الوقت الأمثل للتدريب. متى تمارس؟ في الصباح او في المساء

تحياتي للجميع ، أيها الأصدقاء الأعزاء. سأقدم لك اليوم إجابات دقيقة على أسئلتك ، وهي: في أي وقت من الأفضل القيام بالتمارين البدنية ، وكيفية تحديد الوقت الأمثل. ستتلقى أيضًا توصيات قيمة فيما يتعلق بالفصول الدراسية في أوقات مختلفة. يبدأ؟

قبل أن نبدأ في النظر إلى وقت محدد من اليوم ، أود أن أشير على الفور إلى أنه في أي خيارات تدريب (صباحًا أو بعد الظهر أو المساء ، لا يهم) هناك نقاط إيجابية وسلبية. الخيار الذي تختاره متروك لك ، لكنني لا أنصحك بالاستعجال ، فمن الأفضل أن تشير لنفسك إلى جميع الإيجابيات والسلبيات.

القبرات والبوم والحمامات

لذا ، ربما سمعت أن الناس هم قبرات أو بوم. سأخبرك أكثر ، هناك أيضًا حمام. من هم الحمام؟ أوه ، هؤلاء ، في رأيي ، أشخاص عالميون من حيث توقيت التدريب.

القبرات بطبيعتها تستيقظ مبكرًا وتذهب إلى الفراش مبكرًا أيضًا. البوم ... أعتقد أن كل شيء واضح هنا ، وليس لي أن أشرح لك أن هذه طيور ليلية. والحمام ... يعتمد نشاط الحمام على عاداته: إذا ذهب إلى الفراش مبكرًا لفترة طويلة ، فلن يواجه مشاكل في النهوض المبكر. صورة مماثلة تتطور مع اليقظة في الليل.

قد تجادل بأن كلاً من القبرة والبومة يمكن أن تعتاد أيضًا على ظروف معينة: يمكن للقبرة البقاء مستيقظة لفترة طويلة ، ويمكن للبومة أن تستيقظ مبكرًا. نعم ، أنا أتفق معك تمامًا - هذا ممكن ، لكن لا يزال الأمر أسهل بالنسبة للحمام ، وسيكون رد الفعل المشروط (عدم النوم في الليل أو الاستيقاظ مبكرًا) أكثر استقرارًا ، أي ليس لديك للقتال معها باستمرار ، وتعزيزها. شكل وكل شيء.

لكن شيئًا لا يتعلق بذلك بدأت في الكتابة. لقد قادت ببساطة إلى حقيقة أنه عند اختيار وقت الفصول الدراسية ، من الضروري البناء على "طبيعتك" - عليك الانتباه إلى هذا في المقام الأول. تتبع نفسك لمدة أسبوع ولاحظ في أي وقت تشعر فيه بزيادة القوة. إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين في المساء ، فإن اختيار وقت التدريب واضح.

دعنا نلقي نظرة فاحصة على الفصول الدراسية في أوقات مختلفة من اليوم.

دروس في الصباح

ما هي أبرز الفصول الصباحية؟ بادئ ذي بدء ، حقيقة أنه في الصباح أكبر امتصاص للجسم. هذا هو الوقت المناسب لزيادة الوزن وفقدان الوزن. كلتا الحالتين مختلفتان.

عند فقدان الوزن ، يجب ألا تأكل على الإطلاق - فهذا سيسمح للجسم بتناول الطعام على حساب دهون الجسم.

أثناء اكتساب الكتلة ، على العكس من ذلك ، تحتاج إلى تناول القليل من الطعام لتجنب ثقل المعدة أثناء التمرين ، وفورًا في غضون 30 دقيقة بعد التمرين ، تحتاج إلى تناوله ، وبعد ذلك فقط تناول الطعام بشكل كامل. سيؤدي ذلك إلى حث الجسم على امتصاص البروتينات والعناصر التي يحتاجها بجدية.

من عيوب ممارسة الرياضة في الصباح أنه خلال الشهر ونصف الشهر الأول قد يكون من الصعب عليك التعود على هذا النظام. وهذا بدوره يشكل ضغطًا كبيرًا على الجسم ، ويمكن أن يؤثر على رفاهية وحيوية الشخص غير المستعد.

لكن كن متأكدًا - بمجرد أن تعتاد على ذلك ، لن تواجه مشاكل ، ولن تواجه مشاكل في رفع الأثقال ، وستتحسن صحتك بشكل ملحوظ. فقط تخيل أنك لا تفعل ذلك فحسب ، بل أنت منخرط تمامًا.

أنشطة بعد الظهر

الأنشطة النهارية جيدة لأن الجسم قد استيقظ بالفعل ، "استعد" ، والدماغ يعمل بالفعل "على أكمل وجه". جانب إيجابي آخر من الأنشطة النهارية هو حقيقة أنه بعد التدريب ، يكون لدى أجهزة الجسم والجسم وقت للعودة تدريجياً إلى طبيعتها دون قفزات مفاجئة.

النموذج هو شيء من هذا القبيل: نشاط - تباطؤ - هدوء - حالة طبيعية. وليس هكذا: النشاط هو حالة طبيعية. كما أن عدم وجود مرحلة من التباطؤ والتهدئة يؤثر سلبًا على الجسم. سأتحدث عن هذا أدناه.

دروس في المساء

الفصول المسائية ، كما ذكر أعلاه ، لها عيب واحد ، ولكن عيب قوي - عدم وجود مرحلة تهدئة. لا يمكنك تعريض جسمك لمثل هذا الإجهاد ، مما يجبره على التحرك بسرعة إلى حالات معاكسة تمامًا. هذا مشابه لحالة الماء. إذا قمت بإنشاء مثل هذه الظروف التي يتحول فيها الماء من الحالة الصلبة (الجليدية) إلى بخار على الفور ، فسيتم إزعاج بنية الماء.

لكن إذا شعرت أن هناك زيادة في القوة في المساء ، فأنت تريد أن تفعل ذلك ، فعندئذ لا يمكنني إلا أن أنصحك بهذا: لا تبدأ فورًا في الراحة ، بل وأكثر من ذلك أن تنام.

دروس في أي وقت فراغ

أستطيع أن أقول بثقة أن هذه الطريقة في الدراسة هي الأسوأ. لا يسمح للجسم بالتعود على أي وضع ، للتكيف مع إيقاع الحياة.

تخيل أنك تمارس الرياضة اليوم في الساعة 3 مساءً ، وبعد غد في الساعة 7 مساءً ، وبعد أيام قليلة في الصباح. الجسم ببساطة ليس لديه الوقت للتعود والاستعداد للأحمال اللاحقة. يتم تحضيره لمرة واحدة ، وتقوم بتحويل وقت التدريب.

لذلك سأكرر مرة أخرى: الدراسة في أي وقت هي أسوأ طريقة للدراسة. على الرغم من ، كما يقولون ، "لقلة الأسماك والسرطان - الأسماك". لذلك ، إذا لم تكن لديك فرصة أخرى ، ولكن فقط في وقت فراغك ، والذي يتغير باستمرار ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك بهذه الطريقة بدلاً من لا شيء. شيء أفضل من لا شيء.

تمرن قبل وبعد الوجبات

بطبيعة الحال ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة قبل الأكل. هذا بسبب عمل أعضاء وأنظمة الجسم ، مع وجود مضايقات محتملة. لا عجب أنه يُنصح بتناول الطعام قبل ساعتين من التمرين ، أي بطريقة تتيح للطعام وقتًا لهضمه إلى حد كبير.

الفصول الدراسية بعد الأكل محفوفة بالثقل في المعدة ، والغثيان المحتمل ، وضعف الصحة أيضًا. هل تشعر بقليل من النعاس بعد تناول وجبة دسمة؟ هذا الدم ينضب من الدماغ وهرع إلى المعدة. هل تعتقد أنك ستتدرب كثيرًا في هذه الولاية؟

أتمنى أن تكون قد حددت أفضل وقت للتدريب لنفسك ، وإذا لم يكن لديك برنامج تدريبي كامل بعد ، فحول انتباهك إلى دورة الفيديو " للرجال" و " للنساء».

كما هو الحال في الحياة ، كذلك في الرياضة ، يجب أن يكون لكل شيء وقته. أفضل وقت لممارسة الرياضة هو الأكثر فعالية من حيث النتائج. إذا اخترت الخيار الخاطئ ، فلن يساعدك التدريب في تحقيق أهدافك المرجوة. ما هو أفضل وقت لزيادة الوزن؟ ما هو أفضل وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ومتى تمارس الرياضة

كل هذا يعتمد على الأهداف المنشودة. ماذا يريد الإنسان: أن يحافظ على جسده في حالة جيدة ، أو يفقد وزنه ، أو يكسب ، على العكس من ذلك؟ هذه هي الأهداف التي تحدد أفضل وقت للتدريب.

بحث علمي

يجري العلماء من مختلف البلدان باستمرار جميع أنواع الأبحاث المتعلقة بتحديد أنسب فترة زمنية لممارسة الرياضة. وماذا جاءوا؟

قال باحثون أمريكيون إن أفضل وقت لتدريب الجسم يتحدد بنوع إضافته. ينقسم الناس إلى ثلاثة أنواع رئيسية: إذا كان الشخص ينتمي إلى النوع الثالث ، فإن عملية الأيض لديه بطيئة للغاية ويكون أكثر عرضة لاكتساب أرطال إضافية. لهذا النوع من الرياضات ، يكون وقت الصباح هو الأنسب. إنها من حوالي الساعة السابعة إلى العاشرة صباحًا. في هذا الوقت ، يوجد القليل جدًا من الجلوكوز والجليكوجين في الجسم ، ويضطر الجسم إلى أخذ الطاقة عن طريق أكسدة الدهون.

عندما يكون الشخص ظاهريًا الشكل ، يكون التمثيل الغذائي له سريعًا جدًا وهناك استعداد للنحافة. بالنسبة لهذا النوع ، فإن أفضل وقت للتمرين يكون في المساء ، حيث يمتلك الجسم ما يكفي من الطاقة والقوة. وهو يحتاجهم حقًا في التدريب.

يُطلق على الأشخاص ذوي النوع المتوسط ​​من الجسم اسم mesomorphs. لديهم التمثيل الغذائي الطبيعي. لا يوجد ميل لزيادة الوزن والنحافة. هؤلاء الأشخاص هم الأكثر حظًا ، لأن أفضل وقت بالنسبة لهم للتدريب يمكن أن يكون: الصباح وبعد الظهر والمساء. كل هذا يتوقف على الرغبة والرفاهية.

أجرى علماء آخرون من مدينة ويليامزبرغ سلسلة من التجارب ، قسموا اليوم إلى أربع فترات: 8 ، 12 ، 16 ، 20 ساعة. في وقت معين ، أجرى العديد من المشاركين تمارين بأوزان ثقيلة. وتجدر الإشارة إلى أن هؤلاء الأشخاص لم يمارسوا الرياضة سابقًا.

أظهرت التجربة أنها كانت أكثر فعالية في المساء. هذا بسبب تقلص وعمل ألياف العضلات السريعة. يكونون أكثر إنتاجية أثناء تدريب الوزن المسائي عندما تكون درجة حرارة الجسم أعلى قليلاً. سبب آخر مهم تم تحديده خلال هذه الدراسة هو مستويات هرمون التستوستيرون والكورتيزول. الأول مسؤول عن نمو كتلة العضلات. والثاني للتدمير.

في حالة الراحة ، تكون مستويات هرمون التستوستيرون في أعلى مستوياتها في الصباح. عندما يكون التدريب قيد التقدم ، يرتفع مستواه بشكل أقوى بعد الدروس المسائية. الخلاصة: إذا كان الهدف بناء كتلة عضلية ، فمن الأفضل التدرب في المساء.

أفضل وقت لحرق الدهون وفقدان الوزن هو في الصباح ، حيث أن مستويات الكورتيزول أعلى. لكن كل شيء ليس بهذه البساطة هنا. هدا سيكون مناقشا.

تدريب الطيور في وقت مبكر

عندما يستيقظ الشخص مبكرًا ، على سبيل المثال في الساعة 5 صباحًا ، ويشعر بالحيوية ، فإن التدريب المبكر مناسب له. ما عليك سوى مراعاة انخفاض درجة حرارة الجسم في هذا الوقت. الأربطة والمفاصل في الصباح ليست مرنة جدًا ، لذا فإن أكثر التمارين نشاطًا ليست الخيار الأفضل. حسنًا ، تعتبر تمارين التنفس واليوجا خيارًا ممتازًا. يتم إنفاق القليل من الطاقة ، والجسم مشحون بالقوة طوال اليوم.

حرق الدهون من 7 إلى 9

ساعات الصباح هذه مناسبة لحرق الدهون وتمارين القلب. تكون مستويات الكورتيزول مرتفعة في هذا الوقت ، والجليكوجين منخفض ، ويستهلك الجسم الطاقة من الأنسجة الدهنية. من الأفضل عدم القيام بأكثر من 40 دقيقة بكثافة معتدلة. إذا كان الشخص لا يعاني من مشاكل الضغط والقلب ، فيمكنك زيادة الوتيرة وتقليل الوقت إلى النصف. من الضروري التركيز على الرفاهية ، حيث لا يمكن للجميع القيام بذلك في الصباح.

دروس الأيروبيك - من 15 إلى 16 ساعة

في هذا الوقت ، تبدأ درجة حرارة الجسم في الارتفاع بنشاط وتصل إلى ذروتها في الرابعة والنصف. هذه الساعات رائعة لأشكال اللياقة البدنية النشطة ، والتي تشمل ركوب الدراجات والتمارين الرياضية والرقص والجري. سيكون لها تأثير مفيد على عملية حرق الدهون ، وستساعد أيضًا في تقوية الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية.

تدريبات القوة عالية الكثافة - من 17 إلى 18 ساعة

هذا هو أفضل وقت للتدريب بأوزان ثقيلة. خلال هذه الساعات ، تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو القيام بتمارين متقطعة ومكثفة. تتطلب الكثير من القدرة على التحمل. في المساء تكون درجة حرارة الجسم أعلى وكذلك مستوى هرمون التستوستيرون. كل هذه العوامل لها تأثير إيجابي على القوة. هذا يزيد من الإنتاجية في التدريب.

التدريبات بعد الساعة 7 مساءً

في هذا الوقت ، تبدأ درجة حرارة الجسم في الانخفاض ، ومرن الجسم ، واليوغا ، والتاي تشي ، والتمدد مناسب للجسم. لها تأثير مهدئ وشفائي ، وتساهم في تكوين وضعية صحيحة وجميلة ، وتقوي طبقات العضلات العميقة ، وتطور القدرة على التحمل والمرونة ، ولها أيضًا تأثير إيجابي على النفس.

خاتمة

بالنظر إلى كل ما سبق ، يمكننا القول أن أفضل وقت للتدريب يعتمد على الخصائص الفردية لجسم الإنسان ، وكذلك أهدافه. من أجل إنقاص الوزن ، تكون أفضل الأوقات في الصباح ، ولنفخ العضلات - في المساء. قبل البدء في ممارسة الرياضة مباشرة ، تحتاج إلى زيارة الطبيب لمعرفة المزيد عن الجسم والتأكد من عدم وجود موانع. وأثناء ممارسة الرياضة ، من المهم مراقبة التغذية والنوم ، لأن النتيجة ستظهر فقط مع النهج الصحيح لجميع المكونات الثلاثة. إذا تُرك أحد العوامل على الأقل دون اهتمام ، فعندئذ ، حتى اختيار أفضل وقت في اليوم للتدريب ، يمكنك أن تعاني من التمارين لفترة طويلة ، ولكن لا تزال تعاني من زيادة الوزن أو ، على العكس من ذلك ، نقص الوزن.

لقد ناقش الخبراء مسألة متى يكون من الأفضل أن يتدرب الشخص - في الصباح أو في المساء ، من قبل الخبراء لفترة طويلة ، لكن لا توجد إجابة محددة لها ، وربما لا يمكن أن تكون كذلك. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى نهج فردي هنا.

قطار "البوم" في المساء ، "قبرة" - في الصباح

إذا كانت الحياة قد بدأت للتو بالنسبة لك في المساء ، وكان الاستيقاظ في الصباح معادلاً للتنفيذ ، فإن أفضل وقت للتدريب هو المساء بالنسبة لك. إذا كنت "قبرة" معتادًا على الاستيقاظ مع أشعة الشمس الأولى منذ الطفولة ، فستكون التدريبات الصباحية هي الأمثل لك.

اختر وقت التدريب حسب نوع نشاطك

إذا كنت منخرطًا في الغالب في العمل العقلي وتقضي معظم اليوم على كرسي أمام الشاشة ، فسيكون من الجيد لك أن تمد عظامك في صالة الألعاب الرياضية في المساء. ولكن إذا كنت تتجول حول العملاء طوال اليوم أو تحمل حقائب ، فمن الأفضل أن تتدرب في الصباح ، لأنه في المساء لن تكون لديك القوة للتدريب.

اختر وقت التمرين بناءً على حالتك الصحية

يعتمد الكثير على حالة صحة الإنسان. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب ، فلا تحاول التدريب في الصباح.

عندما ننام ، يستريح قلبنا أيضًا ، لأن الدم يدور بشكل أبطأ. لعدة ساعات بعد النوم ، لوحظت ظواهر مثل معدل ضربات القلب السريع ، والتمثيل الغذائي المتسارع ، وارتفاع ضغط الدم في جسم الإنسان. ويمكن أن يؤدي الحمل الإضافي إلى عواقب وخيمة.

اختر وقت التمرين وفقًا لهدفك

ضع هدفًا لنفسك. إذا كان هذا هو فقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى التدريب في الصباح. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه بعد النوم تنخفض مستويات السكر في الدم ، وإذا مارست الرياضة قبل الإفطار ، فسيضطر الجسم إلى استخلاص الطاقة ليس من الكربوهيدرات ، ولكن من الدهون. لذلك ، يمكن أن تفقد التدريبات الصباحية الوزن بشكل أكثر فعالية بثلاث مرات من التدريبات المسائية. والتدرب على معدة فارغة يحرق دهونًا أكثر بنسبة 300٪ من التدريب بعد الأكل.

أي وقت من اليوم للتدريب - في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء ، يعتمد على فسيولوجيا الشخص. إذا كنت بومة - تدرب في المساء ، قبرة - في الصباح. لا داعي لتعذيب الجسد بعمل العكس. لن تكون هناك فائدة من هذا. وإذا اخترت بعض الوقت ، فلا تغيره في المستقبل.

ماكس رينكان ، خبير man.tochka.net

إذا كان هدفك هو اكتساب كتلة عضلية ، فمن الأفضل أن تتدرب في فترة ما بعد الظهر أو في المساء ، ولكن ليس حتى وقت متأخر.

أتدرب عندما أستطيع

يتدرب معظم الناس عندما تسمح الظروف بذلك وفي بعض الأحيان المالية تسمح بذلك. ليس سراً أن العائق الرئيسي لزيارة صالة الألعاب الرياضية هو العمل. إذا كان لديك جدول عمل منتظم - من 9 إلى 18 ، فلا يمكن أن تتدرب في الصباح وبعد الظهر ، على الرغم من أنه وفقًا للخبراء ، فإن وقت الذروة لنشاط العضلات هو النهار فقط. ولكن ، كقاعدة عامة ، يبقى المساء فقط لكي يتدرب الشخص.

إذا أتيحت الفرصة لأي شخص للتدريب في الصباح ، فإنه ينتزع هذا الخيار بسعادة ، لأن حضور القاعات في الصباح والمساء لا يضاهى (لا يوجد ازدحام هناك في المساء) ، ويكلفه أقل.

على أي حال ، إذا كنت قد قررت موعد زيارة الصالة الرياضية ، فاجعلها مستقرة. قم ببناء نظامك بحيث تفيدك الدروس في هذا الوقت من اليوم.

في الختام ، نلخص كل ما سبق ، ونقدم التوصيات التي ستساعدك على اختيار الوقت الأمثل للتدريب.

تمرن في الصباح:إذا كنت شخصًا صباحيًا ، أو إذا لم تكن مضطرًا للذهاب إلى العمل مبكرًا ، أو إذا لم تكن تعاني من مشاكل في القلب ، أو إذا كان عملك متنقلًا ، أو إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، أو إذا كنت ترغب في إكمال البرنامج بأكمله في صالة الألعاب الرياضية دون تدفق كبير من الناس ، إذا كنت ترغب في توفير أمسيات لأشياء أخرى.

مؤيد التدريب في الصباح:"أتدرب في الصباح ، ثلاث مرات في الأسبوع ، من 10 إلى 12. في هذا الوقت أشعر بموجة من القوة والرغبة في التدريب. جميع أجهزة المحاكاة متاحة ، وهناك عدد قليل من الأشخاص. اليوم حر ، بما في ذلك المساء ".

تدرب خلال النهار:إذا سمح يوم العمل بذلك ، وكنت متأكدًا من أنه يمكنك القيام بذلك بانتظام ؛ إذا كان هناك صالة ألعاب رياضية في المكتب أو ليست بعيدة عنها.

عندما يتعلق الأمر بأفضل أوقات التدريب ، فمن المهم فصل تدريبات الوزن في صالة الألعاب الرياضية لنمو العضلات وتمارين القلب لفقدان الوزن وفقدان الدهون. هذه أنشطة مختلفة اختلافًا جوهريًا ، مما يعني عمليات التمثيل الغذائي المختلفة - وهذا هو السبب في أنها صعبة للغاية على الجسم.

تدريبات إنقاص الوزن عبارة عن تمارين هوائية (أي تتطلب استهلاك الخلايا للأكسجين) ، في حين أن تدريب القوة لنمو العضلات لا هوائي. يتم تعزيز فعالية القلب في حرق الدهون من خلال انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم (وهذا يجبر الجسم حرفيًا على استخدام مخازن الدهون) ، في حين أن تدريب القوة في مثل هذه الظروف أمر مستحيل.

لماذا يصعب التدريب في الصباح؟

يعد تدريب القوة في الصباح الباكر أكثر صعوبة لمعظم الناس من التدريب في فترة ما بعد الظهر. والسبب الرئيسي لذلك هو أن الجسم ببساطة لا يمتلك طاقة كافية في الصباح - ومستويات السكر في الدم ضئيلة ، ولا يمكن استخدام طاقة احتياطيات الدهون لأداء تمارين القوة.

لنفترض أنك تمارس تمرينات القرفصاء باستخدام قضيب حديد - منذ دقيقة لم يكن الجسم على علم بالحمل القادم ، لكنه الآن يحتاج إلى طاقة. مصدر هذه الطاقة "السريعة" يمكن أن يكون فقط من مخازن الجليكوجين من العضلات العاملة في هذه الحركة ، ولكن ليس من مستودعات الدهون. من أجل الحصول على الطاقة من الدهون ، سيحتاج الجسم ما لا يقل عن 15-20 دقيقة.

كيف تتأرجح في الصباح

إذا مارست الرياضة في الصباح الباكر دون وجود مخزون كافٍ من الجليكوجين ، فسوف تنخفض مستويات السكر في الدم ، مما يجعل التمرين أكثر صعوبة ويؤدي إلى ذهن غائم أو حتى إغماء. للحصول على تدريب قوة كامل لنمو العضلات ، يحتاج الجسم على الأقل 100-150 جرام من الكربوهيدرات المخزنة على شكل جليكوجين مباشرة في العضلات.

إن تناول وجبة فطور دسمة قبل ساعة ونصف من تمارين القوة سيساعد على تشبع العضلات بالطاقة ، ولكن في الحياة الواقعية ، ليس كل الرياضيين لديهم وقت لمثل هذا الإفطار. يتفاقم الموقف بسبب حقيقة أنه من أجل اكتساب الكتلة بنجاح في نهاية التدريب ، يحتاج الجسم مرة أخرى إلى إغلاق السعرات الحرارية - أو وجبة إفطار ثانية في حالة التدريبات الصباحية.

تدريب القوة في الصباح الباكر

من أجل تمارين القوة في الصباح الباكر (خاصةً عندما لا يتوفر وقت لوجبة إفطار دسمة) ، من الضروري تناولها فورًا بعد الاستيقاظ - وإلا لن يكون لدى الجسم طاقة كافية. بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى صالة الألعاب الرياضية ، سيتم بالفعل امتصاص الكربوهيدرات من التغذية الرياضية وستدخل طاقتها إلى مجرى الدم.

ومع ذلك ، بعد نهاية تمارين القوة في الصباح ، لا يزال من المهم تناول فطور كامل وتزويد العضلات ليس فقط بالكربوهيدرات والبروتينات ، ولكن أيضًا بالفيتامينات والمعادن. ضع في اعتبارك أيضًا أن الأمر سيستغرق حوالي أسبوع إلى أسبوعين حتى يعتاد الجسم على هذا النوع من نظام التدريب ، ولا تحبط إذا كانت الأيام الأولى تبدو صعبة للغاية بالنسبة لك.

تمارين الصباح لحرق الدهون

مرة أخرى ، نتذكر أن حرق الدهون يحدث فقط عند مستوى منخفض من الجلوكوز في الدم. والسبب يكمن في حقيقة أن الأنسولين المعزز بالسكر ضروري لتكوين مخازن للطاقة ، في حين أن هرمون الأدرينالين ضروري لإزالة هذه الطاقة من الخلايا (1). في الوقت نفسه ، لا يستطيع الجسم تصنيع الأنسولين والأدرينالين في نفس الوقت.

لهذا السبب ، يوصى بإنقاص الوزن بنجاح - في هذه الحالة ، ينفق الجسم أولاً احتياطيات الجليكوجين والكربوهيدرات ، ويخفض مستويات الأنسولين ، وعندها فقط يرتفع الأدرينالين ، وينشط عمليات حرق الدهون. والخبر السار هو أن هذه العملية تكون أسرع بكثير في الصباح.

كيف تتخلصين من الجوانب اللينة وتزيلها؟ استراتيجية التدريب وتوصيات التجفيف.

تمارين القلب على معدة فارغة

في معظم الحالات ، بعد الاستيقاظ مباشرة ، تكون مخازن الجليكوجين في الجسم ضئيلة - وهذا هو السبب في أن أداء القلب البطيء في الصباح الباكر يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع. في نفس الوقت ، فإن أي وجبة إفطار (حتى البروتين المعزول الذي لا يحتوي على الكربوهيدرات) ستجعل الجسم يحرق السعرات الحرارية في هذا الإفطار في المقام الأول ، وجميع احتياطيات الدهون.

القواعد الرئيسية للتمرينات الصباحية لفقدان الوزن هي المعدة الفارغة وممارسة التمرينات الأكثر اعتدالًا (لا ينصح بالركض بالتأكيد) لمدة 30-40 دقيقة على الأقل. مباشرة بعد نهاية مثل هذا التمرين لحرق الدهون ، يوصى بتناول 2-3 كبسولات ، في حين أن وجبة الإفطار الكاملة مقبولة في موعد لا يتجاوز نصف ساعة.

هل يمكنك ممارسة الرياضة في المساء؟

لسوء الحظ ، فإن وقت متأخر من المساء هو أسوأ وقت لتدريب القوة وفقدان الوزن. سيكون التدريب على حرق الدهون غير فعال بسبب وجود السكر في الدم (تنخفض مستويات الجلوكوز بعد 4-5 ساعات فقط من الوجبة الأخيرة) ، ويمكن أن يسبب تدريب القوة مشاكل في النوم بسبب الإفراط في إثارة الجهاز العصبي المركزي.

إذا لم يكن لديك أي خيار آخر ، ولا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية إلا في المساء ، فخطط لوجبة دسمة قبل ساعتين من تدريب نمو العضلات المسائي بحيث يتبقى بعد ذلك عشاء خفيف فقط. أيضا ادرس بعناية تركيبة التغذية الرياضية ، مع التأكد من أنها لا تحتوي على منبهات أخرى تعطل النوم.

***

التدريبات الصباحية على معدة فارغة هي الأفضل لفقدان الوزن ، ولكن قبل تدريب القوة لنمو العضلات في الصباح ، يوصى بتناول جزء من الرابح. التدريب في وقت متأخر من المساء هو الخيار الأسوأ - فوجود الجلوكوز في الدم يمنع حرق الدهون ، ولن يسمح لك التعب العام في اليوم بأداء تمارين القوة بأقصى تأثير.

المصادر العلمية:

1. محلول الدهون العنيدة ، لايل ماكدونالد ،

ما هي الأيام التي تعتقد أن الناس يزورون فيها الصالات الرياضية ونوادي اللياقة في أغلب الأحيان؟ أيام الإثنين والأربعاء والجمعة هي الإجابة الصحيحة على هذا السؤال. ربما تعرف أيضًا الوقت المناسب؟ نعم ، نعم ، من السادسة إلى الثامنة مساءً. وفقًا للإحصاءات ، في هذا الوقت يأتي حوالي 65-70 ٪ من الرياضيين للتدريب. ليس من المستغرب ، لأن يوم العمل ينتهي ، مما يعني أنه يمكنك التمرين بجسمك. لماذا تحدث الذروة في الأيام الفردية؟ في هذه المرحلة ، كل شخص لديه خياراته الخاصة: يحتاج شخص ما إلى ترتيب نفسه بعد عطلة نهاية أسبوع عاصفة ، ويريد شخص ما استكمال يوم الإثنين المدمر بتمرين شاق في صالة الألعاب الرياضية.

لكن بجدية ، فإن غالبية الناس معتادون بالفعل على الجدول الأصلي للفصول الدراسية ولن يغير أحد أي شيء بشكل جذري. هل من الضروري؟ دعنا نكتشف الآن.

لذا ، فقد انتقلت الرياضة بالفعل من فئة "الكرسي الهزاز" الطائش ، وهي الآن تواكب تطور العلم بشكل ثابت. يجري الباحثون باستمرار تجارب مختلفة حتى يتمكن الرياضيون من تحسين أدائهم وتحقيق هدف "أسرع ، أعلى ، أقوى". بطريقة ما ، تلقوا عرضًا رائعًا لمعرفة ما إذا كان هناك وقت مناسب للتدريب ، وبدأوا بنشاط في اكتشاف ذلك. لذلك دعونا نلقي نظرة على ما اكتشفوه.

مهم: في ملاحظة أخرى ، سنتحدث عن دراسات مختلفة توفر بيانات عن الوقت الذي يعتبر الأفضل من أجل تحول أكثر فعالية للجسم وبناء عضلات الإغاثة. دعونا نفكر في كل منها بالترتيب.

التجارب رقم 1 من قسم علم الحركة (في ويليامزبرغ ، الولايات المتحدة الأمريكية)

جوهر التجربةقام الباحثون بتجنيد 100 رجل يتمتعون بصحة جيدة ومدربون تدريباً جيداً وقاموا بأداء تمارين القوة المختلفة يومياً. علاوة على ذلك ، تم إجراء اختبار القوة في أوقات مختلفة:

• في 8 اور
• الساعة 12 ظهرا
• في 16:00؛
• 8 مساءا.

نتائج: تم تحقيق أعلى أداء للعضلات في المساء (عند القيام بحركات سريعة). وذلك لأن عملية تنشيط ألياف العضلات ، التي تتقلص بسرعة ، تحدث في وقت ترتفع فيه درجة حرارة الجسم. وهو ما يحدث أيضًا في المساء.

من التفاصيل المهمة الأخرى التي لفت الباحثون الانتباه إليها هي المستويات المختلفة للهرمونات خلال اليوم (الكورتيزول والتستوستيرون). يشارك التستوستيرون بنشاط في بناء كتلة العضلات ، والكورتيزول ، على العكس من ذلك ، يدمرها بنشاط ويعزز ترسب الدهون بشكل مكثف. أظهرت الدراسات أن كمية هرمون التستوستيرون في الدم أعلى في الصباح ، ولكن بعد التمرين تصبح أعلى من ذلك بكثير. لكن الكورتيزول في الجسم هو الأقل في المساء (أدنى رقم في الساعة 7 مساءً).

خاتمة: نسبة التمرين المثالية هي ارتفاع هرمون التستوستيرون في الدم مقابل انخفاض الكورتيزول. هذا يسمح لك ببناء العضلات بشكل فعال وحرق الدهون. وهذه الفترة الزمنية تقع في المساء.

مهم: على الرغم من البحث ، لا تنس أن كل كائن حي فردي وله خصائصه الخاصة من اليقظة والراحة في أوقات مختلفة من اليوم. يرجع ذلك إلى النمط الزمني (ميزات عمل الجسم أثناء النهار) حيث تتشكل مؤشرات نشاط الوظائف البدنية (على سبيل المثال ، مستويات الهرمونات والوظائف المعرفية ودرجة حرارة الجسم وما إلى ذلك). النمط الزمني هو تفسير لماذا يستيقظ بعض الناس بسهولة في الصباح الباكر ويشعرون أنهم على ما يرام ، بينما يزحف آخرون من السرير ويأخذون جرعة من القهوة قبل العودة إلى طبيعتهم.

الاستنتاج النهائي: كما يُظهر البحث العلمي ، من الأفضل التدرب في صالة الألعاب الرياضية في المساء ، ولكن يجب على الجميع أن يقرروا بأنفسهم بشكل فردي الطريقة الأفضل والأكثر ملاءمة للممارسة وفقًا لحالتهم ونمطهم الزمني.

التجربة رقم 2 من جامعة واشنطن (في الولايات المتحدة الأمريكية)

إذا كنت بحاجة إلى معرفة أفضل وقت للتدريبات الأكثر فاعلية ، فإن أول شيء عليك تحديده هو نوع جسمك.

بالنسبة إلى endomorphs ، التي يكون التمثيل الغذائي لها بطيئًا ، فإن الوقت المثالي للتدريب هو النصف الأول من اليوم (12 ظهرًا). يستخدم الجسم في هذا الوقت رواسب الدهون المتاحة للحصول على الطاقة. تعتبر الأشكال الخارجية ذات العظام الرقيقة هي الأنسب للتمارين المسائية عندما يكون لدى الجسم احتياطيات كافية من السعرات الحرارية للتمرينات الفعالة. يمكن لـ Mesomorphs اختيار كل من التدريبات الصباحية والمسائية. تحتاج إلى إيلاء المزيد من الاهتمام للرفاهية بعد الدروس. في الصباح ، على سبيل المثال ، يمكن أن يكون لديك الكثير أو ، على العكس من ذلك ، القليل جدًا من القوة ، لذلك من الأفضل التركيز على مشاعرك.

ما هي أفضل طريقة للتمرين عندما تحتاج إلى بناء العضلات وإزالة الدهون الزائدة في الجسم؟

أول شيء يجب فعله هو تضمين تدريب القلب والأوعية الدموية في فصولك الدراسية والقيام بها بانتظام في نفس الوقت. علاوة على ذلك ، يجب ألا تقل الفترة الفاصلة بين مجموعات النشاط البدني عن 6-8 ساعات. يتم شرح هذا المطلب بكل بساطة - في عملية تدريب الوزن ، يتم استنفاد احتياطيات الجسم ، وإذا أضفت تدريب القلب إلى ذلك ، يبدأ الجسم في استخدام الأنسجة العضلية كوقود ، أي ما يسمى بعملية حرق العضلات. .

على سبيل المثال ، إذا كان جدول عملك يسمح لك بزيارة صالة الألعاب الرياضية في المساء فقط ، فيجب أن تتم تمارين الكارديو في الصباح.

التجربة رقم 3 من مجلة Sportsmedicine

تخضع حياة الإنسان لما يسمى بإيقاعات الساعة البيولوجية (دورات اليقظة والنوم). يرجع ذلك إلى تنظيم درجة حرارة الجسم والتمثيل الغذائي وضغط الدم والمؤشرات الفسيولوجية الأخرى. تعمل هذه الإيقاعات على مدار 24 ساعة في اليوم ، ولكن يمكن تغييرها بناءً على الإشارات البيئية. أحد هذه الإشارات هو الوقت من اليوم.

تعتبر معظم الإيقاعات فطرية ، ولكن يمكن للشخص نفسه تغيير بعضها ، على سبيل المثال ، إذا حددت وقتًا معينًا للتدريب أو تناول الطعام أو الاستيقاظ في الصباح باستخدام منبه. أي أن قدرة الجسم على التدريب بشكل أكثر فعالية ستتكيف مع الوقت المخصص للتدريب. على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل باستمرار في المساء ، ثم قررت فجأة التبديل إلى التدريبات الصباحية ، فستكون الفصول في البداية بطيئة للغاية. لكن لا تقلق ، فالإيقاعات اليومية مرنة للغاية ويمكن تعديلها وفقًا لاحتياجاتك في مدة لا تزيد عن شهر أو شهرين.

لذلك ، بناءً على الدراسات والتجارب العلمية المختلفة ، تم التوصل إلى الاستنتاجات التالية:

• أفضل وقت لممارسة الرياضة (عندما يصل جسم الإنسان إلى أعلى درجة حرارة له) هو 4-5 ساعات بعد الغداء ؛
• عند الساعة 12 ظهرًا ، تزداد مؤشرات القوة بنسبة 5٪ ؛
• يتم ملاحظة أفضل نتائج الأداء اللاهوائي (زيادة بنسبة 5٪) في المساء ؛
• تكون قدرة الجسم على التحمل ، بما في ذلك اللاهوائية ، أعلى بكثير في فترة ما بعد الظهر ؛
• احتمال الإصابة في صالة الألعاب الرياضية في الصباح أعلى بنسبة 20٪ منه في المساء ؛
• يعمل النشاط البدني على تحسين نوعية النوم (إذا تم القيام به قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات).

لذلك انتهى الجزء البحثي ، حان الوقت للانتقال إلى المكون العملي. سنقوم الآن بتحليل اليوم بالتفصيل ونقرر ما هو أفضل وقت لممارسة النشاط.

رقم 1 Hello sunshine at 5am

تكون درجة حرارة الجسم منخفضة جدًا في الصباح ، خاصة عند الفتيات. وهذا يعني فقط أن النوع الأمثل من الحمل لهذا الوقت هو اليوجا. يساعد على استرخاء المفاصل ويسمح لك بتبسيط المزيد من التدريب ، وخلق الحالة المزاجية الجسدية اللازمة.

رقم 2. حان الوقت لأمراض القلب في السابعة صباحا

ستحدد أحمال القلب المبكرة الخلفية لبقية اليوم ، مما يجعلها أكثر فاعلية. بعد الاستيقاظ (ولكن بدون وجبة الإفطار) ، يحتوي جسم الإنسان على الحد الأدنى من الجليكوجين في العضلات والكبد ، وكذلك نسبة السكر في الدم. هذه هي الخلفية المثالية للتخلص من تلك الأوزان الزائدة بسرعة وفعالية. تم تأكيد هذا الرأي أيضًا من خلال الدراسات التي أثبتت أن حرق الدهون في هذه الحالة أكثر كفاءة بنسبة 300 ٪. من المهم أيضًا أن تعمل الأحمال الهوائية المكثفة (حوالي 35-40 دقيقة) على تحسين عمليات التمثيل الغذائي ، مما يجعل من الممكن حرق دهون الجسم بشكل نشط لعدة ساعات بعد ذلك.

رقم 3: الذهاب لممارسة الجري في الهواء الطلق أو تمرين التحمل في الساعة 3 مساءً.

سيسمح الجري الطويل والمريح بعد الغداء (حوالي ساعة واحدة) لعضلة القلب بضخ الدم بشكل أكثر كفاءة ، وستصبح المفاصل أكثر مرونة ، وسترتفع درجة حرارة الجسم.

رقم 4. لنركب دراجة في الساعة 16.30

ستزول السعرات الحرارية الزائدة أسرع عدة مرات إذا جلست خلف مقود الدراجة. كما تظهر الدراسات ، ترتفع درجة حرارة الجسم عند 16.40 (خاصة عند النساء) إلى أقصى مستوياتها ، وتصبح العضلات أكثر مرونة ، وتنخفض لزوجة الدم بشكل ملحوظ.

رقم 5. حان وقت تدريب الوزن الساعة 5 مساءً.

تصبح درجة حرارة الجسم خلال هذه الفترة هي الأعلى ، مما يسمح لك بزيادة فعالية التدريب (يوجد كمية أقل من الكورتيزول في الدم ، والمزيد من هرمون التستوستيرون). في الساعة 5 مساءً أيضًا ، يتم إعادة بناء جسم الإنسان لدورة طاقة جديدة ، ويتلقى الجسم دفعة إضافية قوية من الطاقة.

رقم 6. هل نسبح الساعة 7 مساءا؟

إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى تأثير من السباحة ، فالأكثر إنتاجية لهذا هو الفاصل الزمني بين 6 و 8 مساءً. ردود الفعل في هذا الوقت هي الأفضل ، والعضلات بلاستيكية قدر الإمكان.

رقم 7. موعد المباريات الجماعية الساعة 8 مساءا

بعد العمل وحتى وقت الفراغ يأتي أفضل وقت لممارسة الرياضات الجماعية. في الساعة 8 مساءً وما بعده ، من الأفضل القيام بما يلي:

• الرقص.
• كرة القدم؛
• الكرة الطائرة.

بعد هذه الأحمال ، تتحسن ردود الفعل والمرونة والسرعة ، كما أنها ستمنح الطاقة والمشاعر الإيجابية لبقية اليوم.

في هذا الصدد نصل إلى نهاية هذا الجزء ونتعامل مع التعريف المستقل للوقت.

نحدد لأنفسنا الوقت المثالي للتدريب

في الختام لكل ما سبق ، أقدم بعض التوصيات المحددة من أجل تحديد أفضل وقت لممارسة الرياضة. لذا ، لنبدأ.

أولاً. الوقت المثالي = ما هو الأكثر ملاءمة لك

كل واحد منا يعتمد على بعض الظروف الخاصة بنا. الدراسة والعمل والعطلات والأسرة وما إلى ذلك لا تجعل من الممكن دائمًا "الصعود" إلى أفضل نافذة للتدريب. بالطبع ، من الجيد أن تعرف الوقت المثالي للفصول الدراسية من حيث العلوم (الساعة 7 مساءً) ، ولكن إذا كان من المستحيل جسديًا الوصول إلى ذلك الوقت ، فلا تقلق. ونعم ، لا داعي للاندفاع إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل مباشرة ، وتناول وجبات خفيفة في الطريق ، فليس من الواضح ماذا. لن تضيف لك الصحة بل العكس. تذكر أنه بعد النشاط الرئيسي ، يجب أن تستريح لمدة 30 دقيقة على الأقل ، وتناول الطعام قبل ساعة من الفصل في صالة الألعاب الرياضية.

فائدة: اضبط جدولك الزمني ليلائم جدولك ، ولا تبالغ في ذلك بمحاولة الوصول إلى الوقت المثالي علميًا.

ثانية. الوقت المثالي = تدريب منهجي

إذا كنت قد حددت بنفسك أيام الأسبوع والوقت الذي تشارك فيه بنشاط في صالة الألعاب الرياضية ، فإن الجسم يعتاد على ذلك في النهاية ويظهر كفاءة أكبر خلال هذه الفترات. من الأفضل أن تكون النتائج متسقة ومنهجية بدلاً من البحث المستمر عن الوقت المثالي للتدريب.

ثالث. التوقيت المثالي = ارسم على علمك

لا يمكن أن يُعزى حوالي 70 ٪ من الناس بشكل قاطع إلى القبرات أو البوم. بمعنى ، اتضح أن هذه الأغلبية غير مبالية فيما يتعلق بإيقاعاتها اليومية. ولكي تحدد بنفسك أفضل وقت لممارسة الرياضة ، فأنت بحاجة إلى التعامل مع البيانات الموضحة في الجدول أدناه (انظر الشكل).

الرابعة. جدول عائم - ليس مخيفا

هناك أيضًا أشخاص لا يعملون وفقًا لجدول زمني محدد ، على سبيل المثال ، من الساعة 9 إلى 6. في مثل هذه الحالات ، لا يضر أن يكون جدولك في متناول اليد قبل أسبوع على الأقل من إدخال أيام التدريب فيه. إذا كنت متأكدًا اليوم ، على سبيل المثال ، من أنك لن تتمكن من الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك التدريب في المنزل أو في مكانك الحالي. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص ، ليست هناك حاجة لشراء اشتراك في القاعة ، حيث يتم تحديد جداول الزيارة. سيكون من الأفضل بكثير أن تدفع لمرة واحدة أو حتى أن تمشي مثل الأرنب. يُنصح أولئك الذين يعملون ليلاً باختبار أجسامهم لتحديد الوقت الذي يكون فيه الجسم أكثر استعدادًا "للاستجابة" للتوتر.

احب؟ - أخبر أصدقائك!