الغذاء المناسب للصحة. جوهر التغذية الجيدة لصحة جيدة

مبادئ التغذية السليمة هي القواعد التي يجب اتباعها طوال الحياة ، لأن اتباعها لن يؤدي فقط إلى فقدان الوزن ، ولكن أيضًا إلى تحسين الرفاهية.

حاليًا ، طور الخبراء حول العالم أكثر من عشرة أنظمة غذائية مختلفة. كل واحد منهم يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن ، الشيء الرئيسي هو اختيار الوزن المناسب لجسمك المناسب له. ومع ذلك ، فإن أي نظام غذائي له تأثير مؤقت فقط. فقط من خلال اتباع قواعد النظام الغذائي الصحي ، يمكنك تحقيق نتائج جيدة حقًا دون الإضرار بالجسم.

أساسيات ومبادئ التغذية السليمة

ترتكز أسس التغذية السليمة على ثلاثة مبادئ رئيسية:

• السيطرة على السعرات الحرارية الغذائية
• تنوع الطعام
• الحفاظ على نظام غذائي سليم.

لإنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة ، من المهم مراعاة المبادئ الثلاثة للتغذية الجيدة.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة:

مجموعة متنوعة من المنتجات. يعلم الجميع أن الجسم يحتاج إلى كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن يوميًا. لتزويدها بأكبر قدر من العناصر الغذائية ، تحتاج إلى تنويع قائمتك بمختلف الفواكه والخضروات والحبوب.

ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن بعض الفواكه لا تساهم في إنقاص الوزن. وتشمل الموز والكمثرى والعنب. على الرغم من صعوبة الاستغناء عنها بالطبع ، إلا أنه يكفي تناول فاكهة واحدة ، وليس كيلوغرامًا كاملاً. لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة أن الفواكه والخضروات ذات الألوان المختلفة تحتوي على مواد مفيدة مختلفة. حتى لو كنت تحب التفاح حقًا ، فلا تحرم جسمك من الفراولة.

تناول الطعام كثيرًا ، ولكن شيئًا فشيئًا. عندما تأكل 3 وجبات فقط في اليوم ، يمكن أن يبدأ الجسم في التخزين. سيكون الخيار الأفضل إذا كنت تأكل 5-6 مرات ، ولكن في أجزاء صغيرة. أفضل طريقة لخداع نفسك هي تغيير الأطباق. استخدم أطباق صغيرة. سوف يخلقون تأثير جزء كبير.

عد السعرات الحرارية. من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تحسب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة المستهلكة. يجب أن تكون السعرات الحرارية مساوية تقريبًا للطاقة التي يتم إنفاقها يوميًا. إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا ، فيجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية أكثر بقليل مما لو كنت تعيش أسلوب حياة خامل.

أسهل طريقة هي التحكم في الوزن. إذا زادت الأرقام الموجودة على الميزان ، فأنت بحاجة إما إلى تقليل النظام الغذائي أو زيادة النشاط البدني. بالإضافة إلى ذلك ، هناك جداول تشير إلى محتوى السعرات الحرارية لمنتج معين.

ضع خطة للوجبات والتزم بها . من المستحسن تناول الطعام في نفس الوقت. ليس من السهل القيام بمثل هذا الروتين اليومي ، لكنه ممكن. يجب أن يكون العشاء قبل 3 ساعات على الأقل من موعد النوم. إذا حدث أن اضطررت للجلوس على الطاولة في وقت متأخر ، فمن الأفضل تناول الفواكه أو سلطة الخضار الخفيفة أو الجبن قليل الدسم.

مبادئ التغذية السليمة: متى وما الأطعمة التي يجب تناولها

تبدأ يومك مع وجبة الإفطار:

• لا تحرم نفسك من وجبة الإفطار. حتى إذا كنت لا تشعر بالجوع ، يحتاج جسمك إلى الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح. يمكنك رفض العشاء ، ولكن يجب أن يكون الإفطار إلزاميًا.

استبعاد الوجبات السريعة من القائمة:

• يجب ألا تتحدث مرة أخرى عن مخاطر الوجبات السريعة و "الحلويات" الأخرى ، مثل البسكويت ورقائق البطاطس والمايونيز وغيرها. أحب نفسك ، لا المنتجات الضارة. في الواقع ، بالإضافة إلى السعرات الحرارية الزائدة (وبالتالي الوزن الزائد) ، فإن مثل هذه الأطعمة لن تعود بأي فائدة. إذا كان من الصعب رفض مثل هذه المنتجات على الفور ، فاستبعدها تدريجيًا ، وبدلاً من المايونيز الذي يتم شراؤه من المتجر ، قم بطهي الصلصات في المنزل.

لا تفوت الوجبات الخفيفة:

• حتى إذا التزمت بجدول الوجبات ، فهناك أوقات تريد فيها تناول وجبة خفيفة. لا يجب أن تحرم نفسك من هذا. بالنسبة لمثل هذه الوجبات الخفيفة ، فإن شيئًا خفيفًا مثاليًا: فواكه أو فواكه مسكرة أو خضروات أو زبادي قليل الدسم أو بضع مكسرات. سيقلل ذلك من الشعور بالجوع ولن يسمح لك بتناول أكثر مما يحتاجه الجسم في الوجبة الرئيسية.

مهم! بتخطي الوجبات الخفيفة المناسبة ، فإنك تخاطر بالإفراط في تناول الطعام.

يمكن أن تكون الحلويات مفيدة:

• لا يتعلق الأمر بالحلويات التي يتم شراؤها من المتجر. ستحل الفواكه المسكرة والفواكه والفواكه المجففة وقطعة من الشوكولاتة الداكنة والعسل وبعض الخضار محل البسكويت والحلويات الصناعية تمامًا. فهي ليست لذيذة فحسب ، بل إنها تجلب أيضًا فوائد لا شك فيها للجسم. إذا كان من الصعب التخلي عن السكر ، فمن الأفضل استبدال السكر الأبيض بالسكر البني غير المكرر ، لأنه غير معالج ، مما يعني أنه أكثر صحة وطبيعية.

حاول أن تقلل من تناول الأطعمة الهرمونية:

• يستخدم معظم المنتجين العديد من المستحضرات الهرمونية والمضادات الحيوية لتسريع نمو اللحوم. عندما تدخل جسم الإنسان مع الطعام ، فإن هذه الهرمونات لها تأثير سلبي على الصحة. تتغير الخلفية الهرمونية بسبب المضادات الحيوية ، ويزداد خطر الإصابة بحساسية الطعام.

قلل من تناول الملح:

• كما تعلم ، فإن الملح يؤخر إخراج السوائل من الجسم. نتيجة لذلك ، لا يسمح لك بالتعامل الفعال مع الوزن الزائد. لذلك ، يجب تقليل كمية الملح المستهلكة. عند الطهي للعائلة ، حاول إضافة القليل من الملح إلى وجباتك. لذلك ، تدريجيًا ، ستعلم الأسرة أن تأكل بشكل صحيح.

قلل من تناولك للدهون الحيوانية:

• غالبًا ما تؤدي الدهون الحيوانية إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم ، وإبطاء عملية التمثيل الغذائي ، ونتيجة لذلك ، تؤدي إلى زيادة الوزن. أعط الأفضلية للدهون النباتية. إنهم ينظفون الأوعية الدموية ويمتصون بنسبة 100٪ ويسهل على الجسم معالجتها.

الحد من استهلاك الكحول:

• لا أحد يدعو إلى الامتناع التام عن الكحول. لكن يجب أن نتذكر أن الكحول يحتوي على سكريات يمكن أن تؤثر سلبًا على كل من الشكل والصحة بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك ، تشير المشروبات الكحولية القوية إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة ، وغالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية. إذا كنت لا تستطيع رفض المشروبات المقترحة ، فاقصر نفسك على كأس واحد من النبيذ.

منتجات الاستبدال:

• تعلم استبدال الأطعمة الضارة ذات السعرات الحرارية العالية بأخرى صحية. إذا كنت لا تستطيع التخلي عن اللحوم ، فاستبدل لحم الخنزير الدهني بالدجاج أو الديك الرومي أو اللحم البقري. استبدل السكر بالعسل ، وتناول الفواكه المسكرة لتناول الشاي بدلاً من البسكويت ، وتناول الجبن واللبن منزوع الدسم بدلاً من منتجات الألبان الدهنية. في البداية لن يكون الأمر سهلاً ، لكن مع مرور الوقت ستعتاد عليه.

استهلك الكثير من السوائل:

• سيخبرك أي خبير تغذية أنه بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه ، فأنت بحاجة إلى شرب الكثير. يمكن أن تكون مياه الشرب العادية والمياه المعدنية والشاي الأخضر وشاي الأعشاب والمرق والعصائر الطازجة. يجب شرب الكثير من الماء بشكل خاص أثناء المجهود البدني الثقيل. هذا ضروري للوقاية من الجفاف المحتمل للجسم. كما ترون ، هذا لا يشمل عصير الليمون والمشروبات الغازية الأخرى التي يحبها الكثيرون. يتضمن تكوين هذه المشروبات كمية كبيرة من السكريات والمواد الضارة.

مثير للاهتمام! طور المتخصصون معادلة لحساب المعدل اليومي للمياه المستهلكة: يلزم 30 مل من الماء لكل كيلوغرام من الوزن.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لفقدان الوزن

لا تشتت انتباهك أثناء الأكل. من الأفضل تناول الطعام بهدوء وبطء دون تشتيت انتباهك عن طريق الكتب أو التلفاز أو المحادثات. دون أن تلاحظ ذلك ، فإنك تأكل أكثر مما يحتاجه جسمك للحصول على ما يكفي. استمتع بكل قضمة من الطعام وسيأتي الشعور بالشبع بشكل أسرع ، مما يعني أن الإفراط في تناول الطعام من حصص متزايدة لا يشكل تهديدًا.

انتباه! بدائل السكر الاصطناعية هي جزء من العديد من الحلويات ويمكن أن تضر الجسم.

لا ترفض الطعام. أكبر خطأ في إنقاص الوزن هو الصيام. هذا يمكن أن يسبب ضررا كبيرا للصحة ، وفي أحسن الأحوال التخلص من مشاكل المعدة. في ظل ظروف مثل هذا الضغط الشديد ، من المرجح أن يبدأ الجسم في الادخار "احتياطيًا" ، وهذا سينعكس في المقاييس. من الأفضل اتباع قواعد النظام الغذائي الصحي كل يوم.

لا تذهب للتسوق على معدة فارغة. اذهب دائمًا لشراء البقالة بعد الوجبات. لذلك أنت تحمي نفسك من القيام بعمليات شراء عفوية. في حالة الجوع ، من المحتمل أن تشتري الكثير من المنتجات غير الضرورية التي لا علاقة لها بالتغذية السليمة.

أكبر قدر ممكن من الحركة. تنطبق هذه القاعدة بشكل خاص على أولئك الذين يعملون في العمل المستقر. حتى لو اتبعت جميع مبادئ التغذية السليمة ، فإن الطاقة تحتاج إلى منفذ. لهذا الغرض ، تعد دروس اللياقة البدنية وزيارة المسبح والتمارين الرياضية أو الركض في الحديقة رائعة. إذا لم تكن الرياضة مناسبة لك ، فإن الرقص سيساعدك أيضًا في الحفاظ على عضلاتك في حالة جيدة. المشي هو وسيلة جيدة للحفاظ على لياقتك. القاعدة الأساسية هي ألا تكون كسولًا ، بل أن تتحرك.

لا تتوقع نتائج في غضون أسبوع. نريد جميعًا الحصول على النتائج في أسرع وقت ممكن. لكن باتباع المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لفقدان الوزن ، لن تفقد وزنك في غضون أسبوع. إنها مصممة للاستخدام المستمر ومن ثم ستسعدك نتيجة تغيير عاداتك في أي وقت. تحلى بالصبر وعندما ترى الثمار الأولى لجهودك في المرآة ، لا تبدأ في تقديم الانغماس لنفسك ، ولكن استمر في العمل على نفسك.

مبادئ التغذية السليمة لخسارة الوزن: قائمة طعام لأي يوم من أيام الأسبوع

• الإفطار - حبوب (مسلوقة في الماء وبدون زيت) ، موسلي ، سلطة خضروات أو فواكه ، زبادي قليل الدسم أو جبن قريش ، بيض مسلوق أو عجة بروتينية ، شاي أخضر أو ​​قهوة سوداء بدون سكر ؛
• الغداء - لأول مرة: حساء الخضار بدون قلي ، مرق قليل الدسم مع بسكويت الجاودار. بالنسبة للثاني: اللحوم الخالية من الدهون المسلوقة أو المطبوخة على البخار (الديك الرومي أو الدجاج أو اللحم البقري) أو الأسماك (المأكولات البحرية) مناسبة كطبق رئيسي ، يمكنك طهي الأرز البني أو الحنطة السوداء أو العدس أو سلطة الخضار المتبل بزيت الزيتون كطبق جانبي ؛
• وجبات العشاء - اللحوم الخالية من الدهون المسلوقة أو المطبوخة على البخار (ديك رومي أو دجاج أو لحم بقري) أو أسماك (مأكولات بحرية) أو خضروات ذات محتوى منخفض من النشا كطبق جانبي.
• تعتبر الفواكه والخضروات واللبن الخالي من الدسم والجبن والكفير والفواكه المجففة وبالطبع المزيد من السوائل طوال اليوم مناسبة لتناول الوجبات الخفيفة.

يجب أن نتذكر أن النظام الغذائي لإنقاص الوزن لا يعطي نتيجة سريعة. ستحتاج إلى بذل الكثير من الجهد لتعتاد على القائمة الجديدة وتعلم كيفية إنفاق السعرات الحرارية. في المتوسط ​​، ستصبح التغييرات ملحوظة في الشهر الثالث تقريبًا.

تذكر أن التغذية السليمة والصحية ليست نظامًا غذائيًا ، بل هي أسلوب حياة يجب اتباعه دائمًا.

اتبع هدفك بصبر وثقة ، واتبع مبادئ التغذية السليمة وبعد ذلك ستسعدك نتيجة جهودك لسنوات عديدة.

يفضل أخصائيو التغذية والتغذية الأنظمة الغذائية المختلفة لتحقيق الوزن المطلوب.

لكنهم جميعًا متفقون على شيء واحد ، وهو أن الحفاظ على الوزن المطلوب لا يمكن تحقيقه إلا من خلال نظام غذائي متوازن وسليم. من هذه المقالة سوف تتعلم ما هو النظام الغذائي لفقدان الوزن ، والتغذية السليمة ، وكيف يمكنك التخلص من عادات الأكل السيئة.

ما هي التغذية السليمة؟

تتمثل مهمة النظام الغذائي المتوازن في التخلص من الوزن الزائد والحفاظ على النتيجة المحققة. من المهم جدًا أن تساهم التغذية السليمة في الوقاية من الأمراض المختلفة. لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة أن الطعام "السيئ" يساهم في تطور الأمراض التالية:

• سكتة قلبية؛
• زيادة ضغط الدم
• الأمراض المرتبطة بالجهاز الهضمي.
• السكري؛

من المهم التحول إلى نظام غذائي صحي ، لأنه يمكن أن يوفر لك وزنًا طبيعيًا ، ويحسن الصحة العامة. لذا ، فإن جوهر التغذية السليمة لفقدان الوزن هو كما يلي:

1. يجب أن يكون الطعام كسريًا. وهذا يعني أن كل وجبة يجب ألا تزيد عن 250 جرامًا. في نفس الوقت عدد الوجبات حوالي 7 مرات في اليوم. بفضل طريقة الأكل هذه ، سيكون هناك شعور بالامتلاء في كل مرة. الوجبات المتكررة لن تسمح للشعور بالجوع بالتطور ، وتمنع الإفراط في الأكل ، ونتيجة لذلك لن تتمدد المعدة. إذا لم يكن من الممكن لسبب ما ترتيب وجبات كاملة متكررة ، فيمكنك استبدالها بالوجبات الخفيفة. من الضروري فقط استخدام الطعام المناسب للوجبات الخفيفة وليس كل منتجات المخابز أو الأطعمة السريعة أو الأطعمة المعلبة أو الحلويات. تشمل الوجبات الخفيفة الصحية الأطعمة التالية: الزبادي والموز ولفائف الخبز والمزيد.
2. من المهم متابعة الوجبة المسائية: يجب ألا تتجاوز الوجبة الأخيرة الساعة 20:00 ، ويجب أن تكون الوجبات نفسها خفيفة.
3. من العناصر الأساسية للتغذية السليمة استهلاك الخضروات الطازجة والفواكه والتوت. يجب أن تكون النسبة مع الأطعمة الأخرى في الطبق من 50٪ إلى 50٪. في الوقت نفسه ، من المهم تناول الفاكهة قبل الساعة 4:00 مساءً ، لذلك ستكون مفيدة جدًا لجسمك. أعط الأفضلية للمنتجات الموسمية لأنها ستوفر لك جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية للحياة.
4. يجب أن تكون الحبوب موجودة في النظام الغذائي يوميًا. في جسم الإنسان ، تعمل كمواد ماصة وتقوم بعمل ممتاز لتطهير الأمعاء من السموم المختلفة. أكثرها فائدة تشمل الحبوب المصنوعة من الحنطة السوداء والشعير ودقيق الشوفان والذرة والقمح وحبوب الدخن. ينصح الخبراء بتناول العصيدة أثناء الإفطار.
5. البروتين الحيواني مهم لجسم الإنسان ، لذلك يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي اللحوم والدواجن والأسماك. معدل استهلاك هذا النوع من البروتين هو 60 جرامًا يوميًا ، بينما يجب تقسيمه إلى عدة وجبات متساوية من 10 إلى 30 جرامًا. اعلم أنه إذا كان الجسم يعاني من نقص حاد في البروتين الحيواني ، فسيؤدي ذلك إلى حدوث خلل في وظائف الجسم وشيخوخة الجلد المبكرة. وعلى العكس من ذلك ، فإن فائضها سيضر بعمل الكبد والكلى والقلب والجهاز الهضمي ككل.
6. سيكون من المفيد تناول حفنة من المكسرات أو البذور كل يوم ، لأنها تحتوي على دهون صحية وبوتاسيوم وبروتين نباتي سهل الهضم. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك ، يكفي تناول 5 حبات من المكسرات الكاملة أو حوالي 30 جرامًا من بذور عباد الشمس النيئة المقشرة.
7. تعتبر منتجات اللبن الزبادي من العناصر المهمة للتغذية السليمة. تعتبر الأطعمة مثل الحليب والكفير واللبن والجبن والجبن القريش مصادر جيدة للكالسيوم والبروتين والبكتيريا المفيدة الأخرى التي ستعزز البكتيريا الصحية في الجهاز الهضمي. استخدمها في نظامك الغذائي كل يوم.
8. يجب أن تستهلك الكمية المطلوبة من الماء وهي 2 لتر على الأقل في اليوم. ينصح خبراء التغذية بشرب الماء قبل نصف ساعة من الوجبة أو بعدها بساعة ونصف. يساعد تناول هذا الماء في تطهير الأمعاء.
9. يجب التخلص من الأطعمة عالية السعرات الحرارية من النظام الغذائي. يجب ألا يتجاوز المدخول اليومي من السعرات الحرارية 2000. اعتمد على الوجبات منخفضة السعرات الحرارية.
10. من الضروري في عملية الطهي استخدام الحد الأدنى من الملح ، وسيكون من الأفضل استبعاده تمامًا. الإفراط في تناول الملح يجعل من الصعب إزالة السوائل الزائدة من الجسم. للحصول على الكمية المناسبة من الأملاح ، يكفي تناول الخضار والفواكه. يمكنك ملاحظتها مع البهارات والتوابل الطبيعية وكذلك عصير الليمون.
11. وبالطبع ، سيكون من الضروري التخلي تمامًا عن المنتجات الضارة. يمكنك العثور على قائمة بهذه المنتجات أدناه.

ما يجب أن تأكل؟

هناك قائمة معينة من المنتجات التي يمكن استهلاكها ، مع اتباع نظام غذائي سليم وصحي. لذلك ، عند شراء الطعام ، من الضروري إعطاء الأفضلية للمنتجات التالية.

1. يجب أن يكون اللحم قليل الدهن: لحم بتلو ، أرانب ، ديك رومي ، بط أو دجاج.
2. الأسماك غير الدهنية وجميع المأكولات البحرية.
3. بيض السمان مسلوق أو مطهو على البخار.
4. أي حبوب وأرز بني.
5. جميع منتجات الألبان قليلة الدسم.
6. جميع الخضار والفواكه والتوت. الاستثناء الوحيد هو البطاطس - فهي ممنوعة من الأكل.
7. يسمح بأي من البقوليات والفطر.
8. الخبز والحبوب الكاملة.
9. خضرة. أكثر الخصائص فائدة هي: الشبت والبقدونس والجرجير ،

قيود المنتج

البطاطس. ممكن فقط في شكل مسلوق ، بالزي الرسمي وليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.

1. عسل. يكفي مقدار ملعقتين صغيرتين في اليوم. ينصح بشرب الماء مع العسل في الصباح قبل الإفطار. للقيام بذلك ، يكفي تحريك ملعقة من العسل في كوب من الماء الدافئ.
2. شوكولاتة مرة طبيعية. يكفي قطعة واحدة من الشوكولاتة الداكنة مرة واحدة في الأسبوع. من المهم ألا تحتوي على أي إضافات.
3. بعض منتجات الألبان. القشدة الحامضة والقشدة من الأطعمة الدهنية جدًا ، لذا لا يمكن تناولها أكثر من ملعقتين كبيرتين في الأسبوع. وهذا يشمل أيضًا الزبدة ، ويسمح فقط بـ 10 جرام. وايضا حصر تناول الاجبان على 50 جرام اسبوعيا.

حظر الطعام

المنتجات التي تساهم في زيادة الوزن ، وكذلك المنتجات التي لها تأثير ضار على الجسم ككل ، تخضع لحظر كامل. المنتجات في القائمة المحظورة:

• اللحوم الدهنية (على سبيل المثال ، لحم الضأن ولحم الخنزير وغيرها) ؛
• الأطعمة المعلبة والمنتجات شبه المصنعة ؛
• منتجات مدخنة؛
• منتجات المخابز المصنوعة من الدقيق الأبيض.
• الضمادات والصلصات الدهنية (على سبيل المثال ، المايونيز) ؛
• حلويات مختلفة للشاي.
• المشروبات الغازية الحلوة والعصائر المعبأة ؛
• كحول.

ماذا تستخدم بدلا من الأشياء الجيدة؟

النظام الغذائي الصحي لا يعني الرفض الكامل للأطعمة السكرية. تحتاج فقط إلى معرفة أنه يمكنك استبدال ملفات تعريف الارتباط والحلويات المعتادة التي يتم شراؤها من المتجر. الأطعمة الحلوة التي لن تسبب أي ضرر للصحة والأرقام تشمل:

• ملفات تعريف الارتباط دقيق الشوفان محلية الصنع ؛
• هلام الفاكهة
• شراب من أصل طبيعي وهلام.
• شربات؛
• سلطة فواكه ، شراب فواكه بالعسل ، فواكه أو موس التوت ؛
• الجبن مع إضافة التوت والفواكه.
• الفواكه المجففة: المشمش المجفف ، القراصيا ، الزبيب ، التين ، التمر وغيرها.

خطة النظام الغذائي لخسارة الوزن لمدة أسبوع

من أجل الأداء السليم للجسم ، من المهم استهلاك الكمية المطلوبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. باتباع هذا النظام الغذائي ، يمكنك أن تفقد حوالي 2 كجم من الوزن. ستساعدك تركيبات غذائية معينة لهذا الأسبوع على إنقاص الوزن والبقاء بصحة جيدة. ضع في اعتبارك السلسلة الغذائية الصحيحة لنظام غذائي متوازن:

• لتناول الإفطار ، يجب أن تستهلك الألياف مع الكربوهيدرات.
• الأطعمة البروتينية مناسبة كوجبة خفيفة أولى ؛
• في الغداء ، يجب أن تستهلك البروتينات مع الكربوهيدرات.
• لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - الفاكهة ؛
• يجب أن يتكون العشاء من البروتينات ؛
• قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب أن تشرب كوبًا من الكفير أو اللبن.

قائمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن

بناءً على تفضيلات الطعام الفردية ، يمكنك استخدام برنامج عمل التغذية الصحية التالي ، والذي يحتوي على أمثلة من الأطباق ، حتى تتمكن من إنشاء نظامك الغذائي لهذا الأسبوع.

إفطار:

• عصيدة من أي حبوب مطبوخة في الماء أو الحليب مع إضافة التوت أو الفواكه المجففة وخبز الحبوب الكاملة والشاي بالليمون والعسل ؛
• الخضار المطبوخة على البخار مع عصير الليمون والأعشاب وخبز الحبوب الكاملة مع شريحة من الجبن ؛
• دجاج مسلوق ، طماطم طازجة وسلطة خيار مغطاة بالكريمة الحامضة والقهوة بالحليب ؛
• بيض مسلوق أو عجة على البخار ، موز ، جبن قريش ، عصير توت بري ؛
• طاجن جبن ، تفاح ، عصير برتقال طازج.

غداء:

• أي فاكهة واحدة وبعض التوت.
• تفاحة مخبوزة في الفرن وحفنة من المكسرات ؛
• فواكه مجففة
• هريس الفواكه؛
• زبادي بدون سكر مضاف وخبز.

عشاء:

• حساء الدجاج ، هريس الخضار ، التفاح ؛
• بورشت نباتي مع الفاصوليا والخبز بالجبن ؛
• سمك مسلوق وخضروات مطهية وشاي ؛
• ملفوف مطهي مع الفطر وسلطة الخضار والبرتقال ؛
• كرات اللحم على البخار مع صلصة الطماطم ، عصيدة الحنطة السوداء ، عصير.

وجبة خفيفه بعد الظهر:

• عصير وجبن قريش.
• كوب من الكفير ورغيف.
• الزبادي مع التوت.
• الفاكهة؛
• جيلي الفاكهة مع بسكويت الشوفان.

عشاء:

• شرائح السمك المخبوزة بالخضروات والطماطم وسلطة الخيار ؛
• يخنة لحم الأرانب مع الخضار ، شاي الأعشاب مع الزنجبيل ؛
• الجبن والبطاطا المهروسة والخضروات.
• هريس الخضار ، شرحات على البخار في صلصة الطماطم ، الفجل الطازج ؛
• بيلاف مع لحم العجل ، كول سلو.

قبل وقت النوم:

• عصير طازج
• الكفير والزبادي.
• الخضروات الطازجة؛
• كوب من الهلام
>
• شاي بالليمون والعسل.

يمكن الجمع بين عشاء وجبة الإفطار والغداء بطرق مختلفة ، وبالتالي فإن الوجبات الأسبوعية ستكون متنوعة وليست مملة.

الفرق بين التغذية السليمة للمرأة والرجل

يكمن الاختلاف في التغذية السليمة بين النساء والرجال فقط في كمية البروتين المستهلكة يوميًا ومحتوى السعرات الحرارية في الوجبات. لذلك ، يجب أن يستهلك الرجال 10-20 جرامًا من البروتين أكثر من النساء ، وإجمالي محتوى السعرات الحرارية 400 أكثر.

ما هو حمية PP؟ هذا هو ، أولا وقبل كل شيء ، اختصار "التغذية السليمة". نشأت فكرة إنشاء مثل هذا النظام الغذائي على خلفية انتشار الأنظمة الغذائية الخاصة التي تقيد أو تستبعد بشدة استخدام الأطعمة المختلفة وتدعو ، على سبيل المثال ، إلى إزالة جميع الكربوهيدرات من النظام الغذائي ، وتناول السوائل فقط ، أو أكل أرز مسلوق بدون ملح لمدة أسبوع كامل. هذه الحميات ضارة بالصحة ، وتدخل الجهاز الهضمي والجسم ككل في حالة إجهاد وتساهم في سرعة إعادة الكيلوجرامات المفقودة في نهاية فترة القيود الغذائية.

إن النظام الغذائي الصحي ، في الواقع ، مصمم لتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية والعناصر النزرة الضرورية ويقوم على مبادئ التغذية السليمة. ومع ذلك ، فإن مجرد تناول الطعام بشكل صحيح وسط موضة الحميات الغذائية "غير عصري" ، ويتم تقديم PP (التغذية السليمة) على أنها "نظام غذائي PP لفقدان الوزن".

هل يساعدك PP على إنقاص الوزن؟

الصورة: Besedina Julia / Shutterstock.com

على خلفية الشغف بالوجبات السريعة والمنتجات شبه المصنعة ووفرة الحلويات الصناعية ، تساعد مادة البولي بروبيلين على العودة إلى أساسيات النظام الغذائي التي تم وضعها على المستوى الجيني. يحتاج الشخص إلى كمية معينة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات يوميًا مع محتوى السعرات الحرارية ، والذي يتم تحديده من خلال تكاليف الطاقة لكل كائن حي معين.

جميع أنواع الفوائد الغذائية للحضارة ، الغنية بالكربوهيدرات والدهون السريعة ، والمكملات التي تحفز الشهية ، وتغيير سلوك الأكل يساهم في زيادة سريعة في وزن الجسم. عند اتباع مبادئ PP ، وهو نظام تغذية مناسب ، لا يتراكم الوزن الزائد. يتم تسهيل انخفاض مخزون الدهون فقط من خلال زيادة استهلاك الطاقة ، أي النشاط البدني على الجسم.

من الممكن تمامًا إنقاص الوزن على PP إذا كان النظام الغذائي اليومي يوفر سعرات حرارية بحجم أصغر مما هو ضروري للعمليات الفسيولوجية. هناك خياران: تناول الطعام بشكل صحيح ، ومراقبة كمية السعرات الحرارية اليومية للجسم (محسوبة حسب نسبة العمر والطول ووزن الجسم والجنس والنشاط) وزيادة النشاط البدني ، أو تقليل تناول السعرات الحرارية.

تم العثور على أفضل النتائج في أولئك الذين يهملون التغذية السليمة قبل النظام الغذائي ويعانون من زيادة الوزن. يعتمد النظام على استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية ذات القيمة الغذائية المنخفضة بأطعمة صحية واستبعاد "الوجبات الخفيفة". ومع ذلك ، لا يعني البولي بروبيلين قيودًا صارمة على أجزاء وكميات الطعام ، لذلك لا يجب أن تبتعد عن الاستعاضة عن الهامبرغر الضار بسمك السلمون المرقط الكامل.

عند اتباع القواعد وحساب محتوى السعرات الحرارية في PP ، يساعد النظام الغذائي على تقليل الوزن بمعدل 4-6 كجم شهريًا ، اعتمادًا على المعلمات الأولية.

هل هناك أي فوائد لـ PP؟

لا شك أن التغذية السليمة تساعد في الحفاظ على الصحة واستعادتها. تحتوي قائمة الأسبوع على منتجات توفر احتياجات الجسم من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن.

يمكن أن يشمل النظام الغذائي أيضًا الأطعمة والأطباق التي تساعد في تلبية الاحتياجات المتزايدة لبعض المواد ، متنكرا في صورة الرغبة في تناول الطعام "غير المرغوب فيه". لقد أثبت الباحثون لفترة طويلة أن الرغبة الشديدة في تناول أنواع معينة من الأطباق والمنتجات لا تعني دائمًا نقص العناصر النزرة الموجودة في هذه الأطباق. لذلك ، على سبيل المثال ، فإن حب المشروبات الغازية لا يشير إلى نقص الكربوهيدرات ، ولكنه يخفي عدم كفاية تناول الكالسيوم مع الطعام ، ومن الضروري تصحيحه ليس بالكوكاكولا ، ولكن بمنتجات الألبان.

يسمح لك استبدال المنتجات بإشباع الجسم بالعناصر النزرة الأساسية ومنع "الأعطال" من النظام الغذائي.

النظام الغذائي "التغذية السليمة": انقاص الوزن بشكل صحيح

كما هو الحال مع جميع الحميات ، الشعبية أو الطبية ، هناك مبادئ أساسية. إنها لا تتعارض مع قواعد النظام الغذائي الصحي ، بل على العكس ، فهي تعتمد بشكل أساسي عليها. يجب تعديل بعض المبادئ وفقًا لخصائص الجسم والأبحاث الجديدة في الطب والتغذية ، لكن هذا النظام الغذائي يسمح بتغيرات طفيفة ويمكن تكييفه مع احتياجات شخص معين.

مبادئ PP:

• استبعاد الأطعمة الجاهزة والوجبات السريعة والمشروبات الغازية والحلويات الصناعية والنقانق والأطعمة المعلبة والرقائق وجميع المنتجات التي يتم تحضيرها خارج المنزل تقريبًا والتي لا تحتوي على النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يمنع منعا باتا تناول الطعام مع إضافات الغلوتامات وبدائل السكر أو وفرتها ؛
• تقييد الملح
• يوميًا بعد النوم ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى شرب 200-300 مل من الماء الدافئ ببطء ؛
• الأطباق على البخار ، مخبوزة ، مسلوقة ، مطهية. يحظر الطعام المقلي.
• يتكون خُمس النظام الغذائي من الفواكه والخضروات الطازجة ؛
• إنهم يقضون تمامًا تقريبًا على الكربوهيدرات السريعة ، ويستبدلونها بالكربوهيدرات البطيئة: الحبوب (غير الفورية) ، والخبز (الحبوب الكاملة أو الحبوب الكاملة) ، والمعكرونة الممتازة ، والخضروات غير المحلاة. يتم تضمين التوت والفواكه والعسل - مصادر الكربوهيدرات السريعة - في وجبات الصباح وبعد الظهر ؛
• يتم حساب الحجم الإجمالي للبروتينات الحيوانية بوزن الجسم: يجب توفير 1 غرام من البروتين يوميًا لكل 1 كجم من الوزن ؛
• حجم السائل (يفضل الماء وشاي الأعشاب ، مشروبات الفاكهة غير المحلاة ، كومبوت) لا يقل عن 2 لتر يوميًا ، مع كوب إلزامي من الماء الدافئ قبل 30 دقيقة من كل وجبة ؛
• يتم توزيع أطباق الكربوهيدرات للاستهلاك في النصف الأول من اليوم ، والبروتين - في النصف الثاني ؛
• يوصى باستخدام الدهون المتعددة غير المشبعة فقط: الزيتون وزيت بذر الكتان والأسماك (السلمون والسلمون المرقط) والبذور والمكسرات والأفوكادو وما إلى ذلك. الحجم الإجمالي هو 1/5 من النظام الغذائي اليومي ؛
• الوجبات - 4-5 مرات في اليوم ، مع مدة قصوى بين الوجبات 4 ساعات. آخر وجبة قبل النوم بثلاث ساعات. الوجبات الخفيفة ممكنة (ليس أكثر من مرتين في اليوم ، من بين الوجبات الشائعة ، على سبيل المثال ، 200 غرام من الكفير أو تفاحة غير محلاة) ؛
• لا يتم الجمع بين أطباق البطاطس والمعكرونة مع البروتين ؛
• يجب أن تأكل في نفس الوقت ، دون مرافقة الأنشطة (مشاهدة التلفزيون ، ممارسة الألعاب على الكمبيوتر ، التحدث في الهاتف ، إلخ) ، المضغ جيدًا ، ببطء: هذا يساهم في امتصاص الطعام بشكل أفضل والشبع بشكل أسرع.

التغذية السليمة: القائمة

الصورة: Foxys Forest Manufacture / Shutterstock.com

لا توجد قائمة صارمة في نظام التغذية المناسب. التغذية السليمة هي نظام غذائي يتضمن وجبات كاملة مع الالتزام بالمبادئ واستبعاد الأطعمة الضارة. يختار كل شخص ، مع التغذية السليمة ، الأطباق الرئيسية والمرافقة الأكثر ملاءمة له ولأفراد أسرته في النظام الغذائي.

التغذية السليمة: مثال لخسارة الوزن لمدة أسبوع

مع التغذية السليمة ، يتم تجميع القائمة لمدة أسبوع لغرض إنقاص الوزن بناءً على معايير وخصائص الشخص. ومع ذلك ، هناك أمثلة على الميزانية من الخطط والأنظمة الغذائية مع التغذية السليمة. إذن ماذا يمكنك أن تأكل؟

وجبة / يوم	الوجبة الأولى	الوجبة الثانية	الوجبة الثالثة	متوسط ​​(الإفطار الثاني ، وجبة خفيفة بعد الظهر)
الاثنين	خبز الحبوب الكاملة والجبن والخضروات والشاي الأخضر	لحم مسلوق ، خضروات على البخار (قرنبيط ، فاصوليا خضراء) ، مرق ثمر الورد	بروكلي مخبوز بالجبن ، بيض مسلوق ، شاي بالنعناع	كوب من الكفير
يوم الثلاثاء	زبادي ، سلطة خضار ، تفاح. مشروب الهندباء	شوربة خضروات مهروسة (بدون بطاطس) ، لحم مخبوز. مازالت مياه معدنية	سلمون مسلوق ، أرز بني. شراب فواكه غير محلى	فاكهة
الأربعاء	عجة مطهوة على البخار أو مخبوزة ، أعشاب ، برتقال ، شاي	كرات لحم بتلو مطبوخة على البخار ، فاصوليا مطهية ، سلطة خضار. عصير فواكه طازج	طاجن جبن ، تفاح غير محلى ، عصير خضروات	الكفير
يوم الخميس	سلطة خضار ، توست جبن قريش ، شاي	باستا الحبوب الكاملة ، سلطة الخضار ، كومبوت الفواكه المجففة	شرحات السمك والبروكلي على البخار والشاي	تفاحة
جمعة	دقيق الشوفان بدون سكر مع الزبدة والتفاح والقرفة وعصير الفاكهة	حساء اليقطين مع بذور السمسم والدجاج المشوي وسلطة الخضار والشاي	ديك رومي مسلوق ، جزر مطهي ، عصير	زبادي ، ريازينكا
السبت	بطاطا مشوية محشوة بالجبن القريش والاعشاب وعصير الفاكهة	سمك مشوي مع أرز مسلوق ، سلطة خضراء مع طماطم ، شاي	جبن قريش (حتى 6٪ دهون ، 150 جم) ، فواكه غير محلاة ، شاي	تفاحة
الأحد	توست بالبيض والجبن والطماطم والخضروات والعصير	لحم بتلو على البخار ، بطاطس مخبوزة ، سلطة خضار ، شاي	أومليت مطهو على البخار مع فاصولياء خضراء وفاكهة غير محلاة	الكفير

التكيف مع النظام الغذائي

اعتمادًا على الأهداف والإمكانيات ، يمكن تجميع القائمة عن طريق تغيير المنتجات إلى المنتجات المناسبة من حيث محتوى السعرات الحرارية وتكوينها ، مع استكمال واستبعاد أطباق الاختيار الفردي.

كم من الوقت يستمر النظام الغذائي مع التغذية السليمة؟

هذا النظام الغذائي لا يعني حد زمني. عند الانتقال من النظام الغذائي الفوضوي إلى المبادئ المتوافقة مع التغذية السليمة ، يجب أن نتذكر أن هذا النوع من سلوك الأكل هو اختيار طبيعي وتفضيلي يوفر للجسم ويلبي احتياجاته. بعد فترة من الوصول إلى وزن الجسم المطلوب ، لا ينبغي للمرء أن يعود إلى نمط الأكل السابق ، فالنظام الغذائي لهذا النظام الغذائي يجعل من السهل والممتع الالتزام بقواعده طوال الحياة.

القيود الغذائية الطبية

لا يوجد نظام غذائي مناسب و "صحيح" للجميع ولكل فرد. تجبرك الظروف الصحية والأمراض والقيود المختلفة على الالتزام بالقواعد والقوائم المختلفة. ومع ذلك ، بشكل عام ، يعتبر هذا النظام الغذائي الأكثر "صحة" والأكثر قابلية للتكيف مع متطلبات الجسم.

ما هو جوهر التغذية السليمة؟ لا يستطيع الجميع الإجابة على السؤال. في الواقع ، يعتقد الكثير من الناس خطأً أن مبادئ التغذية السليمة تشمل فقط بعض القيود المفروضة على مكونات معينة. علاوة على ذلك ، فإن معظم الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن يرفضون أحيانًا تناول أي منتجات على الإطلاق. وتجدر الإشارة إلى أن هذا هو النهج الخاطئ للشكل المثالي والصحة الجيدة. في هذا الصدد ، قررنا تكريس المقال المقدم لهذا الموضوع.

معلومات عامة

إذا كنت تحلم منذ فترة طويلة بالعثور على أشكال جميلة ، فمن المنطقي الاتصال بأخصائي تغذية متمرس. بعد كل شيء ، يمكن للأخصائي فقط إخبارك بمبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن. علاوة على ذلك ، يمكن للأطباء إنشاء قائمة النظام الغذائي لك والتي ستساعدك على إنقاص الوزن الزائد ، ولكنها لن تؤثر سلبًا على صحتك.

أين الخطأ؟

يدعي عدد كبير من الناس أنهم يعرفون منذ فترة طويلة المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لفقدان الوزن. ومع ذلك ، لا يزالون جميعًا يشترون العديد من الأعشاب والشاي والتصريف اللمفاوي واستخدام شفط الدهون وبالطبع الحميات الصلبة. لسوء الحظ ، لن تمنحك أي من الطرق المقدمة النتيجة المرجوة. بالطبع ، لبعض الوقت يمكنك أن تفقد عددًا معينًا من الكيلوجرامات. لكنهم سرعان ما سيعودون مرة أخرى. إذن ما هو الخطأ مع هؤلاء الناس؟

إذا قررت اتباع نظام غذائي صارم لفقدان الوزن ، فيجب أن يقال إن هذه الطريقة تدرب تمامًا قوة الروح ، لكنها قليلة الفائدة للجسم. بعد كل شيء ، الدخول في موقف مرهق ، يتذكر جسمك حرفيًا هذه الحالة. وبعد العودة إلى النظام الغذائي الطبيعي ، سيبدأ في تراكم كيلوغرامات من الدهون بجهد أكبر. وبالتالي ، فإن تأثير الجوع على الشكل والصحة سلبي.

إذن ما هي المبادئ الأساسية للتغذية السليمة؟ سنقدم إجابة السؤال المطروح الآن. وتجدر الإشارة بشكل خاص إلى أنه يمكن استخدام هذه القواعد ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لتحسين الجسم بشكل عام. بعد كل شيء ، تناول الطعام بشكل متعمد ، يمكنك تحسين حالة جميع أعضاء الجهاز الهضمي بشكل كبير ، وبالتالي تشعر براحة أكبر.

التغذية السليمة: الأساسيات والمبادئ

قبل التحول إلى نظام غذائي صحي ، يجب أن تفهم أن جسمك في حاجة ماسة إلى إمدادات يومية من العناصر الخاصة. يُنصح بتذكرهم:

• ماء؛
• الدهون.
• البروتينات.
• الكربوهيدرات.
• المعادن.
• الفيتامينات.

من خلال استبعاد عنصر واحد على الأقل من العناصر المعروضة من نظامك الغذائي ، فإنك لن تحرم نفسك من الصحة فحسب ، بل ستحرم نفسك أيضًا من المظهر الجميل. بعد كل شيء ، تساهم هذه المواد في نمو الشعر والأظافر وتؤثر على حالة الجلد ولونه ، وما إلى ذلك.

المبدأ الأول هو الفهم

حول ماهية مبادئ التغذية السليمة التي يجب أن يعرفها ليس فقط الكبار ، ولكن الأطفال أيضًا. هذا يرجع إلى حقيقة أن الشخص نشأ منذ صغره على هذا الشعور والموقف تجاه الطعام الذي سيستهلكه طفلك في المستقبل.

وبالتالي ، من المهم جدًا فهم ما تأكله. لا تستهلك على الفور كل ما هو على الطاولة أو في الثلاجة. يقول الخبراء أن المنتجات تنقسم إلى 3 مجموعات رئيسية:

1. البروتين الذي يتم هضمه في المعدة بشكل رئيسي بالحامض.
2. الكربوهيدرات (أي النشا وأنواع مختلفة من السكر) التي يتم هضمها بمساعدة القلويات.
3. الخضار ، والتي تحتوي في نفس الوقت على كل من العناصر الغذائية والإنزيمات لتفكيكها.

فيما يتعلق بكل ما سبق ، يمكننا أن نلخص بأمان أن جوهر التغذية السليمة هو فهم ما تأكله وبأي كميات. بعبارة أخرى ، يجب أن تأكل بانتباه. أي بعد تناول تفاحة ، على سبيل المثال ، على معدة فارغة ، عليك أن تفهم أنها ستتركها في غضون 15 دقيقة تقريبًا. ولكن إذا استخدمته بعد وجبة دسمة وفيرة ، فسيتم هضمه لعدة ساعات. نتيجة لذلك ، ستشعر بالفزع ، وستتعرض معدتك لردود فعل التهابية ، والتي ستؤدي في النهاية إلى أنواع مختلفة من الأمراض.

وبالتالي ، يوصي الخبراء بعدم تناول كل الطعام دفعة واحدة ، ولكن الالتزام بمبدأ الفصل. على سبيل المثال ، أكل اللحوم ، وبعد ساعة - تناول الطعام النشوي ، إلخ. ستعمل هذه الطريقة على تحسين عملية الهضم بشكل كبير ، وبالتالي تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل لا مفر منه.

المبدأ الثاني هو الكمية

يوصى بتطبيق المبادئ الأساسية للتغذية السليمة ، التي نعتبرها في هذه المقالة ، ليس لعدد معين من الأيام ، ولكن لبقية حياتك. بعد كل شيء ، هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها الحفاظ على صحتك في المستوى المناسب وعدم فقدان الأشكال الرشيقة ، حتى على الرغم من السنين.

لذا ، فإن المبدأ الثاني للتغذية السليمة هو كمية الطعام التي يتم تناولها. معظمنا معتاد على الأكل ، كما يقولون ، "للشبع". تساهم هذه الحقيقة في ظهور أمراض مختلفة في الجهاز الهضمي ، وبالطبع زيادة الوزن بسرعة.

من الضروري تناول الطعام في أجزاء صغيرة عدة مرات في اليوم (على سبيل المثال ، 5 أو 6). يجب أن نتذكر أن عدد السعرات الحرارية التي امتصتها يجب ألا يتجاوز تلك التي تناولتها. هذا هو بالضبط ما يعتمد عليه أخصائيو التغذية ، الذين لا يشكلون فقط قائمة خاصة لعملائهم ، بل يتطلبون أيضًا حركة مستمرة منه.

المبدأ الثالث هو الوقت

يجب أن تتضمن المبادئ الرئيسية للتغذية السليمة ليس فقط بعض المحظورات أو ، على العكس من ذلك ، التوصيات ، ولكن أيضًا وقتًا معينًا لتناول الطعام. في الواقع ، من أجل الحفاظ على الشكل والصحة الممتازة ، لا يكفي التخلي عن الشوكولاتة والحلويات. من المهم جدًا اتباع النظام الغذائي الصحيح.

دائمًا ما يصر خبراء التغذية دائمًا على أن يلتزم العميل بصرامة بأوقات معينة لتناول الإفطار والغداء وشاي بعد الظهر والعشاء وما إلى ذلك. بعد كل شيء ، إذا كنت تأكل وفقًا لجدول زمني لبعض الوقت ، فسوف يعتاد جسمك على ذلك كثيرًا بحيث يبدأ في إفراز العديد من الإنزيمات لتحطيم الطعام في الساعات المعتادة. سيساهم ذلك في هضم الطعام بشكل جيد ، مما سيؤثر بلا شك على صحتك وشكلك.

بالنسبة للشخص العادي الذي يعمل من الساعة 8 صباحًا حتى الساعة 5 مساءً ، قد يكون جدول العينة كما يلي:

كما ترى ، فترات الراحة بين الوجبات هي 3 ساعات. إذا قمت بزيادة هذا الرقم بشكل كبير ، على سبيل المثال ، عن طريق تناول الطعام بعد 7-8 ساعات ، فقد يتسبب ذلك في ركود الصفراء في المثانة ، مما يؤدي في النهاية إلى ظهور حصوات أو أمراض أخرى في الجهاز الهضمي.

حقائق أساسية عن الأكل الصحي

تحدثنا عن مبادئ التغذية السليمة. لكن هذا لا يكفي للحفاظ على صحتك ووزنك في المستوى المناسب. بعد كل شيء ، من المهم جدًا الانتباه ليس فقط إلى مقدار الطعام الذي تتناوله وفي أي وقت ، ولكن أيضًا إلى جودة الطعام الذي تتناوله. في هذا الصدد ، قررنا أن نخبرك ببعض الحقائق البسيطة عن الأكل الصحي.

تنوع

ماذا يجب أن يكون النظام الغذائي الصحيح؟ كما ذكرنا أعلاه ، لكي يشعر جسمك بالراحة ، يجب أن يمتص جميع العناصر الضرورية. في هذا الصدد ، يجب أن يكون نظامك الغذائي متنوعًا قدر الإمكان. للقيام بذلك ، يجب أن تأكل كل يوم الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية ، بالإضافة إلى العديد من الفواكه والخضروات التي تخزن العناصر الدقيقة والكليّة المفيدة.

ضع في اعتبارك قائمة نموذجية للتغذية السليمة ، والتي تشمل مجموعة متنوعة من الأطباق.

الإفطار الأول:

• أي عصيدة بالحليب
• شاي طازج.

غداء:

• حساء بقطعة لحم مسلوق قليل الدهن ؛
• سلطة الخضار النيئة مع إضافة زيت الزيتون المكرر.

• كوب من الزبادي الحلو أو بعض الفاكهة.

• أي طبق جانبي قليل الدسم من الخضار (يمكنك مع القليل من المرق).

عشاء متأخر:

• كوب من الكفير قليل الدسم أو الكاتيك.

بالطبع ، قد تختلف القائمة التقريبية المقدمة للتغذية السليمة. ومع ذلك ، يجب أن تكون متنوعة قدر الإمكان ، ويجب ألا تحتوي الحصة الواحدة على عدد كبير من المنتجات المختلفة.

تقييد تناول الدهون المستهلكة

تنص مبادئ التغذية السليمة على أنه يجب تضمين جميع العناصر ، بما في ذلك الدهون ، في الغذاء. ومع ذلك ، فإن معظم الناس يسيئون استخدام هذه الأطباق ، ونتيجة لذلك يبدأون في المعاناة ليس فقط من الوزن الزائد ، ولكن أيضًا من أمراض القلب والأوعية الدموية. بعد كل شيء ، الدهون هي الكولسترول ، مما يؤثر سلبًا على صحة الإنسان. في هذا الصدد ، يوصى بتقليل استخدام هذا العنصر.

وبالتالي ، يجب استبدال الدهون الحيوانية ودهون الطبخ بأخرى نباتية. كيف افعلها؟ يجب ألا تتأكل السلطات مع المايونيز أو القشدة الحامضة ، ولكن بالزيوت النباتية. عند شراء منتجات اللحوم ، من الضروري إعطاء الأفضلية للمنتجات الأقل دهنية. على سبيل المثال ، بدلاً من لحم الخنزير أو البط أو الإوزة ، قم بشراء الدجاج أو لحم العجل أو الديك الرومي ، إلخ.

لنتحدث عن التغذية السليمة. ما الذي لا يمكن تناوله أثناء اتباع نظام غذائي؟ تحدثنا عن كيفية تقليل تناول الدهون. لكن هذا العنصر موجود في جميع منتجات الحلويات تقريبًا. علاوة على ذلك ، فهي تجمع بين الدهون وكمية كبيرة من الكربوهيدرات ، مما سيؤدي بلا شك إلى مجموعة سريعة من الأرطال الزائدة. في هذا الصدد ، ليس فقط بعض منتجات اللحوم (لحم الضأن ، لحم الخنزير ، إلخ) ، ولكن أيضًا جميع أنواع الحلويات والكعك والشوكولاتة والبسكويت والآيس كريم والكعك ومنتجات الحلويات الأخرى يجب أن تخضع لحظر كبير. من خلال التخلي عن المكونات المدرجة ، ستبدأ قريبًا في ملاحظة أن سهم المقاييس الخاصة بك قد انحرف بشكل كبير إلى اليسار.

لا للكحول والسكر النقي!

لا تتضمن مبادئ التغذية السليمة (تم تقديم قائمة اليوم أعلى قليلاً) توصيات معينة فحسب ، بل تشمل أيضًا العديد من المحظورات. في القسم السابق من المقال ، تحدثنا عن حقيقة أنه من أجل إنقاص الوزن والحفاظ على صحتك ، يجب عليك بالتأكيد التوقف عن تناول الحلويات والكثير من الدهون. ومع ذلك ، فإن الحظر لا ينتهي عند هذا الحد. بعد كل شيء ، فإن أي متخصص تلجأ إليه للحصول على المشورة سوف يتصل بك بالتأكيد للحد من استهلاك المشروبات الكحولية والسكر النقي. وتجدر الإشارة إلى أن هذه المنتجات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، علاوة على أنها تحفز الشهية. هذا هو السبب في عدم وجود ولا يمكن أن تكون أماكن مجانية في قائمة النظام الغذائي لهم.

تناول الملح بشكل معقول

ماذا نأكل بالتغذية السليمة؟ سنقدم إجابة شاملة على هذا السؤال ، ولكن أقل قليلاً. بعد كل شيء ، بادئ ذي بدء ، يجب أن تتحدث عن المنتجات المحظورة.

الملح مادة معدنية. إنه ضروري لجسمنا. ومع ذلك ، بكميات كبيرة ، يمكن أن يتسبب هذا المكون في أضرار جسيمة للصحة. في هذا الصدد ، يوصي الأطباء بتقليل استهلاكه. بعد كل شيء ، تحتوي معظم المنتجات بالفعل على هذا المعدن.

قلل من تناول الملح بشكل كبير ، ستلاحظ قريبًا كيف تفقد الوزن. بعد كل شيء ، هذا هو العنصر الذي يحتفظ بكل السوائل الزائدة في الجسم ، مما يساهم في التورم المنتظم.

الحد الأدنى من الكربوهيدرات

يعلم الجميع تقريبًا أن الكربوهيدرات ضرورية لجسمنا من أجل الوجود الطبيعي. ومع ذلك ، فإن هذا العنصر مختلف ، أو بالأحرى بسيط ومعقد. يمتص الجسم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة وتستقر بنفس السرعة على شكل دهون غير مرغوب فيها في الجسم. أما بالنسبة للمعقدات ، يحتاج الشخص إلى إنفاق المزيد من الطاقة لتقسيمها. في هذا الصدد ، هناك فرصة أقل لتحويلها إلى دهون وإيداعها حيث لا تكون هناك حاجة إليها.

لكن كيف تفرق بين الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة؟ للقيام بذلك سهل بما فيه الكفاية. بمساعدة الكربوهيدرات البسيطة ، من الصعب جدًا على الشخص الحصول على ما يكفي. أما بالنسبة للمعقدات ، فإن الشعور بالامتلاء معهم لا يأتي على الفور ، بل يستمر لفترة طويلة. لنكون أكثر تحديدًا ، سنقدم قائمة بالمنتجات التي تنتمي إلى فئة معينة.

الكربوهيدرات البسيطة:

• منتجات المخابز الطازجة؛
• البطاطس؛
• أرز أبيض؛
• السميد والذرة وحبوب القمح ؛
• كل الحلويات.

الكربوهيدرات المعقدة:

• حبوب الحبوب الكاملة (الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والأرز البني) ؛
• منتجات الفول؛
• المعكرونة المصنوعة من القمح الصلب.

التغذية السليمة: ماذا يمكنك أن تأكل؟

تحدثنا عن المحظورات التي تشمل التغذية السليمة. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن أسلوب الحياة الصحي لا يقتصر فقط على العديد من القيود. بعد كل شيء ، يعرف خبراء التغذية أنه لا داعي للتضور جوعاً لإنقاص الوزن ، لأنه من خلال تناول الأطعمة الصحية فقط ، يمكنك أن تفقد قدرًا كبيرًا من الوزن الزائد دون التسبب في أي ضرر لجسمك.

السليلوز

الألياف هي نوع آخر من الكربوهيدرات المعقدة. كما تعلم ، يوجد في الفواكه والخضروات والتوت. في الوقت نفسه ، لا يمتصه الجسم عمليًا ولا يهضمه. هذه الحقيقة لها تأثير إيجابي ليس فقط على شخصية الشخص ، ولكن أيضًا على صحته. بعد كل شيء ، الألياف قادرة على تطهير الأمعاء تمامًا من السموم والسموم المتراكمة فيها. علاوة على ذلك ، تنظم هذه المادة عملية هضم وامتصاص الكربوهيدرات من الأطعمة الأخرى دون التسبب في زيادة حادة وقوية في مستويات السكر في الدم.

وبالتالي ، إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك وأن تكون بصحة جيدة قدر الإمكان ، يجب أن تتخلى إلى الأبد عن الكربوهيدرات البسيطة ، وأن تدرج فقط الكربوهيدرات المعقدة ، بما في ذلك الألياف ، في نظامك الغذائي. على الرغم من أنك هنا يجب أن تعرف المقياس. بعد كل شيء ، إذا كنت تأكل كمية كبيرة من العنب أو التفاح أو الموز ، فإن السعرات الحرارية الزائدة على أي حال ستشعر بها على شكل أرطال زائدة.

بروتين

غالبًا ما تسمى البروتينات اللبنات الأساسية. في الواقع ، هذه المادة هي التي تساهم في نمو كتلة العضلات البشرية. علاوة على ذلك ، لا يؤثر على ملء الطبقات الدهنية. هذا هو السبب في أن اتباع نظام غذائي البروتين يحظى بشعبية خاصة بين أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة. ومع ذلك ، كل شيء جيد في الاعتدال. منذ وقت ليس ببعيد ، وجد العلماء أن الأشخاص الذين يستهلكون الأطعمة البروتينية في الغالب هم أكثر عرضة للإصابة بالسرطان من غيرهم. لهذا السبب يجب تضمين اللحوم ومنتجات الألبان في نظامك الغذائي ، ولكن ليس بكميات كبيرة.

الماء هو مصدر الحياة

تنص كل حمية تقريبًا على أنه من المستحسن أن يشرب الشخص البالغ من 1 إلى 2 لتر من الماء النقي يوميًا. في الواقع ، إنه السائل الذي يساهم في حقيقة أن الرواسب المختلفة على شكل مواد سامة وخبث يتم غسلها تدريجياً من خلايانا. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن الكثير من الناس يعتقدون خطأً أن المشروبات الكحولية والصودا والكوكتيلات الأخرى هي ماء. لكنها ليست كذلك. في الواقع ، من أجل نمط حياة صحي ، وكذلك لفقدان الوزن بشكل كبير ، يجب على الشخص التخلي إلى الأبد عن جميع المشروبات المذكورة أعلاه ، وبدلاً من ذلك ، استخدم فقط مياه الينابيع النقية (يمكنك أيضًا من الصنبور ، ولكن تأكد من ترشيحها) .

تلخيص لما سبق

الآن أنت تعرف ما هي التغذية السليمة ، وما الذي تحتاج إلى تناوله لإنقاص الوزن وتحسين الجسم ، وما يجب التخلي عنه إلى الأبد. دعونا نلخص كل ما سبق:

1. الجوع لإنقاص الوزن خطأ ، لأن جسم الإنسان يحتاج إلى كمية معينة من العناصر الضرورية كل يوم.
2. يجب أن تأكل كثيرًا ، ولكن في أجزاء صغيرة.
3. يفضل تناول الطعام في نفس الساعات. سيؤدي ذلك إلى تحسين عملية الهضم بشكل كبير.
4. لإنقاص الوزن وتحسين الجسم ، يجب التخلي عن استهلاك كميات كبيرة من الدهون والكربوهيدرات البسيطة والمشروبات الكحولية والسكر النقي.
5. يشير النظام الغذائي الصحي إلى الاستخدام المعقول للألياف والملح والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات.
6. الماء هو مصدر الحياة. لهذا السبب يجب على الشخص البالغ أن يشربه بشكله النقي ، حوالي 1-2 لتر في اليوم.

من بين أمور أخرى ، أود أن أقول إن أسلوب الحياة الصحي لا يشمل التغذية السليمة فحسب ، بل يشمل أيضًا الحركة المستمرة.