمكنك تحمل تناول المزيد من الأطعمة المتنوعة ، ليس فقط من الناحية الكمية ، ولكن أيضًا مع مراعاة "قيمتها". عند استخدام المايونيز ، أعط الأفضلية لنسبة منخفضة من الدهون ، واختر المعكرونة من أصناف صلبة ، واخبز البطاطس في الفرن بقشرها.

مع النشاط العالي خلال النهار ، اسمح لنفسك باستهلاك ما يصل إلى 1600-1.700 سعرة حرارية في اليوم حتى لا تتلف الجسم. الأرز الذي يحتوي على الكربوهيدرات البطيئة والمأكولات البحرية والأسماك واللحوم المخبوزة والعديد من الخضار ومنتجات الألبان والبيض والفطر والمكسرات سوف يناسبك لاستعادة الحيوية.

يهتم العديد من مؤيدي فقدان الوزن السريع بمدى فقدان الوزن إذا كان هناك 1000 سعرة حرارية في اليوم. يدعي الأشخاص الذين اتبعوا هذا النظام الغذائي أنه في شهر واحد يمكنك التخلص من وزن يصل إلى 9 كجم!

تناول المزيد من الخضار الخفيفة وشوربات الخضار والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم وكمية قليلة من لحم الدجاج ، وستحقق النتيجة المرجوة.

وكيف تفقد الوزن بشكل أسرع وما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره إذا تناولت 500 سعرة حرارية في اليوم؟

أعتقد أن الرقم الذي يزيد عن 12 كجم سوف يدهشك ويلهمك لتحقيق ذلك.

لن ترضي القائمة بالتنوع وستتكون في الغالب من الخضار وشوربات الخضار وكمية صغيرة من شرائح الدجاج مع أجزاء صغيرة من عصيدة الحنطة السوداء.

هل هي آمنة لجسمنا؟

لا يُنصح مؤيدو أسلوب الحياة النشط باللجوء إلى هذا المدخول اليومي من السعرات الحرارية. خلاف ذلك ، فإنه محفوف بالجوع والإغماء والمشاكل الصحية. بالتأكيد ستكون هناك نتيجة واضحة ، ولكن ما هو الأهم بالنسبة لك: فقدان الوزن السريع من أجل معايير الجمال المقبولة عمومًا أو رفاهيتك؟

عدم الحصول على العناصر النزرة والفيتامينات الضرورية من الطعام ، سيبدأ الجسم في فقدان الأرض ويستجيب لإهمالك بتساقط الشعر وتقشير الأظافر والجلد الخشن وأمراض الجهاز الهضمي وقصور القلب.

كن حذرًا واتخذ خيارات صحية وتجنب الأطعمة التي تمنع فقدان الوزن.

قائمة الإيقاف لفقدان الوزن:

• حلو؛
• دقيق؛
• دهني.
• المقلية؛
• المنتجات التي تحتوي على النشا.
• الصلصات.
• مشروبات غازية حلوة
• السجق.

هل هناك أطعمة تساعدك على إنقاص الوزن؟

هؤلاء هم:

• شاي أخضر؛
• زنجبيل؛
• جريب فروت؛
• أناناس؛
• قرفة + عسل
• كرنب.

بعد تحديد محتوى السعرات الحرارية ، نواجه سؤالًا آخر: كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها يوميًا من أجل إنقاص الوزن؟

تحتاج إلى التمرين حتى لا يزيد عجز السعرات الحرارية عن 500.

أكثر التمارين فعالية لحرق الدهون هي تمارين الكارديو. يساعد ركوب الدراجات والجري والسباحة على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية. بالنسبة لشدة الحصص وتواترها ، ننصحك باستشارة مدرب حتى لا ترهق الجسم وتتدرب بأكبر قدر من الكفاءة.