المشكلة: كيفية إزالة المعدة والجوانب - تحتاج إلى مجموعة من الإجراءات. دراسة أسباب المظهر وطرق التخلص من البطن والجوانب

مرحبًا. كثير من الناس يريدون إزالة بطن كبيرة وجوانب منتفخة. علاوة على ذلك ، فإنهم يريدون تحقيق نتيجة واضحة ومستدامة ، وعدم تعذيب أنفسهم بشكل دوري بالوجبات الغذائية ، والمكملات المعجزة ، وارتداء الملابس الداخلية التي تحرق الدهون ، والتمارين المرهقة. ولهذا من الضروري إما الذهاب إلى النهاية ، أو عدم قبولك مرة أخرى لارتكاب أعمال عنف ضد جسد المرء. لذلك ، نحل المشكلة - كيفية إزالة المعدة والجوانب بشكل صحيح.

لماذا تحتاجين لإزالة المعدة والجوانب؟

لدى الرجال والنساء مواقف مختلفة تجاه الوزن الزائد: النساء أكثر قلقا والرجال هادئون نوعا ما. ولكن مع ذلك ، إلى جانب المظهر ، هناك أشياء تتعلق بالصحة لا يمكن تجاهلها.

رواسب الدهون حول الخصر إنه وزن زائد، مما يجهد مفاصل العمود الفقري والساق ، ويؤدي إلى تآكل القلب ، مما يؤدي إلى ضخ المزيد من الدم.

إن التفكير في كيفية التخلص من دهون البطن يرجع أيضًا إلى أنها لا تتراكم خارج الجسم فحسب ، بل تتراكم داخل الجسم أيضًا. وعندما يصبح أكثر من اللازم تعطيل إمدادات الدم المثلىأعضاء الجهاز الهضمي المليء بالأمراض المختلفة.

كل أنواع ازدحام. تتشكل الوذمة داخل تجويف البطن وفي أجزاء أخرى من الجسم. يزيد الماء المتراكم من وزن الجسم. يتسبب تدفق الدم والضغط على الأعضاء في نمو الأنسجة الداخلية ، وتشكيل أورام ذات طبيعة مختلفة.

الخراقةحركات ، حركة محدودة لمسافات طويلة ، عدم الجاذبيةفي عيون الجنس الآخر ، لا شيء سوى علامات التدهور وشيخوخة الجسم.

يكمن الخطر في أن هذه العلامات والاقتناع الداخلي بأن هذا هو الحال بالفعل ، تطلق البرامج المقابلة في الجسم. لقد أتضح أن زيادة الوزن تجعلك تشعر وتبدو أكبر سناً.

لماذا تظهر الدهون على البطن والخصر

لفهم مشكلة ما هو نصف حلها. مجرد تناول الطعام بشكل صحيح والتخلي عن عادة الإفراط في الأكل لا يكفي لفهم كيفية التخلص من البطن المتكون وطيات الدهون على الجانبين.

إجهاد وتوتر عصبي

غالبًا ما ترتبط الحاجة إلى تناول أكثر مما هو ضروري للحياة ليس بعلم وظائف الأعضاء ، ولكن بالإجهاد العصبي أو العقلي أو الفكري الذي يجب على المرء تجربته خلال النهار.

تفضل النساء الحلويات ، وهي كربوهيدرات سهلة الهضم ، ثم يجب إزالتها من المعدة والجوانب.

يفضل الرجال بعد الإجهاد المشروبات الكحولية. والكحول يحفز الشهية ، ويتضح أنه يأكل أكثر من ذلك بكثير.

طعام ذو جودة رديئة

يتم استيراد ما يسمى بالمنتجات المعدلة وراثيا من الخارج ، حيث يتم إدخال جينات النباتات والحيوانات بشكل مصطنع. تم تربية الطماطم المقاومة للصقيع التي تحتوي على جين سمك السمك المفلطح. حتى الآفات لا تأكلها ، فهي لا تأخذ الأمراض.

من خلال التغييرات الجينية ، تم الحصول على بطاطس يمكنها تدمير خنفساء البطاطس في كولورادو. من أجل زيادة المحصول عدة مرات ، تم تغيير الجهاز الجيني للكتان والقطن والكوسة والأرز والذرة. وفقًا لبعض التقارير ، يتم الحصول على حوالي نصف المنتجات الغذائية الأجنبية عن طريق تغيير الجينات.

لماذا تكون البطن

لإزالة المعدة والجوانب ، من المهم عدم الإفراط في تناول الطعام. إنها حقيقة معروفة أنك بحاجة إلى النهوض من الطاولة وأنت تشعر بالجوع الطفيف ، حتى عندما يحتاج المخ والعينان إلى الاستمرار.

إذا كنت تتجاهل هذه القاعدة بانتظام ، فإن الطعام الزائد لا يتحول إلى دهون فحسب ، بل يمتد أيضًا إلى جدران المعدة. ما يحدث غالبًا عندما يسمح لك العمل اليومي وضجيج العمل بتناول 2-3 مرات فقط في اليوم. نادرًا ما تجعل عادة حشو بطنك الدماغ يعتقد أن المعدة الممتلئة والشعور بالشبع هما نفس الشيء.

نشاط بدني غير كاف

جسم الإنسان هو نظام منظم ومتوازن بشكل مثالي ، مصمم ليكون موجودًا في نظام مجهود بدني كبير.

يؤدي النشاط البدني غير الكافي إلى حدوث اضطرابات في عمل جميع أجهزة الجسم الرئيسية. يعاني القلب ، ويضطر إلى تحمل العبء الإضافي المتمثل في ضخ الدم ، والذي كانت تتحمله العضلات في السابق.

يتدهور الجهاز التنفسي تدريجياً ، وتتغير الخلفية الهرمونية. تتراكم جميع الانحرافات في الجسم وبمجرد حدوث انتقال من الكم إلى الجودة.

لا ينجح الجسم دائمًا في التخلص تمامًا من المواد الضارة التي تأتي مع الطعام. يمكن إزالة جزء منها في دهون البطن والجوانب.

نتيجة لذلك ، يتم إطلاق القوى التي تسمح لك بالتعامل الفعال مع كتلة الدهون. كما أنه يحسن الصحة والبشرة.

يجب طحن جميع المكونات إلى مسحوق. يخزن في وعاء مغلق في مكان بارد.

يجب استخدام الدواء حسب النظام:

• في اليوم الأول 1 ملعقة صغيرة. بدون شريحة ، اشرب كوب ماء قبل الإفطار بنصف ساعة.
• في اليوم الثاني ، تناول قبل الإفطار والغداء وشرب 250 مل من الماء.
• من اليوم الثالث ، استخدمه 3 مرات في اليوم قبل 30 دقيقة من الإفطار والغداء والعشاء.

في كل وجبة ، تناول 1 ملعقة صغيرة من التركيبة بدون شريحة. استمر في العلاج لمدة 7 أيام أخرى ، بدءًا من لحظة الاستخدام 3 مرات (10 أيام في المجموع).

ربما ، عند مطاردة الأرباح ، يضع المصنعون المكونات الخاطئة في تكوين الأموال. حتى لو كان هناك العديد من المكونات الضرورية في تكوين الصناديق ، فكلها تعطي تأثيرًا قصير المدى.

ليس من الضروري على الإطلاق أن تكون منتجات إنقاص الوزن المقترحة مزيفة ضارة بالصحة. الذي ، مع ذلك ، يحدث في بعض الأحيان. تحقق معظم المنتجات بالفعل بعض الفوائد وتستحق الأموال التي يتم إنفاقها ، مما يساعد بدرجة أو بأخرى على تنظيف المعدة والجوانب.

مثل هذه الأساليب لفقدان الوزن ، في أحسن الأحوال ، تعطي نتيجة قصيرة المدى ، مما يسمح لك بإزالة المعدة والجوانب بسرعة. ولكن سرعان ما يتم استعادة وزن الجسم.

نتيجة لذلك ، تبين أن طريقة إنقاص الوزن بمساعدة المكملات الغذائية هي خداع للذات. إن التقدم إما لا يكون على الإطلاق ، أو أنه ضئيل للغاية لدرجة أنه من الواضح أنه لا يستحق المال والجهد والوقت الذي يتم إنفاقه.

كيف تحفز نفسك على إنقاص الوزن

لكي تعرف كيف تزيل المعدة والجوانب ، يجب أن تعرف بوضوح: لماذا؟ لبدء آلية تحديث الشكل ، يجب أن يكون لديك دافع واضح. ماذا يمكن أن يكون الدافع؟

1. الوزن الزائد يهدد فقدان الصحة.
2. تبريد الزوج. إن النظر إلى الزوجة النحيلة الشابة أكثر متعة من النظر إلى العمة السمينة. غالبًا ما يكون هذا الدافع هو الأقوى.
3. بناء على الشخص الذي يعجبك.
4. . اليوم ، العمال الشباب النحيفين في الموضة.
5. كن متحركًا وعضليًا كآيدول.
6. أظهر الإرادة والتصميم على إثبات شيء للآخرين.
7. توقف أخيرًا عن الوقوف بعيدًا عن الحشد بكتلة جسم ضخمة.
8. لنفسي ، لأنني أريد ذلك.

كيفية تنظيف المعدة بشكل صحيح

العيب الرئيسي لجميع أنواع الأساليب والأنظمة الغذائية لفقدان الوزن هو القضاء على أي سبب واحد لزيادة الوزن. في الواقع ، من الضروري إزالة الدهون من الجسم في مجمع.

لذلك من هذه اللحظة التي تريد فيها الاعتناء بجسمك ، عليك القيام بما يلي:

• حدد معايير لنفسك. إذا حددت هدفًا - أن تصبح نحيفًا ، مثل نجم الفيلم هذا. ضع صورة للنجمة السينمائية في مكان بارز حتى تذكرك دائمًا بالهدف الذي تريد المضي قدمًا نحوه.
• احصل على دفتر ملاحظات لتدوين فيه إنجازاتك اليومية. تشمل الإنجازات حتى الحلوى التي لم تؤكل اليوم.
• ضع قائمة بالأطعمة المفيدة وغير المفيدة: استبعد الملح والسكر والأطعمة النشوية ، بما في ذلك الحبوب الصحية والخضروات
• اعتد على شرب السوائل ليس بعد الوجبات ولكن قبلها.
• ابحث عن نظام غذائي متوازن مناسب لك.
• نظرًا لوجود الكثير من الوزن الزائد ، فأنت تحتاج فقط إلى تطهير الجسم. تعرف على المزيد حول التطهير وابدأ
• فكر في روتينك اليومي بحيث يكون لديك وقت للنوم المناسب وللوجبات في الوقت المناسب وللتمارين وللمشي أو للأنشطة الخارجية.
• اختر لنفسك علاجات سبا التخسيس - الحمامات ، ولف الجسم ، والتدليك
• شاحن! بدونها ، من المستحيل تحقيق النتيجة المرجوة. إذا كنت لا تحب ذلك ، فقم بالمشي بسرعة ، وتغلب على 3-5 كيلومترات يوميًا. من أجل تحقيق الانسجام في المنزل ، تحتاج إلى مزيد من الحركة ، بدونها - في أي مكان!

هل من الممكن إنقاص الوزن في شهر واحد؟ نعم ، إنه مضمون إذا قمت بتنظيف الجسم وتحسين التغذية والنوم وإضافة النشاط البدني واللفائف الجسدية والتدليك. الشيء الرئيسي هو أن تريد!

كيف تأكل بشكل صحيح للتخلص من المعدة؟

لقد قيل هذا بالفعل وأعيد سرده. لكنها لن تكون غير ضرورية إذا تذكرنا أن المنتجات التي تحتوي على مواد حافظة ومضافات كيميائية مختلفة ليست ضارة فحسب ، بل تجعلها أيضًا "مدمنة".

من الأنسب من حيث الانضباط والوقت اختيار نوع من النظام الغذائي أو نظام التغذية واتباع التوصيات. كيف تختار نظام غذائي؟

الحميات قصيرة المدى

إذا كنت بحاجة إلى إزالة بضعة سنتيمترات عند الخصر و 2-3 كجم من الوزن ، فيمكنك أن تقتصر على نظام غذائي مدته أسبوع إلى أسبوعين أو مجرد تضمين أيام الصيام.

ألق نظرة على خيارات النظام الغذائي التالية على المدونة:

• - نتيجة جيدة ، يمكنك تكرار 2-3 مرات متتالية ، مراجعات جيدة من خبراء التغذية
• - الكثير من الأصناف ، لذيذة ، لا تشعر بالجوع ، كما يرحب بها خبراء التغذية
• - نتائج جيدة ، العديد من الاختلافات في النظام الغذائي ، يمكنك أن تختار بنفسك بالضبط.

كأيام صيام ، يمكنك أن تختار لنفسك شيئًا من قسم النظام الغذائي الأحادي - العديد من الأنظمة الغذائية الأحادية مع تعليقات خبراء التغذية.

أنظمة غذائية يمكنك الالتزام بها مدى الحياة

نعم ، هذا ممكن. لم يعد هذا نظامًا غذائيًا ، بل أسلوب حياة. الاختيار الجيد للمنتجات ونظام التغذية المتوازن سيوفر كل ما يحتاجه الجسم. سوف تفقد الوزن ، بينما تبقى ممتلئًا ، تتخلص من العديد من القروح.
ما هي هذه الحميات؟ ابدأ بالأشياء التي يمكنك العثور عليها في هذا:

• حمية فيريس بطيئة الكربوهيدرات
• لفقدان الوزن
• - طريقة لانقاص الوزن والتي يستخدمها الرياضيون لفقدان الوزن بسرعة. أنت بحاجة إلى رقابة صارمة على ما تأكله. لا .

أنظمة الطاقة

تغيير نظام الغذاء التقليدي هو ثورة في الوعي. هذا هو الضغط واكتشاف رؤية جديدة للعالم ، حتى ، يمكن القول ، الدين. ليس الجميع مستعدًا لذلك ، ولا يريده الجميع. في أغلب الأحيان ، يتغير نظام التغذية بسبب مشاكل صحية خطيرة. هذا يساعد ، ومن ثم يتبع الشخص هذا النظام طوال حياته.

يحب الأطباء التكهن بموضوع الفوائد والأضرار ، أو الأيورفيدا. اقرأ ، فكر. ربما حان الوقت لتغيير نظامك الغذائي المعتاد.

ماذا يمكنك أن تجد في مدونة أنظمة الطعام المفيدة:

تخلص من دهون البطن بدون رجيم

ولكن هناك بعض القواعد الأخرى التي يجب عليك اتباعها إذا كنت تريد أن تعيش بدون وجبات غذائية:

• تناول الكربوهيدرات في الصباح.
• تأكد من تناول وجبة الإفطار - دع جسمك يعرف أن وقت العمل قد حان.
• بعد الساعة 6-8 مساءً نتناول البروتين فقط (اللحوم والأسماك والبيض).

استخدم هذه القواعد مدى الحياة ، وليس فقط لوقت فقدان الوزن - سترى ، لن تواجهك مشاكل مع الوزن الزائد.

تطهير الجسم

إذا كان لديك بطن كبير وجوانب معلقة ، فقبل التحول إلى نظام غذائي جديد ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى تنظيف نفسك.

تحقق من هذه المقالة - أو هذه -.

ماذا ستعطيك التطهيرات؟ بالإضافة إلى حقيقة أن الخبث الذي ترتبط به سوف يغادر ، سيكون لديك خفة ، ورغبة في التحرك أكثر ، وممارسة الرياضة. ربما تختفي أمراض الحساسية. سيختفي التعلق بالكعك والحلويات. ستفقد بضعة كيلوغرامات بعد التنظيف الأول.

النشاط البدني والتمارين والممارسات الصحية لفقدان الوزن

حسنًا ، وصلنا إلى الثلث من الحجارة الأساسية للتخلص الصحيح من البطن والجوانب. تذكر ، في بداية المقال ، كان الأمر يتعلق بمدى أهمية تضمين التدريب في جدولك الزمني. إنه ليس مخيفًا ، إنه مثير للاهتمام.

بالنسبة لأولئك الذين ليسوا ودودين تمامًا مع الرياضة ، فإن هذا الجزء من برنامج إنقاص الوزن يكون دائمًا مزعجًا. أريد أن أوضح لكم كم هو ممتع ، أكثر إثارة للاهتمام من الأنظمة الغذائية ، وبالتأكيد أفضل من التطهير.

تمارين للمبتدئين وغير المستعدين

لنبدأ بحقيقة أنه ليس من الضروري تنزيل المطبعة ، كما كانت في المدرسة ، كل يوم. علاوة على ذلك ، لإزالة المعدة ، لا يمكنك القيام بهذه التقلبات المخيفة على الإطلاق.

هناك الكثير من ممارسات العافية على المدونة ، والتي ، بالإضافة إلى تأثيرها العلاجي ، تمنح مكافأة سريعة ورائعة - فقدان الوزن. هذا كلاهما ، و (بالمناسبة ، يزيل الدهون من الخصر في منطقة الظهر جيدًا).

أو هنا لديك مجمع رائع من البطن لمدة 15 دقيقة في المنزل من Anna Kurkurina. يمكن للجميع!

لا تفعل ذلك في كثير من الأحيان ، مع مراعاة النظام الغذائي!

تمارين للمريض والجاهز

مجمع آخر من آنا كوركورينا. قم بتشغيل الفيديو. انزلق من كرسيك وقم بهذا التمرين الذي يتناوب بين القيمة المطلقة الثابتة والديناميكية.

اليوجا لانقاص الوزن

تعتبر اليوجا طريقة عالمية لتحسين صحتك وإزالة الدهون وإسعاد نفسك. إنه ليس عدوانيًا في تنفيذه ، ولكنه فعال للغاية. ستشعر حرفيًا على الفور بجسمك بالكامل ، وستتشدد كل عضلة وبطنك بشكل ملحوظ.

التدليك الذاتي للبطن للتنحيف

قد ترغب في القيام بكل هذه التقنيات ، ستكون لطيفة ومثيرة للاهتمام. لكن لا يزال - ابدأ بـ ، الأمر بسيط وستظهر النتيجة بسرعة كبيرة.

لكن هذه التقنية ستأخذك حرفيًا بضع دقائق ، يمكنك القيام بمثل هذا التدليك كل يوم بعد الاستحمام في المساء أو الصباح.

إذا ذهبت إلى الحمام ، مما يساعد أيضًا على إزالة الدهون ، فأوصيك بشراء أكواب التدليك إذا لم يكن لديك واحدة بعد ، والقيام بتدليك الحجامة في الحمام ، والذي ستعرضه لك آنا كوركورينا.

تدليك البطن الحشوي

التدليك الذاتي الحشوي للبطن هو تقنية تعمل المعجزات على شفاء الجسم كله. الشيء الأكثر أهمية هو أنه يمكنك القيام بذلك بنفسك ، وتساعد نفسك بدون أطباء ومدلكين وأدوية!

لطالما مارس المعالجون الشعبيون التدليك الحشوي. يقوم تدليك الأعضاء الداخلية على التأثير على جسم الإنسان من خلال الضغط على تجويف البطن بحركات معينة والتنصت.

عند الضغط على العضو الداخلي ، يتحرك العضو في الاتجاه الصحيح ويتم إجراء التدليك. مثل هذه الإجراءات تقضي على الركود في الأعضاء الداخلية وتحسن حركة الليمفاوية.

كل هذا يبدو صعب التنفيذ ، ومع ذلك ، ستتمكن كل امرأة من ممارسة التقنيات ، وبعد 2-3 أشهر - تتمتع بصحة ممتازة وزيادة ملموسة في القوة والطاقة!

بالإضافة إلى تأثير الشفاء ، ستلاحظ أيضًا:
1. أن معدتك سوف تشد بشكل ملحوظ
2. سيتم تشكيل الشكل الصحيح للبطن
3. يتم استعادة وظائف الأعضاء وتطبيعها ، والرفاهية العامة ، ونوعية الحياة ، وتحسين القدرة على العمل ، والحالة النفسية والعاطفية والمزاج مستويان.

ومكافأة أخرى لطيفة: التدليك الذاتي الحشوي له تأثير مفيد على المنطقة الحميمة.

علاجات المنتجع الصحي

هذه الإجراءات ذات طبيعة مساعدة ، إذا قمت بها فقط - فلن تلاحظ النتيجة على الفور ، إن فعلت ذلك على الإطلاق. لكن كجزء من المجمع ، فإنها تعمل بشكل جيد للغاية.

حمامات الصودا

• صب الماء في الحمام الذي يجب أن تكون درجة حرارته 39 درجة تقريبًا.
• صب 200 غرام من الصودا و 0.5 كجم من ملح البحر.
• نقع في المحلول لمدة 20 دقيقة ، ثم ارتد ملابس دافئة ، واستلق لمدة 30 دقيقة.

أصدقائي احترامي! لا أعرف ما إذا كنت قد لاحظت ذلك ، ولكن الربيع قد بدأ بالفعل على قدم وساق ، مما يعني أن الوقت قد حان لتغيير الملابس الشتوية عديمة الشكل للحصول على شيء أكثر إشراقًا وأكثر روعة. لكن ليست هذه هي المشكلة ، فبعد أن قمت بإخراج خزانة ملابس الربيع الخاصة بك ، فأنت تدرك أن "zhenya" أصبحت شجاعًا بعض الشيء ، وظهرت آذان بوبين سيئة السمعة ، ولم تعد تبدو مبهرًا جدًا في بنطالك الجينز. ومع ذلك ، هذا ليس سيئًا للغاية ، وإذا حدث أنه لا يمكنك سحبهم على الإطلاق ، لأن عنق الزجاجة سيئ السمعة يتدخل ، فماذا تفعل إذن؟ هذا عن الموضوع ، أي كيفية إزالة الأطراف ، سنتحدث اليوم.

يرجى أخذ مقاعدك وفقًا للتذاكر التي تم شراؤها :) في القاعة ، نحن نبدأ.

كيفية إزالة الجوانب: الأسس النظرية

هذه المقالة هي إعادة تأهيل لقراء المشروع الذين نسيتهم قليلاً في الآونة الأخيرة. أعتذر ، سيداتي ، لأنني لم أهتم بك ولم أغطي اتجاه المرأة ، فسوف نصحح أنفسنا ببطء ونرفع هذه المقالة المدفعية. حسنًا ، أود أن أبدأ بحقيقة أن قدرًا كبيرًا من المعلومات على الشبكة مكرسًا للموضوع - كيفية إزالة الجوانب. هذا أحد أكثر الاستعلامات شيوعًا ، والذي يحتوي على أكثر من 4,5 مليون صفحة نتائج في محرك البحث. عند تحليل كل هذا الكم الهائل من الإجابات ، صادفت حقيقة أنه لا توجد إجابة كاملة ومفصلة ومنهجية لمثل هذا السؤال الملح. حتى أنني شعرت بالإهانة بطريقة ما لأنه من بين كل هذه الأوراق المهدورة ، لم تكن هناك صفحات جديرة بالاهتمام حقًا ، حسنًا ، أو واحدة أو اثنتين ، وقد أخطأت في التقدير.

أولئك. إذا حددت السيدة الشابة مثل هذا الهدف ، فسيكون من الصعب للغاية الحصول على صورة كاملة لكيفية القيام بذلك ، وكل ذلك بسبب المعلومات المبعثرة والملصقة التي تم تربيتها بالفعل 4,5 مليون صفحة. بالطبع ، بدأ هذا الموقف يرهقني بشكل غير متوقع وقررت تشكيل أكثر الملاحظات اكتمالًا ومنهجية ومفهومة في اتجاه حصاد البطاطس من آذان البوب ​​سيئة السمعة. ما خرج منها ، سنكتشف الآن.

النظرية هي كل شيء لدينا ، لذا أود أن أبدأ بها.

كيفية إزالة الجوانب: نظرية تراكم الدهون

لذا ، أولاً ، دعنا نفهم لماذا وأين يحدث تراكم الدهون؟ وفقًا للإحصاءات ، تشمل المناطق العازلة للدهون الأكثر إشكالية في جسم الإنسان ما يلي:

• منطقة البطن
• صدر؛
• أكتاف.
• خَواصِر.

يمكن أيضًا أن تترسب رواسب الدهون الصغيرة (الأورام الشحمية) تحت الجلد وفي أجزاء أخرى من الجسم ، ومع ذلك ، فإن تلك المذكورة أعلاه هي الأماكن الأكثر شيوعًا التي تحدث. إذا انتقلنا إلى قضايا الجراحة التجميلية ، فغالبًا ما يُطلب من النساء إزالة الدهون من مناطق المشاكل التالية.

في المجموع ، هناك نوعان من الدهون في جسم الإنسان: الحشوية - تغلف الأعضاء الداخلية (غير واضح والأخطر)وتحت الجلد - يقع بين العضلات والجلد.

مع هذا النوع من الدهون ، يجب على الشخص محاربته عند تعديل شكله ، وعلى وجه الخصوص ، عند تقليل شريان الحياة حول البطن والتخلص من الأذنين السيئ السمعة.

بشكل عام ، إذا كان أي من الرجال لا يعرف ما هي الأجنحة أو الآذان البوبينية ، دعني أذكرك - فهذه رواسب دهنية جانبية في منطقة الخصر. في أغلب الأحيان ، يشبهون الموقف ، كما لو أن عجينتك قد ارتفعت وتخرج من القالب. (في هذه الحالة الجينز والسراويل)واتضح أن الكهنة كانت لهم آذان. بصريا يبدو مثل هذا.

طريقة ازالة الجوانب: اسباب ظهورها

الآن دعونا نرى سبب تراكم ثقل الدهون غير الضروري في الجسم. تشمل هذه العوامل في المقام الأول:

• نظام غذائي غير متوازن للمغذيات الأساسية ؛
• قلة عادات الأكل ، أي. جداول زمنية.
• إجهاد متكرر (مستويات عالية من الكورتيزول)و قصير (أقل 7 ساعات)حلم؛
• الاضطرابات الهرمونية (بما في ذلك في إنتاج الأنسولين);
• اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية (التقلبات اليومية في المعايير الفسيولوجية والكيميائية الحيوية للجسم);
• المكتب والعمل المستقر ؛
• التدخين؛
• ولادة طفل.

كل هذا يترك بصمة ، أو بالأحرى يساهم في تكوين احتياطيات غير ضرورية من الدهون. واعتمادًا على جنسك ، ينعكس ذلك في شكل تحول في الشكل وليس للأفضل. السؤال الذي يطرح نفسه: كيف يتم إزالة رواسب الدهون في الخصر وكيفية إزالة الجوانب؟

يجب أن أقول على الفور أن الحبوب السحرية غير موجودة ، ولن تنجح أيضًا في إزالة الجوانب التي نشأت في مصطلحات الصدمة. هذا عمل شاق معقد لأكثر من يوم واحد. ومع ذلك ، إذا كان لديك رأس على كتفيك (وليس لدي شك في هذا ، لأنني واثق من قرائي على 100% ) ، فأنت قادر تمامًا على حل هذه المشكلة. وهو بالضبط ما سنفعله بعد ذلك.

دليل عملي: كيفية إزالة الجوانب

تعتمد العملية الرئيسية لتنظيف الجوانب على ثلاث ركائز: التغذية + التدريب + الانتعاش. دعنا نلقي نظرة فاحصة على الأولين (مع الراحة يكون كل شيء أكثر أو أقل وضوحًا).

أولا التغذية

أول شيء يجب الانتباه إليه قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو التدريب في المنزل هو إعداد عملية التغذية الخاصة بك. على وجه الخصوص ، إليك ما يجب القيام به.

رقم 1. شرب المزيد من الماء

يعاني معظم الناس من الجفاف دون أن يدركوا ذلك. لذلك ، ابدأ بشرب المزيد من الماء النقي - حوالي 2-2,5 لترات في اليوم. ضع في اعتبارك دائمًا التذكير التالي.

ابدأ كل صباح بـ 2 أكواب من الماء ، وبعد ذلك فقط التحول إلى الكافيين.

ملحوظة:

في الربيع ، من المفيد جدًا شرب عصارة البتولا على معدة فارغة.

أيضا ، اشرب 1 كوب من السائل قبل كل وجبة.

رقم 2. تناول الطعام وفقًا للجدول الزمني

يساعد تناول الطعام بانتظام في نفس الوقت على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم. وهذا بدوره له تأثير إيجابي على إزالة الدهون تحت الجلد من مناطق المشاكل.

رقم 3. أكثر في الصباح ، وأقل في المساء

يجب أن يتكون نظامك الغذائي اليومي على الأقل 4-5 وجبات. علاوة على ذلك ، يجب أن يكون الأولين منهم الأكثر كثافة (خاصة). قلل تدريجيًا من أحجام الحصص الغذائية على مدار اليوم عن طريق تقليل السعرات الحرارية.

رقم 4. كن معتدلا مع الكحول

تعمدت عدم الكتابة بشكل قاطع - أزل الكحول من حياتك ، لأن الكثير منكم لم يكن ليفعل ذلك على أي حال. لذلك ، اشرب الكحول بكميات أقل. من الصعب جدًا على الجسم التعامل مع التقلبات في مستويات السكر في النظام بسبب الكحول. راقب مستوى السكر في مشروبك ، فكلما انخفض ، كان ذلك أفضل نسبيًا بالنسبة لك. لذلك ، إذا كان النبيذ جافًا أو شبه جاف فقط.

رقم 5. المزيد من الفواكه والخضروات والألياف

أضف الخضراوات والألياف إلى كل وجبة ، وشحذ الفاكهة بين الوجبات. كل هذا سوف يمد الجسم بالفيتامينات / المعادن الضرورية والمياه المنظمة والسعرات الحرارية المنخفضة. كألياف غذائية ، يمكنك استخدام الألياف المعبأة أو النخالة من الصيدلية. لحسن الحظ ، يتم بيعها وهي رخيصة الثمن. من الفواكه ، أدرج في نظامك الغذائي: التفاح الأخضر والجريب فروت والباميلو والموز. من الخضار - الهليون ، الفاصوليا الخضراء ، البروكلي ، براعم بروكسل.

رقم 6. تناول الكثير من البروتينات والدهون الصحية

يجب أن تسود في نظامك الغذائي. يجب أيضًا تضمين دهون أوميغا 3/6/9 الصحية في سلة البقالة الخاصة بك. يمكن الحصول على هذا الأخير من زيت بذور الكتان ، كبسولات زيت السمك / الدب ، والمكسرات (لوز ، جوز). يجب أن تحتوي كل وجبة على البروتينات الخالية من الدهون ، سواء كانت دجاجًا أو سمكًا أو لحمًا. قلل من استهلاك أنواع مختلفة من النقانق ولحم الخنزير المقدد والأطعمة المعلبة والأطعمة الجاهزة المجمدة "لمدة 5 دقائق في الميكروويف وبذلك تكون قد انتهيت!".

رقم 7. استبدل حلوياتك

ليس كل شخص قادرًا (ولو جزئيًا) على رفض الحلويات ، خاصة إذا كنت فتاة. ومع ذلك ، هناك طريقة للخروج - استخدم الحلويات المناسبة. استبدل العديد من الفطائر والكعك والحلويات وخاصة السكر الأبيض بالمر الطبيعي ( 70% كاكاو) شوكولاتة ، عسل ، مشمش مجفف وتمر.

رقم 8. قل لا للأطعمة المصنعة

نظرًا لضيق الوقت تمامًا ، يشتري الناس الوجبات السريعة في محلات السوبر ماركت ، مثل - فقط أضف الماء. تحتوي جميع منتجات التفريغ هذه على سكريات إضافية وزيوت مهدرجة ومحليات ومكثفات وأشياء أخرى غير صحية تؤثر سلبًا على الشكل. لذلك ، سيكون عليك قضاء بعض الوقت في الطهي الذاتي.

رقم 9. الكربوهيدرات المناسبة

إذا كنت لا تزال لا تعرف ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم ، فاقرأ الملاحظة التالية. باختصار ، تحتاج إلى تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والمتوسط. (مثل الحنطة السوداء والأرز البني).

ملحوظة:

وجدت دراسة إسرائيلية حديثة أن الأشخاص الذين كانوا يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا أثناء 1500 السعرات الحرارية ، تناول الكربوهيدرات في المساء ، فقد 27% دهون أكثر من أولئك الذين أكلوها على الغداء.

رقم 10. قلل من تناول السعرات الحرارية

في الواقع ، غالبًا ما يتضح أن السبب الرئيسي للوزن الزائد هو انتهاك معادلة التوازن ، والتي تقول - إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فتناول سعرات حرارية أقل مما تنفق. لذلك ، إذا كان نمط حياتك لا يتسم بالحركة المتزايدة :) ، فلا يجب أن تحملي معدتك بهضم كميات زائدة من الطعام. حاول أن تقلل تدريجياً ، كل أسبوع ، من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها 10-15% .

ملحوظة:

وجدت أبحاث جامعة كورنيل أنه من خلال إقران الإضاءة المنخفضة في الداخل بالموسيقى البطيئة ، يستهلك الشخص 18% طعام أقل. هذا يرقى إلى 170 السعرات الحرارية في الأسبوع.

حسنًا ، في الواقع ، هذه كلها نصائح غذائية مصممة لتصحيح الشكل ، ومن بين أمور أخرى ، إزالة الجوانب المكروهة.

الآن دعنا ننتقل إلى أبرز ما في البرنامج ، وهي التمارين التي ستبرز المناطق الجانبية وتساعد على حرق الدهون فيها. بشكل عام ، يمكن تقسيم جميع أنواع الأنشطة "لتنظيف الجوانب" إلى تمارين القلب (تطوير نظام القلب والأوعية الدموية)وتمارين متخصصة.

دعنا نبدء ب…

ثانيًا. كيفية إزالة الجوانب: القلب

من أهم العوامل في حرق الدهون ، والتي ، إلى جانب التغذية السليمة ، تعطي نتائج واضحة في القريب العاجل. فيما يلي المبادئ التي يجب اتباعها.

رقم 1. دروس الكارديو (الجري) 5 أيام في الأسبوع

قم بدمج نشاط القلب والأوعية الدموية في روتينك اليومي مثل الجري. كل مهمة يجب أن تستمر من 30 قبل 40 دقائق. لا يمكن لأي شخص أن يجبر نفسه على الجري مرات عديدة ، لذلك يجب التعامل مع العملية بسلاسة ، وزيادة وقت الجري تدريجيًا. من الأفضل أن تبدأ به 2 مرة واحدة في الأسبوع 10-15 دقيقة وتصل في النهاية 5 أيام ل 30-40 دقائق.

رقم 2. كثافة عالية التدريب المتقطع

يجب أن تتناوب المسافات الطويلة مع الجري السريع في شكل سباق سريع. (من 1 قبل 3 دقائق). سيؤدي ذلك إلى حرق معظم الدهون. أولئك. قم ببناء فاصل زمني يصل إلى مسافات طويلة. (كثافة متوسطة)الهرولة.

رقم 3. أنواع أخرى من نشاط القلب

قم بالتبديل بين الجري وأنشطة حرق الدهون مثل ركوب الدراجات ، والسباحة ، والتجديف ، والمشي ، والمشي على أجهزة التمارين الرياضية.

ملحوظة:

أظهرت دراسة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء (الولايات المتحدة الأمريكية) أن ركوب الدراجات على الأقل 30-35 كم في الأسبوع ، أدى إلى انخفاض في 7% الدهون الحشوية الكلية (حول الخصر) بعد ثمانية أشهر.

الآن دعونا نلقي نظرة ...

ثالثا. تمارين متخصصة تساعد على إزالة الجوانب

رقم 1. لوح

ادخل في وضع الدفع - يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكاحلين إلى الكتفين. شغل هذا الوضع ، متكئًا على الذراعين أو المرفقين المستقيمين ، من أجل 1-3 دقائق.

رقم 2. لوح جانبي

تمرين مماثل ، يتم إجراؤه فقط في الإسقاط الجانبي ، أي ينتقل وزن الجسم إلى إحدى اليدين عندما ينقلب الجسم جانبًا. شغل المنصب ل 1-2 دقائق ثم تغير اليدين.

رقم 3. لوح جانبي + غمس

ندخل في وضع اللوح الخشبي الجانبي. ثم أنزل فخذك الأيمن قليلاً وارفعه لأعلى. مكتمل 10 ينخفض ​​، ثم يغير الموقف.

رقم 4. المنعطفات الجانبية (التقلبات الروسية)

اجلس على بساط مع ثني ركبتيك قليلاً. التقط دمبل خفيفًا أو زجاجة ماء ، وانحني للخلف. قم بعمل لف إلى اليمين ، وقم بلمس الحصيرة عمليًا في الفخذ المقابل. العودة إلى المركز واللف إلى اليسار. يفعل 2 نهج ل 20 التكرار.

رقم 5. التقلبات المعاكسة

استلق على ظهرك وساقيك بزاوية 90 درجات. ضع يديك خلف رأسك وارفع صدرك عن السجادة. أثناء الزفير ، يجب أن تلتوي ، محاولًا الوصول إلى ركبتك اليسرى بكوعك الأيمن. قم بأداء 20 تكرارًا على جانب واحد ، ثم 20 - مع آخر.

رقم 6. دراجة هوائية

تمرين مشابه ، باستثناء أنك تركب الدراجة وقدماك في الهواء. مكتمل 15-20 التكرار.

رقم 7. تمرين "السباحة"

استلق على بطنك وذراعيك وساقيك في وضع كما لو كنت على وشك السباحة من وضعية سباحة الصدر. ارفع ساقك اليسرى وذراعك الأيمن 3-5 ثواني ، ثم انزل إلى السجادة ، كرر نفس الشيء فقط بالقدم اليمنى واليد اليسرى. نفذ بواسطة 10 التكرار على كل جانب.

رقم 8. تويست هوب

تمرين ممتاز "لقص الخصر" وتقوية عضلات البطن المائلة. كل ما يتعلق بكيفية لف الهولا هوب بشكل صحيح ، اقرأ هنا. لا تدور أقل من ذلك 15 دقائق على جانب أو آخر.

رقم 9. سحب الكابل الجانبي

أمسك بمقبض مدرب صندوق الكابلات السفلي ، وقم بثني الجزء العلوي من الجسم إلى الجانب. عن طريق شد عضلات البطن المائلة ، قم بأرجحة الوزن إلى الجانب مثل البندول.

حسنًا ، في الواقع ، جميع التمارين المصممة لتقوية وتناغم عضلات البطن.

ما أود أن أقوله في الختام. يعتقد الكثيرون أنه يمكنك إزالة الجوانب عن طريق أداء تمرين واحد فقط. يعتقد البعض الآخر أنه يمكن إهمال أمراض القلب إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكن في الواقع ، لحل هذه المشكلة الملحة ، فأنت بحاجة إلى مجموعة من المكونات الثلاثة: التغذية والتدريب ونشاط القلب. علاوة على ذلك ، يجب أن نتذكر ذلك دائمًا 80% تتحدد قدرة الشخص على حرق الدهون من خلال ما يأكله الباقي 20% تأتي من تمارين متخصصة وعادات صحية. لا تنس ولا تسجل على أي من الأعمدة وحدها ، وإلا سيبقى الجينز الخاص بك معلقًا ويجمع الغبار في خزانة الملابس.

خاتمة

تمت كتابة ملاحظة أخرى ، اليوم تم تخصيصها للموضوع - كيفية إزالة الجوانب. أنا متأكد من أنه الآن بالنسبة لكم ، أيها السيدات الشابات ، لن يكون من الصعب التعامل مع هذا الظلم المجعد. أخيرًا ، أتمنى ألا يستطيع أحد أن يقرصك بالبرميل :). كان من دواعي سروري أن أكتب لك ، أراك قريبًا!

ملاحظة.كل تعليق سلبي. 1 سنتيمتر في الخصر ، لذا قم بإلغاء الاشتراك!

P.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا له في حالة شبكتك الاجتماعية - plus 100 يشير إلى الكرمة ، مضمون :).

مع الاحترام والامتنان ديمتري بروتاسوف.

هل يحدث أنك عندما تمر أمام المرآة تتجه عيناك إلى المعدة والفخذين؟ هل تتنهد وتفهم أنه من المستحيل حل هذه المشكلة؟ اترك الأفكار السيئة واعتقد أنه لا توجد مواقف ميؤوس منها! مع أوجه القصور في الشكل ، ليس من الممكن فحسب ، بل من الضروري أيضًا القتال.

أنت امرأة أو رجل - الكل يريد أن يبدو جذابًا. ومع ذلك ، فإننا نتفق على أنه ليس بالأمر السهل. مستلقيًا على الأريكة ، وفي يديكِ إكلير ، لن تحصلي على نتائج.

ربما كنت قد بحثت بالفعل؟ المنتديات وموارد الإنترنت مليئة بالعناوين المتشابهة. بالتأكيد لم تساعد النصائح العديدة ، بل كانت مرتبكة ومربكة.

بمعنى آخر ، لنتعرف على كيفية إزالة المعدة في المنزل. بادئ ذي بدء ، دعونا نغير شيئًا ما.

نظام عذائي

الوجبات النادرة ليست لك. تحتاج أن تأكل 5-6 مرات في اليوم. ونشرب الماء. يعمل على تطبيع الأيض ، لذلك نحن بحاجة لمساعدتها الآن. دعونا نطهر اللمف ونبدأ عملية حرق الدهون. الماء الذائب مناسب لهذا. تجميد الماء في الفريزر ثم صهره وشربه ليس بالأمر الصعب. أيضا ، كأس في الصباح. ابدأ الجسم.

عليك أن تحب دقيق الشوفان. كل صباح ، يساعد جزء صغير من هذه العصيدة السحرية الجهاز الهضمي على العمل بشكل مثمر. لا تحب دقيق الشوفان فقط ، أضف موزة إليه أو افرك تفاحة. جربها! يمكن أن يكون لذيذًا أيضًا.

اختر لنفسك ما تفضله من الخضروات وتناولها من أجل الصحة. هذا مفيد وفعال. على سبيل المثال ، ملفوف مع خيار وزيت نباتي.

بالنسبة للعشاء ، الذي يجب أن يكون قبل 4 ساعات على الأقل من موعد النوم ، أعطِ الجسم طعامًا بروتينيًا. أكل البيض واللحوم والأسماك. يصعب هضم البروتين ولن تتذكر الطعام لفترة طويلة. لا يمنع الشاي أو القهوة بدون سكر.

تمارين

ومع ذلك ، بالإضافة إلى نظام غذائي خاص ، تحتاج إلى التعرق قليلاً. هناك تمارين جيدة لإزالة الأجزاء "غير الضرورية" من الجسم.

إذا كنت تعرف كيفية القرفصاء - القرفصاء! مائة مرة في اليوم ، مع إضافة وإضافة واحدة تلو الأخرى تدريجيًا ، أو 10. هذا ما تريده. ومع ذلك ، لا تدع العضلات تتعب كثيرا.

اشترِ دراجة تمارين رياضية. مستحيل ، دواسة في الهواء. سوف تلتف كثيرًا ، وسيختفي السؤال "ما هو المطلوب" من تلقاء نفسه.

1. استلقي على جانبك الأيمن ، وانحنِ على مرفقك. ارفع جسمك. لهذا ، ستكون نقطة ارتكاز القدمين والمرفقين.
2. قف وافرد ساقيك على نطاق واسع. الأيدي في القلعة وتقوم بحركات دائرية كبيرة تقلد مروحة.
3. امسك كرة القدم بين رجليك. جرب المشي مع شد معدتك.
4. استلقِ على الأرض وارفع رجليك بزاوية قائمة. النخيل على الأرض. حاول البقاء لفترة أطول.
5. سوف يساعد هز الصحافة مشكلتك.
6. أدر الطوق على موسيقاك المفضلة. هذا هو مزيج من مفيدة وممتعة.
7. يميل الجسم. عند الإمالة ، انشر ذراعيك على الجانبين. الأرجل أوسع من الكتفين. يمكنك أن تأخذ دمبل صغيرة.
8. الجلوس على أردافك ، ارفع ساقيك المتقاطعتين. امسكهم بقوة بكل قوتك. يعمل هذا على تدريب عضلات الساقين والبطن.

إذا كنت تريد أن تعرف كيف ، فأنت بحاجة إلى بذل كل جهد ممكن. أنتقل إلى تمارين البيلاتس والتمارين الرياضية. جرب تمرين التسلق.

لهذا تحتاج:

• افرد ذراعيك على نطاق أوسع من كتفيك واسترح على الأرض ؛
• خذ ساقيك للخلف وثني مرفقيك ؛
• المس يدك اليمنى بركبتك اليمنى والعكس ؛
• كرر 10 مرات على الأقل على كل جانب.

إجراءات المياه

من بين إجراءات المياه ، تعتبر السباحة ونضح شاركو فعالين. تحتاج إلى السباحة بشكل مثمر من أجل الشعور بالحمل على العضلات. هناك عبء على العمود الفقري ، وهذا يحسن الدورة الدموية ، ويدخل الأكسجين إلى الأعضاء. هذا يساهم في إنقاص الوزن وإنشاء عمل الكائن الحي بأكمله. تحقق مع مدرب. سيخبرك بكيفية إزالة أسفل البطن.

يمكن تسمية الدهون الموجودة تحت الجلد بأنها "مشكلة تجميلية" ، لأن هناك الكثير من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وليس لديهم مشاكل صحية واضحة. لكن ، بالطبع ، كل شيء له حدوده. بعض الناس لديهم مثل هذه "الميزة" ، حيث تتراكم الدهون بشكل رئيسي على المعدة. هناك نوع من السمنة تتراكم فيه رواسب الدهون في البطن ، وهذا النوع من السمنة يسمى "سمنة البطن". غالبًا ما يكون هذا النوع من السمنة من السمات المميزة للرجال بشكل أساسي ، ولكن يمكن أن تؤثر هذه المشكلة أيضًا على بعض النساء.

أين تتراكم الدهون عند الرجال والنساء؟

في أغلب الأحيان ، تتراكم الدهون حيث يوجد مركز الثقل ، ولكن عند الرجال تكون البطن أساسًا ، وفي النساء تكون الوركين والأرداف. وذلك بسبب الهرمونات الجنسية التي تنظم هذا الانتماء. على سبيل المثال ، يحدد هرمون الاستروجين (عند النساء) ترسب الدهون في النمط الأنثوي ، ولكن بعد 40 عامًا ، ينخفض ​​مستوى هذا الهرمون وتبدأ الدهون في التراكم في البطن. من المهم أيضًا ملاحظة أنه يجب على المرأة الولادة ، ولكي لا تتداخل الدهون معها أثناء الحمل والولادة ، فإن دهونها تترسب بشكل أساسي في الجزء السفلي من الجسم: الحوض والوركين وأيضًا في منطقة الصدر ، عادةً بعد الولادة.

كيف يتم تحديد نوع البطن من السمنة؟

لتحديد نوع السمنة في البطن ، تحتاج إلى إجراء القياس المعتاد لخصرك (بالقرب من السرة) باستخدام شريط قياس منتظم. لذا ، إذا كنت رجلاً وكان الحجم الذي تلقيته أكثر من 100 سم ، فعليك التفكير في الأمر واتخاذ بعض الإجراءات لحل هذه المشكلة ، والتي سنتحدث عنها أدناه. أما بالنسبة للنساء فإن هذا الرقم أقل بقليل من الرجال فلا يجب أن يزيد خصرهن عن 88 سم وكل ما يزيد عن الشكل أعلاه يعتبر سمنة في البطن ، لذلك إذا كنت تعاني من أحد أنواع السمنة في البطن فأنت بحاجة ماسة للتخلص من هذه المشكلة لأن في وقت لاحق ، بسبب ذلك ، يمكن أن تظهر مشاكل صحية مختلفة (مرض السكري ، مشاكل القلب والسكتة الدماغية).

ما هو الخطر؟

الأشخاص الذين يعانون من سمنة البطن ولا يتخذون أي إجراء يعرضون أجسامهم لضغط مستمر. في مثل هؤلاء الأشخاص ، يزداد بشكل كبير خطر الإصابة بمرض السكري ، وكذلك متلازمة التمثيل الغذائي. كقاعدة عامة ، يموت هؤلاء الأشخاص مبكرًا ، بسبب عدد كبير من النوبات القلبية. بالنسبة للنساء ، تعتبر السمنة خطيرة لأن هذا النوع من السمنة يمكن أن يؤدي إلى إنتاج هرمونات الذكورة ، وبالتالي تعطيل الدورة الشهرية ، وكذلك نمو الشعر الذكوري.

إذن ، كيف يتم إزالة المعدة والجوانب بسرعة في المنزل؟

للتخلص بسرعة من الدهون تحت الجلد في البطن والجوانب ، هناك حاجة إلى نهج متكامل. أهم شيئين يجب مراعاتهما هما النظام الغذائي والتمارين الرياضية. نحن بحاجة إلى نظام غذائي لتقليل تناول الطعام (السيئ وعالي السعرات الحرارية) وبالتالي تقليل السعرات الحرارية اليومية. إذا تناولت سعرات حرارية أقل وحرقت أكثر ، فسوف تفقد الوزن. أما التدريبات فنحن بحاجة إليها لزيادة استهلاك السعرات الحرارية وضخ عضلات البطن حتى تكون نحيفة ولياقة. فقط عندما تأكل بشكل صحيح وتتدرب بشكل صحيح ، ستبدأ الدهون في الاحتراق بسبب نقص السعرات الحرارية وسيبدأ بطنك في اتخاذ شكل جذاب. لكن ليس كل شيء بسيطًا كما قد يبدو للوهلة الأولى ، لأنه. في كل مكان توجد خفايا وحيل. وأول شيء نبدأ به هو السعرات الحرارية!

سعرات حرارية

ينحصر كل شيء تقريبًا في عملنا في السعرات الحرارية التي ننفقها ونحصل عليها من الطعام. عليك أن تتعلم كيف تحسب كل السعرات الحرارية (التي يتم تناولها وإنفاقها) ، الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها "التحكم في الكرة". حسنًا ، الآن بمزيد من التفصيل!

حساب السعرات الحرارية. إذا قررت بجدية التخلص من المعدة ، فعليك أن تعرف بالضبط: مقدار ما تستهلكه وعدد السعرات الحرارية التي تنفقها. إن قلة السعرات الحرارية هي التي يمكن أن تؤدي إلى نفس العمليات المرتبطة بحرق الدهون. لذلك ، تحتاج إلى معرفة كيفية حساب جميع السعرات الحرارية وتكوين نظامك الغذائي بشكل صحيح. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام مقالتنا "" واستخدامها.

نقص السعرات الحرارية. يجب أن تفهم بوضوح أن فقدان الوزن ممكن فقط بشرط واحد: أنت بحاجة إلى خلق عجز في السعرات الحرارية في جسمك. أولئك. عليك أن تنفق طاقة أكثر مما تستهلك في يوم كامل. لنفترض أنك أنفقت 2300 سعرة حرارية ، وأكلت 2000 فقط ، اتضح أن الجسم سيضطر ببساطة إلى إنفاق 300 سعرة حرارية من احتياطيات الدهون. أولئك. يجب أن تنفق من 300 إلى 500 سعرة حرارية زيادة عن البدل اليومي حتى يبدأ الجسم في إنقاص الوزن. حتى لا تفرط في التعرق بالسعرات الحرارية ، يمكنك ببساطة أن تزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع وتتحكم في الوزن ، فمن المهم أن تنخفض بحوالي 0.5-1 كجم أسبوعيًا. إذا كان السهم لا يزال ثابتًا ، فقم بتقليل السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي وزيادة وتيرة + شدة التدريبات الخاصة بك.

نظام عذائي

وسنتوقف ، ربما على الأهم - هو اتباع نظام غذائي. لأن إذا كنت تقضي ساعات في ممارسة الرياضة وتحرق فقط 300-500 سعرة حرارية ، وعندما تعود إلى المنزل تناول شيئًا لذيذًا (لنفترض أيضًا 500 سعرة حرارية) ، فلن يكون هناك معنى لمثل هذا التمرين. لذلك ، نحتاج إلى معلومات حول التغذية السليمة: ماذا نأكل ، وما الذي يجب الحد منه ، وما الذي يجب التخلص منه تمامًا من النظام الغذائي.

ما يجب أن تأكل؟

بروتين. تلعب زيادة تناول البروتين في النظام الغذائي ، بسبب تقليل الكربوهيدرات ، أحد الأدوار الرئيسية في بناء الجسم النحيف والخصر الضيق. البروتين عنصر مهم في مكافحة الوزن الزائد. الأشخاص الذين يبدأون في ممارسة الرياضة بنشاط واتباع نظام غذائي بروتيني ، يبدأون بالفعل في البداية في إنقاص الوزن والشعور بالضوء. لذلك ، يجب أن يتكون نظامك الغذائي من 30-40٪ على الأقل من الأطعمة البروتينية.

خضروات. حاول أن تأكل المزيد من الخضار ، وخاصة تلك الغنية بالألياف الطبيعية! الألياف (الألياف الغذائية) هي مادة غير قابلة للهضم توجد في الأطعمة النباتية. لكن هناك تحذير واحد ، ليست كل الألياف متشابهة. يتأثر فقدان الوزن بدقة بالألياف اللزجة الموجودة في الهليون والشوفان وبذور الكتان وكذلك البقوليات وبراعم بروكسل. هذه المواد قادرة على امتصاص الماء ، ونتيجة لذلك ، يتم تكوين هلام معين (هلام) ، والذي يقع في الأمعاء. وهذا يضمن إبطاء مرور الطعام ، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع لفترات طويلة وانخفاض الشهية.

الكربوهيدرات المعقدة.يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على الكربوهيدرات المعقدة فقط (بكميات صغيرة) ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. تناول كربوهيدرات معقدة لا تزيد عن 1 جرام لكل 1 كجم من وزن جسمك (~ 0.8 جرام لفقدان الوزن بسرعة).

ما الذي يجب إزالته من النظام الغذائي؟

كربوهيدرات سريعة. للحصول على جسم جميل ونحيل ، عليك أن تنسى الكربوهيدرات السريعة ، وكذلك تطبيع تناول الكربوهيدرات المعقدة. إذا قللت من تناول الكربوهيدرات ، ستبدأ شهيتك بالاختفاء ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. تظهر العديد من الدراسات أنه أكثر فعالية بعدة مرات من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم. حاول أن تتجنب الكربوهيدرات المكررة وسيكون ذلك بمثابة ضربة جيدة لتلك السنتيمترات الزائدة على معدتك. حاول أيضًا إزالة الكربوهيدرات تمامًا بحلول المساء. حسنًا ، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن بسرعة ، فعليك بالحد من تناول الكربوهيدرات إلى 50 جرامًا في اليوم.

سكر. تجنب السكر بأي شكل من الأشكال ، سواء كان قضبانًا أو حلوى أو بسكويت أو صودا على وجه الخصوص. عندما يتلقى الجسم نسبة كبيرة من السكر ، فإنه يضطر إلى تخزين الاحتياطيات الزائدة من الدهون. أما بالنسبة لجميع أنواع المشروبات الغازية الحلوة ، فهي تحتوي على ما يسمى بـ "السكر السائل" ، والذي لا يعتبره الجسم طعامًا صلبًا ، ويتلقى الكبد ضربة مزدوجة. لذلك ، قلل من تناول السكر بأي شكل قدر الإمكان.

الدهون المتحولة. تخلص من الدهون المتحولة من نظامك الغذائي اليومي قدر الإمكان. هذه الدهون نادرة للغاية في الطبيعة ، لذلك ينتجها الإنسان بنفسه عن طريق الهدرجة. إنها ضارة وغالبًا ما تؤدي إلى مشاكل قلبية كبيرة. يتم استخدامها لإطالة العمر الافتراضي للمنتج ورخص الثمن وتحسين طعم المنتجات المختلفة. ولكن الأهم من ذلك أنها يمكن أن تؤثر سلبًا على عملية الأيض وتصحيح الأخطاء في البطن.

الدهون المشبعة. قلل من تناولك للدهون المشبعة. قد تكون موجودة جزئيًا في نظامك الغذائي ، لكن حاول تجنب الوجبات الكبيرة أو المتكررة التي تحتوي على هذه الدهون. هذه الدهون يمكن أن يمتصها الجسم بنسبة 25-35٪ فقط ، والباقي يتم إيداعه حيث لا ترغب في رؤيته. ما هي هذه الدهون؟ يطلق عليهم الدهون الصلبة ، وهي دهون الحيوانات والطيور.

قائمة عينة لهذا اليوم

يجب أن يتكون نظامك الغذائي بشكل أساسي من الخضروات (مع الألياف) والأطعمة البروتينية (البروتين الحيواني) ، بالإضافة إلى نسبة صغيرة من الكربوهيدرات البطيئة (العصيدة).

اعتمادًا على نوع الجسم والوزن والتمثيل الغذائي ، تختلف كمية الطعام المستهلكة من شخص لآخر. لذلك ، فيما يلي متوسط ​​الأرقام وتقريبها للراحة. يجب عليك حساب محتوى السعرات الحرارية بشكل فردي لمعرفة مقدار ما تحتاجه من أجل إنقاص الوزن.

• 200 جرام من الحنطة السوداء - (لا تستخدم الأرز في نظام غذائي ، لأنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى وليس مناسبًا تمامًا لفقدان الوزن).
• 550 جم صدر دجاج مسلوق - (يمكنك استبدال الدجاج بالسمك على سبيل المثال ، أو استبدال هذه الطرق).
• 2.5-3.0 لتر من الماء - يتم حساب الماء أيضًا بشكل فردي. (مفصل في المقال "").
• أوميغا 3-6 الدهون والمكسرات.
• 1-2 كوب حليب قليل الدسم.
• الخضار والفواكه - إذا كنت تستطيع أن تأكل الخضار دون قيود تقريبًا ، فكن يقظًا مع الفواكه ، لأن. تحتوي بعض الفواكه على كمية كبيرة من السكر (اليوسفي والعنب والموز والفواكه المجففة).

يمكنك أيضًا أن تضيف إلى النظام الغذائي: الجبن القريش (يمكنك تناوله في الصباح أو قبل النوم) والبيض وشوربة الخضار والمكملات الرياضية.

اكتشف - حل

يمكن تقسيم التدريب إلى نوعين - عامة (لحرق الدهون) ، وموجهة (تستهدف جزء معين من الجسم). لحرق الدهون تحت الجلد ، أثبتت تمارين القلب منخفضة الكثافة التي تدوم حوالي ساعة واحدة أنها ممتازة ، ولضخ عضلات البطن أو الحفاظ عليها ، فإن التمارين المنتظمة ولكن الطويلة للضغط مناسبة.

شائعة. يمكن أن تساعد التمارين الهوائية لفترة طويلة من الزمن حقًا في مكافحة الوزن الزائد. لكننا لن نتحدث عن التدريبات بالساعة للصحافة ، لأن تصحيح نقطة الجسم أمر مستحيل. إذا قمت فقط بضخ الضغط يومًا بعد يوم (بدون اتباع نهج متكامل) ، فلن يمنحك هذا النتيجة المرجوة ومن غير المرجح أن تتمكن من فقدان الكثير من الوزن. لذلك ، فإن تمارين الكارديو منخفضة الشدة على المدى الطويل ربما تكون أفضل طريقة للتخلص من الوزن الزائد. إنها تمارين هوائية كل ساعة ، مثل الجري والمشي السريع وركوب الدراجات والسباحة وحتى الرقص ، يمكنها حقًا حرق الدهون تحت الجلد بسرعة وكفاءة. قم بمثل هذه التدريبات على الأقل 3 مرات في الأسبوع ، من 45 دقيقة إلى ساعة واحدة ، وتذكر أنها يجب أن تكون منخفضة الشدة. على سبيل المثال ، إذا كان هذا جريًا ، فيجب أن تجري بسرعة تتراوح بين 6 و 12 كيلومترًا في الساعة. لماذا؟ بعد حوالي 30-45 دقيقة ، ينفد مخزون الجليكوجين ويعثر الجسم على مصدر جديد للطاقة يسمى الدهون. أفضل وقت للجري هو عندما تكون مخازن الجليكوجين لديك في أدنى مستوياتها. في الصباح الباكر أو بعد العمل ، يحدث هذا عندما تتعرض الدهون حقًا لضربة كبيرة ويتم حرقها بشكل أسرع.

هدف. استخدم كل يوم أو كل يومين تمرينًا مثل "الفراغ". سيساعدك هذا التمرين في الحفاظ على مشدك الداخلي باستمرار ، وبالتالي ستبدو المعدة مسطحة ومشدودة. يوصى أيضًا باستخدام الحزام باستمرار في صالة الألعاب الرياضية ، سواء مع الأوزان الخفيفة أو الثقيلة.

حسنًا ، فكر الآن في التمارين لتقليل الخصر ، والتي يمكنك القيام بها في المنزل. فيما يلي بعض مقاطع الفيديو من مجمعين. قم بإجراء هذه المجمعات لمدة لا تزيد عن 48 ساعة (بحيث يكون للعضلات وقت للتعافي) ، أي أسبوع حوالي 3 مرات. بالنسبة للمستوى الثاني ، عدة مرات في الأسبوع كافية في البداية.

بعد أن تتمكن من إكمال المستوى 2 بالفعل ، يوصى بتبديل كل مجمع بحيث لا تتكيف العضلات كثيرًا.

إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ، فلن تكون النتائج طويلة في المستقبل ، كقاعدة عامة ، يكون التقدم الواضح ملحوظًا بالفعل في الأسبوع الثاني. تذكر أن التخلص من دهون البطن هو نهج معقد ، وإذا كنت تقوم فقط بتمارين البطن دون اتباع نظام غذائي أو اتباع نظام غذائي دون الأحمال اللازمة (دون إحداث عجز في السعرات الحرارية) ، فسيكون هذا مضيعة للوقت بالنسبة لك.

إذا وجدت خطأً ، فيرجى تحديد جزء من النص والنقر السيطرة + أدخل.

في مواجهة مشكلة الدهون الزائدة المتكونة في الجانبين والبطن ، يفكر الكثير من الناس ، وخاصة النساء ، في كيفية حلها للتخلص من طبقات الدهون غير الضرورية والوزن الزائد.

ليس سراً أن فقدان الوزن بسرعة دون ممارسة الرياضة للتخلص من الدهون يكاد يكون مستحيلاً. ومن الأفضل التعامل مع فقدان الوزن بطريقة معقدة - تطهير الجسم وتحسين النظام الغذائي وتطبيع الروتين اليومي.

قم بإزالة المعدة وجوانب التمرين. ستسمح لك مجموعات التمارين الأكثر فعالية لجميع مجموعات عضلات البطن والجوانب بتحقيق شكل نحيف ، بشرط أن يتم إجراؤها بانتظام.

يجب عليك اختيار الوقت الأمثل لليقظة والراحة، وكذلك التخلص اليومي من دهون الجسم جسديًا ، مما يؤدي إلى أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن.

سنمارس هذا الأسلوب من أجل إزالة الدهون الزائدة من البطن والجوانب بسرعة.

لإنقاص الوزن ، قم بإزالة المعدة والجوانب بسرعة ، فأنت بحاجة إلى أداء أكثر التمارين فعالية كل يوم ، وزيادة الحمل بانتظام.

تم تصميم مجموعة التمارين من 1.5 إلى 2 ساعة من العمل يوميًا ، وهو ما يتوافق مع توصيات مدربي التدريب البدني.

لتجنب الإصابات المحتملة ، والضغط على جسم غير مستعد ، قبل أي نشاط بدني ، من الضروري إجراء عملية إحماء تدوم من 5 إلى 10 دقائق.

تسخين

تمرين 1. تحضير عضلات الوركين والجوانب للحمل الرئيسي

البداية أو المركز الأول. يجب أن يكون الشخص على الأرض. يجب أن تكون ساقاه متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، ويجب أن تكون يديه على خصره. يجب القيام بالإمالة بالتناوب في اتجاهات مختلفة ، دون إزالة راحتي اليدين من الخصر.

بالنسبة للمبتدئين ، فإن العدد الأمثل للتكرار في هذا التمرين هو من 4 إلى 9 مرات لكل نهج على المنحدرات.

بالنسبة لذوي الخبرة ، الذين لديهم فكرة عن النشاط البدني ، فإن عدد مرات التكرار في التمرين من 10 إلى 16 مرة في نهج المنحدر.

تمرين 2. تحضير عضلات الجانبين للحمل الرئيسي

وضع البداية:إنبطح أرضا. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، ويجب وضع اليدين على الخصر. انحن للأمام ثم انحن للخلف ، محاولًا عدم تغيير وضع اليدين.

قبل بدء التمرين ، يجب أن تمد عضلاتك جيدًا لزيادة فعالية التمارين وتقليل احتمالية الإصابة أثناء التمرين.

بالنسبة للمبتدئين ، فإن العدد الأمثل لتكرار التمرين في النهج هو من 5 إلى 8 مرات.بالنسبة للأشخاص ذوي الخبرة المطلعين على النشاط البدني ، فإن العدد الأمثل للتكرار في التمرين هو من 10 إلى 16 مرة لكل نهج.

تحرك بسلاسة لتجنب إطالة الصدمة غير الضرورية.

تمرين 3. التحضير للحمل الرئيسي - تدفئة عضلات الفخذين والساقين والجانبين

وضع البداية:الوقوف بشكل مستقيم والعينان تتطلعان إلى الأمام. تشغيل في المكان.

بالنسبة للمبتدئين ، تتراوح مدة الجري في التمرين من 30 إلى 60 ثانية.بالنسبة للأشخاص الذين لديهم فكرة عن النشاط البدني ، تتراوح مدة الجري في التمرين من دقيقة واحدة إلى 3 دقائق.

عند أداء هذا التمرين ، يجب أن ترفع قدميك لأعلى لتمتد عضلات رجليك جيدًا.

تمارين الحمل الأساسية

تمرين 1. ضخ الضغط مع تدريب جميع عضلات تجويف البطن

يجب إجراء هذا التمرين مستلقياً على بساط رياضي خاص أو ببساطة على سجادة منزلية ملقاة على الأرض. وضع البداية:ضع يديك تحت الأرداف مع راحة يدك.

يجب تمزيق الأرجل عن الأرض بمقدار 5 سم (للمبتدئين) وحتى 15 سم (للمبتدئين).

يزداد الفصل تدريجياً بمقدار 0.5-1 سم في اليوم. في هذا الموقف ، يقلد الشخص "المقص" ، ويعبر الساقين بالتناوب. لأداء هذا التمرين ، يوصى بقضاء 5-8 دقائق من الوقت الإجمالي المخصص.

تمرين 2. الهدف الرئيسي: تدريب جميع عضلات البطن المائلة

وضع البداية:قف على بساط رياضي خاص أو سجادة منزلية على ركبتيك وذراعيك بطول الجسم. يجب إجراء هذا التمرين في وضع البداية فقط.

مع الحفاظ على قصبتك مستقيمة ، عليك أولاً أن تجلس على السجادة إلى جانب واحد ، مع خفض الوركين ببطء. ثم انهض واجلس على السجادة في الاتجاه الآخر.

بخفض الوركين والانتقال إلى وضع جديد ، يجب أن تقضي بضع ثوان فيه مع كل تكرار.

بالنسبة للمبتدئين ، تعتمد مدة التمرين على عدد التكرارات (من 5 إلى 10 مرات) في نهج واحد ، وتبقى لمدة 2-6 ثوانٍ. في كل موقف.

بالنسبة للأشخاص ذوي الخبرة بالفعل الذين لديهم مفهوم النشاط البدني ، فإن مدة التمرين في عدد التكرارات في نهج واحد تتراوح من 10 إلى 20 مرة على جوانب مختلفة ، مع تأخير من 3 إلى 5 ثوانٍ. في كل موقف.

تمرين 3. تدريب عضلة البطن المستعرضة

هذا التمرين ضروري. هنا ، لن تشارك فقط عضلات البطن ، ولكن أيضًا العضلات المستعرضة. وضع البداية قبل بدء التمرين:اجلس على ركبتيك مع دعم على راحتي يديك في وضع "الركوع".

من الضروري الضغط على الساق عند الركبة وسحبها إلى الصدر ، واضغط عليها بإحكام قدر الإمكان واستمر في هذا الوضع لعدة ثوانٍ (حتى 5-7) ، وقم بتصويب الساق. بعد تقويم الساق ، عد إلى وضع البداية.

على الرغم من تعقيد تنفيذها ، فإن الممارسة تبرر نفسها.

تمرين 4. تدريب جميع عضلات البطن

عند إجراء هذا التمرين ، لن تشارك فقط جميع عضلات الجانبين ، ولكن أيضًا جميع عضلات البطن ، بما في ذلك العضلة المستعرضة.

وضع البداية:مستلقية على جانبك على السجادة. تحتاج إلى الاستلقاء لتشكيل زاوية متساوية 45 درجة بين الجسم والأرض ، ويمتد الدعم على أحد الذراعين والآخر عند الخصر.

عند القيام بهذا التمرين ، من الضروري الحفاظ على استقامة الظهر ، باستثناء خفض أو رفع الحوض.

للمبتدئين ، عدد الطرق 2 على كل جانب. في كل نهج من 6 إلى 10 تكرارات. لذوي الخبرة - 4 طرق على كل جانب. في كل نهج من 15 إلى 25 تكرار.

للحصول على أقصى نتيجة ، يوصي الخبراء بزيادة الأساليب تدريجيًا مع التكرار في غضون 21 يومًا. استراحة بين المجموعات من 30 إلى 45 ثانية.

تمرين 5. حرق الدهون الزائدة على البطن والجوانب

يساعد على التخلص من الدهون الزائدة في منطقة البطن والجوانب. أثناء تنفيذه ، لن يقتصر الأمر على وزن عضلات البطن (بما في ذلك العضلة المستعرضة) فحسب ، بل سيتم أيضًا إشراك جميع عضلات الجانبين بشكل مكثف.

وضع البداية:استلقِ واسترخي على السجادة (سجادة رياضية أو عادية) ، وذراعيك متقاطعتان وراحتا تحت رأسك. يجب أن تكون الأرجل مطوية.

تقوم الركبتان والمرفقان بالتناوب في تقاطع متماثل ، بإجراء 50 تكرارًا ، بغض النظر عما إذا كان الشخص مبتدئًا أو متمرسًا.

تمرين 6. تدريب عضلات البطن والجوانب

سيشمل أداء هذا التمرين جميع العضلات ، وخاصة عضلات البطن والجانبية.

وضع البداية:مستلقية على ظهرك على بساط رياضي خاص أو سجادة عادية ، يجب تمديد الأرجل. يتم الجمع بين الركبتين والقدمين ، ويجب أن تبدو أصابع أصابع القدم في اتجاهات مختلفة.

نشر ذراعيك على الجانبين ، تحتاج إلى محاولة رفع الجذع والوصول إلى أطراف أصابع قدميك. ثم ارفع ساقيك بزاوية 45 درجة. افعل ذلك حتى يلامس الظهر ، في منطقة أسفل الظهر ، الأرض.

يعمل هذا التمرين على تدريب عضلات البطن بشكل فعال. عند القيام بذلك ، تحتاج إلى الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.

تأخير في الوضع 3-5 ثوان. ثم تحتاج إلى الزفير وخفض الجسم إلى الأرض.

قم بإجراء التمرين 50 مرة ، بغض النظر عما إذا كان شخص مبتدئ أو متمرس يقوم بذلك.

تمرين 7. تدريب جميع مجموعات عضلات البطن بالدمبلز

عند أداء التمرين ، ستشترك جميع العضلات بالكامل (الجوانب ، البطن ، حتى عضلة البطن المستعرضة). يستخدم التمرين الدمبل.

وضع البداية:لبدء التمرين ، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، مسترخي. الساقين عرض الكتفين متباعدتين. ثم خذ دمبل بوزن 1.5 إلى 3 كجم.

بعد السقوط على إحدى الركبتين ، يجب دفع الدمبل للخارج بحركات متأرجحة في اتجاهات غير متماثلة. السيطرة على ثني الركبة عند 90 درجة للمبتدئين. ثم قم بتغيير الركبة ، وقم بالتمرين مرة أخرى.

بالنسبة للمبتدئين ، لا يزيد إجمالي عدد الأساليب عن 2 لكل ركبة ، في كل طريقة من 6 إلى 10 عمليات تكرار. للأشخاص ذوي الخبرة - 3-4 مجموعات لكل ركبة ، اختياريًا ، يمكنك إضافة طريقتين إضافيتين. في كل نهج من 15 إلى 25 تكرار.

تمرين 8. تمرن بالدمبلز

هذا أيضًا تمرين باستخدام الدمبل. عندما يتم إجراؤها ، ستشارك نفس العضلات كما في التمرين 7. لكن الخوارزمية الخاصة بتنفيذه تختلف إلى حد ما عن التمرين 7.

وضع البداية:الوقوف بشكل مستقيم والعينين يتطلعان إلى الأمام. اتخذ بضع خطوات في مكانك باستخدام الوزن - الدمبل. استمر في المشي ، تحرك بخطوتين إلى الأمام. انزل على إحدى ركبتيك ، ثم ارفع يديك وارجع إلى وضع البداية.

كرر الحركة بأكملها مرة أخرى ، ولكن انزل بالفعل على الركبة الأخرى.

يمكن للمبتدئين أداء مجموعتين بالتناوب لكل ركبة ، من 5 إلى 10 مرات في كل مجموعة. يمكن للخبير أداء 4 مجموعات بالتناوب على كل ركبة. في كل نهج من 10 إلى 20 تكرار.

تمرين 9. تدريب جميع مجموعات العضلات الجانبية

لا يقتصر الأمر على عضلات البطن فحسب ، بل يشمل أيضًا جميع عضلات الجانبين. وضع البداية:استلقِ على بساط رياضي أو أرضية ، مع تقليب الأرجل وتشكيل زاوية (بسجادة) بمقدار 90 درجة.

اسحب ساقيك لأعلى قدر الإمكان حتى تلمس ركبتيك صدرك. بعد ذلك ، يجب أن تعود إلى وضع البداية. يجب أن يبدأ المبتدئين التمرين بطريقتين.وبنهج واحد ، كرري 10 مرات على الأقل.

بالنسبة للخبرة ، يجب أن تبدأ التمرين من 4 مجموعات وما لا يقل عن 15-25 تكرارًا.

لتحقيق أفضل النتائج ، يجب أن تزيد باستمرار طرق الزيادة بانتظام: مجموعتان لكل يوم تالٍ.

الحد الأقصى لعدد الأساليب لا يزيد عن 12. إجراء هذا التمرين يتطلب كل تركيز وتركيز ممكن من الشخص.

تمارين فعالة للجانبين

تمرين 1. تدريب جميع العضلات الجانبية

وضع البداية:مستلقية على ظهرك على بساط رياضي ، يجب أن تغلق يديك "في القفل" وأن تكون على رأسك ، ويجب أن تجمع رجليك معًا عند الركبتين مع توجيه السيقان إلى الجانبين.

عند القيام بهذا التمرين ، تعمل عضلات البطن الجانبية والرئيسية.

بظهر مستقيم ، اسحب ذقنك لأعلى وازفر. ثم عليك أن تأخذ وضعية البداية وأن تأخذ نفسًا. الشيء الرئيسي عند أداء التمرين هو أن تدير ركبتيك في اتجاهات مختلفة.

يجب على المبتدئين أداء هذا التمرين مجموعتين في كل مرة. لنهج واحد ، قم بإجراء 10 عمليات تكرار بدقة. يجب على الأشخاص ذوي الخبرة الذين لديهم فهم للنشاط البدني القيام بمجموعتين ، و 30 تكرارًا على الأقل في مجموعة واحدة.

سيتطلب هذا التمرين كل شدة ممكنة في التركيز والتركيز من الشخص في القيام به.

التمرين الثاني: مركب لتدريب العضلات الجانبية والبطن

وضع البداية:استلق على أي من الجانبين على بساط رياضي خاص أو على بساط أرضي عادي بجانب السرير. إذا ترك الجانب ، فالذراع اليمنى ممدودة أمامك ، والذراع اليسرى فوق الرأس.

يجب ثني الساقين عند الركبتين. خلاف ذلك ، بالعكس. الجانب الأيمن ، أي أن اليد اليمنى خلف الرأس ، واليد اليسرى ممدودة أمامك. عند أداء التمرين ، يجب أن ترفع رأسك ورجليك في نفس الوقت ، وتمدد كوعك إلى الجانب.

يجب على المبتدئين أداء هذا التمرين على كل جانب لمجموعتين. علاوة على ذلك ، ما لا يقل عن 10 تكرارات في نهج واحد. يمكن للأشخاص ذوي الخبرة أداء مجموعتين على كل جانب ، 25 ممثلاً لكل مجموعة. إذا رغبت في ذلك ، يمكن زيادة عدد الأساليب.

تمرين 3. تدريب جميع المجموعات العضلية من الجانبين والبطن بالكرة

عند إجراء هذا التمرين ، لا تشارك فقط جميع عضلات الجانبين ، ولكن أيضًا عضلات البطن. ينتمي التمرين إلى تدرج "مع الكرة".

وضع البداية:مستلقية على أي جانب (كما تريد) على الكرة ، تقع اليد (أيضًا أيًا منها) على الأرض مع وضع الكف والأرجل بأقدام مستقيمة على الأرض. دعم من الخارج للقدم. يجب رفع الساق المقابلة ، ثم إعادتها إلى وضعها الأصلي.

تم تصميم هذا التمرين لتدريب عضلات الفخذ الخارجية بشكل فعال.

بالنسبة للمبتدئين ، يجب إجراء هذا التمرين بدءًا من مجموعتين على كل جانب. وبنهج واحد ، قم بإجراء ما لا يقل عن 10 عمليات تكرار في أسلوب واحد. يجب أن تؤدي الخبرة مجموعتين وما لا يقل عن 25 تكرارًا لكل مجموعة واحدة. إذا رغبت في ذلك ، يمكن زيادة عدد الأساليب.

تمرين 4. إنهاء التمرين

وضع البداية:وهو يرقد على سريره. ضع وسادة صغيرة تحت رأسك بحيث يكون كتفيك عليها. اسحب معدتك للداخل قدر الإمكان ، بينما تساعد نفسك في عضلات البطن.

شغل هذا المنصب لفترة قصيرة ، ثم استرخ. عدد الأساليب اختياري.

عند القيام بأي تمرين ، يجب أن تتذكر قواعد السلامة واتباع نصيحة المدربين ، وكذلك زيادة الحمل تدريجيًا ، والتحرك ببطء ولكن بثبات نحو الهدف المقصود.

مقاطع فيديو مفيدة حول كيفية تنحيف معدتك وجوانبك بأكثر التمارين فعالية في المنزل

كيفية إزالة المعدة والجوانب. أكثر التمارين فعالية للمبتدئين وذوي الخبرة:

أكثر تمارين الخصر فعالية بالمنزل:

تمارين فعالة تساعدك على التخلص من الدهون الزائدة في البطن والجوانب بسرعة: