كما يقول المثل القديم: "لكل شيء وقت". هكذا هو الحال في الرياضة: هناك كلا الأمرين أفضل وقت لممارسة الرياضةإنه أيضًا الأكثر فاعلية للحصول على النتائج - إنه أيضًا محايد وأسوأ وقت للتدريب ، عندما ينخفض ​​الأداء ، وينخفض ​​أيضًا تأثير التدريب ، على التوالي. اليوم في هذه المقالة سوف ننظر أفضل وقت للتمرين؛ نحن نتعلم ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة في صالة الالعاب الرياضية، أ متى يكون من الأفضل ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن.

يعتمد ذلك أيضًا على الأهداف التي تسعى لتحقيقها: إنقاص الوزن ، وبناء كتلة العضلات ، والحفاظ على الجسم في حالة جيدة ، وتدريب نظام القلب والأوعية الدموية ، وما إلى ذلك. الخامس ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة، وما هي أنواع اللياقة التي تعطي الأفضلية. حتى لا يتم الخلط بيننا في الوقت المناسب ، دعنا أولاً نستمع إلى ما تفكر فيه العقول "الذكية" المختلفة والعلماء من جميع أنحاء العالم حول هذا الموضوع. ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضةيميزون ، والأهم من ذلك ، ما يسترشدون به في اختيارهم.

دراسات علمية عن أفضل وقت لممارسة الرياضة

بحث في جامعة واشنطن بالولايات المتحدة الأمريكية

أعلن علماء من جامعة واشنطن ، أجروا العديد من الدراسات لتحديد أفضل فترة زمنية لممارسة الرياضة ، النتائج التالية:

"أفضل وقت لممارسة الرياضة يعتمد على نوع جسمك.

إذا كان الشخص يعاني من بطء في التمثيل الغذائي (غالبًا ما يكون عرضة لاكتساب الوزن الزائد) ، فإن ساعات الصباح لممارسة الرياضة تكون أفضل بالنسبة له (من 7 إلى 10) ، عندما يتم استنفاد مخازن الجليكوجين والجلوكوز في الجسم ، يجب أن تأكل طاقة أكسدة الدهون.

إذا كان الشخص ظاهري الشكل ، أي ميال وراثيا للنحافة ولديه سرعة التمثيل الغذائي ، فعندئذ بالنسبة له أفضل وقت للتمرينهذا هو الوقت المسائي (من 16 إلى 19) ، عندما يكون للجسم الكثير من القوة والطاقة التي ستكون مفيدة له في التدريب.

إذا كان الشخص ممثلًا للوسط الذهبي وكان متوسط ​​الشكل ، أي أنه يتمتع بعملية التمثيل الغذائي الطبيعي دون الميل إلى النحافة أو الامتلاء ، فإن التدريب في المساء والنهار أو الصباح مناسب له. كل هذا يتوقف على الصحة العامة للجسم والرغبة في ممارسة الرياضة.

حسب نتائج هذه الدراسة أفضل وقت للتمرينيعتمد على نوع جسمك. لكن هناك آراء أخرى حول هذه المسألة. دعنا نتعرف عليها للتأكد من اكتمالها.

بحث أجراه علماء من قسم علم الحركة في ويليامزبرج

أجرى العلماء سلسلة من التجارب حيث أخذوا 4 فترات زمنية خلال النهار: 8 صباحًا و 12 ظهرًا و 4 مساءً و 8 مساءً. قام العديد من الأشخاص في وقت معين (هؤلاء كانوا رجالًا لم يشاركوا سابقًا في الرياضة ، ولكن في هذه الحالة ستكون الآلية مماثلة للفتيات) قاموا ببعض تمارين القوة مع الأثقال. وقد نزل ما يلي:

تم تحقيق أقصى فعالية لتمارين القوة في المساء. هذا يرجع إلى حقيقة أن عمل وانقباض ألياف العضلات السريعة التي تشارك في تدريب الوزن أو التدريب عالي الكثافة يحدث بشكل أفضل في المساء ، عندما تكون درجة حرارة الجسم أعلى منها في الصباح أو بعد الظهر.

أيضًا ، في سياق هذه الدراسة ، هناك سبب مهم آخر لكون ذلك ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة. وهذا السبب يكمن في مستوى الهرمونات مثل الكورتيزول والتستوستيرون.

التستوستيرون مسؤول عن بناء العضلات ، بينما الكورتيزول مسؤول عن تكسيرها. بمعنى آخر ، هرمون التستوستيرون هو هرمون النمو الابتنائي والكورتيزول هو هرمون تدمير تقويضي.

في حالة الراحة ، تكون مستويات هرمون التستوستيرون (لكل من الرجال والنساء) أعلى في النصف الأول من اليوم ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالتدريب في صالة الألعاب الرياضية ، يكون مستواه أعلى بكثير بعد التمرين المسائي مما لو كنت تمارس التمارين بأوزان في الصباح. حتى إذا كان لديك هدف الفتيات بناء كتلة العضلات ، الذي - التي أفضل وقت للتمرينفي المساء من 16-00 إلى 19-00 ، عندما يكون مستوى هرمون التستوستيرون بعد التدريب أعلى ، ويكون الكورتيزول ، على العكس من ذلك ، أقل.

15: 00-16: 30 - تدريب الأيروبكس

تبدأ درجة حرارة جسم الفتيات بالارتفاع من الساعة 15:00 ، وفي الساعة 16:30 تصل إلى ذروتها ، لذا من الأفضل في هذا الوقت إعطاء الأفضلية للأنواع النشطة من اللياقة البدنية: الرقص ، والتمارين الرياضية ، والجري ، وركوب الدراجات ، وما إلى ذلك ، فإنها ستؤثر بشكل إيجابي على عملية حرق الدهون ، فضلاً عن تقوية الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي.

من الساعة 17:00 حتى الساعة 18:00 - تمارين القوة والتمارين عالية الكثافة

هذا أفضل وقت للتمرينمع الأوزان ، لذا فإن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو حضور أي فصول للقوة ، وكذلك التدريب عالي الكثافة أو المتقطع ، والذي يتطلب الكثير من التحمل والقوة ، سوف يفيدك فقط. في فترة ما بعد الظهر ، ترتفع درجة حرارة الجسم ومستويات هرمون التستوستيرون مقارنة بالأولى ، بينما تنخفض مستويات الكورتيزول ، على العكس من ذلك. كل هذا معًا له تأثير جيد على زيادة القوة وله تأثير إيجابي على إنتاجيتك من التمرين.

بعد الساعة 19:00 - تمارين العقل& باودي

بعد الساعة 7 مساءً ، تبدأ درجة حرارة جسم الفتيات في الانخفاض مرة أخرى وتأتي أفضل وقت للتمريناتجاه العقل والجسم ، والذي يتضمن أنواعًا مختلفة من اليوجا ، والبيلاتس ، والتاي تشي ، وبور دي براس ، والتمدد ، وثني الجسم ، وما إلى ذلك. هذه الأنواع من التدريب لها طابع علاجي ومهدئ ، كما أنها تساعد أيضًا على تقوية أعمق طبقات العضلات ، والشكل. الموقف الجميل والصحيح ، تطوير المرونة والقدرة على التحمل ، له تأثير إيجابي على الخلفية النفسية والعاطفية للمرأة.

الآن أنت تعرف، أي وقت من اليوم هو الأفضل لممارسةنوع أو آخر من النشاط النشط ، ومن أجل تنظيم معرفتك ، أقدم انتباهك إلى جدول صغير يساعدك في اختيار وقت ونوع التدريب إذا كنت تريد متابعة مؤشرات جسمك.

ولكن ليست هناك حاجة للانزعاج ووضع حد للتدريب إذا لم تتمكن لسبب ما من ممارسة نوع اللياقة المفضل لديك في الوقت الموصى به لذلك.

إذا كنت ترغب في الجري ، ولكن من الصعب عليك الاستيقاظ مبكرًا في الصباح ، فأنت لست بحاجة إلى إجبار جسدك ، فلن تكون هناك فائدة من مثل هذا التدريب. إذا كنت تفضل ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، ولكنك لا تستطيع القيام بذلك في المساء ، فلا داعي للإصابة بالاكتئاب. الشيء الرئيسي هو الاستماع إلى جسدك ، وإذا كان لديك ما يكفي من الطاقة للقيام بتدريبات القوة في الصباح ، فعندئذ من فضلك ، لا أحد يمنعك من التدريب في الصباح.

يتم ترتيب الشخص بحيث يمكنه التعود على كل شيء والتكيف مع الظروف التي تناسبه. لذلك ، إذا أتيحت لك الفرصة للانخراط في الوقت الموصى به لنوع النشاط البدني الأكثر ملاءمة لذلك ، فهذا أمر رائع: ستساعد جسمك بشكل طبيعي على تحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع. إذا لم تكن لديك مثل هذه الفرصة ، فلا تحبط ، أفضل وقت للتمرينسيختار جسمك نفسه ، الشيء الرئيسي هو الاستماع إليه جيدًا ومساعدته في العثور على هذه المرة.

لذلك ، درسنا هذه المسألة بالتفصيل اليوم ، ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضةوقررنا معًا أفضل وقت للتمرين. الآن عليك أن تقرر ما هو الوقت المناسب لك شخصيًا وهل يتوافق مع أنواع اللياقة البدنية الموصى بها؟ أرسل إجاباتك في التعليقات.

كان مدربك ، جانيليا سكريبنيك ، معك!

كما هو الحال في الحياة ، كذلك في الرياضة ، يجب أن يكون لكل شيء وقته. أفضل وقت لممارسة الرياضة هو الأكثر فعالية من حيث النتائج. إذا اخترت الخيار الخاطئ ، فلن يساعدك التدريب في تحقيق أهدافك المرجوة. ما هو أفضل وقت لزيادة الوزن؟ ما هو أفضل وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ومتى تمارس الرياضة

كل هذا يعتمد على الأهداف المنشودة. ماذا يريد الإنسان: أن يحافظ على جسده في حالة جيدة ، أو يفقد وزنه ، أو يكسب ، على العكس من ذلك؟ هذه هي الأهداف التي تحدد أفضل وقت للتدريب.

بحث علمي

يجري العلماء من مختلف البلدان باستمرار جميع أنواع الأبحاث المتعلقة بتحديد أنسب فترة زمنية لممارسة الرياضة. وماذا جاءوا؟

قال باحثون أمريكيون إن أفضل وقت لتدريب الجسم يتحدد بنوع إضافته. ينقسم الناس إلى ثلاثة أنواع رئيسية: إذا كان الشخص ينتمي إلى النوع الثالث ، فإن عملية الأيض لديه بطيئة للغاية ويكون أكثر عرضة لاكتساب أرطال إضافية. لهذا النوع من الرياضات ، يكون وقت الصباح هو الأنسب. إنها من حوالي الساعة السابعة إلى العاشرة صباحًا. في هذا الوقت ، يوجد القليل جدًا من الجلوكوز والجليكوجين في الجسم ، ويضطر الجسم إلى أخذ الطاقة عن طريق أكسدة الدهون.

عندما يكون الشخص ظاهريًا الشكل ، يكون التمثيل الغذائي له سريعًا جدًا وهناك استعداد للنحافة. بالنسبة لهذا النوع ، فإن أفضل وقت للتمرين يكون في المساء ، حيث يمتلك الجسم ما يكفي من الطاقة والقوة. وهو يحتاجهم حقًا في التدريب.

يُطلق على الأشخاص ذوي النوع المتوسط ​​من الجسم اسم mesomorphs. لديهم التمثيل الغذائي الطبيعي. لا يوجد ميل لزيادة الوزن والنحافة. هؤلاء الأشخاص هم الأكثر حظًا ، لأن أفضل وقت بالنسبة لهم للتدريب يمكن أن يكون: الصباح وبعد الظهر والمساء. كل هذا يتوقف على الرغبة والرفاهية.

أجرى علماء آخرون من مدينة ويليامزبرغ سلسلة من التجارب ، قسموا اليوم إلى أربع فترات: 8 ، 12 ، 16 ، 20 ساعة. في وقت معين ، أجرى العديد من المشاركين تمارين بأوزان ثقيلة. وتجدر الإشارة إلى أن هؤلاء الأشخاص لم يمارسوا الرياضة سابقًا.

أظهرت التجربة أنها كانت أكثر فعالية في المساء. هذا بسبب تقلص وعمل ألياف العضلات السريعة. يكونون أكثر إنتاجية أثناء تدريب الوزن المسائي عندما تكون درجة حرارة الجسم أعلى قليلاً. سبب آخر مهم تم تحديده خلال هذه الدراسة هو مستويات هرمون التستوستيرون والكورتيزول. الأول مسؤول عن نمو كتلة العضلات. والثاني للتدمير.

في حالة الراحة ، تكون مستويات هرمون التستوستيرون في أعلى مستوياتها في الصباح. عندما يكون التدريب قيد التقدم ، يرتفع مستواه بشكل أقوى بعد الدروس المسائية. الخلاصة: إذا كان الهدف بناء كتلة عضلية ، فمن الأفضل التدرب في المساء.

أفضل وقت لحرق الدهون وفقدان الوزن هو في الصباح ، حيث أن مستويات الكورتيزول أعلى. لكن كل شيء ليس بهذه البساطة هنا. هدا سيكون مناقشا.

تدريب الطيور في وقت مبكر

عندما يستيقظ الشخص مبكرًا ، على سبيل المثال في الساعة 5 صباحًا ، ويشعر بالحيوية ، فإن التدريب المبكر مناسب له. ما عليك سوى مراعاة انخفاض درجة حرارة الجسم في هذا الوقت. الأربطة والمفاصل في الصباح ليست مرنة جدًا ، لذا فإن أكثر التمارين نشاطًا ليست الخيار الأفضل. حسنًا ، تعتبر تمارين التنفس واليوجا خيارًا ممتازًا. يتم إنفاق القليل من الطاقة ، والجسم مشحون بالقوة طوال اليوم.

حرق الدهون من 7 إلى 9

ساعات الصباح هذه مناسبة لحرق الدهون وتمارين القلب. تكون مستويات الكورتيزول مرتفعة في هذا الوقت ، والجليكوجين منخفض ، ويستهلك الجسم الطاقة من الأنسجة الدهنية. من الأفضل عدم القيام بأكثر من 40 دقيقة بكثافة معتدلة. إذا كان الشخص لا يعاني من مشاكل الضغط والقلب ، فيمكنك زيادة الوتيرة وتقليل الوقت إلى النصف. من الضروري التركيز على الرفاهية ، حيث لا يمكن للجميع القيام بذلك في الصباح.

دروس الأيروبيك - من 15 إلى 16 ساعة

في هذا الوقت ، تبدأ درجة حرارة الجسم في الارتفاع بنشاط وتصل إلى ذروتها في الرابعة والنصف. هذه الساعات رائعة لأشكال اللياقة البدنية النشطة ، والتي تشمل ركوب الدراجات والتمارين الرياضية والرقص والجري. سيكون لها تأثير مفيد على عملية حرق الدهون ، وستساعد أيضًا في تقوية الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية.

تدريبات القوة عالية الكثافة - من 17 إلى 18 ساعة

هذا هو أفضل وقت للتدريب بأوزان ثقيلة. خلال هذه الساعات ، تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو القيام بتمارين متقطعة ومكثفة. تتطلب الكثير من القدرة على التحمل. في المساء تكون درجة حرارة الجسم أعلى وكذلك مستوى هرمون التستوستيرون. كل هذه العوامل لها تأثير إيجابي على القوة. هذا يزيد من الإنتاجية في التدريب.

التدريبات بعد الساعة 7 مساءً

في هذا الوقت ، تبدأ درجة حرارة الجسم في الانخفاض ، ومرن الجسم ، واليوغا ، والتاي تشي ، والتمدد مناسب للجسم. لها تأثير مهدئ وشفائي ، وتساهم في تكوين وضعية صحيحة وجميلة ، وتقوي طبقات العضلات العميقة ، وتطور القدرة على التحمل والمرونة ، ولها أيضًا تأثير إيجابي على النفس.

خاتمة

بالنظر إلى كل ما سبق ، يمكننا القول أن أفضل وقت للتدريب يعتمد على الخصائص الفردية لجسم الإنسان ، وكذلك أهدافه. من أجل إنقاص الوزن ، تكون أفضل الأوقات في الصباح ، ولنفخ العضلات - في المساء. قبل البدء في ممارسة الرياضة مباشرة ، تحتاج إلى زيارة الطبيب لمعرفة المزيد عن الجسم والتأكد من عدم وجود موانع. وأثناء ممارسة الرياضة ، من المهم مراقبة التغذية والنوم ، لأن النتيجة ستظهر فقط مع النهج الصحيح لجميع المكونات الثلاثة. إذا تُرك أحد العوامل على الأقل دون اهتمام ، فعندئذ ، حتى اختيار أفضل وقت في اليوم للتدريب ، يمكنك أن تعاني من التمارين لفترة طويلة ، ولكن لا تزال تعاني من زيادة الوزن أو ، على العكس من ذلك ، نقص الوزن.

ما هو أفضل وقت للتدريب في صالة الألعاب الرياضية - هذا أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا. بينما يرتدي بعض الأشخاص أحذيتهم الرياضية عند الفجر ويذهبون لممارسة الرياضة ، لا يستطيع البعض الآخر النهوض من الفراش حتى الظهر.

الآراء تختلف أيضا بين الخبراء. يدعي شخص ما أنه من الأفضل القيام بذلك في الصباح ، وشخص آخر - في المساء. الجميع يحاول تقديم حججهم الخاصة. لكن ماذا يقول العلم عن هذا؟ دعنا نحاول معرفة ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية؟ الصباح ، بعد الظهر أو المساء؟

إيقاعات بيولوجية

يتحكم الإيقاع اليومي في دوران الأرض لمدة 24 ساعة. هذا يؤثروظائف الجسم التي تلعب دورًا مهمًا في استعداده للنشاط البدني: ضغط الدم ودرجة الحرارة ومستويات الهرمونات والتمثيل الغذائي ومعدل ضربات القلب. هذه التقلبات في شدة العمليات البيولوجية المختلفة المرتبطة بدورات النوم واليقظة لدى الشخص تسمى إيقاعات الساعة البيولوجية.

يحدد الإيقاع اليومي لجسمنا ما إذا كنا بومة أو قبرة. لذلك ، يلعب النمط الزمني لدينا دورًا كبيرًا في تحديد موعد التدريب. تجد البوم أنه من الأسهل تدريبها في المساء ، بينما تقوم القبرات بذلك في الصباح. إذا كان لديك مثل هذا التفضيل الواضح ، فمن السهل جدًا تحديد الجدول الزمني المناسب لك. على الرغم من أنه من المثير للاهتمام معرفة أنه بغض النظر عن الوقت الذي نعتبره الأفضل ، فإننا جميعًا تقريبًا أقوى جسديًا وأكثر مرونة في نهاية اليوم.

لقد وجد العلماء أنه في حين أن الإيقاعات اليومية فطرية ، يمكننا تغييرها بناءً على سلوكنا. على سبيل المثال ، استخدام المنبه وتخطيط الوجبات والتمارين الرياضية. تظهر الأبحاث أن قدرتنا على الحفاظ على تمرين عالي الكثافة سوف تتكيف مع توقيت التدريبات الخاصة بنا. اعتاد الأشخاص الذين يتدربون باستمرار في الصباح أجسادهم على العمل في هذا الوقت من اليوم. وعندما ينتقلون إلى التمارين المسائية ، فإنهم لا يشعرون بالقوة. لذلك ، إذا كانت الظروف لا تسمح لك بالتدريب في الوقت الذي تفضله ، فهذا ليس سببًا للقلق. يمكنك تغيير إيقاعاتك ويمكن لجسمك التكيف مع أوقات التمرين الجديدة. ومع ذلك ، قد تستغرق إعادة ضبط الساعة الداخلية حوالي شهر.

فوائد التمرين في المساء

درجة حرارة الجسم عامل مهم فيتدريب عالي الجودة. الجسم البارد عبارة عن عضلة صلبة لا تسمح لك بالعمل بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ، كما أنها عرضة للالتواءات. ارتفاع درجة حرارة الجسم يجعل العضلات أكثر مرونة. يزداد ، كقاعدة عامة ، خلال النهار ، ويصل إلى ذروته في المساء. في فترة ما بعد الظهر ، كل شيء آخر ، وقت رد فعل أفضل ، سرعة. انخفاض معدل ضربات القلب وضغط الدم. كل هذا يحسن الأداء ويقلل من فرصة الإصابة.

هذا مدعوم أيضًا بالبيانات العلمية. على سبيل المثال ، بحثت دراسة نُشرت في عام 1998 في مجلة Medicine and Science in Sports and Exercise في تأثير الوقت من اليوم على أداء العضلات لدى مجموعة من الشباب غير المدربين. أجرى كل منهم سلسلة من تمارين التحمل في الساعة 08:00 و 12:00 و 16:00 و 20:00. كان الأداء أكثرعاليا في المساء.

وفي دراسة نُشرت في عام 2009 في The Journal of Strength and Conditioning Research ، أظهرت مجموعة من الشباب فوق 10 أسابيع مكاسب أكبر في كل من العضلات (3.5٪ مقابل 2.7٪ في المجموعة الصباحية) والقوة أثناء الحصص في المساء (بدءًا من 17:00 حتي 19:00).

فوائد ممارسة الرياضة في الصباح

أظهرت الأبحاث. أن أفضل وقت لممارسة الرياضة هو في المساء. ولكن إذا كانت لديك مشاكل في التخطيط والتسلسل في نظام التدريب الخاص بك ، فمن الأفضل اختيار الصباح. في فترة ما بعد الظهر والمساء ، غالبًا ما يتعارض التدريب مع المسؤوليات والأنشطة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي يوم كامل من العمل المجهد إلى إحداث فوضى في قوة إرادتك.

يمكن أن تكون التدريبات الصباحية أيضًا خيارًا جيدًا لتحسين جودة النوم. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، اقرأ المقال "". نظرًا لأن ممارسة الرياضة تزيد من معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم ، فإن ممارسة الرياضة بعد فوات الأوان يمكن أن تعطل النوم ، بينما وجدت دراسة نشرت عام 2014 في مجلة Vascular Health and Risk Management أن ممارسة الرياضة في الساعة 7 صباحًا (مقارنة بـ 13:00 أو 19:00) يمكن أن تساعدك على النوم أكثر سلاسة في الليل.

وتتبعت تجربة نُشرت في عام 2011 في مجلة أبحاث القوة والتكييف ، ضغط الدم ومستويات النوم لدى الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و 60 عامًا. قام كل مشارك بالمشي المعتدل على جهاز المشي في الساعة 7:00 صباحًا و 1:00 ظهرًا و 7:00 مساءً لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع. وجد الباحثون أن جميع المشاركين الذين مارسوا الرياضة في الساعة 7 صباحًا شهدوا انخفاضًا إجماليًا بنسبة 10٪ في ضغط الدم وانخفاض بنسبة 25٪ في ضغط الدم أثناء الليل.

امراض القلب الصباحية -من أوائل المساعدين في حرق الدهون. تشير دراسة نُشرت في عام 2013 في المجلة البريطانية للتغذية إلى أن الأشخاص يمكنهم حرق ما يصل إلى 20٪ من الدهون أكثر من خلال ممارسة الرياضة على معدة فارغة ، وهو أمر أسهل بكثير في الصباح منه في المساء. هذا يؤكد مرة أخرى شعبية القلب الجائع. لذلك إذا كنت من محبي الرياضة في الصباح أو تفضل ممارسة التمارين في الصباح لسبب آخر ، فلا تتردد في التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية ، فقط تأكد من تدفئة عضلاتك.

فوائد العمل في اليوم

طريقة رائعة لأخذ استراحة من العمل العقلي في منتصف يوم العمل إذا كان هناك صالة ألعاب رياضية بالقرب من عملك. يعد التدريب في النهار جيدًا لأنك تمكنت بالفعل من الاستيقاظ ، ولكن لم يكن لديك وقت للتعب عقليًا وجسديًا. أيضًا ، يعد خيار التدريب هذا مناسبًا لمن يعملون متأخرًا أو يتعبون كثيرًا بعد العمل.

تعد المستويات الهرمونية مهمة أيضًا في تحديد أوقات التمرين المثلى. تتغير الهرمونات مثل التستوستيرون والكورتيزول على مدار اليوم. يصل هرمون التستوستيرون إلى ذروته في الصباح ويهبط في نهاية اليوم. لكن على الرغم من أن مستوى هذا الهرمون يصل إلى أدنى نقطة له في المساء ، إلا أن مستواه بعد التمرين يكون أعلى في المساء منه في الصباح. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هرمون الإجهاد الكورتيزول ، الذي يلعب دورًا كبيرًا في تخزين الدهون وحرق العضلات ، يبلغ ذروته في الصباح وينخفض ​​على مدار اليوم.

بمعنى آخر ، تكون نسبة التستوستيرون إلى الكورتيزول (عندما يكون هرمون التستوستيرون أعلى بالنسبة للكورتيزول) أفضل في المساء الباكر منه في الصباح.

نظرًا لأن هرمون التستوستيرون مهم جدًا لنمو العضلات وقوتها ، فإن هذا من الناحية النظرية يجعل المساء أقل وقتًا "تقويضيًا" للتدريب. لكن هذا فقط من الناحية النظرية ، لأن التغيرات قصيرة المدى في مستويات الهرمونات لا تعني الكثير حقًا. جسمنا شديد التكيف ، وكل شيء فردي للغاية. علاوة على ذلك ، بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من العوامل الأكثر أهمية التي تؤثر على النتيجة النهائية.

نتائج

ليس عليك أن تكون خبيرًا في الساعة البيولوجية لتحديد أفضل الأوقات للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. فقط حاول ممارسة التمارين في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء واختر ما يناسبك! الشيء الأكثر أهمية ، وفقًا للخبراء ، هو اختيار الوقت من اليوم الذي يسهل عليك فيه الالتزام بالنظام.

في العقود القليلة الماضية ، تم إجراء عدد من الدراسات لتحديد الوقت المثالي لممارسة الرياضة. بعد مراجعتها ، ليس من الصعب أن نرى أن العديد من العوامل تلعب دورًا: درجة حرارة الجسم ، وتشبع السعرات الحرارية ، ومستويات الهرمونات ، إلخ. في حين أن العثور على الوقت المثالي لممارسة الرياضة يمكن أن يكون مهمة شاقة ، إلا أنه يمنحك ميزة على الطريق للوصول إلى هدفك. دعنا نحاول فهم هذه المشكلة.

درجة حرارة الجسم

« المجلة البريطانية للطب الرياضينشرت دراسة في عام 1983 لتحديد تأثير الوقت من اليوم على VO2 كحد أقصى. VO2 max هو مقياس للحد الأقصى من الأكسجين الذي يستهلكه الرياضي أثناء تدريب القلب المكثف ، وهو الجزء الأكثر كرهًا في تمرين لاعب NHL. في هذه الدراسة وغيرها مثلها ، وجد أن الذروة الأداء الهوائييقع في النصف الثاني من اليوم. ارتبطت زيادة القدرة الهوائية ارتباطًا وثيقًا بدرجة حرارة الجسم الأساسية. أثناء الاستيقاظ ، تكون درجة حرارة أجسامنا أقل. خلال النهار ، يرتفع ويتضح أن الأداء الرياضي يزداد أيضًا معه. هناك افتراض بأن ارتفاع درجة حرارة الجسم يتسبب في استهلاك الجسم للكربوهيدرات أكثر من الدهون كمصدر للوقود ، نظرًا لأنه من الأسهل استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، فسوف يتحسن أدائك.

التحمل اللاهوائي (أولئك. تمرين قصير ومكثف يستخدم خلاله الجسم الجلوكوز بدلاً من الأكسجين كمصدر للوقود) ، وكانت النتيجة مماثلة. في عام 2011 " مجلة علوم الرياضة والطب"نشر مقال مراجعة يستعرض 18 دراسة مختلفة حللت تأثير الوقت من اليوم على قوة الإنسان وأدائه. ذكرت مقالة المراجعة أن معظم الدراسات وجدت أداءً أعلى في فترة ما بعد الظهر ، وهو ما يرتبط بزيادة درجة حرارة الجسم ، كما وُجد أن التدريبات المسائية تظهر تحسن التنسيق بين العضلات المعادية مثل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. خلصت الدراسات التي تبحث في الرشاقة والتنسيق والمرونة أيضًا إلى أن أداء الجسم يكون أعلى بشكل ملحوظ في نهاية اليوم منه في الصباح.

سعرات حرارية

الجانب التالي المتعلق بتحسين الأداء في المساء هو توافر الطاقة. قبل التمرين الصباحي المعتاد ، لا تتناول الكثير من الطعام أو لا تأكل على الإطلاق. هذا يعني أن الجلوكوز الذي يغذي العضلات لن يكون كافيًا ، وهذا بدوره سيقلل من أداء الجسم. يشير التدريب المسائي إلى وجود وجبة إفطار صحية أو غداء أو ربما وجبة خفيفة أو حتى القليل منها. لقد حصل جسمك على ما يكفي من البروتينات والكربوهيدرات ، على التوالي ، تم تخزين المزيد من الطاقة في العضلات ، مما يجعلك أقوى أثناء التمرين.

الهرمونات

العديد من الهرمونات لها إيقاع بيولوجي يومي ، أي أن مستوياتها ترتفع وتنخفض كل يوم في تسلسل معروف. التستوستيرون هو أحد هذه الهرمونات. بشكل عام ، ترتفع مستويات هرمون التستوستيرون في الصباح وتنخفض خلال النهار. لذا ، من الناحية النظرية ، إذا كانت زيادة مستويات هرمون التستوستيرون في الدم يمكن أن تزيد من الأداء الرياضي ، فلماذا تجد الدراسات المذكورة أعلاه انخفاضًا في الأداء في ساعات الصباح؟ الحقيقة هي أن مستويات هرمون التستوستيرون ترتفع أثناء التمرين وتعزز إفراز هرمون النمو ، وكلا هذين الهرمونين مرتبطان ارتباطًا مباشرًا بتضخم العضلات ويمكنهما تقليل انهيار البروتينات في الأنسجة العضلية. إن وجود مستويات كافية من هرمون التستوستيرون مهم للغاية ، لأننا نعلم على وجه اليقين أن انخفاضه يقلل من قدرة الجسم على بناء العضلات. ومع ذلك ، تنطبق هذه القاعدة في الصباح والمساء وفي أي وقت من اليوم.

ترتفع مستويات الكورتيزول في ساعات الصباح ، وكما ورد في الدراسات المذكورة أعلاه ، فإن أداء الجسم في الصباح ينخفض. على الرغم من أن الكورتيزول له العديد من الوظائف ، إلا أن الوظيفة الرئيسية هي زيادة مستويات الجلوكوز ( سكر الدم). تتمثل إحدى طرق تحقيق هذا الهدف في تكسير الأنسجة العضلية للحصول على السكر من البروتين. السكر جيد ، لكن ليس بالضبط ما تحتاجه لبناء العضلات! نتائج الدراسات متضاربة ، يقترح البعض أن للكورتيزول تأثير سلبي على الأداء ، بينما يدعي البعض الآخر أنه ليس له أي تأثير على قوة الإنسان وقوته.

متى يجب أن تمارس؟

لا توجد إجابة واضحة على هذا السؤال. كل شيء فردي ، وهذا ينطبق أيضًا على رد فعل الجسم تجاه التدريب. على الرغم من أن الاتجاهات في الأبحاث الحديثة تميل بوضوح نحوها فوائد التدريبات النهارية أو المسائيةبالنظر إلى أن هذا الوقت من اليوم هو أفضل وقت لممارسة الرياضة ، فبعد كل شيء ، سيتدرب كل شخص بشكل مختلف بناءً على تفضيله للشدة ومستوى اللياقة البدنية ومستويات الهرمونات وأنماط النوم والدوافع الشخصية - وبالتالي فإن الاختلافات لا حدود لها حقًا.

تجريب الصباح

هناك الكثير من الناس ، وخاصة المدربين ، الذين يدعون أن التدريبات الصباحية تعطي أفضل النتائج. وتجدر الإشارة هنا إلى أن من يتدرب في الصباح كقاعدة عامة ، الالتزام بنظام التدريب الخاص بهم بشكل أكثر دقة من أولئك الذين يفضلون الدروس المسائية. بعد كل شيء ، هناك احتمال كبير بتأجيل التمرين المسائي لأسباب مختلفة: العودة متأخرًا من العمل ، والتعب المفرط ، ومقابلة الأصدقاء ، ومشاهدة الرياضة أو مسلسلاتك المفضلة. بغض النظر عن درجة حرارة الجسم ومستويات الكورتيزول ، فإن تخطي التدريبات المسائية سيبعدك عن النتائج المرجوة.

لتحقيق أقصى استفادة من التمرين الصباحي ، قم بالإحماء جيدًا لزيادة درجة حرارة جسمك وتحسين الدورة الدموية. ستزيد 20 دقيقة إضافية على جهاز المشي كإحماء من فرصك في الحصول على أقصى استفادة من التمرين الصباحي.

ألست متأكدًا من أي وقت من اليوم هو الأفضل لممارسة الرياضة؟ بعد قراءة هذا المقال ، ستحدد أفضل وقت لممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية.

إن رسم عملية تدريبية ليس بالمهمة السهلة. من الضروري توفير العديد من التفاصيل الدقيقة والفروق الدقيقة. إن التغذية السليمة وقائمة التمارين الفعالة ووقت التعافي والنوم والانضباط وغير ذلك الكثير ستساعدك على بناء جسم جميل.

قلة من الناس يعرفون أنه من أجل تحقيق النتيجة المرجوة ، من الضروري اختيار وقت التدريب بشكل صحيح. الحقيقة هي أنه ليست كل ساعات النهار مناسبة بشكل متساوٍ لممارسة الرياضة. لنلقِ نظرة على ما يمكن أن يؤثر على اختيار وقت التدريب ، وأي جزء من اليوم يكون أكثر إثمارًا.

هدف

ما الذي تريد تحقيقه من زيارة الصالة الرياضية؟ يعلم الجميع ما يريدون وأنت لست استثناء.

الوقت المختار بشكل صحيح للتدريب يساهم في تسريع تحقيق النتيجة النهائية.

و هي أكثر الأهداف المرغوبة التي استقرت في أذهان العديد من الأشخاص الذين قرروا العمل على أنفسهم والتغيير للأفضل.

• حرق الدهون

تم تصميم جسم الإنسان بحيث ينخفض ​​مستوى السكر في الدم بعد الاستيقاظ ويتم تسريع عملية التمثيل الغذائي.

إذا كنت تتدرب في بداية اليوم ، فإن الدهون هي التي ستصبح المصدر الرئيسي للطاقة ، وليس الكربوهيدرات. لذلك ، ستتمكن في الصباح من حرق دهون أكثر بكثير من التمرين المسائي.

إذا مارست الرياضة قبل الإفطار ، فإن جسمك سيفقد سعرات حرارية أكثر من بعد الإفطار.

لكن يجب أن أقول إن العمل على معدة فارغة ، سيكون لديك نقص في القوة ، وبالتالي ، سوف تتعب بسرعة. لذلك ، لا تفرط في تحميل جسمك ، وإلا فسوف تدفعه إلى حالة من التوتر.

وبالتالي ، ستكون الرياضات الصباحية أكثر فاعلية إذا قررت إنقاص الوزن. ولكن يجب التعامل مع عملية التدريب بحكمة وحساب الحمل بشكل صحيح.

مقال مفيد:.

• مكاسب جماعية

تساهم التدريبات المسائية في زيادة كتلة العضلات وزيادة مؤشرات القوة. كما تعلم ، فإن الهرمونات مثل التستوستيرون والكورتيزول لها تأثير قوي على زيادة كتلة العضلات. إذا كان هرمون التستوستيرون يعزز نمو العضلات ، فإن الكورتيزول ، على العكس من ذلك ، يدمر ألياف العضلات.

تكون مستويات هرمون التستوستيرون بعد التدريبات المسائية أعلى بكثير منها بعد التدريبات الصباحية. على العكس من ذلك ، يكون مستوى الكورتيزول ، المعروف بهرمون التوتر ، أقل بكثير في المساء منه في الصباح.

لذلك ، من المرجح أن يكتسب التمرين في المساء كتلة عضلية أسرع بكثير من ممارسة الرياضة في الصباح.

مقال مفيد:.

نوع النشاط

إذا كنت تجلس أمام الكمبيوتر طوال اليوم وتعيش أسلوب حياة خامل ، فإنك في نهاية اليوم تحتاج إلى تمديد جسمك. في هذه الحالة ، يعتبر التدريب المسائي أفضل علاج لضمور العضلات. سيزداد النشاط البدنيالتستوستيرون ، سوف يحسن الدورة الدموية ويساعد في الحفاظ على العضلات في حالة جيدة.

إذا كنت منخرطًا في عمل صعب جسديًا مرتبطًا بالسفر المستمر والحركة النشطة ورفع الأثقال ، فلن تتمتع بالقوة لممارسة التمارين المسائية. لذلك ، فإن التدريبات الصباحية هي الخيار الأفضل بالنسبة لك. من خلال ممارسة الرياضة في بداية اليوم ، نضمن لك أن تبتهج وتنشط نشاط الدماغ والعضلات. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في التدريب ، وإلا فلن تكون قادرًا على التعامل بشكل فعال مع مسؤوليات العمل.

جدول

أيضًا ، يتأثر اختيار وقت التدريب بالروتين اليومي. كل شخص يعيش في إيقاعه الخاص وينظم اليوم بالطريقة التي تناسبه.

إذا كنت تعمل من الصباح حتى الساعة 5-6 مساءً ، فليس لديك بالطبع فرصة للتدريب في الصباح. لم يتبق لديك شيء سوى القدوم إلى صالة الألعاب الرياضية في المساء.

إذا كان لديك جدول عمل مجاني نسبيًا ويمكنك اختيار أي وقت لممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فأنت محظوظ بشكل رائع. قم ببناء يومك بالطريقة التي تريدها ، لكن لا تنس أنك تحتاج دائمًا إلى التدريب في نفس الوقت. يجب أن يتكيف الجسم لتلقي جرعة الحمل التالية باستمرار.

لا يجب أن تتدرب عشوائياً: سواء في الصباح أو في المساء. سيؤدي عدم الاستقرار هذا حتمًا إلى الإجهاد ، لأن الجسم لن يكون قادرًا على التكيف مع جدول دائم التغير. في هذه الحالة ، الدقة والأسلوب مهمان.

سيوفر لك التنظيم السليم لهذا اليوم فوائد ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، كما أنه يجعلك أكثر انضباطًا.

التدريبات الصباحية لها ميزة أخرى - عدد قليل من الناس في صالة الألعاب الرياضية. في المساء ، تكون القاعات ممتلئة بالسعة وتبدو وكأنها جرة من الإسبرط أكثر من كونها ناديًا رياضيًا. لذلك ، إذا كان بإمكانك الذهاب إلى التدريب في الصباح ، فلديك فرصة فريدة للتدرب في صالة ألعاب رياضية شبه فارغة ، وعدم الوقوف في طابور لمدة 10 دقائق في جهاز المحاكاة أو القذيفة المناسبة. بالإضافة إلى ذلك ، في العديد من القاعات ، يكون الاشتراك الصباحي أرخص بكثير من الاشتراك المسائي.

وتجدر الإشارة إلى أنه في الصباح تكون عضلاتك وأربطةك أقل مرونة ومرونة مما كانت عليه في منتصف اليوم أو في نهايته. لذلك ، قبل التمرين الصباحي ، تحتاج إلى تخصيص وقت كافٍ لذلكلتدفئة العضلات وشد الأربطة وإعداد الجهاز العصبي للرياضات المنتجة.

لا تهمل الإحماء أثناء التدريبات المسائية ، وإلا فإن خطر الإصابة يزيد. من الأسهل والأسرع أن تتلف جسدًا غير ممتلئ في الصباح منه عند غروب الشمس ، لكن وقت المساء ليس تأمينًا ضد الإصابة.

نوع الجسم

من الغريب أن نوع اللياقة البدنية يؤثر أيضًا على اختيار الوقت لممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية.

• إكتومورف

الأشخاص الذين لديهم هذا الدستور لديهم عملية التمثيل الغذائي السريع.عادة طويل ، نحيف ، بأطراف طويلة ، عظام ضيقة وعضلات طويلة. إذا كنت أحدهم ، تدرب في المساء ، لأنه بحلول هذا الوقت من اليوم ، سيكون جسمك قد تراكم ما يكفي من السعرات الحرارية التي يمكن استخدامها كمصدر للطاقة.

• ميسومورف

الأشخاص الذين يتمتعون بمثل هذا اللياقة البدنية ، كقاعدة عامة ، لديهم نسب متوسطة قريبة من الطبيعي. Mesomorphs لها أرجل وذراعان عضليتان ، وكذلك أكتاف وصدر عريضان.

هذا النوع من الجسم متعدد الاستخدامات ، لذا فإن فوائد التدريبات الصباحية تساوي تقريبًا فوائد التدريبات المسائية. مرة أخرى ، أود أن أذكر أن الهدف وجدول العمل سيحددان بشكل أساسي توقيت الفصول الدراسية.

• إندومورف

عادة ما يكون الأشخاص في هذا الجسم عرضة لاكتساب الوزن الزائد.

إذا كنت شخصًا داخليًا ، فإن جسمك يعاني من بطء في التمثيل الغذائي. يُنصح بممارسة الرياضة في بداية اليوم من أجل حرق الدهون المزعجة إلى أقصى حد.

خاتمة

اختيار وقت التدريب هو أمر فردي بحت. بعد تحليل نمط حياتك وأهدافك ورغباتك ، يمكنك بسهولة تحديد هذا العامل المهم ، والذي سيساعدك بالتأكيد في مهمتك الصعبة.

الشيء الرئيسي هو عدم تعذيب نفسك كثيرًا. إذا لم تتمكن من الاستيقاظ بشكل طبيعي والتعافي في الصباح ، وكانت إنتاجيتك في الصباح صفرًا ، فلا داعي للسخرية من نفسك - تدرب في المساء. على العكس من ذلك ، إذا كانت قوتك تنفد في نهاية اليوم ، ولكن مع أشعة الشمس الأولى تكون مليئًا بالطاقة ، ثم تدرب في الصباح.

تذكر ، يجب الاستمتاع بالحياة ، والتدريب والعمل على نفسك جزء لا يتجزأ من حياتك.