يعتقد الكثير من الناس أن البروتين مطلوب فقط للرياضيين الذين يرغبون في زيادة العضلات ، ولكن هذا ليس ضروريًا للبروتينات لكي يعمل الجسم كله ، فهم يشاركون في عمل المعدة والكبد وتقوية الشعر والمناعة والغدد الصماء.

ما هي البروتينات؟

البروتين هو مادة تتكون من الأحماض الأمينية ، وهي مادة بناء ، والتي تسمى أيضًا البروتين. يتكون معظم أجسامنا من البروتين ، حيث يقوم الجسم بتحويله إلى أحماض أمينية ، مما يؤثر على عملية التمثيل الغذائي. مطلوب من أجل الأداء الطبيعي للجسم اثنان وعشرون من الأحماض الأمينية، أربعة عشر منها يمكن تخليقها في الجسم ، وثمانية منها تأتي حصريًا من الطعام.

قيمة البروتين للجسم

البروتين مهم جدا في الجسم لجمال أجسامنا وبشرتنا. يجب أن يستهلك كل شخص جرامًا واحدًا من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن يوميًا ، إذا كنت تمارس الرياضة أو تمارس نشاطًا بدنيًا ثقيلًا ، ثم جرامين لكل كيلوجرام. لكي يعمل الجسم بشكل طبيعي ، لا ينبغي أن يتلقى الشخص الطعام أقل من أربعين جرامًا من البروتين.

الإفراط في تناول الأطعمة البروتينية ونقصها لفقدان الوزن

يؤدي نقص البروتين في النظام الغذائي إلى إبطاء النمو والتطور لدى الأطفال ، ويؤدي عند البالغين إلى تغيرات في الكبد ، ويؤدي إلى تدهور وظائف القلب ، ويزيد من سوء الذاكرة.

نقص البروتين يقلل من دفاع الجسم ضد الالتهابات ، حيث تقل كمية الأجسام المضادة والليزوزيم والإنترفيرون. هذا يؤدي إلى تفاقم الأمراض. بسبب نقص البروتين ، يتم امتصاص العناصر الغذائية بشكل سيئ ، مما يؤدي إلى عدم امتصاص العناصر النزرة والفيتامينات. يؤدي نقص البروتين إلى اختلال التوازن الهرموني.

أي نشاط بدني يدمر العضلات ، و البروتين ضروري للشفاء.

وفي نفس الوقت فإن البروتين الزائد بدون نشاط بدني لن يعود بفوائد ، لأن البروتين لا يتراكم في الجسم وبالتالي يعالج الكبد الفائض إلى الجلوكوز واليوريا التي تفرزها الكلى مما يؤدي إلى فقدان الكالسيوم. على الرغم من اتباع نظام غذائي طبيعي ، إلا أنه لا يوجد فائض.

إذا كنت لا تمارس الرياضة ، يجب ألا تتجاوز كمية البروتين 1.7 جرام لكل كيلوجرام من الوزن. لذلك ، يجب أن يكون هناك مقياس في كل شيء.

قائمة الأطعمة البروتينية

عن طريق الهضم ، تنقسم البروتينات إلى سريعة (دجاج ، بيض ، مأكولات بحرية ، سمك ، إلخ) وبطيئة (جبن قريش - يتم هضمها في غضون ست إلى ثماني ساعات) ، ويتم هضمها ببطء وسينفق الجسم المزيد من السعرات الحرارية عليها للمعالجة .

بياض البيض هو الأسرع هضمًا ، فهو خفيف ولا يحتوي على دهون ، ولكنه يحتوي على الكثير من الكوليسترول ، لذلك لا تستهلك أكثر من قطعتين في اليوم. في المرتبة الثانية الدجاج ولحم البقر على البخار. من بين الحبوب ، يحتوي دقيق الشوفان على المزيد من البروتين وقليل الدهون. يمكن مقارنة الصويا باللحوم الحمراء.

السمك هو المنتج الجيد للمعدة ، فهو يُهضم أسرع من اللحوم ويحتوي على عناصر مفيدة - الزنك ، واليود ، والفلور ، وما إلى ذلك. من الأفضل تناول السمك المسلوق والمخبوز. تتفوق المأكولات البحرية على اللحوم من حيث محتواها من المغذيات الدقيقة. يعتبر الفطر مفيدًا في محتوى الفيتامينات B1 و B2 و C و A والفوسفور والبوتاسيوم والزنك وحمض النيكوتين ، والتي لها نفس الكمية من حيث الكمية الموجودة في كبد البقر.

يمكن أن تكون البروتينات نباتية وحيوانية:

• الحيوانات - تحتوي هذه الأطعمة على أعلى نسبة من البروتين (الأسماك والمأكولات البحرية واللحوم والبيض وما إلى ذلك).
• الخضار (فول الصويا ، الفطر ، البازلاء ، الفول ، العدس ، المكسرات).

النسبة في التغذية بالبروتين هي 70٪ حيواني + 30٪ خضروات.

في 100 غرام. منتج:

• لحم البقر ولحم العجل ، 20 غرام. سنجاب؛
• سمك السلمون الوردي ، 21 غرام ؛
• الجبن والجبن 14 غرام ؛
• الدجاج والديك الرومي حوالي 25 غرام ؛
• الأسماك والتونة والهلبوت ، 26 غرام ؛
• لحم الخنزير ، 25 غرام ؛
• روبيان ، 20 غرام ؛
• فول الصويا ، 17 غرام ؛
• البيض ، 13 غرام ؛
• الزبادي وحليب الصويا ، 6 غرام ؛
• الكفير (زبادي) 0.1-1٪ 3 جم ؛

خطأ ARVE:

اخسر الوزن بالبروتين

النظام الغذائي الأكثر فاعلية لفقدان الوزن هو البروتين ، الذي تهيمن عليه الأطعمة البروتينية والألياف.

وتتمثل فعاليته في أن البروتين منخفض السعرات الحرارية ويعيد العضلات ويحافظ على الشعور بالشبع. نظرًا لأنه يتم هضم البروتين لفترة طويلة ، فإنه يحافظ على مستوى الجلوكوز في الدم مما يساعد على تقليل الشعور بالجوع. يزيد هضم الأطعمة البروتينية من استهلاك الطاقة.

يوفر معدل الأيض المتزايد ثلاث مرات في اليوم من التغذية البروتينية مع وجبتين خفيفتين خلال اليوم. عند اتباع نظام غذائي بروتيني ، فأنت بحاجة إلى تناوب الأطعمة حتى لا تسبب الحساسية ، والتي قد تصاب بها ، على سبيل المثال ، من الاستهلاك المفرط للبيض. اختر الأطعمة منخفضة الدهون وعالية البروتين.

وفقًا لتوصيات الخبراء ، يجب ألا يتجاوز حد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا 1200 - 1700 سعرة حرارية. مبدأ النظام الغذائي هو أن الجسم لا يتلقى الكربوهيدرات ، على الرغم من أنه يتغذى بالبروتينات ، وبالتالي يبدأ في استخدام الاحتياطيات الداخلية. ثم يقوم الجسم بمعالجة البروتين من العضلات ، وبعد ذلك فقط الدهون. لذلك فإن البروتين يعوض فقدان العضلات.

يمكن لعشاق حمية البروتين أن يخسروا من ثلاثة إلى ثمانية كيلوغرامات في أسبوعين. لذلك فهذه أسهل طريقة لفقدان الوزن ولا تتطلب الجوع وتعذب نفسك بالتمارين.

يجب أن يتكون هذا النظام الغذائي اليومي من المنتجات التالية:

• الحليب أو اللبن الرائب 200 جرام.
• 100 جرام لحم قليل الدهن.
• جبن قريش قليل الدسم 100 جم.
• بيضة 1 قطعة.
• كرنب 200 غرام
• طماطم وخيار 200 جم.
• شمندر وجزر 200 جم.
• فلفل حلو ، 100 جم.
• وغيرها من الخضار والفواكه 200 جم.
• البقوليات 60-80 غرام.

إذا كان الوزن كبيرًا ، يمكنك صيام البروتين يومين في الأسبوع:

• اللحوم: 300 جرام. لحم مسلوق بدون ملح يوميا.
• اللبن الرائب: 300-400 غرام. و2 - 3 أكواب من الكفير يوميا.

جدول قياس جودة البروتين

منتجات	سعرات حرارية	بروتين (غ)	دهن (غ)	كربوهيدرات (غ)
لحم طري
لحم	123	20,6	3,5	0,6
لحم العجل	102	21,7	3,1	0,5
حوصلة لحم البقر
قلب	165	17,6	10,1	0,3
الكبد	129	19,9	3,7	3,3
رئتين	86	15,2	2,5	0,6
الكلى	117	18,4	4,5	0,4
طائر
بطة	127	20,8	4,6	0,4
فرخة	124	20	4,5
ديك رومى	177	23,7	8,5	0,5
سمكة
صرصور	33	7,6	0,5
سمك السلمون المرقط	88-168	19-21	10
رمح	81-98	17-19	1
سمك مملح	119-258	17-19	5
سمك القد	80	18	1
باس البحر	115	17,6	5,1
زاندر	118	19,3	4
تخبط	81	16,5	1,5
الرخويات والقشريات
جمبري	76	14,9	0,8	2,2
سرطان البحر	76	14,5	1,8	0,1
سلطعون	86	15,8	1,3	2,4
بيضة	86	7	6,1	0,3
بروتين	17	3,9	0,1	0,2
الجبن القريش 1٪	88	17,6	0,1	4,1
اللبن قليل الدسم	50	3,4	1,7	5,2
جبن 45٪	382	27,5	28,3	2,2
المكسرات
الفول السوداني	563	30,6	46,1	18,2
البندق	668	12,7	60,9	18
لوز	594	18,6	54,1	19,6
جوز	652	15	64,4	15,6
البازلاء الخضراء	84	6,3	0,4	14,4
بروكلي	32	3,6	0,3	5,9
فصولياء بيضاء	340	22,3	1,6	61,3

خطأ ARVE:سمات المعرف والرموز المختصرة للمزود إلزامية للرموز القصيرة القديمة. يوصى بالتبديل إلى الرموز القصيرة الجديدة التي تحتاج فقط إلى عنوان url

قائمة عينة ليوم واحد من حمية البروتين

قبل كل وجبة ، اشرب كوبًا من الماء في درجة حرارة الغرفة.

إفطار:

• قهوة.
• 2 زبادي قليل الدسم (أو الجبن والزبادي).
• الديوك الرومية.
• 1 بيضة.

عندما يكون هناك شعور بالجوع ، اشرب الشاي بالنعناع ، يمكنك تناول كأسين أو وجبة خفيفة مع تفاحة.

عشاء:

• 2 مغرفة شوربة.
• 100 غرام لحم العجل.

بعد ساعتين ، تناول سلطة خضار مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو تفاحة أو كوب من الزبادي.

عندما تشعر بالجوع ، اشرب الشاي بالنعناع

وجبة خفيفه بعد الظهر:

• قطعة دجاج او سلمون.

عشاء:

• 250 غرام. لحم دجاج.
• جريب فروت.

إذا كان من الصعب عليك في بداية النظام الغذائي عدم تناول الحلويات ولم تكن لديك القوة لكبح جماح نفسك ، فقم بإعداد حلوى البروتين:

• طحن المكسرات 200 جرام.
• 10 أقراص ستيفيا (أي محلي آخر)
• قهوة سريعة التحضير ملعقتان صغيرتان.
• ثلاث بياض بيض.

اخفقي البياض في رغوة ، وأضيفي جميع المكونات الأخرى ، وضعيها على النار وقلبي لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، حتى تتكاثف ، وعندما تبرد ، اصنعي الكرات ولفيها بالكاكاو.

أوهام البروتين

هناك رأي بين الناس أنه يمكن لأي شخص أن يفقد الوزن عند اتباع نظام غذائي بروتيني ، لكن هذا ليس كذلك. يحتاج كل من يجلس على البروتينات بمفرده إلى التفكير أولاً في كمية الدهون والسعرات الحرارية لتلك الأطعمة التي تتناولها ، حيث لا يمكنك فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا زيادة الوزن. هذا ينطبق بشكل خاص على محبي النقانق ، حيث يوجد القليل من البروتين ونسبة عالية من الدهون.

والشيء الأكثر أهمية - بمجرد انتهاء النظام الغذائي ، يمكن زيادة الوزن بشكل أسرع بكثير مما فقدته. الوضع أفضل بالنسبة لأولئك الذين ، إلى جانب البروتينات ، يستهلكون الألياف ، أي الخضار. كقاعدة عامة ، يكسب كل هؤلاء الأشخاص بشكل أبطأ من أولئك الذين يأكلون البروتينات فقط.

تؤدي التغذية طويلة الأمد بدون الكربوهيدرات إلى اضطرابات التمثيل الغذائي وهي ضارة بالمظهر والنشاط والقدرات العقلية. يتعطل عمل الأمعاء بسبب نقص الألياف ، ويتلقى الجسم القليل من العناصر النزرة والفيتامينات C و B ، كما أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يكون له تأثير سيء على الكلى وحصى المرارة ، وترسب الأملاح في المفاصل.

الخلاصة: اتباع نظام غذائي بروتيني جيد لفترة قصيرة ولا يجب التخلي عن الكربوهيدرات تمامًا ، فالأفضل التخلي عن الكعك والكعك والسكر.

الآن لا داعي للقلق بشأن زيادة الوزن!

يمكن تحقيق هذا التأثير في غضون بضعة أشهر فقط ، دون اتباع نظام غذائي وتدريبات مرهقة ، والأهم من ذلك - مع الحفاظ على التأثير! حان الوقت لتغيير كل شيء! أفضل مركب لإنقاص الوزن للعام!

يجب أن تكون التغذية متنوعة ومتوازنة ، وهذا يسمح لك بالتأكد من أن الجسم يتلقى جميع المواد الضرورية. تلعب البروتينات دورًا مهمًا ، فبدونها لا يمكن للجسم ببساطة أن يعمل بشكل طبيعي. ما هي الأطعمة الغنية بالبروتينات التي يجب أن تأكلها؟

لماذا يصر جميع خبراء التغذية الذين يتنافسون مع بعضهم البعض على ضرورة تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي. ماذا تعطي البروتينات لجسمنا؟ فيما يلي بعض وظائفهم:

• البروتين هو مادة بناء لجميع الأنسجة تقريبًا. وهو جزء من الدم والعضلات والشعر والأظافر والجلد والأعضاء والأنسجة الداخلية. يستهلك الرياضيون الأطعمة البروتينية ، لأنها تسمح لك ببناء كتلة العضلات بشكل فعال وسريع.
• يساعد البروتين على ربط العناصر الغذائية والعناصر الغذائية وإيصالها إلى الخلايا. بدون هذا المكون ، لن يكون هذا النقل ممكنًا.
• تشارك جزيئات البروتين في تكوين خلايا جهاز المناعة وتقوية جهاز المناعة.
• البروتينات هي جزء من إنزيمات خاصة تحفز (أي تسرع) بعض التفاعلات الكيميائية الحيوية المهمة التي تحدث في الجسم. مع نقص البروتين ، سيتباطأ التمثيل الغذائي. ومع التمثيل الغذائي البطيء ، سيكون هناك بالتأكيد زيادة في وزن الجسم. هذا هو السبب في إدراج منتجات البروتين في قائمة الأنظمة الغذائية المختلفة لفقدان الوزن.

متطلبات البروتين اليومية

كل شيء يحتاج إلى مقياس. على الرغم من أن البروتين مفيد وضروري للجسم بشكل لا يصدق ، إلا أنه يجب استهلاكه بكميات معينة.

لذلك ، يحتاج الشخص العادي الذي يعيش حياة طبيعية إلى حوالي 1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام واحد من الوزن يوميًا.

إذا كان نمط الحياة مستقرًا ، فإن 0.5 جرام يكفي. إذا كانت المهنة مرتبطة بأحمال مكثفة ، فإن القاعدة تزداد إلى 2 جرام. يُنصح الرياضيون باستهلاك حوالي 3 جرامات من البروتين لكل كيلوغرام واحد من وزن الجسم.

ما هو البروتين الذي يجب استخدامه؟

يمكن أن تكون البروتينات نباتية وحيوانية. المجموعة الأولى تشمل البروتين الموجود في اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. المجموعة الثانية هي منتجات من أصل نباتي ، أي الخضار والبقوليات.

يجب أن يقع ما يقرب من 15-20٪ من المواد الموجودة في الطعام (أي البروتينات والدهون والكربوهيدرات) بالضبط على نصيب البروتينات. لجعلها أكثر امتصاصًا ، يوصي خبراء التغذية باستهلاك حوالي 70-80٪ بروتين حيواني و 20-30٪ بروتين نباتي.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين؟

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم البروتين؟ دعنا نلقي نظرة على القائمة:

يمكن إدراج الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين في القائمة ، لكن محتوى هذا المكون فيها ليس مهمًا كما هو الحال في تلك المدرجة.

ما هو أفضل بروتين يمتص؟

يمتص الجسم أنواعًا مختلفة من البروتين بطرق مختلفة. بشكل عام ، تبدأ معالجة مثل هذا المكون من الطعام في الجهاز الهضمي ، وهذا هو السبب في أن الأطعمة النباتية ليست الخيار الأفضل.

الحقيقة هي أنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف ، مما يقلل من الامتصاص ويزيل كل شيء على الفور بطريقة طبيعية. لكن منتجات اللحوم مصادر جيدة. من بين هؤلاء ، يتم امتصاص البروتين بشكل أفضل.

لكن العديد من خبراء التغذية يعتقدون أن منتجات الألبان المخمرة والبيض هي أفضل الخيارات. إنه غذاء خفيف مع محتوى بروتين سهل الهضم. محتوى هذا المكون ليس مرتفعًا جدًا ، لكن يتم امتصاصه بالكامل تقريبًا.

من أجل امتصاص البروتينات من الطعام بشكل أفضل وتحقيق الفوائد فقط ، عليك اتباع بعض التوصيات عند تناول المنتجات:

تناول أطعمة بروتينية ، لكن اعرف متى تتوقف. بالإضافة إلى ذلك ، اتبع القواعد عند تناول الطعام ، والتي ستتيح لك الحصول على أقصى استفادة من الطعام.

الأطعمة الغنية بالبروتين

البروتين هو المكون الرئيسي في بناء جسم الإنسان. البروتين ضروري لنمو العضلات. يؤدي نقصه إلى الهزال وفقدان كتلة العضلات. يحاول الكثير من الناس التخلص من الوزن الزائد بمساعدة الأنظمة الغذائية المختلفة. لإنقاص الوزن دون مشاكل ، من الضروري أن تكون الأطعمة الغنية بالبروتين موجودة في النظام الغذائي - يجب أن تكون ثلث عشرة. ثم يحدث تأثير فقدان الوزن بسبب الطبقة الدهنية وليس الأنسجة العضلية. لن يكون الجسم بعد فقدان الوزن مترهلًا ، ولن يبدو الجلد مترهلًا.

كيف تحسب معدل البروتين؟ نسبة البروتين إلى وزن الجسم هي 1.5 جرام بروتين لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم. إذا أخذنا في الاعتبار منتجات البروتين ، في 100 غرام من المنتج - محتوى البروتين: 15-25 بروتين. في المتوسط ​​، 100 غرام من منتجات البروتين - 20 غرامًا من البروتين.

المنتجات التي تحتوي على البروتين

لحمة

اللحوم: لحم الضأن ، لحم العجل ، الأرانب - اللحوم الخالية من الدهون التي يجب أن تكون في النظام الغذائي لأي شخص. لحم الخنزير هو لحم دهني ويجب عدم تناوله. لا ينصح بالبحث عن البروتين النقي في النقانق واللحوم النيئة والمدخنة واللحوم المعلبة. يوجد بروتين أقل ، ولكن هناك المزيد من المواد المضافة والمستحلبات المتنوعة.

طائر

يمكن أن يشمل النظام الغذائي الدواجن والطرائد: الدجاج والديك الرومي والبط والأوز والدراج.

سمك و مأكولات بحرية

الكثير من البروتين في الأسماك: سمك السلمون والتونة والسمك المفلطح وسمك القد والرنجة والسلمون المرقط. يوجد أيضًا الكثير من البروتين في لحم الجمبري وبلح البحر والكركند وسرطان البحر. لا ينصح بالسمك المدخن.

الحليب ومنتجات الألبان

البروتين الحيواني أسهل في الهضم بالنسبة للجسم. تحتوي منتجات الألبان - الحليب واللبن والكفير الخالي من الدسم والجبن القريش والقشدة والقشدة الحامضة - على كمية كافية من البروتين. يمكن دمجها مع أي فاكهة ، ولكن ليس مع اللحوم!

يوجد البروتين في الجبن الصلب والطري. يجب أن يحتوي الجبن على 5٪ بروتين على الأقل.

بيض

بياض البيض هو الأكثر مثالية للاستهلاك.

كمية كبيرة من البروتين: في التفاح والأناناس والكيوي والمانجو والمشمش والكرز والعنب والخوخ.

في الجداول التالية ، تم توضيح الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين. لكل 100 جرام من المنتج - يتوافق مع كمية البروتين بالجرام.

منتجات اللحوم الغنية بالبروتين. طاولة

أنواع الأسماك الغنية بالبروتين. طاولة

كمية البروتين في البيض. طاولة

منتجات الألبان الغنية بالبروتين. طاولة

أجبان غنية بالبروتين. طاولة

المكسرات غنية بالبروتينات. طاولة

يحتاج البشر إلى البروتينات من أجل نظام غذائي صحي. يمكن أن تكون منتجات البروتين من أصل حيواني أو نباتي ، ولكن يفضل أن تكون نسبة البروتينات إلى العناصر الغذائية الأخرى 25-30٪ على الأقل.

قائمة الأطعمة البروتينية

أعلى 5 أطعمة بروتينية

نعلم جميعًا أن البروتين هو المادة الأساسية لبناء عضلاتنا. تحتوي العديد من الأطعمة على البروتين ، ولكن لا يمكن للجميع التمييز بين الأطعمة "الصحيحة" التي يكون فيها البروتين مفيدًا للغاية وسهل الهضم. غالبًا ما نستخدم هذه المنتجات ، ولكن جنبًا إلى جنب معها نستخدم منتجات غير ضرورية وغير فعالة على الإطلاق. وتشمل هذه السندويشات مع النقانق أو لحم الخنزير ، وطاجن البطاطس ، والأطباق اليابانية ، إلخ. قائمة الأطعمة البروتينية الصحية هي كما يلي:

1. صدر دجاج. هذا هو "الذهب" الحقيقي لكمال الأجسام. 180 جرام من المنتج (صدر دجاج متوسط) يحتوي على 200 سعرة حرارية و 40 جرام بروتين و 2 جرام فقط من الدهون. من الأفضل سلق أو شواء صدور الدجاج لتجنب استخدام زيت القلي. من الأفضل الجمع بين الأرز أو الخضار المسلوقة مع هذا النوع من اللحوم.

2. برجر لحم بقري. للحصول على 200 جرام من المنتج يوجد 340 سعرة حرارية و 40 جرام من البروتين و 15 جرام من الدهون. نحن بحاجة إلى نوع مماثل من اللحوم من أجل التغيير. قلة من الناس يمكنهم تناول صدور الدجاج فقط لفترة طويلة. يحتوي لحم البقر على كمية كبيرة من الكالسيوم والزنك ، وهي ضرورية جدًا لعظامنا.

3. بيض الدجاج. سبع بيضات دجاج تحتوي على 520 كيلو كالوري ، 40 جرام بروتين ، 35 جرام دهون. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن البروتينات ذات قيمة. يساعدنا صفار البيض على هضم البروتين بشكل أفضل. لذلك ، أنصح بتناول 4 بيضات كاملة و 3 بروتينات. قيمتها الأساسية هي سهولة طهي البيض. يكفي رميها في الماء المغلي لمدة 5-10 دقائق.

4. شرائح السلمون. تحتوي مائتا جرام من سمك السلمون على 368 سعرة حرارية و 40 جم من البروتين و 28 جم من الدهون. مما لا شك فيه أن لاعب كمال الأجسام يحتاج إلى السمك. بعد كل شيء ، تمدنا الأسماك بدهون أوميغا 3 المهمة. الطبق لذيذ جدا وصحي ، لكنه مكلف للغاية. اجبر نفسك على تناول السمك للعشاء مرتين على الأقل في الأسبوع.

5. مسحوق البروتين. في 2 مكيال 170 كيلو كالوري ، 40 جرام بروتين و 0 دهون. وبالطبع فإن هذا النوع من البروتين يتم هضمه على الفور ، فهو بالإضافة إلى كل شيء لا يحتوي على دهون. كثير من الرياضيين يشككون في هذا المسحوق الأبيض ، معتقدين أن التغذية يجب أن تكون طبيعية. لكنني أسارع لتبديد شكوكهم. مسحوق البروتين هو نفس طبق بيض الدجاج ، فقط في شكل مسحوق. لا تخف من تناول البروتين قبل التمرين وبعده. لن تجد مثل هذا النوع من البروتين بأسعار معقولة.

يبلغ متوسط ​​تناول البروتين في النظام الغذائي اليومي للشخص البالغ 100-120 جم.

يوضح الجدول محتوى البروتين في 100 جرام من المنتج.

منتجات البروتين	البروتينات ، ز		منتجات البروتين	البروتينات ، ز
لحم كبد البقر	17,4		حبوب دوار الشمس	20,7
كبدة غنم	18,7		بندق	16,1
كبد الخنزير	18,8		لوز	18,6
قلب	15		جوز	13,8
ديك رومى	21,6		خبز الجاودار	4,7
دجاج	18,7		خبز القمح من طحين درجة واحدة	7,7
دجاج	20,8		معجنات حلوة	7,6
أرنب	20,7		الحنطة السوداء	12,6
لحم	18,9		أرز	7
لحم الخنزير العجاف	16,4		الدخن	12,0
دهن الخنزير	11,4		دقيق الشوفان	11,9
لحم العجل	19,7		بازلاء كاملة	23
سجق مسلوق لمرضى السكر	12,1		فول الصويا	34,9
سجق حمية مسلوقة	12,1		فول	22,3
سجق طبيب مسلوق	13,7		لحم الصويا	52
سجق مدخن كراكوف	16,2		لبن	2,8
سجق مينسك مدخن خام	23		مسحوق الحليب كامل الدسم	25,6
سرفيلات مسلوقة مدخنة	28,2		زبادي طبيعي 1.5٪ دسم	5
روبيان الشرق الأقصى	28,7		الكفير قليل الدسم	3
تونة	22,7		الجبن قليل الدسم	18
كيتا	22		الجبن من حليب البقر	17,9
سمك السلمون الوردي	21		جبن هولندي	26,8
سمك السالمون	20,8		جبنة بوشخونسكي	26,0
سمك سوري صغير	20,4		الفول السوداني	26,3
سمكة الهلبوت	18,9		مثقوب بولوك كافيار	28,4
حبار	18		كافيار سمك الحفش الحبيبي	28,9
سمك مملح	17,7		سمك الأسقمري البحري	18
بولوك	15,9

لحميحتوي على البروتينات الأكثر اكتمالا ، والتي تشمل تقريبا جميع الأحماض الأمينية الأساسية والضرورية للجسم.

لحم العجل، أكثر رقة من لحم البقر ، يحتوي على بروتينات أكثر اكتمالاً ويمتصه الجسم بسهولة أكبر. لحم العجل من الفئتين الأولى والثانية يحتوي على حوالي 20٪ بروتين و 1-2٪ دهون.

لحم خنزيريحتوي على نسيج ضام أقل من لحم البقر ، مما يؤدي إلى نعومته وطعمه الرقيق. وفقًا للأصناف ، يتم تقسيم لحم الخنزير إلى لحم الخنزير المقدد واللحوم والدهنية. يحتوي الأخير على ما يصل إلى 50٪ دهون و 12٪ بروتين فقط. في تغذية الرياضيين يفضل استخدام لحم الخنزير الذي يحتوي في المتوسط ​​على 14٪ بروتين و 33٪ دهون. من المهم مراعاة أن لحم الخنزير المتن يحتوي على 19٪ بروتين و 7٪ دهن ، بينما يحتوي لحم الصدر على 8٪ و 63٪ على التوالي.

لحم الضأنيحتوي على نسيج ضام أكثر مقارنة بلحم البقر ، لذا فهو أكثر صرامة. وفقًا للتركيب الكيميائي ، فإن لحم الضأن من الفئة الثانية يتوافق تقريبًا مع لحم البقر من نفس الفئة. ومع ذلك ، يحتوي لحم الضأن على أملاح أقل قليلاً من البوتاسيوم والفوسفور والحديد.

لحم الحصانالفئة الثانية غنية بالبروتينات الكاملة (21٪) وأملاح البوتاسيوم والحديد ، بينما تحتوي على نسبة قليلة نسبيًا من الدهون (4٪). من حيث القيمة البيولوجية ، فإن بروتينات لحم الحصان ليست أدنى من بروتينات لحم البقر.

لحم أرنب- منتج غذائي ممتاز ، يتميز باحتوائه على نسبة عالية من البروتين (21٪) ، الحديد ، فيتامينات ب ويحتوي على كمية كافية من البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والمعادن الأخرى.

المنتجات الثانويةذات قيمة خاصة لتغذية الرياضيين. يتميز الكثير منها باحتوائها على نسبة عالية من المعادن ، وخاصة الحديد والفيتامينات ، ولذلك ينصح بها للأشخاص الذين يعانون من تباطؤ في وزن الجسم ، وفقر الدم. الكبد غني بالحديد والفيتامينات أ والمجموعة ب بشكل خاص. على عكس منتجات اللحوم الأخرى ، فهو يحتوي على كمية كبيرة من حمض الأسكوربيك (فيتامين سي). اللسان منتج غذائي. يحتوي على القليل من النسيج الضام ، مما يضمن هضمه العالي. القلب غني بالأملاح المعدنية ، بما في ذلك الحديد ، ونسبة منخفضة من الدهون ، وكمية كافية من البروتين. تحتوي الأدمغة على نسبة أقل من البروتين (12٪) والكثير من الدهون (8.6٪) ، ولكنها تحتوي على مركبات قيمة غنية بالفوسفور والأحماض الدهنية الأساسية غير المشبعة ، وهذا يزيد بشكل كبير من قيمتها البيولوجية. الرئة غنية بالحديد بشكل خاص (10٪) ، ولكن بخلاف ذلك تكون القيمة الغذائية لهذا المنتج منخفضة.

السجقمصنوعة بشكل رئيسي من لحم البقر ولحم الخنزير. العديد من هذه الأطعمة غنية بالدهون. وتتراوح كمية الدهون فيها من 13.5٪ (نقانق غذائية) إلى 40٪ أو أكثر (أنواع مختلفة من النقانق المدخنة وشبه المدخنة). لا ينصح باستخدام هذا الأخير ، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، في التغذية الرياضية. تختلف النقانق والنقانق عن النقانق في نسيج أكثر حساسية وغياب لحم الخنزير المقدد. لتحضير النقانق والنقانق من أعلى درجة ، يتم استخدام لحوم الحيوانات الصغيرة (لحم البقر ، ولحم الخنزير) ، والتي يسهل هضمها واستيعابها ، لذلك يفضل هذا النوع من منتجات اللحوم على النقانق.

إلى جانب مجموعة واسعة من منتجات النقانق ، تنتج الصناعة منتجات اللحوم من لحم الخنزير (لحم الخنزير ، لحم الصدر ، الخاصرة ، لحم الخنزير ، إلخ). تتميز ، كقاعدة عامة ، بمحتوى مرتفع جدًا من الدهون (تصل إلى 50-60 ٪) وبالتالي لا ينصح باستخدامها بشكل منهجي.

اللحوم المعلبة، خاصة لحم الخنزير ، تتميز أيضًا بمحتوى عالٍ من الدهون. قيمتها الغذائية والبيولوجية أقل من أطباق اللحوم الطازجة ، حيث أنه في عملية تحضير الأطعمة المعلبة ، غالبًا ما تستخدم الأساليب التكنولوجية مثل الطهي طويل الأجل في درجة حرارة عالية ، والتعقيم ، وما إلى ذلك.كمية من ألياف النسيج الضام. يوجد عدد أقل من الفيتامينات في اللحوم المعلبة مقارنة بالمنتجات الطازجة. ومع ذلك ، في حالة عدم وجود اللحوم الطبيعية ، يمكن استخدام الأطعمة المعلبة في التغذية ، خاصة لإعداد الدورتين الأولى والثانية. عند استخدام اللحوم المعلبة ، من الضروري إيلاء اهتمام خاص لشروط إنتاجها وعدم استخدام منتجات منتهية الصلاحية.

لحوم الدجاج والفروجيحتوي على بروتينات أكثر اكتمالا وأفضل قابلية للهضم من لحم البقر. تحتوي بروتينات لحم الدجاج على مجموعة مثالية من الأحماض الأمينية الأساسية. كمية الدهون في لحوم الدجاج والدجاج كبيرة جدًا (16-18٪ في المتوسط) ، ولكن يمتص الجسم هذه الدهون بسهولة ، حيث أنها تحتوي على كمية معينة من الأحماض الدهنية غير المشبعة ولها نقطة انصهار منخفضة نسبيًا. . يحتوي لحم الدجاج على المجموعة اللازمة من المعادن والفيتامينات. المواد الاستخراجية تعطيه رائحة وطعم لطيفين.

سمكةجنبا إلى جنب مع اللحوم هي واحدة من أفضل مصادر البروتين عالي الجودة. تحتوي بروتينات الأسماك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الضرورية للجسم. على عكس اللحوم ، تحتوي بروتينات الأسماك بكميات كبيرة على حمض أميني أساسي مهم مثل الميثيونين. ميزة بروتينات الأسماك هي المحتوى المنخفض لتكوينات النسيج الضام. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تمثيل بروتينات النسيج الضام للأسماك بشكل أساسي بواسطة الكولاجين ، والذي يتم تحويله بسهولة أكبر إلى شكل قابل للذوبان - الجيلاتين (الجلوتين). بفضل هذا ، يتم غليان السمك بسرعة طريًا ، وتصبح أنسجته فضفاضة ، ويسهل تأقلمها مع عمل العصارات الهضمية ، مما يضمن امتصاصًا كاملاً للعناصر الغذائية. يتم هضم بروتينات الأسماك بنسبة 93-98٪ ، بينما يتم هضم بروتينات اللحوم بنسبة 87-89٪.

دهون السمكيحتوي على نسبة كبيرة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، وتتراوح الكمية الإجمالية في معظم أنواع الأسماك من 1 إلى 5٪ ، بينما يحتوي لحم البقر والضأن على هذه الأحماض بكميات صغيرة - من 0.2 إلى 0.5٪. نظرًا لارتفاع نسبة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، يمتص الجسم زيت السمك بسهولة. يتضمن تكوين الدهون أيضًا العديد من المواد الشبيهة بالدهون (الفوسفوليبيدات ، الليسيثين) ، والتي لها نشاط فسيولوجي مرتفع. توجد دهون الأسماك بشكل رئيسي في الكبد (في الأسماك التي تنتمي إلى أنواع سمك القد) وفي الأنسجة تحت الجلد (في الرنجة والسلمون). من المهم معرفة أن زيت السمك يتأكسد بسرعة وتقل قيمته الغذائية.

إن لحوم جميع أنواع الأسماك تقريبًا غنية بالعناصر المعدنية: البوتاسيوم والمغنيسيوم وخاصة الفوسفور الذي تصل قيمته إلى 400 مجم لكل 100 جرام (سمك مفلطح). تحتوي بعض الأنواع على كمية كافية من الكالسيوم والحديد. تعتبر الأسماك مصدرًا مهمًا لفيتامينات ب ، حيث يحتوي كبد العديد من الأسماك على نسبة عالية من الفيتامينات أ ، د ، هـ.أسماك البحر غنية بالعناصر النادرة مثل اليود والفلور.

كافيار السمكهو منتج غذائي قيم يحتوي على نسبة عالية من البروتين (تصل إلى 30٪ أو أكثر) والدهون (حوالي 15٪). الكافيار غني بالفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات التي تذوب في الماء والدهون. نكهة السمك غنية بالأحماض الأمينية الأساسية وقليلة الدهون.

منتجات الأسماك المملحة والمدخنة- منتجات أقل قيمة. كقاعدة عامة ، فإن البروتينات الموجودة في هذه المنتجات ، بسبب خصائص معالجتها ، يتم هضمها وامتصاصها بشكل أسوأ بكثير. تحتوي العديد من الأسماك المدخنة والمملحة على كمية كبيرة من الدهون والصوديوم الزائد وهي فقيرة بالفيتامينات. يمكن استخدام الرنجة ومنتجات تذوق الأسماك الأخرى كوجبات خفيفة لتحفيز الشهية. يجب إعطاؤها قبل الوجبة الرئيسية وبكميات قليلة.

سمك معلبلا ينصح باستخدامه على نطاق واسع في التغذية. في عملية تحضير الطعام المعلب ، يتم فقدان العديد من الصفات القيمة للأسماك. يؤدي هذا أيضًا إلى تخزين المنتج على المدى الطويل. يمكن استخدام بعض أنواع الأسماك المعلبة ، مثل فن الطهو ، كوجبات خفيفة وأطعمة شهية (الرنجة ، الإسبرط ، الإسبرط ، الكافيار).

منتجات البيضهي مصادر كاملة لجميع العناصر الغذائية الأساسية اللازمة للتشغيل الطبيعي لجسم الإنسان. يُسمح باستخدام بيض الدجاج فقط في الطعام ، لأن بيض الطيور المائية (الأوز والبط) غالبًا ما يكون مصابًا بمسببات الأمراض المعدية المعوية الحادة (السالمونيلا ، إلخ).

بيضةبالمقارنة مع المنتجات الحيوانية الأخرى ، فهو يحتوي على البروتين الأكثر اكتمالا ، والذي يمتصه الجسم بالكامل تقريبًا. يحتوي بروتين البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بأفضل النسب. تتكون دهن البيض من الأحماض الدهنية ، ومعظمها غير مشبع ، والدهون الفوسفورية ، وخاصة الليسيثين (1/3 من إجمالي الدهون) ، والتي لها تأثير مفيد على استقلاب الكوليسترول. البيض غني بالمعادن وخاصة الفوسفور والكبريت والحديد والزنك. لديهم كمية كافية من الفيتامينات التي تذوب في الدهون (فيتامين أ هو نفسه الموجود في الزبدة ، وفيتامين د 3.5 مرات أكثر). بالإضافة إلى ذلك ، فإن البيض يحتوي على نسبة عالية من فيتامينات ب.

أوهام البروتين

مثال نموذجي هو النقانق. بالإضافة إلى اللحوم ، يحتوي السجق على دهون وحليب وفول صويا وماء. للحصول على 20 جرامًا من البروتين النقي ، سيتعين عليك تناول 200 جرام من المدخن أو نصف كيلو من النقانق المسلوقة ، في حين أن كمية الدهون ستكون عالية جدًا أو حتى خطيرة على صحة الأوعية الدموية والقلب. الشيء نفسه ينطبق على المنتجات البديلة. يمكن أن تكون مشروبات الحليب واللبن الرائب والزبادي الحلو والمايونيز والصلصات التي لا ترتبط مباشرة بالمنتجات التي يقلدونها. وفقًا لذلك ، يكون البروتين فيها صغيرًا جدًا أو غير موجود على الإطلاق.

يعد اختيار منتجات البروتين أمرًا رائعًا ، وسيسمح لك تنوعها بالانغماس في التغذية الجيدة. المزيد من مصادر البروتين تحمي من نقص العناصر الهامة الموجودة في الأطعمة المختلفة ، سواء كانت اللحوم أو الأسماك أو الحليب أو الحبوب أو البقوليات. تناول أطعمة بروتينية طازجة عالية الجودة وكن بصحة جيدة!

النتيجة لن تجعلك تنتظر ، خاصة إذا جمعت بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، لذلك فهي مثالية ليس فقط للنساء ، ولكن أيضًا للرجال ...

قال أسطورة كمال الأجسام - الرياضي الشهير فينس جيروندا ، إن عملية بناء العضلات تعتمد بنسبة 90٪ على التغذية. لكن يمكنك النظر إليه من وجهة نظر مختلفة قليلاً. يتطلب بناء العضلات عملاً مستمرًا في صالة الألعاب الرياضية ، مدعومًا بنظام غذائي سليم.

هذا لا يعني أن التغذية والتدريب وحدتان منفصلتان تضيفان ما يصل إلى 100٪. كلا الجانبين ضروري. تحتاج إلى تعظيم كل من التدريب وتناول العناصر الغذائية. لا يمكن للمرء الاستغناء عن الآخر. إنه نوع من اليين يانغ في كمال الأجسام.

لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، تحتاج إلى العمل الجاد في صالة الألعاب الرياضية والتفكير بعناية في النظام الغذائي ، وتكوينه من الأطعمة التي توفر الكمية المثلى من العناصر الغذائية. لا يمكن توقع النتائج الإيجابية للتدريب مع سوء التغذية. بالطبع يمكننا توقع بعض التغييرات الإيجابية ، لكن هذا لا يكفي.

يجب أن يتكون النظام الغذائي الجيد لنمو العضلات من:

1. الطعام اللذيذ الذي تستمتع به.
2. الكثير من المنتجات الطازجة والطبيعية.
3. تنوع. سيؤدي ذلك إلى زيادة تناول الأحماض الأمينية والفيتامينات والعناصر الدقيقة والكبيرة.

ستساعدك المعلومات الواردة في هذه المقالة على ملء عربة التسوق الخاصة بك بجميع أنواع الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين. وعلى الرغم من أن هذه ليست قائمة شاملة ، إلا أن الخيارات العشرة التالية هي أفضل مصادر البروتين.

بالإضافة إلى ذلك ، تقدم المقالة بعض النصائح البسيطة حول كيفية تضمين كل مكون في نظامك الغذائي حتى يكون النظام الغذائي متوازنًا. القائمة معطاة في أي ترتيب معين.

1. البيض

هذا يشير إلى البيضة الكاملة ، وليس البروتين فقط. من المؤكد أن بياض البيض غني بالبروتين ، لكنه يفتقر إلى العديد من العناصر الغذائية الموجودة في صفار البيض.

البيضة الكاملة هي واحدة من أكثر الأطعمة المغذية. إنه مصدر ممتاز للعناصر الغذائية وإضافة رائعة للنظام الغذائي لأي شخص يتطلع إلى بناء العضلات. تحتوي بيضة واحدة على ما يقرب من 7 جرامات من البروتين ، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى أنه يوفر ما يقرب من 70 سعرة حرارية. من خلال تناول الأطباق المحضرة من هذا المنتج ، فإنك تزود جسمك بالعديد من المواد المفيدة دون تحميله بالسعرات الحرارية الزائدة.

إذا كنت بحاجة إلى المزيد من البروتين الكامل لنمو العضلات ، فلا تنس إضافة صفار البيض إلى وجباتك.

نصيحة رقم 1هناك عدة طرق لتناول البيض. يمكن غليها ، وإضافتها إلى السلطة ، وتحضير عجة مغذية للإفطار ، وإضافة الخضار والأعشاب حسب تقديرك.

نصيحة رقم 2- تعبت من تقشير بيضة دجاج مسلوقة من القشرة؟ جرب وضعه في وعاء من الثلج لمدة 15-20 دقيقة.

نصيحة رقم 3اصنع "فطيرة بروتين" من البيضة. خذ شريحة من لحم الخنزير (أو ما تريد) ، والجبن والبيض ، وضعها في مقلاة مدهونة بالزيت وتقلى. تبّلوا بأي صلصة حارة واستمتعوا! تتمتع هذه الكب كيك الصغيرة بالعديد من المزايا: فهي مغذية جدًا وسهلة التحضير ، كما أنها أحد أفضل الخيارات إذا كنت تريد تناول شيء ما معك. احفظ الكب كيك في الثلاجة لمدة 8-11 ساعة.

نصيحة رقم 4- امزج عدة أطعمة في وعاء واحد. تقلى اللحم (لحم البقر ، الدجاج ، إلخ) وشرائح البطاطس بالزبدة أو زيت الزيتون. بعد الاستعداد ، خذ القليل من البيض ، واخفق جيدًا واسكب محتويات المقلاة. يمكنك رش الجبن على الوجه أو إضافة الزبادي اليوناني (اختياري). يمكن تعبئة هذا الطبق في حاوية محكمة الإغلاق واستخدامه كوجبات في منتصف الأسبوع.

نصيحة رقم 5- إذا كنت لا تحب البيض المسلوق أو المقلي ، جرب المخلل. يغلي ويبرد ويوضع في وعاء فارغ. املأ بالماء البارد وخل التفاح (مخلوط بكميات متساوية). أضف التوابل العطرية مثل الهالبينو والفلفل الأسود والثوم المفروم وشرائح البصل وبذور الخردل والمزيد.

2. عزل بروتين مصل اللبن

يعتبر بروتين مصل اللبن المعزول من أفضل المنتجات للراغبين في اكتساب كتلة عضلية. تضيف حصة واحدة من هذا المنتج 20 جرامًا من البروتين وتبقيك رطبًا أيضًا. عندما يتعلق الأمر بمحتوى السعرات الحرارية ، عادة ما توفر حصة واحدة من بروتين مصل اللبن أكثر من 120 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر هذا المنتج مناسبًا جدًا لأن مسحوق البروتين يتم تعبئته بسهولة أو وضعه في شاكر ، ويمكنك بعد ذلك اصطحابه معك أينما ذهبت ، سواء كانت ركوب الدراجة أو صالة الألعاب الرياضية أو رحلة طويلة أو درس تعليمي مؤسسة.

نصيحة رقم 1- بعد صنع رقائق الشوفان ، أضف ملعقة من بروتين مصل اللبن بنكهتك المفضلة وقلّب. هذه وصفة بسيطة ولذيذة ستساعد في جعل الفطور ألذ وأكثر تغذية.

نصيحة رقم 2- يضاف نصف كوب قشطة (يفضل كامل الدسم) لمخفوق البروتين. تحتوي على دهون صحية.

نصيحة رقم 3- وفر المال عن طريق شراء عبوات عزل مصل اللبن أكبر. شراء أنبوب 2 كجم مربح أكثر بكثير من عبوة 1 كجم. في كثير من الحالات ، يمكنك توفير حوالي 10-15٪.

نصيحة رقم 4- إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة سريعة غنية بالبروتين ، جرب مخفوق البروتين بقطع الفاكهة وحفنة من اللوز.

نصيحة رقم 5خذ بروتين مصل اللبن معك. ضع 10 حصص في وعاء خاص ، واحصل على شاكر المفضل لديك ، وستضمن لك وجبة غنية بالبروتين عالية الجودة.

3. لحم البقر

بالطبع ، لحم البقر من أكثر الأطعمة اللذيذة والمغذية. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من طرق الطهي المختلفة ، من اللحم المفروم (الذي يستخدم بعد ذلك للهامبرغر أو سندويشات التاكو) إلى شرائح اللحم.

لحم البقر غني بالكرياتين والبروتينات وكذلك العناصر المفيدة مثل الحديد وفيتامين ب 12. في الواقع ، بالمقارنة مع صدور الدجاج ، يحتوي هذا اللحم على ما يقرب من 8 أضعاف فيتامين ب 12 ، و 6 مرات أكثر من الزنك ، و 2.5 مرة أكثر من الحديد.

نصيحة رقم 1- هل تحب شرائح اللحم اللذيذة؟ جرب خلط 1/4 كوب كريمة طبيعية و 1/8 كوب صلصة وملعقة صغيرة ثوم مفروم. أضف الصلصة الناتجة إلى طبق اللحم. ستسمح لك طريقة الطهي السهلة والسريعة هذه بتنويع نظامك الغذائي والحصول على مغذيات إضافية.

نصيحة رقم 2- أي شخص يحتاج إلى سعرات حرارية إضافية بسبب الصعوبات في اكتساب الوزن والشعور بالشبع باستمرار ، يمكنك تضمين لحم البقر المفروم في النظام الغذائي. يحتوي على كمية كافية من الدهون. الى جانب ذلك ، سيوفر لك المال.

نصيحة رقم 3- هل تعلم أنه يمكنك طهي لحم البقر المقدد الخاص بك باستخدام اللحم المفروم والتوابل والفرن؟ ستحتاج إلى اللحم المفروم والملح والفلفل والتوابل العطرية الأخرى حسب الرغبة. صب بعض الزيتون أو زيت عباد الشمس العادي في قاع المقلاة. ضعي اللحم المفروم المتبل بسمك 6 ملم. اخبز في 175 درجة لمدة 8-11 ساعة. ثم تبرد وتقطع إلى شرائح صغيرة.

نصيحة رقم 4- لا أعرف ماذا تفعل مع اللحم البقري المتنقل الرخيص؟ يُقطّع إلى شرائح صغيرة ويُطهى ويُضاف إلى الأرز ويُمزج في القليل من القشدة الحامضة.

نصيحة رقم 5- يُمزج خردل ديجون مع صلصة رسيستيرشاير. سيعطي هذا لحم البقر رائحة وطعم غريبين.

4. سمك السلمون

سمك السلمون غني بالعديد من العناصر الدقيقة والكلي المفيدة ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3. بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من البروتين. أظهرت نتائج الدراسات الحديثة أن الببتيدات النشطة بيولوجيًا (المواد التي تتكون منها السلمون) تقوي الغضاريف ، وتنظم إنتاج الأنسولين ، وتزيل الالتهابات في الجهاز الهضمي.

وغني عن القول أن صحة الجهاز العضلي الهيكلي والغضاريف مهمة للغاية لأي شخص يرفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية. الأنسولين هو هرمون الابتنائية الذي ينظم مستويات الجلوكوز. بالإضافة إلى ذلك ، فهو بمثابة منظم لخلايا الأنسجة العضلية. يتفاعل مع مستقبلات الأنسجة العضلية ، وينظم تدفق الكرياتين والأحماض الأمينية ومستويات الجلوكوز.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن سمك السلمون غني بالفيتامينات B12 و B3 و D والسيلينيوم.

نصيحة رقم 1- للحصول على طعم ورائحة أكثر غرابة من سمك السلمون المخبوز ، أضف القليل من خردل ديجون وشراب القيقب بكميات صغيرة. تحتاج إلى تتبيل الصلصة قبل الطهي وبعده. هذا الطبق منخفض السعرات الحرارية وقليل الكربوهيدرات.

نصيحة رقم 2- عبارة واحدة موجزة وواسعة تكفي: سندويشات التاكو السلمون.

نصيحة رقم 3- السلمون ، مثله مثل الأسماك الأخرى ، يتناسب مع المعكرونة والمعكرونة. تُضاف قطع السلمون إلى طبق الباستا المتبل بالثوم المفروم وصلصة الزبدة الطبيعية.

نصيحة رقم 4- اطبخ السمك وبرّده. يُقطّع إلى قطع صغيرة ويُضاف عصير الليمون أو الليمون والثوم المعمر وجذر الزنجبيل المبشور والصلصة الحارة. يمتزج جيدًا مع أطباق الأرز.

نصيحة رقم 5- اصنع عجة بإضافة الجبن المبشور ناعماً (يفضل الشيدر) والسلمون والخضروات مثل الفلفل الأخضر والطماطم.

5. المأكولات البحرية

تعتبر البطلينوس وبلح البحر وسرطان البحر والمحار مصادر ممتازة للبروتين والتي ، لسبب ما ، لا يتم ذكرها في كثير من الأحيان في عالم كمال الأجسام.

على الرغم من أنها ليست غنية بالأوميغا 3 مثل السلمون أو سمك القد ، إلا أن المأكولات البحرية المذكورة أعلاه تحتوي على كميات كبيرة من الأحماض الدهنية. بالإضافة إلى أنها من أفضل مصادر الزنك والحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والفيتامينات أ ، ب 1 ، ب 2 ، ب 3 ، د وغيرها من العناصر الغذائية.

تحتوي محارة المحيط الهادئ على 4.7 جرام من البروتين و 41 سعرة حرارية فقط. سيوفر المحار الصغير المسلوق 2.4 بروتين و 14 سعرة حرارية. حصة واحدة 85 جرام من السلطعون تحتوي على حوالي 15-16 جرام من البروتين و 70-72 سعرة حرارية.

نصيحة رقم 1- حاول ألا تأكل الصلصات التي تحتوي على الكثير من السكر. بدلاً من ذلك ، جرب المحار مع الليمون الطازج أو عصير الليمون أو البيستو أو تاباسكو.

نصيحة رقم 2- خذ 225-280 جم من السلطعون المسلوق ، بيضة كبيرة ، 1/8 كوب من اللوز المطحون ، حلقات بصل ، فلفل رومي ، خردل ديجون ، أي صلصة حارة من اختيارك ، ومايونيز. اصنعي كعكات السلطعون الصغيرة واخبزيها حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.

نصيحة رقم 3- ضعي قطع البطلينوس في وعاء مليء بالسبانخ الطازج أو أوراق الخس. أضف الفطر وشرائح الطماطم والزيتون أو زيت عباد الشمس العادي والخل.

نصيحة رقم 4- ضعي أرجل السلطعون في زبدة الثوم. هذا يكفي تماما! هذا الطبق غني بالبروتينات والدهون الصحية والعناصر الغذائية الأخرى.

نصيحة رقم 5- طهي الأرز مع السلطعون. يُضاف حلقات البصل ، فص ثوم ، قطع بيض مسلوق ، خيار وعصير ليمون. الملح والفلفل حسب الذوق.

6. الكبد

لا يُدرج معظم الأشخاص في كمال الأجسام الكبد في نظامهم الغذائي. هذا المنتج هو مصدر كبير آخر للبروتين والعناصر المفيدة الأخرى.

يحتوي حوالي 110 جرام من الكبد على 20 جرامًا من البروتين وأقل من 145 سعرًا حراريًا. علاوة على ذلك ، فإن هذا المنتج غني للغاية بالفيتامينات والمعادن ، مما يجعله متفوقًا في القيمة على العديد من الفواكه والخضروات الخضراء وحتى اللحوم الحمراء. يحتوي الكبد على البوتاسيوم والفوسفور والنحاس والمغنيسيوم والحديد والفيتامينات أ ، د ، ب 6 ، ب 12 ، ج ، الريبوفلافين ، البانتوثيك وأحماض الفوليك ، والبيوتين.

يتجاهل العديد من لاعبي كمال الأجسام والرياضيين بشكل غير عادل هذا المنتج عند التفكير في نظامهم الغذائي.

نصيحة رقم 1- لا يحب الجميع طعم الكبد. هناك بديل رائع - أقراص أو كبسولات لحم البقر. أدرك العديد من لاعبي كمال الأجسام في المدرسة القديمة أهمية هذا المنتج ويأخذون بانتظام مكملات كبد البقر.

نصيحة رقم 2- النظر في وصفات مع الكبد والبصل. الإنترنت مليء بطرق مختلفة لإعداد مثل هذه الأطباق.

نصيحة رقم 3- أضف قطعة من الكبد المطبوخ إلى الهامبرجر لتعزيز التغذية.

نصيحة رقم 4- وصفة رائعة أخرى هي رغيف اللحم. المكونات: كبد البقر والبيض والتوابل حسب الرغبة. يمكنك عمل عدة حصص ، وتعبئتها في أكياس خاصة وتوزيع الطعام لمدة أسبوع.

نصيحة رقم 5- لإزالة الرائحة النفاذة للكبد ، ضعيها في عصير حبتين من الليمون الطازج الممزوجين مع نصف كوب من خل التفاح. ضعه في الثلاجة لمدة 8-12 ساعة.

7. الجبن

يضيف الجبن نكهة لا تصدق إلى أي طبق. هناك مجموعة كبيرة من أصناف الجبن: موزاريلا ، شيدر ، مونستر ، بروفولون ، كاممبرت ، جودة ، شيفر ، سانت مور ، بارميزان ، إيمنتال ، بوفورت ، كونتي ، غرويير ، ماسكاربوني ، ريكوتا ، بري ، ميموليت ، إبواز وغيرها. واحدة من المزايا الرئيسية التي تتفوق على منتجات الألبان الأخرى هي أن الجبن يحتوي على كمية أقل من اللاكتوز. يمكن استخدام هذا المنتج في عملية طهي أي طبق تقريبًا: أضفه إلى السلطات ، أو اللحم البقري أو الدجاج ، أو طهي البيتزا.

من أفضل الوجبات الخفيفة السريعة الجبن الليفي. يمكنك أن تأخذها في أي مكان: إلى الفصل أو على الطريق أو إلى التدريب. ثلاث قطع من هذا المنتج تحتوي على 24 جرام من البروتين و 240 سعرة حرارية فقط.

يحتوي على العديد من المواد المفيدة ، مثل فيتامين K2 ، وهو مفيد للغاية للقلب والدماغ والعظام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجبن غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية والكالسيوم والفيتامينات أ ، د ، ب 2 ، ب 12 وحمض اللينوليك ، مما يؤثر إيجابًا على عملية التمثيل الغذائي وهو مادة مسرطنة.

نصيحة رقم 1- لمن يريد زيادة السعرات الحرارية ، ولكن لا يرغب في إضافة أجزاء ، يجب أن تجرب إضافة الجبن المبشور أو المفروم ناعماً إلى طبق من البطاطس أو الأرز أو المعكرونة أو اللحوم أو الخضار أو السلطة. بالإضافة إلى ذلك ، يمتزج الجبن جيدًا مع البروكلي والقرنبيط.

نصيحة رقم 2- اصنع صلصة الجبن منزلية الصنع لأطباق المعكرونة واللحوم. ستحتاج إلى نصف قطعة من الجبن الكريمي ونصف كوب كريمة حامضة أو زبادي يوناني ونصف كوب ماء و110-170 جرام من الجبن المفضل لديك. تقطع وتوضع جميع المكونات في وعاء. اطبخي على نار خفيفة. بعد الطهي ، تُسكب الصلصة فوق طبق من اللحم والمعكرونة.

نصيحة رقم 3- ناتشو! هل تحب هذا الطبق المكسيكي الجانبي؟ نسيت الرقائق وجرب هذا. ضع أي لحم مطبوخ (دجاج ، ديك رومي ، لحم بقري) في المقلاة وابشر فوق الجبن. تقلى حتى تذوب الجبن. يتبل بالصلصة الحارة والهالبينو والقشدة الحامضة أو الزبادي اليوناني.

نصيحة رقم 4- استخدم نوع الجبن المفضل لديك كوجبة خفيفة سريعة البروتين.

نصيحة رقم 5- قم بإعداد فترة غداء لبناء العضلات لمدة سبعة أيام باستخدام وصفات بسيطة من الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين. يُمزج اللحم المفروم المطبوخ مع 170-230 جم من الجبن المبشور وعلبة من توابل التاكو. اخلطي جيدا وأضيفي الأرز. يقسم إلى 5 حصص ويوضع في حاويات محكمة الإغلاق. احفظها بالثلاجة.

8. دجاج

لعقود عديدة ، كان الدجاج يعتبر من الأطعمة الأساسية لجميع الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام. ومع ذلك ، لا يذكر الكثير عن الخصائص المفيدة لهذا المنتج. يحتوي لحم الدجاج على الكثير من البروتين وقليل من الدهون. بالإضافة إلى البروتين ، فهو غني بالفيتامينات أ ، ب 6 ، ب 12 ، الحديد والمغنيسيوم.

هذا هو أحد أفضل الخيارات لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء العضلات وتقليل تناول السعرات الحرارية. يحتوي حوالي 85 جرام من صدور الدجاج على 26.7 جرام بروتين و 142 سعرة حرارية و 3.1 دهون فقط.

نصيحة رقم 1- تبلي صدور الدجاج بالصلصة الحارة ، لأن اللحم نفسه ليس له مذاق واضح. للتحضير ، ستحتاج إلى ملعقتين كبيرتين من القشدة الحامضة ونصف كوب من الصلصة الحارة. سوف تضيف الصلصة الناتجة 75 سعرة حرارية فقط إلى الوجبة الخاصة بك ، ولكن في نفس الوقت سيكتسب الطبق نكهة رائعة.

نصيحة رقم 2- اخلطي أي صلصة حارة مع البهارات والثوم المفروم ناعماً. هذه إضافة ممتازة لأي طبق لحم.

نصيحة رقم 3- اصنع سلطة باستخدام قطع الدجاج والسبانخ ونصف كوب كينوا ولوز مفروم وبصل وتتبيلة منزلية من النبيذ الأحمر الجاف وزيت الزيتون (أو زيت عباد الشمس).

نصيحة رقم 4- ستحتاج في هذا الطبق إلى قطع دجاج وصلصة حارة وكينوا. هذه الوصفة سهلة التحضير ، بالإضافة إلى أن الطبق النهائي معبأ بشكل ملائم في حاويات محكمة الإغلاق.

نصيحة رقم 5جرب أصابع الدجاج أو نوجا محلية الصنع. يُسكب البيض المخفوق الممزوج بالبهارات واللوز المفروم فوق قطع اللحم ويُقلى بزيت الزيتون.

9. الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني هو مصدر بروتين متعدد الاستخدامات. يمكن تناوله كوجبة إفطار ، سواء بمفرده أو مع قطع من الفاكهة الطازجة أو المجففة. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يستخدم كأساس للعديد من الصلصات والسلطات النباتية.

عند اختيار الزبادي ، تأكد من أن الشركة المصنعة تقدم منتجًا طبيعيًا. حاول تجنب المنتجات التي تحتوي على المستحلبات والمواد الحافظة والأصباغ والمواد الكيميائية الأخرى.

170 جرام من الزبادي العادي الخالي من الدسم يحتوي على 100 جرام من 18 جرام من البروتين. أما اللبن الزبادي كامل الدسم فيحتوي 170 جرامًا على 144 سعرة حرارية و 15 جرامًا من البروتين. كلا الخيارين يستحق النظر. اختيارك سيعتمد فقط على أهدافك.

الزبادي غني بالعناصر الغذائية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم. بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من البروتين وقليل من الكربوهيدرات والصوديوم.

نصيحة رقم 1- امزج اللبن الخالي من الدسم مع عصير الليمون. يصنع صلصة ممتازة لأطباق السلمون.

نصيحة رقم 2- يضاف الزبادي اليوناني مع قطع الفاكهة إلى دقيق الشوفان. سيضيف هذا نكهة رائعة ويساعدك في الحصول على المزيد من البروتين في وجبة واحدة.

نصيحة رقم 3اخلطي الزبادي ومسحوق البروتين وقطع الفاكهة الطازجة أو المجففة والثلج. سوف تحصل على عصير بروتين ممتاز.

نصيحة رقم 4- يمكن لعشاق الحلويات خلط الزبادي والجوز وكمية قليلة من العسل. احصل على وجبة خفيفة حلوة في شكلها النهائي.

نصيحة رقم 5- اصنعي تتبيلة سلطة طبيعية عن طريق خلط الزبادي اليوناني وزيت الزيتون والثوم المفروم والملح والفلفل.

10. الفاصوليا السوداء

الفاصوليا السوداء لها طعم رائع والعديد من الفوائد الصحية.

كوب واحد من الفاصوليا السوداء يوفر 227 سعرة حرارية و 15 جرامًا من البروتين. إنه مصدر ممتاز للبروتين لكل من لاعبي كمال الأجسام النباتيين وأولئك الذين يرغبون في إثراء نظامهم الغذائي ، لأن البروتينات النباتية ليست أقل فائدة من البروتين الحيواني.

الفاصوليا السوداء مفيدة جدا للجهاز الهضمي. تظهر نتائج البحث أن استخدام هذا المنتج يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. بالإضافة إلى أنها تحتوي على العديد من العناصر المفيدة ، بما في ذلك الحديد والنحاس والموليبدينوم والمنغنيز والمغنيسيوم.

نصيحة رقم 1- حضري طبق من الفاصوليا السوداء أو الأرز (أو حبوب الكينوا) ، أضيفي الصلصة الحارة أو الزبادي اليوناني. ستساعدك هذه الأطعمة الغنية بالبروتين على اكتساب كتلة العضلات بسرعة.

نصيحة رقم 2- يمكنك تقليل الوقت المستغرق في طهي الفاصوليا عن طريق تركها طوال الليل في الماء.

نصيحة رقم 3- اصنع صلصة الفاصوليا الدهنية للخضروات. لهذا ستحتاج إلى المكونات التالية: الفاصوليا السوداء ، 1/3 كوب زبادي يوناني ، ثوم ، عصير ليمون ، زيت زيتون ، كزبرة ، ملح وفلفل حسب الرغبة.

نصيحة رقم 4- اصنع الفاصوليا المفرومة والجبن ولحم البقر. ما عليك سوى خلط حفنة من الجبن المبشور ، و170-230 جرامًا من هريس الفاصوليا و 500 جرام من اللحم المفروم. تكون كرات اللحم الناتجة لذيذة للغاية ومغذية.